Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 2 käytäntö

Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 2 käytäntö

Ensim­mäi­ses­sä osas­sa pureu­dut­tiin iso­met­ri­sen har­joit­te­lun teo­ri­aam ja iso­met­ri­sen kuor­mi­tuk­sen aiheut­ta­miin adap­taa­tioi­hin. Täs­sä toi­ses­sa osas­sa syven­ny­tään ohjel­moin­tie­si­merk­kei­hin ja käy­dään myös eri­lai­sia lii­ke-esi­merk­ke­jä läpi iso­met­ri­ses­tä voi­ma­har­joit­te­lus­ta. Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa vain mie­li­ku­vi­tus toi­mii rajoit­ta­va­na teki­jä­nä harjoitevalinoissa.

Käytä räjähtävää tai ballistista voimantuottotapaa isometrisessä harjoittelussa

Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu voi paran­taa voi­man­tuot­to­no­peut­ta, mut­ta vain jos se teh­dään räjäh­tä­väs­ti. Nopea voi­man­tuot­to on paran­tu­nut eri­tyi­ses­ti räjäh­tä­väl­lä tai bal­lis­ti­sel­la voi­ma­har­joit­te­lul­la (1, 2 & 3). Kun tavoit­tee­na on nopean voi­man­tuo­ton paran­ta­mi­nen, näyt­täi­si inten­tio ole­van yhtä tär­keä kuin ulkoi­nen supis­tus, kos­ka halut­tu muu­tos on joka tapauk­ses­sa her­mos­tol­li­nen ei lihas­työ­ta­val­la ole väliä (4). Joten käy­tä iso­met­ri­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa nope­aa voimantuottoa.

Iso­met­ri­nen pol­ven ylä­puo­lel­ta teh­tä­vä veto on klas­si­nen iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu- ja mittausmetodi.

Isometrisen harjoittelun siirtovaikutus dynaamisiin liikkeisiin

Bog­da­nis ja kump­pa­nit (6) huo­ma­si­vat, että iso­met­ri­nen har­joit­te­lu paran­si dynaa­mis­ta mak­si­mi­kyyk­kyä kym­me­ni­sen pro­sent­tia ja esi­ke­ven­net­tyä hyp­pyä noin seit­se­män pro­sent­tia iso­met­ri­sen jal­kapräs­si­har­joit­te­lun jäl­keen. Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lun siir­to­vai­ku­tus on hyvä yksin­ker­tai­siin liik­kei­siin, mut­ta komplek­si­sem­mat liik­keet vaa­ti­vat enem­män koor­di­naa­tio­har­joit­te­lua kehit­tyäk­seen. Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu ei vält­tä­mät­tä haas­ta moto­ris­ta aivo­kuor­ta tar­peek­si ja moto­ri­nen oppi­mi­nen saat­taa jää­dä pie­nem­mäl­le roo­lil­le ver­rat­tu­na dynaa­mi­seen har­joit­te­luun. Tämä kan­nat­taa huo­mioi­da har­joit­te­lua suunnitellessa.

Askel­kyyk­ky pin­noil­ta on hyvä tapa har­joi­tel­la kul­mas­pe­si­fis­ti nope­aa voimantuottoa.

Isometrisen harjoittelun hyödyt nopeuslajeissa ja pikajuoksijalle?

Urhei­lus­sa tär­keä omi­nai­suus on se, että miten nopeas­ti voi­maa pys­ty­tään tuot­ta­maan. Urhei­lu tapah­tuu usein sekun­nin kym­me­nyk­sis­sä ja sada­so­sis­sa ja näis­sä lyhyis­sä het­kis­sä pitäi­si pys­tyä tuot­ta­maan mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa liik­kuak­seen eteen­päin, vaih­taak­seen suun­taan, pon­nis­taak­seen tai esi­mer­kik­si heit­tääk­seen väli­net­tä. Voi­man­tuot­to­no­peu­den kehit­tä­mi­nen ilman suu­rem­paa meta­bo­lis­ta väsy­mys­tä on iso­met­ri­sen har­joit­te­lun yksi etu ver­rat­tu­na dynaa­mi­seen harjoitteluun. 

Kon­sent­ri­nen työ­vai­he on perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun rajoit­ta­va lihas­työ­ta­pa. Perin­tei­sen kyy­kyn tai maas­ta­ve­don aika­na iso­met­ri­nen ja eksent­ri­nen lihas­työ­ta­pa ei tule tar­peek­si kuor­mi­te­tuk­si. Vaik­ka liik­kees­sä onkin eksent­ri­nen ja iso­met­ri­nen osuus, niin ne ovat sub­mak­si­maa­li­sia vai­hei­ta. Jos halu­aa kuor­mit­taa perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun kei­noin iso­met­ris­tä tai eksent­ris­tä lihas­työ­ta­paa, niin pitää lii­ket­tä hidas­taa tai lisä­tä stop­pe­ja liik­kee­seen. Tämä on hyvä kei­no, mut­ta lisää huo­mat­ta­vas­ti liik­keen meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta, eikä niin­kään liik­keen her­mos­tol­lis­ta osuut­ta. Lisään­ty­nyt väsy­mys ja vähen­ty­nyt tehon­tuot­to ei ole tavoi­tel­ta­via asioi­ta nopeus­la­jin urhei­li­joil­le, aina­kaan kil­pai­lu­kau­del­la. Lisäk­si perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu aiheut­taa mekaa­nis­ta vau­rioi­ta, jos­ta toi­pu­mi­seen menee aikaa. Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si pitä­vän urhei­li­jan hiu­kan tuo­reem­pa­na, jot­ta nopeus­har­joit­te­lua voi­daan teh­dä mik­ro­syklin sisäl­lä yhdes­sä voi­ma­har­joit­te­lun kanssa.

Taka­rei­si­pi­dot ovat lois­ta­va tapa kuor­mit­taa pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la taka­rei­den iso­met­ris­tä voimantuottoa.

Iso­met­ri­sen har­joit­te­lun hyö­dyt pii­le­vät nopeus­la­jien urhei­li­joil­le sii­nä, että ne voi­daan suo­rit­taa mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä ilman kovaa väsy­mys­tä. Tämä joh­tuu suu­rel­ta osin eksent­ri­sen vai­heen puut­tees­ta, joten lihas­vau­rioi­ta ei pää­se samas­sa mää­rin syn­ty­mään. Lisäk­si pie­nem­pi meta­bo­li­nen rasi­tus iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa vähen­tää urhei­li­jan akuut­tia väsymystä. 

Iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la voi­daan teh­dä hyvin lajis­pe­si­fe­jä voi­ma­har­joi­tuk­sia. Esi­mer­kik­si eri­lai­sil­la liik­ku­mat­to­mil­la narui­la voi­daan teh­dä lon­kan­kou­kis­ta­jien nope­aa voi­man­tuot­toa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la (vasen kuva) tai lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la (oikea kuva).

Miten toteuttaa isometristä voimaharjoittelua käytännössä

Iso­met­ri­sen har­joit­te­lus­sa tör­mä­tään yleen­sä ongel­maan, että miten progres­soi­da har­joit­te­lua. Voi­man kas­vua voi mita­ta voi­ma­le­vyil­lä tai eri­lai­sil­la veny­mä­mit­ta­reil­la. Ilman näi­tä on vai­kea havain­noi­da tuot­taa­ko urhei­li­ja tosis­saan mak­si­maa­li­sen mää­rän voi­maa tois­ton aika­na. Kos­ka nopeus­la­jin urhei­li­joil­le tavoit­tee­na on aina tuot­taa mak­si­mi­mää­rä voi­maa ja vie­lä mah­dol­li­sim­man nopeas­ti, on inten­si­teet­ti­progres­sio haas­ta­vaa. Volyy­mi­progres­sio on taas teho­kas tapa ede­tä, mut­ta sen kans­sa pitää olla erit­täin mal­til­li­nen. Har­joi­tus­fre­kvens­sin lisää­mi­nen on toi­nen teho­kas tapa lisä­tä volyy­mia. Vii­kos­sa tuli­si olla noin 40- 60 s nope­aa voi­man­tuot­toon täh­tää­vää iso­met­ris­tä har­joit­te­lua, jos tavoit­tee­na on nopean voi­man­tuo­ton paran­ta­mi­nen. Progres­sio voi olla esi­mer­kik­si tau­luk­ko 1:den kaltainen.

 Har­joi­tus­ker­ratYhden har­joi­tus­ker­ran volyy­mi (s)Koko­nais­vo­lyy­mi (s)
Viik­ko 122040
Viik­ko 222550
Viik­ko 323060
Viik­ko 432060
Viik­ko 532575
Viik­ko 633090
Tau­luk­ko 1: Yli kuu­den vii­kon ohjel­mia ei kan­na­ta nopeas­sa iso­met­ri­ses­sä voi­man­tuot­to­har­joit­te­lus­sa teh­dä. Kuden vii­kon jäl­keen tar­vi­taan vii­meis­tään ärsyk­keen vaihtelua.

Kuten kaik­ki nopeus­har­joit­te­lu pitäi­si myös räjäh­tä­vää iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua teh­dä tuo­ree­na ja levän­neen, jot­ta voi­daan mak­si­moi­da nopea voi­man­tuot­to. Nopea voi­man­tuot­to näyt­täi­si las­ke­van jopa vii­den tois­ton jäl­keen (6), joten suo­si­tel­ta­vaa oli­si pitää tois­to­mää­rä vähäi­si­nä (1-5). Sar­ja­progres­sio mää­räs­sä on tehok­kaam­pi tapa kuin tois­to­jen lisää­mi­nen, eli esi­mer­kik­si nel­jäs­tä sar­jas­ta koh­ti kym­men­tä sar­jaa. Tär­kein­tä on kui­ten­kin, että har­joit­te­lu suo­ri­te­taan mak­si­maa­li­sel­la intentiolla.

Esi­mer­kik­si Olsen ja Hop­kins (7) lait­toi­vat huip­pu­kamp­pai­lu­la­jiur­hei­li­jat teke­mään laji­lii­kes­pe­si­fiä iso­met­ris­tä har­joit­te­lua. Kamp­pai­li­jat teki­vät räjäh­tä­vää iso­met­ris­tä pot­ku­lii­ket­tä, kun pot­kua suo­rit­ta­va jal­ka oli sidot­tu vyöl­lä kiin­ni ylös. Kamp­pai­li­jat teki­vät nel­jä sar­jaa kym­me­nen tois­toa (muu­ta­ma sekun­ti) yhdek­sän vii­kon ajan. Ohejl­mas­sa oli mal­til­li­nen volyy­mi­progres­sio. Tut­ki­jat huo­ma­si­vat jopa 11-21 pro­sen­tin kas­vun lii­ke­no­peu­des­sa eri potkuliikkeissä.

Miten progressoida harjoittelua kuuden viikon ohjelman jälkeen?

Haluai­sit­ko integroi­da iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun mukaan ohjel­maan koko vuo­dek­si? Yksi hyvä tapa on teh­dä inten­si­teet­ti­progres­sio ohjel­mas­ta toi­seen lisää­mäl­lä vauh­tia. Esi­mer­kik­si tämän kal­tai­sel­la ohjelmalla:

Inten­si­tee­tin kehit­tä­mi­nen. Vauh­din lisää­mi­nen blo­kis­ta toiseen.

  1. Iso­met­ri­nen mak­si­maa­li­nen työ liik­ku­ma­ton­ta objek­tia vas­taan tavoit­tee­na kehit­tää spe­si­fiä hypert­ro­fi­aa ja vah­vis­taa jän­tei­tä (8-12 viikoa).
  2. Räjäh­tä­vät iso­met­ri­set (esim tau­lu­kon 1 ohjel­ma, noin 6 vikkoa)
  3. Iso­met­ri­set vaih­dot (6 viikkoa)
  4. Iso­met­ri­set kiin­nio­tot (6 viikkoa).

Iso­met­ri­set vaih­dot tar­koi­ta­vat dynaa­mi­sen liik­keen lisää­mis­tä iso­met­ri­seen voi­ma­har­joit­te­luun. Täs­sä on tar­koi­tus haas­taa iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua lisää­mäl­lä raa­jaan lii­ke­no­peut­ta, mikä pitää iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun aika­na pysäyt­tää ja hal­li­ta. Tämän kal­tais­ta lihas­työ­tä teh­dään urhei­lus­sa suo­ri­tuk­sis­sa huo­mat­ta­van pal­jon. Alla muu­ta­ma esi­merk­ki iso­met­ri­sis­tä vaih­dois­ta, mut­ta jäl­leen vain mie­li­ku­vi­tus on iso­met­ri­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa raja­na. Mikä lii­ke pal­ve­li­si laji­si suo­ri­tus­ky­kyä par­haim­mal­la mah­dol­li­sel­la tavalla?

Iso­met­ri­set kiin­nio­tot taas ovat iso­met­ri­sis­tä vaih­dois­ta seu­raa­va vauh­dik­kaam­pi askel. Näis­sä lisä­tään yhä enem­män raa­jan vauh­tia. Mukaan tulee myös eksent­ri­nen osuus ennen iso­met­ris­tä osuut­ta, joten koko­nai­suu­des­saan nämä ovat jo hyvin lähel­lä dynaa­mi­sia liikkeitä.

Yhteenveto

Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on lois­ta­va tapa kehit­tää nope­aa voi­man­tuot­toa ilman suu­rem­paa meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta. Toi­mii eri­tyi­sen hyvin kil­pai­lu­kau­den aika­na. Meka­nis­mit nopean iso­met­ri­sen voi­man­tuo­ton ja hitaan iso­met­ri­sen voi­man­tuo­ton välil­lä vaih­te­le­vat huomattavasti.

Esi­mer­kik­si Maf­fiu­let­ti ja Marin (8) ver­tai­li­vat iso­met­ris­tä jal­kapräs­siä niin, että toi­nen ryh­mä teki sitä räjäh­tä­väs­ti 1s ajan (yrit­ti tuot­taa mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa mah­dol­li­sim­man nopeas­ti) ja toi­nen ryh­mä progres­sii­vi­ses­ti 4s ajan (voi­maa lisät­tiin rau­hal­li­ses­ti suo­ri­tuk­sen tois­ton ajan lisää). Kum­mat­kin ryh­mät paran­si­vat voi­man­tuot­toa huo­mat­ta­vas­ti. Meka­nis­mit taus­tal­la vaih­te­li­vat, kun progres­sii­vi­nen hitaam­pi iso­met­ri­nen har­joit­te­lu vai­kut­ti vas­tus late­ra­lik­sen M-aal­to­jen omi­nai­suuk­siin ilman vai­kut­ta­mat­ta lihas­so­lui­hin. M-aal­to kuvas­taa kaik­kien moto­ris­ten yksi­köi­den yhtä­ai­kais­ta syt­ty­mis­tä ja on kaik­kien aktio­po­ten­ti­aa­lien sum­ma. Lyhyem­pi räjäh­tä­vä voi­man­tuot­to vai­kut­ti lihas­so­lu­jen supis­tu­vien osien omi­nai­suuk­siin, kun taas M – aal­los­sa ei havait­tu mitään muutoksia. 

Onkin tär­keä tie­tää mitä halu­aa kehit­tää ja mik­si. Pelk­kä iso­met­ri­sen har­joit­te­lun tren­dik­kyys ei rii­tä syyk­si ruve­ta teke­mään sitä.

Alla lis­tat­tu­na muu­ta­mia eri­lai­sia iso­met­ri­sia harjoitteita;

Taka­rei­si­kou­kis­tus maaten.

Eri poh­je­nousu vari­aa­tioi­ta isometrisesti.
Rin­nal­le­ve­to­va­ri­aa­tio, jos­sa yri­te­tään teh­dä kiin­niot­to­vai­he mah­dol­li­sim­man nopeas­ti ja luki­ta iso­met­ri­nen vai­he paikalleen.
Vaa­ka­sou­tu­va­ri­aa­tio isometrisesti.
Pen­kis­sä eri voi­man­tuot­to­kul­mia voi hel­pos­ti har­joi­tel­la isometrisesti.
Iso­met­ri­nen askel­kyyk­ky­asen­nos­ta suo­ri­tet­tu veto.

Lähteet

  1. Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maden-Wilkinson TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Training-specific func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364-1373.
  2. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, speci­fic to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365-374.
  3. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A. Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
  4. Behm DG, Sale DG. Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes velocity-specific trai­ning res­pon­se. J Appl Phy­siol. 1993;74(1):359-368.
  5. Bog­da­nis GC, Tsou­kos A, Met­he­ni­tis SK, Seli­ma E, Veli­ge­kas P, Terzis G. Effects of low volu­me iso­met­ric leg press complex trai­ning at two knee angles on force-angle rela­tions­hip and rate of force deve­lop­ment. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
  6. Vii­ta­sa­lo JT, Komi PV (1981) Effects of fati­gue on iso­met­ric force- and relaxa­tion-time cha­rac­te­ris­tics in human muscle. Acta Phy­sio­lo­gica Scan­da­vica 111(1):87–95.
  7. Olsen PD, Hop­kins WG (2003) The effect of attemp­ted bal­lis­tic trai­ning on the force and speed of move­ments. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 17(2):291–98.
  8. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A (2001) Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se 33(7):1220–27.
Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 1 minkälaisia adaptaatioita isometrinen harjoittelu aiheuttaa?

Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 1 minkälaisia adaptaatioita isometrinen harjoittelu aiheuttaa?

Iso­met­ri­sel­lä lihas­työ­ta­val­la vii­ta­taan lihas­työ­hön, mis­sä lihas­jän­ne­komplek­sin pituu­des­sa ei tapah­du muu­tos­ta. Kon­sent­ri­ses­sa lihas­työ­ta­vas­sa lihas lyhe­nee supis­tues­saan ja eksent­ri­ses­sä lihas­työ­ta­vas­sa lihas pite­nee lihas­so­lu­jen supis­tues­sa. Esi­merk­ki­nä kyy­kys­tä ylös pon­nis­ta­mi­nen on kon­sent­ris­ta lihas­työ­tä suu­rim­mal­la osal­la jal­ko­jen lihak­sia ja lihas­ten pituus lyhe­nee, kun taas eksent­ri­nen toi­min­ta piden­tää lihas­pi­tuut­ta. Täs­tä esi­merk­ki­nä, kun men­nään alas­päin kyy­kys­sä.  Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi­daan käy­tän­nös­sä teh­dä monel­la eri taval­la, mut­ta täs­sä jutus­sa kes­ki­ty­tään pel­käs­tään työs­ken­te­lyyn liik­ku­ma­ton­ta esi­net­tä vasten.

Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on eri­tyi­sen mie­len­kiin­toi­nen aihea­lue urhei­li­joil­le, kos­ka iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi hyö­dyn­tää posi­tii­vis­ten her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si ilman lii­al­lis­ta väsy­mys­tä, mitä perin­tei­nen kes­ki­ras­kas voi­ma­har­joit­te­lu aiheuttaa. 

VIDEO 1: Ylei­sin tapa toteut­taa käy­tän­nös­sä iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua liik­ku­ma­ton­ta esi­net­tä vas­ten on käyt­tää tan­koa ja suo­ja­rau­to­ja tai vas­taa­via tukirakenteita. 

Minkälaisia adaptaatiota isometrinen harjoittelu aiheuttaa

Voiko pelkällä isometrisellä harjoittelulla kasvattaa lihasta?

Kyl­lä voi! Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu 42–100 päi­vän ajan on joh­ta­nut 5,4–23% lihak­sen poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun ja jopa 91,7% nousuun mak­si­mi­voi­mas­sa (28-37). Pidem­pi­kes­toi­nen inter­ven­tio näyt­täi­si vai­kut­ta­van huo­mat­ta­vas­ti lihak­sen kokoon. Mitä pidem­pi inter­ven­tio oli, sitä enem­män lihas kas­voi. Hypert­ro­fi­aan vai­kut­ti myös har­joit­te­lun inten­si­teet­ti, voluu­mi, supis­tuk­sen kes­to ja lihak­sen pituus. 

Eri­tyi­ses­ti pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la teh­ty iso­met­ri­nen har­joit­te­lu paran­taa yli­voi­mai­ses­ti enem­män lihak­sen kokoa ver­rat­tu­na lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la teh­tyyn iso­met­ri­seen har­joit­te­luun, vaik­ka volyy­mi oli­si tasat­tu näi­den ryh­mien välil­lä (1, 2 & 3). Tulok­set ovat lähes saman­suun­tai­sia, kun ver­ra­taan iso­met­ris­tä har­joit­te­lua dynaa­mi­seen har­joit­te­luun. Myös nor­maa­lis­sa dynaa­mi­ses­sa voi­ma­har­joit­te­lus­sa näyt­täi­si laa­ja lii­ke­ra­ta ole­van huo­mat­ta­vas­ti hyö­dyl­li­sem­pi hypert­ro­fian kan­nal­ta ver­rat­tu­na vajai­siin lii­ke­ra­toi­hin (4, 5 & 6). Yksi syy tähän voi olla, että pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­dyt supis­tuk­set näyt­täi­si­vät tuot­ta­van huo­mat­ta­vas­ti enem­män lihas­vau­rioi­ta ver­rat­tu­na lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­tä­viin har­joit­tei­siin (7). Tämä joh­tuu sii­tä, että nive­len vipu­var­si kas­vaa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la ja näin lisää mekaa­nis­ta jän­ni­tys­tä lihak­ses­sa ver­rat­tu­na lyhyem­pään vipu­var­teen. Suu­rem­pi mekaa­ni­nen jän­ni­tys aiheut­taa enem­män lihas­vau­rioi­ta. Lisäk­si pit­kät lihas­pi­tuu­det kulut­ta­vat enem­män hap­pea, vaa­ti­vat enem­män veren­kier­rol­ta töi­tä ja koko­nai­suu­des­saan lisää­vät meta­bo­liit­tien kerään­ty­mis­tä enem­män kuin lyhyet lihas­pi­tuu­det (8). Meta­bo­li­set teki­jät ovat tut­ki­tus­ti myös yhtey­des­sä lihas­kas­vuun (9). Eli jos tavoit­tee­na on spe­si­fi lihas­kas­vu iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa, niin pit­kät lihas­pi­tuu­det ovat ehdot­to­mas­ti paras valinta. 

Volyy­mil­lä on sel­väs­ti väliä myös iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa, kun tavoit­tee­na on lihas­kas­vu. Meyers (10) ver­tai­li mata­la volyy­mis­ta har­joit­te­lua (3 x 6 sekun­tia mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä) kor­kea volyy­mi­seen har­joit­te­luun (20 x 6 sekun­tia mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä) hauis­li­hak­sel­la. Kuu­den vii­kon jäl­keen enem­män volyy­mia teh­nyt ryh­mä oli saa­vut­ta­nut sel­väs­ti isom­man muu­tok­sen hauis­li­hak­sen ympä­rys­mi­tas­sa ver­rat­tu­na mata­la­vo­lyy­mi­seen ryh­mään. Myös Bals­haw ja kump­pa­nit (11) tote­si­vat, että suu­rem­pi mää­rä volyy­mia (40 x 3 sekun­tia 75% iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta) tuot­ti enem­män lihas­kas­vua etu­rei­teen 12-vii­kon aika­na ver­rat­tu­na pie­nem­pään har­joi­tus­kuor­maan (40 x 1 sekun­tia 80% iso­met­ri­ses­tä maksimista). 

Mie­len­kiin­tois­ta on myös, että Schott ja kump­pa­nit (12) löy­si­vät, että pidem­pi­kes­toi­nen har­joit­te­lu (4 x 30 sekun­tia) tuot­ti enem­män hypert­ro­fi­aa ver­rat­tu­na lyhyem­pi­kes­toi­seen har­joit­te­luun (4 x 10 x 3 sekun­tia), vaik­ka lii­ke­suo­rit­tei­den koko­nais­kes­to oli lopul­ta sekun­nil­leen yhtä pit­kä. 14-vii­kon har­joit­te­lun jäl­keen etu­rei­den vas­tus late­ra­lis lihas kas­voi jopa 11,1% enem­män, kun lyhyem­pi­kes­toi­sia supis­tuk­sia teh­neel­lä ryh­mäl­lä ei löy­det­ty ollen­kaan mer­kit­se­vää muu­tos­ta etu­rei­den kas­vus­ta! Tämä voi joh­tua sii­tä, että pit­kään yllä­pi­de­tyt supis­tuk­set estä­vät veren­kier­ron ja vähen­tä­vät hapen satu­raa­tio­ta alu­eel­la, sti­mu­loi­den näin hypert­ro­fi­aa monien pai­kal­lis­ten ja sys­tee­mis­ten meka­nis­mien kautta. 

KUVA 1: Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi­daan tut­kia nil­kan plan­taa­ri- tai dor­siflek­sio­ta tark­kai­le­mal­la tämän näköi­sel­lä koeasetelmalla.

Isometrinen harjoittelu muokkaa myös lihaksen arkkitehtuuria

Hypert­ro­fi­aa haet­taes­sa lihas­työ­ta­val­la ei ole hir­veäs­ti mer­ki­tys­tä, sil­lä niin dynaa­mi­sel­la, eksent­ri­sel­lä ja iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la voi­daan saa­da lihas­kas­vua aikai­sek­si, mut­ta jos tavoit­tee­na on saa­da muu­tok­sia aikaan lihak­sen ark­ki­teh­tuu­riin, on liha­työ­ta­val­la todel­la­kin merkitystä. 

Laa­duk­kai­ta tut­ki­muk­sia aihees­ta ei ole pal­joa, joten pää­tel­mien teke­mi­nen on haas­ta­vaa, mut­ta Noor­koiv ja kump­pa­nit (3) huo­ma­si­vat, että pidem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­ty iso­met­ri­nen har­joit­te­lu (pol­vi­kul­ma 38.1 ± 3.7°) kas­vat­ti vas­tus late­ra­lik­sen lihas­fascicu­luk­sen (lihas­so­lu­kimp­pu, jota ympä­röi lihas­kal­vo) pituut­ta kes­kio­sas­sa lihas­ta mer­kit­se­väs­ti. Mie­len­kiin­toi­ses­ti lyhyem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­ty har­joit­te­lu kas­vat­ti taas dis­taa­li­ses­sa pääs­sä ole­van lihas­fascicu­luk­sen pituut­ta. Ainoas­taan yksi toi­nen tut­ki­mus (1) on rapor­toi­nut vas­tus late­ra­lik­sen lihas­fascicu­luk­sen pituu­den lisään­ty­mis­tä ja myös pen­naa­tio­kul­man muu­tok­ses­ta pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­dyn iso­met­ri­sen har­joit­te­lun jälkeen. 

Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu näyt­täi­si aiheut­ta­van muu­tok­sia lihak­sen ark­ki­teh­tuu­riin ja eri­tyi­ses­ti lisää­vän lihas­fascicu­luk­sen pituut­ta ja ken­ties jopa aiheut­taa muu­tok­sia pen­naa­tio­kul­maan. Täl­lä on eri­tyi­ses­ti väliä, jos tavoit­tee­na on teh­dä urhei­li­jois­ta nopeam­pia, sil­lä esi­mer­kik­si sprint­te­reil­lä on pidem­mät lihas­fascicu­luk­set jalois­sa ver­rat­tu­na kes­tä­vyy­sur­hei­li­joi­hin (38) ja 100 met­rin juok­susuo­ri­tus on yhdis­tet­ty lihas­fascicu­luk­sien pituuk­siin (39).

Isometrisen harjoittelun vaikutukset jänteisiin 

Jän­teen tar­koi­tus on siir­tää voi­mia luun ja lihak­sen välil­lä mah­dol­lis­taen nive­len lii­ke. Ennen aja­tel­tiin jän­tei­den ole­van muut­tu­mat­to­mia, mut­ta onnek­si nyky­ään tie­de­tään jo, että jän­teet kyke­ne­vät adap­toi­tu­maan sti­mu­luk­seen mer­kit­se­väs­ti ja voi­vat käy­dä todel­la iso­ja ark­ki­teh­tuu­ri­sia muu­tok­sia läpi pit­kä­ai­kai­sen kuor­mi­tuk­sen johdosta. 

Esi­mer­kik­si kun ver­tail­laan eri lajien urhei­li­joi­ta akil­les­jän­ne­re­peä­män koke­miin ihmi­siin, on huo­mat­tu, että esi­mer­kik­si len­to­pal­loi­li­joil­la on huo­mat­ta­vas­ti suu­rem­pi akil­les­jän­ne (119 ± 5.9) ver­rat­tu­na akil­les­jän­ne­re­peä­män koke­miin ihmi­siin (101 ± 5.4). Mie­len­kiin­tois­ta oli, että kajak­kiur­hei­li­joil­la oli lähes saman­ko­koi­nen akil­les­jän­ne kuin repeä­män koke­mil­la ihmi­sil­lä (101 ± 5.6) (13). Kajak­kiur­hei­li­jat eivät juu­ri käy­tä akil­les­jän­tei­tään lajis­saan, joten har­joit­te­lul­la näyt­täi­si ole­van suu­ri vai­ku­tus jän­teen rakenteisiin.

Jän­teen adap­taa­tiot ovat erit­täin tär­kei­tä ja halut­tu­ja adap­taa­tioi­ta nopeus­la­jin urhei­li­joil­le, sil­lä jän­ne toi­mii nopeas­sa liik­kees­sä lii­kut­ta­ja­na jousen tavoin. Inten­si­teet­ti on ehdot­to­mas­ti tär­kein muut­tu­ja jän­teen adap­taa­tiois­sa. Kova inten­si­teet­ti­nen iso­met­ri­nen plan­taa­riflek­sion har­joit­te­lu (noin 90 % iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta) lisä­si akil­les­jän­teen poik­ki­pin­ta-alaa ja jäyk­kyyt­tä 14-vii­kon har­joit­te­luoh­jel­man aika­na jopa par­haim­mil­laan 36 % (14 & 15). Samaa ei huo­mat­tu mata­lain­ten­si­teet­ti­sel­lä har­joit­te­lul­la (55 % iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta). Myös muut ovat rapor­toi­neet saman­kal­tai­sia run­sai­ta muu­tok­sia jän­teen jäyk­kyy­des­sä (vaih­te­lu­vä­li 17,5 % - 61,6 %) iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun seu­rauk­se­na inten­si­tee­tin vaih­del­les­sa 70–100 % välil­lä iso­met­ri­ses­tä mak­si­mi­voi­mas­ta (16, 17 & 18). Näyt­täi­si sil­tä, että 70 % voi­si olla mini­mi-inten­si­teet­ti, joka vaa­di­taan halut­tu­jen jän­nea­dap­taa­tioi­den saavuttamiseksi. 

Räjäh­tä­vä iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu taas lisä­si jän­teen apo­neu­roo­sin elas­ti­suut­ta, mut­ta vähen­si jän­teen poik­ki­pin­ta-alaa (-2,8 %) (19). Iso­met­ri­sen har­joit­te­lun inten­si­tee­til­lä ja kes­tol­la saa­vu­te­taan hyvin eri­lai­sia adap­taa­tioi­ta. Jän­tei­den vah­vis­ta­mi­ses­sa tulee suo­sia pidem­piä ja inten­si­teet­ti kor­keal­la teh­ty­jä supis­tuk­sia, kun taas kisa­kau­del­la voi teh­dä terä­väm­piä elas­ti­suut­ta lisää­viä erit­täin lyhyi­tä supis­tuk­sia. Lisäk­si pidem­pi lihas­pi­tuus näyt­täi­si kehit­tä­vän jän­teen jäyk­kyyt­tä enem­män kuin har­joit­te­lu lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la samal­la taval­la kuin lihas­kas­vus­sa (2). 

KUVA 2: Bruce Lee­kin käyt­ti iso­met­ris­tä har­joit­te­lua kehit­tä­mään omaan suorituskykyään.

Isometrisen voimaharjoittelun vaikutukset hermostoon

Her­mos­ton adap­taa­tiot ovat koko­nai­suu­des­saan hyvin har­joit­te­lus­pe­si­fe­jä. Esi­mer­kik­si Bals­haw ja kump­pa­nit (11) ver­tai­li­vat 12 vii­kon aika­na mak­si­maa­lis­ta voi­ma­har­joit­te­lua (1 sekun­nin rau­hal­li­nen nousu 75% iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta ja siel­lä 3s pito) räjäh­tä­vään voi­ma­har­joit­te­luun (mah­dol­li­sim­man nopeas­ti >90% iso­met­ri­seen mak­si­miin ja siel­lä 1s pito). Iso­met­ri­nen mak­si­mi­voi­ma kehit­tyi eni­ten mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la, mut­ta räjäh­tä­vä voi­ma­har­joit­te­lu lisä­si EMG aktii­vi­suut­ta ihan liik­keen alus­sa (0–100 ms aika­na) enem­män ver­rat­tu­na mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Nämä adap­taa­tiot oli­vat her­mos­to­pe­räi­siä ja oli­vat har­joit­te­lus­pe­si­fe­jä, kun mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu kehit­ti mak­si­mi­voi­maa ja räjäh­tä­vä voi­ma kehit­ti nope­aa voi­man­tuot­to­ky­kyä. Myös bal­lis­ti­nen iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on joh­ta­nut saman­kal­tai­siin tulok­siin ja EMG ampli­tu­din para­ne­mi­seen ensim­mäi­sen 0-150 ms aika­na ver­rat­tu­na mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun (11, 23 & 24). 

Iso­met­ri­sel­lä voi­ma­har­joit­te­lul­la voi­daan vai­kut­taa lihak­sen jän­ni­tys-pituus­suh­tee­seen, eli sii­hen, mil­lä lihak­sen­pi­tuu­del­la tai nive­len kul­mal­la tuo­te­taan isoin mah­dol­li­nen voi­ma. Tämä on eri­tyi­sen tär­keä urhei­lus­sa, jos­sa halu­taan mak­si­moi­da suu­rin mah­dol­li­nen tuo­tet­tu voi­ma halu­tus­sa asen­nos­sa. Myös paras­ta voi­man­tuot­to­kul­maa voi­daan muo­ka­ta iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la. Esi­mer­kik­si Alegre ja kump­pa­nit (25) rapor­toi­vat, että pidem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la har­joit­te­lu kah­dek­san vii­kon ajan joh­ti 11 asteen muu­tok­seen koh­ti pidem­piä lihas­pi­tuuk­sia, kun taas lyhyem­mil­lä kul­mil­la har­joit­te­lu joh­ti 5,3 astet­ta opti­maa­lis­ta kul­maa toi­seen suun­taan. Myös Bog­da­nis ja kump­pa­nit (26) huo­ma­si­vat noin 10 % tipu­tuk­sen opti­maa­li­ses­sa kul­mas­sa lyhyil­lä lii­ke­ra­doil­la harjoitellessa. 

Lihak­sen säh­köi­nen aktii­vi­suus (EMG) lisään­tyy pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la enem­män ver­rat­tu­na lyhyi­siin lihas­pi­tuuk­siin (2 & 20). Pidem­pi lihas­pi­tuus näyt­täi­si lisää­vän myös liha­sak­tii­vi­suut­ta laa­jem­mal­la alu­eel­la, kun lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la har­joi­tel­les­sa muu­tok­set näyt­täi­si­vät ole­van hyvin spe­si­fe­jä (21 & 22). Koko­nai­suu­des­saan pit­kät lihas­pi­tuu­det näyt­tä­vät jäl­leen ole­van tehok­kaam­pi vaih­toeh­to ver­rat­tu­na lyhyem­piin lihaspituuksiin. 

Pidem­pi­kes­toi­nen supis­tus näyt­täi­si ole­van jois­sa­kin tapauk­sis­sa tehok­kaam­pi tapa paran­taa voi­maa ja myös dynaa­mis­ta urhei­lun suo­ri­tus­ky­kyä (hyp­pää­mis­tä ja juok­se­mis­ta) ver­rat­tu­na nope­aan iso­met­ri­seen voi­man­tuot­to­ta­paan (40). Pidem­mäs­sä supis­tuk­ses­sa teh­tiin kol­men sekun­nin ajan työ­tä ja räjäh­tä­väs­sä nopeas­sa iso­met­ri­ses­sä voi­man­tuot­to­ta­vas­sa teh­tiin yhden sekun­nin ver­ran töi­tä. Tulok­sia on tul­kit­ta­va hie­man varo­vas­ti, sil­lä pidem­pää supis­tus­ta teh­nyt ryh­mä teki yhteen­sä 15 sekun­nin ver­ran työ­tä sar­jas­sa, kun lyhyem­pää pät­kää teh­nyt ryh­mä teki vain 10 sekun­nin ver­ran työ­tä. Kuu­den vii­kon aika­na ja 12 har­joi­tus­ker­ran vuok­si erot ker­taan­tu­vat ja teh­ty koko­nais­työ oli huo­mat­ta­vas­ti isom­pi kol­men sekun­nin ryh­mäs­sä ver­rat­tu­na yhden sekun­nin ryh­mään. Tämä var­mas­ti osal­taan selit­tää tuloksia. 

Kol­men sekun­nin ryh­mä paran­si esi­ke­ven­net­tyä hyp­pyä 12,1 % ja yhden sekun­nin ryh­mä 10,8 %. Erot kas­va­neis­ta voi­ma­ta­sois­sa­kin voi­vat selit­tää nämä muu­tok­set. Mie­len­kiin­toi­ses­ti pidem­pi­kes­toi­nen iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu aiheut­ti 1,4 % paran­nuk­sen 30 met­rin juok­suai­kaan. Täs­sä­kin tapauk­ses­sa enem­män har­joi­tel­lut ryh­mä paran­si huo­mat­ta­vas­ti enem­män nopeut­taan, kun vähem­män har­joi­tel­lut ryh­mä. Voi­si­ko kas­va­neet voi­ma­ta­sot, ei niin­kään nopeus, selit­tää erot. Nor­maa­lil­la koval­la kyy­kyl­lä ja ply­omet­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la on saa­tu 1,2 % paran­nus 30 met­rin juok­suai­kaan (43), joka on aika lähel­lä tämän tut­ki­muk­sen saa­mia tuloksia. 

Toi­saal­ta täs­sä­kin tut­ki­muk­ses­sa huo­mat­tiin, että kyky tuot­taa voi­maa nopeam­min para­ni yhden sekun­nin ryh­mäl­lä enem­män kuin kol­men sekun­nin ryh­mäl­lä, kun taas pidem­pi­kes­toi­ses­sa supis­tuk­ses­sa mak­si­mi­voi­ma kehit­tyi enem­män. Myös muut ovat rapor­toi­neet saman­kal­tai­sia tulok­sia (41 & 42). 

Yhteenveto

Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi hyö­dyn­tää posi­tii­vis­ten her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si ilman lii­al­lis­ta väsy­mys­tä. Tämä on eri­tyi­sen tär­ke­ää eri­tyi­ses­ti urhei­li­joil­la kil­pai­lu­kau­den aika­na. Lisäk­si jos tiet­tyä voi­man­tuot­to­kul­maa tai lajin vaa­ti­mia kul­mia pitää har­joi­tel­la, niin iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on erit­täin teho­kas työ­ka­lu niihin. 

Iso­met­ri­nen har­joit­te­luun pätee samat lai­na­lai­suu­det kuin muu­hun­kin har­joit­te­luun. Hypert­ro­fi­aa saa­vut­taak­se­si tulee har­joit­te­lua teh­dä 70-75% inten­si­tee­til­lä mak­si­maa­li­ses­ta supis­tuk­ses­ta noin 3-30s ajan tois­tos­sa ja sar­ja­mää­rän olles­sa > 80 – 150s per yksi har­joi­tus­ker­ta. Mak­si­mi­voi­maa saa­vut­taak­se­si iso­met­ris­tä har­joit­te­lua tulee teh­dä 80-100% mak­si­maa­li­ses­ta supis­tuk­ses­ta 1-5s ajan ja koko­nais­kes­ton olles­sa 30-90s. Voi­man­tuot­to­no­peut­ta paran­taak­seen tulee suo­ri­tuk­ses­sa pyr­kiä tuot­ta­maan mah­dol­li­sim­man nopeas­ti mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa. Sar­jan kes­ton tulee olla lyhyt. Kuvas­sa 3 on koot­tu tämän­het­ki­seen tut­ki­mus­näyt­töön perus­tuen ohjeis­tus iso­met­ri­seen voimaharjoitteluun.

KUVA 3: Tämän­het­ki­ses­tä tuki­mus­näy­tös­tä koos­tet­tu tau­luk­ko miten iso­met­ris­tä har­joit­te­lua tuli­si teh­dä, jos halu­aa saa­vut­taa tie­tyn adaptaation.

Tii­vis­tys

  • Lihas­ta­kin voin kas­vat­taa pel­käl­lä iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la. Volyy­mi ja lihas­pi­tuus ovat tär­keim­mät muut­tu­jat, kun tavoit­tee­na on lihaskasvu. 
  • Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la suo­ri­te­tul­la har­joit­te­lul­la on ylei­ses­ti enem­män etu­ja ver­rat­tu­na lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la suo­ri­tet­tuun harjoitteluun. 
  • Suu­rim­mat muu­tok­set tapah­tu­vat har­joi­tel­luil­la kul­mil­la, joten har­joit­te­le sitä kul­maa mitä haluat kehittää.
  • Iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lu voi­daan vai­kut­taa lihak­sen jännitys-pituussuhteeseen.
  • Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa inten­si­teet­ti on pää­muut­tu­ja voi­man koh­dal­la. Hypert­ro­fian koh­dal­la volyymi. 
  • Bal­lis­ti­sel­la pro­to­ko­la on yli­voi­mai­nen räjäh­tä­vän voi­man kehit­ty­mi­seen. Ensim­mäi­sel­le 50 ja 100 ms voi paran­taa voi­man­tuot­toa huo­mat­ta­vas­ti. Jos tämä on tavoi­te, niin har­joit­teet tuli­si teh­dä mah­dol­li­sim­man nopeas­ti ja mah­dol­li­sim­man voimakkaasti. 

Lähteet:

  1. Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Agua­do X. Effects of iso­met­ric trai­ning on the knee exten­sor moment–angle rela­tions­hip and vas­tus late­ra­lis muscle arc­hi­tec­tu­re. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(11):2437-2446.
  2. Kubo K, Ohgo K, Takeis­hi R, et al. Effects of iso­met­ric trai­ning­mat dif­fe­rent knee angles on the muscle–tendon complex in vivo. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(3):159-167.
  3. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions associa­ted with knee joint angle-specific force chan­ge. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(8):1525-1537.
  4. Guex K, Degac­he F, Mori­sod C, Sail­ly M, Mil­let GP. Ham­string arc­hi­tec­tu­ral and func­tio­nal adap­ta­tions fol­lowing long vs. short muscle length eccent­ric trai­ning. Front Phy­siol. 2016;7(340):1-9.
  5. Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Trans­fe­ra­bi­li­ty of strength gains from limi­ted to full ran­ge of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420.
  6. Mas­sey CD, Vincent J, Mane­val M, Moo­re M, John­son JT. An ana­ly­sis of full ran­ge of motion vs. par­tial ran­ge of motion trai­ning in the deve­lop­ment of strength in unt­rai­ned men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
  7. Allen TJ, Jones T, Tsay A, Mor­gan DL, Pros­ke U. Muscle dama­ge pro­duced by iso­met­ric cont­rac­tions in human elbow flexors. J Appl Phy­siol. 2018;124(2):388-399.
  8. de Rui­ter CJ, de Boer MD, Span­jaard M, de Haan A. Knee angle-dependent oxy­gen con­sump­tion during iso­met­ric cont­rac­tions of the knee exten­sors deter­mi­ned with near-infrared spect­rosco­py. J Appl Phy­siol. 2005;99:579-586.
  9. Dan­kel SJ, Mat­tocks KT, Jes­see MB, Buck­ner SL, Mouser JG, Loen­ne­ke JP. Do meta­bo­li­tes that are pro­duced during resis­tance exerci­se enhance muscle hypert­rop­hy? Eur J Appl Phy­siol. 2017;117(11):2125-2135.
  10. Meyers CR. Effects of two iso­met­ric rou­ti­nes on strength, size, and endu­rance in exerci­sed and nonexerci­sed arms. Res Q Exerc Sport. 1967;38(3):430-440
  11. Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maden-Wilkinson TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Training-specific func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364-1373.
  12. Schott J, McCul­ly K, Rut­her­ford OM. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning: short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Eur J Appl Phy­siol Occup Phy­siol. 1995;71(4):337-341.
  13. Kongs­gaard M, Aagaard P, Kjaer M, Mag­nus­son SP. Struc­tu­ral Achil­les ten­don pro­per­ties in ath­le­tes sub­jec­ted to dif­fe­rent exerci­se modes and in Achil­les ten­don rup­tu­re patients. J Appl Phy­siol (1985). 2005 Nov;99(5):1965-71. doi: 10.1152/japplphysiol.00384.2005. Epub 2005 Aug 4. PMID: 16081623.
  14. Aram­patzis A, Kara­ma­ni­dis K, Albracht K. Adap­ta­tio­nal res­pon­ses of the human Achil­les ten­don by modu­la­tion of the applied cyclic strain mag­ni­tu­de. J Exp Biol. 2007;210:2743-2753. 
  15. Aram­patzis A, Peper A, Bier­baum S, Albracht K. Plas­tici­ty of human Achil­les ten­don mec­ha­nical and morp­ho­lo­gical pro­per­ties in res­pon­se to cyclic strain. J Bio­mech. 2010;43(16):3073-3079.
  16. Bur­gess KE, Con­nik MJ, Graham-Smith P, Pear­son SJ. Ply­omet­ric vs iso­met­ric trai­ning influences on ten­don pro­per­tied and muscle out­put. J Strength Cond Res. 2007;21(3):986-989. 
  17. Kubo K, Kane­hi­sa H, Fuku­na­ga T. Effects of dif­fe­rent dura­tion iso­met­ric cont­rac­tions on ten­don elas­tici­ty in human quadriceps muscles. J Phy­siol. 2001;536(2):649-655.
  18. Kubo K, Ishi­ga­ki T, Ike­bu­ku­ro T. Effects of ply­omet­ric and iso­met­ric trai­ning on muscle and ten­don stiff­ness in vivo. Phy­siol Rep. 2017;5(e13374):1-13
  19. Mas­sey G, Bals­haw T, Maden-Wilkinson T, Til­lin N, Fol­land J. Ten­di­nous tis­sue adap­ta­tion to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. Front Phy­siol. 2018;9(1170):1–17.
  20. Ban­dy WD, Han­ten WP. Chan­ges in torque and elect­ro­my­ograp­hic acti­vi­ty of the quadriceps femo­ris muscles fol­lowing iso­met­ric trai­ning. Phys Ther. 1993;73(7):455-465.
  21. Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Trans­fe­ra­bi­li­ty of strength gains from limi­ted to full ran­ge of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420. 
  22. Mas­sey CD, Vincent J, Mane­val M, Moo­re M, John­son JT. An ana­ly­sis of full ran­ge of motion vs. par­tial ran­ge of motion trai­ning in the deve­lop­ment of strength in unt­rai­ned men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
  23. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, speci­fic to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365-374. 
  24. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A. Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
  25. Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Agua­do X. Effects of iso­met­ric trai­ning on the knee exten­sor moment– angle rela­tions­hip and vas­tus late­ra­lis muscle arc­hi­tec­tu­re. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(11):2437-2446.
  26. Bog­da­nis GC, Tsou­kos A, Met­he­ni­tis SK, Seli­ma E, Veli­ge­kas P, Terzis G. Effects of low volu­me iso­met­ric leg press complex trai­ning at two knee angles on force-angle rela­tions­hip and rate of force deve­lop­ment. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
  27. Behm DG, Sale DG. Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes velocity-specific trai­ning res­pon­se. J Appl Phy­siol. 1993;74(1):359-368.
  28. Bals­haw T, Mas­sey GJ, Maden-Wil­kin­son TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Trai­ning-speci­fic func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explo­si­ve- vs. sus­tai­ned-cont­rac­tion strength trai­ning. J Appl Phy­siol (1985) 2016; 120: 1364–1373
  29. Davies J, Par­ker DF, Rut­her­ford OM, Jones DA. Chan­ges in strengh and cross sec­tio­nal area of the elbow flexors as a result of iso­met­ric strength trai­ning. Eur J Appl Phy­siol 1988; 57: 667–670
  30. Gar­fin­kel S, Cafa­rel­li E. Rela­ti­ve chan­ges in maxi­mal force, EMG, and muscle cross-sec­tio­nal area after iso­met­ric trai­ning. Med Sci Sports Exerc 1992; 24: 1220–1227
  31. Ikai M, Fuku­na­ga T. A stu­dy on trai­ning effect on strength per unit corss-sec­tio­nal area of muscle by means of ult­ra­so­nic mea­su­re­ment. Eur J Appl Phy­siol 1970; 28: 173–180
  32. Jones DA, Rut­her­ford OM. Human muscle strength trai­ning: The effects of three dif­fe­rent regi­mes and the natu­re of the resul­tant chan­ges. J Phy­siol 1987; 391: 1–11
  33. Kane­hi­sa H, Naga­re­da H, Kawa­ka­mi Y, Aki­ma H, Masa­ni K, Kouza­ki M, Fuku­na­ga T. Effects of equi­vo­lu­me iso­met­ric trai­ning pro­grams compri­sing medium or high resis­tance on muscle size and strength. Eur J Appl Phy­siol 2002; 87: 112–119
  34. Kubo K, Ohgo K, Takes­hi R, Yos­hi­na­ga K, Tsu­no­da N, Kane­hi­sa H, Fuku­na­ga T. Effects of iso­met­ric trai­ning at dif­fe­rent knee angles on the muscle-ten­don complex in vivo. Scand J Med Sci Sports 2006; 16: 159–167
  35. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions associa­ted with knee joint angle-speci­fic force chan­ge. Med Sci Sports Exerc 2014; 46: 1525–1537 
  36. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Effects of iso­met­ric quadriceps strength trai­ning at dif­fe­rent muscle lengths on dyna­mic torque pro­duc­tion. J Sports Sci 2015; 33: 1952–1961
  37. Schott J, McCul­ly K, Rut­her­ford OM. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning II. Short vs. long iso­met­ric cont­rac­tions. Eur J Appl Phy­siol 1995; 71: 337–341
  38. Abe, Takas­hi, Kuma­gai, Kenya, Brec­hue, Wil­liam F. Fascicle length of leg muscles is grea­ter in sprin­ters than dis­tance run­ners, Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se: June 2000; 32(6): 1125-1129.
  39. Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WF, Ryus­hi T, Taka­no S, Mizu­no M. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol (1985). 2000 Mar;88(3):811-6. doi: 10.1152/jappl.2000.88.3.811. PMID: 10710372.
  40. Lum, D., Bar­bo­sa, T.M., Joseph, R. et al. Effects of Two Iso­met­ric Strength Trai­ning Met­hods on Jump and Sprint Per­for­mances: A Ran­do­mized Cont­rol­led Trial. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCI­SE 3, 115–124 (2021). https://doi.org/10.1007/s42978-020-00095-w
  41. Bals­haw T, Mas­sey GJ, Maden-Wil­kin­son TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Trai­ning-specifc func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explo­si­ve- vs. sus­tai­ned-cont­rac­tion strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364–73
  42. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, specifc to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365–74.
  43. Ron­nes­tad BR, Kvam­me NH, Sun­de A, Raas­tad T. Short-term efects of strength and ply­omet­ric trai­ning on sprint and jump per­for­mance in pro­fes­sio­nal soccer players. J Strength Cond Res. 2008;22(3):773–80
  44. Behm DG, Sale DG (1993) Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes veloci­ty-speci­fic trai­ning res­pon­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy 74(1):359–68.
  45. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A (2001) Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se 33(7):1220–27.
  46. Olsen PD, Hop­kins WG (2003) The effect of attemp­ted bal­lis­tic trai­ning on the force and speed of move­ments. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 17(2):291–98.
  47. Vii­ta­sa­lo JT, Komi PV (1981) Effects of fati­gue on iso­met­ric force- and relaxa­tion-time cha­rac­te­ris­tics in human muscle. Acta Phy­sio­lo­gica Scan­da­vica 111(1):87–95.
  48. Oranc­huk DJ, Sto­rey AG, Nel­son AR, Cro­nin JB. Iso­met­ric trai­ning and long-term adap­ta­tions: Effects of muscle length, inten­si­ty, and intent: A sys­te­ma­tic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.