Lihahypertrofia osa 4/4: Yksilölliset vasteet voimaharjoitteluun ja harjoittelun periodisaatio

Lihahypertrofia osa 4/4: Yksilölliset vasteet voimaharjoitteluun ja harjoittelun periodisaatio

mennessä | 8.2.2020 | Yleinen

Lihas­kas­vua käsit­te­le­vä artik­ke­li­sar­ja lähe­nee lop­pua ja on vii­mei­sen osan vuo­ro. Täs­sä artik­ke­lis­sa käsi­tel­lään miten eri yksi­löt adap­toi­tu­vat voi­ma­har­joit­te­luun ja miten har­joit­te­lu kan­nat­tai­si ohjel­moi­da, jot­ta kehi­tys oli­si kaik­kein optimaalisinta.

Genetiikan vaikutus lihaskasvuun

Gee­nit vai­kut­ta­vat suu­res­ti hen­ki­lön kehit­ty­mi­seen. Teo­reet­ti­ses­ti voi­daan aja­tel­la mak­si­maa­li­sen lihas­kas­vun rajo­jen ole­van ole­mas­sa. Nämä mää­rit­ty­vät geno­tyy­pin, eli geneet­ti­sen infor­maa­tion, ja näi­den gee­nien ilmen­ty­mi­sen yksi­lös­sä mukaan. Gee­nit aset­ta­vat teo­reet­ti­ses­ti meil­le tie­tyt reu­naeh­dot, miten rea­goim­me eri­lai­siin tilan­tei­siin. Gee­nien takia jot­kut yksi­löt kehit­ty­vät nopeam­min ja jot­kut yksi­löt hitaam­min. Kuiin­ka pal­jon vaih­te­lua voi sit­ten eri hen­ki­löi­den välil­lä olla?

KUVA 1: Tar­kis­tus­lis­ta, jos epäi­let sali­mar­kun tai sali­jon­nan käyt­tä­vän kehon ulko­puo­li­sia hormoneita. 

Yksi­löl­li­set vas­teet har­joit­te­luun vaih­te­le­vat hur­jas­ti ihmi­sil­lä. Tämä tar­koit­taa sitä, että jos kak­si samaa ihmis­tä tekee täy­sin saman ohjel­man niin tus­kin kos­kaan he kehit­ty­vät täs­mäl­leen saman ver­ran. Esi­mer­kik­si saman­lai­sel­la har­joit­te­lul­la lihak­sen kas­vu voi vaih­del­la jopa -11 % - + 30 % välil­lä ja voi­ma taas - 8 % - + 60 % välil­lä (Ahtiai­nen et al., 2016). Ei-res­pon­doi­via ihmi­siä, eli nii­tä, jot­ka eivät rea­goi miten­kään tut­ki­mus­ten voi­ma­har­joit­te­luun on kes­ki­mää­rin 25% koe­hen­ki­löis­tä (Bam­man et al., 2007). Toi­saal­ta nyky­ään aja­tel­laan, että eri­lai­nen har­joit­te­lu, ravin­to, lepo tai joku muu muut­tu­ja oli­si voi­nut vai­kut­taa yksi­löl­li­siin vas­tei­siin. Eli täl­läi­set ei-res­pon­doi­vat koe­hen­ki­löt joh­tu­vat pää­osin huo­nos­ta tut­ki­mus­a­se­tel­mas­ta, elä­män­ti­lan­tees­ta tai muus­ta teki­jäs­tä, mikä estää kehi­tyk­sen. Jot­kut ei-res­pon­doi­vis­ta ihmi­sis­tä tar­vit­se­vat vain enem­män ja pidem­pää har­joit­te­lua ver­rat­tu­na toisiin. 

KUVA 2: Oikeas­sa kaa­vios­sa näh­dään, että lähes kaik­ki koe­hen­ki­löt sai­vat erään tut­ki­muk­sen aika­na lisää voi­maa, mut­ta vasem­mal­la huo­ma­taan, että joi­den­kin koe­hen­ki­löi­den lihas­ko­ko jopa pie­ne­ni tut­ki­muk­sen aika­na. (Churward-Ven­ne et al., 2015).

Mikä näi­tä ero­ja sit­ten selit­tää?  Pesca­tel­lo ja kum­ma­nit (2013) pys­tyi­vät tun­nis­ta­maan 17 gee­niä, joi­den usko­taan selit­tä­vän osan hen­ki­löi­den väli­sis­tä erois­ta. Näis­tä tär­keim­pä­nä hypert­ro­fian kan­nal­ta pide­tään täl­lä het­kel­lä BMP2-gee­niä (Deva­ney et al., 2009). Ja myös MGF:ää pide­tään erit­täin tär­keä­nä (Bam­man et al., 2007). 

Lisäk­si satel­liit­ti­so­lut lisään­ty­vät ja luo­vut­ta­vat tumia tehok­kaam­min hyvin res­pon­doi­tu­vil­la ihmi­sil­lä kuin ver­ra­taan ei-res­pon­doi­tu­viin ihmi­siin (Pet­rel­la et al., 2008). Myös lihak­sen mor­fo­lo­gia vai­kut­taa suu­res­ti lihas­kas­vuun. Mitä enem­män lihas­so­lu­ja hen­ki­löl­lä on, niin sen hel­pom­min lihas kas­vaa. Lihas­so­lu­jen mää­rä on aika vakio ja hyperpla­si­aa (lihas­so­lu­jen lisään­ty­mis­tä) ei tapah­du enää 24 vii­kon jäl­keen syn­ty­mäs­tä. Lihas­so­lu­jen mää­rä onkin pit­käl­ti gee­nien määrittämä.

Jos ver­tail­laan mies­ke­hon­ra­ken­ta­jia ja taval­li­sia kadun tal­laa­jia niin kehon­ra­ken­ta­jil­la on enem­män lihas­so­lu­ja hauik­sis­sa ja nämä solut oli­vat myös isom­pia ver­rat­tu­na taval­li­siin tal­laa­jiin (Mac­Dou­gall et al., 1984). Joten niil­lä, jot­ka pää­tyi­vät kehon­ra­ken­ta­jik­si oli jo enem­män lihas­so­lu­ja kuin muil­la nor­maa­leil­la ihmi­sil­lä. Tämä on yksi syy, mik­si kehon­ra­ken­ta­jat rea­goi­vat parem­min voimaharjoitteluun. 

Nopei­den lihas­so­lu­jen mää­rä kas­va­tet­ta­vas­sa lihak­ses­sa on tär­keä teki­jä sen suh­teen miten voi­ma­har­joit­te­lu vai­kut­taa lihak­seen. Tyy­pin II - lihas­so­lut kas­va­vat noin 50% enem­män ver­rat­tua tyy­pin I -lihas­so­lui­hin. Toi­saal­ta täs­sä­kin suh­tees­sa on hur­jas­ti hen­ki­löi­den välis­tä vaih­te­lua (Kosek et al., 2006). Tut­ki­muk­sia, jot­ka selit­tä­vät fysio­lo­gi­sia meka­nis­me­ja yksi­löl­li­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa on saa­ta­vil­la erit­täin niu­kas­ti, mut­ta erot joh­tu­vat ylei­ses­ti peri­mäs­tä, gee­nien ilme­ne­mi­ses­sä, solu­vies­tin­näs­sä, hor­mo­ni­re­sep­to­rei­den toi­min­nas­sa ja satel­liit­ti­so­luis­sa. Nos­tan vie­lä esil­le ravit­se­muk­sen, jota har­voin tut­ki­muk­sis­sa kont­rol­loi­daan ja sil­lä on val­ta­va mer­ki­tys lihas­kas­vun mahdollistamisessa.

KUVA 3: Näyt­täi­si myös sil­tä, että hyvin voi­ma­har­joit­te­luun rea­goi­vat ihmi­set saa­vat itses­tään irti pal­jon har­joi­tuk­sen aika­na. Heil­lä har­joi­tuk­sen jäl­keen voi­ma las­kee enem­män kuin huo­nos­ti res­pon­doi­tu­vil­la ihmi­sil­lä. Tämä tar­koit­taa sitä, että he ovat saa­neet enem­män väsy­mys­tä aikai­sek­si har­joi­tuk­sen aikana.

Gene­tii­kal­la on siis kiel­tä­mät­tä iso roo­li hen­ki­lön lihas­kas­vus­sa. Voit kiit­tää van­hem­pia­si näis­tä lah­jois­ta, mut­ta muu­ten asi­aan ei kan­na­ta kiin­nit­tää sen enem­pää huo­mio­ta. Jokai­nen voi ja pys­tyy kehit­ty­mään, vaik­ka tut­ki­muk­sis­sa usein löy­de­tään ei-res­pon­toi­via hen­ki­löi­tä har­joit­te­luun niin tähän saat­taa olla syy­nä vää­rän­lai­nen tut­ki­muk­se­na­set­te­lu, har­joit­te­lu tai ohjel­moin­ti. Yksi­löl­li­nen har­joit­te­lu ja ohjel­ma mah­dol­lis­ta­vat jokai­sen kehit­ty­mi­sen. Hei­kos­ti res­pon­doi­vien pitää jos­kus ree­na­ta jopa pal­jon vähem­män ja har­vem­min kehit­tyäk­seen. Tai kevyem­mil­lä kuor­mil­la. Myös har­joi­tus­taus­ta vai­kut­taa suu­res­ti hen­ki­lön kykyyn adap­toi­tua. Aloit­te­le­vil­la ihmi­sil­lä lihas­kas­vu voi olla jopa 28% ja kor­keim­mil­laan 58% 16 vii­kos­sa (Stewart & Rittwe­ger, 2006), kun taas kehon­ra­ken­ta­jat kehit­tyi­vät vii­des­sä kuu­kau­des­sa “vain” 3-7% (Alway et al., 1992). Ohjel­moin­ti ja ohjel­man muut­tu­jien mani­pu­loin­ti koros­tuu eri­tyi­ses­ti, kun har­joi­tus­taus­taa ker­tyy enem­män. Keven­ne­tyt jak­sot voi­vat aut­taa taas res­pon­toi­maan parem­min sti­mu­luk­seen (Oga­sawa­ra et al., 2013). 

Ei-res­pon­de­reil­la ei siis ole mie­len­vi­ka pää­sään vaan se on ihan oikea asia. Hei­dän tulee eri­tyi­ses­ti kes­kit­tyä ravin­toon ja oikean­lai­seen har­joit­te­luun. Huo­nos­ti res­pon­doi­vat saat­ta­vat olla vain hitaam­min res­pon­doi­via ja tar­vit­se­vat enem­män har­joi­tus­vo­lyy­mia kehit­tyäk­seen. Nimi on vähän har­haan­joh­ta­va sil­lä jokai­nen kehit­tyy oikean­lai­sel­la har­joit­te­lul­la. Saa­tat vain olla hei­kom­min ja hitaam­min res­pon­doi­tu­va hen­ki­lö ver­rat­tu­na sali­ka­ve­rii­si. Lisäk­si vie­lä useis­sa tut­ki­muk­sis­sa kehi­tys on 12 vii­kos­sa esim. non res­pon­de­reil­la “vain” 5%. Tämä tulos luo­ki­tel­laan tut­ki­muk­sis­sa hitaas­ti reas­pon­doi­vak­si, mut­ta jos kehi­tys jat­kui­si koko vuo­den ver­ran saman­lai­se­na se vas­tai­si alle vuo­des­sa esi­mer­kik­si 100kg pen­kis­sä siir­ty­mis­tä 121,6 kiloon. Kuin­ka moni oli­si tyy­ty­väi­nen tuo­hon kehi­tyk­seen vuo­des­sa? Minä aina­kin oli­sin. Joten nimi on hiu­kan har­haan­joh­ta­va ja ylei­ses­ti ongel­mat joh­tu­vat tut­ki­mus­a­se­tel­mas­ta, sekä hete­ro­gee­ni­ses­tä tut­ki­mus­jou­kos­ta.

Periodisaatio lihaskasvussa

Perio­di­saa­tio­ta on tut­kit­tu antii­kin ajois­ta saak­ka. Mut­ta 1950-luvul­la Neu­vos­to­lii­tos­sa kes­ki­tyt­tiin eri­tyi­ses­ti perio­di­saa­tion tut­ki­mi­seen. Tuol­loin kehi­tel­ty super­kom­pen­saa­tio­aja­tus antoi perus­tan nykyi­sel­le perio­di­saa­tiol­le. Tuol­loin kehi­tet­tiin perin­tei­nen line­aa­ri­nen perio­di­saa­tio mal­li olym­pia­ki­soi­hin val­mis­tau­tues­sa (Sto­ne et al., 2000). 

Neu­vos­to­lii­tos­sa perio­di­saa­tion (ja yli­pää­tään lii­kun­ta­tie­teen) tut­ki­mus- ja kehi­tys­työ oli tuol­loin huo­mat­ta­van laa­jaa ja sys­te­maat­tis­ta. Tämän tut­ki­mus­työn tulok­se­na syn­tyi klas­si­nen perio­di­saa­tio­mal­li. Muis­sa­kin mais­sa toki käy­tet­tiin ja kehi­tet­tiin saman­tyy­lis­tä perio­di­saa­tio­ta, tosin pie­nem­mäs­sä mittakaavassa. 

KUVA 4: Klas­si­nen perio­di­saa­tio­mal­li, mis­sä har­joi­tus­vo­lyy­mi on aluk­si kor­keal­la ja vähe­nee pää­kil­pai­lun lähes­tyes­sä. Samal­la har­joit­te­lun inten­si­teet­ti nousee.

Perio­di­saa­tio on erit­täin vähän tut­kit­tu aihea­lue. Joh­tuen luul­ta­vas­ti sii­tä, että perio­di­saa­tio ei ole mikään sel­keäs­ti käsi­tet­tä­vä koko­nai­suus. Eril­lai­sia mal­le­ja voi­daan esit­tää, mut­ta näi­den­kin sisäl­lä voi olla loput­ta­mat­to­mas­ti eril­lai­sia muu­tu­jia, joi­ta voi siir­rel­lä ja muu­tel­la. Perio­di­saa­tio perus­tuu Selyen ylei­seeen adap­taa­tio syndroo­ma - teo­ri­aan (GAS - gene­ral adap­ta­tion syndro­me). Se perus­tuu kehon reak­tioi­hin, jot­ka ovat häly­tys, vas­tus­tus ja uupu­mi­nen. (Selye, 1950). Teo­ri­aa on nyky­päi­vi­nä kri­ti­soi­tu yksin­ker­tais­ta­mi­ses­ta ja sii­tä, että se ei huo­mioi esi­mer­kik­si psy­ko­lo­gi­sia, tek­ni­siä ja ravin­nol­li­sia seik­ko­ja. Selyen teo­rian mukaan har­joit­te­lua pide­tään stres­si­te­ki­jä­nä, johon voi­daan sovel­taa GAS - teo­ri­aa. Har­joit­te­lun tulee olla progres­sii­vi­ses­ti haas­ta­vaa, jot­ta tasan­ne­vai­het­ta ei tule har­joit­te­lus­sa ja toi­saal­ta har­joit­te­lu ei saa olla ylikuluttavaa. 

Periodisaatiomalleista kolmea on tutkittu lihashypertrofian kannalta: perinteinen lineaarinen malli, ei-lineaarinen ja käänteinen periodisaatio. 

Perin­tei­ses­sä line­aa­ri­ses­sa mal­lis­sa on vähin­tään mak­ro­sykli, meso­sykli ja mik­ro­sykli (esi­mer­kik­si vuo­si, perus­kun­to­kausi 8 vko, yksi har­joi­tus­viik­ko). Mal­li ete­nee kor­keas­ta voluu­mis­ta ja mata­las­ta inten­si­tee­tis­tä koh­ti kor­ke­aan inten­si­teet­tiin ja mata­laan voluu­miin. Esi­mer­kik­si raken­teel­li­nen jakso/hypertrofinen jak­so, jos­sa voluu­mi nousee ja inten­si­teet­ti pysyy 60-75% välil­lä, seu­raa­vak­si voi olla perus­voi­ma­kausi inten­si­tee­tin olles­sa 80-90% välil­lä ja voluu­min vähe­tes­sä. Vii­mei­nen meso­sykli oli­si inten­si­tee­til­tään suu­rin 90-100%, mut­ta voluu­mil­taan pienin. 

Lihas­kas­vun osal­ta aihet­ta on tut­kit­tu jon­kin ver­ran, mut­ta itse pidän tut­ki­muk­sia meto­do­lo­gi­sil­ta osuuk­sil­ta ontu­vil­ta, joten joh­to­pää­tök­siä ei tule vetää vie­lä näi­den tut­ki­mus­ten poh­jal­ta. Sto­ne ja kump­pa­nit (1981) tut­ki­vat perio­di­saa­tioi­dun ohjel­man ja ei-perio­di­soi­dun ohjel­man ero­ja, ja huo­ma­si­vat hypert­ro­fian (mitat­tu veden alais­pun­ni­tuk­sel­la) eroa­van tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­väs­ti ei-perio­di­soi­dus­ta ohjel­moin­nis­ta. Baker:in tut­ki­mus­po­ruk­ka taa (1994) ei löy­tä­nyt ero­ja perio­di­sa­tioi­dun ja ei-perio­di­saa­tio­ui­dun välil­le (iho­poi­mu­mit­taus). Kun taas Mon­tei­ro ja kump­pa­nit (2009) löy­si­vät eron (iho­poi­mu, ei tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­tä­vä) perio­di­soi­dun har­joit­te­lun hyväksi. 

Voi­man osal­ta perio­di­soi­tu har­joit­te­lu tuot­taa kiis­tat­ta parem­pia tulok­sia kuin ei perio­di­soi­tu har­joit­te­lu (Ahma­dizad et al., 2014;, Mon­tei­ro et al., 2009,Willoughby, 1993). Voi­si aja­tel­la­kin, että kos­ka voi­ma nousee parem­min perio­di­soi­dul­la har­joit­te­lul­la, joh­tai­si se mekaa­ni­sen kuor­mi­tuk­sen joh­dos­ta myös suu­rem­piin hypert­ro­fi­siin adap­taa­tioi­hin ajan kans­sa, mut­ta tätä ei ole vie­lä todistettu. 

KUVA 5: Perio­di­soi­tu har­joit­te­lu tuot­taa kes­ki­mää­rin 21,78 – 23,62% voi­man nousun, kun taas ei perio­di­soi­tu har­joit­te­lu joh­taa vain 18,90 – 19,10% kes­ki­mää­räi­seen voi­man nousuun. Viik­ko­ta­sol­la samat luvut 1,96 % - 2,05 % ver­rat­tu­na ei perio­di­soi­tuun 1,59 – 1,70%. (Nuc­kols, 2018.)

Ei-line­aa­ri­nen perio­di­saa­tio tai aal­toi­le­va perio­di­saa­tio on nyky­ään yksi suo­si­tuim­mis­ta suun­tauk­sis­ta. Sitä on käy­tet­ty jo kau­an, mut­ta Poliquin (1988) oli ensim­mäi­nen, joka esit­te­li sen tie­deyh­tei­sös­sä. Hänen mukaan­sa line­aa­ri­sen ohjel­moin­nin ongel­mat ovat lii­an suu­ri progres­sii­vi­nen pai­non lisäys lii­an lyhyes­sä ajas­sa ja alus­sa saa­vu­tet­tu­jen hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den mene­tys muis­sa meso­sykleis­sä, kos­ka voluu­mi las­kee liikaa. 

Aal­toi­le­vas­sa perio­di­saa­tios­sa vaih­del­laan voluu­mia ja inten­si­teet­tiä kuin­kas muu­ten­kaan kuin aal­toi­le­vaan tyy­liin. Mal­lia on kehi­tet­ty eteen­päin ja täl­lä het­kel­lä suo­si­tuin mal­li tai­taa olla päi­vit­täin vaih­tu­va perio­di­saa­tio (dai­ly undu­la­ting perio­diza­tion - DUP). Täs­sä mal­lis­sa on vii­kon sisäl­lä mak­si­mi­voi­ma, perus­voi­ma ja hypert­ro­fi­nen har­joi­tus. Aihet­ta on tut­kit­tu suh­teel­li­sen laa­jas­ti. Ja vain yksi tut­ki­mus sai tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vän eron line­aa­ri­sen ja ei-line­aa­ri­sen mal­lin välil­le. Täs­sä tut­ki­muk­ses­sa ei-line­aa­ri­nen mal­li oli sel­väs­ti parem­pi lisää­mään kyy­när­pään kou­kis­ta­jien ja ojen­ta­jien tiheyt­tä (Simao et al., 2012). Muu­ten muis­sa tut­ki­muk­sis­sa ei ole saa­tu ero­ja mal­lien välil­le lihas­kas­vun osal­ta, mikä osoit­taa kum­man­kin mal­lin ole­van yhtä toi­mi­va lihas­kas­vun osal­ta (Baker et al., 1994; Davitt et al., 2014; , Har­ries et al., 2015; Mon­tei­ro et al., 2009, Pres­tes et al., 2009, Simao et al., 2012). Toi­saal­ta tut­ki­mus­ten kes­to on ollut kor­keim­mil­laan vain 12 viik­koa ja kun puhu­taan perio­di­saa­tios­ta ylei­ses­ti urhei­li­joi­den osal­ta puhu­taan vuosista. 

Itse suo­sin val­men­net­ta­vil­la­ni enem­män hybri­di­mal­lia, joka on ver­sio aal­toi­le­vas­ta mal­lis­ta. Täs­sä mal­lis­sa har­joi­tus­oh­jel­ma on laa­dit­tu blok­kei­hin ja näi­den blok­kien sisäl­lä tapah­tuu aal­toi­lua. Blo­kit toi­saal­ta ete­ne­vät line­aa­ri­ses­ti. Vii­kon sisäl­lä sii­nä teh­dään mak­si­mi­voi­ma­sar­jo­ja ja perus­voi­ma sar­jo­ja samas­sa har­joi­tuk­ses­sa jär­ke­väs­ti ohjel­moi­den. Pit­kil­lä perus­voi­ma­kausil­la saat­taa hävi­tä lii­kaa mak­si­mi­voi­maa ja pit­kil­lä mak­si­mi­voi­ma kausil­la saat­taa hävi­tä lii­kaa lihas­ta tai perus­voi­maa, joten jär­ke­vä hybri­dioh­jel­moin­ti pois­taa nämä ongelmat.

KUVA 6: Aal­toi­le­va perio­di­saa­tio, mis­sä volyy­mi ja inten­si­teet­ti aal­toi­le­vat mah­dol­lis­taen inten­si­tee­tin yllä­pi­don perus­kun­to­kau­del­la ja volyy­min yllä­pi­don kisakaudella. 

Kään­teis­tä perio­di­saa­tio­ta on ehdo­tet­tu lihas­kas­vuun täh­tää­vil­le tär­keim­mäk­si ohjel­mak­si. Line­aa­ri­nen mal­li tiput­taa jat­ku­vas­ti voluu­mia koh­ti kau­den pää­täh­täin­tä ja kun tie­de­tään voluu­min ole­van elin­tär­keä hypert­ro­fian kan­nal­ta voi­si aja­tel­la line­aa­ri­sen mal­lin ole­van huo­no lihas­kas­vun kan­nal­ta. Kään­tei­ses­sä mal­lis­sa voluuu­mi on kor­keim­mil­laan kau­den pää­täh­täi­men koh­dal­la. Aihe on vie­lä tut­ki­mus­ken­täl­lä tuo­re ja vain tie­tääk­se­ni Pres­tes ja kump­pa­nit (2009) ovat sitä tut­ki­neet huo­noin tulok­sin kään­tei­sen mal­lin puo­les­ta. Line­aa­ri­nen mal­li oli huo­mat­ta­vas­ti parem­pi kuin kään­tei­nen mal­li. Toi­saal­ta mit­tauk­sis­sa käy­tet­tiin iho­poi­mu­pih­te­jä, jot­ka ovat meto­di­ses­ti yhtä tyh­jän kanssa. 

Tiet­tyä suun­ni­tel­mal­li­suut­ta har­joit­te­luun tar­vi­taan, kos­ka muu­ten har­joit­te­lus­ta puut­tuu vari­aa­tio, progres­sii­vi­suus ja tavoit­teet. Lihas­kas­vun osal­ta yksi tär­keim­mis­tä perio­di­saa­tion tuo­mis­ta asiois­ta on keven­ne­tyt jak­sot. Keho ottaa parem­min vas­taan har­joit­te­lua kuin välil­lä tiput­taa voluu­mia ja antaa kro­pan palau­tua. Lisäk­si on tär­keä kerä­tä palau­tet­ta perio­di­saa­tion toi­mi­vuu­des­ta ja suun­ni­tel­man muok­kaa­mi­nen sen mukaan aut­ta­vat kehit­tä­mään ohjelmointia. 

Kii­tos luki­jal­le, jos jak­soit lukea tän­ne saak­ka! Alla läh­de­luet­te­lo kai­kis­ta artik­ke­li­sar­jan osis­ta. Aihee­seen liit­ty­vä luke­mi­nen ei ihan heti lopu kes­ken. Jätä palau­tet­ta tai kom­ment­te­ja ja tsemp­piä tree­nei­hin!

Lähteet:

Ahtiai­nen, J., Paka­ri­nen, A., Krae­mer, W. & Häk­ki­nen, K. (2003). Acu­te Hor­mo­nal and Neu­ro­muscu­lar Res­pon­ses and Reco­ve­ry to Forced vs. Maxi­mum Repe­ti­tions Mul­tiple Resis­tance Exerci­ses. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 24(6), 410–418. doi: 10.1055/s-2003-41171

Ahtiai­nen, J. P., Paka­ri­nen, A., Alen, M., Krae­mer, W. J., & Häk­ki­nen, K. (2005). Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypert­rop­hic Resis­tance Trai­ning: Influence on Muscle Strength, Size, and Hor­mo­nal Adap­ta­tions in Trai­ned Men. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 19(3), 572. doi: 10.1519/15604.1

Ahtiai­nen JP, Wal­ker S, Pel­to­nen H, Hol­via­la J, Sil­lan­pää E, Kara­vir­ta L, et al. Hete­ro­ge­nei­ty in resis­tance trai­ning-induced muscle strength and mass res­pon­ses in men and women of dif­fe­rent ages. Age (Oma­ha). 2016;38:1–13.

Ahma­dizad,  S., Ghor­ba­ni, S., Gha­se­mi­ka­ram, M. & Bah­manza­deh, M. (2014) Effects of short-term non­pe­rio­dized, linear perio­dized and dai­ly undu­la­ting perio­dized resis­tance trai­ning on plas­ma adi­po­nec­tin, lep­tin and insu­lin resis­tance. Cli­nical bioc­he­mi­stry, 47: 417-422.

Alegre, L., Jime­nez, F., Gonza­lo-Orden, J., Ace­ro, R. & Agua­do, X. (2006). Effects of dyna­mic resis­tance trai­ning on fascicle length and iso­met­ric strength. Jour­nal of sports sciences: 24. 501-8. 10.1080/02640410500189322.

Allen, D. G., Whi­te­head, N. P., & Yeung, E. W. (2005). Mec­ha­nisms of stretch-induced muscle dama­ge in nor­mal and dystrop­hic muscle: role of ionic chan­ges. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 567(3), 723–735. doi: 10.1113/jphysiol.2005.091694

Alway, S. E., Grumbt, W. H., Stray-Gun­der­sen, J., & Gonyea, W. J. (1992). Effects of resis­tance trai­ning on elbow flexors of high­ly com­pe­ti­ti­ve body­buil­ders. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 72(4), 1512–1521. doi: 10.1152/jappl.1992.72.4.1512

Ather­ton, P. J., Babraj, J., Smith, K., Singh, J., Ren­nie, M. J., & Wac­ker­ha­ge, H. (2005). Selec­ti­ve acti­va­tion of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR sig­na­ling can explain speci­fic adap­ti­ve res­pon­ses to endu­rance or resis­tance trai­ning-like elect­rical muscle sti­mu­la­tion. The FASEB Jour­nal, 19(7), 786–788. doi: 10.1096/fj.04-2179fje

Baker, D., Wil­son, G. & Caro­lyn, R. (1994) Perio­diza­tion: The effect on strength of mani­pu­la­ting volu­me and inten­si­ty. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 8: 235-242.

Bam­man, M. M., Pet­rel­la, J. K., Kim, J.-S., May­hew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Clus­ter ana­ly­sis tests the impor­tance of myoge­nic gene expres­sion during myofi­ber hypert­rop­hy in humans. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 102(6), 2232–2239. doi: 10.1152/japplphysiol.00024.2007

Benzia­ne, B., Bur­ton, T. J., Scan­lan, B., Galus­ka, D., Can­ny, B. J., Chi­ba­lin, A. V., … Step­to, N. K. (2008). Diver­gent cell sig­na­ling after short-term inten­si­fied endu­rance trai­ning in human ske­le­tal muscle. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Endoc­ri­no­lo­gy and Meta­bo­lism, 295(6). doi: 10.1152/ajpendo.90428.2008

Blaze­vich, A. J., Can­na­van, D., Cole­man, D. R., & Hor­ne, S. (2007). Influence of concent­ric and eccent­ric resis­tance trai­ning on arc­hi­tec­tu­ral adap­ta­tion in human quadriceps muscles. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 103(5), 1565–1575. doi: 10.1152/japplphysiol.00578.2007

Bon­de­sen, B. A., Mills, S. T., & Pav­lath, G. K. (2006). The COX-2 pathway regu­la­tes growth of atrop­hied muscle via mul­tiple mec­ha­nisms. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 290(6). doi: 10.1152/ajpcell.00518.2005

Bon­de­sen, B. A., Mills, S. T., Kegley, K. M., & Pav­lath, G. K. (2004). The COX-2 pathway is essen­tial during ear­ly sta­ges of ske­le­tal muscle rege­ne­ra­tion. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 287(2). doi: 10.1152/ajpcell.00088.2004

Bren­ta­no, M. & Mar­tins Kruel, L. (2011) A review on strength exerci­se-induced muscle dama­ge: applica­tions, adap­tion mec­ha­nisms and limi­ta­tions. J Sports Med Phys Fit­ness, 51(1): 1-10.

Burd, N. A., Holwer­da, A. M., Sel­by, K. C., West, D. W. D., Staples, A. W., Cain, N. E., … Phil­lips, S. M. (2010). Resis­tance exerci­se volu­me affects myofi­bril­lar pro­tein synt­he­sis and ana­bo­lic sig­nal­ling molecu­le phosp­ho­ry­la­tion in young men. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 588(16), 3119–3130. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856

Burd, N. A., Mitc­hell, C. J., Churchward-Ven­ne, T. A., & Phil­lips, S. M. (2012). Big­ger weights may not beget big­ger muscles: evi­dence from acu­te muscle pro­tein synt­he­tic res­pon­ses after resis­tance exerci­se. Applied Phy­sio­lo­gy, Nut­ri­tion, and Meta­bo­lism, 37(3), 551–554. doi: 10.1139/h2012-022

Choi J., Taka­has­hi H., Itai Y. (1998) The dif­fe­rence between effects of ‘power-up type’ and ‘bulk-up type’ strength trai­ning exerci­ses: With special refe­rence to muscle cross-sec­tio­nal area. Jpn J Phys Fit­ness Sports Med 47(1), 119-129.

Clark­son, P. M., Byr­nes, W. C., Mccor­mick, K. M., Turcot­te, L. P., & Whi­te, J. S. (1985). Muscle Sore­ness And Serum Crea­ti­ne Kina­se Acti­vi­ty Fol­lowing Iso­met­ric, Eccent­ric And Concent­ric Exerci­se. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 17(2), 277. doi: 10.1249/00005768-198504000-00424

Cof­fey, V. G., Zhong, Z., Shield, A., Can­ny, B. J., Chi­ba­lin, A. V., Zie­rath, J. R., & Haw­ley, J. A. (2006). Ear­ly sig­na­ling res­pon­ses to diver­gent exerci­se sti­mu­li in ske­le­tal muscle from well-trai­ned humans. The FASEB Jour­nal, 20(1), 190–192. doi: 10.1096/fj.05-4809fje

Cor­ne­li­son, D. & Wold, B. (1997) Single-cell ana­ly­sis of regu­la­to­ry gene expres­sion in qui­escent and acti­va­ted mouse ske­le­tal muscle satel­li­te cells. Advances in deve­lop­men­tal bio­lo­gy, 191(2): 270–283.

Con­boy, I. M., Con­boy, M. J., Wagers, A. J., Gir­ma, E. R., Weiss­man, I. L., & Ran­do, T. A. (2005). Reju­ve­na­tion of aged pro­ge­ni­tor cells by expo­su­re to a young sys­te­mic envi­ron­ment. Natu­re, 433(7027): 760–764. doi: 10.1038/nature03260

Dan­gott, B., Schultz, E., & Mozdziak, P. E. (2000). Die­ta­ry Crea­ti­ne Mono­hy­dra­te Supple­men­ta­tion Inc­rea­ses Satel­li­te Cell Mito­tic Acti­vi­ty During Com­pen­sa­to­ry Hypert­rop­hy. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 21(1), 13–16. doi: 10.1055/s-2000-8848

Davitt, P. M., Pel­legri­no, J. K., Schanzer, J. R., Tjio­nas, H., & Arent, S. M. (2014). The Effects of a Com­bi­ned Resis­tance Trai­ning and Endu­rance Exerci­se Pro­gram in Inac­ti­ve Col­le­ge Fema­le Sub­jects. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(7), 1937–1945. doi: 10.1519/jsc.0000000000000355

Deva­ney, J. M., Tosi, L. L., Fritz, D. T., Gor­dish-Dress­man, H. A., Jiang, S., Orku­noglu-Suer, F. E., … Rogers, M. B. (2009). Dif­fe­rences in fat and muscle mass associa­ted with a func­tio­nal human poly­morp­hism in a post-transc­rip­tio­nalBMP2­ge­ne regu­la­to­ry ele­ment. Jour­nal of Cel­lu­lar Bioc­he­mi­stry, 107(6), 1073–1082. doi: 10.1002/jcb.22209

Dhawan, J., & Ran­do, T. A. (2005). Stem cells in post­na­tal myoge­ne­sis: molecu­lar mec­ha­nisms of satel­li­te cell qui­escence, acti­va­tion and reple­nish­ment. Trends in Cell Bio­lo­gy, 15(12), 666–673. doi: 10.1016/j.tcb.2005.10.007

Egner, I. M., Bruus­gaard, J. C., Eftestøl, E., & Gun­der­sen, K. (2013). A cel­lu­lar memo­ry mec­ha­nism aids over­load hypert­rop­hy in muscle long after an epi­so­dic expo­su­re to ana­bo­lic ste­roids. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 591(24): 6221–6230. doi: 10.1113/jphysiol.2013.264457

Evans, W. J., & Can­non, J. G. (1991). The Meta­bo­lic Effects of Exerci­se-Induced Muscle Dama­ge. Exerci­se and Sport Sciences Reviews, 19(1). doi: 10.1249/00003677-199101000-00003

Fin­kenzel­ler, G., New­so­me, W., Lang, F., & Häus­sin­ger, D. (1994). Inc­rea­se of c-jun mRNA upon hypo-osmo­tic cell swel­ling of rat hepa­to­ma cells. FEBS Let­ters, 340(3), 163–166. doi: 10.1016/0014-5793(94)80129-0

Fol­land, J. & Wil­liams, A. (2007) The adap­ta­tions to strength trai­ning - morp­ho­lo­gical and neu­ro­lo­gical cont­ri­bu­tions to inc­rea­sed strength. Sports medici­ne, 37 (2): 145-168.

Fon­seca, R. M., Roschel, H., Trico­li, V., Souza, E. O. D., Wil­son, J. M., Lau­ren­ti­no, G. C., … Ugri­nowitsch, C. (2014). Chan­ges in Exerci­ses Are More Effec­ti­ve Than in Loa­ding Sche­mes to Impro­ve Muscle Strength. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(11), 3085–3092. doi: 10.1519/jsc.0000000000000539

Fry, C. S., Glynn, E. L., Drum­mond, M. J., Tim­mer­man, K. L., Fuji­ta, S., Abe, T., … Ras­mus­sen, B. B. (2010). Blood flow restric­tion exerci­se sti­mu­la­tes mTORC1 sig­na­ling and muscle pro­tein synt­he­sis in older men. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 108(5), 1199–1209. doi: 10.1152/japplphysiol.01266.2009

Gar­di­ner NE. Ath­le­tics of the ancient world. Oxford: Uni­ver­si­ty Press; 1930.

Glass, D. J. (2010). PI3 Kina­se Regu­la­tion of Ske­le­tal Muscle Hypert­rop­hy and Atrop­hy. Cur­rent Topics in Mic­ro­bio­lo­gy and Immu­no­lo­gy Phosp­hoi­no­si­ti­de 3-Kina­se in Health and Disea­se, 267–278. doi: 10.1007/82_2010_78

Good­man, C. A., May­hew, D. L., & Horn­ber­ger, T. A. (2011). Recent progress toward unders­tan­ding the molecu­lar mec­ha­nisms that regu­la­te ske­le­tal muscle mass. Cel­lu­lar Sig­nal­ling, 23(12), 1896–1906. doi: 10.1016/j.cellsig.2011.07.013

Gor­don, S. E., Krae­mer, W. J., Vos, N. H., Lynch, J. M., & Knutt­gen, H. G. (1994). Effect of acid-base balance on the growth hor­mo­ne res­pon­se to acu­te high-inten­si­ty cycle exerci­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 76(2), 821–829. doi: 10.1152/jappl.1994.76.2.821

Goto, K., Ishii, N., Kizu­ka, T. & Taka­mat­su, K. (2005) The impact of meta­bo­lic stress on hor­mo­nal res­pon­ses and muscu­lar adap­ta­tions. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 37(6): 955-963.

Guyton. A. C., Hall J. E. 2011. Text­book of Medical Phy­sio­lo­gy. 12th edi­tion. Phi­la­delp­hia, USA : W.B. Saun­ders Company

Har­ries, S. K., Lubans, D. R., & Cal­lis­ter, R. (2016). Com­pa­ri­son of resis­tance trai­ning progres­sion models on maxi­mal strength in sub-eli­te ado­lescent rug­by union players. Jour­nal of Science and Medici­ne in Sport, 19(2), 163–169. doi: 10.1016/j.jsams.2015.01.007

Hac­kett, D. A., John­son, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Trai­ning Prac­tices and Ergo­ge­nic Aids Used by Male Body­buil­ders. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 27(6), 1609–1617. doi: 10.1519/jsc.0b013e318271272a

Han­day­aning­sih, A.-E., Iguc­hi, G., Fukuo­ka, H., Nis­hizawa, H., Taka­has­hi, M., Yama­mo­to, M., … Taka­has­hi, Y. (2011). Reac­ti­ve Oxy­gen Species Play an Essen­tial Role in IGF-I Sig­na­ling and IGF-I-Induced Myocy­te Hypert­rop­hy in C2C12 Myocy­tes. Endoc­ri­no­lo­gy, 152(3), 912–921. doi: 10.1210/en.2010-0981

Har­ber, M. P., Konop­ka, A. R., Douglass, M. D., Minc­hev, K., Kamins­ky, L. A., Trap­pe, T. A., & Trap­pe, S. (2009). Aero­bic exerci­se trai­ning impro­ves who­le muscle and single myofi­ber size and func­tion in older women. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Regu­la­to­ry, Inte­gra­ti­ve and Com­pa­ra­ti­ve Phy­sio­lo­gy, 297(5). doi: 10.1152/ajpregu.00354.2009

Har­ber, M. P., Konop­ka, A. R., Undem, M. K., Hinkley, J. M., Minc­hev, K., Kamins­ky, L. A., … Trap­pe, S. (2012). Aero­bic exerci­se trai­ning induces ske­le­tal muscle hypert­rop­hy and age-depen­dent adap­ta­tions in myofi­ber func­tion in young and older men. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 113(9), 1495–1504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012

Har­rid­ge, S. (2007) Plas­tici­ty of human ske­le­tal muscle: Gene expres­sion to in vivo func­tion. Exp Phy­sio­lo. 92: 738-797.

Helms, E., Ara­gon, A. & Fitschen, P. (2014). Evi­dence-based recom­men­da­tions for natu­ral body­buil­ding con­test pre­pa­ra­tion: Nut­ri­tion and supple­men­ta­tion. Jour­nal of the Inter­na­tio­nal Socie­ty of Sports Nut­ri­tion. 11. 20. 10.1186/1550-2783-11-20.

Hill, M., Wer­nig, A., & Golds­pink, G. (2003). Muscle satel­li­te (stem) cell acti­va­tion during local tis­sue inju­ry and repair. Jour­nal of Ana­to­my, 203(1), 89–99. doi: 10.1046/j.1469-7580.2003.00195.x

Horn­ber­ger, T. A., Chu, W. K., Mak, Y. W., Hsiung, J. W., Huang, S. A., & Chien, S. (2006). The role of phosp­ho­li­pa­se D and phosp­ha­ti­dic acid in the mec­ha­nical acti­va­tion of mTOR sig­na­ling in ske­le­tal muscle. Procee­dings of the Natio­nal Aca­de­my of Sciences, 103(12), 4741–4746. doi: 10.1073/pnas.0600678103

Izqui­er­do, M., Ibañez, J., Gonzá­lez-Badil­lo, J. J., Häk­ki­nen, K., Rata­mess, N. A., Krae­mer, W. J., French, D., Esla­va, J., Alta­dill, A., Asiain X. & Goros­tia­ga, E. M. (2006). Dif­fe­ren­tial effects of strength trai­ning lea­ding to fai­lu­re ver­sus not to fai­lu­re on hor­mo­nal res­pon­ses, strength, and muscle power gains. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 100(5), 1647–1656. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005

Jacin­to, E., & Hall, M. N. (2003). TOR sig­nal­ling in bugs, brain and brawn. Natu­re Reviews Molecu­lar Cell Bio­lo­gy, 4(2), 117–126. doi: 10.1038/nrm1018

Kadi, F., Eriks­son, A., Holm­ner, S., But­ler-Brow­ne, G. & Thor­nell, L. (1999) Cel­lu­lar adap­ta­tion of the tra­pezius muscle in strength-trai­ned ath­le­tes. His­toc­he­mi­stry and cell bio­lo­gy, 111(3): 189-95.

Kadi, F. & Thor­nell, L.E. (2000) Conco­mi­tant inc­rea­ses in myonuclear and satel­li­te cell con­tent of fema­le tra­pezius muscle fol­lowing strength trai­ning. His­toc­he­mi­stry and cell bio­lo­gy 113, 99-103.

Keogh, J. W., Wil­son, G. J., & Weat­her­by, R. E. (1999). A Cross-Sec­tio­nal Com­pa­ri­son of Dif­fe­rent Resis­tance Trai­ning Tech­niques in the Bench Press. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 13(3), 247–258. doi: 10.1519/00124278-199908000-00012

Kohn, T. A., Essén-Gus­tavs­son, B., & Myburgh, K. H. (2010). Speci­fic muscle adap­ta­tions in type II fibers after high-inten­si­ty inter­val trai­ning of well-trai­ned run­ners. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne & Science in Sports, 21(6), 765–772. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01136.x

Kosek, D. J., Kim, J.-S., Pet­rel­la, J. K., Cross, J. M., & Bam­man, M. M. (2006). Efficacy of 3 days/wk resis­tance trai­ning on myofi­ber hypert­rop­hy and myoge­nic mec­ha­nisms in young vs. older adults. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 101(2), 531–544. doi: 10.1152/japplphysiol.01474.2005

Krie­ger, J. W. (2010). Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 24(4), 1150–1159. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181d4d436

Lang, F (2007). Mec­ha­nisms and Sig­ni­ficance of Cell Volu­me Regu­la­tion. J Am Coll Nutr., 26: 613s-623s.

Lang, F., Busch, G. L., Rit­ter, M., Völkl, H., Wal­deg­ger, S., Gul­bins, E., & Häus­sin­ger, D. (1998). Func­tio­nal Sig­ni­ficance of Cell Volu­me Regu­la­to­ry Mec­ha­nisms. Phy­sio­lo­gical Reviews, 78(1), 247–306. doi: 10.1152/physrev.1998.78.1.247

Loen­ne­ke, J. P., Wil­son, J. M., Marín, P. J., Zour­dos, M. C., & Bem­ben, M. G. (2011). Low inten­si­ty blood flow restric­tion trai­ning: a meta-ana­ly­sis. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 112(5), 1849–1859. doi: 10.1007/s00421-011-2167-x

Loen­ne­ke, J. P., Thie­baud, R. S., & Abe, T. (2014). Does blood flow restric­tion result in ske­le­tal muscle dama­ge? A cri­tical review of avai­lable evi­dence. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne & Science in Sports, 24(6). doi: 10.1111/sms.12210

Lynn, R. & Mor­gan, D. (1994) Decli­ne run­ning pro­duces more sarco­me­res in rat vas­tus inter­me­dius muscle fibers than does incli­ne run­ning. Jour­nal of applied phy­sio­lo­gy: 77: 1439-1444.

Malm, C. (2001). Exerci­se-induced muscle dama­ge and inflam­ma­tion: fact or fic­tion? Acta Phy­sio­lo­gica Scan­di­na­vica, 171(3), 233–239. doi: 10.1046/j.1365-201x.2001.00825.x

Mac­dou­gall, J. D., Giba­la, M., Tar­no­pols­ky, M., Mac­do­nald, J., Inte­ri­sa­no, S., & Yaras­hes­ki, K. (1995). The Time Cour­se For Ele­va­ted Muscle Pro­tein Synt­he­sis Fol­lowing Hea­vy Resis­tance Exerci­se. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 27(Supplement). doi: 10.1249/00005768-199505001-00367

Mac­Dou­gall, D. Ward, G., Sale, D. & Sut­ton, J. (1977) Bioc­he­mical adap­ta­tion of human ske­le­tal muscle to hea­vy resis­tance trai­ning and immo­bi­liza­tion. Jour­nal of applied phy­sio­lo­gy: res­pi­ra­to­ry, envi­ron­men­tal and exerci­se phy­sio­lo­gy: 43(4): 700-3.

Mac­dou­gall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., & Sut­ton, J. R. (1984). Muscle fiber num­ber in biceps brac­hii in body­buil­ders and cont­rol sub­jects. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 57(5), 1399–1403. doi: 10.1152/jappl.1984.57.5.1399

Mascher, H., Anders­son, H., Nils­son, P.-A., Ekblom, B., & Blom­strand, E. (2007). Chan­ges in sig­nal­ling pathways regu­la­ting pro­tein synt­he­sis in human muscle in the reco­ve­ry period after endu­rance exerci­se. Acta Phy­sio­lo­gica, 191(1), 67–75. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01712.x

Masu­da K., Choi J.Y., Shi­mo­jo H., Kat­su­ta S. (1999) Main­te­nance of myoglo­bin concent­ra­tion in human ske­le­tal muscle after hea­vy resis­tance trai­ning. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy 79(4), 347-352. [Pub­Med] [Google Scho­lar]

Mar­ti­neau, L. & Gar­di­ner, P. (2002) Ske­le­tal muscle is sen­si­ti­ve to the ten­sion-time inte­gral but not to the rate of chan­ge of ten­sion, as asses­sed by mec­ha­nical­ly induced sig­na­ling. Jour­nal of bio­mec­ha­nic, 35: 657-663.

Mchugh, M. P. (2003). Recent advances in the unders­tan­ding of the repea­ted bout effect: the pro­tec­ti­ve effect against muscle dama­ge from a single bout of eccent­ric exerci­se. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne and Science in Sports, 13(2), 88–97. doi: 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x

Mcp­her­ron, A. C., Law­ler, A. M., & Lee, S.-J. (1997). Regu­la­tion of ske­le­tal muscle mass in mice by a new TGF-p super­fa­mi­ly mem­ber. Natu­re, 387(6628), 83–90. doi: 10.1038/387083a0

Mik­ko­la, J., Rus­ko, H., Izqui­er­do, M., Goros­tia­ga, E., & Häk­ki­nen, K. (2012). Neu­ro­muscu­lar and Car­dio­vascu­lar Adap­ta­tions During Concur­rent Strength and Endu­rance Trai­ning in Unt­rai­ned Men. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 33(09), 702–710. doi: 10.1055/s-0031-1295475

Moo­re, D., Phil­lips, S., Babraj, J., Smith, K. & Ren­nie, M. (2005) Myofi­bril­lar and col­la­gen pro­tein synt­he­sis in human ske­le­tal muscle in young men after maxi­mal shor­te­ning and lengt­he­ning cont­rac­tions. Ame­rican jour­nal of phy­sio­lo­gy - endoc­ri­no­lo­gy and­me­ta­bo­lism, 288: E1153–E1159.

Mon­tei­ro, A., Aoki., M., Evangelista,A., Alve­no, D., Mon­tei­ro, G., Picar­ro Ida, C. & Ugri­nowitcch, C. (2009) Non­li­near perio­diza­tion maxi­mizes strength gains in split resis­tance trai­ning rou­ti­nes. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 23: 1321-1326. 

Net­re­ba, A., Popov, D., Bra­vyy, Y.,  Lyubae­va, E., Tera­da, M., Ohi­ra, T., Oka­be, H., Vino­gra­do­va, O.& Ohi­ra, Y. (2013). Res­pon­ses of knee exten­sor muscles to leg press trai­ning of various types in human. Ros­siĭs­kii fizio­lo­gic­hes­kiĭ zhur­nal ime­ni I.M. Sec­he­no­va / Ros­siĭs­kaia aka­de­miia nauk. 99. 406-16.

Ngu­yen, H. X., & Tid­ball, J. G. (2003). Null Muta­tion of gp91phoxReduces Muscle Membra­ne Lysis During Muscle Inflam­ma­tion in Mice. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 553(3), 833–841. doi: 10.1113/jphysiol.2003.051912

Nosa­ka, K., Laven­der, A., New­ton, M. & Sacco, P. (2003) Muscle dama­ge in resis­tance trai­ning – is muscle dama­ge neces­sa­ry for strength gain and muscle hypert­rop­hy? Inter­na­tio­nal jour­nal of sport and health science, 1(1):1-8.

Nuc­kols, G. (2018) Perio­diza­tion: What the data say. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/

Oga­sawa­ra, R., Kobay­as­hi, K., Tsu­ta­ki, A., Lee, K., Abe, T., Fuji­ta, S., … Ishii, N. (2013). mTOR sig­na­ling res­pon­se to resis­tance exerci­se is alte­red by chro­nic resis­tance trai­ning and det­rai­ning in ske­le­tal muscle. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 114(7), 934–940. doi: 10.1152/japplphysiol.01161.2012

Pesca­tel­lo, L. S., Deva­ney, J. M., Hubal, M. J., Thomp­son, P. D., & Hoff­man, E. P. (2013). High­lights from the Func­tio­nal Single Nucleo­ti­de Poly­morp­hisms Associa­ted with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Stu­dy. Bio­Med Research Inter­na­tio­nal, 2013, 1–11. doi: 10.1155/2013/643575

Pet­rel­la, J. K., Kim, J.-S., May­hew, D. L., Cross, J. M., & Bam­man, M. M. (2008). Potent myofi­ber hypert­rop­hy during resis­tance trai­ning in humans is associa­ted with satel­li­te cell-media­ted myonuclear addi­tion: a clus­ter ana­ly­sis. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 104(6), 1736–1742. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007

Pin­to, R., Gomes, N., Radael­li, R., Bot­ton, C., Brown, L. & Bot­ta­ro, M. (2011). Effect of Ran­ge of Motion on Muscle Strength and Thick­ness. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research / Natio­nal Strength & Con­di­tio­ning Associa­tion. 26. 2140-5. 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.

Poliquin, C. (1988) Five steps to inc­rea­sing the effec­ti­ve­ness of your strength trai­ning pro­gram. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning associa­tion. 10: 34-39.

Pres­tes, J., Frol­li­ni, A. B., Lima, C. D., Donat­to, F. F., Foschi­ni, D., Marque­ti, R. D. C., … Fleck, S. J. (2009). Com­pa­ri­son Between Linear and Dai­ly Undu­la­ting Perio­dized Resis­tance Trai­ning to Inc­rea­se Strength. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 23(9), 2437–2442. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c03548

Qai­sar, R., Bhas­ka­ran, S. & Rem­men, H. (2016). Muscle fiber type diver­si­fica­tion during exerci­se and rege­ne­ra­tion. Free Radical Bio­lo­gy and Medici­ne. 98. 10.1016/j.freeradbiomed.2016.03.025.

Radael­li, R. J Fleck, S., Lei­te, T., Lei­te, R., Pin­to, R., Fer­nan­desm L. Simão, R. (2014). Dose Res­pon­se of 1, 3 and 5 Sets of Resis­tance Exerci­se on Strength, Local Muscu­lar Endu­rance and Hypert­rop­hy. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research. 29. 10.1519/JSC.0000000000000758.

Rata­mess, N. A., Fal­vo, M. J., Man­gi­ne, G. T., Hoff­man, J. R., Fai­gen­baum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest inter­val length on meta­bo­lic res­pon­ses to the bench press exerci­se. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 100(1), 1–17. doi: 10.1007/s00421-007-0394-y

Schoen­feld, B. (2010) The mec­ha­nism of muscle hypert­rop­hy and their applica­tion to resis­tance trai­ning. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24: 2857-2872.

Schoen­feld, BJ. Science and Deve­lop­ment of Muscle Hypert­rop­hy. Cham­paign, IL; Human Kine­tics, 2016.

Schoen­feld, B, Ogborn, D. & Krie­ger, J. (2017) Dose-res­pon­se rela­tions­hip between weekly resis­tance trai­ning volu­me and inc­rea­ses in muscle mass: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis, Jour­nal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197

Schoen­feld, B. J., Rata­mess, N. A., Peter­son, M. D., Cont­re­ras, B., Son­mez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of Dif­fe­rent Volu­me-Equa­ted Resis­tance Trai­ning Loa­ding Stra­te­gies on Muscu­lar Adap­ta­tions in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(10), 2909–2918. doi: 10.1519/jsc.0000000000000480

Schoen­feld, B, Grgic, J., Ogbord, D. & Krie­ger, J. (2017) Strength and hypert­rop­hy adap­ta­tions between low- ver­sus high-load resis­tance trai­ning: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. The Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

Schoen­feld, B., Cont­re­ras, B., Vigots­ky, A., Ogborn, D., Fon­ta­na, F. & Tiry­aki-Son­mez, R. (2016). Upper body muscle acti­va­tion during low-ver­sus high-load resis­tance exerci­se in the bench press. 24. 217-224. 10.3233/IES-160620.

Schoen­feld, B. J., Rata­mess, N. A., Peter­son, M. D., Cont­re­ras, B., & Tiry­aki-Son­mez, G. (2015). Influence of Resis­tance Trai­ning Frequency on Muscu­lar Adap­ta­tions in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 29(7), 1821–1829. doi: 10.1519/jsc.0000000000000970

Schoen­feld, B. J., Peter­son, M. D., Ogborn, D., Cont­re­ras, B., & Son­mez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resis­tance Trai­ning on Muscle Strength and Hypert­rop­hy in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 29(10), 2954–2963. doi: 10.1519/jsc.0000000000000958

Schoen­feld, B. J., Ogborn, D. I., & Krie­ger, J. W. (2015). Effect of Repe­ti­tion Dura­tion During Resis­tance Trai­ning on Muscle Hypert­rop­hy: A Sys­te­ma­tic Review and Meta-Ana­ly­sis. Sports Medici­ne, 45(4), 577–585. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0

Schoen­feld, B. J., Cont­re­ras, B., Krie­ger, J., Grgic, J., Delcas­til­lo, K., Bel­liard, R., & Alto, A. (2019). Resis­tance Trai­ning Volu­me Enhances Muscle Hypert­rop­hy but Not Strength in Trai­ned Men. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 51(1), 94–103. doi: 10.1249/mss.0000000000001764

Schoen­feld, B.J. & Grgic, J. (2020) Effects of ran­ge of motion on muscle deve­lop­ment during resis­tance trai­ning inter­ven­tions: A sys­te­ma­tic review. SAGE open medici­ne, 8: 1-8. https://doi.org/10.1177/2050312120901559

Schuen­ke, M. D., Her­man, J. R., Gli­ders, R. M., Hager­man, F. C., Hiki­da, R. S., Rana, S. R., … Sta­ron, R. S. (2012). Ear­ly-pha­se muscu­lar adap­ta­tions in res­pon­se to slow-speed ver­sus tra­di­tio­nal resis­tance-trai­ning regi­mens. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 112(10), 3585–3595. doi: 10.1007/s00421-012-2339-3

Selye, H. (1950). Stress and the Gene­ral Adap­ta­tion Syndro­me. Bmj, 1(4667), 1383–1392. doi: 10.1136/bmj.1.4667.1383

Ser­ra­no, A. L., Baeza-Raja, B., Per­di­gue­ro, E., Jardí, M., & Muñoz-Cáno­ves, P. (2008). Inter­leu­kin-6 Is an Essen­tial Regu­la­tor of Satel­li­te Cell-Media­ted Ske­le­tal Muscle Hypert­rop­hy. Cell Meta­bo­lism, 7(1), 33–44. doi: 10.1016/j.cmet.2007.11.011

Simão, R., Spi­ne­ti, J., Sal­les, B. F. D., Mat­ta, T., Fer­nan­des, L., Fleck, S. J., … Strom-Olsen, H. E. (2012). Com­pa­ri­son Between Non­li­near and Linear Perio­dized Resis­tance Trai­ning. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(5), 1389–1395. doi: 10.1519/jsc.0b013e318231a659

Sny­der, B. J., & Leech, J. R. (2009). Volun­ta­ry Inc­rea­se in Latis­si­mus Dor­si Muscle Acti­vi­ty During the Lat Pull-Down Fol­lowing Expert Instruc­tion. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 23(8), 2204–2209. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bb7213

Sny­der, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of Ver­bal Instruc­tion on Muscle Acti­vi­ty During the Bench Press Exerci­se. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(9), 2394–2400. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823f8d11

Stewart, C. & Rittwe­ger, J. (2006) Adap­ti­ve proces­ses in ske­le­tal muscle: molecu­lar regu­la­tors and gene­tic influences. Jour­nal of muscu­los­ke­le­tal and neu­ro­nal inte­rac­tions: 6(1): 73-86.

Sto­ne, M., O’Bry­ant, H. & Gar­ham­mer J. (1981) Hypot­he­tical model for strength trai­ning. Jour­nal of sports medici­ne and phy­sical fit­ness, 21: 342-351.

Sto­ne, M. H., Pot­tei­ger, J. A., Pierce, K. C., Proulx, C. M., Obry­ant, H. S., John­son, R. L., & Sto­ne, M. E. (2000). Com­pa­ri­son of the Effects of Three Dif­fe­rent Weight-Trai­ning Pro­grams on the One Repe­ti­tion Maxi­mum Squat. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 14(3), 332. doi: 10.1519/1533-4287(2000)014<0332:coteot>2.0.co;2

Taka­ra­da, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Take­bay­as­hi, S., Tana­ka, Y., & Ishii, N. (2000). Effects of resis­tance exerci­se com­bi­ned with mode­ra­te vascu­lar occlusion on muscu­lar func­tion in humans. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 88(6), 2097–2106. doi: 10.1152/jappl.2000.88.6.2097

Taka­ra­da, Y., Naka­mu­ra, Y., Aru­ga, S., Onda, T., Miy­aza­ki, S., & Ishii, N. (2000). Rapid inc­rea­se in plas­ma growth hor­mo­ne after low-inten­si­ty resis­tance exerci­se with vascu­lar occlusion. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 88(1), 61–65. doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61

Tee, J. C., Bosch, A. N., & Lam­bert, M. I. (2007). Meta­bo­lic Con­sequences of Exerci­se-Induced Muscle Dama­ge. Sports Medici­ne, 37(10), 827–836. doi: 10.2165/00007256-200737100-00001

Terzis, G., Spen­gos, K., Mascher, H., Geor­gia­dis, G., Man­ta, P.  & Blom­strand, E. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosp­ho­ry­la­tion in human ske­le­tal muscle in res­pon­se to resis­tance exerci­se depends on the trai­ning volu­me. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy. 110. 835-43. 10.1007/s00421-010-1527-2.

Tho­mas, G., & Hall, M. N. (1997). TOR sig­nal­ling and cont­rol of cell growth. Cur­rent Opi­nion in Cell Bio­lo­gy, 9(6), 782–787. doi: 10.1016/s0955-0674(97)80078-6

Uchiy­ama, S., Tsu­ka­mo­to, H., Yos­hi­mu­ra, S., & Tama­ki, T. (2006). Rela­tions­hip between oxi­da­ti­ve stress in muscle tis­sue and weight-lif­ting-induced muscle dama­ge. Pflü­gers Arc­hiv - Euro­pean Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 452(1), 109–116. doi: 10.1007/s00424-005-0012-y

Wern­bom, M., Augusts­son, J. & Tho­mee, R. (2007). The Influence of Frequency, Inten­si­ty, Volu­me and Mode of Strength Trai­ning on Who­le Muscle Cross-Sec­tio­nal Area in Humans. Sports medici­ne (Auckland, N.Z.). 37. 225-64. 10.2165/00007256-200737030-00004.

Wil­lough­by, D. (1993) The effects of mesocycle-length weight trai­ning pro­grams invol­ving perio­diza­tion an par­tial­ly equa­ted volu­mes on upper and lower body strength. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 7: 2-8.

Wil­son, J. M., Lowe­ry, R. P., Joy, J. M., Loen­ne­ke, J. P., & Nai­mo, M. A. (2013). Prac­tical Blood Flow Restric­tion Trai­ning Inc­rea­ses Acu­te Deter­mi­nants of Hypert­rop­hy Wit­hout Inc­rea­sing Indices of Muscle Dama­ge. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 27(11), 3068–3075. doi: 10.1519/jsc.0b013e31828a1ffa

Wil­son, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wil­son, S. M., Loen­ne­ke, J. P., & Ander­son, J. C. (2012). Concur­rent Trai­ning. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(8), 2293–2307. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a3e2d

Wulf, G. (2013). Atten­tio­nal focus and motor lear­ning: a review of 15 years. Inter­na­tio­nal Review of Sport and Exerci­se Psyc­ho­lo­gy, 6(1), 77–104. doi: 10.1080/1750984x.2012.723728

Yang, S. Y., & Golds­pink, G. (2002). Dif­fe­rent roles of the IGF-I Ec pep­ti­de (MGF) and matu­re IGF-I in myoblast pro­li­fe­ra­tion and dif­fe­ren­tia­tion. FEBS Let­ters, 522(1-3), 156–160. doi: 10.1016/s0014-5793(02)02918-6

Zanou, N., & Gail­ly, P. (2013). Ske­le­tal muscle hypert­rop­hy and rege­ne­ra­tion: interplay between the myoge­nic regu­la­to­ry fac­tors (MRFs) and insu­lin-like growth fac­tors (IGFs) pathways. Cel­lu­lar and Molecu­lar Life Sciences, 70(21), 4117–4130. doi: 10.1007/s00018-013-1330-4

Zanc­hi, N. E., & Lanc­ha, A. H. (2007). Mec­ha­nical sti­mu­li of ske­le­tal muscle: implica­tions on mTOR/p70s6k and pro­tein synt­he­sis. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 102(3), 253–263. doi: 10.1007/s00421-007-0588-3

Lihahypertrofia osa 3/4: Voimaharjoittelun muuttujat lihaskasvuun tähtäävässä harjoitelussa

Lihahypertrofia osa 3/4: Voimaharjoittelun muuttujat lihaskasvuun tähtäävässä harjoitelussa

mennessä | 24.1.2020 | Yleinen

Voi­ma­har­joit­te­lun ohjel­moin­nin muut­tu­jia ovat muun muas­sa volyy­mi, fre­kvens­si, pai­no, har­joit­teet, lihak­sen toi­min­ta­ta­pa (iso­met­ri­nen, kon­sent­ri­nen, eksent­ri­nen), lepo­pi­tuu­det, sar­jan pituus, har­joit­tei­den jär­jes­tys, lii­ke­pi­tuus (ran­ge of motion) ja inten­si­teet­ti. Näi­tä kaik­kia voi muun­nel­la, jot­ta har­joit­te­lu pysyy nousu­joh­tei­se­na ja kehi­tys ei pysäh­dy. Kui­ten­kin näis­tä sel­väs­ti tär­kein lihas­ka­vun kan­nal­ta on volyy­mi. Jos taas halu­taan kehit­tää mak­si­mi­voi­maa niin sit­ten pitää myös inten­si­teet­tiä olla huo­mat­ta­vas­ti har­joit­te­lus­sa (kat­so kuva 3). 

Volyy­mi viit­taa suo­ri­te­tun har­joit­te­lun mää­rään tiet­ty­nä aika­na (Schoen­feld, 2016). Volyy­min las­ke­mi­nen teh­dään yleen­sä seu­raa­val­la taval­la: sar­jat x tois­tot x kuor­ma. Myös mui­ta­kin tapo­ja on, kuten esi­mer­kik­si las­ke­taan volyy­mik­si kaik­ki sar­jat, jot­ka ovat yli 75% 1RM:stä. Volyy­min tasai­nen nos­ta­mi­nen pit­käl­lä aika­vä­lil­lä on teho­kas har­joit­te­lun ohjel­moin­ti­kei­no lihas­kas­vua hakies­sa. Ohjel­mat, jois­sa on useam­pia sar­jo­ja, vai­kut­ta­vat sel­väs­ti posi­tii­vi­sem­min solun­si­säi­seen sig­na­loin­tiin ja pro­teii­ni­syn­tee­siin ver­rat­tu­na ohjel­miin, jois­sa on vain yksi sar­ja (Terzis et al., 1995; Burd et al., 2010). Lihas­kas­vun kan­nal­ta useam­pi sar­ja on parem­pi kuin yksi sar­ja. Samaa ajat­te­lua voi­daan sovel­taa myös pidem­mäl­lä aika­vä­lil­lä. Kor­keam­pi volyy­mi kor­re­loi suu­rem­pien hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den kans­sa (Krie­ger, 2010) (kat­so kuva 2).

Toi­saal­ta lii­an kova volyy­mi vähen­tää hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den mää­rää, kos­ka rasi­tus on lii­an kova kehol­le. Volyy­mia tulee­kin lisä­tä rau­hal­li­ses­ti, mut­ta progres­sii­vi­ses­ti. Lisäk­si perio­di­soin­nis­sa tulee huo­mioi­da lepo­jak­sot, jot­ta keho kyke­nee adap­toi­tu­maan mak­si­maa­li­ses­ti har­joit­te­luun. Radael­li ja kump­pa­nit (2014) tut­ki­vat 6 kuu­kau­den ajan mikä seu­raa­vis­ta oli­si paras lihas­kas­vun kan­nal­ta; 1, 3 vai 5 sar­jaa. Har­joit­te­lu toteu­tet­tiin kol­me ker­taa vii­kos­sa, pai­no­jen olles­sa 8-12RM välil­lä. Tut­kit­ta­vat oma­si­vat hiu­kan har­joi­tus­taus­taa, eivät­kä olleet siis aloit­te­li­joi­ta. Ne, jot­ka teki­vät 5-sar­jaa har­joit­te­lus­sa, kehit­tyi­vät sel­väs­ti eni­ten ver­rat­tu­na mui­hin ryh­miin. Hypert­ro­fia jat­koi kas­va­mis­taan vii­den sar­jan ryh­mäl­lä, eikä tasaan­tu­nut täl­lä ryh­mäl­lä niin, onkin mah­dol­lis­ta, että jopa vie­lä­kin kor­keam­pi volyy­mi oli­si voi­nut kas­vat­taa lihak­sia yhä enemmän. 


KUVA 1: Schoen­fel­din ja kump­pa­nien (2017) meta-ana­lyy­si miten har­joit­te­lun volyy­mi vai­kut­taa hypert­ro­fi­aan. Piir­re­tyt neliöt kuvaa­vat jokai­sen tut­ki­muk­sen tilas­tol­lis­ta pai­noar­voa. Alhaal­la on koko­nai­suus, joka sel­väs­ti suo­sii kor­keam­paa volyymia. 

KUVA 2: Krie­ge­rin meta-ana­lyy­sien ver­tai­lu vuo­sil­ta 2010 ja 2018. Useam­pi sar­ja näyt­täi­si yhä edel­leen ole­van parem­pi lihas­kas­vul­le kuin vain yksi (Krie­ger, 2018). 

Kuinka paljon volyymia on riittävästi?

Aloit­te­li­joil­le suo­si­tel­laan yleen­sä noin 40-70 tois­toa lihas­ryh­mää koh­den yhdes­sä har­joi­tuk­ses­sa (Wern­bom et al., 2007). Koke­neem­mil­le nos­ta­jil­le taas suo­si­tus siir­tyy viik­ko­ta­sol­le ja on noin 10-25 työ­sar­jaa per lihas­ryh­mä riip­puen min­kä­lai­sel­la ohjel­moin­nil­la har­joi­tel­laan. Voi­ma­pai­noit­tei­ses­sa har­joit­te­lus­sa, jos­sa men­nään alle 10 tois­ton sar­jo­ja, voi­daan puhua noin 100-150 tois­tos­ta ja bodaus­tyyp­pi­ses­sä har­joit­te­lus­sa kar­keas­ti 150-250 toistosta. 

Suo­sit­te­len­kin progres­sii­vi­sia har­joi­tus­oh­jel­mia, jois­sa on sel­kei­tä kor­kean volyy­min kausia, mut­ta jot­ka sisäl­tä­vät kui­ten­kin myös lepo­jak­so­ja. Vaik­ka suu­rem­pi volyy­mi vai­kut­taa­kin erit­täin lupaa­val­ta, on lii­an suu­ri har­joi­tus­kuor­ma hai­tak­si kehit­ty­mi­sel­le. Lisäk­si aja­tel­les­sa vuo­si­kym­men­ten mit­tais­ta ohjel­moin­tia on hyvä huo­mioi­da kehon kes­tä­mi­nen. Mitä pie­nem­mäl­lä volyy­mil­la pys­tyy kehit­ty­mään niin sen parem­pi. Aina on help­po lisä­tä volyy­mia ohjel­maan, mut­ta jos men­nään koko ajan aivan mak­si­mit pii­pus­sa niin mitä teet, kun kehi­tys tasaan­tuu? Lisää volyy­mia? No on mui­ta­kin vaih­toeh­to­ja muut­tu­jien muok­kaa­mi­ses­sa kuin volyy­mi, mut­ta mata­lam­pi volyy­mi on huo­mat­ta­vas­ti nive­lil­le ja jän­teil­le ystä­väl­li­sem­pää. Volyy­mia on aina help­po lisä­tä. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä ajat­te­le­mi­nen tuo par­haan mah­dol­li­sen kehityksen.

Kuva 3: Chris Beards­leyn teke­mä kuva Schoen­fel­din ja kump­pa­nien (2018) tut­ki­muk­ses­ta, mikä sel­väs­ti osoit­taa kor­keam­man volyy­min ole­van parem­pi hypert­ro­fial­le. Kuva on erit­täin havain­nol­li­nen ja kuvas­taa miten lihak­sen pak­suus oli kor­keam­pi niil­lä, jot­ka teki­vät enem­män sar­jo­ja. Hypert­ro­fian näkö­kul­mas­ta volyy­mi näyt­täi­si ole­van tär­kein muut­tu­ja. Toi­saal­ta suu­rem­pi volyy­mi ei ollut yhtey­des­sä suu­rem­paan mak­si­mi­voi­maan. Mak­si­mi­voi­ma tar­vit­see inten­si­tee­tin kas­vua, jos sitä halu­aa kehittää. 

Frekvenssi 

Fre­kvens­si tar­koit­taa kuin­ka mon­ta ker­taa har­joi­tel­laan tie­tyn ajan sisään. Esi­mer­kik­si kuin­ka mon­ta har­joi­tus­ker­taa on vii­kos­sa ja kuin­ka mon­ta ker­taa tiet­ty lihas­ryh­mä har­joi­tel­laan vii­kos­sa. Jos volyy­mi tasa­taan ryh­mien välil­lä niin useam­man ker­ran vii­kos­sa har­joit­te­le­vat palau­tu­vat nopeam­min, kehit­ty­vät parem­min ja saa­vat enem­män voi­maa sekä lihas­ta ver­rat­tu­na nii­hin, jot­ka tree­naa­vat vähem­män ker­to­ja vii­kos­sa (Helms et al., 2014). Tämä perus­tuu sii­hen, että suu­ri volyy­mi yhdes­sä har­joi­tus­ker­ras­sa ei ole optimaalista. 

KUVA 4: Ver­tail­les­sa eri tut­ki­muk­sia voi­ma­har­joit­te­lun fre­kvens­si näyt­täi­si ole­van opti­maa­li­sin­ta kol­me ker­taa vii­kos­sa. Yhden har­joi­tus­ker­ran ja kol­men har­joi­tus­ker­ran välil­lä löy­tyy sel­vä tilas­tol­li­nen ero, mut­ta kun har­joi­tus­ker­to­jen mää­riä kas­va­te­taan niin hyö­ty ei enää kas­va. Toi­saal­ta tämä tulos joh­tuu ana­ly­soin­ti­ta­vas­ta ja eri tut­ki­muk­sia on vai­kea ver­tail­la kes­ke­nään. (Nuc­kols, 2018.)

Hackett:in ja kump­pa­nei­den (2013) mie­len­kiin­toi­nen kyse­ly pal­jas­ti, että 2/3 kil­pai­le­vis­ta mies­ke­hon­ra­ken­ta­jis­ta har­joit­te­lee tie­tyn lihas­ryh­män vain ker­ran vii­kos­sa ja lisäk­si kukaan ei tee lihas­ryh­mää yli kah­ta ker­taa vii­kos­sa. Kaik­ki käyt­ti­vät moni­jaol­lis­ta ohjel­maa. Moni­ja­koi­nen ohjel­ma mah­dol­lis­taa kor­keam­man volyy­min lihas­ryh­mää koh­den. Näis­sä ohjel­mis­sa lihas vie­dään yleen­sä ihan lop­puun ja sil­loin tar­vi­taan mini­mis­sään 48 - 72 h lepoa lihas­ryh­mää koh­den, ennen kuin voi­daan uudes­taan har­joi­tel­la sama lihas­ryh­mä. Pro­teii­ni­syn­tee­si kes­tää jopa 48 h har­joi­tuk­sen jäl­keen (Mac­Dou­gall et al., 1995), joten voi­si aja­tel­la, että lihas­ryh­mä pitäi­si har­joi­tel­la uudes­taan kah­den päi­vän jäl­keen. Pro­teii­ni­syn­tee­si ei pysy koko­nais­ta viik­koa ylhääl­lä ja jol­lei har­joi­tus­ta tule niin pala­taan jo vii­kos­sa takai­sin läh­tö­ta­soon. Toi­saal­ta jos tekee kädet maa­nan­tai­na ja tors­tai­na jo esi­mer­kik­si selän tai rin­nan niin kädet saa­vat epä­suo­ras­ti rasi­tus­ta ja tämä ongel­ma poistuu. 

Kyse on myös ohjel­moin­nis­ta. Schoen­fel­din ja kump­pa­nei­den (2015) kat­ta­va tut­ki­mus ver­tai­li koko­ke­hon ja jaet­tu­jen ohjel­mien ero­ja hyvin har­joi­tel­leil­la mie­hil­lä. Koe­hen­ki­löt lai­tet­tiin pareik­si alku­voi­mien mukaan ja sii­tä jaet­tiin satun­nai­ses­ti eri ryh­miin. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen koko­ke­hon ohjel­mal­la teh­neet oli­vat saa­neet enem­män hypert­ro­fi­aa ylä­raa­joi­hin ja ala­raa­joi­hin ver­rat­tu­na moni­jaol­li­siin ohjel­maan tehneisiin.

Mik­si sit­ten kaik­ki huip­pu­ke­hon­ra­ken­ta­jat teke­vät moni­jaol­li­sil­la ohjel­mil­la? Nos­tan täs­sä koh­taa esiin kehon ulko­puo­li­sen lää­ki­tyk­sen. Kun har­joit­te­lua vauh­di­te­taan kehon ulko­puo­lel­ta tule­vil­la hor­mo­neil­la, jär­ke­vin tapa on teh­dä moni­jaol­li­sil­la, kos­ka sil­loin pro­teii­ni­syn­tee­si pysyy ylhääl­lä ja käyn­nis­sä kau­em­min. Sil­loin voi kes­kit­tyä todel­la teke­mään pal­jon volyy­mia lihas­ryh­mää koh­den ja todel­la saa­da voi­mak­kaan vas­teen aikai­sek­si, jot­ta adap­taa­tiot läh­te­vät käyntiin. 

KUVA 5: Kai Gree­nil­lä tulee jal­ka­päi­vi­nä 700 tois­toa + pal­jon­ko tekee maas­ta­ve­dos­sa tois­to­ja. Voi­si aja­tel­la, että tal­lais­ta tree­niä ei jak­sa ihan kah­den päi­vän välein vetää. 

Paino

Pai­no voi­daan las­kea pro­sent­tei­na mak­si­mis­ta, esi­mer­kik­si 100 kilon pen­kil­lä 60 kiloa on 60%. Wern­bom et al. (2007) tote­si­vat kat­sauk­ses­saan, että 6-12 on paras tois­toa­lue hypert­ro­fi­aa var­ten. Täl­lä alu­eel­la työs­ken­te­lyn aja­tel­laan ole­van opti­maa­li­nen yhdis­tel­mä mekaa­nis­ta ja meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta.  Pai­noa onkin ylei­ses­ti pidet­ty tär­keä­nä muut­tu­ja­na lihas­kas­vun muut­tu­ja­na, mut­ta tämä aja­tus on muut­tu­mas­sa. Sar­jan vie­mi­nen epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka, riip­pu­mat­ta pai­nos­ta, joh­tai­si joka tapauk­ses­sa kaik­kien saa­ta­vil­la ole­vien moto­ris­ten yksi­köi­den akti­voi­mi­seen (Burd et al., 2012). Toi­saal­ta näyt­täi­si sil­tä, että mak­si­maa­li­sen EMG (lihak­sen akti­vaa­tion) saa­vut­ta­mi­sek­si tulee nos­ta pai­no­ja, jot­ka ovat yli 50% (Schoen­feld et al., 2016). Pie­nem­mil­lä pai­noil­la nos­te­lu näyt­täi­si­kin eri­tyi­ses­ti kas­vat­ta­van tyy­pin 1 lihas­so­lu­ja (Net­re­ba et al., 2007). Schoen­feld ja kump­pa­nit (2015) jakoi­vat yli kol­me vuot­ta har­joi­tel­leet mie­het joko 8-12RM ryh­mään tai 25-35RM ryh­mään. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen kum­mal­la­kin poru­kal­la oli kas­va­neet lihak­set lähes yhtä pal­jon ja ryh­mien välil­le ei saa­tu ero­ja. Toi­saal­ta 8-12 RM ryh­mä oli voi­mak­kaam­pi ja lihas­kes­tä­vyys oli toi­sel­la poru­kal­la pal­jon suu­rem­pi. Tut­ki­mus osoit­ti sel­väs­tä, että myös mata­lam­mil­la kuor­mil­la voi saa­da aikaan hypert­ro­fi­aa, mut­ta käy­tän­nös­sä kovin moni ihmi­nen ei jak­sa vetää yksin kol­mea 25-35 tois­ton sar­jaa epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka. Itse en oli­si aina­kaan sel­vin­nyt tuos­ta tut­ki­muk­ses­ta koehenkilönä.

Vuon­na 2014 Schoen­feld ja kump­pa­nit jakoi­vat 20 voi­ma­har­joi­tel­lut­ta mies­tä joko hypert­ro­fia­pro­to­kol­laan tai voi­ma­pro­to­kol­laan. Hypert­ro­fia­pro­to­kol­las­sa har­joi­tel­tiin jae­tul­la ohjel­mal­la ja teh­tiin 3 sar­jaa, sekä 10 tois­toa. Kun taas voi­ma­ryh­mäs­sä teh­tiin 7 sar­jaa, mut­ta vain 3 tois­toa. Volyy­mi oli tasat­tu ryh­mien välil­lä ja tut­kit­ta­vat nos­ti­vat suun­nil­leen yhtä pal­jon rau­taa viik­koa koh­den. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen hypert­ro­fias­sa ei ollut ero­ja ryh­mien välil­lä, mut­ta voi­ma­ryh­mäl­lä oli mak­si­mi­voi­ma nous­sut enem­män. Tämä tukee volyy­min tär­keyt­tä hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa ja inten­si­tee­tin mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lus­sa. Tut­ki­muk­ses­sa oli mie­len­kiin­tois­ta, että voi­ma­pro­to­kol­la kes­ti noin 70 minuut­tia kun hypert­ro­fi­nen prot­kol­la vain 17 minuut­tia har­joi­tus­ta koh­den! Kui­ten­kin tulok­set oli­vat lähes samat, joten ajan­sääs­tö mie­les­sä hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si ole­van ylivoimainen. 

Schoen­feld et al. (2017) veti­vät kat­sauk­ses­saan yhteen, että voi­ma kehit­tyi parem­min >60% 1RM kuor­mil­la, mut­ta ero­ja hypert­ro­fian välil­lä ei ole. Hypert­ro­fi­aa voi saa­vut­taa laa­jal­la inten­si­tee­tin skaa­lal­la. Suo­sit­te­len­kin käyt­tä­mään roh­keas­ti eri pai­no­ja ja perio­di­soi­maan voi­mak­kaas­ti ohjel­maa eri inten­si­tee­teil­le. Tämä tekee hyvää myös nive­lil­le ja jän­teil­le. Go hea­vy or go home - ei ole aina paras vaihtoehto. 

Käytännön vinkkejä hypertrofisen harjoittelun suunnitteluun ja ohjelmointiin:

  1. Vari­aa­tio on erit­täin tär­ke­ää hypert­ro­fias­sa. Lihas­ta tulee har­joit­taa mones­ta eri kul­mas­ta, liik­keen suun­nas­ta ja asen­nos­ta. Lihak­sen tiet­tyä osaa on mah­dol­lis­ta har­joi­tel­la erik­seen.  Lihak­sen myofi­brii­lit jae­taan eri her­mo­li­has­osas­toi­hin, joi­ta her­mot­ta­vat eri her­mon haa­rat. Joten jos olet kuul­lut, että lihas­ta ei kan­na­ta har­joi­tel­la mones­ta kul­mas­ta, kos­ka lihas joko akti­voi­tuu tai ei, niin se on vää­rin. Moto­ri­nen yksik­kö akti­voi kyl­lä kaik­ki sii­hen kuu­lu­vat lihas­so­lut, mut­ta esi­mer­kik­si rec­tus femo­ris lihas (etu­rei­den lihas) saat­taa sisäl­tää jopa yhden mil­joo­nan ver­ran lihas­so­lu­ja, joi­ta her­mot­taa 1000 lii­ke­her­mo­so­lua. Fon­seca ja kump­pa­nit (2014) ver­tai­li­vat kah­ta ryh­mää, jois­ta toi­nen teki vain smith kyyk­kyä ja toi­nen ryh­mä teki smith kyyk­kyä, jal­kapräs­siä, maas­ta­ve­toa ja askel­kyyk­ky­jä. Volyy­mi oli tasat­tu ryh­mien välil­lä. Vari­aa­tio, eli usem­pi lii­ke, tuot­ti yhte­näi­sem­män hypert­ro­fian kaik­kiin nel­jään etu­rei­den lihak­seen ver­rat­tu­na vain smith kyyk­kyyn. Lisäk­si smith kyyk­ky ei kas­vat­ta­nut ollen­kaan vas­tus media­lis­ta ja rec­tus femorista. 
  2. Seu­raa joten­kin har­joit­te­lua­si ja kehit­ty­mis­tä­si. Miten voit tie­tää pitää­kö voluu­mia lisä­tä, jos et tie­dä pal­jon­ko nos­tat nyt?
  3. Ohjel­moi ja perio­di­soi harjoittelusi. 
  4. Lisää jär­ke­väs­ti ohjel­moi­tu­ja koros­tet­tu­ja eksent­ri­siä har­joit­tei­ta ohjel­maan. Eksent­ri­nen voi­man­tuot­to mah­dol­lis­taa 20-50% suu­rem­man voi­man­tuo­ton ja näin saat­taa mah­dol­lis­taa suu­rem­man mah­dol­li­suu­den myofi­brii­lien repeä­mi­sel­le ja solu­kal­von hajoa­mi­sel­le, mikä saat­taa aut­taa jois­sain mää­rin hypert­ro­fias­sa. Eksent­ri­nen har­joit­te­lu lisää fasicu­luk­sen (lihas­so­lun) pituut­ta ja aiheut­taa hypert­ro­fi­aa niin, että myofi­brii­le­jä tulee peräk­käin. Mor­fo­lo­gi­set ada­pa­taa­tio eroa­vat hie­man kon­sent­ri­sen har­joit­te­lun aiheut­ta­mis­ta adap­taa­tiois­ta. Onkin jär­ke­vää ohjel­moi­da kum­pia­kin progres­sii­vi­ses­ti ohjel­maan. Lisäk­si eksent­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa saa­te­taan rek­ry­toi­da lihas­so­lu­ja eri jär­jes­tyk­ses­sä kuin kon­sent­ri­ses­sa har­joit­te­lus­sa. Sig­na­loin­ti on eksent­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa eri­lais­ta ja eri­tyi­ses­ti vai­kut­taa MAPK aikai­seen akti­vaa­tioon. (Allen et al., 2005; Blaze­vich et al., 2007.) Käy­tän­nös­sä las­ket rau­hal­li­ses­ti 120-140% pai­no­ja rau­hal­li­ses­ti ja kont­rol­loi­dus­ti alas, kun taas avus­ta­ja aut­taa sinua nos­ta­maan ne kon­sent­ri­ses­ti ylös. Iso­met­ri­ses­tä har­joit­te­lus­ta ei näyt­täi­si ole­van nyky­tie­tä­myk­sen mukaan hypert­ro­fian näkö­kul­mas­ta mitään hyötyä. 
  5. Nos­ta kon­sent­ri­nen vai­he aina niin nopeas­ti kuin pys­tyt! Hidas kon­sent­ri­nen vai­he ei ole opti­maa­lis­ta hypert­ro­fial­le ja vähen­tää lihak­sen akti­vaa­tio­ta huo­mat­ta­vas­ti (Keogh et al., 1999). Lisäk­si tem­pon vaih­te­lu ei ole niin tär­keä­tä kuin kuvi­tel­laan hypert­ro­fian kan­nal­ta. Schoen­fel­din ja kump­pa­nei­den (2015) meta-ana­lyy­sis­sä todet­tiin, että ei ole havait­ta­vis­sa ero­ja hypert­ro­fias­sa yli kuu­den sekun­nin ja alle kuu­den sekun­nin tois­ton kes­tos­sa. Super­hi­das tem­po (10s kon­sent­ri­nen ja 4 s eksent­ri­nen) on sel­väs­ti hei­kom­pi tapa kehit­tää hypert­ro­fi­aa ver­rat­tu­na taval­li­seen tem­poon (Schuen­ke et al., 2012). Toi­saal­ta tois­to­jen tulee olla hal­lit­tu­ja ja elas­ti­sen ener­gian hyö­dyn­ta­mis­tä tulee poh­tia tar­kas­ti lihas­kas­vuun suun­tau­tu­nees­sa harjoittelussa.
  6. Har­joit­te­le koko lii­ke­laa­juu­den läpi. Koko lii­ke­laa­juu­den hyö­dyn­tä­mi­nen on sel­väs­ti opti­maa­li­sem­paa hypert­ro­fial­le kuin osa­tois­tot (Pin­to et al., 2012). Eri­tyi­ses­ti etu­rei­den koh­dal­la tar­vi­taan koko lii­ke­laa­juu­den har­joit­te­lua, mui­den lihas­ryh­mien koh­dal­la tar­vi­taan vie­lä lisää tut­ki­muk­sia (Schoen­feld & Grgic, 2019). Suu­rem­pi lii­ke­laa­juus näyt­täi­si ole­van parem­pi, kos­ka kova veny­tys ja pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la har­joit­te­le­mi­nen aiheut­taa isom­man mekaa­ni­sen jän­ni­tyk­sen, sekä meta­bo­li­sen stres­sin lihak­seen. Toi­saal­ta osit­tai­sil­la tois­toil­la on paik­kan­sa ja aikan­sa suo­ri­tus­ky­ky­kes­kei­ses­sä, sekä myös jois­sain mää­rin hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa. Ne kuu­lu­vat koke­neem­mil­le har­joit­te­li­joil­le ja tulee ohjel­moi­da järkevästi.
  7. Mata­lil­la kuor­mil­la vie sar­jat useim­mi­ten kon­sent­ri­seen epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka. Muu­ten kor­keam­man kyn­nyk­sen moto­ri­set yksi­köt eivät sti­mu­loi­du. Kor­keam­mil­la kuor­mil­la sar­jo­ja ei tar­vit­se vie­dä lop­puun saak­ka, kos­ka kuor­ma itses­sään sti­mu­loi kor­keam­man kyn­nyk­sen moto­ri­sia yksi­köi­tä. Toi­saal­ta tämä voi välil­lä olla hyvä teho­kei­no ohjel­moin­nis­sa. Koko ajan epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka har­joit­te­lu voi joh­taa yli­kun­toon ja IGF-1 - lepo­kon­sent­raa­tion las­kuun (Izqui­er­do et al., 2006), joten on äärim­mäi­sen tär­keä ohjel­moi­da tark­kaan hypert­ro­fi­nen lop­puun­vie­ty harjoittelu.
  8. Lihas­kas­vuun täh­tää­väs­sä har­joit­te­lus­sa tulee miet­tiä lihak­sen supis­tu­mis­ta. Mie­len ja lihak­sen väli­sen yhtey­den kas­vat­ta­mi­nen aut­taa lihas­kas­vus­sa paran­ta­mal­la suo­raan lihak­sen akti­voin­tia eri­tyi­ses­ti har­joi­tel­les­sa alle 80% pai­noil­la (Sny­der & Leech, 2009; Sny­der & Fry, 2012). Jot­kut sali­myy­tit pitä­vät tosi­aan paik­kan­sa! Toi­saal­ta suo­ri­tus­kes­kei­ses­sä har­joit­te­lus­sa ulkoi­nen kes­kit­ty­mi­sen­koh­de (lop­pu­tu­los) on pal­jon tär­keäm­pi ja sii­hen pitää kes­kit­tää huo­mio (Wulf, 2013). 
  9. Ravin­nos­ta lyhyes­ti - älä unoh­da sitä! Se on hyper­to­fi­sen har­joit­te­lun tär­keim­piä asioi­ta. Enem­män ravin­toa on enem­män ravin­toa, mut­ta lii­ka on aina lii­kaa.

Tuhoaako aerobinen harjoittelu kaikki gainsit? 

Jos tavoit­tee­na on val­ta­vat lihak­set niin onko aero­bi­ses­ta har­joit­te­lus­ta täl­löin haittaa?

Aero­bi­nen har­joit­te­lu joh­taa AMPK - sig­na­loin­ti­rei­tin akti­voi­tu­mi­seen (Ather­ton et al.,2005). AMPK toi­mii ener­gia­sen­so­ri­na. Sen akti­voi­tu­mi­nen joh­taa kata­bo­lis­ten reak­tioi­den käyn­nis­tä­mi­seen, jot­ta saa­daan lisää ener­gi­aa. Lisäk­si sen akti­voi­tu­mi­nen aiheut­taa ana­bo­lis­ten reak­tioi­den lopet­ta­mi­seen. Näi­den reak­tioi­den lopet­ta­mi­nen sääs­tää ener­gi­aa, kos­ka ne ovat ener­gia­syöp­pö­jä. Toi­saal­ta anae­ro­bi­nen ener­gian­tuot­to joh­taa Akt sig­na­loin­ti väy­län akti­voi­mi­seen. AMPK ja Akt toi­mi­vat­kin vas­ta­pa­rei­na ja joh­ta­vat vas­tak­kai­siin toi­min­toi­hin solus­sa. Täl­lä perus­teel­la aero­bis­ta har­joit­te­lua ei kan­nat­tai­si teh­dä ollen­kaan, mut­ta onko asia näin yksinkertainen? 

Tämä näyt­täi­si ole­van nykyi­sen tie­don valos­sa yksin­ker­tais­tet­tu ver­sio ja aero­bi­nen har­joit­te­lu­kin voi lisä­tä jopa mTOR:in akti­voi­tu­mis­ta (Benzia­ne et al., 2008; Mascher et al., 2007). ja voi­ma­har­joit­te­lu AMPK väy­lää (Cof­fey et al., 2006). Aero­bi­nen har­joit­te­lu voi joh­taa jopa lihas­kas­vuun. Yleen­sä täl­lai­sis­sa tapauk­sis­sa puhu­taan urhei­lua aloit­te­le­vis­ta tai van­hois­ta ihmi­sis­tä ja lihas­kas­vu tapah­tuu pää­asias­sa tyy­pin I - lihas­so­luis­sa (Har­ber et al., 2009). Har­ber ja kump­pa­nit (2012) huo­ma­si­vat, että tyy­pin I - lihas­so­lut kas­voi­vat aero­bi­sen har­joit­te­lun seu­rauk­se­na jopa 20%, mut­ta IIa - tyy­pin lihas­so­luis­sa ei ollut muu­tos­ta, pait­si ne pie­ne­ni­vät nuo­rem­mil­la koe­hen­ki­löil­lä. Nämä tulok­set voi­vat joh­tua inak­tii­vi­suu­den lop­pu­mi­ses­ta ja paluus­ta “nor­maa­liin” ihmi­sen suo­ri­tus­ky­kyyn ja kokoon. Koke­neem­mil­la har­joit­te­li­joil­la lihak­set näyt­täi­si­vät kuih­tu­van pois kovas­sa kes­tä­vyys­har­joit­te­lus­sa (Kohn et al., 2011).

Wil­so­nin ja kump­pa­nei­den (2012) meta-ana­lyy­si tote­si, että yhdis­tet­ty aero­bi­nen ja hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­ti jopa 50% gain­sien tip­pu­mi­seen kun aero­bi­nen har­joit­te­lu yhdis­tet­tiin voi­ma­har­joit­te­luun. Aero­bi­sen har­joit­te­lun voluu­mil­la ja fre­kvens­sil­lä on suu­rin vai­ku­tus lihas­kas­vuun. Luul­ta­vas­ti, kos­ka kata­bo­lis­ten hor­mo­nien pitoi­suu­det nouse­vat ja lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­tot tyh­je­ne­vät nopeam­min (Mik­ko­la et al., 2012). 

Kun lai­te­taan ole­mas­sa ole­va data yhteen, näyt­tää hyvin sel­väl­tä, että aero­bi­sen har­joit­te­lun ja hypert­ro­fi­sen har­joit­te­lun yhdis­tä­mi­nen on aina kom­pro­mis­si adap­taa­tiois­sa kum­man­kin suh­teen. Mitä koke­neem­pi tree­naa­ja on, sitä huo­nom­pi kom­bi­naa­tio on. Aero­bis­ta har­joit­te­lua ei kan­na­ta teh­dä, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­nen lihas­kas­vu. Toi­saal­ta aero­bis­ta har­joit­te­lua kan­nat­taa ylei­sen ter­vey­den vuok­si teh­dä. Kes­tä­vyys­har­joit­te­lul­la on pal­jon erit­täin posi­tii­vi­sia vai­ku­tuk­sia ter­vey­teen. Lisäk­si kes­tä­vyys­har­joit­te­lu on (suh­teel­li­sen) haus­kaa ja sitä voi har­ras­taa mones­sa eri lajis­sa. Suo­sit­te­len läm­pi­mäs­ti kes­tä­vyys­har­joit­te­lua kai­kil­le tie­tyis­sä määrin.

Miten aerobista harjoittelua tulisi tehdä, jotta voimaharjoittelu olisi mahdollisimman optimaalista? 

  1. Inten­si­tee­tin tulee olla suh­teel­li­sen kor­kea. 80-85 % VO2mak­si­miks­ta tuli­si olla mini­mi inten­si­teet­ti. Täl­lai­sil­la inten­si­tee­teil­lä lepo­tauot suo­ri­tus­ten välis­sä tulee huo­mioi­da harjoittelussa. 
  2. Kokei­le mak­si­maa­li­sia sprint­te­jä. Nämä ovat hyvä tapa kehit­tää nopeut­ta ja saa­da sil­ti hie­man kes­tä­vyys­har­joit­te­lun adap­taa­tioi­ta aika­na. Mat­kaa, inten­si­teet­tiä ja palau­tuk­sia muut­ta­mal­la har­joit­te­lun vas­teis­ta saa hyvin­kin erilaisia.
  3. Kes­tä­vyys­har­joit­te­lua tulee olla mak­si­mis­saan kol­me ker­taa vii­kos­sa, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­nen lihaskasvu. 
  4. Suo­ri­ta, jos mah­dol­lis­ta, kes­tä­vyys­har­joit­te­lu ja voi­ma­har­joit­te­lu eri päivinä
  5. Pyö­räi­ly näyt­täi­si ole­van lihas­ten säi­ly­vyy­den kan­nal­ta parem­pi kes­tä­vyy­sur­hei­lu­muo­to. Luul­ta­vas­ti sen takia, että isku­tus­ta ei tapah­du ja lihas­vau­rioi­ta syn­tyy vähem­män. Täl­löin kes­tä­vyys­har­joit­te­lu ei ole niin kuluttavaa.

(Wil­son et al., 2012) 

Vii­mei­ses­sä osas­sa pureu­du­taan har­joit­te­lun yksi­löl­li­siin vas­tei­siin ja lihas­kas­vu­har­joit­te­lun ohjel­moin­tiin. Läh­de­luet­te­lo tulee vii­mei­sen osan yhtey­des­sä kokonaisuudessaan.

Lihashypertrofia OSA 2/4: Hypertrofian mekanismit

Lihashypertrofia OSA 2/4: Hypertrofian mekanismit

mennessä | 3.1.2020 | Yleinen

Voi­ma­har­joit­te­lul­la voi­daan saa­vut­taa lihas­kas­vua kar­keas­ti kol­mel­la eri taval­la. Nämä kol­me eri tapaa ovat mekaa­ni­nen jän­ni­tys, meta­bo­li­nen stres­si ja lihas­vau­riot (Schoen­feld, 2010). Näis­tä jokai­nen aiheut­taa hiu­kan eri­lai­sia vas­tei­ta kehos­sa. Mikä on tehok­kain lihas­kas­vun kannalta?

Mekaa­ni­nen jännitys

Tär­kein teki­jä hypert­ro­fi­sen vas­teen taka­na on mekaa­ni­nen jän­ni­tys. Mekaa­ni­nen kuor­mi­tus sti­mu­loi suo­raan mTOR:ia (Horn­ber­ger et al., 2006), joka sti­mu­loi lihas­kas­vua. Täl­lä het­kel­lä näyt­täi­si sil­tä, että meka­no­sen­so­rit (ais­ti­vat mekaa­nis­ta kuor­mi­tus­ta) ovat herk­kiä mekaa­ni­sen kuor­mi­tuk­sen voi­mak­kuu­del­le ja ajal­li­sel­le pituu­del­le. Nämä meka­no­sen­so­rit ais­ti­vat mekaa­ni­sen jän­ni­tyk­sen ja muut­ta­vat sti­mu­luk­sen kemi­aa­li­sek­si sig­naa­lik­si myofi­brii­lin sisäl­lä. Tämä joh­taa sig­na­loin­ti­pro­ses­siin, joka lopul­ta muut­taa lihas­pro­teii­ni syn­tee­siin plus­san, eli raken­ta­van puolelle. 

Kuva 1: Pal­jol­ti yksin­ker­tais­tet­tu kaa­va­ku­va sii­tä, miten voi­ma­har­joit­te­lu aiheut­taa meka­no­sen­so­ris­ten sig­na­loin­ti­väy­lien kaut­ta mTOR:in aktii­vi­suut­ta ja näin aiheut­tan lihas­kas­vua. Mukael­tu: Qai­sar et al., 2016. 

Mekaa­ni­sen kuor­mi­tuk­sen voi­mak­kuus ja ajal­li­nen pituus ovat siis tär­keim­mät muut­tu­jat lihas­kas­vus­sa. Ajal­li­sen pituu­den voi ymmär­tää niin, että kuin­ka pal­jon lihas on työn alla. Se näyt­täi­si ole­van hypert­ro­fian kan­nal­ta tär­keä muut­tu­ja. Lon­toon kie­les­tä poi­mit­tu time under ten­sion (TUT) on voi­ma­har­joit­te­lun muut­tu­ja, jota voi­daan hyö­dyn­tää har­joit­te­lus­sa. Lihak­sen työ­mää­rä ajal­li­ses­ti, eli siis TUT, näyt­täi­si ole­van yhtey­des­sä lihas­kas­vun kans­sa. Esi­mer­kik­si Mar­ti­neau & Gar­di­ner (2002) sti­mu­loi­vat rot­tien kak­sois­kan­ta­li­has­ta ja löy­si­vät, että TUT oli line­aa­ri­ses­ti yhtey­des­sä lihas­kas­vun signalointiin. 

Kuor­mi­tuk­sen voi­mak­kuu­teen vai­kut­taa taas lihak­sen veny­tyk­sen mää­rä ja lihas­työ­ta­pa. Eri­lai­sia liha­työ­ta­po­ja on dynaa­mi­nen, iso­met­ri­nen ja eksent­ri­nen. Näis­tä jokai­nen aiheut­taa hiu­kan eri­lai­sen vas­teen kehos­sa. Lihas­kas­vun osal­ta täy­del­lä lii­ke­ra­dal­la työs­ken­te­le­mi­nen näyt­täi­si ole­van tehok­kain tapa kas­vat­taa lihas­ta. Toi­saal­ta osa­tois­to­ja ja mui­ta eri­kois­tek­nii­koi­ta voi käyt­tää har­joit­te­lus­sa vari­aa­tio­na sekä har­joit­te­lun tehostamiseen.

Mekaa­ni­nen yli­kuor­mi­tus on pit­käl­lä aika­vä­lil­lä tär­kein progres­sio­ta­pa lihas­kas­vua haet­taes­sa. Sii­hen liit­tyy kuor­mi­tuk­sen voi­mak­kuu­den nos­ta­mi­nen ja sen ajal­li­sen pituu­den kas­vat­ta­mi­nen. Se aiheut­taa myofi­brii­lin raken­teen hajoa­mi­sen, mikä käyn­nis­tää solun sisäi­sen sig­na­loin­ti­ket­jun. Tämä sig­na­loin­ti­ket­ju joh­taa lopul­ta ana­bo­li­seen pro­ses­siin. Tulok­se­na on lihak­sen koon kas­vu ja supis­tu­vien ele­ment­tien mää­rän nousu. Yksit­täi­nen lihas­so­lu kas­vaa poik­ki­pin­ta-alaa ja pit­käl­lä aika­vä­lil­lä tämä joh­taa koko lihak­sen poik­ki­pin­ta-alan kasvuun.

Lihas­hy­pert­ro­fian sig­na­loin­ti­rei­tit - miten lihas­kas­vua säädellään?

Kuva 2: Tär­keim­mät solun­si­säi­set sig­na­loin­ti rei­tit. (Mukael­tu Schoen­feld, 2016). 

PI3K / AKT - reit­tiä pide­tään tär­keim­pä­nä lihas­kas­vun sää­te­li­jä­nä (Jacin­to & Hall, 2003; Tho­mas & Hall, 1997). AKT pro­teii­ni­ki­naa­si toi­mii ana­bo­li­se­na sig­na­loi­ja­na ja kata­bo­lis­ten sig­naa­lien inhi­boi­ja­na. Täs­tä kinaa­sis­ta on löy­det­ty usei­ta eri iso­for­me­ja, jois­ta aina­kin Akt1 on herk­kä mekaa­ni­sel­le inten­si­tee­til­le. Tämä joh­ti aika­naan ole­tuk­seen, että ainoas­taan mekaa­ni­nen sti­mu­lus akti­voi AKT väy­lää, mut­ta näin ei kui­ten­kaan ole (Zanc­hi & Lanc­ha, 2007). AKT akti­voi mTOR:ia ja käyt­tää sitä saa­dak­seen hypert­ro­fi­sia adap­taa­tio­ta aikaan. Akti­voi­dut­tu­aan mTOR vai­kut­taa mRNA trans­laa­tioon kiih­dyt­tä­väs­ti ja saa aikaan ana­bo­li­sia vai­ku­tuk­sia. Lisäk­si sen aktii­vi­suus inhi­bi­toi kata­bo­li­sia reak­tioi­ta. Onkin spe­ku­loi­tu, että PI3K/AKT ana­bo­li­nen vai­ku­tus tapah­tuu­kin juu­ri anti­ka­ta­bo­lis­ten teko­jen kaut­ta (Glass, 2010). MTOR väy­lä voi­daan kui­ten­kin akti­voi­da mui­ta­kin reit­te­jä pit­kin, kuin vain PI3K/AKT väy­lää pit­kin, vaik­ka se niis­tä tär­kein onkin. Hypert­ro­fian sig­na­loin­ti onkin hyvin moni­mut­kai­nen pro­ses­si ja sii­hen liit­tyy usei­ta eri väy­liä, joi­ta kaik­kia ei vie­lä ymmärretä.

Kal­sium riip­pu­vai­sia sig­na­loin­ti reit­te­jä pide­tään myös tär­kei­nä lihas­kas­vus­sa. Liha­sak­tii­vi­suus nos­taa mer­kit­se­väs­ti kal­siu­min taso­ja lihas­so­luis­sa. Tämä muu­tos joh­taa trans­krip­tioon ja lopul­ta lisään­ty­nee­seen pro­teii­ni­syn­tee­siin. Kal­si­neu­rii­ni on näis­tä tär­kein sig­na­loin­ti väy­lä (kat­so kuva 2).

AMPK toi­mii solun ener­gia-antu­ri­na. Sen akti­vaa­tio nousee, kun AMP/ATP suh­de nousee.  Tämä tar­koit­taa, että ATP:t (kehon välit­tö­mät ener­gian läh­teet) rupea­vat hupe­ne­maan. Tämä aiheut­taa kehos­sa muu­tok­sia, kos­ka välit­tö­mäs­ti saa­ta­vil­la ole­vat ener­gian läh­teet ovat ensi­si­jai­sen tär­kei­tä lihak­ses­sa ja niis­tä ei halu­ta luo­pua. Har­joit­te­lu aiheut­taa esi­mer­kik­si AMPK lisään­ty­mis­tä. AMPK on sii­tä ikä­vä kave­ri, että se vähen­tää ana­bo­li­sia pro­ses­se­ja, kuten pro­teii­ni­syn­tee­siä ja lisää kata­bo­li­sia pro­ses­se­ja, kuten pro­teii­nien hajot­ta­mis­ta. Tämän tar­koi­tuk­se­na on sääs­tää ener­gi­aa ja saa­da uut­ta ener­gi­aa käyt­töön. Ana­bo­li­set pro­ses­sit ovat ener­gia­syöp­pö­jä, joten ener­gian puut­teen aika­na ne tulee lopet­taa ja kata­bo­li­sia toi­min­to­ja nos­taa, jot­ta saa­daan lisää ener­gi­aa käyt­töön. AMPK toi­mii myös mTOR:in vas­ta­vai­kut­ta­ja­na hidas­taen näin hypert­ro­fi­sia reit­te­jä, sen aktii­vi­suus ei tar­koi­ta kui­ten­kaan täy­del­lis­tä mTOR:in hil­jen­ty­mis­tä. Har­joit­te­lun jäl­keen mTOR ja AMPK ovat kum­mat­kin aktii­vi­sia. AMPK siis osal­lis­tuu myös lihas­hy­pert­ro­fian sää­te­lyyn. AMPK:n blok­kaa­mi­nen eläi­mil­lä aiheut­taa hypert­ro­fi­aa (Good­man et al., 2011). Hypo­teet­ti­ses­ti näyt­täi­si­kin sil­tä, että hyvä ener­gia­ta­sa­pai­no ja ATP varas­to­jen kor­kea taso vähen­tää AMPK väy­län aktii­vi­suut­ta ja näin voi­si vai­kut­taa posi­tii­vi­ses­ti lihaskasvuun.

Mikä on meta­bo­li­sen stres­sin osuus lihaskasvussa?

Meta­bo­li­nen stres­si on har­joit­te­luun liit­ty­vää meta­bo­lien kasaan­tu­mis­ta, eri­tyi­ses­ti lak­taa­tin, inor­gaa­ni­sen fos­faa­tin ja vety-ionin. Yleen­sä meta­bo­li­sen stres­sin tun­tee lihak­ses­sa pump­pi­na, lihas tur­po­aa ja täyt­tyy verel­lä. Anae­ro­bi­sen gly­ko­lyy­sin käyt­tä­mi­nen pää­asial­li­se­na ener­gian­tuot­to­ta­pa­na har­joi­tuk­sen aika­na joh­taa ylei­ses­ti meta­bo­li­seen stres­siin. Kar­keas­ti har­joi­tuk­sen kes­ton pitää olla 15 - 120 sekun­tia, jot­ta anae­ro­bi­nen gly­ko­lyy­si on pää­asial­li­se­na ener­gian­tuot­to­ta­pa­na. Lyhyet mak­si­mi­voi­ma sar­jat (>85%, alle 10s) eivät siis aiheu­ta meta­bo­lis­ta stres­siä, vaan kulut­ta­vat välit­tö­miä ener­gian­läh­tei­tä. Kos­ka sar­ja kes­tää pitem­pää ja hap­pea ei saa­da niin ener­gia tuo­te­taan anae­ro­bi­sen gly­ko­lyy­sin kaut­ta, joka tuot­taa sivu­tuot­tei­naan meta­bo­liit­te­ja, jot­ka kasaan­tu­vat. Nämä tun­tu­vat ”hapot­ta­vil­ta”, eli lihas­ta saat­taa pol­tel­la. Lisäk­si lihak­sen pH tasot las­ke­vat näi­den meta­bo­lien seurauksena.

Kehon­ra­ken­nus­tyy­li­seen har­joit­te­luun usein lii­te­tään pit­kät sar­jat ja polt­teen hake­mi­nen lihak­seen. Onko tämä tosi­aan tehok­kain tapa raken­taa lihas­ta? Kehon­ra­ken­nus­tyy­li­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si­kin tuot­ta­van suu­rem­man hypert­ro­fi­sen vas­teen kuin voi­man­nos­to­tyy­li­nen har­joit­te­lu (Choi et al., 1998; Masu­da et al., 1999). Tämä voi­si joh­taa aja­tuk­seen, että meta­bo­li­nen har­joit­te­lu on erit­täin tär­ke­ää hypert­ro­fian kan­nal­ta. Toi­saal­ta kun volyy­mi tasa­taan kokei­lu­jen välil­lä niin tulok­set eivät ole­kaan niin sel­vät (Egner et al., 2013, Schoen­feld et al., 2014). Volyy­mi, eli sar­jat ker­taa pai­not ovat suo­ra mit­ta­ri mekaa­ni­sen jän­ni­tyk­sen mää­räs­tä. Näyt­täi­si­kin sil­tä, että meta­bo­li­sen stres­sin tär­keyt­tä on lio­tel­tu lihas­kas­vun osalta.

Kuva 3: Miten meta­bo­li­nen har­joit­te­lu aiheut­taa hypert­ro­fi­aa? (Mukael­tu Schoen­feld, 2016) (reac­ti­ve oxy­gen species (ROS)) (oksi­da­tii­vi­nen stres­si, reak­taa­vi­set happilajit) 

Mik­si meta­bo­li­nen stres­si kui­ten­kin olis hyvä pitää muka­na har­joit­te­lus­sa, vaik­ka mekaa­ni­nen jän­ni­tys näyt­täi­si ole­van tär­kein teki­jä lihaskasvussa?

Pit­kät sar­jat joh­ta­vat meta­bo­liit­tien kasaan­tu­mi­seen ja väsy­myk­seen lihak­ses­sa. Väsy­tyk­sen lisään­tyes­sä ja sar­jan jat­kues­sa myös nopeam­mat lihas­so­lut jou­du­taan rek­ry­toi­maan työ­hön mukaan. Sub­mak­si­maa­li­sel­la pai­nol­la voi­daan siis myös saa­da kaik­ki lihas­so­lut rek­ry­toi­tua. Jos sar­ja vie­dään täy­del­li­seen uupu­muk­seen asti, niin kaik­ki nopeat­kin solut rek­ry­toi­daan mukaan (Taka­ra­da et al, 2000; Taka­ra­da et al., 2000). 

Meta­bo­li­nen har­joit­te­lu vai­kut­taa nos­ta­vas­ti solu­jen nes­tey­tys­ti­laan ja se aiheut­taa pro­teii­ni­syn­tee­siä ja pro­teii­nien hajot­ta­mi­sen vähen­tä­mis­tä (Lang et al., 1998). Luul­ta­vas­ti tämä joh­tuu lisään­ty­neen nes­teen aiheut­ta­mas­ta pai­nees­ta sytos­ke­le­to­nia, solun tuki­ran­kaa, ja solun kal­voa vas­ten. Keho kokee tämän uhkak­si solun eheyt­tä koh­taan ja nes­teen aiheut­ta­ma pai­ne joh­taa­kin ult­ra­ra­ken­tei­den vah­vis­ta­mi­seen (Lang, 2007). Jo meil­le tutut PI3K, mTOR ja MAPK näyt­täi­si ole­van tär­keäs­sä roo­lis­sa sig­na­loi­mas­sa tätä vah­vis­tus­ta. Lisäk­si lihas­so­lu­jen tur­poa­mi­nen näyt­täi­si vai­kut­ta­van myös satel­liit­ti­so­lu­jen lisään­ty­mi­seen (Dan­gott et al., 2000) ja täten välil­li­ses­ti vai­kut­ta­van lihaskasvuun. 

Lisäk­si meta­bo­li­nen stres­si on suo­raan yhtey­des­sä har­joi­tuk­sen jäl­kei­seen kas­vu­hor­mo­ni taso­jen akuut­tiin nousuun (esim: Gor­don et al., 1994; Goto et al., 2005.; Taka­ra­da et al., 2000). Lak­taa­tin ja vetyio­nin kasaan­tu­mi­nen joh­taa hor­mo­nien akuut­tiin nousuun (Gor­don et al., 1994). IGF-1 näyt­täi­si nouse­van monel­la myös, mut­ta tut­ki­muk­set eivät ole täs­tä kai­kil­ta osin samaa miel­tä. Myös tes­tos­te­ro­nin nousu odot­taa sel­vi­tys­tään. Meta­bo­li­sen stres­siä on tut­kit­tu pää­asias­sa vähän har­joi­tel­leil­la ihmi­sil­lä, joten mei­dän tulee olla varo­vai­sia vedet­täes­sä joh­to­pää­tök­siä. Meka­nis­mit meta­bo­li­sen stres­sin taus­tal­la voi­vat hyvin­kin vaih­del­la eri ihmi­sil­lä todel­la pal­jon riip­puen harjoitustaustasta. 

Ulti­maat­ti­nen meta­bo­li­nen stres­si – BFR harjoittelu

Veren­kier­toa rajoit­ta­va har­joit­te­lu (BFR) perus­tuu lähes koko­naan meta­bo­li­seen stres­siin. Sii­nä nos­te­taan ylei­ses­ti alle 40% pai­no­ja yhden tois­ton mak­si­mis­ta. Sen on näy­tet­ty ole­van tur­val­lis­ta ja lisää­vään ana­bo­lis­ta sig­na­loin­tia, sekä lihas­kas­vua (Loen­ne­ke et al., 2011; Fry et al., 2010). BFR (blood flow restric­tion) har­joit­te­lu tar­koit­taa lihak­sen veren­kier­ron rajoit­ta­mis­ta har­joit­te­lun aika­na. Tähän voi­daan käyt­tää eri­lai­sia lait­tei­ta, lii­no­ja tai jopa pol­vi­si­tei­tä. Itse käy­tän tuol­lai­sia peh­mei­tä BFR har­joit­te­luun tar­koi­tet­tu­ja siteitä. 

View this post on Instagram

BFR (blood flow restric­tion) har­joit­te­lu tar­koit­taa lihak­sen veren­kier­ron rajoit­ta­mis­ta har­joit­te­lun aika­na. Tähän voi­daan käyt­tää eri­lai­sia lait­tei­ta, lii­no­ja tai jopa pol­vi­si­tei­tä. Itse käy­tän tuol­lai­sia peh­mei­tä BFR har­joit­te­luun tar­koi­tet­tu­ja sitei­tä. BFR tar­koi­tuk­se­na on estää veren osit­tai­nen pois­tu­mi­nen lihak­ses­ta. Veren­kier­ron rajoit­ta­mi­nen aiheut­taa sen, että lihak­sen on pak­ko rek­ry­toi­da nopeat anae­ro­bi­set lihas­so­lut (eivät käy­tä hap­pea). Tämä tar­koit­taa nopei­den lihas­so­lu­jen akti­voin­tia jopa todel­la mata­lil­la inten­si­tee­teil­lä. Lisäk­si veren rajoit­ta­mi­nen joh­taa meta­bo­liit­tien, kuten lak­taat­tien ja vety-ionien kasaan­tu­mi­seen. Tämä voi joh­taa suu­rem­paan kas­vu­hor­mo­nin eri­tyk­seen ver­rat­tu­na nor­maa­liin ree­niin. Meta­bo­li­sen stres­sin vai­ku­tuk­ses­ta lihas­kas­vuun ei olla täy­sin yksi­mie­li­siä, mut­ta jon­kin ver­ran sil­lä on vai­ku­tus­ta. Kui­ten­kin tär­kein hypert­ro­fi­aan vai­kut­ta­va teki­jä on mekaa­ni­nen rasi­tus ja BFR har­joit­te­lu ei mis­sään nimes­sä kor­vaa nor­maa­lia har­joit­te­lua. Sum­ma sum­ma­rum BFR har­joit­te­lu sopii erin­omai­ses­ti louk­kaan­tu­neil­le, jot­ta saa­daan mata­lil­la­kin inten­si­tee­teil­lä akti­voi­tua nopei­ta lihas­so­lu­ja. Lisäk­si se on kiva lisä pump­pi­har­joit­te­luun ree­nin lop­puun, kuten minul­la videos­sa. Käy­tän­nön ohjei­ta: - Siteen pak­suus 5-10 cm (ei lii­an ohui­ta) - Kiris­tä 60-70% kirey­del­le siteet, jos 100% on niin kireäl­le kuin itse saa. Tar­koi­tuk­se­na ei ole rajoit­taa veren­kier­toa täy­sin. Se on vaa­ral­lis­ta ja type­rää. - Käy­tä 20%-40% inten­si­teet­te­jä ykkös­mak­si­mis­ta - Käy­tä sitei­tä rei­den ylä­osas­sa tai käsien ylä­osas­sa. Ei nivel­ten pääl­lä. - Klus­te­ri­sar­jat hyviä. Esim. 4x15x20% 1RM:stä. 30-60s sar­jan välis­sä. Sen jäl­keen siteet vas­ta pois. Ja näi­tä klus­te­rei­ta voi teh­dä 2-4. - Jär­ke­väs­ti toteu­tet­tu­na täy­sin tur­val­lis­ta. Käy­tä val­men­ta­jaa apu­na, jos et tie­dä mitä teet. #fysiik­ka­val­men­nus #voi­ma­nos­to #pai­non­nos­to #kun­to­sa­li #bloodflow­re­stric­tion #lihas­kas­vu #hypert­ro­fia #hypert­rop­hy

A post sha­red by Aapo Rän­ti­lä (@aaporantila) on


BFR tar­koi­tuk­se­na on estää veren osit­tai­nen pois­tu­mi­nen lihak­ses­ta. Veren­kier­ron rajoit­ta­mi­nen aiheut­taa sen, että lihak­sen on pak­ko rek­ry­toi­da nopeat anae­ro­bi­set lihas­so­lut (eivät käy­tä hap­pea). Tämä tar­koit­taa nopei­den lihas­so­lu­jen akti­voin­tia jopa todel­la mata­lil­la inten­si­tee­teil­lä. Lisäk­si veren rajoit­ta­mi­nen pai­kal­li­ses­ti joh­taa meta­bo­liit­tien, kuten lak­taat­tien ja vetyio­nien kasaan­tu­mi­seen. Tämä voi joh­taa suu­rem­paan kas­vu­hor­mo­nin eri­tyk­seen ver­rat­tu­na nor­maa­liin ree­niin. Meta­bo­li­sen stres­sin vai­ku­tuk­ses­ta lihas­kas­vuun ei olla täy­sin yksi­mie­li­siä, mut­ta jon­kin ver­ran sil­lä on vai­ku­tus­ta. Kui­ten­kin tär­kein hypert­ro­fi­aan vai­kut­ta­va teki­jä on mekaa­ni­nen rasi­tus ja BFR har­joit­te­lu ei mis­sään nimes­sä kor­vaa nor­maa­lia harjoittelua.

Kuva 4: Käsien BFR harjoittelua. 


Lisäk­si BFR har­joit­te­lu sopii erin­omai­ses­ti louk­kaan­tu­neil­le, jot­ta saa­daan mata­lil­la­kin inten­si­tee­teil­lä akti­voi­tua nopei­ta lihas­so­lu­ja. Lisäk­si se on kiva lisä pump­pi­har­joit­te­luun ree­nin lop­puun, kuten minul­la yllä­ole­vas­sa videossa.

Käy­tän­nön ohjeita:
- Siteen pak­suus 5-10 cm (ei lii­an ohuita)
- Kiris­tä 60-70% kirey­del­le siteet, jos 100% on niin kireäl­le kuin itse saa. Tar­koi­tuk­se­na ei ole rajoit­taa veren­kier­toa täy­sin. Se on vaa­ral­lis­ta ja typerää.
- Käy­tä 20%-40% inten­si­teet­te­jä ykkösmaksimista
- Käy­tä sitei­tä rei­den ylä­osas­sa tai käsien ylä­osas­sa. Ei nivel­ten päällä.
- Klus­te­ri­sar­jat hyviä. Esim. 4x15x20% 1RM:stä. 30-60s sar­jan välis­sä. Sen jäl­keen siteet vas­ta pois. Ja näi­tä klus­te­rei­ta voi teh­dä 2-4. - Jär­ke­väs­ti toteu­tet­tu­na täy­sin tur­val­lis­ta. Käy­tä val­men­ta­jaa apu­na, jos et tie­dä mitä teet.

Pidem­mät tauot – enem­män lihaskasvua?

Chris Beards­ley tuot­ta­ma info­graaf­fi Lope­sin ja kump­pa­nien tut­ki­muk­ses­ta vuo­del­ta 2018 kuvaa hyvin sen, että aina ei kan­na­ta har­joi­tel­la lyhyil­lä palau­tus­ajoil­la. Gra­fiik­ka kuvaa hie­nos­ti, että meta­bo­lis­ta har­joit­te­lua koros­taes­sa voi koko­nais­vo­luu­mi oikeas­taan jää­dä pie­nek­si, kos­ka lyhyet tauot rajoit­ta­vat suo­ri­tus­ky­kyä. Tämän takia on tär­keä huo­mioi­da meta­bo­li­nen rasi­tus ilman volyy­min pie­nen­ty­mis­tä. Lyhyet palau­tuk­set voi­vat olla suden­kuop­pa. Lisäk­si tut­ki­muk­ses­sa todet­tiin, että pitem­mil­lä palau­tuk­sil­la saa­tiin suu­rem­pi meta­bo­li­nen kuor­ma (lak­taat­tien ker­ty­mi­nen) aikaan. Tämä joh­tui luul­ta­vas­ti sii­tä, että pidem­mil­lä palau­tuk­sil­la voi­tiin teh­dä suu­rem­pi mää­rä työ­tä ja saa­tiin kro­pas­ta enem­män irti. Alle 30 s tauoil­la on todet­tu voluu­min vähe­ne­vän yli 50% ja näin kor­keam­pi meta­bo­li­nen rasi­tus saa­daan aikaan vähen­ty­neel­lä mekaa­ni­sel­la jän­ni­tyk­sel­lä (Rata­mes et al., 2007). Tämä onkin erit­täin tär­keä huo­mioi­da ohjel­moi­des­sa ja raken­taes­sa progres­sii­vi­sia ohjel­mia. Aina lyhyem­mät palau­tuk­set eivät ole merk­ki kehityksestä. 

Ahtiai­sen ja kump­pa­nei­den (2005) tut­ki­mus on paras lepo­tauois­ta ole­va tut­ki­mus tähän men­nes­sä. Sii­nä ver­tail­tiin 2 minuu­tin ja 5 minuu­tin lepo­tau­ko­jen ero­ja volyy­mi tasat­tu­jen ryh­mien välil­lä, eli ryh­mät teki­vät yhtä pal­jon työ­tä. Lepo­tau­ko­jen välil­le ei löy­ty­nyt ero­ja. Ainoa ongel­ma täs­sä tut­ki­muk­ses­sa oli, että 2 minuut­tia on lii­an pit­kä aika meta­bo­li­sel­le rasi­tuk­sel­le. Oli­si ollut erit­täin mie­len­kiin­tois­ta näh­dä joko 60 sekun­nin tai 90 sekun­nin lepo­tauoil­la sama tut­ki­mus. Kai­kis­sa muis­sa aihee­seen liit­ty­vis­tä tut­ki­muk­sis­sa on mie­les­tä­ni niin paho­ja meto­do­lo­gi­sia ongel­mia, että niis­tä ei kan­na­ta etsiä rat­kai­sua. Ohjel­moin­nis­sa tulee­kin hyö­dyn­tää sekä lyhyi­tä 60-90s lepo­tau­ko­ja, että pit­kiä lepo­tau­ko­ja. Pit­kil­lä lepo­tauoil­la mah­dol­lis­te­taan kor­kea volyy­mi ja voi­ma­ta­so­jen palau­tu­mi­nen, kun taas lyhyil­lä lepo­tauoil­la saa­daan suu­rem­pi meta­bo­li­nen rasi­tus aikaan. PS. Jos halu­aa näh­dä erit­täin kivo­ja info­tau­lu­ja voi­ma­har­joit­te­luun liit­tyen, niin suo­sit­te­len seu­raa­maan Chris Beards­ley­tä tai Strength & Con­di­tio­ning reserch:in somekanavia. 

Meta­bo­li­sen stres­sin tär­key­des­tä ei olla vie­lä täy­sin sel­vil­lä, kos­ka ei tie­de­tä joh­tu­vat­ko muu­tok­set mekaa­ni­ses­ta rasi­tuk­ses­ta vai meta­bo­li­ses­ta rasi­tuk­ses­ta. Näi­den kah­den erot­ta­mi­nen toi­sis­taan on lähes mah­do­ton­ta. Kai­ken lisäk­si yleen­sä nämä kaik­ki tapah­tu­vat lihas­vau­rioi­den kans­sa samaan aikaan, joten tut­ki­mi­nen on han­ka­laa, ellei mah­do­ton­ta. BFR har­joit­te­lus­sa voi­daan teh­dä mal­til­li­sil­la kuor­mil­la ja saa­da sil­ti aikaan meta­bo­liit­tien kasaan­tu­mis­ta. Tätä sovel­let­taes­sa tut­ki­muk­siin ollaan huo­mat­tu, että hypert­ro­fi­aa tapah­tuu myös eril­lään lihas­vau­riois­ta (Loen­ne­ke et al., 2014). 

Lihas­vau­riot

Lihas­vau­riot voi­vat olla eri­lai­sia, kuten kudos­ten mak­ro­mo­le­kyy­lien vau­riois­ta aina sar­ko­lem­man (lihas­so­lun solu­kal­von) suu­riin repeä­miin saak­ka. Lihas­työn tapa, inten­si­teet­ti ja har­joi­tuk­sen kes­to vai­kut­ta­vat vau­rioi­den kokoon (Malm, 2001). Kova har­joit­te­lu aiheut­taa vahin­koa z-levyyn ja solun tuki­ran­kaan, sekä solun ulkoi­seen kal­voon. Tär­kein näis­tä lihas­vau­riois­ta tai­taa olla z-levyn repeä­mi­nen. Sar­ko­mee­ri on kah­den z-levyn väli­nen alue. Z-levyn repeä­mi­nen tapah­tuu kun myofi­brii­lin koko kas­vaa ja late­raa­li­nen pai­ne koho­aa. Tämä pai­ne aiheut­taa Z-levyn repeä­mi­sen ja tämä taas seu­raa­van Z-levyn hajoa­mi­sen. Tämä jat­kuu kun­nes koko myofi­brii­li on jakau­tu­nut pituus­suun­nas­sa. (Fol­land & Wil­liams, 2007.) 

Kuva 5: Z-levy näkyy kuvas­sa sar­ko­mee­rin reunoissa. 

Lihas­vau­riot saa­vat aikaan kor­keam­man satel­liit­ti­so­lu­jen akti­vaa­tion. Satel­liit­ti­so­lut akti­voi­tu­vat, kun lihak­ses­sa tapah­tuu vau­rio­ta. Vau­rioi­tu­neet lihas­so­lun tulee nopeas­ti saa­da uusi tuma kor­ja­tak­seen kudos­ten vau­riot. Satel­liit­ti­so­lut aut­ta­vat täs­sä lisään­tyen ja sulau­tu­mal­la vau­rioi­tu­nei­siin lihas­so­lui­hin. (Dhawan & Ran­do, 2005.) Tuleh­dus­ki­pu­lääk­kei­den otta­mien saat­taa estää satel­liit­ti solu­ja toi­mi­mas­ta kun­nol­la ja täten vähen­tä­vän hypert­ro­fi­aa (Bon­der­sen et al. 2004, Bon­der­sen et al. 2006). Toi­saal­ta mekaa­ni­nen­kin sti­mu­lus ilman lihas vau­rioi­ta saa aikaan satel­liit­ti solu­jen akti­voi­tu­mi­sen, joten asia ei ole ihan niin mus­ta­val­koi­nen (Ngu­yen & Tid­ball, 2003). Mut­ta joka tapauk­ses­sa lihas­ki­pui­hin ei kan­na­ta ottaa bura­naa, jos halu­aa saa­vut­taa lihaskasvua.

Eksent­ri­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si aiheut­ta­van kaik­kein suu­rim­mat lihas­vau­riot (Clark­son et al., 1986). Eksent­ris­tä lihas­työ­tä tapah­tuu kun lihas­jän­ne­komplek­sin pituus kas­vaa. Kor­keam­pi har­joit­te­lun volyy­mi on myös ylei­ses­ti yhtey­des­sä kor­keam­paan mää­rään lihas­vau­rioi­ta (Nosa­ka et al., 2003). Lihas­vau­riot vähe­ne­vät kun samaa har­joit­te­lua tois­te­taan uudes­taan. Itses­tään sel­vä ilmiö tun­ne­taan nimel­lä repea­ted bout effect (McHugh, 2003). Tämä joh­tuu sii­tä, että krop­pa adap­toi­tuu liik­kee­seen ja vah­vis­taa tuki­ku­dok­sia, paran­taa moto­ris­ten yksi­köi­den synk­ro­noin­tia, keho oppii jaka­maan tasai­sem­min työn eri lihas­so­luil­le, sekä lihas syner­gis­tit toi­mi­vat tehok­kaam­min (Bren­ta­no & Mar­tins Kruel, 2011). Har­joit­te­lua tulee siis progres­sioi­da ja varioi­da jat­ku­vas­ti, jot­ta kehi­tys pysyy tasaisena.

Lihas­vau­riot hei­ken­tä­vät voman­tuot­toa, lisää­vät jäyk­kyyt­tä ja tur­vo­tus­ta, sekä aiheut­ta­vat lihas­ki­pu­ja (DOMS:eja). Kovien lihas­vau­rioi­den aika­na har­joit­te­lu pitää olla tar­kas­ti mie­tit­tyä, kos­ka jo sub­mak­si­maa­li­nen har­joit­te­lu nos­taa sydä­men syket­tä ja lak­taat­tien tuo­tan­toa kor­keam­mal­le kuin nor­maa­lis­ti (Tee et al., 2007). Vaik­ka suo­ri­tus­ky­ky kär­sii DOMS:ien aika­na moni tut­ki­ja on sitä miel­tä, että nii­den aikaan­saa­ma tuleh­dus­ti­la ja pro­teii­nien vaih­tu­vuus on ääret­tö­män tär­kei­tä lihas­kas­vul­le (Evans & Can­non, 1991; Fin­kenzel­ler et al., 1994). Tämä­hän kuu­los­taa hyvin jär­ke­väl­tä. Krop­pa halu­aa suo­jel­la lihas­ta vau­rioil­ta ja vah­vis­taa sitä tule­vil­ta vau­rioil­ta, mut­ta asia ei ole kui­ten­kaan jäl­leen niin yksin­ker­tai­nen. Suo­raa link­kiä lihas­vau­rioi­den ja lihas­kas­vun välil­lä ei ole pys­tyt­ty osoit­ta­maan. Lisäk­si voi­mak­kaat lihas­vau­riot saat­ta­vat jopa inhi­bi­toi­da lihas­kas­vua. Vie­lä ei tie­de­tä pal­jon­ko on sopi­va mää­rä lihas­vau­rioi­ta mak­si­maa­li­sen hypert­ro­fi­sen vas­teen aikaan­saa­mi­sek­si, eikä miten lihas­vau­riot vai­kut­ta­vat eri har­joi­tus­taus­tan omaa­vil­la hen­ki­löil­lä. Hypert­ro­fi­aa voi saa­da aikaan myös ilman mer­kit­tä­viä lihas­vau­rioi­ta (Wil­son et al., 2013), mut­ta mak­si­maa­li­sen hypert­ro­fian aikaan­saa­mi­sek­si voi olla tär­keä­tä saa­da lihas­vau­rioi­ta aikaan. Toi­saal­ta nii­den opti­maa­lis­ta mää­rää ei osa­ta vie­lä ker­toa ja eri­tyi­ses­ti koke­neil­la har­joit­te­li­joil­la lihas­vau­riot voi­vat olla tär­keäs­sä roolissa. 

Keho vas­taa lihas­vau­rioi­hin kuten tuleh­duk­seen. Neu­rot­ro­fii­nit, eli her­mos­ton kas­vu­te­ki­jät siir­ty­vät tuleh­duk­sen alu­eel­le ja vapaut­ta­vat eri­lai­sia subs­tant­te­ja hoi­ta­maan aluet­ta. Neu­rot­ro­fii­nit saat­ta­vat sig­na­loi­da mui­ta tuleh­dus­te­ki­jöi­tä lihak­sen uudel­leen muok­kaus­ta var­ten ja tätä kaut­ta hypert­ro­fi­aa, kuten reak­tii­vi­sia hap­pi­la­je­ja. Neu­rot­ro­fii­nit lii­te­tään reak­tii­vis­ten hap­pi­la­jien tuot­ta­mi­seen. Suo­raa yhteyt­tä ei voi­da osoit­taa, mut­ta näyt­täi­si kui­ten­kin sil­tä, että oksi­da­tii­vi­nen stres­si ja reak­tii­vi­set hap­pi­la­jit saat­tai­si­vat sig­na­loi­da hypert­ro­fis­ta vas­tet­ta. Reak­tii­vi­set hap­pi­la­jit sig­na­loi­vat ana­bo­li­aa MAPK väy­län kaut­ta. Myös IGF-1 akti­voi­mi­nen saat­taa olla tär­keä osa ana­bo­li­sia sig­na­loin­te­ja reak­tii­vi­sil­la hap­pi­la­jeil­la. Oksi­da­tii­vi­nen stres­si suu­ren­taa c-vita­mii­ni­tar­vet­ta kar­keas­ti 50-100%, eli viral­li­sen saan­ti­suo­si­tuk­sen (75mg/vrk) pääl­le se teki­si 100-150 mg/vrk. Monet käyt­tä­vät jär­kyt­tä­vän voi­mak­kai­ta c-vita­mii­ni­li­sä ja näi­den käyt­tö voi­kin vähen­tää kovan har­joit­te­lun jäl­keis­tä lihas­ki­pua ja nopeut­ta lihas­ten toi­min­ta­ky­kyä (tut­ki­muk­sis­sa käy­tet­ty 1g). Tämä kuu­los­taa hyväl­tä, mut­ta tar­koit­taa pie­nen­ty­nyt­tä har­joi­tus­vas­tet­ta ja hitaam­paa kehi­tys­tä. (Taka­ra­da et al., 2000, Uchiy­ama et al., 2006; Han­day­aning­sih et al., 2011). Eli har­joi­tus­vas­te saa­daan pie­nen­net­tyä C-vita­mii­ni­li­säl­lä, joka tar­koit­taa nopeam­paa palau­tu­mis­ta, mut­ta toi­saal­ta pie­nem­pää har­joi­tus­vas­tet­ta. Tämä siis ”pois­taa” osan teh­dys­tä har­joi­tuk­ses­ta, jon­ka takia palau­tuu nopeam­paa. Eli todel­la suu­ris­sa c-vita­mi­ni­li­sien käy­tös­sä ei ole jär­keä, jos tavoit­tee­na on lihaskasvu.

Yhteenveto

  • Mekaa­ni­nen jän­ni­tys on tär­kein muut­tu­ja lihaskasvussa
  • Koko­nais­vo­lyy­mi näyt­täi­si ole­van tär­keä pala­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa, mut­ta opti­maa­li­ses­sa volyy­min mää­räs­sä saat­taa olla yksi­löl­li­siä eroja
  • Meta­bo­li­sel­la stres­sil­lä ja lihas­vau­rioil­la on roo­lin­sa lihaskasvussa
  • Yhdis­tä har­joi­tus­oh­jel­miin kaik­kia kolmea
  • Palau­tusai­ko­ja ei pidä lyhen­tää volyy­min kustannuksella

Ensi osas­sa sukel­le­taan enem­män käy­tän­töön kun käsi­tel­lään eri voi­ma­har­joit­te­lun muut­tu­jia lihas­kas­vuun täh­tää­väs­sä har­joit­te­lus­sa. Käsit­te­lys­sä on mm. voluu­mi, fre­kvens­si, pai­no, har­joit­teet, lihak­sen toi­min­ta­ta­pa, har­joit­tei­den jär­jes­tys ja inten­si­teet­ti. Lai­tan läh­de­luet­te­lon vii­mei­sen osan yhtey­des­sä kokonaisuudessaan. 

Lihashypertrofia – keskipitkäoppimäärä: OSA 1/4

Lihashypertrofia – keskipitkäoppimäärä: OSA 1/4

mennessä | 9.12.2019 | Yleinen

Lihas­hy­pert­ro­fia, eli lihas­so­lun koon kas­vu, on yksi kir­jal­li­suu­den lem­piai­hei­ta­ni. Omas­sa har­joit­te­lus­sa­ni tyk­kään leik­kiä enem­män suo­ri­tus­ky­vyn kans­sa kuin lihas­kas­vun kans­sa, mut­ta gra­du­ni käsit­te­li joil­ta­kin mää­rin hypert­ro­fi­aa ja eri­lai­set artik­ke­lit asi­aan liit­tyen ovat­kin tul­leet hyvin tutuk­si. Yksi erit­täin mai­nit­se­mi­sen arvoi­nen kir­ja lihas­kas­vuun liit­tyen on Schoen­fel­din Science and deve­lop­ment of muscle hypert­rop­hy (2016). Ins­pi­roi­duin kovas­ti hänen teok­ses­taan ja teks­ti lai­naa­kin suu­rel­ta osin aja­tuk­si­aan siel­tä. Luke­kaa kir­ja, jos haluat­te koo­tun, tii­viin pake­tin aihees­ta, kivoil­la kuvil­la. (PS. kir­jas­sa on noin 150 sivua teks­tiä, joten sen jopa jak­saa lukea läpi).

Mikä ihmeen hypertrofia?

Lihas­hy­pert­ro­fia voi­daan mää­ri­tel­lä lihas­ku­dok­sen kas­vuk­si. Lihak­sen supis­tu­vien osien hypert­ro­fia tapah­tuu lisää­mäl­lä sar­ko­mee­re­jä peräk­käin tai rin­nak­kain (Kat­so kuva: Sar­ko­mee­ri on lihak­sen pie­nin toi­min­nal­li­nen osa ja sisäl­tää supis­tu­vat aktii­ni- ja myosiinifilamentit). 

Myofi­brii­li, eli lihas­säie, joka muo­dos­tuu peräk­käin ole­vis­ta sarkomeereistä. 

Kun rau­taa pump­paa tar­peek­si kau­an niin tapah­tuu lihak­sen kas­vua juu­ri sar­ko­mee­reis­sä. Kaik­kien ylei­sin­tä on rin­nak­kain tapah­tu­va sar­ko­mee­rien lisäys. Sar­ko­mee­re­jä tulee lisää, joten lihas pak­suun­tuu ja kas­vaa. Har­joi­tuk­sen laa­tu vai­kut­taa sihen, että min­kä­lais­ta hypert­ro­fi­aa tapah­tuu. Esi­mer­kik­si eksent­ri­nen har­joit­te­lu vai­kut­taa lihas­syy­kimp­pu­jen (fascicu­luk­sien) pituu­teen. Tois­tu­va kova eksent­ri­nen har­joit­te­lu voi siis joh­taa suu­rem­paan sar­ko­mee­rien peräk­käi­seen hypert­ro­fi­aan (Lynn & Mor­gan, 1994). Peräk­käis­tä hypert­ro­fi­aa voi tapah­tua myös kon­sent­ri­ses­sa har­joit­te­lus­sa, jos käy­te­tään mak­si­maa­lis­ta nopeut­ta nos­to­vai­hees­sa (Alegre et al., 2006).

Lihas­syy­kimp­pu on nip­pu lihas­so­lu­ja, joi­ta ympä­röi kal­vo nimel­tään perimysium. 

Sar­koplas­maat­ti­nen hypertrofia

Voi­ma­har­joit­te­lu voi vai­kut­taa myös ei-supis­tu­viin ele­ment­tei­hin, eli mui­hin­kin kuin lihak­seen. Täl­lai­sia ovat esi­mer­kik­si kol­la­gee­ni ja solun­si­säi­nen nes­teen mää­rä. Ilmiö tun­ne­taan nimel­lä sar­koplas­maat­ti­nen hypert­ro­fia. Täl­löin hen­ki­lö saat­taa näyt­tää lihak­sik­kaam­mal­ta, mut­ta saman­ai­kai­ses­ti voi­ma­ta­sot eivät nouse, kos­ka sar­koplas­maat­ti­nen hypert­ro­fia ei vai­ku­ta supis­tu­viin ele­ment­tei­hin, jot­ka tuot­ta­vat voimaa. 

Mis­tä tämä johtuu?

Glu­koo­sia, eli hii­li­hy­draat­tia, varas­toi­daan lihak­seen ja mak­saan gly­ko­gee­ni­nä. Gly­ko­gee­ni sitoo yhtä gram­maa koh­den 3 gram­maa vet­tä. Mitä enem­män vet­tä on lihak­ses­sa, sitä isom­mal­ta se näyt­tää. Mac­Dou­gall ja kump­pa­nit huo­ma­si­vat jo vuon­na 1977, että vii­den kuu­kau­den har­joit­te­lun jäl­keen lihak­sen gly­ko­gee­ni­va­ras­tot nouse­vat noin 66% ver­rat­tu­na läh­tö­ti­lan­tee­seen. Gly­ko­gee­ni varas­to­jen nos­to saat­taa olla juu­ri omi­nais­ta kehon­ra­ken­nus­tyyp­pi­sel­le har­joit­te­lul­le, jos­sa pää­e­ner­gian­läh­tee­nä on hii­li­hy­draat­ti ja ener­gian­tuot­to­ta­pa­na gly­ko­lyy­si. Har­joi­tuk­sel­li­ses­ti sar­koplas­maat­ti­seen hypert­ro­fi­aan lii­te­tään kevyt kuor­ma ja kor­keam­pi mää­rä tois­to­ja. Kun har­joi­tel­laan lihas­ta väsyt­tä­väs­ti, keho val­mis­tau­tuu väsy­myk­seen ja suu­ren­taa gly­ko­gee­ni varas­to­jaan, kun taas pai­non­nos­to- ja voi­man­nos­to­har­joit­te­lu perus­tuu suu­rel­ta osin välit­tö­mien ener­gian­läh­tei­den käyt­töön ja gly­ko­gee­ni­va­ras­to­jen nos­toa ei tar­vi­ta samas­sa määrin. 

Kehon­ra­ken­ta­jil­la on isom­mat lihak­set ver­rat­tu­na pai­non­nos­ta­jiin, mut­ta lihak­sen kokoon suh­teu­tet­tu­na heikommat. 

Täl­lä hypo­tee­sil­la voi­daan osin perus­tel­la kehon­ra­ken­ta­jien isom­mat lihak­set, mut­ta hiu­kan hei­kom­mat voi­ma­tu­lok­set, ver­rat­tu­na esi­mer­kik­si voi­man­nos­ta­jiin ja pai­non­nos­ta­jiin. Toi­saal­ta ei ole mitään näyt­töä sii­tä, että sar­koplas­maat­tis­ta hypert­ro­fi­aa tapah­tui­si ilman myofi­brii­lien kas­vua. Joten täs­sä saa­tet­taan oikais­ta mut­kia. Aihe on erit­täin mie­len­kiin­toi­nen ja odo­tam­me lisää tut­ki­mus­ta aiheen parista.

Mik­si kehon­ra­ken­ta­jat voi­vat pitää pit­kän tauon har­joit­te­lus­ta kiso­jen jälkeen? 

Satel­liit­ti­so­lut ja lihaskasvu:

Satel­liit­ti­so­lut eivät nimes­tään huo­li­mat­ta lii­ty ava­ruu­teen. Ne ovat solu­ja, jot­ka vas­taa­vat lihas­so­lun uudis­tu­mi­ses­ta ja huol­ta­mi­ses­ta. Lihas­tu­ma voi vain vas­ta­ta tie­tys­tä mää­räs­tä ja osas­ta sytoplas­maa (solu­kal­von sisäl­lä ole­va solu­li­ma). Tyy­pin II lihas­so­luil­la tuo alue on noin kak­si ker­taa suu­rem­pi kuin tyy­pin I lihas­so­luil­la. Lihas­so­lu tar­vit­see siis lihas­tu­mia, jot­ta har­joi­tuk­sen jäl­keen rikot­tu lihas pys­tyy kor­jaa­maan ja vah­vis­ta­maan itse­ään. Lihas­kas­vu tapah­tuu nime­no­maan täs­sä kor­jaus ja vah­vis­tus vai­hees­sa, eli levon aika­na. Lihas kas­vaa levos­sa on hyvä kan­san­vii­saus, mut­ta lihas tar­vit­see myös ärsyk­keen ennen lepoa, joten pelk­kä lepo ei riitä.

Voi­ma­har­joit­te­lu joh­taa satel­liit­ti­so­lu­jen jakau­tu­mi­seen ja nope­aan lisään­ty­mi­seen. Jot­kut uusis­ta satel­liit­ti­so­luis­ta eri­kois­tu­vat lihas­tu­mik­si, luo­den näin uusia lihas­tu­mia. Tämä ede­saut­taa nopeam­paa lihas­so­lun uudel­leen­ra­ken­ta­mis­ta. Tätä nope­aa lisään­ty­mis­tä ja tumien mää­rän kas­vua pide­tään eli­neh­to­na hypert­ro­fial­le. Satel­liit­ti­so­lut eivät kui­ten­kaan lisään­ny, jol­lei niil­lä ole sii­hen syy­tä. Ne akti­voi­tu­vat, kun tar­peek­si suu­ri mekaa­ni­nen rasi­tus anne­taan lihak­sel­le. Satel­liit­ti­so­lut vai­kut­ta­vat myös lihak­sen uudis­ta­mis-, kor­jaa­mis- ja kas­va­mis­sig­na­loin­ti­reit­tei­hin. (Cor­ne­li­son & Wold, 1997; Fol­land & Wil­liams, 2007). 

Tii­vis­täen satel­liit­ti­so­lut luo­vut­ta­vat tuman­sa myofi­brii­leil­le mah­dol­lis­taen lihak­sen kapa­si­tee­tin syn­te­ti­soi­da uusia supis­tu­via pro­teii­ne­ja. Tuma-solun mas­sa­suh­de ei muu­tu, joten satel­liit­ti­so­lu­jen kyky luo­vut­taa tuman­sa on elin­tär­keä, jos lihas hypert­ro­fi­aa halu­taan tapah­tu­van pit­käl­lä aika­vä­lil­lä. On huo­mat­tu, että huip­pu voi­man­nos­ta­jil­la on sel­väs­ti suu­rem­pi mää­rä satel­liit­ti­so­lu­ja ja lihas­tu­mia kuin nor­maa­leil­la tal­laa­jil­la (Kadi et al., 1999; Kadi & Thor­nell, 2000). Nämä satel­liit­ti­so­lu­jen muu­tok­set tapah­tu­vat nopeas­ti har­joi­tuk­sen jäl­keen, jopa nel­jän päi­vän sisäl­lä yhdes­tä har­joi­tuk­ses­ta (Moo­re et al., 2005).

Mik­si Phil Heath ja muut huip­pu­ke­hon­ra­ken­ta­jat voi­vat siis pitää 2-4 koko­nais­ta kuu­kaut­ta kiso­jen jäl­keen tau­koa har­joit­te­lus­ta ja sit­ten pala­ta erit­täin nopeas­ti kisa­kun­toon­sa? Syy löy­tyy luul­ta­vim­min satel­liit­ti­so­luis­ta. Egner et al. (2013) antoi­vat hii­ril­le 14 päi­vän tes­tos­te­ro­nia, joka joh­ti 77% lihas­hy­pert­ro­fi­aan ja 66% lihas­tu­mien kas­vuun. Lihas­so­lut palau­tui­vat takai­sin läh­tö­ta­sol­le kol­mes­sa vii­kos­sa tes­tos­te­ro­ni kuu­rin jäl­keen, mut­ta tumien mää­rä pysyi kor­keal­la vie­lä kol­men kuu­kau­den ajan. Satel­liit­ti­so­lut ovat­kin solun omia muis­ti­me­ka­nis­me­ja, jot­ka aut­ta­vat ana­bo­li­sis­sa reak­tiois­sa ja nopeut­ta­vat jäl­leen hypert­ro­fi­aa har­joit­te­lun jat­kues­sa tauon jäl­keen. Jo saa­vu­te­tun lihas­mas­san takai­sin saa­mi­nen on siis “hel­pom­paa” kuin uuden rakentaminen.

Hor­mo­nit ja lihaskasvu

Hor­mo­nit vai­kut­ta­vat suu­res­ti lihas­hy­pert­ro­fi­aan, mut­ta niis­tä voi­si kir­joit­taa ja on kir­joi­tet­tu omia kir­jo­ja, joten jätän ne täs­sä kat­sauk­ses­sa pie­neen osaan. Mai­nit­sen muu­ta­man tär­keän asian hor­mo­nei­hin liit­tyen. Hor­mo­nien basaa­li­kon­sent­raa­tiot (nor­maa­li taso) vai­kut­ta­vat kas­vuun ja lihak­sen uudis­tu­mis­ka­pa­si­teet­tiin suu­res­ti (Con­boy et al., 2005). Tär­keim­mät ana­bo­li­set hor­mo­nit ovat tes­tos­te­ro­ni, insu­li­nin kal­tai­nen kas­vu­te­ki­jä IGF-1, kas­vu­hor­mo­ni ja insu­lii­ni. Kas­vu­hor­mo­nia erit­tyy eni­ten syväs­sä unes­sa (pois lukien har­joi­tuk­sen aikai­nen nousu). Joten muis­ta­kaa­han nuk­kua pal­jon syvää unta. Kas­vu­hor­mo­ni sti­mu­loi lipo­lyy­siä (ras­vo­jen hajo­tus­ta) ja vai­kut­taa ravin­tei­den sisään­ot­toon soluun, sekä solu­jen kas­vuun. Kas­vu­hor­mo­nin ana­bo­li­nen vai­ku­tus tapah­tuu suu­rim­mak­si osak­si IGF-1 kaut­ta. Kas­vu­hor­mo­ni on ste­roi­di­hor­mo­ni ja sitä ei varas­toi­da solus­sa varas­to­rak­ku­loi­hin, toi­sin kuin pep­ti­di­hor­mo­nei­hin ja sen vai­ku­tus kehoon on hiu­kan erilaista.

Kas­vu­hor­mo­nin eri­tys nor­maa­lis­sa päi­vä­ryt­mis­sä. Kova har­joit­te­lu ja uni aiheut­ta­vat akuu­tis­ti kovim­mat nousut veren kas­vu­hor­mo­ni­ta­soi­hin. (Mukael­tu Guyton & Hall, 2011.) 

Kas­vu­hor­mo­nin muu­ta­ma tär­kein tehtävä:

  • Vah­vis­taa ja lisää lui­den mineralisaatiota
  • Lisää lihas­mas­saa sar­ko­mee­ri­sen hypert­ro­fian kautta 
  • Lisää lipo­lyy­siä
  • Lisää pro­teii­ni­syn­tee­siä
  • Sti­mu­loi kas­vuun kaik­kia sisäi­siä eli­miä pait­si aivoja
  • Vähen­tää mak­san otta­man glu­koo­siin määrää
  • Lisää glu­ko­neo­syn­tee­siä maksassa
  • Paran­taa immuuniteettia

Ste­roi­di­hor­mo­nin toiminta 

Miten ste­roi­di­hor­mo­ni, eli kas­vu­hor­mo­ni, sit­ten toi­mii solus­sa? Ste­roi­di­hor­mo­ni dif­fusoi­tuu, eli siir­tyy, solu­kal­von läpi ja kiin­nit­tyy resep­to­ri­pro­teii­niin. Tämä resep­to­ri yhdes­sä ste­roi­di­hor­mo­nin kans­sa siir­tyy tai siir­re­tään tumaan ja siel­lä se sitou­tuu DNA-juos­tee­seen kro­mo­so­mis­sa. Siel­lä tapah­tuu trans­krip­tio, jos­sa RNA-poly­me­raa­siin kopioi­daan DNA:ssa ole­va geneet­ti­nen koo­di. Tämä geneet­ti­nen koo­di on täl­lä ker­taa se, että mis­sä jär­jes­tyk­ses­sä ami­no­ha­pot ase­tel­laan pro­teii­nik­si. RNA:ssa on nyt siis tie­to sii­tä, miten pro­teii­ni tulee raken­taa. Sen eteen lisä­tään m-kir­jain ja saa­daan mRNA (mes­sen­ger RNA), se dif­fusoi­tuu sytoplas­maan, eli solu­kal­von sisäl­lä ole­vaan solu­li­maan ja edis­tää trans­laa­tio­ta ribo­so­meis­sa. Trans­laa­tios­sa mRNA:n sisäl­tä­mä tie­to kään­ne­tään geneet­ti­sen koo­din mukai­ses­ti ami­no­hap­po­jen jär­jes­tyk­se­si. Ribo­so­min pin­nal­la tapah­tuu itse pro­teii­ni­syn­tee­si. Eli ste­roi­di­hor­mo­ni saa aikaan sen, että DNA:sta kai­ve­taan tie­to mihin jär­jes­tyk­seen ami­no­ha­pot pitää aset­taa, jot­ta saa­daan aikaan halut­tu pro­teii­ni. Tämän jäl­keen vie­dään vies­ti täs­tä eteen­päin ja raken­ne­taan itse pro­teii­ni. Ste­roi­di­hor­mo­ni edis­tää siis trans­laa­tio­ta, mut­ta vai­ku­tus on suh­teel­li­sen hidasta. 

Tai­tei­li­jan näke­mys sii­tä miten ste­roi­di­hor­mo­ni toimii.

Kas­vu­hor­mo­nin eri­tyk­seen vai­kut­ta­via teki­jöi­tä ovat seu­raa­vat: (Mukael­tu Guyton & Hall, 2011.)

Kas­vu­hor­mo­nin eri­tys­tä sti­mu­loi­vat tekijät Kas­vu­hor­mo­nin eri­tys­tä inhi­boi­vat (estä­vät) tekijät 
Alhai­nen veren glukoosi Kor­kea veren glukoosi 
Alhai­nen veren rasvahappopitoisuus Kor­kea veren rasvahappopitoisuus 
Näl­kiin­ty­mi­nen tai paas­to, pro­teii­nien puute Ikään­ty­mi­nen
Trau­ma, stres­si, jännitys Lii­ka­li­ha­vuus
Lii­kun­ta Kehon ulko­puo­li­nen kasvuhormoni 
Tes­tos­te­ro­ni, estrogeeni Soma­to­me­dii­nit
Syvä uni  
Hor­mo­nien vai­ku­tus lihas­kas­vuun on suu­ri! Asi­aa on tut­kit­tu rotil­la pal­jon ja täs­sä on ver­tail­tu kah­den rotan kas­vu­käy­riä ajan suh­teen kun toi­nen rot­ta sai päi­vit­täin kas­vu­hor­mo­nia ja toi­nen ei. (Mukael­tu Guyton & Hall, 2011.) 
Insu­lii­ni on tul­lut rymi­näl­lä kehon­ra­ken­nuk­seen ja syy löy­tyy sen tehok­kuu­des­ta. Yksin se ei ole teho­kas aine, mut­ta yhdis­tet­ty­nä kas­vu­hor­mo­niin se on todel­la teho­kas. Yhdes­sä insu­lii­ni ja kas­vu­hor­mo­ni aiheut­ta­vat suu­ren lisäyk­sen lihas­kas­vuun. (Mukael­tu Guyton & Hall, 2011).

Muut tär­keät hor­mo­nit lihas­kas­vun kannalta

Tes­tos­te­ro­nia on mie­hil­lä kes­ki­mää­rin kym­men­ker­tai­nen mää­rä ver­rat­tu­na nai­siin. Tämän usko­taan ole­van syy sii­hen, mik­si mie­hil­lä on yleen­sä suu­rem­pi mää­rä lihas­ta kuin nai­sil­la. (Har­rid­ge, S., 2007.) Tes­tos­te­ro­ni vai­kut­taa suo­raan pro­teii­ni­syn­tee­siin ja lisää mui­ta ana­bo­li­sia hor­mo­nei­ta veren­kier­ros­sa, kuten kas­vu­hor­mo­nia ja IGF-1:sta.

Näis­tä ana­bo­li­sis­ta hor­mo­neis­ta har­joit­te­lul­la ei ole vai­ku­tus­ta Insu­lii­niin. Har­joit­te­lu saat­taa jopa estää sen eri­tys­tä. Insu­lii­niin voi vai­kut­taa eri­lai­sil­la ravit­se­muk­sel­li­sil­la asioil­la kuten mak­ro­ra­vin­tei­den mää­räl­lä ja ajoituksella. 

Akuut­ti hor­mo­naa­li­nen vas­te har­joit­te­luun. Kuva demon­stroi suu­rem­man vas­teen jo voi­ma­har­joi­tel­leil­la mie­hil­lä. Tämä luul­ta­vas­ti joh­tuu suu­rem­mas­ta aktii­vi­ses­ta lihas­mas­san mää­räs­tä, eli tulee enem­män väsy­mys­tä ja saa­daan kro­pas­ta enem­män irti. Huo­mioi­ta­vaa on myös pal­jon suu­rem­pi kes­ki­ha­jon­ta, joka viit­taa har­joi­tel­lei­den mies­ten suu­rem­paan yksi­löl­li­seen vas­tee­seen. (Ahtiai­nen et al., 2003). 

Akuu­til­la hor­mo­naa­li­sel­la vas­teel­la on jon­kin­lai­nen yhteys hypert­ro­fi­aan ja aivo­li­säk­keen erit­tä­män kas­vu­hor­mo­nin mää­rän kans­sa. Meta­bo­liit­tien ker­ty­mi­nen vai­kut­taa akuu­tin hor­mo­naa­li­sen vas­teen mää­rän. Eri­tyi­ses­ti H+-ioni on toi­mi­va kas­vu­hor­mo­nin akuut­tia eri­tys­tä lisää­vä­nä. Kan­san­kie­li­sem­min H+-ioni tun­ne­taan mai­to­hap­po­na. Esi­mer­kik­si mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa pal­jon pie­nem­män akuu­tin kas­vu­hor­mo­ni­vas­teen ver­rat­tu­na kehon­ra­ken­nus­har­joit­te­luun, kos­ka tois­to­mää­rät ovat lyhyem­piä. Tes­tos­te­ro­nin akuu­tis­ta vas­teis­ta on pal­jon eri­lai­sia tut­ki­muk­sia, luul­ta­vam­min, kos­ka suku­puo­li, ikä ja har­joi­tus­taus­ta vai­kut­ta­vat niin suu­res­ti tes­tos­te­ro­nin syn­tee­siin ja näin syn­tyy ris­ti­rii­tai­sia tulok­sia. Akuut­tia hor­mo­naa­lis­ta vas­tet­ta ei voi­da suo­raan yhdis­tää lihas­kas­vuun, mut­ta sil­lä saat­taa olla jon­kin­lai­nen mer­ki­tys sen kans­sa. Yksi esi­te­tyis­tä vaih­toeh­dois­ta on se, että sen pää­asial­li­nen teh­tä­vä saat­taa­kin olla ravin­tei­den mobi­li­soin­ti lihas­kas­vua varten.

Myokii­nit

Myokii­nit on uusi nimi syto­kii­neil­le, jot­ka ovat pro­teii­ni­ra­ken­tei­sia solu­jen väli­siä vies­tin­nän välit­tä­jä­ai­nei­ta. MGF:ää (Mec­ha­no growth fac­tor) pide­tään erit­täin tär­keä­nä myokii­ni­nä lihas­kas­vua var­ten. MGF:än nousua on eri­tyi­ses­ti havait­tu hyvin lihas­hy­pert­ro­fi­aan res­pon­doi­vil­la ihmi­sil­lä ja se saat­taa­kin olla tär­keä osa pro­ses­sia lihak­sen uudel­leen muok­kauk­ses­sa ja hypert­ro­fias­sa (Bam­man et al., 2007). MGF:ällä on ana­bo­li­nen ja anti­ka­ta­bo­li­nen vai­ku­tus. Se sti­mu­loi suo­raan lihas­pro­teii­ni­syn­tee­siä ja inhi­bi­toi pro­teii­nien hajoi­tus­ta vähen­tä­mäl­lä trans­krip­tion aktii­vi­suut­ta. Lisäk­si MGF vai­kut­taa satel­liit­ti­so­lui­hin akti­voi­tu­mi­seen ja nope­aan lisään­ty­mi­seen, mut­ta ilmei­ses­ti ei eril­lais­tu­mi­seen (Hill & Golds­pink, 2003; Yank & Golds­pink, 2002). 

Inter­leu­kii­nit ovat myös myokii­ne­jä, jot­ka vai­kut­ta­vat har­joi­tuk­sen jäl­keen posi­tii­vi­ses­ti satel­liit­ti solu­jen nope­aan lisään­ty­mi­seen ja satel­liit­ti­so­lu­jen tumien luo­vut­ta­mi­seen. Nämä vai­kut­ta­vat myös kol­la­gee­nin syn­tee­siin. (Ser­ra­no et al., 2008.)  Har­joit­te­lu nos­taa akuu­tis­ti IL-6 taso­ja jopa 100 ker­tai­sik­si. Tun­ne­tuin inter­leu­kii­ni tai­taa olla myos­ta­tii­ni. Myos­ta­tii­ni on lihas­kas­vun nega­tii­vi­nen sää­te­li­jä. Se vähen­tää myofi­bril­lis­tä pro­teii­ni­syn­tee­siä ja saat­taa vai­kut­taa satel­liit­ti solu­jen akti­vaa­tioon (Zanou & Gail­ly, 2013). Lihas­mas­sa tuplaan­tuu hii­ril­lä, joil­ta on häi­rit­ty myos­ta­tii­ni­gee­niä (McP­her­ron et al., 1997). Lukui­sia mui­ta­kin myokii­ne­jä on löy­det­ty ja löy­de­tään jat­ku­vas­ti. Näi­den vai­ku­tuk­sia tut­ki­taan jat­ku­vas­ti ja tule­vai­suu­des­sa olem­me­kin asian suh­teen huo­mat­ta­vas­ti fiksumpia. 

Bel­gian Blue - nimi­nen kar­ja­la­ji, jol­ta puut­tuu myos­ta­tii­ni­gee­ni. Äärim­mäi­nen hypert­ro­fia ei ole kui­ten­kaan täl­lä lajil­la joh­ta­nut miten­kään parem­paan suorituskykyyn. 

Ensi osas­sa kes­ki­ty­tään hypert­ro­fian meka­nis­mei­hin. Lai­tan läh­de­luet­te­lon vii­mei­sen osan yhtey­des­sä kokonaisuudessaan.