Lihahypertrofia osa 3/4: Voimaharjoittelun muuttujat lihaskasvuun tähtäävässä harjoitelussa

mennessä hifype | 24.1.2020 | Yleinen

Voi­ma­har­joit­te­lun ohjel­moin­nin muut­tu­jia ovat muun muas­sa volyy­mi, fre­kvens­si, pai­no, har­joit­teet, lihak­sen toi­min­ta­ta­pa (iso­met­ri­nen, kon­sent­ri­nen, eksent­ri­nen), lepo­pi­tuu­det, sar­jan pituus, har­joit­tei­den jär­jes­tys, lii­ke­pi­tuus (ran­ge of motion) ja inten­si­teet­ti. Näi­tä kaik­kia voi muun­nel­la, jot­ta har­joit­te­lu pysyy nousu­joh­tei­se­na ja kehi­tys ei pysäh­dy. Kui­ten­kin näis­tä sel­väs­ti tär­kein lihas­ka­vun kan­nal­ta on volyy­mi. Jos taas halu­taan kehit­tää mak­si­mi­voi­maa niin sit­ten pitää myös inten­si­teet­tiä olla huo­mat­ta­vas­ti har­joit­te­lus­sa (kat­so kuva 3). 

Volyy­mi viit­taa suo­ri­te­tun har­joit­te­lun mää­rään tiet­ty­nä aika­na (Schoen­feld, 2016). Volyy­min las­ke­mi­nen teh­dään yleen­sä seu­raa­val­la taval­la: sar­jat x tois­tot x kuor­ma. Myös mui­ta­kin tapo­ja on, kuten esi­mer­kik­si las­ke­taan volyy­mik­si kaik­ki sar­jat, jot­ka ovat yli 75% 1RM:stä. Volyy­min tasai­nen nos­ta­mi­nen pit­käl­lä aika­vä­lil­lä on teho­kas har­joit­te­lun ohjel­moin­ti­kei­no lihas­kas­vua hakies­sa. Ohjel­mat, jois­sa on useam­pia sar­jo­ja, vai­kut­ta­vat sel­väs­ti posi­tii­vi­sem­min solun­si­säi­seen sig­na­loin­tiin ja pro­teii­ni­syn­tee­siin ver­rat­tu­na ohjel­miin, jois­sa on vain yksi sar­ja (Terzis et al., 1995; Burd et al., 2010). Lihas­kas­vun kan­nal­ta useam­pi sar­ja on parem­pi kuin yksi sar­ja. Samaa ajat­te­lua voi­daan sovel­taa myös pidem­mäl­lä aika­vä­lil­lä. Kor­keam­pi volyy­mi kor­re­loi suu­rem­pien hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den kans­sa (Krie­ger, 2010) (kat­so kuva 2).

Toi­saal­ta lii­an kova volyy­mi vähen­tää hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den mää­rää, kos­ka rasi­tus on lii­an kova kehol­le. Volyy­mia tulee­kin lisä­tä rau­hal­li­ses­ti, mut­ta progres­sii­vi­ses­ti. Lisäk­si perio­di­soin­nis­sa tulee huo­mioi­da lepo­jak­sot, jot­ta keho kyke­nee adap­toi­tu­maan mak­si­maa­li­ses­ti har­joit­te­luun. Radael­li ja kump­pa­nit (2014) tut­ki­vat 6 kuu­kau­den ajan mikä seu­raa­vis­ta oli­si paras lihas­kas­vun kan­nal­ta; 1, 3 vai 5 sar­jaa. Har­joit­te­lu toteu­tet­tiin kol­me ker­taa vii­kos­sa, pai­no­jen olles­sa 8-12RM välil­lä. Tut­kit­ta­vat oma­si­vat hiu­kan har­joi­tus­taus­taa, eivät­kä olleet siis aloit­te­li­joi­ta. Ne, jot­ka teki­vät 5-sar­jaa har­joit­te­lus­sa, kehit­tyi­vät sel­väs­ti eni­ten ver­rat­tu­na mui­hin ryh­miin. Hypert­ro­fia jat­koi kas­va­mis­taan vii­den sar­jan ryh­mäl­lä, eikä tasaan­tu­nut täl­lä ryh­mäl­lä niin, onkin mah­dol­lis­ta, että jopa vie­lä­kin kor­keam­pi volyy­mi oli­si voi­nut kas­vat­taa lihak­sia yhä enemmän. 

Kuinka paljon volyymia on riittävästi?

Aloit­te­li­joil­le suo­si­tel­laan yleen­sä noin 40-70 tois­toa lihas­ryh­mää koh­den yhdes­sä har­joi­tuk­ses­sa (Wern­bom et al., 2007). Koke­neem­mil­le nos­ta­jil­le taas suo­si­tus siir­tyy viik­ko­ta­sol­le ja on noin 10-25 työ­sar­jaa per lihas­ryh­mä riip­puen min­kä­lai­sel­la ohjel­moin­nil­la har­joi­tel­laan. Voi­ma­pai­noit­tei­ses­sa har­joit­te­lus­sa, jos­sa men­nään alle 10 tois­ton sar­jo­ja, voi­daan puhua noin 100-150 tois­tos­ta ja bodaus­tyyp­pi­ses­sä har­joit­te­lus­sa kar­keas­ti 150-250 toistosta. 

Suo­sit­te­len­kin progres­sii­vi­sia har­joi­tus­oh­jel­mia, jois­sa on sel­kei­tä kor­kean volyy­min kausia, mut­ta jot­ka sisäl­tä­vät kui­ten­kin myös lepo­jak­so­ja. Vaik­ka suu­rem­pi volyy­mi vai­kut­taa­kin erit­täin lupaa­val­ta, on lii­an suu­ri har­joi­tus­kuor­ma hai­tak­si kehit­ty­mi­sel­le. Lisäk­si aja­tel­les­sa vuo­si­kym­men­ten mit­tais­ta ohjel­moin­tia on hyvä huo­mioi­da kehon kes­tä­mi­nen. Mitä pie­nem­mäl­lä volyy­mil­la pys­tyy kehit­ty­mään niin sen parem­pi. Aina on help­po lisä­tä volyy­mia ohjel­maan, mut­ta jos men­nään koko ajan aivan mak­si­mit pii­pus­sa niin mitä teet, kun kehi­tys tasaan­tuu? Lisää volyy­mia? No on mui­ta­kin vaih­toeh­to­ja muut­tu­jien muok­kaa­mi­ses­sa kuin volyy­mi, mut­ta mata­lam­pi volyy­mi on huo­mat­ta­vas­ti nive­lil­le ja jän­teil­le ystä­väl­li­sem­pää. Volyy­mia on aina help­po lisä­tä. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä ajat­te­le­mi­nen tuo par­haan mah­dol­li­sen kehityksen.

Frekvenssi 

Fre­kvens­si tar­koit­taa kuin­ka mon­ta ker­taa har­joi­tel­laan tie­tyn ajan sisään. Esi­mer­kik­si kuin­ka mon­ta har­joi­tus­ker­taa on vii­kos­sa ja kuin­ka mon­ta ker­taa tiet­ty lihas­ryh­mä har­joi­tel­laan vii­kos­sa. Jos volyy­mi tasa­taan ryh­mien välil­lä niin useam­man ker­ran vii­kos­sa har­joit­te­le­vat palau­tu­vat nopeam­min, kehit­ty­vät parem­min ja saa­vat enem­män voi­maa sekä lihas­ta ver­rat­tu­na nii­hin, jot­ka tree­naa­vat vähem­män ker­to­ja vii­kos­sa (Helms et al., 2014). Tämä perus­tuu sii­hen, että suu­ri volyy­mi yhdes­sä har­joi­tus­ker­ras­sa ei ole optimaalista. 

Hackett:in ja kump­pa­nei­den (2013) mie­len­kiin­toi­nen kyse­ly pal­jas­ti, että 2/3 kil­pai­le­vis­ta mies­ke­hon­ra­ken­ta­jis­ta har­joit­te­lee tie­tyn lihas­ryh­män vain ker­ran vii­kos­sa ja lisäk­si kukaan ei tee lihas­ryh­mää yli kah­ta ker­taa vii­kos­sa. Kaik­ki käyt­ti­vät moni­jaol­lis­ta ohjel­maa. Moni­ja­koi­nen ohjel­ma mah­dol­lis­taa kor­keam­man volyy­min lihas­ryh­mää koh­den. Näis­sä ohjel­mis­sa lihas vie­dään yleen­sä ihan lop­puun ja sil­loin tar­vi­taan mini­mis­sään 48 - 72 h lepoa lihas­ryh­mää koh­den, ennen kuin voi­daan uudes­taan har­joi­tel­la sama lihas­ryh­mä. Pro­teii­ni­syn­tee­si kes­tää jopa 48 h har­joi­tuk­sen jäl­keen (Mac­Dou­gall et al., 1995), joten voi­si aja­tel­la, että lihas­ryh­mä pitäi­si har­joi­tel­la uudes­taan kah­den päi­vän jäl­keen. Pro­teii­ni­syn­tee­si ei pysy koko­nais­ta viik­koa ylhääl­lä ja jol­lei har­joi­tus­ta tule niin pala­taan jo vii­kos­sa takai­sin läh­tö­ta­soon. Toi­saal­ta jos tekee kädet maa­nan­tai­na ja tors­tai­na jo esi­mer­kik­si selän tai rin­nan niin kädet saa­vat epä­suo­ras­ti rasi­tus­ta ja tämä ongel­ma poistuu. 

Kyse on myös ohjel­moin­nis­ta. Schoen­fel­din ja kump­pa­nei­den (2015) kat­ta­va tut­ki­mus ver­tai­li koko­ke­hon ja jaet­tu­jen ohjel­mien ero­ja hyvin har­joi­tel­leil­la mie­hil­lä. Koe­hen­ki­löt lai­tet­tiin pareik­si alku­voi­mien mukaan ja sii­tä jaet­tiin satun­nai­ses­ti eri ryh­miin. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen koko­ke­hon ohjel­mal­la teh­neet oli­vat saa­neet enem­män hypert­ro­fi­aa ylä­raa­joi­hin ja ala­raa­joi­hin ver­rat­tu­na moni­jaol­li­siin ohjel­maan tehneisiin.

Mik­si sit­ten kaik­ki huip­pu­ke­hon­ra­ken­ta­jat teke­vät moni­jaol­li­sil­la ohjel­mil­la? Nos­tan täs­sä koh­taa esiin kehon ulko­puo­li­sen lää­ki­tyk­sen. Kun har­joit­te­lua vauh­di­te­taan kehon ulko­puo­lel­ta tule­vil­la hor­mo­neil­la, jär­ke­vin tapa on teh­dä moni­jaol­li­sil­la, kos­ka sil­loin pro­teii­ni­syn­tee­si pysyy ylhääl­lä ja käyn­nis­sä kau­em­min. Sil­loin voi kes­kit­tyä todel­la teke­mään pal­jon volyy­mia lihas­ryh­mää koh­den ja todel­la saa­da voi­mak­kaan vas­teen aikai­sek­si, jot­ta adap­taa­tiot läh­te­vät käyntiin. 

Paino

Pai­no voi­daan las­kea pro­sent­tei­na mak­si­mis­ta, esi­mer­kik­si 100 kilon pen­kil­lä 60 kiloa on 60%. Wern­bom et al. (2007) tote­si­vat kat­sauk­ses­saan, että 6-12 on paras tois­toa­lue hypert­ro­fi­aa var­ten. Täl­lä alu­eel­la työs­ken­te­lyn aja­tel­laan ole­van opti­maa­li­nen yhdis­tel­mä mekaa­nis­ta ja meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta.  Pai­noa onkin ylei­ses­ti pidet­ty tär­keä­nä muut­tu­ja­na lihas­kas­vun muut­tu­ja­na, mut­ta tämä aja­tus on muut­tu­mas­sa. Sar­jan vie­mi­nen epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka, riip­pu­mat­ta pai­nos­ta, joh­tai­si joka tapauk­ses­sa kaik­kien saa­ta­vil­la ole­vien moto­ris­ten yksi­köi­den akti­voi­mi­seen (Burd et al., 2012). Toi­saal­ta näyt­täi­si sil­tä, että mak­si­maa­li­sen EMG (lihak­sen akti­vaa­tion) saa­vut­ta­mi­sek­si tulee nos­ta pai­no­ja, jot­ka ovat yli 50% (Schoen­feld et al., 2016). Pie­nem­mil­lä pai­noil­la nos­te­lu näyt­täi­si­kin eri­tyi­ses­ti kas­vat­ta­van tyy­pin 1 lihas­so­lu­ja (Net­re­ba et al., 2007). Schoen­feld ja kump­pa­nit (2015) jakoi­vat yli kol­me vuot­ta har­joi­tel­leet mie­het joko 8-12RM ryh­mään tai 25-35RM ryh­mään. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen kum­mal­la­kin poru­kal­la oli kas­va­neet lihak­set lähes yhtä pal­jon ja ryh­mien välil­le ei saa­tu ero­ja. Toi­saal­ta 8-12 RM ryh­mä oli voi­mak­kaam­pi ja lihas­kes­tä­vyys oli toi­sel­la poru­kal­la pal­jon suu­rem­pi. Tut­ki­mus osoit­ti sel­väs­tä, että myös mata­lam­mil­la kuor­mil­la voi saa­da aikaan hypert­ro­fi­aa, mut­ta käy­tän­nös­sä kovin moni ihmi­nen ei jak­sa vetää yksin kol­mea 25-35 tois­ton sar­jaa epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka. Itse en oli­si aina­kaan sel­vin­nyt tuos­ta tut­ki­muk­ses­ta koehenkilönä.

Vuon­na 2014 Schoen­feld ja kump­pa­nit jakoi­vat 20 voi­ma­har­joi­tel­lut­ta mies­tä joko hypert­ro­fia­pro­to­kol­laan tai voi­ma­pro­to­kol­laan. Hypert­ro­fia­pro­to­kol­las­sa har­joi­tel­tiin jae­tul­la ohjel­mal­la ja teh­tiin 3 sar­jaa, sekä 10 tois­toa. Kun taas voi­ma­ryh­mäs­sä teh­tiin 7 sar­jaa, mut­ta vain 3 tois­toa. Volyy­mi oli tasat­tu ryh­mien välil­lä ja tut­kit­ta­vat nos­ti­vat suun­nil­leen yhtä pal­jon rau­taa viik­koa koh­den. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen hypert­ro­fias­sa ei ollut ero­ja ryh­mien välil­lä, mut­ta voi­ma­ryh­mäl­lä oli mak­si­mi­voi­ma nous­sut enem­män. Tämä tukee volyy­min tär­keyt­tä hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa ja inten­si­tee­tin mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lus­sa. Tut­ki­muk­ses­sa oli mie­len­kiin­tois­ta, että voi­ma­pro­to­kol­la kes­ti noin 70 minuut­tia kun hypert­ro­fi­nen prot­kol­la vain 17 minuut­tia har­joi­tus­ta koh­den! Kui­ten­kin tulok­set oli­vat lähes samat, joten ajan­sääs­tö mie­les­sä hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si ole­van ylivoimainen. 

Schoen­feld et al. (2017) veti­vät kat­sauk­ses­saan yhteen, että voi­ma kehit­tyi parem­min >60% 1RM kuor­mil­la, mut­ta ero­ja hypert­ro­fian välil­lä ei ole. Hypert­ro­fi­aa voi saa­vut­taa laa­jal­la inten­si­tee­tin skaa­lal­la. Suo­sit­te­len­kin käyt­tä­mään roh­keas­ti eri pai­no­ja ja perio­di­soi­maan voi­mak­kaas­ti ohjel­maa eri inten­si­tee­teil­le. Tämä tekee hyvää myös nive­lil­le ja jän­teil­le. Go hea­vy or go home - ei ole aina paras vaihtoehto. 

Käytännön vinkkejä hypertrofisen harjoittelun suunnitteluun ja ohjelmointiin:

1. Vari­aa­tio on erit­täin tär­ke­ää hypert­ro­fias­sa. Lihas­ta tulee har­joit­taa mones­ta eri kul­mas­ta, liik­keen suun­nas­ta ja asen­nos­ta. Lihak­sen tiet­tyä osaa on mah­dol­lis­ta har­joi­tel­la erik­seen.  Lihak­sen myofi­brii­lit jae­taan eri her­mo­li­has­osas­toi­hin, joi­ta her­mot­ta­vat eri her­mon haa­rat. Joten jos olet kuul­lut, että lihas­ta ei kan­na­ta har­joi­tel­la mones­ta kul­mas­ta, kos­ka lihas joko akti­voi­tuu tai ei, niin se on vää­rin. Moto­ri­nen yksik­kö akti­voi kyl­lä kaik­ki sii­hen kuu­lu­vat lihas­so­lut, mut­ta esi­mer­kik­si rec­tus femo­ris lihas (etu­rei­den lihas) saat­taa sisäl­tää jopa yhden mil­joo­nan ver­ran lihas­so­lu­ja, joi­ta her­mot­taa 1000 lii­ke­her­mo­so­lua. Fon­seca ja kump­pa­nit (2014) ver­tai­li­vat kah­ta ryh­mää, jois­ta toi­nen teki vain smith kyyk­kyä ja toi­nen ryh­mä teki smith kyyk­kyä, jal­kapräs­siä, maas­ta­ve­toa ja askel­kyyk­ky­jä. Volyy­mi oli tasat­tu ryh­mien välil­lä. Vari­aa­tio, eli usem­pi lii­ke, tuot­ti yhte­näi­sem­män hypert­ro­fian kaik­kiin nel­jään etu­rei­den lihak­seen ver­rat­tu­na vain smith kyyk­kyyn. Lisäk­si smith kyyk­ky ei kas­vat­ta­nut ollen­kaan vas­tus media­lis­ta ja rec­tus femorista. 
2. Seu­raa joten­kin har­joit­te­lua­si ja kehit­ty­mis­tä­si. Miten voit tie­tää pitää­kö voluu­mia lisä­tä, jos et tie­dä pal­jon­ko nos­tat nyt?
3. Ohjel­moi ja perio­di­soi harjoittelusi. 
4. Lisää jär­ke­väs­ti ohjel­moi­tu­ja koros­tet­tu­ja eksent­ri­siä har­joit­tei­ta ohjel­maan. Eksent­ri­nen voi­man­tuot­to mah­dol­lis­taa 20-50% suu­rem­man voi­man­tuo­ton ja näin saat­taa mah­dol­lis­taa suu­rem­man mah­dol­li­suu­den myofi­brii­lien repeä­mi­sel­le ja solu­kal­von hajoa­mi­sel­le, mikä saat­taa aut­taa jois­sain mää­rin hypert­ro­fias­sa. Eksent­ri­nen har­joit­te­lu lisää fasicu­luk­sen (lihas­so­lun) pituut­ta ja aiheut­taa hypert­ro­fi­aa niin, että myofi­brii­le­jä tulee peräk­käin. Mor­fo­lo­gi­set ada­pa­taa­tio eroa­vat hie­man kon­sent­ri­sen har­joit­te­lun aiheut­ta­mis­ta adap­taa­tiois­ta. Onkin jär­ke­vää ohjel­moi­da kum­pia­kin progres­sii­vi­ses­ti ohjel­maan. Lisäk­si eksent­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa saa­te­taan rek­ry­toi­da lihas­so­lu­ja eri jär­jes­tyk­ses­sä kuin kon­sent­ri­ses­sa har­joit­te­lus­sa. Sig­na­loin­ti on eksent­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa eri­lais­ta ja eri­tyi­ses­ti vai­kut­taa MAPK aikai­seen akti­vaa­tioon. (Allen et al., 2005; Blaze­vich et al., 2007.) Käy­tän­nös­sä las­ket rau­hal­li­ses­ti 120-140% pai­no­ja rau­hal­li­ses­ti ja kont­rol­loi­dus­ti alas, kun taas avus­ta­ja aut­taa sinua nos­ta­maan ne kon­sent­ri­ses­ti ylös. Iso­met­ri­ses­tä har­joit­te­lus­ta ei näyt­täi­si ole­van nyky­tie­tä­myk­sen mukaan hypert­ro­fian näkö­kul­mas­ta mitään hyötyä. 
5. Nos­ta kon­sent­ri­nen vai­he aina niin nopeas­ti kuin pys­tyt! Hidas kon­sent­ri­nen vai­he ei ole opti­maa­lis­ta hypert­ro­fial­le ja vähen­tää lihak­sen akti­vaa­tio­ta huo­mat­ta­vas­ti (Keogh et al., 1999). Lisäk­si tem­pon vaih­te­lu ei ole niin tär­keä­tä kuin kuvi­tel­laan hypert­ro­fian kan­nal­ta. Schoen­fel­din ja kump­pa­nei­den (2015) meta-ana­lyy­sis­sä todet­tiin, että ei ole havait­ta­vis­sa ero­ja hypert­ro­fias­sa yli kuu­den sekun­nin ja alle kuu­den sekun­nin tois­ton kes­tos­sa. Super­hi­das tem­po (10s kon­sent­ri­nen ja 4 s eksent­ri­nen) on sel­väs­ti hei­kom­pi tapa kehit­tää hypert­ro­fi­aa ver­rat­tu­na taval­li­seen tem­poon (Schuen­ke et al., 2012). Toi­saal­ta tois­to­jen tulee olla hal­lit­tu­ja ja elas­ti­sen ener­gian hyö­dyn­ta­mis­tä tulee poh­tia tar­kas­ti lihas­kas­vuun suun­tau­tu­nees­sa harjoittelussa.
6. Har­joit­te­le koko lii­ke­laa­juu­den läpi. Koko lii­ke­laa­juu­den hyö­dyn­tä­mi­nen on sel­väs­ti opti­maa­li­sem­paa hypert­ro­fial­le kuin osa­tois­tot (Pin­to et al., 2012). Eri­tyi­ses­ti etu­rei­den koh­dal­la tar­vi­taan koko lii­ke­laa­juu­den har­joit­te­lua, mui­den lihas­ryh­mien koh­dal­la tar­vi­taan vie­lä lisää tut­ki­muk­sia (Schoen­feld & Grgic, 2019). Suu­rem­pi lii­ke­laa­juus näyt­täi­si ole­van parem­pi, kos­ka kova veny­tys ja pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la har­joit­te­le­mi­nen aiheut­taa isom­man mekaa­ni­sen jän­ni­tyk­sen, sekä meta­bo­li­sen stres­sin lihak­seen. Toi­saal­ta osit­tai­sil­la tois­toil­la on paik­kan­sa ja aikan­sa suo­ri­tus­ky­ky­kes­kei­ses­sä, sekä myös jois­sain mää­rin hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa. Ne kuu­lu­vat koke­neem­mil­le har­joit­te­li­joil­le ja tulee ohjel­moi­da järkevästi.
7. Mata­lil­la kuor­mil­la vie sar­jat useim­mi­ten kon­sent­ri­seen epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka. Muu­ten kor­keam­man kyn­nyk­sen moto­ri­set yksi­köt eivät sti­mu­loi­du. Kor­keam­mil­la kuor­mil­la sar­jo­ja ei tar­vit­se vie­dä lop­puun saak­ka, kos­ka kuor­ma itses­sään sti­mu­loi kor­keam­man kyn­nyk­sen moto­ri­sia yksi­köi­tä. Toi­saal­ta tämä voi välil­lä olla hyvä teho­kei­no ohjel­moin­nis­sa. Koko ajan epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka har­joit­te­lu voi joh­taa yli­kun­toon ja IGF-1 - lepo­kon­sent­raa­tion las­kuun (Izqui­er­do et al., 2006), joten on äärim­mäi­sen tär­keä ohjel­moi­da tark­kaan hypert­ro­fi­nen lop­puun­vie­ty harjoittelu.
8. Lihas­kas­vuun täh­tää­väs­sä har­joit­te­lus­sa tulee miet­tiä lihak­sen supis­tu­mis­ta. Mie­len ja lihak­sen väli­sen yhtey­den kas­vat­ta­mi­nen aut­taa lihas­kas­vus­sa paran­ta­mal­la suo­raan lihak­sen akti­voin­tia eri­tyi­ses­ti har­joi­tel­les­sa alle 80% pai­noil­la (Sny­der & Leech, 2009; Sny­der & Fry, 2012). Jot­kut sali­myy­tit pitä­vät tosi­aan paik­kan­sa! Toi­saal­ta suo­ri­tus­kes­kei­ses­sä har­joit­te­lus­sa ulkoi­nen kes­kit­ty­mi­sen­koh­de (lop­pu­tu­los) on pal­jon tär­keäm­pi ja sii­hen pitää kes­kit­tää huo­mio (Wulf, 2013). 
9. Ravin­nos­ta lyhyes­ti - älä unoh­da sitä! Se on hyper­to­fi­sen har­joit­te­lun tär­keim­piä asioi­ta. Enem­män ravin­toa on enem­män ravin­toa, mut­ta lii­ka on aina lii­kaa.

Tuhoaako aerobinen harjoittelu kaikki gainsit? 

Jos tavoit­tee­na on val­ta­vat lihak­set niin onko aero­bi­ses­ta har­joit­te­lus­ta täl­löin haittaa?

Aero­bi­nen har­joit­te­lu joh­taa AMPK - sig­na­loin­ti­rei­tin akti­voi­tu­mi­seen (Ather­ton et al.,2005). AMPK toi­mii ener­gia­sen­so­ri­na. Sen akti­voi­tu­mi­nen joh­taa kata­bo­lis­ten reak­tioi­den käyn­nis­tä­mi­seen, jot­ta saa­daan lisää ener­gi­aa. Lisäk­si sen akti­voi­tu­mi­nen aiheut­taa ana­bo­lis­ten reak­tioi­den lopet­ta­mi­seen. Näi­den reak­tioi­den lopet­ta­mi­nen sääs­tää ener­gi­aa, kos­ka ne ovat ener­gia­syöp­pö­jä. Toi­saal­ta anae­ro­bi­nen ener­gian­tuot­to joh­taa Akt sig­na­loin­ti väy­län akti­voi­mi­seen. AMPK ja Akt toi­mi­vat­kin vas­ta­pa­rei­na ja joh­ta­vat vas­tak­kai­siin toi­min­toi­hin solus­sa. Täl­lä perus­teel­la aero­bis­ta har­joit­te­lua ei kan­nat­tai­si teh­dä ollen­kaan, mut­ta onko asia näin yksinkertainen? 

Tämä näyt­täi­si ole­van nykyi­sen tie­don valos­sa yksin­ker­tais­tet­tu ver­sio ja aero­bi­nen har­joit­te­lu­kin voi lisä­tä jopa mTOR:in akti­voi­tu­mis­ta (Benzia­ne et al., 2008; Mascher et al., 2007). ja voi­ma­har­joit­te­lu AMPK väy­lää (Cof­fey et al., 2006). Aero­bi­nen har­joit­te­lu voi joh­taa jopa lihas­kas­vuun. Yleen­sä täl­lai­sis­sa tapauk­sis­sa puhu­taan urhei­lua aloit­te­le­vis­ta tai van­hois­ta ihmi­sis­tä ja lihas­kas­vu tapah­tuu pää­asias­sa tyy­pin I - lihas­so­luis­sa (Har­ber et al., 2009). Har­ber ja kump­pa­nit (2012) huo­ma­si­vat, että tyy­pin I - lihas­so­lut kas­voi­vat aero­bi­sen har­joit­te­lun seu­rauk­se­na jopa 20%, mut­ta IIa - tyy­pin lihas­so­luis­sa ei ollut muu­tos­ta, pait­si ne pie­ne­ni­vät nuo­rem­mil­la koe­hen­ki­löil­lä. Nämä tulok­set voi­vat joh­tua inak­tii­vi­suu­den lop­pu­mi­ses­ta ja paluus­ta “nor­maa­liin” ihmi­sen suo­ri­tus­ky­kyyn ja kokoon. Koke­neem­mil­la har­joit­te­li­joil­la lihak­set näyt­täi­si­vät kuih­tu­van pois kovas­sa kes­tä­vyys­har­joit­te­lus­sa (Kohn et al., 2011).

Wil­so­nin ja kump­pa­nei­den (2012) meta-ana­lyy­si tote­si, että yhdis­tet­ty aero­bi­nen ja hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­ti jopa 50% gain­sien tip­pu­mi­seen kun aero­bi­nen har­joit­te­lu yhdis­tet­tiin voi­ma­har­joit­te­luun. Aero­bi­sen har­joit­te­lun voluu­mil­la ja fre­kvens­sil­lä on suu­rin vai­ku­tus lihas­kas­vuun. Luul­ta­vas­ti, kos­ka kata­bo­lis­ten hor­mo­nien pitoi­suu­det nouse­vat ja lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­tot tyh­je­ne­vät nopeam­min (Mik­ko­la et al., 2012). 

Kun lai­te­taan ole­mas­sa ole­va data yhteen, näyt­tää hyvin sel­väl­tä, että aero­bi­sen har­joit­te­lun ja hypert­ro­fi­sen har­joit­te­lun yhdis­tä­mi­nen on aina kom­pro­mis­si adap­taa­tiois­sa kum­man­kin suh­teen. Mitä koke­neem­pi tree­naa­ja on, sitä huo­nom­pi kom­bi­naa­tio on. Aero­bis­ta har­joit­te­lua ei kan­na­ta teh­dä, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­nen lihas­kas­vu. Toi­saal­ta aero­bis­ta har­joit­te­lua kan­nat­taa ylei­sen ter­vey­den vuok­si teh­dä. Kes­tä­vyys­har­joit­te­lul­la on pal­jon erit­täin posi­tii­vi­sia vai­ku­tuk­sia ter­vey­teen. Lisäk­si kes­tä­vyys­har­joit­te­lu on (suh­teel­li­sen) haus­kaa ja sitä voi har­ras­taa mones­sa eri lajis­sa. Suo­sit­te­len läm­pi­mäs­ti kes­tä­vyys­har­joit­te­lua kai­kil­le tie­tyis­sä määrin.

Miten aerobista harjoittelua tulisi tehdä, jotta voimaharjoittelu olisi mahdollisimman optimaalista? 

1. Inten­si­tee­tin tulee olla suh­teel­li­sen kor­kea. 80-85 % VO₂mak­si­miks­ta tuli­si olla mini­mi inten­si­teet­ti. Täl­lai­sil­la inten­si­tee­teil­lä lepo­tauot suo­ri­tus­ten välis­sä tulee huo­mioi­da harjoittelussa. 
2. Kokei­le mak­si­maa­li­sia sprint­te­jä. Nämä ovat hyvä tapa kehit­tää nopeut­ta ja saa­da sil­ti hie­man kes­tä­vyys­har­joit­te­lun adap­taa­tioi­ta aika­na. Mat­kaa, inten­si­teet­tiä ja palau­tuk­sia muut­ta­mal­la har­joit­te­lun vas­teis­ta saa hyvin­kin erilaisia.
3. Kes­tä­vyys­har­joit­te­lua tulee olla mak­si­mis­saan kol­me ker­taa vii­kos­sa, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­nen lihaskasvu. 
4. Suo­ri­ta, jos mah­dol­lis­ta, kes­tä­vyys­har­joit­te­lu ja voi­ma­har­joit­te­lu eri päivinä
5. Pyö­räi­ly näyt­täi­si ole­van lihas­ten säi­ly­vyy­den kan­nal­ta parem­pi kes­tä­vyy­sur­hei­lu­muo­to. Luul­ta­vas­ti sen takia, että isku­tus­ta ei tapah­du ja lihas­vau­rioi­ta syn­tyy vähem­män. Täl­löin kes­tä­vyys­har­joit­te­lu ei ole niin kuluttavaa.

(Wil­son et al., 2012) 

Vii­mei­ses­sä osas­sa pureu­du­taan har­joit­te­lun yksi­löl­li­siin vas­tei­siin ja lihas­kas­vu­har­joit­te­lun ohjel­moin­tiin. Läh­de­luet­te­lo tulee vii­mei­sen osan yhtey­des­sä kokonaisuudessaan.

Lihashypertrofia OSA 2/4: Hypertrofian mekanismit

mennessä hifype | 3.1.2020 | Yleinen

Voi­ma­har­joit­te­lul­la voi­daan saa­vut­taa lihas­kas­vua kar­keas­ti kol­mel­la eri taval­la. Nämä kol­me eri tapaa ovat mekaa­ni­nen jän­ni­tys, meta­bo­li­nen stres­si ja lihas­vau­riot (Schoen­feld, 2010). Näis­tä jokai­nen aiheut­taa hiu­kan eri­lai­sia vas­tei­ta kehos­sa. Mikä on tehok­kain lihas­kas­vun kannalta?

Mekaa­ni­nen jännitys

Tär­kein teki­jä hypert­ro­fi­sen vas­teen taka­na on mekaa­ni­nen jän­ni­tys. Mekaa­ni­nen kuor­mi­tus sti­mu­loi suo­raan mTOR:ia (Horn­ber­ger et al., 2006), joka sti­mu­loi lihas­kas­vua. Täl­lä het­kel­lä näyt­täi­si sil­tä, että meka­no­sen­so­rit (ais­ti­vat mekaa­nis­ta kuor­mi­tus­ta) ovat herk­kiä mekaa­ni­sen kuor­mi­tuk­sen voi­mak­kuu­del­le ja ajal­li­sel­le pituu­del­le. Nämä meka­no­sen­so­rit ais­ti­vat mekaa­ni­sen jän­ni­tyk­sen ja muut­ta­vat sti­mu­luk­sen kemi­aa­li­sek­si sig­naa­lik­si myofi­brii­lin sisäl­lä. Tämä joh­taa sig­na­loin­ti­pro­ses­siin, joka lopul­ta muut­taa lihas­pro­teii­ni syn­tee­siin plus­san, eli raken­ta­van puolelle. 

Mekaa­ni­sen kuor­mi­tuk­sen voi­mak­kuus ja ajal­li­nen pituus ovat siis tär­keim­mät muut­tu­jat lihas­kas­vus­sa. Ajal­li­sen pituu­den voi ymmär­tää niin, että kuin­ka pal­jon lihas on työn alla. Se näyt­täi­si ole­van hypert­ro­fian kan­nal­ta tär­keä muut­tu­ja. Lon­toon kie­les­tä poi­mit­tu time under ten­sion (TUT) on voi­ma­har­joit­te­lun muut­tu­ja, jota voi­daan hyö­dyn­tää har­joit­te­lus­sa. Lihak­sen työ­mää­rä ajal­li­ses­ti, eli siis TUT, näyt­täi­si ole­van yhtey­des­sä lihas­kas­vun kans­sa. Esi­mer­kik­si Mar­ti­neau & Gar­di­ner (2002) sti­mu­loi­vat rot­tien kak­sois­kan­ta­li­has­ta ja löy­si­vät, että TUT oli line­aa­ri­ses­ti yhtey­des­sä lihas­kas­vun signalointiin. 

Kuor­mi­tuk­sen voi­mak­kuu­teen vai­kut­taa taas lihak­sen veny­tyk­sen mää­rä ja lihas­työ­ta­pa. Eri­lai­sia liha­työ­ta­po­ja on dynaa­mi­nen, iso­met­ri­nen ja eksent­ri­nen. Näis­tä jokai­nen aiheut­taa hiu­kan eri­lai­sen vas­teen kehos­sa. Lihas­kas­vun osal­ta täy­del­lä lii­ke­ra­dal­la työs­ken­te­le­mi­nen näyt­täi­si ole­van tehok­kain tapa kas­vat­taa lihas­ta. Toi­saal­ta osa­tois­to­ja ja mui­ta eri­kois­tek­nii­koi­ta voi käyt­tää har­joit­te­lus­sa vari­aa­tio­na sekä har­joit­te­lun tehostamiseen.

Mekaa­ni­nen yli­kuor­mi­tus on pit­käl­lä aika­vä­lil­lä tär­kein progres­sio­ta­pa lihas­kas­vua haet­taes­sa. Sii­hen liit­tyy kuor­mi­tuk­sen voi­mak­kuu­den nos­ta­mi­nen ja sen ajal­li­sen pituu­den kas­vat­ta­mi­nen. Se aiheut­taa myofi­brii­lin raken­teen hajoa­mi­sen, mikä käyn­nis­tää solun sisäi­sen sig­na­loin­ti­ket­jun. Tämä sig­na­loin­ti­ket­ju joh­taa lopul­ta ana­bo­li­seen pro­ses­siin. Tulok­se­na on lihak­sen koon kas­vu ja supis­tu­vien ele­ment­tien mää­rän nousu. Yksit­täi­nen lihas­so­lu kas­vaa poik­ki­pin­ta-alaa ja pit­käl­lä aika­vä­lil­lä tämä joh­taa koko lihak­sen poik­ki­pin­ta-alan kasvuun.

Lihas­hy­pert­ro­fian sig­na­loin­ti­rei­tit - miten lihas­kas­vua säädellään?

PI3K / AKT - reit­tiä pide­tään tär­keim­pä­nä lihas­kas­vun sää­te­li­jä­nä (Jacin­to & Hall, 2003; Tho­mas & Hall, 1997). AKT pro­teii­ni­ki­naa­si toi­mii ana­bo­li­se­na sig­na­loi­ja­na ja kata­bo­lis­ten sig­naa­lien inhi­boi­ja­na. Täs­tä kinaa­sis­ta on löy­det­ty usei­ta eri iso­for­me­ja, jois­ta aina­kin Akt1 on herk­kä mekaa­ni­sel­le inten­si­tee­til­le. Tämä joh­ti aika­naan ole­tuk­seen, että ainoas­taan mekaa­ni­nen sti­mu­lus akti­voi AKT väy­lää, mut­ta näin ei kui­ten­kaan ole (Zanc­hi & Lanc­ha, 2007). AKT akti­voi mTOR:ia ja käyt­tää sitä saa­dak­seen hypert­ro­fi­sia adap­taa­tio­ta aikaan. Akti­voi­dut­tu­aan mTOR vai­kut­taa mRNA trans­laa­tioon kiih­dyt­tä­väs­ti ja saa aikaan ana­bo­li­sia vai­ku­tuk­sia. Lisäk­si sen aktii­vi­suus inhi­bi­toi kata­bo­li­sia reak­tioi­ta. Onkin spe­ku­loi­tu, että PI3K/AKT ana­bo­li­nen vai­ku­tus tapah­tuu­kin juu­ri anti­ka­ta­bo­lis­ten teko­jen kaut­ta (Glass, 2010). MTOR väy­lä voi­daan kui­ten­kin akti­voi­da mui­ta­kin reit­te­jä pit­kin, kuin vain PI3K/AKT väy­lää pit­kin, vaik­ka se niis­tä tär­kein onkin. Hypert­ro­fian sig­na­loin­ti onkin hyvin moni­mut­kai­nen pro­ses­si ja sii­hen liit­tyy usei­ta eri väy­liä, joi­ta kaik­kia ei vie­lä ymmärretä.

Kal­sium riip­pu­vai­sia sig­na­loin­ti reit­te­jä pide­tään myös tär­kei­nä lihas­kas­vus­sa. Liha­sak­tii­vi­suus nos­taa mer­kit­se­väs­ti kal­siu­min taso­ja lihas­so­luis­sa. Tämä muu­tos joh­taa trans­krip­tioon ja lopul­ta lisään­ty­nee­seen pro­teii­ni­syn­tee­siin. Kal­si­neu­rii­ni on näis­tä tär­kein sig­na­loin­ti väy­lä (kat­so kuva 2).

AMPK toi­mii solun ener­gia-antu­ri­na. Sen akti­vaa­tio nousee, kun AMP/ATP suh­de nousee.  Tämä tar­koit­taa, että ATP:t (kehon välit­tö­mät ener­gian läh­teet) rupea­vat hupe­ne­maan. Tämä aiheut­taa kehos­sa muu­tok­sia, kos­ka välit­tö­mäs­ti saa­ta­vil­la ole­vat ener­gian läh­teet ovat ensi­si­jai­sen tär­kei­tä lihak­ses­sa ja niis­tä ei halu­ta luo­pua. Har­joit­te­lu aiheut­taa esi­mer­kik­si AMPK lisään­ty­mis­tä. AMPK on sii­tä ikä­vä kave­ri, että se vähen­tää ana­bo­li­sia pro­ses­se­ja, kuten pro­teii­ni­syn­tee­siä ja lisää kata­bo­li­sia pro­ses­se­ja, kuten pro­teii­nien hajot­ta­mis­ta. Tämän tar­koi­tuk­se­na on sääs­tää ener­gi­aa ja saa­da uut­ta ener­gi­aa käyt­töön. Ana­bo­li­set pro­ses­sit ovat ener­gia­syöp­pö­jä, joten ener­gian puut­teen aika­na ne tulee lopet­taa ja kata­bo­li­sia toi­min­to­ja nos­taa, jot­ta saa­daan lisää ener­gi­aa käyt­töön. AMPK toi­mii myös mTOR:in vas­ta­vai­kut­ta­ja­na hidas­taen näin hypert­ro­fi­sia reit­te­jä, sen aktii­vi­suus ei tar­koi­ta kui­ten­kaan täy­del­lis­tä mTOR:in hil­jen­ty­mis­tä. Har­joit­te­lun jäl­keen mTOR ja AMPK ovat kum­mat­kin aktii­vi­sia. AMPK siis osal­lis­tuu myös lihas­hy­pert­ro­fian sää­te­lyyn. AMPK:n blok­kaa­mi­nen eläi­mil­lä aiheut­taa hypert­ro­fi­aa (Good­man et al., 2011). Hypo­teet­ti­ses­ti näyt­täi­si­kin sil­tä, että hyvä ener­gia­ta­sa­pai­no ja ATP varas­to­jen kor­kea taso vähen­tää AMPK väy­län aktii­vi­suut­ta ja näin voi­si vai­kut­taa posi­tii­vi­ses­ti lihaskasvuun.

Mikä on meta­bo­li­sen stres­sin osuus lihaskasvussa?

Meta­bo­li­nen stres­si on har­joit­te­luun liit­ty­vää meta­bo­lien kasaan­tu­mis­ta, eri­tyi­ses­ti lak­taa­tin, inor­gaa­ni­sen fos­faa­tin ja vety-ionin. Yleen­sä meta­bo­li­sen stres­sin tun­tee lihak­ses­sa pump­pi­na, lihas tur­po­aa ja täyt­tyy verel­lä. Anae­ro­bi­sen gly­ko­lyy­sin käyt­tä­mi­nen pää­asial­li­se­na ener­gian­tuot­to­ta­pa­na har­joi­tuk­sen aika­na joh­taa ylei­ses­ti meta­bo­li­seen stres­siin. Kar­keas­ti har­joi­tuk­sen kes­ton pitää olla 15 - 120 sekun­tia, jot­ta anae­ro­bi­nen gly­ko­lyy­si on pää­asial­li­se­na ener­gian­tuot­to­ta­pa­na. Lyhyet mak­si­mi­voi­ma sar­jat (>85%, alle 10s) eivät siis aiheu­ta meta­bo­lis­ta stres­siä, vaan kulut­ta­vat välit­tö­miä ener­gian­läh­tei­tä. Kos­ka sar­ja kes­tää pitem­pää ja hap­pea ei saa­da niin ener­gia tuo­te­taan anae­ro­bi­sen gly­ko­lyy­sin kaut­ta, joka tuot­taa sivu­tuot­tei­naan meta­bo­liit­te­ja, jot­ka kasaan­tu­vat. Nämä tun­tu­vat ”hapot­ta­vil­ta”, eli lihas­ta saat­taa pol­tel­la. Lisäk­si lihak­sen pH tasot las­ke­vat näi­den meta­bo­lien seurauksena.

Kehon­ra­ken­nus­tyy­li­seen har­joit­te­luun usein lii­te­tään pit­kät sar­jat ja polt­teen hake­mi­nen lihak­seen. Onko tämä tosi­aan tehok­kain tapa raken­taa lihas­ta? Kehon­ra­ken­nus­tyy­li­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si­kin tuot­ta­van suu­rem­man hypert­ro­fi­sen vas­teen kuin voi­man­nos­to­tyy­li­nen har­joit­te­lu (Choi et al., 1998; Masu­da et al., 1999). Tämä voi­si joh­taa aja­tuk­seen, että meta­bo­li­nen har­joit­te­lu on erit­täin tär­ke­ää hypert­ro­fian kan­nal­ta. Toi­saal­ta kun volyy­mi tasa­taan kokei­lu­jen välil­lä niin tulok­set eivät ole­kaan niin sel­vät (Egner et al., 2013, Schoen­feld et al., 2014). Volyy­mi, eli sar­jat ker­taa pai­not ovat suo­ra mit­ta­ri mekaa­ni­sen jän­ni­tyk­sen mää­räs­tä. Näyt­täi­si­kin sil­tä, että meta­bo­li­sen stres­sin tär­keyt­tä on lio­tel­tu lihas­kas­vun osalta.

Mik­si meta­bo­li­nen stres­si kui­ten­kin olis hyvä pitää muka­na har­joit­te­lus­sa, vaik­ka mekaa­ni­nen jän­ni­tys näyt­täi­si ole­van tär­kein teki­jä lihaskasvussa?

Pit­kät sar­jat joh­ta­vat meta­bo­liit­tien kasaan­tu­mi­seen ja väsy­myk­seen lihak­ses­sa. Väsy­tyk­sen lisään­tyes­sä ja sar­jan jat­kues­sa myös nopeam­mat lihas­so­lut jou­du­taan rek­ry­toi­maan työ­hön mukaan. Sub­mak­si­maa­li­sel­la pai­nol­la voi­daan siis myös saa­da kaik­ki lihas­so­lut rek­ry­toi­tua. Jos sar­ja vie­dään täy­del­li­seen uupu­muk­seen asti, niin kaik­ki nopeat­kin solut rek­ry­toi­daan mukaan (Taka­ra­da et al, 2000; Taka­ra­da et al., 2000). 

Meta­bo­li­nen har­joit­te­lu vai­kut­taa nos­ta­vas­ti solu­jen nes­tey­tys­ti­laan ja se aiheut­taa pro­teii­ni­syn­tee­siä ja pro­teii­nien hajot­ta­mi­sen vähen­tä­mis­tä (Lang et al., 1998). Luul­ta­vas­ti tämä joh­tuu lisään­ty­neen nes­teen aiheut­ta­mas­ta pai­nees­ta sytos­ke­le­to­nia, solun tuki­ran­kaa, ja solun kal­voa vas­ten. Keho kokee tämän uhkak­si solun eheyt­tä koh­taan ja nes­teen aiheut­ta­ma pai­ne joh­taa­kin ult­ra­ra­ken­tei­den vah­vis­ta­mi­seen (Lang, 2007). Jo meil­le tutut PI3K, mTOR ja MAPK näyt­täi­si ole­van tär­keäs­sä roo­lis­sa sig­na­loi­mas­sa tätä vah­vis­tus­ta. Lisäk­si lihas­so­lu­jen tur­poa­mi­nen näyt­täi­si vai­kut­ta­van myös satel­liit­ti­so­lu­jen lisään­ty­mi­seen (Dan­gott et al., 2000) ja täten välil­li­ses­ti vai­kut­ta­van lihaskasvuun. 

Lisäk­si meta­bo­li­nen stres­si on suo­raan yhtey­des­sä har­joi­tuk­sen jäl­kei­seen kas­vu­hor­mo­ni taso­jen akuut­tiin nousuun (esim: Gor­don et al., 1994; Goto et al., 2005.; Taka­ra­da et al., 2000). Lak­taa­tin ja vetyio­nin kasaan­tu­mi­nen joh­taa hor­mo­nien akuut­tiin nousuun (Gor­don et al., 1994). IGF-1 näyt­täi­si nouse­van monel­la myös, mut­ta tut­ki­muk­set eivät ole täs­tä kai­kil­ta osin samaa miel­tä. Myös tes­tos­te­ro­nin nousu odot­taa sel­vi­tys­tään. Meta­bo­li­sen stres­siä on tut­kit­tu pää­asias­sa vähän har­joi­tel­leil­la ihmi­sil­lä, joten mei­dän tulee olla varo­vai­sia vedet­täes­sä joh­to­pää­tök­siä. Meka­nis­mit meta­bo­li­sen stres­sin taus­tal­la voi­vat hyvin­kin vaih­del­la eri ihmi­sil­lä todel­la pal­jon riip­puen harjoitustaustasta. 

Ulti­maat­ti­nen meta­bo­li­nen stres­si – BFR harjoittelu

Veren­kier­toa rajoit­ta­va har­joit­te­lu (BFR) perus­tuu lähes koko­naan meta­bo­li­seen stres­siin. Sii­nä nos­te­taan ylei­ses­ti alle 40% pai­no­ja yhden tois­ton mak­si­mis­ta. Sen on näy­tet­ty ole­van tur­val­lis­ta ja lisää­vään ana­bo­lis­ta sig­na­loin­tia, sekä lihas­kas­vua (Loen­ne­ke et al., 2011; Fry et al., 2010). BFR (blood flow restric­tion) har­joit­te­lu tar­koit­taa lihak­sen veren­kier­ron rajoit­ta­mis­ta har­joit­te­lun aika­na. Tähän voi­daan käyt­tää eri­lai­sia lait­tei­ta, lii­no­ja tai jopa pol­vi­si­tei­tä. Itse käy­tän tuol­lai­sia peh­mei­tä BFR har­joit­te­luun tar­koi­tet­tu­ja siteitä. 

BFR tar­koi­tuk­se­na on estää veren osit­tai­nen pois­tu­mi­nen lihak­ses­ta. Veren­kier­ron rajoit­ta­mi­nen aiheut­taa sen, että lihak­sen on pak­ko rek­ry­toi­da nopeat anae­ro­bi­set lihas­so­lut (eivät käy­tä hap­pea). Tämä tar­koit­taa nopei­den lihas­so­lu­jen akti­voin­tia jopa todel­la mata­lil­la inten­si­tee­teil­lä. Lisäk­si veren rajoit­ta­mi­nen pai­kal­li­ses­ti joh­taa meta­bo­liit­tien, kuten lak­taat­tien ja vetyio­nien kasaan­tu­mi­seen. Tämä voi joh­taa suu­rem­paan kas­vu­hor­mo­nin eri­tyk­seen ver­rat­tu­na nor­maa­liin ree­niin. Meta­bo­li­sen stres­sin vai­ku­tuk­ses­ta lihas­kas­vuun ei olla täy­sin yksi­mie­li­siä, mut­ta jon­kin ver­ran sil­lä on vai­ku­tus­ta. Kui­ten­kin tär­kein hypert­ro­fi­aan vai­kut­ta­va teki­jä on mekaa­ni­nen rasi­tus ja BFR har­joit­te­lu ei mis­sään nimes­sä kor­vaa nor­maa­lia harjoittelua.

Lisäk­si BFR har­joit­te­lu sopii erin­omai­ses­ti louk­kaan­tu­neil­le, jot­ta saa­daan mata­lil­la­kin inten­si­tee­teil­lä akti­voi­tua nopei­ta lihas­so­lu­ja. Lisäk­si se on kiva lisä pump­pi­har­joit­te­luun ree­nin lop­puun, kuten minul­la yllä­ole­vas­sa videossa.

Käy­tän­nön ohjeita:
- Siteen pak­suus 5-10 cm (ei lii­an ohuita)
- Kiris­tä 60-70% kirey­del­le siteet, jos 100% on niin kireäl­le kuin itse saa. Tar­koi­tuk­se­na ei ole rajoit­taa veren­kier­toa täy­sin. Se on vaa­ral­lis­ta ja typerää.
- Käy­tä 20%-40% inten­si­teet­te­jä ykkösmaksimista
- Käy­tä sitei­tä rei­den ylä­osas­sa tai käsien ylä­osas­sa. Ei nivel­ten päällä.
- Klus­te­ri­sar­jat hyviä. Esim. 4x15x20% 1RM:stä. 30-60s sar­jan välis­sä. Sen jäl­keen siteet vas­ta pois. Ja näi­tä klus­te­rei­ta voi teh­dä 2-4. - Jär­ke­väs­ti toteu­tet­tu­na täy­sin tur­val­lis­ta. Käy­tä val­men­ta­jaa apu­na, jos et tie­dä mitä teet.

Pidem­mät tauot – enem­män lihaskasvua?

Chris Beards­ley tuot­ta­ma info­graaf­fi Lope­sin ja kump­pa­nien tut­ki­muk­ses­ta vuo­del­ta 2018 kuvaa hyvin sen, että aina ei kan­na­ta har­joi­tel­la lyhyil­lä palau­tus­ajoil­la. Gra­fiik­ka kuvaa hie­nos­ti, että meta­bo­lis­ta har­joit­te­lua koros­taes­sa voi koko­nais­vo­luu­mi oikeas­taan jää­dä pie­nek­si, kos­ka lyhyet tauot rajoit­ta­vat suo­ri­tus­ky­kyä. Tämän takia on tär­keä huo­mioi­da meta­bo­li­nen rasi­tus ilman volyy­min pie­nen­ty­mis­tä. Lyhyet palau­tuk­set voi­vat olla suden­kuop­pa. Lisäk­si tut­ki­muk­ses­sa todet­tiin, että pitem­mil­lä palau­tuk­sil­la saa­tiin suu­rem­pi meta­bo­li­nen kuor­ma (lak­taat­tien ker­ty­mi­nen) aikaan. Tämä joh­tui luul­ta­vas­ti sii­tä, että pidem­mil­lä palau­tuk­sil­la voi­tiin teh­dä suu­rem­pi mää­rä työ­tä ja saa­tiin kro­pas­ta enem­män irti. Alle 30 s tauoil­la on todet­tu voluu­min vähe­ne­vän yli 50% ja näin kor­keam­pi meta­bo­li­nen rasi­tus saa­daan aikaan vähen­ty­neel­lä mekaa­ni­sel­la jän­ni­tyk­sel­lä (Rata­mes et al., 2007). Tämä onkin erit­täin tär­keä huo­mioi­da ohjel­moi­des­sa ja raken­taes­sa progres­sii­vi­sia ohjel­mia. Aina lyhyem­mät palau­tuk­set eivät ole merk­ki kehityksestä. 

Ahtiai­sen ja kump­pa­nei­den (2005) tut­ki­mus on paras lepo­tauois­ta ole­va tut­ki­mus tähän men­nes­sä. Sii­nä ver­tail­tiin 2 minuu­tin ja 5 minuu­tin lepo­tau­ko­jen ero­ja volyy­mi tasat­tu­jen ryh­mien välil­lä, eli ryh­mät teki­vät yhtä pal­jon työ­tä. Lepo­tau­ko­jen välil­le ei löy­ty­nyt ero­ja. Ainoa ongel­ma täs­sä tut­ki­muk­ses­sa oli, että 2 minuut­tia on lii­an pit­kä aika meta­bo­li­sel­le rasi­tuk­sel­le. Oli­si ollut erit­täin mie­len­kiin­tois­ta näh­dä joko 60 sekun­nin tai 90 sekun­nin lepo­tauoil­la sama tut­ki­mus. Kai­kis­sa muis­sa aihee­seen liit­ty­vis­tä tut­ki­muk­sis­sa on mie­les­tä­ni niin paho­ja meto­do­lo­gi­sia ongel­mia, että niis­tä ei kan­na­ta etsiä rat­kai­sua. Ohjel­moin­nis­sa tulee­kin hyö­dyn­tää sekä lyhyi­tä 60-90s lepo­tau­ko­ja, että pit­kiä lepo­tau­ko­ja. Pit­kil­lä lepo­tauoil­la mah­dol­lis­te­taan kor­kea volyy­mi ja voi­ma­ta­so­jen palau­tu­mi­nen, kun taas lyhyil­lä lepo­tauoil­la saa­daan suu­rem­pi meta­bo­li­nen rasi­tus aikaan. PS. Jos halu­aa näh­dä erit­täin kivo­ja info­tau­lu­ja voi­ma­har­joit­te­luun liit­tyen, niin suo­sit­te­len seu­raa­maan Chris Beards­ley­tä tai Strength & Con­di­tio­ning reserch:in somekanavia. 

Meta­bo­li­sen stres­sin tär­key­des­tä ei olla vie­lä täy­sin sel­vil­lä, kos­ka ei tie­de­tä joh­tu­vat­ko muu­tok­set mekaa­ni­ses­ta rasi­tuk­ses­ta vai meta­bo­li­ses­ta rasi­tuk­ses­ta. Näi­den kah­den erot­ta­mi­nen toi­sis­taan on lähes mah­do­ton­ta. Kai­ken lisäk­si yleen­sä nämä kaik­ki tapah­tu­vat lihas­vau­rioi­den kans­sa samaan aikaan, joten tut­ki­mi­nen on han­ka­laa, ellei mah­do­ton­ta. BFR har­joit­te­lus­sa voi­daan teh­dä mal­til­li­sil­la kuor­mil­la ja saa­da sil­ti aikaan meta­bo­liit­tien kasaan­tu­mis­ta. Tätä sovel­let­taes­sa tut­ki­muk­siin ollaan huo­mat­tu, että hypert­ro­fi­aa tapah­tuu myös eril­lään lihas­vau­riois­ta (Loen­ne­ke et al., 2014). 

Lihas­vau­riot

Lihas­vau­riot voi­vat olla eri­lai­sia, kuten kudos­ten mak­ro­mo­le­kyy­lien vau­riois­ta aina sar­ko­lem­man (lihas­so­lun solu­kal­von) suu­riin repeä­miin saak­ka. Lihas­työn tapa, inten­si­teet­ti ja har­joi­tuk­sen kes­to vai­kut­ta­vat vau­rioi­den kokoon (Malm, 2001). Kova har­joit­te­lu aiheut­taa vahin­koa z-levyyn ja solun tuki­ran­kaan, sekä solun ulkoi­seen kal­voon. Tär­kein näis­tä lihas­vau­riois­ta tai­taa olla z-levyn repeä­mi­nen. Sar­ko­mee­ri on kah­den z-levyn väli­nen alue. Z-levyn repeä­mi­nen tapah­tuu kun myofi­brii­lin koko kas­vaa ja late­raa­li­nen pai­ne koho­aa. Tämä pai­ne aiheut­taa Z-levyn repeä­mi­sen ja tämä taas seu­raa­van Z-levyn hajoa­mi­sen. Tämä jat­kuu kun­nes koko myofi­brii­li on jakau­tu­nut pituus­suun­nas­sa. (Fol­land & Wil­liams, 2007.) 

Lihas­vau­riot saa­vat aikaan kor­keam­man satel­liit­ti­so­lu­jen akti­vaa­tion. Satel­liit­ti­so­lut akti­voi­tu­vat, kun lihak­ses­sa tapah­tuu vau­rio­ta. Vau­rioi­tu­neet lihas­so­lun tulee nopeas­ti saa­da uusi tuma kor­ja­tak­seen kudos­ten vau­riot. Satel­liit­ti­so­lut aut­ta­vat täs­sä lisään­tyen ja sulau­tu­mal­la vau­rioi­tu­nei­siin lihas­so­lui­hin. (Dhawan & Ran­do, 2005.) Tuleh­dus­ki­pu­lääk­kei­den otta­mien saat­taa estää satel­liit­ti solu­ja toi­mi­mas­ta kun­nol­la ja täten vähen­tä­vän hypert­ro­fi­aa (Bon­der­sen et al. 2004, Bon­der­sen et al. 2006). Toi­saal­ta mekaa­ni­nen­kin sti­mu­lus ilman lihas vau­rioi­ta saa aikaan satel­liit­ti solu­jen akti­voi­tu­mi­sen, joten asia ei ole ihan niin mus­ta­val­koi­nen (Ngu­yen & Tid­ball, 2003). Mut­ta joka tapauk­ses­sa lihas­ki­pui­hin ei kan­na­ta ottaa bura­naa, jos halu­aa saa­vut­taa lihaskasvua.

Eksent­ri­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si aiheut­ta­van kaik­kein suu­rim­mat lihas­vau­riot (Clark­son et al., 1986). Eksent­ris­tä lihas­työ­tä tapah­tuu kun lihas­jän­ne­komplek­sin pituus kas­vaa. Kor­keam­pi har­joit­te­lun volyy­mi on myös ylei­ses­ti yhtey­des­sä kor­keam­paan mää­rään lihas­vau­rioi­ta (Nosa­ka et al., 2003). Lihas­vau­riot vähe­ne­vät kun samaa har­joit­te­lua tois­te­taan uudes­taan. Itses­tään sel­vä ilmiö tun­ne­taan nimel­lä repea­ted bout effect (McHugh, 2003). Tämä joh­tuu sii­tä, että krop­pa adap­toi­tuu liik­kee­seen ja vah­vis­taa tuki­ku­dok­sia, paran­taa moto­ris­ten yksi­köi­den synk­ro­noin­tia, keho oppii jaka­maan tasai­sem­min työn eri lihas­so­luil­le, sekä lihas syner­gis­tit toi­mi­vat tehok­kaam­min (Bren­ta­no & Mar­tins Kruel, 2011). Har­joit­te­lua tulee siis progres­sioi­da ja varioi­da jat­ku­vas­ti, jot­ta kehi­tys pysyy tasaisena.

Lihas­vau­riot hei­ken­tä­vät voman­tuot­toa, lisää­vät jäyk­kyyt­tä ja tur­vo­tus­ta, sekä aiheut­ta­vat lihas­ki­pu­ja (DOMS:eja). Kovien lihas­vau­rioi­den aika­na har­joit­te­lu pitää olla tar­kas­ti mie­tit­tyä, kos­ka jo sub­mak­si­maa­li­nen har­joit­te­lu nos­taa sydä­men syket­tä ja lak­taat­tien tuo­tan­toa kor­keam­mal­le kuin nor­maa­lis­ti (Tee et al., 2007). Vaik­ka suo­ri­tus­ky­ky kär­sii DOMS:ien aika­na moni tut­ki­ja on sitä miel­tä, että nii­den aikaan­saa­ma tuleh­dus­ti­la ja pro­teii­nien vaih­tu­vuus on ääret­tö­män tär­kei­tä lihas­kas­vul­le (Evans & Can­non, 1991; Fin­kenzel­ler et al., 1994). Tämä­hän kuu­los­taa hyvin jär­ke­väl­tä. Krop­pa halu­aa suo­jel­la lihas­ta vau­rioil­ta ja vah­vis­taa sitä tule­vil­ta vau­rioil­ta, mut­ta asia ei ole kui­ten­kaan jäl­leen niin yksin­ker­tai­nen. Suo­raa link­kiä lihas­vau­rioi­den ja lihas­kas­vun välil­lä ei ole pys­tyt­ty osoit­ta­maan. Lisäk­si voi­mak­kaat lihas­vau­riot saat­ta­vat jopa inhi­bi­toi­da lihas­kas­vua. Vie­lä ei tie­de­tä pal­jon­ko on sopi­va mää­rä lihas­vau­rioi­ta mak­si­maa­li­sen hypert­ro­fi­sen vas­teen aikaan­saa­mi­sek­si, eikä miten lihas­vau­riot vai­kut­ta­vat eri har­joi­tus­taus­tan omaa­vil­la hen­ki­löil­lä. Hypert­ro­fi­aa voi saa­da aikaan myös ilman mer­kit­tä­viä lihas­vau­rioi­ta (Wil­son et al., 2013), mut­ta mak­si­maa­li­sen hypert­ro­fian aikaan­saa­mi­sek­si voi olla tär­keä­tä saa­da lihas­vau­rioi­ta aikaan. Toi­saal­ta nii­den opti­maa­lis­ta mää­rää ei osa­ta vie­lä ker­toa ja eri­tyi­ses­ti koke­neil­la har­joit­te­li­joil­la lihas­vau­riot voi­vat olla tär­keäs­sä roolissa. 

Keho vas­taa lihas­vau­rioi­hin kuten tuleh­duk­seen. Neu­rot­ro­fii­nit, eli her­mos­ton kas­vu­te­ki­jät siir­ty­vät tuleh­duk­sen alu­eel­le ja vapaut­ta­vat eri­lai­sia subs­tant­te­ja hoi­ta­maan aluet­ta. Neu­rot­ro­fii­nit saat­ta­vat sig­na­loi­da mui­ta tuleh­dus­te­ki­jöi­tä lihak­sen uudel­leen muok­kaus­ta var­ten ja tätä kaut­ta hypert­ro­fi­aa, kuten reak­tii­vi­sia hap­pi­la­je­ja. Neu­rot­ro­fii­nit lii­te­tään reak­tii­vis­ten hap­pi­la­jien tuot­ta­mi­seen. Suo­raa yhteyt­tä ei voi­da osoit­taa, mut­ta näyt­täi­si kui­ten­kin sil­tä, että oksi­da­tii­vi­nen stres­si ja reak­tii­vi­set hap­pi­la­jit saat­tai­si­vat sig­na­loi­da hypert­ro­fis­ta vas­tet­ta. Reak­tii­vi­set hap­pi­la­jit sig­na­loi­vat ana­bo­li­aa MAPK väy­län kaut­ta. Myös IGF-1 akti­voi­mi­nen saat­taa olla tär­keä osa ana­bo­li­sia sig­na­loin­te­ja reak­tii­vi­sil­la hap­pi­la­jeil­la. Oksi­da­tii­vi­nen stres­si suu­ren­taa c-vita­mii­ni­tar­vet­ta kar­keas­ti 50-100%, eli viral­li­sen saan­ti­suo­si­tuk­sen (75mg/vrk) pääl­le se teki­si 100-150 mg/vrk. Monet käyt­tä­vät jär­kyt­tä­vän voi­mak­kai­ta c-vita­mii­ni­li­sä ja näi­den käyt­tö voi­kin vähen­tää kovan har­joit­te­lun jäl­keis­tä lihas­ki­pua ja nopeut­ta lihas­ten toi­min­ta­ky­kyä (tut­ki­muk­sis­sa käy­tet­ty 1g). Tämä kuu­los­taa hyväl­tä, mut­ta tar­koit­taa pie­nen­ty­nyt­tä har­joi­tus­vas­tet­ta ja hitaam­paa kehi­tys­tä. (Taka­ra­da et al., 2000, Uchiy­ama et al., 2006; Han­day­aning­sih et al., 2011). Eli har­joi­tus­vas­te saa­daan pie­nen­net­tyä C-vita­mii­ni­li­säl­lä, joka tar­koit­taa nopeam­paa palau­tu­mis­ta, mut­ta toi­saal­ta pie­nem­pää har­joi­tus­vas­tet­ta. Tämä siis ”pois­taa” osan teh­dys­tä har­joi­tuk­ses­ta, jon­ka takia palau­tuu nopeam­paa. Eli todel­la suu­ris­sa c-vita­mi­ni­li­sien käy­tös­sä ei ole jär­keä, jos tavoit­tee­na on lihaskasvu.

Yhteenveto

• Mekaa­ni­nen jän­ni­tys on tär­kein muut­tu­ja lihaskasvussa
• Koko­nais­vo­lyy­mi näyt­täi­si ole­van tär­keä pala­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa, mut­ta opti­maa­li­ses­sa volyy­min mää­räs­sä saat­taa olla yksi­löl­li­siä eroja
• Meta­bo­li­sel­la stres­sil­lä ja lihas­vau­rioil­la on roo­lin­sa lihaskasvussa
• Yhdis­tä har­joi­tus­oh­jel­miin kaik­kia kolmea
• Palau­tusai­ko­ja ei pidä lyhen­tää volyy­min kustannuksella

Ensi osas­sa sukel­le­taan enem­män käy­tän­töön kun käsi­tel­lään eri voi­ma­har­joit­te­lun muut­tu­jia lihas­kas­vuun täh­tää­väs­sä har­joit­te­lus­sa. Käsit­te­lys­sä on mm. voluu­mi, fre­kvens­si, pai­no, har­joit­teet, lihak­sen toi­min­ta­ta­pa, har­joit­tei­den jär­jes­tys ja inten­si­teet­ti. Lai­tan läh­de­luet­te­lon vii­mei­sen osan yhtey­des­sä kokonaisuudessaan.