Ensimmäisessä osassa pureuduttiin isometrisen harjoittelun teoriaam ja isometrisen kuormituksen aiheuttamiin adaptaatioihin. Tässä toisessa osassa syvennytään ohjelmointiesimerkkeihin ja käydään myös erilaisia liike-esimerkkejä läpi isometrisestä voimaharjoittelusta. Isometrisessä harjoittelussa vain mielikuvitus toimii rajoittavana tekijänä harjoitevalinoissa.
Käytä räjähtävää tai ballistista voimantuottotapaa isometrisessä harjoittelussa
Isometrinen voimaharjoittelu voi parantaa voimantuottonopeutta, mutta vain jos se tehdään räjähtävästi. Nopea voimantuotto on parantunut erityisesti räjähtävällä tai ballistisella voimaharjoittelulla (1, 2 & 3). Kun tavoitteena on nopean voimantuoton parantaminen, näyttäisi intentio olevan yhtä tärkeä kuin ulkoinen supistus, koska haluttu muutos on joka tapauksessa hermostollinen ei lihastyötavalla ole väliä (4). Joten käytä isometrisessä voimaharjoittelussa nopeaa voimantuottoa.
Isometrinen polven yläpuolelta tehtävä veto on klassinen isometrinen voimaharjoittelu- ja mittausmetodi.
Bogdanis ja kumppanit (6) huomasivat, että isometrinen harjoittelu paransi dynaamista maksimikyykkyä kymmenisen prosenttia ja esikevennettyä hyppyä noin seitsemän prosenttia isometrisen jalkaprässiharjoittelun jälkeen. Isometrinen voimaharjoittelun siirtovaikutus on hyvä yksinkertaisiin liikkeisiin, mutta kompleksisemmat liikkeet vaativat enemmän koordinaatioharjoittelua kehittyäkseen. Isometrinen harjoittelu ei välttämättä haasta motorista aivokuorta tarpeeksi ja motorinen oppiminen saattaa jäädä pienemmälle roolille verrattuna dynaamiseen harjoitteluun. Tämä kannattaa huomioida harjoittelua suunnitellessa.
Askelkyykky pinnoilta on hyvä tapa harjoitella kulmaspesifisti nopeaa voimantuottoa.
Isometrisen harjoittelun hyödyt nopeuslajeissa ja pikajuoksijalle?
Urheilussa tärkeä ominaisuus on se, että miten nopeasti voimaa pystytään tuottamaan. Urheilu tapahtuu usein sekunnin kymmenyksissä ja sadasosissa ja näissä lyhyissä hetkissä pitäisi pystyä tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa liikkuakseen eteenpäin, vaihtaakseen suuntaan, ponnistaakseen tai esimerkiksi heittääkseen välinettä. Voimantuottonopeuden kehittäminen ilman suurempaa metabolista väsymystä on isometrisen harjoittelun yksi etu verrattuna dynaamiseen harjoitteluun.
Konsentrinen työvaihe on perinteisen voimaharjoittelun rajoittava lihastyötapa. Perinteisen kyykyn tai maastavedon aikana isometrinen ja eksentrinen lihastyötapa ei tule tarpeeksi kuormitetuksi. Vaikka liikkeessä onkin eksentrinen ja isometrinen osuus, niin ne ovat submaksimaalisia vaiheita. Jos haluaa kuormittaa perinteisen voimaharjoittelun keinoin isometristä tai eksentristä lihastyötapaa, niin pitää liikettä hidastaa tai lisätä stoppeja liikkeeseen. Tämä on hyvä keino, mutta lisää huomattavasti liikkeen metabolista rasitusta, eikä niinkään liikkeen hermostollista osuutta. Lisääntynyt väsymys ja vähentynyt tehontuotto ei ole tavoiteltavia asioita nopeuslajin urheilijoille, ainakaan kilpailukaudella. Lisäksi perinteinen voimaharjoittelu aiheuttaa mekaanista vaurioita, josta toipumiseen menee aikaa. Isometrinen harjoittelu näyttäisi pitävän urheilijan hiukan tuoreempana, jotta nopeusharjoittelua voidaan tehdä mikrosyklin sisällä yhdessä voimaharjoittelun kanssa.
Takareisipidot ovat loistava tapa kuormittaa pitkällä lihaspituudella takareiden isometristä voimantuottoa.
Isometrisen harjoittelun hyödyt piilevät nopeuslajien urheilijoille siinä, että ne voidaan suorittaa maksimaalisella intensiteetillä ilman kovaa väsymystä. Tämä johtuu suurelta osin eksentrisen vaiheen puutteesta, joten lihasvaurioita ei pääse samassa määrin syntymään. Lisäksi pienempi metabolinen rasitus isometrisessä harjoittelussa vähentää urheilijan akuuttia väsymystä.
Miten toteuttaa isometristä voimaharjoittelua käytännössä
Isometrisen harjoittelussa törmätään yleensä ongelmaan, että miten progressoida harjoittelua. Voiman kasvua voi mitata voimalevyillä tai erilaisilla venymämittareilla. Ilman näitä on vaikea havainnoida tuottaako urheilija tosissaan maksimaalisen määrän voimaa toiston aikana. Koska nopeuslajin urheilijoille tavoitteena on aina tuottaa maksimimäärä voimaa ja vielä mahdollisimman nopeasti, on intensiteettiprogressio haastavaa. Volyymiprogressio on taas tehokas tapa edetä, mutta sen kanssa pitää olla erittäin maltillinen. Harjoitusfrekvenssin lisääminen on toinen tehokas tapa lisätä volyymia. Viikossa tulisi olla noin 40- 60 s nopeaa voimantuottoon tähtäävää isometristä harjoittelua, jos tavoitteena on nopean voimantuoton parantaminen. Progressio voi olla esimerkiksi taulukko 1:den kaltainen.
Harjoituskerrat
Yhden harjoituskerran volyymi (s)
Kokonaisvolyymi (s)
Viikko 1
2
20
40
Viikko 2
2
25
50
Viikko 3
2
30
60
Viikko 4
3
20
60
Viikko 5
3
25
75
Viikko 6
3
30
90
Taulukko 1: Yli kuuden viikon ohjelmia ei kannata nopeassa isometrisessä voimantuottoharjoittelussa tehdä. Kuden viikon jälkeen tarvitaan viimeistään ärsykkeen vaihtelua.
Kuten kaikki nopeusharjoittelu pitäisi myös räjähtävää isometristä voimaharjoittelua tehdä tuoreena ja levänneen, jotta voidaan maksimoida nopea voimantuotto. Nopea voimantuotto näyttäisi laskevan jopa viiden toiston jälkeen (6), joten suositeltavaa olisi pitää toistomäärä vähäisinä (1-5). Sarjaprogressio määrässä on tehokkaampi tapa kuin toistojen lisääminen, eli esimerkiksi neljästä sarjasta kohti kymmentä sarjaa. Tärkeintä on kuitenkin, että harjoittelu suoritetaan maksimaalisella intentiolla.
Esimerkiksi Olsen ja Hopkins (7) laittoivat huippukamppailulajiurheilijat tekemään lajiliikespesifiä isometristä harjoittelua. Kamppailijat tekivät räjähtävää isometristä potkuliikettä, kun potkua suorittava jalka oli sidottu vyöllä kiinni ylös. Kamppailijat tekivät neljä sarjaa kymmenen toistoa (muutama sekunti) yhdeksän viikon ajan. Ohejlmassa oli maltillinen volyymiprogressio. Tutkijat huomasivat jopa 11-21 prosentin kasvun liikenopeudessa eri potkuliikkeissä.
Miten progressoida harjoittelua kuuden viikon ohjelman jälkeen?
Haluaisitko integroida isometrisen voimaharjoittelun mukaan ohjelmaan koko vuodeksi? Yksi hyvä tapa on tehdä intensiteettiprogressio ohjelmasta toiseen lisäämällä vauhtia. Esimerkiksi tämän kaltaisella ohjelmalla:
Intensiteetin kehittäminen. Vauhdin lisääminen blokista toiseen.
Isometrinen maksimaalinen työ liikkumatonta objektia vastaan tavoitteena kehittää spesifiä hypertrofiaa ja vahvistaa jänteitä (8-12 viikoa).
Räjähtävät isometriset (esim taulukon 1 ohjelma, noin 6 vikkoa)
Isometriset vaihdot (6 viikkoa)
Isometriset kiinniotot (6 viikkoa).
Isometriset vaihdot tarkoitavat dynaamisen liikkeen lisäämistä isometriseen voimaharjoitteluun. Tässä on tarkoitus haastaa isometristä voimaharjoittelua lisäämällä raajaan liikenopeutta, mikä pitää isometrisen voimaharjoittelun aikana pysäyttää ja hallita. Tämän kaltaista lihastyötä tehdään urheilussa suorituksissa huomattavan paljon. Alla muutama esimerkki isometrisistä vaihdoista, mutta jälleen vain mielikuvitus on isometrisessä voimaharjoittelussa rajana. Mikä liike palvelisi lajisi suorituskykyä parhaimmalla mahdollisella tavalla?
Isometriset kiinniotot taas ovat isometrisistä vaihdoista seuraava vauhdikkaampi askel. Näissä lisätään yhä enemmän raajan vauhtia. Mukaan tulee myös eksentrinen osuus ennen isometristä osuutta, joten kokonaisuudessaan nämä ovat jo hyvin lähellä dynaamisia liikkeitä.
Yhteenveto
Isometrinen harjoittelu on loistava tapa kehittää nopeaa voimantuottoa ilman suurempaa metabolista rasitusta. Toimii erityisen hyvin kilpailukauden aikana. Mekanismit nopean isometrisen voimantuoton ja hitaan isometrisen voimantuoton välillä vaihtelevat huomattavasti.
Esimerkiksi Maffiuletti ja Marin (8) vertailivat isometristä jalkaprässiä niin, että toinen ryhmä teki sitä räjähtävästi 1s ajan (yritti tuottaa mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman nopeasti) ja toinen ryhmä progressiivisesti 4s ajan (voimaa lisättiin rauhallisesti suorituksen toiston ajan lisää). Kummatkin ryhmät paransivat voimantuottoa huomattavasti. Mekanismit taustalla vaihtelivat, kun progressiivinen hitaampi isometrinen harjoittelu vaikutti vastus lateraliksen M-aaltojen ominaisuuksiin ilman vaikuttamatta lihassoluihin. M-aalto kuvastaa kaikkien motoristen yksiköiden yhtäaikaista syttymistä ja on kaikkien aktiopotentiaalien summa. Lyhyempi räjähtävä voimantuotto vaikutti lihassolujen supistuvien osien ominaisuuksiin, kun taas M – aallossa ei havaittu mitään muutoksia.
Onkin tärkeä tietää mitä haluaa kehittää ja miksi. Pelkkä isometrisen harjoittelun trendikkyys ei riitä syyksi ruveta tekemään sitä.
Alla listattuna muutamia erilaisia isometrisia harjoitteita;
Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol. 2016;120(11):1364-1373.
Tillin NA, Folland JP. Maximal and explosive strength training elicit distinct neuromuscular adaptations, specific to the training stimulus. Eur J Appl Physiol. 2014;114(2):365-374.
Maffiuletti NA, Martin A. Progressive versus rapid rate of contraction during 7 wk of isometric resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
Behm DG, Sale DG. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. J Appl Physiol. 1993;74(1):359-368.
Bogdanis GC, Tsoukos A, Methenitis SK, Selima E, Veligekas P, Terzis G. Effects of low volume isometric leg press complex training at two knee angles on force-angle relationship and rate of force development. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
Viitasalo JT, Komi PV (1981) Effects of fatigue on isometric force- and relaxation-time characteristics in human muscle. Acta Physiologica Scandavica 111(1):87–95.
Olsen PD, Hopkins WG (2003) The effect of attempted ballistic training on the force and speed of movements. Journal of Strength and Conditioning Research 17(2):291–98.
Maffiuletti NA, Martin A (2001) Progressive versus rapid rate of contraction during 7 wk of isometric resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 33(7):1220–27.
Isometrisellä lihastyötavalla viitataan lihastyöhön, missä lihasjännekompleksin pituudessa ei tapahdu muutosta. Konsentrisessa lihastyötavassa lihas lyhenee supistuessaan ja eksentrisessä lihastyötavassa lihas pitenee lihassolujen supistuessa. Esimerkkinä kyykystä ylös ponnistaminen on konsentrista lihastyötä suurimmalla osalla jalkojen lihaksia ja lihasten pituus lyhenee, kun taas eksentrinen toiminta pidentää lihaspituutta. Tästä esimerkkinä, kun mennään alaspäin kyykyssä. Isometristä harjoittelua voidaan käytännössä tehdä monella eri tavalla, mutta tässä jutussa keskitytään pelkästään työskentelyyn liikkumatonta esinettä vasten.
Isometrinen harjoittelu on erityisen mielenkiintoinen aihealue urheilijoille, koska isometristä harjoittelua voi hyödyntää positiivisten hermolihasjärjestelmän adaptaatioiden saavuttamiseksi ilman liiallista väsymystä, mitä perinteinen keskiraskas voimaharjoittelu aiheuttaa.
VIDEO 1: Yleisin tapa toteuttaa käytännössä isometristä voimaharjoittelua liikkumatonta esinettä vasten on käyttää tankoa ja suojarautoja tai vastaavia tukirakenteita.
Minkälaisia adaptaatiota isometrinen harjoittelu aiheuttaa
Voiko pelkällä isometrisellä harjoittelulla kasvattaa lihasta?
Kyllä voi! Isometrinen harjoittelu 42–100 päivän ajan on johtanut 5,4–23% lihaksen poikkipinta-alan kasvuun ja jopa 91,7% nousuun maksimivoimassa (28-37). Pidempikestoinen interventio näyttäisi vaikuttavan huomattavasti lihaksen kokoon. Mitä pidempi interventio oli, sitä enemmän lihas kasvoi. Hypertrofiaan vaikutti myös harjoittelun intensiteetti, voluumi, supistuksen kesto ja lihaksen pituus.
Erityisesti pitkillä lihaspituuksilla tehty isometrinen harjoittelu parantaa ylivoimaisesti enemmän lihaksen kokoa verrattuna lyhyillä lihaspituuksilla tehtyyn isometriseen harjoitteluun, vaikka volyymi olisi tasattu näiden ryhmien välillä (1, 2 & 3). Tulokset ovat lähes samansuuntaisia, kun verrataan isometristä harjoittelua dynaamiseen harjoitteluun. Myös normaalissa dynaamisessa voimaharjoittelussa näyttäisi laaja liikerata olevan huomattavasti hyödyllisempi hypertrofian kannalta verrattuna vajaisiin liikeratoihin (4, 5 & 6). Yksi syy tähän voi olla, että pitkällä lihaspituudella tehdyt supistukset näyttäisivät tuottavan huomattavasti enemmän lihasvaurioita verrattuna lyhyellä lihaspituudella tehtäviin harjoitteisiin (7). Tämä johtuu siitä, että nivelen vipuvarsi kasvaa pitkillä lihaspituuksilla ja näin lisää mekaanista jännitystä lihaksessa verrattuna lyhyempään vipuvarteen. Suurempi mekaaninen jännitys aiheuttaa enemmän lihasvaurioita. Lisäksi pitkät lihaspituudet kuluttavat enemmän happea, vaativat enemmän verenkierrolta töitä ja kokonaisuudessaan lisäävät metaboliittien kerääntymistä enemmän kuin lyhyet lihaspituudet (8). Metaboliset tekijät ovat tutkitusti myös yhteydessä lihaskasvuun (9). Eli jos tavoitteena on spesifi lihaskasvu isometrisessä harjoittelussa, niin pitkät lihaspituudet ovat ehdottomasti paras valinta.
Volyymillä on selvästi väliä myös isometrisessä harjoittelussa, kun tavoitteena on lihaskasvu. Meyers (10) vertaili matala volyymista harjoittelua (3 x 6 sekuntia maksimaalisella intensiteetillä) korkea volyymiseen harjoitteluun (20 x 6 sekuntia maksimaalisella intensiteetillä) hauislihaksella. Kuuden viikon jälkeen enemmän volyymia tehnyt ryhmä oli saavuttanut selvästi isomman muutoksen hauislihaksen ympärysmitassa verrattuna matalavolyymiseen ryhmään. Myös Balshaw ja kumppanit (11) totesivat, että suurempi määrä volyymia (40 x 3 sekuntia 75% isometrisestä maksimista) tuotti enemmän lihaskasvua etureiteen 12-viikon aikana verrattuna pienempään harjoituskuormaan (40 x 1 sekuntia 80% isometrisestä maksimista).
Mielenkiintoista on myös, että Schott ja kumppanit (12) löysivät, että pidempikestoinen harjoittelu (4 x 30 sekuntia) tuotti enemmän hypertrofiaa verrattuna lyhyempikestoiseen harjoitteluun (4 x 10 x 3 sekuntia), vaikka liikesuoritteiden kokonaiskesto oli lopulta sekunnilleen yhtä pitkä. 14-viikon harjoittelun jälkeen etureiden vastus lateralis lihas kasvoi jopa 11,1% enemmän, kun lyhyempikestoisia supistuksia tehneellä ryhmällä ei löydetty ollenkaan merkitsevää muutosta etureiden kasvusta! Tämä voi johtua siitä, että pitkään ylläpidetyt supistukset estävät verenkierron ja vähentävät hapen saturaatiota alueella, stimuloiden näin hypertrofiaa monien paikallisten ja systeemisten mekanismien kautta.
KUVA 1: Isometristä harjoittelua voidaan tutkia nilkan plantaari- tai dorsifleksiota tarkkailemalla tämän näköisellä koeasetelmalla.
Isometrinen harjoittelu muokkaa myös lihaksen arkkitehtuuria
Hypertrofiaa haettaessa lihastyötavalla ei ole hirveästi merkitystä, sillä niin dynaamisella, eksentrisellä ja isometrisellä harjoittelulla voidaan saada lihaskasvua aikaiseksi, mutta jos tavoitteena on saada muutoksia aikaan lihaksen arkkitehtuuriin, on lihatyötavalla todellakin merkitystä.
Laadukkaita tutkimuksia aiheesta ei ole paljoa, joten päätelmien tekeminen on haastavaa, mutta Noorkoiv ja kumppanit (3) huomasivat, että pidemmällä lihaspituudella tehty isometrinen harjoittelu (polvikulma 38.1 ± 3.7°) kasvatti vastus lateraliksen lihasfasciculuksen (lihassolukimppu, jota ympäröi lihaskalvo) pituutta keskiosassa lihasta merkitsevästi. Mielenkiintoisesti lyhyemmällä lihaspituudella tehty harjoittelu kasvatti taas distaalisessa päässä olevan lihasfasciculuksen pituutta. Ainoastaan yksi toinen tutkimus (1) on raportoinut vastus lateraliksen lihasfasciculuksen pituuden lisääntymistä ja myös pennaatiokulman muutoksesta pitkällä lihaspituudella tehdyn isometrisen harjoittelun jälkeen.
Isometrinen voimaharjoittelu näyttäisi aiheuttavan muutoksia lihaksen arkkitehtuuriin ja erityisesti lisäävän lihasfasciculuksen pituutta ja kenties jopa aiheuttaa muutoksia pennaatiokulmaan. Tällä on erityisesti väliä, jos tavoitteena on tehdä urheilijoista nopeampia, sillä esimerkiksi sprinttereillä on pidemmät lihasfasciculukset jaloissa verrattuna kestävyysurheilijoihin (38) ja 100 metrin juoksusuoritus on yhdistetty lihasfasciculuksien pituuksiin (39).
Isometrisen harjoittelun vaikutukset jänteisiin
Jänteen tarkoitus on siirtää voimia luun ja lihaksen välillä mahdollistaen nivelen liike. Ennen ajateltiin jänteiden olevan muuttumattomia, mutta onneksi nykyään tiedetään jo, että jänteet kykenevät adaptoitumaan stimulukseen merkitsevästi ja voivat käydä todella isoja arkkitehtuurisia muutoksia läpi pitkäaikaisen kuormituksen johdosta.
Esimerkiksi kun vertaillaan eri lajien urheilijoita akillesjännerepeämän kokemiin ihmisiin, on huomattu, että esimerkiksi lentopalloilijoilla on huomattavasti suurempi akillesjänne (119 ± 5.9) verrattuna akillesjännerepeämän kokemiin ihmisiin (101 ± 5.4). Mielenkiintoista oli, että kajakkiurheilijoilla oli lähes samankokoinen akillesjänne kuin repeämän kokemilla ihmisillä (101 ± 5.6) (13). Kajakkiurheilijat eivät juuri käytä akillesjänteitään lajissaan, joten harjoittelulla näyttäisi olevan suuri vaikutus jänteen rakenteisiin.
Jänteen adaptaatiot ovat erittäin tärkeitä ja haluttuja adaptaatioita nopeuslajin urheilijoille, sillä jänne toimii nopeassa liikkeessä liikuttajana jousen tavoin. Intensiteetti on ehdottomasti tärkein muuttuja jänteen adaptaatioissa. Kova intensiteettinen isometrinen plantaarifleksion harjoittelu (noin 90 % isometrisestä maksimista) lisäsi akillesjänteen poikkipinta-alaa ja jäykkyyttä 14-viikon harjoitteluohjelman aikana jopa parhaimmillaan 36 % (14 & 15). Samaa ei huomattu matalaintensiteettisellä harjoittelulla (55 % isometrisestä maksimista). Myös muut ovat raportoineet samankaltaisia runsaita muutoksia jänteen jäykkyydessä (vaihteluväli 17,5 % - 61,6 %) isometrisen voimaharjoittelun seurauksena intensiteetin vaihdellessa 70–100 % välillä isometrisestä maksimivoimasta (16, 17 & 18). Näyttäisi siltä, että 70 % voisi olla minimi-intensiteetti, joka vaaditaan haluttujen jänneadaptaatioiden saavuttamiseksi.
Räjähtävä isometrinen voimaharjoittelu taas lisäsi jänteen aponeuroosin elastisuutta, mutta vähensi jänteen poikkipinta-alaa (-2,8 %) (19). Isometrisen harjoittelun intensiteetillä ja kestolla saavutetaan hyvin erilaisia adaptaatioita. Jänteiden vahvistamisessa tulee suosia pidempiä ja intensiteetti korkealla tehtyjä supistuksia, kun taas kisakaudella voi tehdä terävämpiä elastisuutta lisääviä erittäin lyhyitä supistuksia. Lisäksi pidempi lihaspituus näyttäisi kehittävän jänteen jäykkyyttä enemmän kuin harjoittelu lyhyellä lihaspituudella samalla tavalla kuin lihaskasvussa (2).
KUVA 2: Bruce Leekin käytti isometristä harjoittelua kehittämään omaan suorituskykyään.
Isometrisen voimaharjoittelun vaikutukset hermostoon
Hermoston adaptaatiot ovat kokonaisuudessaan hyvin harjoitteluspesifejä. Esimerkiksi Balshaw ja kumppanit (11) vertailivat 12 viikon aikana maksimaalista voimaharjoittelua (1 sekunnin rauhallinen nousu 75% isometrisestä maksimista ja siellä 3s pito) räjähtävään voimaharjoitteluun (mahdollisimman nopeasti >90% isometriseen maksimiin ja siellä 1s pito). Isometrinen maksimivoima kehittyi eniten maksimivoimaharjoittelulla, mutta räjähtävä voimaharjoittelu lisäsi EMG aktiivisuutta ihan liikkeen alussa (0–100 ms aikana) enemmän verrattuna maksimivoimaharjoitteluun. Nämä adaptaatiot olivat hermostoperäisiä ja olivat harjoitteluspesifejä, kun maksimivoimaharjoittelu kehitti maksimivoimaa ja räjähtävä voima kehitti nopeaa voimantuottokykyä. Myös ballistinen isometrinen harjoittelu on johtanut samankaltaisiin tuloksiin ja EMG amplitudin paranemiseen ensimmäisen 0-150 ms aikana verrattuna maksimivoimaharjoitteluun (11, 23 & 24).
Isometrisellä voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa lihaksen jännitys-pituussuhteeseen, eli siihen, millä lihaksenpituudella tai nivelen kulmalla tuotetaan isoin mahdollinen voima. Tämä on erityisen tärkeä urheilussa, jossa halutaan maksimoida suurin mahdollinen tuotettu voima halutussa asennossa. Myös parasta voimantuottokulmaa voidaan muokata isometrisellä harjoittelulla. Esimerkiksi Alegre ja kumppanit (25) raportoivat, että pidemmällä lihaspituudella harjoittelu kahdeksan viikon ajan johti 11 asteen muutokseen kohti pidempiä lihaspituuksia, kun taas lyhyemmillä kulmilla harjoittelu johti 5,3 astetta optimaalista kulmaa toiseen suuntaan. Myös Bogdanis ja kumppanit (26) huomasivat noin 10 % tiputuksen optimaalisessa kulmassa lyhyillä liikeradoilla harjoitellessa.
Pidempikestoinen supistus näyttäisi olevan joissakin tapauksissa tehokkaampi tapa parantaa voimaa ja myös dynaamista urheilun suorituskykyä (hyppäämistä ja juoksemista) verrattuna nopeaan isometriseen voimantuottotapaan (40). Pidemmässä supistuksessa tehtiin kolmen sekunnin ajan työtä ja räjähtävässä nopeassa isometrisessä voimantuottotavassa tehtiin yhden sekunnin verran töitä. Tuloksia on tulkittava hieman varovasti, sillä pidempää supistusta tehnyt ryhmä teki yhteensä 15 sekunnin verran työtä sarjassa, kun lyhyempää pätkää tehnyt ryhmä teki vain 10 sekunnin verran työtä. Kuuden viikon aikana ja 12 harjoituskerran vuoksi erot kertaantuvat ja tehty kokonaistyö oli huomattavasti isompi kolmen sekunnin ryhmässä verrattuna yhden sekunnin ryhmään. Tämä varmasti osaltaan selittää tuloksia.
Kolmen sekunnin ryhmä paransi esikevennettyä hyppyä 12,1 % ja yhden sekunnin ryhmä 10,8 %. Erot kasvaneista voimatasoissakin voivat selittää nämä muutokset. Mielenkiintoisesti pidempikestoinen isometrinen voimaharjoittelu aiheutti 1,4 % parannuksen 30 metrin juoksuaikaan. Tässäkin tapauksessa enemmän harjoitellut ryhmä paransi huomattavasti enemmän nopeuttaan, kun vähemmän harjoitellut ryhmä. Voisiko kasvaneet voimatasot, ei niinkään nopeus, selittää erot. Normaalilla kovalla kyykyllä ja plyometrisellä harjoittelulla on saatu 1,2 % parannus 30 metrin juoksuaikaan (43), joka on aika lähellä tämän tutkimuksen saamia tuloksia.
Toisaalta tässäkin tutkimuksessa huomattiin, että kyky tuottaa voimaa nopeammin parani yhden sekunnin ryhmällä enemmän kuin kolmen sekunnin ryhmällä, kun taas pidempikestoisessa supistuksessa maksimivoima kehittyi enemmän. Myös muut ovat raportoineet samankaltaisia tuloksia (41 & 42).
Yhteenveto
Isometristä harjoittelua voi hyödyntää positiivisten hermolihasjärjestelmän adaptaatioiden saavuttamiseksi ilman liiallista väsymystä. Tämä on erityisen tärkeää erityisesti urheilijoilla kilpailukauden aikana. Lisäksi jos tiettyä voimantuottokulmaa tai lajin vaatimia kulmia pitää harjoitella, niin isometrinen harjoittelu on erittäin tehokas työkalu niihin.
Isometrinen harjoitteluun pätee samat lainalaisuudet kuin muuhunkin harjoitteluun. Hypertrofiaa saavuttaaksesi tulee harjoittelua tehdä 70-75% intensiteetillä maksimaalisesta supistuksesta noin 3-30s ajan toistossa ja sarjamäärän ollessa > 80 – 150s per yksi harjoituskerta. Maksimivoimaa saavuttaaksesi isometristä harjoittelua tulee tehdä 80-100% maksimaalisesta supistuksesta 1-5s ajan ja kokonaiskeston ollessa 30-90s. Voimantuottonopeutta parantaakseen tulee suorituksessa pyrkiä tuottamaan mahdollisimman nopeasti mahdollisimman paljon voimaa. Sarjan keston tulee olla lyhyt. Kuvassa 3 on koottu tämänhetkiseen tutkimusnäyttöön perustuen ohjeistus isometriseen voimaharjoitteluun.
KUVA 3: Tämänhetkisestä tukimusnäytöstä koostettu taulukko miten isometristä harjoittelua tulisi tehdä, jos haluaa saavuttaa tietyn adaptaation.
Tiivistys
Lihastakin voin kasvattaa pelkällä isometrisellä harjoittelulla. Volyymi ja lihaspituus ovat tärkeimmät muuttujat, kun tavoitteena on lihaskasvu.
Isometrisessä harjoittelussa intensiteetti on päämuuttuja voiman kohdalla. Hypertrofian kohdalla volyymi.
Ballistisella protokola on ylivoimainen räjähtävän voiman kehittymiseen. Ensimmäiselle 50 ja 100 ms voi parantaa voimantuottoa huomattavasti. Jos tämä on tavoite, niin harjoitteet tulisi tehdä mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman voimakkaasti.
Lähteet:
Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Aguado X. Effects of isometric training on the knee extensor moment–angle relationship and vastus lateralis muscle architecture. Eur J Appl Physiol. 2014;114(11):2437-2446.
Kubo K, Ohgo K, Takeishi R, et al. Effects of isometric trainingmat different knee angles on the muscle–tendon complex in vivo. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(3):159-167.
Noorkoiv M, Nosaka K, Blazevich AJ. Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(8):1525-1537.
Guex K, Degache F, Morisod C, Sailly M, Millet GP. Hamstring architectural and functional adaptations following long vs. short muscle length eccentric training. Front Physiol. 2016;7(340):1-9.
Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Transferability of strength gains from limited to full range of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420.
Massey CD, Vincent J, Maneval M, Moore M, Johnson JT. An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
Allen TJ, Jones T, Tsay A, Morgan DL, Proske U. Muscle damage produced by isometric contractions in human elbow flexors. J Appl Physiol. 2018;124(2):388-399.
de Ruiter CJ, de Boer MD, Spanjaard M, de Haan A. Knee angle-dependent oxygen consumption during isometric contractions of the knee extensors determined with near-infrared spectroscopy. J Appl Physiol. 2005;99:579-586.
Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017;117(11):2125-2135.
Meyers CR. Effects of two isometric routines on strength, size, and endurance in exercised and nonexercised arms. Res Q Exerc Sport. 1967;38(3):430-440
Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol. 2016;120(11):1364-1373.
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training: short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-341.
Kongsgaard M, Aagaard P, Kjaer M, Magnusson SP. Structural Achilles tendon properties in athletes subjected to different exercise modes and in Achilles tendon rupture patients. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):1965-71. doi: 10.1152/japplphysiol.00384.2005. Epub 2005 Aug 4. PMID: 16081623.
Arampatzis A, Karamanidis K, Albracht K. Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. J Exp Biol. 2007;210:2743-2753.
Arampatzis A, Peper A, Bierbaum S, Albracht K. Plasticity of human Achilles tendon mechanical and morphological properties in response to cyclic strain. J Biomech. 2010;43(16):3073-3079.
Burgess KE, Connik MJ, Graham-Smith P, Pearson SJ. Plyometric vs isometric training influences on tendon propertied and muscle output. J Strength Cond Res. 2007;21(3):986-989.
Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of different duration isometric contractions on tendon elasticity in human quadriceps muscles. J Physiol. 2001;536(2):649-655.
Kubo K, Ishigaki T, Ikebukuro T. Effects of plyometric and isometric training on muscle and tendon stiffness in vivo. Physiol Rep. 2017;5(e13374):1-13
Massey G, Balshaw T, Maden-Wilkinson T, Tillin N, Folland J. Tendinous tissue adaptation to explosive- vs. sustained-contraction strength training. Front Physiol. 2018;9(1170):1–17.
Bandy WD, Hanten WP. Changes in torque and electromyographic activity of the quadriceps femoris muscles following isometric training. Phys Ther. 1993;73(7):455-465.
Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Transferability of strength gains from limited to full range of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420.
Massey CD, Vincent J, Maneval M, Moore M, Johnson JT. An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
Tillin NA, Folland JP. Maximal and explosive strength training elicit distinct neuromuscular adaptations, specific to the training stimulus. Eur J Appl Physiol. 2014;114(2):365-374.
Maffiuletti NA, Martin A. Progressive versus rapid rate of contraction during 7 wk of isometric resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Aguado X. Effects of isometric training on the knee extensor moment– angle relationship and vastus lateralis muscle architecture. Eur J Appl Physiol. 2014;114(11):2437-2446.
Bogdanis GC, Tsoukos A, Methenitis SK, Selima E, Veligekas P, Terzis G. Effects of low volume isometric leg press complex training at two knee angles on force-angle relationship and rate of force development. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
Behm DG, Sale DG. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. J Appl Physiol. 1993;74(1):359-368.
Balshaw T, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985) 2016; 120: 1364–1373
Davies J, Parker DF, Rutherford OM, Jones DA. Changes in strengh and cross sectional area of the elbow flexors as a result of isometric strength training. Eur J Appl Physiol 1988; 57: 667–670
Garfinkel S, Cafarelli E. Relative changes in maximal force, EMG, and muscle cross-sectional area after isometric training. Med Sci Sports Exerc 1992; 24: 1220–1227
Ikai M, Fukunaga T. A study on training effect on strength per unit corss-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement. Eur J Appl Physiol 1970; 28: 173–180
Jones DA, Rutherford OM. Human muscle strength training: The effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J Physiol 1987; 391: 1–11
Kanehisa H, Nagareda H, Kawakami Y, Akima H, Masani K, Kouzaki M, Fukunaga T. Effects of equivolume isometric training programs comprising medium or high resistance on muscle size and strength. Eur J Appl Physiol 2002; 87: 112–119
Kubo K, Ohgo K, Takeshi R, Yoshinaga K, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of isometric training at different knee angles on the muscle-tendon complex in vivo. Scand J Med Sci Sports 2006; 16: 159–167
Noorkoiv M, Nosaka K, Blazevich AJ. Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Med Sci Sports Exerc 2014; 46: 1525–1537
Noorkoiv M, Nosaka K, Blazevich AJ. Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. J Sports Sci 2015; 33: 1952–1961
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training II. Short vs. long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 1995; 71: 337–341
Abe, Takashi, Kumagai, Kenya, Brechue, William F. Fascicle length of leg muscles is greater in sprinters than distance runners, Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2000; 32(6): 1125-1129.
Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryushi T, Takano S, Mizuno M. Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. J Appl Physiol (1985). 2000 Mar;88(3):811-6. doi: 10.1152/jappl.2000.88.3.811. PMID: 10710372.
Lum, D., Barbosa, T.M., Joseph, R. et al. Effects of Two Isometric Strength Training Methods on Jump and Sprint Performances: A Randomized Controlled Trial. J. of SCI. INSPORTANDEXERCISE3, 115–124 (2021). https://doi.org/10.1007/s42978-020-00095-w
Balshaw T, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specifc functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol. 2016;120(11):1364–73
Tillin NA, Folland JP. Maximal and explosive strength training elicit distinct neuromuscular adaptations, specifc to the training stimulus. Eur J Appl Physiol. 2014;114(2):365–74.
Ronnestad BR, Kvamme NH, Sunde A, Raastad T. Short-term efects of strength and plyometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2008;22(3):773–80
Behm DG, Sale DG (1993) Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74(1):359–68.
Maffiuletti NA, Martin A (2001) Progressive versus rapid rate of contraction during 7 wk of isometric resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 33(7):1220–27.
Olsen PD, Hopkins WG (2003) The effect of attempted ballistic training on the force and speed of movements. Journal of Strength and Conditioning Research 17(2):291–98.
Viitasalo JT, Komi PV (1981) Effects of fatigue on isometric force- and relaxation-time characteristics in human muscle. Acta Physiologica Scandavica 111(1):87–95.
Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.
Nopeusperustainen harjoittelu, eli Velocity-based training (VBT), on viime aikoina tullut erittäin suosituksi. Tangon liikenopeuden mittaamiselle on useita eri käyttötarkoituksia, kuten esimerkiksi nopeuden monitorointi harjoittelun aikana, oikean liikenopeusspesifin adaptaation rakentaminen, urheilijan testaaminen tai sarjojen tekeminen tiettyyn nopeuden vähenemiseen saakka.
Uusia laitteita on tullut runsaasti markkinoilla ja niiden hinnat ovat tulleet huomattavasti alaspäin viime vuosina. Mittausvälineissä on kuitenkin paljon eroja ja jotkin laitteet ovat aivan turhia. Mihin valmentajan kannattaa sijoittaa rahansa, jotta rahoille saa mahdollisimman paljon vastinetta?
Kiihtyvyysanturitekniikkaan perustuvat laitteet näyttävät hyviltä ja toimivilta, mutta ovat epätarkkoja.
Lyhyt vastaus:
Älä tuhlaa rahojasi kiihtyvyysantureihin vaan sijoita lineaarisen asennon sijaintiantureihin. Esimerkiksi: GymAware, Tendo Unit tai T-force ovat hyviä vaihtoehtoja.
Fysiikkavalmennus.fi suosittelee:
GymAware – laitetta.
+ Kestävä, todettu validiksi, hyvä applikaatio.
- Kallis, sovellukset vain mac:ille.
GymAware on pieni ja sitä on helppo kuljettaa mukana.
Musta hevonen:
Puhelinapplikaatiot. Erittäin edullisia ja helppokäyttöisiä. Monet ovat vielä epätarkkoja, mutta päivitysten myötä tarkkuus voi mahdollisesti parantua? Esimerkiksi MyLift:in saa 15 dollarin sijoituksella itselleen. Toisaalta sovelluksissa on vielä todella isoja virhemarginaaleja, mutta edullisuus tekee niistä houkuttavia.
VBT - mittautekniikoiden esittely ja kattava laitelista sekä pidemmät perustelut VBT-laitteiden tarkkuudelle.
Kultainen standardi – 3D kuvaaminen
Tarkin tapa mitata liikenopeutta on liikkeen kuvaaminen (5,6). Kuvaaminen mittaa myös liikkeessä tapahtuvat rotaatiot ja muut kierrot, mitä mitkään muut menetelmät eivät mittaa. Kuvaamisella on mahdollista saada lisää tietoa liikkeen laadusta. Kamerajärjestelmän kanssa voi prosessoida nivelkulmia, tangon liikenopeutta ym. Esimerkkinä tällaisesta järjestelmästä on Vicon – järjestelmä. Täydellisessä maailmassa urheilijat tekisivät voimalevyn päällä suorituksen, ja valmentajalla olisi kymmenen Vicon kameraa ja järjestelmä pyörittämässä analyysiä. Tällaisen hinta on karkeasti noin 40 000 – 60 000 euroa, joten luultavasti tuohon ei ainakaan minun budjetilla ihan heti päästä. Noin kymppitonnilla pääsee liikkeelle Vicon:in kanssa, mutta käytännössä puhutaan siis laboratoriokäytöstä. Esimerkiksi Jyväskylän Yliopistossa Lahti et al. (2018) ovat tutkineet takakyykyn kinematiikkaa Vicon-järjestelmällä.
Kuvaamisen plussat: tarkkaa dataa ja mahdollisuus lisätä analyysiin liikkeet rotaatiot. Harva liike liikkuu suoraan ylös- tai alaspäin, joten virhemarginaalia muodostuu kaikissa muissa mittaustavoissa, jos mittauksia ei tehdä smith-laitteessa.
Haittoja tuossa on muutamia. Esimerkiksi menetelmän tarkkuus aiheuttaa myös ongelmia. Menetelmä mittaa tangon siirtymää myös horisontaalitasossa. Tämä vaikuttaa nopeuden mittaamiseen ja voi tehdä siitä haastavaa. Analyysia ei voi tehdä mittaustilanteen kanssa samaa aikaan ja palaute tulee jälkikäteen. Valmentaja ja urheilija tarvitsee yleensä palautteen välittömästi, joten 3D kuvaaminen ei ole siis käytännöllinen valmennustilanteeseen. Lisäksi laitteet prosessoivat hyvin paljon dataa ja tämän takia alla tulee olla erittäin suorituskykyinen tietokone.
Tutkimusasetelma siitä, miten mitataan tangon liikenopeutta erilaisilla tekniikoilla. Tässä asetelmassa oli mukana kuusi kameraa, kaksi puhelinsovellusta, kaksi T-Forcec mittaria ja kaksi Speed4Lift mittaria.
Lineaarisen asennon ja nopeuden sijaintianturi
Linear position transducers (LPT) tai linear velocity transducers (LVT), eli vapaasti suomennettuna lineaarisen asennon ja nopeuden sijaintianturit ovat valmentajalle tällä hetkellä ehdottomasti paras valinta. Näitä pidetään ”alkuperäisinä” VBT laitteina. Niitä on ollut olemassa vuosikymmenen ajan niiden yksinkertaisuuden, käyttäjälähtöisyyden ja datan nopean prosessoinnin takia. Tulokset ovat välittömästä nähtävissä. Käytännössä nämä toimivat niin, että naru kiinnitetään esimerkiksi tankoon ja toinen pää mittauslaitteeseen. Kun tankoa liikutetaan niin narukin liikkuu, joka liikuttaa mittauslaitteessa olevaa kelaa. Kelan pyörimisen nopeutta mittaa enkooderi, joka mittaa kelan rotationaalista siirtymää ja aikaa. Tämän perusteella pystytään hyvin simppelisti määrittämään lineaarinen nopeus. Haittapuolia laitteissa on, etteivät ne mittaa horisontaalista siirtymää. Lähes kaikissa liikkeissä on horisontaalista liikettä ja harva liike kulkee täysin pystysuoraan. Jos haluaa todella tarkkoja tuloksia niin sitten kannattaa käyttää pystysuoraa smith-laitetta, jossa pystyy tekemään tangolla vain vertikaalista liikettä. Toisaalta pieni heilunta vapaalla tangolla haittaa mittauksen tarkkuutta vain hiukan, joten käytännön valmennuksessa sillä ei ole juurikaan vaikutusta. Mittauslaitteiston hyötyjä on laitteen yksinkertaisuus, helppokäyttöisyys, tarkkuus ja datan välitön saatavuus. Lisäksi sovellukset ovat nykyään helppokäyttöisiä ja käytännönläheisiä sekä laitteiden hinnat ovat tulleet viime vuosina runsaasti alaspäin.
Kiihtyvyysantureita löytyy nykypäivänä monesta eri elektronisista laitteista. Esimerkiksi kännykkä laskee askeltesi määrän kiihtyvyysanturilla. Näitä samoja siruja myydään nyt erillisissä pakkauksissa, joita voi kiinnittää tankoon. Puhelimen ja sirun kanssa voi mitata tangon tai urheilijan liikenopeutta. Kiihtyvyyssmittareissa on valtavan suuria virhemarginaaleja ja niitä ei voi millään tavalla suositella harjoittelun monitoroimiseksi. Esimerkiksi yksi tutkimus arvioi (3) kiihtyvyysanturit (Push:in ja Beast:in) kaikista epätarkimmiksi tavoiksi mitata tangon liikenopeutta. Saman tutkimuksen mukaan LPT ja LVT, kamerakuvausjärjestelmät sekä puhelinapplikaatot olivat tarkkoja nopeuden mittaamistapoja rajoitetussa lineaarisessa liikkeessä (smith laitteessa). Kiihtyvyysanturit todettiin tutkimuksessa epätarkoiksi ja niitä ei voi suositella. Myös muut (7) ovat todenneet kiihtyvyysanturit erittäin epätarkoiksi varsinkin kevyemmillä kuormilla.
Puhelinapplikaatiot
Lähes jokaisen taskusta löytyy nykyään älypuhelin, joka mahdollistaa myös tangon liikenopeuden mittaamisen kameran avulla. Applikaatiot, jotka mahdollistavat tämän ovat edullisia ja tarkkuudeltaan kiihtyvyysantureiden vertaisia. MyLift on esimerkki tällaisesta sovelluksesta. Sovelluksissa on osoitettu olevan vielä todella isoja virhemarginaaleja. Esimerkiksi MyLift sovelluksen virhemarginaali oli pahimmillaan > 0.10 m/s, SDC > 0.23 m/s (1). Tarkoittaen sitä, että heitto voi olla ensimmäisessä mittauksessa noin 10 prosenttia alaspäin ja toisessa mittauksessa 10 prosenttia ylöspäin. Tämä tarkoittaisi 20 prosentin kehitystä tietyssä ajassa, vaikka todellisuudessa urheilija olisi täysin samalla tasolla. Tällaiset virhemarginaalit mittauslaitteissa voivat johtaa virhearviointeihin harjoittelun suunnittelussa ja pahimmillaan ohjata toimintaa ihan väärään suuntaan. Toisaalta sovelluksen aikaisempi versio PowerLift on osoitettu olevan hyvinkin tarkka ja virhemarginaali on aika minimaalinen (0.008 ± 0.03 m · s−1) (4). Toisaalta tutkimuksessa vertailtiin applikaatiota vain yhteen LPT laitteeseen. Tarkemmat tulokset saisi, kun vertailtaisiin useaan eri mittauslaitteeseen. Ja isona huomiona, että tutkimuksen teki sovelluksen kehittäjä, joka ei ihan vastaa kaikkia eettisiä periaatteita. Hyödyt: todella halpoja. Haitat: erittäin epätarkkoja.
Taulukko 1: Yhteenvedot eri mittausmenetelmistä.
Hyödyt
Haitat
Esimerkkituotteet
3D kuvaaminen
Tieteellisesti tarkin.
Kallis ja ei käytännöllinen. Laboratioriokäyttöön.
Vicon, Dartfish
2D kuvaaminen
Halpa ja helppo.
Ei tarkka ja sovelluksia vielä todella vähän.
RepOne, GymAware, Tendo unit, T-Force, Musclelab, Speed4lifts, Chronojump.
Kiihtyvyysanturit
Erittäin edullisia.
Epätarkkoja.
Beast, Push, Barsensei
Fysiikkavalmennus.fi suosittelee GymAwarea:
Gymaware on todettu tieteellisen tarkaksi ja vain alle 40% 1RM kuormista saattaa tulla pientä heittoa (2). Lisäksi GymAwawren sovellus on todella hyvä ja käyttöliittymä vaivaton. Esimerkiksi joukkueelle saa helposti käyttöön leader boardin, jossa näkee kuka tuottaa parhaimman nopeuden. Iso miinus siitä, että ohjelmisto pelkästään Applelle. Myös muut LPT laitteet tarkkoja, esimerkiksi T-force, Tendo ja Musclelab (1, 7). Uusista laitteista erittäin lupaavia ovat RepOne ja Speed4Lifts. Kummatkin maksavat alle 400 euroa ja vaikuttavat olevan valideja laitteita. Odotetaan vielä tutkimustuloksia uusista halvemman hintaluokan laitteista. Kaikki kiihtyvyysanturin ovat aikalailla kuraa ja niitä ei kannata ostaa.
Miksi itse olen ostanut Tendon? Gymaware olisi paras, mutta en käytä Applea niin olis pitänyt ostaa tabletit ja muut vastaavat vekottimet vielä laitteen lisäksi. Lisäksi en tykkää siitä, että pitää maksaa vuosimaksu, jos haluaa hallita useampia joukkueita. Tendo on tosi edullinen laatunsa nähden. Itse ostin Bluetooth painonnostoversion joka oli muistaakseni 1250 euroa. 1000 eurolla olisi saanut laitteen ilman pudotussuojaa. Laite antaa tarkasti ja nopeasti tarvittavan datan. Haittoja laitteessa on sovelluksen yksinkertaisuus, joka ei mahdollista hirveästi temppuja. Lisäksi Tendo on aika iso ja painava, minkä olen huomannut vaikuttavan käyttökokemukseen. Nyt ostaisin pienemmän, jota jaksaisi aina kantaa mukana pitkin kyliä.
Musta hevonen:
Puhelinapplikaatiot. Edullisia ja helppoja. MyLift data ristiriitaista ja luultavasti sovelluksessa vielä isoja virhemarginaalejakin (1,4). Ja pakko vielä lisätä, että toisen tutkimuksen, missä sovellus osoitettiin tarkaksi, teki sovelluksen kehittäjä, joten tuloksia voi hiukan kyseenalaistaakin. Muita heikkouksia tuossa on, että vaatii urheilijan liikelaajuuden mittaamista ennen kuvaamista. Täältä sovelluksen saa esimerkiksi noin 15 dollarilla. Puhelinten kamerat ja erilaiset tracking-ominaisuudet mahdollistaisivat jo nyt laadukkaan ja tarkan sovelluksen luomista, joten odotetaan uusia avauksia tulevaisuudessa.
Vielä lopuksi listattuna suurin osa tällä hetkellä markkinoilla olevista laitteista:
Taulukko 2: Lähes kaikki LPT ja kiihtyvyysanturitekniikkaa hyödyntävät laitteet listattuna. Tästä listasta on helppo valita itselle suosikki. Hintoihin tulee usein päälle vielä kuljetusmaksut.
+ Käytetty runsaasti eri tutkimuksissa välineenä. Lue lisää täältä. Taitaa olla ainoa laite, joka ennustaa 1RM:n suhteellisen tarkasti submaksimaalisesta kuormasta. Näyttää myös välittömän nopeuden vähentymisen edelliseen sarjaan verrattuna. - nettisivut aika alkeelliset (katso itse :D), en ole varma onko ohjelmistoa englanniksi
Osaatko koodailla? Jos osaat niin osta ehdottomasti tämä. Tarkka ja erittäin hyvä laite. Chronojumpin kaikki laitteet perustuvat samalle idealle, että laitteet ovat hyviä ja edullisia, mutta valmista ohjelmistoa ei ole. Eli itse pitää vähän osata koodailla. Raakaa dataa tulee kyllä hyvin.
+ Sovelluksessa laajat ominaisuudet; mm. tangon liikeradan merkintä. Saa tankoon kiinni. Painojen vaihto helppoa. - Sovellus vain Apple tuotteille. Valmentajalle oma sovellus, joka on maksullinen (30 dollaria kuukaudessa).
Lähteet:
Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. (2020). Reliability of technologies to measure the barbell velocity: Implications for monitoring resistance training. PloS one, 15(6), e0232465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0232465
Orange, S., Metcalfe, J., Marshall, P., Vince, R., Madden, L. & Liefeith, A. (2018). Test-Retest Reliability of a Commercial Linear Position Transducer (GymAware PowerTool) to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 34. 1. 10.1519/JSC.0000000000002715.
Pérez Castilla, A., Piepoli, A., Delgado, G. & Garrido, G. & García, R. (2019). Reliability and Concurrent Validity of Seven Commercially Available Devices for the Assessment of Movement Velocity at Different Intensities During the Bench Press. The Journal of Strength and Conditioning Research. 33. 10.1519/JSC.0000000000003118.
Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., Muñoz López, M. & Saiz, S. (2017). Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1-RM on the bench-press exercise. Journal of Sports Sciences. 36. 10.1080/02640414.2017.1280610.
Lorenzetti, S., Lamparter, T. & Luthy F. (2017) Validity and reliability of simple ¨ measurement device to assess the velocity of the barbell during squats. BMC Res Notes 10: 707.
Weakley. J., Wilson, K., Till, K., Read, D., Darrall-Jones, J., Roe, G., et al. (2017) Visual feedback attenuates mean concentric barbell velocity loss, and improves motivation, competitiveness, and perceived workload in male adolescent athletes. J Strength Cond Res. Epub ahead of print.
Banyard, H., Nosaka, K., Sato, K. & Haff, G. (20179 Validity of various methods for determining velocity, force, and power in the back squat. Int J Sports Physiol Perform 12: 1170–1176.
Viime osassa syvennyttiin pikajuoksun voimaharjoittelun teoriaan. Nostona huomio siitä, ettei korkean voiman ja suuren liikenopeuden periodisointi peräkkäin ole järkevää pikajuoksussa, vaan niitä kannattaisi kehittää rinnakkain kokoajan. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että eri lihakset tarvitsevat erilaista voimantuottokykyä. Tässä osassa keskitytään käytännön puoleen ja siihen, miten edellä mainittuja asioita voi hyödyntää käytännössä sekä miten voimaharjoitteluohjelma kannattaisi rakentaa pikajuoksijalle. Tiedossa on paljon videomateriaalia ja käytännön esimerkkejä.
Alustus: mitä treenataan ja miksi?
Pikajuoksija ei välttämättä tarvitse kyykkyä ollenkaan
Kyykkyä pidetään hyvänä liikkeen pikajuoksijalle. Sen kanssa kannattaa edetä kuitenkin varovasti. Kyykky on hyvä perusvoimapohjien rakentaja, mutta esimerkiksi hypertrofiassa kehittää lähes täysin etureisien distaalisia päitä. Kanesha et al. (2003) seurasivat juniori painonnostajia 18 kuukauden ajan ja huomasivat, että reiden ojentajien poikkipinta-ala kasvoi merkitsevästi distaalisista päistä mittauksissa, mutta ei proksimaalisissa. Painonnostajat kyykkäilivät syvää high-bar kyykkyjä (kuva 1). Pikajuoksija ei tarvitsisi distaaliseen päähän kokoa vaan nimenomaan proksimaaliseen päähän. Huippujuoksijoiden morfologiaa vertaillessa huonompi tasoisiin juoksijoihin voidaan huomata, että paremmilla juoksijoilla (10–10.9s) on suurempi lihastiheys yläosassa reittä, eikä merkitseviä eroja vastus lateraliksen paksuudessa, eli distaalisessa päässä (Kumagai et al., 2010). Lisäksi paremmilla juoksijoilla on huomattu negatiivinen yhteys lihaksen fasiculuksen pituuden ja ennätysajan välillä, tarkoittaen sitä, että mitä pidempi lihassäie on sitä parempi ennätysaika on. Lihaspaksuus ei siis välttämättä tässä auta nopeuden kehittämisessä.
Kuva 1: Runsas kyykkyharjoittelu ei aiheutta pikajuoksijalle toivottuja adaptaatioita. Syvä high-bar kyykky aiheuttaa erityisesti reiden distaalisen pään kasvua, mutta ei proksimaalista. Eri kyykkyvariaatioilla voidaan saada erilaisia adaptaatioita eri kohtaan lihasta aikaan.
Pikajuoksijan moottori on pakara
Pikajuoksijan tehontuotto välineen toimii pakara. Mitä nopeampi juoksija on, sitä isompi pakara häneltä löytyy (kuva 2). Tästä voidaan päätellä, että isompaa pakaraa tarvitaan nopeampaan juoksuun. Lisäksi kovempi tasoisilla juoksijoilla (10,10 ± 0,07) on selvästi pienempi rasvaprosentti verrattuna keskitason pikajuoksijoihin (10,80 ± 0,30). Rasvaprosentin alentaminen onkin yksi helpoin tapa parantaa juoksunopetta. Liikuteltavan massan määrä pienenee, mutta tehontuotto pysyy samana.
Kuva 2: YLMSportSciencen infograafi Millerin ja kumppanien (2020) tutkimuksesta, jossa havaittiin, että huippupikajuoksijoilla verrattuna kansallisen tason sprinttereihin on enemmän lihasmassaa, isommat pakaralihakset ja pienempi rasvaprosentti.
Pakaraa voi kehittää lantionnostoilla ja sen eri variaatioilla. Tässä esimerkkinä pikajuoksija Annimari Korte ja 255 kilon lantionnosto.
Vastuskelkkaharjoittelu on hyvä tapa kehittää lajivoimaa. Usein vastuskelkkaharjoittelussa käytetään noin 10-15% painoja kehonpainosta. Tavoitteena on yleensä, että maksiminopeus ei tippuisi enempää kuin 10%. Toisaalta horisontaaliseen voimaharjoitteluun erittäin raskas kelkkaharjoittelu voisi olla tehokas väline. Horisontaalista voimaharjoittelua on hankalaa toteuttaa salilla. Raskas vastuskelkkaharjoittelu mahdollistaa tilanteen, jossa voi kehittää suuria voimia haluttuun kulmaan (eteenpäin kallistuneeseen) ja saada aikaan suuren lihasaktiivisuuden alaraajojen lihaksistossa. Kevyt vastuskelkkaharjoittelu ei mahdollista suuren voiman tuottamista ja ei kehitä voimantuottokykyä. Raskas vastuskelkkaharjoittelu (80% kehonmassasta kelkassa) on todettu olevan tehokas keino kehittämään maksimaalista horisontaalista voimantuottokykyä (Morin et al., 2016). Toivoisinkin näkeväni enemmän myös raskasta kelkkaharjoittelua pelkän kevyeiden kelkkajuoksujen rinnalla.
Raskaat kelkkavedot, jossa kuorma on oikeasti raskas, voimantuottoaika korkeampi ja pystytään kehittämään voimantuottokykyä horisontaalisesti.
Kevyet kelkkajuoksut taas toimivat enemmän lajivoiman ja nopeuden kehittämisessä, eivät niinkään voimantuottokyvyn kehittämisessä.
Vastuskelkkaharjoittelu saattaa olla tehokkaampaa horisontaalisen voiman ja tehontuoton kehittämistä kuin perinteinen voimaharjoittelu (Petrakos ym., 2016). Tämä johtuisi pääasiassa siitä, että vastustkelkkaharjoittelu toistaisi samaa motorista kaavaa ja lihassolujen supistustyyppiä kuin pikajuoksu. Vastuskelkkaharjoittelu jaetaan yleensä kevyeeseeen (< 10% nopeuden väheneminen), keskikovaan (< 10-15%), raskaaseen (< 15-30%) ja todella raskaaseen (> 30%) kuormaan (Petrakos et al., 2016). Osan perinteistä voimaharjoittelusta voi korvata raskaalla vastuskelkkavedoilla (Cross et al., 2018). Cross ja kumppanit (2018) ehdottavat kuormaksi sellaista, että vauhti putoaa noin 50% vähennystä maksiminopeudessa. Morin ja kumppanit (2017) testasivat tätä käytännössä ja huomasivat selvän eron horisontaalisessa voimantuottokyvyssä, kun verrattiin normaalia juoksuja tehneisiin kontrolliryhmään. Mielenkiintoista olisi ollut nähdä vertaus perinteistä voimaharjoittelua tehneeseen ryhmään.
Taulukko 1: Vastuskelkkajuoksut (resisted sprints) vaativat 3-6 minuutin tauon suoritusten välissä ja vähintään pari päivää harjoitussessioiden välissä. Kokonaisvoluumin on syytä olla matala yhdellä harjoituskerralla noin 50-200 metriä. Haugen ym., 2019.
Training method
Distance (m)
Intensity (%)
Recoveries (min)
Total session volume (m)
Initiation
Time to next HIS (hours)
Footwear and surface
Acceleration
10–50
> 98
2–7
100–300
Block/3-point/crouched
48
Spikes on track
Maximal velocity
10–30a
> 98
4–15
50–150a
20–40-m flying start
48–72
Spikes on track
Sprint-specific endurance
80–150
> 95
8–30
300–900
Standing start
48–72
Spikes on track
Speed endurance
60–80
90–95
2–4 (8–15)
600–2000
Standing start
48–72
Spikes on track
Resisted sprints
10–30
80–95b
3–6
50–200
3-point/crouched
48
Optional
Assisted sprints
10–30a
≤ 105
5–15
≤ 100a
20–40-m flying start
48
Spikes on track
Tempo
100–300
60–70
1–3
1000–2000
Standing start
24
Trainers on grass
a. Intensity is expressed in percent of maximal velocity. Recovery = time between repetitions (sets). HIS = high-intensive session b. Flying start distance excluded c. The perceived effort is maximal, so the velocity decline is caused by resistance loading
Voimaharjoittelua lonkan ojentajille ja koukistajille korkeammilla nopeuksilla
Horisontaalivoimaa ja lonkan aluetta tulee kehittää erityisesti myös nopeammilla liikenopeuksilla kuten ensimmäisessä osassa käytiin läpi. Toisin kuin tulevissa videoissa niin jokainen liike tulee suorittaa maksimaalisella liikenopeudella!
Kuminauha kahvakuulaheilautus:
Lonkan koukistus – voi tehdä myös ojennuksen – mallintaa heilausvaihetta (kevyt kuorma, nopeasti!):
Näitä kannattaa tehdä harjoittelun loppupuolella kun on ensiksi tehty nopean liikenopeuden liikkeet. Polven alueen lihaksisto ottaa juoksun aikana suuria voimia vastaan eksentrisesti ja niiden vahvistaminen on äärimmäisen tärkeää.
Lisätty eksentrinen kuorma takareisikoukistukseen. Kannattaa käyttää sellaista painoa, jota yhdellä jalalla ei saisi ylös:
Reverse nordic, eli etureiden harjoittamista eksentrisesti. Haastetta saa kasaamalla lisäpainoa syliin.
Isometriset takareisille. Näihin kannattaa rakentaa progressio niin, että tavoitteena on käyttää lisäpainona 50% kehonpainosta ja tavoitteena pitää helposti yhdellä jalalla 30s asentoa yllä. Tarkoittaen, että 100 kiloinen mies jaksaisi pitää helposti 50 kilon kuormaa ja 30s asentoa yllä yhdellä jalalla.
Vertikaalivoima
Vertikaalivoimaa on järkevä kehittää sopivissa määrin. Erityisesti pakaran ja pohkeiden harjoittaminen on tärkeää pikajuoksun kannalta.
Askelkyykky korokkeelta ja lisäpainoa rohkeasti niskaan. Pikajuoksija voi vielä progressoida liikettä lähtemällä polvennostoasennosta ja kaatumalla eteenpäin, jotta maksimoidaan eksentrinen kuormitus:
Romanialainen maastaveto (voimantuottokäyrää voi muokata kuminauhoilla tai ketjuilla) on erinomainen like takaketjun kehittämiseen. Tästä puoli unilateraalinen versio, eli split stance Romanian deadlift. Tässä toinen jalka antaa hieman tukea. Tykkään tosi paljon itse laittaa tätä urheilijoille. Asento mahdollisaa suuremman painon käyttämisen verrattuna yhden jalan versioon, koska tasapaino pysyy paremmin, mutta silti pystyy keskittymään yhden jalan tekemiseen paremmin kuin kahdella jalalla.
Kuntopallovariaatioita on monia, mutta tässä yksi. Kuntopallon heitto ylöspäin. Näissä vain mielikuvitus on rajana.
Tempaus työntöotteella roikunnasta:
Raaka rinnalleveto roikunnasta:
Boksille nousu hypyllä. Lisäpainoa taas käsipainoista.
Trap-bar hypyt:
Tankohypyt puolikyykystä:
Työntöveto:
Flywheel laitteilla takareidet. Laitteiden käyttö perustuu nopeammalle ja aggressiivisemmalle eksentriselle vaiheella, mikä auttaa pikajuoksijaa kehittämään nimenomaan jarrutavia voimantuotto ominaisuuksia, mitä tarvitaan polven alueen lihaksistolle. Mitä enemmän ja nopeammin tuottaa voimaa konsentrisessa vaiheessa, sitä enemmän kiekko pyörii, ja vetää taas urheilijaa eksentrisessä vaiheessa alaspäin. Täten eksentrinen vaihe on nopeampi ja vaativampi verrattuna normaaliin voimaharjoitteluun. Eksentrinen vaihe saakin aikaan vauhtipyöräharjoittelun pääharjoitusvasteen.
Pohkeiden harjoitteleminen monipuolisesti. Esimerkiksi erilaisten juoksudrillien tekeminen lisäpainon kanssa joko niskassa tai pään päällä. Lisäksi isometrinen harjoittelu on erittäin tehokasta pohkeille:
Tässä oli listattuna erilaisia variaatioita, joilla voi kehittää pikajuoksijan voimantuotto-ominaisuuksia. Näissä kahdessa artikkelissa on käyty läpi suhteellisen kattavasti pikajuoksijan voimaharjoittelu teoria ja käytäntö. Koko paketin vetäminen kasaan, ohjelmointi, progression rakentaminen ja periodisaatio jää valmentajan harteille, jos siihen kaipaa apua niin ota yhteyttä. Tsempit reeneihin!
Lähteet:
Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003, August). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607
Baker, D., and Nance, S. The Relation Between Running Speed and Measures of Strength and Power in Professional Rugby League Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.
Behrens, M., Mau-Moeller, A., Mueller, K., Heise, S., Gube, M., Beuster, N., … Bruhn, S. (2015, February 4). Plyometric training improves voluntary activation and strength during isometric, concentric and eccentric contractions. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377
Bosch, F., and Klomp, R. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Philadelphia, PA: Elsevier, 2005.
Čoh, M., & Zvan, M., Veličkovska, L., Zivkovic, V. & Gontarev, S. (2016). BIODYNAMICALFACTORSOFRUNNINGSPEEDDEVELOPMENT. 5. 17-22.
Colyer, S. L., Stokes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdcroft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Training-Related Changes in Force-Power Profiles: Implications for the Skeleton Start. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389
Cross MR, Lahti J, Brown SR, Chedati M, Jimenez-Reyes P, Samozino P, et al. Training at maximal power in resisted sprinting: optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes. PLoS One. 2018;13(4):e0195477.
Cronin, J., Ogden, T., Lawton, T., and Brughelli, M. Does Increasing Maximum Strength Improve Sprint Running Performance. 29(3): 86-95, 2007.
Cunha, L., Alves, F., & Veloso, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in different phases of 100 m sprint running. Presentation at the International Symposium on Biomechanics in Sport, Caceres-Extremadura, Spain.
Erskine, R. M., Jones, D. A., Maffulli, N., Williams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, February). What causes in vivo muscle specific tension to increase following resistance training? Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606
Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø. et al. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Med - Open5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0
Hucteau, E., Jubeau, M., Cornu, C. et al. Is there an intermuscular relationship in voluntary activation capacities and contractile kinetics?. Eur J Appl Physiol120, 513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z
Janusevicius, D., Snieckus, A., Skurvydas, A., Silinskas, V., Trinkunas, E., Cadefau, J. A., & Kamandulis, S. (2017, June 1). Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/
Kanehisa H, Funato K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femoris muscle in junior Olympic weight lifters: an 18-month follow-up survey. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 238-42.
Kumagai K, Abe T, Brechue WF, et al. Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. J Appl Physiol 2000; 88: 811-6.
Miller R, Balshaw TG, Massey GJ, Maeo S, Lanza MB, Johnston M, Allen SJ, Folland JP. The Muscle Morphology of Elite Sprint Running. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct 1. doi: 10.1249/MSS.0000000000002522. Epub ahead of print. PMID: 33009196.
Morin, J.-B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560
Morin JB, Petrakos G, Jiménez-Reyes P, Brown SR, Samozino P, Cross MR. Very-heavy sled training for improving horizontal-force output in soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(6):840–4.
Nagahara R, Zushi K. Development of maximal speed sprinting performance with changes in vertical, leg and joint stiffness. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.
Nagano, A., & Komura, T. (2003, November). Longer moment arm results in smaller joint moment development, power and work outputs in fast motions. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209
Petrakos G, Morin JB, Egan B. Resisted sled sprint training to improve sprint performance: a systematic review. Sports Med. 2016;46(3):381–400.
Poliquin, C., Patterson, Paul. Terminology: Classification of Strength Qualities. Strength Conditioning J. 11(6):48-52, 1989.
Reich, T. E., Lindstedt, S. L., LaStayo, P. C., & Pierotti, D. J. (2000, June). Is the spring quality of muscle plastic? Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536
Ross, S. A., & Wakeling, J. M. (2016, June). Muscle shortening velocity depends on tissue inertia and level of activation during submaximal contractions. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/
Schache, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rosemond, D., & Pandy, M. G. (2011, July). Effect of running speed on lower limb joint kinetics. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859
Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoepe, T. C., & Garner, D. P. (2002, August). Functional properties of human muscle fibers after short-term resistance exercise training. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854
Wilson, G., Newton, R., Murphy, A. & Humphries, B. (1993) The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.
Perinteinen hidas voimaharjoittelu ei aiheuta pikajuoksijaa kehittäviä adaptaatioita
Lonkan ojentajille ja koukistajille voimaharjoittelua nopealla voimantuotolla
Reiden ojentajille ja koukistajille harjoittelussa tulee keskittyä taas korkeampaan voimantuottokykyyn, koska juoksussa polven alueen lihakset mahdollistavat korkean juoksunopeuden vastaanottamalla suuria voimia eksentrisesti.
Nilkka vastaa suurelta osin kontaktivaiheen voimantuotosta. Nilkan vahvistaminen pikajuoksun omaisilla harjoitteilla on tärkeää.
Käytännössä: samassa harjoituksessa ensiksi korkean nopeuden liikkeitä lonkan alueella ja tämän jälkeen eksentristä harjoittelua polven alueen lihaksille.
”Voimaharjoittelu tekee hitaaksi” - on suhteellisen yleisesti kuultu lausahdus. Nykyään tämä myytti on jo onneksi purettu ja voimaharjoittelua käytetään enemmän myös nopeuden kehittämisessä, mutta mikä on oikea määrä ja tapa käyttää voimaharjoittelua, jos tavoitteena on maksimaalisen nopeuden kehittäminen, eikä pelkästään alkukiihdyttämisen parantaminen?
Pikajuoksijan, eli 100–200 metrin juoksijan, voimaharjoittelu ei ole niin yksinkertaista kuin sen voisi kuvitella olevan. Voimaharjoittelu kehittää lähes suoraan räjähtävämmän startin ja paremman kiihdytyksen, mutta entä voiko voimaharjoittelulla vaikuttaa maksimijuoksuvaiheeseen ja maksimijuoksunopeuteen?
Pikajuoksu ja voiman eri lajit
Juoksu voidaan jakaa karkeasti kiihdyttämiseen ja maksimijuoksuvaiheeseen. Monessa tutkimuksessa on löydetty voimaharjoittelun ja kiihdyttämisen yhteys, mutta voimaharjoittelun yhteys maksimijuoksuvaiheeseen on aiheuttanut ristiriitaisia tutkimustuloksia (esim. Wilson et al., 1993).
Pikajuoksija tarvitsee pääasiassa nopeusvoimaa. Nopeusvoiman voi määritellä hermolihasjärjestelmän kyvyksi tuottaa mahdollisimman paljon voimaa lyhyimmässä mahdollisimmassa ajassa (Poliquin & Patterson, 1989). Pikajuoksussa nopeusvoimasuorituskykyä voi parantaa kehittämällä voimantuottonopeutta, maksimivoimatasoja tai kumpaakin samaan aikaan. Pikajuoksija tarvitsee siis tietyn verran maksimivoimaakin. Maksimivoimaa kehittääkseen voi olla järkevä jossain määrin kehittää myös perusvoimaa ja kenties lihasten kokoa. Lisäksi tarvitaan nopeusvoiman kohdalla erilaisia ominaisuuksia, kuten:
Lähtövoimaa
Räjähtävää voimaa
Reaktiivista voimaa
Lähtövoima tarkoittaa voiman tuottamista staattisesta asennosta ja kehonpainomme inertian ylittämistä. Tätä tarvitaan erityisesti ensimmäisessä askeleessa. Onkin hyvin loogista, että voimaharjoittelu kehittää juuri ensimmäisiä askelia huomattavasti.
Räjähtävä voima taas on kykyä jatkuvasti kasvattaa voimaa aikayksikkö kohden, kun liike on jo aloitettu. Reaktiivinen voima tarkoittaa taas kehon kykyä vaihtaa nopeasti eksentrisestä supistuksesta konsentriseen supistukseen. Tässä kyvyssä korostuu erityisesti hermolihasjärjestelmän kyky maksimoida venymis-lyhenemis-syklus. Reaktiivinen voima kehittyy myös, kun lihaksen jäykkyys lisääntyy ja elastiset ominaisuudet kehittyvät. (Bosch & Klomp, 2005; Siff, 2003; Poliquin & Patterson, 1989.) Harjoituksellisesti voimme vielä jakaa edellä mainitut voimat eksentrisiin, konsentrisiin ja isometrisiin komponentteihin.
Kuva 1: Juoksussa rasittuvat erityisesti pohkeet, takareidet, pakarat ja selän ojentajat. Lisäksi vatsalihakset ja olkapäät tekevät kovasti töitä juoksun rytmityksen ja asennon hallinnan kanssa. Juoksun kontaktivaiheessa erityisesti pohjelihas tekee kovasti töitä (Čoh et al., 2016)
Lähdössä tarvitaan konsentrista voimantuottoa – maksimijuoksuvaiheessa reaktiivista voimaa
Maksimaalisella voimalla ja 10 m sekä 30 m juoksuajoilla ei ole merkitsevää yhteyttä, mutta kun yhtälöön lisätään juoksijan kehonpaino, niin löydetään tilastollisesti merkitsevä yhteys (Baker et al., 1999; Cronin et al., 2007). Bakerin ja kumppaneiden tutkimuksessa myös huomattiin, että 10 m tulos oli yhteydessä suhteelliseen voimantuottoon ja konsentriseen voimantuotto kykyihin. Lähdössä konsentrisen voiman kehittämisestä on hyötyä, koska merkitsevää venymislyhenemis-syklusta ei tapahdu. Lisäksi lähdössä kontaktiaika on suurempi kuin juoksun muissa vaiheissa ja tämä mahdollistaa suuremman voiman hyödyntämisen askelkontaktin aikana (taulukko 1).
TAULUKKO 1: Keskiarvolliset kinemaattiset muuttujat 100 metrin juoksussa hyvin harjoitelleilla pikajuoksijoilla (Cunha et al., 2002).
Juoksun vaihe
Nopeus (m/s)
Askelpituus (m)
Askelfrekvenssi (Hz)
Kontaktiaika (s)
Lentoaika (s)
Kiihdytys
9,80
4,16
2,36
0,10
0,12
Maksimijuoksuvaihe
10,46
4,48
2,34
0,08
0,13
Ylläpito
9,85
4,36
2,26
0,10
0,13
Maksimaalinen juoksu taas yhdistetään pystympään juoksuasentoon, jonka tarkoituksena on maksimoida askelpituus, askelfrekvenssi ja minimoida kontaktiaika. Tämä pystympi juoksuasento johtaa suurempiin verikaalisiin ja jarruttaviin voimiin verrattuna kiihdytysvaiheeseen (kuva 2). Nämä voimat tuottavat suuria venytysvoimia lihaksiin ja näin luovat isomman tarpeen venymislyhenemis kyvyille lihaksissa. Jotta näitä voimia voidaan hyödyntää maksimaalisesti, tulee kehittää elastista/reaktiivista voimaa. Lihaksen kyky kontrolloida suuria voimia eksentrisissä tai isometrisissä supistuksissa on äärimmäisen tärkeä harjoitettava ominaisuus. Ilman sitä reaktiivinen voima ei voi kehittyä.
Kuva 2: Kontaktivaiheessa vertikaalivoimat korostuvat (Čoh et al., 2016).
Voimaharjoittelu ensiksi ja sitten nopeus - ajattelu romukoppaan
Pikajuoksijat tekevät yleensä voimaharjoittelussaan kaikille lihaksille samanlaista voimaa. Tämä ei tuota optimaalisinta lopputulosta ja saattaa jopa hidastaa kokeneita urheilijoita. Pikajuoksijan voimaharjoittelun periodisaatio perustuu väärille olettamuksille. Perinteisesti ensiksi voimaharjoittelulla nostetaan maksimivoimareserviä. Tämän jälkeen tehdään voimaharjoittelua lyhyillä voimantuottoajoilla. Tavoitteena saada kasvanut maksimivoimareservi käyttöön jälkimmäisellä jaksolla (kuva 3). Tämä ei ole tehokas tapa kokeneelle urheilijalle.
Kuva 3: Perinteisen periodisaation mukaan on ensiksi tarkoitus opetella tuottamaan paljon voimaa. Tämän jälkeen yritetään tuottaa samaa voimaa korkealla nopeudella, eli tehdään enemmän spesifiä voimaharjoittelua ja yritetään saada voima siirtymään lajiin. Tällöin perinteisen voimaharjoittelun osuus pienenee.
Ajatus siitä, että voimaharjoittelu tuottaa pohjan, jotta nopeutta voidaan kehittää, on vääristynyt. Välttämättä tällaista yleistä voimaharjoittelujaksoa ei tarvita ollenkaan. Tämä johtuu siitä, että kova voimaharjoittelu tuottaa kolmenlaista tärkeää adaptaatiota:
Motorisen yksikön rekrytointi paranee
Lateraalisen voiman siirtyminen paranee
Lihas kasvaa, eli tapahtuu hypertrofiaa
Nämä adaptaatiot eivät ole tärkeitä pikajuoksun kannalta ja tarvittavat adaptaatiot voidaan saavuttaa muullakin tavalla kuin perinteisellä hitaalla voimaharjoittelulla.
Ensimmäisen adaptaation, eli motorisen yksikön rekrytoimista voidaan kehittää myös korkeilla voimantuottonopeuksilla (Behrens et al., 2015). Sen kehittämiseen ei tarvita välttämättä ollenkaan perinteistä voimaharjoittelua. Toisen adaptaation, eli parantuneen lateraalisen voimantuoton siirtyminen ei paranna nopeaa voimantuottoa, joten sekään ei ole tärkeä pikajuoksun kannalta (Erskine et al., 2011).
Kolmannella adaptaatiolla, eli hypertrofialla on merkityksensä nopeaan voimantuottoon, mutta siihen liittyy muutama pohdittava asia. Ensinnäkin hypertrofinen harjoittelu johtaa yleensä nopeimman IIX lihastyypin muuttumiseksi IIA lihassoluksi. IIA on hitaampi lihassolu, joten tämä ei ole haluttavaa pikajuoksijalla. (Widrick et al., 2002.)
Toiseksi hypertrofinen harjoittelu johtaa lihaksenkasvuun ja näin sisäisen vipuvarren kasvuun, joka aiheuttaa sen, että lihassolujen pitää supistua vielä nopeammin, jotta saavutetaan sama vipuvarren kulmanopeus (Nagano & Komura, 2003). Tämä johtuu siitä, että lihaksen sisäisen vipuvarren kasvaessa pitää lihassolujen supistua pidemmälle saavuttaakseen saman nivelen liikelaajuuden ja ottaakseen kiinni tämän pidemmän matkan tulee lihassolujen supistua nopeammin saavuttaakseen saman nivelkulmanopeuden.
Kolmanneksi kudoksen inertia kasvaa, kun lihasmassa lisääntyy, mikä johtaa tietenkin hidastuneeseen nopeuteen (Ross & Wakelinf, 2016).
Viimeiseksi kova voimaharjoittelu johtaa lisääntyneeseen antagonistien (vastavaikuttajalihasten) koaktivaation nivelissä nopeissa liikkeissä. Tämä voi hidastaa juoksunopeutta. (Janusevicius et al., 2017.) Tämä johtuu luultavasti siitä, että keho yrittää suojella isompaa lihasta vaurioilta aktivoimalla vastavaikuttajalihasta, mikä hidastaa päävaikuttajalihaksen supistumisnopeutta. Kovan voimaharjoittelun on näytetty vähentävän maksimaalista nopeutta (Colyer et al., 2018) mm. edellä mainittujen seikkojen takia, mutta myös voimaharjoittelun aiheuttaman väsymyksen takia.
Joskus hypertrofialla on paikkansa isompaa kokonaisuutta rakentaessa, mutta eivätkö nopeat liikkeet aiheuttaisi hypertrofisia adaptaatioita, jos ne olisivat elintärkeitä nopealla liikkeelle? Näin ei ikävä kyllä ole ja sen takia hypertrofista harjoittelua pikajuoksijalle tulee punnita tarkkaan.
Vielä lisäyksenä, että etu- ja takareisille on pystytty saamaan lisää eksentristä voimaa ilman kovaa perinteistä voimaharjoittelua pelkästään tekemällä eksentristä voimaharjoittelua (Reich et al., 2000). Nämä adaptaatiot ovat luultavimmin johtuneet titinin ja kollageenin adaptoitumisesta lihaksen sisällä.
Aloittelijoille toimii perinteinen voimaharjoittelu – kokeneille ei
Perinteinen voimaharjoittelu parantaa voluntaarista aktivointikykyä, minkä kehittäminen parantaa voimantuottonopeutta ja maksimivoimaa. Yleensä aloittelijoilla ei ole kykyä aktivoida kaikkia lihassoluja, joita he kontrolloivat. Voimaharjoittelun jälkeen tämä kyky paranee ja lisää motorisia yksiköitä tulee saataville. Tämä parantaa maksimivoimaa ja voimantuottokykyä. Mutta kokeneilla harjoittelijoilla tätä adaptaatioita ei enää saavuteta ja voluntaarisen aktivointikyvyn parantaminen on erittäin hankalaa. (Hucteau et al., 2020.)
Voimaharjoittelu parantaa reisien eksentristä voimaa ja lonkan ojentajien voimaa myös korkeilla nopeuksilla, vaikkakin ei yhtä paljon kuin pelkkä nopea voimantuottoharjoittelu. Voimaharjoittelun teho pienenee, kun urheilija saavuttaa riittävän voimatason tai maksimaalisen konsentrisen supistumisnopeuden. Lisäksi voimaharjoittelu saattaa kääntyä itseään vastaan, jos kehonpainon on lisäännyttävä, jotta lihasmassa lisääntyisi. Näitä ongelmia ei kohdata heti aluksi ja sen takia voimaharjoittelu on aluksi tehokasta. Kokeneempien urheilijoiden tulee miettiä muita vaihtoehtoja.
Minkälaista voimaharjoittelun pitäisi sitten olla pikajuoksijalle?
Pikajuoksijan kannattaa keskittyä elastisen voiman kehittämiseen. Elastinen voima tarkoittaa kudosten kykyä imeä, varastoida ja vapauttaa energiaa. Mitä enemmän energiaa nämä kudokset vapauttavat, sitä nopeammin ja tehokkaammin juoksija kiitää radalla. Elastinen energia tuotetaan jänteellä. Esimerkiksi pohjelihas ei veny juoksussa eksentrisessä vaiheessa, vaan lihas pysyy saman pituisena (tekee isometristä työtä) ja jänne venyy, mutta koko lihasjännekompleksi kasvaa. Jänteet ovat kuin jousia ja venytettäessä ne kimmahtavat nopeasti takaisin lepopituuteensa. Jänteet tuottavat siis paljon ylimääräistä nopeaa voimaa. Jänteet eivät tarvitse happea ja eivätkä väsy. Jänteiden ja elastisten ominaisuuksien kehittäminen olisi tärkeä olla mukana kaikessa tekemisessä.
Voimaharjoittelussa lihaksia tulisi kehittää pikajuoksun tarpeiden mukaan. Tukivaiheessa, eli toisen jalan ollessa maassa, nilkka vastaa suurimmalta osalta voimantuotosta. Nilkan ja nilkkaa liikuttavien lihasten voimaharjoittelu on erittäin tärkeää. Jalan heilahdusvaiheessa eniten voimaa tuottaa taas lantion alueen lihakset. Eniten voimaa imevät polven alueen lihakset: taka- ja etureisi. Juoksunopeuden lisääntyessä kyky tuottaa ja ottaa vastaan voimia erityisesti lantion alueella tulee progressiivisesti tärkeämmäksi (Kuva 4).
Pakaroihin, lähentäjiin, takareisiin ja lonkan koukistajiin tarvitaan nopeaa voimantuottoa erityisesti heilahdusvaiheessa! Etureidet ja takareidet taas imevät eniten voimaa ja toimivat tärkeinä tekijöinä tukivaiheessa. Tärkeimmät lihakset tukivaiheessa ovat soleus ja gastrocnemius sekä erityisesti liikesuuntana nilkan plantaarifleksio. (Schache et al., 2011.) Huomiona kuitenkin, ettei voimantuotto tukivaiheessa ole yhteydessä juoksunopeuden kanssa. Se toimii juoksunopeuden mahdollistavana tekijänä.
Joten tarvitaan nopeaa voimantuottoa lonkan ojentajiin ja koukistajiin sekä eksentristä voimaa polvien ojentajien ja koukistajien, jotta ne voivat imeä voimia!
Heilautusvaiheessa nopea supistumisnopeus, korkea nopeus --> nopean voimantuoton harjoittelua lonkan alueelle!
Kun taas etureidet heilautusvaiheessa imevät voimaa niiden lihaspituus kasvaa! Tällöin nopeudella ei ole väliä vaan voimantuottokyvyllä. (Askling et al., 2003.)
Voimaharjoittelua tulisi tehdä siis lonkan ojentajille ja koukistajille korkeilla nopeuksilla. Reiden ojentajille ja koukistajille taas korkeampaa voimantuottoa, kun niiden pituus kasvaa. Tämä johtuu siitä, että niiden tärkein tehtävä juoksun aikana on ottaa vastaan isoja voimia. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa sitä, että samassa harjoituksessa tehtäisiin ensiksi korkean nopeuden liikkeitä lonkan alueella ja tämän jälkeen eksentristä harjoittelua polven alueen lihaksille.
Korkean nopeuden voimaharjoittelu parantaa korkean nopeuden voimaa paljon enemmän kuin raskas perinteinen voimaharjoittelu ja eksentrinen harjoittelu parantaa eksentristä voimaa paljon enemmän kuin perinteinen voimaharjoittelu. Tämän takia spesifimmän harjoittelun rakentaminen on paljon tehokkaampaa kuin perinteisen voimaharjoittelu tekeminen. Korkean voiman ja korkean nopeuden periodisointi peräkkäin ei ole järkevää pikajuoksussa, koska eri lihakset tarvitsevat erilaista voimantuottokykyä. Niitä voi ja kannattaa kehittää kokoajan! Lisäksi hyötynä tässä on se, ettei tarvitse pelätä jonkun ominaisuuden laskevan, kuten perinteisessä periodisaatiossa. Esimerkiksi perinteisessä periodisaatiossa reisien voimantuotto tippuu, kun siirrytään harjoittamaan nopeaa voimantuottoa.
Kuva 4: Nilkka tuottaa voimaa kontaktivaiheessa kun taas heilahdusvaiheessa voimantuotosta vastaa lantio. Voimia imee polven alueen lihakset kontaktivaiheessa, mutta myös lantion alueen lihakset vauhdin kasvaessa.
Lähteet:
Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003, August). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607
Baker, D., and Nance, S. The Relation Between Running Speed and Measures of Strength and Power in Professional Rugby League Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.
Behrens, M., Mau-Moeller, A., Mueller, K., Heise, S., Gube, M., Beuster, N., … Bruhn, S. (2015, February 4). Plyometric training improves voluntary activation and strength during isometric, concentric and eccentric contractions. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377
Bosch, F., and Klomp, R. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Philadelphia, PA: Elsevier, 2005.
Čoh, M., & Zvan, M., Veličkovska, L., Zivkovic, V. & Gontarev, S. (2016). BIODYNAMICALFACTORSOFRUNNINGSPEEDDEVELOPMENT. 5. 17-22.
Colyer, S. L., Stokes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdcroft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Training-Related Changes in Force-Power Profiles: Implications for the Skeleton Start. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389
Cronin, J., Ogden, T., Lawton, T., and Brughelli, M. Does Increasing Maximum Strength Improve Sprint Running Performance. 29(3): 86-95, 2007.
Cunha, L., Alves, F., & Veloso, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in different phases of 100 m sprint running. Presentation at the International Symposium on Biomechanics in Sport, Caceres-Extremadura, Spain.
Erskine, R. M., Jones, D. A., Maffulli, N., Williams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, February). What causes in vivo muscle specific tension to increase following resistance training? Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606
Hucteau, E., Jubeau, M., Cornu, C. et al. Is there an intermuscular relationship in voluntary activation capacities and contractile kinetics?. Eur J Appl Physiol 120,513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z
Janusevicius, D., Snieckus, A., Skurvydas, A., Silinskas, V., Trinkunas, E., Cadefau, J. A., & Kamandulis, S. (2017, June 1). Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/
Kanehisa H, Funato K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femoris muscle in junior Olympic weight lifters: an 18-month follow-up survey. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 238-42.
Kumagai K, Abe T, Brechue WF, et al. Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. J Appl Physiol 2000; 88: 811-6.
Morin, J.-B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560
Nagahara R, Zushi K. Development of maximal speed sprinting performance with changes in vertical, leg and joint stiffness. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.
Nagano, A., & Komura, T. (2003, November). Longer moment arm results in smaller joint moment development, power and work outputs in fast motions. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209
Poliquin, C., Patterson, Paul. Terminology: Classification of Strength Qualities. Strength Conditioning J. 11(6):48-52, 1989.
Reich, T. E., Lindstedt, S. L., LaStayo, P. C., & Pierotti, D. J. (2000, June). Is the spring quality of muscle plastic? Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536
Ross, S. A., & Wakeling, J. M. (2016, June). Muscle shortening velocity depends on tissue inertia and level of activation during submaximal contractions. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/
Schache, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rosemond, D., & Pandy, M. G. (2011, July). Effect of running speed on lower limb joint kinetics. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859
Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoepe, T. C., & Garner, D. P. (2002, August). Functional properties of human muscle fibers after short-term resistance exercise training. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854
Wilson, G., Newton, R., Murphy, A. & Humphries, B. (1993) The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.
Olen pääkaupunkiseudulla vaikuttava voima-, fysiikka- ja yleisurheiluvalmentaja. Valmentajana olen toiminut kohta 10 vuoden ajan. Olen erityisen kiinnostunut urheilijoiden suorituskyvystä ja harjoittelun yksilöllisistä eroista urheilijoilla sekä periodisaatiosta. Saan urheilijat suoriutumaan lajissaan paremmin.
Tämä sivusto on luotu aputyökaluksi valmentajille, jotka haluavat perustaa valmentamisensa tieteelliseen näyttöön. Alalla on vielä paljon käytössä vanhentuneita toimintatapoja, jotka heikentävät urheilijoiden suorituskykyä. Pyrin jakamaan tieteellistä tietoa ja auttamaan objektiivisesti kaikkia valmentajia.