Pikajuoksijan voimaharjoittelu – osa 1 teoria

Pikajuoksijan voimaharjoittelu – osa 1 teoria

Tii­vis­tel­mä tekstistä:

  • Perin­tei­nen hidas voi­ma­har­joit­te­lu ei aiheu­ta pika­juok­si­jaa kehit­tä­viä adaptaatioita
  • Lon­kan ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le voi­ma­har­joit­te­lua nopeal­la voimantuotolla
  • Rei­den ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le har­joit­te­lus­sa tulee kes­kit­tyä taas kor­keam­paan voi­man­tuot­to­ky­kyyn, kos­ka juok­sus­sa pol­ven alu­een lihak­set mah­dol­lis­ta­vat kor­kean juok­su­no­peu­den vas­taa­not­ta­mal­la suu­ria voi­mia eksentrisesti.
  • Nilk­ka vas­taa suu­rel­ta osin kon­tak­ti­vai­heen voi­man­tuo­tos­ta. Nil­kan vah­vis­ta­mi­nen pika­juok­sun omai­sil­la har­joit­teil­la on tärkeää.
  • Käy­tän­nös­sä: samas­sa har­joi­tuk­ses­sa ensik­si kor­kean nopeu­den liik­kei­tä lon­kan alu­eel­la ja tämän jäl­keen eksent­ris­tä har­joit­te­lua pol­ven alu­een lihaksille.

”Voi­ma­har­joit­te­lu tekee hitaak­si” - on suh­teel­li­sen ylei­ses­ti kuul­tu lausah­dus. Nyky­ään tämä myyt­ti on jo onnek­si puret­tu ja voi­ma­har­joit­te­lua käy­te­tään enem­män myös nopeu­den kehit­tä­mi­ses­sä, mut­ta mikä on oikea mää­rä ja tapa käyt­tää voi­ma­har­joit­te­lua, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­sen nopeu­den kehit­tä­mi­nen, eikä pel­käs­tään alku­kiih­dyt­tä­mi­sen parantaminen?

Pika­juok­si­jan, eli 100–200 met­rin juok­si­jan, voi­ma­har­joit­te­lu ei ole niin yksin­ker­tais­ta kuin sen voi­si kuvi­tel­la ole­van. Voi­ma­har­joit­te­lu kehit­tää lähes suo­raan räjäh­tä­väm­män star­tin ja parem­man kiih­dy­tyk­sen, mut­ta entä voi­ko voi­ma­har­joit­te­lul­la vai­kut­taa mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen ja maksimijuoksunopeuteen?

Pika­juok­su ja voi­man eri lajit

Juok­su voi­daan jakaa kar­keas­ti kiih­dyt­tä­mi­seen ja mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen. Mones­sa tut­ki­muk­ses­sa on löy­det­ty voi­ma­har­joit­te­lun ja kiih­dyt­tä­mi­sen yhteys, mut­ta voi­ma­har­joit­te­lun yhteys mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen on aiheut­ta­nut ris­ti­rii­tai­sia tut­ki­mus­tu­lok­sia (esim. Wil­son et al., 1993).

Pika­juok­si­ja tar­vit­see pää­asias­sa nopeus­voi­maa. Nopeus­voi­man voi mää­ri­tel­lä her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kyvyk­si tuot­taa mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa lyhyim­mäs­sä mah­dol­li­sim­mas­sa ajas­sa (Poliquin & Pat­ter­son, 1989).  Pika­juok­sus­sa nopeus­voi­ma­suo­ri­tus­ky­kyä voi paran­taa kehit­tä­mäl­lä voi­man­tuot­to­no­peut­ta, mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja tai kum­paa­kin samaan aikaan. Pika­juok­si­ja tar­vit­see siis tie­tyn ver­ran mak­si­mi­voi­maa­kin. Mak­si­mi­voi­maa kehit­tääk­seen voi olla jär­ke­vä jos­sain mää­rin kehit­tää myös perus­voi­maa ja ken­ties lihas­ten kokoa. Lisäk­si tar­vi­taan nopeus­voi­man koh­dal­la eri­lai­sia omi­nai­suuk­sia, kuten:

  • Läh­tö­voi­maa
  • Räjäh­tä­vää voimaa
  • Reak­tii­vis­ta voimaa

Läh­tö­voi­ma tar­koit­taa voi­man tuot­ta­mis­ta staat­ti­ses­ta asen­nos­ta ja kehon­pai­nom­me iner­tian ylit­tä­mis­tä. Tätä tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti ensim­mäi­ses­sä aske­lees­sa. Onkin hyvin loo­gis­ta, että voi­ma­har­joit­te­lu kehit­tää juu­ri ensim­mäi­siä aske­lia huomattavasti.

Räjäh­tä­vä voi­ma taas on kykyä jat­ku­vas­ti kas­vat­taa voi­maa aikayk­sik­kö koh­den, kun lii­ke on jo aloi­tet­tu. Reak­tii­vi­nen voi­ma tar­koit­taa taas kehon kykyä vaih­taa nopeas­ti eksent­ri­ses­tä supis­tuk­ses­ta kon­sent­ri­seen supis­tuk­seen. Täs­sä kyvys­sä koros­tuu eri­tyi­ses­ti her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kyky mak­si­moi­da veny­mis-lyhe­ne­mis-syklus. Reak­tii­vi­nen voi­ma kehit­tyy myös, kun lihak­sen jäyk­kyys lisään­tyy ja elas­ti­set omi­nai­suu­det kehit­ty­vät. (Bosch & Klomp, 2005; Siff, 2003; Poliquin & Pat­ter­son, 1989.) Har­joi­tuk­sel­li­ses­ti voim­me vie­lä jakaa edel­lä mai­ni­tut voi­mat eksent­ri­siin, kon­sent­ri­siin ja iso­met­ri­siin komponentteihin.

Kuva 1: Juok­sus­sa rasit­tu­vat eri­tyi­ses­ti poh­keet, taka­rei­det, paka­rat ja selän ojen­ta­jat. Lisäk­si vat­sa­li­hak­set ja olka­päät teke­vät kovas­ti töi­tä juok­sun ryt­mi­tyk­sen ja asen­non hal­lin­nan kans­sa. Juok­sun kon­tak­ti­vai­hees­sa eri­tyi­ses­ti poh­je­li­has tekee kovas­ti töi­tä (Čoh et al., 2016)

Läh­dös­sä tar­vi­taan kon­sent­ris­ta voi­man­tuot­toa – mak­si­mi­juok­su­vai­hees­sa reak­tii­vis­ta voimaa

Mak­si­maa­li­sel­la voi­mal­la ja 10 m sekä 30 m juok­sua­joil­la ei ole mer­kit­se­vää yhteyt­tä, mut­ta kun yhtä­löön lisä­tään juok­si­jan kehon­pai­no, niin löy­de­tään tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vä yhteys (Baker et al., 1999; Cro­nin et al., 2007). Bake­rin ja kump­pa­nei­den tut­ki­muk­ses­sa myös huo­mat­tiin, että 10 m tulos oli yhtey­des­sä suh­teel­li­seen voi­man­tuot­toon ja kon­sent­ri­seen voi­man­tuot­to kykyi­hin. Läh­dös­sä kon­sent­ri­sen voi­man kehit­tä­mi­ses­tä on hyö­tyä, kos­ka mer­kit­se­vää veny­mis­ly­he­ne­mis-syklus­ta ei tapah­du. Lisäk­si läh­dös­sä kon­tak­tiai­ka on suu­rem­pi kuin juok­sun muis­sa vai­heis­sa ja tämä mah­dol­lis­taa suu­rem­man voi­man hyö­dyn­tä­mi­sen askel­kon­tak­tin aika­na (tau­luk­ko 1).

TAU­LUK­KO 1: Kes­kiar­vol­li­set kine­maat­ti­set muut­tu­jat 100 met­rin juok­sus­sa hyvin har­joi­tel­leil­la pika­juok­si­joil­la (Cun­ha et al., 2002).

Juok­sun vaiheNopeus (m/s)Askel­pi­tuus (m)Askel­fre­kvens­si (Hz)Kon­tak­tiai­ka (s)Len­toai­ka (s)
Kiih­dy­tys9,804,162,360,100,12
Mak­si­mi­juok­su­vai­he10,464,482,340,080,13
Yllä­pi­to9,854,362,260,100,13

Mak­si­maa­li­nen juok­su taas yhdis­te­tään pys­tym­pään juok­sua­sen­toon, jon­ka tar­koi­tuk­se­na on mak­si­moi­da askel­pi­tuus, askel­fre­kvens­si ja mini­moi­da kon­tak­tiai­ka. Tämä pys­tym­pi juok­sua­sen­to joh­taa suu­rem­piin veri­kaa­li­siin ja jar­rut­ta­viin voi­miin ver­rat­tu­na kiih­dy­tys­vai­hee­seen (kuva 2). Nämä voi­mat tuot­ta­vat suu­ria veny­tys­voi­mia lihak­siin ja näin luo­vat isom­man tar­peen veny­mis­ly­he­ne­mis kyvyil­le lihak­sis­sa. Jot­ta näi­tä voi­mia voi­daan hyö­dyn­tää mak­si­maa­li­ses­ti, tulee kehit­tää elastista/reaktiivista voi­maa. Lihak­sen kyky kont­rol­loi­da suu­ria voi­mia eksent­ri­sis­sä tai iso­met­ri­sis­sä supis­tuk­sis­sa on äärim­mäi­sen tär­keä har­joi­tet­ta­va omi­nai­suus. Ilman sitä reak­tii­vi­nen voi­ma ei voi kehittyä.

Kuva 2: Kon­tak­ti­vai­hees­sa ver­ti­kaa­li­voi­mat koros­tu­vat (Čoh et al., 2016).

Voi­ma­har­joit­te­lu ensik­si ja sit­ten nopeus - ajat­te­lu romukoppaan

Pika­juok­si­jat teke­vät yleen­sä voi­ma­har­joit­te­lus­saan kai­kil­le lihak­sil­le saman­lais­ta voi­maa. Tämä ei tuo­ta opti­maa­li­sin­ta lop­pu­tu­los­ta ja saat­taa jopa hidas­taa koke­nei­ta urhei­li­joi­ta. Pika­juok­si­jan voi­ma­har­joit­te­lun perio­di­saa­tio perus­tuu vää­ril­le olet­ta­muk­sil­le. Perin­tei­ses­ti ensik­si voi­ma­har­joit­te­lul­la nos­te­taan mak­si­mi­voi­ma­re­ser­viä. Tämän jäl­keen teh­dään voi­ma­har­joit­te­lua lyhyil­lä voi­man­tuot­toa­joil­la. Tavoit­tee­na saa­da kas­va­nut mak­si­mi­voi­ma­re­ser­vi käyt­töön jäl­kim­mäi­sel­lä jak­sol­la (kuva 3). Tämä ei ole teho­kas tapa koke­neel­le urheilijalle.

Kuva 3: Perin­tei­sen perio­di­saa­tion mukaan on ensik­si tar­koi­tus ope­tel­la tuot­ta­maan pal­jon voi­maa. Tämän jäl­keen yri­te­tään tuot­taa samaa voi­maa kor­keal­la nopeu­del­la, eli teh­dään enem­män spe­si­fiä voi­ma­har­joit­te­lua ja yri­te­tään saa­da voi­ma siir­ty­mään lajiin. Täl­löin perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun osuus pienenee.

Tar­vi­taan­ko perin­teis­tä hidas­ta voi­ma­har­joit­te­lua ollenkaan?

Aja­tus sii­tä, että voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa poh­jan, jot­ta nopeut­ta voi­daan kehit­tää, on vää­ris­ty­nyt. Vält­tä­mät­tä täl­lais­ta yleis­tä voi­ma­har­joit­te­lu­jak­soa ei tar­vi­ta ollen­kaan. Tämä joh­tuu sii­tä, että kova voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa kol­men­lais­ta tär­ke­ää adaptaatiota:

  1. Moto­ri­sen yksi­kön rek­ry­toin­ti paranee
  2. Late­raa­li­sen voi­man siir­ty­mi­nen paranee
  3. Lihas kas­vaa, eli tapah­tuu hypertrofiaa

Nämä adap­taa­tiot eivät ole tär­kei­tä pika­juok­sun kan­nal­ta ja tar­vit­ta­vat adap­taa­tiot voi­daan saa­vut­taa muul­la­kin taval­la kuin perin­tei­sel­lä hitaal­la voimaharjoittelulla.

Ensim­mäi­sen adap­taa­tion, eli moto­ri­sen yksi­kön rek­ry­toi­mis­ta voi­daan kehit­tää myös kor­keil­la voi­man­tuot­to­no­peuk­sil­la (Beh­rens et al., 2015). Sen kehit­tä­mi­seen ei tar­vi­ta vält­tä­mät­tä ollen­kaan perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua. Toi­sen adap­taa­tion, eli paran­tu­neen late­raa­li­sen voi­man­tuo­ton siir­ty­mi­nen ei paran­na nope­aa voi­man­tuot­toa, joten sekään ei ole tär­keä pika­juok­sun kan­nal­ta (Ers­ki­ne et al., 2011).

Kol­man­nel­la adap­taa­tiol­la, eli hypert­ro­fial­la on mer­ki­tyk­sen­sä nope­aan voi­man­tuot­toon, mut­ta sii­hen liit­tyy muu­ta­ma poh­dit­ta­va asia. Ensin­nä­kin hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­taa yleen­sä nopeim­man IIX lihas­tyy­pin muut­tu­mi­sek­si IIA lihas­so­luk­si. IIA on hitaam­pi lihas­so­lu, joten tämä ei ole halut­ta­vaa pika­juok­si­jal­la. (Widrick et al., 2002.)

Toi­sek­si hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­taa lihak­sen­kas­vuun ja näin sisäi­sen vipu­var­ren kas­vuun, joka aiheut­taa sen, että lihas­so­lu­jen pitää supis­tua vie­lä nopeam­min, jot­ta saa­vu­te­taan sama vipu­var­ren kul­ma­no­peus (Naga­no & Komu­ra, 2003). Tämä joh­tuu sii­tä, että lihak­sen sisäi­sen vipu­var­ren kas­vaes­sa pitää lihas­so­lu­jen supis­tua pidem­mäl­le saa­vut­taak­seen saman nive­len lii­ke­laa­juu­den ja ottaak­seen kiin­ni tämän pidem­män mat­kan tulee lihas­so­lu­jen supis­tua nopeam­min saa­vut­taak­seen saman nivelkulmanopeuden.

Kol­man­nek­si kudok­sen iner­tia kas­vaa, kun lihas­mas­sa lisään­tyy, mikä joh­taa tie­ten­kin hidas­tu­nee­seen nopeu­teen (Ross & Wake­linf, 2016).

Vii­mei­sek­si kova voi­ma­har­joit­te­lu joh­taa lisään­ty­nee­seen anta­go­nis­tien (vas­ta­vai­kut­ta­ja­li­has­ten) koak­ti­vaa­tion nive­lis­sä nopeis­sa liik­keis­sä. Tämä voi hidas­taa juok­su­no­peut­ta. (Januse­vicius et al., 2017.) Tämä joh­tuu luul­ta­vas­ti sii­tä, että keho yrit­tää suo­jel­la isom­paa lihas­ta vau­rioil­ta akti­voi­mal­la vas­ta­vai­kut­ta­ja­li­has­ta, mikä hidas­taa pää­vai­kut­ta­ja­li­hak­sen supis­tu­mis­no­peut­ta. Kovan voi­ma­har­joit­te­lun on näy­tet­ty vähen­tä­vän mak­si­maa­lis­ta nopeut­ta (Colyer et al., 2018) mm. edel­lä mai­nit­tu­jen seik­ko­jen takia, mut­ta myös voi­ma­har­joit­te­lun aiheut­ta­man väsy­myk­sen takia.

Jos­kus hypert­ro­fial­la on paik­kan­sa isom­paa koko­nai­suut­ta raken­taes­sa, mut­ta eivät­kö nopeat liik­keet aiheut­tai­si hypert­ro­fi­sia adap­taa­tioi­ta, jos ne oli­si­vat elin­tär­kei­tä nopeal­la liik­keel­le? Näin ei ikä­vä kyl­lä ole ja sen takia hypert­ro­fis­ta har­joit­te­lua pika­juok­si­jal­le tulee pun­ni­ta tarkkaan.

Vie­lä lisäyk­se­nä, että etu- ja taka­rei­sil­le on pys­tyt­ty saa­maan lisää eksent­ris­tä voi­maa ilman kovaa perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua pel­käs­tään teke­mäl­lä eksent­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua (Reich et al., 2000). Nämä adap­taa­tiot ovat luul­ta­vim­min joh­tu­neet titi­nin ja kol­la­gee­nin adap­toi­tu­mi­ses­ta lihak­sen sisällä.

Aloit­te­li­joil­le toi­mii perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu – koke­neil­le ei

Perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa volun­taa­ris­ta akti­voin­ti­ky­kyä, min­kä kehit­tä­mi­nen paran­taa voi­man­tuot­to­no­peut­ta ja mak­si­mi­voi­maa. Yleen­sä aloit­te­li­joil­la ei ole kykyä akti­voi­da kaik­kia lihas­so­lu­ja, joi­ta he kont­rol­loi­vat. Voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen tämä kyky para­nee ja lisää moto­ri­sia yksi­köi­tä tulee saa­ta­vil­le. Tämä paran­taa mak­si­mi­voi­maa ja voi­man­tuot­to­ky­kyä. Mut­ta koke­neil­la har­joit­te­li­joil­la tätä adap­taa­tioi­ta ei enää saa­vu­te­ta ja volun­taa­ri­sen akti­voin­ti­ky­vyn paran­ta­mi­nen on erit­täin han­ka­laa. (Huc­teau et al., 2020.)

Voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa rei­sien eksent­ris­tä voi­maa ja lon­kan ojen­ta­jien voi­maa myös kor­keil­la nopeuk­sil­la, vaik­ka­kin ei yhtä pal­jon kuin pelk­kä nopea voi­man­tuot­to­har­joit­te­lu. Voi­ma­har­joit­te­lun teho pie­ne­nee, kun urhei­li­ja saa­vut­taa riit­tä­vän voi­ma­ta­son tai mak­si­maa­li­sen kon­sent­ri­sen supis­tu­mis­no­peu­den. Lisäk­si voi­ma­har­joit­te­lu saat­taa kään­tyä itse­ään vas­taan, jos kehon­pai­non on lisään­nyt­tä­vä, jot­ta lihas­mas­sa lisään­tyi­si. Näi­tä ongel­mia ei koh­da­ta heti aluk­si ja sen takia voi­ma­har­joit­te­lu on aluk­si teho­kas­ta. Koke­neem­pien urhei­li­joi­den tulee miet­tiä mui­ta vaihtoehtoja.

Min­kä­lais­ta voi­ma­har­joit­te­lun pitäi­si sit­ten olla pikajuoksijalle?

Pika­juok­si­jan kan­nat­taa kes­kit­tyä elas­ti­sen voi­man kehit­tä­mi­seen. Elas­ti­nen voi­ma tar­koit­taa kudos­ten kykyä imeä, varas­toi­da ja vapaut­taa ener­gi­aa. Mitä enem­män ener­gi­aa nämä kudok­set vapaut­ta­vat, sitä nopeam­min ja tehok­kaam­min juok­si­ja kii­tää radal­la. Elas­ti­nen ener­gia tuo­te­taan jän­teel­lä. Esi­mer­kik­si poh­je­li­has ei veny juok­sus­sa eksent­ri­ses­sä vai­hees­sa, vaan lihas pysyy saman pitui­se­na (tekee iso­met­ris­tä työ­tä) ja jän­ne venyy, mut­ta koko lihas­jän­ne­komplek­si kas­vaa. Jän­teet ovat kuin jousia ja veny­tet­täes­sä ne kim­mah­ta­vat nopeas­ti takai­sin lepo­pi­tuu­teen­sa. Jän­teet tuot­ta­vat siis pal­jon yli­mää­räis­tä nope­aa voi­maa. Jän­teet eivät tar­vit­se hap­pea ja eivät­kä väsy. Jän­tei­den ja elas­tis­ten omi­nai­suuk­sien kehit­tä­mi­nen oli­si tär­keä olla muka­na kai­kes­sa tekemisessä.

Voi­ma­har­joit­te­lus­sa lihak­sia tuli­si kehit­tää pika­juok­sun tar­pei­den mukaan. Tuki­vai­hees­sa, eli toi­sen jalan olles­sa maas­sa, nilk­ka vas­taa suu­rim­mal­ta osal­ta voi­man­tuo­tos­ta. Nil­kan ja nilk­kaa lii­kut­ta­vien lihas­ten voi­ma­har­joit­te­lu on erit­täin tär­ke­ää. Jalan hei­lah­dus­vai­hees­sa eni­ten voi­maa tuot­taa taas lan­tion alu­een lihak­set. Eni­ten voi­maa ime­vät pol­ven alu­een lihak­set: taka- ja etu­rei­si. Juok­su­no­peu­den lisään­tyes­sä kyky tuot­taa ja ottaa vas­taan voi­mia eri­tyi­ses­ti lan­tion alu­eel­la tulee progres­sii­vi­ses­ti tär­keäm­mäk­si (Kuva 4).

Paka­roi­hin, lähen­tä­jiin, taka­rei­siin ja lon­kan kou­kis­ta­jiin tar­vi­taan nope­aa voi­man­tuot­toa eri­tyi­ses­ti hei­lah­dus­vai­hees­sa! Etu­rei­det ja taka­rei­det taas ime­vät eni­ten voi­maa ja toi­mi­vat tär­kei­nä teki­jöi­nä tuki­vai­hees­sa. Tär­keim­mät lihak­set tuki­vai­hees­sa ovat soleus ja gastroc­ne­mius sekä eri­tyi­ses­ti lii­ke­suun­ta­na nil­kan plan­taa­riflek­sio. (Schac­he et al., 2011.) Huo­mio­na kui­ten­kin, ettei voi­man­tuot­to tuki­vai­hees­sa ole yhtey­des­sä juok­su­no­peu­den kans­sa. Se toi­mii juok­su­no­peu­den mah­dol­lis­ta­va­na tekijänä.

Joten tar­vi­taan nope­aa voi­man­tuot­toa lon­kan ojen­ta­jiin ja kou­kis­ta­jiin sekä eksent­ris­tä voi­maa pol­vien ojen­ta­jien ja kou­kis­ta­jien, jot­ta ne voi­vat imeä voimia!

  • Hei­lau­tus­vai­hees­sa nopea supis­tu­mis­no­peus, kor­kea nopeus --> nopean voi­man­tuo­ton har­joit­te­lua lon­kan alueelle!
  • Kun taas etu­rei­det hei­lau­tus­vai­hees­sa ime­vät voi­maa nii­den lihas­pi­tuus kas­vaa! Täl­löin nopeu­del­la ei ole väliä vaan voi­man­tuot­to­ky­vyl­lä. (Askling et al., 2003.)

Voi­ma­har­joit­te­lua tuli­si teh­dä siis lon­kan ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le kor­keil­la nopeuk­sil­la. Rei­den ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le taas kor­keam­paa voi­man­tuot­toa, kun nii­den pituus kas­vaa. Tämä joh­tuu sii­tä, että nii­den tär­kein teh­tä­vä juok­sun aika­na on ottaa vas­taan iso­ja voi­mia. Käy­tän­nös­sä tämä voi­si tar­koit­taa sitä, että samas­sa har­joi­tuk­ses­sa teh­täi­siin ensik­si kor­kean nopeu­den liik­kei­tä lon­kan alu­eel­la ja tämän jäl­keen eksent­ris­tä har­joit­te­lua pol­ven alu­een lihaksille.

Kor­kean nopeu­den voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa kor­kean nopeu­den voi­maa pal­jon enem­män kuin ras­kas perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu ja eksent­ri­nen har­joit­te­lu paran­taa eksent­ris­tä voi­maa pal­jon enem­män kuin perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu. Tämän takia spe­si­fim­män har­joit­te­lun raken­ta­mi­nen on pal­jon tehok­kaam­paa kuin perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lu teke­mi­nen. Kor­kean voi­man ja kor­kean nopeu­den perio­di­soin­ti peräk­käin ei ole jär­ke­vää pika­juok­sus­sa, kos­ka eri lihak­set tar­vit­se­vat eri­lais­ta voi­man­tuot­to­ky­kyä. Nii­tä voi ja kan­nat­taa kehit­tää kokoa­jan! Lisäk­si hyö­ty­nä täs­sä on se, ettei tar­vit­se pelä­tä jon­kun omi­nai­suu­den las­ke­van, kuten perin­tei­ses­sä perio­di­saa­tios­sa. Esi­mer­kik­si perin­tei­ses­sä perio­di­saa­tios­sa rei­sien voi­man­tuot­to tip­puu, kun siir­ry­tään har­joit­ta­maan nope­aa voimantuottoa.

Kuva 4: Nilk­ka tuot­taa voi­maa kon­tak­ti­vai­hees­sa kun taas hei­lah­dus­vai­hees­sa voi­man­tuo­tos­ta vas­taa lan­tio. Voi­mia imee pol­ven alu­een lihak­set kon­tak­ti­vai­hees­sa, mut­ta myös lan­tion alu­een lihak­set vauh­din kasvaessa.

Läh­teet:

Askling, C., Karls­son, J., & Thors­tens­son, A. (2003, August). Ham­string inju­ry occur­rence in eli­te soccer players after pre­sea­son strength trai­ning with eccent­ric over­load. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607

Baker, D., and Nance, S. The Rela­tion Between Run­ning Speed and Mea­su­res of Strength and Power in Pro­fes­sio­nal Rug­by Lea­gue Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.

Beh­rens, M., Mau-Moel­ler, A., Muel­ler, K., Hei­se, S., Gube, M., Beus­ter, N., … Bruhn, S. (2015, Februa­ry 4). Ply­omet­ric trai­ning impro­ves volun­ta­ry acti­va­tion and strength during iso­met­ric, concent­ric and eccent­ric cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377

Bosch, F., and Klomp, R. Run­ning: Bio­mec­ha­nics and Exerci­se Phy­sio­lo­gy Applied in Prac­tice. Phi­la­delp­hia, PA: Else­vier, 2005.

Čoh, M., & Zvan, M., Velič­kovs­ka, L., Ziv­ko­vic, V. & Gon­ta­rev, S. (2016). BIO­DY­NA­MICAL FAC­TORS OF RUN­NING SPEED DEVE­LOP­MENT. 5. 17-22.

Colyer, S. L., Sto­kes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdc­roft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Trai­ning-Rela­ted Chan­ges in Force-Power Pro­fi­les: Implica­tions for the Ske­le­ton Start. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389

Cro­nin, J., Ogden, T., Law­ton, T., and Brug­hel­li, M. Does Inc­rea­sing Maxi­mum Strength Impro­ve Sprint Run­ning Per­for­mance. 29(3): 86-95, 2007.

Cun­ha, L., Alves, F., & Velo­so, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in dif­fe­rent pha­ses of 100 m sprint run­ning. Pre­sen­ta­tion at the Inter­na­tio­nal Sym­po­sium on Bio­mec­ha­nics in Sport, Cace­res-Ext­re­ma­du­ra, Spain.

Ers­ki­ne, R. M., Jones, D. A., Maf­ful­li, N., Wil­liams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, Februa­ry). What causes in vivo muscle speci­fic ten­sion to inc­rea­se fol­lowing resis­tance trai­ning? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606

Huc­teau, E., Jubeau, M., Cor­nu, C. et al. Is the­re an inter­muscu­lar rela­tions­hip in volun­ta­ry acti­va­tion capaci­ties and cont­rac­ti­le kine­tics?. Eur J Appl Phy­siol 120, 513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z

Januse­vicius, D., Sniec­kus, A., Skur­vy­das, A., Silins­kas, V., Trin­ku­nas, E., Cade­fau, J. A., & Kaman­du­lis, S. (2017, June 1). Effects of High Veloci­ty Elas­tic Band ver­sus Hea­vy Resis­tance Trai­ning on Ham­string Strength, Acti­va­tion, and Sprint Run­ning Per­for­mance. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/

Kane­hi­sa H, Funa­to K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femo­ris muscle in junior Olym­pic weight lif­ters: an 18-month fol­low-up sur­vey. Eur J Appl Phy­siol 2003; 89: 238-42.

Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WFet al. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol 2000; 88: 811-6.

Morin, J.-B., Pet­ra­kos, G., Jimé­nez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozi­no, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Hea­vy Sled Trai­ning for Impro­ving Horizon­tal-Force Out­put in Soccer Players. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560

Naga­ha­ra R, Zus­hi K. Deve­lop­ment of maxi­mal speed sprin­ting per­for­mance with chan­ges in ver­tical, leg and joint stiff­ness. J Sports Med Phys Fit­ness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.

Naga­no, A., & Komu­ra, T. (2003, Novem­ber). Lon­ger moment arm results in smal­ler joint moment deve­lop­ment, power and work out­puts in fast motions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209

Poliquin, C., Pat­ter­son, Paul. Ter­mi­no­lo­gy: Clas­si­fica­tion of Strength Qua­li­ties. Strength Con­di­tio­ning J. 11(6):48-52, 1989.

Reich, T. E., Linds­tedt, S. L., LaS­tayo, P. C., & Pie­rot­ti, D. J. (2000, June). Is the spring qua­li­ty of muscle plas­tic? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536

Ross, S. A., & Wake­ling, J. M. (2016, June). Muscle shor­te­ning veloci­ty depends on tis­sue iner­tia and level of acti­va­tion during sub­maxi­mal cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/

Schac­he, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rose­mond, D., & Pan­dy, M. G. (2011, July). Effect of run­ning speed on lower limb joint kine­tics. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859

Siff, MC. Supert­rai­ning. Den­ver, CO: Supert­rai­ning Ins­ti­tu­te, 2003.

Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoe­pe, T. C., & Gar­ner, D. P. (2002, August). Func­tio­nal pro­per­ties of human muscle fibers after short-term resis­tance exerci­se trai­ning. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854

Wil­son, G., New­ton, R., Murp­hy, A. & Humph­ries, B. (1993) The opti­mal trai­ning load for the deve­lop­ment of dyna­mic ath­le­tic per­for­mance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.

Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Mak­si­mi­voi­ma toi­mii poh­ja­na monel­le muul­le omi­nai­suu­del­le. Voi­maa tar­vi­taan muun muas­sa siir­tä­mään urhei­li­jan omaa kehoa, vas­tus­ta­jaa tai väli­net­tä. Voi­maa tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti kuu­lan­työn­nös­sä, jos­sa pitää siir­tää pie­nes­sä beto­niym­py­räs­sä rau­ta­pal­lo mah­dol­li­sim­man kau­as itses­tä. Knop­pi­tie­to­na mies­ten kuu­lan­työn­nön ME-työn­tö 23,12 m on kuu­laan tuo­tet­tu­na voi­ma­na noin hevos­voi­man luok­kaa. Yksi hevos­voi­ma vas­taa suun­nil­leen 735,5 wat­tia. Koko­nais­te­ho on luon­tai­ses­ti tätä pal­jon suu­rem­pi, jopa kah­dek­san­ker­tai­nen. (Yrjö­lä, 2000.) 

Muis­sa lajeis­sa tar­vit­ta­van voi­man mää­rä vaih­te­lee laji­koh­tai­ses­ti. Tähän vai­kut­taa pal­jol­ti, mis­sä asen­nois­sa voi­maa tuo­te­taan, kuin­ka nopeas­ti sitä tulee tuot­taa, mil­lai­sis­sa liik­keis­sä sitä tulee tuot­taa ja kuin­ka mon­ta ker­taa peräk­käin. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Voi­ma voi­daan jakaa nopeus­voi­maan, mak­si­mi­voi­maan ja kes­to­voi­maan. Mak­si­mi­voi­mal­la tar­koi­te­taan suu­rin­ta voi­ma­ta­soa, jon­ka lihas tai lihas­ryh­mä kyke­nee tuot­ta­maan tah­do­na­lai­ses­sa ker­ta­su­pis­tuk­ses­sa. Täs­sä teks­tis­sä pureu­du­taan puh­taas­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Tii­vis­te­tys­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lun tar­koi­tus on kehit­tää her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kykyä tuot­taa voi­maa ja tuki­ku­dos­ten rasi­tus­kes­tä­vyyt­tä. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Kuu­lan­työn­tö ja maksimivoimaharjoittelu

Kuu­lan­työn­tö on lois­ta­va esi­merk­ki mak­si­mi­voi­man mer­ki­tyk­ses­tä lajis­sa. Kuu­lan­työn­tä­jä tar­vit­see todel­la kovat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot, jot­ta nai­sil­la 4-kiloi­nen ja mie­hil­lä 7,26-kiloinen kuu­la lii­kah­taa rin­gis­tä mah­dol­li­sim­man pit­käl­le. Voi­man­tuot­toai­ka kuu­lan­työn­nös­sä on vain noin 1,3 - 1,5 sekun­tia, ja itse työn­tö­vai­he kes­tää sii­tä 0,2 - 0,25 sekun­tia (Yrjö­lä, 2000). Voi­ma pitää siis kye­tä myös tuot­ta­maan nopeas­ti. Suu­res­ta mää­räs­tä voi­maa ei ole hyö­tyä, jos sitä ei pys­ty tuot­ta­maan räjäh­tä­väs­ti rau­ta­pal­loon. Kuu­lan­työn­tö­kil­pai­lun aika­na voi­maa tuo­te­taan vain kuusi ker­taa, ja jokai­nen suo­ri­tus on asykli­nen eli tapah­tuu vain ker­ran. Kuu­lan­työn­tö on sik­si lois­ta­va tar­kas­te­lun­koh­de, kos­ka mak­si­mi­voi­ma­ta­sot tulee olla äärim­mäi­sen kor­keal­la, ja voi­ma tulee tuot­taa nopeasti.

Ver­rat­tu­na vaik­ka­pa voi­ma­nos­ta­jiin kuu­lan­työn­tä­jän tulee olla pal­jon räjäh­tä­väm­pi ja moni­puo­li­sem­pi urhei­li­ja. Voi­man­nos­ta­jan ei tar­vit­se nos­taa pai­noa nopeas­ti, kun­han pai­no vain nousee. Kuu­lan­työn­tä­jän taas pitää lyhyes­sä ajas­sa tuot­taa voi­maan kuu­laa, mut­ta toi­saal­ta kuu­lan­työn­tä­jien ei tar­vit­se peri­aat­tes­sa olla mak­si­mi­voi­ma­ta­soil­taan yhtä voi­mak­kai­ta kuin voi­man­nos­ta­jien. Kuu­lan­työn­nön voi­man­tuot­toai­ka on hyvin lyhyt. Se on vain 0,2 – 0,25 sekun­tia kun tah­do­na­lai­sen mak­si­maa­li­sen voi­ma­ta­son saa­vut­ta­mi­nen vie jopa 0,5 – 2,5 sekun­tia riip­puen lihak­ses­ta, liik­kees­tä, har­joi­tus­taus­tas­ta ja gee­neis­tä (Mero, Ahtiai­nen & Häk­ki­nen, 2007). Tämän takia voi­ma­nos­ta­jien har­joit­te­lu on hie­man eri­lais­ta. Pai­non­nos­to­har­joit­te­lu näyt­täi­si sopi­van eri­tyi­sen hyvin kuu­lan­työn­tä­jil­le. Se joh­tuu pai­non­nos­to­liik­kei­den räjäh­tä­väm­mäs­tä luon­tees­ta ver­rat­tu­na voimanostoon. 

Klas­sik­ko­vi­deo kuu­lan­työn­tä­jä Wer­ner Gunt­ho­rin moni­puo­li­ses­ta reenailusta. 

No kuin­ka vah­va kuu­lan­työn­tä­jän tulee sit­ten olla?

Tar­vit­ta­via voi­ma­ta­so­ja on yrit­tä­nyt lisäk­se­ni mää­ri­tel­lä Auvi­nen (2011) (Rän­ti­lä, 2015) (tau­lu­kot 1 ja 2.). Ylhääl­tä voi lukea halu­tun tulok­sen ja sii­hen vaa­dit­ta­vat voi­ma­ta­sot. Tau­luk­ko on suun­taa anta­va, ja sitä voi käyt­tää apu­na urhei­li­jan har­joit­te­lun ohjel­moin­nis­sa. Urhei­li­jan yksi­löl­li­set vah­vuu­det ja heik­kou­det kan­nat­taa huo­mioi­da tarkkaan. 

Kaik­ki omi­nai­suu­det heit­to­la­jeis­sa ovat raken­net­ta­vis­sa, ja mel­kein jokai­ses­ta innos­tu­nees­ta heit­tä­jäs­tä oli­si mah­dol­li­suus saa­da hyvän tason heit­tä­jä Suo­mes­sa. Omi­nai­suuk­sien tasai­nen raken­ta­mi­nen on kui­ten­kin val­men­nuk­sel­li­ses­ti vai­ke­aa, ja se vaa­tii pit­kä­jän­teis­tä työ­tä vuo­des­ta toi­seen. Fyy­si­set omi­nai­suu­det eivät kehi­ty het­kes­sä tai nopeas­ti vaan tasai­ses­ti ja hitaas­ti. Omi­nai­suus­nor­mis­tot (tau­lu­kot 1 ja 2) ovat oiva väli­ne nuo­rel­le heit­tä­jäl­le seu­raa­maan omaa kehi­tys­tään. Omien vah­vuuk­sien ja heik­kouk­sien löy­tä­mi­nen hel­pot­tuu tau­lu­koi­den avul­la. Tau­lu­koi­ta lue­taan niin, että tulok­set ovat ylä­ri­vis­sä ja fyy­si­set omi­nai­suu­det pys­ty­ri­vis­sä. Esi­mer­kik­si jos mies­kuu­lan­työn­tä­jä halu­aa työn­tää yli 20 met­riä niin tuli­si hänen rin­nal­le­ve­ton­sa olla 175 kg ja penk­ki­pun­ner­ruk­sen 215 kg. 

Karo­lii­na Lun­dahl, suo­ma­lai­nen pai­non­nos­ton maa­il­man­mes­ta­ri vuo­sil­ta 1994 ja 1998, edus­ti Suo­mea Atlan­tan olym­pia­ki­sois­sa vuon­na 1996 myös kuu­lan­työn­nös­sä. Hänen voi­ma­ta­son­sa oli­vat erit­täin kor­keat ja onkin spe­ku­loi­tu, että hänen voi­ma­ta­son­sa oli­si­vat riit­tä­neet huo­mat­ta­vas­ti parem­paan­kin kuu­lan­työn­tö­tu­lok­seen. Lun­dah­lin ennä­tys on 18,28 m. Hänen pai­non­nos­toen­nä­tyk­sil­lään (tem­paus 107 kg ja työn­tö 127 kg) oli­si Auvi­sen tau­lu­kon mukaan pitä­nyt työn­tää 20 met­riä (kat­so tau­lu­kot 1 ja 2). 

Nyky­työn­tä­jis­tä esi­mer­kik­si Suvi Helin on yhdis­tä­nyt pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la. Hänen ennä­tyk­sen­sä on 15,96 m. Suvi Heli­nin ennä­tyk­set vuon­na 2015 oli­vat tem­pauk­ses­sa 85 kg ja työn­nös­sä 105 kg. Näil­lä hänen oli­si pitä­nyt työn­tää yli 17 met­riä, mut­ta hän on työn­tä­nyt “vain” 15,96 m. Mik­si nämä nai­set eivät ole työn­tä­neet pidem­mäl­le hur­jis­ta voi­ma­ta­sois­ta huo­li­mat­ta? Seli­tys löy­tyy yksin­ker­tai­ses­ti tek­nii­kas­ta. Voi­ma tulee tuot­taa väli­nee­seen lyhyes­sä ajas­sa vaa­ti­vien lii­ke­sar­jo­jen kaut­ta. Nyt voi­maa ei ole saa­tu tuo­tet­tua väli­nee­seen. Tämän takia kuu­lan­työn­tä­jä viet­tää har­joi­tusa­jas­ta kar­keas­ti vain puo­let salil­la, jois­sa­kin tapauk­sis­sa jopa huo­mat­ta­vas­ti vähem­män­kin (Zat­siors­ky & Kra­mer, 2006). 

Pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön yhdis­tä­mi­nen huip­pu­ta­sol­la on siis erit­täin haas­ta­vaa. Lajit vaa­ti­vat hyvin eri­lais­ta eri­kois­tu­mis­ta har­joit­te­lun ja kehon jän­tei­den sekä nivel­ten adap­taa­tioi­den suh­teen. Har­joit­te­lu kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la vaa­tii hyvin pal­jon työn­tä­mis­tä ja eri­lai­sia dril­le­jä sekä rotaa­tio­voi­man kehit­tä­mis­tä. Pain­no­nos­to­har­joit­te­lu vaa­tii kas­va­van har­joit­te­lu­mää­rän omal­ta osal­taan. Näi­den yhdis­tä­mi­nen on ajan­käy­töl­li­ses­ti ja kehon jak­sa­mi­sen takia hyvin vai­ke­aa. Toi­saal­ta nuo­ril­le urhei­li­joil­le näi­den lajien yhdis­tä­mi­nen sopii erinomaisesti.

Tau­luk­koa 1 var­ten on kerät­ty aineis­toa suo­ma­lai­sis­ta hui­puis­ta ja sen takia esi­mer­kik­si mies­ten kuu­lan­työn­nös­sä pituus ei muu­tu. Suo­ma­lai­ses­sa kuu­lan­työn­nös­sä on vai­kut­ta­nut pal­jon pyö­räh­tä­jiä ja hei­dän ant­ro­po­met­rian­sa ei ole yhtey­des­sä kuu­lan­työn­tö tulok­sen kans­sa. Toi­sin kuin pakit­ta­jil­la. Jos pakit­ta­jia oli­si aineis­tos­sa enem­män, oli­si pituus var­mas­ti mer­kit­se­väm­mäs­sä roo­lis­sa. Lisäk­si Suo­mes­sa on aika vähän huip­pu­nais­työn­tä­jiä ollut, joten nais­ten tau­lu­kon aineis­to on sel­väs­ti pai­not­tu­nut 14 met­rin ja 17 met­rin välil­le. Uskon itse, että yli 17 met­rin työn­nöt vaa­ti­vat hiu­kan kovem­mat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot kuin mitä tau­lu­kos­sa nyt on.

TAU­LUK­KO 1: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Rän­ti­lä, 2015). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penkkipunnerrus. 

TAU­LUK­KO 2: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Auvi­nen, 2011). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penkkipunnerrus. 

Kuu­lan­työn­tä­jän voimaharjoittelu

Kuten kaik­kien voi­ma­har­joit­te­li­joi­den kuu­lan­työn­tä­jän­kin tulee käyt­tää 2-3 vuot­ta tek­nii­koi­den hio­mi­seen, ennen kuin nousu­joh­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu voi alkaa. Tätä tek­niik­ka­har­joit­te­lua on help­poa teh­dä 11 - 15-vuo­ti­aa­na, jol­loin har­joi­tuk­siin voi yhdis­tää liik­ku­vuu­den, kes­to­voi­man ja nopeus­voi­man ele­ment­te­jä. Van­hem­mal­la iäl­lä, kun voi­maa jo on, tek­nii­koi­den raken­ta­mi­nen alus­ta on yleen­sä var­sin mäl­sää puu­haa. Kuu­lan­työn­tä­jäl­le par­haat liik­keet riip­puen työn­tä­jän ant­ro­po­met­rias­ta ovat tem­paus­va­ri­aa­tiot, rin­nal­le­ve­to­va­ri­aa­tiot, työn­tö­va­ri­aa­tiot, kyyk­ky­va­ri­aa­tiot, maas­ta­ve­to­va­ri­aa­tiot ja eri­lai­set apu­liik­keet. Kuu­lan­työn­nös­sä koros­tuu jal­ko­jen ver­ti­kaa­li­nen voi­man­tuot­to ja yläk­ro­pan hori­son­taa­li­nen voi­man­tuot­to, jon­ka kehit­tä­mi­seen esi­mer­kik­si penk­ki­pun­ner­rus on hyvä liike. 

2009 MM-kiso­jen maa­il­man­mes­ta­ri Chris­tian Cantwell penkkailee

Miten voi­ma­har­joit­te­lu tulee ohjelmoida

Har­joit­te­lun yksi tär­keim­piä teki­jöi­tä on nousu­joh­tei­suus. Har­joi­tus­mää­rien tasai­nen nos­ta­mi­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa tulee teh­dä tasai­ses­ti monen vuo­den aika­na. Suu­ria voi­mao­mi­nai­suuk­sia ei saa­vu­te­ta nopeas­ti tai lyhyen aika­vä­lin run­sail­la volyy­mi­li­säyk­sil­lä. Lisäk­si äkki­näi­set volyy­mi­li­säyk­set altis­ta­vat urhei­li­jan tur­hal­le loukkaantumisriskille. 

Volyy­mi saa­daan ker­to­mal­la tois­tot sar­jal­la ja pai­nol­la, esi­mer­kik­si 10 sar­jaa 10 tois­toa 100 kilol­la tekee yhteen­sä 10 000 kiloa eli 10 ton­nia. Yleen­sä volyy­miin las­ke­taan vain ne sar­jat, jot­ka teh­dään yli 70 % inten­si­tee­til­lä las­ke­tus­ta ykkös­mak­si­mis­ta.  Kuu­lan­työn­tä­jän tulee ohjeel­li­ses­ti nos­taa mini­mis­sään 900 ton­nia vuo­des­sa ja mak­si­mis­saan 1450 ton­nia vuo­des­sa. Val­mis­ta­val­la kau­del­la ohjeel­li­ses­ti ton­nit vaih­te­le­vat 24 - 40 välil­lä yhdel­lä har­joi­tus­vii­kol­la ja kil­pai­lu­kau­del­la 8 - 12 ton­nin välil­lä. (Bom­pa & Haff, 2009)

Har­joit­te­lun kehi­tys­tä voi seu­ra­ta myös las­ke­mal­la teh­dyt sar­jat, jot­ka ylit­tä­vät tie­tyn tun­te­muk­sen rajan (esim. RPE tau­luk­ko) tai sar­jat, jois­sa nopeus tip­pui tie­tyn pro­sent­tio­suu­den ver­ran (esim. 20 % mak­si­mi­no­peu­des­ta, tämä vaa­tii tosin nopeu­den mittaamisen). 

TAU­LUK­KO 3: Kuu­lan­työn­tä­jän klas­si­nen ja pal­jon käy­tet­ty har­joi­tus­vuo­den jaot­te­lu. Vaik­ka pain­opis­teet on jao­tel­tu, tulee voi­ma­har­joit­te­lu ja työn­tä­mi­nen pitää muka­na kai­kil­la har­joit­te­lu­kausil­la. (Mukail­tu Yrjö­lä, 2000). Nyky­ään suo­si­taan myös pal­jon blok­ki­pe­rio­di­saa­tio­ta klas­si­sen perio­di­saa­tion rinnalla.

Voi­ma­har­joit­te­lun oli­si hyvä ede­tä seu­raa­vas­ti: ana­to­mi­set adaptaatiot/ hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu --> mak­si­mi­voi­ma --> räjäh­tä­vä voima/pikavoima.

Hypert­ro­fi­sel­la har­joit­te­lul­la tar­koi­te­taan lihas­so­lun poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun täh­tää­vää har­joit­te­lua. Har­joit­te­lu­jak­son tavoit­tee­na voi olla ras­vat­to­man mas­san lisää­mi­nen, kudok­sien vah­vis­ta­mi­nen, mah­dol­li­ses­ti myös ras­va­mas­san vähen­tä­mi­nen ja työ­ka­pa­si­tee­tin nos­ta­mi­nen, Tämä luo poh­jat inten­si­tee­tin ja volyy­min nos­tol­le. Lisäk­si luo­daan her­mo­li­has­jär­jes­tel­mään tasa­pai­no ja ehkäis­tään puo­lie­ro­ja ja vai­ku­te­taan louk­kaan­tu­mis­ten ehkäi­syyn. (Bom­pa & Haff, 2009.) 

Hypert­ro­fi­aa voi­daan saa­vut­taa laa­jal­la skaa­lal­la eri­lai­sia har­joi­tus­oh­jel­mia. Tär­keim­mät vai­kut­ta­vat muut­tu­jat har­joi­tus­oh­jel­mat lop­pu­tu­lok­seen ovat kuor­ma, inten­si­teet­ti, nopeus, volyy­mi, sar­jo­jen väli­nen lepo, lii­ke­tyyp­pi ja aktii­vi­sen lihas­mas­san mää­rä. Volyy­min aja­tel­laan ole­van erit­täin tär­keä teki­jä mor­fo­lo­gis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sik­si (Krie­ger, 2010). Volyy­min nos­to har­joi­tus­oh­jel­mas­sa on help­po progres­sio­ta­pa hypert­ro­fi­sen jak­son aika­na. Yksi lihas­kas­vun tär­keim­mis­tä ärsyk­keis­tä on mekaa­ni­nen kuor­mi­tus (Schiaf­fi­no et al., 2013). Myös meta­bo­li­sel­la rasi­tuk­sel­la aja­tel­laan ole­van roo­li hypert­ro­fias­sa (Schoen­feld, 2013) ja myös jos­sain mää­rin voi­mas­sa (Roo­ney et al., 1994; Schott et al., 1995). Näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen voi olla opti­maa­lis­ta ana­to­mis­ten adap­taa­tioi­den saavuttamiseksi.

KUVA 1: Bret Cont­re­ras kuva­si hyvin mekaa­ni­sen ja meta­bo­li­sen rasi­tuk­sen sekä lihas­vau­rioi­den suh­det­ta. Hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa mekaa­ni­nen jän­ni­tys ja progres­sii­vi­nen kuor­mi­tus ovat tär­kein­tä. Meta­bo­li­sel­la kuor­mi­tuk­sel­la ja lihas­vau­riol­la on osuus koko­nai­suu­des­sa, mut­ta se on pienehkö. 

Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la kehi­te­tään sitä mak­si­maa­lis­ta voi­maa, mikä kye­tään tuot­ta­maan. Täl­löin yleen­sä har­joit­te­lu kes­kit­tyy her­mos­tol­li­sen ja lihak­seen liit­ty­vän kapa­si­tee­tin mak­si­maa­lis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­seen. Kehit­tyäk­seen mak­si­mi­voi­ma tar­vit­see kor­kean intensiteetin.

Tär­kei­tä huo­mioi­ta mak­si­mi­voi­man hankintaan:

  • Kuor­ma >80%
  • Valit­se kehi­tet­tä­vä koh­de, esim taka­kyyk­ky. Mak­si­mis­saan 3-6 kehi­tet­tä­vää lii­ket­tä jak­son aikana.
  • Palau­tus 3-5min
  • Tois­tot välil­lä 1-5
  • Mak­si­miy­ri­tys!

Mak­si­maa­li­sel­la yrit­tä­mi­sel­lä (aggres­sii­vi­nen nopeus­voi­ma­pe­ri­aa­te) rek­ry­toi­daan mah­dol­li­sim­man täy­del­li­ses­ti nopeat moto­ri­set yksi­köt eli nopeat lii­ke­her­mot ja nii­den päis­sä ole­vat nopeas­ti supis­tu­vat lihas­so­lut. Tämä on erit­täin tär­ke­ää mak­si­mi­voi­ma­jak­sol­la kuin myös sitä seu­raa­val­la nopeusvoimajaksolla.

TAU­LUK­KO 4: Miten voi­ma­har­joit­te­lu voi­tai­siin käy­tän­nös­sä ohjelmoida.

Lisää räjäh­tä­vää voimaa

Räjäh­tä­vä­voi­man ja pika­voi­ma jak­sol­la on tar­koi­tus oppia tuot­ta­maan voi­maa mah­dol­li­sim­man pal­jon lyhyes­sä ajas­sa. Ohjel­moin­nis­ta riip­puen har­joit­te­lus­sa voi teh­dä myös yhdis­tet­tyä voi­ma- ja nopeus­har­joit­te­lua. Kuu­lan­työn­tä­jän har­joit­te­lus­sa tulee muis­taa vie­lä laji­voi­man lisää­mi­nen ohjel­moin­tiin. Laji­voi­man kehit­tä­mi­nen tapah­tuu yleen­sä eri­pai­noi­sia väli­nei­tä työn­tä­mäl­lä. Tau­lu­kos­ta 4 voi kat­soa kar­kean esi­mer­kin vuo­si­ta­son ohjel­moin­nis­ta koke­neem­mal­le urheilijalle. 

Räjäh­tä­vä voi­ma tar­koit­taa kykyä käyt­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa mah­dol­li­sim­man lyhyes­sä ajas­sa. Par­hail­la kuu­lan­työn­tä­jil­lä 21 met­rin työn­nöis­sä on mitat­tu heit­to­kä­den käsi­työn­nön voi­mak­si 50-60 kg. Näi­den työn­tä­jien mak­si­maa­li­nen käsien ojen­nus - eli penk­ki­pun­ner­rus­tu­los - vaih­te­lee tyy­pil­li­ses­ti 220-240 kilon välil­lä eli 110-120 kg kät­tä koh­den. Itse laji­suo­ri­tuk­ses­sa on täl­löin onnis­tut­tu tuot­ta­maan noin 50 % mak­si­maa­li­ses­ta käy­tös­sä ole­vas­ta voi­mas­ta. Heit­to­la­jeis­sa voi paran­taa voi­man­tuot­toa kah­del­la taval­la. Ensin­nä­kin voi lisä­tä mak­si­maa­lis­ta voi­maa. Toi­nen tapa on lisä­tä voi­man­tuot­to­no­peut­ta. Heit­tä­jän uran alus­sa lap­suu­des­sa ja nuo­ruu­des­sa voi olla vii­sas­ta kehit­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa ja ylei­ses­ti lihak­sis­toa unoh­ta­mat­ta nopeu­den herk­kyys­vai­hei­ta. Tämä antaa laa­jan poh­jan voi­man­tuot­to­no­peus­har­joit­te­lul­le. Toi­sin­päin teh­ty­nä pelk­kää nopeut­ta kehit­täen mak­si­maa­lis­ta voi­maa ei saa­da enää ural­la riit­tä­väs­ti käyt­töön. Tehok­kain­ta on näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen opti­maa­li­ses­ti ja yksi­löl­li­ses­ti. (Zat­siors­ky & Kra­mer 2006.)

On tär­ke­ää teh­dä mak­si­mi­voi­ma­jak­so ennen räjäh­tä­vän voi­man jak­soa, kos­ka tehon lisäys voi tapah­tua niin mak­si­maa­li­sen voi­man kuin nopeu­den lisäyk­se­nä tai molem­pien kas­vul­la. Jak­son pituus voi vaih­del­la yhdes­tä kol­meen kuu­kau­teen, riip­puen kisa­taan­ko hal­li­kau­del­la. Räjäh­tä­vän voiman/pikavoiman kausi tulee sijoit­taa kil­pai­luun val­mis­ta­val­le kau­del­le. Sen tar­koi­tuk­se­na on muun­taa saa­vu­te­tut kor­keam­mat voi­ma­ta­sot lajin käyt­töön. On kui­ten­kin tär­keä muis­taa yllä­pi­tää mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja, kos­ka muu­ten nopeus kär­sii. (Bom­pa & Haff, 2009.)

Siir­ty­mä­vai­he on kuu­lan­työn­tä­jäl­le hyvin tär­keä. Tämä jak­so ajoit­tuu heti kil­pai­lu­kau­den jäl­keen ennen uuden kau­den aloit­ta­mis­ta. Jak­son pituus vaih­te­lee urhei­li­jan tason mukaan kah­des­ta vii­kos­ta jopa kuu­teen viik­koon. Tär­kein tavoi­te on fyy­si­ses­ti ja psyyk­ki­sen väsy­myk­sen pois­ta­mi­nen. Siir­ty­mä­vai­heen aika­na tulee olla aktii­vi­nen, pelk­kä pas­sii­vi­nen lepo ei vält­tä­mät­tä rii­tä palau­tu­mi­seen. Suo­si­tel­ta­vaa on myös antaa pal­jon käy­te­tyil­le nive­lil­le ja jän­teil­le lepoa. Esi­mer­kik­si työn­tö­kä­del­le ei teh­dä siir­ty­mä­kau­del­la työn­tö­jä (penk­ki, laji­suo­ri­tuk­set, pys­ty­pun­ner­rus ym.). Selän kompres­sio- ja leik­kaus­voi­mia seläl­le on lisäk­si hyvä vält­tää (kyyk­ky, maas­ta­ve­to ja vas­taa­vat liikkeet).

Vii­mei­nen omi­nai­suuk­sien nos­to: herkistely

Her­kis­te­ly on kil­pai­lu­kau­del­la erit­täin tär­ke­ää. Tar­koi­tuk­se­na on pois­taa har­joit­te­lun aiheut­ta­ma väsy­mys mut­ta yllä­pi­tää ja jopa nos­taa esiin tiet­ty­jä omi­nai­suuk­sia. Tau­lu­kos­ta 5 voi näh­dä, että kar­keas­ti har­joit­te­lun volyy­mia kan­nat­taa las­kea ja inten­si­teet­tiä ei. Her­kis­te­lyn pituus on hyvä olla 8 - 14 päi­vän välis­sä ja har­joi­tus­ti­heyt­tä ei kan­na­ta las­kea. Sopi­va voluu­min las­ku näyt­täi­si ole­van noin puo­let nor­maa­lis­ta. Tämä riit­tää säi­lyt­tä­mään saa­vu­te­tut omi­nai­suu­det, mut­ta pois­ta­maan väsymyksen. 

TAU­LUK­KO 5: Her­kis­te­lyn vai­kut­taa suo­ri­tus­ky­kyyn mer­kit­se­väs­ti meta-ana­lyy­sin mukaan. N=koehenkilöiden mää­rä ja P=tilastollinen mer­kit­se­vyys (tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vim­mät tulok­set liha­voi­tu). Tehok­kain tapa her­kis­tel­lä on las­kea har­joi­tus­vo­lyy­mia 41-60 % mut­ta samal­la pitää inten­si­teet­ti ylhääl­lä. Kes­tol­taan 8-14 vuo­ro­kau­den progres­sii­vi­nen her­kis­te­ly näyt­täi­si ole­van pituu­del­taan tehok­kain. Mukail­tu (Bosquet et al., 2007).

Läh­teet:

Auvi­nen, M. 2011. SUL kou­lu­tus­oh­jeet 2011-2013. s. 58-70. Koon­nut Raja­la, T. 2011. Vii­tat­tu 3.11.2016.  

Bom­pa, T. & Haff, G. 2009. Perio­diza­tion - Theo­ry and met­ho­do­lo­gy of trai­ning. 5. pai­nos. Human Kinetics.

Bosquet, L., Mont­pe­tit, J., Arvi­sais, D. & Muji­ka I. 2007. Effects of tape­ring on per­for­mance: A Meta-ana­ly­sis. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 39 (8), 1358-1365.

Häk­ki­nen & Ahtiai­nen. 2016. Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu. Teok­ses­sa Mero, A., Num­me­la, A., Kala­ja, S. & Häk­ki­nen, K. (toim) Huip­pu-urhei­lu­val­men­nus. 1.painos. VK-Kus­tan­nus Oy, 250-265.

Krie­ger, J. 2010. Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24 (4), 1150-1159.

Mero, A., Num­me­la, A., Kes­ki­nen, K. & Häk­ki­nen, K. 2007. Urhei­lu­val­men­nus. 2.painos. VK-kustannus.

Roo­ney, K., Her­bert, R. & Bal­na­ve, R. 1994. Fati­gue cont­ri­bu­tes to the strength trai­ning sti­mu­lus. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 26 (9), 1160-1164.

Rän­ti­lä, A. 2015. Ylei­sur­hei­lun heit­to­la­jien fyy­si­set suo­ri­tus­ky­ky­vaa­ti­muk­set käy­tän­nön kent­tä­tes­teis­sä ja nii­den vai­ku­tus kil­pai­lu­tu­lok­siin. Haa­ga-Helia, opinnäytetyö.

Schoen­feld, B. 2013. Poten­tial mec­ha­nisms for a role of meta­bo­lic stress in hypert­rop­hic adap­ta­tions to resis­tance trai­ning. Sports medici­ne, 43 (3), 179-194.

Schiaffi­no, S., Dyar, K., Cici­liot, S., Blaa­uw, B. & Sandri, M. 2013. Mec­ha­nisms regu­la­ting ske­le­tal muscle growth and atrop­hy. Fede­ra­tion of Euro­pean Bioc­he­mical Socie­ties, 280, 4294–4314.

Schott, J., McCul­ly, K. & Rut­her­ford, O. 1995. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning. II. Short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy and occu­pa­tio­nal­ly phy­sio­lo­gy, 71 (4), 337-341.

Yrjö­lä, M. 2000. Suo­ma­lai­nen Kuu­lan­työn­tö. Lah­tiprint - Lahti.

Zat­siors­ky, V. & Krae­mer, W. 2006. Science and Prac­tice of Strength Trai­ning. 2. pai­nos. Human Kinetics.