Miksi lähes kaikki laihdutuskuurit epäonnistuvat? Ja mitä onnistuminen vaatii?

mennessä hifype | 26.6.2019 | Yleinen

Laih­dut­ta­mi­nen on suh­teel­li­sen help­poa. Usein ongel­mak­si kui­ten­kin muo­dos­tuu se, että miten pai­no pide­tään pois­sa. Laih­dut­ta­jis­ta vain 10-20% pys­ty­vät pitä­mään pai­non pois­sa laih­du­tuk­sen jäl­keen (Wing & Phe­lan, 2005)! Mik­si uudes­sa pai­nos­sa pysy­mi­nen on niin hankalaa?

Keho käsit­te­lee laih­du­tus­kuu­re­ja kuten näl­kiin­ty­mis­tä. Kun laih­du­tat, niin myös aineen­vaih­dun­ta tip­puu alas. Aineen­vaih­dun­nan tip­pu­mi­sen tar­koi­tuk­se­na on vähen­tää ener­gian­ku­lu­tus­ta, jot­ta näl­kiin­ty­mi­ses­tä sel­viy­dy­tään. Evo­lu­tio­naa­ri­ses­ta näkö­kul­mas­ta tämä on täy­sin jär­ke­vää, kos­ka ruo­kaa ei ole ollut aina saa­ta­vil­la. Aineen­vaih­dun­taa tulee voi­da sää­del­lä, jot­ta sel­vi­tään eri­lai­sis­ta tilan­teis­ta. Aineen­vaih­dun­nan vähen­tä­mi­sen tar­koi­tus on vähen­tää kalo­ri­ku­lu­tus­ta, jot­ta sääs­te­tään kal­li­sar­vois­ta ener­gi­aa. Idea­na on suo­jel­la kehoa ja nykyis­tä ras­va­pro­sent­tia. Keho pyr­kii aina tasa­pai­noon. Kun tasa­pai­no hei­lah­te­lee, se pyri­tään kor­jaa­maan mah­dol­li­sim­man nopeas­ti. Tämä ihmeel­li­nen kykym­me on muut­tu­nut nyky­maa­il­mas­sa ongel­mak­si. Kai­ken tämän lisäk­si pai­non las­kies­sa näl­kä lisään­tyy, joka joh­taa ruo­an etsi­mi­seen ja sii­hen, että pai­noa saa­tai­siin taas takai­sin ylös­päin. Kaik­ki tämä han­ka­loit­taa laihduttamista.

Paras rat­kai­su aineen­vaih­dun­nan yllä­pi­tä­mi­seen on rau­hal­li­nen laih­du­tus­tah­ti ja pie­net tauot diee­teis­tä. Tau­ko­jen aika­na syö­dään kalo­rei­ta vain ener­gian­ku­lu­tuk­sen ver­ran. Toi­mi­vin stra­te­gia on pit­kä­ai­kai­nen laih­du­tus ja elä­män­ta­pa­muu­tos. Kesän alla moni ihmi­nen halu­aa yhtäk­kiä laih­tua 20 kiloa. Myös pai­no­luok­kaur­hei­li­jat sor­tu­vat samaan laih­dut­taes­saan äärim­mäi­sen nopeas­ti kiso­jen alla jopa kym­me­nen­kin kiloa. Toi­saal­ta voi­si miet­tiä, kuin­ka kau­an liho­mi­seen meni? Jos aikaa meni vaik­ka seit­se­män vuot­ta, niin voi­ko kuvi­tel­la pai­non läh­te­vän paris­sa kuu­kau­des­sa pois? No ei voi. Kar­keas­ti pai­non pudot­ta­mi­seen voi­si vara­ta kol­mas­osan sii­tä ajas­ta mikä meni pai­non ker­ty­mi­seen. Seu­raa­vak­si kat­so­taan, mik­si laih­du­tus­kuu­rit ovat niin vai­kei­ta ja mitä fysio­lo­gia sanoo laih­dut­ta­mi­sen mekanismeista?

Mik­si olem­me lihoneet?

Maa­il­ma on muut­tu­nut, ja ne asiat, jot­ka nyt han­ka­loit­ta­vat laih­dut­ta­mis­ta, oli­vat ennen pelas­tuk­sem­me. Ruo­kaa oli tar­jol­la vain har­voin, ne yksi­löt, jot­ka onnis­tui­vat säi­lö­mään sitä pahan päi­vän varal­le, oli­vat vah­voil­la. Ihmi­sen kyky varas­toi­da ras­vaa on aut­ta­nut esi-isiäm­me sel­viy­ty­mään sel­lai­si­na aikoi­na, kun ruo­kaa ei ollut joka päi­vä saa­ta­vil­la. Lisäk­si ihmi­sen kyky sää­del­lä aineen­vaih­dun­taa on aut­ta­nut mei­tä sel­viy­ty­mään ruo­at­to­mis­ta vai­heis­ta. Kun ruo­kaa ei ole saa­ta­vil­la, pys­tym­me kulut­ta­maan vähem­män kalo­rei­ta eli sää­tä­mään aineen­vaih­dun­taam­me. Nyky­ään ruo­kaa on koko ajan tar­jol­la, ja tämä etu on muut­tu­nut ongel­mak­si. Ohes­sa kol­me kuvaa, joil­la voi­daan hiu­kan selit­tää sitä, mik­si ihmi­set liho­vat enem­män ja mik­si laih­dut­ta­mi­nen on tär­keä aihe yhteiskunnallisesti. 

Nälän ja aineen­vaih­dun­nan lyhyt oppimäärä

Lipi­dit eli ras­va-aineet ovat kemial­li­sia yhdis­tei­tä, ja ne voi­daan jao­tel­la varas­to­ras­vaan sekä muu­ta­maan vähem­män tär­ke­ään ras­va-ainee­seen. Varas­to­ras­vo­ja ovat trigly­se­ri­dit, fos­fo­li­pi­dit ja koles­te­ro­lit. Kes­ki­tym­me eri­tyi­ses­ti trigly­se­ri­dei­hin, kos­ka juu­ri nii­hin varas­toi­nut ras­va on yleen­sä se, jota halu­taan vähen­tää. Trigly­se­ri­di muo­dos­tuu gly­se­ro­lis­ta ja sii­hen liit­ty­nees­tä kol­mes­ta ras­va­ha­pos­ta, sii­tä nimi tri – kol­me ja gly­se­ri­di – gly­se­ro­lin esteri.

Suu­ri mää­rä ras­vaa on varas­toi­tu ras­va­ku­dok­seen ja mak­saan. Ras­va­ku­dok­sen tär­kein teh­tä­vä on varas­toi­da trigly­se­ri­de­jä, kun­nes nii­tä tar­vi­taan ener­gian­tuot­toon muu­al­la eli­mis­tös­sä. Se toi­mii myös läm­mö­ne­ris­tä­jä­nä kehos­sa. Ras­va­ku­dok­sen ras­va­so­lut varas­toi­vat trigly­se­ri­de­jä jopa 85-90 % koko solun tila­vuu­des­ta. Ras­va­so­lut säi­lö­vät trigly­se­ri­dit yleen­sä nes­teen muo­dos­sa, sil­lä vain nes­te­mäi­nen ras­va voi­daan hydro­ly­soi­da ja kul­jet­taa soluis­ta toiseen

Jos varas­to­ras­va halu­taan ottaa käyt­töön ener­giak­si, ensim­mäi­nen vai­he trigly­se­ri­dien käy­tös­sä on nii­den hydro­lyy­si (kemial­li­nen reak­tio, jos­sa yhdis­te hajo­aa) ras­va­ha­poik­si ja gly­se­ro­lik­si. Tämän jäl­keen ras­va­ha­pot ja gly­se­ro­li kul­je­te­taan veres­sä aktii­vi­siin kudok­siin, jos­sa ne hape­te­taan ener­gian tuot­ta­mi­sek­si. Gly­se­ro­li voi­daan mel­kein suo­raan käyt­tää ener­giak­si gly­ko­lyyt­ti­ses­sä rei­tis­sä. Ras­va­hap­po­jen hajoa­mi­nen ja hape­tus vaa­tii puo­les­taan hiu­kan pidem­män rei­tin. Ras­va­hap­po­jen käy­tön ensim­mäi­nen vai­he on siir­ty­mi­nen mito­kondrioi­hin, jos­sa kar­ni­tii­ni toi­mii kan­ta­ja-ainee­na. Mito­kondriois­sa ras­va­ha­pot irtoa­vat kar­ni­tii­nis­ta ja sen jäl­keen hapet­tu­vat ja hajoa­vat. Ras­va­hap­po­mo­le­kyy­li hajo­te­taan mito­kondrios­sa asetyylikoentsyymi-A:n asteit­tai­sen vapaut­ta­mi­sen avul­la. Tätä tapah­tu­ma­sar­jaa kut­su­taan β-oksi­daa­tiok­si. Laih­dut­ta­mi­nen joh­taa suu­riin muu­tok­siin mito­kondrion toi­min­nois­sa. Tämän takia on tär­keä ymmär­tää mito­kondrion roo­li rasva-aineenvaihdunnassa.

Kun keho muo­dos­taa varas­to­ras­vaa yli­mää­räi­ses­tä ener­gias­ta, kysees­sä on har­vi­nai­sen teho­kas pro­ses­si. Trigly­se­ri­dien syn­tee­sin aika­na vain noin 15 % glu­koo­sin alku­pe­räi­ses­tä ener­gias­ta hävi­ää läm­pö­nä, loput 85 % siir­re­tään varas­toi­tui­hin trigly­se­ri­dei­hin. Ras­van syn­tee­si hii­li­hy­draa­teis­ta on eri­tyi­sen tär­ke­ää, kos­ka kehon solu­jen kyky varas­toi­da hii­li­hy­draat­te­ja gly­ko­gee­nin muo­dos­sa on yleen­sä vähäi­nen. Kai­ken kaik­ki­aan vain muu­ta­ma sata gram­maa gly­ko­gee­nia voi­daan varas­toi­da mak­sas­sa, luus­to­li­hak­sis­sa ja kai­kis­sa muis­sa kehon kudok­sis­sa yhteen­sä. Sen sijaan ras­va­ku­dok­seen voi­daan varas­toi­da mon­ta kiloa ras­va. Ras­va­syn­tee­si tar­jo­aa kei­non, jol­la yli­mää­räi­set hii­li­hy­draa­tit ja pro­teii­nit voi­daan varas­toi­da myö­hem­pää käyt­töä var­ten. Lisäk­si jokai­nen gram­ma ras­vaa sisäl­tää lähes 2,5 ker­taa enem­män ener­gi­aa kuin gram­ma gly­ko­gee­nia. Tie­tyl­lä pai­non nousul­la voi­daan varas­toi­da usei­ta ker­to­ja enem­män ener­gi­aa ras­van muo­dos­sa kuin hiilihydraatteina.

Ras­va­so­lul­la on mui­ta­kin teh­tä­viä kuin pelk­kä ras­van varas­toin­ti. Nyky­tie­tä­myk­sen valos­sa ras­va­so­lu ei ole enää vain yksin­ker­tai­nen varas­to­so­lu, vaan se toi­mii moni­mut­kai­sen eli­men tavoin. Ne kom­mu­ni­koi­vat hor­mo­nien avul­la, lähet­tä­vät sig­naa­le­ja aivoil­le ja yhdis­tä­vät monia mui­ta sig­naa­le­ja. Näin ras­va­so­lu on aktii­vi­nen toi­mi­ja, ei pelk­kä varastosolu. 

Ras­va­so­lu voi­daan näh­dä ikään kuin ter­mos­taat­ti­na. Se sää­te­lee ras­van mää­rä kehos­sa. Jos ras­va­pro­sent­ti nousee, niin lep­tii­ni­ta­sot nouse­vat myös. Lep­tii­ni on ras­va­so­lu­jen tuot­ta­ma hor­mo­ni, jon­ka tar­koi­tus on sää­del­lä ihmis­ke­hon varas­to­ras­van mää­rää. Lep­tii­nin roo­li laih­du­tuk­ses­sa on suu­ri. Kun ras­va­so­lut ovat ”täy­siä”, niin lep­tii­niä tuo­te­taan pal­jon. Tämä vies­tii aivoil­le, että emme tar­vit­se enem­pää ravin­toa vaan olem­me kyl­läi­siä. Kun taas laih­dum­me, ja ras­va­so­lut varas­toi­vat vähem­män ener­gi­aa kuin ennen, ne tuot­ta­vat vähem­män lep­tii­niä. Lep­tii­ni kul­keu­tuu aivoi­hin hypo­ta­la­muk­seen, jos­sa mm. kont­rol­loi­daan näl­kää ja aineen­vaih­dun­taa. Hypo­ta­la­muk­sen lep­tii­ni­re­sep­to­rit aut­ta­vat ras­va­so­lu­ja kom­mu­ni­koi­maan suo­raan aivoil­le. Ras­va­so­lut huu­ta­vat siis pie­nen­tyes­sään, että tar­vi­taan lisää ruo­kaa! Kor­keat lep­tii­ni­ta­sot akti­voi­vat sym­paat­tis­ta her­mos­toa hypo­ta­la­muk­sen kaut­ta, mikä joh­taa aineen­vaih­dun­nan kiih­ty­mi­seen. Muun muas­sa rus­kean ras­van aineen­vaih­dun­ta kiih­tyy, ja samal­la läm­mön­tuot­to suo­raan lihak­sis­sa lisääntyy.

Nälän sää­te­lys­sä hypo­ta­la­muk­sen roo­li on äärim­mäi­sen tär­keä. Hypo­ta­la­muk­ses­sa vai­kut­ta­vat her­mo­vä­lit­tä­jä­ai­neet ja hor­mo­nit voi­daan jakaa nälän tun­net­ta aiheut­ta­viin ja kyl­läi­syy­den tun­net­ta aiheut­ta­viin. Hypo­ta­la­muk­seen saa­puu sig­naa­le­ja ympä­ri kehoa. Nälän sää­te­lyyn vai­kut­ta­vat muun muas­sa seu­raa­vat viestit:

1. Maha­lau­kun veny­mi­ses­tä joh­tu­vat neu­raa­li­set signaalit.
2. Veres­sä ole­vis­ta ravin­toai­neis­ta joh­tu­vat kemial­li­set signaalit.
3. Ruo­an­su­la­tus­jär­jes­tel­mäs­tä tule­vat hor­mo­naa­li­set signaalit.
4. Ras­va­ku­dok­ses­ta tule­vat hor­mo­naa­li­set signaalit.
5. Aivo­jen kuo­ri­ker­rok­ses­ta tule­vat haju-, näkö- ja makuaistimukset.

Jos taas ras­va­pro­sent­ti las­kee, niin lep­tii­ni­ta­sot­kin las­ke­vat, ja tämä aiheut­taa koros­tu­neen nälän tun­teen. Lisäk­si aineen­vaih­dun­ta las­kee, ja nämä muu­tok­set aiheut­ta­vat ras­va­pro­sen­tin nousun takai­sin alku­ti­lan­tee­seen. Ras­va­so­lu on toi­mi­nut ter­mos­taa­tin tavoin. (Pan­dit et al., 2017.)

Lihoes­sa taas aineen­vaih­dun­taa pyri­tään kiih­dyt­tä­mään, jot­ta ras­va­pro­sent­ti saa­tai­siin takai­sin alku­ti­lan­tee­seen. Kaik­ki kun­non bul­kil­la (mas­sa­kuu­ril­la) olleet tie­tä­vät sen tun­teen, kun ruo­ka ei enää mais­tu, ja pelk­kä aja­tus syö­mi­ses­tä okset­taa. Tämä on seu­ras­ta lep­tii­ni­ta­so­jen nousus­ta. Ras­va­so­lu on erit­tä­nyt lisää lep­tii­niä, jot­ta hypo­ta­la­mus osai­si sää­del­lä nälän tun­net­ta, ja ras­va­so­luun ei tuo­tai­si enää yhtään lisää rasvaa.

Laih­tu­mi­sen kan­nal­ta myös kil­pi­rau­has­hor­mo­nit ovat tär­kei­tä. Kil­pi­rau­ha­nen tuot­taa kah­ta aineen­vaih­dun­nal­li­ses­ti aktii­vis­ta hor­mo­nia, jot­ka ovat tyrok­si­ni ja tri­jo­di­ty­ro­nii­ni. Kor­keat kil­pi­rau­has­hor­mo­ni­ta­sot on yhdis­tet­ty kor­ke­aan aineen­vaih­dun­taan. Tämä joh­tuu sii­tä, että kil­pi­rau­has­hor­mo­nit sti­mu­loi­vat ATP:n kulu­tus­ta. Kun kulu­tus kas­vaa, niin tuot­toa­kin nos­te­taan, mikä joh­taa suu­rem­paan kalo­rien kulu­tuk­seen. (Har­per & Sei­fert, 2008.) Lisäk­si kil­pi­rau­has­hor­mo­ni sti­mu­loi rus­kean ras­van aktii­vi­suut­ta. Rus­kea ras­va tuot­taa läm­pöä ja täten kulut­taa lisää kalo­rei­ta. Kui­ten­kin rus­kean ras­van roo­li koko­nai­suu­des­sa on pie­ni. (Neder­gaard., 2007.) Laih­dut­ta­mi­nen kui­ten­kin las­kee kil­pi­rau­has­hor­mo­ni­ta­so­ja (Par­due et al., 2017; Agni­hoth­ri, R., 2014). Kil­pi­rau­has­hor­mo­nien las­ku on yksi iso osa laih­dut­ta­mi­sen aikaan­saa­mia muu­tok­sia, ja tämä­kin muu­tos lisää ras­van varastointipotentiaalia.

Kor­ti­so­li lisää pro­teii­nien hajo­tus­ta, ja täten ras­va­ton lihas­mas­sa pie­ne­nee. Ras­vat­to­man lihas­mas­san pie­ne­ne­mi­nen on yhdis­tet­ty val­ta­vaan nälän tun­tee­seen, kun­nes lihas­mas­sa on palau­tu­nut (Dul­loo et al., 2018). Mui­ta tär­kei­tä hor­mo­nei­ta, jot­ka vai­kut­ta­vat nälän tun­tee­seen ovat gre­lii­ni ja insu­lii­ni. Gre­lii­ni sti­mu­li ruo­ka­ha­lua ja nopeut­taa maha­lau­kun tyh­je­ne­mis­tä. Sitä erit­tyy maha­lau­kun lima­kal­vol­ta maha­lau­kun venyes­sä. Insu­lii­ni puo­les­taan sää­te­lee sokeriaineenvaihduntaa. 

Lep­tii­ni välit­tää aivoil­le tie­toa eli­mis­tön ras­va­va­ras­to­jen mää­räs­tä. Lep­tii­ni kul­keu­tuu aivoi­hin veren­kier­ron väli­tyk­sel­lä. Se muut­taa kehon kyl­läi­syy­so­lo­ti­laa ja sää­te­lee pai­noa pit­käl­lä täh­täi­mel­lä. Mata­la lep­tii­ni­pi­toi­suus tekee pai­non­hal­lin­nan vai­keak­si, kos­ka se lisää näl­kää ja vähen­tää kyl­läi­syy­den tun­net­ta. Laih­dut­ta­mi­nen las­kee lep­tii­ni­ta­so­ja. Välil­li­ses­ti lep­tii­ni lisää kil­pi­rau­has­hor­mo­nin, lisään­ty­mis­hor­mo­nien, näl­kä­hor­mo­nien ja kor­ti­so­lin eri­tys­tä (Kele­si­dis, 2010). 

Mik­si yli­pai­no palaa laih­du­tus­kuu­rien jälkeen?

Jojo-laih­du­tus tar­koit­taa kehon pai­non tois­tu­vaa las­kua ja nousua laih­dut­ta­mi­sen takia. Ter­mil­lä kuva­taan tilan­net­ta, jos­sa laih­dut­ta­ja onnis­tuu pudot­ta­maan pai­no­aan, mut­tei onnis­tu säi­lyt­tä­mään pudon­nut­ta pai­noa. Pai­non nousun jäl­keen laih­dut­ta­ja pyr­kii jäl­leen pudot­ta­maan uudel­leen painoa.

Ihmis­tut­ki­muk­sia aihees­ta on vähän joh­tuen sii­tä, että kont­rol­loi­dus­sa ympä­ris­tös­sä ihmis­ten lihot­ta­mi­nen ja laih­dut­ta­mi­nen vuo­ron perään on eet­ti­ses­ti arve­lut­ta­vaa. Rotil­le on teh­ty suh­teel­li­sen pal­jon jojo-laih­du­tus­tut­ki­muk­sia. Laih­du­tuk­sen jäl­keen pai­non takai­sin saa­mi­nen on tapah­tu­nut puo­les­sa ajas­sa sii­tä, mikä niil­lä meni tiput­taa se. Kun taas laih­du­tet­tiin, rotat tiput­ti­vat pai­noa kak­si ker­taa hitaam­min kuin aikai­sem­min. Kun rotat sai­vat uudel­leen syö­dä, niin nii­den pai­no nousi kol­me ker­taa nopeam­min kuin aluk­si. Jyr­si­jöis­tä tuli siis joka syklin jäl­keen tehok­kaam­pia varas­toi­maan ras­vaa! Aina kun rotat meni­vät tal­lai­sen laih­du­tus­syklin läpi, nii­den aineen­vaih­dun­ta hidas­tui. Rotat eivät olleet enää yhtä tehok­kai­ta laih­tu­maan, vaan niis­tä tuli yhä tehok­kaam­pia varas­toi­maan ras­vaa takai­sin kehoon. (Brow­nell et al., 1986.)

Laih­tues­sa ras­va­so­lu­jen hal­kai­si­ja pie­ne­nee, ja lihoes­sa se kas­vaa. Kui­ten­kin jos­kus ras­va­so­lun koon kas­vaes­sa tie­tyn hal­kai­si­jan yli (jois­sain tut­ki­muk­sis­sa on puhut­tu 100 mik­ro­met­ris­tä) voi syn­tyä uusia ras­va­so­lu­ja. Tämä on ongel­mal­lis­ta, kos­ka uudet ras­va­so­lut mah­dol­lis­ta­vat suu­rem­man ras­va­va­ras­toin­ti­po­ten­ti­aa­lin, ja täl­löin mah­dol­li­suus liho­mi­sel­le on suu­rem­pi kuin aikai­sem­min. Rotil­la teh­dyis­sä tut­ki­muk­sis­sa ras­va­so­lu­jen luku­mää­rä saat­toi lisään­tyä jopa 50%. Uusien ras­va­so­lu­jen syn­nyt­tyä kes­kiar­vo ras­va­so­lun hal­kai­si­ja voi yhä olla pie­nem­pi kuin ennen, joten keho voi luul­la, että olet kalo­ri­va­jauk­sel­la, vaik­ka olet samas­sa ras­va­pro­sen­tis­sa kuin ennen! (Jack­man et al., 2008.)

Täl­lai­nen tilan­ne kävi juu­ri Jack­ma­nin ja hänen kol­le­goi­den­sa (2008) tut­ki­muk­ses­sa. Rot­tien alku­ti­lan­tees­sa ras­va­so­lun hal­kai­si­ja oli noin 103 mik­ro­nia (1000 mik­ro­nia on 1 mil­li­met­ri). Jyr­si­jöil­lä oli 37 mil­joo­na ras­va­so­lua, ja kes­kiar­vo­pai­no oli 709 g. Rotat lai­tet­tiin kalo­ri­va­jauk­sel­la, ja pai­no tip­pui 583 gram­maan, ja ras­va­so­lu­jen koko pie­ne­ni 85 mik­ro­niin. Laih­du­tus onnis­tui siis hyvin. Sen jäl­keen rotat sai­vat syö­dä niin pal­jon kuin halusi­vat. Pai­no nousi 609 g, ras­va­so­lun koko pysyi sama­na (80 mik­ro­nia), mut­ta ras­va­so­lu­jen mää­rä pamah­ti 55 mil­joo­naan (+49%). Suu­rem­pi mää­rä ras­va­so­lu­ja on pal­jon isom­pi poten­ti­aa­li varas­toi­da ras­vaa. Kun rotat pala­si­vat alku­pai­noon­sa (700 g) oli ras­va­so­lu­jen mää­rä sama 55 mil­joo­naa, mut­ta ras­va­so­lun hal­kai­si­ja vain 94 mik­ro­nia. Ras­va­so­lu­jen hal­kai­si­ja oli vie­lä­kin alle alku­ti­lan­teen. Jokai­nen yksit­täi­nen ras­va­so­lu lähet­ti koos­taan koko ajan sig­naa­le­ja eteen­päin. Tämä joh­ti sii­hen, että lep­tii­niä oli vähem­män, ja nälän­tun­ne pysyi, vaik­ka rotat oli­vat alku­pai­nos­saan! Arvaat­te­ko mitä tapah­tui? Rot­tien pai­no pysäh­tyi 740 gram­maan, ja ras­va­so­lun hal­kai­si­ja pala­si täs­mäl­leen samaan 103 mik­ro­niin, mis­sä se oli alus­sa­kin. Mut­ta kos­ka ras­va­so­lu­ja oli 55 mil­joo­naa, niin pai­noa ker­tyi enem­män (+ 31 g) kuin alku­ti­lan­tees­sa. Rot­tien aivot luu­li­vat, että ollaan samas­sa tilan­tees­sa kuin alus­sa, vaik­ka pai­noa oli enem­män kuin aluk­si (+ 4,4%).

Kun ras­va­pro­sent­ti nousee, lep­tii­nin eri­tys­kin lisään­tyy. Tämä joh­taa kohon­nee­seen aineen­vaih­dun­taan ja kyl­läi­syy­den tun­tee­seen. Nämä lopul­ta joh­ta­vat syö­mi­sen vähen­ty­mi­seen ja ras­va­pro­sen­tin las­kuun. Keho puo­les­taan puo­lus­taa pai­no­aan ja halu­aa pala­ta sii­hen takai­sin edel­lä mai­nit­tu­jen reak­tioi­den kaut­ta. Jos taas kehon ras­va­pro­sent­ti las­kee, lep­tii­nin eri­tys­kin vähe­nee. Tämä joh­taa pie­nen­ty­nee­seen aineen­vaih­dun­taan, jot­ta kulu­tus vähe­nee, ja kohon­nee­seen nälän tun­tee­seen, jot­ta ravin­toa syö­täi­siin lisää. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä tämä joh­taa ras­va­pro­sen­tin nousuun. Lep­tii­ni toi­mii täs­sä tär­keim­pä­nä välittäjähormonina. 

Laih­du­tus joh­taa mas­sii­vi­seen aineen­vaih­dun­nan hidastumiseen

Yhdys­val­lois­sa Suu­rin Pudot­ta­ja –ohjel­maan osal­lis­tu­neis­ta kil­pai­li­jois­ta on teh­ty mie­len­kiin­toi­nen tut­ki­mus. Ohjel­man idea­na on pudot­taa pai­noa mah­dol­li­sim­man nopeas­ti ja äärim­mäi­sil­lä kei­noil­la. Kil­pai­li­jat har­joit­te­le­vat ohjel­man aika­na yhte­nä päi­vä­nä jopa 4-6 ker­taa ja syö­vät erit­täin rajoi­te­tus­ti. Tulok­set ovat olleet hui­kei­ta, yksi kil­pai­lun osal­lis­tu­jis­ta, Dan­ny Cahill, tiput­ti pai­noa 195 kilos­ta aina 86 kiloon. Tämä on kaik­kien aiko­jen ennä­tys ohjel­man aika­na, yhteen­sä pai­noa tip­pui hui­mat 108 kg. Seu­raa­van kuu­den vuo­den aika­na hän lihoi 45 kg takai­sin. Mik­si näin tapahtuu? 

Tut­ki­jat (Fot­her­gill et al., 2016) seu­ra­si­vat 14 (6 mies­tä ja 8 nais­ta) ohjel­maan osal­lis­tu­nut­ta hen­ki­löä kuusi vuot­ta ohjel­maan osal­lis­tu­mi­sen jäl­keen. Tulok­set näky­vät koot­tu­na Tau­lu­kos­sa 1 ja ovat aika usko­mat­to­mia. Vain yksi hen­ki­lö ei ollut liho­nut yhtään takai­sin. Kes­kiar­vol­li­ses­ti lähes kaik­ki pala­si­vat takai­sin alku­pai­noon­sa, ja nel­jä pai­noi enem­män kuin ennen ohjel­maan osal­lis­tu­mis­ta. Kaik­kein mie­len­kiin­toi­sin löy­tö oli kui­ten­kin se, että hei­dän aineen­vaih­dun­tan­sa oli hidas­tu­nut dra­maat­ti­ses­ti pai­non­pu­do­tuk­sen myö­tä. Kes­kiar­vol­li­ses­ti kalo­rin­ku­lu­tus tip­pui ohjel­man aika­na 2607 kalo­ris­ta 2000 kalo­riin! Kuu­den vuo­den jäl­keen tämä oli tip­pu­nut kes­kiar­vol­li­ses­ti jo 1903 kalo­riin päi­väs­sä! Aineen­vaih­dun­ta tulee siis las­ke­maan laih­du­tuk­sen myö­tä. Tämä tulee huo­mioi­da laihdutussuunnitelmassa. 

Tau­luk­ko 1: Kes­ki­ver­to suu­rin pudot­ta­ja ohjel­maan osal­lis­tu­nut hen­ki­lö lihoi takai­sin alku­pai­noon­sa. RMR (= res­ting meta­bo­lic rate) ker­too kalo­rin kulu­tuk­sen vähen­ty­neen todel­la pal­jon laih­du­tuk­sen jälkeen.

Miten ehkäis­tä nega­tii­vi­sia muu­tok­sia ja onnis­tua laihdutuksessa?

Onko mitään jär­keä edes yrit­tää laih­dut­taa, jos pai­non kui­ten­kin saa heti takai­sin? On, mut­ta tar­vi­taan pit­kä­ai­kai­nen suun­ni­tel­ma. Nopeat rat­kai­sut laih­dut­ta­mi­ses­sa eivät joh­da hyviin tulok­siin. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä ja mal­til­li­sel­la pai­non­pu­do­tuk­sel­la pys­ty­tään vält­tä­mään takai­sin liho­mi­nen. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä kehon sig­naa­lit eivät ole niin voi­mak­kai­ta, ja nii­tä pys­ty­tään kont­rol­loi­maan parem­min, kun laih­du­tus ei ole äärim­mäis­tä. On myös jotain aavis­te­lua sii­tä, että ras­va­so­lu tot­tui­si uuteen kokoon­sa muu­ta­man vuo­den aika­na eikä enää lähet­täi­si sig­naa­le­ja ”vää­räs­tä” koos­taan. Tämä adap­toi­tu­mi­nen tapah­tuu pit­käl­lä aika­vä­lil­lä, ja myös sen takia on tär­keä teh­dä laih­du­tus­suun­ni­tel­ma pit­käl­lä aikavälillä.

Laih­tues­sa aineen­vaih­dun­ta­si tulee las­ke­maan. Aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia tulee tapah­tu­maan laih­du­tuk­sen aika­na, eikä nii­tä voi estää. Pie­nem­pi ver­sio sinus­ta tar­vit­see lop­pue­lä­män vähem­män kalo­rei­ta kuin ennen. Elä­män­ta­pa­muu­tos kes­tää lop­pue­lä­män, ei laih­du­tus­kuu­rin ver­ran. Tämän huo­mioi­mi­nen laih­du­tus­suun­ni­tel­mas­sa on äärim­mäi­sen tärkeätä! 

Aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia voi ennal­taeh­käis­tä seu­raa­vil­la tavoil­la. Kar­kean arvion mukaan pro­teii­nia tuli­si saa­da 2 gram­maa pai­no­ki­loa koh­den päi­väs­sä. Urhei­li­joil­la pro­teii­nin saan­ti voi olla jopa 2.3-3.1 gram­maa pai­no­ki­loa koh­den riip­puen lajista/tavoitteista. Esi­mer­kik­si sata­ki­loi­nen hen­ki­lö voi­si syö­dä jopa 200g-230g pro­teii­nia päi­väs­sä ehkäis­täk­seen lihas­ten kata­bo­li­aa ja nälän tun­net­ta. Pro­teii­ni vähen­tää mm. gre­lii­nin eri­tys­tä, joka lisää nälän tun­net­ta. Pro­tei­nil­la on huo­mat­ta­vas­ti suu­rem­pi ter­mi­nen vai­ku­tus kuin ras­val­la tai hii­li­hy­draa­til­la, joten sen voi­daan aja­tel­la lisää­van ainenvaihduntaa. 

Lisäk­si aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia voi ehkäis­tä mal­til­li­sel­la pai­non­pu­do­tuk­sel­la. Pai­non­pu­do­tus tuli­si olla mak­si­mis­saan 1 % kehon­pai­nos­ta vii­kos­sa, mie­lui­ten 0,25-0,5 % vii­kos­sa. Kuu­los­taa­ko tutu­tul­ta? Ei minus­ta­kaan, har­va laih­dut­ta­ja tekee näin mal­til­li­sia tavoit­tei­ta. Pie­net ras­va­pro­sen­tin muu­tok­set ovat todel­la pal­jon hel­pom­pia yllä­pi­tää! Esi­mer­kik­si ensik­si ras­va­pro­sen­tin pudo­tus 18 pro­sen­tis­ta 16 pro­sent­tiin, sit­ten yllä­pi­to­ka­lo­rei­ta parin kuu­kau­den ajan ja vas­ta sit­ten pudo­tus 16 pro­sen­tis­ta 14 pro­sent­tiin. Jos olet pai­no­luok­kaur­hei­li­ja, pysy lähel­lä omaa pai­no­luok­kaa­si! Pai­non kans­sa jojoi­lu joh­taa suu­rem­paan pai­noon kes­ki-iäs­sä. Tämä on seu­ras­ta juu­ri ras­va­so­lu­jen hyperpla­sias­ta. (Saar­ni et al., 2006.)

Lähes kaik­ki diee­tit voi­vat toi­mia, kun­han ne luo­vat kalo­ri­va­jauk­sen. Tär­keim­pä­nä on vali­ta sel­lai­nen käy­tös­mal­li, joka on help­po ja toi­mi­va itsel­le. Tauot die­tis­tä 1-2 viik­koa ker­ral­laan voi­vat ehkäis­tä aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia mito­kondrioi­den toi­min­nois­sa, hor­mo­nien eri­tyk­ses­sä ja perus­ai­neen­vaih­dun­nas­sa. Täl­lai­sil­la tauoil­la on tar­koi­tus syö­dä kalo­rei­ta yllä­pi­to­mää­rän ver­ran, ei ahmia niin pal­jon kuin haluaa. 

Lii­kun­nal­la on suu­ri vai­ku­tus. Toi­nen artik­ke­li, joka on jul­kais­tu liit­tyen samaan Suu­rin pudot­ta­ja -tut­ki­muk­seen, ker­too, että ne, jot­ka oli­vat nos­ta­neet päi­vit­täis­tä akti­vi­teet­tia 160 %, oli­vat onnis­tu­neet pitä­mään pai­non­sa kuris­sa parem­min. Ne, jot­ka oli­vat liho­neet lähem­mäk­si alku­ti­lan­net­ta, oli­vat lisän­neet päi­vit­täis­tä akti­vi­teet­tia vain 34 % enti­seen elä­mään­sä ver­rat­tu­na (Kerns et al., 2017). Fyy­si­sel­lä aktii­vi­suu­del­la on siis tär­keä roo­li, jot­ta pai­no saa­daan pidet­tyä pois­sa. Lisäk­si fyy­si­nen har­joit­te­lu lisää ras­vo­jen hapet­ta­mis­ta ras­va­so­luis­ta ja tuot­taa luke­mat­to­mia mui­ta posi­tii­vi­sia reaktioita. 

Unel­la ja stres­sil­lä on myös val­tai­sa vai­ku­tus pai­noon. Unen puu­te aiheut­taa meta­bo­li­sia ja hor­mo­naa­li­sia muu­tok­sia muun muas­sa huo­non­taen glu­koo­si­to­le­rans­sia ja insu­lii­ni­sen­si­tii­vi­syyt­tä, las­kien lep­tii­ni­ta­so­ja, lisä­ten näl­kää ja ruo­ka­ha­lua ja lisä­ten kor­ti­so­lin sekä relii­nin eri­tys­tä (Lept­roult & Van Cau­ter, 2010). Väsy­nee­nä halu­aa myös syö­dä kalo­ri­ti­heäm­piä ruo­kia, ja näin kalo­rien saan­ti voi kas­vaa huo­maa­mat­ta­kin. Ne yksi­löt, jot­ka nuk­kui­vat 5,5 tun­tia yös­sä, menet­ti­vät enem­män lihas­ta ja vähem­män ras­vaa kuin ne, jot­ka nuk­kui­vat 8,5 tun­tia yös­sä (Nedeltc­he­va et al., 2010). Unta voi paran­taa vähen­tä­mäl­lä sinis­tä valoa ennen nuk­ku­maan mene­mis­tä. Lisäk­si kofeii­nin ja alko­ho­lin vähen­tä­mi­nen paran­taa unen laa­tua. Hätä­kei­no­na hii­li­hy­draat­tien pai­not­ta­mi­nen iltaan voi aut­taa nukah­ta­mis­ta ja rauhoittumista. 

Lisäk­si stres­si voi joh­taa unen lyhe­ne­mi­seen, kun taas unen puu­te voi joh­taa stres­siin. Nämä taas voi­vat vai­kut­taa aineen­vaih­dun­taan kor­ti­so­lin kaut­ta. (Han et al., 2012.) Tär­keä on siis luo­da jous­ta­va laih­du­tus­suun­ni­tel­ma, joka ei stres­saa laih­dut­ta­jaa. Laih­du­tus­stres­si itses­sään saat­taa siis estää laih­du­tus­suun­ni­tel­ma­si onnis­tu­mi­sen!

Periy­tyy­kö liha­vuus? Syö­mis­häi­riöt ja bio­lo­gi­set signaalit?

Lap­suusa­jan liha­vuus näyt­täi­si todel­la­kin kan­ta­van läpi elä­män, ja se näyt­täi­si joh­ta­van liha­vuu­teen myös aikui­siäl­lä. Syy­nä tähän on eten­kin lap­suusa­jan liha­vuu­den aikaan­saa­ma lisään­ty­nyt ras­va­so­lu­jen määrä. 

Voi­daan myös sanoa, että liha­vuus periy­tyy. On kui­ten­kin vai­kea sanoa, kuin­ka suu­ri osuus joh­tuu gee­neis­tä. Täl­lä het­kel­lä tut­ki­mus näyt­tää, että noin 20-25 % liha­vuu­des­ta joh­tui­si geneet­ti­sis­tä syis­tä. Liha­vuut­ta aiheut­ta­vat gee­nit vai­kut­ta­vat syö­mis­käyt­täy­ty­mi­seen vai­kut­ta­vil­la aivo­jen alueil­la sekä aineen­vaih­dun­taan ja ras­van varas­toin­tiin vai­kut­ta­vis­sa pai­kois­sa. On pys­tyt­ty iden­ti­fioi­maan kol­me eri­lais­ta yksit­täis­tä gee­niä, joi­den eri muo­dot vai­kut­ta­vat liha­vuu­den syn­tyyn. Yksi vai­kut­taa MCR-4 resep­to­rei­hin, toi­nen lep­tii­ni­gee­niin ja kol­mas lep­tii­ni­re­sep­to­rei­hin. Nämä gee­ni­muo­dot ovat kui­ten­kin erit­täin har­vi­nai­sia eivät­kä ne seli­tä liha­vuut­ta väes­tö­ta­sol­la. (Guyton & Hall, 2011.)

Kuten olem­me aikai­sem­min huo­man­neet, lep­tii­ni on yksi tär­keim­mis­tä teki­jöis­tä laih­du­tuk­ses­sa. Mitä jos lep­tii­niä ruis­kut­tai­si suo­raan suo­neen? Väl­tet­täi­siin­kö näin suu­rin osa ikä­vis­tä hait­ta­vai­ku­tuk­sis­ta? Alus­ta­vas­ti näyt­täi­si sil­tä. Lep­tii­ni­li­säys on tut­ki­muk­sis­sa havait­tu toi­mi­vak­si rat­kai­suk­si (Rosen­baum & Lei­bel, 2013). Ikä­vä kyl­lä tämä oiko­tie ei onnis­tu käy­tän­nös­sä. Lep­tii­ni on todel­la kal­lis­ta, sivu­vai­ku­tuk­sia ei tun­ne­ta, ja käy­tän­nös­sä sitä ei saa mis­tään. Tule­vai­suu­des­sa lep­tii­ni­ruis­ku­tus voi olla yksi vaih­toeh­to laih­dut­taes­sa. Toi­saal­ta lep­tii­nin lii­kae­ri­tys on myös yhdis­tet­ty syö­pään, dia­be­tek­sen ja sydän- ja veri­suo­ni­tau­tei­hin. Voi siis men­nä het­ki ennen kuin lep­tii­ni­lää­ke näh­dään apteekeissa. 

Pitää myös mai­ni­ta, että syö­mis­häi­riöt muut­ta­vat ihmi­sen tun­te­mia näl­kään liit­ty­viä sig­naa­le­ja. Syö­mis­häi­riöi­nen kyke­nee sul­ke­maan ja sivuut­ta­maan kaik­ki aivoi­hin tule­vat sig­naa­lit ruo­an suh­teen tai muut­ta­maan nii­tä voi­mak­kaas­ti. Käsit­te­le­mäm­me teo­ria kos­kee­kin vain nii­tä, joil­la on jok­seen­kin nor­maa­li suh­tau­tu­mis­ta­pa ruokaan.

Yhteen­ve­to

Ras­va­so­lu on muu­ta­kin kuin varas­to­so­lu. Se toi­mii aktii­vi­se­na toi­mi­ja­na välit­täen tie­toa aivoil­le. Laih­dut­ta­mi­nen joh­taa ras­va­so­lun pie­nen­ty­mi­seen. Täl­löin ras­va­so­lu lähet­tää jat­ku­vas­ti tie­toa aivoil­le, että ruo­kaa pitäi­si saa­da lisää. Tämän nälän­tun­teen kont­rol­loin­ti voi olla vai­ke­aa. Tah­don­voi­mal­la ei ole mitään teke­mis­tä laih­du­tuk­sen kans­sa, kos­ka bio­lo­gi­set sig­naa­lit lisää­vät koko ajan syö­mis­ha­lua, ja nii­tä on lopul­ta lähes mah­do­ton koko ajan väl­tel­lä. Mal­til­li­nen laih­dut­ta­mi­nen ehkäi­see näi­tä sig­naa­le­ja ja ennen kaik­kea takai­sin lihomista. 

Laih­tues­sa­si tapah­tuu monia aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia. Huo­mioi nämä muu­tok­set laih­du­tus­suun­ni­tel­mas­sa. Tauot laih­du­tus­kuu­ris­ta, mal­til­li­nen suun­ni­tel­ma ja riit­tä­vä pro­teii­nin saan­ti voi­vat aut­taa ehkäi­se­mään aineen­vaih­dun­nal­li­sia muutoksia.

Läh­teet:

Agni­hoth­ri, R., Cour­vil­le, A., Lin­der­man, J., Smith, S., Brych­ta, R., Rema­ley, A., Chen, K., Simc­howitz, L. & Celi, F. (2013) Mode­ra­te Weight Loss Is Suf­ficient to Affect Thy­roid Hor­mo­ne Homeos­ta­sis and Inhi­bit Its Perip­he­ral Con­ver­sion. Thy­roid: 24(1): 19-26. 10.1089/thy.2013.0055.

Brow­nell, D., Greenwood, M.R. Stel­lar, E. & Shra­ger, E.E. (1986). The effects of repea­ted weight loss and regain in rats. Phy­sio­lo­gy & beha­vior. 38. 459-64. 10.1016/0031-9384(86)90411-7.

Church, T., Tho­mas, D., Tudor-Loc­ke, C., Katz­marzyk, P., Ear­nest, C., Rodar­te, R., Mar­tin, C., Blair, S. & Bouc­hard, C. (2011) Trends over 5 Deca­des in U.S. Occu­pa­tion-Rela­ted Phy­sical Acti­vi­ty and Their Associa­tions with Obe­si­ty. Plos one, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0019657

Dul­loo, A., Miles-Chan, J. & Schutz, Y. (2018) Col­la­te­ral fat­te­ning in body com­po­si­tion auto­re­gu­la­tion: its deter­mi­nants and sig­ni­ficance for obe­si­ty pre­dis­po­si­tion. Eur J Clin Nutr; 72(5):657–664. 10.1038/s41430-018-0138-6

Fot­her­gill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J., Knuth, N., Brych­ta, R., Chen, K., Ska­ru­lis, M., Wal­ter, M., Wal­ter, P. & Hall, K. (2016) Per­sis­tent meta­bo­lic adap­ta­tion 6 years after “The Big­gest Loser,” com­pe­ti­tion. Obe­si­ty (Sil­ver Spring) 2016; 24: 1612- 1619.

Guye­net, 2014. (https://www.youtube.com/watch?v=Mp2p4TdLn_8) Perus­tuu hänen esitykseensä.

Guyton. A. & Hall J. (2011) Text­book of Medical Phy­sio­lo­gy. 12th edi­tion. Phi­la­delp­hia, USA: W.B. Saun­ders Company.

Han, K., Kim, L. & Shim, I. (2012) Stress and sleep disor­der. Exp Neu­ro­biol, 21:141–50. 10.5607/en.2012.21.4.141

Har­per, M. & Sei­fert, E. (2008) Thy­roid hor­mo­ne effects on mitoc­hondrial ener­ge­tics. Thy­roid; 18(2): 145-156.

Jack­man, M. R., Steig, A., Hig­gins, J. A., John­son, G. C., Fle­ming-Elder, B. K., Bes­se­sen, D. H., & MacLean, P. S. (2008). Weight regain after sus­tai­ned weight reduc­tion is accom­pa­nied by suppres­sed oxi­da­tion of die­ta­ry fat and adi­pocy­te hyperpla­sia. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Regu­la­to­ry, Inte­gra­ti­ve and Com­pa­ra­ti­ve Phy­sio­lo­gy, 294(4), R1117-R1129.

Kele­si­dis, T. (2010) Nar­ra­ti­ve Review: The Role of Lep­tin in Human Phy­sio­lo­gy: Emer­ging Cli­nical Applica­tions. Annals of Inter­nal Medici­ne. 152. 93. 10.7326/0003-4819-152-2-201001190-00008.

Kerns, J., Guo, J., Fot­her­gill, E., Howard, L., Knuth, N., Brych­ta, R., Chen, K., Ska­ru­lis, M., Wal­ter, P. & Hall, K. (2017) Inc­rea­sed phy­sical acti­vi­ty associa­ted with less weight regain six years after “The Big­gest Loser,” com­pe­ti­tion. Obe­si­ty (Sil­ver Spring) 2017; 25: 1838- 1843.

Leproult, R. & Van Cau­ter, E. (2010) Role of sleep and sleep loss in hor­mo­nal relea­se and meta­bo­lism. Pediat­ric Neu­roen­doc­ri­no­lo­gy, 17: 11-21.

Nath. S. (2016). The ther­mo­dy­na­mic efficiency of ATP synt­he­sis in oxi­da­ti­ve phosp­ho­ry­la­tion. Biop­hy­sical Che­mi­stry, 219: 69-74.

Nedeltc­he­va, A., Kil­kus, J., Impe­rial, J., Schoel­ler, D. & Penev, P. (2010) Insuf­ficient Sleep Under­mi­nes Die­ta­ry Efforts to Reduce Adi­po­si­ty. Annals of inter­nal medici­ne. 153. 435-41. 10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

Neder­gaard, J., Bengts­son, T. & Can­non, B. (2007) Unex­pec­ted evi­dence for acti­ve brown adi­po­se tis­sue in adult humans. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Endoc­ri­no­lo­gy and Meta­bo­lism: 293(2): 444-52.

Pan­dit, R., Bee­rens, S. & Adan, R. (2017) The role of lep­tin in ener­gy expen­di­tu­re: The hypot­ha­la­mic pers­pec­ti­ve. Ame­rican jour­nal of phy­sio­lo­gy. Regu­la­to­ry, inte­gra­ti­ve and com­pa­ra­ti­ve phy­sio­lo­gy. 312. ajpregu.00045.2016. 10.1152/ajpregu.00045.2016.

Par­due, A., Trex­ler, E. & Sprod, L. (2017) Case Stu­dy: Unfa­vo­rable But Tran­sient Phy­sio­lo­gical Chan­ges During Con­test Pre­pa­ra­tion in a Drug-Free Male Body­buil­der. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sport Nut­ri­tion and Exerci­se Meta­bo­lism. 27. 1-24. 10.1123/ijsnem.2017-0064.

Perei­re, M., Kar­tas­hov, A., Ebbe­ling, C., Van Horn, L., Slat­te­ry, M., Jacobs. & Ludwig, D. (2005) Fast-food habits, weight gain, and insu­lin resis­tance (the CAR­DIA stu­dy): 15-year pros­pec­ti­ve ana­ly­sis. Lancet, 365: 36-42.

Peos, J., Nor­ton, L., Helms, E., Gal­pin, A. & Four­nier, P. (2019) Inter­mit­tent Die­ting: Theo­re­tical Con­si­de­ra­tions for the Ath­le­te. Sports, 16;7(1). pii: E22. doi: 10.3390/sports7010022.

Rosen­baum, M. & Lei­bel, R. (2010) Adap­ti­ve ther­mo­ge­ne­sis in humans. Inter­na­tio­nal jour­nal of obe­si­ty: 34 Suppl 1. S47-55. 10.1038/ijo.2010.184.

Saar­ni, S., Ris­sa­nen, A., Sar­na, S., Kos­ken­vuo, M. & Kaprio, J. (2006) Weight cycling of ath­le­tes and sub­sequent weight gain in midd­lea­ge. Inter­na­tiol jour­nal of obe­si­ty, 30(11):1639-44

Wing, R. & Phe­lan, S. (2005) Long-term weight loss main­te­nance. Ame­rican jour­nal of cli­nical nut­ri­tion, 82: 222-225. doi: 10.1093/ajcn/82.1.222S.