Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Mak­si­mi­voi­ma toi­mii poh­ja­na monel­le muul­le omi­nai­suu­del­le. Voi­maa tar­vi­taan muun muas­sa siir­tä­mään urhei­li­jan omaa kehoa, vas­tus­ta­jaa tai väli­net­tä. Voi­maa tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti kuu­lan­työn­nös­sä, jos­sa pitää siir­tää pie­nes­sä beto­niym­py­räs­sä rau­ta­pal­lo mah­dol­li­sim­man kau­as itses­tä. Knop­pi­tie­to­na mies­ten kuu­lan­työn­nön ME-työn­tö 23,12 m on kuu­laan tuo­tet­tu­na voi­ma­na noin hevos­voi­man luok­kaa. Yksi hevos­voi­ma vas­taa suun­nil­leen 735,5 wat­tia. Koko­nais­te­ho on luon­tai­ses­ti tätä pal­jon suu­rem­pi, jopa kah­dek­san­ker­tai­nen. (Yrjö­lä, 2000.) 

Muis­sa lajeis­sa tar­vit­ta­van voi­man mää­rä vaih­te­lee laji­koh­tai­ses­ti. Tähän vai­kut­taa pal­jol­ti, mis­sä asen­nois­sa voi­maa tuo­te­taan, kuin­ka nopeas­ti sitä tulee tuot­taa, mil­lai­sis­sa liik­keis­sä sitä tulee tuot­taa ja kuin­ka mon­ta ker­taa peräk­käin. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Voi­ma voi­daan jakaa nopeus­voi­maan, mak­si­mi­voi­maan ja kes­to­voi­maan. Mak­si­mi­voi­mal­la tar­koi­te­taan suu­rin­ta voi­ma­ta­soa, jon­ka lihas tai lihas­ryh­mä kyke­nee tuot­ta­maan tah­do­na­lai­ses­sa ker­ta­su­pis­tuk­ses­sa. Täs­sä teks­tis­sä pureu­du­taan puh­taas­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Tii­vis­te­tys­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lun tar­koi­tus on kehit­tää her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kykyä tuot­taa voi­maa ja tuki­ku­dos­ten rasi­tus­kes­tä­vyyt­tä. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Kuu­lan­työn­tö ja mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu

Kuu­lan­työn­tö on lois­ta­va esi­merk­ki mak­si­mi­voi­man mer­ki­tyk­ses­tä lajis­sa. Kuu­lan­työn­tä­jä tar­vit­see todel­la kovat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot, jot­ta nai­sil­la 4-kiloi­nen ja mie­hil­lä 7,26-kiloinen kuu­la lii­kah­taa rin­gis­tä mah­dol­li­sim­man pit­käl­le. Voi­man­tuot­toai­ka kuu­lan­työn­nös­sä on vain noin 1,3 - 1,5 sekun­tia, ja itse työn­tö­vai­he kes­tää sii­tä 0,2 - 0,25 sekun­tia (Yrjö­lä, 2000). Voi­ma pitää siis kye­tä myös tuot­ta­maan nopeas­ti. Suu­res­ta mää­räs­tä voi­maa ei ole hyö­tyä, jos sitä ei pys­ty tuot­ta­maan räjäh­tä­väs­ti rau­ta­pal­loon. Kuu­lan­työn­tö­kil­pai­lun aika­na voi­maa tuo­te­taan vain kuusi ker­taa, ja jokai­nen suo­ri­tus on asykli­nen eli tapah­tuu vain ker­ran. Kuu­lan­työn­tö on sik­si lois­ta­va tar­kas­te­lun­koh­de, kos­ka mak­si­mi­voi­ma­ta­sot tulee olla äärim­mäi­sen kor­keal­la, ja voi­ma tulee tuot­taa nopeas­ti.

Ver­rat­tu­na vaik­ka­pa voi­ma­nos­ta­jiin kuu­lan­työn­tä­jän tulee olla pal­jon räjäh­tä­väm­pi ja moni­puo­li­sem­pi urhei­li­ja. Voi­man­nos­ta­jan ei tar­vit­se nos­taa pai­noa nopeas­ti, kun­han pai­no vain nousee. Kuu­lan­työn­tä­jän taas pitää lyhyes­sä ajas­sa tuot­taa voi­maan kuu­laa, mut­ta toi­saal­ta kuu­lan­työn­tä­jien ei tar­vit­se peri­aat­tes­sa olla mak­si­mi­voi­ma­ta­soil­taan yhtä voi­mak­kai­ta kuin voi­man­nos­ta­jien. Kuu­lan­työn­nön voi­man­tuot­toai­ka on hyvin lyhyt. Se on vain 0,2 – 0,25 sekun­tia kun tah­do­na­lai­sen mak­si­maa­li­sen voi­ma­ta­son saa­vut­ta­mi­nen vie jopa 0,5 – 2,5 sekun­tia riip­puen lihak­ses­ta, liik­kees­tä, har­joi­tus­taus­tas­ta ja gee­neis­tä (Mero, Ahtiai­nen & Häk­ki­nen, 2007). Tämän takia voi­ma­nos­ta­jien har­joit­te­lu on hie­man eri­lais­ta. Pai­non­nos­to­har­joit­te­lu näyt­täi­si sopi­van eri­tyi­sen hyvin kuu­lan­työn­tä­jil­le. Se joh­tuu pai­non­nos­to­liik­kei­den räjäh­tä­väm­mäs­tä luon­tees­ta ver­rat­tu­na voi­ma­nos­toon.

Klas­sik­ko­vi­deo kuu­lan­työn­tä­jä Wer­ner Gunt­ho­rin moni­puo­li­ses­ta ree­nai­lus­ta.

No kuin­ka vah­va kuu­lan­työn­tä­jän tulee sit­ten olla?

Tar­vit­ta­via voi­ma­ta­so­ja on yrit­tä­nyt lisäk­se­ni mää­ri­tel­lä Auvi­nen (2011) (Rän­ti­lä, 2015) (tau­lu­kot 1 ja 2.). Ylhääl­tä voi lukea halu­tun tulok­sen ja sii­hen vaa­dit­ta­vat voi­ma­ta­sot. Tau­luk­ko on suun­taa anta­va, ja sitä voi käyt­tää apu­na urhei­li­jan har­joit­te­lun ohjel­moin­nis­sa. Urhei­li­jan yksi­löl­li­set vah­vuu­det ja heik­kou­det kan­nat­taa huo­mioi­da tark­kaan.

Kaik­ki omi­nai­suu­det heit­to­la­jeis­sa ovat raken­net­ta­vis­sa, ja mel­kein jokai­ses­ta innos­tu­nees­ta heit­tä­jäs­tä oli­si mah­dol­li­suus saa­da hyvän tason heit­tä­jä Suo­mes­sa. Omi­nai­suuk­sien tasai­nen raken­ta­mi­nen on kui­ten­kin val­men­nuk­sel­li­ses­ti vai­ke­aa, ja se vaa­tii pit­kä­jän­teis­tä työ­tä vuo­des­ta toi­seen. Fyy­si­set omi­nai­suu­det eivät kehi­ty het­kes­sä tai nopeas­ti vaan tasai­ses­ti ja hitaas­ti. Omi­nai­suus­nor­mis­tot (tau­lu­kot 1 ja 2) ovat oiva väli­ne nuo­rel­le heit­tä­jäl­le seu­raa­maan omaa kehi­tys­tään. Omien vah­vuuk­sien ja heik­kouk­sien löy­tä­mi­nen hel­pot­tuu tau­lu­koi­den avul­la. Tau­lu­koi­ta lue­taan niin, että tulok­set ovat ylä­ri­vis­sä ja fyy­si­set omi­nai­suu­det pys­ty­ri­vis­sä. Esi­mer­kik­si jos mies­kuu­lan­työn­tä­jä halu­aa työn­tää yli 20 met­riä niin tuli­si hänen rin­nal­le­ve­ton­sa olla 175 kg ja penk­ki­pun­ner­ruk­sen 215 kg.

Karo­lii­na Lun­dahl, suo­ma­lai­nen pai­non­nos­ton maa­il­man­mes­ta­ri vuo­sil­ta 1994 ja 1998, edus­ti Suo­mea Atlan­tan olym­pia­ki­sois­sa vuon­na 1996 myös kuu­lan­työn­nös­sä. Hänen voi­ma­ta­son­sa oli­vat erit­täin kor­keat ja onkin spe­ku­loi­tu, että hänen voi­ma­ta­son­sa oli­si­vat riit­tä­neet huo­mat­ta­vas­ti parem­paan­kin kuu­lan­työn­tö­tu­lok­seen. Lun­dah­lin ennä­tys on 18,28 m. Hänen pai­non­nos­toen­nä­tyk­sil­lään (tem­paus 107 kg ja työn­tö 127 kg) oli­si Auvi­sen tau­lu­kon mukaan pitä­nyt työn­tää 20 met­riä (kat­so tau­lu­kot 1 ja 2).

Nyky­työn­tä­jis­tä esi­mer­kik­si Suvi Helin on yhdis­tä­nyt pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la. Hänen ennä­tyk­sen­sä on 15,96 m. Suvi Heli­nin ennä­tyk­set vuon­na 2015 oli­vat tem­pauk­ses­sa 85 kg ja työn­nös­sä 105 kg. Näil­lä hänen oli­si pitä­nyt työn­tää yli 17 met­riä, mut­ta hän on työn­tä­nyt “vain” 15,96 m. Mik­si nämä nai­set eivät ole työn­tä­neet pidem­mäl­le hur­jis­ta voi­ma­ta­sois­ta huo­li­mat­ta? Seli­tys löy­tyy yksin­ker­tai­ses­ti tek­nii­kas­ta. Voi­ma tulee tuot­taa väli­nee­seen lyhyes­sä ajas­sa vaa­ti­vien lii­ke­sar­jo­jen kaut­ta. Nyt voi­maa ei ole saa­tu tuo­tet­tua väli­nee­seen. Tämän takia kuu­lan­työn­tä­jä viet­tää har­joi­tusa­jas­ta kar­keas­ti vain puo­let salil­la, jois­sa­kin tapauk­sis­sa jopa huo­mat­ta­vas­ti vähem­män­kin (Zat­siors­ky & Kra­mer, 2006).

Pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön yhdis­tä­mi­nen huip­pu­ta­sol­la on siis erit­täin haas­ta­vaa. Lajit vaa­ti­vat hyvin eri­lais­ta eri­kois­tu­mis­ta har­joit­te­lun ja kehon jän­tei­den sekä nivel­ten adap­taa­tioi­den suh­teen. Har­joit­te­lu kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la vaa­tii hyvin pal­jon työn­tä­mis­tä ja eri­lai­sia dril­le­jä sekä rotaa­tio­voi­man kehit­tä­mis­tä. Pain­no­nos­to­har­joit­te­lu vaa­tii kas­va­van har­joit­te­lu­mää­rän omal­ta osal­taan. Näi­den yhdis­tä­mi­nen on ajan­käy­töl­li­ses­ti ja kehon jak­sa­mi­sen takia hyvin vai­ke­aa. Toi­saal­ta nuo­ril­le urhei­li­joil­le näi­den lajien yhdis­tä­mi­nen sopii erin­omai­ses­ti.

Tau­luk­koa 1 var­ten on kerät­ty aineis­toa suo­ma­lai­sis­ta hui­puis­ta ja sen takia esi­mer­kik­si mies­ten kuu­lan­työn­nös­sä pituus ei muu­tu. Suo­ma­lai­ses­sa kuu­lan­työn­nös­sä on vai­kut­ta­nut pal­jon pyö­räh­tä­jiä ja hei­dän ant­ro­po­met­rian­sa ei ole yhtey­des­sä kuu­lan­työn­tö tulok­sen kans­sa. Toi­sin kuin pakit­ta­jil­la. Jos pakit­ta­jia oli­si aineis­tos­sa enem­män, oli­si pituus var­mas­ti mer­kit­se­väm­mäs­sä roo­lis­sa. Lisäk­si Suo­mes­sa on aika vähän huip­pu­nais­työn­tä­jiä ollut, joten nais­ten tau­lu­kon aineis­to on sel­väs­ti pai­not­tu­nut 14 met­rin ja 17 met­rin välil­le. Uskon itse, että yli 17 met­rin työn­nöt vaa­ti­vat hiu­kan kovem­mat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot kuin mitä tau­lu­kos­sa nyt on.

TAU­LUK­KO 1: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Rän­ti­lä, 2015). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penk­ki­pun­ner­rus.

TAU­LUK­KO 2: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Auvi­nen, 2011). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penk­ki­pun­ner­rus.

Kuu­lan­työn­tä­jän voi­ma­har­joit­te­lu

Kuten kaik­kien voi­ma­har­joit­te­li­joi­den kuu­lan­työn­tä­jän­kin tulee käyt­tää 2-3 vuot­ta tek­nii­koi­den hio­mi­seen, ennen kuin nousu­joh­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu voi alkaa. Tätä tek­niik­ka­har­joit­te­lua on help­poa teh­dä 11 - 15-vuo­ti­aa­na, jol­loin har­joi­tuk­siin voi yhdis­tää liik­ku­vuu­den, kes­to­voi­man ja nopeus­voi­man ele­ment­te­jä. Van­hem­mal­la iäl­lä, kun voi­maa jo on, tek­nii­koi­den raken­ta­mi­nen alus­ta on yleen­sä var­sin mäl­sää puu­haa. Kuu­lan­työn­tä­jäl­le par­haat liik­keet riip­puen työn­tä­jän ant­ro­po­met­rias­ta ovat tem­paus­va­ri­aa­tiot, rin­nal­le­ve­to­va­ri­aa­tiot, työn­tö­va­ri­aa­tiot, kyyk­ky­va­ri­aa­tiot, maas­ta­ve­to­va­ri­aa­tiot ja eri­lai­set apu­liik­keet. Kuu­lan­työn­nös­sä koros­tuu jal­ko­jen ver­ti­kaa­li­nen voi­man­tuot­to ja yläk­ro­pan hori­son­taa­li­nen voi­man­tuot­to, jon­ka kehit­tä­mi­seen esi­mer­kik­si penk­ki­pun­ner­rus on hyvä lii­ke.

2009 MM-kiso­jen maa­il­man­mes­ta­ri Chris­tian Cantwell penk­kai­lee

Miten voi­ma­har­joit­te­lu tulee ohjel­moi­da

Har­joit­te­lun yksi tär­keim­piä teki­jöi­tä on nousu­joh­tei­suus. Har­joi­tus­mää­rien tasai­nen nos­ta­mi­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa tulee teh­dä tasai­ses­ti monen vuo­den aika­na. Suu­ria voi­mao­mi­nai­suuk­sia ei saa­vu­te­ta nopeas­ti tai lyhyen aika­vä­lin run­sail­la volyy­mi­li­säyk­sil­lä. Lisäk­si äkki­näi­set volyy­mi­li­säyk­set altis­ta­vat urhei­li­jan tur­hal­le louk­kaan­tu­mis­ris­kil­le.

Volyy­mi saa­daan ker­to­mal­la tois­tot sar­jal­la ja pai­nol­la, esi­mer­kik­si 10 sar­jaa 10 tois­toa 100 kilol­la tekee yhteen­sä 10 000 kiloa eli 10 ton­nia. Yleen­sä volyy­miin las­ke­taan vain ne sar­jat, jot­ka teh­dään yli 70 % inten­si­tee­til­lä las­ke­tus­ta ykkös­mak­si­mis­ta.  Kuu­lan­työn­tä­jän tulee ohjeel­li­ses­ti nos­taa mini­mis­sään 900 ton­nia vuo­des­sa ja mak­si­mis­saan 1450 ton­nia vuo­des­sa. Val­mis­ta­val­la kau­del­la ohjeel­li­ses­ti ton­nit vaih­te­le­vat 24 - 40 välil­lä yhdel­lä har­joi­tus­vii­kol­la ja kil­pai­lu­kau­del­la 8 - 12 ton­nin välil­lä. (Bom­pa & Haff, 2009)

Har­joit­te­lun kehi­tys­tä voi seu­ra­ta myös las­ke­mal­la teh­dyt sar­jat, jot­ka ylit­tä­vät tie­tyn tun­te­muk­sen rajan (esim. RPE tau­luk­ko) tai sar­jat, jois­sa nopeus tip­pui tie­tyn pro­sent­tio­suu­den ver­ran (esim. 20 % mak­si­mi­no­peu­des­ta, tämä vaa­tii tosin nopeu­den mit­taa­mi­sen).

TAU­LUK­KO 3: Kuu­lan­työn­tä­jän klas­si­nen ja pal­jon käy­tet­ty har­joi­tus­vuo­den jaot­te­lu. Vaik­ka pain­opis­teet on jao­tel­tu, tulee voi­ma­har­joit­te­lu ja työn­tä­mi­nen pitää muka­na kai­kil­la har­joit­te­lu­kausil­la. (Mukail­tu Yrjö­lä, 2000). Nyky­ään suo­si­taan myös pal­jon blok­ki­pe­rio­di­saa­tio­ta klas­si­sen perio­di­saa­tion rin­nal­la.

Voi­ma­har­joit­te­lun oli­si hyvä ede­tä seu­raa­vas­ti: ana­to­mi­set adaptaatiot/ hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu --> mak­si­mi­voi­ma --> räjäh­tä­vä voima/pikavoima.

Hypert­ro­fi­sel­la har­joit­te­lul­la tar­koi­te­taan lihas­so­lun poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun täh­tää­vää har­joit­te­lua. Har­joit­te­lu­jak­son tavoit­tee­na voi olla ras­vat­to­man mas­san lisää­mi­nen, kudok­sien vah­vis­ta­mi­nen, mah­dol­li­ses­ti myös ras­va­mas­san vähen­tä­mi­nen ja työ­ka­pa­si­tee­tin nos­ta­mi­nen, Tämä luo poh­jat inten­si­tee­tin ja volyy­min nos­tol­le. Lisäk­si luo­daan her­mo­li­has­jär­jes­tel­mään tasa­pai­no ja ehkäis­tään puo­lie­ro­ja ja vai­ku­te­taan louk­kaan­tu­mis­ten ehkäi­syyn. (Bom­pa & Haff, 2009.)

Hypert­ro­fi­aa voi­daan saa­vut­taa laa­jal­la skaa­lal­la eri­lai­sia har­joi­tus­oh­jel­mia. Tär­keim­mät vai­kut­ta­vat muut­tu­jat har­joi­tus­oh­jel­mat lop­pu­tu­lok­seen ovat kuor­ma, inten­si­teet­ti, nopeus, volyy­mi, sar­jo­jen väli­nen lepo, lii­ke­tyyp­pi ja aktii­vi­sen lihas­mas­san mää­rä. Volyy­min aja­tel­laan ole­van erit­täin tär­keä teki­jä mor­fo­lo­gis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sik­si (Krie­ger, 2010). Volyy­min nos­to har­joi­tus­oh­jel­mas­sa on help­po progres­sio­ta­pa hypert­ro­fi­sen jak­son aika­na. Yksi lihas­kas­vun tär­keim­mis­tä ärsyk­keis­tä on mekaa­ni­nen kuor­mi­tus (Schiaf­fi­no et al., 2013). Myös meta­bo­li­sel­la rasi­tuk­sel­la aja­tel­laan ole­van roo­li hypert­ro­fias­sa (Schoen­feld, 2013) ja myös jos­sain mää­rin voi­mas­sa (Roo­ney et al., 1994; Schott et al., 1995). Näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen voi olla opti­maa­lis­ta ana­to­mis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si.

KUVA 1: Bret Cont­re­ras kuva­si hyvin mekaa­ni­sen ja meta­bo­li­sen rasi­tuk­sen sekä lihas­vau­rioi­den suh­det­ta. Hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa mekaa­ni­nen jän­ni­tys ja progres­sii­vi­nen kuor­mi­tus ovat tär­kein­tä. Meta­bo­li­sel­la kuor­mi­tuk­sel­la ja lihas­vau­riol­la on osuus koko­nai­suu­des­sa, mut­ta se on pie­neh­kö.

Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la kehi­te­tään sitä mak­si­maa­lis­ta voi­maa, mikä kye­tään tuot­ta­maan. Täl­löin yleen­sä har­joit­te­lu kes­kit­tyy her­mos­tol­li­sen ja lihak­seen liit­ty­vän kapa­si­tee­tin mak­si­maa­lis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­seen. Kehit­tyäk­seen mak­si­mi­voi­ma tar­vit­see kor­kean inten­si­tee­tin.

Tär­kei­tä huo­mioi­ta mak­si­mi­voi­man han­kin­taan:

  • Kuor­ma >80%
  • Valit­se kehi­tet­tä­vä koh­de, esim taka­kyyk­ky. Mak­si­mis­saan 3-6 kehi­tet­tä­vää lii­ket­tä jak­son aika­na.
  • Palau­tus 3-5min
  • Tois­tot välil­lä 1-5
  • Mak­si­miy­ri­tys!

Mak­si­maa­li­sel­la yrit­tä­mi­sel­lä (aggres­sii­vi­nen nopeus­voi­ma­pe­ri­aa­te) rek­ry­toi­daan mah­dol­li­sim­man täy­del­li­ses­ti nopeat moto­ri­set yksi­köt eli nopeat lii­ke­her­mot ja nii­den päis­sä ole­vat nopeas­ti supis­tu­vat lihas­so­lut. Tämä on erit­täin tär­ke­ää mak­si­mi­voi­ma­jak­sol­la kuin myös sitä seu­raa­val­la nopeus­voi­ma­jak­sol­la.

TAU­LUK­KO 4: Miten voi­ma­har­joit­te­lu voi­tai­siin käy­tän­nös­sä ohjel­moi­da.

Lisää räjäh­tä­vää voi­maa

Räjäh­tä­vä­voi­man ja pika­voi­ma jak­sol­la on tar­koi­tus oppia tuot­ta­maan voi­maa mah­dol­li­sim­man pal­jon lyhyes­sä ajas­sa. Ohjel­moin­nis­ta riip­puen har­joit­te­lus­sa voi teh­dä myös yhdis­tet­tyä voi­ma- ja nopeus­har­joit­te­lua. Kuu­lan­työn­tä­jän har­joit­te­lus­sa tulee muis­taa vie­lä laji­voi­man lisää­mi­nen ohjel­moin­tiin. Laji­voi­man kehit­tä­mi­nen tapah­tuu yleen­sä eri­pai­noi­sia väli­nei­tä työn­tä­mäl­lä. Tau­lu­kos­ta 4 voi kat­soa kar­kean esi­mer­kin vuo­si­ta­son ohjel­moin­nis­ta koke­neem­mal­le urhei­li­jal­le.

Räjäh­tä­vä voi­ma tar­koit­taa kykyä käyt­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa mah­dol­li­sim­man lyhyes­sä ajas­sa. Par­hail­la kuu­lan­työn­tä­jil­lä 21 met­rin työn­nöis­sä on mitat­tu heit­to­kä­den käsi­työn­nön voi­mak­si 50-60 kg. Näi­den työn­tä­jien mak­si­maa­li­nen käsien ojen­nus - eli penk­ki­pun­ner­rus­tu­los - vaih­te­lee tyy­pil­li­ses­ti 220-240 kilon välil­lä eli 110-120 kg kät­tä koh­den. Itse laji­suo­ri­tuk­ses­sa on täl­löin onnis­tut­tu tuot­ta­maan noin 50 % mak­si­maa­li­ses­ta käy­tös­sä ole­vas­ta voi­mas­ta. Heit­to­la­jeis­sa voi paran­taa voi­man­tuot­toa kah­del­la taval­la. Ensin­nä­kin voi lisä­tä mak­si­maa­lis­ta voi­maa. Toi­nen tapa on lisä­tä voi­man­tuot­to­no­peut­ta. Heit­tä­jän uran alus­sa lap­suu­des­sa ja nuo­ruu­des­sa voi olla vii­sas­ta kehit­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa ja ylei­ses­ti lihak­sis­toa unoh­ta­mat­ta nopeu­den herk­kyys­vai­hei­ta. Tämä antaa laa­jan poh­jan voi­man­tuot­to­no­peus­har­joit­te­lul­le. Toi­sin­päin teh­ty­nä pelk­kää nopeut­ta kehit­täen mak­si­maa­lis­ta voi­maa ei saa­da enää ural­la riit­tä­väs­ti käyt­töön. Tehok­kain­ta on näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen opti­maa­li­ses­ti ja yksi­löl­li­ses­ti. (Zat­siors­ky & Kra­mer 2006.)

On tär­ke­ää teh­dä mak­si­mi­voi­ma­jak­so ennen räjäh­tä­vän voi­man jak­soa, kos­ka tehon lisäys voi tapah­tua niin mak­si­maa­li­sen voi­man kuin nopeu­den lisäyk­se­nä tai molem­pien kas­vul­la. Jak­son pituus voi vaih­del­la yhdes­tä kol­meen kuu­kau­teen, riip­puen kisa­taan­ko hal­li­kau­del­la. Räjäh­tä­vän voiman/pikavoiman kausi tulee sijoit­taa kil­pai­luun val­mis­ta­val­le kau­del­le. Sen tar­koi­tuk­se­na on muun­taa saa­vu­te­tut kor­keam­mat voi­ma­ta­sot lajin käyt­töön. On kui­ten­kin tär­keä muis­taa yllä­pi­tää mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja, kos­ka muu­ten nopeus kär­sii. (Bom­pa & Haff, 2009.)

Siir­ty­mä­vai­he on kuu­lan­työn­tä­jäl­le hyvin tär­keä. Tämä jak­so ajoit­tuu heti kil­pai­lu­kau­den jäl­keen ennen uuden kau­den aloit­ta­mis­ta. Jak­son pituus vaih­te­lee urhei­li­jan tason mukaan kah­des­ta vii­kos­ta jopa kuu­teen viik­koon. Tär­kein tavoi­te on fyy­si­ses­ti ja psyyk­ki­sen väsy­myk­sen pois­ta­mi­nen. Siir­ty­mä­vai­heen aika­na tulee olla aktii­vi­nen, pelk­kä pas­sii­vi­nen lepo ei vält­tä­mät­tä rii­tä palau­tu­mi­seen. Suo­si­tel­ta­vaa on myös antaa pal­jon käy­te­tyil­le nive­lil­le ja jän­teil­le lepoa. Esi­mer­kik­si työn­tö­kä­del­le ei teh­dä siir­ty­mä­kau­del­la työn­tö­jä (penk­ki, laji­suo­ri­tuk­set, pys­ty­pun­ner­rus ym.). Selän kompres­sio- ja leik­kaus­voi­mia seläl­le on lisäk­si hyvä vält­tää (kyyk­ky, maas­ta­ve­to ja vas­taa­vat liik­keet).

Vii­mei­nen omi­nai­suuk­sien nos­to: her­kis­te­ly

Her­kis­te­ly on kil­pai­lu­kau­del­la erit­täin tär­ke­ää. Tar­koi­tuk­se­na on pois­taa har­joit­te­lun aiheut­ta­ma väsy­mys mut­ta yllä­pi­tää ja jopa nos­taa esiin tiet­ty­jä omi­nai­suuk­sia. Tau­lu­kos­ta 5 voi näh­dä, että kar­keas­ti har­joit­te­lun volyy­mia kan­nat­taa las­kea ja inten­si­teet­tiä ei. Her­kis­te­lyn pituus on hyvä olla 8 - 14 päi­vän välis­sä ja har­joi­tus­ti­heyt­tä ei kan­na­ta las­kea. Sopi­va voluu­min las­ku näyt­täi­si ole­van noin puo­let nor­maa­lis­ta. Tämä riit­tää säi­lyt­tä­mään saa­vu­te­tut omi­nai­suu­det, mut­ta pois­ta­maan väsy­myk­sen.

TAU­LUK­KO 5: Her­kis­te­lyn vai­kut­taa suo­ri­tus­ky­kyyn mer­kit­se­väs­ti meta-ana­lyy­sin mukaan. N=koehenkilöiden mää­rä ja P=tilastollinen mer­kit­se­vyys (tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vim­mät tulok­set liha­voi­tu). Tehok­kain tapa her­kis­tel­lä on las­kea har­joi­tus­vo­lyy­mia 41-60 % mut­ta samal­la pitää inten­si­teet­ti ylhääl­lä. Kes­tol­taan 8-14 vuo­ro­kau­den progres­sii­vi­nen her­kis­te­ly näyt­täi­si ole­van pituu­del­taan tehok­kain. Mukail­tu (Bosquet et al., 2007).

Läh­teet:

Auvi­nen, M. 2011. SUL kou­lu­tus­oh­jeet 2011-2013. s. 58-70. Koon­nut Raja­la, T. 2011. Vii­tat­tu 3.11.2016.  

Bom­pa, T. & Haff, G. 2009. Perio­diza­tion - Theo­ry and met­ho­do­lo­gy of trai­ning. 5. pai­nos. Human Kine­tics.

Bosquet, L., Mont­pe­tit, J., Arvi­sais, D. & Muji­ka I. 2007. Effects of tape­ring on per­for­mance: A Meta-ana­ly­sis. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 39 (8), 1358-1365.

Häk­ki­nen & Ahtiai­nen. 2016. Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu. Teok­ses­sa Mero, A., Num­me­la, A., Kala­ja, S. & Häk­ki­nen, K. (toim) Huip­pu-urhei­lu­val­men­nus. 1.painos. VK-Kus­tan­nus Oy, 250-265.

Krie­ger, J. 2010. Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24 (4), 1150-1159.

Mero, A., Num­me­la, A., Kes­ki­nen, K. & Häk­ki­nen, K. 2007. Urhei­lu­val­men­nus. 2.painos. VK-kus­tan­nus.

Roo­ney, K., Her­bert, R. & Bal­na­ve, R. 1994. Fati­gue cont­ri­bu­tes to the strength trai­ning sti­mu­lus. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 26 (9), 1160-1164.

Rän­ti­lä, A. 2015. Ylei­sur­hei­lun heit­to­la­jien fyy­si­set suo­ri­tus­ky­ky­vaa­ti­muk­set käy­tän­nön kent­tä­tes­teis­sä ja nii­den vai­ku­tus kil­pai­lu­tu­lok­siin. Haa­ga-Helia, opin­näy­te­työ.

Schoen­feld, B. 2013. Poten­tial mec­ha­nisms for a role of meta­bo­lic stress in hypert­rop­hic adap­ta­tions to resis­tance trai­ning. Sports medici­ne, 43 (3), 179-194.

Schiaffi­no, S., Dyar, K., Cici­liot, S., Blaa­uw, B. & Sandri, M. 2013. Mec­ha­nisms regu­la­ting ske­le­tal muscle growth and atrop­hy. Fede­ra­tion of Euro­pean Bioc­he­mical Socie­ties, 280, 4294–4314.

Schott, J., McCul­ly, K. & Rut­her­ford, O. 1995. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning. II. Short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy and occu­pa­tio­nal­ly phy­sio­lo­gy, 71 (4), 337-341.

Yrjö­lä, M. 2000. Suo­ma­lai­nen Kuu­lan­työn­tö. Lah­tiprint - Lah­ti.

Zat­siors­ky, V. & Krae­mer, W. 2006. Science and Prac­tice of Strength Trai­ning. 2. pai­nos. Human Kine­tics.

Miksi lähes kaikki laihdutuskuurit epäonnistuvat? Ja mitä onnistuminen vaatii?

Miksi lähes kaikki laihdutuskuurit epäonnistuvat? Ja mitä onnistuminen vaatii?

Laih­dut­ta­mi­nen on suh­teel­li­sen help­poa. Usein ongel­mak­si kui­ten­kin muo­dos­tuu se, että miten pai­no pide­tään pois­sa. Laih­dut­ta­jis­ta vain 10-20% pys­ty­vät pitä­mään pai­non pois­sa laih­du­tuk­sen jäl­keen (Wing & Phe­lan, 2005)! Mik­si uudes­sa pai­nos­sa pysy­mi­nen on niin han­ka­laa?

Keho käsit­te­lee laih­du­tus­kuu­re­ja kuten näl­kiin­ty­mis­tä. Kun laih­du­tat, niin myös aineen­vaih­dun­ta tip­puu alas. Aineen­vaih­dun­nan tip­pu­mi­sen tar­koi­tuk­se­na on vähen­tää ener­gian­ku­lu­tus­ta, jot­ta näl­kiin­ty­mi­ses­tä sel­viy­dy­tään. Evo­lu­tio­naa­ri­ses­ta näkö­kul­mas­ta tämä on täy­sin jär­ke­vää, kos­ka ruo­kaa ei ole ollut aina saa­ta­vil­la. Aineen­vaih­dun­taa tulee voi­da sää­del­lä, jot­ta sel­vi­tään eri­lai­sis­ta tilan­teis­ta. Aineen­vaih­dun­nan vähen­tä­mi­sen tar­koi­tus on vähen­tää kalo­ri­ku­lu­tus­ta, jot­ta sääs­te­tään kal­li­sar­vois­ta ener­gi­aa. Idea­na on suo­jel­la kehoa ja nykyis­tä ras­va­pro­sent­tia. Keho pyr­kii aina tasa­pai­noon. Kun tasa­pai­no hei­lah­te­lee, se pyri­tään kor­jaa­maan mah­dol­li­sim­man nopeas­ti. Tämä ihmeel­li­nen kykym­me on muut­tu­nut nyky­maa­il­mas­sa ongel­mak­si. Kai­ken tämän lisäk­si pai­non las­kies­sa näl­kä lisään­tyy, joka joh­taa ruo­an etsi­mi­seen ja sii­hen, että pai­noa saa­tai­siin taas takai­sin ylös­päin. Kaik­ki tämä han­ka­loit­taa laih­dut­ta­mis­ta.

Paras rat­kai­su aineen­vaih­dun­nan yllä­pi­tä­mi­seen on rau­hal­li­nen laih­du­tus­tah­ti ja pie­net tauot diee­teis­tä. Tau­ko­jen aika­na syö­dään kalo­rei­ta vain ener­gian­ku­lu­tuk­sen ver­ran. Toi­mi­vin stra­te­gia on pit­kä­ai­kai­nen laih­du­tus ja elä­män­ta­pa­muu­tos. Kesän alla moni ihmi­nen halu­aa yhtäk­kiä laih­tua 20 kiloa. Myös pai­no­luok­kaur­hei­li­jat sor­tu­vat samaan laih­dut­taes­saan äärim­mäi­sen nopeas­ti kiso­jen alla jopa kym­me­nen­kin kiloa. Toi­saal­ta voi­si miet­tiä, kuin­ka kau­an liho­mi­seen meni? Jos aikaa meni vaik­ka seit­se­män vuot­ta, niin voi­ko kuvi­tel­la pai­non läh­te­vän paris­sa kuu­kau­des­sa pois? No ei voi. Kar­keas­ti pai­non pudot­ta­mi­seen voi­si vara­ta kol­mas­osan sii­tä ajas­ta mikä meni pai­non ker­ty­mi­seen. Seu­raa­vak­si kat­so­taan, mik­si laih­du­tus­kuu­rit ovat niin vai­kei­ta ja mitä fysio­lo­gia sanoo laih­dut­ta­mi­sen meka­nis­meis­ta?

Mik­si olem­me liho­neet?

Maa­il­ma on muut­tu­nut, ja ne asiat, jot­ka nyt han­ka­loit­ta­vat laih­dut­ta­mis­ta, oli­vat ennen pelas­tuk­sem­me. Ruo­kaa oli tar­jol­la vain har­voin, ne yksi­löt, jot­ka onnis­tui­vat säi­lö­mään sitä pahan päi­vän varal­le, oli­vat vah­voil­la. Ihmi­sen kyky varas­toi­da ras­vaa on aut­ta­nut esi-isiäm­me sel­viy­ty­mään sel­lai­si­na aikoi­na, kun ruo­kaa ei ollut joka päi­vä saa­ta­vil­la. Lisäk­si ihmi­sen kyky sää­del­lä aineen­vaih­dun­taa on aut­ta­nut mei­tä sel­viy­ty­mään ruo­at­to­mis­ta vai­heis­ta. Kun ruo­kaa ei ole saa­ta­vil­la, pys­tym­me kulut­ta­maan vähem­män kalo­rei­ta eli sää­tä­mään aineen­vaih­dun­taam­me. Nyky­ään ruo­kaa on koko ajan tar­jol­la, ja tämä etu on muut­tu­nut ongel­mak­si. Ohes­sa kol­me kuvaa, joil­la voi­daan hiu­kan selit­tää sitä, mik­si ihmi­set liho­vat enem­män ja mik­si laih­dut­ta­mi­nen on tär­keä aihe yhteis­kun­nal­li­ses­ti.

Liha­vuus­tut­ki­ja Step­han J. Guye­net on teh­nyt upean kuvaa­jan liha­vuu­des­ta ja ener­gian lisään­ty­mi­ses­tä. Liha­vuus kuvat­tu­na punai­sel­la ja har­maal­la ovat nous­seet vii­me vuo­si­kym­me­ni­nä samaan tah­tiin kuin ruo­an kulu­tus (vih­reäl­lä). 1970-luvul­ta saak­ka liha­vuu­den esiin­ty­vyys Yhdys­val­lois­sa on jopa tuplaan­tu­nut! Noin 35% ame­rik­ka­lai­sai­kui­sis­ta on liha­via. Samaan aikaan ame­rik­ka­lai­set syö­vät noin 400 kalo­ria enem­män päi­väs­sä kuin ennen. Kas­vu on vii­den­nek­sen luok­kaa. (Guye­net, 2014. Data: CDC NHA­NES – kyse­lys­tä.)
Myös ame­rik­ka­lais­ten syö­mis­kult­tuu­ri on muut­tu­nut. Ame­rik­ka­lai­set syö­vät yhä enem­män muu­al­la kuin koto­na, ja tämä saat­taa selit­tää lisään­ty­nei­tä kalo­ri­mää­riä päi­väs­sä. (Perei­ra et al., 2005.)
Yhdys­val­ta­lais­ten kalo­rien kulu­tus yhden päi­vän aika­na on myös vähen­ty­nyt dra­maat­ti­ses­ti. Yksi tär­keä teki­jä on työn ja yhteis­kun­tam­me suu­ri muu­tos. Lii­kum­me työs­sä koko ajan yhä vähem­män ja kulu­tam­me vähem­män kalo­rei­ta. Työ on vähem­män fyy­sis­tä kuin ennen, mut­ta ruo­kai­lu­ta­pam­me eivät ole muut­tu­neet työn muu­tok­sen myö­tä, päin­vas­toin. (Church et al., 2011.)

Nälän ja aineen­vaih­dun­nan lyhyt oppi­mää­rä

Lipi­dit eli ras­va-aineet ovat kemial­li­sia yhdis­tei­tä, ja ne voi­daan jao­tel­la varas­to­ras­vaan sekä muu­ta­maan vähem­män tär­ke­ään ras­va-ainee­seen. Varas­to­ras­vo­ja ovat trigly­se­ri­dit, fos­fo­li­pi­dit ja koles­te­ro­lit. Kes­ki­tym­me eri­tyi­ses­ti trigly­se­ri­dei­hin, kos­ka juu­ri nii­hin varas­toi­nut ras­va on yleen­sä se, jota halu­taan vähen­tää. Trigly­se­ri­di muo­dos­tuu gly­se­ro­lis­ta ja sii­hen liit­ty­nees­tä kol­mes­ta ras­va­ha­pos­ta, sii­tä nimi tri – kol­me ja gly­se­ri­di – gly­se­ro­lin este­ri.

Suu­ri mää­rä ras­vaa on varas­toi­tu ras­va­ku­dok­seen ja mak­saan. Ras­va­ku­dok­sen tär­kein teh­tä­vä on varas­toi­da trigly­se­ri­de­jä, kun­nes nii­tä tar­vi­taan ener­gian­tuot­toon muu­al­la eli­mis­tös­sä. Se toi­mii myös läm­mö­ne­ris­tä­jä­nä kehos­sa. Ras­va­ku­dok­sen ras­va­so­lut varas­toi­vat trigly­se­ri­de­jä jopa 85-90 % koko solun tila­vuu­des­ta. Ras­va­so­lut säi­lö­vät trigly­se­ri­dit yleen­sä nes­teen muo­dos­sa, sil­lä vain nes­te­mäi­nen ras­va voi­daan hydro­ly­soi­da ja kul­jet­taa soluis­ta toi­seen

Jos varas­to­ras­va halu­taan ottaa käyt­töön ener­giak­si, ensim­mäi­nen vai­he trigly­se­ri­dien käy­tös­sä on nii­den hydro­lyy­si (kemial­li­nen reak­tio, jos­sa yhdis­te hajo­aa) ras­va­ha­poik­si ja gly­se­ro­lik­si. Tämän jäl­keen ras­va­ha­pot ja gly­se­ro­li kul­je­te­taan veres­sä aktii­vi­siin kudok­siin, jos­sa ne hape­te­taan ener­gian tuot­ta­mi­sek­si. Gly­se­ro­li voi­daan mel­kein suo­raan käyt­tää ener­giak­si gly­ko­lyyt­ti­ses­sä rei­tis­sä. Ras­va­hap­po­jen hajoa­mi­nen ja hape­tus vaa­tii puo­les­taan hiu­kan pidem­män rei­tin. Ras­va­hap­po­jen käy­tön ensim­mäi­nen vai­he on siir­ty­mi­nen mito­kondrioi­hin, jos­sa kar­ni­tii­ni toi­mii kan­ta­ja-ainee­na. Mito­kondriois­sa ras­va­ha­pot irtoa­vat kar­ni­tii­nis­ta ja sen jäl­keen hapet­tu­vat ja hajoa­vat. Ras­va­hap­po­mo­le­kyy­li hajo­te­taan mito­kondrios­sa asetyylikoentsyymi-A:n asteit­tai­sen vapaut­ta­mi­sen avul­la. Tätä tapah­tu­ma­sar­jaa kut­su­taan β-oksi­daa­tiok­si. Laih­dut­ta­mi­nen joh­taa suu­riin muu­tok­siin mito­kondrion toi­min­nois­sa. Tämän takia on tär­keä ymmär­tää mito­kondrion roo­li ras­va-aineen­vaih­dun­nas­sa.

Kun keho muo­dos­taa varas­to­ras­vaa yli­mää­räi­ses­tä ener­gias­ta, kysees­sä on har­vi­nai­sen teho­kas pro­ses­si. Trigly­se­ri­dien syn­tee­sin aika­na vain noin 15 % glu­koo­sin alku­pe­räi­ses­tä ener­gias­ta hävi­ää läm­pö­nä, loput 85 % siir­re­tään varas­toi­tui­hin trigly­se­ri­dei­hin. Ras­van syn­tee­si hii­li­hy­draa­teis­ta on eri­tyi­sen tär­ke­ää, kos­ka kehon solu­jen kyky varas­toi­da hii­li­hy­draat­te­ja gly­ko­gee­nin muo­dos­sa on yleen­sä vähäi­nen. Kai­ken kaik­ki­aan vain muu­ta­ma sata gram­maa gly­ko­gee­nia voi­daan varas­toi­da mak­sas­sa, luus­to­li­hak­sis­sa ja kai­kis­sa muis­sa kehon kudok­sis­sa yhteen­sä. Sen sijaan ras­va­ku­dok­seen voi­daan varas­toi­da mon­ta kiloa ras­va. Ras­va­syn­tee­si tar­jo­aa kei­non, jol­la yli­mää­räi­set hii­li­hy­draa­tit ja pro­teii­nit voi­daan varas­toi­da myö­hem­pää käyt­töä var­ten. Lisäk­si jokai­nen gram­ma ras­vaa sisäl­tää lähes 2,5 ker­taa enem­män ener­gi­aa kuin gram­ma gly­ko­gee­nia. Tie­tyl­lä pai­non nousul­la voi­daan varas­toi­da usei­ta ker­to­ja enem­män ener­gi­aa ras­van muo­dos­sa kuin hii­li­hy­draat­tei­na.

Ras­va­so­lul­la on mui­ta­kin teh­tä­viä kuin pelk­kä ras­van varas­toin­ti. Nyky­tie­tä­myk­sen valos­sa ras­va­so­lu ei ole enää vain yksin­ker­tai­nen varas­to­so­lu, vaan se toi­mii moni­mut­kai­sen eli­men tavoin. Ne kom­mu­ni­koi­vat hor­mo­nien avul­la, lähet­tä­vät sig­naa­le­ja aivoil­le ja yhdis­tä­vät monia mui­ta sig­naa­le­ja. Näin ras­va­so­lu on aktii­vi­nen toi­mi­ja, ei pelk­kä varas­to­so­lu.

Ras­va­so­lu voi­daan näh­dä ikään kuin ter­mos­taat­ti­na. Se sää­te­lee ras­van mää­rä kehos­sa. Jos ras­va­pro­sent­ti nousee, niin lep­tii­ni­ta­sot nouse­vat myös. Lep­tii­ni on ras­va­so­lu­jen tuot­ta­ma hor­mo­ni, jon­ka tar­koi­tus on sää­del­lä ihmis­ke­hon varas­to­ras­van mää­rää. Lep­tii­nin roo­li laih­du­tuk­ses­sa on suu­ri. Kun ras­va­so­lut ovat ”täy­siä”, niin lep­tii­niä tuo­te­taan pal­jon. Tämä vies­tii aivoil­le, että emme tar­vit­se enem­pää ravin­toa vaan olem­me kyl­läi­siä. Kun taas laih­dum­me, ja ras­va­so­lut varas­toi­vat vähem­män ener­gi­aa kuin ennen, ne tuot­ta­vat vähem­män lep­tii­niä. Lep­tii­ni kul­keu­tuu aivoi­hin hypo­ta­la­muk­seen, jos­sa mm. kont­rol­loi­daan näl­kää ja aineen­vaih­dun­taa. Hypo­ta­la­muk­sen lep­tii­ni­re­sep­to­rit aut­ta­vat ras­va­so­lu­ja kom­mu­ni­koi­maan suo­raan aivoil­le. Ras­va­so­lut huu­ta­vat siis pie­nen­tyes­sään, että tar­vi­taan lisää ruo­kaa! Kor­keat lep­tii­ni­ta­sot akti­voi­vat sym­paat­tis­ta her­mos­toa hypo­ta­la­muk­sen kaut­ta, mikä joh­taa aineen­vaih­dun­nan kiih­ty­mi­seen. Muun muas­sa rus­kean ras­van aineen­vaih­dun­ta kiih­tyy, ja samal­la läm­mön­tuot­to suo­raan lihak­sis­sa lisään­tyy.

Nälän sää­te­lys­sä hypo­ta­la­muk­sen roo­li on äärim­mäi­sen tär­keä. Hypo­ta­la­muk­ses­sa vai­kut­ta­vat her­mo­vä­lit­tä­jä­ai­neet ja hor­mo­nit voi­daan jakaa nälän tun­net­ta aiheut­ta­viin ja kyl­läi­syy­den tun­net­ta aiheut­ta­viin. Hypo­ta­la­muk­seen saa­puu sig­naa­le­ja ympä­ri kehoa. Nälän sää­te­lyyn vai­kut­ta­vat muun muas­sa seu­raa­vat vies­tit:

  1. Maha­lau­kun veny­mi­ses­tä joh­tu­vat neu­raa­li­set sig­naa­lit.
  2. Veres­sä ole­vis­ta ravin­toai­neis­ta joh­tu­vat kemial­li­set sig­naa­lit.
  3. Ruo­an­su­la­tus­jär­jes­tel­mäs­tä tule­vat hor­mo­naa­li­set sig­naa­lit.
  4. Ras­va­ku­dok­ses­ta tule­vat hor­mo­naa­li­set sig­naa­lit.
  5. Aivo­jen kuo­ri­ker­rok­ses­ta tule­vat haju-, näkö- ja makuais­ti­muk­set.

Jos taas ras­va­pro­sent­ti las­kee, niin lep­tii­ni­ta­sot­kin las­ke­vat, ja tämä aiheut­taa koros­tu­neen nälän tun­teen. Lisäk­si aineen­vaih­dun­ta las­kee, ja nämä muu­tok­set aiheut­ta­vat ras­va­pro­sen­tin nousun takai­sin alku­ti­lan­tee­seen. Ras­va­so­lu on toi­mi­nut ter­mos­taa­tin tavoin. (Pan­dit et al., 2017.)

Lihoes­sa taas aineen­vaih­dun­taa pyri­tään kiih­dyt­tä­mään, jot­ta ras­va­pro­sent­ti saa­tai­siin takai­sin alku­ti­lan­tee­seen. Kaik­ki kun­non bul­kil­la (mas­sa­kuu­ril­la) olleet tie­tä­vät sen tun­teen, kun ruo­ka ei enää mais­tu, ja pelk­kä aja­tus syö­mi­ses­tä okset­taa. Tämä on seu­ras­ta lep­tii­ni­ta­so­jen nousus­ta. Ras­va­so­lu on erit­tä­nyt lisää lep­tii­niä, jot­ta hypo­ta­la­mus osai­si sää­del­lä nälän tun­net­ta, ja ras­va­so­luun ei tuo­tai­si enää yhtään lisää ras­vaa.

Laih­tu­mi­sen kan­nal­ta myös kil­pi­rau­has­hor­mo­nit ovat tär­kei­tä. Kil­pi­rau­ha­nen tuot­taa kah­ta aineen­vaih­dun­nal­li­ses­ti aktii­vis­ta hor­mo­nia, jot­ka ovat tyrok­si­ni ja tri­jo­di­ty­ro­nii­ni. Kor­keat kil­pi­rau­has­hor­mo­ni­ta­sot on yhdis­tet­ty kor­ke­aan aineen­vaih­dun­taan. Tämä joh­tuu sii­tä, että kil­pi­rau­has­hor­mo­nit sti­mu­loi­vat ATP:n kulu­tus­ta. Kun kulu­tus kas­vaa, niin tuot­toa­kin nos­te­taan, mikä joh­taa suu­rem­paan kalo­rien kulu­tuk­seen. (Har­per & Sei­fert, 2008.) Lisäk­si kil­pi­rau­has­hor­mo­ni sti­mu­loi rus­kean ras­van aktii­vi­suut­ta. Rus­kea ras­va tuot­taa läm­pöä ja täten kulut­taa lisää kalo­rei­ta. Kui­ten­kin rus­kean ras­van roo­li koko­nai­suu­des­sa on pie­ni. (Neder­gaard., 2007.) Laih­dut­ta­mi­nen kui­ten­kin las­kee kil­pi­rau­has­hor­mo­ni­ta­so­ja (Par­due et al., 2017; Agni­hoth­ri, R., 2014). Kil­pi­rau­has­hor­mo­nien las­ku on yksi iso osa laih­dut­ta­mi­sen aikaan­saa­mia muu­tok­sia, ja tämä­kin muu­tos lisää ras­van varas­toin­ti­po­ten­ti­aa­lia.

Kor­ti­so­li lisää pro­teii­nien hajo­tus­ta, ja täten ras­va­ton lihas­mas­sa pie­ne­nee. Ras­vat­to­man lihas­mas­san pie­ne­ne­mi­nen on yhdis­tet­ty val­ta­vaan nälän tun­tee­seen, kun­nes lihas­mas­sa on palau­tu­nut (Dul­loo et al., 2018). Mui­ta tär­kei­tä hor­mo­nei­ta, jot­ka vai­kut­ta­vat nälän tun­tee­seen ovat gre­lii­ni ja insu­lii­ni. Gre­lii­ni sti­mu­li ruo­ka­ha­lua ja nopeut­taa maha­lau­kun tyh­je­ne­mis­tä. Sitä erit­tyy maha­lau­kun lima­kal­vol­ta maha­lau­kun venyes­sä. Insu­lii­ni puo­les­taan sää­te­lee soke­riai­neen­vaih­dun­taa.

Lep­tii­ni välit­tää aivoil­le tie­toa eli­mis­tön ras­va­va­ras­to­jen mää­räs­tä. Lep­tii­ni kul­keu­tuu aivoi­hin veren­kier­ron väli­tyk­sel­lä. Se muut­taa kehon kyl­läi­syy­so­lo­ti­laa ja sää­te­lee pai­noa pit­käl­lä täh­täi­mel­lä. Mata­la lep­tii­ni­pi­toi­suus tekee pai­non­hal­lin­nan vai­keak­si, kos­ka se lisää näl­kää ja vähen­tää kyl­läi­syy­den tun­net­ta. Laih­dut­ta­mi­nen las­kee lep­tii­ni­ta­so­ja. Välil­li­ses­ti lep­tii­ni lisää kil­pi­rau­has­hor­mo­nin, lisään­ty­mis­hor­mo­nien, näl­kä­hor­mo­nien ja kor­ti­so­lin eri­tys­tä (Kele­si­dis, 2010).

Mik­si yli­pai­no palaa laih­du­tus­kuu­rien jäl­keen?

Jojo-laih­du­tus tar­koit­taa kehon pai­non tois­tu­vaa las­kua ja nousua laih­dut­ta­mi­sen takia. Ter­mil­lä kuva­taan tilan­net­ta, jos­sa laih­dut­ta­ja onnis­tuu pudot­ta­maan pai­no­aan, mut­tei onnis­tu säi­lyt­tä­mään pudon­nut­ta pai­noa. Pai­non nousun jäl­keen laih­dut­ta­ja pyr­kii jäl­leen pudot­ta­maan uudel­leen pai­noa.

Ihmis­tut­ki­muk­sia aihees­ta on vähän joh­tuen sii­tä, että kont­rol­loi­dus­sa ympä­ris­tös­sä ihmis­ten lihot­ta­mi­nen ja laih­dut­ta­mi­nen vuo­ron perään on eet­ti­ses­ti arve­lut­ta­vaa. Rotil­le on teh­ty suh­teel­li­sen pal­jon jojo-laih­du­tus­tut­ki­muk­sia. Laih­du­tuk­sen jäl­keen pai­non takai­sin saa­mi­nen on tapah­tu­nut puo­les­sa ajas­sa sii­tä, mikä niil­lä meni tiput­taa se. Kun taas laih­du­tet­tiin, rotat tiput­ti­vat pai­noa kak­si ker­taa hitaam­min kuin aikai­sem­min. Kun rotat sai­vat uudel­leen syö­dä, niin nii­den pai­no nousi kol­me ker­taa nopeam­min kuin aluk­si. Jyr­si­jöis­tä tuli siis joka syklin jäl­keen tehok­kaam­pia varas­toi­maan ras­vaa! Aina kun rotat meni­vät tal­lai­sen laih­du­tus­syklin läpi, nii­den aineen­vaih­dun­ta hidas­tui. Rotat eivät olleet enää yhtä tehok­kai­ta laih­tu­maan, vaan niis­tä tuli yhä tehok­kaam­pia varas­toi­maan ras­vaa takai­sin kehoon. (Brow­nell et al., 1986.)

Laih­tues­sa ras­va­so­lu­jen hal­kai­si­ja pie­ne­nee, ja lihoes­sa se kas­vaa. Kui­ten­kin jos­kus ras­va­so­lun koon kas­vaes­sa tie­tyn hal­kai­si­jan yli (jois­sain tut­ki­muk­sis­sa on puhut­tu 100 mik­ro­met­ris­tä) voi syn­tyä uusia ras­va­so­lu­ja. Tämä on ongel­mal­lis­ta, kos­ka uudet ras­va­so­lut mah­dol­lis­ta­vat suu­rem­man ras­va­va­ras­toin­ti­po­ten­ti­aa­lin, ja täl­löin mah­dol­li­suus liho­mi­sel­le on suu­rem­pi kuin aikai­sem­min. Rotil­la teh­dyis­sä tut­ki­muk­sis­sa ras­va­so­lu­jen luku­mää­rä saat­toi lisään­tyä jopa 50%. Uusien ras­va­so­lu­jen syn­nyt­tyä kes­kiar­vo ras­va­so­lun hal­kai­si­ja voi yhä olla pie­nem­pi kuin ennen, joten keho voi luul­la, että olet kalo­ri­va­jauk­sel­la, vaik­ka olet samas­sa ras­va­pro­sen­tis­sa kuin ennen! (Jack­man et al., 2008.)

Täl­lai­nen tilan­ne kävi juu­ri Jack­ma­nin ja hänen kol­le­goi­den­sa (2008) tut­ki­muk­ses­sa. Rot­tien alku­ti­lan­tees­sa ras­va­so­lun hal­kai­si­ja oli noin 103 mik­ro­nia (1000 mik­ro­nia on 1 mil­li­met­ri). Jyr­si­jöil­lä oli 37 mil­joo­na ras­va­so­lua, ja kes­kiar­vo­pai­no oli 709 g. Rotat lai­tet­tiin kalo­ri­va­jauk­sel­la, ja pai­no tip­pui 583 gram­maan, ja ras­va­so­lu­jen koko pie­ne­ni 85 mik­ro­niin. Laih­du­tus onnis­tui siis hyvin. Sen jäl­keen rotat sai­vat syö­dä niin pal­jon kuin halusi­vat. Pai­no nousi 609 g, ras­va­so­lun koko pysyi sama­na (80 mik­ro­nia), mut­ta ras­va­so­lu­jen mää­rä pamah­ti 55 mil­joo­naan (+49%). Suu­rem­pi mää­rä ras­va­so­lu­ja on pal­jon isom­pi poten­ti­aa­li varas­toi­da ras­vaa. Kun rotat pala­si­vat alku­pai­noon­sa (700 g) oli ras­va­so­lu­jen mää­rä sama 55 mil­joo­naa, mut­ta ras­va­so­lun hal­kai­si­ja vain 94 mik­ro­nia. Ras­va­so­lu­jen hal­kai­si­ja oli vie­lä­kin alle alku­ti­lan­teen. Jokai­nen yksit­täi­nen ras­va­so­lu lähet­ti koos­taan koko ajan sig­naa­le­ja eteen­päin. Tämä joh­ti sii­hen, että lep­tii­niä oli vähem­män, ja nälän­tun­ne pysyi, vaik­ka rotat oli­vat alku­pai­nos­saan! Arvaat­te­ko mitä tapah­tui? Rot­tien pai­no pysäh­tyi 740 gram­maan, ja ras­va­so­lun hal­kai­si­ja pala­si täs­mäl­leen samaan 103 mik­ro­niin, mis­sä se oli alus­sa­kin. Mut­ta kos­ka ras­va­so­lu­ja oli 55 mil­joo­naa, niin pai­noa ker­tyi enem­män (+ 31 g) kuin alku­ti­lan­tees­sa. Rot­tien aivot luu­li­vat, että ollaan samas­sa tilan­tees­sa kuin alus­sa, vaik­ka pai­noa oli enem­män kuin aluk­si (+ 4,4%).


Ras­va­so­lu­jen mää­rä lisään­tyy, ja ras­va­so­lut palaa­vat alku­ti­lan­tees­sa ollee­seen hal­kai­si­jaan­sa. Ras­va­so­lut ovat siis saman­ko­koi­sia kuin ennen, mut­ta nii­tä on enem­män. Teo­reet­ti­nen mal­li, jon­ka on kehit­tä­nyt Peos et al., 2019. Kuvan läh­de sama.

Kun ras­va­pro­sent­ti nousee, lep­tii­nin eri­tys­kin lisään­tyy. Tämä joh­taa kohon­nee­seen aineen­vaih­dun­taan ja kyl­läi­syy­den tun­tee­seen. Nämä lopul­ta joh­ta­vat syö­mi­sen vähen­ty­mi­seen ja ras­va­pro­sen­tin las­kuun. Keho puo­les­taan puo­lus­taa pai­no­aan ja halu­aa pala­ta sii­hen takai­sin edel­lä mai­nit­tu­jen reak­tioi­den kaut­ta. Jos taas kehon ras­va­pro­sent­ti las­kee, lep­tii­nin eri­tys­kin vähe­nee. Tämä joh­taa pie­nen­ty­nee­seen aineen­vaih­dun­taan, jot­ta kulu­tus vähe­nee, ja kohon­nee­seen nälän tun­tee­seen, jot­ta ravin­toa syö­täi­siin lisää. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä tämä joh­taa ras­va­pro­sen­tin nousuun. Lep­tii­ni toi­mii täs­sä tär­keim­pä­nä välit­tä­jä­hor­mo­ni­na.

Laih­du­tus joh­taa mas­sii­vi­seen aineen­vaih­dun­nan hidas­tu­mi­seen

Yhdys­val­lois­sa Suu­rin Pudot­ta­ja –ohjel­maan osal­lis­tu­neis­ta kil­pai­li­jois­ta on teh­ty mie­len­kiin­toi­nen tut­ki­mus. Ohjel­man idea­na on pudot­taa pai­noa mah­dol­li­sim­man nopeas­ti ja äärim­mäi­sil­lä kei­noil­la. Kil­pai­li­jat har­joit­te­le­vat ohjel­man aika­na yhte­nä päi­vä­nä jopa 4-6 ker­taa ja syö­vät erit­täin rajoi­te­tus­ti. Tulok­set ovat olleet hui­kei­ta, yksi kil­pai­lun osal­lis­tu­jis­ta, Dan­ny Cahill, tiput­ti pai­noa 195 kilos­ta aina 86 kiloon. Tämä on kaik­kien aiko­jen ennä­tys ohjel­man aika­na, yhteen­sä pai­noa tip­pui hui­mat 108 kg. Seu­raa­van kuu­den vuo­den aika­na hän lihoi 45 kg takai­sin. Mik­si näin tapah­tuu?

Tut­ki­jat (Fot­her­gill et al., 2016) seu­ra­si­vat 14 (6 mies­tä ja 8 nais­ta) ohjel­maan osal­lis­tu­nut­ta hen­ki­löä kuusi vuot­ta ohjel­maan osal­lis­tu­mi­sen jäl­keen. Tulok­set näky­vät koot­tu­na Tau­lu­kos­sa 1 ja ovat aika usko­mat­to­mia. Vain yksi hen­ki­lö ei ollut liho­nut yhtään takai­sin. Kes­kiar­vol­li­ses­ti lähes kaik­ki pala­si­vat takai­sin alku­pai­noon­sa, ja nel­jä pai­noi enem­män kuin ennen ohjel­maan osal­lis­tu­mis­ta. Kaik­kein mie­len­kiin­toi­sin löy­tö oli kui­ten­kin se, että hei­dän aineen­vaih­dun­tan­sa oli hidas­tu­nut dra­maat­ti­ses­ti pai­non­pu­do­tuk­sen myö­tä. Kes­kiar­vol­li­ses­ti kalo­rin­ku­lu­tus tip­pui ohjel­man aika­na 2607 kalo­ris­ta 2000 kalo­riin! Kuu­den vuo­den jäl­keen tämä oli tip­pu­nut kes­kiar­vol­li­ses­ti jo 1903 kalo­riin päi­väs­sä! Aineen­vaih­dun­ta tulee siis las­ke­maan laih­du­tuk­sen myö­tä. Tämä tulee huo­mioi­da laih­du­tus­suun­ni­tel­mas­sa.

Jot­kut Suu­rim­paan Pudot­ta­jis­ta osal­lis­tu­neis­ta ihmi­sis­tä lihoi­vat takai­sin läh­tö­pai­noon­sa ja jopa sen yli­kin.

Tau­luk­ko 1: Kes­ki­ver­to suu­rin pudot­ta­ja ohjel­maan osal­lis­tu­nut hen­ki­lö lihoi takai­sin alku­pai­noon­sa. RMR (= res­ting meta­bo­lic rate) ker­too kalo­rin kulu­tuk­sen vähen­ty­neen todel­la pal­jon laih­du­tuk­sen jäl­keen.

Miten ehkäis­tä nega­tii­vi­sia muu­tok­sia ja onnis­tua laih­du­tuk­ses­sa?

Onko mitään jär­keä edes yrit­tää laih­dut­taa, jos pai­non kui­ten­kin saa heti takai­sin? On, mut­ta tar­vi­taan pit­kä­ai­kai­nen suun­ni­tel­ma. Nopeat rat­kai­sut laih­dut­ta­mi­ses­sa eivät joh­da hyviin tulok­siin. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä ja mal­til­li­sel­la pai­non­pu­do­tuk­sel­la pys­ty­tään vält­tä­mään takai­sin liho­mi­nen. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä kehon sig­naa­lit eivät ole niin voi­mak­kai­ta, ja nii­tä pys­ty­tään kont­rol­loi­maan parem­min, kun laih­du­tus ei ole äärim­mäis­tä. On myös jotain aavis­te­lua sii­tä, että ras­va­so­lu tot­tui­si uuteen kokoon­sa muu­ta­man vuo­den aika­na eikä enää lähet­täi­si sig­naa­le­ja ”vää­räs­tä” koos­taan. Tämä adap­toi­tu­mi­nen tapah­tuu pit­käl­lä aika­vä­lil­lä, ja myös sen takia on tär­keä teh­dä laih­du­tus­suun­ni­tel­ma pit­käl­lä aika­vä­lil­lä.

Laih­tues­sa aineen­vaih­dun­ta­si tulee las­ke­maan. Aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia tulee tapah­tu­maan laih­du­tuk­sen aika­na, eikä nii­tä voi estää. Pie­nem­pi ver­sio sinus­ta tar­vit­see lop­pue­lä­män vähem­män kalo­rei­ta kuin ennen. Elä­män­ta­pa­muu­tos kes­tää lop­pue­lä­män, ei laih­du­tus­kuu­rin ver­ran. Tämän huo­mioi­mi­nen laih­du­tus­suun­ni­tel­mas­sa on äärim­mäi­sen tär­keä­tä!

Aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia voi ennal­taeh­käis­tä seu­raa­vil­la tavoil­la. Kar­kean arvion mukaan pro­teii­nia tuli­si saa­da 2 gram­maa pai­no­ki­loa koh­den päi­väs­sä. Urhei­li­joil­la pro­teii­nin saan­ti voi olla jopa 2.3-3.1 gram­maa pai­no­ki­loa koh­den riip­puen lajista/tavoitteista. Esi­mer­kik­si sata­ki­loi­nen hen­ki­lö voi­si syö­dä jopa 200g-230g pro­teii­nia päi­väs­sä ehkäis­täk­seen lihas­ten kata­bo­li­aa ja nälän tun­net­ta. Pro­teii­ni vähen­tää mm. gre­lii­nin eri­tys­tä, joka lisää nälän tun­net­ta. Pro­tei­nil­la on huo­mat­ta­vas­ti suu­rem­pi ter­mi­nen vai­ku­tus kuin ras­val­la tai hii­li­hy­draa­til­la, joten sen voi­daan aja­tel­la lisää­van ainen­vaih­dun­taa.

Lisäk­si aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia voi ehkäis­tä mal­til­li­sel­la pai­non­pu­do­tuk­sel­la. Pai­non­pu­do­tus tuli­si olla mak­si­mis­saan 1 % kehon­pai­nos­ta vii­kos­sa, mie­lui­ten 0,25-0,5 % vii­kos­sa. Kuu­los­taa­ko tutu­tul­ta? Ei minus­ta­kaan, har­va laih­dut­ta­ja tekee näin mal­til­li­sia tavoit­tei­ta. Pie­net ras­va­pro­sen­tin muu­tok­set ovat todel­la pal­jon hel­pom­pia yllä­pi­tää! Esi­mer­kik­si ensik­si ras­va­pro­sen­tin pudo­tus 18 pro­sen­tis­ta 16 pro­sent­tiin, sit­ten yllä­pi­to­ka­lo­rei­ta parin kuu­kau­den ajan ja vas­ta sit­ten pudo­tus 16 pro­sen­tis­ta 14 pro­sent­tiin. Jos olet pai­no­luok­kaur­hei­li­ja, pysy lähel­lä omaa pai­no­luok­kaa­si! Pai­non kans­sa jojoi­lu joh­taa suu­rem­paan pai­noon kes­ki-iäs­sä. Tämä on seu­ras­ta juu­ri ras­va­so­lu­jen hyperpla­sias­ta. (Saar­ni et al., 2006.)

Lähes kaik­ki diee­tit voi­vat toi­mia, kun­han ne luo­vat kalo­ri­va­jauk­sen. Tär­keim­pä­nä on vali­ta sel­lai­nen käy­tös­mal­li, joka on help­po ja toi­mi­va itsel­le. Tauot die­tis­tä 1-2 viik­koa ker­ral­laan voi­vat ehkäis­tä aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia mito­kondrioi­den toi­min­nois­sa, hor­mo­nien eri­tyk­ses­sä ja perus­ai­neen­vaih­dun­nas­sa. Täl­lai­sil­la tauoil­la on tar­koi­tus syö­dä kalo­rei­ta yllä­pi­to­mää­rän ver­ran, ei ahmia niin pal­jon kuin halu­aa.

Lii­kun­nal­la on suu­ri vai­ku­tus. Toi­nen artik­ke­li, joka on jul­kais­tu liit­tyen samaan Suu­rin pudot­ta­ja -tut­ki­muk­seen, ker­too, että ne, jot­ka oli­vat nos­ta­neet päi­vit­täis­tä akti­vi­teet­tia 160 %, oli­vat onnis­tu­neet pitä­mään pai­non­sa kuris­sa parem­min. Ne, jot­ka oli­vat liho­neet lähem­mäk­si alku­ti­lan­net­ta, oli­vat lisän­neet päi­vit­täis­tä akti­vi­teet­tia vain 34 % enti­seen elä­mään­sä ver­rat­tu­na (Kerns et al., 2017). Fyy­si­sel­lä aktii­vi­suu­del­la on siis tär­keä roo­li, jot­ta pai­no saa­daan pidet­tyä pois­sa. Lisäk­si fyy­si­nen har­joit­te­lu lisää ras­vo­jen hapet­ta­mis­ta ras­va­so­luis­ta ja tuot­taa luke­mat­to­mia mui­ta posi­tii­vi­sia reak­tioi­ta.

Unel­la ja stres­sil­lä on myös val­tai­sa vai­ku­tus pai­noon. Unen puu­te aiheut­taa meta­bo­li­sia ja hor­mo­naa­li­sia muu­tok­sia muun muas­sa huo­non­taen glu­koo­si­to­le­rans­sia ja insu­lii­ni­sen­si­tii­vi­syyt­tä, las­kien lep­tii­ni­ta­so­ja, lisä­ten näl­kää ja ruo­ka­ha­lua ja lisä­ten kor­ti­so­lin sekä relii­nin eri­tys­tä (Lept­roult & Van Cau­ter, 2010). Väsy­nee­nä halu­aa myös syö­dä kalo­ri­ti­heäm­piä ruo­kia, ja näin kalo­rien saan­ti voi kas­vaa huo­maa­mat­ta­kin. Ne yksi­löt, jot­ka nuk­kui­vat 5,5 tun­tia yös­sä, menet­ti­vät enem­män lihas­ta ja vähem­män ras­vaa kuin ne, jot­ka nuk­kui­vat 8,5 tun­tia yös­sä (Nedeltc­he­va et al., 2010). Unta voi paran­taa vähen­tä­mäl­lä sinis­tä valoa ennen nuk­ku­maan mene­mis­tä. Lisäk­si kofeii­nin ja alko­ho­lin vähen­tä­mi­nen paran­taa unen laa­tua. Hätä­kei­no­na hii­li­hy­draat­tien pai­not­ta­mi­nen iltaan voi aut­taa nukah­ta­mis­ta ja rau­hoit­tu­mis­ta.

Lisäk­si stres­si voi joh­taa unen lyhe­ne­mi­seen, kun taas unen puu­te voi joh­taa stres­siin. Nämä taas voi­vat vai­kut­taa aineen­vaih­dun­taan kor­ti­so­lin kaut­ta. (Han et al., 2012.) Tär­keä on siis luo­da jous­ta­va laih­du­tus­suun­ni­tel­ma, joka ei stres­saa laih­dut­ta­jaa. Laih­du­tus­stres­si itses­sään saat­taa siis estää laih­du­tus­suun­ni­tel­ma­si onnis­tu­mi­sen!

Periy­tyy­kö liha­vuus? Syö­mis­häi­riöt ja bio­lo­gi­set sig­naa­lit?

Lap­suusa­jan liha­vuus näyt­täi­si todel­la­kin kan­ta­van läpi elä­män, ja se näyt­täi­si joh­ta­van liha­vuu­teen myös aikui­siäl­lä. Syy­nä tähän on eten­kin lap­suusa­jan liha­vuu­den aikaan­saa­ma lisään­ty­nyt ras­va­so­lu­jen mää­rä.

Voi­daan myös sanoa, että liha­vuus periy­tyy. On kui­ten­kin vai­kea sanoa, kuin­ka suu­ri osuus joh­tuu gee­neis­tä. Täl­lä het­kel­lä tut­ki­mus näyt­tää, että noin 20-25 % liha­vuu­des­ta joh­tui­si geneet­ti­sis­tä syis­tä. Liha­vuut­ta aiheut­ta­vat gee­nit vai­kut­ta­vat syö­mis­käyt­täy­ty­mi­seen vai­kut­ta­vil­la aivo­jen alueil­la sekä aineen­vaih­dun­taan ja ras­van varas­toin­tiin vai­kut­ta­vis­sa pai­kois­sa. On pys­tyt­ty iden­ti­fioi­maan kol­me eri­lais­ta yksit­täis­tä gee­niä, joi­den eri muo­dot vai­kut­ta­vat liha­vuu­den syn­tyyn. Yksi vai­kut­taa MCR-4 resep­to­rei­hin, toi­nen lep­tii­ni­gee­niin ja kol­mas lep­tii­ni­re­sep­to­rei­hin. Nämä gee­ni­muo­dot ovat kui­ten­kin erit­täin har­vi­nai­sia eivät­kä ne seli­tä liha­vuut­ta väes­tö­ta­sol­la. (Guyton & Hall, 2011.)

Kuten olem­me aikai­sem­min huo­man­neet, lep­tii­ni on yksi tär­keim­mis­tä teki­jöis­tä laih­du­tuk­ses­sa. Mitä jos lep­tii­niä ruis­kut­tai­si suo­raan suo­neen? Väl­tet­täi­siin­kö näin suu­rin osa ikä­vis­tä hait­ta­vai­ku­tuk­sis­ta? Alus­ta­vas­ti näyt­täi­si sil­tä. Lep­tii­ni­li­säys on tut­ki­muk­sis­sa havait­tu toi­mi­vak­si rat­kai­suk­si (Rosen­baum & Lei­bel, 2013). Ikä­vä kyl­lä tämä oiko­tie ei onnis­tu käy­tän­nös­sä. Lep­tii­ni on todel­la kal­lis­ta, sivu­vai­ku­tuk­sia ei tun­ne­ta, ja käy­tän­nös­sä sitä ei saa mis­tään. Tule­vai­suu­des­sa lep­tii­ni­ruis­ku­tus voi olla yksi vaih­toeh­to laih­dut­taes­sa. Toi­saal­ta lep­tii­nin lii­kae­ri­tys on myös yhdis­tet­ty syö­pään, dia­be­tek­sen ja sydän- ja veri­suo­ni­tau­tei­hin. Voi siis men­nä het­ki ennen kuin lep­tii­ni­lää­ke näh­dään aptee­keis­sa.

Pitää myös mai­ni­ta, että syö­mis­häi­riöt muut­ta­vat ihmi­sen tun­te­mia näl­kään liit­ty­viä sig­naa­le­ja. Syö­mis­häi­riöi­nen kyke­nee sul­ke­maan ja sivuut­ta­maan kaik­ki aivoi­hin tule­vat sig­naa­lit ruo­an suh­teen tai muut­ta­maan nii­tä voi­mak­kaas­ti. Käsit­te­le­mäm­me teo­ria kos­kee­kin vain nii­tä, joil­la on jok­seen­kin nor­maa­li suh­tau­tu­mis­ta­pa ruo­kaan.

Yhteen­ve­to

Ras­va­so­lu on muu­ta­kin kuin varas­to­so­lu. Se toi­mii aktii­vi­se­na toi­mi­ja­na välit­täen tie­toa aivoil­le. Laih­dut­ta­mi­nen joh­taa ras­va­so­lun pie­nen­ty­mi­seen. Täl­löin ras­va­so­lu lähet­tää jat­ku­vas­ti tie­toa aivoil­le, että ruo­kaa pitäi­si saa­da lisää. Tämän nälän­tun­teen kont­rol­loin­ti voi olla vai­ke­aa. Tah­don­voi­mal­la ei ole mitään teke­mis­tä laih­du­tuk­sen kans­sa, kos­ka bio­lo­gi­set sig­naa­lit lisää­vät koko ajan syö­mis­ha­lua, ja nii­tä on lopul­ta lähes mah­do­ton koko ajan väl­tel­lä. Mal­til­li­nen laih­dut­ta­mi­nen ehkäi­see näi­tä sig­naa­le­ja ja ennen kaik­kea takai­sin liho­mis­ta.

Laih­tues­sa­si tapah­tuu monia aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia. Huo­mioi nämä muu­tok­set laih­du­tus­suun­ni­tel­mas­sa. Tauot laih­du­tus­kuu­ris­ta, mal­til­li­nen suun­ni­tel­ma ja riit­tä­vä pro­teii­nin saan­ti voi­vat aut­taa ehkäi­se­mään aineen­vaih­dun­nal­li­sia muu­tok­sia.

Läh­teet:

Agni­hoth­ri, R., Cour­vil­le, A., Lin­der­man, J., Smith, S., Brych­ta, R., Rema­ley, A., Chen, K., Simc­howitz, L. & Celi, F. (2013) Mode­ra­te Weight Loss Is Suf­ficient to Affect Thy­roid Hor­mo­ne Homeos­ta­sis and Inhi­bit Its Perip­he­ral Con­ver­sion. Thy­roid: 24(1): 19-26. 10.1089/thy.2013.0055.

Brow­nell, D., Greenwood, M.R. Stel­lar, E. & Shra­ger, E.E. (1986). The effects of repea­ted weight loss and regain in rats. Phy­sio­lo­gy & beha­vior. 38. 459-64. 10.1016/0031-9384(86)90411-7.

Church, T., Tho­mas, D., Tudor-Loc­ke, C., Katz­marzyk, P., Ear­nest, C., Rodar­te, R., Mar­tin, C., Blair, S. & Bouc­hard, C. (2011) Trends over 5 Deca­des in U.S. Occu­pa­tion-Rela­ted Phy­sical Acti­vi­ty and Their Associa­tions with Obe­si­ty. Plos one, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0019657

Dul­loo, A., Miles-Chan, J. & Schutz, Y. (2018) Col­la­te­ral fat­te­ning in body com­po­si­tion auto­re­gu­la­tion: its deter­mi­nants and sig­ni­ficance for obe­si­ty pre­dis­po­si­tion. Eur J Clin Nutr; 72(5):657–664. 10.1038/s41430-018-0138-6

Fot­her­gill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J., Knuth, N., Brych­ta, R., Chen, K., Ska­ru­lis, M., Wal­ter, M., Wal­ter, P. & Hall, K. (2016) Per­sis­tent meta­bo­lic adap­ta­tion 6 years after “The Big­gest Loser,” com­pe­ti­tion. Obe­si­ty (Sil­ver Spring) 2016; 24: 1612- 1619.

Guye­net, 2014. (https://www.youtube.com/watch?v=Mp2p4TdLn_8) Perus­tuu hänen esi­tyk­seen­sä.

Guyton. A. & Hall J. (2011) Text­book of Medical Phy­sio­lo­gy. 12th edi­tion. Phi­la­delp­hia, USA: W.B. Saun­ders Com­pa­ny.

Han, K., Kim, L. & Shim, I. (2012) Stress and sleep disor­der. Exp Neu­ro­biol, 21:141–50. 10.5607/en.2012.21.4.141

Har­per, M. & Sei­fert, E. (2008) Thy­roid hor­mo­ne effects on mitoc­hondrial ener­ge­tics. Thy­roid; 18(2): 145-156.

Jack­man, M. R., Steig, A., Hig­gins, J. A., John­son, G. C., Fle­ming-Elder, B. K., Bes­se­sen, D. H., & MacLean, P. S. (2008). Weight regain after sus­tai­ned weight reduc­tion is accom­pa­nied by suppres­sed oxi­da­tion of die­ta­ry fat and adi­pocy­te hyperpla­sia. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Regu­la­to­ry, Inte­gra­ti­ve and Com­pa­ra­ti­ve Phy­sio­lo­gy, 294(4), R1117-R1129.

Kele­si­dis, T. (2010) Nar­ra­ti­ve Review: The Role of Lep­tin in Human Phy­sio­lo­gy: Emer­ging Cli­nical Applica­tions. Annals of Inter­nal Medici­ne. 152. 93. 10.7326/0003-4819-152-2-201001190-00008.

Kerns, J., Guo, J., Fot­her­gill, E., Howard, L., Knuth, N., Brych­ta, R., Chen, K., Ska­ru­lis, M., Wal­ter, P. & Hall, K. (2017) Inc­rea­sed phy­sical acti­vi­ty associa­ted with less weight regain six years after “The Big­gest Loser,” com­pe­ti­tion. Obe­si­ty (Sil­ver Spring) 2017; 25: 1838- 1843.

Leproult, R. & Van Cau­ter, E. (2010) Role of sleep and sleep loss in hor­mo­nal relea­se and meta­bo­lism. Pediat­ric Neu­roen­doc­ri­no­lo­gy, 17: 11-21.

Nath. S. (2016). The ther­mo­dy­na­mic efficiency of ATP synt­he­sis in oxi­da­ti­ve phosp­ho­ry­la­tion. Biop­hy­sical Che­mi­stry, 219: 69-74.

Nedeltc­he­va, A., Kil­kus, J., Impe­rial, J., Schoel­ler, D. & Penev, P. (2010) Insuf­ficient Sleep Under­mi­nes Die­ta­ry Efforts to Reduce Adi­po­si­ty. Annals of inter­nal medici­ne. 153. 435-41. 10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

Neder­gaard, J., Bengts­son, T. & Can­non, B. (2007) Unex­pec­ted evi­dence for acti­ve brown adi­po­se tis­sue in adult humans. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Endoc­ri­no­lo­gy and Meta­bo­lism: 293(2): 444-52.

Pan­dit, R., Bee­rens, S. & Adan, R. (2017) The role of lep­tin in ener­gy expen­di­tu­re: The hypot­ha­la­mic pers­pec­ti­ve. Ame­rican jour­nal of phy­sio­lo­gy. Regu­la­to­ry, inte­gra­ti­ve and com­pa­ra­ti­ve phy­sio­lo­gy. 312. ajpregu.00045.2016. 10.1152/ajpregu.00045.2016.

Par­due, A., Trex­ler, E. & Sprod, L. (2017) Case Stu­dy: Unfa­vo­rable But Tran­sient Phy­sio­lo­gical Chan­ges During Con­test Pre­pa­ra­tion in a Drug-Free Male Body­buil­der. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sport Nut­ri­tion and Exerci­se Meta­bo­lism. 27. 1-24. 10.1123/ijsnem.2017-0064.

Perei­re, M., Kar­tas­hov, A., Ebbe­ling, C., Van Horn, L., Slat­te­ry, M., Jacobs. & Ludwig, D. (2005) Fast-food habits, weight gain, and insu­lin resis­tance (the CAR­DIA stu­dy): 15-year pros­pec­ti­ve ana­ly­sis. Lancet, 365: 36-42.

Peos, J., Nor­ton, L., Helms, E., Gal­pin, A. & Four­nier, P. (2019) Inter­mit­tent Die­ting: Theo­re­tical Con­si­de­ra­tions for the Ath­le­te. Sports, 16;7(1). pii: E22. doi: 10.3390/sports7010022.

Rosen­baum, M. & Lei­bel, R. (2010) Adap­ti­ve ther­mo­ge­ne­sis in humans. Inter­na­tio­nal jour­nal of obe­si­ty: 34 Suppl 1. S47-55. 10.1038/ijo.2010.184.

Saar­ni, S., Ris­sa­nen, A., Sar­na, S., Kos­ken­vuo, M. & Kaprio, J. (2006) Weight cycling of ath­le­tes and sub­sequent weight gain in midd­lea­ge. Inter­na­tiol jour­nal of obe­si­ty, 30(11):1639-44

Wing, R. & Phe­lan, S. (2005) Long-term weight loss main­te­nance. Ame­rican jour­nal of cli­nical nut­ri­tion, 82: 222-225. doi: 10.1093/ajcn/82.1.222S.

Suunnan muuttamisen ja ketteryyden harjoittelu joukkueurheilussa: teoriasta käytäntöön

Suunnan muuttamisen ja ketteryyden harjoittelu joukkueurheilussa: teoriasta käytäntöön

Suun­nan­muu­tos­no­peus on ehkä eni­ten har­joi­tet­tu fyy­si­nen omi­nai­suus jouk­kueur­hei­lus­sa. Suun­nan­muu­tos­no­peu­den ole­te­taan ole­van sama asia kuin ket­te­ryys. Ole­te­taan myös sen siir­ty­vän välit­tö­mäs­ti urhei­lu­ken­täl­le. Nor­maa­li töt­sä­ral­li ei har­joi­ta muu­ta kuin suun­nan­muu­tos­ky­kyä. Sil­lä on vain vähän teke­mis­tä ket­te­ryy­den kans­sa. Suun­nan­muu­tos­no­peu­den ja ket­te­ryy­den ero on se, että ket­te­ryys sisäl­tää reak­tii­vi­sen omi­nai­suu­den. Shep­pard & Young (2005) mää­rit­te­le­vät ket­te­ryy­den nopeak­si koko kehon liik­keek­si, jos­sa nopeu­den muu­tos tai suun­nan­muu­tos vas­tauk­se­na ärsyk­kee­seen. Ket­te­ryy­den har­joit­te­lus­sa voi­daan hyö­dyn­tää muun muas­sa näkös­ti­mu­lus­ta, ajoi­tus­ta, reak­tio­ai­kaa, tun­toais­tia, enna­koin­tia ja kuu­loais­tia.

Töt­sä­ral­li ei tes­taa mitään muu­ta kuin suun­nan­muu­tos­no­peut­ta. Suun­nan­muu­tok­sel­la ja ket­te­ryy­del­lä on vain pie­ni yhteys esi­mer­kik­si kori­pal­loi­li­joil­la (r = 0.43) (Scan­lan ym., 2014) ja rug­by­pe­laa­jil­la on pie­ni yhteys (Gab­bet ym., 2008). Voi­daan­kin tode­ta, että suun­nan­muu­tos­no­peus ei ole kovin mer­kit­tä­vä fyy­si­nen osa-alue jouk­kueur­hei­li­joil­la. Kun lisäk­si suun­nan­muu­tos­no­peut­ta voi har­joi­tel­la yhdes­sä mui­den omi­nai­suuk­sien (esim.  laji­tai­to ja kog­ni­tii­vi­nen pää­tök­sen­te­ko) kans­sa niin saa­daan win-win-tilan­ne. Lisäk­si kor­keam­mal­la tasol­la urhei­le­vat urhei­li­jat näyt­tä­vät pär­jää­vän parem­min ket­te­ryys­tes­teis­sä kuin alem­pi­ta­soi­set urhei­li­jat (Gab­bet ym., 2008; Hen­ry ym., 2011; Ser­pell ym., 2010; Young, 2011). Näyt­täi­si­kin sil­tä, että menes­tyäk­seen urhei­li­jan on osat­ta­va rea­goi­da eri­lai­siin sti­mu­luk­siin ja vaih­taa suun­taa tai nopeut­ta nopeas­ti. Var­sin­kin iän kart­tues­sa fyy­sis­ten omi­nai­suuk­sien yhteys ket­te­ryys­suo­ri­tus­ky­kyyn vähe­nee ja lajis­pe­si­fien kog­ni­tii­vis­ten teki­jöi­den roo­li koros­tuu (Savo­lai­nen, 2018).

Eerik­ki­län urhei­luo­pis­ton ja Sami Hyy­piä Aka­te­mian kehit­tä­mä jal­ka­pal­loi­li­joi­den ket­te­ryys­tes­ti ei mit­tää ket­te­ryyt­tä vaan suun­nan­muu­tos nopeut­ta

Kuva 1: Ket­te­ryy­den (agi­li­ty) eri kom­po­nen­tit (Shep­pard & Young, 2005).

Töt­sä­ral­lis­ta koh­ti tavoit­teel­lis­ta ket­te­ryys­har­joit­te­lua

Ylei­sur­hei­li­jan on pak­ko läh­teä liik­keel­le vas­ta lähet­tä­jän mer­kis­tä, hänen on juos­ta­va vain omaa rataan­sa, ja läh­tö­paik­ka on kai­kil­le sama. Jouk­kueur­hei­li­ja saa liik­kua mil­loin halu­aa, hän saa juos­ta mis­sä halu­aa ja jopa vali­ta itse läh­tö­paik­kan­sa. Abso­luut­ti­sen nopeu­den har­joit­te­le­mi­sel­le on paik­kan­sa jouk­kueur­hei­lus­sa, mut­ta pää­si­säl­lön tuli­si olla ket­te­ryy­den ja kog­ni­tii­vi­sen tai­dok­kuu­den kehit­tä­mi­ses­sä. Mikä har­joi­te kehit­tää juu­ri näi­tä. Vas­taus näyt­täi­si ole­van pien­pe­lit.

Pien­pe­lit ovat monen käy­tös­sä jo nyt, ja ne tun­tu­vat ole­van ket­te­ryy­den har­joit­te­le­mi­seen ehdot­to­man hyviä (Paul ym., 2016). Esi­mer­kik­si Wil­liams ym., (2003) lait­toi­vat 18 pelaa­jaa joko suun­nan­muu­tos­har­joit­te­luun tai pien­pe­li­har­joit­te­luun. Yllät­täen vain pien­pe­li­har­joit­te­lu kehit­ti ket­te­ryyt­tä, kun taas suun­nan­muu­tos­har­joit­te­lu ei kehit­tä­nyt ket­te­ryyt­tä eikä suun­nan­muu­tos­suo­ri­tus­ky­kyä. Pien­pe­lit kehit­tä­vät pää­tök­sen­te­ko­ky­kyä, kos­ka aikaa miet­ti­mi­seen ei yksin­ker­tai­ses­ti ole.

Pelaa­jien vähen­tä­mi­nen (8 v 8 --> 4 v 4) lisää tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­väs­ti yksit­täi­siä pal­lo­kon­tak­te­ja pelin aika­na mut­tei vähen­nä koko­nais­mat­kaa, joka kul­je­taan pelin aika­na. Toi­saal­ta pien­pe­leis­sä lii­ku­taan huo­mat­ta­vas­ti enem­män taka­pe­rin ja sivut­tain. Moni­puo­li­sem­pi liik­ku­mi­nen tar­koit­taa enem­män suun­nan­muu­tok­sia, ja täs­sä voi olla yksi syy sii­hen, mik­si ket­te­ryys kehit­tyy parem­min juu­ri pien­pe­leis­sä. (Jones & Drust, 2007.)

Voi­maa kan­nat­taa kehit­tää suun­nan­muu­tos­ta var­ten

Fyy­sis­tä har­joit­te­lua ei kan­nat­ta kui­ten­kaan koko­naan unoh­taa. Voi­mal­la on iso mer­ki­tys suun­nan­muu­tos­no­peu­des­sa. Suun­nan­muu­tok­sen ja ket­te­ryy­den erot on hyvä pitää mie­les­sä, mut­ta joka tapauk­ses­sa voi­mak­kaam­mat urhei­li­jat ovat suun­nan­muu­tos­tes­teis­sä nopeam­pia kuin hei­kom­mat urhei­li­jat (Spi­te­ri ym., 2013). Lisäk­si nopeam­pi suun­nan­muu­tos tar­koit­taa yleen­sä nopeam­paa jar­ru­tus­ta ja sitä kaut­ta nopeam­paa kon­sent­ris­ta vai­het­ta. Kun Green ym., (2011) tes­ta­si­vat urhei­li­joi­ta ja ei-urhei­li­joi­ta, he huo­ma­si­vat, että urhei­li­jat oli­vat jar­ru­tuk­sen jäl­keen nopeam­pia pol­ven ojen­ta­jia kuin ei-urhei­li­jat. Ei-urhei­le­vat vaa­ti­vat pal­jon pidem­män ajan jar­rut­taak­seen ennen kuin he pys­tyi­vät uudes­taan kiih­dyt­tä­mään itsen­sä liik­keel­le.

Eksent­ri­nen voi­ma, mak­si­mi­voi­ma ja hori­son­taa­li­nen voi­ma näyt­tä­vät ole­van erit­täin tär­kei­tä suun­nan­muu­tos­no­peu­den kehit­tä­mi­ses­sä. Voi­ma­har­joit­te­lua tar­vi­taan sopi­vas­sa mää­rin, jot­ta saa­vu­te­taan parem­pi lop­pu­tu­los. Nopeam­mas­ta suun­nan­muu­tos­ky­vys­tä on hyö­tyä vain, jos se yhdis­te­tään ket­te­ryys- ja laji­har­joit­te­luun. Voi­ma­har­joit­te­lu ehkäi­see myös louk­kaan­tu­mi­sia. Näin sik­si, että suun­nan­muu­tok­sis­sa tulee eri­tyi­sen pal­jon eksent­ris­tä työ­tä, jot­ka vaa­ti­vat voi­maa.

Läh­teet:

Gab­bett, T.J., Kel­ly, J.N. & Shep­pard, J.M. (2008) Speed, Chan­ge of Direc­tion Speed, and Reac­ti­ve Agi­li­ty of Rug­by Lea­gue Players, Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 22, 174-181. [Pub­Med]

Green, B., Bla­ke, C. & Caul­field, B. (2011) A com­pa­ri­sion of cut­ting tech­nique per­for­mance in ruq­by union players. The jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 25(10), 2668-2680.

Hen­ry, G., Daw­son, B., Lay, B. & Young, W. (2011) Vali­di­ty of a Reac­ti­ve Agi­li­ty Test for Austra­lian Foot­ball, Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Phy­sio­lo­gy and Per­for­mance, 6, 534-545. [Pub­Med]

Jones, S. & Drust, B. (2007) Phy­sio­lo­gical and tech­nical demands of 4 v 4 and 8 v 8 games in eli­te youth soccer players. Kine­sio­lo­gy, 39(2): 150-156.

Shep­pard, J.M. & Young WB. (2005). Agi­li­ty lite­ra­tu­re review: clas­si­fica­tions, trai­ning and tes­ting. J Sports Sci. 2006 Sep;24(9):919-32. [Pub­Med]

Paul, D., Gab­bet, T. & Nas­sis, G. (2015) Agi­li­ty in team sports: tes­ting, trai­ning and fac­tors affec­ting per­for­mance. Sports medici­ne 46(3). DOI: 10.1007/s40279-015-0428-2

Savo­lai­nen, E. (2018) Esi­mur­ro­si­käis­ten, mur­ro­si­käis­ten ja mur­ro­siän ohit­tai­nei­den jal­ka­pal­loi­li­joi­den lajin­omai­nen suo­ri­tus­ky­ky ja sii­hen yhtey­des­sä ole­vat teki­jät. Jyväs­ky­län Yli­opis­to, Pro-gra­du tur­kiel­ma.

Scan­lon, A., Humph­ries, B., Tuc­ker, P.S. & Dal­bo, V. (2013) The Influence of Phy­sical and Cog­ni­ti­ve Fac­tors on Reac­ti­ve Agi­li­ty Per­for­mance in Men Bas­ket­ball Players, Jour­nal of Sports Sciences, 32(4):367-74 [Pub­Med]

Ser­pell, B.G., Ford, M. & Young, W.B. (2010) The Deve­lop­ment of a New Test of Agi­li­ty for Rug­by Lea­gue, Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 24, 3270-3277. [Pub­Med]

Spi­te­ri, T., Cochra­ne, J., Hart, N. & Haff, G.G. & Nimp­hius, S. (2013). Effect of strength on plant foot kine­tics and kine­ma­tics during a chan­ge of direc­tion tasks. Euro­pean jour­nal of sports science, 13(6), 646-652. 

Young, W., Far­row, D., Pyne, D., McGre­gor, W. & Hand­ke, T. (2011) Vali­di­ty and Relia­bi­li­ty of Agi­li­ty Tests in Junior Austra­lian Foot­ball Players, Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 25, 3399-3403. [Pub­Med]

Wil­liams AM, Ward P, Chap­man C. (2003) Trai­ning percep­tual skill in field hoc­key: Is the­re trans­fer from the labo­ra­to­ry to the field? ResQ Exerc Sport, 74(1):98–103

Kun ihminen laihtuu, mihin rasva häviää?

Kun ihminen laihtuu, mihin rasva häviää?

Ter­ve­tu­loa uuteen blo­gii­ni! Mie­tin pit­kään, löy­tyi­si­kö lii­kun­ta­tie­teel­li­sel­le blo­gil­le tilaus­ta, jon­ka aihea­lu­eet liik­kui­si­vat urhei­lun, suo­ri­tus­ky­vyn, fysio­lo­gian ja voi­ma­har­joit­te­lun alueil­la. Alkusy­säys tapah­tui lukies­sa­ni Meer­ma­nin & Brow­nin (2014) artik­ke­lia, jos­sa oli kysyt­ty lää­kä­reil­tä, ravin­to­te­ra­peu­teil­ta ja per­so­nal trai­ne­reil­ta, mihin ras­va hävi­ää laih­tues­sam­me. Ylei­sin vas­taus oli, että ras­va muut­tuu ener­giak­si tai läm­mök­si. Mui­ta ylei­siä vas­tauk­sia oli muun muas­sa, että ras­va muut­tuu lihak­sek­si tai ras­va tulee ulos­tee­na pois. Vas­taus­ten jakaan­tu­mi­nen on esi­tet­ty kuvas­sa 1. Näi­tä vas­tauk­sia lukies­sa­ni tajusin, ettei maa­il­mas­sa vie­lä ole lii­kaa lii­kun­ta­tie­teel­lis­tä tie­toa tar­jol­la, ja pää­tös blo­gin perus­ta­mi­ses­ta syn­tyi.

C:\Users\aapor_000\Downloads\F1.large.jpg

KUVA 1: Har­va brit­ti tie­si oike­aa vas­taus­ta kysy­myk­seen, mihin ras­va hävi­ää laih­dut­taes­sa. Vää­riä vas­tauk­sia oli­vat muun muas­sa: ras­va hävi­ää ulos­teen muka­na, muut­tuu lihak­sek­si, tai se hikoil­laan pois.

No mitä ras­val­le sit­ten oikeas­ti tapah­tuu ihmi­sen laih­tues­sa? Oikea vas­taus on, että ras­va muut­tuu hii­li­diok­si­dik­si. Eli hen­git­täes­sä­si luo­vu­tat ras­vaa pois ja laih­dut! Jos hen­ki­lö laih­tuu 10 kg, niin sii­tä 8,4 kg hen­gi­te­tään ulos hii­li­diok­si­di­na. Loput 1,6 kg muut­tuu vedek­si ja pois­tuu esi­mer­kik­si hikoi­lu­na. (Esi­mer­kis­sä ei ole huo­mioi­tu sel­lais­ta ras­vaa, joka saat­taa erit­tyä ketoai­neik­si.)

Lyhyt fysiologinen selitys asialle

Keho muut­taa yli­mää­räi­set hii­li­hy­draa­tit ja pro­teii­nit muu­te­taan trigly­se­ri­deik­si ja varas­toi yli­mää­räi­sen ras­van kans­sa yleen­sä ras­va­so­lui­hin ja mak­saan. Trigly­se­ri­di muo­dos­tuu nimen­sä mukai­ses­ti kol­mes­ta vapaas­ta ras­va­ha­pos­ta ja gly­se­ro­lis­ta. Kun joku halu­aa laih­tua, hän yleen­sä tar­koit­taa ras­va­va­ras­to­jen pie­nen­tä­mis­tä. Ras­va­va­ras­to­jen pie­nen­tä­mi­sen ensim­mäi­nen vai­he on trigly­se­rei­den käyt­töön­ot­to ener­giak­si. Se tar­koit­taa nii­den hydro­lyy­siä ras­va­ha­poik­si ja gly­se­ro­lik­si. Keho kul­jet­taa veres­sä nämä aineet aktii­vi­siin kudok­siin. Gly­se­ro­li muu­te­taan ent­syy­mien avul­la gly­se­ro­li-3-fos­faa­tik­si, jota keho voi käyt­tää ener­gia-aineen­vaih­dun­nan ensim­mäi­ses­sä pro­ses­sis­sa gly­ko­lyy­sis­sä glu­koo­sin hajoa­mis­ta var­ten. Ras­va­ha­pot taas siir­ty­vät solun ener­gia­teh­tai­siin mito­kondrioi­hin, jos­sa ne hajo­te­taan asetyylikoentsyymi-A:n astet­tai­sen vapau­tu­mi­sen avul­la. Tämän tapah­tu­ma­sar­jan nimi on β-oksi­daa­tio. Täs­sä tapah­tu­ma­sar­jas­sa muo­dos­tu­neet ase­tyy­li­koent­syy­mi-A-mole­kyy­lit siir­ty­vät sit­ruu­na­hap­po­kier­toon muo­dos­taen sit­ruu­na­hap­poa oksa­loa­se­taa­tin kans­sa. Nämä hajo­te­taan hii­li­diok­si­di- ja vety­ato­meik­si pit­käl­li­sis­sä pro­ses­seis­sa. Näin ras­va muut­tuu hii­li­diok­si­dik­si, joka ulos hen­git­täes­säm­me pois­tuu kehos­tam­me. Tapah­tu­maa voi­daan kuva­ta myös yksin­ker­tais­te­tul­la kemial­li­sel­la kaa­val­la, mis­sä ras­va­ha­pot muun­tu­vat ener­giak­si: C55H104O6 + 78O2 55CO2 + 52H2O + ener­gia.

Miksi tämä blogi?

Meer­ma­nin & Brow­nin artik­ke­li ins­pi­roi minua kir­joit­ta­maan tätä blo­gia. Tie­teen ja käy­tän­nön vuo­ro­pu­he­lul­le on alal­la sel­väs­ti vie­lä tar­vet­ta. Artik­ke­lin mukaan vain har­va lii­kun­ta-alal­la toi­mi­va ammat­ti­lai­nen tie­tää, miten ras­va pois­tuu kehos­tam­me. Kui­ten­kin yksi ylei­sim­mis­tä asiois­ta, min­kä kans­sa per­so­nal trai­ne­rit ovat teke­mi­sis­sä, on juu­ri laih­dut­ta­mi­nen ja ras­van pois­ta­mi­nen. Jos perus­tei­ta ei ymmär­re­tä, voi­ko val­men­nus olla kovin hyvää? Toi­von, että löy­tyy sel­lai­sia hen­ki­löi­tä, joil­le tämä blo­gi pys­tyy anta­maan uut­ta näkö­kul­maa ja lisää­mään ymmär­rys­tä päi­vit­täi­seen teke­mi­seen. Ter­ve­tu­loa mukaan!

Läh­teet:
Meer­man, R. & Brown, A.J. (2014) When Some­bo­dy Loses Weight, Whe­re Does the Fat Go? Bri­tish Medical Jour­nal, 16:349. DOI: 10.1136/bmj.g7257.