Perinteinen hidas voimaharjoittelu ei aiheuta pikajuoksijaa kehittäviä adaptaatioita
Lonkan ojentajille ja koukistajille voimaharjoittelua nopealla voimantuotolla
Reiden ojentajille ja koukistajille harjoittelussa tulee keskittyä taas korkeampaan voimantuottokykyyn, koska juoksussa polven alueen lihakset mahdollistavat korkean juoksunopeuden vastaanottamalla suuria voimia eksentrisesti.
Nilkka vastaa suurelta osin kontaktivaiheen voimantuotosta. Nilkan vahvistaminen pikajuoksun omaisilla harjoitteilla on tärkeää.
Käytännössä: samassa harjoituksessa ensiksi korkean nopeuden liikkeitä lonkan alueella ja tämän jälkeen eksentristä harjoittelua polven alueen lihaksille.
”Voimaharjoittelu tekee hitaaksi” - on suhteellisen yleisesti kuultu lausahdus. Nykyään tämä myytti on jo onneksi purettu ja voimaharjoittelua käytetään enemmän myös nopeuden kehittämisessä, mutta mikä on oikea määrä ja tapa käyttää voimaharjoittelua, jos tavoitteena on maksimaalisen nopeuden kehittäminen, eikä pelkästään alkukiihdyttämisen parantaminen?
Pikajuoksijan, eli 100–200 metrin juoksijan, voimaharjoittelu ei ole niin yksinkertaista kuin sen voisi kuvitella olevan. Voimaharjoittelu kehittää lähes suoraan räjähtävämmän startin ja paremman kiihdytyksen, mutta entä voiko voimaharjoittelulla vaikuttaa maksimijuoksuvaiheeseen ja maksimijuoksunopeuteen?
Pikajuoksu ja voiman eri lajit
Juoksu voidaan jakaa karkeasti kiihdyttämiseen ja maksimijuoksuvaiheeseen. Monessa tutkimuksessa on löydetty voimaharjoittelun ja kiihdyttämisen yhteys, mutta voimaharjoittelun yhteys maksimijuoksuvaiheeseen on aiheuttanut ristiriitaisia tutkimustuloksia (esim. Wilson et al., 1993).
Pikajuoksija tarvitsee pääasiassa nopeusvoimaa. Nopeusvoiman voi määritellä hermolihasjärjestelmän kyvyksi tuottaa mahdollisimman paljon voimaa lyhyimmässä mahdollisimmassa ajassa (Poliquin & Patterson, 1989). Pikajuoksussa nopeusvoimasuorituskykyä voi parantaa kehittämällä voimantuottonopeutta, maksimivoimatasoja tai kumpaakin samaan aikaan. Pikajuoksija tarvitsee siis tietyn verran maksimivoimaakin. Maksimivoimaa kehittääkseen voi olla järkevä jossain määrin kehittää myös perusvoimaa ja kenties lihasten kokoa. Lisäksi tarvitaan nopeusvoiman kohdalla erilaisia ominaisuuksia, kuten:
Lähtövoimaa
Räjähtävää voimaa
Reaktiivista voimaa
Lähtövoima tarkoittaa voiman tuottamista staattisesta asennosta ja kehonpainomme inertian ylittämistä. Tätä tarvitaan erityisesti ensimmäisessä askeleessa. Onkin hyvin loogista, että voimaharjoittelu kehittää juuri ensimmäisiä askelia huomattavasti.
Räjähtävä voima taas on kykyä jatkuvasti kasvattaa voimaa aikayksikkö kohden, kun liike on jo aloitettu. Reaktiivinen voima tarkoittaa taas kehon kykyä vaihtaa nopeasti eksentrisestä supistuksesta konsentriseen supistukseen. Tässä kyvyssä korostuu erityisesti hermolihasjärjestelmän kyky maksimoida venymis-lyhenemis-syklus. Reaktiivinen voima kehittyy myös, kun lihaksen jäykkyys lisääntyy ja elastiset ominaisuudet kehittyvät. (Bosch & Klomp, 2005; Siff, 2003; Poliquin & Patterson, 1989.) Harjoituksellisesti voimme vielä jakaa edellä mainitut voimat eksentrisiin, konsentrisiin ja isometrisiin komponentteihin.
Lähdössä tarvitaan konsentrista voimantuottoa – maksimijuoksuvaiheessa reaktiivista voimaa
Maksimaalisella voimalla ja 10 m sekä 30 m juoksuajoilla ei ole merkitsevää yhteyttä, mutta kun yhtälöön lisätään juoksijan kehonpaino, niin löydetään tilastollisesti merkitsevä yhteys (Baker et al., 1999; Cronin et al., 2007). Bakerin ja kumppaneiden tutkimuksessa myös huomattiin, että 10 m tulos oli yhteydessä suhteelliseen voimantuottoon ja konsentriseen voimantuotto kykyihin. Lähdössä konsentrisen voiman kehittämisestä on hyötyä, koska merkitsevää venymislyhenemis-syklusta ei tapahdu. Lisäksi lähdössä kontaktiaika on suurempi kuin juoksun muissa vaiheissa ja tämä mahdollistaa suuremman voiman hyödyntämisen askelkontaktin aikana (taulukko 1).
TAULUKKO 1: Keskiarvolliset kinemaattiset muuttujat 100 metrin juoksussa hyvin harjoitelleilla pikajuoksijoilla (Cunha et al., 2002).
Juoksun vaihe
Nopeus (m/s)
Askelpituus (m)
Askelfrekvenssi (Hz)
Kontaktiaika (s)
Lentoaika (s)
Kiihdytys
9,80
4,16
2,36
0,10
0,12
Maksimijuoksuvaihe
10,46
4,48
2,34
0,08
0,13
Ylläpito
9,85
4,36
2,26
0,10
0,13
Maksimaalinen juoksu taas yhdistetään pystympään juoksuasentoon, jonka tarkoituksena on maksimoida askelpituus, askelfrekvenssi ja minimoida kontaktiaika. Tämä pystympi juoksuasento johtaa suurempiin verikaalisiin ja jarruttaviin voimiin verrattuna kiihdytysvaiheeseen (kuva 2). Nämä voimat tuottavat suuria venytysvoimia lihaksiin ja näin luovat isomman tarpeen venymislyhenemis kyvyille lihaksissa. Jotta näitä voimia voidaan hyödyntää maksimaalisesti, tulee kehittää elastista/reaktiivista voimaa. Lihaksen kyky kontrolloida suuria voimia eksentrisissä tai isometrisissä supistuksissa on äärimmäisen tärkeä harjoitettava ominaisuus. Ilman sitä reaktiivinen voima ei voi kehittyä.
Voimaharjoittelu ensiksi ja sitten nopeus - ajattelu romukoppaan
Pikajuoksijat tekevät yleensä voimaharjoittelussaan kaikille lihaksille samanlaista voimaa. Tämä ei tuota optimaalisinta lopputulosta ja saattaa jopa hidastaa kokeneita urheilijoita. Pikajuoksijan voimaharjoittelun periodisaatio perustuu väärille olettamuksille. Perinteisesti ensiksi voimaharjoittelulla nostetaan maksimivoimareserviä. Tämän jälkeen tehdään voimaharjoittelua lyhyillä voimantuottoajoilla. Tavoitteena saada kasvanut maksimivoimareservi käyttöön jälkimmäisellä jaksolla (kuva 3). Tämä ei ole tehokas tapa kokeneelle urheilijalle.
Ajatus siitä, että voimaharjoittelu tuottaa pohjan, jotta nopeutta voidaan kehittää, on vääristynyt. Välttämättä tällaista yleistä voimaharjoittelujaksoa ei tarvita ollenkaan. Tämä johtuu siitä, että kova voimaharjoittelu tuottaa kolmenlaista tärkeää adaptaatiota:
Motorisen yksikön rekrytointi paranee
Lateraalisen voiman siirtyminen paranee
Lihas kasvaa, eli tapahtuu hypertrofiaa
Nämä adaptaatiot eivät ole tärkeitä pikajuoksun kannalta ja tarvittavat adaptaatiot voidaan saavuttaa muullakin tavalla kuin perinteisellä hitaalla voimaharjoittelulla.
Ensimmäisen adaptaation, eli motorisen yksikön rekrytoimista voidaan kehittää myös korkeilla voimantuottonopeuksilla (Behrens et al., 2015). Sen kehittämiseen ei tarvita välttämättä ollenkaan perinteistä voimaharjoittelua. Toisen adaptaation, eli parantuneen lateraalisen voimantuoton siirtyminen ei paranna nopeaa voimantuottoa, joten sekään ei ole tärkeä pikajuoksun kannalta (Erskine et al., 2011).
Kolmannella adaptaatiolla, eli hypertrofialla on merkityksensä nopeaan voimantuottoon, mutta siihen liittyy muutama pohdittava asia. Ensinnäkin hypertrofinen harjoittelu johtaa yleensä nopeimman IIX lihastyypin muuttumiseksi IIA lihassoluksi. IIA on hitaampi lihassolu, joten tämä ei ole haluttavaa pikajuoksijalla. (Widrick et al., 2002.)
Toiseksi hypertrofinen harjoittelu johtaa lihaksenkasvuun ja näin sisäisen vipuvarren kasvuun, joka aiheuttaa sen, että lihassolujen pitää supistua vielä nopeammin, jotta saavutetaan sama vipuvarren kulmanopeus (Nagano & Komura, 2003). Tämä johtuu siitä, että lihaksen sisäisen vipuvarren kasvaessa pitää lihassolujen supistua pidemmälle saavuttaakseen saman nivelen liikelaajuuden ja ottaakseen kiinni tämän pidemmän matkan tulee lihassolujen supistua nopeammin saavuttaakseen saman nivelkulmanopeuden.
Kolmanneksi kudoksen inertia kasvaa, kun lihasmassa lisääntyy, mikä johtaa tietenkin hidastuneeseen nopeuteen (Ross & Wakelinf, 2016).
Viimeiseksi kova voimaharjoittelu johtaa lisääntyneeseen antagonistien (vastavaikuttajalihasten) koaktivaation nivelissä nopeissa liikkeissä. Tämä voi hidastaa juoksunopeutta. (Janusevicius et al., 2017.) Tämä johtuu luultavasti siitä, että keho yrittää suojella isompaa lihasta vaurioilta aktivoimalla vastavaikuttajalihasta, mikä hidastaa päävaikuttajalihaksen supistumisnopeutta. Kovan voimaharjoittelun on näytetty vähentävän maksimaalista nopeutta (Colyer et al., 2018) mm. edellä mainittujen seikkojen takia, mutta myös voimaharjoittelun aiheuttaman väsymyksen takia.
Joskus hypertrofialla on paikkansa isompaa kokonaisuutta rakentaessa, mutta eivätkö nopeat liikkeet aiheuttaisi hypertrofisia adaptaatioita, jos ne olisivat elintärkeitä nopealla liikkeelle? Näin ei ikävä kyllä ole ja sen takia hypertrofista harjoittelua pikajuoksijalle tulee punnita tarkkaan.
Vielä lisäyksenä, että etu- ja takareisille on pystytty saamaan lisää eksentristä voimaa ilman kovaa perinteistä voimaharjoittelua pelkästään tekemällä eksentristä voimaharjoittelua (Reich et al., 2000). Nämä adaptaatiot ovat luultavimmin johtuneet titinin ja kollageenin adaptoitumisesta lihaksen sisällä.
Aloittelijoille toimii perinteinen voimaharjoittelu – kokeneille ei
Perinteinen voimaharjoittelu parantaa voluntaarista aktivointikykyä, minkä kehittäminen parantaa voimantuottonopeutta ja maksimivoimaa. Yleensä aloittelijoilla ei ole kykyä aktivoida kaikkia lihassoluja, joita he kontrolloivat. Voimaharjoittelun jälkeen tämä kyky paranee ja lisää motorisia yksiköitä tulee saataville. Tämä parantaa maksimivoimaa ja voimantuottokykyä. Mutta kokeneilla harjoittelijoilla tätä adaptaatioita ei enää saavuteta ja voluntaarisen aktivointikyvyn parantaminen on erittäin hankalaa. (Hucteau et al., 2020.)
Voimaharjoittelu parantaa reisien eksentristä voimaa ja lonkan ojentajien voimaa myös korkeilla nopeuksilla, vaikkakin ei yhtä paljon kuin pelkkä nopea voimantuottoharjoittelu. Voimaharjoittelun teho pienenee, kun urheilija saavuttaa riittävän voimatason tai maksimaalisen konsentrisen supistumisnopeuden. Lisäksi voimaharjoittelu saattaa kääntyä itseään vastaan, jos kehonpainon on lisäännyttävä, jotta lihasmassa lisääntyisi. Näitä ongelmia ei kohdata heti aluksi ja sen takia voimaharjoittelu on aluksi tehokasta. Kokeneempien urheilijoiden tulee miettiä muita vaihtoehtoja.
Minkälaista voimaharjoittelun pitäisi sitten olla pikajuoksijalle?
Pikajuoksijan kannattaa keskittyä elastisen voiman kehittämiseen. Elastinen voima tarkoittaa kudosten kykyä imeä, varastoida ja vapauttaa energiaa. Mitä enemmän energiaa nämä kudokset vapauttavat, sitä nopeammin ja tehokkaammin juoksija kiitää radalla. Elastinen energia tuotetaan jänteellä. Esimerkiksi pohjelihas ei veny juoksussa eksentrisessä vaiheessa, vaan lihas pysyy saman pituisena (tekee isometristä työtä) ja jänne venyy, mutta koko lihasjännekompleksi kasvaa. Jänteet ovat kuin jousia ja venytettäessä ne kimmahtavat nopeasti takaisin lepopituuteensa. Jänteet tuottavat siis paljon ylimääräistä nopeaa voimaa. Jänteet eivät tarvitse happea ja eivätkä väsy. Jänteiden ja elastisten ominaisuuksien kehittäminen olisi tärkeä olla mukana kaikessa tekemisessä.
Voimaharjoittelussa lihaksia tulisi kehittää pikajuoksun tarpeiden mukaan. Tukivaiheessa, eli toisen jalan ollessa maassa, nilkka vastaa suurimmalta osalta voimantuotosta. Nilkan ja nilkkaa liikuttavien lihasten voimaharjoittelu on erittäin tärkeää. Jalan heilahdusvaiheessa eniten voimaa tuottaa taas lantion alueen lihakset. Eniten voimaa imevät polven alueen lihakset: taka- ja etureisi. Juoksunopeuden lisääntyessä kyky tuottaa ja ottaa vastaan voimia erityisesti lantion alueella tulee progressiivisesti tärkeämmäksi (Kuva 4).
Pakaroihin, lähentäjiin, takareisiin ja lonkan koukistajiin tarvitaan nopeaa voimantuottoa erityisesti heilahdusvaiheessa! Etureidet ja takareidet taas imevät eniten voimaa ja toimivat tärkeinä tekijöinä tukivaiheessa. Tärkeimmät lihakset tukivaiheessa ovat soleus ja gastrocnemius sekä erityisesti liikesuuntana nilkan plantaarifleksio. (Schache et al., 2011.) Huomiona kuitenkin, ettei voimantuotto tukivaiheessa ole yhteydessä juoksunopeuden kanssa. Se toimii juoksunopeuden mahdollistavana tekijänä.
Joten tarvitaan nopeaa voimantuottoa lonkan ojentajiin ja koukistajiin sekä eksentristä voimaa polvien ojentajien ja koukistajien, jotta ne voivat imeä voimia!
Heilautusvaiheessa nopea supistumisnopeus, korkea nopeus --> nopean voimantuoton harjoittelua lonkan alueelle!
Kun taas etureidet heilautusvaiheessa imevät voimaa niiden lihaspituus kasvaa! Tällöin nopeudella ei ole väliä vaan voimantuottokyvyllä. (Askling et al., 2003.)
Voimaharjoittelua tulisi tehdä siis lonkan ojentajille ja koukistajille korkeilla nopeuksilla. Reiden ojentajille ja koukistajille taas korkeampaa voimantuottoa, kun niiden pituus kasvaa. Tämä johtuu siitä, että niiden tärkein tehtävä juoksun aikana on ottaa vastaan isoja voimia. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa sitä, että samassa harjoituksessa tehtäisiin ensiksi korkean nopeuden liikkeitä lonkan alueella ja tämän jälkeen eksentristä harjoittelua polven alueen lihaksille.
Korkean nopeuden voimaharjoittelu parantaa korkean nopeuden voimaa paljon enemmän kuin raskas perinteinen voimaharjoittelu ja eksentrinen harjoittelu parantaa eksentristä voimaa paljon enemmän kuin perinteinen voimaharjoittelu. Tämän takia spesifimmän harjoittelun rakentaminen on paljon tehokkaampaa kuin perinteisen voimaharjoittelu tekeminen. Korkean voiman ja korkean nopeuden periodisointi peräkkäin ei ole järkevää pikajuoksussa, koska eri lihakset tarvitsevat erilaista voimantuottokykyä. Niitä voi ja kannattaa kehittää kokoajan! Lisäksi hyötynä tässä on se, ettei tarvitse pelätä jonkun ominaisuuden laskevan, kuten perinteisessä periodisaatiossa. Esimerkiksi perinteisessä periodisaatiossa reisien voimantuotto tippuu, kun siirrytään harjoittamaan nopeaa voimantuottoa.
Lähteet:
Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003, August). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607
Baker, D., and Nance, S. The Relation Between Running Speed and Measures of Strength and Power in Professional Rugby League Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.
Behrens, M., Mau-Moeller, A., Mueller, K., Heise, S., Gube, M., Beuster, N., … Bruhn, S. (2015, February 4). Plyometric training improves voluntary activation and strength during isometric, concentric and eccentric contractions. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377
Bosch, F., and Klomp, R. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Philadelphia, PA: Elsevier, 2005.
Čoh, M., & Zvan, M., Veličkovska, L., Zivkovic, V. & Gontarev, S. (2016). BIODYNAMICALFACTORSOFRUNNINGSPEEDDEVELOPMENT. 5. 17-22.
Colyer, S. L., Stokes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdcroft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Training-Related Changes in Force-Power Profiles: Implications for the Skeleton Start. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389
Cronin, J., Ogden, T., Lawton, T., and Brughelli, M. Does Increasing Maximum Strength Improve Sprint Running Performance. 29(3): 86-95, 2007.
Cunha, L., Alves, F., & Veloso, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in different phases of 100 m sprint running. Presentation at the International Symposium on Biomechanics in Sport, Caceres-Extremadura, Spain.
Erskine, R. M., Jones, D. A., Maffulli, N., Williams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, February). What causes in vivo muscle specific tension to increase following resistance training? Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606
Hucteau, E., Jubeau, M., Cornu, C. et al. Is there an intermuscular relationship in voluntary activation capacities and contractile kinetics?. Eur J Appl Physiol 120,513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z
Janusevicius, D., Snieckus, A., Skurvydas, A., Silinskas, V., Trinkunas, E., Cadefau, J. A., & Kamandulis, S. (2017, June 1). Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/
Kanehisa H, Funato K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femoris muscle in junior Olympic weight lifters: an 18-month follow-up survey. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 238-42.
Kumagai K, Abe T, Brechue WF, et al. Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. J Appl Physiol 2000; 88: 811-6.
Morin, J.-B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560
Nagahara R, Zushi K. Development of maximal speed sprinting performance with changes in vertical, leg and joint stiffness. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.
Nagano, A., & Komura, T. (2003, November). Longer moment arm results in smaller joint moment development, power and work outputs in fast motions. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209
Poliquin, C., Patterson, Paul. Terminology: Classification of Strength Qualities. Strength Conditioning J. 11(6):48-52, 1989.
Reich, T. E., Lindstedt, S. L., LaStayo, P. C., & Pierotti, D. J. (2000, June). Is the spring quality of muscle plastic? Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536
Ross, S. A., & Wakeling, J. M. (2016, June). Muscle shortening velocity depends on tissue inertia and level of activation during submaximal contractions. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/
Schache, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rosemond, D., & Pandy, M. G. (2011, July). Effect of running speed on lower limb joint kinetics. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859
Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoepe, T. C., & Garner, D. P. (2002, August). Functional properties of human muscle fibers after short-term resistance exercise training. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854
Wilson, G., Newton, R., Murphy, A. & Humphries, B. (1993) The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.
Suurin osa valmennuskirjallisuudesta viittaa yleisiin motorisiin ominaisuuksiin. Näillä tarkoitetaan yleensä voimaa, nopeutta, kestävyyttä, liikkuvuutta ja taitavuutta. Näiden väitetään olevan yläkäsitteitä, joiden siirtovaikutus on erittäin hyvä käsitteen alla. Esimerkiksi pelkästään nopeus voidaan jakaa lukuisiin eri alalajeihin, joissa toisen kehittäminen ei kehitä toista. Yleistaidot eivät ole erikseen harjoitettavissa, vaikka niin väitetään. Olisiko yleisten motoristen ominaisuuksien sijaan tarkastelussa siirryttävä tarkemmin yksittäisiin motorisiin taitoihin?
Lähekkäin olevat taidot eivät korreloi keskenään kovinkaan vahvasti. Näyttäisi siltä, että on monia erilaisia motorisia malleja ja ei ole yhtä yleistaitoja, jonka alle nämä voisivat rakentua. Esimerkiksi Drowatzky & Zuccato (1967) testasivat kuutta eri tasapainotestiä ja miten koehenkilöt pärjäävät näissä testeissä. Jos tasapaino yleistaito olisi yksi malli niin, silloin yhdessä testissä pärjääminen olisi yhteydessä pärjäämiseen hyvin kaikissa testeissä. Kuitenkin tuloksissa korkein korrelaatio oli vaatimaton r=0.31 tarkoittaen vain noin 9,6 % yhteyttä testien välillä! Valmentamisessa keskittymisen tulisikin olla enemmän yksittäisissä motorisissa taidoissa kuin yleistaidoissa. Miten näitä tulisi sitten harjoittaa?
Yleensä harjoittelussa valmentaja antaa kognitiivisella tasolla ohjeita urheilijalle/urheilijoille. Urheilija yrittää kuunnella ja sisäistää asian ja sen jälkeen tietoisesti korjata virheellisen suorituksen. Taitojen harjoitteleminen tietoisella tasolla on aivan liian hidasta. Pelissä ja suorituksessa refleksit korjaavat eniten liikettä, joten harjoittelunkin tulisi olla samanlaista!
Nopeat liikkeet suunnitellaan etukäteen ja sitten ne vain toteutetaan. Keholla ei ole aikaa prosessoida kaikkea palautetta virheistä ja korjata niitä suorituksen aikana, vaan liikkeet toteutetaan ennalta rakennetun mallin mukaan. Liikkeen aikana on liikaa liikkuvia lihaksia ja niveliä, joita pitää kontrolloida. Rajoittunut tietoinen tasomme ei millään pysty kontrolloimaan näitä kaikkia liikkeen aikana. Esimerkiksi uimahyppääjä ei pysty suorituksen aikana kontrolloimaan suuresti liikettään, vaan palaute liikkeestä tulee vasta liikkeen jälkeen. Esimerkiksi keihäänheittäjä voi pohtia heiton jälkeen miltäs se nyt tuntui ja mitäs siinä oikein tapahtui. Harjoittelulla voidaan rakentaa uusia motorisia ohjelmia tai parantaa vanhoja. Motorinen ohjelma sisältää aluksi mitä lihaksia käytetään, missä järjestyksessä ja kuinka pitkään.
Harjoittelulla saatetaan saavuttaa tila, missä joitakin refleksejäkin pystytään hallitsemaan, jotta suoritus olisi mahdollisimman hyvä. Aloittelevalla harjoittelijalla muodostuu paljon yksittäisiä erillisiä motorisia ohjelmia, jotka harjoittelun myötä sulautuvat yhdeksi kokonaiseksi motoriseksi ohjelmaksi. Siksi huipuilla taito näyttää niin helpolta ja sujuvalta. Kun aloittelevalla se voi olla vähän kulmikas ja töksähtelevä. Tämä johtuu siitä, että aina pitää aktivoida uusi motorinen ohjelma ja se on kömpelöä.
Taidon harjoittelu auttaa motorista ohjelmaa kehittymään ja lisää vapausastetta sekä liikkeeseen tulee enemmän liikkuvia osia, jotka lopulta näkyvät taidokkaampana lyöntinä. Tavoite pysyy koko ajan samana. Osua palloon ja saada se johonkin haluttuun kohtaan tippumaan. Bernstein (1967) kutsuu tätä ensimmäistä oppimisen vaihetta vapausasteen ongelmaksi. Kaikki kehon eri lihakset ja nivelet ovat vapaita liikkuman useaan eri suuntaan, Oppija ei vielä osaa kontrolloida kaikkea tätä vapautta ja siten keho vähentää ei-tärkeimmät kehon osat pois aloittelevalta taidon oppijalta, jotta tavoitteessa onnistutaan.
Myöhemmin oppija voi ruveta ottamaan mukaan enemmän vapausastetta, jotka olivat aluksi “jäätyneitä”.
Tämä mahdollistaa nopeamman ja suuremman voimantuoton varsinkin nopeissa liikkeissä (kuva 2). Kaikkein kokeneimmat urheilijat oppivat Bernsteinin mukaan hyödyntämään kehon passiivisia elementtejä, kuten momentumia, elastisuutta, painovoimaa ym. Tämä johtaa tehokkaampaan liikkeen suorittamiseen ja pienempään energian tuhlaukseen. Esimerkiksi lämääminen jääkiekossa vaatii mailan elastisuuden hyödyntämistä ja esimerkiksi aloittelevat jääkiekkopelaajat eivät opi ensimmäiseksi lämäämistä.
Rytmi on motoristen ohjelmien pohja
Nopeat liikkeet ovat jokainen erilaisia, vaikka motorinen ohjelma taustalla olisi sama. Schöllhorn seurasi yhden koko vuoden ajan toistaisiko kaksi huippukiekonheittäjä heittoliikkeensä täsmälleen samanlaisena (Savelsbergh et al, 2010). Vuoden aikana urheilijat eivät toistaneet kertaakaan samaa heittoa kahdesti. Liike ei ole koskaan täydellisesti samanlainen, vaikka usein tavoitellaankin sitä yhtä tiettyä täydellistä tekniikka. Motorinen ohjelma sovelletaan aina eri ympäristöön ja tilanteisiin. Esimerkiksi sulkapallolyönti ei ikinä tule samaan kohtaan tai lyöjän asento ei ole ikinä täsmälleen sama. Motorista ohjelmaa joudutaan aina hiukan varioimaan. Taito varioidaan ympäristön tarpeisiin. Motorinen ohjelma ilmaistaan eri tavalla, mutta sen perusluonne ei muutu. Yleinen motorinen ohjelma on pitkäaikaisessa muistissa. Sieltä se kaivetaan esiin ja sitä pystytään varioimaan eri tilanteissa.
Kuitenkin rytmi tai relatiivinen ajoitus toimii pohjana motorisille ohjelmille ja on vakio, vaikka muuten ympäristö vaihtuisi paljonkin. Liikkeen nopeuskin voi muuttua samassa motorisessa ohjelmassa. Nopeus vaikuttaa muun muassa voimiin, voimantuoton nopeuteen, raajojen nopeuteen ja kuljettuun matkaan ym., mutta rytmi on sama, vaikka nopeus kasvaisikin. Rytmi toimii motorisen ohjelman pohjana ja kaikkea muuta on helppo varioida sen ympärille. Tarkemmin hitaammin tehty liike hidastetaan kokonaisuutena hitaammaksi yksiköissä, jotta liikkeen suhteellinen ajoitus pysyy samana. Esimerkiksi lyhyempi ja pidempi heitto. Joten kokonainen yli olan tapahtuva heittäminen voidaan säilöä pitkäaikaismuistiin yhtenä kokonaisuutena. (Schmidt & Lee, 2011.)
Mitä kaikkea voi sitten vaihdella motorisen ohjelman sisällä?
- Lihakset. Niin uskomattomalta kuin se kuulostaa joissain määrin lihaksien vaihtaminen onnistuu. Raibert (1977) tutki asiaa kirjoittamalla saman lauseen ensiksi käsillä, sitten ranne immobilisoituna, vasemmalla kädellä, hampailla ja viimeiseksi varpailla. Kaikki kirjoitukset pystyttiin selvästi tunnistamaan saman henkilön kirjoittamaksi, vaikka eri lihakset työskentelivät! Sama motorinen ohjelma oli käytössä, vaikka eri lihakset työskentelivät.
Joten mahdollistatko sinä valmennuksessasi motorisen ohjelman optimaalisen kehittymisen? Etenetkö opetuksessa järkevästi liikkeen taitotaso huomioiden? Lisäksi huomioitko liikkeen rytmin nopeiden liikkeiden ytimenä ja varioit taitoa loputtomasti, mutta pitäen liikkeen ytimen samana?
Lähteet:
Bernstein, N.A. (1967) The Co-ordination and regulation of movements. Oxford: Pergamon Press.
Drowatzky, J. & Zuccato, F. (1967) Interrelationships between Selected Measures of Static and Dynamic Balance, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 38:3, 509-510, DOI: 10.1080/10671188.1967.10613424
Hooren, B. & Croix, M. (2020). Sensitive Periods to Train General Motor Abilities in Children and Adolescents: Do They Exist? A Critical Appraisal. Strength and Conditioning Journal. 1. 10.1519/SSC.0000000000000545.
Keele, S. W., & Posner, M. I. (1968). Processing visual feedback in rapid movements. Journal of Experimental Psychology, 77, 155-158. doi:10.1037/h0025754
Kernodle, M. & Carlton, L. (1992). Information Feedback and the Learning of Multiple-Degree-of-Freedom Activities. Journal of motor behavior. 24. 187-96. 10.1080/00222895.1992.9941614.
Lee, T. D., & Magill, R. A. (1983). The locus of contextual interference in motor-skill acquisition. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 9(4), 730-746. http://dx.doi.org/10.1037/0278-7393.9.4.730
McCracken, H. & Stelmach, G. (1977). A Test of the Schema Theory of Discrete Motor Learning. Journal of Motor Behavior. 9. 193-201. 10.1080/00222895.1977.10735109.
Raibert, M.H. (1977) Motor control and learning by the state space model. Tech. Rep. No. AI-TR-439. Cambridge: MIT, Artificial Intelligence Laboratory.
Rothstein A. L., Arnold R. (1976). Bridging the gap: application of research on videotape feedback and bowling. Mot. Skills Theory Pract. 1, 35–64
Ryan, R. M. & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68-78.
Shea, J. & Zimny, S. (1983). Context Effects in Memory and Learning Movement Information. Res Q Exerc Sport. 1991 Jun;62(2):187-95. DOI: 10.1016/S0166-4115(08)61998-6.
Schmidt, R.A., & Lee, T.D (2011) Motor control and learning: A behavioral emphasis (5th edition). Champaign, IL: Human Kinetics.
Schmidt, R.A., & Young, D.E. (1987) Transefer of movement control in motor learning. In S.M: Cormier & J.D. Hagman (editors), Transfer of learning (p. 45-80). Orlando, FL: Academic press.
Schmidt, R. A. (1975). A schema theory of discrete motor skill learning. Psychological Review, 82(4), 225-260. http://dx.doi.org/10.1037/h0076770
Swinnen, S., Schmidt, R., Nicholson, D. & C. Shapiro, D. (1990). Information Feedback for Skill Acquisition: Instantaneous Knowledge of Results Degrades Learning. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition. 16. 706-716. 10.1037//0278-7393.16.4.706.
Ungerleider, L.G. & Mishkin, M. (1982) Two cortical visual systems. In D.K.Ingle, M.A. Goodale, & R.J.W. Mansfield (editors), Analysis of visual behaviour, pp. 549 - 587. Cambridge, MA: MIT Press.
Winstein, C. J., & Schmidt, R. A. (1990). Reduced frequency of knowledge of results enhances motor skill learning. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 16(4), 677-691.
Käy lukemassa vieraskirjoitus Lihastohtorin blogista miten lihasten kokoa ja voimaa voi ylläpitää sekä kehittää ilman pääsyä kuntosalille. Viime viikon harjoittelutauko kirjoituksen jatkoksi julkaistu käytännön osuus on nyt ulkona ja tarjoaa paljon käytännön vinkkejä kuvien ja videoiden muodossa.
Artikkelin yhteenveto:
Tällä hetkellä ei kannata keskittyä siihen mitä kaikkea ei pysty tekemään, vaan sen sijaan mitä pystyy tekemään.
Nyt tämä tilanne pakottaakin monet monipuolistamaan harjoittelua ja antaa mahdollisuuden oppia paljon uusia liikkeitä ja tapoja harjoitella.
Ilman kuntosalin laitteita ja välineitä voi harjoitella ja vähintäänkin ylläpitää saavutettuja voima- ja lihasmassatasoja.
Kehittävää tai vähintäänkin ylläpitävää harjoittelua voi tehdä omalla kehonpainolla yksin tai parin kanssa ja tarvittaessa erilaisia yksinkertaisia välineitä käyttäen.
Vastustuskyvyn kannalta olisi hyvä, jos harjoittelu ei olisi intensiteetiltään ja määrältään kehoa toistuvasti äärirajoille vievää nykyisessä epidemiassa.
Käy lukemassa vieraskirjoitus Lihastohtorin blogista harjoittelemattomuusjakson vaikutuksesta lihaksen kokoon ja voimaan.
Artikkelin yhteenveto:
Alle neljän viikon harjoittelemattomuusjakso ei vaikuta voimatasoihin juuri ollenkaan varsinkin kokeneemmilla ja vanhemmilla treenaajilla. Tämän jälkeen voima alkaa vähitellen vähenemään.
Lihakset alkavat hiljalleen surkastua noin kolmen viikon treenitauon jälkeen.
Treenitauko saattaa liioitella lihasten pienentymistä. Älä säikähdä sitä, sillä tämä johtuu osittain lihasten glykogeenivarastojen pienentymisestä ja viimeisen treenin aiheuttaman pienen lihasturvotuksen katoamisesta, ei ”oikean” lihasmassan häviämisestä. Tämä vaikutus on väliaikainen, ja jo pienikin harjoittelu palauttaa glykogeenitasot lihaksessa.
Pidemmän harjoittelemattomuusjakson jälkeen jälleen aloitettu harjoittelu palauttaa menetetyn lihasmassan ja voiman takaisin hyvin nopeasti ”lihasmuistin” ansiosta.
Lihaskasvua käsittelevä artikkelisarja lähenee loppua ja on viimeisen osan vuoro. Tässä artikkelissa käsitellään miten eri yksilöt adaptoituvat voimaharjoitteluun ja miten harjoittelu kannattaisi ohjelmoida, jotta kehitys olisi kaikkein optimaalisinta.
Genetiikan vaikutus lihaskasvuun
Geenit vaikuttavat suuresti henkilön kehittymiseen. Teoreettisesti voidaan ajatella maksimaalisen lihaskasvun rajojen olevan olemassa. Nämä määrittyvät genotyypin, eli geneettisen informaation, ja näiden geenien ilmentymisen yksilössä mukaan. Geenit asettavat teoreettisesti meille tietyt reunaehdot, miten reagoimme erilaisiin tilanteisiin. Geenien takia jotkut yksilöt kehittyvät nopeammin ja jotkut yksilöt hitaammin. Kuiinka paljon vaihtelua voi sitten eri henkilöiden välillä olla?
Yksilölliset vasteet harjoitteluun vaihtelevat hurjasti ihmisillä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos kaksi samaa ihmistä tekee täysin saman ohjelman niin tuskin koskaan he kehittyvät täsmälleen saman verran. Esimerkiksi samanlaisella harjoittelulla lihaksen kasvu voi vaihdella jopa -11 % - + 30 % välillä ja voima taas - 8 % - + 60 % välillä (Ahtiainen et al., 2016). Ei-respondoivia ihmisiä, eli niitä, jotka eivät reagoi mitenkään tutkimusten voimaharjoitteluun on keskimäärin 25% koehenkilöistä (Bamman et al., 2007). Toisaalta nykyään ajatellaan, että erilainen harjoittelu, ravinto, lepo tai joku muu muuttuja olisi voinut vaikuttaa yksilöllisiin vasteisiin. Eli tälläiset ei-respondoivat koehenkilöt johtuvat pääosin huonosta tutkimusasetelmasta, elämäntilanteesta tai muusta tekijästä, mikä estää kehityksen. Jotkut ei-respondoivista ihmisistä tarvitsevat vain enemmän ja pidempää harjoittelua verrattuna toisiin.
Mikä näitä eroja sitten selittää? Pescatello ja kummanit (2013) pystyivät tunnistamaan 17 geeniä, joiden uskotaan selittävän osan henkilöiden välisistä eroista. Näistä tärkeimpänä hypertrofian kannalta pidetään tällä hetkellä BMP2-geeniä (Devaney et al., 2009). Ja myös MGF:ää pidetään erittäin tärkeänä (Bamman et al., 2007).
Lisäksi satelliittisolut lisääntyvät ja luovuttavat tumia tehokkaammin hyvin respondoituvilla ihmisillä kuin verrataan ei-respondoituviin ihmisiin (Petrella et al., 2008). Myös lihaksen morfologia vaikuttaa suuresti lihaskasvuun. Mitä enemmän lihassoluja henkilöllä on, niin sen helpommin lihas kasvaa. Lihassolujen määrä on aika vakio ja hyperplasiaa (lihassolujen lisääntymistä) ei tapahdu enää 24 viikon jälkeen syntymästä. Lihassolujen määrä onkin pitkälti geenien määrittämä.
Jos vertaillaan mieskehonrakentajia ja tavallisia kadun tallaajia niin kehonrakentajilla on enemmän lihassoluja hauiksissa ja nämä solut olivat myös isompia verrattuna tavallisiin tallaajiin (MacDougall et al., 1984). Joten niillä, jotka päätyivät kehonrakentajiksi oli jo enemmän lihassoluja kuin muilla normaaleilla ihmisillä. Tämä on yksi syy, miksi kehonrakentajat reagoivat paremmin voimaharjoitteluun.
Nopeiden lihassolujen määrä kasvatettavassa lihaksessa on tärkeä tekijä sen suhteen miten voimaharjoittelu vaikuttaa lihakseen. Tyypin II - lihassolut kasvavat noin 50% enemmän verrattua tyypin I -lihassoluihin. Toisaalta tässäkin suhteessa on hurjasti henkilöiden välistä vaihtelua (Kosek et al., 2006). Tutkimuksia, jotka selittävät fysiologisia mekanismeja yksilöllisessä voimaharjoittelussa on saatavilla erittäin niukasti, mutta erot johtuvat yleisesti perimästä, geenien ilmenemisessä, soluviestinnässä, hormonireseptoreiden toiminnassa ja satelliittisoluissa. Nostan vielä esille ravitsemuksen, jota harvoin tutkimuksissa kontrolloidaan ja sillä on valtava merkitys lihaskasvun mahdollistamisessa.
Genetiikalla on siis kieltämättä iso rooli henkilön lihaskasvussa. Voit kiittää vanhempiasi näistä lahjoista, mutta muuten asiaan ei kannata kiinnittää sen enempää huomiota. Jokainen voi ja pystyy kehittymään, vaikka tutkimuksissa usein löydetään ei-respontoivia henkilöitä harjoitteluun niin tähän saattaa olla syynä vääränlainen tutkimuksenasettelu, harjoittelu tai ohjelmointi. Yksilöllinen harjoittelu ja ohjelma mahdollistavat jokaisen kehittymisen. Heikosti respondoivien pitää joskus reenata jopa paljon vähemmän ja harvemmin kehittyäkseen. Tai kevyemmillä kuormilla. Myös harjoitustausta vaikuttaa suuresti henkilön kykyyn adaptoitua. Aloittelevilla ihmisillä lihaskasvu voi olla jopa 28% ja korkeimmillaan 58% 16 viikossa (Stewart & Rittweger, 2006), kun taas kehonrakentajat kehittyivät viidessä kuukaudessa “vain” 3-7% (Alway et al., 1992). Ohjelmointi ja ohjelman muuttujien manipulointi korostuu erityisesti, kun harjoitustaustaa kertyy enemmän. Kevennetyt jaksot voivat auttaa taas respontoimaan paremmin stimulukseen (Ogasawara et al., 2013).
Ei-respondereilla ei siis ole mielenvika pääsään vaan se on ihan oikea asia. Heidän tulee erityisesti keskittyä ravintoon ja oikeanlaiseen harjoitteluun. Huonosti respondoivat saattavat olla vain hitaammin respondoivia ja tarvitsevat enemmän harjoitusvolyymia kehittyäkseen. Nimi on vähän harhaanjohtava sillä jokainen kehittyy oikeanlaisella harjoittelulla. Saatat vain olla heikommin ja hitaammin respondoituva henkilö verrattuna salikaveriisi. Lisäksi vielä useissa tutkimuksissa kehitys on 12 viikossa esim. non respondereilla “vain” 5%. Tämä tulos luokitellaan tutkimuksissa hitaasti reaspondoivaksi, mutta jos kehitys jatkuisi koko vuoden verran samanlaisena se vastaisi alle vuodessa esimerkiksi 100kg penkissä siirtymistä 121,6 kiloon. Kuinka moni olisi tyytyväinen tuohon kehitykseen vuodessa? Minä ainakin olisin. Joten nimi on hiukan harhaanjohtava ja yleisesti ongelmat johtuvat tutkimusasetelmasta, sekä heterogeenisestä tutkimusjoukosta.
Neuvostoliitossa
periodisaation (ja ylipäätään liikuntatieteen) tutkimus- ja kehitystyö oli
tuolloin huomattavan laajaa ja systemaattista. Tämän tutkimustyön tuloksena
syntyi klassinen periodisaatiomalli. Muissakin maissa toki käytettiin ja
kehitettiin samantyylistä periodisaatiota, tosin pienemmässä mittakaavassa.
Periodisaatio
on erittäin vähän tutkittu aihealue. Johtuen luultavasti siitä, että
periodisaatio ei ole mikään selkeästi käsitettävä kokonaisuus. Erillaisia
malleja voidaan esittää, mutta näidenkin sisällä voi olla loputtamattomasti
erillaisia muutujia, joita voi siirrellä ja muutella. Periodisaatio perustuu
Selyen yleiseeen adaptaatio syndrooma - teoriaan (GAS - general adaptation
syndrome). Se perustuu kehon reaktioihin, jotka ovat hälytys, vastustus ja
uupuminen. (Selye, 1950). Teoriaa on nykypäivinä kritisoitu
yksinkertaistamisesta ja siitä, että se ei huomioi esimerkiksi psykologisia,
teknisiä ja ravinnollisia seikkoja. Selyen teorian mukaan harjoittelua
pidetään stressitekijänä, johon voidaan soveltaa GAS - teoriaa. Harjoittelun
tulee olla progressiivisesti haastavaa, jotta tasannevaihetta ei tule
harjoittelussa ja toisaalta harjoittelu ei saa olla ylikuluttavaa.
Periodisaatiomalleista kolmea on tutkittu lihashypertrofian kannalta: perinteinen lineaarinen malli, ei-lineaarinen ja käänteinen periodisaatio.
Perinteisessä
lineaarisessa mallissa on vähintään makrosykli, mesosykli ja mikrosykli
(esimerkiksi vuosi, peruskuntokausi 8 vko, yksi harjoitusviikko). Malli etenee
korkeasta voluumista ja matalasta intensiteetistä kohti korkeaan
intensiteettiin ja matalaan voluumiin. Esimerkiksi rakenteellinen
jakso/hypertrofinen jakso, jossa voluumi nousee ja intensiteetti pysyy 60-75%
välillä, seuraavaksi voi olla perusvoimakausi intensiteetin ollessa 80-90%
välillä ja voluumin vähetessä. Viimeinen mesosykli olisi intensiteetiltään
suurin 90-100%, mutta voluumiltaan pienin.
Lihaskasvun osalta aihetta on tutkittu jonkin verran, mutta itse pidän tutkimuksia metodologisilta osuuksilta ontuvilta, joten johtopäätöksiä ei tule vetää vielä näiden tutkimusten pohjalta. Stone ja kumppanit (1981) tutkivat periodisaatioidun ohjelman ja ei-periodisoidun ohjelman eroja, ja huomasivat hypertrofian (mitattu veden alaispunnituksella) eroavan tilastollisesti merkitsevästi ei-periodisoidusta ohjelmoinnista. Baker:in tutkimusporukka taa (1994) ei löytänyt eroja periodisatioidun ja ei-periodisaatiouidun välille (ihopoimumittaus). Kun taas Monteiro ja kumppanit (2009) löysivät eron (ihopoimu, ei tilastollisesti merkittävä) periodisoidun harjoittelun hyväksi.
Voiman osalta periodisoitu harjoittelu tuottaa kiistatta parempia tuloksia kuin ei periodisoitu harjoittelu (Ahmadizad et al., 2014;, Monteiro et al., 2009,Willoughby, 1993). Voisi ajatellakin, että koska voima nousee paremmin periodisoidulla harjoittelulla, johtaisi se mekaanisen kuormituksen johdosta myös suurempiin hypertrofisiin adaptaatioihin ajan kanssa, mutta tätä ei ole vielä todistettu.
Ei-lineaarinen periodisaatio tai aaltoileva periodisaatio on nykyään yksi suosituimmista suuntauksista. Sitä on käytetty jo kauan, mutta Poliquin (1988) oli ensimmäinen, joka esitteli sen tiedeyhteisössä. Hänen mukaansa lineaarisen ohjelmoinnin ongelmat ovat liian suuri progressiivinen painon lisäys liian lyhyessä ajassa ja alussa saavutettujen hypertrofisten adaptaatioiden menetys muissa mesosykleissä, koska voluumi laskee liikaa.
Aaltoilevassa periodisaatiossa vaihdellaan voluumia ja intensiteettiä kuinkas muutenkaan kuin aaltoilevaan tyyliin. Mallia on kehitetty eteenpäin ja tällä hetkellä suosituin malli taitaa olla päivittäin vaihtuva periodisaatio (daily undulating periodization - DUP). Tässä mallissa on viikon sisällä maksimivoima, perusvoima ja hypertrofinen harjoitus. Aihetta on tutkittu suhteellisen laajasti. Ja vain yksi tutkimus sai tilastollisesti merkitsevän eron lineaarisen ja ei-lineaarisen mallin välille. Tässä tutkimuksessa ei-lineaarinen malli oli selvästi parempi lisäämään kyynärpään koukistajien ja ojentajien tiheyttä (Simao et al., 2012). Muuten muissa tutkimuksissa ei ole saatu eroja mallien välille lihaskasvun osalta, mikä osoittaa kummankin mallin olevan yhtä toimiva lihaskasvun osalta (Baker et al., 1994; Davitt et al., 2014; , Harries et al., 2015; Monteiro et al., 2009, Prestes et al., 2009, Simao et al., 2012). Toisaalta tutkimusten kesto on ollut korkeimmillaan vain 12 viikkoa ja kun puhutaan periodisaatiosta yleisesti urheilijoiden osalta puhutaan vuosista.
Itse suosin valmennettavillani enemmän hybridimallia, joka on versio aaltoilevasta mallista. Tässä mallissa harjoitusohjelma on laadittu blokkeihin ja näiden blokkien sisällä tapahtuu aaltoilua. Blokit toisaalta etenevät lineaarisesti. Viikon sisällä siinä tehdään maksimivoimasarjoja ja perusvoima sarjoja samassa harjoituksessa järkevästi ohjelmoiden. Pitkillä perusvoimakausilla saattaa hävitä liikaa maksimivoimaa ja pitkillä maksimivoima kausilla saattaa hävitä liikaa lihasta tai perusvoimaa, joten järkevä hybridiohjelmointi poistaa nämä ongelmat.
Käänteistä periodisaatiota on ehdotettu lihaskasvuun tähtääville tärkeimmäksi ohjelmaksi. Lineaarinen malli tiputtaa jatkuvasti voluumia kohti kauden päätähtäintä ja kun tiedetään voluumin olevan elintärkeä hypertrofian kannalta voisi ajatella lineaarisen mallin olevan huono lihaskasvun kannalta. Käänteisessä mallissa voluuumi on korkeimmillaan kauden päätähtäimen kohdalla. Aihe on vielä tutkimuskentällä tuore ja vain tietääkseni Prestes ja kumppanit (2009) ovat sitä tutkineet huonoin tuloksin käänteisen mallin puolesta. Lineaarinen malli oli huomattavasti parempi kuin käänteinen malli. Toisaalta mittauksissa käytettiin ihopoimupihtejä, jotka ovat metodisesti yhtä tyhjän kanssa.
Tiettyä suunnitelmallisuutta harjoitteluun tarvitaan, koska muuten harjoittelusta puuttuu variaatio, progressiivisuus ja tavoitteet. Lihaskasvun osalta yksi tärkeimmistä periodisaation tuomista asioista on kevennetyt jaksot. Keho ottaa paremmin vastaan harjoittelua kuin välillä tiputtaa voluumia ja antaa kropan palautua. Lisäksi on tärkeä kerätä palautetta periodisaation toimivuudesta ja suunnitelman muokkaaminen sen mukaan auttavat kehittämään ohjelmointia.
Kiitos lukijalle, jos jaksoit lukea tänne saakka! Alla lähdeluettelo kaikista artikkelisarjan osista. Aiheeseen liittyvä lukeminen ei ihan heti lopu kesken. Jätä palautetta tai kommentteja ja tsemppiä treeneihin!
Lähteet:
Ahtiainen, J., Pakarinen, A., Kraemer, W. &
Häkkinen, K. (2003). Acute
Hormonal and Neuromuscular Responses and Recovery to Forced vs. Maximum
Repetitions Multiple Resistance Exercises. International Journal of Sports
Medicine, 24(6), 410–418. doi: 10.1055/s-2003-41171
Ahtiainen, J. P.,
Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2005). Short vs. Long Rest Period Between the Sets in
Hypertrophic Resistance Training: Influence on Muscle Strength, Size, and
Hormonal Adaptations in Trained Men. The Journal of Strength and Conditioning
Research, 19(3), 572. doi: 10.1519/15604.1
Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J,
Sillanpää E, Karavirta L, et al. Heterogeneity in resistance
training-induced muscle strength and mass responses in men and women of
different ages. Age (Omaha). 2016;38:1–13.
Ahmadizad, S., Ghorbani, S., Ghasemikaram, M. &
Bahmanzadeh, M. (2014) Effects of short-term nonperiodized, linear periodized
and daily undulating periodized resistance training on plasma adiponectin,
leptin and insulin resistance. Clinical biochemistry, 47: 417-422.
Alegre, L.,
Jimenez, F., Gonzalo-Orden, J., Acero, R. & Aguado, X. (2006). Effects of
dynamic resistance training on fascicle length and isometric strength. Journal
of sports sciences: 24. 501-8. 10.1080/02640410500189322.
Allen, D. G.,
Whitehead, N. P., & Yeung, E. W. (2005). Mechanisms of stretch-induced
muscle damage in normal and dystrophic muscle: role of ionic changes. The
Journal of Physiology, 567(3), 723–735. doi: 10.1113/jphysiol.2005.091694
Alway, S. E.,
Grumbt, W. H., Stray-Gundersen, J., & Gonyea, W. J. (1992). Effects of
resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders.
Journal of Applied Physiology, 72(4), 1512–1521. doi:
10.1152/jappl.1992.72.4.1512
Atherton, P. J.,
Babraj, J., Smith, K., Singh, J., Rennie, M. J., & Wackerhage, H. (2005).
Selective activation of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain
specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical
muscle stimulation. The FASEB Journal, 19(7), 786–788. doi:
10.1096/fj.04-2179fje
Baker, D., Wilson, G. &
Carolyn, R. (1994) Periodization: The effect on strength of manipulating volume
and intensity. Journal of strength and conditioning research, 8: 235-242.
Bamman, M. M.,
Petrella, J. K., Kim, J.-S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene
expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied
Physiology, 102(6), 2232–2239. doi: 10.1152/japplphysiol.00024.2007
Benziane, B.,
Burton, T. J., Scanlan, B., Galuska, D., Canny, B. J., Chibalin, A. V., …
Stepto, N. K. (2008). Divergent cell signaling after short-term intensified
endurance training in human skeletal muscle. American Journal of
Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(6). doi:
10.1152/ajpendo.90428.2008
Blazevich, A. J.,
Cannavan, D., Coleman, D. R., & Horne, S. (2007). Influence of concentric
and eccentric resistance training on architectural adaptation in human
quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1565–1575. doi:
10.1152/japplphysiol.00578.2007
Bondesen, B. A.,
Mills, S. T., & Pavlath, G. K. (2006). The COX-2 pathway regulates growth
of atrophied muscle via multiple mechanisms. American Journal of
Physiology-Cell Physiology, 290(6). doi: 10.1152/ajpcell.00518.2005
Bondesen, B. A.,
Mills, S. T., Kegley, K. M., & Pavlath, G. K. (2004). The COX-2 pathway is
essential during early stages of skeletal muscle regeneration. American Journal
of Physiology-Cell Physiology, 287(2). doi: 10.1152/ajpcell.00088.2004
Brentano, M. &
Martins Kruel, L. (2011) A review on strength exercise-induced muscle damage:
applications, adaption mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness,
51(1): 1-10.
Burd, N. A.,
Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W. D., Staples, A. W., Cain, N. E., …
Phillips, S. M. (2010). Resistance exercise volume affects myofibrillar protein
synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. The
Journal of Physiology, 588(16), 3119–3130. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856
Burd, N. A.,
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., & Phillips, S. M. (2012). Bigger
weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein
synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition,
and Metabolism, 37(3), 551–554. doi: 10.1139/h2012-022
Choi J., Takahashi H., Itai Y. (1998) The
difference between effects of ‘power-up type’ and ‘bulk-up type’ strength
training exercises: With special reference to muscle cross-sectional area. Jpn J Phys Fitness Sports Med 47(1), 119-129.
Clarkson, P. M.,
Byrnes, W. C., Mccormick, K. M., Turcotte, L. P., & White, J. S. (1985).
Muscle Soreness And Serum Creatine Kinase Activity Following Isometric,
Eccentric And Concentric Exercise. Medicine & Science in Sports &
Exercise, 17(2), 277. doi: 10.1249/00005768-198504000-00424
Coffey, V. G.,
Zhong, Z., Shield, A., Canny, B. J., Chibalin, A. V., Zierath, J. R., &
Hawley, J. A. (2006). Early signaling responses to divergent exercise stimuli
in skeletal muscle from well-trained humans. The FASEB Journal, 20(1), 190–192.
doi: 10.1096/fj.05-4809fje
Cornelison, D.
& Wold, B. (1997) Single-cell analysis of regulatory gene expression in
quiescent and activated mouse skeletal muscle satellite cells. Advances in
developmental biology, 191(2): 270–283.
Conboy, I. M., Conboy, M. J.,
Wagers, A. J., Girma, E. R., Weissman, I. L., & Rando, T. A. (2005).
Rejuvenation of aged progenitor cells by exposure to a young systemic
environment. Nature, 433(7027): 760–764. doi: 10.1038/nature03260
Dangott, B., Schultz, E.,
& Mozdziak, P. E. (2000). Dietary Creatine Monohydrate Supplementation
Increases Satellite Cell Mitotic Activity During Compensatory Hypertrophy.
International Journal of Sports Medicine, 21(1), 13–16. doi:
10.1055/s-2000-8848
Davitt, P. M., Pellegrino, J.
K., Schanzer, J. R., Tjionas, H., & Arent, S. M. (2014). The Effects of a
Combined Resistance Training and Endurance Exercise Program in Inactive College
Female Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7),
1937–1945. doi: 10.1519/jsc.0000000000000355
Devaney, J. M., Tosi, L. L.,
Fritz, D. T., Gordish-Dressman, H. A., Jiang, S., Orkunoglu-Suer, F. E., …
Rogers, M. B. (2009). Differences in fat and muscle mass associated with a
functional human polymorphism in a post-transcriptionalBMP2gene regulatory
element. Journal of Cellular Biochemistry, 107(6), 1073–1082. doi:
10.1002/jcb.22209
Dhawan, J., & Rando, T. A.
(2005). Stem cells in postnatal myogenesis: molecular mechanisms of satellite
cell quiescence, activation and replenishment. Trends in Cell Biology, 15(12),
666–673. doi: 10.1016/j.tcb.2005.10.007
Egner, I. M., Bruusgaard, J.
C., Eftestøl, E., & Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids
overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic
steroids. The Journal of Physiology, 591(24): 6221–6230. doi:
10.1113/jphysiol.2013.264457
Evans, W. J., & Cannon, J.
G. (1991). The Metabolic Effects of Exercise-Induced Muscle Damage. Exercise
and Sport Sciences Reviews, 19(1). doi: 10.1249/00003677-199101000-00003
Finkenzeller, G., Newsome, W.,
Lang, F., & Häussinger, D. (1994). Increase of c-jun mRNA upon hypo-osmotic
cell swelling of rat hepatoma cells. FEBS Letters, 340(3), 163–166. doi:
10.1016/0014-5793(94)80129-0
Folland, J. &
Williams, A. (2007) The adaptations to strength training - morphological and
neurological contributions to increased strength. Sports medicine, 37 (2):
145-168.
Fonseca, R. M.,
Roschel, H., Tricoli, V., Souza, E. O. D., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., …
Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in Exercises Are More Effective Than in
Loading Schemes to Improve Muscle Strength. Journal of Strength and
Conditioning Research, 28(11), 3085–3092. doi: 10.1519/jsc.0000000000000539
Fry, C. S., Glynn,
E. L., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Fujita, S., Abe, T., … Rasmussen, B.
B. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and
muscle protein synthesis in older men. Journal of Applied Physiology, 108(5),
1199–1209. doi: 10.1152/japplphysiol.01266.2009
Gardiner NE. Athletics of the ancient world. Oxford:
University Press; 1930.
Glass, D. J.
(2010). PI3 Kinase Regulation of Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy.
Current Topics in Microbiology and Immunology Phosphoinositide 3-Kinase in
Health and Disease, 267–278. doi: 10.1007/82_2010_78
Goodman, C. A.,
Mayhew, D. L., & Hornberger, T. A. (2011). Recent progress toward
understanding the molecular mechanisms that regulate skeletal muscle mass.
Cellular Signalling, 23(12), 1896–1906. doi: 10.1016/j.cellsig.2011.07.013
Gordon, S. E.,
Kraemer, W. J., Vos, N. H., Lynch, J. M., & Knuttgen, H. G. (1994). Effect
of acid-base balance on the growth hormone response to acute high-intensity
cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 76(2), 821–829. doi:
10.1152/jappl.1994.76.2.821
Goto, K., Ishii,
N., Kizuka, T. & Takamatsu, K. (2005) The impact of metabolic stress on
hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and
exercise, 37(6): 955-963.
Guyton. A. C., Hall J. E. 2011. Textbook of Medical
Physiology. 12th edition. Philadelphia, USA : W.B. Saunders Company
Harries, S. K.,
Lubans, D. R., & Callister, R. (2016). Comparison of resistance training
progression models on maximal strength in sub-elite adolescent rugby union
players. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(2), 163–169. doi:
10.1016/j.jsams.2015.01.007
Hackett, D. A.,
Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Training Practices and Ergogenic Aids
Used by Male Bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research,
27(6), 1609–1617. doi: 10.1519/jsc.0b013e318271272a
Handayaningsih,
A.-E., Iguchi, G., Fukuoka, H., Nishizawa, H., Takahashi, M., Yamamoto, M., …
Takahashi, Y. (2011). Reactive Oxygen Species Play an Essential Role in IGF-I
Signaling and IGF-I-Induced Myocyte Hypertrophy in C2C12 Myocytes.
Endocrinology, 152(3), 912–921. doi: 10.1210/en.2010-0981
Harber, M. P.,
Konopka, A. R., Douglass, M. D., Minchev, K., Kaminsky, L. A., Trappe, T. A.,
& Trappe, S. (2009). Aerobic exercise training improves whole muscle and
single myofiber size and function in older women. American Journal of
Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 297(5). doi:
10.1152/ajpregu.00354.2009
Harber, M. P.,
Konopka, A. R., Undem, M. K., Hinkley, J. M., Minchev, K., Kaminsky, L. A., …
Trappe, S. (2012). Aerobic exercise training induces skeletal muscle
hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and
older men. Journal of Applied Physiology, 113(9), 1495–1504. doi:
10.1152/japplphysiol.00786.2012
Harridge, S.
(2007) Plasticity of human skeletal muscle: Gene expression to in vivo
function. Exp Physiolo. 92: 738-797.
Helms, E., Aragon,
A. & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural
bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the
International Society of Sports Nutrition. 11. 20. 10.1186/1550-2783-11-20.
Hill, M., Wernig,
A., & Goldspink, G. (2003). Muscle satellite (stem) cell activation during
local tissue injury and repair. Journal of Anatomy, 203(1), 89–99. doi:
10.1046/j.1469-7580.2003.00195.x
Hornberger, T. A.,
Chu, W. K., Mak, Y. W., Hsiung, J. W., Huang, S. A., & Chien, S. (2006).
The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation
of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Sciences,
103(12), 4741–4746. doi: 10.1073/pnas.0600678103
Izquierdo, M.,
Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W.
J., French, D., Eslava, J., Altadill, A., Asiain X. & Gorostiaga, E. M.
(2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not
to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of
Applied Physiology, 100(5), 1647–1656. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005
Jacinto, E., &
Hall, M. N. (2003). TOR signalling in bugs, brain and brawn. Nature Reviews
Molecular Cell Biology, 4(2), 117–126. doi: 10.1038/nrm1018
Kadi, F.,
Eriksson, A., Holmner, S., Butler-Browne, G. & Thornell, L. (1999) Cellular
adaptation of the trapezius muscle in strength-trained athletes. Histochemistry
and cell biology, 111(3): 189-95.
Kadi, F. &
Thornell, L.E. (2000) Concomitant increases in myonuclear and satellite cell
content of female trapezius muscle following strength training. Histochemistry
and cell biology 113, 99-103.
Keogh, J. W.,
Wilson, G. J., & Weatherby, R. E. (1999). A Cross-Sectional Comparison of
Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of
Strength and Conditioning Research, 13(3), 247–258. doi:
10.1519/00124278-199908000-00012
Kohn, T. A., Essén-Gustavsson,
B., & Myburgh, K. H. (2010). Specific muscle adaptations in type II fibers
after high-intensity interval training of well-trained runners. Scandinavian
Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), 765–772. doi:
10.1111/j.1600-0838.2010.01136.x
Kosek, D. J., Kim,
J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2006). Efficacy of 3
days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in
young vs. older adults. Journal of Applied Physiology, 101(2), 531–544. doi:
10.1152/japplphysiol.01474.2005
Krieger, J. W.
(2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy:
A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4),
1150–1159. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181d4d436
Lang, F (2007).
Mechanisms and Significance of Cell Volume Regulation. J Am Coll Nutr., 26:
613s-623s.
Lang, F., Busch,
G. L., Ritter, M., Völkl, H., Waldegger, S., Gulbins, E., & Häussinger, D.
(1998). Functional Significance of Cell Volume Regulatory Mechanisms.
Physiological Reviews, 78(1), 247–306. doi: 10.1152/physrev.1998.78.1.247
Loenneke, J. P.,
Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2011). Low
intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of
Applied Physiology, 112(5), 1849–1859. doi: 10.1007/s00421-011-2167-x
Loenneke, J. P.,
Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2014). Does blood flow restriction result in
skeletal muscle damage? A critical review of available evidence. Scandinavian
Journal of Medicine & Science in Sports, 24(6). doi: 10.1111/sms.12210
Lynn, R. &
Morgan, D. (1994) Decline running produces more sarcomeres in rat vastus
intermedius muscle fibers than does incline running. Journal of applied
physiology: 77: 1439-1444.
Malm, C. (2001).
Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction? Acta
Physiologica Scandinavica, 171(3), 233–239. doi:
10.1046/j.1365-201x.2001.00825.x
Macdougall, J. D.,
Gibala, M., Tarnopolsky, M., Macdonald, J., Interisano, S., & Yarasheski,
K. (1995). The Time Course For Elevated Muscle Protein Synthesis Following
Heavy Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise,
27(Supplement). doi: 10.1249/00005768-199505001-00367
MacDougall, D. Ward, G., Sale, D. & Sutton, J.
(1977) Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance
training and immobilization. Journal of applied physiology:
respiratory, environmental and exercise physiology: 43(4): 700-3.
Macdougall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., &
Sutton, J. R. (1984). Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and
control subjects. Journal of Applied Physiology, 57(5), 1399–1403. doi:
10.1152/jappl.1984.57.5.1399
Mascher, H., Andersson, H., Nilsson, P.-A., Ekblom,
B., & Blomstrand, E. (2007). Changes in signalling pathways regulating
protein synthesis in human muscle in the recovery period after endurance
exercise. Acta Physiologica, 191(1), 67–75. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01712.x
Masuda K., Choi J.Y., Shimojo H., Katsuta S. (1999) Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle
after heavy resistance training. European
Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 79(4), 347-352. [PubMed] [Google Scholar]
Martineau, L. & Gardiner,
P. (2002) Skeletal muscle is sensitive to the tension-time integral but not to
the rate of change of tension, as assessed by mechanically induced signaling.
Journal of biomechanic, 35: 657-663.
Mchugh, M. P. (2003). Recent advances in the
understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle
damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of
Medicine and Science in Sports, 13(2), 88–97. doi:
10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x
Mcpherron, A. C., Lawler, A.
M., & Lee, S.-J. (1997). Regulation of skeletal muscle mass in mice by a
new TGF-p superfamily member. Nature, 387(6628), 83–90. doi:
10.1038/387083a0
Mikkola,
J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and Cardiovascular Adaptations During
Concurrent Strength and Endurance Training in Untrained Men. International
Journal of Sports Medicine, 33(09), 702–710. doi: 10.1055/s-0031-1295475
Moore, D., Phillips, S., Babraj, J., Smith, K. & Rennie, M. (2005) Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. American journal of physiology - endocrinology andmetabolism, 288: E1153–E1159.
Monteiro, A., Aoki., M.,
Evangelista,A., Alveno, D., Monteiro, G., Picarro Ida, C. & Ugrinowitcch,
C. (2009) Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance
training routines. Journal of strength and conditioning research, 23: 1321-1326.
Netreba, A., Popov, D., Bravyy,
Y., Lyubaeva, E., Terada, M., Ohira, T.,
Okabe, H., Vinogradova, O.& Ohira, Y. (2013). Responses of knee extensor
muscles to leg press training of various types in human. Rossiĭskii
fiziologicheskiĭ zhurnal imeni I.M. Sechenova / Rossiĭskaia akademiia nauk. 99.
406-16.
Nguyen, H. X., & Tidball,
J. G. (2003). Null Mutation of gp91phoxReduces Muscle Membrane Lysis During
Muscle Inflammation in Mice. The Journal of Physiology, 553(3), 833–841. doi:
10.1113/jphysiol.2003.051912
Nosaka, K., Lavender, A.,
Newton, M. & Sacco, P. (2003) Muscle damage in resistance training – is muscle
damage necessary for strength gain and muscle hypertrophy? International
journal of sport and health science, 1(1):1-8.
Nuckols, G. (2018)
Periodization: What the data say. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/
Ogasawara, R., Kobayashi, K.,
Tsutaki, A., Lee, K., Abe, T., Fujita, S., … Ishii, N. (2013). mTOR signaling
response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and
detraining in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 114(7), 934–940.
doi: 10.1152/japplphysiol.01161.2012
Pescatello, L. S., Devaney, J.
M., Hubal, M. J., Thompson, P. D., & Hoffman, E. P. (2013). Highlights from
the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle
Size and Strength or FAMuSS Study. BioMed Research International, 2013, 1–11.
doi: 10.1155/2013/643575
Petrella, J. K., Kim, J.-S.,
Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber
hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite
cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of Applied
Physiology, 104(6), 1736–1742. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007
Pinto, R., Gomes, N.,
Radaelli, R., Botton, C., Brown, L. & Bottaro, M. (2011). Effect of Range
of Motion on Muscle Strength and Thickness. Journal of strength and
conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 26.
2140-5. 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.
Poliquin, C. (1988) Five steps
to increasing the effectiveness of your strength training program. Journal of
strength and conditioning association. 10: 34-39.
Prestes, J., Frollini, A. B.,
Lima, C. D., Donatto, F. F., Foschini, D., Marqueti, R. D. C., … Fleck, S. J.
(2009). Comparison Between Linear and Daily Undulating Periodized Resistance
Training to Increase Strength. Journal of Strength and Conditioning Research,
23(9), 2437–2442. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c03548
Qaisar, R., Bhaskaran, S.
& Remmen, H. (2016). Muscle
fiber type diversification during exercise and regeneration. Free Radical
Biology and Medicine. 98. 10.1016/j.freeradbiomed.2016.03.025.
Radaelli, R. J Fleck, S.,
Leite, T., Leite, R., Pinto, R., Fernandesm L. Simão, R. (2014). Dose Response
of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance
and Hypertrophy. The Journal of Strength and Conditioning Research. 29.
10.1519/JSC.0000000000000758.
Ratamess, N. A., Falvo, M. J.,
Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The
effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press
exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1–17. doi:
10.1007/s00421-007-0394-y
Schoenfeld, B. (2010) The
mechanism of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Journal of strength and conditioning research, 24: 2857-2872.
Schoenfeld, BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Champaign, IL; Human Kinetics, 2016.
Schoenfeld, B, Ogborn, D.
& Krieger, J. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance
training volume and increases in muscle mass: A systematic review and
meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI:
10.1080/02640414.2016.1210197
Schoenfeld, B. J., Ratamess,
N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A.
(2014). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading
Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and
Conditioning Research, 28(10), 2909–2918. doi: 10.1519/jsc.0000000000000480
Schoenfeld, B, Grgic, J.,
Ogbord, D. & Krieger, J. (2017) Strength and hypertrophy adaptations
between low- versus high-load resistance training: A systematic review and
meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research, Ahead of
Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
Schoenfeld, B., Contreras, B.,
Vigotsky, A., Ogborn, D., Fontana, F. & Tiryaki-Sonmez, R. (2016). Upper
body muscle activation during low-versus high-load resistance exercise in the
bench press. 24. 217-224. 10.3233/IES-160620.
Schoenfeld, B. J., Ratamess,
N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015).
Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in
Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7),
1821–1829. doi: 10.1519/jsc.0000000000000970
Schoenfeld, B. J., Peterson,
M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low-
vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in
Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.
doi: 10.1519/jsc.0000000000000958
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D.
I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of Repetition Duration During
Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and
Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(4), 577–585. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0
Schoenfeld, B. J., Contreras,
B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A.
(2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength
in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103.
doi: 10.1249/mss.0000000000001764
Schoenfeld, B.J. & Grgic,
J. (2020) Effects of range of motion on muscle development during resistance
training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8: 1-8. https://doi.org/10.1177/2050312120901559
Schuenke, M. D., Herman, J.
R., Gliders, R. M., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Rana, S. R., … Staron, R.
S. (2012). Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus
traditional resistance-training regimens. European Journal of Applied
Physiology, 112(10), 3585–3595. doi: 10.1007/s00421-012-2339-3
Selye, H. (1950). Stress and
the General Adaptation Syndrome. Bmj, 1(4667), 1383–1392. doi:
10.1136/bmj.1.4667.1383
Serrano, A. L., Baeza-Raja,
B., Perdiguero, E., Jardí, M., & Muñoz-Cánoves, P. (2008). Interleukin-6 Is
an Essential Regulator of Satellite Cell-Mediated Skeletal Muscle Hypertrophy.
Cell Metabolism, 7(1), 33–44. doi: 10.1016/j.cmet.2007.11.011
Simão, R., Spineti, J.,
Salles, B. F. D., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., … Strom-Olsen, H. E.
(2012). Comparison Between Nonlinear and Linear Periodized Resistance Training.
Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1389–1395. doi:
10.1519/jsc.0b013e318231a659
Snyder, B. J., & Leech, J.
R. (2009). Voluntary Increase in Latissimus Dorsi Muscle Activity During the
Lat Pull-Down Following Expert Instruction. Journal of Strength and
Conditioning Research, 23(8), 2204–2209. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bb7213
Snyder, B. J., & Fry, W.
R. (2012). Effect of Verbal Instruction on Muscle Activity During the Bench
Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.
doi: 10.1519/jsc.0b013e31823f8d11
Stewart, C. & Rittweger,
J. (2006) Adaptive processes in skeletal muscle: molecular regulators and
genetic influences. Journal of musculoskeletal and neuronal interactions: 6(1): 73-86.
Stone, M., O’Bryant, H. &
Garhammer J. (1981) Hypothetical model for strength training. Journal of sports
medicine and physical fitness, 21: 342-351.
Stone, M. H., Potteiger, J.
A., Pierce, K. C., Proulx, C. M., Obryant, H. S., Johnson, R. L., & Stone,
M. E. (2000). Comparison of the Effects of Three Different Weight-Training
Programs on the One Repetition Maximum Squat. The Journal of Strength and
Conditioning Research, 14(3), 332. doi:
10.1519/1533-4287(2000)014<0332:coteot>2.0.co;2
Takarada,
Y., Takazawa, H., Sato, Y., Takebayashi, S., Tanaka, Y., & Ishii, N.
(2000). Effects of
resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular
function in humans. Journal of Applied Physiology, 88(6), 2097–2106. doi:
10.1152/jappl.2000.88.6.2097
Takarada, Y., Nakamura, Y.,
Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S., & Ishii, N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after
low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. Journal of Applied
Physiology, 88(1), 61–65. doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61
Tee, J. C., Bosch, A. N.,
& Lambert, M. I. (2007). Metabolic Consequences of Exercise-Induced Muscle
Damage. Sports Medicine, 37(10), 827–836. doi: 10.2165/00007256-200737100-00001
Terzis, G., Spengos, K., Mascher,
H., Georgiadis, G., Manta, P. &
Blomstrand, E. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human
skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training
volume. European journal of applied physiology. 110. 835-43.
10.1007/s00421-010-1527-2.
Thomas, G., & Hall, M. N.
(1997). TOR signalling and control of cell growth. Current Opinion in Cell
Biology, 9(6), 782–787. doi: 10.1016/s0955-0674(97)80078-6
Uchiyama, S., Tsukamoto, H.,
Yoshimura, S., & Tamaki, T. (2006). Relationship between oxidative stress in muscle tissue
and weight-lifting-induced muscle damage. Pflügers Archiv - European Journal of
Physiology, 452(1), 109–116. doi: 10.1007/s00424-005-0012-y
Wernbom, M., Augustsson, J.
& Thomee, R. (2007). The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode
of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports
medicine (Auckland, N.Z.). 37. 225-64. 10.2165/00007256-200737030-00004.
Willoughby, D. (1993) The
effects of mesocycle-length weight training programs involving periodization an
partially equated volumes on upper and lower body strength. Journal of strength
and conditioning research, 7: 2-8.
Wilson, J. M., Lowery, R. P.,
Joy, J. M., Loenneke, J. P., & Naimo, M. A. (2013). Practical Blood Flow
Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without
Increasing Indices of Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning
Research, 27(11), 3068–3075. doi: 10.1519/jsc.0b013e31828a1ffa
Wilson, J. M., Marin, P. J.,
Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012).
Concurrent Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8),
2293–2307. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a3e2d
Wulf, G. (2013). Attentional
focus and motor learning: a review of 15 years. International Review of Sport
and Exercise Psychology, 6(1), 77–104. doi: 10.1080/1750984x.2012.723728
Yang, S. Y., & Goldspink,
G. (2002). Different roles of the IGF-I Ec peptide (MGF) and mature IGF-I in
myoblast proliferation and differentiation. FEBS Letters, 522(1-3), 156–160.
doi: 10.1016/s0014-5793(02)02918-6
Zanou, N., & Gailly, P.
(2013). Skeletal muscle hypertrophy and regeneration: interplay between the
myogenic regulatory factors (MRFs) and insulin-like growth factors (IGFs)
pathways. Cellular and Molecular Life Sciences, 70(21), 4117–4130. doi:
10.1007/s00018-013-1330-4
Zanchi, N. E., & Lancha,
A. H. (2007). Mechanical stimuli of skeletal muscle: implications on
mTOR/p70s6k and protein synthesis. European Journal of Applied Physiology,
102(3), 253–263. doi: 10.1007/s00421-007-0588-3
Voimaharjoittelun ohjelmoinnin muuttujia ovat muun muassa volyymi, frekvenssi, paino, harjoitteet, lihaksen toimintatapa (isometrinen, konsentrinen, eksentrinen), lepopituudet, sarjan pituus, harjoitteiden järjestys, liikepituus (range of motion) ja intensiteetti. Näitä kaikkia voi muunnella, jotta harjoittelu pysyy nousujohteisena ja kehitys ei pysähdy. Kuitenkin näistä selvästi tärkein lihaskavun kannalta on volyymi. Jos taas halutaan kehittää maksimivoimaa niin sitten pitää myös intensiteettiä olla huomattavasti harjoittelussa (katso kuva 3).
Volyymi viittaa suoritetun harjoittelun määrään tiettynä aikana (Schoenfeld, 2016). Volyymin laskeminen tehdään yleensä seuraavalla tavalla: sarjat x toistot x kuorma. Myös muitakin tapoja on, kuten esimerkiksi lasketaan volyymiksi kaikki sarjat, jotka ovat yli 75% 1RM:stä. Volyymin tasainen nostaminen pitkällä aikavälillä on tehokas harjoittelun ohjelmointikeino lihaskasvua hakiessa. Ohjelmat, joissa on useampia sarjoja, vaikuttavat selvästi positiivisemmin solunsisäiseen signalointiin ja proteiinisynteesiin verrattuna ohjelmiin, joissa on vain yksi sarja (Terzis et al., 1995; Burd et al., 2010). Lihaskasvun kannalta useampi sarja on parempi kuin yksi sarja. Samaa ajattelua voidaan soveltaa myös pidemmällä aikavälillä. Korkeampi volyymi korreloi suurempien hypertrofisten adaptaatioiden kanssa (Krieger, 2010) (katso kuva 2).
Toisaalta liian kova volyymi vähentää hypertrofisten adaptaatioiden määrää, koska rasitus on liian kova keholle. Volyymia tuleekin lisätä rauhallisesti, mutta progressiivisesti. Lisäksi periodisoinnissa tulee huomioida lepojaksot, jotta keho kykenee adaptoitumaan maksimaalisesti harjoitteluun. Radaelli ja kumppanit (2014) tutkivat 6 kuukauden ajan mikä seuraavista olisi paras lihaskasvun kannalta; 1, 3 vai 5 sarjaa. Harjoittelu toteutettiin kolme kertaa viikossa, painojen ollessa 8-12RM välillä. Tutkittavat omasivat hiukan harjoitustaustaa, eivätkä olleet siis aloittelijoita. Ne, jotka tekivät 5-sarjaa harjoittelussa, kehittyivät selvästi eniten verrattuna muihin ryhmiin. Hypertrofia jatkoi kasvamistaan viiden sarjan ryhmällä, eikä tasaantunut tällä ryhmällä niin, onkin mahdollista, että jopa vieläkin korkeampi volyymi olisi voinut kasvattaa lihaksia yhä enemmän.
Kuinka paljon volyymia on riittävästi?
Aloittelijoille suositellaan yleensä noin 40-70 toistoa lihasryhmää kohden yhdessä harjoituksessa (Wernbom et al., 2007). Kokeneemmille nostajille taas suositus siirtyy viikkotasolle ja on noin 10-25 työsarjaa per lihasryhmä riippuen minkälaisella ohjelmoinnilla harjoitellaan. Voimapainoitteisessa harjoittelussa, jossa mennään alle 10 toiston sarjoja, voidaan puhua noin 100-150 toistosta ja bodaustyyppisessä harjoittelussa karkeasti 150-250 toistosta.
Suosittelenkin progressiivisia harjoitusohjelmia, joissa on selkeitä korkean volyymin kausia, mutta jotka sisältävät kuitenkin myös lepojaksoja. Vaikka suurempi volyymi vaikuttaakin erittäin lupaavalta, on liian suuri harjoituskuorma haitaksi kehittymiselle. Lisäksi ajatellessa vuosikymmenten mittaista ohjelmointia on hyvä huomioida kehon kestäminen. Mitä pienemmällä volyymilla pystyy kehittymään niin sen parempi. Aina on helppo lisätä volyymia ohjelmaan, mutta jos mennään koko ajan aivan maksimit piipussa niin mitä teet, kun kehitys tasaantuu? Lisää volyymia? No on muitakin vaihtoehtoja muuttujien muokkaamisessa kuin volyymi, mutta matalampi volyymi on huomattavasti nivelille ja jänteille ystävällisempää. Volyymia on aina helppo lisätä. Pitkällä aikavälillä ajatteleminen tuo parhaan mahdollisen kehityksen.
Frekvenssi
Frekvenssi tarkoittaa kuinka monta kertaa harjoitellaan tietyn ajan sisään. Esimerkiksi kuinka monta harjoituskertaa on viikossa ja kuinka monta kertaa tietty lihasryhmä harjoitellaan viikossa. Jos volyymi tasataan ryhmien välillä niin useamman kerran viikossa harjoittelevat palautuvat nopeammin, kehittyvät paremmin ja saavat enemmän voimaa sekä lihasta verrattuna niihin, jotka treenaavat vähemmän kertoja viikossa (Helms et al., 2014). Tämä perustuu siihen, että suuri volyymi yhdessä harjoituskerrassa ei ole optimaalista.
Hackett:in ja kumppaneiden (2013) mielenkiintoinen kysely paljasti, että 2/3 kilpailevista mieskehonrakentajista harjoittelee tietyn lihasryhmän vain kerran viikossa ja lisäksi kukaan ei tee lihasryhmää yli kahta kertaa viikossa. Kaikki käyttivät monijaollista ohjelmaa. Monijakoinen ohjelma mahdollistaa korkeamman volyymin lihasryhmää kohden. Näissä ohjelmissa lihas viedään yleensä ihan loppuun ja silloin tarvitaan minimissään 48 - 72 h lepoa lihasryhmää kohden, ennen kuin voidaan uudestaan harjoitella sama lihasryhmä. Proteiinisynteesi kestää jopa 48 h harjoituksen jälkeen (MacDougall et al., 1995), joten voisi ajatella, että lihasryhmä pitäisi harjoitella uudestaan kahden päivän jälkeen. Proteiinisynteesi ei pysy kokonaista viikkoa ylhäällä ja jollei harjoitusta tule niin palataan jo viikossa takaisin lähtötasoon. Toisaalta jos tekee kädet maanantaina ja torstaina jo esimerkiksi selän tai rinnan niin kädet saavat epäsuorasti rasitusta ja tämä ongelma poistuu.
Kyse on myös ohjelmoinnista. Schoenfeldin ja kumppaneiden (2015) kattava tutkimus vertaili kokokehon ja jaettujen ohjelmien eroja hyvin harjoitelleilla miehillä. Koehenkilöt laitettiin pareiksi alkuvoimien mukaan ja siitä jaettiin satunnaisesti eri ryhmiin. Kahdeksan viikon jälkeen kokokehon ohjelmalla tehneet olivat saaneet enemmän hypertrofiaa yläraajoihin ja alaraajoihin verrattuna monijaollisiin ohjelmaan tehneisiin.
Miksi sitten kaikki huippukehonrakentajat tekevät monijaollisilla ohjelmilla? Nostan tässä kohtaa esiin kehon ulkopuolisen lääkityksen. Kun harjoittelua vauhditetaan kehon ulkopuolelta tulevilla hormoneilla, järkevin tapa on tehdä monijaollisilla, koska silloin proteiinisynteesi pysyy ylhäällä ja käynnissä kauemmin. Silloin voi keskittyä todella tekemään paljon volyymia lihasryhmää kohden ja todella saada voimakkaan vasteen aikaiseksi, jotta adaptaatiot lähtevät käyntiin.
Paino
Paino voidaan laskea prosentteina maksimista, esimerkiksi 100 kilon penkillä 60 kiloa on 60%. Wernbom et al. (2007) totesivat katsauksessaan, että 6-12 on paras toistoalue hypertrofiaa varten. Tällä alueella työskentelyn ajatellaan olevan optimaalinen yhdistelmä mekaanista ja metabolista rasitusta. Painoa onkin yleisesti pidetty tärkeänä muuttujana lihaskasvun muuttujana, mutta tämä ajatus on muuttumassa. Sarjan vieminen epäonnistumiseen saakka, riippumatta painosta, johtaisi joka tapauksessa kaikkien saatavilla olevien motoristen yksiköiden aktivoimiseen (Burd et al., 2012). Toisaalta näyttäisi siltä, että maksimaalisen EMG (lihaksen aktivaation) saavuttamiseksi tulee nosta painoja, jotka ovat yli 50% (Schoenfeld et al., 2016). Pienemmillä painoilla nostelu näyttäisikin erityisesti kasvattavan tyypin 1 lihassoluja (Netreba et al., 2007). Schoenfeld ja kumppanit (2015) jakoivat yli kolme vuotta harjoitelleet miehet joko 8-12RM ryhmään tai 25-35RM ryhmään. Kahdeksan viikon jälkeen kummallakin porukalla oli kasvaneet lihakset lähes yhtä paljon ja ryhmien välille ei saatu eroja. Toisaalta 8-12 RM ryhmä oli voimakkaampi ja lihaskestävyys oli toisella porukalla paljon suurempi. Tutkimus osoitti selvästä, että myös matalammilla kuormilla voi saada aikaan hypertrofiaa, mutta käytännössä kovin moni ihminen ei jaksa vetää yksin kolmea 25-35 toiston sarjaa epäonnistumiseen saakka. Itse en olisi ainakaan selvinnyt tuosta tutkimuksesta koehenkilönä.
Vuonna 2014 Schoenfeld ja
kumppanit jakoivat 20 voimaharjoitellutta miestä joko hypertrofiaprotokollaan
tai voimaprotokollaan. Hypertrofiaprotokollassa harjoiteltiin jaetulla
ohjelmalla ja tehtiin 3 sarjaa, sekä 10 toistoa. Kun taas voimaryhmässä tehtiin
7 sarjaa, mutta vain 3 toistoa. Volyymi oli tasattu ryhmien välillä ja
tutkittavat nostivat suunnilleen yhtä paljon rautaa viikkoa kohden. Kahdeksan
viikon jälkeen hypertrofiassa ei ollut eroja ryhmien välillä, mutta
voimaryhmällä oli maksimivoima noussut enemmän. Tämä tukee volyymin tärkeyttä
hypertrofisessa harjoittelussa ja intensiteetin maksimivoimaharjoittelussa.
Tutkimuksessa oli mielenkiintoista, että voimaprotokolla kesti noin 70
minuuttia kun hypertrofinen protkolla vain 17 minuuttia harjoitusta kohden!
Kuitenkin tulokset olivat lähes samat, joten ajansäästö mielessä hypertrofinen
harjoittelu näyttäisi olevan ylivoimainen.
Schoenfeld et al. (2017)
vetivät katsauksessaan yhteen, että voima kehittyi paremmin >60% 1RM
kuormilla, mutta eroja hypertrofian välillä ei ole. Hypertrofiaa voi saavuttaa
laajalla intensiteetin skaalalla. Suosittelenkin käyttämään rohkeasti eri
painoja ja periodisoimaan voimakkaasti ohjelmaa eri intensiteeteille. Tämä
tekee hyvää myös nivelille ja jänteille. Go heavy or go home - ei ole aina
paras vaihtoehto.
Käytännön vinkkejä hypertrofisen harjoittelun suunnitteluun ja ohjelmointiin:
Variaatio on erittäin tärkeää hypertrofiassa. Lihasta tulee harjoittaa monesta eri kulmasta, liikkeen suunnasta ja asennosta. Lihaksen tiettyä osaa on mahdollista harjoitella erikseen. Lihaksen myofibriilit jaetaan eri hermolihasosastoihin, joita hermottavat eri hermon haarat. Joten jos olet kuullut, että lihasta ei kannata harjoitella monesta kulmasta, koska lihas joko aktivoituu tai ei, niin se on väärin. Motorinen yksikkö aktivoi kyllä kaikki siihen kuuluvat lihassolut, mutta esimerkiksi rectus femoris lihas (etureiden lihas) saattaa sisältää jopa yhden miljoonan verran lihassoluja, joita hermottaa 1000 liikehermosolua. Fonseca ja kumppanit (2014) vertailivat kahta ryhmää, joista toinen teki vain smith kyykkyä ja toinen ryhmä teki smith kyykkyä, jalkaprässiä, maastavetoa ja askelkyykkyjä. Volyymi oli tasattu ryhmien välillä. Variaatio, eli usempi liike, tuotti yhtenäisemmän hypertrofian kaikkiin neljään etureiden lihakseen verrattuna vain smith kyykkyyn. Lisäksi smith kyykky ei kasvattanut ollenkaan vastus medialista ja rectus femorista.
Seuraa jotenkin harjoitteluasi ja kehittymistäsi. Miten voit tietää pitääkö voluumia lisätä, jos et tiedä paljonko nostat nyt?
Ohjelmoi ja periodisoi harjoittelusi.
Lisää järkevästi ohjelmoituja korostettuja eksentrisiä harjoitteita ohjelmaan. Eksentrinen voimantuotto mahdollistaa 20-50% suuremman voimantuoton ja näin saattaa mahdollistaa suuremman mahdollisuuden myofibriilien repeämiselle ja solukalvon hajoamiselle, mikä saattaa auttaa joissain määrin hypertrofiassa. Eksentrinen harjoittelu lisää fasiculuksen (lihassolun) pituutta ja aiheuttaa hypertrofiaa niin, että myofibriilejä tulee peräkkäin. Morfologiset adapataatio eroavat hieman konsentrisen harjoittelun aiheuttamista adaptaatioista. Onkin järkevää ohjelmoida kumpiakin progressiivisesti ohjelmaan. Lisäksi eksentrisessä harjoittelussa saatetaan rekrytoida lihassoluja eri järjestyksessä kuin konsentrisessa harjoittelussa. Signalointi on eksentrisessä harjoittelussa erilaista ja erityisesti vaikuttaa MAPK aikaiseen aktivaatioon. (Allen et al., 2005; Blazevich et al., 2007.) Käytännössä lasket rauhallisesti 120-140% painoja rauhallisesti ja kontrolloidusti alas, kun taas avustaja auttaa sinua nostamaan ne konsentrisesti ylös. Isometrisestä harjoittelusta ei näyttäisi olevan nykytietämyksen mukaan hypertrofian näkökulmasta mitään hyötyä.
Nosta konsentrinen vaihe aina niin nopeasti kuin pystyt! Hidas konsentrinen vaihe ei ole optimaalista hypertrofialle ja vähentää lihaksen aktivaatiota huomattavasti (Keogh et al., 1999). Lisäksi tempon vaihtelu ei ole niin tärkeätä kuin kuvitellaan hypertrofian kannalta. Schoenfeldin ja kumppaneiden (2015) meta-analyysissä todettiin, että ei ole havaittavissa eroja hypertrofiassa yli kuuden sekunnin ja alle kuuden sekunnin toiston kestossa. Superhidas tempo (10s konsentrinen ja 4 s eksentrinen) on selvästi heikompi tapa kehittää hypertrofiaa verrattuna tavalliseen tempoon (Schuenke et al., 2012). Toisaalta toistojen tulee olla hallittuja ja elastisen energian hyödyntamistä tulee pohtia tarkasti lihaskasvuun suuntautuneessa harjoittelussa.
Harjoittele koko liikelaajuuden läpi. Koko liikelaajuuden hyödyntäminen on selvästi optimaalisempaa hypertrofialle kuin osatoistot (Pinto et al., 2012). Erityisesti etureiden kohdalla tarvitaan koko liikelaajuuden harjoittelua, muiden lihasryhmien kohdalla tarvitaan vielä lisää tutkimuksia (Schoenfeld & Grgic, 2019). Suurempi liikelaajuus näyttäisi olevan parempi, koska kova venytys ja pitkillä lihaspituuksilla harjoitteleminen aiheuttaa isomman mekaanisen jännityksen, sekä metabolisen stressin lihakseen. Toisaalta osittaisilla toistoilla on paikkansa ja aikansa suorituskykykeskeisessä, sekä myös joissain määrin hypertrofisessa harjoittelussa. Ne kuuluvat kokeneemmille harjoittelijoille ja tulee ohjelmoida järkevästi.
Matalilla kuormilla vie sarjat useimmiten konsentriseen epäonnistumiseen saakka. Muuten korkeamman kynnyksen motoriset yksiköt eivät stimuloidu. Korkeammilla kuormilla sarjoja ei tarvitse viedä loppuun saakka, koska kuorma itsessään stimuloi korkeamman kynnyksen motorisia yksiköitä. Toisaalta tämä voi välillä olla hyvä tehokeino ohjelmoinnissa. Koko ajan epäonnistumiseen saakka harjoittelu voi johtaa ylikuntoon ja IGF-1 - lepokonsentraation laskuun (Izquierdo et al., 2006), joten on äärimmäisen tärkeä ohjelmoida tarkkaan hypertrofinen loppuunviety harjoittelu.
Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa tulee miettiä lihaksen supistumista. Mielen ja lihaksen välisen yhteyden kasvattaminen auttaa lihaskasvussa parantamalla suoraan lihaksen aktivointia erityisesti harjoitellessa alle 80% painoilla (Snyder & Leech, 2009; Snyder & Fry, 2012). Jotkut salimyytit pitävät tosiaan paikkansa! Toisaalta suorituskeskeisessä harjoittelussa ulkoinen keskittymisenkohde (lopputulos) on paljon tärkeämpi ja siihen pitää keskittää huomio (Wulf, 2013).
Ravinnosta lyhyesti - älä unohda sitä! Se on hypertofisen harjoittelun tärkeimpiä asioita. Enemmän ravintoa on enemmän ravintoa, mutta liika on aina liikaa.
Tuhoaako aerobinen harjoittelu kaikki gainsit?
Jos tavoitteena on
valtavat lihakset niin onko aerobisesta harjoittelusta tällöin haittaa?
Aerobinen harjoittelu johtaa AMPK - signalointireitin aktivoitumiseen (Atherton et al.,2005). AMPK toimii energiasensorina. Sen aktivoituminen johtaa katabolisten reaktioiden käynnistämiseen, jotta saadaan lisää energiaa. Lisäksi sen aktivoituminen aiheuttaa anabolisten reaktioiden lopettamiseen. Näiden reaktioiden lopettaminen säästää energiaa, koska ne ovat energiasyöppöjä. Toisaalta anaerobinen energiantuotto johtaa Akt signalointi väylän aktivoimiseen. AMPK ja Akt toimivatkin vastapareina ja johtavat vastakkaisiin toimintoihin solussa. Tällä perusteella aerobista harjoittelua ei kannattaisi tehdä ollenkaan, mutta onko asia näin yksinkertainen?
Tämä näyttäisi olevan nykyisen tiedon valossa yksinkertaistettu versio ja aerobinen harjoittelukin voi lisätä jopa mTOR:in aktivoitumista (Benziane et al., 2008; Mascher et al., 2007). ja voimaharjoittelu AMPK väylää (Coffey et al., 2006). Aerobinen harjoittelu voi johtaa jopa lihaskasvuun. Yleensä tällaisissa tapauksissa puhutaan urheilua aloittelevista tai vanhoista ihmisistä ja lihaskasvu tapahtuu pääasiassa tyypin I - lihassoluissa (Harber et al., 2009). Harber ja kumppanit (2012) huomasivat, että tyypin I - lihassolut kasvoivat aerobisen harjoittelun seurauksena jopa 20%, mutta IIa - tyypin lihassoluissa ei ollut muutosta, paitsi ne pienenivät nuoremmilla koehenkilöillä. Nämä tulokset voivat johtua inaktiivisuuden loppumisesta ja paluusta “normaaliin” ihmisen suorituskykyyn ja kokoon. Kokeneemmilla harjoittelijoilla lihakset näyttäisivät kuihtuvan pois kovassa kestävyysharjoittelussa (Kohn et al., 2011).
Wilsonin ja kumppaneiden
(2012) meta-analyysi totesi, että yhdistetty aerobinen ja hypertrofinen
harjoittelu johti jopa 50% gainsien tippumiseen kun aerobinen harjoittelu
yhdistettiin voimaharjoitteluun. Aerobisen harjoittelun voluumilla ja
frekvenssillä on suurin vaikutus lihaskasvuun. Luultavasti, koska katabolisten
hormonien pitoisuudet nousevat ja lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät
nopeammin (Mikkola et al., 2012).
Kun laitetaan olemassa oleva data yhteen, näyttää hyvin selvältä, että aerobisen harjoittelun ja hypertrofisen harjoittelun yhdistäminen on aina kompromissi adaptaatioissa kummankin suhteen. Mitä kokeneempi treenaaja on, sitä huonompi kombinaatio on. Aerobista harjoittelua ei kannata tehdä, jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu. Toisaalta aerobista harjoittelua kannattaa yleisen terveyden vuoksi tehdä. Kestävyysharjoittelulla on paljon erittäin positiivisia vaikutuksia terveyteen. Lisäksi kestävyysharjoittelu on (suhteellisen) hauskaa ja sitä voi harrastaa monessa eri lajissa. Suosittelen lämpimästi kestävyysharjoittelua kaikille tietyissä määrin.
Miten aerobista harjoittelua tulisi tehdä, jotta voimaharjoittelu olisi mahdollisimman optimaalista?
Intensiteetin tulee olla suhteellisen korkea. 80-85 % VO2maksimiksta tulisi olla minimi intensiteetti. Tällaisilla intensiteeteillä lepotauot suoritusten välissä tulee huomioida harjoittelussa.
Kokeile maksimaalisia sprinttejä. Nämä ovat hyvä tapa kehittää nopeutta ja saada silti hieman kestävyysharjoittelun adaptaatioita aikana. Matkaa, intensiteettiä ja palautuksia muuttamalla harjoittelun vasteista saa hyvinkin erilaisia.
Kestävyysharjoittelua tulee olla maksimissaan kolme kertaa viikossa, jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu.
Suorita, jos mahdollista, kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu eri päivinä
Pyöräily näyttäisi olevan lihasten säilyvyyden kannalta parempi kestävyysurheilumuoto. Luultavasti sen takia, että iskutusta ei tapahdu ja lihasvaurioita syntyy vähemmän. Tällöin kestävyysharjoittelu ei ole niin kuluttavaa.
(Wilson et al., 2012)
Viimeisessä osassa pureudutaan harjoittelun yksilöllisiin vasteisiin ja lihaskasvuharjoittelun ohjelmointiin. Lähdeluettelo tulee viimeisen osan yhteydessä kokonaisuudessaan.
Olen pääkaupunkiseudulla vaikuttava voima-, fysiikka- ja yleisurheiluvalmentaja. Valmentajana olen toiminut kohta 10 vuoden ajan. Olen erityisen kiinnostunut urheilijoiden suorituskyvystä ja harjoittelun yksilöllisistä eroista urheilijoilla sekä periodisaatiosta. Saan urheilijat suoriutumaan lajissaan paremmin.
Tämä sivusto on luotu aputyökaluksi valmentajille, jotka haluavat perustaa valmentamisensa tieteelliseen näyttöön. Alalla on vielä paljon käytössä vanhentuneita toimintatapoja, jotka heikentävät urheilijoiden suorituskykyä. Pyrin jakamaan tieteellistä tietoa ja auttamaan objektiivisesti kaikkia valmentajia.