Sukupuolierot harjoittelussa

Sukupuolierot harjoittelussa

mennessä | 30.9.2024 | Yleinen

Lukuai­ka: 18 minuuttia

Sisäl­tö:

  • Taus­ta
  • Fysio­lo­gi­set erot
  • Fysio­lo­gi­nen väsy­mys mie­hil­lä ja naisilla
  • Kes­tä­vyys
  • Sovel­luk­set valmennukseen
  • Läh­de­luet­te­lo

Miksi naisista on niin vähän tutkimusta?

Parii­sin Olym­pia­lai­sis­sa oli ensim­mäis­tä ker­taa mies­ten ja nais­ten suh­de tasan 50 % urhei­li­joi­den koko­nais­mää­räs­tä. Aika­naan vie­lä Roo­man olym­pia­lai­sis­sa vuon­na 1960 urhei­li­jois­ta vain 11 % oli nai­sia. Tämä nouse­va tren­di urhei­lus­sa ei ole vie­lä ihan samal­la taval­la näky­nyt tut­ki­muk­ses­sa ja meil­lä on vie­lä iso­ja­kin auk­ko­ja ymmär­ryk­ses­säm­me nais­ten fysio­lo­gias­sa. Arvioi­den mukaan noin kol­man­nes lii­kun­ta­tut­ki­muk­seen osal­lis­tu­jis­ta on nai­sia (1). Ja esi­mer­kik­si vuo­si­na 2014-2020 vain 6% lii­kun­ta­tut­ki­muk­sis­ta oli teh­ty nai­sil­le, kun sama luku mie­hil­le oli 31% (2). Tut­ki­mus tulee ylei­ses­ti ajal­li­ses­ti peräs­sä käy­tän­töä tut­ki­muk­sen toteut­ta­mi­seen liit­ty­vien ajan­käy­töl­lis­ten syit­ten takia, joten tulem­me tule­vai­suu­des­sa näke­mään enem­män nai­siin liit­ty­viä tut­ki­muk­sia. Esi­mer­kik­si nais­ten suh­teel­li­nen osuus tut­ki­muk­sis­sa kas­voi vuo­den 1991 22 pro­sen­tis­ta jopa 36 pro­sent­tiin vuo­teen 2021 men­nes­sä (3).

Mie­hiä voi­daan ylei­ses­ti kuva­ta olym­pia­lais­ten perin­tei­sen lati­na­lai­sen moton, citius – altius – for­tius, mukai­ses­ti, joka kään­tyy ‘nopeam­min, kor­keam­mal­le, voi­mak­kaam­min’. Mie­het, eri­tyi­ses­ti huip­pu-urhei­li­jat, ovat nopeam­pia sekä lyhyil­lä että pit­kil­lä mat­koil­la kai­kis­sa liik­ku­mi­sen muo­dois­sa, tuot­ta­vat enem­män lihas­voi­maa ja pys­ty­vät siten hyp­pää­mään kor­keam­mal­le, ja ovat fyy­si­ses­ti vah­vem­pia kuin nai­set (2). Miten nai­sur­hei­li­jaa pitäi­si sit­ten har­joit­taa? Ero­aa­ko har­joit­te­lu mies­ten harjoittelusta?

KUVA 1: Nais­ten osuus urhei­lun paris­sa on kas­va­nut tasai­ses­ti ja lähes samaa vauh­tia on kas­va­nut nai­siin liit­ty­vä tut­ki­mus. Kuvas­ta puut­tuu Parii­sin Olym­pia­lai­set vuon­na 2024, jos­sa saa­vu­tet­tiin 50% suh­de urhei­le­vien mies­ten ja nais­ten välil­lä. Kuva: Hun­ter et al. (1).

Kuinka isot sukupuolten väliset erot ovat?

Maa­il­ma­nen­nä­tyk­set urhei­lu­ta­pah­tu­mis­sa ovat hyviä merk­ke­jä ker­to­maan suku­puo­lie­rois­ta suo­ri­tus­ky­vys­sä. Ennä­tyk­set hei­jas­te­le­vat sitä, mis­sä on suu­rim­mat suku­puol­ten väli­set erot ihmis­ten suo­ri­tus­ky­vys­sä. Kos­ka läh­tö­koh­tai­ses­ti kaik­ki maa­il­ma­nen­nä­tyk­sen teh­neet urhei­li­jat ovat har­joi­tel­leet erit­täin pit­kään ja laa­duk­kaas­ti, joten erot muo­dos­tu­vat fysio­lo­gias­ta ja anatomiasta.

Mie­het ylit­tä­vät nai­set noin 5–35 pro­sen­til­la, vaih­del­len urhei­lu­ta­pah­tu­man fysio­lo­gis­ten vaa­ti­mus­ten mukaan. Ylei­ses­ti ottaen suku­puol­ten väli­set erot huip­pu-urhei­lusuo­ri­tuk­ses­sa ovat suu­rim­mat lajeis­sa, jot­ka liit­ty­vät tii­viim­min mak­si­maa­li­seen lihas­voi­maan tai -tehoon, kuten pai­non­nos­tos­sa. Sen sijaan suku­puol­ten väli­set erot suo­ri­tus­ky­vys­sä ovat pie­nem­piä, vaik­ka edel­leen mer­kit­tä­viä, tapah­tu­mis­sa, jot­ka liit­ty­vät enem­män aero­bi­seen tehoon ja lihas­ten oksi­da­tii­vi­seen kapa­si­teet­tiin, kuten mara­ton­juok­sus­sa ja pit­kän­mat­kan uinnissa.

KUVA 2: Isoim­mat erot nais­ten ja mies­ten välil­lä löy­ty­vät räjäh­tä­vää voi­maa vaa­ti­vis­ta urhei­lu­la­jeis­ta, kuten pai­non­nos­tos­ta ja pie­nim­mät aero­bi­sia omi­nai­suuk­sia vaa­ti­vis­ta lajeis­ta. Kuva: Hun­ter et al. (1).

Mikä erottaa naiset miehistä fysiologisesti?

Erot muodostuvat lihaksesta, ei hermostosta

Suku­puol­ten välis­ten ero­jen meka­nis­mit mak­si­maa­li­ses­sa voi­mas­sa ja tehos­sa ovat pää­asias­sa lihas­ku­dok­ses­ta peräi­sin, ja her­mos­ton ohjauk­ses­sa on vain vähäi­siä ero­ja. Eri­lai­seen luus­to­li­hak­sen mor­fo­lo­gi­aan ja koos­tu­muk­seen vai­kut­taa pää­asias­sa gee­nien ilmen­ty­mi­nen ja suku­puo­lis­pe­si­fit hor­mo­nit, kuten tes­tos­te­ro­ni. (5,6.)

Yksit­täis­ten lihas­so­lu­jen abso­luut­ti­nen mää­rä ei kui­ten­kaan eroa suku­puol­ten välil­lä (7). Lisäk­si yksit­täi­sen lihas­so­lun jän­ni­tys on saman­lai­nen suku­puol­ten välil­lä niin nuo­ril­la kuin van­hem­mil­la aikui­sil­la (8, 9). Näin ollen mies­ten suu­rem­pi lihas­voi­ma ver­rat­tu­na nai­siin selit­tyy suu­rem­mal­la lihas­mää­räl­lä, ei erois­ta yksit­täi­ses­sä lihassolussa.

KVUA 3: Mies­ten ja nais­ten fysio­lo­gi­set erot tii­vis­tet­ty­nä kuvaan. Kuvan läh­de Ins­ta­gra­mis­ta.

Testosteronin merkitys

Tes­tos­te­ro­ni on mies­ten ensi­si­jai­nen suku­puo­li­hor­mo­ni ja se on ana­bo­li­nen ste­roi­di. Sitä pide­tään yhte­nä tär­keim­pä­nä selit­tä­jäs­tä suku­puol­ten väli­sis­sä erois­sa ihmi­sen moto­ri­ses­sa suo­ri­tus­ky­vys­sä mur­ro­siäs­tä aikui­suu­teen. Mur­ro­siän ohit­ta­neil­la mie­hil­lä on jopa 15-ker­tai­set tes­tos­te­ro­ni­ta­sot nai­siin näh­den, ikään kat­so­mat­ta. Tämä sekä kroo­ni­sen altis­tuk­sen fysio­lo­gi­set ja ana­to­mi­set vai­ku­tuk­set joh­ta­vat mie­hil­lä urhei­lul­li­seen etuun ver­rat­tu­na nai­siin. (2.)

Tes­tos­te­ro­ni on siis huo­mat­ta­van tär­keä teki­jä mies­ten ja nais­ten väli­sis­sä erois­sa, mut­tei kui­ten­kaan ainoa teki­jä. Nuor­ten, ter­vei­den mies­ten ryh­mäs­sä, joil­la on tasai­ses­ti kor­keat endo­gee­ni­set tes­tos­te­ro­ni­pi­toi­suu­det, on näyt­töä sii­tä, että lihas­ten andro­gee­ni­re­sep­to­rien mää­rä on lähei­sem­mäs­sä yhtey­des­sä luus­to­li­has­ten hypert­ro­fi­aan voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen kuin hor­mo­ni­pi­toi­suu­det (4).

KUVA 4: Vasem­mal­la nais­ten tes­tos­te­ro­ni­vas­te har­joit­te­luun ja oikeal­la mies­ten. After tar­koit­taa ree­nin jäl­keis­tä mit­taus­pis­tet­tä. Kan­nat­taa huo­mioi­da, että nais­ten mit­ta-asteik­ko on 0-6, kun mie­hil­lä se on 10-50. Mie­len­kiin­toi­se­na lisä­nä myös miten radi­kaa­lis­ti nai­sil­la näyt­tää ikä vai­kut­ta­van vas­tei­siin ver­rat­tu­na mie­hiin, joil­la vas­te näyt­tää las­ke­van, mut­tei yhtä radi­kaa­lis­ti kuin nai­sil­la. Läh­de: Häk­ki­nen, K., & Paka­ri­nen, A. (1995). Acu­te hor­mo­nal res­pon­ses to hea­vy resis­tance exerci­se in men and women at dif­fe­rent ages. Inter­na­tio­nal jour­nal of sports medici­ne, 16(8), 507–513. https://doi.org/10.1055/s-2007-973045

Miesten lihakset supistuvat nopeammin kuin naisten

Yksi tär­keä teki­jä on myös lihas­voi­man supis­tu­mis­no­peus, mikä on mie­hil­lä nopeam­paa kuin nai­sil­la. Tämä joh­tuu pää­asias­sa sii­tä, että nais­ten koko­nais­li­hak­ses­sa on suh­teel­li­ses­ti suu­rem­pi osa tyy­pin I (hidas) lihas­so­lu­ja ja pie­nem­pi osa tyy­pin II (nopeat) lihas­so­lu­ja ver­rat­tu­na mie­hiin (10). Lisäk­si tyy­pin II (nopeat) lihas­so­lut mie­hil­lä ovat suh­teel­li­ses­ti suu­rem­pia kuin naisilla.

Mies­ten suu­rem­mas­sa koko­nais­li­hak­ses­sa on myös suh­teel­li­ses­ti enem­män tyy­pin II (nopeat) lihas­so­lu­jen aluet­ta kuin nai­sil­la. Myös­kin myosii­ni-ras­kaan­ket­jun (MHC) ana­lyy­si luus­to­li­has­so­luis­ta osoit­taa, että nai­sil­la on suu­rem­pi suh­teel­li­nen MHC I -pitoi­suus kuin mie­hil­lä ja pie­nem­pi MHC II -pitoi­suus (11). Mikä tar­koit­taa suo­mek­si sitä, että tar­kem­mil­la­kin ana­lyy­seil­lä on huo­mat­tu nais­ten omaa­van enem­män hitai­ta lihas­so­lu­ja kuin mies­ten. Mut­ta se ei kui­ten­kaan tar­koi­ta, ettei­kö nai­set voi­si kas­vat­taa lihaksia.

Naisilla on sama potentiaali kasvattaa lihaksia kuin miehillä

Vaik­ka nai­sil­la on vähem­män lihas­mas­saa, niin nai­set pys­ty­vät kas­vat­ta­maan lihak­sia ihan yhtä pal­jon kuin mie­het. Abso­luut­ti­ses­ti mie­hil­lä kas­va­vat lihak­set tie­tys­ti enem­män, mut­ta mie­len­kiin­toi­ses­ti lihak­sen kas­vu on kui­ten­kin suh­teel­li­ses­ti saman­lais­ta suku­puol­ten välil­lä. Eli rau­ta­lan­gas­ta vään­täen pro­sen­tu­aa­li­nen kas­vu on saman­lais­ta suku­puol­ten välil­lä. Lisäk­si mie­hil­lä näyt­täi­si kas­va­van tyy­pin I – lihas­so­lut enem­män kuin nai­sil­la, mut­ta tyy­pin II – lihas­so­lu­jen kas­vu on suku­puol­ten välil­lä saman­kal­tais­ta toi­sin kuin usein aja­tel­laasn. (39.)

Suku­puol­ten väli­nen ero abso­luut­ti­ses­sa lihas­kas­vus­sa joh­tuu toden­nä­köi­ses­ti lihas­ten läh­tö­koos­ta, kun taas suh­teel­li­nen lihas­kas­vu perus­tuu läh­tö­koon mukai­seen suh­teel­li­seen kas­vuun. Esi­mer­kik­si, kos­ka nai­sil­la on kes­ki­mää­rin vähem­män lihas­mas­saa läh­tö­ti­lan­tees­sa, abso­luut­ti­nen kas­vu on pie­nem­pi, vaik­ka suh­teel­li­nen muu­tos oli­si saman­lai­nen kuin miehillä.

Suku­puol­ten väli­nen saman­kal­tai­nen lihas­kas­vu tar­koit­tai­si, että suku­puo­li­hor­mo­nien roo­lia lihas­kas­vus­sa aikui­siäl­lä on saa­tet­ty yliar­vioi­da. Muut fysio­lo­gi­set teki­jät voi­vat olla tär­keäm­pia, kuten mekaa­ni­seen jän­ni­tyk­seen liit­ty­vä ana­bo­li­nen sig­na­loin­ti ja meta­bo­li­nen stres­si. Lisäk­si voi­daan poh­tia estra­dio­lin ana­bo­li­sia omi­nai­suuk­sia, jot­ka voi­vat edis­tää lihas­kas­vua. Lisäk­si äärim­mäi­sen tär­keä posi­tii­vi­nen yhteys on lihas­kas­vun ja andro­gee­ni­re­sep­to­rien mää­rän välil­lä. Näi­den teki­jöi­den vai­ku­tus har­joi­tuk­sen jäl­kei­ses­sä pro­teii­ni­syn­tee­sis­sä ja mole­ku­laa­ri­ses­sa sig­na­loin­nis­sa, jot­ka käyn­nis­tä­vät lihas­kas­vun, voi olla tär­keäm­pi kuin itse hor­mo­ni­pro­fii­li. Toi­saal­ta har­joi­tuk­sen jäl­kei­sel­lä ana­bo­lis­ten hor­mo­nien nousul­la on vähin­tään pie­ni roo­li lihas­pro­teii­ni­syn­tee­sin sti­mu­loi­mi­ses­sa. (39.)

KUVA 5: Lihas­kas­vu on suh­teel­li­ses­ti saman­lais­ta suku­puo­les­ta riip­pu­mat­ta. Mie­hil­lä kas­vaa hiu­kan enem­män tyy­pin I – lihas­so­lut ja tyy­pin II liha­so­lu­jen muu­tos on saman­kal­tais­ta. Muo­kat­tu Refa­lo et al., (preprint) (39).

Naiset väsyvät vähemmän kuin miehet voimaharjoittelussa

Her­mos­ton ohjauk­sen välil­lä ei ole ero­ja mies­ten ja nais­ten välil­lä. Saman­lai­set ja lähes mak­si­maa­li­set tah­do­na­lai­sen akti­voin­nin tasot mie­hil­lä ja nai­sil­la osoit­ta­vat, että lihas­me­ka­nis­mit, eivät her­mos­tol­li­set meka­nis­mit, ovat ensi­si­jai­ses­ti vas­tuus­sa mies­ten suu­rem­mas­ta voi­man­tuo­tos­ta ver­rat­tu­na nai­siin (1).

Mie­len­kiin­tois­ta kyl­lä nai­set voit­ta­vat mie­het, eli väsy­vät vähem­män, kun teh­dään tois­tet­ta­via lihas­su­pis­tuk­sia samal­la suh­teel­li­sel­la inten­si­tee­til­lä, niin ylä- kuin ala­raa­jois­sa (12). Lisäk­si nai­sil­la on kor­keam­pi rela­tii­vi­nen kriit­ti­nen inten­si­teet­ti, eli he pys­ty­vät pitä­mään suh­teel­li­ses­ti kor­keam­paa työ­tä yllä kuin mie­het. Myös nais­ten kor­keam­pi suh­teel­li­nen meta­bo­li­nen kyn­nys tar­koit­taa, että he väsy­vät vähem­män samal­la suh­teel­li­sel­la inten­si­tee­til­lä kuin mie­het (13). Tämä tar­koit­taa sitä, että nais­ten pitäi­si ken­ties har­joi­tel­la kes­kiar­vol­li­ses­ti kor­keam­mal­la inten­si­tee­til­lä kuin mies­ten, kun taas kor­kein inten­si­teet­ti on mie­hil­lä suu­rem­pi, kuin nai­sil­la. Nais­ten on myös huo­mat­tu väsy­vän vähem­män tois­tu­vien juok­su­har­joi­tus­ten jäl­keen (14).

Mistä ero väsymyksessä johtuvat?

Suku­puol­ten väli­nen ero aineen­vaih­dun­nas­sa liit­tyy lihas­so­lu­jen suh­teel­li­seen jakau­maan ja sen vai­ku­tuk­siin supis­tu­mis­toi­min­nas­sa (14). Mie­hil­lä on suu­rem­pi gly­ko­lyyt­ti­nen kapa­si­teet­ti kuin nai­sil­la, kun taas nai­sil­la on yleen­sä suu­rem­pi hapen­käyt­tö­ka­pa­si­teet­ti koko lihak­ses­sa kuin mie­hil­lä (15). Tämän takia esi­mer­kik­si maa­il­ma­nen­nä­tys­ten erot tem­pauk­ses­sa ovat huo­mat­ta­vas­ti suu­rem­mat kuin maratonissa.

Myös muut meka­nis­mit vai­kut­ta­vat, kuten erot lihas­ten per­fuusios­sa ja veren­vir­tauk­ses­sa. Tämä joh­tuu suon­ten laa­je­ne­mi­ses­ta ja nii­den akti­voin­nis­ta, jot­ka ovat suu­rem­pia nai­sil­la kuin mie­hil­lä (16). Erot per­fuusios­sa tai lihas­so­lu­jen suh­teel­li­ses­sa jakau­mas­sa voi­vat molem­mat joh­taa väsy­mys­tä aiheut­ta­vien meta­bo­liit­tien suu­rem­paan ja nopeam­paan ker­ty­mi­seen mie­hil­lä suh­tees­sa nai­siin väsy­tys­ti­lan­teis­sa, mikä lisää mies­ten väsy­vyyt­tä ver­rat­tu­na naisiin.

Naiset loistavat kestävyydessä

Suku­puo­lie­ro suo­ri­tus­ky­vys­sä huip­pu­luo­kan kes­tä­vyys­juok­si­joi­den välil­lä maa­il­ma­nen­nä­tyk­sis­sä 10 km ja mara­ton­mat­koil­la vaih­te­lee noin 10–12 % välil­lä. Uin­nin maa­il­ma­nen­nä­tyk­sis­sä on pie­nem­pi suku­puo­lie­ro pidem­mil­lä mat­koil­la (noin 7 % 1500 m mat­kal­la vs. 13 % 50 m vapaa­uin­nis­sa). Ult­ra­mat­kan avo­ve­siuin­nis­sa ero on noin 10 % vuo­den 2023 maa­il­man­mes­ta­ruus­kil­pai­lu­jen 5 km mat­kal­la. Kes­tä­vyy­sur­hei­lus­sa par­haat mie­het suo­riu­tu­vat kyl­lä parem­min kuin par­haat nai­set, mut­ta pro­sen­tu­aa­li­set erot ovat pie­nem­piä kuin voi­ma- ja tehourheilussa.

Erot maksimaalisessa hapenotossa johtuvat ainoastaan suuremmasta rasvattomasta massasta?

Tär­keä kes­tä­vyys­ky­vyn ja suku­puol­ten välis­ten ero­jen mää­rää­vä teki­jä sama­ni­käis­ten ja saman­kal­tai­ses­ti har­joi­tel­lei­den mies­ten ja nais­ten välil­lä on mak­si­maa­li­nen hapen­ot­to­ky­ky. Mak­si­maa­li­nen aero­bi­nen teho, joka tun­ne­taan myös mak­si­maa­li­se­na hapen­ot­to­ky­ky­nä, edus­taa kor­kein­ta hapen­ot­to­ky­kyä ja -käyt­töä suo­ri­tuk­sen aika­na, ja se on kes­kei­nen ihmi­sen kes­tä­vyys­ky­vyn mittari.

Huip­pu-urhei­li­joil­la ja aktii­vi­sil­la kun­toi­li­joil­la suku­puo­lie­ro aero­bi­ses­sa tehos­sa vaih­te­lee noin 20–40 % välil­lä. Kun se nor­ma­li­soi­daan kehon mas­saan (ml O2·kg−1·min−1), ero on noin 10–20 % suu­rem­pi mie­hil­lä kuin nai­sil­la. Mie­len­kiin­tois­ta kyl­lä, kun tämä nor­ma­li­soi­daan vie­lä ras­vat­to­maan mas­saan, niin ero pie­ne­nee huo­mat­ta­vas­ti. Suku­puo­lie­ro voi täl­löin tip­pua enää vii­teen pro­sen­tiin ja jot­kut ovat rapor­toi­neet lähes mer­ki­tyk­set­tö­miä ero­ja (17,18). Mitä mui­ta ero­ja kes­tä­vyy­des­sä on suku­puol­ten välillä?

Tigst Assefa New Marathon World Record - 2023 at the BMW BERLIN MARATHON
Tigst Asse­fa juok­si Ber­li­nis­sä uuden mara­to­niin maa­il­man ennä­tyk­sen vuon­na 2023 aikaan 2:11:53. 70-luvun lopul­la maa­il­man ennä­tys oli 2:30 pin­noil­la. Hur­ja kehi­tys joh­tuu sii­tä, että yhä useam­pi nai­nen osal­lis­tuu urhei­lu­toi­min­taan. Tii­vis­tä­vät­kö nai­set ero­ja mie­hiin kes­tä­vyys­mat­koil­la kun yhä useam­mal­la nai­sel­la on mah­dol­li­suus osal­lis­tua urhei­lun pariin?
Kestävyyden fysiologiset erot johtuvat hemoglobiinimassaasta

Pie­net suku­puo­lie­rot, jot­ka saat­ta­vat ilme­tä jopa ras­vat­to­maan mas­saan suh­teu­tet­tu­na, joh­tu­vat toden­nä­köi­ses­ti mies­ten suu­rem­mas­ta hemo­glo­bii­ni­mää­räs­tä ver­rat­tu­na nai­siin. Tär­keim­mät ana­to­mi­set ja fysio­lo­gi­set suku­puo­lie­rot lis­tat­tu­na alla. Mie­hiin ver­rat­tu­na nai­sil­la on (1):

  • suu­rem­pi sydä­men koko (ja siten suu­rem­pi isku­ti­la­vuus ja sydä­men minuuttitilavuus)
  • kor­keam­pi veren hemo­glo­bii­ni­pi­toi­suus ja mas­sa (noin 12–15 % korkeampi)
  • suu­rem­pi luustolihasmassa
  • alhai­sem­pi suh­teel­li­nen (%) kehon ras­va­pi­toi­suus, joka on tär­keä pai­noa kan­ta­vis­sa lajeissa
  • Lisäk­si suku­puo­lie­rot keuh­ko­jen ana­to­mi­ses­sa raken­tees­sa aiheut­ta­vat nai­sil­le suu­rem­man hen­gi­tys­työn ver­rat­tu­na mie­hiin, kos­ka nai­sil­la on pie­nem­mät keuh­kot suh­tees­sa pituu­teen (20) ja pie­nem­mät hen­gi­tys­tiet suh­tees­sa keuh­ko­jen kokoon (21)
Naisilla on parempi taloudellisuus juostessa ja uinnissa

Mak­si­maa­li­nen syke, joka saa­vu­te­taan lii­kun­nan aika­na, ei kui­ten­kaan eroa saman­kal­tai­ses­ti har­joi­tel­lei­den mies­ten ja nais­ten välil­lä (22). Nais­ten alem­pi mak­si­maa­li­nen hapen­ot­to­ky­ky ver­rat­tu­na mie­hiin ei joh­du siis syk­keis­tä, vaan pää­asias­sa sii­tä, että nais­ten pie­nem­pi sydä­men mas­sa ja keuh­ko­jen koko vähen­tä­vät kykyä toi­mit­taa hape­tet­tua ver­ta (jos­sa on vähem­män hemo­glo­bii­nia) työs­ken­te­le­vil­le lihak­sil­le ver­rat­tu­na saman­kal­tai­ses­ti har­joi­tel­lee­seen mieheen. 

Mie­len­kiin­tois­ta kyl­lä useil­la eri tasoil­la kil­pai­le­vil­la nais­juok­si­joil­la on havait­tu hie­man parem­pi juok­su­ta­lous (alhai­sem­pi hapen­ku­lu­tus sub­mak­si­maa­li­sil­la nopeuk­sil­la) kuin saman­kal­tai­ses­ti har­joi­tel­leil­la mie­hil­lä (23,24).

Uin­nis­sa nai­set voit­ta­vat talou­del­li­suu­des­sa mie­het huo­mat­ta­vas­ti (25). Tämä etu vedes­sä joh­tuu toden­nä­köi­ses­ti nais­ten kor­keam­mas­ta kehon ras­va­pro­sen­tis­ta ja pie­nem­mäs­tä kehon pin­ta-alas­ta, mikä vähen­tää veden vas­tus­ta ja siten hapen­ku­lu­tus­ta tie­tyl­lä nopeu­del­la. Liik­keen talou­del­li­suus vedes­sä saat­taa selit­tää mies­ten edun kaven­tu­mi­sen uin­nis­sa 50 met­rin sprint­ti­mat­kan ja 1500 met­rin pidem­män mat­kan välillä.

Naiset käyttävät enemmän rasvaa suorituksissa

Kes­tä­vyys­suo­ri­tuk­sen aika­na nai­set käyt­tä­vät enem­män ras­vaa, vähem­män hii­li­hy­draat­tia ja ami­no­hap­po­ja ver­rat­tu­na mie­hiin (26, 26). Nai­sil­la onkin gee­ni-ilmen­ty­mä ras­va­me­ta­bo­lian tehok­kaam­paan käyt­töön ver­rat­tu­na mie­hiin aina­kin hie­man mata­lam­mil­la inten­si­tee­teil­lä (28).

Mitä ollaan opittu näistä tutkimuksista ja käytännön valmennuksen kokemuksesta?

  • Nai­set tar­vit­se­vat noin 10% vähem­män pro­teii­nia kuin mie­het (30). Tämä joh­tuu sii­tä, että nai­set hapet­ta­vat vähem­män pro­teii­nia har­joit­te­lun aika­na ja kulut­ta­vat vähem­män pro­teii­nia ennen ate­rioi­ta ja nii­den jälkeen. 
  • Nai­set kes­tä­vät enem­män väsy­mys­tä ver­rat­tu­na mie­hiin (31). Tämä joh­tuu suh­teel­li­ses­ti suu­rem­mas­ta osuu­des­ta tyy­pin I lihas­so­lu­ja. Nai­set pys­ty­vät teke­mään enem­män tois­to­ja samal­la inten­si­tee­til­lä ver­rat­tu­na mie­hiin (32). 
  • Nai­set kes­tä­vät enem­män har­joi­tus­vo­luu­mia. Lihas­so­lu­tyyp­pi ei ole ainoa mää­rit­tä­vä teki­jä, vaan myös suu­rem­pi mää­rä estro­gee­niä vai­kut­taa tähän. Estro­gee­ni on anti­ka­ta­bo­li­nen hor­mo­ni, mikä aut­taa lihas­ten kor­jauk­ses­sa ja suo­je­lee lihas­vau­rioil­ta. Nais­ten tuli­si­kin ken­ties har­joi­tel­la lähem­pä­nä uupu­mus­ta, kuin mies­ten (33).
  • Nai­set eivät tar­vit­se yhtä pal­jon tau­koa sar­jo­jen välis­sä ver­rat­tu­na mie­hiin (31).
  • Nais­ten kan­nat­taa har­joi­tel­la suu­rem­mal­la har­joi­tus­fre­kvens­sil­lä kuin mies­ten, kos­ka nai­set palau­tu­vat nopeam­min tie­tyis­tä har­joi­tuk­sis­ta (38).
  • Koko­nai­suu­des­saan nais­ten voi­ma­har­joit­te­lus­sa kan­nat­taa hyö­dyn­tää pidem­piä sar­jo­ja enem­män kuin mie­hil­lä, työs­ken­nel­lä lähem­pä­nä uupu­mus­ta ja har­joi­tel­la hie­man tiheäm­min kuin mies­ten kanssa. 
  • Räjäh­tä­vän voi­man kehi­tyk­ses­sä nai­sil­la näyt­täi­si toi­mi­van suu­rem­pi pai­no­tus voi­ma­puo­leen ver­rat­tu­na miehiin.
  • Nai­set ovat suh­teel­li­ses­ti yhtä voi­mak­kai­ta kuin mie­het, mut­ta eivät yhtä räjäh­tä­viä (34). Räjäh­tä­väs­tä har­joit­te­lus­ta voi olla todel­la haas­ta­vaa palau­tua. Esi­mer­kik­si kovas­ta juok­su­har­joit­te­lus­ta meni nai­sil­la palau­tua yli 72 tun­tia ja erot mie­hiin näyt­täi­si­vät tule­van har­joi­tuk­sen jäl­kei­ses­sä pro­teii­nin muo­dos­ta­mi­ses­sa. Juok­su­jen jäl­keen nais­ten pro­teii­nin tuot­to oli sel­väs­ti hei­kom­paa kuin mie­hil­lä (36), mut­ta nor­maa­lin voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen jopa parem­paa kuin mie­hil­lä (37). Räjäh­tä­vä har­joit­te­lu ei siis vält­tä­mät­tä kehi­tä yhtä tehok­kaas­ti nai­sia, kuin mie­hiä, vaan jou­du­taan kes­kit­ty­mään enem­män suh­teel­li­seen voi­man­tuot­toon. Mie­hil­lä myös luon­tai­nen tes­tos­te­ro­nin tuo­tan­to aut­taa räjäh­tä­vän voi­man yllä­pi­dos­sa ja kehittämisessä. 

Lähteet

1. Hun­ter, S. K., & Sene­feld, J. W. (2024). Sex dif­fe­rences in human per­for­mance. The Jour­nal of phy­sio­lo­gy, 602(17), 4129–4156. https://doi.org/10.1113/JP284198

2. Hun­ter, S. K., S Anga­di, S., Bhar­ga­va, A., Har­per, J., Hirsch­berg, A. L., D Levi­ne, B., L Moreau, K., J Nokoff, N., Stac­hen­feld, N. S., & Ber­mon, S. (2023). The bio­lo­gical basis of sex dif­fe­rences in ath­le­tic per­for­mance: con­sen­sus sta­te­ment for the ame­rican col­le­ge of sports medici­ne. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se, 55(12), 2328–2360.

3. James, J. J., Kle­ve­now, E. A., Atkin­son, M. A., Vos­ters, E. E., Buec­kers, E. P., Quinn, M. E., Kin­dy, S. L., Mason, A. P., Nel­son, S. K., Rainwa­ter, K. A. H., Tay­lor, P. V., Zip­pel, E. P., & Hun­ter, S. K. (2023). Under­repre­sen­ta­tion of women in exerci­se science and phy­sio­lo­gy research is associa­ted with aut­hors­hip gen­der. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 135(4), 932–942.

4. Mor­ton, R. W., Sato, K., Gal­laug­her, M. P. B., Oikawa, S. Y., Mcnic­ho­las, P. D., Fuji­ta, S., & Phil­lips, S. M. (2018). Muscle andro­gen recep­tor con­tent but not sys­te­mic hor­mo­nes is associa­ted with resis­tance trai­ning-induced ske­le­tal muscle hypert­rop­hy in healt­hy, young men. Fron­tiers in Phy­sio­lo­gy, 9, 1373.

5. Chap­man, M. A., Arif, M., Ema­nuels­son, E. B., Reitz­ner, S. M., Lind­holm, M. E., Mar­di­noglu, A., & Sund­berg, C. J. (2020). Ske­le­tal muscle transc­rip­to­mic com­pa­ri­son between long-term trai­ned and unt­rai­ned men and women. Cell Reports, 31(12), 107808.

6. Roth, S. M., Fer­rell, R. E., Peters, D. G., Met­ter, E. J., Hur­ley, B. F., & Rogers, M. A. (2002). Influence of age, sex, and strength trai­ning on human muscle gene expres­sion deter­mi­ned by mic­roar­ray. Phy­sio­lo­gical Geno­mics, 10(3), 181–190.

7. Mil­ler, A. E. J., Mac­dou­gall, J. D., Tar­no­pols­ky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gen­der dif­fe­rences in strength and muscle fiber cha­rac­te­ris­tics. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy, 66(3), 254–262.

8. Fron­te­ra, W. R., Suh, D., Kri­vic­kas, L. S., Hug­hes, V. A., Golds­tein, R., & Rou­be­noff, R. (2000). Ske­le­tal muscle fiber qua­li­ty in older men and women. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 279(3), C611–C618.

9. Gro­sic­ki, G. J., Zepe­da, C. S., & Sund­berg, C. W. (2022). Single muscle fibre cont­rac­ti­le func­tion with ageing. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 600(23), 5005–5026.

10. Esb­jörns­son-Lil­je­dahl, M., Sund­berg, C. J., Nor­man, B., & Jans­son, E. (1999). Meta­bo­lic res­pon­se in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 87(4), 1326–1332.

11. Sta­ron, R. S., Hager­man, F. C., Hiki­da, R. S., Mur­ray, T. F., Host­ler, D. P., Crill, M. T., Ragg, K. E., & Toma, K. (2000). Fiber type com­po­si­tion of the vas­tus late­ra­lis muscle of young men and women. Jour­nal of His­toc­he­mi­stry and Cytoc­he­mi­stry, 48(5), 623–629.

12. Ans­dell, P., Tho­mas, K., Hicks, K. M., Hun­ter, S. K., Howat­son, G., & Goo­dall, S. (2020). Phy­sio­lo­gical sex dif­fe­rences affect the inte­gra­ti­ve res­pon­se to exerci­se: Acu­te and chro­nic implica­tions. Expe­ri­men­tal Phy­sio­lo­gy, 105(12), 2007–2021.

13. Ans­dell, P., Browns­tein, C. G., Ška­ra­bot, J., Hicks, K. M., Howat­son, G., Tho­mas, K., Hun­ter, S. K., & Goo­dall, S. (2019). Sex dif­fe­rences in fati­ga­bi­li­ty and reco­ve­ry rela­ti­ve to the inten­si­ty-dura­tion rela­tions­hip. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 597(23), 5577–5595.

14. Bil­laut, F., & Bis­hop, D. (2009). Muscle fati­gue in males and fema­les during mul­tiple-sprint exerci­se. Sports Medici­ne (Auckland, N.Z.), 39(4), 257–278.

15. Esb­jörns­son, M., Sylvén, C., Holm, I., & Jans­son, E. (1993). Fast twitch fibres may pre­dict anae­ro­bic per­for­mance in both fema­les and males. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 14(05), 257–263.

16. Hun­ter, S. K., But­ler, J. E., Todd, G., Gan­de­via, S. C., & Tay­lor, J. L. (2006). Supras­pi­nal fati­gue does not explain the sex dif­fe­rence in muscle fati­gue of maxi­mal cont­rac­tions. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 101(4), 1036–1044.

17. Bunc, V., & Hel­ler, J. (1989). Ener­gy cost of run­ning in simi­lar­ly trai­ned men and women. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy, 59(3), 178–183.

18. Cure­ton, K., Bis­hop, P., Hutc­hin­son, P., New­land, H., Vic­ke­ry, S., & Zwi­ren, L. (1986). Sex dif­fe­rence in maxi­mal oxy­gen upta­ke. Effect of equa­ting hae­mo­glo­bin concent­ra­tion. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy, 54(6), 656–660.

19. Domi­nel­li, P. B., Mol­gat-Seon, Y., & Sheel, A. W. (2019). Sex dif­fe­rences in the pul­mo­na­ry sys­tem influence the inte­gra­ti­ve res­pon­se to exerci­se. Exerci­se and Sport Sciences Reviews, 47(3), 142–150.

20. Ripoll, J. G., Guo, W., Ander­sen, K. J., Baker, S. E., Wig­gins, C. C., Shep­herd, J. R. A., Car­ter, R. E., Welch, B. T., Joy­ner, M. J., & Domi­nel­li, P. B. (2020). Sex dif­fe­rences in pae­diat­ric airway ana­to­my. Expe­ri­men­tal Phy­sio­lo­gy, 105(4), 721–731.

21. Sheel, A. W., Gue­net­te, J. A., Yuan, R., Holy, L., Mayo, J. R., Mcwil­liams, A. M., Lam, S., & Cox­son, H. O. (2009). Evi­dence for dysa­nap­sis using com­pu­ted tomo­grap­hic ima­ging of the airways in older ex-smo­kers. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 107(5), 1622–1628.

22. Bas­sa­reo, P. (2020). Gen­der dif­fe­rences in hemo­dy­na­mic regu­la­tion and car­dio­vascu­lar adap­ta­tions to dyna­mic exerci­se. Cur­rent Car­dio­lo­gy Reviews, 16(1), 65–72.

23. Støa, E. M., Hel­ge­rud, J., Røn­nes­tad, B. R., Han­sen, J., Ellef­sen, S., & Stø­ren, Ø. (2020). Fac­tors influencing run­ning veloci­ty at lac­ta­te thres­hold in male and fema­le run­ners at dif­fe­rent levels of per­for­mance. Fron­tiers in Phy­sio­lo­gy, 11, 585267.

24. V Men­donca, G., Matos, P., & Cor­reia, J. M. (2020). Run­ning eco­no­my in rec­rea­tio­nal male and fema­le run­ners with simi­lar levels of car­dio­vascu­lar fit­ness. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 129(3), 508–515.

25. Pen­der­gast, D. R., Di Pram­pe­ro, P. E., Craig, A. B., Jr., Wil­son, D. R., & Ren­nie, D. W. (1977). Quan­ti­ta­ti­ve ana­ly­sis of the front crawl in men and women. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy Res­pi­ra­to­ry, Envi­ron­men­tal Exerci­se Phy­sio­lo­gy, 43, 475–479.

26. Cano, A., Ven­tu­ra, L., Mar­ti­nez, G., Cugusi, L., Caria, M., Deriu, F., & Manca, A. (2022). Ana­ly­sis of sex-based dif­fe­rences in ener­gy sub­stra­te uti­liza­tion during mode­ra­te-inten­si­ty aero­bic exerci­se. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 122(1), 29–70.

27. Hor­ton, T. J., Paglias­sot­ti, M. J., Hobbs, K., & Hill, J. O. (1998). Fuel meta­bo­lism in men and women during and after long-dura­tion exerci­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 85(5), 1823–1832.

28. Chap­man, M. A., Arif, M., Ema­nuels­son, E. B., Reitz­ner, S. M., Lind­holm, M. E., Mar­di­noglu, A., & Sund­berg, C. J. (2020). Ske­le­tal muscle transc­rip­to­mic com­pa­ri­son between long-term trai­ned and unt­rai­ned men and women. Cell Reports, 31(12), 107808.

29. Joseph et al. (2014) Whe­re are all the fema­le par­tici­pants in Sports and Exerci­se Medici­ne research?, Euro­pean Jour­nal of Sport Science, 14:8, 847-851.

30. Rand, W. M., Pel­lett, P. L., & Young, V. R. (2003). Meta-ana­ly­sis of nit­ro­gen balance stu­dies for esti­ma­ting pro­tein requi­re­ments in healt­hy adults. The Ame­rican jour­nal of cli­nical nut­ri­tion, 77(1), 109–127. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.109

31. Fulco, C. S., Rock, P. B., Muza, S. R., Lam­mi, E., Cymer­man, A., But­ter­field, G., Moo­re, L. G., Braun, B., & Lewis, S. F. (1999). Slower fati­gue and fas­ter reco­ve­ry of the adduc­tor pol­licis muscle in women matc­hed for strength with men. Acta phy­sio­lo­gica Scan­di­na­vica, 167(3), 233–239. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x

32. Maug­han, R. J., Har­mon, M., Lei­per, J. B., Sale, D., & Del­man, A. (1986). Endu­rance capaci­ty of unt­rai­ned males and fema­les in iso­met­ric and dyna­mic muscu­lar cont­rac­tions. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy and occu­pa­tio­nal phy­sio­lo­gy, 55(4), 395–400. https://doi.org/10.1007/BF00422739

33. Ris­sa­nen, J., Wal­ker, S., Pare­ja-Blanco, F., & Häk­ki­nen, K. (2022). Veloci­ty-based resis­tance trai­ning: do women need grea­ter veloci­ty loss to maxi­mize adap­ta­tions?. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy, 122(5), 1269–1280. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04925-3

34. Häk­ki­nen K. (1991). Force pro­duc­tion cha­rac­te­ris­tics of leg exten­sor, trunk flexor and exten­sor muscles in male and fema­le bas­ket­ball players. The Jour­nal of sports medici­ne and phy­sical fit­ness, 31(3), 325–331.

35. Kea­ne, Karen M.; Salic­ki, Rebecca; Goo­dall, Stuart; Tho­mas, Kevin; Howat­son, Glyn. Muscle Dama­ge Res­pon­se in Fema­le Col­le­gia­te Ath­le­tes After Repea­ted Sprint Acti­vi­ty. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 29(10):p 2802-2807, Octo­ber 2015. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000961 

36. Scalzo, R. L., Pel­to­nen, G. L., Binns, S. E., Shan­ka­ran, M., Gior­da­no, G. R., Hart­ley, D. A., Kloc­hak, A. L., Lonac, M. C., Paris, H. L., Szal­lar, S. E., Wood, L. M., Pee­lor, F. F., 3rd, Hol­mes, W. E., Hel­lers­tein, M. K., Bell, C., Hamil­ton, K. L., & Mil­ler, B. F. (2014). Grea­ter muscle pro­tein synt­he­sis and mitoc­hondrial bio­ge­ne­sis in males com­pa­red with fema­les during sprint inter­val trai­ning. FASEB jour­nal : official publica­tion of the Fede­ra­tion of Ame­rican Socie­ties for Expe­ri­men­tal Bio­lo­gy, 28(6), 2705–2714. https://doi.org/10.1096/fj.13-246595

37. Hen­der­son GC, Dha­ta­riya K, Ford GC, Klaus KA, Basu R, Rizza RA, Jen­sen MD, Khos­la S, O’Brien P, Nair KS. Hig­her muscle pro­tein synt­he­sis in women than men across the lifes­pan, and fai­lu­re of andro­gen admi­ni­stra­tion to amend age-rela­ted dec­re­ments. FASEB J. 2009 Feb;23(2):631-41. doi: 10.1096/fj.08-117200. Epub 2008 Sep 30. PMID: 18827019; PMCID: PMC2630787.

38. Jud­ge, L. W., & Bur­ke, J. R. (2010). The effect of reco­ve­ry time on strength per­for­mance fol­lowing a high-inten­si­ty bench press wor­kout in males and fema­les. Inter­na­tio­nal jour­nal of sports phy­sio­lo­gy and per­for­mance, 5(2), 184–196. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.2.184

39. Refa­lo, M.C.,Nuckols, G., Gal­pin, A.J.,Gallagher, I.J., Hamil­ton, D.L., & Fyfe, J.J (2024). Sex Dif­fe­rences in Abso­lu­te and Rela­ti­ve Chan­ges in Muscle Size fol­lowing Resis­tance Trai­ning in Healt­hy Adults: A Sys­te­ma­tic Review with Baye­sian Meta-Ana­ly­sis. SportRχiv

Ostajan opas voimalevyjen hankintaan

Ostajan opas voimalevyjen hankintaan

mennessä | 19.7.2023 | Yleinen

Haluat­ko ostaa tar­kim­mat mit­taus­vä­li­neet mitä mark­ki­noil­la on hyp­py­kor­keu­den tai ver­ti­kaa­lis­ten voi­mien mit­taa­mi­sek­si? Olet tul­lut oike­aan paik­kaan. Tämä opas aut­taa sinua hank­ki­maan juu­ri sopi­vat voi­ma­le­vyt käyttötarkoitukseesi. 

Slow motion video of vertical jump with synchronized vertical force data.

Mitkä ihmeen voimalevyt?

Voi­ma­le­vyil­lä saa tar­kas­ti mitat­tua esi­mer­kik­si hyp­py­kor­keu­den tai kuin­ka nopeas­ti mak­si­mi­voi­ma­tes­tis­sä tuo­te­taan voi­maa. Voi­han hyp­py­kor­keu­den mita­ta opti­sil­la lait­teil­la tai kän­nyk­kä­so­vel­luk­sel­la­kin, mut­ta näis­sä las­ke­taan hyp­py­kor­keus len­toa­jas­ta, kun taas voi­ma­le­vyt las­ke­vat hyp­py­kor­keu­den tuo­te­tus­ta voi­mas­ta levy­jä vas­taan. Esi­mer­kik­si Opto­jump - mit­taus­jär­jes­tel­män ja voi­ma­le­vy­jen välil­lä on sel­keä ero (-1.06 cm; p < 0.001), vaik­ka­kin Opto­jump on todet­tu muu­ten suh­teel­li­sen luo­tet­ta­vak­si mit­taus­jär­jes­tel­mäk­si (Glatt­horn et al., 2011).

Voi­ma­le­vy­jen toi­min­ta on suh­teel­li­sen yksin­ker­tais­ta. Esi­mer­kik­si hyp­py­kor­keu­den mit­taa­mi­sek­si ase­te­taan voi­ma­le­vy hyp­pi­jän alle, ja kun hyp­pi­jä pon­nis­taa, niin pai­ne ja pai­no koh­dis­tu­vat levyl­le ja muun­tu­vat säh­köi­sik­si sig­naa­leik­si. Nämä sig­naa­lit voi­daan sit­ten tal­len­taa ja ana­ly­soi­da ja nii­den avul­la voi­daan mää­rit­tää hyp­py­kor­keus. Tämä perus­tuu aja­tuk­seen, että hyp­py­kor­keus on suo­raan ver­ran­nol­li­nen levyn pin­nal­le koh­dis­tu­vaan pai­noon ja sii­tä aiheu­tu­vaan säh­köi­seen signaaliin.

Kuva 1: Kist­le­rin kan­net­ta­vat voimalevyt

Voi­ma­le­vy­jen avul­la mää­ri­tet­ty hyp­py­kor­keus on tark­ka ja luo­tet­ta­va, ja ne ovat olleet tär­kei­tä väli­nei­tä urhei­lun ja tie­teel­li­sen tut­ki­muk­sen saral­la jo koh­ta 40 vuot­ta. Nii­tä käy­te­tään laa­jas­ti esi­mer­kik­si urhei­lu- ja lii­kun­ta­tut­ki­muk­ses­sa. Ennen vain yli­opis­tot ja isot seu­rat pys­tyi­vät haa­vei­le­maan nii­den osta­mi­ses­ta, mut­ta tek­nii­kan kehit­tyes­sä hin­nat ovat tul­leet alas nopeas­ti, samaan tapaan kuin tan­gon lii­ke­no­peus­mit­ta­rei­den kans­sa on käynyt.

Kuva 2: Opti­set jär­jes­tel­mät, kuten Opto­jump ovat hyvin suo­sit­tu­ja lait­tei­ta hyp­py­kor­keu­den mää­rit­te­le­mi­sek­si. Ne las­ke­vat hyp­py­kor­keu­den len­toa­jas­ta ja alas­tu­lo­tek­niik­ka vai­kut­taa mer­kit­tä­väs­ti hyp­py­tu­lok­seen, toi­sin kuin voi­ma­le­vyil­lä. Isom­mil­la ulkoi­sil­la kuor­mil­la teh­tä­vät hypyt ovat han­ka­lia kont­rol­loi­da opti­sil­la järjestelmillä.

Mitä voimalevyillä voi mitata?

Voi­ma­le­vyt mah­dol­lis­ta­vat urhei­li­joi­den maa­han koh­dis­ta­mien voi­mien mit­taa­mis­ta liik­ku­mi­sen tai har­joit­te­lun aika­na. Voi­ma­le­vyt ovat yksin­ker­tai­sen näköi­siä neliöi­tä tai suo­ra­kai­tei­ta, mut­ta ne voi­daan upot­taa myös maa­han tasai­ses­ti (kuva 4). Voi­ma­le­vy­jä käy­te­tään urhei­li­joi­den maan reak­tio­voi­man ana­ly­soin­tiin kävel­les­sä, juos­tes­sa, hyp­pies­sä tai muis­sa fyy­si­sis­sä testeissä.

Voi­ma­le­vyil­lä voi­daan mita­ta muun muassa:

Nopeut­ta (m/s)

Tehoa (watit)

Siir­ty­mää (cm)

Ajal­li­sia para­met­re­ja (s)

Vasen/oikea asym­met­ria (vain tuplalevyissä)

Voi­ma­le­vyil­lä teh­täes­sä hyp­py­tes­te­jä voi­daan hyp­py­vai­he jakaa eri osiin tehok­kaas­ti toi­sin kuin opti­sil­la jär­jes­tel­mil­lä. Täl­löin voi­daan ana­ly­soi­da hypyn eri vai­hei­ta ja osoit­taa tehok­kaam­min har­joi­tusär­syk­kei­tä juu­ri halu­tuil­le hypyn vai­heil­le. Opti­sil­la jär­jes­tel­mil­lä saat vain hyp­py­kor­keu­den tietoosi. 

Kuva 3: Hypyn eri osa­vai­heet esi­tet­ty­nä kuvas­sa ver­ti­kaa­li­sen voi­ma­käy­rän ja lii­ke­no­peu­den kans­sa (Chav­da et al., 2017).

Hyp­pää­mi­nen ja datan kerää­mi­nen näyt­tää Haw­ki­nin levyil­lä teh­tyi­nä tältä:

Countermovement Jump Force-Time Curve Overlay ︱Hawkin Dynamics

Levy­jä voi käyt­tää myös yläk­ro­pan nopeus­voi­mao­mi­nai­suuk­sien mit­taa­mi­seen. Täs­sä esi­mer­kik­si Haw­ki­nin levyt ja punnerruhyppy.

Plyometric Push-ups on HD Force Plates

Voi­ma­le­vy­jen avul­la voi­daan mää­rit­tää lukui­sia eri indek­se­jä, jois­ta mie­len­kiin­toi­sim­mat ovat mielestäni:

Dynaa­mi­nen Voi­main­dek­si (DSI) - ero urhei­li­jan mak­si­maa­li­ses­sa ja räjäh­tä­väs­sä voimassa.

Eksent­ri­sen voi­man käy­tön suh­de (EUR) - indi­kaat­to­ri ala­raa­jo­jen veny­tys-lyhen­nys-syklin suo­ri­tus­ky­vys­tä urheilijoilla.

RSI - reak­tii­vi­nen voi­main­dek­si, joka las­ke­taan jaka­mal­la hyp­py­kor­keus pudo­tus­hy­pyn maa­kon­tak­ti­vai­heen kestolla. 

Voi­ma­le­vyil­lä pääs­tään siis pin­taa syvem­mäl­le ver­rat­tu­na pelk­kään hyp­py­kor­keu­teen. Levyt mah­dol­lis­ta­vat yksi­löl­li­sem­män ana­lyy­sin teke­mi­sen eri testeissä. 

Voimalevyjen tekniikka ja tarkkuus?

Voi­ma­le­vy­jen suo­si­tel­tu näy­te­taa­juus on 1000 Hz, joten voi­ma­le­vyt mit­taa­vat sii­hen koh­dis­tu­nei­ta voi­mia 1 mil­li­se­kun­nin välein. Jos tuot­tees­sa on alle tuhan­nen hert­sin mit­taus­tark­kuus, niin pyy­täi­sin aina seli­tys­tä täl­le tuot­teen val­mis­ta­jal­ta. Alhai­sel­la mit­taus­tark­kuu­del­la voi osa nopei­den liik­kei­den huip­puar­vois­ta men­nä ohi. 

Voi­ma­le­vyt mit­taa­vat myös voi­mia, vaik­kei mitään ole nii­den pääl­lä. Tätä kut­su­taan kohi­nak­si, ja se on läs­nä kai­kis­sa voi­ma­le­vyis­sä. Kohi­na halu­taan pitää tie­ten­kin mah­dol­li­sim­man mata­la­na, jot­ta mit­taus­ten tark­kuus ja sen­si­tii­vi­syys para­nee. On siis tär­ke­ää nol­la­ta voi­ma­le­vyt joka ker­ta kuin urhei­li­ja astuu levyil­le. Onnek­si lähes kaik­kien nyky­ai­kais­ten voi­ma­le­vy­jen ohjel­mis­tot nol­laa­vat kohi­nan auto­maat­ti­ses­ti. Voi­ma­le­vy­jen tulee sijai­ta myös tasai­sel­la ja tuke­val­la pin­nal­la mit­tauk­sen aikana. 

Mitat­ta­van urhei­li­jan pai­no tulee mita­ta joka ker­ta. Ilman pai­noa ei voi­da las­kea mitään ja sil­loin voi­ma­le­vyt ovat yhtä tehok­kai­ta kuin nor­maa­lit hyp­py­ma­tot. Lähes kaik­ki nyky­ai­kai­set voi­ma­le­vyt mit­taa­vat mitat­ta­van pai­non automaattisesti. 

Kuva 4: Voi­ma­le­vy­jä voi upot­taa myös radan pin­taan tai vaik­ka uima­rin läh­tö­te­li­nee­seen. Esi­mer­kik­si Japa­nis­sa on 100m juok­su­ra­ta pelk­kää voi­ma­le­vyä. Täl­läi­sel­lä saa hyvin tar­kas­ti teh­tyä tie­teel­lis­tä tut­ki­mus­ta pika­juok­sus­ta. Valis­tu­nut arvio­ni on täm­möi­sen koko­nai­suu­den hin­nak­si reip­paas­ti yli mil­joo­na euroa. Yksi­tyis­yrit­tä­jäl­le riit­tää pie­nem­pi­kin investointi. 

Tarkkuus?

Voi­ma­le­vyt ovat todel­la tark­ko­ja ja esi­mer­kik­si Haw­king Dyna­mics ilmoit­taa itse tark­kuu­dek­si 0,1N (new­ton) ja +-0.25N täs­mäl­li­syy­dek­si. Tark­kuus viit­taa sii­hen miten lähel­lä mit­taus­tu­los on todel­lis­ta lukua ja täs­mäl­li­syys mit­taa kuin­ka lähel­lä eri mit­taus­ker­rat ovat toi­sis­taan. Ber­tecin levyis­sä vaih­te­lu­vä­li näyt­täi­si ole­van +3 ja -2N välil­lä kes­kiar­von olles­sa 1N. Tämä näyt­täi­si ole­van val­mis­ta­jan ilmoit­ta­ma tark­kuus lähes kai­kis­sa levyis­sä. 1N vir­he on hyvin mitä­tön esi­mer­kik­si 350N pai­neel­la (350N on tyy­pil­li­nen luku kun 70 kg ihmi­nen sei­soo tasai­ses­ti levy­jen pääl­lä). Ja mita­tes­sa hyp­py­jä tai mui­ta voi­ma­tes­te­jä, jos­sa voi­daan pyö­riä esi­mer­kik­si 2kN - 4kN välil­lä. Täl­löin 1N on lähes mer­ki­tyk­se­tön vir­he­mar­gi­naa­li.  Kan­nat­taa huo­mioi­da, että val­mis­ta­jien ilmoit­ta­mat vir­he­mar­gi­naa­lit vaih­te­le­vat huo­mat­ta­vas­ti. Esi­mer­kik­si ilmoi­tet­tu vir­he­mar­gi­naa­li voi vaih­del­la 0,075 N - 0,2N välil­lä. Käy­tän­nön työs­sä erot ovat mität­tö­miä, kos­ka 0,1N vas­taa pyö­ris­tet­ty­nä noin 0.0101971621 kilogrammaa.

Mit­taus­ker­to­jen väli­nen ero esi­mer­kik­si ply­omet­ri­sis­sa pun­ner­ruk­sis­sa näyt­täi­si ole­van erit­täin tark­ka. Pun­ner­ruk­sis­sa mitat­tiin voi­ma­le­vy­jen vari­aa­tio­ker­toi­mek­si (coef­ficient of varia­tion, CV) CV = 2.3%–11%. Luku suh­teut­taa kes­ki­ha­jon­nan aineis­ton kes­kiar­voon ja erit­täin kar­keas­ti CV < 15% on erit­täin luo­tet­ta­va ja  CV > 30 ker­too sii­tä, että mit­taus­ker­to­jen ero on lii­an suu­ri, jot­ta sii­hen kan­na­tai­si luot­taa. Meri­jal­ka­väen soti­lail­la mitat­tiin myös erit­täin tark­kaa vaih­te­lua (CV = 4.8%) (Hogarth et al., 2013; Hry­so­ma­lis & Kid­gell, 2001; Koch et al., 2012).

Mitä muuta kannattaa ottaa huomioon?

Bila­te­raa­li­nen vai yksit­täi­nen voimalevy?

Jos haluat mita­ta raa­jo­jen välis­tä eroa tai asy­met­ri­aa, niin han­ki bila­te­raa­li­set levyt. 

Tar­vit­set­ko 3D analyysiä?

Et tar­vit­se, ellet ole tut­ki­ja. Useim­mat voi­ma­le­vyt mit­taa­vat vain ver­ti­kaa­li­sia voi­mia. Jos haluat mita­ta voi­mia hori­son­taa­li­ses­ti tai late­raa­li­ses­ti varau­du inves­toi­maan huo­mat­ta­vas­ti enem­män rahaa. Datan tul­kin­ta on myös täl­löin huo­mat­ta­vas­ti han­ka­lam­paa ja vaa­tii enem­män aikaa. Suo­sit­te­len tätä vain tutkijoille. 

Kan­net­ta­vuus?

Pal­jon­ko levyt pai­na­vat? Kan­nat­ko nii­tä pal­jon pai­kas­ta toi­seen vai sei­so­vat­ko levyt yhdes­sä pai­kas­sa jat­ku­vas­ti? Pai­no on mer­kit­tä­vä asia val­men­ta­jal­le, jon­ka toi­mi­pis­te liik­kuu urhei­li­joi­den mukana. 

Sovel­lus

Useim­mis­sa voi­ma­le­vy­jär­jes­tel­mis­sä on nyky­ään ohjel­mis­to, jon­ka avul­la voit tul­ki­ta raa­ka­da­taa. Tämä ei kui­ten­kaan tar­koi­ta, että kaik­ki ohjel­mis­tot ovat saman­kal­tai­sia. Haluat­ko tie­dot käte­väs­ti suo­raan puhe­li­meen vai haluat­ko tul­ki­ta dataa tie­to­ko­neen näy­töl­tä. Käyt­tö­tar­koi­tus vai­kut­taa huo­mat­ta­vas­ti tähän valin­taan. Lisäk­si toi­nen iso asia on, että saa­ko raa­ka­da­taa ladat­tua itsel­leen esi­mer­kik­si exceliin? 

Kuin­ka pal­jon tukea tarvitset?

Tar­vit­set­ko pal­jon tukea käy­tön aloit­ta­mi­seen tai käy­tös­sä? Ota huo­mioon onko voi­ma­ley­jä tar­joa­val­la yri­tyk­sel­lä oma tuki­tii­mi? Ovat­ko nämä tuki­jä­se­net kou­lu­tet­tu­ja jär­jes­tel­mäs­tään, ja he ymmär­tä­vät myös kuin­ka urhei­li­joi­ta valmennetaan?

Kuva 5: Ber­tecin voi­ma­le­vyis­tä ja ohjel­mis­tos­ta kuva. 

Markkinoiden parhaat vaihtoehdot?

Onko sensorilla väliä?

Vas­tus­ve­ny­mä­lius­ka on kaik­kein ylei­sin sen­so­ri­tyyp­pi. Piet­so­säh­köi­set voi­ma-antu­rit ovat sel­väs­ti kal­liim­pia. Näis­sä voi­ma koh­dis­te­taan piet­so­säh­köi­seen kris­tal­liin, mikä aiheut­taa varaus­siir­ty­män mole­kyy­li­ta­sol­la ja hila­ra­ken­teen sisäl­lä. Tämä säh­kö­va­raus van­gi­taan kiteen pin­nal­le ja muun­ne­taan jän­ni­te­sig­naa­lik­si ns. varaus­vah­vis­ti­men avul­la. Tämän mene­tel­män edut ovat äärim­mäi­sen nopei­den tai kor­kea­taa­juis­ten mit­taus­ta­pah­tu­mien tal­len­ta­mi­ses­sa. Toi­saal­ta säh­kö­va­raus on täs­sä mene­tel­mäs­sä epä­va­kaa ja jos täy­del­lis­tä eris­tys­tä ei ole, lataus kato­aa ajan myö­tä. Tämä tekee pit­kä­ai­kai­ses­ta vakaas­ta mit­tauk­ses­ta vai­ke­aa, var­sin­kin sil­loin, jos halu­taan mita­ta pie­neh­kö­jä voi­mia. Lisäk­si läm­pö­ti­la­vaih­te­lut vai­kut­ta­vat enem­män piet­so­säh­köi­seen antu­riin. Fysiikkavalmennus.fi suo­sit­te­lee siis vas­tus­ve­ny­mä­lius­ko­ja kai­kil­le muil­le pait­si yli­opis­to­ta­son tutkijoille. 

Alla ole­vas­sa tau­lu­kos­sa on esi­tel­ty fysiikkavalmennus.fi valit­se­mia voi­ma­le­vy­jä ja nii­den eri omi­nai­suuk­sia (tau­luk­koa voi mobii­lin selain­ver­siol­la zoo­ma­ta). Huo­mioi, että lait­teet ja ohjel­mis­tot päi­vit­ty­vät kokoa­jan, joten tämä lis­ta ei vält­tä­mät­tä ole täy­sin ajantasainen. 

Suositukset ja käyttökokemukset

Muscle­la­bil­la pys­tyy yhdis­tä­mään Data Synchro­niza­tion Uni­til­la esi­mer­kik­si EMG:n ja voi­ma­le­vy­jen datan. Sil­lä pys­tyy yhdis­tä­mään myös muut Muscle­la­bin lait­teet, kuten tan­gon lii­ke­no­peus­mit­ta­rin. Jos aiot raken­taa kun­non mit­taus­teh­taan, niin suo­sit­te­len vah­vas­ti Muscle­la­bin laitekokonaisuuksia. 

Vald voi­ma­le­vyt ovat tul­leet rymi­näl­lä mark­ki­noil­la ja yri­tys on laa­jen­ta­nut nopeas­ti myös Suo­meen. Useat val­men­ta­jat ovat osta­neet nämä voi­ma­le­vyt ja käyt­tö­ko­ke­mus on kuu­le­ma­ni mukaan kai­kil­la ollut posi­tii­vi­nen. Vah­va suo­si­tus näil­le, jos levyt ja lisens­sin mak­saa joku muu kuin sinä. Esi­mer­kik­si seu­ral­le tai urhei­luo­pis­tol­le lois­ta­va valin­ta. Yksi­tyis­yrit­tä­jäl­lä 3000 euron vuo­sit­tai­nen lea­sing mak­su voi olla lii­an suo­lai­nen pala. 

Itse ostin K-inven­tin levyt, kos­ka levyt sai ker­ral­la itsel­leen ja lisens­si ei ole tör­keän kal­lis. Esi­mer­kik­si ver­rat­tu­na Haw­ki­nin lisens­siin (2000 euroa vuo­des­sa) K-inven­tin lisens­sit ovat hal­vat. Olen itse tykän­nyt kovas­ti levyis­tä. Ohjel­mis­to on pää­asias­sa suu­ni­tel­tu fysio­te­ra­peu­teil­le, kuten nimi­kin viit­taa: Phy­sio­App. Mut­ta val­mis­ta­ja vakuut­ti, että ovat raken­ta­mas­sa Per­for­manceApp - ohjel­mis­toa myös fysiik­ka­val­men­ta­jil­le. Nykyi­nen ohjel­mis­to on köm­pe­lö isom­pien jouk­kuei­den tes­taa­mi­seen, mut­ta sovel­tuu hyvin yksit­täis­ten urhei­li­joi­den mittaamiseen. 

Kist­le­rin ja Ber­tecin voi­ma­le­vyt ovat muo­kat­ta­vis­sa mihin ympä­ris­töön vain ja yri­tyk­set toteut­ta­vat mit­ta­ti­laus­tuot­tee­na upo­tet­tu­ja ja perin­tei­siä levy­jä. Kum­man­kin yri­tyk­sen levyt ovat huo­mat­ta­vas­ti kal­liim­pia kuin min­kään muun yri­tyk­sen. Yli­opis­tot käyt­tä­vät lähes poik­keuk­set­ta Kist­le­riä. Kist­le­ri käyt­tää piet­so­säh­köi­siä voi­ma-antu­rei­ta levyis­sään, joten hin­ta­kin on huo­mat­ta­vas­ti kalliimpi.

Musta hevonen

Olet­ko käte­vä käsis­tä­si ja ymmär­rät ohjel­moin­nin pääl­le? Osta ehdot­to­mas­ti chro­no­jum­pil­ta 250 euroa mak­sa­vat voi­ma­sen­so­rit (2-4 riit­tää) ja raken­na levy itse. Ohjel­mis­to antaa ihan hyvin raa­kaa dataa, mut­ta vaa­tii ymmär­rys­tä ja osaa­mis­ta käy­tös­tä, joten hin­ta-laa­tu suh­teel­taan tämä on osaa­val­le yksi­löl­le ehdot­to­mas­ti paras valinta. 

Fysiikkavalmennus.fi suosittelee

Seu­rat, opis­tot, kou­lut ja muut isom­mat toi­mi­jat: VALD - voimalevyt

Fysiik­ka­val­men­ta­jat: Muscle­lab tai K-Invent kakkosvaihtoehtona

Tut­ki­jat ja yli­opis­tot: Ber­tec tai Kistler

Tee-se-itse: Chro­no­jump

Lähteet

Glatt­horn JF, Gou­ge S, Nuss­bau­mer S, Stauf­fac­her S, Impel­lizze­ri FM, Maf­fiu­let­ti NA. Vali­di­ty and relia­bi­li­ty of Opto­jump pho­toe­lect­ric cells for esti­ma­ting ver­tical jump height. J Strength Cond Res. 2011;25(2):556-560. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ccb18d

Chav­da, S., Brom­ley, T., Jar­vis, P., Wil­liams, S., Bis­hop, C., Tur­ner, A., Lake, J.P., & Mun­dy, P.D. (2017). Force-Time Cha­rac­te­ris­tics of the Coun­ter­mo­ve­ment Jump: Ana­lyzing the Cur­ve in Excel. Strength and Con­di­tio­ning Jour­nal, 40, 67–77.

Hogarth L, Dea­kin G, Sinclair W. Are ply­omet­ric push-ups a reliable power assess­ment tool? J Aust Strength Cond. 2013;21:67–69.

Hry­so­mal­lis C, Kid­gell D. Effect of hea­vy dyna­mic resis­ti­ve exerci­se on acu­te upper-body power. J Strength Cond Res. 2001;15(4):426–430. Pub­Med ID: 11726252

Koch J, Rie­mann BL, Davies GJ. Ground reac­tion force pat­terns in ply­omet­ric push-ups. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2220–2227. Pub­Med ID: 21986698 doi:10.1519/JSC.0b013e318239f867

Par­ry, G. N., Her­ring­ton, L. C., & Hors­ley, I. G. (2020). The Test–Retest Relia­bi­li­ty of Force Plate–Derived Para­me­ters of the Coun­ter­mo­ve­ment Push-Up as a Power Assess­ment Tool, Jour­nal of Sport Reha­bi­li­ta­tion, 29(3), 381-383. Ret­rie­ved Feb 8, 2023, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/29/3/article-p381.xml

Heikosti vastaavat yksilöt voimaharjoittelussa - miten saada hardgaineri kehittymään?

Heikosti vastaavat yksilöt voimaharjoittelussa - miten saada hardgaineri kehittymään?

mennessä | 11.4.2023 | Yleinen

Olet­ko teh­nyt har­joi­tus­oh­jel­man ja huo­man­nut ohjel­man jäl­keen, ettet kehit­ty­nyt­kään tai urhei­li­ja­si ei saa­vut­ta­nut­kaan halut­tua kehi­tys­tä? Kaik­ki yksi­löt kehit­ty­vät eri tah­tiin ja tie­däm­me, että yksi­löi­den välil­lä on pal­jon ero­ja kehit­ty­mis­tah­dis­sa. Jot­kut yksi­löt eivät vas­taa tie­tyn­lai­seen har­joit­te­luun ollen­kaan, kun toi­set taas kehit­ty­vät vim­ma­tus­ti. Lihas­mas­sa­har­joit­te­lun yhtey­des­sä käy­te­tään kan­san­kie­li­ses­ti ter­mis­töä hard­gai­ne­ri, kun kehi­tys­tä ei tule. Mitä täm­möi­sis­sä tapauk­sis­sa kan­nat­taa teh­dä, jot­ta kehi­tys­tä saa­daan jat­kos­sa aikaan vai onko hard­gai­ner tuo­mit­tu lop­pue­lä­mäk­si ole­maan kehittymättä?

Mitkä kaikki vaikuttavat kehittymiseen voimaharjoittelussa?

Vaik­ka voi­ma­har­joit­te­lu onkin erin­omai­nen tapa kehit­tää lihas­voi­maa ja -kes­tä­vyyt­tä, se ei kui­ten­kaan ole aina yhtä teho­kas kai­kil­le ihmi­sil­le. Kehit­ty­mi­seen vai­kut­ta­vat monet eri teki­jät, kuten ikä, suku­puo­li, peri­mä, elä­män­ta­vat, har­joi­tus­taus­ta ja mah­dol­li­set sai­rau­det tai vammat.

Tämän vuok­si onkin tär­ke­ää ymmär­tää ja suun­ni­tel­la voi­ma­har­joit­te­lua yksi­löl­lis­ten tar­pei­den mukaan. Yksi­löl­li­syy­den huo­mioi­mi­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa aut­taa saa­vut­ta­maan parem­pia tulok­sia ja vält­tä­mään mah­dol­li­sia vam­mo­ja tai ylirasitusta.

Erit­täin tär­keä teki­jä kehit­ty­mi­ses­sä on har­joi­tus­taus­ta. Esi­mer­kik­si vas­ta-alka­ja kehit­tyy huo­mat­ta­via mää­riä alus­sa lihas­mas­san ja voi­man osal­ta, kun taas koke­neem­mal­la har­joit­te­li­jal­la pie­nen­kin kehi­tyk­sen saa­vut­ta­mi­nen on haas­ta­vam­paa (Rhea et al., 2003).

Lihas­kas­vus­ta ja kai­kes­ta har­joit­te­lus­ta puhut­taes­sa ei voi olla puhu­mat­ta ravit­se­muk­ses­ta ja pro­teii­nin mer­ki­tyk­ses­tä. Yksi­löt, jot­ka saa­vat riit­tä­väs­ti ener­gi­aa ja pro­teii­nia tuke­maan hei­dän har­joit­te­lu­aan, kehit­ty­vät huo­mat­ta­vas­ti enem­män kuin ne, jot­ka eivät saa tar­vit­se­maan­sa ravin­toa (Phil­lips and Van Loon, 2011). Voi­ko syyt­tää vain gee­ne­jään vai onko taus­tal­la jotain muuta?

Kuva 1: Nopeas­ti kehit­ty­vil­lä yksi­löil­lä näyt­täi­si ole­van suu­rem­pi ribo­so­mi­pi­toi­suus ja lihas­pro­teii­ni­syn­tee­si har­joi­tus­ten jäl­keen ver­rat­tu­na hei­kos­ti kehit­ty­viin yksi­löi­hin. Lisäk­si hypo­teet­ti­ses­ti hyvin kehit­ty­vil­lä on enem­män satel­liit­ti­so­lu­ja, tumia, andro­gee­ni­sig­na­loin­tia, mito­kondrioi­den volyy­mia ja hius­ve­ri­suo­nis­toa. Kuvan läh­de Roberts et al., 2018.

Elämäntavat tärkeämpiä kuin geenit?

Gene­tiik­ka on eit­tä­mät­tä tär­keäs­sä roo­lis­sa yksi­lön kehi­tyk­ses­sä. Esi­mer­kik­si ACTN3 gee­nin on näy­tet­ty ole­van yhtey­des­sä eroi­hin lihas­voi­man ja tehon­tuo­ton kehit­ty­mi­ses­sä har­joit­te­lus­sa (Jones et al., 2016; Eynon et al., 2013). Toi­saal­ta ident­ti­sil­lä kak­so­sil­la huo­mat­tiin, että elin­ta­voil­la on val­ta­va mer­ki­tys. Ident­ti­set kak­so­set ovat peri­mäl­tään ja geno­tyy­pil­tään täy­sin saman­lai­set. Peri­män olles­sa ident­ti­nen, vain olo­suh­teet vai­kut­ta­vat kehi­tyk­seen ja näin kak­sos­tut­ki­muk­set toi­mi­vat esi­merk­ki­nä olo­suh­tei­den vai­ku­tuk­ses­ta yksi­lön kehi­tyk­seen. 52 vuo­tiais­ta kak­so­sis­ta toi­nen oli har­joi­tel­lut kes­tä­vyys­tyyp­pi­ses­ti yli 30 vuot­ta ja toi­nen kak­so­sis­ta ei ollut liik­ku­nut juu­ri lain­kaan. Har­joi­tel­leel­la kak­so­sel­la oli pie­nem­pi kehon­mas­sa, ras­va­mas­sa, lepo­sy­ke, veren­pai­ne, koles­te­ro­li, plas­man trigly­se­ri­di- ja glu­koo­si­pi­toi­suus. Lisäk­si hänel­lä oli kor­keam­pi anae­ro­bi­nen ja aero­bi­nen kes­tä­vyys­ky­ky. Toi­saal­ta hänel­lä oli vähem­män lihas­ta ja voi­maa ver­rat­tu­na ei-har­joi­tel­lee­seen kak­so­seen. Hänel­lä oli enem­män hitai­ta lihas­so­lu­ja ja vähem­män nopei­ta lihas­so­lu­ja sekä kor­keam­pi AMPK pro­teii­nin esiin­ty­vyys (kes­tä­vyys­sig­na­loin­tiin lii­tet­ty väy­lä). Yhteen­sä kes­tä­vyys­har­joi­tel­leel­la kak­so­sel­la oli 55% enem­män hitai­ta lihas­so­lu­ja ja jopa 12,4 ml/kg/min kor­keam­pi VO2max ja 8,6% mata­lam­pi rasvaprosentti. 

Tut­ki­muk­ses­sa koros­tet­tiin elin­ta­po­jen ja har­joit­te­lun voi­ma­kas­ta vai­ku­tus­ta koko kehoon. Gee­nit mää­rit­tä­vät tie­tyn taus­tan har­joit­te­lul­le, mut­ta riit­tä­väl­lä har­joit­te­lul­la ja elin­ta­voil­la voi­daan vai­kut­taa erit­täin tehok­kaas­ti halut­tui­hin adap­taa­tioi­hin. Myös muis­sa kak­sois­tut­ki­muk­sis­sa on huo­mat­tu (Marsh et al., 2020), ettei­vät gee­nit vält­tä­mät­tä ole ihan niin tär­keäs­sä roo­lis­sa har­joi­tusa­dap­taa­tios­sa kuin aikai­sem­min on arvioi­tu eri poikittaistutkimuksissa. 

Toi­saal­ta David­se­nin ja kump­pa­nien tut­ki­mus osoit­ti, että mik­roiR­NA-muu­tok­set alhai­sen vas­teen ihmi­sil­lä voi­vat estää kas­vua ja uudis­tu­mis­ta edis­tä­vien gee­nien “akti­voi­tu­mi­sen”. Hei­dän mukaan­sa lihas­kas­vu liit­ty mik­roR­NA pitoi­suuk­sien muu­tok­siin ja hei­dän ana­lyy­sin­sa viit­taa sii­hen, että mikroRNA:lla voi olla roo­li voi­ma­har­joit­te­lun aiheut­ta­mis­sa muu­tok­sis­sa ja sii­nä kehit­tyy­kö ihmi­nen vai ei. Näyt­täi­si­kin sil­tä, että niin gee­neil­lä kuin olo­suh­teil­la on merkitystä. 

Kuva 2: Into­hi­mon lisäk­si myös gee­nit ja olo­suh­teet vai­kut­ta­vat har­joi­tusa­dap­taa­tioi­den määrään.

Mitä tehdä jos kehitystä ei tule - lisää harjoituskuormaa?

Har­joi­tus­kuor­maa, eli volyy­mia, on pidet­ty tär­keim­pä­nä teki­jä­nä mor­fo­lo­gi­sia muu­tok­sia var­ten (Figuei­re­do et al., 2018). Mat­tocks et al. (2017) huo­ma­si­vat, että koe­hen­ki­löt, jot­ka suo­rit­ti­vat hyvin kor­kean inten­si­tee­tin voi­ma­har­joi­tuk­sia saa­vut­ti­vat saman voi­ma­ta­so­jen kas­va­mi­sen kuin ne, jot­ka har­joit­te­li­vat suu­rem­mal­la volyy­mil­la. Kui­ten­kin vain kor­keam­man volyy­min har­joit­te­lu­ryh­mä saa­vut­ti lihas­mas­san kasvua. 

Mole­kyy­li­ta­son näkö­kul­mas­ta suu­rem­pi har­joi­tus­vo­lyy­mi vai­kut­taa myofi­bril­laa­ri­sen pro­teii­ni­syn­tee­sin ana­bo­li­sen sig­na­loin­tiin posi­tii­vi­ses­ti. Suu­rem­pi volyy­mi on myös tär­keä p70S6k- ja S6-fos­fo­ry­laa­tion kan­nal­ta voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen (Burd ym., 2010a, b; Terzis ym., 2010). p70S6k- ja S6-fos­fo­ry­laa­tio sää­te­le­vät muun muas­sa solu­jen kas­vua vai­kut­ta­mal­la pro­teii­ni­syn­tee­sin komponentteihin. 

Kuinka paljon volyymia on tarpeeksi?

Meta-ana­lyy­si ikään­ty­vien ihmis­ten lihas­mas­sa­har­joit­te­lus­ta osoit­ti, että mer­kit­tä­väm­mät muu­tok­set liit­tyi­vät eri­tyi­ses­ti har­joi­tus­oh­jel­miin, jos­sa teh­tiin enem­män sar­jo­ja koko har­joi­tus­ses­sion aika­na (Peter­son ym., 2011). Useis­sa tut­ki­muk­sis­sa on huo­mat­tu useam­man sar­jan yli­voi­mai­suus ver­rat­tu­na yhteen sar­jaan sekä nuo­ril­la että van­hem­mil­la yksi­löil­lä (Kra­mer, 1997; Radael­li ym., 2014a,b). Myös Krie­ge­rin (2010) teke­mäs­sä meta-ana­lyy­sis­sä huo­mat­tiin, että usean sar­jan suo­rit­ta­mi­nen on todel­la tehok­kaam­paa kuin yhden sar­jan suo­rit­ta­mi­nen. Toi­saal­ta samas­sa ana­lyy­sis­sä huo­mat­tiiin, että nel­jän tai kuu­den sar­jan suo­rit­ta­mi­nen ei ole parem­paa kuin kah­den tai kol­men sar­jan suo­rit­ta­mi­nen. Eli har­joi­tus­vo­lyy­min lisäyk­sel­lä voi­si olla teo­reet­ti­nen mak­si­mi yksi­lön koh­dal­la. Lisäk­si vai­kut­taa sil­tä, ettei supis­tus­ta­pa ole yhtä tär­keä kuin volyy­mi, jos halu­taan saa­vut­taa mole­kyy­li­ta­son muu­tok­sia har­joi­tus­ses­sion jäl­keen (Gar­ma ym., 2007). 

Tie­tääk­sem­me vain yksi tut­ki­mus on yrit­tä­nyt vas­ta­ta suo­raan sii­hen, voi­daan­ko har­joi­tus­vo­lyy­mil­la vai­kut­taa yksi­löl­li­siin eroi­hin. Nunes ym. (2021b) huo­ma­si­vat, että hei­kos­ti kehit­ty­vät ihmi­set eivät kehit­ty­neet, vaik­ka har­joi­tus­vo­lyy­mia nos­tet­tiin. Toi­saal­ta tämä oli ret­ros­pek­tii­vi­nen data-ana­lyy­si, eikä suo­ra inter­ven­tio­tut­ki­mus. Scar­pel­li et al. (2020) näyt­ti­vät myös, että ei-opti­mi har­joi­tus­vo­lyy­mi hait­taa lihas­kas­vua nuo­ril­la har­joi­tel­leil­la yksi­löil­lä. Toi­saal­ta Mon­te­ro & Lun­by (2017) huo­ma­si­vat mie­len­kin­toi­ses­sa tut­ki­muk­ses­saan, että kaik­ki hei­kos­ti har­joit­te­luun vas­tan­neet yksi­löt muut­tui­vat posi­tii­vi­ses­ti kehit­ty­neik­si yksi­löik­si kun har­joit­te­lua lisät­tiin run­saas­ti kah­del­le seu­raa­val­la har­joi­tus­vii­kol­le kuu­den har­joi­tus­vii­kon jäl­keen. Toi­saal­ta tut­ki­muk­ses­sa suo­ri­tet­tiin aero­bis­ta har­joit­te­lua, eikä voimaharjoittelua. 

Ham­mar­strö­min ja kump­pa­nien (2019) erit­täin mie­len­kiin­toi­ses­sa tut­ki­muk­ses­sa huo­mat­tiin kor­keam­man volyy­min kas­vat­ta­van enem­män lihas­ta ja voi­maa ver­rat­tu­na pie­nem­pään har­joi­tus­kuor­maan. Har­joit­te­lu toteu­tet­tiin niin, että vas­tak­kai­nen jal­ka teki vähem­män volyy­mia ja toi­nen jal­ka enem­män. Har­joi­tus­kuor­ma oli hyvin pie­ni, mut­ta ero kol­min­ker­tai­nen (1 sar­ja vs 3 sar­jaa). 13 osal­lis­tu­jaa hyö­tyi sel­väs­ti enem­män suu­rem­mas­ta volyy­mis­ta lihas­mas­san koh­dal­la ja 16 osal­lis­tu­jaa voi­man koh­dal­la. Ainoas­taan kol­me osal­lis­tu­jaa hyö­tyi pie­nem­mäs­tä har­joi­tus­kuor­mi­tuk­ses­ta. Lisäk­si yksi­lö­ta­sol­la kor­keam­pi­har­joi­tus­vo­lyy­mi oli yhtey­des­sä lisään­ty­nee­seen ribo­so­mien bio­ge­nee­siin eli uudi­muo­dos­tuk­seen. Myös muut ovat toden­neet saman asian (Figuei­re­do et al. 2015; Stec et al. 2016; Mobley et al. 2018). 

Oletko ravi- vai työhevonen?

Lihas­so­lu­ja­kau­ma ei seli­tä yksin yksi­löl­li­siä ero­ja voi­ma­har­joit­te­lus­sa, mut­ta erit­täin mie­len­kiin­toi­ses­ti Van Vos­sel et al. (2023) huo­ma­si­vat, että saa­dak­seen saman lihas­mas­san kas­vun aikaan enem­män hitai­ta lihas­so­lu­ja omaa­vien pitää teh­dä enem­män työ­tä. Tämä tukee aja­tus­ta sii­tä, että hidas­so­luk­kois­ten yksi­löi­den voi olla kan­na­ta­vaa teh­dä suu­rem­paa volyy­mii­kuor­maa. Kan­nat­taa siis roh­keas­ti kokeil­la suu­rem­paa volyy­mia, jos et kehi­ty. Jot­kut yksi­löt ovat kuin die­sel­ko­nei­ta, jot­ka vaa­ti­vat enem­män kuor­maa läh­teäk­seen kun­nol­la käyntiin. 

Mis­tä sit­ten tie­tää mikä on sopi­va har­joi­tus­kuor­ma? Kan­nat­taa aloit­taa mää­rit­tä­mäl­lä vähim­mäi­san­nos, jol­la pys­tyy kehit­ty­mään. Tämän poh­jal­ta voi läh­teä etsi­mään opti­maa­lis­ta har­joi­tus­kuor­mi­tusan­nos­ta (Fis­her ym., 2017).

Jos kehitystä ei tule, niin vaihda harjoitusmuotoa

Har­joi­tus­muo­don vaih­ta­mi­sel­la voi myös tul­la kehi­tys­tä. Esi­mer­kik­si täs­sä mie­len­kiin­toi­ses­sa tut­ki­muk­ses­sa 16 rug­by­pe­laa­jaa teki­vät nel­jä eri­lais­ta ree­niä, jol­la pyrit­tiin mää­rit­tä­mään tes­tos­te­ro­ni­vas­te jokai­sen eri har­joi­tuk­sen koh­dal­la. Tar­koi­tuk­se­na oli mita­ta, mikä har­joi­tus­muo­to tuot­ti suu­rim­man ja pie­nim­män tes­tos­te­ro­ni­vas­teen. 8 pelaa­jaa suo­rit­ti kol­men vii­kon har­joi­tus­blo­kin, jos­sa teh­tiin sitä har­joi­tus­muo­toa, joka tuot­ti mak­si­maa­li­sen tes­tos­te­ro­ni­vas­teen ja toi­nen poruk­ka suo­rit­ti saman pitui­sen har­joi­tus­pät­kän, mut­ta teh­den sitä har­joi­tus­muo­toa, joka tuot­ti pie­nim­män testosteronivasteen. 

Har­joi­tus­liik­keet oli­vat samat, eli penk­ki, jal­kapräs­si, ala­tal­ja ja kyy­ky, mut­ta sar­jat ja tois­tot vaihtelivat:

  • Har­joi­tus­muo­to 1: 4 x 10 x 70% 2min palautus. 
  • Har­joi­tus­muo­to 2: 3 × 5 x 85% 3min palautus.
  • Har­joi­tus­muo­to 3: 5 × 15 x 55% 1min palautus.
  • Har­joi­tus­muo­to 4: 3 × 5 x 40% 3min palautus.

Kaik­ki pelaa­jat kehit­tyi­vät mer­kit­tä­väs­ti pen­kis­sä ja jal­kapräs­sis­sä kun he teki­vät har­joi­tus­muo­toa, joka aiheut­ti suu­rim­man tes­tos­te­ro­ni­vas­teen. Toi­saal­ta pie­nim­män hor­mo­naa­li­sen vas­teen aiheut­ta­nut har­joi­tus­muo­to ei aiheut­ta­nut mitään muu­tok­sia jopa 75% urhei­li­jois­ta ja joil­la­kin yhden tois­ton mak­si­mi jopa pieneni. 

Mie­len­kiin­toi­ses­ti molem­mil­la hen­ki­löil­lä, joil­la oli suu­rin tes­tos­te­ro­ni­vas­te 3 × 5 x 40% pro­to­kol­lal­le, esiin­tyi 4 × 10 x 70% pro­to­kol­la vähäi­sim­pä­nä vas­tee­naan sekä ennen että jäl­keen har­joi­tus­jak­son. Samal­la taval­la seit­se­mäs­tä yksi­lös­tä, jot­ka vas­ta­si­vat opti­maa­li­ses­ti 4 × 10 x 70% pro­to­kol­lal­le, vii­del­le (71%) 5 × 15 x 55% pro­to­kol­la tuot­ti vähi­ten tes­tos­te­ro­ni­vas­tet­ta. Tut­ki­mus osoit­taa hyvin, että joil­le­kin eri­lai­set har­joi­tus­muo­dot näyt­täi­si­vät toi­mi­vat parem­min kuin toi­sil­le. Onkin tär­keä etsiä juu­ri yksi­löl­le sopi­va harjoitusmuoto.

Henkinen jaksaminen ja vahvuus voivat edesauttaa harjoittelua

Tals­ne­sin ja kump­pa­nien tut­ki­muk­ses­sa pys­tyt­tiin erot­te­le­maan kor­keas­ti ja hei­kos­ti har­joit­te­luun vas­taa­via kes­tä­vyy­sur­hei­li­joi­ta kuu­den kuu­kau­den har­joit­te­lu­jak­son jäl­keen. Mie­len­kiin­toi­ses­ti tut­ki­muk­ses­sa oli haas­ta­tel­tu val­men­ta­jia, että mis­tä erot voi­si­vat joh­tua. Val­men­ta­jien mukaan kor­keam­pi moti­vaa­tio ja vah­vem­mat val­men­ta­ja-urhei­li­ja suh­teet kor­kean vas­teen ryh­mäs­sä vai­kut­ti­vat yksi­löl­li­ses­ti opti­moi­tu­jen har­joi­tus- ja palau­tu­mis­ru­tii­nien käyt­töön, mikä joh­ti posi­tii­vi­sem­paan suo­ri­tus­ky­vyn kehi­tyk­seen. Tämä joh­ti myös sii­hen, että kor­kean vas­teen ryh­män urhei­li­jat suo­rit­ti­vat suu­rem­pia har­joi­tus­mää­riä (vii­koit­tai­nen kuor­mi­tus: 3825 ± 1013 vs. 3228 ± 748 ja kuor­mi­tus/­vo­lyy­mi-suh­de: 4,9 ± 0,6 vs. 4,2 ± 0,5; molem­mat P ≤ 0,05) ja heil­lä oli vähem­män loukkaantumisia/sairastumisia ver­rat­tu­na hei­kos­ti kehit­ty­viin (5 ± 3 vs. 10 ± 5 päi­vää; P = 0,07).

Yhteenveto

  • Yksi­löi­den välil­lä on run­saas­ti ero­ja kehittymisessä
  • Ei kan­na­ta selit­tää kehit­ty­mät­tö­myyt­tään gee­neil­lä. Gee­nit aset­ta­vat tie­tyt reu­naeh­dot, mut­ta kehi­tys on mah­dol­lis­ta kaikille. 
  • Joil­le­kin yksi­löil­le sopii suu­rem­pi har­joi­tus­kuor­ma kuin toi­sil­le. Yksi­löl­li­sen vas­te­pro­fii­lin etsi­mi­nen on tärkeää. 
  • Eri­lai­sia har­joi­tus­muo­to­ja kokei­le­mal­la voi myös saa­da kehi­tys­tä aikaan. 

Lähteet

  • Montero,D., and Lund­by, C. (2017). Refu­ting the myth of non-res­pon­se to exerci­se trai­ning: ’non-res­pon­ders’ do res­pond to hig­her dose of trai­ning. J. Phy­siol. 595, 3377–3387. doi: 10.1113/JP273480
  • Nunes, J. P., Pina, F. L., Ribei­ro, A. S., Cun­ha, P. M., Kas­sia­no, W., Cos­ta, B. D., et al. (2021b). Res­pon­si­ve­ness to muscle mass gain fol­lowing 12 and 24 weeks of resis­tance trai­ning in older women. Aging Clin. Exp. Res. 33, 1071–1078. doi: 10.1007/s40520-020-01587-z
  • Scar­pel­li, M. C., Nóbre­ga, S. R., San­ta­nie­lo, N., Alva­rez, I. F., Oto­bo­ni, G. B., Ugri­nowitsch, C., et al. (2020). Muscle hypert­rop­hy res­pon­se is affec­ted by pre­vious resis­tance trai­ning volu­me in trai­ned indi­vi­duals. J. Strength Cond. Res. 27, 1–5. doi: 10.1519/JSC.0000000000003558
  • Fis­her, J. P., Stee­le, J., Gen­til, P., Gies­sing, J., andWestcott,W. L. (2017). A mini­mal dose approach to resis­tance trai­ning for the older adult; the prop­hy­lac­tic for aging. Exp. Geron­tol., 99, 80–86. doi: 10.1016/j.exger.2017.09.01
  • Kra­mer, J. B. (1997). Effects of single vs mul­tiple sets of weight trai­ning: impact of volu­me, inten­si­ty, and varia­tion. J. Strength Cond. Res. 11, 143–147. doi: 10.1519/00124278-199708000-00002
  • Radael­li, R., Bot­ton, C. E., Wil­helm, E. N., Bot­ta­ro, M., Brown, L. E., Lacer­da, F., et al. (2014a). Time cour­se of low- and high-volu­me strength trai­ning on neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions and muscle qua­li­ty in older women. Age 36, 881–892. doi: 10.1007/s11357-013-9611-2
  • Radael­li, R.,Wilhelm, E. N., Bot­ton, C. E., Rech, A., Bottaro,M., Brown, L. E., et al. (2014b). Effects of single vs. mul­tiple-set short-term strength trai­ning in elder­ly women. Age 36:9720. doi: 10.1007/s11357-014-9720-6
  • Krie­ger, J. W. (2010). Single vs. mul­tiple sets of resis­tance exerci­se for muscle hypert­rop­hy: a meta-ana­ly­sis. J. Strength. Cond. Res. 24, 1150–1159. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
  • Jones, N., Kie­ly, J., Suraci, B., Col­lins, D. J., de Lorenzo, D., Pic­ke­ring, C., … & Gri­mal­di, K. A. (2016). A gene­tic-based algo­rithm for per­so­na­lized resis­tance trai­ning. Bio­lo­gy of sport, 33(2), 117.
  • Eynon, N., Han­son, E. D., Lucia, A., & Houwe­ling, P. J. (2013). Genes for eli­te power and sprint per­for­mance: ACTN3 leads the way. Sports Medici­ne, 43(9), 803-817.
  • Rhea, M. R., Alvar, B. A., Bur­kett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-ana­ly­sis to deter­mi­ne the dose res­pon­se for strength deve­lop­ment. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 35(3), 456-464.
  • Phil­lips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Die­ta­ry pro­tein for ath­le­tes: from requi­re­ments to opti­mum adap­ta­tion. Jour­nal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
  • Burd, N. A., Holwer­da, A.M., Sel­by, K. C.,West, D.W., Staples, A.W., Cain, N. E., et al. (2010a). Resis­tance exerci­se volu­me affects myofi­bril­lar pro­tein synt­he­sis and ana­bo­lic sig­nal­ling molecu­le phosp­ho­ry­la­tion in young men. J. Phy­siol. 588, 3119–3130. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856
  • Terzis, G., Spen­gos, K., Mascher, H., Geor­gia­dis, G., Man­ta, P., and Blom­strand, E. (2010). The degree of p70 S6k and S6 phosp­ho­ry­la­tion in human ske­le­tal muscle in res­pon­se to resis­tance exerci­se depends on the trai­ning volu­me. Eur. J. Appl. Phy­siol. 110, 835–843. doi: 10.1007/s00421-010-1527-2
  • Gar­ma, T., Kobay­as­hi, C., Had­dad, F., Adams, G. R., Bodell, P. W., and Baldwin, K. M. (2007). Simi­lar acu­te molecu­lar res­pon­ses to equi­va­lent volu­mes of iso­met­ric, lengt­he­ning, or shor­te­ning mode resis­tance exerci­se. J. Appl. Phy­siol. 102, 135–143. doi: 10.1152/japplphysiol.00776.2006
  • Peterson,M. D., Sen, A., and Gor­don, P.M. (2011). Influence of resis­tance exerci­se on lean body mass in aging adults: a meta-ana­ly­sis. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 249–258. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181eb626
  • Ham­mar­ström, D., Øfs­teng, S., Koll, L., Hanes­tad­hau­gen, M., Hol­lan, I., Apró, W., Whist, J.E., Blom­strand, E., Røn­nes­tad, B.R. and Ellef­sen, S. (2020), Bene­fits of hig­her resis­tance-trai­ning volu­me are rela­ted to ribo­so­me bio­ge­ne­sis. J Phy­siol, 598: 543-565. https://doi.org/10.1113/JP278455
  • Figuei­re­do VC, Cal­dow MK, Mas­sie V, Markworth JF, Came­ron-Smith D & Blaze­vich AJ (2015). Ribo­so­me bio­ge­ne­sis adap­ta­tion in resis­tance trai­ning-induced human ske­le­tal muscle hypert­rop­hy. Am J Phy­siol Endoc­ri­nol Metab 309, E72– E83.
  • Mobley CB, Haun CT, Rober­son PA, Mum­ford PW, Kep­hart WC, Rome­ro MA, Osburn SC, Vann CG, Young KC, Beck DT, Mar­tin JS, Lockwood CM & Roberts MD (2018). Bio­mar­kers associa­ted with low, mode­ra­te, and high vas­tus late­ra­lis muscle hypert­rop­hy fol­lowing 12 weeks of resis­tance trai­ning. PLoS One 13, e0195203.
  • Stec MJ, Kel­ly NA, Many GM, Wind­ham ST, Tuggle SC & Bam­man MM (2016). Ribo­so­me bio­ge­ne­sis may aug­ment resis­tance trai­ning-induced myofi­ber hypert­rop­hy and is requi­red for myotu­be growth in vit­ro. Am J Phy­siol Endoc­ri­nol Metab 310, E652– E661.
  • Bea­ven, C Martyn1; Cook, Chris­tian J2; Gill, Nic­ho­las D1. Sig­ni­ficant Strength Gains Obser­ved in Rug­by Players after Speci­fic Resis­tance Exerci­se Pro­tocols Based on Indi­vi­dual Sali­va­ry Tes­tos­te­ro­ne Res­pon­ses. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 22(2):p 419-425, March 2008. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31816357d4 
  • Tals­nes RK, van den Til­laar R, Cai X, Sand­bakk Ø. Com­pa­ri­son of High- vs. Low-Res­pon­ders Fol­lowing a 6-Month XC Ski-Speci­fic Trai­ning Period: A Mul­ti­discipli­na­ry Approach. Front Sports Act Living. 2020 Sep 8;2:114. doi: 10.3389/fspor.2020.00114. PMID: 33345103; PMCID: PMC7739740.
  • Bath­ga­te KE, Bagley JR, Jo E, Tal­mad­ge RJ, Tobias IS, Brown LE, Coburn JW, Are­va­lo JA, Segal NL, Gal­pin AJ. Muscle health and per­for­mance in monozy­go­tic twins with 30 years of discor­dant exerci­se habits. Eur J Appl Phy­siol. 2018 Oct;118(10):2097-2110. doi: 10.1007/s00421-018-3943-7. Epub 2018 Jul 14. PMID: 30006671.
  • Marsh CE, Tho­mas HJ, Nay­lor LH, Scur­rah KJ, Green DJ. Fit­ness and strength res­pon­ses to dis­tinct exerci­se modes in twins: Stu­dies of Twin Res­pon­ses to Unders­tand Exerci­se as a THe­ra­py (STRUETH) stu­dy. J Phy­siol. 2020 Sep;598(18):3845-3858. doi: 10.1113/JP280048. Epub 2020 Jul 7. PMID: 32567679.
  • David­sen PK, Gal­lag­her IJ, Hart­man JW, Tar­no­pols­ky MA, Dela F, Hel­ge JW, Tim­mons JA, Phil­lips SM. High res­pon­ders to resis­tance exerci­se trai­ning demon­stra­te dif­fe­ren­tial regu­la­tion of ske­le­tal muscle mic­roR­NA expres­sion. J Appl Phy­siol (1985). 2011 Feb;110(2):309-17. doi: 10.1152/japplphysiol.00901.2010. Epub 2010 Oct 28. PMID: 21030674.
  • Van Vos­sel, K., Har­deel, J., de Cas­tee­le, F.V., Van der Ste­de, T., Weyns, A., Boo­ne, J., Blem­ker, S., Lie­vens, E. and Dera­ve, W. (2023), Can muscle typo­lo­gy explain the inter-indi­vi­dual varia­bi­li­ty in resis­tance trai­ning adap­ta­tions?. J Phy­siol. Accep­ted Aut­hor Manusc­ript. https://doi.org/10.1113/JP284442
  • Figuei­re­do VC, de Sal­les BF, Tra­ja­no GS. Volu­me for Muscle Hypert­rop­hy and Health Outco­mes: The Most Effec­ti­ve Variable in Resis­tance Trai­ning. Sports Med. 2018 Mar;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. PMID: 29022275.
  • Mat­tocks KT, Buck­ner SL, Jes­see MB, Dan­kel SJ, Mouser JG, Loen­ne­ke JP. Prac­ticing the Test Pro­duces Strength Equi­va­lent to Hig­her Volu­me Trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300. PMID: 28463902.
Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 2 käytäntö

Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 2 käytäntö

mennessä | 2.6.2022 | Yleinen

Ensim­mäi­ses­sä osas­sa pureu­dut­tiin iso­met­ri­sen har­joit­te­lun teo­ri­aam ja iso­met­ri­sen kuor­mi­tuk­sen aiheut­ta­miin adap­taa­tioi­hin. Täs­sä toi­ses­sa osas­sa syven­ny­tään ohjel­moin­tie­si­merk­kei­hin ja käy­dään myös eri­lai­sia lii­ke-esi­merk­ke­jä läpi iso­met­ri­ses­tä voi­ma­har­joit­te­lus­ta. Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa vain mie­li­ku­vi­tus toi­mii rajoit­ta­va­na teki­jä­nä harjoitevalinoissa.

Käytä räjähtävää tai ballistista voimantuottotapaa isometrisessä harjoittelussa

Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu voi paran­taa voi­man­tuot­to­no­peut­ta, mut­ta vain jos se teh­dään räjäh­tä­väs­ti. Nopea voi­man­tuot­to on paran­tu­nut eri­tyi­ses­ti räjäh­tä­väl­lä tai bal­lis­ti­sel­la voi­ma­har­joit­te­lul­la (1, 2 & 3). Kun tavoit­tee­na on nopean voi­man­tuo­ton paran­ta­mi­nen, näyt­täi­si inten­tio ole­van yhtä tär­keä kuin ulkoi­nen supis­tus, kos­ka halut­tu muu­tos on joka tapauk­ses­sa her­mos­tol­li­nen ei lihas­työ­ta­val­la ole väliä (4). Joten käy­tä iso­met­ri­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa nope­aa voimantuottoa.

Overcoming Isometric Mid Thigh Pull
Iso­met­ri­nen pol­ven ylä­puo­lel­ta teh­tä­vä veto on klas­si­nen iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu- ja mittausmetodi.

Isometrisen harjoittelun siirtovaikutus dynaamisiin liikkeisiin

Bog­da­nis ja kump­pa­nit (6) huo­ma­si­vat, että iso­met­ri­nen har­joit­te­lu paran­si dynaa­mis­ta mak­si­mi­kyyk­kyä kym­me­ni­sen pro­sent­tia ja esi­ke­ven­net­tyä hyp­pyä noin seit­se­män pro­sent­tia iso­met­ri­sen jal­kapräs­si­har­joit­te­lun jäl­keen. Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lun siir­to­vai­ku­tus on hyvä yksin­ker­tai­siin liik­kei­siin, mut­ta komplek­si­sem­mat liik­keet vaa­ti­vat enem­män koor­di­naa­tio­har­joit­te­lua kehit­tyäk­seen. Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu ei vält­tä­mät­tä haas­ta moto­ris­ta aivo­kuor­ta tar­peek­si ja moto­ri­nen oppi­mi­nen saat­taa jää­dä pie­nem­mäl­le roo­lil­le ver­rat­tu­na dynaa­mi­seen har­joit­te­luun. Tämä kan­nat­taa huo­mioi­da har­joit­te­lua suunnitellessa.

Isometric Split Squat into Pins
Askel­kyyk­ky pin­noil­ta on hyvä tapa har­joi­tel­la kul­mas­pe­si­fis­ti nope­aa voimantuottoa.

Isometrisen harjoittelun hyödyt nopeuslajeissa ja pikajuoksijalle?

Urhei­lus­sa tär­keä omi­nai­suus on se, että miten nopeas­ti voi­maa pys­ty­tään tuot­ta­maan. Urhei­lu tapah­tuu usein sekun­nin kym­me­nyk­sis­sä ja sada­so­sis­sa ja näis­sä lyhyis­sä het­kis­sä pitäi­si pys­tyä tuot­ta­maan mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa liik­kuak­seen eteen­päin, vaih­taak­seen suun­taan, pon­nis­taak­seen tai esi­mer­kik­si heit­tääk­seen väli­net­tä. Voi­man­tuot­to­no­peu­den kehit­tä­mi­nen ilman suu­rem­paa meta­bo­lis­ta väsy­mys­tä on iso­met­ri­sen har­joit­te­lun yksi etu ver­rat­tu­na dynaa­mi­seen harjoitteluun. 

Kon­sent­ri­nen työ­vai­he on perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun rajoit­ta­va lihas­työ­ta­pa. Perin­tei­sen kyy­kyn tai maas­ta­ve­don aika­na iso­met­ri­nen ja eksent­ri­nen lihas­työ­ta­pa ei tule tar­peek­si kuor­mi­te­tuk­si. Vaik­ka liik­kees­sä onkin eksent­ri­nen ja iso­met­ri­nen osuus, niin ne ovat sub­mak­si­maa­li­sia vai­hei­ta. Jos halu­aa kuor­mit­taa perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun kei­noin iso­met­ris­tä tai eksent­ris­tä lihas­työ­ta­paa, niin pitää lii­ket­tä hidas­taa tai lisä­tä stop­pe­ja liik­kee­seen. Tämä on hyvä kei­no, mut­ta lisää huo­mat­ta­vas­ti liik­keen meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta, eikä niin­kään liik­keen her­mos­tol­lis­ta osuut­ta. Lisään­ty­nyt väsy­mys ja vähen­ty­nyt tehon­tuot­to ei ole tavoi­tel­ta­via asioi­ta nopeus­la­jin urhei­li­joil­le, aina­kaan kil­pai­lu­kau­del­la. Lisäk­si perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu aiheut­taa mekaa­nis­ta vau­rioi­ta, jos­ta toi­pu­mi­seen menee aikaa. Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si pitä­vän urhei­li­jan hiu­kan tuo­reem­pa­na, jot­ta nopeus­har­joit­te­lua voi­daan teh­dä mik­ro­syklin sisäl­lä yhdes­sä voi­ma­har­joit­te­lun kanssa.

Taka­rei­si­pi­dot ovat lois­ta­va tapa kuor­mit­taa pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la taka­rei­den iso­met­ris­tä voimantuottoa.

Iso­met­ri­sen har­joit­te­lun hyö­dyt pii­le­vät nopeus­la­jien urhei­li­joil­le sii­nä, että ne voi­daan suo­rit­taa mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä ilman kovaa väsy­mys­tä. Tämä joh­tuu suu­rel­ta osin eksent­ri­sen vai­heen puut­tees­ta, joten lihas­vau­rioi­ta ei pää­se samas­sa mää­rin syn­ty­mään. Lisäk­si pie­nem­pi meta­bo­li­nen rasi­tus iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa vähen­tää urhei­li­jan akuut­tia väsymystä. 

Iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la voi­daan teh­dä hyvin lajis­pe­si­fe­jä voi­ma­har­joi­tuk­sia. Esi­mer­kik­si eri­lai­sil­la liik­ku­mat­to­mil­la narui­la voi­daan teh­dä lon­kan­kou­kis­ta­jien nope­aa voi­man­tuot­toa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la (vasen kuva) tai lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la (oikea kuva).

Miten toteuttaa isometristä voimaharjoittelua käytännössä

Iso­met­ri­sen har­joit­te­lus­sa tör­mä­tään yleen­sä ongel­maan, että miten progres­soi­da har­joit­te­lua. Voi­man kas­vua voi mita­ta voi­ma­le­vyil­lä tai eri­lai­sil­la veny­mä­mit­ta­reil­la. Ilman näi­tä on vai­kea havain­noi­da tuot­taa­ko urhei­li­ja tosis­saan mak­si­maa­li­sen mää­rän voi­maa tois­ton aika­na. Kos­ka nopeus­la­jin urhei­li­joil­le tavoit­tee­na on aina tuot­taa mak­si­mi­mää­rä voi­maa ja vie­lä mah­dol­li­sim­man nopeas­ti, on inten­si­teet­ti­progres­sio haas­ta­vaa. Volyy­mi­progres­sio on taas teho­kas tapa ede­tä, mut­ta sen kans­sa pitää olla erit­täin mal­til­li­nen. Har­joi­tus­fre­kvens­sin lisää­mi­nen on toi­nen teho­kas tapa lisä­tä volyy­mia. Vii­kos­sa tuli­si olla noin 40- 60 s nope­aa voi­man­tuot­toon täh­tää­vää iso­met­ris­tä har­joit­te­lua, jos tavoit­tee­na on nopean voi­man­tuo­ton paran­ta­mi­nen. Progres­sio voi olla esi­mer­kik­si tau­luk­ko 1:den kaltainen.

 Har­joi­tus­ker­ratYhden har­joi­tus­ker­ran volyy­mi (s)Koko­nais­vo­lyy­mi (s)
Viik­ko 122040
Viik­ko 222550
Viik­ko 323060
Viik­ko 432060
Viik­ko 532575
Viik­ko 633090
Tau­luk­ko 1: Yli kuu­den vii­kon ohjel­mia ei kan­na­ta nopeas­sa iso­met­ri­ses­sä voi­man­tuot­to­har­joit­te­lus­sa teh­dä. Kuden vii­kon jäl­keen tar­vi­taan vii­meis­tään ärsyk­keen vaihtelua.

Kuten kaik­ki nopeus­har­joit­te­lu pitäi­si myös räjäh­tä­vää iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua teh­dä tuo­ree­na ja levän­neen, jot­ta voi­daan mak­si­moi­da nopea voi­man­tuot­to. Nopea voi­man­tuot­to näyt­täi­si las­ke­van jopa vii­den tois­ton jäl­keen (6), joten suo­si­tel­ta­vaa oli­si pitää tois­to­mää­rä vähäi­si­nä (1-5). Sar­ja­progres­sio mää­räs­sä on tehok­kaam­pi tapa kuin tois­to­jen lisää­mi­nen, eli esi­mer­kik­si nel­jäs­tä sar­jas­ta koh­ti kym­men­tä sar­jaa. Tär­kein­tä on kui­ten­kin, että har­joit­te­lu suo­ri­te­taan mak­si­maa­li­sel­la intentiolla.

Esi­mer­kik­si Olsen ja Hop­kins (7) lait­toi­vat huip­pu­kamp­pai­lu­la­jiur­hei­li­jat teke­mään laji­lii­kes­pe­si­fiä iso­met­ris­tä har­joit­te­lua. Kamp­pai­li­jat teki­vät räjäh­tä­vää iso­met­ris­tä pot­ku­lii­ket­tä, kun pot­kua suo­rit­ta­va jal­ka oli sidot­tu vyöl­lä kiin­ni ylös. Kamp­pai­li­jat teki­vät nel­jä sar­jaa kym­me­nen tois­toa (muu­ta­ma sekun­ti) yhdek­sän vii­kon ajan. Ohejl­mas­sa oli mal­til­li­nen volyy­mi­progres­sio. Tut­ki­jat huo­ma­si­vat jopa 11-21 pro­sen­tin kas­vun lii­ke­no­peu­des­sa eri potkuliikkeissä.

Miten progressoida harjoittelua kuuden viikon ohjelman jälkeen?

Haluai­sit­ko integroi­da iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun mukaan ohjel­maan koko vuo­dek­si? Yksi hyvä tapa on teh­dä inten­si­teet­ti­progres­sio ohjel­mas­ta toi­seen lisää­mäl­lä vauh­tia. Esi­mer­kik­si tämän kal­tai­sel­la ohjelmalla:

Inten­si­tee­tin kehit­tä­mi­nen. Vauh­din lisää­mi­nen blo­kis­ta toiseen.

  1. Iso­met­ri­nen mak­si­maa­li­nen työ liik­ku­ma­ton­ta objek­tia vas­taan tavoit­tee­na kehit­tää spe­si­fiä hypert­ro­fi­aa ja vah­vis­taa jän­tei­tä (8-12 viikoa).
  2. Räjäh­tä­vät iso­met­ri­set (esim tau­lu­kon 1 ohjel­ma, noin 6 vikkoa)
  3. Iso­met­ri­set vaih­dot (6 viikkoa)
  4. Iso­met­ri­set kiin­nio­tot (6 viikkoa).

Iso­met­ri­set vaih­dot tar­koi­ta­vat dynaa­mi­sen liik­keen lisää­mis­tä iso­met­ri­seen voi­ma­har­joit­te­luun. Täs­sä on tar­koi­tus haas­taa iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua lisää­mäl­lä raa­jaan lii­ke­no­peut­ta, mikä pitää iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun aika­na pysäyt­tää ja hal­li­ta. Tämän kal­tais­ta lihas­työ­tä teh­dään urhei­lus­sa suo­ri­tuk­sis­sa huo­mat­ta­van pal­jon. Alla muu­ta­ma esi­merk­ki iso­met­ri­sis­tä vaih­dois­ta, mut­ta jäl­leen vain mie­li­ku­vi­tus on iso­met­ri­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa raja­na. Mikä lii­ke pal­ve­li­si laji­si suo­ri­tus­ky­kyä par­haim­mal­la mah­dol­li­sel­la tavalla?

Iso switches | Explanation what and why

Iso Switch inspired by Alex Natera

Advanced Hip Iso Holds for Max Speed Gains

Iso­met­ri­set kiin­nio­tot taas ovat iso­met­ri­sis­tä vaih­dois­ta seu­raa­va vauh­dik­kaam­pi askel. Näis­sä lisä­tään yhä enem­män raa­jan vauh­tia. Mukaan tulee myös eksent­ri­nen osuus ennen iso­met­ris­tä osuut­ta, joten koko­nai­suu­des­saan nämä ovat jo hyvin lähel­lä dynaa­mi­sia liikkeitä.

Isometric Hamstring Catches
Back Extension Iso Plate Drop Catch

Yhteenveto

Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on lois­ta­va tapa kehit­tää nope­aa voi­man­tuot­toa ilman suu­rem­paa meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta. Toi­mii eri­tyi­sen hyvin kil­pai­lu­kau­den aika­na. Meka­nis­mit nopean iso­met­ri­sen voi­man­tuo­ton ja hitaan iso­met­ri­sen voi­man­tuo­ton välil­lä vaih­te­le­vat huomattavasti.

Esi­mer­kik­si Maf­fiu­let­ti ja Marin (8) ver­tai­li­vat iso­met­ris­tä jal­kapräs­siä niin, että toi­nen ryh­mä teki sitä räjäh­tä­väs­ti 1s ajan (yrit­ti tuot­taa mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa mah­dol­li­sim­man nopeas­ti) ja toi­nen ryh­mä progres­sii­vi­ses­ti 4s ajan (voi­maa lisät­tiin rau­hal­li­ses­ti suo­ri­tuk­sen tois­ton ajan lisää). Kum­mat­kin ryh­mät paran­si­vat voi­man­tuot­toa huo­mat­ta­vas­ti. Meka­nis­mit taus­tal­la vaih­te­li­vat, kun progres­sii­vi­nen hitaam­pi iso­met­ri­nen har­joit­te­lu vai­kut­ti vas­tus late­ra­lik­sen M-aal­to­jen omi­nai­suuk­siin ilman vai­kut­ta­mat­ta lihas­so­lui­hin. M-aal­to kuvas­taa kaik­kien moto­ris­ten yksi­köi­den yhtä­ai­kais­ta syt­ty­mis­tä ja on kaik­kien aktio­po­ten­ti­aa­lien sum­ma. Lyhyem­pi räjäh­tä­vä voi­man­tuot­to vai­kut­ti lihas­so­lu­jen supis­tu­vien osien omi­nai­suuk­siin, kun taas M – aal­los­sa ei havait­tu mitään muutoksia. 

Onkin tär­keä tie­tää mitä halu­aa kehit­tää ja mik­si. Pelk­kä iso­met­ri­sen har­joit­te­lun tren­dik­kyys ei rii­tä syyk­si ruve­ta teke­mään sitä.

Alla lis­tat­tu­na muu­ta­mia eri­lai­sia iso­met­ri­sia harjoitteita;

Prone Single Leg Knee Flexion Isometric
Taka­rei­si­kou­kis­tus maaten.

Calf Raise Isometric - into pins
Eri poh­je­nousu vari­aa­tioi­ta isometrisesti.
Paused Power Clean
Rin­nal­le­ve­to­va­ri­aa­tio, jos­sa yri­te­tään teh­dä kiin­niot­to­vai­he mah­dol­li­sim­man nopeas­ti ja luki­ta iso­met­ri­nen vai­he paikalleen.
Chest Supported Overcoming Iso Hold
Vaa­ka­sou­tu­va­ri­aa­tio isometrisesti.
Isometric Pin Presses - Bench Press
Pen­kis­sä eri voi­man­tuot­to­kul­mia voi hel­pos­ti har­joi­tel­la isometrisesti.
Isometric Split Squat Pin Pull
Iso­met­ri­nen askel­kyyk­ky­asen­nos­ta suo­ri­tet­tu veto.

Lähteet

  1. Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maden-Wilkinson TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Training-specific func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364-1373.
  2. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, speci­fic to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365-374.
  3. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A. Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
  4. Behm DG, Sale DG. Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes velocity-specific trai­ning res­pon­se. J Appl Phy­siol. 1993;74(1):359-368.
  5. Bog­da­nis GC, Tsou­kos A, Met­he­ni­tis SK, Seli­ma E, Veli­ge­kas P, Terzis G. Effects of low volu­me iso­met­ric leg press complex trai­ning at two knee angles on force-angle rela­tions­hip and rate of force deve­lop­ment. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
  6. Vii­ta­sa­lo JT, Komi PV (1981) Effects of fati­gue on iso­met­ric force- and relaxa­tion-time cha­rac­te­ris­tics in human muscle. Acta Phy­sio­lo­gica Scan­da­vica 111(1):87–95.
  7. Olsen PD, Hop­kins WG (2003) The effect of attemp­ted bal­lis­tic trai­ning on the force and speed of move­ments. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 17(2):291–98.
  8. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A (2001) Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se 33(7):1220–27.
Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 1 minkälaisia adaptaatioita isometrinen harjoittelu aiheuttaa?

Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 1 minkälaisia adaptaatioita isometrinen harjoittelu aiheuttaa?

mennessä | 1.5.2022 | Yleinen

Iso­met­ri­sel­lä lihas­työ­ta­val­la vii­ta­taan lihas­työ­hön, mis­sä lihas­jän­ne­komplek­sin pituu­des­sa ei tapah­du muu­tos­ta. Kon­sent­ri­ses­sa lihas­työ­ta­vas­sa lihas lyhe­nee supis­tues­saan ja eksent­ri­ses­sä lihas­työ­ta­vas­sa lihas pite­nee lihas­so­lu­jen supis­tues­sa. Esi­merk­ki­nä kyy­kys­tä ylös pon­nis­ta­mi­nen on kon­sent­ris­ta lihas­työ­tä suu­rim­mal­la osal­la jal­ko­jen lihak­sia ja lihas­ten pituus lyhe­nee, kun taas eksent­ri­nen toi­min­ta piden­tää lihas­pi­tuut­ta. Täs­tä esi­merk­ki­nä, kun men­nään alas­päin kyy­kys­sä.  Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi­daan käy­tän­nös­sä teh­dä monel­la eri taval­la, mut­ta täs­sä jutus­sa kes­ki­ty­tään pel­käs­tään työs­ken­te­lyyn liik­ku­ma­ton­ta esi­net­tä vasten.

Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on eri­tyi­sen mie­len­kiin­toi­nen aihea­lue urhei­li­joil­le, kos­ka iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi hyö­dyn­tää posi­tii­vis­ten her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si ilman lii­al­lis­ta väsy­mys­tä, mitä perin­tei­nen kes­ki­ras­kas voi­ma­har­joit­te­lu aiheuttaa. 

Matthew Ibrahim | Barbell Overcoming Isometric Mid-Thigh Pull (IMTP)
VIDEO 1: Ylei­sin tapa toteut­taa käy­tän­nös­sä iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua liik­ku­ma­ton­ta esi­net­tä vas­ten on käyt­tää tan­koa ja suo­ja­rau­to­ja tai vas­taa­via tukirakenteita. 

Minkälaisia adaptaatiota isometrinen harjoittelu aiheuttaa

Voiko pelkällä isometrisellä harjoittelulla kasvattaa lihasta?

Kyl­lä voi! Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu 42–100 päi­vän ajan on joh­ta­nut 5,4–23% lihak­sen poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun ja jopa 91,7% nousuun mak­si­mi­voi­mas­sa (28-37). Pidem­pi­kes­toi­nen inter­ven­tio näyt­täi­si vai­kut­ta­van huo­mat­ta­vas­ti lihak­sen kokoon. Mitä pidem­pi inter­ven­tio oli, sitä enem­män lihas kas­voi. Hypert­ro­fi­aan vai­kut­ti myös har­joit­te­lun inten­si­teet­ti, voluu­mi, supis­tuk­sen kes­to ja lihak­sen pituus. 

Eri­tyi­ses­ti pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la teh­ty iso­met­ri­nen har­joit­te­lu paran­taa yli­voi­mai­ses­ti enem­män lihak­sen kokoa ver­rat­tu­na lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la teh­tyyn iso­met­ri­seen har­joit­te­luun, vaik­ka volyy­mi oli­si tasat­tu näi­den ryh­mien välil­lä (1, 2 & 3). Tulok­set ovat lähes saman­suun­tai­sia, kun ver­ra­taan iso­met­ris­tä har­joit­te­lua dynaa­mi­seen har­joit­te­luun. Myös nor­maa­lis­sa dynaa­mi­ses­sa voi­ma­har­joit­te­lus­sa näyt­täi­si laa­ja lii­ke­ra­ta ole­van huo­mat­ta­vas­ti hyö­dyl­li­sem­pi hypert­ro­fian kan­nal­ta ver­rat­tu­na vajai­siin lii­ke­ra­toi­hin (4, 5 & 6). Yksi syy tähän voi olla, että pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­dyt supis­tuk­set näyt­täi­si­vät tuot­ta­van huo­mat­ta­vas­ti enem­män lihas­vau­rioi­ta ver­rat­tu­na lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­tä­viin har­joit­tei­siin (7). Tämä joh­tuu sii­tä, että nive­len vipu­var­si kas­vaa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la ja näin lisää mekaa­nis­ta jän­ni­tys­tä lihak­ses­sa ver­rat­tu­na lyhyem­pään vipu­var­teen. Suu­rem­pi mekaa­ni­nen jän­ni­tys aiheut­taa enem­män lihas­vau­rioi­ta. Lisäk­si pit­kät lihas­pi­tuu­det kulut­ta­vat enem­män hap­pea, vaa­ti­vat enem­män veren­kier­rol­ta töi­tä ja koko­nai­suu­des­saan lisää­vät meta­bo­liit­tien kerään­ty­mis­tä enem­män kuin lyhyet lihas­pi­tuu­det (8). Meta­bo­li­set teki­jät ovat tut­ki­tus­ti myös yhtey­des­sä lihas­kas­vuun (9). Eli jos tavoit­tee­na on spe­si­fi lihas­kas­vu iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa, niin pit­kät lihas­pi­tuu­det ovat ehdot­to­mas­ti paras valinta. 

Volyy­mil­lä on sel­väs­ti väliä myös iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa, kun tavoit­tee­na on lihas­kas­vu. Meyers (10) ver­tai­li mata­la volyy­mis­ta har­joit­te­lua (3 x 6 sekun­tia mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä) kor­kea volyy­mi­seen har­joit­te­luun (20 x 6 sekun­tia mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä) hauis­li­hak­sel­la. Kuu­den vii­kon jäl­keen enem­män volyy­mia teh­nyt ryh­mä oli saa­vut­ta­nut sel­väs­ti isom­man muu­tok­sen hauis­li­hak­sen ympä­rys­mi­tas­sa ver­rat­tu­na mata­la­vo­lyy­mi­seen ryh­mään. Myös Bals­haw ja kump­pa­nit (11) tote­si­vat, että suu­rem­pi mää­rä volyy­mia (40 x 3 sekun­tia 75% iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta) tuot­ti enem­män lihas­kas­vua etu­rei­teen 12-vii­kon aika­na ver­rat­tu­na pie­nem­pään har­joi­tus­kuor­maan (40 x 1 sekun­tia 80% iso­met­ri­ses­tä maksimista). 

Mie­len­kiin­tois­ta on myös, että Schott ja kump­pa­nit (12) löy­si­vät, että pidem­pi­kes­toi­nen har­joit­te­lu (4 x 30 sekun­tia) tuot­ti enem­män hypert­ro­fi­aa ver­rat­tu­na lyhyem­pi­kes­toi­seen har­joit­te­luun (4 x 10 x 3 sekun­tia), vaik­ka lii­ke­suo­rit­tei­den koko­nais­kes­to oli lopul­ta sekun­nil­leen yhtä pit­kä. 14-vii­kon har­joit­te­lun jäl­keen etu­rei­den vas­tus late­ra­lis lihas kas­voi jopa 11,1% enem­män, kun lyhyem­pi­kes­toi­sia supis­tuk­sia teh­neel­lä ryh­mäl­lä ei löy­det­ty ollen­kaan mer­kit­se­vää muu­tos­ta etu­rei­den kas­vus­ta! Tämä voi joh­tua sii­tä, että pit­kään yllä­pi­de­tyt supis­tuk­set estä­vät veren­kier­ron ja vähen­tä­vät hapen satu­raa­tio­ta alu­eel­la, sti­mu­loi­den näin hypert­ro­fi­aa monien pai­kal­lis­ten ja sys­tee­mis­ten meka­nis­mien kautta. 

KUVA 1: Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi­daan tut­kia nil­kan plan­taa­ri- tai dor­siflek­sio­ta tark­kai­le­mal­la tämän näköi­sel­lä koeasetelmalla.

Isometrinen harjoittelu muokkaa myös lihaksen arkkitehtuuria

Hypert­ro­fi­aa haet­taes­sa lihas­työ­ta­val­la ei ole hir­veäs­ti mer­ki­tys­tä, sil­lä niin dynaa­mi­sel­la, eksent­ri­sel­lä ja iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la voi­daan saa­da lihas­kas­vua aikai­sek­si, mut­ta jos tavoit­tee­na on saa­da muu­tok­sia aikaan lihak­sen ark­ki­teh­tuu­riin, on liha­työ­ta­val­la todel­la­kin merkitystä. 

Laa­duk­kai­ta tut­ki­muk­sia aihees­ta ei ole pal­joa, joten pää­tel­mien teke­mi­nen on haas­ta­vaa, mut­ta Noor­koiv ja kump­pa­nit (3) huo­ma­si­vat, että pidem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­ty iso­met­ri­nen har­joit­te­lu (pol­vi­kul­ma 38.1 ± 3.7°) kas­vat­ti vas­tus late­ra­lik­sen lihas­fascicu­luk­sen (lihas­so­lu­kimp­pu, jota ympä­röi lihas­kal­vo) pituut­ta kes­kio­sas­sa lihas­ta mer­kit­se­väs­ti. Mie­len­kiin­toi­ses­ti lyhyem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­ty har­joit­te­lu kas­vat­ti taas dis­taa­li­ses­sa pääs­sä ole­van lihas­fascicu­luk­sen pituut­ta. Ainoas­taan yksi toi­nen tut­ki­mus (1) on rapor­toi­nut vas­tus late­ra­lik­sen lihas­fascicu­luk­sen pituu­den lisään­ty­mis­tä ja myös pen­naa­tio­kul­man muu­tok­ses­ta pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­dyn iso­met­ri­sen har­joit­te­lun jälkeen. 

Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu näyt­täi­si aiheut­ta­van muu­tok­sia lihak­sen ark­ki­teh­tuu­riin ja eri­tyi­ses­ti lisää­vän lihas­fascicu­luk­sen pituut­ta ja ken­ties jopa aiheut­taa muu­tok­sia pen­naa­tio­kul­maan. Täl­lä on eri­tyi­ses­ti väliä, jos tavoit­tee­na on teh­dä urhei­li­jois­ta nopeam­pia, sil­lä esi­mer­kik­si sprint­te­reil­lä on pidem­mät lihas­fascicu­luk­set jalois­sa ver­rat­tu­na kes­tä­vyy­sur­hei­li­joi­hin (38) ja 100 met­rin juok­susuo­ri­tus on yhdis­tet­ty lihas­fascicu­luk­sien pituuk­siin (39).

Isometrisen harjoittelun vaikutukset jänteisiin 

Jän­teen tar­koi­tus on siir­tää voi­mia luun ja lihak­sen välil­lä mah­dol­lis­taen nive­len lii­ke. Ennen aja­tel­tiin jän­tei­den ole­van muut­tu­mat­to­mia, mut­ta onnek­si nyky­ään tie­de­tään jo, että jän­teet kyke­ne­vät adap­toi­tu­maan sti­mu­luk­seen mer­kit­se­väs­ti ja voi­vat käy­dä todel­la iso­ja ark­ki­teh­tuu­ri­sia muu­tok­sia läpi pit­kä­ai­kai­sen kuor­mi­tuk­sen johdosta. 

Esi­mer­kik­si kun ver­tail­laan eri lajien urhei­li­joi­ta akil­les­jän­ne­re­peä­män koke­miin ihmi­siin, on huo­mat­tu, että esi­mer­kik­si len­to­pal­loi­li­joil­la on huo­mat­ta­vas­ti suu­rem­pi akil­les­jän­ne (119 ± 5.9) ver­rat­tu­na akil­les­jän­ne­re­peä­män koke­miin ihmi­siin (101 ± 5.4). Mie­len­kiin­tois­ta oli, että kajak­kiur­hei­li­joil­la oli lähes saman­ko­koi­nen akil­les­jän­ne kuin repeä­män koke­mil­la ihmi­sil­lä (101 ± 5.6) (13). Kajak­kiur­hei­li­jat eivät juu­ri käy­tä akil­les­jän­tei­tään lajis­saan, joten har­joit­te­lul­la näyt­täi­si ole­van suu­ri vai­ku­tus jän­teen rakenteisiin.

Jän­teen adap­taa­tiot ovat erit­täin tär­kei­tä ja halut­tu­ja adap­taa­tioi­ta nopeus­la­jin urhei­li­joil­le, sil­lä jän­ne toi­mii nopeas­sa liik­kees­sä lii­kut­ta­ja­na jousen tavoin. Inten­si­teet­ti on ehdot­to­mas­ti tär­kein muut­tu­ja jän­teen adap­taa­tiois­sa. Kova inten­si­teet­ti­nen iso­met­ri­nen plan­taa­riflek­sion har­joit­te­lu (noin 90 % iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta) lisä­si akil­les­jän­teen poik­ki­pin­ta-alaa ja jäyk­kyyt­tä 14-vii­kon har­joit­te­luoh­jel­man aika­na jopa par­haim­mil­laan 36 % (14 & 15). Samaa ei huo­mat­tu mata­lain­ten­si­teet­ti­sel­lä har­joit­te­lul­la (55 % iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta). Myös muut ovat rapor­toi­neet saman­kal­tai­sia run­sai­ta muu­tok­sia jän­teen jäyk­kyy­des­sä (vaih­te­lu­vä­li 17,5 % - 61,6 %) iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun seu­rauk­se­na inten­si­tee­tin vaih­del­les­sa 70–100 % välil­lä iso­met­ri­ses­tä mak­si­mi­voi­mas­ta (16, 17 & 18). Näyt­täi­si sil­tä, että 70 % voi­si olla mini­mi-inten­si­teet­ti, joka vaa­di­taan halut­tu­jen jän­nea­dap­taa­tioi­den saavuttamiseksi. 

Räjäh­tä­vä iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu taas lisä­si jän­teen apo­neu­roo­sin elas­ti­suut­ta, mut­ta vähen­si jän­teen poik­ki­pin­ta-alaa (-2,8 %) (19). Iso­met­ri­sen har­joit­te­lun inten­si­tee­til­lä ja kes­tol­la saa­vu­te­taan hyvin eri­lai­sia adap­taa­tioi­ta. Jän­tei­den vah­vis­ta­mi­ses­sa tulee suo­sia pidem­piä ja inten­si­teet­ti kor­keal­la teh­ty­jä supis­tuk­sia, kun taas kisa­kau­del­la voi teh­dä terä­väm­piä elas­ti­suut­ta lisää­viä erit­täin lyhyi­tä supis­tuk­sia. Lisäk­si pidem­pi lihas­pi­tuus näyt­täi­si kehit­tä­vän jän­teen jäyk­kyyt­tä enem­män kuin har­joit­te­lu lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la samal­la taval­la kuin lihas­kas­vus­sa (2). 

KUVA 2: Bruce Lee­kin käyt­ti iso­met­ris­tä har­joit­te­lua kehit­tä­mään omaan suorituskykyään.

Isometrisen voimaharjoittelun vaikutukset hermostoon

Her­mos­ton adap­taa­tiot ovat koko­nai­suu­des­saan hyvin har­joit­te­lus­pe­si­fe­jä. Esi­mer­kik­si Bals­haw ja kump­pa­nit (11) ver­tai­li­vat 12 vii­kon aika­na mak­si­maa­lis­ta voi­ma­har­joit­te­lua (1 sekun­nin rau­hal­li­nen nousu 75% iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta ja siel­lä 3s pito) räjäh­tä­vään voi­ma­har­joit­te­luun (mah­dol­li­sim­man nopeas­ti >90% iso­met­ri­seen mak­si­miin ja siel­lä 1s pito). Iso­met­ri­nen mak­si­mi­voi­ma kehit­tyi eni­ten mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la, mut­ta räjäh­tä­vä voi­ma­har­joit­te­lu lisä­si EMG aktii­vi­suut­ta ihan liik­keen alus­sa (0–100 ms aika­na) enem­män ver­rat­tu­na mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Nämä adap­taa­tiot oli­vat her­mos­to­pe­räi­siä ja oli­vat har­joit­te­lus­pe­si­fe­jä, kun mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu kehit­ti mak­si­mi­voi­maa ja räjäh­tä­vä voi­ma kehit­ti nope­aa voi­man­tuot­to­ky­kyä. Myös bal­lis­ti­nen iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on joh­ta­nut saman­kal­tai­siin tulok­siin ja EMG ampli­tu­din para­ne­mi­seen ensim­mäi­sen 0-150 ms aika­na ver­rat­tu­na mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun (11, 23 & 24). 

Iso­met­ri­sel­lä voi­ma­har­joit­te­lul­la voi­daan vai­kut­taa lihak­sen jän­ni­tys-pituus­suh­tee­seen, eli sii­hen, mil­lä lihak­sen­pi­tuu­del­la tai nive­len kul­mal­la tuo­te­taan isoin mah­dol­li­nen voi­ma. Tämä on eri­tyi­sen tär­keä urhei­lus­sa, jos­sa halu­taan mak­si­moi­da suu­rin mah­dol­li­nen tuo­tet­tu voi­ma halu­tus­sa asen­nos­sa. Myös paras­ta voi­man­tuot­to­kul­maa voi­daan muo­ka­ta iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la. Esi­mer­kik­si Alegre ja kump­pa­nit (25) rapor­toi­vat, että pidem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la har­joit­te­lu kah­dek­san vii­kon ajan joh­ti 11 asteen muu­tok­seen koh­ti pidem­piä lihas­pi­tuuk­sia, kun taas lyhyem­mil­lä kul­mil­la har­joit­te­lu joh­ti 5,3 astet­ta opti­maa­lis­ta kul­maa toi­seen suun­taan. Myös Bog­da­nis ja kump­pa­nit (26) huo­ma­si­vat noin 10 % tipu­tuk­sen opti­maa­li­ses­sa kul­mas­sa lyhyil­lä lii­ke­ra­doil­la harjoitellessa. 

Lihak­sen säh­köi­nen aktii­vi­suus (EMG) lisään­tyy pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la enem­män ver­rat­tu­na lyhyi­siin lihas­pi­tuuk­siin (2 & 20). Pidem­pi lihas­pi­tuus näyt­täi­si lisää­vän myös liha­sak­tii­vi­suut­ta laa­jem­mal­la alu­eel­la, kun lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la har­joi­tel­les­sa muu­tok­set näyt­täi­si­vät ole­van hyvin spe­si­fe­jä (21 & 22). Koko­nai­suu­des­saan pit­kät lihas­pi­tuu­det näyt­tä­vät jäl­leen ole­van tehok­kaam­pi vaih­toeh­to ver­rat­tu­na lyhyem­piin lihaspituuksiin. 

Pidem­pi­kes­toi­nen supis­tus näyt­täi­si ole­van jois­sa­kin tapauk­sis­sa tehok­kaam­pi tapa paran­taa voi­maa ja myös dynaa­mis­ta urhei­lun suo­ri­tus­ky­kyä (hyp­pää­mis­tä ja juok­se­mis­ta) ver­rat­tu­na nope­aan iso­met­ri­seen voi­man­tuot­to­ta­paan (40). Pidem­mäs­sä supis­tuk­ses­sa teh­tiin kol­men sekun­nin ajan työ­tä ja räjäh­tä­väs­sä nopeas­sa iso­met­ri­ses­sä voi­man­tuot­to­ta­vas­sa teh­tiin yhden sekun­nin ver­ran töi­tä. Tulok­sia on tul­kit­ta­va hie­man varo­vas­ti, sil­lä pidem­pää supis­tus­ta teh­nyt ryh­mä teki yhteen­sä 15 sekun­nin ver­ran työ­tä sar­jas­sa, kun lyhyem­pää pät­kää teh­nyt ryh­mä teki vain 10 sekun­nin ver­ran työ­tä. Kuu­den vii­kon aika­na ja 12 har­joi­tus­ker­ran vuok­si erot ker­taan­tu­vat ja teh­ty koko­nais­työ oli huo­mat­ta­vas­ti isom­pi kol­men sekun­nin ryh­mäs­sä ver­rat­tu­na yhden sekun­nin ryh­mään. Tämä var­mas­ti osal­taan selit­tää tuloksia. 

Kol­men sekun­nin ryh­mä paran­si esi­ke­ven­net­tyä hyp­pyä 12,1 % ja yhden sekun­nin ryh­mä 10,8 %. Erot kas­va­neis­ta voi­ma­ta­sois­sa­kin voi­vat selit­tää nämä muu­tok­set. Mie­len­kiin­toi­ses­ti pidem­pi­kes­toi­nen iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu aiheut­ti 1,4 % paran­nuk­sen 30 met­rin juok­suai­kaan. Täs­sä­kin tapauk­ses­sa enem­män har­joi­tel­lut ryh­mä paran­si huo­mat­ta­vas­ti enem­män nopeut­taan, kun vähem­män har­joi­tel­lut ryh­mä. Voi­si­ko kas­va­neet voi­ma­ta­sot, ei niin­kään nopeus, selit­tää erot. Nor­maa­lil­la koval­la kyy­kyl­lä ja ply­omet­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la on saa­tu 1,2 % paran­nus 30 met­rin juok­suai­kaan (43), joka on aika lähel­lä tämän tut­ki­muk­sen saa­mia tuloksia. 

Toi­saal­ta täs­sä­kin tut­ki­muk­ses­sa huo­mat­tiin, että kyky tuot­taa voi­maa nopeam­min para­ni yhden sekun­nin ryh­mäl­lä enem­män kuin kol­men sekun­nin ryh­mäl­lä, kun taas pidem­pi­kes­toi­ses­sa supis­tuk­ses­sa mak­si­mi­voi­ma kehit­tyi enem­män. Myös muut ovat rapor­toi­neet saman­kal­tai­sia tulok­sia (41 & 42). 

Yhteenveto

Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi hyö­dyn­tää posi­tii­vis­ten her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si ilman lii­al­lis­ta väsy­mys­tä. Tämä on eri­tyi­sen tär­ke­ää eri­tyi­ses­ti urhei­li­joil­la kil­pai­lu­kau­den aika­na. Lisäk­si jos tiet­tyä voi­man­tuot­to­kul­maa tai lajin vaa­ti­mia kul­mia pitää har­joi­tel­la, niin iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on erit­täin teho­kas työ­ka­lu niihin. 

Iso­met­ri­nen har­joit­te­luun pätee samat lai­na­lai­suu­det kuin muu­hun­kin har­joit­te­luun. Hypert­ro­fi­aa saa­vut­taak­se­si tulee har­joit­te­lua teh­dä 70-75% inten­si­tee­til­lä mak­si­maa­li­ses­ta supis­tuk­ses­ta noin 3-30s ajan tois­tos­sa ja sar­ja­mää­rän olles­sa > 80 – 150s per yksi har­joi­tus­ker­ta. Mak­si­mi­voi­maa saa­vut­taak­se­si iso­met­ris­tä har­joit­te­lua tulee teh­dä 80-100% mak­si­maa­li­ses­ta supis­tuk­ses­ta 1-5s ajan ja koko­nais­kes­ton olles­sa 30-90s. Voi­man­tuot­to­no­peut­ta paran­taak­seen tulee suo­ri­tuk­ses­sa pyr­kiä tuot­ta­maan mah­dol­li­sim­man nopeas­ti mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa. Sar­jan kes­ton tulee olla lyhyt. Kuvas­sa 3 on koot­tu tämän­het­ki­seen tut­ki­mus­näyt­töön perus­tuen ohjeis­tus iso­met­ri­seen voimaharjoitteluun.

KUVA 3: Tämän­het­ki­ses­tä tuki­mus­näy­tös­tä koos­tet­tu tau­luk­ko miten iso­met­ris­tä har­joit­te­lua tuli­si teh­dä, jos halu­aa saa­vut­taa tie­tyn adaptaation.

Tii­vis­tys

  • Lihas­ta­kin voin kas­vat­taa pel­käl­lä iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la. Volyy­mi ja lihas­pi­tuus ovat tär­keim­mät muut­tu­jat, kun tavoit­tee­na on lihaskasvu. 
  • Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la suo­ri­te­tul­la har­joit­te­lul­la on ylei­ses­ti enem­män etu­ja ver­rat­tu­na lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la suo­ri­tet­tuun harjoitteluun. 
  • Suu­rim­mat muu­tok­set tapah­tu­vat har­joi­tel­luil­la kul­mil­la, joten har­joit­te­le sitä kul­maa mitä haluat kehittää.
  • Iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lu voi­daan vai­kut­taa lihak­sen jännitys-pituussuhteeseen.
  • Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa inten­si­teet­ti on pää­muut­tu­ja voi­man koh­dal­la. Hypert­ro­fian koh­dal­la volyymi. 
  • Bal­lis­ti­sel­la pro­to­ko­la on yli­voi­mai­nen räjäh­tä­vän voi­man kehit­ty­mi­seen. Ensim­mäi­sel­le 50 ja 100 ms voi paran­taa voi­man­tuot­toa huo­mat­ta­vas­ti. Jos tämä on tavoi­te, niin har­joit­teet tuli­si teh­dä mah­dol­li­sim­man nopeas­ti ja mah­dol­li­sim­man voimakkaasti. 

Lähteet:

  1. Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Agua­do X. Effects of iso­met­ric trai­ning on the knee exten­sor moment–angle rela­tions­hip and vas­tus late­ra­lis muscle arc­hi­tec­tu­re. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(11):2437-2446.
  2. Kubo K, Ohgo K, Takeis­hi R, et al. Effects of iso­met­ric trai­ning­mat dif­fe­rent knee angles on the muscle–tendon complex in vivo. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(3):159-167.
  3. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions associa­ted with knee joint angle-specific force chan­ge. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(8):1525-1537.
  4. Guex K, Degac­he F, Mori­sod C, Sail­ly M, Mil­let GP. Ham­string arc­hi­tec­tu­ral and func­tio­nal adap­ta­tions fol­lowing long vs. short muscle length eccent­ric trai­ning. Front Phy­siol. 2016;7(340):1-9.
  5. Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Trans­fe­ra­bi­li­ty of strength gains from limi­ted to full ran­ge of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420.
  6. Mas­sey CD, Vincent J, Mane­val M, Moo­re M, John­son JT. An ana­ly­sis of full ran­ge of motion vs. par­tial ran­ge of motion trai­ning in the deve­lop­ment of strength in unt­rai­ned men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
  7. Allen TJ, Jones T, Tsay A, Mor­gan DL, Pros­ke U. Muscle dama­ge pro­duced by iso­met­ric cont­rac­tions in human elbow flexors. J Appl Phy­siol. 2018;124(2):388-399.
  8. de Rui­ter CJ, de Boer MD, Span­jaard M, de Haan A. Knee angle-dependent oxy­gen con­sump­tion during iso­met­ric cont­rac­tions of the knee exten­sors deter­mi­ned with near-infrared spect­rosco­py. J Appl Phy­siol. 2005;99:579-586.
  9. Dan­kel SJ, Mat­tocks KT, Jes­see MB, Buck­ner SL, Mouser JG, Loen­ne­ke JP. Do meta­bo­li­tes that are pro­duced during resis­tance exerci­se enhance muscle hypert­rop­hy? Eur J Appl Phy­siol. 2017;117(11):2125-2135.
  10. Meyers CR. Effects of two iso­met­ric rou­ti­nes on strength, size, and endu­rance in exerci­sed and nonexerci­sed arms. Res Q Exerc Sport. 1967;38(3):430-440
  11. Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maden-Wilkinson TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Training-specific func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364-1373.
  12. Schott J, McCul­ly K, Rut­her­ford OM. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning: short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Eur J Appl Phy­siol Occup Phy­siol. 1995;71(4):337-341.
  13. Kongs­gaard M, Aagaard P, Kjaer M, Mag­nus­son SP. Struc­tu­ral Achil­les ten­don pro­per­ties in ath­le­tes sub­jec­ted to dif­fe­rent exerci­se modes and in Achil­les ten­don rup­tu­re patients. J Appl Phy­siol (1985). 2005 Nov;99(5):1965-71. doi: 10.1152/japplphysiol.00384.2005. Epub 2005 Aug 4. PMID: 16081623.
  14. Aram­patzis A, Kara­ma­ni­dis K, Albracht K. Adap­ta­tio­nal res­pon­ses of the human Achil­les ten­don by modu­la­tion of the applied cyclic strain mag­ni­tu­de. J Exp Biol. 2007;210:2743-2753. 
  15. Aram­patzis A, Peper A, Bier­baum S, Albracht K. Plas­tici­ty of human Achil­les ten­don mec­ha­nical and morp­ho­lo­gical pro­per­ties in res­pon­se to cyclic strain. J Bio­mech. 2010;43(16):3073-3079.
  16. Bur­gess KE, Con­nik MJ, Graham-Smith P, Pear­son SJ. Ply­omet­ric vs iso­met­ric trai­ning influences on ten­don pro­per­tied and muscle out­put. J Strength Cond Res. 2007;21(3):986-989. 
  17. Kubo K, Kane­hi­sa H, Fuku­na­ga T. Effects of dif­fe­rent dura­tion iso­met­ric cont­rac­tions on ten­don elas­tici­ty in human quadriceps muscles. J Phy­siol. 2001;536(2):649-655.
  18. Kubo K, Ishi­ga­ki T, Ike­bu­ku­ro T. Effects of ply­omet­ric and iso­met­ric trai­ning on muscle and ten­don stiff­ness in vivo. Phy­siol Rep. 2017;5(e13374):1-13
  19. Mas­sey G, Bals­haw T, Maden-Wilkinson T, Til­lin N, Fol­land J. Ten­di­nous tis­sue adap­ta­tion to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. Front Phy­siol. 2018;9(1170):1–17.
  20. Ban­dy WD, Han­ten WP. Chan­ges in torque and elect­ro­my­ograp­hic acti­vi­ty of the quadriceps femo­ris muscles fol­lowing iso­met­ric trai­ning. Phys Ther. 1993;73(7):455-465.
  21. Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Trans­fe­ra­bi­li­ty of strength gains from limi­ted to full ran­ge of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420. 
  22. Mas­sey CD, Vincent J, Mane­val M, Moo­re M, John­son JT. An ana­ly­sis of full ran­ge of motion vs. par­tial ran­ge of motion trai­ning in the deve­lop­ment of strength in unt­rai­ned men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
  23. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, speci­fic to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365-374. 
  24. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A. Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
  25. Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Agua­do X. Effects of iso­met­ric trai­ning on the knee exten­sor moment– angle rela­tions­hip and vas­tus late­ra­lis muscle arc­hi­tec­tu­re. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(11):2437-2446.
  26. Bog­da­nis GC, Tsou­kos A, Met­he­ni­tis SK, Seli­ma E, Veli­ge­kas P, Terzis G. Effects of low volu­me iso­met­ric leg press complex trai­ning at two knee angles on force-angle rela­tions­hip and rate of force deve­lop­ment. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
  27. Behm DG, Sale DG. Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes velocity-specific trai­ning res­pon­se. J Appl Phy­siol. 1993;74(1):359-368.
  28. Bals­haw T, Mas­sey GJ, Maden-Wil­kin­son TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Trai­ning-speci­fic func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explo­si­ve- vs. sus­tai­ned-cont­rac­tion strength trai­ning. J Appl Phy­siol (1985) 2016; 120: 1364–1373
  29. Davies J, Par­ker DF, Rut­her­ford OM, Jones DA. Chan­ges in strengh and cross sec­tio­nal area of the elbow flexors as a result of iso­met­ric strength trai­ning. Eur J Appl Phy­siol 1988; 57: 667–670
  30. Gar­fin­kel S, Cafa­rel­li E. Rela­ti­ve chan­ges in maxi­mal force, EMG, and muscle cross-sec­tio­nal area after iso­met­ric trai­ning. Med Sci Sports Exerc 1992; 24: 1220–1227
  31. Ikai M, Fuku­na­ga T. A stu­dy on trai­ning effect on strength per unit corss-sec­tio­nal area of muscle by means of ult­ra­so­nic mea­su­re­ment. Eur J Appl Phy­siol 1970; 28: 173–180
  32. Jones DA, Rut­her­ford OM. Human muscle strength trai­ning: The effects of three dif­fe­rent regi­mes and the natu­re of the resul­tant chan­ges. J Phy­siol 1987; 391: 1–11
  33. Kane­hi­sa H, Naga­re­da H, Kawa­ka­mi Y, Aki­ma H, Masa­ni K, Kouza­ki M, Fuku­na­ga T. Effects of equi­vo­lu­me iso­met­ric trai­ning pro­grams compri­sing medium or high resis­tance on muscle size and strength. Eur J Appl Phy­siol 2002; 87: 112–119
  34. Kubo K, Ohgo K, Takes­hi R, Yos­hi­na­ga K, Tsu­no­da N, Kane­hi­sa H, Fuku­na­ga T. Effects of iso­met­ric trai­ning at dif­fe­rent knee angles on the muscle-ten­don complex in vivo. Scand J Med Sci Sports 2006; 16: 159–167
  35. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions associa­ted with knee joint angle-speci­fic force chan­ge. Med Sci Sports Exerc 2014; 46: 1525–1537 
  36. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Effects of iso­met­ric quadriceps strength trai­ning at dif­fe­rent muscle lengths on dyna­mic torque pro­duc­tion. J Sports Sci 2015; 33: 1952–1961
  37. Schott J, McCul­ly K, Rut­her­ford OM. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning II. Short vs. long iso­met­ric cont­rac­tions. Eur J Appl Phy­siol 1995; 71: 337–341
  38. Abe, Takas­hi, Kuma­gai, Kenya, Brec­hue, Wil­liam F. Fascicle length of leg muscles is grea­ter in sprin­ters than dis­tance run­ners, Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se: June 2000; 32(6): 1125-1129.
  39. Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WF, Ryus­hi T, Taka­no S, Mizu­no M. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol (1985). 2000 Mar;88(3):811-6. doi: 10.1152/jappl.2000.88.3.811. PMID: 10710372.
  40. Lum, D., Bar­bo­sa, T.M., Joseph, R. et al. Effects of Two Iso­met­ric Strength Trai­ning Met­hods on Jump and Sprint Per­for­mances: A Ran­do­mized Cont­rol­led Trial. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCI­SE 3, 115–124 (2021). https://doi.org/10.1007/s42978-020-00095-w
  41. Bals­haw T, Mas­sey GJ, Maden-Wil­kin­son TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Trai­ning-specifc func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explo­si­ve- vs. sus­tai­ned-cont­rac­tion strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364–73
  42. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, specifc to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365–74.
  43. Ron­nes­tad BR, Kvam­me NH, Sun­de A, Raas­tad T. Short-term efects of strength and ply­omet­ric trai­ning on sprint and jump per­for­mance in pro­fes­sio­nal soccer players. J Strength Cond Res. 2008;22(3):773–80
  44. Behm DG, Sale DG (1993) Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes veloci­ty-speci­fic trai­ning res­pon­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy 74(1):359–68.
  45. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A (2001) Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se 33(7):1220–27.
  46. Olsen PD, Hop­kins WG (2003) The effect of attemp­ted bal­lis­tic trai­ning on the force and speed of move­ments. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 17(2):291–98.
  47. Vii­ta­sa­lo JT, Komi PV (1981) Effects of fati­gue on iso­met­ric force- and relaxa­tion-time cha­rac­te­ris­tics in human muscle. Acta Phy­sio­lo­gica Scan­da­vica 111(1):87–95.
  48. Oranc­huk DJ, Sto­rey AG, Nel­son AR, Cro­nin JB. Iso­met­ric trai­ning and long-term adap­ta­tions: Effects of muscle length, inten­si­ty, and intent: A sys­te­ma­tic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.