Voimaharjoittelulla voidaan saavuttaa lihaskasvua karkeasti kolmella eri tavalla. Nämä kolme eri tapaa ovat mekaaninen jännitys, metabolinen stressi ja lihasvauriot (Schoenfeld, 2010). Näistä jokainen aiheuttaa hiukan erilaisia vasteita kehossa. Mikä on tehokkain lihaskasvun kannalta?
Mekaaninen jännitys
Tärkein tekijä hypertrofisen vasteen takana on mekaaninen jännitys. Mekaaninen kuormitus stimuloi suoraan mTOR:ia (Hornberger et al., 2006), joka stimuloi lihaskasvua. Tällä hetkellä näyttäisi siltä, että mekanosensorit (aistivat mekaanista kuormitusta) ovat herkkiä mekaanisen kuormituksen voimakkuudelle ja ajalliselle pituudelle. Nämä mekanosensorit aistivat mekaanisen jännityksen ja muuttavat stimuluksen kemiaaliseksi signaaliksi myofibriilin sisällä. Tämä johtaa signalointiprosessiin, joka lopulta muuttaa lihasproteiini synteesiin plussan, eli rakentavan puolelle.
Mekaanisen kuormituksen voimakkuus ja ajallinen pituus ovat siis tärkeimmät muuttujat lihaskasvussa. Ajallisen pituuden voi ymmärtää niin, että kuinka paljon lihas on työn alla. Se näyttäisi olevan hypertrofian kannalta tärkeä muuttuja. Lontoon kielestä poimittu time under tension (TUT) on voimaharjoittelun muuttuja, jota voidaan hyödyntää harjoittelussa. Lihaksen työmäärä ajallisesti, eli siis TUT, näyttäisi olevan yhteydessä lihaskasvun kanssa. Esimerkiksi Martineau & Gardiner (2002) stimuloivat rottien kaksoiskantalihasta ja löysivät, että TUT oli lineaarisesti yhteydessä lihaskasvun signalointiin.
Kuormituksen voimakkuuteen vaikuttaa taas lihaksen venytyksen määrä ja lihastyötapa. Erilaisia lihatyötapoja on dynaaminen, isometrinen ja eksentrinen. Näistä jokainen aiheuttaa hiukan erilaisen vasteen kehossa. Lihaskasvun osalta täydellä liikeradalla työskenteleminen näyttäisi olevan tehokkain tapa kasvattaa lihasta. Toisaalta osatoistoja ja muita erikoistekniikoita voi käyttää harjoittelussa variaationa sekä harjoittelun tehostamiseen.
Mekaaninen ylikuormitus on pitkällä aikavälillä tärkein progressiotapa lihaskasvua haettaessa. Siihen liittyy kuormituksen voimakkuuden nostaminen ja sen ajallisen pituuden kasvattaminen. Se aiheuttaa myofibriilin rakenteen hajoamisen, mikä käynnistää solun sisäisen signalointiketjun. Tämä signalointiketju johtaa lopulta anaboliseen prosessiin. Tuloksena on lihaksen koon kasvu ja supistuvien elementtien määrän nousu. Yksittäinen lihassolu kasvaa poikkipinta-alaa ja pitkällä aikavälillä tämä johtaa koko lihaksen poikkipinta-alan kasvuun.
Lihashypertrofian signalointireitit - miten lihaskasvua säädellään?
PI3K / AKT - reittiä pidetään tärkeimpänä lihaskasvun säätelijänä (Jacinto & Hall, 2003; Thomas & Hall, 1997). AKT proteiinikinaasi toimii anabolisena signaloijana ja katabolisten signaalien inhiboijana. Tästä kinaasista on löydetty useita eri isoformeja, joista ainakin Akt1 on herkkä mekaaniselle intensiteetille. Tämä johti aikanaan oletukseen, että ainoastaan mekaaninen stimulus aktivoi AKT väylää, mutta näin ei kuitenkaan ole (Zanchi & Lancha, 2007). AKT aktivoi mTOR:ia ja käyttää sitä saadakseen hypertrofisia adaptaatiota aikaan. Aktivoiduttuaan mTOR vaikuttaa mRNA translaatioon kiihdyttävästi ja saa aikaan anabolisia vaikutuksia. Lisäksi sen aktiivisuus inhibitoi katabolisia reaktioita. Onkin spekuloitu, että PI3K/AKT anabolinen vaikutus tapahtuukin juuri antikatabolisten tekojen kautta (Glass, 2010). MTOR väylä voidaan kuitenkin aktivoida muitakin reittejä pitkin, kuin vain PI3K/AKT väylää pitkin, vaikka se niistä tärkein onkin. Hypertrofian signalointi onkin hyvin monimutkainen prosessi ja siihen liittyy useita eri väyliä, joita kaikkia ei vielä ymmärretä.
Kalsium riippuvaisia signalointi reittejä pidetään myös tärkeinä lihaskasvussa. Lihasaktiivisuus nostaa merkitsevästi kalsiumin tasoja lihassoluissa. Tämä muutos johtaa transkriptioon ja lopulta lisääntyneeseen proteiinisynteesiin. Kalsineuriini on näistä tärkein signalointi väylä (katso kuva 2).
AMPK toimii solun energia-anturina. Sen aktivaatio nousee, kun AMP/ATP suhde nousee. Tämä tarkoittaa, että ATP:t (kehon välittömät energian lähteet) rupeavat hupenemaan. Tämä aiheuttaa kehossa muutoksia, koska välittömästi saatavilla olevat energian lähteet ovat ensisijaisen tärkeitä lihaksessa ja niistä ei haluta luopua. Harjoittelu aiheuttaa esimerkiksi AMPK lisääntymistä. AMPK on siitä ikävä kaveri, että se vähentää anabolisia prosesseja, kuten proteiinisynteesiä ja lisää katabolisia prosesseja, kuten proteiinien hajottamista. Tämän tarkoituksena on säästää energiaa ja saada uutta energiaa käyttöön. Anaboliset prosessit ovat energiasyöppöjä, joten energian puutteen aikana ne tulee lopettaa ja katabolisia toimintoja nostaa, jotta saadaan lisää energiaa käyttöön. AMPK toimii myös mTOR:in vastavaikuttajana hidastaen näin hypertrofisia reittejä, sen aktiivisuus ei tarkoita kuitenkaan täydellistä mTOR:in hiljentymistä. Harjoittelun jälkeen mTOR ja AMPK ovat kummatkin aktiivisia. AMPK siis osallistuu myös lihashypertrofian säätelyyn. AMPK:n blokkaaminen eläimillä aiheuttaa hypertrofiaa (Goodman et al., 2011). Hypoteettisesti näyttäisikin siltä, että hyvä energiatasapaino ja ATP varastojen korkea taso vähentää AMPK väylän aktiivisuutta ja näin voisi vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun.
Mikä on metabolisen stressin osuus lihaskasvussa?
Metabolinen stressi on harjoitteluun liittyvää metabolien kasaantumista, erityisesti laktaatin, inorgaanisen fosfaatin ja vety-ionin. Yleensä metabolisen stressin tuntee lihaksessa pumppina, lihas turpoaa ja täyttyy verellä. Anaerobisen glykolyysin käyttäminen pääasiallisena energiantuottotapana harjoituksen aikana johtaa yleisesti metaboliseen stressiin. Karkeasti harjoituksen keston pitää olla 15 - 120 sekuntia, jotta anaerobinen glykolyysi on pääasiallisena energiantuottotapana. Lyhyet maksimivoima sarjat (>85%, alle 10s) eivät siis aiheuta metabolista stressiä, vaan kuluttavat välittömiä energianlähteitä. Koska sarja kestää pitempää ja happea ei saada niin energia tuotetaan anaerobisen glykolyysin kautta, joka tuottaa sivutuotteinaan metaboliitteja, jotka kasaantuvat. Nämä tuntuvat ”hapottavilta”, eli lihasta saattaa poltella. Lisäksi lihaksen pH tasot laskevat näiden metabolien seurauksena.
Kehonrakennustyyliseen harjoitteluun usein liitetään pitkät sarjat ja poltteen hakeminen lihakseen. Onko tämä tosiaan tehokkain tapa rakentaa lihasta? Kehonrakennustyylinen harjoittelu näyttäisikin tuottavan suuremman hypertrofisen vasteen kuin voimannostotyylinen harjoittelu (Choi et al., 1998; Masuda et al., 1999). Tämä voisi johtaa ajatukseen, että metabolinen harjoittelu on erittäin tärkeää hypertrofian kannalta. Toisaalta kun volyymi tasataan kokeilujen välillä niin tulokset eivät olekaan niin selvät (Egner et al., 2013, Schoenfeld et al., 2014). Volyymi, eli sarjat kertaa painot ovat suora mittari mekaanisen jännityksen määrästä. Näyttäisikin siltä, että metabolisen stressin tärkeyttä on lioteltu lihaskasvun osalta.
Miksi metabolinen stressi kuitenkin olis hyvä pitää mukana harjoittelussa, vaikka mekaaninen jännitys näyttäisi olevan tärkein tekijä lihaskasvussa?
Pitkät sarjat johtavat metaboliittien kasaantumiseen ja väsymykseen lihaksessa. Väsytyksen lisääntyessä ja sarjan jatkuessa myös nopeammat lihassolut joudutaan rekrytoimaan työhön mukaan. Submaksimaalisella painolla voidaan siis myös saada kaikki lihassolut rekrytoitua. Jos sarja viedään täydelliseen uupumukseen asti, niin kaikki nopeatkin solut rekrytoidaan mukaan (Takarada et al, 2000; Takarada et al., 2000).
Metabolinen harjoittelu vaikuttaa nostavasti solujen nesteytystilaan ja se aiheuttaa proteiinisynteesiä ja proteiinien hajottamisen vähentämistä (Lang et al., 1998). Luultavasti tämä johtuu lisääntyneen nesteen aiheuttamasta paineesta sytoskeletonia, solun tukirankaa, ja solun kalvoa vasten. Keho kokee tämän uhkaksi solun eheyttä kohtaan ja nesteen aiheuttama paine johtaakin ultrarakenteiden vahvistamiseen (Lang, 2007). Jo meille tutut PI3K, mTOR ja MAPK näyttäisi olevan tärkeässä roolissa signaloimassa tätä vahvistusta. Lisäksi lihassolujen turpoaminen näyttäisi vaikuttavan myös satelliittisolujen lisääntymiseen (Dangott et al., 2000) ja täten välillisesti vaikuttavan lihaskasvuun.
Lisäksi metabolinen stressi on suoraan yhteydessä harjoituksen jälkeiseen kasvuhormoni tasojen akuuttiin nousuun (esim: Gordon et al., 1994; Goto et al., 2005.; Takarada et al., 2000). Laktaatin ja vetyionin kasaantuminen johtaa hormonien akuuttiin nousuun (Gordon et al., 1994). IGF-1 näyttäisi nousevan monella myös, mutta tutkimukset eivät ole tästä kaikilta osin samaa mieltä. Myös testosteronin nousu odottaa selvitystään. Metabolisen stressiä on tutkittu pääasiassa vähän harjoitelleilla ihmisillä, joten meidän tulee olla varovaisia vedettäessä johtopäätöksiä. Mekanismit metabolisen stressin taustalla voivat hyvinkin vaihdella eri ihmisillä todella paljon riippuen harjoitustaustasta.
Ultimaattinen metabolinen stressi – BFR harjoittelu
Verenkiertoa rajoittava harjoittelu (BFR) perustuu lähes kokonaan metaboliseen stressiin. Siinä nostetaan yleisesti alle 40% painoja yhden toiston maksimista. Sen on näytetty olevan turvallista ja lisäävään anabolista signalointia, sekä lihaskasvua (Loenneke et al., 2011; Fry et al., 2010). BFR (blood flow restriction) harjoittelu tarkoittaa lihaksen verenkierron rajoittamista harjoittelun aikana. Tähän voidaan käyttää erilaisia laitteita, liinoja tai jopa polvisiteitä. Itse käytän tuollaisia pehmeitä BFR harjoitteluun tarkoitettuja siteitä.
BFR tarkoituksena on estää veren osittainen poistuminen lihaksesta. Verenkierron rajoittaminen aiheuttaa sen, että lihaksen on pakko rekrytoida nopeat anaerobiset lihassolut (eivät käytä happea). Tämä tarkoittaa nopeiden lihassolujen aktivointia jopa todella matalilla intensiteeteillä. Lisäksi veren rajoittaminen paikallisesti johtaa metaboliittien, kuten laktaattien ja vetyionien kasaantumiseen. Tämä voi johtaa suurempaan kasvuhormonin eritykseen verrattuna normaaliin reeniin. Metabolisen stressin vaikutuksesta lihaskasvuun ei olla täysin yksimielisiä, mutta jonkin verran sillä on vaikutusta. Kuitenkin tärkein hypertrofiaan vaikuttava tekijä on mekaaninen rasitus ja BFR harjoittelu ei missään nimessä korvaa normaalia harjoittelua.
Lisäksi BFR harjoittelu sopii erinomaisesti loukkaantuneille, jotta saadaan matalillakin intensiteeteillä aktivoitua nopeita lihassoluja. Lisäksi se on kiva lisä pumppiharjoitteluun reenin loppuun, kuten minulla ylläolevassa videossa.
Käytännön ohjeita:
- Siteen
paksuus 5-10 cm (ei liian ohuita)
- Kiristä
60-70% kireydelle siteet, jos 100% on niin kireälle kuin itse saa.
Tarkoituksena ei ole rajoittaa verenkiertoa täysin. Se on vaarallista ja
typerää.
- Käytä
20%-40% intensiteettejä ykkösmaksimista
- Käytä
siteitä reiden yläosassa tai käsien yläosassa. Ei nivelten päällä.
-
Klusterisarjat hyviä. Esim. 4x15x20% 1RM:stä. 30-60s sarjan välissä. Sen
jälkeen siteet vasta pois. Ja näitä klustereita voi tehdä 2-4. - Järkevästi
toteutettuna täysin turvallista. Käytä valmentajaa apuna, jos et tiedä mitä teet.
Pidemmät tauot – enemmän lihaskasvua?
Chris Beardsley tuottama infograaffi Lopesin ja kumppanien tutkimuksesta vuodelta 2018 kuvaa hyvin sen, että aina ei kannata harjoitella lyhyillä palautusajoilla. Grafiikka kuvaa hienosti, että metabolista harjoittelua korostaessa voi kokonaisvoluumi oikeastaan jäädä pieneksi, koska lyhyet tauot rajoittavat suorituskykyä. Tämän takia on tärkeä huomioida metabolinen rasitus ilman volyymin pienentymistä. Lyhyet palautukset voivat olla sudenkuoppa. Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että pitemmillä palautuksilla saatiin suurempi metabolinen kuorma (laktaattien kertyminen) aikaan. Tämä johtui luultavasti siitä, että pidemmillä palautuksilla voitiin tehdä suurempi määrä työtä ja saatiin kropasta enemmän irti. Alle 30 s tauoilla on todettu voluumin vähenevän yli 50% ja näin korkeampi metabolinen rasitus saadaan aikaan vähentyneellä mekaanisella jännityksellä (Ratames et al., 2007). Tämä onkin erittäin tärkeä huomioida ohjelmoidessa ja rakentaessa progressiivisia ohjelmia. Aina lyhyemmät palautukset eivät ole merkki kehityksestä.
Ahtiaisen ja kumppaneiden (2005) tutkimus on paras lepotauoista oleva tutkimus tähän mennessä. Siinä vertailtiin 2 minuutin ja 5 minuutin lepotaukojen eroja volyymi tasattujen ryhmien välillä, eli ryhmät tekivät yhtä paljon työtä. Lepotaukojen välille ei löytynyt eroja. Ainoa ongelma tässä tutkimuksessa oli, että 2 minuuttia on liian pitkä aika metaboliselle rasitukselle. Olisi ollut erittäin mielenkiintoista nähdä joko 60 sekunnin tai 90 sekunnin lepotauoilla sama tutkimus. Kaikissa muissa aiheeseen liittyvistä tutkimuksissa on mielestäni niin pahoja metodologisia ongelmia, että niistä ei kannata etsiä ratkaisua. Ohjelmoinnissa tuleekin hyödyntää sekä lyhyitä 60-90s lepotaukoja, että pitkiä lepotaukoja. Pitkillä lepotauoilla mahdollistetaan korkea volyymi ja voimatasojen palautuminen, kun taas lyhyillä lepotauoilla saadaan suurempi metabolinen rasitus aikaan. PS. Jos haluaa nähdä erittäin kivoja infotauluja voimaharjoitteluun liittyen, niin suosittelen seuraamaan Chris Beardsleytä tai Strength & Conditioning reserch:in somekanavia.
Metabolisen stressin tärkeydestä ei olla vielä täysin selvillä, koska ei tiedetä johtuvatko muutokset mekaanisesta rasituksesta vai metabolisesta rasituksesta. Näiden kahden erottaminen toisistaan on lähes mahdotonta. Kaiken lisäksi yleensä nämä kaikki tapahtuvat lihasvaurioiden kanssa samaan aikaan, joten tutkiminen on hankalaa, ellei mahdotonta. BFR harjoittelussa voidaan tehdä maltillisilla kuormilla ja saada silti aikaan metaboliittien kasaantumista. Tätä sovellettaessa tutkimuksiin ollaan huomattu, että hypertrofiaa tapahtuu myös erillään lihasvaurioista (Loenneke et al., 2014).
Lihasvauriot
Lihasvauriot voivat olla erilaisia, kuten kudosten makromolekyylien vaurioista aina sarkolemman (lihassolun solukalvon) suuriin repeämiin saakka. Lihastyön tapa, intensiteetti ja harjoituksen kesto vaikuttavat vaurioiden kokoon (Malm, 2001). Kova harjoittelu aiheuttaa vahinkoa z-levyyn ja solun tukirankaan, sekä solun ulkoiseen kalvoon. Tärkein näistä lihasvaurioista taitaa olla z-levyn repeäminen. Sarkomeeri on kahden z-levyn välinen alue. Z-levyn repeäminen tapahtuu kun myofibriilin koko kasvaa ja lateraalinen paine kohoaa. Tämä paine aiheuttaa Z-levyn repeämisen ja tämä taas seuraavan Z-levyn hajoamisen. Tämä jatkuu kunnes koko myofibriili on jakautunut pituussuunnassa. (Folland & Williams, 2007.)
Lihasvauriot saavat aikaan korkeamman satelliittisolujen aktivaation. Satelliittisolut aktivoituvat, kun lihaksessa tapahtuu vauriota. Vaurioituneet lihassolun tulee nopeasti saada uusi tuma korjatakseen kudosten vauriot. Satelliittisolut auttavat tässä lisääntyen ja sulautumalla vaurioituneisiin lihassoluihin. (Dhawan & Rando, 2005.) Tulehduskipulääkkeiden ottamien saattaa estää satelliitti soluja toimimasta kunnolla ja täten vähentävän hypertrofiaa (Bondersen et al. 2004, Bondersen et al. 2006). Toisaalta mekaaninenkin stimulus ilman lihas vaurioita saa aikaan satelliitti solujen aktivoitumisen, joten asia ei ole ihan niin mustavalkoinen (Nguyen & Tidball, 2003). Mutta joka tapauksessa lihaskipuihin ei kannata ottaa buranaa, jos haluaa saavuttaa lihaskasvua.
Eksentrinen harjoittelu näyttäisi aiheuttavan kaikkein suurimmat lihasvauriot (Clarkson et al., 1986). Eksentristä lihastyötä tapahtuu kun lihasjännekompleksin pituus kasvaa. Korkeampi harjoittelun volyymi on myös yleisesti yhteydessä korkeampaan määrään lihasvaurioita (Nosaka et al., 2003). Lihasvauriot vähenevät kun samaa harjoittelua toistetaan uudestaan. Itsestään selvä ilmiö tunnetaan nimellä repeated bout effect (McHugh, 2003). Tämä johtuu siitä, että kroppa adaptoituu liikkeeseen ja vahvistaa tukikudoksia, parantaa motoristen yksiköiden synkronointia, keho oppii jakamaan tasaisemmin työn eri lihassoluille, sekä lihas synergistit toimivat tehokkaammin (Brentano & Martins Kruel, 2011). Harjoittelua tulee siis progressioida ja varioida jatkuvasti, jotta kehitys pysyy tasaisena.
Lihasvauriot heikentävät vomantuottoa, lisäävät jäykkyyttä ja turvotusta, sekä aiheuttavat lihaskipuja (DOMS:eja). Kovien lihasvaurioiden aikana harjoittelu pitää olla tarkasti mietittyä, koska jo submaksimaalinen harjoittelu nostaa sydämen sykettä ja laktaattien tuotantoa korkeammalle kuin normaalisti (Tee et al., 2007). Vaikka suorituskyky kärsii DOMS:ien aikana moni tutkija on sitä mieltä, että niiden aikaansaama tulehdustila ja proteiinien vaihtuvuus on äärettömän tärkeitä lihaskasvulle (Evans & Cannon, 1991; Finkenzeller et al., 1994). Tämähän kuulostaa hyvin järkevältä. Kroppa haluaa suojella lihasta vaurioilta ja vahvistaa sitä tulevilta vaurioilta, mutta asia ei ole kuitenkaan jälleen niin yksinkertainen. Suoraa linkkiä lihasvaurioiden ja lihaskasvun välillä ei ole pystytty osoittamaan. Lisäksi voimakkaat lihasvauriot saattavat jopa inhibitoida lihaskasvua. Vielä ei tiedetä paljonko on sopiva määrä lihasvaurioita maksimaalisen hypertrofisen vasteen aikaansaamiseksi, eikä miten lihasvauriot vaikuttavat eri harjoitustaustan omaavilla henkilöillä. Hypertrofiaa voi saada aikaan myös ilman merkittäviä lihasvaurioita (Wilson et al., 2013), mutta maksimaalisen hypertrofian aikaansaamiseksi voi olla tärkeätä saada lihasvaurioita aikaan. Toisaalta niiden optimaalista määrää ei osata vielä kertoa ja erityisesti kokeneilla harjoittelijoilla lihasvauriot voivat olla tärkeässä roolissa.
Keho vastaa lihasvaurioihin kuten tulehdukseen. Neurotrofiinit, eli hermoston kasvutekijät siirtyvät tulehduksen alueelle ja vapauttavat erilaisia substantteja hoitamaan aluetta. Neurotrofiinit saattavat signaloida muita tulehdustekijöitä lihaksen uudelleen muokkausta varten ja tätä kautta hypertrofiaa, kuten reaktiivisia happilajeja. Neurotrofiinit liitetään reaktiivisten happilajien tuottamiseen. Suoraa yhteyttä ei voida osoittaa, mutta näyttäisi kuitenkin siltä, että oksidatiivinen stressi ja reaktiiviset happilajit saattaisivat signaloida hypertrofista vastetta. Reaktiiviset happilajit signaloivat anaboliaa MAPK väylän kautta. Myös IGF-1 aktivoiminen saattaa olla tärkeä osa anabolisia signalointeja reaktiivisilla happilajeilla. Oksidatiivinen stressi suurentaa c-vitamiinitarvetta karkeasti 50-100%, eli virallisen saantisuosituksen (75mg/vrk) päälle se tekisi 100-150 mg/vrk. Monet käyttävät järkyttävän voimakkaita c-vitamiinilisä ja näiden käyttö voikin vähentää kovan harjoittelun jälkeistä lihaskipua ja nopeutta lihasten toimintakykyä (tutkimuksissa käytetty 1g). Tämä kuulostaa hyvältä, mutta tarkoittaa pienentynyttä harjoitusvastetta ja hitaampaa kehitystä. (Takarada et al., 2000, Uchiyama et al., 2006; Handayaningsih et al., 2011). Eli harjoitusvaste saadaan pienennettyä C-vitamiinilisällä, joka tarkoittaa nopeampaa palautumista, mutta toisaalta pienempää harjoitusvastetta. Tämä siis ”poistaa” osan tehdystä harjoituksesta, jonka takia palautuu nopeampaa. Eli todella suurissa c-vitaminilisien käytössä ei ole järkeä, jos tavoitteena on lihaskasvu.
Yhteenveto
- Mekaaninen jännitys on tärkein muuttuja lihaskasvussa
- Kokonaisvolyymi näyttäisi olevan tärkeä palanen voimaharjoittelussa, mutta optimaalisessa volyymin määrässä saattaa olla yksilöllisiä eroja
- Metabolisella stressillä ja lihasvaurioilla on roolinsa lihaskasvussa
- Yhdistä harjoitusohjelmiin kaikkia kolmea
- Palautusaikoja ei pidä lyhentää volyymin kustannuksella
Ensi osassa sukelletaan enemmän käytäntöön kun käsitellään eri voimaharjoittelun muuttujia lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa. Käsittelyssä on mm. voluumi, frekvenssi, paino, harjoitteet, lihaksen toimintatapa, harjoitteiden järjestys ja intensiteetti. Laitan lähdeluettelon viimeisen osan yhteydessä kokonaisuudessaan.
