Heikosti vastaavat yksilöt voimaharjoittelussa - miten saada hardgaineri kehittymään?

mennessä hifype | 11.4.2023 | Yleinen

Olet­ko teh­nyt har­joi­tus­oh­jel­man ja huo­man­nut ohjel­man jäl­keen, ettet kehit­ty­nyt­kään tai urhei­li­ja­si ei saa­vut­ta­nut­kaan halut­tua kehi­tys­tä? Kaik­ki yksi­löt kehit­ty­vät eri tah­tiin ja tie­däm­me, että yksi­löi­den välil­lä on pal­jon ero­ja kehit­ty­mis­tah­dis­sa. Jot­kut yksi­löt eivät vas­taa tie­tyn­lai­seen har­joit­te­luun ollen­kaan, kun toi­set taas kehit­ty­vät vim­ma­tus­ti. Lihas­mas­sa­har­joit­te­lun yhtey­des­sä käy­te­tään kan­san­kie­li­ses­ti ter­mis­töä hard­gai­ne­ri, kun kehi­tys­tä ei tule. Mitä täm­möi­sis­sä tapauk­sis­sa kan­nat­taa teh­dä, jot­ta kehi­tys­tä saa­daan jat­kos­sa aikaan vai onko hard­gai­ner tuo­mit­tu lop­pue­lä­mäk­si ole­maan kehittymättä?

Mitkä kaikki vaikuttavat kehittymiseen voimaharjoittelussa?

Vaik­ka voi­ma­har­joit­te­lu onkin erin­omai­nen tapa kehit­tää lihas­voi­maa ja -kes­tä­vyyt­tä, se ei kui­ten­kaan ole aina yhtä teho­kas kai­kil­le ihmi­sil­le. Kehit­ty­mi­seen vai­kut­ta­vat monet eri teki­jät, kuten ikä, suku­puo­li, peri­mä, elä­män­ta­vat, har­joi­tus­taus­ta ja mah­dol­li­set sai­rau­det tai vammat.

Tämän vuok­si onkin tär­ke­ää ymmär­tää ja suun­ni­tel­la voi­ma­har­joit­te­lua yksi­löl­lis­ten tar­pei­den mukaan. Yksi­löl­li­syy­den huo­mioi­mi­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa aut­taa saa­vut­ta­maan parem­pia tulok­sia ja vält­tä­mään mah­dol­li­sia vam­mo­ja tai ylirasitusta.

Erit­täin tär­keä teki­jä kehit­ty­mi­ses­sä on har­joi­tus­taus­ta. Esi­mer­kik­si vas­ta-alka­ja kehit­tyy huo­mat­ta­via mää­riä alus­sa lihas­mas­san ja voi­man osal­ta, kun taas koke­neem­mal­la har­joit­te­li­jal­la pie­nen­kin kehi­tyk­sen saa­vut­ta­mi­nen on haas­ta­vam­paa (Rhea et al., 2003).

Lihas­kas­vus­ta ja kai­kes­ta har­joit­te­lus­ta puhut­taes­sa ei voi olla puhu­mat­ta ravit­se­muk­ses­ta ja pro­teii­nin mer­ki­tyk­ses­tä. Yksi­löt, jot­ka saa­vat riit­tä­väs­ti ener­gi­aa ja pro­teii­nia tuke­maan hei­dän har­joit­te­lu­aan, kehit­ty­vät huo­mat­ta­vas­ti enem­män kuin ne, jot­ka eivät saa tar­vit­se­maan­sa ravin­toa (Phil­lips and Van Loon, 2011). Voi­ko syyt­tää vain gee­ne­jään vai onko taus­tal­la jotain muuta?

Kuva 1: Nopeas­ti kehit­ty­vil­lä yksi­löil­lä näyt­täi­si ole­van suu­rem­pi ribo­so­mi­pi­toi­suus ja lihas­pro­teii­ni­syn­tee­si har­joi­tus­ten jäl­keen ver­rat­tu­na hei­kos­ti kehit­ty­viin yksi­löi­hin. Lisäk­si hypo­teet­ti­ses­ti hyvin kehit­ty­vil­lä on enem­män satel­liit­ti­so­lu­ja, tumia, andro­gee­ni­sig­na­loin­tia, mito­kondrioi­den volyy­mia ja hius­ve­ri­suo­nis­toa. Kuvan läh­de Roberts et al., 2018.

Elämäntavat tärkeämpiä kuin geenit?

Gene­tiik­ka on eit­tä­mät­tä tär­keäs­sä roo­lis­sa yksi­lön kehi­tyk­ses­sä. Esi­mer­kik­si ACTN3 gee­nin on näy­tet­ty ole­van yhtey­des­sä eroi­hin lihas­voi­man ja tehon­tuo­ton kehit­ty­mi­ses­sä har­joit­te­lus­sa (Jones et al., 2016; Eynon et al., 2013). Toi­saal­ta ident­ti­sil­lä kak­so­sil­la huo­mat­tiin, että elin­ta­voil­la on val­ta­va mer­ki­tys. Ident­ti­set kak­so­set ovat peri­mäl­tään ja geno­tyy­pil­tään täy­sin saman­lai­set. Peri­män olles­sa ident­ti­nen, vain olo­suh­teet vai­kut­ta­vat kehi­tyk­seen ja näin kak­sos­tut­ki­muk­set toi­mi­vat esi­merk­ki­nä olo­suh­tei­den vai­ku­tuk­ses­ta yksi­lön kehi­tyk­seen. 52 vuo­tiais­ta kak­so­sis­ta toi­nen oli har­joi­tel­lut kes­tä­vyys­tyyp­pi­ses­ti yli 30 vuot­ta ja toi­nen kak­so­sis­ta ei ollut liik­ku­nut juu­ri lain­kaan. Har­joi­tel­leel­la kak­so­sel­la oli pie­nem­pi kehon­mas­sa, ras­va­mas­sa, lepo­sy­ke, veren­pai­ne, koles­te­ro­li, plas­man trigly­se­ri­di- ja glu­koo­si­pi­toi­suus. Lisäk­si hänel­lä oli kor­keam­pi anae­ro­bi­nen ja aero­bi­nen kes­tä­vyys­ky­ky. Toi­saal­ta hänel­lä oli vähem­män lihas­ta ja voi­maa ver­rat­tu­na ei-har­joi­tel­lee­seen kak­so­seen. Hänel­lä oli enem­män hitai­ta lihas­so­lu­ja ja vähem­män nopei­ta lihas­so­lu­ja sekä kor­keam­pi AMPK pro­teii­nin esiin­ty­vyys (kes­tä­vyys­sig­na­loin­tiin lii­tet­ty väy­lä). Yhteen­sä kes­tä­vyys­har­joi­tel­leel­la kak­so­sel­la oli 55% enem­män hitai­ta lihas­so­lu­ja ja jopa 12,4 ml/kg/min kor­keam­pi VO2max ja 8,6% mata­lam­pi rasvaprosentti. 

Tut­ki­muk­ses­sa koros­tet­tiin elin­ta­po­jen ja har­joit­te­lun voi­ma­kas­ta vai­ku­tus­ta koko kehoon. Gee­nit mää­rit­tä­vät tie­tyn taus­tan har­joit­te­lul­le, mut­ta riit­tä­väl­lä har­joit­te­lul­la ja elin­ta­voil­la voi­daan vai­kut­taa erit­täin tehok­kaas­ti halut­tui­hin adap­taa­tioi­hin. Myös muis­sa kak­sois­tut­ki­muk­sis­sa on huo­mat­tu (Marsh et al., 2020), ettei­vät gee­nit vält­tä­mät­tä ole ihan niin tär­keäs­sä roo­lis­sa har­joi­tusa­dap­taa­tios­sa kuin aikai­sem­min on arvioi­tu eri poikittaistutkimuksissa. 

Toi­saal­ta David­se­nin ja kump­pa­nien tut­ki­mus osoit­ti, että mik­roiR­NA-muu­tok­set alhai­sen vas­teen ihmi­sil­lä voi­vat estää kas­vua ja uudis­tu­mis­ta edis­tä­vien gee­nien “akti­voi­tu­mi­sen”. Hei­dän mukaan­sa lihas­kas­vu liit­ty mik­roR­NA pitoi­suuk­sien muu­tok­siin ja hei­dän ana­lyy­sin­sa viit­taa sii­hen, että mikroRNA:lla voi olla roo­li voi­ma­har­joit­te­lun aiheut­ta­mis­sa muu­tok­sis­sa ja sii­nä kehit­tyy­kö ihmi­nen vai ei. Näyt­täi­si­kin sil­tä, että niin gee­neil­lä kuin olo­suh­teil­la on merkitystä. 

Kuva 2: Into­hi­mon lisäk­si myös gee­nit ja olo­suh­teet vai­kut­ta­vat har­joi­tusa­dap­taa­tioi­den määrään.

Mitä tehdä jos kehitystä ei tule - lisää harjoituskuormaa?

Har­joi­tus­kuor­maa, eli volyy­mia, on pidet­ty tär­keim­pä­nä teki­jä­nä mor­fo­lo­gi­sia muu­tok­sia var­ten (Figuei­re­do et al., 2018). Mat­tocks et al. (2017) huo­ma­si­vat, että koe­hen­ki­löt, jot­ka suo­rit­ti­vat hyvin kor­kean inten­si­tee­tin voi­ma­har­joi­tuk­sia saa­vut­ti­vat saman voi­ma­ta­so­jen kas­va­mi­sen kuin ne, jot­ka har­joit­te­li­vat suu­rem­mal­la volyy­mil­la. Kui­ten­kin vain kor­keam­man volyy­min har­joit­te­lu­ryh­mä saa­vut­ti lihas­mas­san kasvua. 

Mole­kyy­li­ta­son näkö­kul­mas­ta suu­rem­pi har­joi­tus­vo­lyy­mi vai­kut­taa myofi­bril­laa­ri­sen pro­teii­ni­syn­tee­sin ana­bo­li­sen sig­na­loin­tiin posi­tii­vi­ses­ti. Suu­rem­pi volyy­mi on myös tär­keä p70S6k- ja S6-fos­fo­ry­laa­tion kan­nal­ta voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen (Burd ym., 2010a, b; Terzis ym., 2010). p70S6k- ja S6-fos­fo­ry­laa­tio sää­te­le­vät muun muas­sa solu­jen kas­vua vai­kut­ta­mal­la pro­teii­ni­syn­tee­sin komponentteihin. 

Kuinka paljon volyymia on tarpeeksi?

Meta-ana­lyy­si ikään­ty­vien ihmis­ten lihas­mas­sa­har­joit­te­lus­ta osoit­ti, että mer­kit­tä­väm­mät muu­tok­set liit­tyi­vät eri­tyi­ses­ti har­joi­tus­oh­jel­miin, jos­sa teh­tiin enem­män sar­jo­ja koko har­joi­tus­ses­sion aika­na (Peter­son ym., 2011). Useis­sa tut­ki­muk­sis­sa on huo­mat­tu useam­man sar­jan yli­voi­mai­suus ver­rat­tu­na yhteen sar­jaan sekä nuo­ril­la että van­hem­mil­la yksi­löil­lä (Kra­mer, 1997; Radael­li ym., 2014a,b). Myös Krie­ge­rin (2010) teke­mäs­sä meta-ana­lyy­sis­sä huo­mat­tiin, että usean sar­jan suo­rit­ta­mi­nen on todel­la tehok­kaam­paa kuin yhden sar­jan suo­rit­ta­mi­nen. Toi­saal­ta samas­sa ana­lyy­sis­sä huo­mat­tiiin, että nel­jän tai kuu­den sar­jan suo­rit­ta­mi­nen ei ole parem­paa kuin kah­den tai kol­men sar­jan suo­rit­ta­mi­nen. Eli har­joi­tus­vo­lyy­min lisäyk­sel­lä voi­si olla teo­reet­ti­nen mak­si­mi yksi­lön koh­dal­la. Lisäk­si vai­kut­taa sil­tä, ettei supis­tus­ta­pa ole yhtä tär­keä kuin volyy­mi, jos halu­taan saa­vut­taa mole­kyy­li­ta­son muu­tok­sia har­joi­tus­ses­sion jäl­keen (Gar­ma ym., 2007). 

Tie­tääk­sem­me vain yksi tut­ki­mus on yrit­tä­nyt vas­ta­ta suo­raan sii­hen, voi­daan­ko har­joi­tus­vo­lyy­mil­la vai­kut­taa yksi­löl­li­siin eroi­hin. Nunes ym. (2021b) huo­ma­si­vat, että hei­kos­ti kehit­ty­vät ihmi­set eivät kehit­ty­neet, vaik­ka har­joi­tus­vo­lyy­mia nos­tet­tiin. Toi­saal­ta tämä oli ret­ros­pek­tii­vi­nen data-ana­lyy­si, eikä suo­ra inter­ven­tio­tut­ki­mus. Scar­pel­li et al. (2020) näyt­ti­vät myös, että ei-opti­mi har­joi­tus­vo­lyy­mi hait­taa lihas­kas­vua nuo­ril­la har­joi­tel­leil­la yksi­löil­lä. Toi­saal­ta Mon­te­ro & Lun­by (2017) huo­ma­si­vat mie­len­kin­toi­ses­sa tut­ki­muk­ses­saan, että kaik­ki hei­kos­ti har­joit­te­luun vas­tan­neet yksi­löt muut­tui­vat posi­tii­vi­ses­ti kehit­ty­neik­si yksi­löik­si kun har­joit­te­lua lisät­tiin run­saas­ti kah­del­le seu­raa­val­la har­joi­tus­vii­kol­le kuu­den har­joi­tus­vii­kon jäl­keen. Toi­saal­ta tut­ki­muk­ses­sa suo­ri­tet­tiin aero­bis­ta har­joit­te­lua, eikä voimaharjoittelua. 

Ham­mar­strö­min ja kump­pa­nien (2019) erit­täin mie­len­kiin­toi­ses­sa tut­ki­muk­ses­sa huo­mat­tiin kor­keam­man volyy­min kas­vat­ta­van enem­män lihas­ta ja voi­maa ver­rat­tu­na pie­nem­pään har­joi­tus­kuor­maan. Har­joit­te­lu toteu­tet­tiin niin, että vas­tak­kai­nen jal­ka teki vähem­män volyy­mia ja toi­nen jal­ka enem­män. Har­joi­tus­kuor­ma oli hyvin pie­ni, mut­ta ero kol­min­ker­tai­nen (1 sar­ja vs 3 sar­jaa). 13 osal­lis­tu­jaa hyö­tyi sel­väs­ti enem­män suu­rem­mas­ta volyy­mis­ta lihas­mas­san koh­dal­la ja 16 osal­lis­tu­jaa voi­man koh­dal­la. Ainoas­taan kol­me osal­lis­tu­jaa hyö­tyi pie­nem­mäs­tä har­joi­tus­kuor­mi­tuk­ses­ta. Lisäk­si yksi­lö­ta­sol­la kor­keam­pi­har­joi­tus­vo­lyy­mi oli yhtey­des­sä lisään­ty­nee­seen ribo­so­mien bio­ge­nee­siin eli uudi­muo­dos­tuk­seen. Myös muut ovat toden­neet saman asian (Figuei­re­do et al. 2015; Stec et al. 2016; Mobley et al. 2018). 

Oletko ravi- vai työhevonen?

Lihas­so­lu­ja­kau­ma ei seli­tä yksin yksi­löl­li­siä ero­ja voi­ma­har­joit­te­lus­sa, mut­ta erit­täin mie­len­kiin­toi­ses­ti Van Vos­sel et al. (2023) huo­ma­si­vat, että saa­dak­seen saman lihas­mas­san kas­vun aikaan enem­män hitai­ta lihas­so­lu­ja omaa­vien pitää teh­dä enem­män työ­tä. Tämä tukee aja­tus­ta sii­tä, että hidas­so­luk­kois­ten yksi­löi­den voi olla kan­na­ta­vaa teh­dä suu­rem­paa volyy­mii­kuor­maa. Kan­nat­taa siis roh­keas­ti kokeil­la suu­rem­paa volyy­mia, jos et kehi­ty. Jot­kut yksi­löt ovat kuin die­sel­ko­nei­ta, jot­ka vaa­ti­vat enem­män kuor­maa läh­teäk­seen kun­nol­la käyntiin. 

Mis­tä sit­ten tie­tää mikä on sopi­va har­joi­tus­kuor­ma? Kan­nat­taa aloit­taa mää­rit­tä­mäl­lä vähim­mäi­san­nos, jol­la pys­tyy kehit­ty­mään. Tämän poh­jal­ta voi läh­teä etsi­mään opti­maa­lis­ta har­joi­tus­kuor­mi­tusan­nos­ta (Fis­her ym., 2017).

Jos kehitystä ei tule, niin vaihda harjoitusmuotoa

Har­joi­tus­muo­don vaih­ta­mi­sel­la voi myös tul­la kehi­tys­tä. Esi­mer­kik­si täs­sä mie­len­kiin­toi­ses­sa tut­ki­muk­ses­sa 16 rug­by­pe­laa­jaa teki­vät nel­jä eri­lais­ta ree­niä, jol­la pyrit­tiin mää­rit­tä­mään tes­tos­te­ro­ni­vas­te jokai­sen eri har­joi­tuk­sen koh­dal­la. Tar­koi­tuk­se­na oli mita­ta, mikä har­joi­tus­muo­to tuot­ti suu­rim­man ja pie­nim­män tes­tos­te­ro­ni­vas­teen. 8 pelaa­jaa suo­rit­ti kol­men vii­kon har­joi­tus­blo­kin, jos­sa teh­tiin sitä har­joi­tus­muo­toa, joka tuot­ti mak­si­maa­li­sen tes­tos­te­ro­ni­vas­teen ja toi­nen poruk­ka suo­rit­ti saman pitui­sen har­joi­tus­pät­kän, mut­ta teh­den sitä har­joi­tus­muo­toa, joka tuot­ti pie­nim­män testosteronivasteen. 

Har­joi­tus­liik­keet oli­vat samat, eli penk­ki, jal­kapräs­si, ala­tal­ja ja kyy­ky, mut­ta sar­jat ja tois­tot vaihtelivat:

• Har­joi­tus­muo­to 1: 4 x 10 x 70% 2min palautus. 
• Har­joi­tus­muo­to 2: 3 × 5 x 85% 3min palautus.
• Har­joi­tus­muo­to 3: 5 × 15 x 55% 1min palautus.
• Har­joi­tus­muo­to 4: 3 × 5 x 40% 3min palautus.

Kaik­ki pelaa­jat kehit­tyi­vät mer­kit­tä­väs­ti pen­kis­sä ja jal­kapräs­sis­sä kun he teki­vät har­joi­tus­muo­toa, joka aiheut­ti suu­rim­man tes­tos­te­ro­ni­vas­teen. Toi­saal­ta pie­nim­män hor­mo­naa­li­sen vas­teen aiheut­ta­nut har­joi­tus­muo­to ei aiheut­ta­nut mitään muu­tok­sia jopa 75% urhei­li­jois­ta ja joil­la­kin yhden tois­ton mak­si­mi jopa pieneni. 

Mie­len­kiin­toi­ses­ti molem­mil­la hen­ki­löil­lä, joil­la oli suu­rin tes­tos­te­ro­ni­vas­te 3 × 5 x 40% pro­to­kol­lal­le, esiin­tyi 4 × 10 x 70% pro­to­kol­la vähäi­sim­pä­nä vas­tee­naan sekä ennen että jäl­keen har­joi­tus­jak­son. Samal­la taval­la seit­se­mäs­tä yksi­lös­tä, jot­ka vas­ta­si­vat opti­maa­li­ses­ti 4 × 10 x 70% pro­to­kol­lal­le, vii­del­le (71%) 5 × 15 x 55% pro­to­kol­la tuot­ti vähi­ten tes­tos­te­ro­ni­vas­tet­ta. Tut­ki­mus osoit­taa hyvin, että joil­le­kin eri­lai­set har­joi­tus­muo­dot näyt­täi­si­vät toi­mi­vat parem­min kuin toi­sil­le. Onkin tär­keä etsiä juu­ri yksi­löl­le sopi­va harjoitusmuoto.

Henkinen jaksaminen ja vahvuus voivat edesauttaa harjoittelua

Tals­ne­sin ja kump­pa­nien tut­ki­muk­ses­sa pys­tyt­tiin erot­te­le­maan kor­keas­ti ja hei­kos­ti har­joit­te­luun vas­taa­via kes­tä­vyy­sur­hei­li­joi­ta kuu­den kuu­kau­den har­joit­te­lu­jak­son jäl­keen. Mie­len­kiin­toi­ses­ti tut­ki­muk­ses­sa oli haas­ta­tel­tu val­men­ta­jia, että mis­tä erot voi­si­vat joh­tua. Val­men­ta­jien mukaan kor­keam­pi moti­vaa­tio ja vah­vem­mat val­men­ta­ja-urhei­li­ja suh­teet kor­kean vas­teen ryh­mäs­sä vai­kut­ti­vat yksi­löl­li­ses­ti opti­moi­tu­jen har­joi­tus- ja palau­tu­mis­ru­tii­nien käyt­töön, mikä joh­ti posi­tii­vi­sem­paan suo­ri­tus­ky­vyn kehi­tyk­seen. Tämä joh­ti myös sii­hen, että kor­kean vas­teen ryh­män urhei­li­jat suo­rit­ti­vat suu­rem­pia har­joi­tus­mää­riä (vii­koit­tai­nen kuor­mi­tus: 3825 ± 1013 vs. 3228 ± 748 ja kuor­mi­tus/­vo­lyy­mi-suh­de: 4,9 ± 0,6 vs. 4,2 ± 0,5; molem­mat P ≤ 0,05) ja heil­lä oli vähem­män loukkaantumisia/sairastumisia ver­rat­tu­na hei­kos­ti kehit­ty­viin (5 ± 3 vs. 10 ± 5 päi­vää; P = 0,07).

Yhteenveto

• Yksi­löi­den välil­lä on run­saas­ti ero­ja kehittymisessä
• Ei kan­na­ta selit­tää kehit­ty­mät­tö­myyt­tään gee­neil­lä. Gee­nit aset­ta­vat tie­tyt reu­naeh­dot, mut­ta kehi­tys on mah­dol­lis­ta kaikille. 
• Joil­le­kin yksi­löil­le sopii suu­rem­pi har­joi­tus­kuor­ma kuin toi­sil­le. Yksi­löl­li­sen vas­te­pro­fii­lin etsi­mi­nen on tärkeää. 
• Eri­lai­sia har­joi­tus­muo­to­ja kokei­le­mal­la voi myös saa­da kehi­tys­tä aikaan. 

Lähteet

• Montero,D., and Lund­by, C. (2017). Refu­ting the myth of non-res­pon­se to exerci­se trai­ning: ’non-res­pon­ders’ do res­pond to hig­her dose of trai­ning. J. Phy­siol. 595, 3377–3387. doi: 10.1113/JP273480
• Nunes, J. P., Pina, F. L., Ribei­ro, A. S., Cun­ha, P. M., Kas­sia­no, W., Cos­ta, B. D., et al. (2021b). Res­pon­si­ve­ness to muscle mass gain fol­lowing 12 and 24 weeks of resis­tance trai­ning in older women. Aging Clin. Exp. Res. 33, 1071–1078. doi: 10.1007/s40520-020-01587-z
• Scar­pel­li, M. C., Nóbre­ga, S. R., San­ta­nie­lo, N., Alva­rez, I. F., Oto­bo­ni, G. B., Ugri­nowitsch, C., et al. (2020). Muscle hypert­rop­hy res­pon­se is affec­ted by pre­vious resis­tance trai­ning volu­me in trai­ned indi­vi­duals. J. Strength Cond. Res. 27, 1–5. doi: 10.1519/JSC.0000000000003558
• Fis­her, J. P., Stee­le, J., Gen­til, P., Gies­sing, J., andWestcott,W. L. (2017). A mini­mal dose approach to resis­tance trai­ning for the older adult; the prop­hy­lac­tic for aging. Exp. Geron­tol., 99, 80–86. doi: 10.1016/j.exger.2017.09.01
• Kra­mer, J. B. (1997). Effects of single vs mul­tiple sets of weight trai­ning: impact of volu­me, inten­si­ty, and varia­tion. J. Strength Cond. Res. 11, 143–147. doi: 10.1519/00124278-199708000-00002
• Radael­li, R., Bot­ton, C. E., Wil­helm, E. N., Bot­ta­ro, M., Brown, L. E., Lacer­da, F., et al. (2014a). Time cour­se of low- and high-volu­me strength trai­ning on neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions and muscle qua­li­ty in older women. Age 36, 881–892. doi: 10.1007/s11357-013-9611-2
• Radael­li, R.,Wilhelm, E. N., Bot­ton, C. E., Rech, A., Bottaro,M., Brown, L. E., et al. (2014b). Effects of single vs. mul­tiple-set short-term strength trai­ning in elder­ly women. Age 36:9720. doi: 10.1007/s11357-014-9720-6
• Krie­ger, J. W. (2010). Single vs. mul­tiple sets of resis­tance exerci­se for muscle hypert­rop­hy: a meta-ana­ly­sis. J. Strength. Cond. Res. 24, 1150–1159. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
• Jones, N., Kie­ly, J., Suraci, B., Col­lins, D. J., de Lorenzo, D., Pic­ke­ring, C., … & Gri­mal­di, K. A. (2016). A gene­tic-based algo­rithm for per­so­na­lized resis­tance trai­ning. Bio­lo­gy of sport, 33(2), 117.
• Eynon, N., Han­son, E. D., Lucia, A., & Houwe­ling, P. J. (2013). Genes for eli­te power and sprint per­for­mance: ACTN3 leads the way. Sports Medici­ne, 43(9), 803-817.
• Rhea, M. R., Alvar, B. A., Bur­kett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-ana­ly­sis to deter­mi­ne the dose res­pon­se for strength deve­lop­ment. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 35(3), 456-464.
• Phil­lips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Die­ta­ry pro­tein for ath­le­tes: from requi­re­ments to opti­mum adap­ta­tion. Jour­nal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
• Burd, N. A., Holwer­da, A.M., Sel­by, K. C.,West, D.W., Staples, A.W., Cain, N. E., et al. (2010a). Resis­tance exerci­se volu­me affects myofi­bril­lar pro­tein synt­he­sis and ana­bo­lic sig­nal­ling molecu­le phosp­ho­ry­la­tion in young men. J. Phy­siol. 588, 3119–3130. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856
• Terzis, G., Spen­gos, K., Mascher, H., Geor­gia­dis, G., Man­ta, P., and Blom­strand, E. (2010). The degree of p70 S6k and S6 phosp­ho­ry­la­tion in human ske­le­tal muscle in res­pon­se to resis­tance exerci­se depends on the trai­ning volu­me. Eur. J. Appl. Phy­siol. 110, 835–843. doi: 10.1007/s00421-010-1527-2
• Gar­ma, T., Kobay­as­hi, C., Had­dad, F., Adams, G. R., Bodell, P. W., and Baldwin, K. M. (2007). Simi­lar acu­te molecu­lar res­pon­ses to equi­va­lent volu­mes of iso­met­ric, lengt­he­ning, or shor­te­ning mode resis­tance exerci­se. J. Appl. Phy­siol. 102, 135–143. doi: 10.1152/japplphysiol.00776.2006
• Peterson,M. D., Sen, A., and Gor­don, P.M. (2011). Influence of resis­tance exerci­se on lean body mass in aging adults: a meta-ana­ly­sis. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 249–258. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181eb626
• Ham­mar­ström, D., Øfs­teng, S., Koll, L., Hanes­tad­hau­gen, M., Hol­lan, I., Apró, W., Whist, J.E., Blom­strand, E., Røn­nes­tad, B.R. and Ellef­sen, S. (2020), Bene­fits of hig­her resis­tance-trai­ning volu­me are rela­ted to ribo­so­me bio­ge­ne­sis. J Phy­siol, 598: 543-565. https://doi.org/10.1113/JP278455
• Figuei­re­do VC, Cal­dow MK, Mas­sie V, Markworth JF, Came­ron-Smith D & Blaze­vich AJ (2015). Ribo­so­me bio­ge­ne­sis adap­ta­tion in resis­tance trai­ning-induced human ske­le­tal muscle hypert­rop­hy. Am J Phy­siol Endoc­ri­nol Metab 309, E72– E83.
• Mobley CB, Haun CT, Rober­son PA, Mum­ford PW, Kep­hart WC, Rome­ro MA, Osburn SC, Vann CG, Young KC, Beck DT, Mar­tin JS, Lockwood CM & Roberts MD (2018). Bio­mar­kers associa­ted with low, mode­ra­te, and high vas­tus late­ra­lis muscle hypert­rop­hy fol­lowing 12 weeks of resis­tance trai­ning. PLoS One 13, e0195203.
• Stec MJ, Kel­ly NA, Many GM, Wind­ham ST, Tuggle SC & Bam­man MM (2016). Ribo­so­me bio­ge­ne­sis may aug­ment resis­tance trai­ning-induced myofi­ber hypert­rop­hy and is requi­red for myotu­be growth in vit­ro. Am J Phy­siol Endoc­ri­nol Metab 310, E652– E661.
• Bea­ven, C Martyn1; Cook, Chris­tian J2; Gill, Nic­ho­las D1. Sig­ni­ficant Strength Gains Obser­ved in Rug­by Players after Speci­fic Resis­tance Exerci­se Pro­tocols Based on Indi­vi­dual Sali­va­ry Tes­tos­te­ro­ne Res­pon­ses. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 22(2):p 419-425, March 2008. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31816357d4 
• Tals­nes RK, van den Til­laar R, Cai X, Sand­bakk Ø. Com­pa­ri­son of High- vs. Low-Res­pon­ders Fol­lowing a 6-Month XC Ski-Speci­fic Trai­ning Period: A Mul­ti­discipli­na­ry Approach. Front Sports Act Living. 2020 Sep 8;2:114. doi: 10.3389/fspor.2020.00114. PMID: 33345103; PMCID: PMC7739740.
• Bath­ga­te KE, Bagley JR, Jo E, Tal­mad­ge RJ, Tobias IS, Brown LE, Coburn JW, Are­va­lo JA, Segal NL, Gal­pin AJ. Muscle health and per­for­mance in monozy­go­tic twins with 30 years of discor­dant exerci­se habits. Eur J Appl Phy­siol. 2018 Oct;118(10):2097-2110. doi: 10.1007/s00421-018-3943-7. Epub 2018 Jul 14. PMID: 30006671.
• Marsh CE, Tho­mas HJ, Nay­lor LH, Scur­rah KJ, Green DJ. Fit­ness and strength res­pon­ses to dis­tinct exerci­se modes in twins: Stu­dies of Twin Res­pon­ses to Unders­tand Exerci­se as a THe­ra­py (STRUETH) stu­dy. J Phy­siol. 2020 Sep;598(18):3845-3858. doi: 10.1113/JP280048. Epub 2020 Jul 7. PMID: 32567679.
• David­sen PK, Gal­lag­her IJ, Hart­man JW, Tar­no­pols­ky MA, Dela F, Hel­ge JW, Tim­mons JA, Phil­lips SM. High res­pon­ders to resis­tance exerci­se trai­ning demon­stra­te dif­fe­ren­tial regu­la­tion of ske­le­tal muscle mic­roR­NA expres­sion. J Appl Phy­siol (1985). 2011 Feb;110(2):309-17. doi: 10.1152/japplphysiol.00901.2010. Epub 2010 Oct 28. PMID: 21030674.
• Van Vos­sel, K., Har­deel, J., de Cas­tee­le, F.V., Van der Ste­de, T., Weyns, A., Boo­ne, J., Blem­ker, S., Lie­vens, E. and Dera­ve, W. (2023), Can muscle typo­lo­gy explain the inter-indi­vi­dual varia­bi­li­ty in resis­tance trai­ning adap­ta­tions?. J Phy­siol. Accep­ted Aut­hor Manusc­ript. https://doi.org/10.1113/JP284442
• Figuei­re­do VC, de Sal­les BF, Tra­ja­no GS. Volu­me for Muscle Hypert­rop­hy and Health Outco­mes: The Most Effec­ti­ve Variable in Resis­tance Trai­ning. Sports Med. 2018 Mar;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. PMID: 29022275.
• Mat­tocks KT, Buck­ner SL, Jes­see MB, Dan­kel SJ, Mouser JG, Loen­ne­ke JP. Prac­ticing the Test Pro­duces Strength Equi­va­lent to Hig­her Volu­me Trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300. PMID: 28463902.