Suunnan muuttamisen ja ketteryyden harjoittelu joukkueurheilussa: teoriasta käytäntöön

Suunnan muuttamisen ja ketteryyden harjoittelu joukkueurheilussa: teoriasta käytäntöön

mennessä | 22.3.2019 | Yleinen

Suun­nan­muu­tos­no­peus on ehkä eni­ten har­joi­tet­tu fyy­si­nen omi­nai­suus jouk­kueur­hei­lus­sa. Suun­nan­muu­tos­no­peu­den ole­te­taan ole­van sama asia kuin ket­te­ryys. Ole­te­taan myös sen siir­ty­vän välit­tö­mäs­ti urhei­lu­ken­täl­le. Nor­maa­li töt­sä­ral­li ei har­joi­ta muu­ta kuin suun­nan­muu­tos­ky­kyä. Sil­lä on vain vähän teke­mis­tä ket­te­ryy­den kans­sa. Suun­nan­muu­tos­no­peu­den ja ket­te­ryy­den ero on se, että ket­te­ryys sisäl­tää reak­tii­vi­sen omi­nai­suu­den. Shep­pard & Young (2005) mää­rit­te­le­vät ket­te­ryy­den nopeak­si koko kehon liik­keek­si, jos­sa nopeu­den muu­tos tai suun­nan­muu­tos vas­tauk­se­na ärsyk­kee­seen. Ket­te­ryy­den har­joit­te­lus­sa voi­daan hyö­dyn­tää muun muas­sa näkös­ti­mu­lus­ta, ajoi­tus­ta, reak­tio­ai­kaa, tun­toais­tia, enna­koin­tia ja kuuloaistia. 

Töt­sä­ral­li ei tes­taa mitään muu­ta kuin suun­nan­muu­tos­no­peut­ta. Suun­nan­muu­tok­sel­la ja ket­te­ryy­del­lä on vain pie­ni yhteys esi­mer­kik­si kori­pal­loi­li­joil­la (r = 0.43) (Scan­lan ym., 2014) ja rug­by­pe­laa­jil­la on pie­ni yhteys (Gab­bet ym., 2008). Voi­daan­kin tode­ta, että suun­nan­muu­tos­no­peus ei ole kovin mer­kit­tä­vä fyy­si­nen osa-alue jouk­kueur­hei­li­joil­la. Kun lisäk­si suun­nan­muu­tos­no­peut­ta voi har­joi­tel­la yhdes­sä mui­den omi­nai­suuk­sien (esim.  laji­tai­to ja kog­ni­tii­vi­nen pää­tök­sen­te­ko) kans­sa niin saa­daan win-win-tilan­ne. Lisäk­si kor­keam­mal­la tasol­la urhei­le­vat urhei­li­jat näyt­tä­vät pär­jää­vän parem­min ket­te­ryys­tes­teis­sä kuin alem­pi­ta­soi­set urhei­li­jat (Gab­bet ym., 2008; Hen­ry ym., 2011; Ser­pell ym., 2010; Young, 2011). Näyt­täi­si­kin sil­tä, että menes­tyäk­seen urhei­li­jan on osat­ta­va rea­goi­da eri­lai­siin sti­mu­luk­siin ja vaih­taa suun­taa tai nopeut­ta nopeas­ti. Var­sin­kin iän kart­tues­sa fyy­sis­ten omi­nai­suuk­sien yhteys ket­te­ryys­suo­ri­tus­ky­kyyn vähe­nee ja lajis­pe­si­fien kog­ni­tii­vis­ten teki­jöi­den roo­li koros­tuu (Savo­lai­nen, 2018).

Eerik­ki­län urhei­luo­pis­ton ja Sami Hyy­piä Aka­te­mian kehit­tä­mä jal­ka­pal­loi­li­joi­den ket­te­ryys­tes­ti ei mit­tää ket­te­ryyt­tä vaan suun­nan­muu­tos nopeutta

Kuva 1: Ket­te­ryy­den (agi­li­ty) eri kom­po­nen­tit (Shep­pard & Young, 2005).

Töt­sä­ral­lis­ta koh­ti tavoit­teel­lis­ta ketteryysharjoittelua

Ylei­sur­hei­li­jan on pak­ko läh­teä liik­keel­le vas­ta lähet­tä­jän mer­kis­tä, hänen on juos­ta­va vain omaa rataan­sa, ja läh­tö­paik­ka on kai­kil­le sama. Jouk­kueur­hei­li­ja saa liik­kua mil­loin halu­aa, hän saa juos­ta mis­sä halu­aa ja jopa vali­ta itse läh­tö­paik­kan­sa. Abso­luut­ti­sen nopeu­den har­joit­te­le­mi­sel­le on paik­kan­sa jouk­kueur­hei­lus­sa, mut­ta pää­si­säl­lön tuli­si olla ket­te­ryy­den ja kog­ni­tii­vi­sen tai­dok­kuu­den kehit­tä­mi­ses­sä. Mikä har­joi­te kehit­tää juu­ri näi­tä. Vas­taus näyt­täi­si ole­van pienpelit.

Pien­pe­lit ovat monen käy­tös­sä jo nyt, ja ne tun­tu­vat ole­van ket­te­ryy­den har­joit­te­le­mi­seen ehdot­to­man hyviä (Paul ym., 2016). Esi­mer­kik­si Wil­liams ym., (2003) lait­toi­vat 18 pelaa­jaa joko suun­nan­muu­tos­har­joit­te­luun tai pien­pe­li­har­joit­te­luun. Yllät­täen vain pien­pe­li­har­joit­te­lu kehit­ti ket­te­ryyt­tä, kun taas suun­nan­muu­tos­har­joit­te­lu ei kehit­tä­nyt ket­te­ryyt­tä eikä suun­nan­muu­tos­suo­ri­tus­ky­kyä. Pien­pe­lit kehit­tä­vät pää­tök­sen­te­ko­ky­kyä, kos­ka aikaa miet­ti­mi­seen ei yksin­ker­tai­ses­ti ole.

Pelaa­jien vähen­tä­mi­nen (8 v 8 --> 4 v 4) lisää tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­väs­ti yksit­täi­siä pal­lo­kon­tak­te­ja pelin aika­na mut­tei vähen­nä koko­nais­mat­kaa, joka kul­je­taan pelin aika­na. Toi­saal­ta pien­pe­leis­sä lii­ku­taan huo­mat­ta­vas­ti enem­män taka­pe­rin ja sivut­tain. Moni­puo­li­sem­pi liik­ku­mi­nen tar­koit­taa enem­män suun­nan­muu­tok­sia, ja täs­sä voi olla yksi syy sii­hen, mik­si ket­te­ryys kehit­tyy parem­min juu­ri pien­pe­leis­sä. (Jones & Drust, 2007.)

Voi­maa kan­nat­taa kehit­tää suun­nan­muu­tos­ta varten

Fyy­sis­tä har­joit­te­lua ei kan­nat­ta kui­ten­kaan koko­naan unoh­taa. Voi­mal­la on iso mer­ki­tys suun­nan­muu­tos­no­peu­des­sa. Suun­nan­muu­tok­sen ja ket­te­ryy­den erot on hyvä pitää mie­les­sä, mut­ta joka tapauk­ses­sa voi­mak­kaam­mat urhei­li­jat ovat suun­nan­muu­tos­tes­teis­sä nopeam­pia kuin hei­kom­mat urhei­li­jat (Spi­te­ri ym., 2013). Lisäk­si nopeam­pi suun­nan­muu­tos tar­koit­taa yleen­sä nopeam­paa jar­ru­tus­ta ja sitä kaut­ta nopeam­paa kon­sent­ris­ta vai­het­ta. Kun Green ym., (2011) tes­ta­si­vat urhei­li­joi­ta ja ei-urhei­li­joi­ta, he huo­ma­si­vat, että urhei­li­jat oli­vat jar­ru­tuk­sen jäl­keen nopeam­pia pol­ven ojen­ta­jia kuin ei-urhei­li­jat. Ei-urhei­le­vat vaa­ti­vat pal­jon pidem­män ajan jar­rut­taak­seen ennen kuin he pys­tyi­vät uudes­taan kiih­dyt­tä­mään itsen­sä liikkeelle. 

Eksent­ri­nen voi­ma, mak­si­mi­voi­ma ja hori­son­taa­li­nen voi­ma näyt­tä­vät ole­van erit­täin tär­kei­tä suun­nan­muu­tos­no­peu­den kehit­tä­mi­ses­sä. Voi­ma­har­joit­te­lua tar­vi­taan sopi­vas­sa mää­rin, jot­ta saa­vu­te­taan parem­pi lop­pu­tu­los. Nopeam­mas­ta suun­nan­muu­tos­ky­vys­tä on hyö­tyä vain, jos se yhdis­te­tään ket­te­ryys- ja laji­har­joit­te­luun. Voi­ma­har­joit­te­lu ehkäi­see myös louk­kaan­tu­mi­sia. Näin sik­si, että suun­nan­muu­tok­sis­sa tulee eri­tyi­sen pal­jon eksent­ris­tä työ­tä, jot­ka vaa­ti­vat voimaa. 

Läh­teet:

Gab­bett, T.J., Kel­ly, J.N. & Shep­pard, J.M. (2008) Speed, Chan­ge of Direc­tion Speed, and Reac­ti­ve Agi­li­ty of Rug­by Lea­gue Players, Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 22, 174-181. [Pub­Med]

Green, B., Bla­ke, C. & Caul­field, B. (2011) A com­pa­ri­sion of cut­ting tech­nique per­for­mance in ruq­by union players. The jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 25(10), 2668-2680.

Hen­ry, G., Daw­son, B., Lay, B. & Young, W. (2011) Vali­di­ty of a Reac­ti­ve Agi­li­ty Test for Austra­lian Foot­ball, Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Phy­sio­lo­gy and Per­for­mance, 6, 534-545. [Pub­Med]

Jones, S. & Drust, B. (2007) Phy­sio­lo­gical and tech­nical demands of 4 v 4 and 8 v 8 games in eli­te youth soccer players. Kine­sio­lo­gy, 39(2): 150-156. 

Shep­pard, J.M. & Young WB. (2005). Agi­li­ty lite­ra­tu­re review: clas­si­fica­tions, trai­ning and tes­ting. J Sports Sci. 2006 Sep;24(9):919-32. [Pub­Med]

Paul, D., Gab­bet, T. & Nas­sis, G. (2015) Agi­li­ty in team sports: tes­ting, trai­ning and fac­tors affec­ting per­for­mance. Sports medici­ne 46(3). DOI: 10.1007/s40279-015-0428-2

Savo­lai­nen, E. (2018) Esi­mur­ro­si­käis­ten, mur­ro­si­käis­ten ja mur­ro­siän ohit­tai­nei­den jal­ka­pal­loi­li­joi­den lajin­omai­nen suo­ri­tus­ky­ky ja sii­hen yhtey­des­sä ole­vat teki­jät. Jyväs­ky­län Yli­opis­to, Pro-gra­du turkielma.

Scan­lon, A., Humph­ries, B., Tuc­ker, P.S. & Dal­bo, V. (2013) The Influence of Phy­sical and Cog­ni­ti­ve Fac­tors on Reac­ti­ve Agi­li­ty Per­for­mance in Men Bas­ket­ball Players, Jour­nal of Sports Sciences, 32(4):367-74 [Pub­Med]

Ser­pell, B.G., Ford, M. & Young, W.B. (2010) The Deve­lop­ment of a New Test of Agi­li­ty for Rug­by Lea­gue, Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 24, 3270-3277. [Pub­Med]

Spi­te­ri, T., Cochra­ne, J., Hart, N. & Haff, G.G. & Nimp­hius, S. (2013). Effect of strength on plant foot kine­tics and kine­ma­tics during a chan­ge of direc­tion tasks. Euro­pean jour­nal of sports science, 13(6), 646-652. 

Young, W., Far­row, D., Pyne, D., McGre­gor, W. & Hand­ke, T. (2011) Vali­di­ty and Relia­bi­li­ty of Agi­li­ty Tests in Junior Austra­lian Foot­ball Players, Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 25, 3399-3403. [Pub­Med]

Wil­liams AM, Ward P, Chap­man C. (2003) Trai­ning percep­tual skill in field hoc­key: Is the­re trans­fer from the labo­ra­to­ry to the field? ResQ Exerc Sport, 74(1):98–103

Kun ihminen laihtuu, mihin rasva häviää?

Kun ihminen laihtuu, mihin rasva häviää?

mennessä | 12.3.2019 | Yleinen

Ter­ve­tu­loa uuteen blo­gii­ni! Mie­tin pit­kään, löy­tyi­si­kö lii­kun­ta­tie­teel­li­sel­le blo­gil­le tilaus­ta, jon­ka aihea­lu­eet liik­kui­si­vat urhei­lun, suo­ri­tus­ky­vyn, fysio­lo­gian ja voi­ma­har­joit­te­lun alueil­la. Alkusy­säys tapah­tui lukies­sa­ni Meer­ma­nin & Brow­nin (2014) artik­ke­lia, jos­sa oli kysyt­ty lää­kä­reil­tä, ravin­to­te­ra­peu­teil­ta ja per­so­nal trai­ne­reil­ta, mihin ras­va hävi­ää laih­tues­sam­me. Ylei­sin vas­taus oli, että ras­va muut­tuu ener­giak­si tai läm­mök­si. Mui­ta ylei­siä vas­tauk­sia oli muun muas­sa, että ras­va muut­tuu lihak­sek­si tai ras­va tulee ulos­tee­na pois. Vas­taus­ten jakaan­tu­mi­nen on esi­tet­ty kuvas­sa 1. Näi­tä vas­tauk­sia lukies­sa­ni tajusin, ettei maa­il­mas­sa vie­lä ole lii­kaa lii­kun­ta­tie­teel­lis­tä tie­toa tar­jol­la, ja pää­tös blo­gin perus­ta­mi­ses­ta syntyi.

C:\Users\aapor_000\Downloads\F1.large.jpg

KUVA 1: Har­va brit­ti tie­si oike­aa vas­taus­ta kysy­myk­seen, mihin ras­va hävi­ää laih­dut­taes­sa. Vää­riä vas­tauk­sia oli­vat muun muas­sa: ras­va hävi­ää ulos­teen muka­na, muut­tuu lihak­sek­si, tai se hikoil­laan pois. 

No mitä ras­val­le sit­ten oikeas­ti tapah­tuu ihmi­sen laih­tues­sa? Oikea vas­taus on, että ras­va muut­tuu hii­li­diok­si­dik­si. Eli hen­git­täes­sä­si luo­vu­tat ras­vaa pois ja laih­dut! Jos hen­ki­lö laih­tuu 10 kg, niin sii­tä 8,4 kg hen­gi­te­tään ulos hii­li­diok­si­di­na. Loput 1,6 kg muut­tuu vedek­si ja pois­tuu esi­mer­kik­si hikoi­lu­na. (Esi­mer­kis­sä ei ole huo­mioi­tu sel­lais­ta ras­vaa, joka saat­taa erit­tyä ketoaineiksi.) 

Lyhyt fysiologinen selitys asialle

Keho muut­taa yli­mää­räi­set hii­li­hy­draa­tit ja pro­teii­nit muu­te­taan trigly­se­ri­deik­si ja varas­toi yli­mää­räi­sen ras­van kans­sa yleen­sä ras­va­so­lui­hin ja mak­saan. Trigly­se­ri­di muo­dos­tuu nimen­sä mukai­ses­ti kol­mes­ta vapaas­ta ras­va­ha­pos­ta ja gly­se­ro­lis­ta. Kun joku halu­aa laih­tua, hän yleen­sä tar­koit­taa ras­va­va­ras­to­jen pie­nen­tä­mis­tä. Ras­va­va­ras­to­jen pie­nen­tä­mi­sen ensim­mäi­nen vai­he on trigly­se­rei­den käyt­töön­ot­to ener­giak­si. Se tar­koit­taa nii­den hydro­lyy­siä ras­va­ha­poik­si ja gly­se­ro­lik­si. Keho kul­jet­taa veres­sä nämä aineet aktii­vi­siin kudok­siin. Gly­se­ro­li muu­te­taan ent­syy­mien avul­la gly­se­ro­li-3-fos­faa­tik­si, jota keho voi käyt­tää ener­gia-aineen­vaih­dun­nan ensim­mäi­ses­sä pro­ses­sis­sa gly­ko­lyy­sis­sä glu­koo­sin hajoa­mis­ta var­ten. Ras­va­ha­pot taas siir­ty­vät solun ener­gia­teh­tai­siin mito­kondrioi­hin, jos­sa ne hajo­te­taan asetyylikoentsyymi-A:n astet­tai­sen vapau­tu­mi­sen avul­la. Tämän tapah­tu­ma­sar­jan nimi on β-oksi­daa­tio. Täs­sä tapah­tu­ma­sar­jas­sa muo­dos­tu­neet ase­tyy­li­koent­syy­mi-A-mole­kyy­lit siir­ty­vät sit­ruu­na­hap­po­kier­toon muo­dos­taen sit­ruu­na­hap­poa oksa­loa­se­taa­tin kans­sa. Nämä hajo­te­taan hii­li­diok­si­di- ja vety­ato­meik­si pit­käl­li­sis­sä pro­ses­seis­sa. Näin ras­va muut­tuu hii­li­diok­si­dik­si, joka ulos hen­git­täes­säm­me pois­tuu kehos­tam­me. Tapah­tu­maa voi­daan kuva­ta myös yksin­ker­tais­te­tul­la kemial­li­sel­la kaa­val­la, mis­sä ras­va­ha­pot muun­tu­vat ener­giak­si: C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + energia.

Miksi tämä blogi?

Meer­ma­nin & Brow­nin artik­ke­li ins­pi­roi minua kir­joit­ta­maan tätä blo­gia. Tie­teen ja käy­tän­nön vuo­ro­pu­he­lul­le on alal­la sel­väs­ti vie­lä tar­vet­ta. Artik­ke­lin mukaan vain har­va lii­kun­ta-alal­la toi­mi­va ammat­ti­lai­nen tie­tää, miten ras­va pois­tuu kehos­tam­me. Kui­ten­kin yksi ylei­sim­mis­tä asiois­ta, min­kä kans­sa per­so­nal trai­ne­rit ovat teke­mi­sis­sä, on juu­ri laih­dut­ta­mi­nen ja ras­van pois­ta­mi­nen. Jos perus­tei­ta ei ymmär­re­tä, voi­ko val­men­nus olla kovin hyvää? Toi­von, että löy­tyy sel­lai­sia hen­ki­löi­tä, joil­le tämä blo­gi pys­tyy anta­maan uut­ta näkö­kul­maa ja lisää­mään ymmär­rys­tä päi­vit­täi­seen teke­mi­seen. Ter­ve­tu­loa mukaan! 

Läh­teet:
Meer­man, R. & Brown, A.J. (2014) When Some­bo­dy Loses Weight, Whe­re Does the Fat Go? Bri­tish Medical Jour­nal, 16:349. DOI: 10.1136/bmj.g7257.