Lihashypertrofia – keskipitkäoppimäärä: OSA 1/4

Lihashypertrofia – keskipitkäoppimäärä: OSA 1/4

Lihas­hy­pert­ro­fia, eli lihas­so­lun koon kas­vu, on yksi kir­jal­li­suu­den lem­piai­hei­ta­ni. Omas­sa har­joit­te­lus­sa­ni tyk­kään leik­kiä enem­män suo­ri­tus­ky­vyn kans­sa kuin lihas­kas­vun kans­sa, mut­ta gra­du­ni käsit­te­li joil­ta­kin mää­rin hypert­ro­fi­aa ja eri­lai­set artik­ke­lit asi­aan liit­tyen ovat­kin tul­leet hyvin tutuk­si. Yksi erit­täin mai­nit­se­mi­sen arvoi­nen kir­ja lihas­kas­vuun liit­tyen on Schoen­fel­din Science and deve­lop­ment of muscle hypert­rop­hy (2016). Ins­pi­roi­duin kovas­ti hänen teok­ses­taan ja teks­ti lai­naa­kin suu­rel­ta osin aja­tuk­si­aan siel­tä. Luke­kaa kir­ja, jos haluat­te koo­tun, tii­viin pake­tin aihees­ta, kivoil­la kuvil­la. (PS. kir­jas­sa on noin 150 sivua teks­tiä, joten sen jopa jak­saa lukea läpi).

Mikä ihmeen hypertrofia?

Lihas­hy­pert­ro­fia voi­daan mää­ri­tel­lä lihas­ku­dok­sen kas­vuk­si. Lihak­sen supis­tu­vien osien hypert­ro­fia tapah­tuu lisää­mäl­lä sar­ko­mee­re­jä peräk­käin tai rin­nak­kain (Kat­so kuva: Sar­ko­mee­ri on lihak­sen pie­nin toi­min­nal­li­nen osa ja sisäl­tää supis­tu­vat aktii­ni- ja myosii­ni­fi­la­men­tit).

Myofi­brii­li, eli lihas­säie, joka muo­dos­tuu peräk­käin ole­vis­ta sar­ko­mee­reis­tä.

Kun rau­taa pump­paa tar­peek­si kau­an niin tapah­tuu lihak­sen kas­vua juu­ri sar­ko­mee­reis­sä. Kaik­kien ylei­sin­tä on rin­nak­kain tapah­tu­va sar­ko­mee­rien lisäys. Sar­ko­mee­re­jä tulee lisää, joten lihas pak­suun­tuu ja kas­vaa. Har­joi­tuk­sen laa­tu vai­kut­taa sihen, että min­kä­lais­ta hypert­ro­fi­aa tapah­tuu. Esi­mer­kik­si eksent­ri­nen har­joit­te­lu vai­kut­taa lihas­syy­kimp­pu­jen (fascicu­luk­sien) pituu­teen. Tois­tu­va kova eksent­ri­nen har­joit­te­lu voi siis joh­taa suu­rem­paan sar­ko­mee­rien peräk­käi­seen hypert­ro­fi­aan (Lynn & Mor­gan, 1994). Peräk­käis­tä hypert­ro­fi­aa voi tapah­tua myös kon­sent­ri­ses­sa har­joit­te­lus­sa, jos käy­te­tään mak­si­maa­lis­ta nopeut­ta nos­to­vai­hees­sa (Alegre et al., 2006).

Lihas­syy­kimp­pu on nip­pu lihas­so­lu­ja, joi­ta ympä­röi kal­vo nimel­tään peri­my­sium.

Sar­koplas­maat­ti­nen hypert­ro­fia

Voi­ma­har­joit­te­lu voi vai­kut­taa myös ei-supis­tu­viin ele­ment­tei­hin, eli mui­hin­kin kuin lihak­seen. Täl­lai­sia ovat esi­mer­kik­si kol­la­gee­ni ja solun­si­säi­nen nes­teen mää­rä. Ilmiö tun­ne­taan nimel­lä sar­koplas­maat­ti­nen hypert­ro­fia. Täl­löin hen­ki­lö saat­taa näyt­tää lihak­sik­kaam­mal­ta, mut­ta saman­ai­kai­ses­ti voi­ma­ta­sot eivät nouse, kos­ka sar­koplas­maat­ti­nen hypert­ro­fia ei vai­ku­ta supis­tu­viin ele­ment­tei­hin, jot­ka tuot­ta­vat voi­maa.

Mis­tä tämä joh­tuu?

Glu­koo­sia, eli hii­li­hy­draat­tia, varas­toi­daan lihak­seen ja mak­saan gly­ko­gee­ni­nä. Gly­ko­gee­ni sitoo yhtä gram­maa koh­den 3 gram­maa vet­tä. Mitä enem­män vet­tä on lihak­ses­sa, sitä isom­mal­ta se näyt­tää. Mac­Dou­gall ja kump­pa­nit huo­ma­si­vat jo vuon­na 1977, että vii­den kuu­kau­den har­joit­te­lun jäl­keen lihak­sen gly­ko­gee­ni­va­ras­tot nouse­vat noin 66% ver­rat­tu­na läh­tö­ti­lan­tee­seen. Gly­ko­gee­ni varas­to­jen nos­to saat­taa olla juu­ri omi­nais­ta kehon­ra­ken­nus­tyyp­pi­sel­le har­joit­te­lul­le, jos­sa pää­e­ner­gian­läh­tee­nä on hii­li­hy­draat­ti ja ener­gian­tuot­to­ta­pa­na gly­ko­lyy­si. Har­joi­tuk­sel­li­ses­ti sar­koplas­maat­ti­seen hypert­ro­fi­aan lii­te­tään kevyt kuor­ma ja kor­keam­pi mää­rä tois­to­ja. Kun har­joi­tel­laan lihas­ta väsyt­tä­väs­ti, keho val­mis­tau­tuu väsy­myk­seen ja suu­ren­taa gly­ko­gee­ni varas­to­jaan, kun taas pai­non­nos­to- ja voi­man­nos­to­har­joit­te­lu perus­tuu suu­rel­ta osin välit­tö­mien ener­gian­läh­tei­den käyt­töön ja gly­ko­gee­ni­va­ras­to­jen nos­toa ei tar­vi­ta samas­sa mää­rin.

Kehon­ra­ken­ta­jil­la on isom­mat lihak­set ver­rat­tu­na pai­non­nos­ta­jiin, mut­ta lihak­sen kokoon suh­teu­tet­tu­na hei­kom­mat.

Täl­lä hypo­tee­sil­la voi­daan osin perus­tel­la kehon­ra­ken­ta­jien isom­mat lihak­set, mut­ta hiu­kan hei­kom­mat voi­ma­tu­lok­set, ver­rat­tu­na esi­mer­kik­si voi­man­nos­ta­jiin ja pai­non­nos­ta­jiin. Toi­saal­ta ei ole mitään näyt­töä sii­tä, että sar­koplas­maat­tis­ta hypert­ro­fi­aa tapah­tui­si ilman myofi­brii­lien kas­vua. Joten täs­sä saa­tet­taan oikais­ta mut­kia. Aihe on erit­täin mie­len­kiin­toi­nen ja odo­tam­me lisää tut­ki­mus­ta aiheen paris­ta.

Mik­si kehon­ra­ken­ta­jat voi­vat pitää pit­kän tauon har­joit­te­lus­ta kiso­jen jäl­keen?

Satel­liit­ti­so­lut ja lihas­kas­vu:

Satel­liit­ti­so­lut eivät nimes­tään huo­li­mat­ta lii­ty ava­ruu­teen. Ne ovat solu­ja, jot­ka vas­taa­vat lihas­so­lun uudis­tu­mi­ses­ta ja huol­ta­mi­ses­ta. Lihas­tu­ma voi vain vas­ta­ta tie­tys­tä mää­räs­tä ja osas­ta sytoplas­maa (solu­kal­von sisäl­lä ole­va solu­li­ma). Tyy­pin II lihas­so­luil­la tuo alue on noin kak­si ker­taa suu­rem­pi kuin tyy­pin I lihas­so­luil­la. Lihas­so­lu tar­vit­see siis lihas­tu­mia, jot­ta har­joi­tuk­sen jäl­keen rikot­tu lihas pys­tyy kor­jaa­maan ja vah­vis­ta­maan itse­ään. Lihas­kas­vu tapah­tuu nime­no­maan täs­sä kor­jaus ja vah­vis­tus vai­hees­sa, eli levon aika­na. Lihas kas­vaa levos­sa on hyvä kan­san­vii­saus, mut­ta lihas tar­vit­see myös ärsyk­keen ennen lepoa, joten pelk­kä lepo ei rii­tä.

Voi­ma­har­joit­te­lu joh­taa satel­liit­ti­so­lu­jen jakau­tu­mi­seen ja nope­aan lisään­ty­mi­seen. Jot­kut uusis­ta satel­liit­ti­so­luis­ta eri­kois­tu­vat lihas­tu­mik­si, luo­den näin uusia lihas­tu­mia. Tämä ede­saut­taa nopeam­paa lihas­so­lun uudel­leen­ra­ken­ta­mis­ta. Tätä nope­aa lisään­ty­mis­tä ja tumien mää­rän kas­vua pide­tään eli­neh­to­na hypert­ro­fial­le. Satel­liit­ti­so­lut eivät kui­ten­kaan lisään­ny, jol­lei niil­lä ole sii­hen syy­tä. Ne akti­voi­tu­vat, kun tar­peek­si suu­ri mekaa­ni­nen rasi­tus anne­taan lihak­sel­le. Satel­liit­ti­so­lut vai­kut­ta­vat myös lihak­sen uudis­ta­mis-, kor­jaa­mis- ja kas­va­mis­sig­na­loin­ti­reit­tei­hin. (Cor­ne­li­son & Wold, 1997; Fol­land & Wil­liams, 2007).

Tii­vis­täen satel­liit­ti­so­lut luo­vut­ta­vat tuman­sa myofi­brii­leil­le mah­dol­lis­taen lihak­sen kapa­si­tee­tin syn­te­ti­soi­da uusia supis­tu­via pro­teii­ne­ja. Tuma-solun mas­sa­suh­de ei muu­tu, joten satel­liit­ti­so­lu­jen kyky luo­vut­taa tuman­sa on elin­tär­keä, jos lihas hypert­ro­fi­aa halu­taan tapah­tu­van pit­käl­lä aika­vä­lil­lä. On huo­mat­tu, että huip­pu voi­man­nos­ta­jil­la on sel­väs­ti suu­rem­pi mää­rä satel­liit­ti­so­lu­ja ja lihas­tu­mia kuin nor­maa­leil­la tal­laa­jil­la (Kadi et al., 1999; Kadi & Thor­nell, 2000). Nämä satel­liit­ti­so­lu­jen muu­tok­set tapah­tu­vat nopeas­ti har­joi­tuk­sen jäl­keen, jopa nel­jän päi­vän sisäl­lä yhdes­tä har­joi­tuk­ses­ta (Moo­re et al., 2005).

Mik­si Phil Heath ja muut huip­pu­ke­hon­ra­ken­ta­jat voi­vat siis pitää 2-4 koko­nais­ta kuu­kaut­ta kiso­jen jäl­keen tau­koa har­joit­te­lus­ta ja sit­ten pala­ta erit­täin nopeas­ti kisa­kun­toon­sa? Syy löy­tyy luul­ta­vim­min satel­liit­ti­so­luis­ta. Egner et al. (2013) antoi­vat hii­ril­le 14 päi­vän tes­tos­te­ro­nia, joka joh­ti 77% lihas­hy­pert­ro­fi­aan ja 66% lihas­tu­mien kas­vuun. Lihas­so­lut palau­tui­vat takai­sin läh­tö­ta­sol­le kol­mes­sa vii­kos­sa tes­tos­te­ro­ni kuu­rin jäl­keen, mut­ta tumien mää­rä pysyi kor­keal­la vie­lä kol­men kuu­kau­den ajan. Satel­liit­ti­so­lut ovat­kin solun omia muis­ti­me­ka­nis­me­ja, jot­ka aut­ta­vat ana­bo­li­sis­sa reak­tiois­sa ja nopeut­ta­vat jäl­leen hypert­ro­fi­aa har­joit­te­lun jat­kues­sa tauon jäl­keen. Jo saa­vu­te­tun lihas­mas­san takai­sin saa­mi­nen on siis “hel­pom­paa” kuin uuden raken­ta­mi­nen.

Hor­mo­nit ja lihas­kas­vu

Hor­mo­nit vai­kut­ta­vat suu­res­ti lihas­hy­pert­ro­fi­aan, mut­ta niis­tä voi­si kir­joit­taa ja on kir­joi­tet­tu omia kir­jo­ja, joten jätän ne täs­sä kat­sauk­ses­sa pie­neen osaan. Mai­nit­sen muu­ta­man tär­keän asian hor­mo­nei­hin liit­tyen. Hor­mo­nien basaa­li­kon­sent­raa­tiot (nor­maa­li taso) vai­kut­ta­vat kas­vuun ja lihak­sen uudis­tu­mis­ka­pa­si­teet­tiin suu­res­ti (Con­boy et al., 2005). Tär­keim­mät ana­bo­li­set hor­mo­nit ovat tes­tos­te­ro­ni, insu­li­nin kal­tai­nen kas­vu­te­ki­jä IGF-1, kas­vu­hor­mo­ni ja insu­lii­ni. Kas­vu­hor­mo­nia erit­tyy eni­ten syväs­sä unes­sa (pois lukien har­joi­tuk­sen aikai­nen nousu). Joten muis­ta­kaa­han nuk­kua pal­jon syvää unta. Kas­vu­hor­mo­ni sti­mu­loi lipo­lyy­siä (ras­vo­jen hajo­tus­ta) ja vai­kut­taa ravin­tei­den sisään­ot­toon soluun, sekä solu­jen kas­vuun. Kas­vu­hor­mo­nin ana­bo­li­nen vai­ku­tus tapah­tuu suu­rim­mak­si osak­si IGF-1 kaut­ta. Kas­vu­hor­mo­ni on ste­roi­di­hor­mo­ni ja sitä ei varas­toi­da solus­sa varas­to­rak­ku­loi­hin, toi­sin kuin pep­ti­di­hor­mo­nei­hin ja sen vai­ku­tus kehoon on hiu­kan eri­lais­ta.

Kas­vu­hor­mo­nin eri­tys nor­maa­lis­sa päi­vä­ryt­mis­sä. Kova har­joit­te­lu ja uni aiheut­ta­vat akuu­tis­ti kovim­mat nousut veren kas­vu­hor­mo­ni­ta­soi­hin. (Mukael­tu Guyton & Hall, 2011.)

Kas­vu­hor­mo­nin muu­ta­ma tär­kein teh­tä­vä:

  • Vah­vis­taa ja lisää lui­den mine­ra­li­saa­tio­ta
  • Lisää lihas­mas­saa sar­ko­mee­ri­sen hypert­ro­fian kaut­ta
  • Lisää lipo­lyy­siä
  • Lisää pro­teii­ni­syn­tee­siä
  • Sti­mu­loi kas­vuun kaik­kia sisäi­siä eli­miä pait­si aivo­ja
  • Vähen­tää mak­san otta­man glu­koo­siin mää­rää
  • Lisää glu­ko­neo­syn­tee­siä mak­sas­sa
  • Paran­taa immuu­ni­teet­tia

Ste­roi­di­hor­mo­nin toi­min­ta

Miten ste­roi­di­hor­mo­ni, eli kas­vu­hor­mo­ni, sit­ten toi­mii solus­sa? Ste­roi­di­hor­mo­ni dif­fusoi­tuu, eli siir­tyy, solu­kal­von läpi ja kiin­nit­tyy resep­to­ri­pro­teii­niin. Tämä resep­to­ri yhdes­sä ste­roi­di­hor­mo­nin kans­sa siir­tyy tai siir­re­tään tumaan ja siel­lä se sitou­tuu DNA-juos­tee­seen kro­mo­so­mis­sa. Siel­lä tapah­tuu trans­krip­tio, jos­sa RNA-poly­me­raa­siin kopioi­daan DNA:ssa ole­va geneet­ti­nen koo­di. Tämä geneet­ti­nen koo­di on täl­lä ker­taa se, että mis­sä jär­jes­tyk­ses­sä ami­no­ha­pot ase­tel­laan pro­teii­nik­si. RNA:ssa on nyt siis tie­to sii­tä, miten pro­teii­ni tulee raken­taa. Sen eteen lisä­tään m-kir­jain ja saa­daan mRNA (mes­sen­ger RNA), se dif­fusoi­tuu sytoplas­maan, eli solu­kal­von sisäl­lä ole­vaan solu­li­maan ja edis­tää trans­laa­tio­ta ribo­so­meis­sa. Trans­laa­tios­sa mRNA:n sisäl­tä­mä tie­to kään­ne­tään geneet­ti­sen koo­din mukai­ses­ti ami­no­hap­po­jen jär­jes­tyk­se­si. Ribo­so­min pin­nal­la tapah­tuu itse pro­teii­ni­syn­tee­si. Eli ste­roi­di­hor­mo­ni saa aikaan sen, että DNA:sta kai­ve­taan tie­to mihin jär­jes­tyk­seen ami­no­ha­pot pitää aset­taa, jot­ta saa­daan aikaan halut­tu pro­teii­ni. Tämän jäl­keen vie­dään vies­ti täs­tä eteen­päin ja raken­ne­taan itse pro­teii­ni. Ste­roi­di­hor­mo­ni edis­tää siis trans­laa­tio­ta, mut­ta vai­ku­tus on suh­teel­li­sen hidas­ta.

Tai­tei­li­jan näke­mys sii­tä miten ste­roi­di­hor­mo­ni toi­mii.

Kas­vu­hor­mo­nin eri­tyk­seen vai­kut­ta­via teki­jöi­tä ovat seu­raa­vat: (Mukael­tu Guyton & Hall, 2011.)

Kas­vu­hor­mo­nin eri­tys­tä sti­mu­loi­vat teki­jät Kas­vu­hor­mo­nin eri­tys­tä inhi­boi­vat (estä­vät) teki­jät
Alhai­nen veren glu­koo­si Kor­kea veren glu­koo­si
Alhai­nen veren ras­va­hap­po­pi­toi­suus Kor­kea veren ras­va­hap­po­pi­toi­suus
Näl­kiin­ty­mi­nen tai paas­to, pro­teii­nien puu­te Ikään­ty­mi­nen
Trau­ma, stres­si, jän­ni­tys Lii­ka­li­ha­vuus
Lii­kun­ta Kehon ulko­puo­li­nen kas­vu­hor­mo­ni
Tes­tos­te­ro­ni, estro­gee­ni Soma­to­me­dii­nit
Syvä uni  
Hor­mo­nien vai­ku­tus lihas­kas­vuun on suu­ri! Asi­aa on tut­kit­tu rotil­la pal­jon ja täs­sä on ver­tail­tu kah­den rotan kas­vu­käy­riä ajan suh­teen kun toi­nen rot­ta sai päi­vit­täin kas­vu­hor­mo­nia ja toi­nen ei. (Mukael­tu Guyton & Hall, 2011.)
Insu­lii­ni on tul­lut rymi­näl­lä kehon­ra­ken­nuk­seen ja syy löy­tyy sen tehok­kuu­des­ta. Yksin se ei ole teho­kas aine, mut­ta yhdis­tet­ty­nä kas­vu­hor­mo­niin se on todel­la teho­kas. Yhdes­sä insu­lii­ni ja kas­vu­hor­mo­ni aiheut­ta­vat suu­ren lisäyk­sen lihas­kas­vuun. (Mukael­tu Guyton & Hall, 2011).

Muut tär­keät hor­mo­nit lihas­kas­vun kan­nal­ta

Tes­tos­te­ro­nia on mie­hil­lä kes­ki­mää­rin kym­men­ker­tai­nen mää­rä ver­rat­tu­na nai­siin. Tämän usko­taan ole­van syy sii­hen, mik­si mie­hil­lä on yleen­sä suu­rem­pi mää­rä lihas­ta kuin nai­sil­la. (Har­rid­ge, S., 2007.) Tes­tos­te­ro­ni vai­kut­taa suo­raan pro­teii­ni­syn­tee­siin ja lisää mui­ta ana­bo­li­sia hor­mo­nei­ta veren­kier­ros­sa, kuten kas­vu­hor­mo­nia ja IGF-1:sta.

Näis­tä ana­bo­li­sis­ta hor­mo­neis­ta har­joit­te­lul­la ei ole vai­ku­tus­ta Insu­lii­niin. Har­joit­te­lu saat­taa jopa estää sen eri­tys­tä. Insu­lii­niin voi vai­kut­taa eri­lai­sil­la ravit­se­muk­sel­li­sil­la asioil­la kuten mak­ro­ra­vin­tei­den mää­räl­lä ja ajoi­tuk­sel­la.

Akuut­ti hor­mo­naa­li­nen vas­te har­joit­te­luun. Kuva demon­stroi suu­rem­man vas­teen jo voi­ma­har­joi­tel­leil­la mie­hil­lä. Tämä luul­ta­vas­ti joh­tuu suu­rem­mas­ta aktii­vi­ses­ta lihas­mas­san mää­räs­tä, eli tulee enem­män väsy­mys­tä ja saa­daan kro­pas­ta enem­män irti. Huo­mioi­ta­vaa on myös pal­jon suu­rem­pi kes­ki­ha­jon­ta, joka viit­taa har­joi­tel­lei­den mies­ten suu­rem­paan yksi­löl­li­seen vas­tee­seen. (Ahtiai­nen et al., 2003).

Akuu­til­la hor­mo­naa­li­sel­la vas­teel­la on jon­kin­lai­nen yhteys hypert­ro­fi­aan ja aivo­li­säk­keen erit­tä­män kas­vu­hor­mo­nin mää­rän kans­sa. Meta­bo­liit­tien ker­ty­mi­nen vai­kut­taa akuu­tin hor­mo­naa­li­sen vas­teen mää­rän. Eri­tyi­ses­ti H+-ioni on toi­mi­va kas­vu­hor­mo­nin akuut­tia eri­tys­tä lisää­vä­nä. Kan­san­kie­li­sem­min H+-ioni tun­ne­taan mai­to­hap­po­na. Esi­mer­kik­si mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa pal­jon pie­nem­män akuu­tin kas­vu­hor­mo­ni­vas­teen ver­rat­tu­na kehon­ra­ken­nus­har­joit­te­luun, kos­ka tois­to­mää­rät ovat lyhyem­piä. Tes­tos­te­ro­nin akuu­tis­ta vas­teis­ta on pal­jon eri­lai­sia tut­ki­muk­sia, luul­ta­vam­min, kos­ka suku­puo­li, ikä ja har­joi­tus­taus­ta vai­kut­ta­vat niin suu­res­ti tes­tos­te­ro­nin syn­tee­siin ja näin syn­tyy ris­ti­rii­tai­sia tulok­sia. Akuut­tia hor­mo­naa­lis­ta vas­tet­ta ei voi­da suo­raan yhdis­tää lihas­kas­vuun, mut­ta sil­lä saat­taa olla jon­kin­lai­nen mer­ki­tys sen kans­sa. Yksi esi­te­tyis­tä vaih­toeh­dois­ta on se, että sen pää­asial­li­nen teh­tä­vä saat­taa­kin olla ravin­tei­den mobi­li­soin­ti lihas­kas­vua var­ten.

Myokii­nit

Myokii­nit on uusi nimi syto­kii­neil­le, jot­ka ovat pro­teii­ni­ra­ken­tei­sia solu­jen väli­siä vies­tin­nän välit­tä­jä­ai­nei­ta. MGF:ää (Mec­ha­no growth fac­tor) pide­tään erit­täin tär­keä­nä myokii­ni­nä lihas­kas­vua var­ten. MGF:än nousua on eri­tyi­ses­ti havait­tu hyvin lihas­hy­pert­ro­fi­aan res­pon­doi­vil­la ihmi­sil­lä ja se saat­taa­kin olla tär­keä osa pro­ses­sia lihak­sen uudel­leen muok­kauk­ses­sa ja hypert­ro­fias­sa (Bam­man et al., 2007). MGF:ällä on ana­bo­li­nen ja anti­ka­ta­bo­li­nen vai­ku­tus. Se sti­mu­loi suo­raan lihas­pro­teii­ni­syn­tee­siä ja inhi­bi­toi pro­teii­nien hajoi­tus­ta vähen­tä­mäl­lä trans­krip­tion aktii­vi­suut­ta. Lisäk­si MGF vai­kut­taa satel­liit­ti­so­lui­hin akti­voi­tu­mi­seen ja nope­aan lisään­ty­mi­seen, mut­ta ilmei­ses­ti ei eril­lais­tu­mi­seen (Hill & Golds­pink, 2003; Yank & Golds­pink, 2002).

Inter­leu­kii­nit ovat myös myokii­ne­jä, jot­ka vai­kut­ta­vat har­joi­tuk­sen jäl­keen posi­tii­vi­ses­ti satel­liit­ti solu­jen nope­aan lisään­ty­mi­seen ja satel­liit­ti­so­lu­jen tumien luo­vut­ta­mi­seen. Nämä vai­kut­ta­vat myös kol­la­gee­nin syn­tee­siin. (Ser­ra­no et al., 2008.)  Har­joit­te­lu nos­taa akuu­tis­ti IL-6 taso­ja jopa 100 ker­tai­sik­si. Tun­ne­tuin inter­leu­kii­ni tai­taa olla myos­ta­tii­ni. Myos­ta­tii­ni on lihas­kas­vun nega­tii­vi­nen sää­te­li­jä. Se vähen­tää myofi­bril­lis­tä pro­teii­ni­syn­tee­siä ja saat­taa vai­kut­taa satel­liit­ti solu­jen akti­vaa­tioon (Zanou & Gail­ly, 2013). Lihas­mas­sa tuplaan­tuu hii­ril­lä, joil­ta on häi­rit­ty myos­ta­tii­ni­gee­niä (McP­her­ron et al., 1997). Lukui­sia mui­ta­kin myokii­ne­jä on löy­det­ty ja löy­de­tään jat­ku­vas­ti. Näi­den vai­ku­tuk­sia tut­ki­taan jat­ku­vas­ti ja tule­vai­suu­des­sa olem­me­kin asian suh­teen huo­mat­ta­vas­ti fik­sum­pia.

Bel­gian Blue - nimi­nen kar­ja­la­ji, jol­ta puut­tuu myos­ta­tii­ni­gee­ni. Äärim­mäi­nen hypert­ro­fia ei ole kui­ten­kaan täl­lä lajil­la joh­ta­nut miten­kään parem­paan suo­ri­tus­ky­kyyn.

Ensi osas­sa kes­ki­ty­tään hypert­ro­fian meka­nis­mei­hin. Lai­tan läh­de­luet­te­lon vii­mei­sen osan yhtey­des­sä koko­nai­suu­des­saan.

Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Mak­si­mi­voi­ma toi­mii poh­ja­na monel­le muul­le omi­nai­suu­del­le. Voi­maa tar­vi­taan muun muas­sa siir­tä­mään urhei­li­jan omaa kehoa, vas­tus­ta­jaa tai väli­net­tä. Voi­maa tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti kuu­lan­työn­nös­sä, jos­sa pitää siir­tää pie­nes­sä beto­niym­py­räs­sä rau­ta­pal­lo mah­dol­li­sim­man kau­as itses­tä. Knop­pi­tie­to­na mies­ten kuu­lan­työn­nön ME-työn­tö 23,12 m on kuu­laan tuo­tet­tu­na voi­ma­na noin hevos­voi­man luok­kaa. Yksi hevos­voi­ma vas­taa suun­nil­leen 735,5 wat­tia. Koko­nais­te­ho on luon­tai­ses­ti tätä pal­jon suu­rem­pi, jopa kah­dek­san­ker­tai­nen. (Yrjö­lä, 2000.) 

Muis­sa lajeis­sa tar­vit­ta­van voi­man mää­rä vaih­te­lee laji­koh­tai­ses­ti. Tähän vai­kut­taa pal­jol­ti, mis­sä asen­nois­sa voi­maa tuo­te­taan, kuin­ka nopeas­ti sitä tulee tuot­taa, mil­lai­sis­sa liik­keis­sä sitä tulee tuot­taa ja kuin­ka mon­ta ker­taa peräk­käin. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Voi­ma voi­daan jakaa nopeus­voi­maan, mak­si­mi­voi­maan ja kes­to­voi­maan. Mak­si­mi­voi­mal­la tar­koi­te­taan suu­rin­ta voi­ma­ta­soa, jon­ka lihas tai lihas­ryh­mä kyke­nee tuot­ta­maan tah­do­na­lai­ses­sa ker­ta­su­pis­tuk­ses­sa. Täs­sä teks­tis­sä pureu­du­taan puh­taas­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Tii­vis­te­tys­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lun tar­koi­tus on kehit­tää her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kykyä tuot­taa voi­maa ja tuki­ku­dos­ten rasi­tus­kes­tä­vyyt­tä. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Kuu­lan­työn­tö ja mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu

Kuu­lan­työn­tö on lois­ta­va esi­merk­ki mak­si­mi­voi­man mer­ki­tyk­ses­tä lajis­sa. Kuu­lan­työn­tä­jä tar­vit­see todel­la kovat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot, jot­ta nai­sil­la 4-kiloi­nen ja mie­hil­lä 7,26-kiloinen kuu­la lii­kah­taa rin­gis­tä mah­dol­li­sim­man pit­käl­le. Voi­man­tuot­toai­ka kuu­lan­työn­nös­sä on vain noin 1,3 - 1,5 sekun­tia, ja itse työn­tö­vai­he kes­tää sii­tä 0,2 - 0,25 sekun­tia (Yrjö­lä, 2000). Voi­ma pitää siis kye­tä myös tuot­ta­maan nopeas­ti. Suu­res­ta mää­räs­tä voi­maa ei ole hyö­tyä, jos sitä ei pys­ty tuot­ta­maan räjäh­tä­väs­ti rau­ta­pal­loon. Kuu­lan­työn­tö­kil­pai­lun aika­na voi­maa tuo­te­taan vain kuusi ker­taa, ja jokai­nen suo­ri­tus on asykli­nen eli tapah­tuu vain ker­ran. Kuu­lan­työn­tö on sik­si lois­ta­va tar­kas­te­lun­koh­de, kos­ka mak­si­mi­voi­ma­ta­sot tulee olla äärim­mäi­sen kor­keal­la, ja voi­ma tulee tuot­taa nopeas­ti.

Ver­rat­tu­na vaik­ka­pa voi­ma­nos­ta­jiin kuu­lan­työn­tä­jän tulee olla pal­jon räjäh­tä­väm­pi ja moni­puo­li­sem­pi urhei­li­ja. Voi­man­nos­ta­jan ei tar­vit­se nos­taa pai­noa nopeas­ti, kun­han pai­no vain nousee. Kuu­lan­työn­tä­jän taas pitää lyhyes­sä ajas­sa tuot­taa voi­maan kuu­laa, mut­ta toi­saal­ta kuu­lan­työn­tä­jien ei tar­vit­se peri­aat­tes­sa olla mak­si­mi­voi­ma­ta­soil­taan yhtä voi­mak­kai­ta kuin voi­man­nos­ta­jien. Kuu­lan­työn­nön voi­man­tuot­toai­ka on hyvin lyhyt. Se on vain 0,2 – 0,25 sekun­tia kun tah­do­na­lai­sen mak­si­maa­li­sen voi­ma­ta­son saa­vut­ta­mi­nen vie jopa 0,5 – 2,5 sekun­tia riip­puen lihak­ses­ta, liik­kees­tä, har­joi­tus­taus­tas­ta ja gee­neis­tä (Mero, Ahtiai­nen & Häk­ki­nen, 2007). Tämän takia voi­ma­nos­ta­jien har­joit­te­lu on hie­man eri­lais­ta. Pai­non­nos­to­har­joit­te­lu näyt­täi­si sopi­van eri­tyi­sen hyvin kuu­lan­työn­tä­jil­le. Se joh­tuu pai­non­nos­to­liik­kei­den räjäh­tä­väm­mäs­tä luon­tees­ta ver­rat­tu­na voi­ma­nos­toon.

Klas­sik­ko­vi­deo kuu­lan­työn­tä­jä Wer­ner Gunt­ho­rin moni­puo­li­ses­ta ree­nai­lus­ta.

No kuin­ka vah­va kuu­lan­työn­tä­jän tulee sit­ten olla?

Tar­vit­ta­via voi­ma­ta­so­ja on yrit­tä­nyt lisäk­se­ni mää­ri­tel­lä Auvi­nen (2011) (Rän­ti­lä, 2015) (tau­lu­kot 1 ja 2.). Ylhääl­tä voi lukea halu­tun tulok­sen ja sii­hen vaa­dit­ta­vat voi­ma­ta­sot. Tau­luk­ko on suun­taa anta­va, ja sitä voi käyt­tää apu­na urhei­li­jan har­joit­te­lun ohjel­moin­nis­sa. Urhei­li­jan yksi­löl­li­set vah­vuu­det ja heik­kou­det kan­nat­taa huo­mioi­da tark­kaan.

Kaik­ki omi­nai­suu­det heit­to­la­jeis­sa ovat raken­net­ta­vis­sa, ja mel­kein jokai­ses­ta innos­tu­nees­ta heit­tä­jäs­tä oli­si mah­dol­li­suus saa­da hyvän tason heit­tä­jä Suo­mes­sa. Omi­nai­suuk­sien tasai­nen raken­ta­mi­nen on kui­ten­kin val­men­nuk­sel­li­ses­ti vai­ke­aa, ja se vaa­tii pit­kä­jän­teis­tä työ­tä vuo­des­ta toi­seen. Fyy­si­set omi­nai­suu­det eivät kehi­ty het­kes­sä tai nopeas­ti vaan tasai­ses­ti ja hitaas­ti. Omi­nai­suus­nor­mis­tot (tau­lu­kot 1 ja 2) ovat oiva väli­ne nuo­rel­le heit­tä­jäl­le seu­raa­maan omaa kehi­tys­tään. Omien vah­vuuk­sien ja heik­kouk­sien löy­tä­mi­nen hel­pot­tuu tau­lu­koi­den avul­la. Tau­lu­koi­ta lue­taan niin, että tulok­set ovat ylä­ri­vis­sä ja fyy­si­set omi­nai­suu­det pys­ty­ri­vis­sä. Esi­mer­kik­si jos mies­kuu­lan­työn­tä­jä halu­aa työn­tää yli 20 met­riä niin tuli­si hänen rin­nal­le­ve­ton­sa olla 175 kg ja penk­ki­pun­ner­ruk­sen 215 kg.

Karo­lii­na Lun­dahl, suo­ma­lai­nen pai­non­nos­ton maa­il­man­mes­ta­ri vuo­sil­ta 1994 ja 1998, edus­ti Suo­mea Atlan­tan olym­pia­ki­sois­sa vuon­na 1996 myös kuu­lan­työn­nös­sä. Hänen voi­ma­ta­son­sa oli­vat erit­täin kor­keat ja onkin spe­ku­loi­tu, että hänen voi­ma­ta­son­sa oli­si­vat riit­tä­neet huo­mat­ta­vas­ti parem­paan­kin kuu­lan­työn­tö­tu­lok­seen. Lun­dah­lin ennä­tys on 18,28 m. Hänen pai­non­nos­toen­nä­tyk­sil­lään (tem­paus 107 kg ja työn­tö 127 kg) oli­si Auvi­sen tau­lu­kon mukaan pitä­nyt työn­tää 20 met­riä (kat­so tau­lu­kot 1 ja 2).

Nyky­työn­tä­jis­tä esi­mer­kik­si Suvi Helin on yhdis­tä­nyt pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la. Hänen ennä­tyk­sen­sä on 15,96 m. Suvi Heli­nin ennä­tyk­set vuon­na 2015 oli­vat tem­pauk­ses­sa 85 kg ja työn­nös­sä 105 kg. Näil­lä hänen oli­si pitä­nyt työn­tää yli 17 met­riä, mut­ta hän on työn­tä­nyt “vain” 15,96 m. Mik­si nämä nai­set eivät ole työn­tä­neet pidem­mäl­le hur­jis­ta voi­ma­ta­sois­ta huo­li­mat­ta? Seli­tys löy­tyy yksin­ker­tai­ses­ti tek­nii­kas­ta. Voi­ma tulee tuot­taa väli­nee­seen lyhyes­sä ajas­sa vaa­ti­vien lii­ke­sar­jo­jen kaut­ta. Nyt voi­maa ei ole saa­tu tuo­tet­tua väli­nee­seen. Tämän takia kuu­lan­työn­tä­jä viet­tää har­joi­tusa­jas­ta kar­keas­ti vain puo­let salil­la, jois­sa­kin tapauk­sis­sa jopa huo­mat­ta­vas­ti vähem­män­kin (Zat­siors­ky & Kra­mer, 2006).

Pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön yhdis­tä­mi­nen huip­pu­ta­sol­la on siis erit­täin haas­ta­vaa. Lajit vaa­ti­vat hyvin eri­lais­ta eri­kois­tu­mis­ta har­joit­te­lun ja kehon jän­tei­den sekä nivel­ten adap­taa­tioi­den suh­teen. Har­joit­te­lu kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la vaa­tii hyvin pal­jon työn­tä­mis­tä ja eri­lai­sia dril­le­jä sekä rotaa­tio­voi­man kehit­tä­mis­tä. Pain­no­nos­to­har­joit­te­lu vaa­tii kas­va­van har­joit­te­lu­mää­rän omal­ta osal­taan. Näi­den yhdis­tä­mi­nen on ajan­käy­töl­li­ses­ti ja kehon jak­sa­mi­sen takia hyvin vai­ke­aa. Toi­saal­ta nuo­ril­le urhei­li­joil­le näi­den lajien yhdis­tä­mi­nen sopii erin­omai­ses­ti.

Tau­luk­koa 1 var­ten on kerät­ty aineis­toa suo­ma­lai­sis­ta hui­puis­ta ja sen takia esi­mer­kik­si mies­ten kuu­lan­työn­nös­sä pituus ei muu­tu. Suo­ma­lai­ses­sa kuu­lan­työn­nös­sä on vai­kut­ta­nut pal­jon pyö­räh­tä­jiä ja hei­dän ant­ro­po­met­rian­sa ei ole yhtey­des­sä kuu­lan­työn­tö tulok­sen kans­sa. Toi­sin kuin pakit­ta­jil­la. Jos pakit­ta­jia oli­si aineis­tos­sa enem­män, oli­si pituus var­mas­ti mer­kit­se­väm­mäs­sä roo­lis­sa. Lisäk­si Suo­mes­sa on aika vähän huip­pu­nais­työn­tä­jiä ollut, joten nais­ten tau­lu­kon aineis­to on sel­väs­ti pai­not­tu­nut 14 met­rin ja 17 met­rin välil­le. Uskon itse, että yli 17 met­rin työn­nöt vaa­ti­vat hiu­kan kovem­mat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot kuin mitä tau­lu­kos­sa nyt on.

TAU­LUK­KO 1: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Rän­ti­lä, 2015). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penk­ki­pun­ner­rus.

TAU­LUK­KO 2: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Auvi­nen, 2011). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penk­ki­pun­ner­rus.

Kuu­lan­työn­tä­jän voi­ma­har­joit­te­lu

Kuten kaik­kien voi­ma­har­joit­te­li­joi­den kuu­lan­työn­tä­jän­kin tulee käyt­tää 2-3 vuot­ta tek­nii­koi­den hio­mi­seen, ennen kuin nousu­joh­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu voi alkaa. Tätä tek­niik­ka­har­joit­te­lua on help­poa teh­dä 11 - 15-vuo­ti­aa­na, jol­loin har­joi­tuk­siin voi yhdis­tää liik­ku­vuu­den, kes­to­voi­man ja nopeus­voi­man ele­ment­te­jä. Van­hem­mal­la iäl­lä, kun voi­maa jo on, tek­nii­koi­den raken­ta­mi­nen alus­ta on yleen­sä var­sin mäl­sää puu­haa. Kuu­lan­työn­tä­jäl­le par­haat liik­keet riip­puen työn­tä­jän ant­ro­po­met­rias­ta ovat tem­paus­va­ri­aa­tiot, rin­nal­le­ve­to­va­ri­aa­tiot, työn­tö­va­ri­aa­tiot, kyyk­ky­va­ri­aa­tiot, maas­ta­ve­to­va­ri­aa­tiot ja eri­lai­set apu­liik­keet. Kuu­lan­työn­nös­sä koros­tuu jal­ko­jen ver­ti­kaa­li­nen voi­man­tuot­to ja yläk­ro­pan hori­son­taa­li­nen voi­man­tuot­to, jon­ka kehit­tä­mi­seen esi­mer­kik­si penk­ki­pun­ner­rus on hyvä lii­ke.

2009 MM-kiso­jen maa­il­man­mes­ta­ri Chris­tian Cantwell penk­kai­lee

Miten voi­ma­har­joit­te­lu tulee ohjel­moi­da

Har­joit­te­lun yksi tär­keim­piä teki­jöi­tä on nousu­joh­tei­suus. Har­joi­tus­mää­rien tasai­nen nos­ta­mi­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa tulee teh­dä tasai­ses­ti monen vuo­den aika­na. Suu­ria voi­mao­mi­nai­suuk­sia ei saa­vu­te­ta nopeas­ti tai lyhyen aika­vä­lin run­sail­la volyy­mi­li­säyk­sil­lä. Lisäk­si äkki­näi­set volyy­mi­li­säyk­set altis­ta­vat urhei­li­jan tur­hal­le louk­kaan­tu­mis­ris­kil­le.

Volyy­mi saa­daan ker­to­mal­la tois­tot sar­jal­la ja pai­nol­la, esi­mer­kik­si 10 sar­jaa 10 tois­toa 100 kilol­la tekee yhteen­sä 10 000 kiloa eli 10 ton­nia. Yleen­sä volyy­miin las­ke­taan vain ne sar­jat, jot­ka teh­dään yli 70 % inten­si­tee­til­lä las­ke­tus­ta ykkös­mak­si­mis­ta.  Kuu­lan­työn­tä­jän tulee ohjeel­li­ses­ti nos­taa mini­mis­sään 900 ton­nia vuo­des­sa ja mak­si­mis­saan 1450 ton­nia vuo­des­sa. Val­mis­ta­val­la kau­del­la ohjeel­li­ses­ti ton­nit vaih­te­le­vat 24 - 40 välil­lä yhdel­lä har­joi­tus­vii­kol­la ja kil­pai­lu­kau­del­la 8 - 12 ton­nin välil­lä. (Bom­pa & Haff, 2009)

Har­joit­te­lun kehi­tys­tä voi seu­ra­ta myös las­ke­mal­la teh­dyt sar­jat, jot­ka ylit­tä­vät tie­tyn tun­te­muk­sen rajan (esim. RPE tau­luk­ko) tai sar­jat, jois­sa nopeus tip­pui tie­tyn pro­sent­tio­suu­den ver­ran (esim. 20 % mak­si­mi­no­peu­des­ta, tämä vaa­tii tosin nopeu­den mit­taa­mi­sen).

TAU­LUK­KO 3: Kuu­lan­työn­tä­jän klas­si­nen ja pal­jon käy­tet­ty har­joi­tus­vuo­den jaot­te­lu. Vaik­ka pain­opis­teet on jao­tel­tu, tulee voi­ma­har­joit­te­lu ja työn­tä­mi­nen pitää muka­na kai­kil­la har­joit­te­lu­kausil­la. (Mukail­tu Yrjö­lä, 2000). Nyky­ään suo­si­taan myös pal­jon blok­ki­pe­rio­di­saa­tio­ta klas­si­sen perio­di­saa­tion rin­nal­la.

Voi­ma­har­joit­te­lun oli­si hyvä ede­tä seu­raa­vas­ti: ana­to­mi­set adaptaatiot/ hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu --> mak­si­mi­voi­ma --> räjäh­tä­vä voima/pikavoima.

Hypert­ro­fi­sel­la har­joit­te­lul­la tar­koi­te­taan lihas­so­lun poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun täh­tää­vää har­joit­te­lua. Har­joit­te­lu­jak­son tavoit­tee­na voi olla ras­vat­to­man mas­san lisää­mi­nen, kudok­sien vah­vis­ta­mi­nen, mah­dol­li­ses­ti myös ras­va­mas­san vähen­tä­mi­nen ja työ­ka­pa­si­tee­tin nos­ta­mi­nen, Tämä luo poh­jat inten­si­tee­tin ja volyy­min nos­tol­le. Lisäk­si luo­daan her­mo­li­has­jär­jes­tel­mään tasa­pai­no ja ehkäis­tään puo­lie­ro­ja ja vai­ku­te­taan louk­kaan­tu­mis­ten ehkäi­syyn. (Bom­pa & Haff, 2009.)

Hypert­ro­fi­aa voi­daan saa­vut­taa laa­jal­la skaa­lal­la eri­lai­sia har­joi­tus­oh­jel­mia. Tär­keim­mät vai­kut­ta­vat muut­tu­jat har­joi­tus­oh­jel­mat lop­pu­tu­lok­seen ovat kuor­ma, inten­si­teet­ti, nopeus, volyy­mi, sar­jo­jen väli­nen lepo, lii­ke­tyyp­pi ja aktii­vi­sen lihas­mas­san mää­rä. Volyy­min aja­tel­laan ole­van erit­täin tär­keä teki­jä mor­fo­lo­gis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sik­si (Krie­ger, 2010). Volyy­min nos­to har­joi­tus­oh­jel­mas­sa on help­po progres­sio­ta­pa hypert­ro­fi­sen jak­son aika­na. Yksi lihas­kas­vun tär­keim­mis­tä ärsyk­keis­tä on mekaa­ni­nen kuor­mi­tus (Schiaf­fi­no et al., 2013). Myös meta­bo­li­sel­la rasi­tuk­sel­la aja­tel­laan ole­van roo­li hypert­ro­fias­sa (Schoen­feld, 2013) ja myös jos­sain mää­rin voi­mas­sa (Roo­ney et al., 1994; Schott et al., 1995). Näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen voi olla opti­maa­lis­ta ana­to­mis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si.

KUVA 1: Bret Cont­re­ras kuva­si hyvin mekaa­ni­sen ja meta­bo­li­sen rasi­tuk­sen sekä lihas­vau­rioi­den suh­det­ta. Hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa mekaa­ni­nen jän­ni­tys ja progres­sii­vi­nen kuor­mi­tus ovat tär­kein­tä. Meta­bo­li­sel­la kuor­mi­tuk­sel­la ja lihas­vau­riol­la on osuus koko­nai­suu­des­sa, mut­ta se on pie­neh­kö.

Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la kehi­te­tään sitä mak­si­maa­lis­ta voi­maa, mikä kye­tään tuot­ta­maan. Täl­löin yleen­sä har­joit­te­lu kes­kit­tyy her­mos­tol­li­sen ja lihak­seen liit­ty­vän kapa­si­tee­tin mak­si­maa­lis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­seen. Kehit­tyäk­seen mak­si­mi­voi­ma tar­vit­see kor­kean inten­si­tee­tin.

Tär­kei­tä huo­mioi­ta mak­si­mi­voi­man han­kin­taan:

  • Kuor­ma >80%
  • Valit­se kehi­tet­tä­vä koh­de, esim taka­kyyk­ky. Mak­si­mis­saan 3-6 kehi­tet­tä­vää lii­ket­tä jak­son aika­na.
  • Palau­tus 3-5min
  • Tois­tot välil­lä 1-5
  • Mak­si­miy­ri­tys!

Mak­si­maa­li­sel­la yrit­tä­mi­sel­lä (aggres­sii­vi­nen nopeus­voi­ma­pe­ri­aa­te) rek­ry­toi­daan mah­dol­li­sim­man täy­del­li­ses­ti nopeat moto­ri­set yksi­köt eli nopeat lii­ke­her­mot ja nii­den päis­sä ole­vat nopeas­ti supis­tu­vat lihas­so­lut. Tämä on erit­täin tär­ke­ää mak­si­mi­voi­ma­jak­sol­la kuin myös sitä seu­raa­val­la nopeus­voi­ma­jak­sol­la.

TAU­LUK­KO 4: Miten voi­ma­har­joit­te­lu voi­tai­siin käy­tän­nös­sä ohjel­moi­da.

Lisää räjäh­tä­vää voi­maa

Räjäh­tä­vä­voi­man ja pika­voi­ma jak­sol­la on tar­koi­tus oppia tuot­ta­maan voi­maa mah­dol­li­sim­man pal­jon lyhyes­sä ajas­sa. Ohjel­moin­nis­ta riip­puen har­joit­te­lus­sa voi teh­dä myös yhdis­tet­tyä voi­ma- ja nopeus­har­joit­te­lua. Kuu­lan­työn­tä­jän har­joit­te­lus­sa tulee muis­taa vie­lä laji­voi­man lisää­mi­nen ohjel­moin­tiin. Laji­voi­man kehit­tä­mi­nen tapah­tuu yleen­sä eri­pai­noi­sia väli­nei­tä työn­tä­mäl­lä. Tau­lu­kos­ta 4 voi kat­soa kar­kean esi­mer­kin vuo­si­ta­son ohjel­moin­nis­ta koke­neem­mal­le urhei­li­jal­le.

Räjäh­tä­vä voi­ma tar­koit­taa kykyä käyt­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa mah­dol­li­sim­man lyhyes­sä ajas­sa. Par­hail­la kuu­lan­työn­tä­jil­lä 21 met­rin työn­nöis­sä on mitat­tu heit­to­kä­den käsi­työn­nön voi­mak­si 50-60 kg. Näi­den työn­tä­jien mak­si­maa­li­nen käsien ojen­nus - eli penk­ki­pun­ner­rus­tu­los - vaih­te­lee tyy­pil­li­ses­ti 220-240 kilon välil­lä eli 110-120 kg kät­tä koh­den. Itse laji­suo­ri­tuk­ses­sa on täl­löin onnis­tut­tu tuot­ta­maan noin 50 % mak­si­maa­li­ses­ta käy­tös­sä ole­vas­ta voi­mas­ta. Heit­to­la­jeis­sa voi paran­taa voi­man­tuot­toa kah­del­la taval­la. Ensin­nä­kin voi lisä­tä mak­si­maa­lis­ta voi­maa. Toi­nen tapa on lisä­tä voi­man­tuot­to­no­peut­ta. Heit­tä­jän uran alus­sa lap­suu­des­sa ja nuo­ruu­des­sa voi olla vii­sas­ta kehit­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa ja ylei­ses­ti lihak­sis­toa unoh­ta­mat­ta nopeu­den herk­kyys­vai­hei­ta. Tämä antaa laa­jan poh­jan voi­man­tuot­to­no­peus­har­joit­te­lul­le. Toi­sin­päin teh­ty­nä pelk­kää nopeut­ta kehit­täen mak­si­maa­lis­ta voi­maa ei saa­da enää ural­la riit­tä­väs­ti käyt­töön. Tehok­kain­ta on näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen opti­maa­li­ses­ti ja yksi­löl­li­ses­ti. (Zat­siors­ky & Kra­mer 2006.)

On tär­ke­ää teh­dä mak­si­mi­voi­ma­jak­so ennen räjäh­tä­vän voi­man jak­soa, kos­ka tehon lisäys voi tapah­tua niin mak­si­maa­li­sen voi­man kuin nopeu­den lisäyk­se­nä tai molem­pien kas­vul­la. Jak­son pituus voi vaih­del­la yhdes­tä kol­meen kuu­kau­teen, riip­puen kisa­taan­ko hal­li­kau­del­la. Räjäh­tä­vän voiman/pikavoiman kausi tulee sijoit­taa kil­pai­luun val­mis­ta­val­le kau­del­le. Sen tar­koi­tuk­se­na on muun­taa saa­vu­te­tut kor­keam­mat voi­ma­ta­sot lajin käyt­töön. On kui­ten­kin tär­keä muis­taa yllä­pi­tää mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja, kos­ka muu­ten nopeus kär­sii. (Bom­pa & Haff, 2009.)

Siir­ty­mä­vai­he on kuu­lan­työn­tä­jäl­le hyvin tär­keä. Tämä jak­so ajoit­tuu heti kil­pai­lu­kau­den jäl­keen ennen uuden kau­den aloit­ta­mis­ta. Jak­son pituus vaih­te­lee urhei­li­jan tason mukaan kah­des­ta vii­kos­ta jopa kuu­teen viik­koon. Tär­kein tavoi­te on fyy­si­ses­ti ja psyyk­ki­sen väsy­myk­sen pois­ta­mi­nen. Siir­ty­mä­vai­heen aika­na tulee olla aktii­vi­nen, pelk­kä pas­sii­vi­nen lepo ei vält­tä­mät­tä rii­tä palau­tu­mi­seen. Suo­si­tel­ta­vaa on myös antaa pal­jon käy­te­tyil­le nive­lil­le ja jän­teil­le lepoa. Esi­mer­kik­si työn­tö­kä­del­le ei teh­dä siir­ty­mä­kau­del­la työn­tö­jä (penk­ki, laji­suo­ri­tuk­set, pys­ty­pun­ner­rus ym.). Selän kompres­sio- ja leik­kaus­voi­mia seläl­le on lisäk­si hyvä vält­tää (kyyk­ky, maas­ta­ve­to ja vas­taa­vat liik­keet).

Vii­mei­nen omi­nai­suuk­sien nos­to: her­kis­te­ly

Her­kis­te­ly on kil­pai­lu­kau­del­la erit­täin tär­ke­ää. Tar­koi­tuk­se­na on pois­taa har­joit­te­lun aiheut­ta­ma väsy­mys mut­ta yllä­pi­tää ja jopa nos­taa esiin tiet­ty­jä omi­nai­suuk­sia. Tau­lu­kos­ta 5 voi näh­dä, että kar­keas­ti har­joit­te­lun volyy­mia kan­nat­taa las­kea ja inten­si­teet­tiä ei. Her­kis­te­lyn pituus on hyvä olla 8 - 14 päi­vän välis­sä ja har­joi­tus­ti­heyt­tä ei kan­na­ta las­kea. Sopi­va voluu­min las­ku näyt­täi­si ole­van noin puo­let nor­maa­lis­ta. Tämä riit­tää säi­lyt­tä­mään saa­vu­te­tut omi­nai­suu­det, mut­ta pois­ta­maan väsy­myk­sen.

TAU­LUK­KO 5: Her­kis­te­lyn vai­kut­taa suo­ri­tus­ky­kyyn mer­kit­se­väs­ti meta-ana­lyy­sin mukaan. N=koehenkilöiden mää­rä ja P=tilastollinen mer­kit­se­vyys (tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vim­mät tulok­set liha­voi­tu). Tehok­kain tapa her­kis­tel­lä on las­kea har­joi­tus­vo­lyy­mia 41-60 % mut­ta samal­la pitää inten­si­teet­ti ylhääl­lä. Kes­tol­taan 8-14 vuo­ro­kau­den progres­sii­vi­nen her­kis­te­ly näyt­täi­si ole­van pituu­del­taan tehok­kain. Mukail­tu (Bosquet et al., 2007).

Läh­teet:

Auvi­nen, M. 2011. SUL kou­lu­tus­oh­jeet 2011-2013. s. 58-70. Koon­nut Raja­la, T. 2011. Vii­tat­tu 3.11.2016.  

Bom­pa, T. & Haff, G. 2009. Perio­diza­tion - Theo­ry and met­ho­do­lo­gy of trai­ning. 5. pai­nos. Human Kine­tics.

Bosquet, L., Mont­pe­tit, J., Arvi­sais, D. & Muji­ka I. 2007. Effects of tape­ring on per­for­mance: A Meta-ana­ly­sis. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 39 (8), 1358-1365.

Häk­ki­nen & Ahtiai­nen. 2016. Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu. Teok­ses­sa Mero, A., Num­me­la, A., Kala­ja, S. & Häk­ki­nen, K. (toim) Huip­pu-urhei­lu­val­men­nus. 1.painos. VK-Kus­tan­nus Oy, 250-265.

Krie­ger, J. 2010. Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24 (4), 1150-1159.

Mero, A., Num­me­la, A., Kes­ki­nen, K. & Häk­ki­nen, K. 2007. Urhei­lu­val­men­nus. 2.painos. VK-kus­tan­nus.

Roo­ney, K., Her­bert, R. & Bal­na­ve, R. 1994. Fati­gue cont­ri­bu­tes to the strength trai­ning sti­mu­lus. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 26 (9), 1160-1164.

Rän­ti­lä, A. 2015. Ylei­sur­hei­lun heit­to­la­jien fyy­si­set suo­ri­tus­ky­ky­vaa­ti­muk­set käy­tän­nön kent­tä­tes­teis­sä ja nii­den vai­ku­tus kil­pai­lu­tu­lok­siin. Haa­ga-Helia, opin­näy­te­työ.

Schoen­feld, B. 2013. Poten­tial mec­ha­nisms for a role of meta­bo­lic stress in hypert­rop­hic adap­ta­tions to resis­tance trai­ning. Sports medici­ne, 43 (3), 179-194.

Schiaffi­no, S., Dyar, K., Cici­liot, S., Blaa­uw, B. & Sandri, M. 2013. Mec­ha­nisms regu­la­ting ske­le­tal muscle growth and atrop­hy. Fede­ra­tion of Euro­pean Bioc­he­mical Socie­ties, 280, 4294–4314.

Schott, J., McCul­ly, K. & Rut­her­ford, O. 1995. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning. II. Short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy and occu­pa­tio­nal­ly phy­sio­lo­gy, 71 (4), 337-341.

Yrjö­lä, M. 2000. Suo­ma­lai­nen Kuu­lan­työn­tö. Lah­tiprint - Lah­ti.

Zat­siors­ky, V. & Krae­mer, W. 2006. Science and Prac­tice of Strength Trai­ning. 2. pai­nos. Human Kine­tics.

Kun ihminen laihtuu, mihin rasva häviää?

Kun ihminen laihtuu, mihin rasva häviää?

Ter­ve­tu­loa uuteen blo­gii­ni! Mie­tin pit­kään, löy­tyi­si­kö lii­kun­ta­tie­teel­li­sel­le blo­gil­le tilaus­ta, jon­ka aihea­lu­eet liik­kui­si­vat urhei­lun, suo­ri­tus­ky­vyn, fysio­lo­gian ja voi­ma­har­joit­te­lun alueil­la. Alkusy­säys tapah­tui lukies­sa­ni Meer­ma­nin & Brow­nin (2014) artik­ke­lia, jos­sa oli kysyt­ty lää­kä­reil­tä, ravin­to­te­ra­peu­teil­ta ja per­so­nal trai­ne­reil­ta, mihin ras­va hävi­ää laih­tues­sam­me. Ylei­sin vas­taus oli, että ras­va muut­tuu ener­giak­si tai läm­mök­si. Mui­ta ylei­siä vas­tauk­sia oli muun muas­sa, että ras­va muut­tuu lihak­sek­si tai ras­va tulee ulos­tee­na pois. Vas­taus­ten jakaan­tu­mi­nen on esi­tet­ty kuvas­sa 1. Näi­tä vas­tauk­sia lukies­sa­ni tajusin, ettei maa­il­mas­sa vie­lä ole lii­kaa lii­kun­ta­tie­teel­lis­tä tie­toa tar­jol­la, ja pää­tös blo­gin perus­ta­mi­ses­ta syn­tyi.

C:\Users\aapor_000\Downloads\F1.large.jpg

KUVA 1: Har­va brit­ti tie­si oike­aa vas­taus­ta kysy­myk­seen, mihin ras­va hävi­ää laih­dut­taes­sa. Vää­riä vas­tauk­sia oli­vat muun muas­sa: ras­va hävi­ää ulos­teen muka­na, muut­tuu lihak­sek­si, tai se hikoil­laan pois.

No mitä ras­val­le sit­ten oikeas­ti tapah­tuu ihmi­sen laih­tues­sa? Oikea vas­taus on, että ras­va muut­tuu hii­li­diok­si­dik­si. Eli hen­git­täes­sä­si luo­vu­tat ras­vaa pois ja laih­dut! Jos hen­ki­lö laih­tuu 10 kg, niin sii­tä 8,4 kg hen­gi­te­tään ulos hii­li­diok­si­di­na. Loput 1,6 kg muut­tuu vedek­si ja pois­tuu esi­mer­kik­si hikoi­lu­na. (Esi­mer­kis­sä ei ole huo­mioi­tu sel­lais­ta ras­vaa, joka saat­taa erit­tyä ketoai­neik­si.)

Lyhyt fysiologinen selitys asialle

Keho muut­taa yli­mää­räi­set hii­li­hy­draa­tit ja pro­teii­nit muu­te­taan trigly­se­ri­deik­si ja varas­toi yli­mää­räi­sen ras­van kans­sa yleen­sä ras­va­so­lui­hin ja mak­saan. Trigly­se­ri­di muo­dos­tuu nimen­sä mukai­ses­ti kol­mes­ta vapaas­ta ras­va­ha­pos­ta ja gly­se­ro­lis­ta. Kun joku halu­aa laih­tua, hän yleen­sä tar­koit­taa ras­va­va­ras­to­jen pie­nen­tä­mis­tä. Ras­va­va­ras­to­jen pie­nen­tä­mi­sen ensim­mäi­nen vai­he on trigly­se­rei­den käyt­töön­ot­to ener­giak­si. Se tar­koit­taa nii­den hydro­lyy­siä ras­va­ha­poik­si ja gly­se­ro­lik­si. Keho kul­jet­taa veres­sä nämä aineet aktii­vi­siin kudok­siin. Gly­se­ro­li muu­te­taan ent­syy­mien avul­la gly­se­ro­li-3-fos­faa­tik­si, jota keho voi käyt­tää ener­gia-aineen­vaih­dun­nan ensim­mäi­ses­sä pro­ses­sis­sa gly­ko­lyy­sis­sä glu­koo­sin hajoa­mis­ta var­ten. Ras­va­ha­pot taas siir­ty­vät solun ener­gia­teh­tai­siin mito­kondrioi­hin, jos­sa ne hajo­te­taan asetyylikoentsyymi-A:n astet­tai­sen vapau­tu­mi­sen avul­la. Tämän tapah­tu­ma­sar­jan nimi on β-oksi­daa­tio. Täs­sä tapah­tu­ma­sar­jas­sa muo­dos­tu­neet ase­tyy­li­koent­syy­mi-A-mole­kyy­lit siir­ty­vät sit­ruu­na­hap­po­kier­toon muo­dos­taen sit­ruu­na­hap­poa oksa­loa­se­taa­tin kans­sa. Nämä hajo­te­taan hii­li­diok­si­di- ja vety­ato­meik­si pit­käl­li­sis­sä pro­ses­seis­sa. Näin ras­va muut­tuu hii­li­diok­si­dik­si, joka ulos hen­git­täes­säm­me pois­tuu kehos­tam­me. Tapah­tu­maa voi­daan kuva­ta myös yksin­ker­tais­te­tul­la kemial­li­sel­la kaa­val­la, mis­sä ras­va­ha­pot muun­tu­vat ener­giak­si: C55H104O6 + 78O2 55CO2 + 52H2O + ener­gia.

Miksi tämä blogi?

Meer­ma­nin & Brow­nin artik­ke­li ins­pi­roi minua kir­joit­ta­maan tätä blo­gia. Tie­teen ja käy­tän­nön vuo­ro­pu­he­lul­le on alal­la sel­väs­ti vie­lä tar­vet­ta. Artik­ke­lin mukaan vain har­va lii­kun­ta-alal­la toi­mi­va ammat­ti­lai­nen tie­tää, miten ras­va pois­tuu kehos­tam­me. Kui­ten­kin yksi ylei­sim­mis­tä asiois­ta, min­kä kans­sa per­so­nal trai­ne­rit ovat teke­mi­sis­sä, on juu­ri laih­dut­ta­mi­nen ja ras­van pois­ta­mi­nen. Jos perus­tei­ta ei ymmär­re­tä, voi­ko val­men­nus olla kovin hyvää? Toi­von, että löy­tyy sel­lai­sia hen­ki­löi­tä, joil­le tämä blo­gi pys­tyy anta­maan uut­ta näkö­kul­maa ja lisää­mään ymmär­rys­tä päi­vit­täi­seen teke­mi­seen. Ter­ve­tu­loa mukaan!

Läh­teet:
Meer­man, R. & Brown, A.J. (2014) When Some­bo­dy Loses Weight, Whe­re Does the Fat Go? Bri­tish Medical Jour­nal, 16:349. DOI: 10.1136/bmj.g7257.