Pikajuoksijan voimaharjoittelu - osa 2 käytäntö

Pikajuoksijan voimaharjoittelu - osa 2 käytäntö

mennessä | 30.11.2020 | Yleinen

Vii­me osas­sa syven­nyt­tiin pika­juok­sun voi­ma­har­joit­te­lun teo­ri­aan. Nos­to­na huo­mio sii­tä, ettei kor­kean voi­man ja suu­ren lii­ke­no­peu­den perio­di­soin­ti peräk­käin ole jär­ke­vää pika­juok­sus­sa, vaan nii­tä kan­nat­tai­si kehit­tää rin­nak­kain kokoa­jan. Tämä joh­tuu pää­asias­sa sii­tä, että eri lihak­set tar­vit­se­vat eri­lais­ta voi­man­tuot­to­ky­kyä. Täs­sä osas­sa kes­ki­ty­tään käy­tän­nön puo­leen ja sii­hen, miten edel­lä mai­nit­tu­ja asioi­ta voi hyö­dyn­tää käy­tän­nös­sä sekä miten voi­ma­har­joit­te­luoh­jel­ma kan­nat­tai­si raken­taa pika­juok­si­jal­le. Tie­dos­sa on pal­jon video­ma­te­ri­aa­lia ja käy­tän­nön esimerkkejä. 

Alustus: mitä treenataan ja miksi?

Pikajuoksija ei välttämättä tarvitse kyykkyä ollenkaan

Kyyk­kyä pide­tään hyvä­nä liik­keen pika­juok­si­jal­le. Sen kans­sa kan­nat­taa ede­tä kui­ten­kin varo­vas­ti. Kyyk­ky on hyvä perus­voi­ma­poh­jien raken­ta­ja, mut­ta esi­mer­kik­si hypert­ro­fias­sa kehit­tää lähes täy­sin etu­rei­sien dis­taa­li­sia päi­tä. Kanes­ha et al. (2003) seu­ra­si­vat junio­ri pai­non­nos­ta­jia 18 kuu­kau­den ajan ja huo­ma­si­vat, että rei­den ojen­ta­jien poik­ki­pin­ta-ala kas­voi mer­kit­se­väs­ti dis­taa­li­sis­ta päis­tä mit­tauk­sis­sa, mut­ta ei prok­si­maa­li­sis­sa. Pai­non­nos­ta­jat kyyk­käi­li­vät syvää high-bar kyyk­ky­jä (kuva 1). Pika­juok­si­ja ei tar­vit­si­si dis­taa­li­seen pää­hän kokoa vaan nime­no­maan prok­si­maa­li­seen pää­hän. Huip­pu­juok­si­joi­den mor­fo­lo­gi­aa ver­tail­les­sa huo­nom­pi tasoi­siin juok­si­joi­hin voi­daan huo­ma­ta, että parem­mil­la juok­si­joil­la (10–10.9s) on suu­rem­pi lihas­ti­heys ylä­osas­sa reit­tä, eikä mer­kit­se­viä ero­ja vas­tus late­ra­lik­sen pak­suu­des­sa, eli dis­taa­li­ses­sa pääs­sä (Kuma­gai et al., 2010). Lisäk­si parem­mil­la juok­si­joil­la on huo­mat­tu nega­tii­vi­nen yhteys lihak­sen fasicu­luk­sen pituu­den ja ennä­ty­sa­jan välil­lä, tar­koit­taen sitä, että mitä pidem­pi lihas­säie on sitä parem­pi ennä­ty­sai­ka on. Lihas­pak­suus ei siis vält­tä­mät­tä täs­sä auta nopeu­den kehittämisessä.

Kuva 1: Run­sas kyyk­ky­har­joit­te­lu ei aiheut­ta pika­juok­si­jal­le toi­vot­tu­ja adap­taa­tioi­ta. Syvä high-bar kyyk­ky aiheut­taa eri­tyi­ses­ti rei­den dis­taa­li­sen pään kas­vua, mut­ta ei prok­si­maa­lis­ta. Eri kyyk­ky­va­ri­aa­tioil­la voi­daan saa­da eri­lai­sia adap­taa­tioi­ta eri koh­taan lihas­ta aikaan.

Pikajuoksijan moottori on pakara

Pika­juok­si­jan tehon­tuot­to väli­neen toi­mii paka­ra. Mitä nopeam­pi juok­si­ja on, sitä isom­pi paka­ra hänel­tä löy­tyy (kuva 2). Täs­tä voi­daan pää­tel­lä, että isom­paa paka­raa tar­vi­taan nopeam­paan juok­suun. Lisäk­si kovem­pi tasoi­sil­la juok­si­joil­la (10,10 ± 0,07) on sel­väs­ti pie­nem­pi ras­va­pro­sent­ti ver­rat­tu­na kes­ki­ta­son pika­juok­si­joi­hin (10,80 ± 0,30). Ras­va­pro­sen­tin alen­ta­mi­nen onkin yksi hel­poin tapa paran­taa juok­sun­opet­ta. Lii­ku­tel­ta­van mas­san mää­rä pie­ne­nee, mut­ta tehon­tuot­to pysyy samana.

Kuva 2: YLMS­portSciencen info­graa­fi Mil­le­rin ja kump­pa­nien (2020) tut­ki­muk­ses­ta, jos­sa havait­tiin, että huip­pu­pi­ka­juok­si­joil­la ver­rat­tu­na kan­sal­li­sen tason sprint­te­rei­hin on enem­män lihas­mas­saa, isom­mat paka­ra­li­hak­set ja pie­nem­pi rasvaprosentti. 

Paka­raa voi kehit­tää lan­tion­nos­toil­la ja sen eri vari­aa­tioil­la. Täs­sä esi­merk­ki­nä pika­juok­si­ja Anni­ma­ri Kor­te ja 255 kilon lantionnosto.

Vastuskelkkaharjoittelu erinomaista voimaharjoittelua

Vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu on hyvä tapa kehit­tää laji­voi­maa. Usein vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lus­sa käy­te­tään noin 10-15% pai­no­ja kehon­pai­nos­ta. Tavoit­tee­na on yleen­sä, että mak­si­mi­no­peus ei tip­pui­si enem­pää kuin 10%. Toi­saal­ta hori­son­taa­li­seen voi­ma­har­joit­te­luun erit­täin ras­kas kelk­ka­har­joit­te­lu voi­si olla teho­kas väli­ne. Hori­son­taa­lis­ta voi­ma­har­joit­te­lua on han­ka­laa toteut­taa salil­la. Ras­kas vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu mah­dol­lis­taa tilan­teen, jos­sa voi kehit­tää suu­ria voi­mia halut­tuun kul­maan (eteen­päin kal­lis­tu­nee­seen) ja saa­da aikaan suu­ren liha­sak­tii­vi­suu­den ala­raa­jo­jen lihak­sis­tos­sa. Kevyt vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu ei mah­dol­lis­ta suu­ren voi­man tuot­ta­mis­ta ja ei kehi­tä voi­man­tuot­to­ky­kyä. Ras­kas vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu (80% kehon­mas­sas­ta kel­kas­sa) on todet­tu ole­van teho­kas kei­no kehit­tä­mään mak­si­maa­lis­ta hori­son­taa­lis­ta voi­man­tuot­to­ky­kyä (Morin et al., 2016). Toi­voi­sin­kin näke­vä­ni enem­män myös ras­kas­ta kelk­ka­har­joit­te­lua pel­kän kevy­ei­den kelk­ka­juok­su­jen rinnalla.

Ras­kaat kelk­ka­ve­dot, jos­sa kuor­ma on oikeas­ti ras­kas, voi­man­tuot­toai­ka kor­keam­pi ja pys­ty­tään kehit­tä­mään voi­man­tuot­to­ky­kyä horisontaalisesti.

Kevyet kelk­ka­juok­sut taas toi­mi­vat enem­män laji­voi­man ja nopeu­den kehit­tä­mi­ses­sä, eivät niin­kään voi­man­tuot­to­ky­vyn kehittämisessä.

Vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu saat­taa olla tehok­kaam­paa hori­son­taa­li­sen voi­man ja tehon­tuo­ton kehit­tä­mis­tä kuin perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu (Pet­ra­kos ym., 2016). Tämä joh­tui­si pää­asias­sa sii­tä, että vas­tust­kelk­ka­har­joit­te­lu tois­tai­si samaa moto­ris­ta kaa­vaa ja lihas­so­lu­jen supis­tus­tyyp­piä kuin pika­juok­su. Vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu jae­taan yleen­sä kevyee­seeen (< 10% nopeu­den vähe­ne­mi­nen), kes­ki­ko­vaan (< 10-15%), ras­kaa­seen (< 15-30%) ja todel­la ras­kaa­seen (> 30%) kuor­maan (Pet­ra­kos et al., 2016). Osan perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lus­ta voi kor­va­ta ras­kaal­la vas­tus­kelk­ka­ve­doil­la (Cross et al., 2018). Cross ja kump­pa­nit (2018) ehdot­ta­vat kuor­mak­si sel­lais­ta, että vauh­ti puto­aa noin 50% vähen­nys­tä mak­si­mi­no­peu­des­sa. Morin ja kump­pa­nit (2017) tes­ta­si­vat tätä käy­tän­nös­sä ja huo­ma­si­vat sel­vän eron hori­son­taa­li­ses­sa voi­man­tuot­to­ky­vys­sä, kun ver­rat­tiin nor­maa­lia juok­su­ja teh­nei­siin kont­rol­li­ryh­mään. Mie­len­kiin­tois­ta oli­si ollut näh­dä ver­taus perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua teh­nee­seen ryhmään.

Tau­luk­ko 1: Vas­tus­kelk­ka­juok­sut (resis­ted sprints) vaa­ti­vat 3-6 minuu­tin tauon suo­ri­tus­ten välis­sä ja vähin­tään pari päi­vää har­joi­tus­ses­sioi­den välis­sä. Koko­nais­vo­luu­min on syy­tä olla mata­la yhdel­lä har­joi­tus­ker­ral­la noin 50-200 met­riä. Hau­gen ym., 2019.

Trai­ning methodDis­tance (m)Inten­si­ty (%)Reco­ve­ries (min)Total ses­sion volu­me (m)Ini­tia­tionTime to next HIS (hours)Footwear and surface
Acce­le­ra­tion10–50> 982–7100–300Block/3-point/c­rouc­hed48Spi­kes on track
Maxi­mal velocity10–30a> 984–1550–150a20–40-m flying start48–72Spi­kes on track
Sprint-speci­fic endurance80–150> 958–30300–900Stan­ding start48–72Spi­kes on track
Speed endu­rance60–8090–952–4 (8–15)600–2000Stan­ding start48–72Spi­kes on track
Resis­ted sprints10–3080–95b3–650–2003-point/c­rouc­hed48Optio­nal
Assis­ted sprints10–30a≤ 1055–15≤ 100a20–40-m flying start48Spi­kes on track
Tem­po100–30060–701–31000–2000Stan­ding start24Trai­ners on grass
a. Inten­si­ty is expres­sed in percent of maxi­mal veloci­ty. Reco­ve­ry = time between repe­ti­tions (sets). HIS = high-inten­si­ve ses­sion
b. Flying start dis­tance exclu­ded
c. The percei­ved effort is maxi­mal, so the veloci­ty decli­ne is caused by resis­tance loading

Voimaharjoittelua lonkan ojentajille ja koukistajille korkeammilla nopeuksilla

Hori­son­taa­li­voi­maa ja lon­kan aluet­ta tulee kehit­tää eri­tyi­ses­ti myös nopeam­mil­la lii­ke­no­peuk­sil­la kuten ensim­mäi­ses­sä osas­sa käy­tiin läpi. Toi­sin kuin tule­vis­sa videois­sa niin jokai­nen lii­ke tulee suo­rit­taa mak­si­maa­li­sel­la liikenopeudella!

Kumi­nau­ha kahvakuulaheilautus:

Lon­kan kou­kis­tus – voi teh­dä myös ojen­nuk­sen – mal­lin­taa hei­laus­vai­het­ta (kevyt kuor­ma, nopeasti!):

Mui­ta hori­son­taa­li­sen voi­man kehit­tä­viä loikkia:

Yhden jalan nopea hyp­py eteenpäin:

Nopeus­loik­ka:

Suo­rin jaloin sak­si­loik­ka (lisä­pai­no kevyes­tä vastuskelkasta):

Polven alueen lihaksiston vahvistaminen

Näi­tä kan­nat­taa teh­dä har­joit­te­lun lop­pu­puo­lel­la kun on ensik­si teh­ty nopean lii­ke­no­peu­den liik­keet. Pol­ven alu­een lihak­sis­to ottaa juok­sun aika­na suu­ria voi­mia vas­taan eksent­ri­ses­ti ja nii­den vah­vis­ta­mi­nen on äärim­mäi­sen tärkeää.

NFL pelaa­jan vakuut­ta­vaa teke­mis­tä nor­dic ham­string rai­se liikkeessä:

Lisät­ty eksent­ri­nen kuor­ma taka­rei­si­kou­kis­tuk­seen. Kan­nat­taa käyt­tää sel­lais­ta pai­noa, jota yhdel­lä jalal­la ei sai­si ylös:

Rever­se nor­dic, eli etu­rei­den har­joit­ta­mis­ta eksent­ri­ses­ti. Haas­tet­ta saa kasaa­mal­la lisä­pai­noa syliin. 

Iso­met­ri­set taka­rei­sil­le. Näi­hin kan­nat­taa raken­taa progres­sio niin, että tavoit­tee­na on käyt­tää lisä­pai­no­na 50% kehon­pai­nos­ta ja tavoit­tee­na pitää hel­pos­ti yhdel­lä jalal­la 30s asen­toa yllä. Tar­koit­taen, että 100 kiloi­nen mies jak­sai­si pitää hel­pos­ti 50 kilon kuor­maa ja 30s asen­toa yllä yhdel­lä jalalla.

Vertikaalivoima

Ver­ti­kaa­li­voi­maa on jär­ke­vä kehit­tää sopi­vis­sa mää­rin. Eri­tyi­ses­ti paka­ran ja poh­kei­den har­joit­ta­mi­nen on tär­ke­ää pika­juok­sun kannalta.

Askel­kyyk­ky­hyp­pe­ly. Käsi­pai­nois­ta lisävastusta.

Askel­kyyk­ky korok­keel­ta ja lisä­pai­noa roh­keas­ti nis­kaan. Pika­juok­si­ja voi vie­lä progres­soi­da lii­ket­tä läh­te­mäl­lä pol­ven­nos­toa­sen­nos­ta ja kaa­tu­mal­la eteen­päin, jot­ta mak­si­moi­daan eksent­ri­nen kuormitus:

Roma­nia­lai­nen maas­ta­ve­to (voi­man­tuot­to­käy­rää voi muo­ka­ta kumi­nau­hoil­la tai ket­juil­la) on erin­omai­nen like taka­ket­jun kehit­tä­mi­seen. Täs­tä puo­li uni­la­te­raa­li­nen ver­sio, eli split stance Roma­nian dead­lift. Täs­sä toi­nen jal­ka antaa hie­man tukea. Tyk­kään tosi pal­jon itse lait­taa tätä urhei­li­joil­le. Asen­to mah­dol­li­saa suu­rem­man pai­non käyt­tä­mi­sen ver­rat­tu­na yhden jalan ver­sioon, kos­ka tasa­pai­no pysyy parem­min, mut­ta sil­ti pys­tyy kes­kit­ty­mään yhden jalan teke­mi­seen parem­min kuin kah­del­la jalalla.

Kun­to­pal­lo­va­ri­aa­tioi­ta on monia, mut­ta täs­sä yksi. Kun­to­pal­lon heit­to ylös­päin. Näis­sä vain mie­li­ku­vi­tus on rajana.

Tem­paus työn­tö­ot­teel­la roikunnasta:

Raa­ka rin­nal­le­ve­to roikunnasta:

Bok­sil­le nousu hypyl­lä. Lisä­pai­noa taas käsipainoista.

Trap-bar hypyt:

Tan­ko­hy­pyt puolikyykystä:

Työn­tö­ve­to:

Flyw­heel lait­teil­la taka­rei­det. Lait­tei­den käyt­tö perus­tuu nopeam­mal­le ja aggres­sii­vi­sem­mal­le eksent­ri­sel­le vai­heel­la, mikä aut­taa pika­juok­si­jaa kehit­tä­mään nime­no­maan jar­ru­ta­via voi­man­tuot­to omi­nai­suuk­sia, mitä tar­vi­taan pol­ven alu­een lihak­sis­tol­le. Mitä enem­män ja nopeam­min tuot­taa voi­maa kon­sent­ri­ses­sa vai­hees­sa, sitä enem­män kiek­ko pyö­rii, ja vetää taas urhei­li­jaa eksent­ri­ses­sä vai­hees­sa alas­päin. Täten eksent­ri­nen vai­he on nopeam­pi ja vaa­ti­vam­pi ver­rat­tu­na nor­maa­liin voi­ma­har­joit­te­luun. Eksent­ri­nen vai­he saa­kin aikaan vauh­ti­pyö­rä­har­joit­te­lun pääharjoitusvasteen.

Eri­lai­sia lii­ke­va­ri­aa­tioi­ta ver­ti­kaa­li­voi­man kehit­tä­mi­seen flyw­heel laitteella:

Poh­kei­den har­joit­te­le­mi­nen moni­puo­li­ses­ti. Esi­mer­kik­si eri­lais­ten juok­sudril­lien teke­mi­nen lisä­pai­non kans­sa joko nis­kas­sa tai pään pääl­lä. Lisäk­si iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on erit­täin teho­kas­ta pohkeille:

Täs­sä oli lis­tat­tu­na eri­lai­sia vari­aa­tioi­ta, joil­la voi kehit­tää pika­juok­si­jan voi­man­tuot­to-omi­nai­suuk­sia. Näis­sä kah­des­sa artik­ke­lis­sa on käy­ty läpi suh­teel­li­sen kat­ta­vas­ti pika­juok­si­jan voi­ma­har­joit­te­lu teo­ria ja käy­tän­tö. Koko pake­tin vetä­mi­nen kasaan, ohjel­moin­ti, progres­sion raken­ta­mi­nen ja perio­di­saa­tio jää val­men­ta­jan har­teil­le, jos sii­hen kai­paa apua niin ota yhteyt­tä. Tsem­pit reeneihin!

Lähteet:

Askling, C., Karls­son, J., & Thors­tens­son, A. (2003, August). Ham­string inju­ry occur­rence in eli­te soccer players after pre­sea­son strength trai­ning with eccent­ric over­load. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607

Baker, D., and Nance, S. The Rela­tion Between Run­ning Speed and Mea­su­res of Strength and Power in Pro­fes­sio­nal Rug­by Lea­gue Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.

Beh­rens, M., Mau-Moel­ler, A., Muel­ler, K., Hei­se, S., Gube, M., Beus­ter, N., … Bruhn, S. (2015, Februa­ry 4). Ply­omet­ric trai­ning impro­ves volun­ta­ry acti­va­tion and strength during iso­met­ric, concent­ric and eccent­ric cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377

Bosch, F., and Klomp, R. Run­ning: Bio­mec­ha­nics and Exerci­se Phy­sio­lo­gy Applied in Prac­tice. Phi­la­delp­hia, PA: Else­vier, 2005.

Čoh, M., & Zvan, M., Velič­kovs­ka, L., Ziv­ko­vic, V. & Gon­ta­rev, S. (2016). BIO­DY­NA­MICAL FAC­TORS OF RUN­NING SPEED DEVE­LOP­MENT. 5. 17-22.

Colyer, S. L., Sto­kes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdc­roft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Trai­ning-Rela­ted Chan­ges in Force-Power Pro­fi­les: Implica­tions for the Ske­le­ton Start. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389

Cross MR, Lah­ti J, Brown SR, Che­da­ti M, Jime­nez-Reyes P, Samozi­no P, et al. Trai­ning at maxi­mal power in resis­ted sprin­ting: opti­mal load deter­mi­na­tion met­ho­do­lo­gy and pilot results in team sport ath­le­tes. PLoS One. 2018;13(4):e0195477.

Cro­nin, J., Ogden, T., Law­ton, T., and Brug­hel­li, M. Does Inc­rea­sing Maxi­mum Strength Impro­ve Sprint Run­ning Per­for­mance. 29(3): 86-95, 2007.

Cun­ha, L., Alves, F., & Velo­so, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in dif­fe­rent pha­ses of 100 m sprint run­ning. Pre­sen­ta­tion at the Inter­na­tio­nal Sym­po­sium on Bio­mec­ha­nics in Sport, Cace­res-Ext­re­ma­du­ra, Spain.

Ers­ki­ne, R. M., Jones, D. A., Maf­ful­li, N., Wil­liams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, Februa­ry). What causes in vivo muscle speci­fic ten­sion to inc­rea­se fol­lowing resis­tance trai­ning? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606

Hau­gen, T., Sei­ler, S., Sand­bakk, Ø. et al. The Trai­ning and Deve­lop­ment of Eli­te Sprint Per­for­mance: an Inte­gra­tion of Scien­ti­fic and Best Prac­tice Lite­ra­tu­re. Sports Med - Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0

Huc­teau, E., Jubeau, M., Cor­nu, C. et al. Is the­re an inter­muscu­lar rela­tions­hip in volun­ta­ry acti­va­tion capaci­ties and cont­rac­ti­le kine­tics?. Eur J Appl Phy­siol 120, 513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z

Januse­vicius, D., Sniec­kus, A., Skur­vy­das, A., Silins­kas, V., Trin­ku­nas, E., Cade­fau, J. A., & Kaman­du­lis, S. (2017, June 1). Effects of High Veloci­ty Elas­tic Band ver­sus Hea­vy Resis­tance Trai­ning on Ham­string Strength, Acti­va­tion, and Sprint Run­ning Per­for­mance. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/

Kane­hi­sa H, Funa­to K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femo­ris muscle in junior Olym­pic weight lif­ters: an 18-month fol­low-up sur­vey. Eur J Appl Phy­siol 2003; 89: 238-42.

Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WF, et al. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol 2000; 88: 811-6.

Mil­ler R, Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maeo S, Lanza MB, Johns­ton M, Allen SJ, Fol­land JP. The Muscle Morp­ho­lo­gy of Eli­te Sprint Run­ning. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct 1. doi: 10.1249/MSS.0000000000002522. Epub ahead of print. PMID: 33009196.

Morin, J.-B., Pet­ra­kos, G., Jimé­nez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozi­no, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Hea­vy Sled Trai­ning for Impro­ving Horizon­tal-Force Out­put in Soccer Players. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560

Morin JB, Pet­ra­kos G, Jimé­nez-Reyes P, Brown SR, Samozi­no P, Cross MR. Very-hea­vy sled trai­ning for impro­ving horizon­tal-force out­put in soccer players. Int J Sports Phy­siol Per­form. 2017;12(6):840–4.

Naga­ha­ra R, Zus­hi K. Deve­lop­ment of maxi­mal speed sprin­ting per­for­mance with chan­ges in ver­tical, leg and joint stiff­ness. J Sports Med Phys Fit­ness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.

Naga­no, A., & Komu­ra, T. (2003, Novem­ber). Lon­ger moment arm results in smal­ler joint moment deve­lop­ment, power and work out­puts in fast motions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209

Pet­ra­kos G, Morin JB, Egan B. Resis­ted sled sprint trai­ning to impro­ve sprint per­for­mance: a sys­te­ma­tic review. Sports Med. 2016;46(3):381–400.

Poliquin, C., Pat­ter­son, Paul. Ter­mi­no­lo­gy: Clas­si­fica­tion of Strength Qua­li­ties. Strength Con­di­tio­ning J. 11(6):48-52, 1989.

Reich, T. E., Linds­tedt, S. L., LaS­tayo, P. C., & Pie­rot­ti, D. J. (2000, June). Is the spring qua­li­ty of muscle plas­tic? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536

Ross, S. A., & Wake­ling, J. M. (2016, June). Muscle shor­te­ning veloci­ty depends on tis­sue iner­tia and level of acti­va­tion during sub­maxi­mal cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/

Schac­he, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rose­mond, D., & Pan­dy, M. G. (2011, July). Effect of run­ning speed on lower limb joint kine­tics. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859

Siff, MC. Supert­rai­ning. Den­ver, CO: Supert­rai­ning Ins­ti­tu­te, 2003.

Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoe­pe, T. C., & Gar­ner, D. P. (2002, August). Func­tio­nal pro­per­ties of human muscle fibers after short-term resis­tance exerci­se trai­ning. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854

Wil­son, G., New­ton, R., Murp­hy, A. & Humph­ries, B. (1993) The opti­mal trai­ning load for the deve­lop­ment of dyna­mic ath­le­tic per­for­mance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.

Pikajuoksijan voimaharjoittelu – osa 1 teoria

Pikajuoksijan voimaharjoittelu – osa 1 teoria

mennessä | 23.10.2020 | Yleinen

Tii­vis­tel­mä tekstistä:

  • Perin­tei­nen hidas voi­ma­har­joit­te­lu ei aiheu­ta pika­juok­si­jaa kehit­tä­viä adaptaatioita
  • Lon­kan ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le voi­ma­har­joit­te­lua nopeal­la voimantuotolla
  • Rei­den ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le har­joit­te­lus­sa tulee kes­kit­tyä taas kor­keam­paan voi­man­tuot­to­ky­kyyn, kos­ka juok­sus­sa pol­ven alu­een lihak­set mah­dol­lis­ta­vat kor­kean juok­su­no­peu­den vas­taa­not­ta­mal­la suu­ria voi­mia eksentrisesti.
  • Nilk­ka vas­taa suu­rel­ta osin kon­tak­ti­vai­heen voi­man­tuo­tos­ta. Nil­kan vah­vis­ta­mi­nen pika­juok­sun omai­sil­la har­joit­teil­la on tärkeää.
  • Käy­tän­nös­sä: samas­sa har­joi­tuk­ses­sa ensik­si kor­kean nopeu­den liik­kei­tä lon­kan alu­eel­la ja tämän jäl­keen eksent­ris­tä har­joit­te­lua pol­ven alu­een lihaksille.

”Voi­ma­har­joit­te­lu tekee hitaak­si” - on suh­teel­li­sen ylei­ses­ti kuul­tu lausah­dus. Nyky­ään tämä myyt­ti on jo onnek­si puret­tu ja voi­ma­har­joit­te­lua käy­te­tään enem­män myös nopeu­den kehit­tä­mi­ses­sä, mut­ta mikä on oikea mää­rä ja tapa käyt­tää voi­ma­har­joit­te­lua, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­sen nopeu­den kehit­tä­mi­nen, eikä pel­käs­tään alku­kiih­dyt­tä­mi­sen parantaminen?

Pika­juok­si­jan, eli 100–200 met­rin juok­si­jan, voi­ma­har­joit­te­lu ei ole niin yksin­ker­tais­ta kuin sen voi­si kuvi­tel­la ole­van. Voi­ma­har­joit­te­lu kehit­tää lähes suo­raan räjäh­tä­väm­män star­tin ja parem­man kiih­dy­tyk­sen, mut­ta entä voi­ko voi­ma­har­joit­te­lul­la vai­kut­taa mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen ja maksimijuoksunopeuteen?

Pika­juok­su ja voi­man eri lajit

Juok­su voi­daan jakaa kar­keas­ti kiih­dyt­tä­mi­seen ja mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen. Mones­sa tut­ki­muk­ses­sa on löy­det­ty voi­ma­har­joit­te­lun ja kiih­dyt­tä­mi­sen yhteys, mut­ta voi­ma­har­joit­te­lun yhteys mak­si­mi­juok­su­vai­hee­seen on aiheut­ta­nut ris­ti­rii­tai­sia tut­ki­mus­tu­lok­sia (esim. Wil­son et al., 1993).

Pika­juok­si­ja tar­vit­see pää­asias­sa nopeus­voi­maa. Nopeus­voi­man voi mää­ri­tel­lä her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kyvyk­si tuot­taa mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa lyhyim­mäs­sä mah­dol­li­sim­mas­sa ajas­sa (Poliquin & Pat­ter­son, 1989).  Pika­juok­sus­sa nopeus­voi­ma­suo­ri­tus­ky­kyä voi paran­taa kehit­tä­mäl­lä voi­man­tuot­to­no­peut­ta, mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja tai kum­paa­kin samaan aikaan. Pika­juok­si­ja tar­vit­see siis tie­tyn ver­ran mak­si­mi­voi­maa­kin. Mak­si­mi­voi­maa kehit­tääk­seen voi olla jär­ke­vä jos­sain mää­rin kehit­tää myös perus­voi­maa ja ken­ties lihas­ten kokoa. Lisäk­si tar­vi­taan nopeus­voi­man koh­dal­la eri­lai­sia omi­nai­suuk­sia, kuten:

  • Läh­tö­voi­maa
  • Räjäh­tä­vää voimaa
  • Reak­tii­vis­ta voimaa

Läh­tö­voi­ma tar­koit­taa voi­man tuot­ta­mis­ta staat­ti­ses­ta asen­nos­ta ja kehon­pai­nom­me iner­tian ylit­tä­mis­tä. Tätä tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti ensim­mäi­ses­sä aske­lees­sa. Onkin hyvin loo­gis­ta, että voi­ma­har­joit­te­lu kehit­tää juu­ri ensim­mäi­siä aske­lia huomattavasti.

Räjäh­tä­vä voi­ma taas on kykyä jat­ku­vas­ti kas­vat­taa voi­maa aikayk­sik­kö koh­den, kun lii­ke on jo aloi­tet­tu. Reak­tii­vi­nen voi­ma tar­koit­taa taas kehon kykyä vaih­taa nopeas­ti eksent­ri­ses­tä supis­tuk­ses­ta kon­sent­ri­seen supis­tuk­seen. Täs­sä kyvys­sä koros­tuu eri­tyi­ses­ti her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kyky mak­si­moi­da veny­mis-lyhe­ne­mis-syklus. Reak­tii­vi­nen voi­ma kehit­tyy myös, kun lihak­sen jäyk­kyys lisään­tyy ja elas­ti­set omi­nai­suu­det kehit­ty­vät. (Bosch & Klomp, 2005; Siff, 2003; Poliquin & Pat­ter­son, 1989.) Har­joi­tuk­sel­li­ses­ti voim­me vie­lä jakaa edel­lä mai­ni­tut voi­mat eksent­ri­siin, kon­sent­ri­siin ja iso­met­ri­siin komponentteihin.

Kuva 1: Juok­sus­sa rasit­tu­vat eri­tyi­ses­ti poh­keet, taka­rei­det, paka­rat ja selän ojen­ta­jat. Lisäk­si vat­sa­li­hak­set ja olka­päät teke­vät kovas­ti töi­tä juok­sun ryt­mi­tyk­sen ja asen­non hal­lin­nan kans­sa. Juok­sun kon­tak­ti­vai­hees­sa eri­tyi­ses­ti poh­je­li­has tekee kovas­ti töi­tä (Čoh et al., 2016)

Läh­dös­sä tar­vi­taan kon­sent­ris­ta voi­man­tuot­toa – mak­si­mi­juok­su­vai­hees­sa reak­tii­vis­ta voimaa

Mak­si­maa­li­sel­la voi­mal­la ja 10 m sekä 30 m juok­sua­joil­la ei ole mer­kit­se­vää yhteyt­tä, mut­ta kun yhtä­löön lisä­tään juok­si­jan kehon­pai­no, niin löy­de­tään tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vä yhteys (Baker et al., 1999; Cro­nin et al., 2007). Bake­rin ja kump­pa­nei­den tut­ki­muk­ses­sa myös huo­mat­tiin, että 10 m tulos oli yhtey­des­sä suh­teel­li­seen voi­man­tuot­toon ja kon­sent­ri­seen voi­man­tuot­to kykyi­hin. Läh­dös­sä kon­sent­ri­sen voi­man kehit­tä­mi­ses­tä on hyö­tyä, kos­ka mer­kit­se­vää veny­mis­ly­he­ne­mis-syklus­ta ei tapah­du. Lisäk­si läh­dös­sä kon­tak­tiai­ka on suu­rem­pi kuin juok­sun muis­sa vai­heis­sa ja tämä mah­dol­lis­taa suu­rem­man voi­man hyö­dyn­tä­mi­sen askel­kon­tak­tin aika­na (tau­luk­ko 1).

TAU­LUK­KO 1: Kes­kiar­vol­li­set kine­maat­ti­set muut­tu­jat 100 met­rin juok­sus­sa hyvin har­joi­tel­leil­la pika­juok­si­joil­la (Cun­ha et al., 2002).

Juok­sun vaiheNopeus (m/s)Askel­pi­tuus (m)Askel­fre­kvens­si (Hz)Kon­tak­tiai­ka (s)Len­toai­ka (s)
Kiih­dy­tys9,804,162,360,100,12
Mak­si­mi­juok­su­vai­he10,464,482,340,080,13
Yllä­pi­to9,854,362,260,100,13

Mak­si­maa­li­nen juok­su taas yhdis­te­tään pys­tym­pään juok­sua­sen­toon, jon­ka tar­koi­tuk­se­na on mak­si­moi­da askel­pi­tuus, askel­fre­kvens­si ja mini­moi­da kon­tak­tiai­ka. Tämä pys­tym­pi juok­sua­sen­to joh­taa suu­rem­piin veri­kaa­li­siin ja jar­rut­ta­viin voi­miin ver­rat­tu­na kiih­dy­tys­vai­hee­seen (kuva 2). Nämä voi­mat tuot­ta­vat suu­ria veny­tys­voi­mia lihak­siin ja näin luo­vat isom­man tar­peen veny­mis­ly­he­ne­mis kyvyil­le lihak­sis­sa. Jot­ta näi­tä voi­mia voi­daan hyö­dyn­tää mak­si­maa­li­ses­ti, tulee kehit­tää elastista/reaktiivista voi­maa. Lihak­sen kyky kont­rol­loi­da suu­ria voi­mia eksent­ri­sis­sä tai iso­met­ri­sis­sä supis­tuk­sis­sa on äärim­mäi­sen tär­keä har­joi­tet­ta­va omi­nai­suus. Ilman sitä reak­tii­vi­nen voi­ma ei voi kehittyä.

Kuva 2: Kon­tak­ti­vai­hees­sa ver­ti­kaa­li­voi­mat koros­tu­vat (Čoh et al., 2016).

Voi­ma­har­joit­te­lu ensik­si ja sit­ten nopeus - ajat­te­lu romukoppaan

Pika­juok­si­jat teke­vät yleen­sä voi­ma­har­joit­te­lus­saan kai­kil­le lihak­sil­le saman­lais­ta voi­maa. Tämä ei tuo­ta opti­maa­li­sin­ta lop­pu­tu­los­ta ja saat­taa jopa hidas­taa koke­nei­ta urhei­li­joi­ta. Pika­juok­si­jan voi­ma­har­joit­te­lun perio­di­saa­tio perus­tuu vää­ril­le olet­ta­muk­sil­le. Perin­tei­ses­ti ensik­si voi­ma­har­joit­te­lul­la nos­te­taan mak­si­mi­voi­ma­re­ser­viä. Tämän jäl­keen teh­dään voi­ma­har­joit­te­lua lyhyil­lä voi­man­tuot­toa­joil­la. Tavoit­tee­na saa­da kas­va­nut mak­si­mi­voi­ma­re­ser­vi käyt­töön jäl­kim­mäi­sel­lä jak­sol­la (kuva 3). Tämä ei ole teho­kas tapa koke­neel­le urheilijalle.

Kuva 3: Perin­tei­sen perio­di­saa­tion mukaan on ensik­si tar­koi­tus ope­tel­la tuot­ta­maan pal­jon voi­maa. Tämän jäl­keen yri­te­tään tuot­taa samaa voi­maa kor­keal­la nopeu­del­la, eli teh­dään enem­män spe­si­fiä voi­ma­har­joit­te­lua ja yri­te­tään saa­da voi­ma siir­ty­mään lajiin. Täl­löin perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun osuus pienenee.

Tar­vi­taan­ko perin­teis­tä hidas­ta voi­ma­har­joit­te­lua ollenkaan?

Aja­tus sii­tä, että voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa poh­jan, jot­ta nopeut­ta voi­daan kehit­tää, on vää­ris­ty­nyt. Vält­tä­mät­tä täl­lais­ta yleis­tä voi­ma­har­joit­te­lu­jak­soa ei tar­vi­ta ollen­kaan. Tämä joh­tuu sii­tä, että kova voi­ma­har­joit­te­lu tuot­taa kol­men­lais­ta tär­ke­ää adaptaatiota:

  1. Moto­ri­sen yksi­kön rek­ry­toin­ti paranee
  2. Late­raa­li­sen voi­man siir­ty­mi­nen paranee
  3. Lihas kas­vaa, eli tapah­tuu hypertrofiaa

Nämä adap­taa­tiot eivät ole tär­kei­tä pika­juok­sun kan­nal­ta ja tar­vit­ta­vat adap­taa­tiot voi­daan saa­vut­taa muul­la­kin taval­la kuin perin­tei­sel­lä hitaal­la voimaharjoittelulla.

Ensim­mäi­sen adap­taa­tion, eli moto­ri­sen yksi­kön rek­ry­toi­mis­ta voi­daan kehit­tää myös kor­keil­la voi­man­tuot­to­no­peuk­sil­la (Beh­rens et al., 2015). Sen kehit­tä­mi­seen ei tar­vi­ta vält­tä­mät­tä ollen­kaan perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua. Toi­sen adap­taa­tion, eli paran­tu­neen late­raa­li­sen voi­man­tuo­ton siir­ty­mi­nen ei paran­na nope­aa voi­man­tuot­toa, joten sekään ei ole tär­keä pika­juok­sun kan­nal­ta (Ers­ki­ne et al., 2011).

Kol­man­nel­la adap­taa­tiol­la, eli hypert­ro­fial­la on mer­ki­tyk­sen­sä nope­aan voi­man­tuot­toon, mut­ta sii­hen liit­tyy muu­ta­ma poh­dit­ta­va asia. Ensin­nä­kin hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­taa yleen­sä nopeim­man IIX lihas­tyy­pin muut­tu­mi­sek­si IIA lihas­so­luk­si. IIA on hitaam­pi lihas­so­lu, joten tämä ei ole halut­ta­vaa pika­juok­si­jal­la. (Widrick et al., 2002.)

Toi­sek­si hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­taa lihak­sen­kas­vuun ja näin sisäi­sen vipu­var­ren kas­vuun, joka aiheut­taa sen, että lihas­so­lu­jen pitää supis­tua vie­lä nopeam­min, jot­ta saa­vu­te­taan sama vipu­var­ren kul­ma­no­peus (Naga­no & Komu­ra, 2003). Tämä joh­tuu sii­tä, että lihak­sen sisäi­sen vipu­var­ren kas­vaes­sa pitää lihas­so­lu­jen supis­tua pidem­mäl­le saa­vut­taak­seen saman nive­len lii­ke­laa­juu­den ja ottaak­seen kiin­ni tämän pidem­män mat­kan tulee lihas­so­lu­jen supis­tua nopeam­min saa­vut­taak­seen saman nivelkulmanopeuden.

Kol­man­nek­si kudok­sen iner­tia kas­vaa, kun lihas­mas­sa lisään­tyy, mikä joh­taa tie­ten­kin hidas­tu­nee­seen nopeu­teen (Ross & Wake­linf, 2016).

Vii­mei­sek­si kova voi­ma­har­joit­te­lu joh­taa lisään­ty­nee­seen anta­go­nis­tien (vas­ta­vai­kut­ta­ja­li­has­ten) koak­ti­vaa­tion nive­lis­sä nopeis­sa liik­keis­sä. Tämä voi hidas­taa juok­su­no­peut­ta. (Januse­vicius et al., 2017.) Tämä joh­tuu luul­ta­vas­ti sii­tä, että keho yrit­tää suo­jel­la isom­paa lihas­ta vau­rioil­ta akti­voi­mal­la vas­ta­vai­kut­ta­ja­li­has­ta, mikä hidas­taa pää­vai­kut­ta­ja­li­hak­sen supis­tu­mis­no­peut­ta. Kovan voi­ma­har­joit­te­lun on näy­tet­ty vähen­tä­vän mak­si­maa­lis­ta nopeut­ta (Colyer et al., 2018) mm. edel­lä mai­nit­tu­jen seik­ko­jen takia, mut­ta myös voi­ma­har­joit­te­lun aiheut­ta­man väsy­myk­sen takia.

Jos­kus hypert­ro­fial­la on paik­kan­sa isom­paa koko­nai­suut­ta raken­taes­sa, mut­ta eivät­kö nopeat liik­keet aiheut­tai­si hypert­ro­fi­sia adap­taa­tioi­ta, jos ne oli­si­vat elin­tär­kei­tä nopeal­la liik­keel­le? Näin ei ikä­vä kyl­lä ole ja sen takia hypert­ro­fis­ta har­joit­te­lua pika­juok­si­jal­le tulee pun­ni­ta tarkkaan.

Vie­lä lisäyk­se­nä, että etu- ja taka­rei­sil­le on pys­tyt­ty saa­maan lisää eksent­ris­tä voi­maa ilman kovaa perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua pel­käs­tään teke­mäl­lä eksent­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua (Reich et al., 2000). Nämä adap­taa­tiot ovat luul­ta­vim­min joh­tu­neet titi­nin ja kol­la­gee­nin adap­toi­tu­mi­ses­ta lihak­sen sisällä.

Aloit­te­li­joil­le toi­mii perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu – koke­neil­le ei

Perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa volun­taa­ris­ta akti­voin­ti­ky­kyä, min­kä kehit­tä­mi­nen paran­taa voi­man­tuot­to­no­peut­ta ja mak­si­mi­voi­maa. Yleen­sä aloit­te­li­joil­la ei ole kykyä akti­voi­da kaik­kia lihas­so­lu­ja, joi­ta he kont­rol­loi­vat. Voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen tämä kyky para­nee ja lisää moto­ri­sia yksi­köi­tä tulee saa­ta­vil­le. Tämä paran­taa mak­si­mi­voi­maa ja voi­man­tuot­to­ky­kyä. Mut­ta koke­neil­la har­joit­te­li­joil­la tätä adap­taa­tioi­ta ei enää saa­vu­te­ta ja volun­taa­ri­sen akti­voin­ti­ky­vyn paran­ta­mi­nen on erit­täin han­ka­laa. (Huc­teau et al., 2020.)

Voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa rei­sien eksent­ris­tä voi­maa ja lon­kan ojen­ta­jien voi­maa myös kor­keil­la nopeuk­sil­la, vaik­ka­kin ei yhtä pal­jon kuin pelk­kä nopea voi­man­tuot­to­har­joit­te­lu. Voi­ma­har­joit­te­lun teho pie­ne­nee, kun urhei­li­ja saa­vut­taa riit­tä­vän voi­ma­ta­son tai mak­si­maa­li­sen kon­sent­ri­sen supis­tu­mis­no­peu­den. Lisäk­si voi­ma­har­joit­te­lu saat­taa kään­tyä itse­ään vas­taan, jos kehon­pai­non on lisään­nyt­tä­vä, jot­ta lihas­mas­sa lisään­tyi­si. Näi­tä ongel­mia ei koh­da­ta heti aluk­si ja sen takia voi­ma­har­joit­te­lu on aluk­si teho­kas­ta. Koke­neem­pien urhei­li­joi­den tulee miet­tiä mui­ta vaihtoehtoja.

Min­kä­lais­ta voi­ma­har­joit­te­lun pitäi­si sit­ten olla pikajuoksijalle?

Pika­juok­si­jan kan­nat­taa kes­kit­tyä elas­ti­sen voi­man kehit­tä­mi­seen. Elas­ti­nen voi­ma tar­koit­taa kudos­ten kykyä imeä, varas­toi­da ja vapaut­taa ener­gi­aa. Mitä enem­män ener­gi­aa nämä kudok­set vapaut­ta­vat, sitä nopeam­min ja tehok­kaam­min juok­si­ja kii­tää radal­la. Elas­ti­nen ener­gia tuo­te­taan jän­teel­lä. Esi­mer­kik­si poh­je­li­has ei veny juok­sus­sa eksent­ri­ses­sä vai­hees­sa, vaan lihas pysyy saman pitui­se­na (tekee iso­met­ris­tä työ­tä) ja jän­ne venyy, mut­ta koko lihas­jän­ne­komplek­si kas­vaa. Jän­teet ovat kuin jousia ja veny­tet­täes­sä ne kim­mah­ta­vat nopeas­ti takai­sin lepo­pi­tuu­teen­sa. Jän­teet tuot­ta­vat siis pal­jon yli­mää­räis­tä nope­aa voi­maa. Jän­teet eivät tar­vit­se hap­pea ja eivät­kä väsy. Jän­tei­den ja elas­tis­ten omi­nai­suuk­sien kehit­tä­mi­nen oli­si tär­keä olla muka­na kai­kes­sa tekemisessä.

Voi­ma­har­joit­te­lus­sa lihak­sia tuli­si kehit­tää pika­juok­sun tar­pei­den mukaan. Tuki­vai­hees­sa, eli toi­sen jalan olles­sa maas­sa, nilk­ka vas­taa suu­rim­mal­ta osal­ta voi­man­tuo­tos­ta. Nil­kan ja nilk­kaa lii­kut­ta­vien lihas­ten voi­ma­har­joit­te­lu on erit­täin tär­ke­ää. Jalan hei­lah­dus­vai­hees­sa eni­ten voi­maa tuot­taa taas lan­tion alu­een lihak­set. Eni­ten voi­maa ime­vät pol­ven alu­een lihak­set: taka- ja etu­rei­si. Juok­su­no­peu­den lisään­tyes­sä kyky tuot­taa ja ottaa vas­taan voi­mia eri­tyi­ses­ti lan­tion alu­eel­la tulee progres­sii­vi­ses­ti tär­keäm­mäk­si (Kuva 4).

Paka­roi­hin, lähen­tä­jiin, taka­rei­siin ja lon­kan kou­kis­ta­jiin tar­vi­taan nope­aa voi­man­tuot­toa eri­tyi­ses­ti hei­lah­dus­vai­hees­sa! Etu­rei­det ja taka­rei­det taas ime­vät eni­ten voi­maa ja toi­mi­vat tär­kei­nä teki­jöi­nä tuki­vai­hees­sa. Tär­keim­mät lihak­set tuki­vai­hees­sa ovat soleus ja gastroc­ne­mius sekä eri­tyi­ses­ti lii­ke­suun­ta­na nil­kan plan­taa­riflek­sio. (Schac­he et al., 2011.) Huo­mio­na kui­ten­kin, ettei voi­man­tuot­to tuki­vai­hees­sa ole yhtey­des­sä juok­su­no­peu­den kans­sa. Se toi­mii juok­su­no­peu­den mah­dol­lis­ta­va­na tekijänä.

Joten tar­vi­taan nope­aa voi­man­tuot­toa lon­kan ojen­ta­jiin ja kou­kis­ta­jiin sekä eksent­ris­tä voi­maa pol­vien ojen­ta­jien ja kou­kis­ta­jien, jot­ta ne voi­vat imeä voimia!

  • Hei­lau­tus­vai­hees­sa nopea supis­tu­mis­no­peus, kor­kea nopeus --> nopean voi­man­tuo­ton har­joit­te­lua lon­kan alueelle!
  • Kun taas etu­rei­det hei­lau­tus­vai­hees­sa ime­vät voi­maa nii­den lihas­pi­tuus kas­vaa! Täl­löin nopeu­del­la ei ole väliä vaan voi­man­tuot­to­ky­vyl­lä. (Askling et al., 2003.)

Voi­ma­har­joit­te­lua tuli­si teh­dä siis lon­kan ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le kor­keil­la nopeuk­sil­la. Rei­den ojen­ta­jil­le ja kou­kis­ta­jil­le taas kor­keam­paa voi­man­tuot­toa, kun nii­den pituus kas­vaa. Tämä joh­tuu sii­tä, että nii­den tär­kein teh­tä­vä juok­sun aika­na on ottaa vas­taan iso­ja voi­mia. Käy­tän­nös­sä tämä voi­si tar­koit­taa sitä, että samas­sa har­joi­tuk­ses­sa teh­täi­siin ensik­si kor­kean nopeu­den liik­kei­tä lon­kan alu­eel­la ja tämän jäl­keen eksent­ris­tä har­joit­te­lua pol­ven alu­een lihaksille.

Kor­kean nopeu­den voi­ma­har­joit­te­lu paran­taa kor­kean nopeu­den voi­maa pal­jon enem­män kuin ras­kas perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu ja eksent­ri­nen har­joit­te­lu paran­taa eksent­ris­tä voi­maa pal­jon enem­män kuin perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu. Tämän takia spe­si­fim­män har­joit­te­lun raken­ta­mi­nen on pal­jon tehok­kaam­paa kuin perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lu teke­mi­nen. Kor­kean voi­man ja kor­kean nopeu­den perio­di­soin­ti peräk­käin ei ole jär­ke­vää pika­juok­sus­sa, kos­ka eri lihak­set tar­vit­se­vat eri­lais­ta voi­man­tuot­to­ky­kyä. Nii­tä voi ja kan­nat­taa kehit­tää kokoa­jan! Lisäk­si hyö­ty­nä täs­sä on se, ettei tar­vit­se pelä­tä jon­kun omi­nai­suu­den las­ke­van, kuten perin­tei­ses­sä perio­di­saa­tios­sa. Esi­mer­kik­si perin­tei­ses­sä perio­di­saa­tios­sa rei­sien voi­man­tuot­to tip­puu, kun siir­ry­tään har­joit­ta­maan nope­aa voimantuottoa.

Kuva 4: Nilk­ka tuot­taa voi­maa kon­tak­ti­vai­hees­sa kun taas hei­lah­dus­vai­hees­sa voi­man­tuo­tos­ta vas­taa lan­tio. Voi­mia imee pol­ven alu­een lihak­set kon­tak­ti­vai­hees­sa, mut­ta myös lan­tion alu­een lihak­set vauh­din kasvaessa.

Läh­teet:

Askling, C., Karls­son, J., & Thors­tens­son, A. (2003, August). Ham­string inju­ry occur­rence in eli­te soccer players after pre­sea­son strength trai­ning with eccent­ric over­load. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607

Baker, D., and Nance, S. The Rela­tion Between Run­ning Speed and Mea­su­res of Strength and Power in Pro­fes­sio­nal Rug­by Lea­gue Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.

Beh­rens, M., Mau-Moel­ler, A., Muel­ler, K., Hei­se, S., Gube, M., Beus­ter, N., … Bruhn, S. (2015, Februa­ry 4). Ply­omet­ric trai­ning impro­ves volun­ta­ry acti­va­tion and strength during iso­met­ric, concent­ric and eccent­ric cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377

Bosch, F., and Klomp, R. Run­ning: Bio­mec­ha­nics and Exerci­se Phy­sio­lo­gy Applied in Prac­tice. Phi­la­delp­hia, PA: Else­vier, 2005.

Čoh, M., & Zvan, M., Velič­kovs­ka, L., Ziv­ko­vic, V. & Gon­ta­rev, S. (2016). BIO­DY­NA­MICAL FAC­TORS OF RUN­NING SPEED DEVE­LOP­MENT. 5. 17-22.

Colyer, S. L., Sto­kes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdc­roft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Trai­ning-Rela­ted Chan­ges in Force-Power Pro­fi­les: Implica­tions for the Ske­le­ton Start. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389

Cro­nin, J., Ogden, T., Law­ton, T., and Brug­hel­li, M. Does Inc­rea­sing Maxi­mum Strength Impro­ve Sprint Run­ning Per­for­mance. 29(3): 86-95, 2007.

Cun­ha, L., Alves, F., & Velo­so, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in dif­fe­rent pha­ses of 100 m sprint run­ning. Pre­sen­ta­tion at the Inter­na­tio­nal Sym­po­sium on Bio­mec­ha­nics in Sport, Cace­res-Ext­re­ma­du­ra, Spain.

Ers­ki­ne, R. M., Jones, D. A., Maf­ful­li, N., Wil­liams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, Februa­ry). What causes in vivo muscle speci­fic ten­sion to inc­rea­se fol­lowing resis­tance trai­ning? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606

Huc­teau, E., Jubeau, M., Cor­nu, C. et al. Is the­re an inter­muscu­lar rela­tions­hip in volun­ta­ry acti­va­tion capaci­ties and cont­rac­ti­le kine­tics?. Eur J Appl Phy­siol 120, 513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z

Januse­vicius, D., Sniec­kus, A., Skur­vy­das, A., Silins­kas, V., Trin­ku­nas, E., Cade­fau, J. A., & Kaman­du­lis, S. (2017, June 1). Effects of High Veloci­ty Elas­tic Band ver­sus Hea­vy Resis­tance Trai­ning on Ham­string Strength, Acti­va­tion, and Sprint Run­ning Per­for­mance. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/

Kane­hi­sa H, Funa­to K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femo­ris muscle in junior Olym­pic weight lif­ters: an 18-month fol­low-up sur­vey. Eur J Appl Phy­siol 2003; 89: 238-42.

Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WF, et al. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol 2000; 88: 811-6.

Morin, J.-B., Pet­ra­kos, G., Jimé­nez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozi­no, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Hea­vy Sled Trai­ning for Impro­ving Horizon­tal-Force Out­put in Soccer Players. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560

Naga­ha­ra R, Zus­hi K. Deve­lop­ment of maxi­mal speed sprin­ting per­for­mance with chan­ges in ver­tical, leg and joint stiff­ness. J Sports Med Phys Fit­ness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.

Naga­no, A., & Komu­ra, T. (2003, Novem­ber). Lon­ger moment arm results in smal­ler joint moment deve­lop­ment, power and work out­puts in fast motions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209

Poliquin, C., Pat­ter­son, Paul. Ter­mi­no­lo­gy: Clas­si­fica­tion of Strength Qua­li­ties. Strength Con­di­tio­ning J. 11(6):48-52, 1989.

Reich, T. E., Linds­tedt, S. L., LaS­tayo, P. C., & Pie­rot­ti, D. J. (2000, June). Is the spring qua­li­ty of muscle plas­tic? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536

Ross, S. A., & Wake­ling, J. M. (2016, June). Muscle shor­te­ning veloci­ty depends on tis­sue iner­tia and level of acti­va­tion during sub­maxi­mal cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/

Schac­he, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rose­mond, D., & Pan­dy, M. G. (2011, July). Effect of run­ning speed on lower limb joint kine­tics. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859

Siff, MC. Supert­rai­ning. Den­ver, CO: Supert­rai­ning Ins­ti­tu­te, 2003.

Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoe­pe, T. C., & Gar­ner, D. P. (2002, August). Func­tio­nal pro­per­ties of human muscle fibers after short-term resis­tance exerci­se trai­ning. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854

Wil­son, G., New­ton, R., Murp­hy, A. & Humph­ries, B. (1993) The opti­mal trai­ning load for the deve­lop­ment of dyna­mic ath­le­tic per­for­mance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.