Pikajuoksijan voimaharjoittelu – osa 1 teoria

Pikajuoksijan voimaharjoittelu – osa 1 teoria

Tii­vis­tel­mä tekstistä:

  • Perin­tei­nen hidas voi­ma­har­joit­te­lu ei aiheu­ta pika­juok­si­jaa kehit­tä­viä adaptaatioita
  • Lon­kan ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le voi­ma­har­joit­te­lua nopeal­la voimantuotolla
  • Rei­den ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le har­joit­te­lus­sa tulee kes­kit­tyä taas kor­keam­paan voi­man­tuot­to­ky­kyyn, kos­ka juok­sus­sa pol­ven alu­een lihak­set mah­dol­lis­ta­vat kor­kean juok­su­no­peu­den vas­taa­not­ta­mal­la suu­ria voi­mia eksentrisesti.
  • Nilk­ka vas­taa suu­rel­ta osin kon­tak­ti­vai­heen voi­man­tuo­tos­ta. Nil­kan vah­vis­ta­mi­nen pika­juok­sun omai­sil­la har­joit­teil­la on tärkeää.
  • Käy­tän­nös­sä: samas­sa har­joi­tuk­ses­sa ensik­si kor­kean nopeu­den liik­kei­tä lon­kan alu­eel­la ja tämän jäl­keen eksent­ris­tä har­joit­te­lua pol­ven alu­een lihaksille.

”Voi­ma­har­joit­te­lu tekee hitaak­si” - on suh­teel­li­sen ylei­ses­ti kuul­tu lausah­dus. Nyky­ään tämä myyt­ti on jo onnek­si puret­tu ja voi­ma­har­joit­te­lua käy­te­tään enem­män myös nopeu­den kehit­tä­mi­ses­sä, mut­ta mikä on oikea mää­rä ja tapa käyt­tää voi­ma­har­joit­te­lua, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­sen nopeu­den kehit­tä­mi­nen, eikä pel­käs­tään alku­kiih­dyt­tä­mi­sen parantaminen?

Pika­juok­si­jan, eli 100–200 met­rin juok­si­jan, voi­ma­har­joit­te­lu ei ole niin yksin­ker­tais­ta kuin sen voi­si kuvi­tel­la ole­van. Voi­ma­har­joit­te­lu kehit­tää lähes suo­raan räjäh­tä­väm­män star­tin ja parem­man kiih­dy­tyk­sen, mut­ta entä voi­ko voi­ma­har­joit­te­lul­la vai­kut­taa mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen ja maksimijuoksunopeuteen?

Pika­juok­su ja voi­man eri lajit

Juok­su voi­daan jakaa kar­keas­ti kiih­dyt­tä­mi­seen ja mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen. Mones­sa tut­ki­muk­ses­sa on löy­det­ty voi­ma­har­joit­te­lun ja kiih­dyt­tä­mi­sen yhteys, mut­ta voi­ma­har­joit­te­lun yhteys mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen on aiheut­ta­nut ris­ti­rii­tai­sia tut­ki­mus­tu­lok­sia (esim. Wil­son et al., 1993).

Pika­juok­si­ja tar­vit­see pää­asias­sa nopeus­voi­maa. Nopeus­voi­man voi mää­ri­tel­lä her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kyvyk­si tuot­taa mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa lyhyim­mäs­sä mah­dol­li­sim­mas­sa ajas­sa (Poliquin & Pat­ter­son, 1989).  Pika­juok­sus­sa nopeus­voi­ma­suo­ri­tus­ky­kyä voi paran­taa kehit­tä­mäl­lä voi­man­tuot­to­no­peut­ta, mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja tai kum­paa­kin samaan aikaan. Pika­juok­si­ja tar­vit­see siis tie­tyn ver­ran mak­si­mi­voi­maa­kin. Mak­si­mi­voi­maa kehit­tääk­seen voi olla jär­ke­vä jos­sain mää­rin kehit­tää myös perus­voi­maa ja ken­ties lihas­ten kokoa. Lisäk­si tar­vi­taan nopeus­voi­man koh­dal­la eri­lai­sia omi­nai­suuk­sia, kuten:

  • Läh­tö­voi­maa
  • Räjäh­tä­vää voimaa
  • Reak­tii­vis­ta voimaa

Läh­tö­voi­ma tar­koit­taa voi­man tuot­ta­mis­ta staat­ti­ses­ta asen­nos­ta ja kehon­pai­nom­me iner­tian ylit­tä­mis­tä. Tätä tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti ensim­mäi­ses­sä aske­lees­sa. Onkin hyvin loo­gis­ta, että voi­ma­har­joit­te­lu kehit­tää juu­ri ensim­mäi­siä aske­lia huomattavasti.

Räjäh­tä­vä voi­ma taas on kykyä jat­ku­vas­ti kas­vat­taa voi­maa aikayk­sik­kö koh­den, kun lii­ke on jo aloi­tet­tu. Reak­tii­vi­nen voi­ma tar­koit­taa taas kehon kykyä vaih­taa nopeas­ti eksent­ri­ses­tä supis­tuk­ses­ta kon­sent­ri­seen supis­tuk­seen. Täs­sä kyvys­sä koros­tuu eri­tyi­ses­ti her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kyky mak­si­moi­da veny­mis-lyhe­ne­mis-syklus. Reak­tii­vi­nen voi­ma kehit­tyy myös, kun lihak­sen jäyk­kyys lisään­tyy ja elas­ti­set omi­nai­suu­det kehit­ty­vät. (Bosch & Klomp, 2005; Siff, 2003; Poliquin & Pat­ter­son, 1989.) Har­joi­tuk­sel­li­ses­ti voim­me vie­lä jakaa edel­lä mai­ni­tut voi­mat eksent­ri­siin, kon­sent­ri­siin ja iso­met­ri­siin komponentteihin.

Kuva 1: Juok­sus­sa rasit­tu­vat eri­tyi­ses­ti poh­keet, taka­rei­det, paka­rat ja selän ojen­ta­jat. Lisäk­si vat­sa­li­hak­set ja olka­päät teke­vät kovas­ti töi­tä juok­sun ryt­mi­tyk­sen ja asen­non hal­lin­nan kans­sa. Juok­sun kon­tak­ti­vai­hees­sa eri­tyi­ses­ti poh­je­li­has tekee kovas­ti töi­tä (Čoh et al., 2016)

Läh­dös­sä tar­vi­taan kon­sent­ris­ta voi­man­tuot­toa – mak­si­mi­juok­su­vai­hees­sa reak­tii­vis­ta voimaa

Mak­si­maa­li­sel­la voi­mal­la ja 10 m sekä 30 m juok­sua­joil­la ei ole mer­kit­se­vää yhteyt­tä, mut­ta kun yhtä­löön lisä­tään juok­si­jan kehon­pai­no, niin löy­de­tään tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vä yhteys (Baker et al., 1999; Cro­nin et al., 2007). Bake­rin ja kump­pa­nei­den tut­ki­muk­ses­sa myös huo­mat­tiin, että 10 m tulos oli yhtey­des­sä suh­teel­li­seen voi­man­tuot­toon ja kon­sent­ri­seen voi­man­tuot­to kykyi­hin. Läh­dös­sä kon­sent­ri­sen voi­man kehit­tä­mi­ses­tä on hyö­tyä, kos­ka mer­kit­se­vää veny­mis­ly­he­ne­mis-syklus­ta ei tapah­du. Lisäk­si läh­dös­sä kon­tak­tiai­ka on suu­rem­pi kuin juok­sun muis­sa vai­heis­sa ja tämä mah­dol­lis­taa suu­rem­man voi­man hyö­dyn­tä­mi­sen askel­kon­tak­tin aika­na (tau­luk­ko 1).

TAU­LUK­KO 1: Kes­kiar­vol­li­set kine­maat­ti­set muut­tu­jat 100 met­rin juok­sus­sa hyvin har­joi­tel­leil­la pika­juok­si­joil­la (Cun­ha et al., 2002).

Juok­sun vaiheNopeus (m/s)Askel­pi­tuus (m)Askel­fre­kvens­si (Hz)Kon­tak­tiai­ka (s)Len­toai­ka (s)
Kiih­dy­tys9,804,162,360,100,12
Mak­si­mi­juok­su­vai­he10,464,482,340,080,13
Yllä­pi­to9,854,362,260,100,13

Mak­si­maa­li­nen juok­su taas yhdis­te­tään pys­tym­pään juok­sua­sen­toon, jon­ka tar­koi­tuk­se­na on mak­si­moi­da askel­pi­tuus, askel­fre­kvens­si ja mini­moi­da kon­tak­tiai­ka. Tämä pys­tym­pi juok­sua­sen­to joh­taa suu­rem­piin veri­kaa­li­siin ja jar­rut­ta­viin voi­miin ver­rat­tu­na kiih­dy­tys­vai­hee­seen (kuva 2). Nämä voi­mat tuot­ta­vat suu­ria veny­tys­voi­mia lihak­siin ja näin luo­vat isom­man tar­peen veny­mis­ly­he­ne­mis kyvyil­le lihak­sis­sa. Jot­ta näi­tä voi­mia voi­daan hyö­dyn­tää mak­si­maa­li­ses­ti, tulee kehit­tää elastista/reaktiivista voi­maa. Lihak­sen kyky kont­rol­loi­da suu­ria voi­mia eksent­ri­sis­sä tai iso­met­ri­sis­sä supis­tuk­sis­sa on äärim­mäi­sen tär­keä har­joi­tet­ta­va omi­nai­suus. Ilman sitä reak­tii­vi­nen voi­ma ei voi kehittyä.

Kuva 2: Kon­tak­ti­vai­hees­sa ver­ti­kaa­li­voi­mat koros­tu­vat (Čoh et al., 2016).

Voi­ma­har­joit­te­lu ensik­si ja sit­ten nopeus - ajat­te­lu romukoppaan

Pika­juok­si­jat teke­vät yleen­sä voi­ma­har­joit­te­lus­saan kai­kil­le lihak­sil­le saman­lais­ta voi­maa. Tämä ei tuo­ta opti­maa­li­sin­ta lop­pu­tu­los­ta ja saat­taa jopa hidas­taa koke­nei­ta urhei­li­joi­ta. Pika­juok­si­jan voi­ma­har­joit­te­lun perio­di­saa­tio perus­tuu vää­ril­le olet­ta­muk­sil­le. Perin­tei­ses­ti ensik­si voi­ma­har­joit­te­lul­la nos­te­taan mak­si­mi­voi­ma­re­ser­viä. Tämän jäl­keen teh­dään voi­ma­har­joit­te­lua lyhyil­lä voi­man­tuot­toa­joil­la. Tavoit­tee­na saa­da kas­va­nut mak­si­mi­voi­ma­re­ser­vi käyt­töön jäl­kim­mäi­sel­lä jak­sol­la (kuva 3). Tämä ei ole teho­kas tapa koke­neel­le urheilijalle.

Kuva 3: Perin­tei­sen perio­di­saa­tion mukaan on ensik­si tar­koi­tus ope­tel­la tuot­ta­maan pal­jon voi­maa. Tämän jäl­keen yri­te­tään tuot­taa samaa voi­maa kor­keal­la nopeu­del­la, eli teh­dään enem­män spe­si­fiä voi­ma­har­joit­te­lua ja yri­te­tään saa­da voi­ma siir­ty­mään lajiin. Täl­löin perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun osuus pienenee.

Tar­vi­taan­ko perin­teis­tä hidas­ta voi­ma­har­joit­te­lua ollenkaan?

Aja­tus sii­tä, että voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa poh­jan, jot­ta nopeut­ta voi­daan kehit­tää, on vää­ris­ty­nyt. Vält­tä­mät­tä täl­lais­ta yleis­tä voi­ma­har­joit­te­lu­jak­soa ei tar­vi­ta ollen­kaan. Tämä joh­tuu sii­tä, että kova voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa kol­men­lais­ta tär­ke­ää adaptaatiota:

  1. Moto­ri­sen yksi­kön rek­ry­toin­ti paranee
  2. Late­raa­li­sen voi­man siir­ty­mi­nen paranee
  3. Lihas kas­vaa, eli tapah­tuu hypertrofiaa

Nämä adap­taa­tiot eivät ole tär­kei­tä pika­juok­sun kan­nal­ta ja tar­vit­ta­vat adap­taa­tiot voi­daan saa­vut­taa muul­la­kin taval­la kuin perin­tei­sel­lä hitaal­la voimaharjoittelulla.

Ensim­mäi­sen adap­taa­tion, eli moto­ri­sen yksi­kön rek­ry­toi­mis­ta voi­daan kehit­tää myös kor­keil­la voi­man­tuot­to­no­peuk­sil­la (Beh­rens et al., 2015). Sen kehit­tä­mi­seen ei tar­vi­ta vält­tä­mät­tä ollen­kaan perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua. Toi­sen adap­taa­tion, eli paran­tu­neen late­raa­li­sen voi­man­tuo­ton siir­ty­mi­nen ei paran­na nope­aa voi­man­tuot­toa, joten sekään ei ole tär­keä pika­juok­sun kan­nal­ta (Ers­ki­ne et al., 2011).

Kol­man­nel­la adap­taa­tiol­la, eli hypert­ro­fial­la on mer­ki­tyk­sen­sä nope­aan voi­man­tuot­toon, mut­ta sii­hen liit­tyy muu­ta­ma poh­dit­ta­va asia. Ensin­nä­kin hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­taa yleen­sä nopeim­man IIX lihas­tyy­pin muut­tu­mi­sek­si IIA lihas­so­luk­si. IIA on hitaam­pi lihas­so­lu, joten tämä ei ole halut­ta­vaa pika­juok­si­jal­la. (Widrick et al., 2002.)

Toi­sek­si hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­taa lihak­sen­kas­vuun ja näin sisäi­sen vipu­var­ren kas­vuun, joka aiheut­taa sen, että lihas­so­lu­jen pitää supis­tua vie­lä nopeam­min, jot­ta saa­vu­te­taan sama vipu­var­ren kul­ma­no­peus (Naga­no & Komu­ra, 2003). Tämä joh­tuu sii­tä, että lihak­sen sisäi­sen vipu­var­ren kas­vaes­sa pitää lihas­so­lu­jen supis­tua pidem­mäl­le saa­vut­taak­seen saman nive­len lii­ke­laa­juu­den ja ottaak­seen kiin­ni tämän pidem­män mat­kan tulee lihas­so­lu­jen supis­tua nopeam­min saa­vut­taak­seen saman nivelkulmanopeuden.

Kol­man­nek­si kudok­sen iner­tia kas­vaa, kun lihas­mas­sa lisään­tyy, mikä joh­taa tie­ten­kin hidas­tu­nee­seen nopeu­teen (Ross & Wake­linf, 2016).

Vii­mei­sek­si kova voi­ma­har­joit­te­lu joh­taa lisään­ty­nee­seen anta­go­nis­tien (vas­ta­vai­kut­ta­ja­li­has­ten) koak­ti­vaa­tion nive­lis­sä nopeis­sa liik­keis­sä. Tämä voi hidas­taa juok­su­no­peut­ta. (Januse­vicius et al., 2017.) Tämä joh­tuu luul­ta­vas­ti sii­tä, että keho yrit­tää suo­jel­la isom­paa lihas­ta vau­rioil­ta akti­voi­mal­la vas­ta­vai­kut­ta­ja­li­has­ta, mikä hidas­taa pää­vai­kut­ta­ja­li­hak­sen supis­tu­mis­no­peut­ta. Kovan voi­ma­har­joit­te­lun on näy­tet­ty vähen­tä­vän mak­si­maa­lis­ta nopeut­ta (Colyer et al., 2018) mm. edel­lä mai­nit­tu­jen seik­ko­jen takia, mut­ta myös voi­ma­har­joit­te­lun aiheut­ta­man väsy­myk­sen takia.

Jos­kus hypert­ro­fial­la on paik­kan­sa isom­paa koko­nai­suut­ta raken­taes­sa, mut­ta eivät­kö nopeat liik­keet aiheut­tai­si hypert­ro­fi­sia adap­taa­tioi­ta, jos ne oli­si­vat elin­tär­kei­tä nopeal­la liik­keel­le? Näin ei ikä­vä kyl­lä ole ja sen takia hypert­ro­fis­ta har­joit­te­lua pika­juok­si­jal­le tulee pun­ni­ta tarkkaan.

Vie­lä lisäyk­se­nä, että etu- ja taka­rei­sil­le on pys­tyt­ty saa­maan lisää eksent­ris­tä voi­maa ilman kovaa perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua pel­käs­tään teke­mäl­lä eksent­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua (Reich et al., 2000). Nämä adap­taa­tiot ovat luul­ta­vim­min joh­tu­neet titi­nin ja kol­la­gee­nin adap­toi­tu­mi­ses­ta lihak­sen sisällä.

Aloit­te­li­joil­le toi­mii perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu – koke­neil­le ei

Perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa volun­taa­ris­ta akti­voin­ti­ky­kyä, min­kä kehit­tä­mi­nen paran­taa voi­man­tuot­to­no­peut­ta ja mak­si­mi­voi­maa. Yleen­sä aloit­te­li­joil­la ei ole kykyä akti­voi­da kaik­kia lihas­so­lu­ja, joi­ta he kont­rol­loi­vat. Voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen tämä kyky para­nee ja lisää moto­ri­sia yksi­köi­tä tulee saa­ta­vil­le. Tämä paran­taa mak­si­mi­voi­maa ja voi­man­tuot­to­ky­kyä. Mut­ta koke­neil­la har­joit­te­li­joil­la tätä adap­taa­tioi­ta ei enää saa­vu­te­ta ja volun­taa­ri­sen akti­voin­ti­ky­vyn paran­ta­mi­nen on erit­täin han­ka­laa. (Huc­teau et al., 2020.)

Voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa rei­sien eksent­ris­tä voi­maa ja lon­kan ojen­ta­jien voi­maa myös kor­keil­la nopeuk­sil­la, vaik­ka­kin ei yhtä pal­jon kuin pelk­kä nopea voi­man­tuot­to­har­joit­te­lu. Voi­ma­har­joit­te­lun teho pie­ne­nee, kun urhei­li­ja saa­vut­taa riit­tä­vän voi­ma­ta­son tai mak­si­maa­li­sen kon­sent­ri­sen supis­tu­mis­no­peu­den. Lisäk­si voi­ma­har­joit­te­lu saat­taa kään­tyä itse­ään vas­taan, jos kehon­pai­non on lisään­nyt­tä­vä, jot­ta lihas­mas­sa lisään­tyi­si. Näi­tä ongel­mia ei koh­da­ta heti aluk­si ja sen takia voi­ma­har­joit­te­lu on aluk­si teho­kas­ta. Koke­neem­pien urhei­li­joi­den tulee miet­tiä mui­ta vaihtoehtoja.

Min­kä­lais­ta voi­ma­har­joit­te­lun pitäi­si sit­ten olla pikajuoksijalle?

Pika­juok­si­jan kan­nat­taa kes­kit­tyä elas­ti­sen voi­man kehit­tä­mi­seen. Elas­ti­nen voi­ma tar­koit­taa kudos­ten kykyä imeä, varas­toi­da ja vapaut­taa ener­gi­aa. Mitä enem­män ener­gi­aa nämä kudok­set vapaut­ta­vat, sitä nopeam­min ja tehok­kaam­min juok­si­ja kii­tää radal­la. Elas­ti­nen ener­gia tuo­te­taan jän­teel­lä. Esi­mer­kik­si poh­je­li­has ei veny juok­sus­sa eksent­ri­ses­sä vai­hees­sa, vaan lihas pysyy saman pitui­se­na (tekee iso­met­ris­tä työ­tä) ja jän­ne venyy, mut­ta koko lihas­jän­ne­komplek­si kas­vaa. Jän­teet ovat kuin jousia ja veny­tet­täes­sä ne kim­mah­ta­vat nopeas­ti takai­sin lepo­pi­tuu­teen­sa. Jän­teet tuot­ta­vat siis pal­jon yli­mää­räis­tä nope­aa voi­maa. Jän­teet eivät tar­vit­se hap­pea ja eivät­kä väsy. Jän­tei­den ja elas­tis­ten omi­nai­suuk­sien kehit­tä­mi­nen oli­si tär­keä olla muka­na kai­kes­sa tekemisessä.

Voi­ma­har­joit­te­lus­sa lihak­sia tuli­si kehit­tää pika­juok­sun tar­pei­den mukaan. Tuki­vai­hees­sa, eli toi­sen jalan olles­sa maas­sa, nilk­ka vas­taa suu­rim­mal­ta osal­ta voi­man­tuo­tos­ta. Nil­kan ja nilk­kaa lii­kut­ta­vien lihas­ten voi­ma­har­joit­te­lu on erit­täin tär­ke­ää. Jalan hei­lah­dus­vai­hees­sa eni­ten voi­maa tuot­taa taas lan­tion alu­een lihak­set. Eni­ten voi­maa ime­vät pol­ven alu­een lihak­set: taka- ja etu­rei­si. Juok­su­no­peu­den lisään­tyes­sä kyky tuot­taa ja ottaa vas­taan voi­mia eri­tyi­ses­ti lan­tion alu­eel­la tulee progres­sii­vi­ses­ti tär­keäm­mäk­si (Kuva 4).

Paka­roi­hin, lähen­tä­jiin, taka­rei­siin ja lon­kan kou­kis­ta­jiin tar­vi­taan nope­aa voi­man­tuot­toa eri­tyi­ses­ti hei­lah­dus­vai­hees­sa! Etu­rei­det ja taka­rei­det taas ime­vät eni­ten voi­maa ja toi­mi­vat tär­kei­nä teki­jöi­nä tuki­vai­hees­sa. Tär­keim­mät lihak­set tuki­vai­hees­sa ovat soleus ja gastroc­ne­mius sekä eri­tyi­ses­ti lii­ke­suun­ta­na nil­kan plan­taa­riflek­sio. (Schac­he et al., 2011.) Huo­mio­na kui­ten­kin, ettei voi­man­tuot­to tuki­vai­hees­sa ole yhtey­des­sä juok­su­no­peu­den kans­sa. Se toi­mii juok­su­no­peu­den mah­dol­lis­ta­va­na tekijänä.

Joten tar­vi­taan nope­aa voi­man­tuot­toa lon­kan ojen­ta­jiin ja kou­kis­ta­jiin sekä eksent­ris­tä voi­maa pol­vien ojen­ta­jien ja kou­kis­ta­jien, jot­ta ne voi­vat imeä voimia!

  • Hei­lau­tus­vai­hees­sa nopea supis­tu­mis­no­peus, kor­kea nopeus --> nopean voi­man­tuo­ton har­joit­te­lua lon­kan alueelle!
  • Kun taas etu­rei­det hei­lau­tus­vai­hees­sa ime­vät voi­maa nii­den lihas­pi­tuus kas­vaa! Täl­löin nopeu­del­la ei ole väliä vaan voi­man­tuot­to­ky­vyl­lä. (Askling et al., 2003.)

Voi­ma­har­joit­te­lua tuli­si teh­dä siis lon­kan ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le kor­keil­la nopeuk­sil­la. Rei­den ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le taas kor­keam­paa voi­man­tuot­toa, kun nii­den pituus kas­vaa. Tämä joh­tuu sii­tä, että nii­den tär­kein teh­tä­vä juok­sun aika­na on ottaa vas­taan iso­ja voi­mia. Käy­tän­nös­sä tämä voi­si tar­koit­taa sitä, että samas­sa har­joi­tuk­ses­sa teh­täi­siin ensik­si kor­kean nopeu­den liik­kei­tä lon­kan alu­eel­la ja tämän jäl­keen eksent­ris­tä har­joit­te­lua pol­ven alu­een lihaksille.

Kor­kean nopeu­den voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa kor­kean nopeu­den voi­maa pal­jon enem­män kuin ras­kas perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu ja eksent­ri­nen har­joit­te­lu paran­taa eksent­ris­tä voi­maa pal­jon enem­män kuin perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu. Tämän takia spe­si­fim­män har­joit­te­lun raken­ta­mi­nen on pal­jon tehok­kaam­paa kuin perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lu teke­mi­nen. Kor­kean voi­man ja kor­kean nopeu­den perio­di­soin­ti peräk­käin ei ole jär­ke­vää pika­juok­sus­sa, kos­ka eri lihak­set tar­vit­se­vat eri­lais­ta voi­man­tuot­to­ky­kyä. Nii­tä voi ja kan­nat­taa kehit­tää kokoa­jan! Lisäk­si hyö­ty­nä täs­sä on se, ettei tar­vit­se pelä­tä jon­kun omi­nai­suu­den las­ke­van, kuten perin­tei­ses­sä perio­di­saa­tios­sa. Esi­mer­kik­si perin­tei­ses­sä perio­di­saa­tios­sa rei­sien voi­man­tuot­to tip­puu, kun siir­ry­tään har­joit­ta­maan nope­aa voimantuottoa.

Kuva 4: Nilk­ka tuot­taa voi­maa kon­tak­ti­vai­hees­sa kun taas hei­lah­dus­vai­hees­sa voi­man­tuo­tos­ta vas­taa lan­tio. Voi­mia imee pol­ven alu­een lihak­set kon­tak­ti­vai­hees­sa, mut­ta myös lan­tion alu­een lihak­set vauh­din kasvaessa.

Läh­teet:

Askling, C., Karls­son, J., & Thors­tens­son, A. (2003, August). Ham­string inju­ry occur­rence in eli­te soccer players after pre­sea­son strength trai­ning with eccent­ric over­load. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607

Baker, D., and Nance, S. The Rela­tion Between Run­ning Speed and Mea­su­res of Strength and Power in Pro­fes­sio­nal Rug­by Lea­gue Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.

Beh­rens, M., Mau-Moel­ler, A., Muel­ler, K., Hei­se, S., Gube, M., Beus­ter, N., … Bruhn, S. (2015, Februa­ry 4). Ply­omet­ric trai­ning impro­ves volun­ta­ry acti­va­tion and strength during iso­met­ric, concent­ric and eccent­ric cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377

Bosch, F., and Klomp, R. Run­ning: Bio­mec­ha­nics and Exerci­se Phy­sio­lo­gy Applied in Prac­tice. Phi­la­delp­hia, PA: Else­vier, 2005.

Čoh, M., & Zvan, M., Velič­kovs­ka, L., Ziv­ko­vic, V. & Gon­ta­rev, S. (2016). BIO­DY­NA­MICAL FAC­TORS OF RUN­NING SPEED DEVE­LOP­MENT. 5. 17-22.

Colyer, S. L., Sto­kes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdc­roft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Trai­ning-Rela­ted Chan­ges in Force-Power Pro­fi­les: Implica­tions for the Ske­le­ton Start. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389

Cro­nin, J., Ogden, T., Law­ton, T., and Brug­hel­li, M. Does Inc­rea­sing Maxi­mum Strength Impro­ve Sprint Run­ning Per­for­mance. 29(3): 86-95, 2007.

Cun­ha, L., Alves, F., & Velo­so, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in dif­fe­rent pha­ses of 100 m sprint run­ning. Pre­sen­ta­tion at the Inter­na­tio­nal Sym­po­sium on Bio­mec­ha­nics in Sport, Cace­res-Ext­re­ma­du­ra, Spain.

Ers­ki­ne, R. M., Jones, D. A., Maf­ful­li, N., Wil­liams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, Februa­ry). What causes in vivo muscle speci­fic ten­sion to inc­rea­se fol­lowing resis­tance trai­ning? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606

Huc­teau, E., Jubeau, M., Cor­nu, C. et al. Is the­re an inter­muscu­lar rela­tions­hip in volun­ta­ry acti­va­tion capaci­ties and cont­rac­ti­le kine­tics?. Eur J Appl Phy­siol 120, 513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z

Januse­vicius, D., Sniec­kus, A., Skur­vy­das, A., Silins­kas, V., Trin­ku­nas, E., Cade­fau, J. A., & Kaman­du­lis, S. (2017, June 1). Effects of High Veloci­ty Elas­tic Band ver­sus Hea­vy Resis­tance Trai­ning on Ham­string Strength, Acti­va­tion, and Sprint Run­ning Per­for­mance. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/

Kane­hi­sa H, Funa­to K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femo­ris muscle in junior Olym­pic weight lif­ters: an 18-month fol­low-up sur­vey. Eur J Appl Phy­siol 2003; 89: 238-42.

Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WFet al. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol 2000; 88: 811-6.

Morin, J.-B., Pet­ra­kos, G., Jimé­nez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozi­no, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Hea­vy Sled Trai­ning for Impro­ving Horizon­tal-Force Out­put in Soccer Players. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560

Naga­ha­ra R, Zus­hi K. Deve­lop­ment of maxi­mal speed sprin­ting per­for­mance with chan­ges in ver­tical, leg and joint stiff­ness. J Sports Med Phys Fit­ness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.

Naga­no, A., & Komu­ra, T. (2003, Novem­ber). Lon­ger moment arm results in smal­ler joint moment deve­lop­ment, power and work out­puts in fast motions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209

Poliquin, C., Pat­ter­son, Paul. Ter­mi­no­lo­gy: Clas­si­fica­tion of Strength Qua­li­ties. Strength Con­di­tio­ning J. 11(6):48-52, 1989.

Reich, T. E., Linds­tedt, S. L., LaS­tayo, P. C., & Pie­rot­ti, D. J. (2000, June). Is the spring qua­li­ty of muscle plas­tic? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536

Ross, S. A., & Wake­ling, J. M. (2016, June). Muscle shor­te­ning veloci­ty depends on tis­sue iner­tia and level of acti­va­tion during sub­maxi­mal cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/

Schac­he, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rose­mond, D., & Pan­dy, M. G. (2011, July). Effect of run­ning speed on lower limb joint kine­tics. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859

Siff, MC. Supert­rai­ning. Den­ver, CO: Supert­rai­ning Ins­ti­tu­te, 2003.

Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoe­pe, T. C., & Gar­ner, D. P. (2002, August). Func­tio­nal pro­per­ties of human muscle fibers after short-term resis­tance exerci­se trai­ning. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854

Wil­son, G., New­ton, R., Murp­hy, A. & Humph­ries, B. (1993) The opti­mal trai­ning load for the deve­lop­ment of dyna­mic ath­le­tic per­for­mance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.