Pikajuoksijan voimaharjoittelu – osa 1 teoria

Pikajuoksijan voimaharjoittelu – osa 1 teoria

Tii­vis­tel­mä teks­tis­tä:

  • Perin­tei­nen hidas voi­ma­har­joit­te­lu ei aiheu­ta pika­juok­si­jaa kehit­tä­viä adap­taa­tioi­ta
  • Lon­kan ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le voi­ma­har­joit­te­lua nopeal­la voi­man­tuo­tol­la
  • Rei­den ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le har­joit­te­lus­sa tulee kes­kit­tyä taas kor­keam­paan voi­man­tuot­to­ky­kyyn, kos­ka juok­sus­sa pol­ven alu­een lihak­set mah­dol­lis­ta­vat kor­kean juok­su­no­peu­den vas­taa­not­ta­mal­la suu­ria voi­mia eksent­ri­ses­ti.
  • Nilk­ka vas­taa suu­rel­ta osin kon­tak­ti­vai­heen voi­man­tuo­tos­ta. Nil­kan vah­vis­ta­mi­nen pika­juok­sun omai­sil­la har­joit­teil­la on tär­ke­ää.
  • Käy­tän­nös­sä: samas­sa har­joi­tuk­ses­sa ensik­si kor­kean nopeu­den liik­kei­tä lon­kan alu­eel­la ja tämän jäl­keen eksent­ris­tä har­joit­te­lua pol­ven alu­een lihak­sil­le.

”Voi­ma­har­joit­te­lu tekee hitaak­si” - on suh­teel­li­sen ylei­ses­ti kuul­tu lausah­dus. Nyky­ään tämä myyt­ti on jo onnek­si puret­tu ja voi­ma­har­joit­te­lua käy­te­tään enem­män myös nopeu­den kehit­tä­mi­ses­sä, mut­ta mikä on oikea mää­rä ja tapa käyt­tää voi­ma­har­joit­te­lua, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­sen nopeu­den kehit­tä­mi­nen, eikä pel­käs­tään alku­kiih­dyt­tä­mi­sen paran­ta­mi­nen?

Pika­juok­si­jan, eli 100–200 met­rin juok­si­jan, voi­ma­har­joit­te­lu ei ole niin yksin­ker­tais­ta kuin sen voi­si kuvi­tel­la ole­van. Voi­ma­har­joit­te­lu kehit­tää lähes suo­raan räjäh­tä­väm­män star­tin ja parem­man kiih­dy­tyk­sen, mut­ta entä voi­ko voi­ma­har­joit­te­lul­la vai­kut­taa mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen ja mak­si­mi­juok­su­no­peu­teen?

Pika­juok­su ja voi­man eri lajit

Juok­su voi­daan jakaa kar­keas­ti kiih­dyt­tä­mi­seen ja mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen. Mones­sa tut­ki­muk­ses­sa on löy­det­ty voi­ma­har­joit­te­lun ja kiih­dyt­tä­mi­sen yhteys, mut­ta voi­ma­har­joit­te­lun yhteys mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen on aiheut­ta­nut ris­ti­rii­tai­sia tut­ki­mus­tu­lok­sia (esim. Wil­son et al., 1993).

Pika­juok­si­ja tar­vit­see pää­asias­sa nopeus­voi­maa. Nopeus­voi­man voi mää­ri­tel­lä her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kyvyk­si tuot­taa mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa lyhyim­mäs­sä mah­dol­li­sim­mas­sa ajas­sa (Poliquin & Pat­ter­son, 1989).  Pika­juok­sus­sa nopeus­voi­ma­suo­ri­tus­ky­kyä voi paran­taa kehit­tä­mäl­lä voi­man­tuot­to­no­peut­ta, mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja tai kum­paa­kin samaan aikaan. Pika­juok­si­ja tar­vit­see siis tie­tyn ver­ran mak­si­mi­voi­maa­kin. Mak­si­mi­voi­maa kehit­tääk­seen voi olla jär­ke­vä jos­sain mää­rin kehit­tää myös perus­voi­maa ja ken­ties lihas­ten kokoa. Lisäk­si tar­vi­taan nopeus­voi­man koh­dal­la eri­lai­sia omi­nai­suuk­sia, kuten:

  • Läh­tö­voi­maa
  • Räjäh­tä­vää voi­maa
  • Reak­tii­vis­ta voi­maa

Läh­tö­voi­ma tar­koit­taa voi­man tuot­ta­mis­ta staat­ti­ses­ta asen­nos­ta ja kehon­pai­nom­me iner­tian ylit­tä­mis­tä. Tätä tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti ensim­mäi­ses­sä aske­lees­sa. Onkin hyvin loo­gis­ta, että voi­ma­har­joit­te­lu kehit­tää juu­ri ensim­mäi­siä aske­lia huo­mat­ta­vas­ti.

Räjäh­tä­vä voi­ma taas on kykyä jat­ku­vas­ti kas­vat­taa voi­maa aikayk­sik­kö koh­den, kun lii­ke on jo aloi­tet­tu. Reak­tii­vi­nen voi­ma tar­koit­taa taas kehon kykyä vaih­taa nopeas­ti eksent­ri­ses­tä supis­tuk­ses­ta kon­sent­ri­seen supis­tuk­seen. Täs­sä kyvys­sä koros­tuu eri­tyi­ses­ti her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kyky mak­si­moi­da veny­mis-lyhe­ne­mis-syklus. Reak­tii­vi­nen voi­ma kehit­tyy myös, kun lihak­sen jäyk­kyys lisään­tyy ja elas­ti­set omi­nai­suu­det kehit­ty­vät. (Bosch & Klomp, 2005; Siff, 2003; Poliquin & Pat­ter­son, 1989.) Har­joi­tuk­sel­li­ses­ti voim­me vie­lä jakaa edel­lä mai­ni­tut voi­mat eksent­ri­siin, kon­sent­ri­siin ja iso­met­ri­siin kom­po­nent­tei­hin.

Kuva 1: Juok­sus­sa rasit­tu­vat eri­tyi­ses­ti poh­keet, taka­rei­det, paka­rat ja selän ojen­ta­jat. Lisäk­si vat­sa­li­hak­set ja olka­päät teke­vät kovas­ti töi­tä juok­sun ryt­mi­tyk­sen ja asen­non hal­lin­nan kans­sa. Juok­sun kon­tak­ti­vai­hees­sa eri­tyi­ses­ti poh­je­li­has tekee kovas­ti töi­tä (Čoh et al., 2016)

Läh­dös­sä tar­vi­taan kon­sent­ris­ta voi­man­tuot­toa – mak­si­mi­juok­su­vai­hees­sa reak­tii­vis­ta voi­maa

Mak­si­maa­li­sel­la voi­mal­la ja 10 m sekä 30 m juok­sua­joil­la ei ole mer­kit­se­vää yhteyt­tä, mut­ta kun yhtä­löön lisä­tään juok­si­jan kehon­pai­no, niin löy­de­tään tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vä yhteys (Baker et al., 1999; Cro­nin et al., 2007). Bake­rin ja kump­pa­nei­den tut­ki­muk­ses­sa myös huo­mat­tiin, että 10 m tulos oli yhtey­des­sä suh­teel­li­seen voi­man­tuot­toon ja kon­sent­ri­seen voi­man­tuot­to kykyi­hin. Läh­dös­sä kon­sent­ri­sen voi­man kehit­tä­mi­ses­tä on hyö­tyä, kos­ka mer­kit­se­vää veny­mis­ly­he­ne­mis-syklus­ta ei tapah­du. Lisäk­si läh­dös­sä kon­tak­tiai­ka on suu­rem­pi kuin juok­sun muis­sa vai­heis­sa ja tämä mah­dol­lis­taa suu­rem­man voi­man hyö­dyn­tä­mi­sen askel­kon­tak­tin aika­na (tau­luk­ko 1).

TAU­LUK­KO 1: Kes­kiar­vol­li­set kine­maat­ti­set muut­tu­jat 100 met­rin juok­sus­sa hyvin har­joi­tel­leil­la pika­juok­si­joil­la (Cun­ha et al., 2002).

Juok­sun vai­heNopeus (m/s)Askel­pi­tuus (m)Askel­fre­kvens­si (Hz)Kon­tak­tiai­ka (s)Len­toai­ka (s)
Kiih­dy­tys9,804,162,360,100,12
Mak­si­mi­juok­su­vai­he10,464,482,340,080,13
Yllä­pi­to9,854,362,260,100,13

Mak­si­maa­li­nen juok­su taas yhdis­te­tään pys­tym­pään juok­sua­sen­toon, jon­ka tar­koi­tuk­se­na on mak­si­moi­da askel­pi­tuus, askel­fre­kvens­si ja mini­moi­da kon­tak­tiai­ka. Tämä pys­tym­pi juok­sua­sen­to joh­taa suu­rem­piin veri­kaa­li­siin ja jar­rut­ta­viin voi­miin ver­rat­tu­na kiih­dy­tys­vai­hee­seen (kuva 2). Nämä voi­mat tuot­ta­vat suu­ria veny­tys­voi­mia lihak­siin ja näin luo­vat isom­man tar­peen veny­mis­ly­he­ne­mis kyvyil­le lihak­sis­sa. Jot­ta näi­tä voi­mia voi­daan hyö­dyn­tää mak­si­maa­li­ses­ti, tulee kehit­tää elastista/reaktiivista voi­maa. Lihak­sen kyky kont­rol­loi­da suu­ria voi­mia eksent­ri­sis­sä tai iso­met­ri­sis­sä supis­tuk­sis­sa on äärim­mäi­sen tär­keä har­joi­tet­ta­va omi­nai­suus. Ilman sitä reak­tii­vi­nen voi­ma ei voi kehit­tyä.

Kuva 2: Kon­tak­ti­vai­hees­sa ver­ti­kaa­li­voi­mat koros­tu­vat (Čoh et al., 2016).

Voi­ma­har­joit­te­lu ensik­si ja sit­ten nopeus - ajat­te­lu romu­kop­paan

Pika­juok­si­jat teke­vät yleen­sä voi­ma­har­joit­te­lus­saan kai­kil­le lihak­sil­le saman­lais­ta voi­maa. Tämä ei tuo­ta opti­maa­li­sin­ta lop­pu­tu­los­ta ja saat­taa jopa hidas­taa koke­nei­ta urhei­li­joi­ta. Pika­juok­si­jan voi­ma­har­joit­te­lun perio­di­saa­tio perus­tuu vää­ril­le olet­ta­muk­sil­le. Perin­tei­ses­ti ensik­si voi­ma­har­joit­te­lul­la nos­te­taan mak­si­mi­voi­ma­re­ser­viä. Tämän jäl­keen teh­dään voi­ma­har­joit­te­lua lyhyil­lä voi­man­tuot­toa­joil­la. Tavoit­tee­na saa­da kas­va­nut mak­si­mi­voi­ma­re­ser­vi käyt­töön jäl­kim­mäi­sel­lä jak­sol­la (kuva 3). Tämä ei ole teho­kas tapa koke­neel­le urhei­li­jal­le.

Kuva 3: Perin­tei­sen perio­di­saa­tion mukaan on ensik­si tar­koi­tus ope­tel­la tuot­ta­maan pal­jon voi­maa. Tämän jäl­keen yri­te­tään tuot­taa samaa voi­maa kor­keal­la nopeu­del­la, eli teh­dään enem­män spe­si­fiä voi­ma­har­joit­te­lua ja yri­te­tään saa­da voi­ma siir­ty­mään lajiin. Täl­löin perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun osuus pie­ne­nee.

Tar­vi­taan­ko perin­teis­tä hidas­ta voi­ma­har­joit­te­lua ollen­kaan?

Aja­tus sii­tä, että voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa poh­jan, jot­ta nopeut­ta voi­daan kehit­tää, on vää­ris­ty­nyt. Vält­tä­mät­tä täl­lais­ta yleis­tä voi­ma­har­joit­te­lu­jak­soa ei tar­vi­ta ollen­kaan. Tämä joh­tuu sii­tä, että kova voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa kol­men­lais­ta tär­ke­ää adap­taa­tio­ta:

  1. Moto­ri­sen yksi­kön rek­ry­toin­ti para­nee
  2. Late­raa­li­sen voi­man siir­ty­mi­nen para­nee
  3. Lihas kas­vaa, eli tapah­tuu hypert­ro­fi­aa

Nämä adap­taa­tiot eivät ole tär­kei­tä pika­juok­sun kan­nal­ta ja tar­vit­ta­vat adap­taa­tiot voi­daan saa­vut­taa muul­la­kin taval­la kuin perin­tei­sel­lä hitaal­la voi­ma­har­joit­te­lul­la.

Ensim­mäi­sen adap­taa­tion, eli moto­ri­sen yksi­kön rek­ry­toi­mis­ta voi­daan kehit­tää myös kor­keil­la voi­man­tuot­to­no­peuk­sil­la (Beh­rens et al., 2015). Sen kehit­tä­mi­seen ei tar­vi­ta vält­tä­mät­tä ollen­kaan perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua. Toi­sen adap­taa­tion, eli paran­tu­neen late­raa­li­sen voi­man­tuo­ton siir­ty­mi­nen ei paran­na nope­aa voi­man­tuot­toa, joten sekään ei ole tär­keä pika­juok­sun kan­nal­ta (Ers­ki­ne et al., 2011).

Kol­man­nel­la adap­taa­tiol­la, eli hypert­ro­fial­la on mer­ki­tyk­sen­sä nope­aan voi­man­tuot­toon, mut­ta sii­hen liit­tyy muu­ta­ma poh­dit­ta­va asia. Ensin­nä­kin hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­taa yleen­sä nopeim­man IIX lihas­tyy­pin muut­tu­mi­sek­si IIA lihas­so­luk­si. IIA on hitaam­pi lihas­so­lu, joten tämä ei ole halut­ta­vaa pika­juok­si­jal­la. (Widrick et al., 2002.)

Toi­sek­si hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­taa lihak­sen­kas­vuun ja näin sisäi­sen vipu­var­ren kas­vuun, joka aiheut­taa sen, että lihas­so­lu­jen pitää supis­tua vie­lä nopeam­min, jot­ta saa­vu­te­taan sama vipu­var­ren kul­ma­no­peus (Naga­no & Komu­ra, 2003). Tämä joh­tuu sii­tä, että lihak­sen sisäi­sen vipu­var­ren kas­vaes­sa pitää lihas­so­lu­jen supis­tua pidem­mäl­le saa­vut­taak­seen saman nive­len lii­ke­laa­juu­den ja ottaak­seen kiin­ni tämän pidem­män mat­kan tulee lihas­so­lu­jen supis­tua nopeam­min saa­vut­taak­seen saman nivel­kul­ma­no­peu­den.

Kol­man­nek­si kudok­sen iner­tia kas­vaa, kun lihas­mas­sa lisään­tyy, mikä joh­taa tie­ten­kin hidas­tu­nee­seen nopeu­teen (Ross & Wake­linf, 2016).

Vii­mei­sek­si kova voi­ma­har­joit­te­lu joh­taa lisään­ty­nee­seen anta­go­nis­tien (vas­ta­vai­kut­ta­ja­li­has­ten) koak­ti­vaa­tion nive­lis­sä nopeis­sa liik­keis­sä. Tämä voi hidas­taa juok­su­no­peut­ta. (Januse­vicius et al., 2017.) Tämä joh­tuu luul­ta­vas­ti sii­tä, että keho yrit­tää suo­jel­la isom­paa lihas­ta vau­rioil­ta akti­voi­mal­la vas­ta­vai­kut­ta­ja­li­has­ta, mikä hidas­taa pää­vai­kut­ta­ja­li­hak­sen supis­tu­mis­no­peut­ta. Kovan voi­ma­har­joit­te­lun on näy­tet­ty vähen­tä­vän mak­si­maa­lis­ta nopeut­ta (Colyer et al., 2018) mm. edel­lä mai­nit­tu­jen seik­ko­jen takia, mut­ta myös voi­ma­har­joit­te­lun aiheut­ta­man väsy­myk­sen takia.

Jos­kus hypert­ro­fial­la on paik­kan­sa isom­paa koko­nai­suut­ta raken­taes­sa, mut­ta eivät­kö nopeat liik­keet aiheut­tai­si hypert­ro­fi­sia adap­taa­tioi­ta, jos ne oli­si­vat elin­tär­kei­tä nopeal­la liik­keel­le? Näin ei ikä­vä kyl­lä ole ja sen takia hypert­ro­fis­ta har­joit­te­lua pika­juok­si­jal­le tulee pun­ni­ta tark­kaan.

Vie­lä lisäyk­se­nä, että etu- ja taka­rei­sil­le on pys­tyt­ty saa­maan lisää eksent­ris­tä voi­maa ilman kovaa perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua pel­käs­tään teke­mäl­lä eksent­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua (Reich et al., 2000). Nämä adap­taa­tiot ovat luul­ta­vim­min joh­tu­neet titi­nin ja kol­la­gee­nin adap­toi­tu­mi­ses­ta lihak­sen sisäl­lä.

Aloit­te­li­joil­le toi­mii perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu – koke­neil­le ei

Perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa volun­taa­ris­ta akti­voin­ti­ky­kyä, min­kä kehit­tä­mi­nen paran­taa voi­man­tuot­to­no­peut­ta ja mak­si­mi­voi­maa. Yleen­sä aloit­te­li­joil­la ei ole kykyä akti­voi­da kaik­kia lihas­so­lu­ja, joi­ta he kont­rol­loi­vat. Voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen tämä kyky para­nee ja lisää moto­ri­sia yksi­köi­tä tulee saa­ta­vil­le. Tämä paran­taa mak­si­mi­voi­maa ja voi­man­tuot­to­ky­kyä. Mut­ta koke­neil­la har­joit­te­li­joil­la tätä adap­taa­tioi­ta ei enää saa­vu­te­ta ja volun­taa­ri­sen akti­voin­ti­ky­vyn paran­ta­mi­nen on erit­täin han­ka­laa. (Huc­teau et al., 2020.)

Voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa rei­sien eksent­ris­tä voi­maa ja lon­kan ojen­ta­jien voi­maa myös kor­keil­la nopeuk­sil­la, vaik­ka­kin ei yhtä pal­jon kuin pelk­kä nopea voi­man­tuot­to­har­joit­te­lu. Voi­ma­har­joit­te­lun teho pie­ne­nee, kun urhei­li­ja saa­vut­taa riit­tä­vän voi­ma­ta­son tai mak­si­maa­li­sen kon­sent­ri­sen supis­tu­mis­no­peu­den. Lisäk­si voi­ma­har­joit­te­lu saat­taa kään­tyä itse­ään vas­taan, jos kehon­pai­non on lisään­nyt­tä­vä, jot­ta lihas­mas­sa lisään­tyi­si. Näi­tä ongel­mia ei koh­da­ta heti aluk­si ja sen takia voi­ma­har­joit­te­lu on aluk­si teho­kas­ta. Koke­neem­pien urhei­li­joi­den tulee miet­tiä mui­ta vaih­toeh­to­ja.

Min­kä­lais­ta voi­ma­har­joit­te­lun pitäi­si sit­ten olla pika­juok­si­jal­le?

Pika­juok­si­jan kan­nat­taa kes­kit­tyä elas­ti­sen voi­man kehit­tä­mi­seen. Elas­ti­nen voi­ma tar­koit­taa kudos­ten kykyä imeä, varas­toi­da ja vapaut­taa ener­gi­aa. Mitä enem­män ener­gi­aa nämä kudok­set vapaut­ta­vat, sitä nopeam­min ja tehok­kaam­min juok­si­ja kii­tää radal­la. Elas­ti­nen ener­gia tuo­te­taan jän­teel­lä. Esi­mer­kik­si poh­je­li­has ei veny juok­sus­sa eksent­ri­ses­sä vai­hees­sa, vaan lihas pysyy saman pitui­se­na (tekee iso­met­ris­tä työ­tä) ja jän­ne venyy, mut­ta koko lihas­jän­ne­komplek­si kas­vaa. Jän­teet ovat kuin jousia ja veny­tet­täes­sä ne kim­mah­ta­vat nopeas­ti takai­sin lepo­pi­tuu­teen­sa. Jän­teet tuot­ta­vat siis pal­jon yli­mää­räis­tä nope­aa voi­maa. Jän­teet eivät tar­vit­se hap­pea ja eivät­kä väsy. Jän­tei­den ja elas­tis­ten omi­nai­suuk­sien kehit­tä­mi­nen oli­si tär­keä olla muka­na kai­kes­sa teke­mi­ses­sä.

Voi­ma­har­joit­te­lus­sa lihak­sia tuli­si kehit­tää pika­juok­sun tar­pei­den mukaan. Tuki­vai­hees­sa, eli toi­sen jalan olles­sa maas­sa, nilk­ka vas­taa suu­rim­mal­ta osal­ta voi­man­tuo­tos­ta. Nil­kan ja nilk­kaa lii­kut­ta­vien lihas­ten voi­ma­har­joit­te­lu on erit­täin tär­ke­ää. Jalan hei­lah­dus­vai­hees­sa eni­ten voi­maa tuot­taa taas lan­tion alu­een lihak­set. Eni­ten voi­maa ime­vät pol­ven alu­een lihak­set: taka- ja etu­rei­si. Juok­su­no­peu­den lisään­tyes­sä kyky tuot­taa ja ottaa vas­taan voi­mia eri­tyi­ses­ti lan­tion alu­eel­la tulee progres­sii­vi­ses­ti tär­keäm­mäk­si (Kuva 4).

Paka­roi­hin, lähen­tä­jiin, taka­rei­siin ja lon­kan kou­kis­ta­jiin tar­vi­taan nope­aa voi­man­tuot­toa eri­tyi­ses­ti hei­lah­dus­vai­hees­sa! Etu­rei­det ja taka­rei­det taas ime­vät eni­ten voi­maa ja toi­mi­vat tär­kei­nä teki­jöi­nä tuki­vai­hees­sa. Tär­keim­mät lihak­set tuki­vai­hees­sa ovat soleus ja gastroc­ne­mius sekä eri­tyi­ses­ti lii­ke­suun­ta­na nil­kan plan­taa­riflek­sio. (Schac­he et al., 2011.) Huo­mio­na kui­ten­kin, ettei voi­man­tuot­to tuki­vai­hees­sa ole yhtey­des­sä juok­su­no­peu­den kans­sa. Se toi­mii juok­su­no­peu­den mah­dol­lis­ta­va­na teki­jä­nä.

Joten tar­vi­taan nope­aa voi­man­tuot­toa lon­kan ojen­ta­jiin ja kou­kis­ta­jiin sekä eksent­ris­tä voi­maa pol­vien ojen­ta­jien ja kou­kis­ta­jien, jot­ta ne voi­vat imeä voi­mia!

  • Hei­lau­tus­vai­hees­sa nopea supis­tu­mis­no­peus, kor­kea nopeus --> nopean voi­man­tuo­ton har­joit­te­lua lon­kan alu­eel­le!
  • Kun taas etu­rei­det hei­lau­tus­vai­hees­sa ime­vät voi­maa nii­den lihas­pi­tuus kas­vaa! Täl­löin nopeu­del­la ei ole väliä vaan voi­man­tuot­to­ky­vyl­lä. (Askling et al., 2003.)

Voi­ma­har­joit­te­lua tuli­si teh­dä siis lon­kan ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le kor­keil­la nopeuk­sil­la. Rei­den ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le taas kor­keam­paa voi­man­tuot­toa, kun nii­den pituus kas­vaa. Tämä joh­tuu sii­tä, että nii­den tär­kein teh­tä­vä juok­sun aika­na on ottaa vas­taan iso­ja voi­mia. Käy­tän­nös­sä tämä voi­si tar­koit­taa sitä, että samas­sa har­joi­tuk­ses­sa teh­täi­siin ensik­si kor­kean nopeu­den liik­kei­tä lon­kan alu­eel­la ja tämän jäl­keen eksent­ris­tä har­joit­te­lua pol­ven alu­een lihak­sil­le.

Kor­kean nopeu­den voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa kor­kean nopeu­den voi­maa pal­jon enem­män kuin ras­kas perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu ja eksent­ri­nen har­joit­te­lu paran­taa eksent­ris­tä voi­maa pal­jon enem­män kuin perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu. Tämän takia spe­si­fim­män har­joit­te­lun raken­ta­mi­nen on pal­jon tehok­kaam­paa kuin perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lu teke­mi­nen. Kor­kean voi­man ja kor­kean nopeu­den perio­di­soin­ti peräk­käin ei ole jär­ke­vää pika­juok­sus­sa, kos­ka eri lihak­set tar­vit­se­vat eri­lais­ta voi­man­tuot­to­ky­kyä. Nii­tä voi ja kan­nat­taa kehit­tää kokoa­jan! Lisäk­si hyö­ty­nä täs­sä on se, ettei tar­vit­se pelä­tä jon­kun omi­nai­suu­den las­ke­van, kuten perin­tei­ses­sä perio­di­saa­tios­sa. Esi­mer­kik­si perin­tei­ses­sä perio­di­saa­tios­sa rei­sien voi­man­tuot­to tip­puu, kun siir­ry­tään har­joit­ta­maan nope­aa voi­man­tuot­toa.

Kuva 4: Nilk­ka tuot­taa voi­maa kon­tak­ti­vai­hees­sa kun taas hei­lah­dus­vai­hees­sa voi­man­tuo­tos­ta vas­taa lan­tio. Voi­mia imee pol­ven alu­een lihak­set kon­tak­ti­vai­hees­sa, mut­ta myös lan­tion alu­een lihak­set vauh­din kas­vaes­sa.

Läh­teet:

Askling, C., Karls­son, J., & Thors­tens­son, A. (2003, August). Ham­string inju­ry occur­rence in eli­te soccer players after pre­sea­son strength trai­ning with eccent­ric over­load. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607

Baker, D., and Nance, S. The Rela­tion Between Run­ning Speed and Mea­su­res of Strength and Power in Pro­fes­sio­nal Rug­by Lea­gue Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.

Beh­rens, M., Mau-Moel­ler, A., Muel­ler, K., Hei­se, S., Gube, M., Beus­ter, N., … Bruhn, S. (2015, Februa­ry 4). Ply­omet­ric trai­ning impro­ves volun­ta­ry acti­va­tion and strength during iso­met­ric, concent­ric and eccent­ric cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377

Bosch, F., and Klomp, R. Run­ning: Bio­mec­ha­nics and Exerci­se Phy­sio­lo­gy Applied in Prac­tice. Phi­la­delp­hia, PA: Else­vier, 2005.

Čoh, M., & Zvan, M., Velič­kovs­ka, L., Ziv­ko­vic, V. & Gon­ta­rev, S. (2016). BIO­DY­NA­MICAL FAC­TORS OF RUN­NING SPEED DEVE­LOP­MENT. 5. 17-22.

Colyer, S. L., Sto­kes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdc­roft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Trai­ning-Rela­ted Chan­ges in Force-Power Pro­fi­les: Implica­tions for the Ske­le­ton Start. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389

Cro­nin, J., Ogden, T., Law­ton, T., and Brug­hel­li, M. Does Inc­rea­sing Maxi­mum Strength Impro­ve Sprint Run­ning Per­for­mance. 29(3): 86-95, 2007.

Cun­ha, L., Alves, F., & Velo­so, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in dif­fe­rent pha­ses of 100 m sprint run­ning. Pre­sen­ta­tion at the Inter­na­tio­nal Sym­po­sium on Bio­mec­ha­nics in Sport, Cace­res-Ext­re­ma­du­ra, Spain.

Ers­ki­ne, R. M., Jones, D. A., Maf­ful­li, N., Wil­liams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, Februa­ry). What causes in vivo muscle speci­fic ten­sion to inc­rea­se fol­lowing resis­tance trai­ning? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606

Huc­teau, E., Jubeau, M., Cor­nu, C. et al. Is the­re an inter­muscu­lar rela­tions­hip in volun­ta­ry acti­va­tion capaci­ties and cont­rac­ti­le kine­tics?. Eur J Appl Phy­siol 120, 513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z

Januse­vicius, D., Sniec­kus, A., Skur­vy­das, A., Silins­kas, V., Trin­ku­nas, E., Cade­fau, J. A., & Kaman­du­lis, S. (2017, June 1). Effects of High Veloci­ty Elas­tic Band ver­sus Hea­vy Resis­tance Trai­ning on Ham­string Strength, Acti­va­tion, and Sprint Run­ning Per­for­mance. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/

Kane­hi­sa H, Funa­to K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femo­ris muscle in junior Olym­pic weight lif­ters: an 18-month fol­low-up sur­vey. Eur J Appl Phy­siol 2003; 89: 238-42.

Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WFet al. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol 2000; 88: 811-6.

Morin, J.-B., Pet­ra­kos, G., Jimé­nez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozi­no, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Hea­vy Sled Trai­ning for Impro­ving Horizon­tal-Force Out­put in Soccer Players. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560

Naga­ha­ra R, Zus­hi K. Deve­lop­ment of maxi­mal speed sprin­ting per­for­mance with chan­ges in ver­tical, leg and joint stiff­ness. J Sports Med Phys Fit­ness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.

Naga­no, A., & Komu­ra, T. (2003, Novem­ber). Lon­ger moment arm results in smal­ler joint moment deve­lop­ment, power and work out­puts in fast motions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209

Poliquin, C., Pat­ter­son, Paul. Ter­mi­no­lo­gy: Clas­si­fica­tion of Strength Qua­li­ties. Strength Con­di­tio­ning J. 11(6):48-52, 1989.

Reich, T. E., Linds­tedt, S. L., LaS­tayo, P. C., & Pie­rot­ti, D. J. (2000, June). Is the spring qua­li­ty of muscle plas­tic? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536

Ross, S. A., & Wake­ling, J. M. (2016, June). Muscle shor­te­ning veloci­ty depends on tis­sue iner­tia and level of acti­va­tion during sub­maxi­mal cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/

Schac­he, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rose­mond, D., & Pan­dy, M. G. (2011, July). Effect of run­ning speed on lower limb joint kine­tics. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859

Siff, MC. Supert­rai­ning. Den­ver, CO: Supert­rai­ning Ins­ti­tu­te, 2003.

Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoe­pe, T. C., & Gar­ner, D. P. (2002, August). Func­tio­nal pro­per­ties of human muscle fibers after short-term resis­tance exerci­se trai­ning. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854

Wil­son, G., New­ton, R., Murp­hy, A. & Humph­ries, B. (1993) The opti­mal trai­ning load for the deve­lop­ment of dyna­mic ath­le­tic per­for­mance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.

Lihasten koon ja voiman ylläpito ja kehittäminen ilman kuntosalia - Vieraskirjoitus

Lihasten koon ja voiman ylläpito ja kehittäminen ilman kuntosalia - Vieraskirjoitus

Käy luke­mas­sa vie­ras­kir­joi­tus Lihas­toh­to­rin blo­gis­ta miten lihas­ten kokoa ja voi­maa voi yllä­pi­tää sekä kehit­tää ilman pää­syä kun­to­sa­lil­le. Vii­me vii­kon har­joit­te­lu­tau­ko kir­joi­tuk­sen jat­kok­si jul­kais­tu käy­tän­nön osuus on nyt ulko­na ja tar­jo­aa pal­jon käy­tän­nön vink­ke­jä kuvien ja videoi­den muo­dos­sa.

Artik­ke­lin yhteen­ve­to:

  • Täl­lä het­kel­lä ei kan­na­ta kes­kit­tyä sii­hen mitä kaik­kea ei pys­ty teke­mään, vaan sen sijaan mitä pys­tyy teke­mään.
  • Nyt tämä tilan­ne pakot­taa­kin monet moni­puo­lis­ta­maan har­joit­te­lua ja antaa mah­dol­li­suu­den oppia pal­jon uusia liik­kei­tä ja tapo­ja har­joi­tel­la.
  • Ilman kun­to­sa­lin lait­tei­ta ja väli­nei­tä voi har­joi­tel­la ja vähin­tään­kin yllä­pi­tää saa­vu­tet­tu­ja voi­ma- ja lihas­mas­sa­ta­so­ja.
  • Kehit­tä­vää tai vähin­tään­kin yllä­pi­tä­vää har­joit­te­lua voi teh­dä omal­la kehon­pai­nol­la yksin tai parin kans­sa ja tar­vit­taes­sa eri­lai­sia yksin­ker­tai­sia väli­nei­tä käyt­täen.
  • Vas­tus­tus­ky­vyn kan­nal­ta oli­si hyvä, jos har­joit­te­lu ei oli­si inten­si­tee­til­tään ja mää­räl­tään kehoa tois­tu­vas­ti ääri­ra­joil­le vie­vää nykyi­ses­sä epi­de­mias­sa.
Harjoittelutauon vaikutus lihasten kokoon ja voimantuottoon - Vieraskirjoitus

Harjoittelutauon vaikutus lihasten kokoon ja voimantuottoon - Vieraskirjoitus

Käy luke­mas­sa vie­ras­kir­joi­tus Lihas­toh­to­rin blo­gis­ta har­joit­te­le­mat­to­muus­jak­son vai­ku­tuk­ses­ta lihak­sen kokoon ja voi­maan.

Artik­ke­lin yhteen­ve­to:

  • Alle nel­jän vii­kon har­joit­te­le­mat­to­muus­jak­so ei vai­ku­ta voi­ma­ta­soi­hin juu­ri ollen­kaan var­sin­kin koke­neem­mil­la ja van­hem­mil­la tree­naa­jil­la. Tämän jäl­keen voi­ma alkaa vähi­tel­len vähe­ne­mään.
  • Lihak­set alka­vat hil­jal­leen sur­kas­tua noin kol­men vii­kon tree­ni­tauon jäl­keen.
  • Tree­ni­tau­ko saat­taa lii­oi­tel­la lihas­ten pie­nen­ty­mis­tä. Älä säi­käh­dä sitä, sil­lä tämä joh­tuu osit­tain lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­to­jen pie­nen­ty­mi­ses­tä ja vii­mei­sen tree­nin aiheut­ta­man pie­nen lihas­tur­vo­tuk­sen katoa­mi­ses­ta, ei ”oikean” lihas­mas­san häviä­mi­ses­tä. Tämä vai­ku­tus on väliai­kai­nen, ja jo pie­ni­kin har­joit­te­lu palaut­taa gly­ko­gee­ni­ta­sot lihak­ses­sa.
  • Pidem­män har­joit­te­le­mat­to­muus­jak­son jäl­keen jäl­leen aloi­tet­tu har­joit­te­lu palaut­taa mene­te­tyn lihas­mas­san ja voi­man takai­sin hyvin nopeas­ti ”lihas­muis­tin” ansios­ta.
Lihahypertrofia osa 4/4: Yksilölliset vasteet voimaharjoitteluun ja harjoittelun periodisaatio

Lihahypertrofia osa 4/4: Yksilölliset vasteet voimaharjoitteluun ja harjoittelun periodisaatio

Lihas­kas­vua käsit­te­le­vä artik­ke­li­sar­ja lähe­nee lop­pua ja on vii­mei­sen osan vuo­ro. Täs­sä artik­ke­lis­sa käsi­tel­lään miten eri yksi­löt adap­toi­tu­vat voi­ma­har­joit­te­luun ja miten har­joit­te­lu kan­nat­tai­si ohjel­moi­da, jot­ta kehi­tys oli­si kaik­kein opti­maa­li­sin­ta.

Genetiikan vaikutus lihaskasvuun

Gee­nit vai­kut­ta­vat suu­res­ti hen­ki­lön kehit­ty­mi­seen. Teo­reet­ti­ses­ti voi­daan aja­tel­la mak­si­maa­li­sen lihas­kas­vun rajo­jen ole­van ole­mas­sa. Nämä mää­rit­ty­vät geno­tyy­pin, eli geneet­ti­sen infor­maa­tion, ja näi­den gee­nien ilmen­ty­mi­sen yksi­lös­sä mukaan. Gee­nit aset­ta­vat teo­reet­ti­ses­ti meil­le tie­tyt reu­naeh­dot, miten rea­goim­me eri­lai­siin tilan­tei­siin. Gee­nien takia jot­kut yksi­löt kehit­ty­vät nopeam­min ja jot­kut yksi­löt hitaam­min. Kuiin­ka pal­jon vaih­te­lua voi sit­ten eri hen­ki­löi­den välil­lä olla?

KUVA 1: Tar­kis­tus­lis­ta, jos epäi­let sali­mar­kun tai sali­jon­nan käyt­tä­vän kehon ulko­puo­li­sia hor­mo­nei­ta.

Yksi­löl­li­set vas­teet har­joit­te­luun vaih­te­le­vat hur­jas­ti ihmi­sil­lä. Tämä tar­koit­taa sitä, että jos kak­si samaa ihmis­tä tekee täy­sin saman ohjel­man niin tus­kin kos­kaan he kehit­ty­vät täs­mäl­leen saman ver­ran. Esi­mer­kik­si saman­lai­sel­la har­joit­te­lul­la lihak­sen kas­vu voi vaih­del­la jopa -11 % - + 30 % välil­lä ja voi­ma taas - 8 % - + 60 % välil­lä (Ahtiai­nen et al., 2016). Ei-res­pon­doi­via ihmi­siä, eli nii­tä, jot­ka eivät rea­goi miten­kään tut­ki­mus­ten voi­ma­har­joit­te­luun on kes­ki­mää­rin 25% koe­hen­ki­löis­tä (Bam­man et al., 2007). Toi­saal­ta nyky­ään aja­tel­laan, että eri­lai­nen har­joit­te­lu, ravin­to, lepo tai joku muu muut­tu­ja oli­si voi­nut vai­kut­taa yksi­löl­li­siin vas­tei­siin. Eli täl­läi­set ei-res­pon­doi­vat koe­hen­ki­löt joh­tu­vat pää­osin huo­nos­ta tut­ki­mus­a­se­tel­mas­ta, elä­män­ti­lan­tees­ta tai muus­ta teki­jäs­tä, mikä estää kehi­tyk­sen. Jot­kut ei-res­pon­doi­vis­ta ihmi­sis­tä tar­vit­se­vat vain enem­män ja pidem­pää har­joit­te­lua ver­rat­tu­na toi­siin.

KUVA 2: Oikeas­sa kaa­vios­sa näh­dään, että lähes kaik­ki koe­hen­ki­löt sai­vat erään tut­ki­muk­sen aika­na lisää voi­maa, mut­ta vasem­mal­la huo­ma­taan, että joi­den­kin koe­hen­ki­löi­den lihas­ko­ko jopa pie­ne­ni tut­ki­muk­sen aika­na. (Churward-Ven­ne et al., 2015).

Mikä näi­tä ero­ja sit­ten selit­tää?  Pesca­tel­lo ja kum­ma­nit (2013) pys­tyi­vät tun­nis­ta­maan 17 gee­niä, joi­den usko­taan selit­tä­vän osan hen­ki­löi­den väli­sis­tä erois­ta. Näis­tä tär­keim­pä­nä hypert­ro­fian kan­nal­ta pide­tään täl­lä het­kel­lä BMP2-gee­niä (Deva­ney et al., 2009). Ja myös MGF:ää pide­tään erit­täin tär­keä­nä (Bam­man et al., 2007).

Lisäk­si satel­liit­ti­so­lut lisään­ty­vät ja luo­vut­ta­vat tumia tehok­kaam­min hyvin res­pon­doi­tu­vil­la ihmi­sil­lä kuin ver­ra­taan ei-res­pon­doi­tu­viin ihmi­siin (Pet­rel­la et al., 2008). Myös lihak­sen mor­fo­lo­gia vai­kut­taa suu­res­ti lihas­kas­vuun. Mitä enem­män lihas­so­lu­ja hen­ki­löl­lä on, niin sen hel­pom­min lihas kas­vaa. Lihas­so­lu­jen mää­rä on aika vakio ja hyperpla­si­aa (lihas­so­lu­jen lisään­ty­mis­tä) ei tapah­du enää 24 vii­kon jäl­keen syn­ty­mäs­tä. Lihas­so­lu­jen mää­rä onkin pit­käl­ti gee­nien mää­rit­tä­mä.

Jos ver­tail­laan mies­ke­hon­ra­ken­ta­jia ja taval­li­sia kadun tal­laa­jia niin kehon­ra­ken­ta­jil­la on enem­män lihas­so­lu­ja hauik­sis­sa ja nämä solut oli­vat myös isom­pia ver­rat­tu­na taval­li­siin tal­laa­jiin (Mac­Dou­gall et al., 1984). Joten niil­lä, jot­ka pää­tyi­vät kehon­ra­ken­ta­jik­si oli jo enem­män lihas­so­lu­ja kuin muil­la nor­maa­leil­la ihmi­sil­lä. Tämä on yksi syy, mik­si kehon­ra­ken­ta­jat rea­goi­vat parem­min voi­ma­har­joit­te­luun.

Nopei­den lihas­so­lu­jen mää­rä kas­va­tet­ta­vas­sa lihak­ses­sa on tär­keä teki­jä sen suh­teen miten voi­ma­har­joit­te­lu vai­kut­taa lihak­seen. Tyy­pin II - lihas­so­lut kas­va­vat noin 50% enem­män ver­rat­tua tyy­pin I -lihas­so­lui­hin. Toi­saal­ta täs­sä­kin suh­tees­sa on hur­jas­ti hen­ki­löi­den välis­tä vaih­te­lua (Kosek et al., 2006). Tut­ki­muk­sia, jot­ka selit­tä­vät fysio­lo­gi­sia meka­nis­me­ja yksi­löl­li­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa on saa­ta­vil­la erit­täin niu­kas­ti, mut­ta erot joh­tu­vat ylei­ses­ti peri­mäs­tä, gee­nien ilme­ne­mi­ses­sä, solu­vies­tin­näs­sä, hor­mo­ni­re­sep­to­rei­den toi­min­nas­sa ja satel­liit­ti­so­luis­sa. Nos­tan vie­lä esil­le ravit­se­muk­sen, jota har­voin tut­ki­muk­sis­sa kont­rol­loi­daan ja sil­lä on val­ta­va mer­ki­tys lihas­kas­vun mah­dol­lis­ta­mi­ses­sa.

KUVA 3: Näyt­täi­si myös sil­tä, että hyvin voi­ma­har­joit­te­luun rea­goi­vat ihmi­set saa­vat itses­tään irti pal­jon har­joi­tuk­sen aika­na. Heil­lä har­joi­tuk­sen jäl­keen voi­ma las­kee enem­män kuin huo­nos­ti res­pon­doi­tu­vil­la ihmi­sil­lä. Tämä tar­koit­taa sitä, että he ovat saa­neet enem­män väsy­mys­tä aikai­sek­si har­joi­tuk­sen aika­na.

Gene­tii­kal­la on siis kiel­tä­mät­tä iso roo­li hen­ki­lön lihas­kas­vus­sa. Voit kiit­tää van­hem­pia­si näis­tä lah­jois­ta, mut­ta muu­ten asi­aan ei kan­na­ta kiin­nit­tää sen enem­pää huo­mio­ta. Jokai­nen voi ja pys­tyy kehit­ty­mään, vaik­ka tut­ki­muk­sis­sa usein löy­de­tään ei-res­pon­toi­via hen­ki­löi­tä har­joit­te­luun niin tähän saat­taa olla syy­nä vää­rän­lai­nen tut­ki­muk­se­na­set­te­lu, har­joit­te­lu tai ohjel­moin­ti. Yksi­löl­li­nen har­joit­te­lu ja ohjel­ma mah­dol­lis­ta­vat jokai­sen kehit­ty­mi­sen. Hei­kos­ti res­pon­doi­vien pitää jos­kus ree­na­ta jopa pal­jon vähem­män ja har­vem­min kehit­tyäk­seen. Tai kevyem­mil­lä kuor­mil­la. Myös har­joi­tus­taus­ta vai­kut­taa suu­res­ti hen­ki­lön kykyyn adap­toi­tua. Aloit­te­le­vil­la ihmi­sil­lä lihas­kas­vu voi olla jopa 28% ja kor­keim­mil­laan 58% 16 vii­kos­sa (Stewart & Rittwe­ger, 2006), kun taas kehon­ra­ken­ta­jat kehit­tyi­vät vii­des­sä kuu­kau­des­sa “vain” 3-7% (Alway et al., 1992). Ohjel­moin­ti ja ohjel­man muut­tu­jien mani­pu­loin­ti koros­tuu eri­tyi­ses­ti, kun har­joi­tus­taus­taa ker­tyy enem­män. Keven­ne­tyt jak­sot voi­vat aut­taa taas res­pon­toi­maan parem­min sti­mu­luk­seen (Oga­sawa­ra et al., 2013).

Ei-res­pon­de­reil­la ei siis ole mie­len­vi­ka pää­sään vaan se on ihan oikea asia. Hei­dän tulee eri­tyi­ses­ti kes­kit­tyä ravin­toon ja oikean­lai­seen har­joit­te­luun. Huo­nos­ti res­pon­doi­vat saat­ta­vat olla vain hitaam­min res­pon­doi­via ja tar­vit­se­vat enem­män har­joi­tus­vo­lyy­mia kehit­tyäk­seen. Nimi on vähän har­haan­joh­ta­va sil­lä jokai­nen kehit­tyy oikean­lai­sel­la har­joit­te­lul­la. Saa­tat vain olla hei­kom­min ja hitaam­min res­pon­doi­tu­va hen­ki­lö ver­rat­tu­na sali­ka­ve­rii­si. Lisäk­si vie­lä useis­sa tut­ki­muk­sis­sa kehi­tys on 12 vii­kos­sa esim. non res­pon­de­reil­la “vain” 5%. Tämä tulos luo­ki­tel­laan tut­ki­muk­sis­sa hitaas­ti reas­pon­doi­vak­si, mut­ta jos kehi­tys jat­kui­si koko vuo­den ver­ran saman­lai­se­na se vas­tai­si alle vuo­des­sa esi­mer­kik­si 100kg pen­kis­sä siir­ty­mis­tä 121,6 kiloon. Kuin­ka moni oli­si tyy­ty­väi­nen tuo­hon kehi­tyk­seen vuo­des­sa? Minä aina­kin oli­sin. Joten nimi on hiu­kan har­haan­joh­ta­va ja ylei­ses­ti ongel­mat joh­tu­vat tut­ki­mus­a­se­tel­mas­ta, sekä hete­ro­gee­ni­ses­tä tut­ki­mus­jou­kos­ta.

Periodisaatio lihaskasvussa

Perio­di­saa­tio­ta on tut­kit­tu antii­kin ajois­ta saak­ka. Mut­ta 1950-luvul­la Neu­vos­to­lii­tos­sa kes­ki­tyt­tiin eri­tyi­ses­ti perio­di­saa­tion tut­ki­mi­seen. Tuol­loin kehi­tel­ty super­kom­pen­saa­tio­aja­tus antoi perus­tan nykyi­sel­le perio­di­saa­tiol­le. Tuol­loin kehi­tet­tiin perin­tei­nen line­aa­ri­nen perio­di­saa­tio mal­li olym­pia­ki­soi­hin val­mis­tau­tues­sa (Sto­ne et al., 2000).

Neu­vos­to­lii­tos­sa perio­di­saa­tion (ja yli­pää­tään lii­kun­ta­tie­teen) tut­ki­mus- ja kehi­tys­työ oli tuol­loin huo­mat­ta­van laa­jaa ja sys­te­maat­tis­ta. Tämän tut­ki­mus­työn tulok­se­na syn­tyi klas­si­nen perio­di­saa­tio­mal­li. Muis­sa­kin mais­sa toki käy­tet­tiin ja kehi­tet­tiin saman­tyy­lis­tä perio­di­saa­tio­ta, tosin pie­nem­mäs­sä mit­ta­kaa­vas­sa.

KUVA 4: Klas­si­nen perio­di­saa­tio­mal­li, mis­sä har­joi­tus­vo­lyy­mi on aluk­si kor­keal­la ja vähe­nee pää­kil­pai­lun lähes­tyes­sä. Samal­la har­joit­te­lun inten­si­teet­ti nousee.

Perio­di­saa­tio on erit­täin vähän tut­kit­tu aihea­lue. Joh­tuen luul­ta­vas­ti sii­tä, että perio­di­saa­tio ei ole mikään sel­keäs­ti käsi­tet­tä­vä koko­nai­suus. Eril­lai­sia mal­le­ja voi­daan esit­tää, mut­ta näi­den­kin sisäl­lä voi olla loput­ta­mat­to­mas­ti eril­lai­sia muu­tu­jia, joi­ta voi siir­rel­lä ja muu­tel­la. Perio­di­saa­tio perus­tuu Selyen ylei­seeen adap­taa­tio syndroo­ma - teo­ri­aan (GAS - gene­ral adap­ta­tion syndro­me). Se perus­tuu kehon reak­tioi­hin, jot­ka ovat häly­tys, vas­tus­tus ja uupu­mi­nen. (Selye, 1950). Teo­ri­aa on nyky­päi­vi­nä kri­ti­soi­tu yksin­ker­tais­ta­mi­ses­ta ja sii­tä, että se ei huo­mioi esi­mer­kik­si psy­ko­lo­gi­sia, tek­ni­siä ja ravin­nol­li­sia seik­ko­ja. Selyen teo­rian mukaan har­joit­te­lua pide­tään stres­si­te­ki­jä­nä, johon voi­daan sovel­taa GAS - teo­ri­aa. Har­joit­te­lun tulee olla progres­sii­vi­ses­ti haas­ta­vaa, jot­ta tasan­ne­vai­het­ta ei tule har­joit­te­lus­sa ja toi­saal­ta har­joit­te­lu ei saa olla yli­ku­lut­ta­vaa.

Periodisaatiomalleista kolmea on tutkittu lihashypertrofian kannalta: perinteinen lineaarinen malli, ei-lineaarinen ja käänteinen periodisaatio.

Perin­tei­ses­sä line­aa­ri­ses­sa mal­lis­sa on vähin­tään mak­ro­sykli, meso­sykli ja mik­ro­sykli (esi­mer­kik­si vuo­si, perus­kun­to­kausi 8 vko, yksi har­joi­tus­viik­ko). Mal­li ete­nee kor­keas­ta voluu­mis­ta ja mata­las­ta inten­si­tee­tis­tä koh­ti kor­ke­aan inten­si­teet­tiin ja mata­laan voluu­miin. Esi­mer­kik­si raken­teel­li­nen jakso/hypertrofinen jak­so, jos­sa voluu­mi nousee ja inten­si­teet­ti pysyy 60-75% välil­lä, seu­raa­vak­si voi olla perus­voi­ma­kausi inten­si­tee­tin olles­sa 80-90% välil­lä ja voluu­min vähe­tes­sä. Vii­mei­nen meso­sykli oli­si inten­si­tee­til­tään suu­rin 90-100%, mut­ta voluu­mil­taan pie­nin.

Lihas­kas­vun osal­ta aihet­ta on tut­kit­tu jon­kin ver­ran, mut­ta itse pidän tut­ki­muk­sia meto­do­lo­gi­sil­ta osuuk­sil­ta ontu­vil­ta, joten joh­to­pää­tök­siä ei tule vetää vie­lä näi­den tut­ki­mus­ten poh­jal­ta. Sto­ne ja kump­pa­nit (1981) tut­ki­vat perio­di­saa­tioi­dun ohjel­man ja ei-perio­di­soi­dun ohjel­man ero­ja, ja huo­ma­si­vat hypert­ro­fian (mitat­tu veden alais­pun­ni­tuk­sel­la) eroa­van tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­väs­ti ei-perio­di­soi­dus­ta ohjel­moin­nis­ta. Baker:in tut­ki­mus­po­ruk­ka taa (1994) ei löy­tä­nyt ero­ja perio­di­sa­tioi­dun ja ei-perio­di­saa­tio­ui­dun välil­le (iho­poi­mu­mit­taus). Kun taas Mon­tei­ro ja kump­pa­nit (2009) löy­si­vät eron (iho­poi­mu, ei tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­tä­vä) perio­di­soi­dun har­joit­te­lun hyväk­si.

Voi­man osal­ta perio­di­soi­tu har­joit­te­lu tuot­taa kiis­tat­ta parem­pia tulok­sia kuin ei perio­di­soi­tu har­joit­te­lu (Ahma­dizad et al., 2014;, Mon­tei­ro et al., 2009,Willoughby, 1993). Voi­si aja­tel­la­kin, että kos­ka voi­ma nousee parem­min perio­di­soi­dul­la har­joit­te­lul­la, joh­tai­si se mekaa­ni­sen kuor­mi­tuk­sen joh­dos­ta myös suu­rem­piin hypert­ro­fi­siin adap­taa­tioi­hin ajan kans­sa, mut­ta tätä ei ole vie­lä todis­tet­tu.

KUVA 5: Perio­di­soi­tu har­joit­te­lu tuot­taa kes­ki­mää­rin 21,78 – 23,62% voi­man nousun, kun taas ei perio­di­soi­tu har­joit­te­lu joh­taa vain 18,90 – 19,10% kes­ki­mää­räi­seen voi­man nousuun. Viik­ko­ta­sol­la samat luvut 1,96 % - 2,05 % ver­rat­tu­na ei perio­di­soi­tuun 1,59 – 1,70%. (Nuc­kols, 2018.)

Ei-line­aa­ri­nen perio­di­saa­tio tai aal­toi­le­va perio­di­saa­tio on nyky­ään yksi suo­si­tuim­mis­ta suun­tauk­sis­ta. Sitä on käy­tet­ty jo kau­an, mut­ta Poliquin (1988) oli ensim­mäi­nen, joka esit­te­li sen tie­deyh­tei­sös­sä. Hänen mukaan­sa line­aa­ri­sen ohjel­moin­nin ongel­mat ovat lii­an suu­ri progres­sii­vi­nen pai­non lisäys lii­an lyhyes­sä ajas­sa ja alus­sa saa­vu­tet­tu­jen hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den mene­tys muis­sa meso­sykleis­sä, kos­ka voluu­mi las­kee lii­kaa.

Aal­toi­le­vas­sa perio­di­saa­tios­sa vaih­del­laan voluu­mia ja inten­si­teet­tiä kuin­kas muu­ten­kaan kuin aal­toi­le­vaan tyy­liin. Mal­lia on kehi­tet­ty eteen­päin ja täl­lä het­kel­lä suo­si­tuin mal­li tai­taa olla päi­vit­täin vaih­tu­va perio­di­saa­tio (dai­ly undu­la­ting perio­diza­tion - DUP). Täs­sä mal­lis­sa on vii­kon sisäl­lä mak­si­mi­voi­ma, perus­voi­ma ja hypert­ro­fi­nen har­joi­tus. Aihet­ta on tut­kit­tu suh­teel­li­sen laa­jas­ti. Ja vain yksi tut­ki­mus sai tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vän eron line­aa­ri­sen ja ei-line­aa­ri­sen mal­lin välil­le. Täs­sä tut­ki­muk­ses­sa ei-line­aa­ri­nen mal­li oli sel­väs­ti parem­pi lisää­mään kyy­när­pään kou­kis­ta­jien ja ojen­ta­jien tiheyt­tä (Simao et al., 2012). Muu­ten muis­sa tut­ki­muk­sis­sa ei ole saa­tu ero­ja mal­lien välil­le lihas­kas­vun osal­ta, mikä osoit­taa kum­man­kin mal­lin ole­van yhtä toi­mi­va lihas­kas­vun osal­ta (Baker et al., 1994; Davitt et al., 2014; , Har­ries et al., 2015; Mon­tei­ro et al., 2009, Pres­tes et al., 2009, Simao et al., 2012). Toi­saal­ta tut­ki­mus­ten kes­to on ollut kor­keim­mil­laan vain 12 viik­koa ja kun puhu­taan perio­di­saa­tios­ta ylei­ses­ti urhei­li­joi­den osal­ta puhu­taan vuo­sis­ta.

Itse suo­sin val­men­net­ta­vil­la­ni enem­män hybri­di­mal­lia, joka on ver­sio aal­toi­le­vas­ta mal­lis­ta. Täs­sä mal­lis­sa har­joi­tus­oh­jel­ma on laa­dit­tu blok­kei­hin ja näi­den blok­kien sisäl­lä tapah­tuu aal­toi­lua. Blo­kit toi­saal­ta ete­ne­vät line­aa­ri­ses­ti. Vii­kon sisäl­lä sii­nä teh­dään mak­si­mi­voi­ma­sar­jo­ja ja perus­voi­ma sar­jo­ja samas­sa har­joi­tuk­ses­sa jär­ke­väs­ti ohjel­moi­den. Pit­kil­lä perus­voi­ma­kausil­la saat­taa hävi­tä lii­kaa mak­si­mi­voi­maa ja pit­kil­lä mak­si­mi­voi­ma kausil­la saat­taa hävi­tä lii­kaa lihas­ta tai perus­voi­maa, joten jär­ke­vä hybri­dioh­jel­moin­ti pois­taa nämä ongel­mat.

KUVA 6: Aal­toi­le­va perio­di­saa­tio, mis­sä volyy­mi ja inten­si­teet­ti aal­toi­le­vat mah­dol­lis­taen inten­si­tee­tin yllä­pi­don perus­kun­to­kau­del­la ja volyy­min yllä­pi­don kisa­kau­del­la.

Kään­teis­tä perio­di­saa­tio­ta on ehdo­tet­tu lihas­kas­vuun täh­tää­vil­le tär­keim­mäk­si ohjel­mak­si. Line­aa­ri­nen mal­li tiput­taa jat­ku­vas­ti voluu­mia koh­ti kau­den pää­täh­täin­tä ja kun tie­de­tään voluu­min ole­van elin­tär­keä hypert­ro­fian kan­nal­ta voi­si aja­tel­la line­aa­ri­sen mal­lin ole­van huo­no lihas­kas­vun kan­nal­ta. Kään­tei­ses­sä mal­lis­sa voluuu­mi on kor­keim­mil­laan kau­den pää­täh­täi­men koh­dal­la. Aihe on vie­lä tut­ki­mus­ken­täl­lä tuo­re ja vain tie­tääk­se­ni Pres­tes ja kump­pa­nit (2009) ovat sitä tut­ki­neet huo­noin tulok­sin kään­tei­sen mal­lin puo­les­ta. Line­aa­ri­nen mal­li oli huo­mat­ta­vas­ti parem­pi kuin kään­tei­nen mal­li. Toi­saal­ta mit­tauk­sis­sa käy­tet­tiin iho­poi­mu­pih­te­jä, jot­ka ovat meto­di­ses­ti yhtä tyh­jän kans­sa.

Tiet­tyä suun­ni­tel­mal­li­suut­ta har­joit­te­luun tar­vi­taan, kos­ka muu­ten har­joit­te­lus­ta puut­tuu vari­aa­tio, progres­sii­vi­suus ja tavoit­teet. Lihas­kas­vun osal­ta yksi tär­keim­mis­tä perio­di­saa­tion tuo­mis­ta asiois­ta on keven­ne­tyt jak­sot. Keho ottaa parem­min vas­taan har­joit­te­lua kuin välil­lä tiput­taa voluu­mia ja antaa kro­pan palau­tua. Lisäk­si on tär­keä kerä­tä palau­tet­ta perio­di­saa­tion toi­mi­vuu­des­ta ja suun­ni­tel­man muok­kaa­mi­nen sen mukaan aut­ta­vat kehit­tä­mään ohjel­moin­tia.

Kii­tos luki­jal­le, jos jak­soit lukea tän­ne saak­ka! Alla läh­de­luet­te­lo kai­kis­ta artik­ke­li­sar­jan osis­ta. Aihee­seen liit­ty­vä luke­mi­nen ei ihan heti lopu kes­ken. Jätä palau­tet­ta tai kom­ment­te­ja ja tsemp­piä tree­nei­hin!

Lähteet:

Ahtiai­nen, J., Paka­ri­nen, A., Krae­mer, W. & Häk­ki­nen, K. (2003). Acu­te Hor­mo­nal and Neu­ro­muscu­lar Res­pon­ses and Reco­ve­ry to Forced vs. Maxi­mum Repe­ti­tions Mul­tiple Resis­tance Exerci­ses. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 24(6), 410–418. doi: 10.1055/s-2003-41171

Ahtiai­nen, J. P., Paka­ri­nen, A., Alen, M., Krae­mer, W. J., & Häk­ki­nen, K. (2005). Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypert­rop­hic Resis­tance Trai­ning: Influence on Muscle Strength, Size, and Hor­mo­nal Adap­ta­tions in Trai­ned Men. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 19(3), 572. doi: 10.1519/15604.1

Ahtiai­nen JP, Wal­ker S, Pel­to­nen H, Hol­via­la J, Sil­lan­pää E, Kara­vir­ta L, et al. Hete­ro­ge­nei­ty in resis­tance trai­ning-induced muscle strength and mass res­pon­ses in men and women of dif­fe­rent ages. Age (Oma­ha). 2016;38:1–13.

Ahma­dizad,  S., Ghor­ba­ni, S., Gha­se­mi­ka­ram, M. & Bah­manza­deh, M. (2014) Effects of short-term non­pe­rio­dized, linear perio­dized and dai­ly undu­la­ting perio­dized resis­tance trai­ning on plas­ma adi­po­nec­tin, lep­tin and insu­lin resis­tance. Cli­nical bioc­he­mi­stry, 47: 417-422.

Alegre, L., Jime­nez, F., Gonza­lo-Orden, J., Ace­ro, R. & Agua­do, X. (2006). Effects of dyna­mic resis­tance trai­ning on fascicle length and iso­met­ric strength. Jour­nal of sports sciences: 24. 501-8. 10.1080/02640410500189322.

Allen, D. G., Whi­te­head, N. P., & Yeung, E. W. (2005). Mec­ha­nisms of stretch-induced muscle dama­ge in nor­mal and dystrop­hic muscle: role of ionic chan­ges. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 567(3), 723–735. doi: 10.1113/jphysiol.2005.091694

Alway, S. E., Grumbt, W. H., Stray-Gun­der­sen, J., & Gonyea, W. J. (1992). Effects of resis­tance trai­ning on elbow flexors of high­ly com­pe­ti­ti­ve body­buil­ders. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 72(4), 1512–1521. doi: 10.1152/jappl.1992.72.4.1512

Ather­ton, P. J., Babraj, J., Smith, K., Singh, J., Ren­nie, M. J., & Wac­ker­ha­ge, H. (2005). Selec­ti­ve acti­va­tion of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR sig­na­ling can explain speci­fic adap­ti­ve res­pon­ses to endu­rance or resis­tance trai­ning-like elect­rical muscle sti­mu­la­tion. The FASEB Jour­nal, 19(7), 786–788. doi: 10.1096/fj.04-2179fje

Baker, D., Wil­son, G. & Caro­lyn, R. (1994) Perio­diza­tion: The effect on strength of mani­pu­la­ting volu­me and inten­si­ty. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 8: 235-242.

Bam­man, M. M., Pet­rel­la, J. K., Kim, J.-S., May­hew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Clus­ter ana­ly­sis tests the impor­tance of myoge­nic gene expres­sion during myofi­ber hypert­rop­hy in humans. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 102(6), 2232–2239. doi: 10.1152/japplphysiol.00024.2007

Benzia­ne, B., Bur­ton, T. J., Scan­lan, B., Galus­ka, D., Can­ny, B. J., Chi­ba­lin, A. V., … Step­to, N. K. (2008). Diver­gent cell sig­na­ling after short-term inten­si­fied endu­rance trai­ning in human ske­le­tal muscle. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Endoc­ri­no­lo­gy and Meta­bo­lism, 295(6). doi: 10.1152/ajpendo.90428.2008

Blaze­vich, A. J., Can­na­van, D., Cole­man, D. R., & Hor­ne, S. (2007). Influence of concent­ric and eccent­ric resis­tance trai­ning on arc­hi­tec­tu­ral adap­ta­tion in human quadriceps muscles. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 103(5), 1565–1575. doi: 10.1152/japplphysiol.00578.2007

Bon­de­sen, B. A., Mills, S. T., & Pav­lath, G. K. (2006). The COX-2 pathway regu­la­tes growth of atrop­hied muscle via mul­tiple mec­ha­nisms. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 290(6). doi: 10.1152/ajpcell.00518.2005

Bon­de­sen, B. A., Mills, S. T., Kegley, K. M., & Pav­lath, G. K. (2004). The COX-2 pathway is essen­tial during ear­ly sta­ges of ske­le­tal muscle rege­ne­ra­tion. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 287(2). doi: 10.1152/ajpcell.00088.2004

Bren­ta­no, M. & Mar­tins Kruel, L. (2011) A review on strength exerci­se-induced muscle dama­ge: applica­tions, adap­tion mec­ha­nisms and limi­ta­tions. J Sports Med Phys Fit­ness, 51(1): 1-10.

Burd, N. A., Holwer­da, A. M., Sel­by, K. C., West, D. W. D., Staples, A. W., Cain, N. E., … Phil­lips, S. M. (2010). Resis­tance exerci­se volu­me affects myofi­bril­lar pro­tein synt­he­sis and ana­bo­lic sig­nal­ling molecu­le phosp­ho­ry­la­tion in young men. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 588(16), 3119–3130. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856

Burd, N. A., Mitc­hell, C. J., Churchward-Ven­ne, T. A., & Phil­lips, S. M. (2012). Big­ger weights may not beget big­ger muscles: evi­dence from acu­te muscle pro­tein synt­he­tic res­pon­ses after resis­tance exerci­se. Applied Phy­sio­lo­gy, Nut­ri­tion, and Meta­bo­lism, 37(3), 551–554. doi: 10.1139/h2012-022

Choi J., Taka­has­hi H., Itai Y. (1998) The dif­fe­rence between effects of ‘power-up type’ and ‘bulk-up type’ strength trai­ning exerci­ses: With special refe­rence to muscle cross-sec­tio­nal area. Jpn J Phys Fit­ness Sports Med 47(1), 119-129.

Clark­son, P. M., Byr­nes, W. C., Mccor­mick, K. M., Turcot­te, L. P., & Whi­te, J. S. (1985). Muscle Sore­ness And Serum Crea­ti­ne Kina­se Acti­vi­ty Fol­lowing Iso­met­ric, Eccent­ric And Concent­ric Exerci­se. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 17(2), 277. doi: 10.1249/00005768-198504000-00424

Cof­fey, V. G., Zhong, Z., Shield, A., Can­ny, B. J., Chi­ba­lin, A. V., Zie­rath, J. R., & Haw­ley, J. A. (2006). Ear­ly sig­na­ling res­pon­ses to diver­gent exerci­se sti­mu­li in ske­le­tal muscle from well-trai­ned humans. The FASEB Jour­nal, 20(1), 190–192. doi: 10.1096/fj.05-4809fje

Cor­ne­li­son, D. & Wold, B. (1997) Single-cell ana­ly­sis of regu­la­to­ry gene expres­sion in qui­escent and acti­va­ted mouse ske­le­tal muscle satel­li­te cells. Advances in deve­lop­men­tal bio­lo­gy, 191(2): 270–283.

Con­boy, I. M., Con­boy, M. J., Wagers, A. J., Gir­ma, E. R., Weiss­man, I. L., & Ran­do, T. A. (2005). Reju­ve­na­tion of aged pro­ge­ni­tor cells by expo­su­re to a young sys­te­mic envi­ron­ment. Natu­re, 433(7027): 760–764. doi: 10.1038/nature03260

Dan­gott, B., Schultz, E., & Mozdziak, P. E. (2000). Die­ta­ry Crea­ti­ne Mono­hy­dra­te Supple­men­ta­tion Inc­rea­ses Satel­li­te Cell Mito­tic Acti­vi­ty During Com­pen­sa­to­ry Hypert­rop­hy. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 21(1), 13–16. doi: 10.1055/s-2000-8848

Davitt, P. M., Pel­legri­no, J. K., Schanzer, J. R., Tjio­nas, H., & Arent, S. M. (2014). The Effects of a Com­bi­ned Resis­tance Trai­ning and Endu­rance Exerci­se Pro­gram in Inac­ti­ve Col­le­ge Fema­le Sub­jects. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(7), 1937–1945. doi: 10.1519/jsc.0000000000000355

Deva­ney, J. M., Tosi, L. L., Fritz, D. T., Gor­dish-Dress­man, H. A., Jiang, S., Orku­noglu-Suer, F. E., … Rogers, M. B. (2009). Dif­fe­rences in fat and muscle mass associa­ted with a func­tio­nal human poly­morp­hism in a post-transc­rip­tio­nalBMP2­ge­ne regu­la­to­ry ele­ment. Jour­nal of Cel­lu­lar Bioc­he­mi­stry, 107(6), 1073–1082. doi: 10.1002/jcb.22209

Dhawan, J., & Ran­do, T. A. (2005). Stem cells in post­na­tal myoge­ne­sis: molecu­lar mec­ha­nisms of satel­li­te cell qui­escence, acti­va­tion and reple­nish­ment. Trends in Cell Bio­lo­gy, 15(12), 666–673. doi: 10.1016/j.tcb.2005.10.007

Egner, I. M., Bruus­gaard, J. C., Eftestøl, E., & Gun­der­sen, K. (2013). A cel­lu­lar memo­ry mec­ha­nism aids over­load hypert­rop­hy in muscle long after an epi­so­dic expo­su­re to ana­bo­lic ste­roids. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 591(24): 6221–6230. doi: 10.1113/jphysiol.2013.264457

Evans, W. J., & Can­non, J. G. (1991). The Meta­bo­lic Effects of Exerci­se-Induced Muscle Dama­ge. Exerci­se and Sport Sciences Reviews, 19(1). doi: 10.1249/00003677-199101000-00003

Fin­kenzel­ler, G., New­so­me, W., Lang, F., & Häus­sin­ger, D. (1994). Inc­rea­se of c-jun mRNA upon hypo-osmo­tic cell swel­ling of rat hepa­to­ma cells. FEBS Let­ters, 340(3), 163–166. doi: 10.1016/0014-5793(94)80129-0

Fol­land, J. & Wil­liams, A. (2007) The adap­ta­tions to strength trai­ning - morp­ho­lo­gical and neu­ro­lo­gical cont­ri­bu­tions to inc­rea­sed strength. Sports medici­ne, 37 (2): 145-168.

Fon­seca, R. M., Roschel, H., Trico­li, V., Souza, E. O. D., Wil­son, J. M., Lau­ren­ti­no, G. C., … Ugri­nowitsch, C. (2014). Chan­ges in Exerci­ses Are More Effec­ti­ve Than in Loa­ding Sche­mes to Impro­ve Muscle Strength. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(11), 3085–3092. doi: 10.1519/jsc.0000000000000539

Fry, C. S., Glynn, E. L., Drum­mond, M. J., Tim­mer­man, K. L., Fuji­ta, S., Abe, T., … Ras­mus­sen, B. B. (2010). Blood flow restric­tion exerci­se sti­mu­la­tes mTORC1 sig­na­ling and muscle pro­tein synt­he­sis in older men. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 108(5), 1199–1209. doi: 10.1152/japplphysiol.01266.2009

Gar­di­ner NE. Ath­le­tics of the ancient world. Oxford: Uni­ver­si­ty Press; 1930.

Glass, D. J. (2010). PI3 Kina­se Regu­la­tion of Ske­le­tal Muscle Hypert­rop­hy and Atrop­hy. Cur­rent Topics in Mic­ro­bio­lo­gy and Immu­no­lo­gy Phosp­hoi­no­si­ti­de 3-Kina­se in Health and Disea­se, 267–278. doi: 10.1007/82_2010_78

Good­man, C. A., May­hew, D. L., & Horn­ber­ger, T. A. (2011). Recent progress toward unders­tan­ding the molecu­lar mec­ha­nisms that regu­la­te ske­le­tal muscle mass. Cel­lu­lar Sig­nal­ling, 23(12), 1896–1906. doi: 10.1016/j.cellsig.2011.07.013

Gor­don, S. E., Krae­mer, W. J., Vos, N. H., Lynch, J. M., & Knutt­gen, H. G. (1994). Effect of acid-base balance on the growth hor­mo­ne res­pon­se to acu­te high-inten­si­ty cycle exerci­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 76(2), 821–829. doi: 10.1152/jappl.1994.76.2.821

Goto, K., Ishii, N., Kizu­ka, T. & Taka­mat­su, K. (2005) The impact of meta­bo­lic stress on hor­mo­nal res­pon­ses and muscu­lar adap­ta­tions. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 37(6): 955-963.

Guyton. A. C., Hall J. E. 2011. Text­book of Medical Phy­sio­lo­gy. 12th edi­tion. Phi­la­delp­hia, USA : W.B. Saun­ders Com­pa­ny

Har­ries, S. K., Lubans, D. R., & Cal­lis­ter, R. (2016). Com­pa­ri­son of resis­tance trai­ning progres­sion models on maxi­mal strength in sub-eli­te ado­lescent rug­by union players. Jour­nal of Science and Medici­ne in Sport, 19(2), 163–169. doi: 10.1016/j.jsams.2015.01.007

Hac­kett, D. A., John­son, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Trai­ning Prac­tices and Ergo­ge­nic Aids Used by Male Body­buil­ders. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 27(6), 1609–1617. doi: 10.1519/jsc.0b013e318271272a

Han­day­aning­sih, A.-E., Iguc­hi, G., Fukuo­ka, H., Nis­hizawa, H., Taka­has­hi, M., Yama­mo­to, M., … Taka­has­hi, Y. (2011). Reac­ti­ve Oxy­gen Species Play an Essen­tial Role in IGF-I Sig­na­ling and IGF-I-Induced Myocy­te Hypert­rop­hy in C2C12 Myocy­tes. Endoc­ri­no­lo­gy, 152(3), 912–921. doi: 10.1210/en.2010-0981

Har­ber, M. P., Konop­ka, A. R., Douglass, M. D., Minc­hev, K., Kamins­ky, L. A., Trap­pe, T. A., & Trap­pe, S. (2009). Aero­bic exerci­se trai­ning impro­ves who­le muscle and single myofi­ber size and func­tion in older women. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Regu­la­to­ry, Inte­gra­ti­ve and Com­pa­ra­ti­ve Phy­sio­lo­gy, 297(5). doi: 10.1152/ajpregu.00354.2009

Har­ber, M. P., Konop­ka, A. R., Undem, M. K., Hinkley, J. M., Minc­hev, K., Kamins­ky, L. A., … Trap­pe, S. (2012). Aero­bic exerci­se trai­ning induces ske­le­tal muscle hypert­rop­hy and age-depen­dent adap­ta­tions in myofi­ber func­tion in young and older men. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 113(9), 1495–1504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012

Har­rid­ge, S. (2007) Plas­tici­ty of human ske­le­tal muscle: Gene expres­sion to in vivo func­tion. Exp Phy­sio­lo. 92: 738-797.

Helms, E., Ara­gon, A. & Fitschen, P. (2014). Evi­dence-based recom­men­da­tions for natu­ral body­buil­ding con­test pre­pa­ra­tion: Nut­ri­tion and supple­men­ta­tion. Jour­nal of the Inter­na­tio­nal Socie­ty of Sports Nut­ri­tion. 11. 20. 10.1186/1550-2783-11-20.

Hill, M., Wer­nig, A., & Golds­pink, G. (2003). Muscle satel­li­te (stem) cell acti­va­tion during local tis­sue inju­ry and repair. Jour­nal of Ana­to­my, 203(1), 89–99. doi: 10.1046/j.1469-7580.2003.00195.x

Horn­ber­ger, T. A., Chu, W. K., Mak, Y. W., Hsiung, J. W., Huang, S. A., & Chien, S. (2006). The role of phosp­ho­li­pa­se D and phosp­ha­ti­dic acid in the mec­ha­nical acti­va­tion of mTOR sig­na­ling in ske­le­tal muscle. Procee­dings of the Natio­nal Aca­de­my of Sciences, 103(12), 4741–4746. doi: 10.1073/pnas.0600678103

Izqui­er­do, M., Ibañez, J., Gonzá­lez-Badil­lo, J. J., Häk­ki­nen, K., Rata­mess, N. A., Krae­mer, W. J., French, D., Esla­va, J., Alta­dill, A., Asiain X. & Goros­tia­ga, E. M. (2006). Dif­fe­ren­tial effects of strength trai­ning lea­ding to fai­lu­re ver­sus not to fai­lu­re on hor­mo­nal res­pon­ses, strength, and muscle power gains. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 100(5), 1647–1656. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005

Jacin­to, E., & Hall, M. N. (2003). TOR sig­nal­ling in bugs, brain and brawn. Natu­re Reviews Molecu­lar Cell Bio­lo­gy, 4(2), 117–126. doi: 10.1038/nrm1018

Kadi, F., Eriks­son, A., Holm­ner, S., But­ler-Brow­ne, G. & Thor­nell, L. (1999) Cel­lu­lar adap­ta­tion of the tra­pezius muscle in strength-trai­ned ath­le­tes. His­toc­he­mi­stry and cell bio­lo­gy, 111(3): 189-95.

Kadi, F. & Thor­nell, L.E. (2000) Conco­mi­tant inc­rea­ses in myonuclear and satel­li­te cell con­tent of fema­le tra­pezius muscle fol­lowing strength trai­ning. His­toc­he­mi­stry and cell bio­lo­gy 113, 99-103.

Keogh, J. W., Wil­son, G. J., & Weat­her­by, R. E. (1999). A Cross-Sec­tio­nal Com­pa­ri­son of Dif­fe­rent Resis­tance Trai­ning Tech­niques in the Bench Press. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 13(3), 247–258. doi: 10.1519/00124278-199908000-00012

Kohn, T. A., Essén-Gus­tavs­son, B., & Myburgh, K. H. (2010). Speci­fic muscle adap­ta­tions in type II fibers after high-inten­si­ty inter­val trai­ning of well-trai­ned run­ners. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne & Science in Sports, 21(6), 765–772. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01136.x

Kosek, D. J., Kim, J.-S., Pet­rel­la, J. K., Cross, J. M., & Bam­man, M. M. (2006). Efficacy of 3 days/wk resis­tance trai­ning on myofi­ber hypert­rop­hy and myoge­nic mec­ha­nisms in young vs. older adults. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 101(2), 531–544. doi: 10.1152/japplphysiol.01474.2005

Krie­ger, J. W. (2010). Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 24(4), 1150–1159. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181d4d436

Lang, F (2007). Mec­ha­nisms and Sig­ni­ficance of Cell Volu­me Regu­la­tion. J Am Coll Nutr., 26: 613s-623s.

Lang, F., Busch, G. L., Rit­ter, M., Völkl, H., Wal­deg­ger, S., Gul­bins, E., & Häus­sin­ger, D. (1998). Func­tio­nal Sig­ni­ficance of Cell Volu­me Regu­la­to­ry Mec­ha­nisms. Phy­sio­lo­gical Reviews, 78(1), 247–306. doi: 10.1152/physrev.1998.78.1.247

Loen­ne­ke, J. P., Wil­son, J. M., Marín, P. J., Zour­dos, M. C., & Bem­ben, M. G. (2011). Low inten­si­ty blood flow restric­tion trai­ning: a meta-ana­ly­sis. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 112(5), 1849–1859. doi: 10.1007/s00421-011-2167-x

Loen­ne­ke, J. P., Thie­baud, R. S., & Abe, T. (2014). Does blood flow restric­tion result in ske­le­tal muscle dama­ge? A cri­tical review of avai­lable evi­dence. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne & Science in Sports, 24(6). doi: 10.1111/sms.12210

Lynn, R. & Mor­gan, D. (1994) Decli­ne run­ning pro­duces more sarco­me­res in rat vas­tus inter­me­dius muscle fibers than does incli­ne run­ning. Jour­nal of applied phy­sio­lo­gy: 77: 1439-1444.

Malm, C. (2001). Exerci­se-induced muscle dama­ge and inflam­ma­tion: fact or fic­tion? Acta Phy­sio­lo­gica Scan­di­na­vica, 171(3), 233–239. doi: 10.1046/j.1365-201x.2001.00825.x

Mac­dou­gall, J. D., Giba­la, M., Tar­no­pols­ky, M., Mac­do­nald, J., Inte­ri­sa­no, S., & Yaras­hes­ki, K. (1995). The Time Cour­se For Ele­va­ted Muscle Pro­tein Synt­he­sis Fol­lowing Hea­vy Resis­tance Exerci­se. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 27(Supplement). doi: 10.1249/00005768-199505001-00367

Mac­Dou­gall, D. Ward, G., Sale, D. & Sut­ton, J. (1977) Bioc­he­mical adap­ta­tion of human ske­le­tal muscle to hea­vy resis­tance trai­ning and immo­bi­liza­tion. Jour­nal of applied phy­sio­lo­gy: res­pi­ra­to­ry, envi­ron­men­tal and exerci­se phy­sio­lo­gy: 43(4): 700-3.

Mac­dou­gall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., & Sut­ton, J. R. (1984). Muscle fiber num­ber in biceps brac­hii in body­buil­ders and cont­rol sub­jects. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 57(5), 1399–1403. doi: 10.1152/jappl.1984.57.5.1399

Mascher, H., Anders­son, H., Nils­son, P.-A., Ekblom, B., & Blom­strand, E. (2007). Chan­ges in sig­nal­ling pathways regu­la­ting pro­tein synt­he­sis in human muscle in the reco­ve­ry period after endu­rance exerci­se. Acta Phy­sio­lo­gica, 191(1), 67–75. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01712.x

Masu­da K., Choi J.Y., Shi­mo­jo H., Kat­su­ta S. (1999) Main­te­nance of myoglo­bin concent­ra­tion in human ske­le­tal muscle after hea­vy resis­tance trai­ning. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy 79(4), 347-352. [Pub­Med] [Google Scho­lar]

Mar­ti­neau, L. & Gar­di­ner, P. (2002) Ske­le­tal muscle is sen­si­ti­ve to the ten­sion-time inte­gral but not to the rate of chan­ge of ten­sion, as asses­sed by mec­ha­nical­ly induced sig­na­ling. Jour­nal of bio­mec­ha­nic, 35: 657-663.

Mchugh, M. P. (2003). Recent advances in the unders­tan­ding of the repea­ted bout effect: the pro­tec­ti­ve effect against muscle dama­ge from a single bout of eccent­ric exerci­se. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne and Science in Sports, 13(2), 88–97. doi: 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x

Mcp­her­ron, A. C., Law­ler, A. M., & Lee, S.-J. (1997). Regu­la­tion of ske­le­tal muscle mass in mice by a new TGF-p super­fa­mi­ly mem­ber. Natu­re, 387(6628), 83–90. doi: 10.1038/387083a0

Mik­ko­la, J., Rus­ko, H., Izqui­er­do, M., Goros­tia­ga, E., & Häk­ki­nen, K. (2012). Neu­ro­muscu­lar and Car­dio­vascu­lar Adap­ta­tions During Concur­rent Strength and Endu­rance Trai­ning in Unt­rai­ned Men. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 33(09), 702–710. doi: 10.1055/s-0031-1295475

Moo­re, D., Phil­lips, S., Babraj, J., Smith, K. & Ren­nie, M. (2005) Myofi­bril­lar and col­la­gen pro­tein synt­he­sis in human ske­le­tal muscle in young men after maxi­mal shor­te­ning and lengt­he­ning cont­rac­tions. Ame­rican jour­nal of phy­sio­lo­gy - endoc­ri­no­lo­gy and­me­ta­bo­lism, 288: E1153E1159.

Mon­tei­ro, A., Aoki., M., Evangelista,A., Alve­no, D., Mon­tei­ro, G., Picar­ro Ida, C. & Ugri­nowitcch, C. (2009) Non­li­near perio­diza­tion maxi­mizes strength gains in split resis­tance trai­ning rou­ti­nes. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 23: 1321-1326.

Net­re­ba, A., Popov, D., Bra­vyy, Y.,  Lyubae­va, E., Tera­da, M., Ohi­ra, T., Oka­be, H., Vino­gra­do­va, O.& Ohi­ra, Y. (2013). Res­pon­ses of knee exten­sor muscles to leg press trai­ning of various types in human. Ros­siĭs­kii fizio­lo­gic­hes­kiĭ zhur­nal ime­ni I.M. Sec­he­no­va / Ros­siĭs­kaia aka­de­miia nauk. 99. 406-16.

Ngu­yen, H. X., & Tid­ball, J. G. (2003). Null Muta­tion of gp91phoxReduces Muscle Membra­ne Lysis During Muscle Inflam­ma­tion in Mice. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 553(3), 833–841. doi: 10.1113/jphysiol.2003.051912

Nosa­ka, K., Laven­der, A., New­ton, M. & Sacco, P. (2003) Muscle dama­ge in resis­tance trai­ning – is muscle dama­ge neces­sa­ry for strength gain and muscle hypert­rop­hy? Inter­na­tio­nal jour­nal of sport and health science, 1(1):1-8.

Nuc­kols, G. (2018) Perio­diza­tion: What the data say. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/

Oga­sawa­ra, R., Kobay­as­hi, K., Tsu­ta­ki, A., Lee, K., Abe, T., Fuji­ta, S., … Ishii, N. (2013). mTOR sig­na­ling res­pon­se to resis­tance exerci­se is alte­red by chro­nic resis­tance trai­ning and det­rai­ning in ske­le­tal muscle. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 114(7), 934–940. doi: 10.1152/japplphysiol.01161.2012

Pesca­tel­lo, L. S., Deva­ney, J. M., Hubal, M. J., Thomp­son, P. D., & Hoff­man, E. P. (2013). High­lights from the Func­tio­nal Single Nucleo­ti­de Poly­morp­hisms Associa­ted with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Stu­dy. Bio­Med Research Inter­na­tio­nal, 2013, 1–11. doi: 10.1155/2013/643575

Pet­rel­la, J. K., Kim, J.-S., May­hew, D. L., Cross, J. M., & Bam­man, M. M. (2008). Potent myofi­ber hypert­rop­hy during resis­tance trai­ning in humans is associa­ted with satel­li­te cell-media­ted myonuclear addi­tion: a clus­ter ana­ly­sis. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 104(6), 1736–1742. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007

Pin­to, R., Gomes, N., Radael­li, R., Bot­ton, C., Brown, L. & Bot­ta­ro, M. (2011). Effect of Ran­ge of Motion on Muscle Strength and Thick­ness. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research / Natio­nal Strength & Con­di­tio­ning Associa­tion. 26. 2140-5. 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.

Poliquin, C. (1988) Five steps to inc­rea­sing the effec­ti­ve­ness of your strength trai­ning pro­gram. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning associa­tion. 10: 34-39.

Pres­tes, J., Frol­li­ni, A. B., Lima, C. D., Donat­to, F. F., Foschi­ni, D., Marque­ti, R. D. C., … Fleck, S. J. (2009). Com­pa­ri­son Between Linear and Dai­ly Undu­la­ting Perio­dized Resis­tance Trai­ning to Inc­rea­se Strength. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 23(9), 2437–2442. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c03548

Qai­sar, R., Bhas­ka­ran, S. & Rem­men, H. (2016). Muscle fiber type diver­si­fica­tion during exerci­se and rege­ne­ra­tion. Free Radical Bio­lo­gy and Medici­ne. 98. 10.1016/j.freeradbiomed.2016.03.025.

Radael­li, R. J Fleck, S., Lei­te, T., Lei­te, R., Pin­to, R., Fer­nan­desm L. Simão, R. (2014). Dose Res­pon­se of 1, 3 and 5 Sets of Resis­tance Exerci­se on Strength, Local Muscu­lar Endu­rance and Hypert­rop­hy. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research. 29. 10.1519/JSC.0000000000000758.

Rata­mess, N. A., Fal­vo, M. J., Man­gi­ne, G. T., Hoff­man, J. R., Fai­gen­baum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest inter­val length on meta­bo­lic res­pon­ses to the bench press exerci­se. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 100(1), 1–17. doi: 10.1007/s00421-007-0394-y

Schoen­feld, B. (2010) The mec­ha­nism of muscle hypert­rop­hy and their applica­tion to resis­tance trai­ning. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24: 2857-2872.

Schoen­feld, BJ. Science and Deve­lop­ment of Muscle Hypert­rop­hy. Cham­paign, IL; Human Kine­tics, 2016.

Schoen­feld, B, Ogborn, D. & Krie­ger, J. (2017) Dose-res­pon­se rela­tions­hip between weekly resis­tance trai­ning volu­me and inc­rea­ses in muscle mass: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis, Jour­nal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197

Schoen­feld, B. J., Rata­mess, N. A., Peter­son, M. D., Cont­re­ras, B., Son­mez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of Dif­fe­rent Volu­me-Equa­ted Resis­tance Trai­ning Loa­ding Stra­te­gies on Muscu­lar Adap­ta­tions in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(10), 2909–2918. doi: 10.1519/jsc.0000000000000480

Schoen­feld, B, Grgic, J., Ogbord, D. & Krie­ger, J. (2017) Strength and hypert­rop­hy adap­ta­tions between low- ver­sus high-load resis­tance trai­ning: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. The Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

Schoen­feld, B., Cont­re­ras, B., Vigots­ky, A., Ogborn, D., Fon­ta­na, F. & Tiry­aki-Son­mez, R. (2016). Upper body muscle acti­va­tion during low-ver­sus high-load resis­tance exerci­se in the bench press. 24. 217-224. 10.3233/IES-160620.

Schoen­feld, B. J., Rata­mess, N. A., Peter­son, M. D., Cont­re­ras, B., & Tiry­aki-Son­mez, G. (2015). Influence of Resis­tance Trai­ning Frequency on Muscu­lar Adap­ta­tions in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 29(7), 1821–1829. doi: 10.1519/jsc.0000000000000970

Schoen­feld, B. J., Peter­son, M. D., Ogborn, D., Cont­re­ras, B., & Son­mez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resis­tance Trai­ning on Muscle Strength and Hypert­rop­hy in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 29(10), 2954–2963. doi: 10.1519/jsc.0000000000000958

Schoen­feld, B. J., Ogborn, D. I., & Krie­ger, J. W. (2015). Effect of Repe­ti­tion Dura­tion During Resis­tance Trai­ning on Muscle Hypert­rop­hy: A Sys­te­ma­tic Review and Meta-Ana­ly­sis. Sports Medici­ne, 45(4), 577–585. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0

Schoen­feld, B. J., Cont­re­ras, B., Krie­ger, J., Grgic, J., Delcas­til­lo, K., Bel­liard, R., & Alto, A. (2019). Resis­tance Trai­ning Volu­me Enhances Muscle Hypert­rop­hy but Not Strength in Trai­ned Men. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 51(1), 94–103. doi: 10.1249/mss.0000000000001764

Schoen­feld, B.J. & Grgic, J. (2020) Effects of ran­ge of motion on muscle deve­lop­ment during resis­tance trai­ning inter­ven­tions: A sys­te­ma­tic review. SAGE open medici­ne, 8: 1-8. https://doi.org/10.1177/2050312120901559

Schuen­ke, M. D., Her­man, J. R., Gli­ders, R. M., Hager­man, F. C., Hiki­da, R. S., Rana, S. R., … Sta­ron, R. S. (2012). Ear­ly-pha­se muscu­lar adap­ta­tions in res­pon­se to slow-speed ver­sus tra­di­tio­nal resis­tance-trai­ning regi­mens. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 112(10), 3585–3595. doi: 10.1007/s00421-012-2339-3

Selye, H. (1950). Stress and the Gene­ral Adap­ta­tion Syndro­me. Bmj, 1(4667), 1383–1392. doi: 10.1136/bmj.1.4667.1383

Ser­ra­no, A. L., Baeza-Raja, B., Per­di­gue­ro, E., Jardí, M., & Muñoz-Cáno­ves, P. (2008). Inter­leu­kin-6 Is an Essen­tial Regu­la­tor of Satel­li­te Cell-Media­ted Ske­le­tal Muscle Hypert­rop­hy. Cell Meta­bo­lism, 7(1), 33–44. doi: 10.1016/j.cmet.2007.11.011

Simão, R., Spi­ne­ti, J., Sal­les, B. F. D., Mat­ta, T., Fer­nan­des, L., Fleck, S. J., … Strom-Olsen, H. E. (2012). Com­pa­ri­son Between Non­li­near and Linear Perio­dized Resis­tance Trai­ning. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(5), 1389–1395. doi: 10.1519/jsc.0b013e318231a659

Sny­der, B. J., & Leech, J. R. (2009). Volun­ta­ry Inc­rea­se in Latis­si­mus Dor­si Muscle Acti­vi­ty During the Lat Pull-Down Fol­lowing Expert Instruc­tion. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 23(8), 2204–2209. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bb7213

Sny­der, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of Ver­bal Instruc­tion on Muscle Acti­vi­ty During the Bench Press Exerci­se. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(9), 2394–2400. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823f8d11

Stewart, C. & Rittwe­ger, J. (2006) Adap­ti­ve proces­ses in ske­le­tal muscle: molecu­lar regu­la­tors and gene­tic influences. Jour­nal of muscu­los­ke­le­tal and neu­ro­nal inte­rac­tions: 6(1): 73-86.

Sto­ne, M., O’Bry­ant, H. & Gar­ham­mer J. (1981) Hypot­he­tical model for strength trai­ning. Jour­nal of sports medici­ne and phy­sical fit­ness, 21: 342-351.

Sto­ne, M. H., Pot­tei­ger, J. A., Pierce, K. C., Proulx, C. M., Obry­ant, H. S., John­son, R. L., & Sto­ne, M. E. (2000). Com­pa­ri­son of the Effects of Three Dif­fe­rent Weight-Trai­ning Pro­grams on the One Repe­ti­tion Maxi­mum Squat. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 14(3), 332. doi: 10.1519/1533-4287(2000)014<0332:coteot>2.0.co;2

Taka­ra­da, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Take­bay­as­hi, S., Tana­ka, Y., & Ishii, N. (2000). Effects of resis­tance exerci­se com­bi­ned with mode­ra­te vascu­lar occlusion on muscu­lar func­tion in humans. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 88(6), 2097–2106. doi: 10.1152/jappl.2000.88.6.2097

Taka­ra­da, Y., Naka­mu­ra, Y., Aru­ga, S., Onda, T., Miy­aza­ki, S., & Ishii, N. (2000). Rapid inc­rea­se in plas­ma growth hor­mo­ne after low-inten­si­ty resis­tance exerci­se with vascu­lar occlusion. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 88(1), 61–65. doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61

Tee, J. C., Bosch, A. N., & Lam­bert, M. I. (2007). Meta­bo­lic Con­sequences of Exerci­se-Induced Muscle Dama­ge. Sports Medici­ne, 37(10), 827–836. doi: 10.2165/00007256-200737100-00001

Terzis, G., Spen­gos, K., Mascher, H., Geor­gia­dis, G., Man­ta, P.  & Blom­strand, E. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosp­ho­ry­la­tion in human ske­le­tal muscle in res­pon­se to resis­tance exerci­se depends on the trai­ning volu­me. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy. 110. 835-43. 10.1007/s00421-010-1527-2.

Tho­mas, G., & Hall, M. N. (1997). TOR sig­nal­ling and cont­rol of cell growth. Cur­rent Opi­nion in Cell Bio­lo­gy, 9(6), 782–787. doi: 10.1016/s0955-0674(97)80078-6

Uchiy­ama, S., Tsu­ka­mo­to, H., Yos­hi­mu­ra, S., & Tama­ki, T. (2006). Rela­tions­hip between oxi­da­ti­ve stress in muscle tis­sue and weight-lif­ting-induced muscle dama­ge. Pflü­gers Arc­hiv - Euro­pean Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 452(1), 109–116. doi: 10.1007/s00424-005-0012-y

Wern­bom, M., Augusts­son, J. & Tho­mee, R. (2007). The Influence of Frequency, Inten­si­ty, Volu­me and Mode of Strength Trai­ning on Who­le Muscle Cross-Sec­tio­nal Area in Humans. Sports medici­ne (Auckland, N.Z.). 37. 225-64. 10.2165/00007256-200737030-00004.

Wil­lough­by, D. (1993) The effects of mesocycle-length weight trai­ning pro­grams invol­ving perio­diza­tion an par­tial­ly equa­ted volu­mes on upper and lower body strength. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 7: 2-8.

Wil­son, J. M., Lowe­ry, R. P., Joy, J. M., Loen­ne­ke, J. P., & Nai­mo, M. A. (2013). Prac­tical Blood Flow Restric­tion Trai­ning Inc­rea­ses Acu­te Deter­mi­nants of Hypert­rop­hy Wit­hout Inc­rea­sing Indices of Muscle Dama­ge. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 27(11), 3068–3075. doi: 10.1519/jsc.0b013e31828a1ffa

Wil­son, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wil­son, S. M., Loen­ne­ke, J. P., & Ander­son, J. C. (2012). Concur­rent Trai­ning. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(8), 2293–2307. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a3e2d

Wulf, G. (2013). Atten­tio­nal focus and motor lear­ning: a review of 15 years. Inter­na­tio­nal Review of Sport and Exerci­se Psyc­ho­lo­gy, 6(1), 77–104. doi: 10.1080/1750984x.2012.723728

Yang, S. Y., & Golds­pink, G. (2002). Dif­fe­rent roles of the IGF-I Ec pep­ti­de (MGF) and matu­re IGF-I in myoblast pro­li­fe­ra­tion and dif­fe­ren­tia­tion. FEBS Let­ters, 522(1-3), 156–160. doi: 10.1016/s0014-5793(02)02918-6

Zanou, N., & Gail­ly, P. (2013). Ske­le­tal muscle hypert­rop­hy and rege­ne­ra­tion: interplay between the myoge­nic regu­la­to­ry fac­tors (MRFs) and insu­lin-like growth fac­tors (IGFs) pathways. Cel­lu­lar and Molecu­lar Life Sciences, 70(21), 4117–4130. doi: 10.1007/s00018-013-1330-4

Zanc­hi, N. E., & Lanc­ha, A. H. (2007). Mec­ha­nical sti­mu­li of ske­le­tal muscle: implica­tions on mTOR/p70s6k and pro­tein synt­he­sis. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 102(3), 253–263. doi: 10.1007/s00421-007-0588-3

Lihahypertrofia osa 3/4: Voimaharjoittelun muuttujat lihaskasvuun tähtäävässä harjoitelussa

Lihahypertrofia osa 3/4: Voimaharjoittelun muuttujat lihaskasvuun tähtäävässä harjoitelussa

Voi­ma­har­joit­te­lun ohjel­moin­nin muut­tu­jia ovat muun muas­sa volyy­mi, fre­kvens­si, pai­no, har­joit­teet, lihak­sen toi­min­ta­ta­pa (iso­met­ri­nen, kon­sent­ri­nen, eksent­ri­nen), lepo­pi­tuu­det, sar­jan pituus, har­joit­tei­den jär­jes­tys, lii­ke­pi­tuus (ran­ge of motion) ja inten­si­teet­ti. Näi­tä kaik­kia voi muun­nel­la, jot­ta har­joit­te­lu pysyy nousu­joh­tei­se­na ja kehi­tys ei pysäh­dy. Kui­ten­kin näis­tä sel­väs­ti tär­kein lihas­ka­vun kan­nal­ta on volyy­mi. Jos taas halu­taan kehit­tää mak­si­mi­voi­maa niin sit­ten pitää myös inten­si­teet­tiä olla huo­mat­ta­vas­ti har­joit­te­lus­sa (kat­so kuva 3).

Volyy­mi viit­taa suo­ri­te­tun har­joit­te­lun mää­rään tiet­ty­nä aika­na (Schoen­feld, 2016). Volyy­min las­ke­mi­nen teh­dään yleen­sä seu­raa­val­la taval­la: sar­jat x tois­tot x kuor­ma. Myös mui­ta­kin tapo­ja on, kuten esi­mer­kik­si las­ke­taan volyy­mik­si kaik­ki sar­jat, jot­ka ovat yli 75% 1RM:stä. Volyy­min tasai­nen nos­ta­mi­nen pit­käl­lä aika­vä­lil­lä on teho­kas har­joit­te­lun ohjel­moin­ti­kei­no lihas­kas­vua hakies­sa. Ohjel­mat, jois­sa on useam­pia sar­jo­ja, vai­kut­ta­vat sel­väs­ti posi­tii­vi­sem­min solun­si­säi­seen sig­na­loin­tiin ja pro­teii­ni­syn­tee­siin ver­rat­tu­na ohjel­miin, jois­sa on vain yksi sar­ja (Terzis et al., 1995; Burd et al., 2010). Lihas­kas­vun kan­nal­ta useam­pi sar­ja on parem­pi kuin yksi sar­ja. Samaa ajat­te­lua voi­daan sovel­taa myös pidem­mäl­lä aika­vä­lil­lä. Kor­keam­pi volyy­mi kor­re­loi suu­rem­pien hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den kans­sa (Krie­ger, 2010) (kat­so kuva 2).

Toi­saal­ta lii­an kova volyy­mi vähen­tää hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den mää­rää, kos­ka rasi­tus on lii­an kova kehol­le. Volyy­mia tulee­kin lisä­tä rau­hal­li­ses­ti, mut­ta progres­sii­vi­ses­ti. Lisäk­si perio­di­soin­nis­sa tulee huo­mioi­da lepo­jak­sot, jot­ta keho kyke­nee adap­toi­tu­maan mak­si­maa­li­ses­ti har­joit­te­luun. Radael­li ja kump­pa­nit (2014) tut­ki­vat 6 kuu­kau­den ajan mikä seu­raa­vis­ta oli­si paras lihas­kas­vun kan­nal­ta; 1, 3 vai 5 sar­jaa. Har­joit­te­lu toteu­tet­tiin kol­me ker­taa vii­kos­sa, pai­no­jen olles­sa 8-12RM välil­lä. Tut­kit­ta­vat oma­si­vat hiu­kan har­joi­tus­taus­taa, eivät­kä olleet siis aloit­te­li­joi­ta. Ne, jot­ka teki­vät 5-sar­jaa har­joit­te­lus­sa, kehit­tyi­vät sel­väs­ti eni­ten ver­rat­tu­na mui­hin ryh­miin. Hypert­ro­fia jat­koi kas­va­mis­taan vii­den sar­jan ryh­mäl­lä, eikä tasaan­tu­nut täl­lä ryh­mäl­lä niin, onkin mah­dol­lis­ta, että jopa vie­lä­kin kor­keam­pi volyy­mi oli­si voi­nut kas­vat­taa lihak­sia yhä enem­män.


KUVA 1: Schoen­fel­din ja kump­pa­nien (2017) meta-ana­lyy­si miten har­joit­te­lun volyy­mi vai­kut­taa hypert­ro­fi­aan. Piir­re­tyt neliöt kuvaa­vat jokai­sen tut­ki­muk­sen tilas­tol­lis­ta pai­noar­voa. Alhaal­la on koko­nai­suus, joka sel­väs­ti suo­sii kor­keam­paa volyy­mia.

KUVA 2: Krie­ge­rin meta-ana­lyy­sien ver­tai­lu vuo­sil­ta 2010 ja 2018. Useam­pi sar­ja näyt­täi­si yhä edel­leen ole­van parem­pi lihas­kas­vul­le kuin vain yksi (Krie­ger, 2018).

Kuinka paljon volyymia on riittävästi?

Aloit­te­li­joil­le suo­si­tel­laan yleen­sä noin 40-70 tois­toa lihas­ryh­mää koh­den yhdes­sä har­joi­tuk­ses­sa (Wern­bom et al., 2007). Koke­neem­mil­le nos­ta­jil­le taas suo­si­tus siir­tyy viik­ko­ta­sol­le ja on noin 10-25 työ­sar­jaa per lihas­ryh­mä riip­puen min­kä­lai­sel­la ohjel­moin­nil­la har­joi­tel­laan. Voi­ma­pai­noit­tei­ses­sa har­joit­te­lus­sa, jos­sa men­nään alle 10 tois­ton sar­jo­ja, voi­daan puhua noin 100-150 tois­tos­ta ja bodaus­tyyp­pi­ses­sä har­joit­te­lus­sa kar­keas­ti 150-250 tois­tos­ta.

Suo­sit­te­len­kin progres­sii­vi­sia har­joi­tus­oh­jel­mia, jois­sa on sel­kei­tä kor­kean volyy­min kausia, mut­ta jot­ka sisäl­tä­vät kui­ten­kin myös lepo­jak­so­ja. Vaik­ka suu­rem­pi volyy­mi vai­kut­taa­kin erit­täin lupaa­val­ta, on lii­an suu­ri har­joi­tus­kuor­ma hai­tak­si kehit­ty­mi­sel­le. Lisäk­si aja­tel­les­sa vuo­si­kym­men­ten mit­tais­ta ohjel­moin­tia on hyvä huo­mioi­da kehon kes­tä­mi­nen. Mitä pie­nem­mäl­lä volyy­mil­la pys­tyy kehit­ty­mään niin sen parem­pi. Aina on help­po lisä­tä volyy­mia ohjel­maan, mut­ta jos men­nään koko ajan aivan mak­si­mit pii­pus­sa niin mitä teet, kun kehi­tys tasaan­tuu? Lisää volyy­mia? No on mui­ta­kin vaih­toeh­to­ja muut­tu­jien muok­kaa­mi­ses­sa kuin volyy­mi, mut­ta mata­lam­pi volyy­mi on huo­mat­ta­vas­ti nive­lil­le ja jän­teil­le ystä­väl­li­sem­pää. Volyy­mia on aina help­po lisä­tä. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä ajat­te­le­mi­nen tuo par­haan mah­dol­li­sen kehi­tyk­sen.

Kuva 3: Chris Beards­leyn teke­mä kuva Schoen­fel­din ja kump­pa­nien (2018) tut­ki­muk­ses­ta, mikä sel­väs­ti osoit­taa kor­keam­man volyy­min ole­van parem­pi hypert­ro­fial­le. Kuva on erit­täin havain­nol­li­nen ja kuvas­taa miten lihak­sen pak­suus oli kor­keam­pi niil­lä, jot­ka teki­vät enem­män sar­jo­ja. Hypert­ro­fian näkö­kul­mas­ta volyy­mi näyt­täi­si ole­van tär­kein muut­tu­ja. Toi­saal­ta suu­rem­pi volyy­mi ei ollut yhtey­des­sä suu­rem­paan mak­si­mi­voi­maan. Mak­si­mi­voi­ma tar­vit­see inten­si­tee­tin kas­vua, jos sitä halu­aa kehit­tää.

Frekvenssi

Fre­kvens­si tar­koit­taa kuin­ka mon­ta ker­taa har­joi­tel­laan tie­tyn ajan sisään. Esi­mer­kik­si kuin­ka mon­ta har­joi­tus­ker­taa on vii­kos­sa ja kuin­ka mon­ta ker­taa tiet­ty lihas­ryh­mä har­joi­tel­laan vii­kos­sa. Jos volyy­mi tasa­taan ryh­mien välil­lä niin useam­man ker­ran vii­kos­sa har­joit­te­le­vat palau­tu­vat nopeam­min, kehit­ty­vät parem­min ja saa­vat enem­män voi­maa sekä lihas­ta ver­rat­tu­na nii­hin, jot­ka tree­naa­vat vähem­män ker­to­ja vii­kos­sa (Helms et al., 2014). Tämä perus­tuu sii­hen, että suu­ri volyy­mi yhdes­sä har­joi­tus­ker­ras­sa ei ole opti­maa­lis­ta.

KUVA 4: Ver­tail­les­sa eri tut­ki­muk­sia voi­ma­har­joit­te­lun fre­kvens­si näyt­täi­si ole­van opti­maa­li­sin­ta kol­me ker­taa vii­kos­sa. Yhden har­joi­tus­ker­ran ja kol­men har­joi­tus­ker­ran välil­lä löy­tyy sel­vä tilas­tol­li­nen ero, mut­ta kun har­joi­tus­ker­to­jen mää­riä kas­va­te­taan niin hyö­ty ei enää kas­va. Toi­saal­ta tämä tulos joh­tuu ana­ly­soin­ti­ta­vas­ta ja eri tut­ki­muk­sia on vai­kea ver­tail­la kes­ke­nään. (Nuc­kols, 2018.)

Hackett:in ja kump­pa­nei­den (2013) mie­len­kiin­toi­nen kyse­ly pal­jas­ti, että 2/3 kil­pai­le­vis­ta mies­ke­hon­ra­ken­ta­jis­ta har­joit­te­lee tie­tyn lihas­ryh­män vain ker­ran vii­kos­sa ja lisäk­si kukaan ei tee lihas­ryh­mää yli kah­ta ker­taa vii­kos­sa. Kaik­ki käyt­ti­vät moni­jaol­lis­ta ohjel­maa. Moni­ja­koi­nen ohjel­ma mah­dol­lis­taa kor­keam­man volyy­min lihas­ryh­mää koh­den. Näis­sä ohjel­mis­sa lihas vie­dään yleen­sä ihan lop­puun ja sil­loin tar­vi­taan mini­mis­sään 48 - 72 h lepoa lihas­ryh­mää koh­den, ennen kuin voi­daan uudes­taan har­joi­tel­la sama lihas­ryh­mä. Pro­teii­ni­syn­tee­si kes­tää jopa 48 h har­joi­tuk­sen jäl­keen (Mac­Dou­gall et al., 1995), joten voi­si aja­tel­la, että lihas­ryh­mä pitäi­si har­joi­tel­la uudes­taan kah­den päi­vän jäl­keen. Pro­teii­ni­syn­tee­si ei pysy koko­nais­ta viik­koa ylhääl­lä ja jol­lei har­joi­tus­ta tule niin pala­taan jo vii­kos­sa takai­sin läh­tö­ta­soon. Toi­saal­ta jos tekee kädet maa­nan­tai­na ja tors­tai­na jo esi­mer­kik­si selän tai rin­nan niin kädet saa­vat epä­suo­ras­ti rasi­tus­ta ja tämä ongel­ma pois­tuu.

Kyse on myös ohjel­moin­nis­ta. Schoen­fel­din ja kump­pa­nei­den (2015) kat­ta­va tut­ki­mus ver­tai­li koko­ke­hon ja jaet­tu­jen ohjel­mien ero­ja hyvin har­joi­tel­leil­la mie­hil­lä. Koe­hen­ki­löt lai­tet­tiin pareik­si alku­voi­mien mukaan ja sii­tä jaet­tiin satun­nai­ses­ti eri ryh­miin. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen koko­ke­hon ohjel­mal­la teh­neet oli­vat saa­neet enem­män hypert­ro­fi­aa ylä­raa­joi­hin ja ala­raa­joi­hin ver­rat­tu­na moni­jaol­li­siin ohjel­maan teh­nei­siin.

Mik­si sit­ten kaik­ki huip­pu­ke­hon­ra­ken­ta­jat teke­vät moni­jaol­li­sil­la ohjel­mil­la? Nos­tan täs­sä koh­taa esiin kehon ulko­puo­li­sen lää­ki­tyk­sen. Kun har­joit­te­lua vauh­di­te­taan kehon ulko­puo­lel­ta tule­vil­la hor­mo­neil­la, jär­ke­vin tapa on teh­dä moni­jaol­li­sil­la, kos­ka sil­loin pro­teii­ni­syn­tee­si pysyy ylhääl­lä ja käyn­nis­sä kau­em­min. Sil­loin voi kes­kit­tyä todel­la teke­mään pal­jon volyy­mia lihas­ryh­mää koh­den ja todel­la saa­da voi­mak­kaan vas­teen aikai­sek­si, jot­ta adap­taa­tiot läh­te­vät käyn­tiin.

KUVA 5: Kai Gree­nil­lä tulee jal­ka­päi­vi­nä 700 tois­toa + pal­jon­ko tekee maas­ta­ve­dos­sa tois­to­ja. Voi­si aja­tel­la, että tal­lais­ta tree­niä ei jak­sa ihan kah­den päi­vän välein vetää.

Paino

Pai­no voi­daan las­kea pro­sent­tei­na mak­si­mis­ta, esi­mer­kik­si 100 kilon pen­kil­lä 60 kiloa on 60%. Wern­bom et al. (2007) tote­si­vat kat­sauk­ses­saan, että 6-12 on paras tois­toa­lue hypert­ro­fi­aa var­ten. Täl­lä alu­eel­la työs­ken­te­lyn aja­tel­laan ole­van opti­maa­li­nen yhdis­tel­mä mekaa­nis­ta ja meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta.  Pai­noa onkin ylei­ses­ti pidet­ty tär­keä­nä muut­tu­ja­na lihas­kas­vun muut­tu­ja­na, mut­ta tämä aja­tus on muut­tu­mas­sa. Sar­jan vie­mi­nen epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka, riip­pu­mat­ta pai­nos­ta, joh­tai­si joka tapauk­ses­sa kaik­kien saa­ta­vil­la ole­vien moto­ris­ten yksi­köi­den akti­voi­mi­seen (Burd et al., 2012). Toi­saal­ta näyt­täi­si sil­tä, että mak­si­maa­li­sen EMG (lihak­sen akti­vaa­tion) saa­vut­ta­mi­sek­si tulee nos­ta pai­no­ja, jot­ka ovat yli 50% (Schoen­feld et al., 2016). Pie­nem­mil­lä pai­noil­la nos­te­lu näyt­täi­si­kin eri­tyi­ses­ti kas­vat­ta­van tyy­pin 1 lihas­so­lu­ja (Net­re­ba et al., 2007). Schoen­feld ja kump­pa­nit (2015) jakoi­vat yli kol­me vuot­ta har­joi­tel­leet mie­het joko 8-12RM ryh­mään tai 25-35RM ryh­mään. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen kum­mal­la­kin poru­kal­la oli kas­va­neet lihak­set lähes yhtä pal­jon ja ryh­mien välil­le ei saa­tu ero­ja. Toi­saal­ta 8-12 RM ryh­mä oli voi­mak­kaam­pi ja lihas­kes­tä­vyys oli toi­sel­la poru­kal­la pal­jon suu­rem­pi. Tut­ki­mus osoit­ti sel­väs­tä, että myös mata­lam­mil­la kuor­mil­la voi saa­da aikaan hypert­ro­fi­aa, mut­ta käy­tän­nös­sä kovin moni ihmi­nen ei jak­sa vetää yksin kol­mea 25-35 tois­ton sar­jaa epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka. Itse en oli­si aina­kaan sel­vin­nyt tuos­ta tut­ki­muk­ses­ta koe­hen­ki­lö­nä.

Vuon­na 2014 Schoen­feld ja kump­pa­nit jakoi­vat 20 voi­ma­har­joi­tel­lut­ta mies­tä joko hypert­ro­fia­pro­to­kol­laan tai voi­ma­pro­to­kol­laan. Hypert­ro­fia­pro­to­kol­las­sa har­joi­tel­tiin jae­tul­la ohjel­mal­la ja teh­tiin 3 sar­jaa, sekä 10 tois­toa. Kun taas voi­ma­ryh­mäs­sä teh­tiin 7 sar­jaa, mut­ta vain 3 tois­toa. Volyy­mi oli tasat­tu ryh­mien välil­lä ja tut­kit­ta­vat nos­ti­vat suun­nil­leen yhtä pal­jon rau­taa viik­koa koh­den. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen hypert­ro­fias­sa ei ollut ero­ja ryh­mien välil­lä, mut­ta voi­ma­ryh­mäl­lä oli mak­si­mi­voi­ma nous­sut enem­män. Tämä tukee volyy­min tär­keyt­tä hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa ja inten­si­tee­tin mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lus­sa. Tut­ki­muk­ses­sa oli mie­len­kiin­tois­ta, että voi­ma­pro­to­kol­la kes­ti noin 70 minuut­tia kun hypert­ro­fi­nen prot­kol­la vain 17 minuut­tia har­joi­tus­ta koh­den! Kui­ten­kin tulok­set oli­vat lähes samat, joten ajan­sääs­tö mie­les­sä hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si ole­van yli­voi­mai­nen.

Schoen­feld et al. (2017) veti­vät kat­sauk­ses­saan yhteen, että voi­ma kehit­tyi parem­min >60% 1RM kuor­mil­la, mut­ta ero­ja hypert­ro­fian välil­lä ei ole. Hypert­ro­fi­aa voi saa­vut­taa laa­jal­la inten­si­tee­tin skaa­lal­la. Suo­sit­te­len­kin käyt­tä­mään roh­keas­ti eri pai­no­ja ja perio­di­soi­maan voi­mak­kaas­ti ohjel­maa eri inten­si­tee­teil­le. Tämä tekee hyvää myös nive­lil­le ja jän­teil­le. Go hea­vy or go home - ei ole aina paras vaih­toeh­to.

Käytännön vinkkejä hypertrofisen harjoittelun suunnitteluun ja ohjelmointiin:

  1. Vari­aa­tio on erit­täin tär­ke­ää hypert­ro­fias­sa. Lihas­ta tulee har­joit­taa mones­ta eri kul­mas­ta, liik­keen suun­nas­ta ja asen­nos­ta. Lihak­sen tiet­tyä osaa on mah­dol­lis­ta har­joi­tel­la erik­seen.  Lihak­sen myofi­brii­lit jae­taan eri her­mo­li­has­osas­toi­hin, joi­ta her­mot­ta­vat eri her­mon haa­rat. Joten jos olet kuul­lut, että lihas­ta ei kan­na­ta har­joi­tel­la mones­ta kul­mas­ta, kos­ka lihas joko akti­voi­tuu tai ei, niin se on vää­rin. Moto­ri­nen yksik­kö akti­voi kyl­lä kaik­ki sii­hen kuu­lu­vat lihas­so­lut, mut­ta esi­mer­kik­si rec­tus femo­ris lihas (etu­rei­den lihas) saat­taa sisäl­tää jopa yhden mil­joo­nan ver­ran lihas­so­lu­ja, joi­ta her­mot­taa 1000 lii­ke­her­mo­so­lua. Fon­seca ja kump­pa­nit (2014) ver­tai­li­vat kah­ta ryh­mää, jois­ta toi­nen teki vain smith kyyk­kyä ja toi­nen ryh­mä teki smith kyyk­kyä, jal­kapräs­siä, maas­ta­ve­toa ja askel­kyyk­ky­jä. Volyy­mi oli tasat­tu ryh­mien välil­lä. Vari­aa­tio, eli usem­pi lii­ke, tuot­ti yhte­näi­sem­män hypert­ro­fian kaik­kiin nel­jään etu­rei­den lihak­seen ver­rat­tu­na vain smith kyyk­kyyn. Lisäk­si smith kyyk­ky ei kas­vat­ta­nut ollen­kaan vas­tus media­lis­ta ja rec­tus femo­ris­ta.
  2. Seu­raa joten­kin har­joit­te­lua­si ja kehit­ty­mis­tä­si. Miten voit tie­tää pitää­kö voluu­mia lisä­tä, jos et tie­dä pal­jon­ko nos­tat nyt?
  3. Ohjel­moi ja perio­di­soi har­joit­te­lusi.
  4. Lisää jär­ke­väs­ti ohjel­moi­tu­ja koros­tet­tu­ja eksent­ri­siä har­joit­tei­ta ohjel­maan. Eksent­ri­nen voi­man­tuot­to mah­dol­lis­taa 20-50% suu­rem­man voi­man­tuo­ton ja näin saat­taa mah­dol­lis­taa suu­rem­man mah­dol­li­suu­den myofi­brii­lien repeä­mi­sel­le ja solu­kal­von hajoa­mi­sel­le, mikä saat­taa aut­taa jois­sain mää­rin hypert­ro­fias­sa. Eksent­ri­nen har­joit­te­lu lisää fasicu­luk­sen (lihas­so­lun) pituut­ta ja aiheut­taa hypert­ro­fi­aa niin, että myofi­brii­le­jä tulee peräk­käin. Mor­fo­lo­gi­set ada­pa­taa­tio eroa­vat hie­man kon­sent­ri­sen har­joit­te­lun aiheut­ta­mis­ta adap­taa­tiois­ta. Onkin jär­ke­vää ohjel­moi­da kum­pia­kin progres­sii­vi­ses­ti ohjel­maan. Lisäk­si eksent­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa saa­te­taan rek­ry­toi­da lihas­so­lu­ja eri jär­jes­tyk­ses­sä kuin kon­sent­ri­ses­sa har­joit­te­lus­sa. Sig­na­loin­ti on eksent­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa eri­lais­ta ja eri­tyi­ses­ti vai­kut­taa MAPK aikai­seen akti­vaa­tioon. (Allen et al., 2005; Blaze­vich et al., 2007.) Käy­tän­nös­sä las­ket rau­hal­li­ses­ti 120-140% pai­no­ja rau­hal­li­ses­ti ja kont­rol­loi­dus­ti alas, kun taas avus­ta­ja aut­taa sinua nos­ta­maan ne kon­sent­ri­ses­ti ylös. Iso­met­ri­ses­tä har­joit­te­lus­ta ei näyt­täi­si ole­van nyky­tie­tä­myk­sen mukaan hypert­ro­fian näkö­kul­mas­ta mitään hyö­tyä.
  5. Nos­ta kon­sent­ri­nen vai­he aina niin nopeas­ti kuin pys­tyt! Hidas kon­sent­ri­nen vai­he ei ole opti­maa­lis­ta hypert­ro­fial­le ja vähen­tää lihak­sen akti­vaa­tio­ta huo­mat­ta­vas­ti (Keogh et al., 1999). Lisäk­si tem­pon vaih­te­lu ei ole niin tär­keä­tä kuin kuvi­tel­laan hypert­ro­fian kan­nal­ta. Schoen­fel­din ja kump­pa­nei­den (2015) meta-ana­lyy­sis­sä todet­tiin, että ei ole havait­ta­vis­sa ero­ja hypert­ro­fias­sa yli kuu­den sekun­nin ja alle kuu­den sekun­nin tois­ton kes­tos­sa. Super­hi­das tem­po (10s kon­sent­ri­nen ja 4 s eksent­ri­nen) on sel­väs­ti hei­kom­pi tapa kehit­tää hypert­ro­fi­aa ver­rat­tu­na taval­li­seen tem­poon (Schuen­ke et al., 2012). Toi­saal­ta tois­to­jen tulee olla hal­lit­tu­ja ja elas­ti­sen ener­gian hyö­dyn­ta­mis­tä tulee poh­tia tar­kas­ti lihas­kas­vuun suun­tau­tu­nees­sa har­joit­te­lus­sa.
  6. Har­joit­te­le koko lii­ke­laa­juu­den läpi. Koko lii­ke­laa­juu­den hyö­dyn­tä­mi­nen on sel­väs­ti opti­maa­li­sem­paa hypert­ro­fial­le kuin osa­tois­tot (Pin­to et al., 2012). Eri­tyi­ses­ti etu­rei­den koh­dal­la tar­vi­taan koko lii­ke­laa­juu­den har­joit­te­lua, mui­den lihas­ryh­mien koh­dal­la tar­vi­taan vie­lä lisää tut­ki­muk­sia (Schoen­feld & Grgic, 2019). Suu­rem­pi lii­ke­laa­juus näyt­täi­si ole­van parem­pi, kos­ka kova veny­tys ja pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la har­joit­te­le­mi­nen aiheut­taa isom­man mekaa­ni­sen jän­ni­tyk­sen, sekä meta­bo­li­sen stres­sin lihak­seen. Toi­saal­ta osit­tai­sil­la tois­toil­la on paik­kan­sa ja aikan­sa suo­ri­tus­ky­ky­kes­kei­ses­sä, sekä myös jois­sain mää­rin hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa. Ne kuu­lu­vat koke­neem­mil­le har­joit­te­li­joil­le ja tulee ohjel­moi­da jär­ke­väs­ti.
  7. Mata­lil­la kuor­mil­la vie sar­jat useim­mi­ten kon­sent­ri­seen epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka. Muu­ten kor­keam­man kyn­nyk­sen moto­ri­set yksi­köt eivät sti­mu­loi­du. Kor­keam­mil­la kuor­mil­la sar­jo­ja ei tar­vit­se vie­dä lop­puun saak­ka, kos­ka kuor­ma itses­sään sti­mu­loi kor­keam­man kyn­nyk­sen moto­ri­sia yksi­köi­tä. Toi­saal­ta tämä voi välil­lä olla hyvä teho­kei­no ohjel­moin­nis­sa. Koko ajan epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka har­joit­te­lu voi joh­taa yli­kun­toon ja IGF-1 - lepo­kon­sent­raa­tion las­kuun (Izqui­er­do et al., 2006), joten on äärim­mäi­sen tär­keä ohjel­moi­da tark­kaan hypert­ro­fi­nen lop­puun­vie­ty har­joit­te­lu.
  8. Lihas­kas­vuun täh­tää­väs­sä har­joit­te­lus­sa tulee miet­tiä lihak­sen supis­tu­mis­ta. Mie­len ja lihak­sen väli­sen yhtey­den kas­vat­ta­mi­nen aut­taa lihas­kas­vus­sa paran­ta­mal­la suo­raan lihak­sen akti­voin­tia eri­tyi­ses­ti har­joi­tel­les­sa alle 80% pai­noil­la (Sny­der & Leech, 2009; Sny­der & Fry, 2012). Jot­kut sali­myy­tit pitä­vät tosi­aan paik­kan­sa! Toi­saal­ta suo­ri­tus­kes­kei­ses­sä har­joit­te­lus­sa ulkoi­nen kes­kit­ty­mi­sen­koh­de (lop­pu­tu­los) on pal­jon tär­keäm­pi ja sii­hen pitää kes­kit­tää huo­mio (Wulf, 2013).
  9. Ravin­nos­ta lyhyes­ti - älä unoh­da sitä! Se on hyper­to­fi­sen har­joit­te­lun tär­keim­piä asioi­ta. Enem­män ravin­toa on enem­män ravin­toa, mut­ta lii­ka on aina lii­kaa.

Tuhoaako aerobinen harjoittelu kaikki gainsit?

Jos tavoit­tee­na on val­ta­vat lihak­set niin onko aero­bi­ses­ta har­joit­te­lus­ta täl­löin hait­taa?

Aero­bi­nen har­joit­te­lu joh­taa AMPK - sig­na­loin­ti­rei­tin akti­voi­tu­mi­seen (Ather­ton et al.,2005). AMPK toi­mii ener­gia­sen­so­ri­na. Sen akti­voi­tu­mi­nen joh­taa kata­bo­lis­ten reak­tioi­den käyn­nis­tä­mi­seen, jot­ta saa­daan lisää ener­gi­aa. Lisäk­si sen akti­voi­tu­mi­nen aiheut­taa ana­bo­lis­ten reak­tioi­den lopet­ta­mi­seen. Näi­den reak­tioi­den lopet­ta­mi­nen sääs­tää ener­gi­aa, kos­ka ne ovat ener­gia­syöp­pö­jä. Toi­saal­ta anae­ro­bi­nen ener­gian­tuot­to joh­taa Akt sig­na­loin­ti väy­län akti­voi­mi­seen. AMPK ja Akt toi­mi­vat­kin vas­ta­pa­rei­na ja joh­ta­vat vas­tak­kai­siin toi­min­toi­hin solus­sa. Täl­lä perus­teel­la aero­bis­ta har­joit­te­lua ei kan­nat­tai­si teh­dä ollen­kaan, mut­ta onko asia näin yksin­ker­tai­nen?

Tämä näyt­täi­si ole­van nykyi­sen tie­don valos­sa yksin­ker­tais­tet­tu ver­sio ja aero­bi­nen har­joit­te­lu­kin voi lisä­tä jopa mTOR:in akti­voi­tu­mis­ta (Benzia­ne et al., 2008; Mascher et al., 2007). ja voi­ma­har­joit­te­lu AMPK väy­lää (Cof­fey et al., 2006). Aero­bi­nen har­joit­te­lu voi joh­taa jopa lihas­kas­vuun. Yleen­sä täl­lai­sis­sa tapauk­sis­sa puhu­taan urhei­lua aloit­te­le­vis­ta tai van­hois­ta ihmi­sis­tä ja lihas­kas­vu tapah­tuu pää­asias­sa tyy­pin I - lihas­so­luis­sa (Har­ber et al., 2009). Har­ber ja kump­pa­nit (2012) huo­ma­si­vat, että tyy­pin I - lihas­so­lut kas­voi­vat aero­bi­sen har­joit­te­lun seu­rauk­se­na jopa 20%, mut­ta IIa - tyy­pin lihas­so­luis­sa ei ollut muu­tos­ta, pait­si ne pie­ne­ni­vät nuo­rem­mil­la koe­hen­ki­löil­lä. Nämä tulok­set voi­vat joh­tua inak­tii­vi­suu­den lop­pu­mi­ses­ta ja paluus­ta “nor­maa­liin” ihmi­sen suo­ri­tus­ky­kyyn ja kokoon. Koke­neem­mil­la har­joit­te­li­joil­la lihak­set näyt­täi­si­vät kuih­tu­van pois kovas­sa kes­tä­vyys­har­joit­te­lus­sa (Kohn et al., 2011).

Wil­so­nin ja kump­pa­nei­den (2012) meta-ana­lyy­si tote­si, että yhdis­tet­ty aero­bi­nen ja hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­ti jopa 50% gain­sien tip­pu­mi­seen kun aero­bi­nen har­joit­te­lu yhdis­tet­tiin voi­ma­har­joit­te­luun. Aero­bi­sen har­joit­te­lun voluu­mil­la ja fre­kvens­sil­lä on suu­rin vai­ku­tus lihas­kas­vuun. Luul­ta­vas­ti, kos­ka kata­bo­lis­ten hor­mo­nien pitoi­suu­det nouse­vat ja lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­tot tyh­je­ne­vät nopeam­min (Mik­ko­la et al., 2012).

Kun lai­te­taan ole­mas­sa ole­va data yhteen, näyt­tää hyvin sel­väl­tä, että aero­bi­sen har­joit­te­lun ja hypert­ro­fi­sen har­joit­te­lun yhdis­tä­mi­nen on aina kom­pro­mis­si adap­taa­tiois­sa kum­man­kin suh­teen. Mitä koke­neem­pi tree­naa­ja on, sitä huo­nom­pi kom­bi­naa­tio on. Aero­bis­ta har­joit­te­lua ei kan­na­ta teh­dä, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­nen lihas­kas­vu. Toi­saal­ta aero­bis­ta har­joit­te­lua kan­nat­taa ylei­sen ter­vey­den vuok­si teh­dä. Kes­tä­vyys­har­joit­te­lul­la on pal­jon erit­täin posi­tii­vi­sia vai­ku­tuk­sia ter­vey­teen. Lisäk­si kes­tä­vyys­har­joit­te­lu on (suh­teel­li­sen) haus­kaa ja sitä voi har­ras­taa mones­sa eri lajis­sa. Suo­sit­te­len läm­pi­mäs­ti kes­tä­vyys­har­joit­te­lua kai­kil­le tie­tyis­sä mää­rin.

Miten aerobista harjoittelua tulisi tehdä, jotta voimaharjoittelu olisi mahdollisimman optimaalista?

  1. Inten­si­tee­tin tulee olla suh­teel­li­sen kor­kea. 80-85 % VO2mak­si­miks­ta tuli­si olla mini­mi inten­si­teet­ti. Täl­lai­sil­la inten­si­tee­teil­lä lepo­tauot suo­ri­tus­ten välis­sä tulee huo­mioi­da har­joit­te­lus­sa.
  2. Kokei­le mak­si­maa­li­sia sprint­te­jä. Nämä ovat hyvä tapa kehit­tää nopeut­ta ja saa­da sil­ti hie­man kes­tä­vyys­har­joit­te­lun adap­taa­tioi­ta aika­na. Mat­kaa, inten­si­teet­tiä ja palau­tuk­sia muut­ta­mal­la har­joit­te­lun vas­teis­ta saa hyvin­kin eri­lai­sia.
  3. Kes­tä­vyys­har­joit­te­lua tulee olla mak­si­mis­saan kol­me ker­taa vii­kos­sa, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­nen lihas­kas­vu.
  4. Suo­ri­ta, jos mah­dol­lis­ta, kes­tä­vyys­har­joit­te­lu ja voi­ma­har­joit­te­lu eri päi­vi­nä
  5. Pyö­räi­ly näyt­täi­si ole­van lihas­ten säi­ly­vyy­den kan­nal­ta parem­pi kes­tä­vyy­sur­hei­lu­muo­to. Luul­ta­vas­ti sen takia, että isku­tus­ta ei tapah­du ja lihas­vau­rioi­ta syn­tyy vähem­män. Täl­löin kes­tä­vyys­har­joit­te­lu ei ole niin kulut­ta­vaa.

(Wil­son et al., 2012)

Vii­mei­ses­sä osas­sa pureu­du­taan har­joit­te­lun yksi­löl­li­siin vas­tei­siin ja lihas­kas­vu­har­joit­te­lun ohjel­moin­tiin. Läh­de­luet­te­lo tulee vii­mei­sen osan yhtey­des­sä koko­nai­suu­des­saan.