Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Mak­si­mi­voi­ma toi­mii poh­ja­na monel­le muul­le omi­nai­suu­del­le. Voi­maa tar­vi­taan muun muas­sa siir­tä­mään urhei­li­jan omaa kehoa, vas­tus­ta­jaa tai väli­net­tä. Voi­maa tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti kuu­lan­työn­nös­sä, jos­sa pitää siir­tää pie­nes­sä beto­niym­py­räs­sä rau­ta­pal­lo mah­dol­li­sim­man kau­as itses­tä. Knop­pi­tie­to­na mies­ten kuu­lan­työn­nön ME-työn­tö 23,12 m on kuu­laan tuo­tet­tu­na voi­ma­na noin hevos­voi­man luok­kaa. Yksi hevos­voi­ma vas­taa suun­nil­leen 735,5 wat­tia. Koko­nais­te­ho on luon­tai­ses­ti tätä pal­jon suu­rem­pi, jopa kah­dek­san­ker­tai­nen. (Yrjö­lä, 2000.) 

Muis­sa lajeis­sa tar­vit­ta­van voi­man mää­rä vaih­te­lee laji­koh­tai­ses­ti. Tähän vai­kut­taa pal­jol­ti, mis­sä asen­nois­sa voi­maa tuo­te­taan, kuin­ka nopeas­ti sitä tulee tuot­taa, mil­lai­sis­sa liik­keis­sä sitä tulee tuot­taa ja kuin­ka mon­ta ker­taa peräk­käin. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Voi­ma voi­daan jakaa nopeus­voi­maan, mak­si­mi­voi­maan ja kes­to­voi­maan. Mak­si­mi­voi­mal­la tar­koi­te­taan suu­rin­ta voi­ma­ta­soa, jon­ka lihas tai lihas­ryh­mä kyke­nee tuot­ta­maan tah­do­na­lai­ses­sa ker­ta­su­pis­tuk­ses­sa. Täs­sä teks­tis­sä pureu­du­taan puh­taas­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Tii­vis­te­tys­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lun tar­koi­tus on kehit­tää her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kykyä tuot­taa voi­maa ja tuki­ku­dos­ten rasi­tus­kes­tä­vyyt­tä. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Kuu­lan­työn­tö ja mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu

Kuu­lan­työn­tö on lois­ta­va esi­merk­ki mak­si­mi­voi­man mer­ki­tyk­ses­tä lajis­sa. Kuu­lan­työn­tä­jä tar­vit­see todel­la kovat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot, jot­ta nai­sil­la 4-kiloi­nen ja mie­hil­lä 7,26-kiloinen kuu­la lii­kah­taa rin­gis­tä mah­dol­li­sim­man pit­käl­le. Voi­man­tuot­toai­ka kuu­lan­työn­nös­sä on vain noin 1,3 - 1,5 sekun­tia, ja itse työn­tö­vai­he kes­tää sii­tä 0,2 - 0,25 sekun­tia (Yrjö­lä, 2000). Voi­ma pitää siis kye­tä myös tuot­ta­maan nopeas­ti. Suu­res­ta mää­räs­tä voi­maa ei ole hyö­tyä, jos sitä ei pys­ty tuot­ta­maan räjäh­tä­väs­ti rau­ta­pal­loon. Kuu­lan­työn­tö­kil­pai­lun aika­na voi­maa tuo­te­taan vain kuusi ker­taa, ja jokai­nen suo­ri­tus on asykli­nen eli tapah­tuu vain ker­ran. Kuu­lan­työn­tö on sik­si lois­ta­va tar­kas­te­lun­koh­de, kos­ka mak­si­mi­voi­ma­ta­sot tulee olla äärim­mäi­sen kor­keal­la, ja voi­ma tulee tuot­taa nopeas­ti.

Ver­rat­tu­na vaik­ka­pa voi­ma­nos­ta­jiin kuu­lan­työn­tä­jän tulee olla pal­jon räjäh­tä­väm­pi ja moni­puo­li­sem­pi urhei­li­ja. Voi­man­nos­ta­jan ei tar­vit­se nos­taa pai­noa nopeas­ti, kun­han pai­no vain nousee. Kuu­lan­työn­tä­jän taas pitää lyhyes­sä ajas­sa tuot­taa voi­maan kuu­laa, mut­ta toi­saal­ta kuu­lan­työn­tä­jien ei tar­vit­se peri­aat­tes­sa olla mak­si­mi­voi­ma­ta­soil­taan yhtä voi­mak­kai­ta kuin voi­man­nos­ta­jien. Kuu­lan­työn­nön voi­man­tuot­toai­ka on hyvin lyhyt. Se on vain 0,2 – 0,25 sekun­tia kun tah­do­na­lai­sen mak­si­maa­li­sen voi­ma­ta­son saa­vut­ta­mi­nen vie jopa 0,5 – 2,5 sekun­tia riip­puen lihak­ses­ta, liik­kees­tä, har­joi­tus­taus­tas­ta ja gee­neis­tä (Mero, Ahtiai­nen & Häk­ki­nen, 2007). Tämän takia voi­ma­nos­ta­jien har­joit­te­lu on hie­man eri­lais­ta. Pai­non­nos­to­har­joit­te­lu näyt­täi­si sopi­van eri­tyi­sen hyvin kuu­lan­työn­tä­jil­le. Se joh­tuu pai­non­nos­to­liik­kei­den räjäh­tä­väm­mäs­tä luon­tees­ta ver­rat­tu­na voi­ma­nos­toon.

Klas­sik­ko­vi­deo kuu­lan­työn­tä­jä Wer­ner Gunt­ho­rin moni­puo­li­ses­ta ree­nai­lus­ta.

No kuin­ka vah­va kuu­lan­työn­tä­jän tulee sit­ten olla?

Tar­vit­ta­via voi­ma­ta­so­ja on yrit­tä­nyt lisäk­se­ni mää­ri­tel­lä Auvi­nen (2011) (Rän­ti­lä, 2015) (tau­lu­kot 1 ja 2.). Ylhääl­tä voi lukea halu­tun tulok­sen ja sii­hen vaa­dit­ta­vat voi­ma­ta­sot. Tau­luk­ko on suun­taa anta­va, ja sitä voi käyt­tää apu­na urhei­li­jan har­joit­te­lun ohjel­moin­nis­sa. Urhei­li­jan yksi­löl­li­set vah­vuu­det ja heik­kou­det kan­nat­taa huo­mioi­da tark­kaan.

Kaik­ki omi­nai­suu­det heit­to­la­jeis­sa ovat raken­net­ta­vis­sa, ja mel­kein jokai­ses­ta innos­tu­nees­ta heit­tä­jäs­tä oli­si mah­dol­li­suus saa­da hyvän tason heit­tä­jä Suo­mes­sa. Omi­nai­suuk­sien tasai­nen raken­ta­mi­nen on kui­ten­kin val­men­nuk­sel­li­ses­ti vai­ke­aa, ja se vaa­tii pit­kä­jän­teis­tä työ­tä vuo­des­ta toi­seen. Fyy­si­set omi­nai­suu­det eivät kehi­ty het­kes­sä tai nopeas­ti vaan tasai­ses­ti ja hitaas­ti. Omi­nai­suus­nor­mis­tot (tau­lu­kot 1 ja 2) ovat oiva väli­ne nuo­rel­le heit­tä­jäl­le seu­raa­maan omaa kehi­tys­tään. Omien vah­vuuk­sien ja heik­kouk­sien löy­tä­mi­nen hel­pot­tuu tau­lu­koi­den avul­la. Tau­lu­koi­ta lue­taan niin, että tulok­set ovat ylä­ri­vis­sä ja fyy­si­set omi­nai­suu­det pys­ty­ri­vis­sä. Esi­mer­kik­si jos mies­kuu­lan­työn­tä­jä halu­aa työn­tää yli 20 met­riä niin tuli­si hänen rin­nal­le­ve­ton­sa olla 175 kg ja penk­ki­pun­ner­ruk­sen 215 kg.

Karo­lii­na Lun­dahl, suo­ma­lai­nen pai­non­nos­ton maa­il­man­mes­ta­ri vuo­sil­ta 1994 ja 1998, edus­ti Suo­mea Atlan­tan olym­pia­ki­sois­sa vuon­na 1996 myös kuu­lan­työn­nös­sä. Hänen voi­ma­ta­son­sa oli­vat erit­täin kor­keat ja onkin spe­ku­loi­tu, että hänen voi­ma­ta­son­sa oli­si­vat riit­tä­neet huo­mat­ta­vas­ti parem­paan­kin kuu­lan­työn­tö­tu­lok­seen. Lun­dah­lin ennä­tys on 18,28 m. Hänen pai­non­nos­toen­nä­tyk­sil­lään (tem­paus 107 kg ja työn­tö 127 kg) oli­si Auvi­sen tau­lu­kon mukaan pitä­nyt työn­tää 20 met­riä (kat­so tau­lu­kot 1 ja 2).

Nyky­työn­tä­jis­tä esi­mer­kik­si Suvi Helin on yhdis­tä­nyt pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la. Hänen ennä­tyk­sen­sä on 15,96 m. Suvi Heli­nin ennä­tyk­set vuon­na 2015 oli­vat tem­pauk­ses­sa 85 kg ja työn­nös­sä 105 kg. Näil­lä hänen oli­si pitä­nyt työn­tää yli 17 met­riä, mut­ta hän on työn­tä­nyt “vain” 15,96 m. Mik­si nämä nai­set eivät ole työn­tä­neet pidem­mäl­le hur­jis­ta voi­ma­ta­sois­ta huo­li­mat­ta? Seli­tys löy­tyy yksin­ker­tai­ses­ti tek­nii­kas­ta. Voi­ma tulee tuot­taa väli­nee­seen lyhyes­sä ajas­sa vaa­ti­vien lii­ke­sar­jo­jen kaut­ta. Nyt voi­maa ei ole saa­tu tuo­tet­tua väli­nee­seen. Tämän takia kuu­lan­työn­tä­jä viet­tää har­joi­tusa­jas­ta kar­keas­ti vain puo­let salil­la, jois­sa­kin tapauk­sis­sa jopa huo­mat­ta­vas­ti vähem­män­kin (Zat­siors­ky & Kra­mer, 2006).

Pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön yhdis­tä­mi­nen huip­pu­ta­sol­la on siis erit­täin haas­ta­vaa. Lajit vaa­ti­vat hyvin eri­lais­ta eri­kois­tu­mis­ta har­joit­te­lun ja kehon jän­tei­den sekä nivel­ten adap­taa­tioi­den suh­teen. Har­joit­te­lu kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la vaa­tii hyvin pal­jon työn­tä­mis­tä ja eri­lai­sia dril­le­jä sekä rotaa­tio­voi­man kehit­tä­mis­tä. Pain­no­nos­to­har­joit­te­lu vaa­tii kas­va­van har­joit­te­lu­mää­rän omal­ta osal­taan. Näi­den yhdis­tä­mi­nen on ajan­käy­töl­li­ses­ti ja kehon jak­sa­mi­sen takia hyvin vai­ke­aa. Toi­saal­ta nuo­ril­le urhei­li­joil­le näi­den lajien yhdis­tä­mi­nen sopii erin­omai­ses­ti.

Tau­luk­koa 1 var­ten on kerät­ty aineis­toa suo­ma­lai­sis­ta hui­puis­ta ja sen takia esi­mer­kik­si mies­ten kuu­lan­työn­nös­sä pituus ei muu­tu. Suo­ma­lai­ses­sa kuu­lan­työn­nös­sä on vai­kut­ta­nut pal­jon pyö­räh­tä­jiä ja hei­dän ant­ro­po­met­rian­sa ei ole yhtey­des­sä kuu­lan­työn­tö tulok­sen kans­sa. Toi­sin kuin pakit­ta­jil­la. Jos pakit­ta­jia oli­si aineis­tos­sa enem­män, oli­si pituus var­mas­ti mer­kit­se­väm­mäs­sä roo­lis­sa. Lisäk­si Suo­mes­sa on aika vähän huip­pu­nais­työn­tä­jiä ollut, joten nais­ten tau­lu­kon aineis­to on sel­väs­ti pai­not­tu­nut 14 met­rin ja 17 met­rin välil­le. Uskon itse, että yli 17 met­rin työn­nöt vaa­ti­vat hiu­kan kovem­mat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot kuin mitä tau­lu­kos­sa nyt on.

TAU­LUK­KO 1: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Rän­ti­lä, 2015). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penk­ki­pun­ner­rus.

TAU­LUK­KO 2: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Auvi­nen, 2011). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penk­ki­pun­ner­rus.

Kuu­lan­työn­tä­jän voi­ma­har­joit­te­lu

Kuten kaik­kien voi­ma­har­joit­te­li­joi­den kuu­lan­työn­tä­jän­kin tulee käyt­tää 2-3 vuot­ta tek­nii­koi­den hio­mi­seen, ennen kuin nousu­joh­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu voi alkaa. Tätä tek­niik­ka­har­joit­te­lua on help­poa teh­dä 11 - 15-vuo­ti­aa­na, jol­loin har­joi­tuk­siin voi yhdis­tää liik­ku­vuu­den, kes­to­voi­man ja nopeus­voi­man ele­ment­te­jä. Van­hem­mal­la iäl­lä, kun voi­maa jo on, tek­nii­koi­den raken­ta­mi­nen alus­ta on yleen­sä var­sin mäl­sää puu­haa. Kuu­lan­työn­tä­jäl­le par­haat liik­keet riip­puen työn­tä­jän ant­ro­po­met­rias­ta ovat tem­paus­va­ri­aa­tiot, rin­nal­le­ve­to­va­ri­aa­tiot, työn­tö­va­ri­aa­tiot, kyyk­ky­va­ri­aa­tiot, maas­ta­ve­to­va­ri­aa­tiot ja eri­lai­set apu­liik­keet. Kuu­lan­työn­nös­sä koros­tuu jal­ko­jen ver­ti­kaa­li­nen voi­man­tuot­to ja yläk­ro­pan hori­son­taa­li­nen voi­man­tuot­to, jon­ka kehit­tä­mi­seen esi­mer­kik­si penk­ki­pun­ner­rus on hyvä lii­ke.

2009 MM-kiso­jen maa­il­man­mes­ta­ri Chris­tian Cantwell penk­kai­lee

Miten voi­ma­har­joit­te­lu tulee ohjel­moi­da

Har­joit­te­lun yksi tär­keim­piä teki­jöi­tä on nousu­joh­tei­suus. Har­joi­tus­mää­rien tasai­nen nos­ta­mi­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa tulee teh­dä tasai­ses­ti monen vuo­den aika­na. Suu­ria voi­mao­mi­nai­suuk­sia ei saa­vu­te­ta nopeas­ti tai lyhyen aika­vä­lin run­sail­la volyy­mi­li­säyk­sil­lä. Lisäk­si äkki­näi­set volyy­mi­li­säyk­set altis­ta­vat urhei­li­jan tur­hal­le louk­kaan­tu­mis­ris­kil­le.

Volyy­mi saa­daan ker­to­mal­la tois­tot sar­jal­la ja pai­nol­la, esi­mer­kik­si 10 sar­jaa 10 tois­toa 100 kilol­la tekee yhteen­sä 10 000 kiloa eli 10 ton­nia. Yleen­sä volyy­miin las­ke­taan vain ne sar­jat, jot­ka teh­dään yli 70 % inten­si­tee­til­lä las­ke­tus­ta ykkös­mak­si­mis­ta.  Kuu­lan­työn­tä­jän tulee ohjeel­li­ses­ti nos­taa mini­mis­sään 900 ton­nia vuo­des­sa ja mak­si­mis­saan 1450 ton­nia vuo­des­sa. Val­mis­ta­val­la kau­del­la ohjeel­li­ses­ti ton­nit vaih­te­le­vat 24 - 40 välil­lä yhdel­lä har­joi­tus­vii­kol­la ja kil­pai­lu­kau­del­la 8 - 12 ton­nin välil­lä. (Bom­pa & Haff, 2009)

Har­joit­te­lun kehi­tys­tä voi seu­ra­ta myös las­ke­mal­la teh­dyt sar­jat, jot­ka ylit­tä­vät tie­tyn tun­te­muk­sen rajan (esim. RPE tau­luk­ko) tai sar­jat, jois­sa nopeus tip­pui tie­tyn pro­sent­tio­suu­den ver­ran (esim. 20 % mak­si­mi­no­peu­des­ta, tämä vaa­tii tosin nopeu­den mit­taa­mi­sen).

TAU­LUK­KO 3: Kuu­lan­työn­tä­jän klas­si­nen ja pal­jon käy­tet­ty har­joi­tus­vuo­den jaot­te­lu. Vaik­ka pain­opis­teet on jao­tel­tu, tulee voi­ma­har­joit­te­lu ja työn­tä­mi­nen pitää muka­na kai­kil­la har­joit­te­lu­kausil­la. (Mukail­tu Yrjö­lä, 2000). Nyky­ään suo­si­taan myös pal­jon blok­ki­pe­rio­di­saa­tio­ta klas­si­sen perio­di­saa­tion rin­nal­la.

Voi­ma­har­joit­te­lun oli­si hyvä ede­tä seu­raa­vas­ti: ana­to­mi­set adaptaatiot/ hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu --> mak­si­mi­voi­ma --> räjäh­tä­vä voima/pikavoima.

Hypert­ro­fi­sel­la har­joit­te­lul­la tar­koi­te­taan lihas­so­lun poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun täh­tää­vää har­joit­te­lua. Har­joit­te­lu­jak­son tavoit­tee­na voi olla ras­vat­to­man mas­san lisää­mi­nen, kudok­sien vah­vis­ta­mi­nen, mah­dol­li­ses­ti myös ras­va­mas­san vähen­tä­mi­nen ja työ­ka­pa­si­tee­tin nos­ta­mi­nen, Tämä luo poh­jat inten­si­tee­tin ja volyy­min nos­tol­le. Lisäk­si luo­daan her­mo­li­has­jär­jes­tel­mään tasa­pai­no ja ehkäis­tään puo­lie­ro­ja ja vai­ku­te­taan louk­kaan­tu­mis­ten ehkäi­syyn. (Bom­pa & Haff, 2009.)

Hypert­ro­fi­aa voi­daan saa­vut­taa laa­jal­la skaa­lal­la eri­lai­sia har­joi­tus­oh­jel­mia. Tär­keim­mät vai­kut­ta­vat muut­tu­jat har­joi­tus­oh­jel­mat lop­pu­tu­lok­seen ovat kuor­ma, inten­si­teet­ti, nopeus, volyy­mi, sar­jo­jen väli­nen lepo, lii­ke­tyyp­pi ja aktii­vi­sen lihas­mas­san mää­rä. Volyy­min aja­tel­laan ole­van erit­täin tär­keä teki­jä mor­fo­lo­gis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sik­si (Krie­ger, 2010). Volyy­min nos­to har­joi­tus­oh­jel­mas­sa on help­po progres­sio­ta­pa hypert­ro­fi­sen jak­son aika­na. Yksi lihas­kas­vun tär­keim­mis­tä ärsyk­keis­tä on mekaa­ni­nen kuor­mi­tus (Schiaf­fi­no et al., 2013). Myös meta­bo­li­sel­la rasi­tuk­sel­la aja­tel­laan ole­van roo­li hypert­ro­fias­sa (Schoen­feld, 2013) ja myös jos­sain mää­rin voi­mas­sa (Roo­ney et al., 1994; Schott et al., 1995). Näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen voi olla opti­maa­lis­ta ana­to­mis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si.

KUVA 1: Bret Cont­re­ras kuva­si hyvin mekaa­ni­sen ja meta­bo­li­sen rasi­tuk­sen sekä lihas­vau­rioi­den suh­det­ta. Hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa mekaa­ni­nen jän­ni­tys ja progres­sii­vi­nen kuor­mi­tus ovat tär­kein­tä. Meta­bo­li­sel­la kuor­mi­tuk­sel­la ja lihas­vau­riol­la on osuus koko­nai­suu­des­sa, mut­ta se on pie­neh­kö.

Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la kehi­te­tään sitä mak­si­maa­lis­ta voi­maa, mikä kye­tään tuot­ta­maan. Täl­löin yleen­sä har­joit­te­lu kes­kit­tyy her­mos­tol­li­sen ja lihak­seen liit­ty­vän kapa­si­tee­tin mak­si­maa­lis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­seen. Kehit­tyäk­seen mak­si­mi­voi­ma tar­vit­see kor­kean inten­si­tee­tin.

Tär­kei­tä huo­mioi­ta mak­si­mi­voi­man han­kin­taan:

  • Kuor­ma >80%
  • Valit­se kehi­tet­tä­vä koh­de, esim taka­kyyk­ky. Mak­si­mis­saan 3-6 kehi­tet­tä­vää lii­ket­tä jak­son aika­na.
  • Palau­tus 3-5min
  • Tois­tot välil­lä 1-5
  • Mak­si­miy­ri­tys!

Mak­si­maa­li­sel­la yrit­tä­mi­sel­lä (aggres­sii­vi­nen nopeus­voi­ma­pe­ri­aa­te) rek­ry­toi­daan mah­dol­li­sim­man täy­del­li­ses­ti nopeat moto­ri­set yksi­köt eli nopeat lii­ke­her­mot ja nii­den päis­sä ole­vat nopeas­ti supis­tu­vat lihas­so­lut. Tämä on erit­täin tär­ke­ää mak­si­mi­voi­ma­jak­sol­la kuin myös sitä seu­raa­val­la nopeus­voi­ma­jak­sol­la.

TAU­LUK­KO 4: Miten voi­ma­har­joit­te­lu voi­tai­siin käy­tän­nös­sä ohjel­moi­da.

Lisää räjäh­tä­vää voi­maa

Räjäh­tä­vä­voi­man ja pika­voi­ma jak­sol­la on tar­koi­tus oppia tuot­ta­maan voi­maa mah­dol­li­sim­man pal­jon lyhyes­sä ajas­sa. Ohjel­moin­nis­ta riip­puen har­joit­te­lus­sa voi teh­dä myös yhdis­tet­tyä voi­ma- ja nopeus­har­joit­te­lua. Kuu­lan­työn­tä­jän har­joit­te­lus­sa tulee muis­taa vie­lä laji­voi­man lisää­mi­nen ohjel­moin­tiin. Laji­voi­man kehit­tä­mi­nen tapah­tuu yleen­sä eri­pai­noi­sia väli­nei­tä työn­tä­mäl­lä. Tau­lu­kos­ta 4 voi kat­soa kar­kean esi­mer­kin vuo­si­ta­son ohjel­moin­nis­ta koke­neem­mal­le urhei­li­jal­le.

Räjäh­tä­vä voi­ma tar­koit­taa kykyä käyt­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa mah­dol­li­sim­man lyhyes­sä ajas­sa. Par­hail­la kuu­lan­työn­tä­jil­lä 21 met­rin työn­nöis­sä on mitat­tu heit­to­kä­den käsi­työn­nön voi­mak­si 50-60 kg. Näi­den työn­tä­jien mak­si­maa­li­nen käsien ojen­nus - eli penk­ki­pun­ner­rus­tu­los - vaih­te­lee tyy­pil­li­ses­ti 220-240 kilon välil­lä eli 110-120 kg kät­tä koh­den. Itse laji­suo­ri­tuk­ses­sa on täl­löin onnis­tut­tu tuot­ta­maan noin 50 % mak­si­maa­li­ses­ta käy­tös­sä ole­vas­ta voi­mas­ta. Heit­to­la­jeis­sa voi paran­taa voi­man­tuot­toa kah­del­la taval­la. Ensin­nä­kin voi lisä­tä mak­si­maa­lis­ta voi­maa. Toi­nen tapa on lisä­tä voi­man­tuot­to­no­peut­ta. Heit­tä­jän uran alus­sa lap­suu­des­sa ja nuo­ruu­des­sa voi olla vii­sas­ta kehit­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa ja ylei­ses­ti lihak­sis­toa unoh­ta­mat­ta nopeu­den herk­kyys­vai­hei­ta. Tämä antaa laa­jan poh­jan voi­man­tuot­to­no­peus­har­joit­te­lul­le. Toi­sin­päin teh­ty­nä pelk­kää nopeut­ta kehit­täen mak­si­maa­lis­ta voi­maa ei saa­da enää ural­la riit­tä­väs­ti käyt­töön. Tehok­kain­ta on näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen opti­maa­li­ses­ti ja yksi­löl­li­ses­ti. (Zat­siors­ky & Kra­mer 2006.)

On tär­ke­ää teh­dä mak­si­mi­voi­ma­jak­so ennen räjäh­tä­vän voi­man jak­soa, kos­ka tehon lisäys voi tapah­tua niin mak­si­maa­li­sen voi­man kuin nopeu­den lisäyk­se­nä tai molem­pien kas­vul­la. Jak­son pituus voi vaih­del­la yhdes­tä kol­meen kuu­kau­teen, riip­puen kisa­taan­ko hal­li­kau­del­la. Räjäh­tä­vän voiman/pikavoiman kausi tulee sijoit­taa kil­pai­luun val­mis­ta­val­le kau­del­le. Sen tar­koi­tuk­se­na on muun­taa saa­vu­te­tut kor­keam­mat voi­ma­ta­sot lajin käyt­töön. On kui­ten­kin tär­keä muis­taa yllä­pi­tää mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja, kos­ka muu­ten nopeus kär­sii. (Bom­pa & Haff, 2009.)

Siir­ty­mä­vai­he on kuu­lan­työn­tä­jäl­le hyvin tär­keä. Tämä jak­so ajoit­tuu heti kil­pai­lu­kau­den jäl­keen ennen uuden kau­den aloit­ta­mis­ta. Jak­son pituus vaih­te­lee urhei­li­jan tason mukaan kah­des­ta vii­kos­ta jopa kuu­teen viik­koon. Tär­kein tavoi­te on fyy­si­ses­ti ja psyyk­ki­sen väsy­myk­sen pois­ta­mi­nen. Siir­ty­mä­vai­heen aika­na tulee olla aktii­vi­nen, pelk­kä pas­sii­vi­nen lepo ei vält­tä­mät­tä rii­tä palau­tu­mi­seen. Suo­si­tel­ta­vaa on myös antaa pal­jon käy­te­tyil­le nive­lil­le ja jän­teil­le lepoa. Esi­mer­kik­si työn­tö­kä­del­le ei teh­dä siir­ty­mä­kau­del­la työn­tö­jä (penk­ki, laji­suo­ri­tuk­set, pys­ty­pun­ner­rus ym.). Selän kompres­sio- ja leik­kaus­voi­mia seläl­le on lisäk­si hyvä vält­tää (kyyk­ky, maas­ta­ve­to ja vas­taa­vat liik­keet).

Vii­mei­nen omi­nai­suuk­sien nos­to: her­kis­te­ly

Her­kis­te­ly on kil­pai­lu­kau­del­la erit­täin tär­ke­ää. Tar­koi­tuk­se­na on pois­taa har­joit­te­lun aiheut­ta­ma väsy­mys mut­ta yllä­pi­tää ja jopa nos­taa esiin tiet­ty­jä omi­nai­suuk­sia. Tau­lu­kos­ta 5 voi näh­dä, että kar­keas­ti har­joit­te­lun volyy­mia kan­nat­taa las­kea ja inten­si­teet­tiä ei. Her­kis­te­lyn pituus on hyvä olla 8 - 14 päi­vän välis­sä ja har­joi­tus­ti­heyt­tä ei kan­na­ta las­kea. Sopi­va voluu­min las­ku näyt­täi­si ole­van noin puo­let nor­maa­lis­ta. Tämä riit­tää säi­lyt­tä­mään saa­vu­te­tut omi­nai­suu­det, mut­ta pois­ta­maan väsy­myk­sen.

TAU­LUK­KO 5: Her­kis­te­lyn vai­kut­taa suo­ri­tus­ky­kyyn mer­kit­se­väs­ti meta-ana­lyy­sin mukaan. N=koehenkilöiden mää­rä ja P=tilastollinen mer­kit­se­vyys (tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vim­mät tulok­set liha­voi­tu). Tehok­kain tapa her­kis­tel­lä on las­kea har­joi­tus­vo­lyy­mia 41-60 % mut­ta samal­la pitää inten­si­teet­ti ylhääl­lä. Kes­tol­taan 8-14 vuo­ro­kau­den progres­sii­vi­nen her­kis­te­ly näyt­täi­si ole­van pituu­del­taan tehok­kain. Mukail­tu (Bosquet et al., 2007).

Läh­teet:

Auvi­nen, M. 2011. SUL kou­lu­tus­oh­jeet 2011-2013. s. 58-70. Koon­nut Raja­la, T. 2011. Vii­tat­tu 3.11.2016.  

Bom­pa, T. & Haff, G. 2009. Perio­diza­tion - Theo­ry and met­ho­do­lo­gy of trai­ning. 5. pai­nos. Human Kine­tics.

Bosquet, L., Mont­pe­tit, J., Arvi­sais, D. & Muji­ka I. 2007. Effects of tape­ring on per­for­mance: A Meta-ana­ly­sis. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 39 (8), 1358-1365.

Häk­ki­nen & Ahtiai­nen. 2016. Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu. Teok­ses­sa Mero, A., Num­me­la, A., Kala­ja, S. & Häk­ki­nen, K. (toim) Huip­pu-urhei­lu­val­men­nus. 1.painos. VK-Kus­tan­nus Oy, 250-265.

Krie­ger, J. 2010. Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24 (4), 1150-1159.

Mero, A., Num­me­la, A., Kes­ki­nen, K. & Häk­ki­nen, K. 2007. Urhei­lu­val­men­nus. 2.painos. VK-kus­tan­nus.

Roo­ney, K., Her­bert, R. & Bal­na­ve, R. 1994. Fati­gue cont­ri­bu­tes to the strength trai­ning sti­mu­lus. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 26 (9), 1160-1164.

Rän­ti­lä, A. 2015. Ylei­sur­hei­lun heit­to­la­jien fyy­si­set suo­ri­tus­ky­ky­vaa­ti­muk­set käy­tän­nön kent­tä­tes­teis­sä ja nii­den vai­ku­tus kil­pai­lu­tu­lok­siin. Haa­ga-Helia, opin­näy­te­työ.

Schoen­feld, B. 2013. Poten­tial mec­ha­nisms for a role of meta­bo­lic stress in hypert­rop­hic adap­ta­tions to resis­tance trai­ning. Sports medici­ne, 43 (3), 179-194.

Schiaffi­no, S., Dyar, K., Cici­liot, S., Blaa­uw, B. & Sandri, M. 2013. Mec­ha­nisms regu­la­ting ske­le­tal muscle growth and atrop­hy. Fede­ra­tion of Euro­pean Bioc­he­mical Socie­ties, 280, 4294–4314.

Schott, J., McCul­ly, K. & Rut­her­ford, O. 1995. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning. II. Short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy and occu­pa­tio­nal­ly phy­sio­lo­gy, 71 (4), 337-341.

Yrjö­lä, M. 2000. Suo­ma­lai­nen Kuu­lan­työn­tö. Lah­tiprint - Lah­ti.

Zat­siors­ky, V. & Krae­mer, W. 2006. Science and Prac­tice of Strength Trai­ning. 2. pai­nos. Human Kine­tics.

Kun ihminen laihtuu, mihin rasva häviää?

Kun ihminen laihtuu, mihin rasva häviää?

Ter­ve­tu­loa uuteen blo­gii­ni! Mie­tin pit­kään, löy­tyi­si­kö lii­kun­ta­tie­teel­li­sel­le blo­gil­le tilaus­ta, jon­ka aihea­lu­eet liik­kui­si­vat urhei­lun, suo­ri­tus­ky­vyn, fysio­lo­gian ja voi­ma­har­joit­te­lun alueil­la. Alkusy­säys tapah­tui lukies­sa­ni Meer­ma­nin & Brow­nin (2014) artik­ke­lia, jos­sa oli kysyt­ty lää­kä­reil­tä, ravin­to­te­ra­peu­teil­ta ja per­so­nal trai­ne­reil­ta, mihin ras­va hävi­ää laih­tues­sam­me. Ylei­sin vas­taus oli, että ras­va muut­tuu ener­giak­si tai läm­mök­si. Mui­ta ylei­siä vas­tauk­sia oli muun muas­sa, että ras­va muut­tuu lihak­sek­si tai ras­va tulee ulos­tee­na pois. Vas­taus­ten jakaan­tu­mi­nen on esi­tet­ty kuvas­sa 1. Näi­tä vas­tauk­sia lukies­sa­ni tajusin, ettei maa­il­mas­sa vie­lä ole lii­kaa lii­kun­ta­tie­teel­lis­tä tie­toa tar­jol­la, ja pää­tös blo­gin perus­ta­mi­ses­ta syn­tyi.

C:\Users\aapor_000\Downloads\F1.large.jpg

KUVA 1: Har­va brit­ti tie­si oike­aa vas­taus­ta kysy­myk­seen, mihin ras­va hävi­ää laih­dut­taes­sa. Vää­riä vas­tauk­sia oli­vat muun muas­sa: ras­va hävi­ää ulos­teen muka­na, muut­tuu lihak­sek­si, tai se hikoil­laan pois.

No mitä ras­val­le sit­ten oikeas­ti tapah­tuu ihmi­sen laih­tues­sa? Oikea vas­taus on, että ras­va muut­tuu hii­li­diok­si­dik­si. Eli hen­git­täes­sä­si luo­vu­tat ras­vaa pois ja laih­dut! Jos hen­ki­lö laih­tuu 10 kg, niin sii­tä 8,4 kg hen­gi­te­tään ulos hii­li­diok­si­di­na. Loput 1,6 kg muut­tuu vedek­si ja pois­tuu esi­mer­kik­si hikoi­lu­na. (Esi­mer­kis­sä ei ole huo­mioi­tu sel­lais­ta ras­vaa, joka saat­taa erit­tyä ketoai­neik­si.)

Lyhyt fysiologinen selitys asialle

Keho muut­taa yli­mää­räi­set hii­li­hy­draa­tit ja pro­teii­nit muu­te­taan trigly­se­ri­deik­si ja varas­toi yli­mää­räi­sen ras­van kans­sa yleen­sä ras­va­so­lui­hin ja mak­saan. Trigly­se­ri­di muo­dos­tuu nimen­sä mukai­ses­ti kol­mes­ta vapaas­ta ras­va­ha­pos­ta ja gly­se­ro­lis­ta. Kun joku halu­aa laih­tua, hän yleen­sä tar­koit­taa ras­va­va­ras­to­jen pie­nen­tä­mis­tä. Ras­va­va­ras­to­jen pie­nen­tä­mi­sen ensim­mäi­nen vai­he on trigly­se­rei­den käyt­töön­ot­to ener­giak­si. Se tar­koit­taa nii­den hydro­lyy­siä ras­va­ha­poik­si ja gly­se­ro­lik­si. Keho kul­jet­taa veres­sä nämä aineet aktii­vi­siin kudok­siin. Gly­se­ro­li muu­te­taan ent­syy­mien avul­la gly­se­ro­li-3-fos­faa­tik­si, jota keho voi käyt­tää ener­gia-aineen­vaih­dun­nan ensim­mäi­ses­sä pro­ses­sis­sa gly­ko­lyy­sis­sä glu­koo­sin hajoa­mis­ta var­ten. Ras­va­ha­pot taas siir­ty­vät solun ener­gia­teh­tai­siin mito­kondrioi­hin, jos­sa ne hajo­te­taan asetyylikoentsyymi-A:n astet­tai­sen vapau­tu­mi­sen avul­la. Tämän tapah­tu­ma­sar­jan nimi on β-oksi­daa­tio. Täs­sä tapah­tu­ma­sar­jas­sa muo­dos­tu­neet ase­tyy­li­koent­syy­mi-A-mole­kyy­lit siir­ty­vät sit­ruu­na­hap­po­kier­toon muo­dos­taen sit­ruu­na­hap­poa oksa­loa­se­taa­tin kans­sa. Nämä hajo­te­taan hii­li­diok­si­di- ja vety­ato­meik­si pit­käl­li­sis­sä pro­ses­seis­sa. Näin ras­va muut­tuu hii­li­diok­si­dik­si, joka ulos hen­git­täes­säm­me pois­tuu kehos­tam­me. Tapah­tu­maa voi­daan kuva­ta myös yksin­ker­tais­te­tul­la kemial­li­sel­la kaa­val­la, mis­sä ras­va­ha­pot muun­tu­vat ener­giak­si: C55H104O6 + 78O2 55CO2 + 52H2O + ener­gia.

Miksi tämä blogi?

Meer­ma­nin & Brow­nin artik­ke­li ins­pi­roi minua kir­joit­ta­maan tätä blo­gia. Tie­teen ja käy­tän­nön vuo­ro­pu­he­lul­le on alal­la sel­väs­ti vie­lä tar­vet­ta. Artik­ke­lin mukaan vain har­va lii­kun­ta-alal­la toi­mi­va ammat­ti­lai­nen tie­tää, miten ras­va pois­tuu kehos­tam­me. Kui­ten­kin yksi ylei­sim­mis­tä asiois­ta, min­kä kans­sa per­so­nal trai­ne­rit ovat teke­mi­sis­sä, on juu­ri laih­dut­ta­mi­nen ja ras­van pois­ta­mi­nen. Jos perus­tei­ta ei ymmär­re­tä, voi­ko val­men­nus olla kovin hyvää? Toi­von, että löy­tyy sel­lai­sia hen­ki­löi­tä, joil­le tämä blo­gi pys­tyy anta­maan uut­ta näkö­kul­maa ja lisää­mään ymmär­rys­tä päi­vit­täi­seen teke­mi­seen. Ter­ve­tu­loa mukaan!

Läh­teet:
Meer­man, R. & Brown, A.J. (2014) When Some­bo­dy Loses Weight, Whe­re Does the Fat Go? Bri­tish Medical Jour­nal, 16:349. DOI: 10.1136/bmj.g7257.