Vaikuttako kuukautiskierto suorituskykyyn?

Vaikuttako kuukautiskierto suorituskykyyn?

mennessä | 5.1.2025 | Yleinen

Tiivistelmä

  • Kuu­kau­tis­kier­ron vai­ku­tus urhei­lusuo­ri­tuk­siin on moni­syi­nen, mut­ta tie­teel­li­nen näyt­tö suo­ri­tus­ky­vyn vaih­te­lus­ta eri vai­heis­sa on ristiriitaista.
  • Har­joit­te­lua ei kan­na­ta lii­kaa perio­di­soi­da pit­käl­lä aika­vä­lil­lä kuu­kau­tis­kier­ron mukaan. 
  • Hor­mo­naa­li­nen ehkäi­sy voi lie­vit­tää kier­ron oirei­ta, mut­ta sen vai­ku­tus suo­ri­tus­ky­kyyn on usein neut­raa­li tai hie­man negatiivinen.
  • Kor­kea­laa­tuis­ta tut­ki­mus­ta tar­vi­taan lisää yksi­löl­lis­ten ero­jen ja lyhy­tai­kais­ten hor­mo­naa­lis­ten vaih­te­lui­den vai­ku­tus­ten ymmärtämiseksi.
  • Ener­gia­va­je ja kuu­kau­tis­kier­ron häi­riöt, kuten ame­nor­rea, voi­vat mer­kit­tä­väs­ti hai­ta­ta ter­veyt­tä ja suo­ri­tus­ky­kyä sekä selit­tää kuu­kau­tis­kier­ron aikais­ta suo­ri­tus­ky­vyn laskua.
  • Val­men­ta­jien ja urhei­li­joi­den väli­nen avoin kes­kus­te­lu sekä moniam­ma­til­li­nen tuki ovat avai­na­se­mas­sa kuu­kau­tis­kier­ron vai­ku­tus­ten hallinnassa.

Lukuai­ka: n. 7–8 minuuttia

Kuukautiskierron vaikutukset urheilusuorituksiin

Urhei­le­vil­la nai­sil­la havai­taan usein kuu­kau­tis­häi­riöi­tä, joi­ta ovat muun muas­sa ovu­laa­tion puut­tu­mi­nen, lute­aa­li­vai­heen lyhe­ne­mi­nen sekä kuu­kau­tis­ten har­ven­tu­mi­nen tai nii­den pois­jää­mi­nen (ame­nor­rea). On arvioi­tu, että yli puo­let aktii­vi­ses­ti liik­ku­vis­ta ja urhei­li­ja­nai­sis­ta kär­si­vät jon­kin­lai­ses­ta kuu­kau­tis­kier­toon liit­ty­väs­tä häi­riös­tä. Näi­den taus­tal­la voi olla eli­mis­tön kuu­kau­tis­kier­toa sää­te­le­vien hor­mo­ni­pi­toi­suuk­sien ale­ne­mi­nen, joka voi joh­tua esi­mer­kik­si kulu­tuk­seen näh­den alhai­ses­ta ener­gian­saan­nis­ta, lii­al­li­ses­ta har­joit­te­lus­ta tai koko­nais­kuor­mi­tuk­ses­ta ja/tai fyy­si­ses­tä tai psyyk­ki­ses­tä stres­sis­tä. On rat­kai­se­van tär­ke­ää, ettei kuu­kau­tis­kier­ron häi­riöi­tä pide­tä nor­maa­li­na, vaan nii­tä tut­ki­taan ja hal­li­taan moniam­ma­til­li­ses­ti koko urhei­li­jan uran ajan. Usein esi­mer­kik­si kuu­kau­tis­ten pois jää­mis­tä pide­tään nor­maa­li­na osa­na kovaa har­joit­te­lua, mut­ta tämä ei ole tot­ta. Avoin kes­kus­te­lu kuu­kau­ti­sis­ta aut­taa val­men­tau­tu­mi­ses­sa huo­mioi­maan parem­min kuu­kau­tis­kier­ron mah­dol­li­set yksi­löl­li­set vai­ku­tuk­set urhei­li­jan suorituskykyyn.

Kuva 1: Kuu­kau­tis­kier­ron häi­riöt ovat hyvin ylei­siä suo­ma­laiil­la nuo­ril­la urhei­li­joil­la. Läh­de: Ravi, S., Wal­ler, B., Val­to­nen, M., Vill­berg, J., Vasan­ka­ri, T., Park­ka­ri, J., Hei­no­nen, O. J., Alan­ko, L., Savo­nen, K., Van­ha­la, M., Selän­ne H., Kok­ko, S. & Kuja­la, U.M. Men­strual dys­func­tion and body weight dis­sa­tis­fac­tion among Fin­nish young ath­le­tes and non-athletes. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne and Science in Sports 2021;31:405–417. Info­graa­fi: terveurheilija.fi

Naisurheilijan hormonitoiminta

Kuu­kau­tis­kier­to jae­taan taval­li­sim­min kol­meen vai­hee­seen hor­mo­ni­pi­toi­suuk­sis­sa tapah­tu­vien muu­tos­ten mukaan. Kak­si kes­keis­tä kuu­kau­tis­kier­toon liit­ty­vää hor­mo­nia ovat estra­dio­li (yksi estro­gee­nin esiin­ty­mis­muo­dois­ta ja täs­sä teks­tis­sä käy­te­tään pit­käl­ti estro­gee­ni-nimi­tiys­tä) ja pro­ges­te­ro­ni eli kel­ta­rau­has­hor­mo­ni. Estra­dio­lin ja kel­ta­rau­has­hor­mo­nin pitoi­suuk­sien vaih­te­lul­la kuu­kau­tis­kier­ron aika­na on huo­mat­ta­via vai­ku­tuk­sia nai­sur­hei­li­jan fysiologiaan.

Andro­gee­ni­hor­mo­nei­hin lukeu­tu­van suku­puo­li­hor­mo­nin tes­tos­te­ro­nin vai­ku­tuk­set ovat erit­täin hyvin tut­kit­tu­ja, mut­ta estro­gee­nin ja pro­ges­te­ro­nin vai­ku­tuk­set lihas­mas­san sää­te­lyyn ovat hei­kom­min tie­dos­sa. Eri­li­sis­sä tut­ki­muk­sis­sa on kui­ten­kin osoi­tet­tu estro­gee­nin vai­kut­ta­van voi­ma­har­joit­te­lun adap­taa­tioi­hin, kuten pro­teii­nin syn­tee­siin ja myös degra­daa­tioon, myosii­nin toi­min­toi­hin sekäs satel­liit­ti­so­lu­jen aktii­vi­suu­teen (18, 19). Näil­lä hor­mo­neil­la onkin suu­ri vai­ku­tus voi­man ja lihas­mas­san kehit­ty­mi­seen pit­käl­lä aikavälillä.

Lisäk­si estro­gee­nin puu­te ja estro­gee­ni resep­to­ri­sig­na­loin­nin vähen­ty­mi­nen vähen­tää satel­liit­ti­so­lu­jen mää­rää lihak­sis­sa (19, 20), mikä saat­taa vauh­dit­taa lihas­mas­san ja voi­man vähen­ty­mis­tä esi­mer­kik­si vaih­de­vuo­ti­sil­la nai­sil­la. Tämä tukee aja­tus­ta sii­tä, että nai­sur­hei­li­jal­la myös estro­gee­nil­lä on iso vai­ku­tus voi­man ja lihas­mas­san säätelyssä. 

Kuu­kau­tis­kier­ron suh­teen estro­gee­ni­ta­sot ovat kor­keim­mil­laan myö­häi­ses­sä fol­li­ku­laa­ri­vai­hees­sa ennen ovu­laa­tio­ta, kun taas pro­ges­te­ro­ni on kor­keim­mil­laan ovu­laa­tion jäl­keen puo­les­sa välis­sä lute­aa­li­vai­het­ta. Tie­däm­me hor­mo­nien pie­nen­ty­mi­sen pit­käl­lä aika­vä­lil­lä ole­van tuhoi­saa lihas- ja voi­ma­har­joit­te­lun näkö­kul­mas­ta, mut­ta kuu­kau­tis­kier­to vai­kut­taa hor­mo­nei­hin vain muu­ta­mien päi­vien ajan. Onko täl­lä lyhy­tai­kai­sel­la hor­mo­ni­vaih­te­lul­la mer­kit­tä­vää vai­ku­tus­ta akuut­tiin suo­ri­tus­ky­kyyn tai pit­kä­ai­kai­siin her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adaptaatioihin? 

Kuva 2: Kuu­kau­tis­kier­ron vai­heet ja hor­mo­ni­pi­toi­suuk­sien muu­tok­set. Ensim­mäi­nen kier­ron vai­heis­ta on fol­lik­ke­li­vai­he, toi­nen vai­he on ovu­laa­tio, eli muna­so­lun irtoa­mi­nen ja kol­mas vai­he lute­aa­li­vai­he. Estra­dio­li­pi­toi­suus saa­vut­taa yleen­sä huip­pu­pi­toi­suu­ten­sa juu­ri ennen ovu­laa­tion alkua.

Subjektiivisesti kuukautiskierto vaikuttaa suorituskykyyn, muttei objektiivisesti?

Vuo­den 2024 tut­ki­muk­ses­sa (31) sel­vi­tet­tiin kyse­lyn avul­la kuu­kau­tis­ten vai­ku­tus­ta huip­pu-ylei­sur­hei­luun. Tut­ki­muk­seen osal­lis­tu­neis­ta 128 urhei­li­jas­ta 75 % rapor­toi, että kuu­kau­tis­kier­to vai­kut­ti nega­tii­vi­ses­ti suo­ri­tus­ky­kyyn. Eri­tyi­ses­ti myö­häi­nen lute­aa­li­vai­he ja aikai­nen fol­li­ku­laa­ri­vai­he yhdis­tet­tiin hei­ken­ty­nee­seen suo­ri­tus­ky­kyyn. Taval­li­sim­pia oirei­ta oli­vat tur­vo­tus, ala­sel­kä­ki­pu ja lan­tion alu­een kivut.

Vaik­ka urhei­li­jat itse koke­vat kuu­kau­tis­kier­ron vai­kut­ta­van suo­ri­tuk­siin­sa, objek­tii­vi­set tut­ki­mus­tu­lok­set eivät aina tue tätä käsi­tys­tä. Esi­mer­kik­si 241 urhei­li­jan tut­ki­muk­ses­sa ei havait­tu suo­ri­tus­ky­vyn ero­ja eri kier­ron vai­heis­sa (6).

Hormonitoiminnalla on selitetty suorituskyvyn vaihtelua

Estro­gee­ni­hor­mo­nia on pidet­ty kes­kei­se­nä teki­jä­nä fol­li­ku­laa­ri­sen vai­heen suo­ri­tus­ky­vyn nousus­sa, kun taas kel­ta­rau­has­hor­mo­ni eli pro­ges­tii­ni yhdis­te­tään lute­aa­li­vai­heen hei­ken­ty­nee­seen suo­ri­tus­ky­kyyn (7). Pro­ges­tii­ni nos­taa kehon läm­pö­ti­laa, mikä voi hai­ta­ta aineen­vaih­dun­taa ja aiheut­taa lisä­ra­si­tus­ta sydän- ja veri­suo­ni­jär­jes­tel­mäl­le (8). Estro­gee­ni puo­les­taan tehos­taa glu­koo­sin ottoa lihak­seen supis­tuk­sen jäl­keen, kun taas pro­ges­tii­ni saat­taa estää tätä pro­ses­sia (9). Lisäk­si estro­gee­ni edis­tää vapai­den ras­va­hap­po­jen käyt­töä ener­gia­läh­tee­nä, mikä sääs­tää lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­to­ja lii­kun­nan aika­na (7).

Lyhyes­ti yksi estro­gee­nin ilmen­ty­mis­muo­don, estra­dio­lin, vai­ku­tus suo­ri­tus­ky­kyyn on mer­kit­tä­vä. Estra­dio­li voi edis­tää lihas­ku­dok­sen raken­tu­mis­ta, voi­man­tuot­toa ja aineen­vaih­dun­taa sääs­tä­mäl­lä lihas­ten ener­gia­va­ras­to­ja sekä lisää­mäl­lä hii­li­hy­draat­tien käyt­töä. Sil­lä on myös antiok­si­dant­ti­sia ja tuleh­dus­ta vähen­tä­viä vai­ku­tuk­sia, jot­ka suo­jaa­vat lihas­ku­dos­ta vau­rioil­ta. Lisäk­si estra­dio­li voi paran­taa her­mos­ton toi­min­taa ja lihas­ten tah­do­na­lais­ta aktivointia.

Oli­si loo­gis­ta olet­taa, että suo­ri­tus­ky­ky vaih­te­lee kuu­kau­tis­kier­ron vai­hei­den mukaan, eri­tyi­ses­ti sil­loin, kun estro­gee­ni­ta­sot ovat alhaal­la – esi­mer­kik­si myö­häi­ses­sä lute­aa­li­vai­hees­sa tai aikai­ses­sa fol­li­ku­laa­ri­vai­hees­sa. Kui­ten­kin suo­ri­tus­ky­vyn on havait­tu ole­van yllät­tä­vän vakaa kier­ron eri vaiheissa.

Harjoittelun ohjelmointi kuukautiskierron mukaan

Har­joit­te­lun ohjel­moin­tia kuu­kau­tis­kier­ron mukaan tukee vain muu­ta­ma tut­ki­mus. Näis­tä tar­kem­min vain kak­si artik­ke­lia on rapor­toi­nut, että har­joit­te­lun kes­kit­tä­mi­nen fol­li­ku­laa­ri­seen vai­hee­seen, jol­loin har­joi­tus­fre­kvens­si ja -volyy­mi ovat kor­keam­pia, tuot­taa parem­pia tulok­sia ver­rat­tu­na lute­aa­li­vai­heen pai­not­ta­mi­seen tai tasai­ses­ti kier­ron eri vai­hei­siin jaet­tuun har­joit­te­luun (24, 25). Laa­jem­min tar­kas­tel­tu­na tulok­set eivät kui­ten­kaan ole yksi­se­lit­tei­siä. Uudes­sa kat­sauk­ses­sa (26), jos­sa huo­mioi­tiin kaik­ki saa­ta­vil­la ole­va data, tulok­set vaih­te­li­vat mer­kit­tä­väs­ti. Suu­ri osa tut­ki­muk­sis­ta oli meto­do­lo­gi­ses­ti heik­ko­ta­soi­sia, eikä nii­den perus­teel­la voi­da teh­dä luo­tet­ta­via joh­to­pää­tök­siä har­joit­te­lun ohjel­moin­nin hyö­dyis­tä kuu­kau­tis­kier­ron mukaan. Nykyi­sen tie­don perus­teel­la kuu­kau­tis­kier­ron mukai­sel­la har­joit­te­lul­la ei ole pit­kän aika­vä­lin vai­ku­tus­ta voi­man, suo­ri­tus­ky­vyn tai lihas­kas­vun kehitykseen. 

Mut­ta mik­si täs­sä on niin räi­keä ero sub­jek­tii­vi­ses­ti koe­tun ja objek­tii­vi­ses­ti mitat­tu­jen teki­jöi­den välillä?

Kuva 3: Hypo­ta­la­mus-aivo­li­sä­ke-muna­sar­ja-akse­lin nor­maa­li toi­min­ta. Läh­de: Lui­ro-Hel­ve ja Holo­pai­nen. Lää­ke­tie­teel­li­nen Aika­kaus­kir­ja Duo­decim 2023;139(5):359-367

Metodologia ei huomioi yksilöllisiä eroja

Kuu­kau­tis­kier­ron vai­heen mää­rit­tä­mi­sen haas­teet koros­tu­vat tut­ki­mus­ten ris­ti­rii­tai­sis­sa tulok­sis­sa. Fol­li­ku­laa­ri­sen vai­heen kes­to voi vaih­del­la 10–22 päi­vän välil­lä ja lute­aa­li­vai­heen 7–17 päi­vän välil­lä (27) (kat­so kuva 4). Jo vuon­na 1926 Lud­vig Frän­kel tote­si, että kuu­kau­tis­kier­ron ainoa sään­nöl­li­syys on epä­sään­nöl­li­syys (28). Täs­tä huo­li­mat­ta nais­ten kuu­kau­tis­kier­ron ole­te­taan yhä ole­van tasai­nen 28 päi­vän sykli, jos­sa ovu­laa­tio tapah­tuu kol­man­te­na­tois­ta päi­vä­nä (kuva 5). Esi­mer­kik­si lutei­ni­soi­van hor­mo­nin moni­to­roin­ti, yksi ylei­sim­min käy­te­tyis­tä kier­ron vai­hei­den mää­rit­tä­mis­me­ne­tel­mis­tä, voi osoit­taa ovu­laa­tion yhden päi­vän tai 2–6 päi­vän ajal­ta riip­puen yksi­lös­tä (29).

Kuva 4: Kaa­vio­ku­va, joka havain­nol­lis­taa lutei­ni­soi­van hor­mo­nin pii­kin vaih­te­lua nai­sil­la ja koros­taa sitä, kuin­ka epä­tar­koi­tuk­sen­mu­kais­ta on suun­ni­tel­la suu­rem­paa har­joi­tus­vo­lyy­mia kuu­kau­tis­kier­ron tie­tyl­le vai­heel­le. Tie­dot ovat teo­reet­ti­sia, mut­ta perus­tu­vat havain­toi­hin, jot­ka osoit­ta­vat LH-pii­kin huo­mat­ta­vaa vaih­te­lua nai­sil­la. Läh­de: 26.

Sarwar et al. (1996) (10) havait­si­vat, että voi­ma kas­vaa ovu­laa­tion aika­na, mikä yhdis­tet­tiin estro­gee­ni­ta­so­jen nousuun. Näi­tä tulok­sia ei kui­ten­kaan ole pys­tyt­ty tois­ta­maan muis­sa tut­ki­muk­sis­sa, kuten penk­ki­pun­ner­ruk­sen mak­si­mi­tois­tois­sa tai aero­bi­ses­sa suo­ri­tus­ky­vys­sä (11). Tuo­rees­sa meta-ana­lyy­sis­sa (12) havait­tiin vähäi­nen suo­ri­tus­ky­vyn heik­ke­ne­mi­nen var­hai­ses­sa fol­li­ku­laa­ri­vai­hees­sa, mut­ta tut­ki­mus­ten vähäi­nen mää­rä ja laa­tu teke­vät joh­to­pää­tök­sis­tä epä­var­mo­ja. Toi­nen sys­te­maat­ti­nen kat­saus (13), jos­sa tut­kit­tiin 314 eliit­tiur­hei­li­jaa, ei löy­tä­nyt todis­tei­ta kuu­kau­tis­kier­ron vai­ku­tuk­ses­ta suo­ri­tus­ky­kyyn. Toi­saal­ta vas­tak­kai­sia­kin tulok­sia on, jos­sa huo­mat­tiin että var­hai­nen fol­li­ku­laa­ri­vai­he on epäe­dul­li­nen kai­kil­le voi­ma­tyy­peil­le. Iso­met­ri­nen voi­ma on hui­pus­saan myö­häi­ses­sä fol­li­ku­laa­ri­vai­hees­sa, kun taas iso­ki­neet­ti­nen voi­ma saa­vut­taa huip­pun­sa ovu­laa­tion aika­na. Dynaa­mi­nen voi­ma on opti­maa­li­sim­mil­laan myö­häi­ses­sä fol­li­ku­laa­ri­vai­hees­sa (30).

On sel­vää, että itsear­vioi­dun kuu­kau­tis­kier­ron vai­ku­tus­ten ja todel­lis­ten fysio­lo­gis­ten suo­ri­tus­ky­kye­ro­jen välil­lä on ero­ja. Tar­vi­taan lisää kor­kea­laa­tuis­ta tut­ki­mus­da­taa, jot­ta voi­daan ymmär­tää kuu­kau­tis­kier­ron vai­heen ja suo­ri­tus­ky­vyn moni­mut­kais­ta vuorovaikutusta.

Kuva 5: Havain­nol­lis­ta­va kuva, joka osoit­taa kuin­ka epä­tar­koi­tuk­sen­mu­kais­ta on suun­ni­tel­la suu­rem­paa har­joi­tus­vo­lyy­mia kuu­kau­tis­kier­ron tie­tyl­le vai­heel­le, jos ole­te­taan ovu­laa­tion ajan­koh­dan tapah­tu­van aina samas­sa vai­hees­sa kuu­kaut­ta. Läh­de: 26.

Mutta onko kyseessä kuukautiskierron aiheuttama suorituskyvyn lasku vai laiskaa valmennusta? 

Kuu­kau­tis­kier­ron häi­riöt voi­vat joh­tua useis­ta teki­jöis­tä, jois­ta yksi mer­kit­tä­vim­mis­tä on kroo­ni­nen ener­gia­va­je. Tämä voi joh­taa hypo­ta­la­mi­ses­ta ame­nor­re­aan, jos­sa kuu­kau­ti­set jää­vät väliin hypo­ta­la­muk­sen toi­min­ta­häi­riön seu­rauk­se­na (3). Hypo­ta­la­mi­nen ame­nor­rea on huo­mat­ta­van ylei­nen eri­tyi­ses­ti kes­tä­vyys­juok­si­joil­la, jois­ta jopa 65 % kär­sii täs­tä tilas­ta, sekä balet­ti­tans­si­joil­la, joi­den koh­dal­la esiin­ty­vyys on jopa 79 %. Yleis­väes­tös­sä vas­taa­va esiin­ty­vyys on vain noin 5 % (4, 5). Tämä viit­taa sii­hen, että kuu­kau­tis­kier­toon liit­ty­vät suo­ri­tus­ky­vyn haas­teet eivät vält­tä­mät­tä joh­du pel­käs­tään kier­ron fysio­lo­gi­sis­ta vai­heis­ta, vaan taus­tal­la voi olla mui­ta teki­jöi­tä, kuten ener­gia­ta­sa­pai­non häi­riöt, jot­ka ovat hal­lit­ta­vis­sa asian­mu­kai­sil­la toi­men­pi­teil­lä ja tuel­la. Toi­nen mer­kit­tä­vä teki­jä on run­saat kuu­kau­tis­vuo­dot, jot­ka voi­vat altis­taa rau­dan puu­tok­sel­le. Rau­dal­la on tär­keä roo­li eli­mis­tön hapen­kul­je­tuk­ses­sa ja sen puu­te hei­ken­tää suorituskykyä.

Onko ehkäisytavalla väliä suorituskyvyn näkökulmasta?

Pyr­ki­myk­se­nä lie­ven­tää kehon sisäis­ten suku­puo­li­hor­mo­nien vaih­te­lun mah­dol­li­sia fysio­lo­gi­sia vai­ku­tuk­sia – tai aina­kin vähen­tää hei­kom­man suo­ri­tus­ky­vyn koke­mus­ta kuu­kau­tis­kier­ron aika­na – urhei­li­jat saat­ta­vat käyt­tää hor­mo­naa­lis­ta ehkäi­syä kier­ron hal­lit­se­mi­sek­si. Hor­mo­naa­lis­ta ehkäi­syä hyö­dyn­ne­tään usein kuu­kau­tis­ten alka­mi­sen vii­väs­tyt­tä­mi­seen tie­tyn kil­pai­lu­päi­vän yli, kier­ron oirei­den lie­vit­tä­mi­seen tai esi­mer­kik­si run­saan kuu­kau­tis­vuo­don aiheut­ta­man rau­dan­puu­tea­ne­mian ehkäi­syyn. Jois­sa­kin tapauk­sis­sa urhei­li­jat voi­vat tri­sykli­sel­lä lähes­ty­mis­ta­val­la vält­tää kuu­kau­tis­ten tyh­jen­nys­vuo­don koko kil­pai­lu­kau­den ajan.

Hormonaalisen ehkäisyn vaikutukset suorituskykyyn

Vaik­ka hor­mo­naa­lis­ta ehkäi­syä käy­te­tään urhei­li­joi­den kes­kuu­des­sa laa­jas­ti, tut­ki­muk­set eivät ole osoit­ta­neet sen paran­ta­van suo­ri­tus­ky­kyä mer­kit­tä­väs­ti. Jone­sin ym. (31) kyse­ly­tut­ki­muk­sen mukaan suo­ri­tus­ky­vyn koet­tu paran­tu­mi­nen oli vähäis­tä hor­mo­naa­lis­ta ehkäi­syä käyt­tä­vil­lä urhei­li­joil­la. Lisäk­si tuo­rees­sa meta-ana­lyy­sis­sa (14) todet­tiin, että hor­mo­naa­li­sen ehkäi­syn käyt­tö voi aiheut­taa pie­nen mut­ta toden­nä­köi­ses­ti nega­tii­vi­sen vai­ku­tuk­sen urhei­lusuo­ri­tuk­seen. Esi­mer­kik­si ehkäi­sy­pil­le­rei­den käy­töl­lä ei ole havait­tu posi­tii­vi­sia vai­ku­tuk­sia lihas­voi­maan ver­rat­tu­na ei-hor­mo­naa­li­seen ehkäi­syyn (15), ja se voi jopa las­kea mak­si­maa­lis­ta hapen­ot­to­ky­kyä (16).

Näi­den tulos­ten perus­teel­la hor­mo­naa­li­sen ehkäi­syn käyt­töä ei voi­da suo­si­tel­la suo­ri­tus­ky­vyn opti­moi­mi­sen näkö­kul­mas­ta. Toi­saal­ta ehkäi­syn käy­töl­lä voi olla tär­kei­tä sosi­aa­li­sia ja hen­ki­siä hyö­ty­jä, jot­ka ovat mer­ki­tyk­sel­li­siä suo­ri­tus­ky­vyn ulko­puo­lel­la. Esi­mer­kik­si Jone­sin (31) tut­ki­muk­ses­sa 81 % ei-hor­mo­naa­lis­ta ehkäi­syä käyt­tä­vis­tä rapor­toi kipei­tä kuu­kau­tis­ki­pu­ja, kun taas hor­mo­naa­lis­ta ehkäi­syä käyt­tä­vis­tä vain 53 % rapor­toi saman­lai­sia oirei­ta. Lisäk­si jot­kut tut­ki­muk­set ovat osoit­ta­neet, että hor­mo­naa­li­set ehkäi­sy­me­ne­tel­mät eivät vält­tä­mät­tä vai­ku­ta suo­ri­tus­ky­kyyn mer­kit­tä­väs­ti (17).

Minipillerit ja urheilijat

Pelk­kää pro­ges­tii­nia, eli kel­ta­rau­has­hor­mo­nia, sisäl­tä­vät ehkäi­sy­val­mis­teet, kuten mini­pil­le­rit ja pit­kä­vai­kut­tei­set mene­tel­mät (esim. kap­se­lit ja kie­ru­kat), ovat kas­vat­ta­neet suo­sio­taan vii­me vuo­si­na. Näil­lä val­mis­teil­la on monia etu­ja, kuten se, että ne eivät lisää veri­tulp­pa­ris­kiä. Mut­ta pro­ges­tii­ni­poh­jais­ten mene­tel­mien mah­dol­li­nen nega­tii­vi­nen vai­ku­tus suo­ri­tus­ky­kyyn pit­käl­lä aika­vä­lil­lä on sel­keäs­ti osoi­tet­tu ja huip­pu-urhei­lus­sa pie­ni­kin myön­ny­tys kehit­ty­mi­sen suh­teen voi olla rat­kai­se­va. Kel­ta­rau­has­hor­mo­nil­la on esi­mer­kik­si monil­ta osin estra­dio­lin toi­min­taa hil­lit­se­vä vai­ku­tus. Täl­lä het­kel­lä ei kui­ten­kaan ole riit­tä­väs­ti tut­ki­mus­tie­toa suo­si­tel­la mitään tiet­tyä ehkäi­sy­me­ne­tel­mää ylei­ses­ti huip­pu-urhei­li­joil­le. Sik­si urhei­li­joi­den kan­nat­taa kes­kus­tel­la aihees­ta pait­si ter­vey­den­huol­lon ammat­ti­lais­ten myös val­men­ta­jien­sa kans­sa löy­tääk­seen itsel­leen par­hai­ten sopi­van ratkaisun. 

Yhteenveto

Kuu­kau­tis­kier­ron mukai­nen har­joit­te­lun ohjel­moin­ti ei toi­mi, eikä sitä kan­na­ta käyt­tää. Tulos­ten puu­te joh­tuu luul­ta­vas­ti meto­do­lo­gi­sis­ta ongel­mis­ta ja kuu­kau­tis­kier­to­jen eri vai­hei­den mää­rit­te­lyn vai­keu­des­ta. Ennen kuin lisää kat­ta­vaa dataa saa­daan, niin en huk­kai­si aikaa tähän. Kuu­kau­tis­kier­ron mukai­nen har­joit­te­lun ohjel­moin­ti ei ole näyt­töön perus­tu­va lähes­ty­mis­ta­pa nykyi­sel­lä tie­tä­myk­sel­läm­me. Laa­duk­kaan näy­tön puut­tues­sa kuu­kau­tis­kier­toon perus­tu­vien har­joi­tus­oh­jel­mien rää­tä­löi­mi­ses­sä val­men­ta­jien ja urhei­li­joi­den tuli­si raken­taa ohjel­moin­ti yksi­lön mukaan. Kuu­kau­tis­kier­ron vai­ku­tus voi olla huo­mioi­ta­va teki­jä ohjel­maa suun­ni­tel­taes­sa, samoin kuin monet muut tutut teki­jät, kuten: ravit­se­mus, väsy­mys, unen laa­tu, stres­si, louk­kaan­tu­mi­set, moti­vaa­tio ja muut har­joit­te­lun sisäi­set muut­tu­jat. Myös kuu­kau­ti­soi­reet voi­vat vai­kut­taa joi­den­kin nais­ten har­joi­tus­suo­ri­tuk­seen mer­kit­se­väs­ti. Tämän takia urhei­li­jan omaa tun­te­mus­ta kan­nat­taa kuun­nel­la her­käl­lä korvalla. 

Läh­teet:

1. Cos­tel­lo JT, Bieuzen F, Bleakley CM. Whe­re are all the fema­le par­tici­pants in sports and exerci­se medici­ne research? Eur J Sport Sci. (2014) 14(8):847–51. doi: 10.1080/17461391.2014.911354

2. Cow­ley ES, Ole­nick AA, McNul­ty KL, Ross EZ. “Invi­sible sportswo­men”: the sex data gap in sport and exerci­se science research. Women Sport Phy­sical Acti­vi­ty J. (2021) 29(2):146–51. doi: 10.1123/wspaj.2021-0028

3. Jones BP, L’He­ve­der A, Saso S, Yaz­bek J, Smith JR, Doo­ley M. Sports gynaeco­lo­gy. Obs­tet Gynaecol. (2019) 21(2):85–94. doi: 10.1111/tog.12557

4. Dusek T. Influence of high inten­si­ty trai­ning on men­strual cycle disor­ders in 56 ath­le­tes. Croat Med J. (2001) 42:79–82.11172662

5. Abra­ham SF, Beu­mont PJV, Fra­ser IS, Llewel­lyn-Jones D. Body weight, exerci­se and men­strual sta­tus among bal­let dancers in trai­ning. Br J Obs­tet Gynaecol. (1982) 89:507–10. doi: 10.1111/j.1471-0528.1982.tb03649.x

6. Kis­ha­li NF, Ima­moglu O, Kat­kat D, Atan T, Aky­ol P. Effects of men­strual cycle on sports per­for­mance. Int J Neu­rosci. (2006) 116(12):1549–63. doi: 10.1080/00207450600675217

7.  Lebrun CM, Joyce S, Cons­tan­ti­ni NW. Effects of fema­le repro­duc­ti­ve hor­mo­nes on sports per­for­mance. In: Cons­tan­ti­ni N, Hack­ney A, edi­tors. Endoc­ri­no­lo­gy of Phy­sical Acti­vi­ty and Sport. Con­tem­po­ra­ry Endoc­ri­no­lo­gy. Totowa: Huma­na Press (2013). p. 267–302.

8. Jan­se de Jon­ge XA. Effects of the men­strual cycle on exerci­se per­for­mance. Sports Med. (2003) 33(11):833–51. doi: 10.2165/00007256-200333110-00004

9. Oost­hu­yse T, Bosch AN. The effect of the men­strual cycle on exerci­se meta­bo­lism: implica­tions for exerci­se per­for­mance in eume­norr­hoeic women. Sports Med. (2010) 40(3):207–27. doi: 10.2165/11317090-000000000-00000

10. Sarwar R, Niclos BB, Rut­her­ford OM. Chan­ges in muscle strength, relaxa­tion rate and fati­gua­bi­li­ty during the human men­strual cycle. J Phy­siol. (1996) 493(Pt 1):267–72. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021381

11.  Qua­dag­no D, Faquin L, Lim G-N, Kumin­ka W, Mof­fatt R. The men­strual cycle: does it affect ath­le­tic per­for­mance? Phys Sports­med. (1991) 19(3):121–4. doi: 10.1080/00913847.1991.11702172

12. McNul­ty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swin­ton PA, Ans­dell P, Goo­dall S, et al. The effects of men­strual cycle pha­se on exerci­se per­for­mance in eume­norr­heic women: a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. Sports Med. (2020) 50(10):1813–27. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3

13. Meig­nié A, Duclos M, Car­ling C, Orhant E, Pro­vost P, Tous­saint JF, et al. The effects of men­strual cycle pha­se on eli­te ath­le­te per­for­mance: a cri­tical and sys­te­ma­tic review. Front Phy­siol. (2021) 12:654585. doi: 10.3389/fphys.2021.654585

14. Elliott-Sale KJ, McNul­ty KL, Ans­dell P, Goo­dall S, Hicks KM, Tho­mas K, et al. The effects of oral cont­racep­ti­ves on exerci­se per­for­mance in women: a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. Sports Med. (2020) 50(10):1785–812. doi: 10.1007/s40279-020-01317-5

15. Nic­hols AW, Hetz­ler RK, Vil­la­nue­va RJ, Stickley CD, Kimu­ra IF. Effects of com­bi­na­tion oral cont­racep­ti­ves on strength deve­lop­ment in women ath­le­tes. J Strength Cond Res. (2008) 22(5):1625–32. doi: 10.1519/JSC.0b013e31817ae1f3

16. Casazza GA, Suh SH, Mil­ler BF, Navazio FM, Brooks GA. Effects of oral cont­racep­ti­ves on peak exerci­se capaci­ty. J Appl Phy­siol (1985). (2002) 93(5):1698–702. doi: 10.1152/japplphysiol.00622.2002

17. Elliott-Sale, K. J., Mcnul­ty, K. L., Ans­dell, P., Goo­dall, S., Hicks, K. M., Tho­mas, K., Swin­ton, P. A., & Dolan, E. (2020). The effects of oral cont­racep­ti­ves on exerci­se per­for­mance in women: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. Sports Medici­ne (Auckland, N.Z.), 50(10), 1785–1812.

18. Chi­di-Ogbo­lu N BK. Effect of estro­gen on muscu­los­ke­le­tal per­for­mance and inju­ry risk. Front Phy­siol. (2019) 9:1834. 10.3389/fphys.2018.01834

19. Col­lins BC, Arp­ke RW, Lar­son AA, Bau­mann CW, Xie N, Cabel­ka CA, et al. Estro­gen regu­la­tes the satel­li­te cell com­part­ment in fema­les. Cell Rep. (2019) 28:368–81.

20. Ike­da K, Horie-Inoue K, Inoue S. Func­tions of estro­gen and estro­gen recep­tor sig­na­ling on ske­le­tal muscle. J Ste­roid Bioc­hem Mol Biol. (2019) 191:105375. 10.1016/j.jsbmb.2019.105375 

21. Chi­di-Ogbo­lu N BK. Effect of estro­gen on muscu­los­ke­le­tal per­for­mance and inju­ry risk. Front Phy­siol. (2019) 9:1834. 10.3389/fphys.2018.01834

22. Col­lins BC, Arp­ke RW, Lar­son AA, Bau­mann CW, Xie N, Cabel­ka CA, et al. Estro­gen regu­la­tes the satel­li­te cell com­part­ment in fema­les. Cell Rep. (2019) 28:368–81.

23. Ike­da K, Horie-Inoue K, Inoue S. Func­tions of estro­gen and estro­gen recep­tor sig­na­ling on ske­le­tal muscle. J Ste­roid Bioc­hem Mol Biol. (2019) 191:105375. 10.1016/j.jsbmb.2019.105375 

24. Sung E, Han A, Hin­richs T, Vor­gerd M, Manc­ha­do C, Pla­ten P. Effects of fol­licu­lar ver­sus luteal pha­se-based strength trai­ning in young women. Sprin­gerPlus. (2014) 3:668. 10.1186/2193-1801-3-668

25. Wik­ström-Frisén L, Borax­bekk CJ, Hen­riks­son-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral cont­racep­ti­ve cycle-based resis­tance trai­ning. J Sports Med Phys Fit­ness. (2017) 57:43–52. 10.23736/S0022-4707.16.05848-5

26. Colen­so-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phil­lips SM. Cur­rent evi­dence shows no influence of women’s men­strual cycle pha­se on acu­te strength per­for­mance or adap­ta­tions to resis­tance exerci­se trai­ning. Front Sports Act Living. 2023 Mar 23;5:1054542. doi: 10.3389/fspor.2023.1054542. PMID: 37033884; PMCID: PMC10076834.

27. Shea A, Vitzt­hum V. The extent and causes of natu­ral varia­tion in men­strual cycles: inte­gra­ting empi­rical­ly-based models of ova­rian cycling into research on women’s Health. Drug Discov Today Dis Models. (2020) 32:41–9. 10.1016/j.ddmod.2020.11.002¨

28. Vitzt­hum V. Field met­hods and stra­te­gies for asses­sing fema­le repro­duc­ti­ve func­tio­ning. Am J Hum Biol. (2021) 33:e23513. 10.1002/ajhb.23513

29. Su HW, Yi YC, Wei TY, Chang TC, Cheng CM. Detec­tion of ovu­la­tion, a review of cur­rent­ly avai­lable met­hods. Bio­eng Transl Med. (2017) 2(3):238–46. 10.1002/btm2.10058

30. Nie­ring M, Wolf-Bela­la N, Sei­fert J, Tovar O, Col­dewey J, Kuran­da J, Muehl­bau­er T. The Influence of Men­strual Cycle Pha­ses on Maxi­mal Strength Per­for­mance in Healt­hy Fema­le Adults: A Sys­te­ma­tic Review with Meta-Ana­ly­sis. Sports. 2024; 12(1):31. https://doi.org/10.3390/sports12010031

31. Jones, B. P., L’He­ve­der, A., Bis­hop, C., Kasa­ven, L., Saso, S., Davies, S., Cha­kra­ver­ty, R., Brown, J., & Pol­lock, N. (2024). Men­strual cycles and the impact upon per­for­mance in eli­te Bri­tish track and field ath­le­tes: a lon­gi­tu­di­nal stu­dy. Fron­tiers in sports and acti­ve living, 6, 1296189. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1296189

Lihahypertrofia osa 4/4: Yksilölliset vasteet voimaharjoitteluun ja harjoittelun periodisaatio

Lihahypertrofia osa 4/4: Yksilölliset vasteet voimaharjoitteluun ja harjoittelun periodisaatio

mennessä | 8.2.2020 | Yleinen

Lihas­kas­vua käsit­te­le­vä artik­ke­li­sar­ja lähe­nee lop­pua ja on vii­mei­sen osan vuo­ro. Täs­sä artik­ke­lis­sa käsi­tel­lään miten eri yksi­löt adap­toi­tu­vat voi­ma­har­joit­te­luun ja miten har­joit­te­lu kan­nat­tai­si ohjel­moi­da, jot­ta kehi­tys oli­si kaik­kein optimaalisinta.

Genetiikan vaikutus lihaskasvuun

Gee­nit vai­kut­ta­vat suu­res­ti hen­ki­lön kehit­ty­mi­seen. Teo­reet­ti­ses­ti voi­daan aja­tel­la mak­si­maa­li­sen lihas­kas­vun rajo­jen ole­van ole­mas­sa. Nämä mää­rit­ty­vät geno­tyy­pin, eli geneet­ti­sen infor­maa­tion, ja näi­den gee­nien ilmen­ty­mi­sen yksi­lös­sä mukaan. Gee­nit aset­ta­vat teo­reet­ti­ses­ti meil­le tie­tyt reu­naeh­dot, miten rea­goim­me eri­lai­siin tilan­tei­siin. Gee­nien takia jot­kut yksi­löt kehit­ty­vät nopeam­min ja jot­kut yksi­löt hitaam­min. Kuiin­ka pal­jon vaih­te­lua voi sit­ten eri hen­ki­löi­den välil­lä olla?

KUVA 1: Tar­kis­tus­lis­ta, jos epäi­let sali­mar­kun tai sali­jon­nan käyt­tä­vän kehon ulko­puo­li­sia hormoneita. 

Yksi­löl­li­set vas­teet har­joit­te­luun vaih­te­le­vat hur­jas­ti ihmi­sil­lä. Tämä tar­koit­taa sitä, että jos kak­si samaa ihmis­tä tekee täy­sin saman ohjel­man niin tus­kin kos­kaan he kehit­ty­vät täs­mäl­leen saman ver­ran. Esi­mer­kik­si saman­lai­sel­la har­joit­te­lul­la lihak­sen kas­vu voi vaih­del­la jopa -11 % - + 30 % välil­lä ja voi­ma taas - 8 % - + 60 % välil­lä (Ahtiai­nen et al., 2016). Ei-res­pon­doi­via ihmi­siä, eli nii­tä, jot­ka eivät rea­goi miten­kään tut­ki­mus­ten voi­ma­har­joit­te­luun on kes­ki­mää­rin 25% koe­hen­ki­löis­tä (Bam­man et al., 2007). Toi­saal­ta nyky­ään aja­tel­laan, että eri­lai­nen har­joit­te­lu, ravin­to, lepo tai joku muu muut­tu­ja oli­si voi­nut vai­kut­taa yksi­löl­li­siin vas­tei­siin. Eli täl­läi­set ei-res­pon­doi­vat koe­hen­ki­löt joh­tu­vat pää­osin huo­nos­ta tut­ki­mus­a­se­tel­mas­ta, elä­män­ti­lan­tees­ta tai muus­ta teki­jäs­tä, mikä estää kehi­tyk­sen. Jot­kut ei-res­pon­doi­vis­ta ihmi­sis­tä tar­vit­se­vat vain enem­män ja pidem­pää har­joit­te­lua ver­rat­tu­na toisiin. 

KUVA 2: Oikeas­sa kaa­vios­sa näh­dään, että lähes kaik­ki koe­hen­ki­löt sai­vat erään tut­ki­muk­sen aika­na lisää voi­maa, mut­ta vasem­mal­la huo­ma­taan, että joi­den­kin koe­hen­ki­löi­den lihas­ko­ko jopa pie­ne­ni tut­ki­muk­sen aika­na. (Churward-Ven­ne et al., 2015).

Mikä näi­tä ero­ja sit­ten selit­tää?  Pesca­tel­lo ja kum­ma­nit (2013) pys­tyi­vät tun­nis­ta­maan 17 gee­niä, joi­den usko­taan selit­tä­vän osan hen­ki­löi­den väli­sis­tä erois­ta. Näis­tä tär­keim­pä­nä hypert­ro­fian kan­nal­ta pide­tään täl­lä het­kel­lä BMP2-gee­niä (Deva­ney et al., 2009). Ja myös MGF:ää pide­tään erit­täin tär­keä­nä (Bam­man et al., 2007). 

Lisäk­si satel­liit­ti­so­lut lisään­ty­vät ja luo­vut­ta­vat tumia tehok­kaam­min hyvin res­pon­doi­tu­vil­la ihmi­sil­lä kuin ver­ra­taan ei-res­pon­doi­tu­viin ihmi­siin (Pet­rel­la et al., 2008). Myös lihak­sen mor­fo­lo­gia vai­kut­taa suu­res­ti lihas­kas­vuun. Mitä enem­män lihas­so­lu­ja hen­ki­löl­lä on, niin sen hel­pom­min lihas kas­vaa. Lihas­so­lu­jen mää­rä on aika vakio ja hyperpla­si­aa (lihas­so­lu­jen lisään­ty­mis­tä) ei tapah­du enää 24 vii­kon jäl­keen syn­ty­mäs­tä. Lihas­so­lu­jen mää­rä onkin pit­käl­ti gee­nien määrittämä.

Jos ver­tail­laan mies­ke­hon­ra­ken­ta­jia ja taval­li­sia kadun tal­laa­jia niin kehon­ra­ken­ta­jil­la on enem­män lihas­so­lu­ja hauik­sis­sa ja nämä solut oli­vat myös isom­pia ver­rat­tu­na taval­li­siin tal­laa­jiin (Mac­Dou­gall et al., 1984). Joten niil­lä, jot­ka pää­tyi­vät kehon­ra­ken­ta­jik­si oli jo enem­män lihas­so­lu­ja kuin muil­la nor­maa­leil­la ihmi­sil­lä. Tämä on yksi syy, mik­si kehon­ra­ken­ta­jat rea­goi­vat parem­min voimaharjoitteluun. 

Nopei­den lihas­so­lu­jen mää­rä kas­va­tet­ta­vas­sa lihak­ses­sa on tär­keä teki­jä sen suh­teen miten voi­ma­har­joit­te­lu vai­kut­taa lihak­seen. Tyy­pin II - lihas­so­lut kas­va­vat noin 50% enem­män ver­rat­tua tyy­pin I -lihas­so­lui­hin. Toi­saal­ta täs­sä­kin suh­tees­sa on hur­jas­ti hen­ki­löi­den välis­tä vaih­te­lua (Kosek et al., 2006). Tut­ki­muk­sia, jot­ka selit­tä­vät fysio­lo­gi­sia meka­nis­me­ja yksi­löl­li­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa on saa­ta­vil­la erit­täin niu­kas­ti, mut­ta erot joh­tu­vat ylei­ses­ti peri­mäs­tä, gee­nien ilme­ne­mi­ses­sä, solu­vies­tin­näs­sä, hor­mo­ni­re­sep­to­rei­den toi­min­nas­sa ja satel­liit­ti­so­luis­sa. Nos­tan vie­lä esil­le ravit­se­muk­sen, jota har­voin tut­ki­muk­sis­sa kont­rol­loi­daan ja sil­lä on val­ta­va mer­ki­tys lihas­kas­vun mahdollistamisessa.

KUVA 3: Näyt­täi­si myös sil­tä, että hyvin voi­ma­har­joit­te­luun rea­goi­vat ihmi­set saa­vat itses­tään irti pal­jon har­joi­tuk­sen aika­na. Heil­lä har­joi­tuk­sen jäl­keen voi­ma las­kee enem­män kuin huo­nos­ti res­pon­doi­tu­vil­la ihmi­sil­lä. Tämä tar­koit­taa sitä, että he ovat saa­neet enem­män väsy­mys­tä aikai­sek­si har­joi­tuk­sen aikana.

Gene­tii­kal­la on siis kiel­tä­mät­tä iso roo­li hen­ki­lön lihas­kas­vus­sa. Voit kiit­tää van­hem­pia­si näis­tä lah­jois­ta, mut­ta muu­ten asi­aan ei kan­na­ta kiin­nit­tää sen enem­pää huo­mio­ta. Jokai­nen voi ja pys­tyy kehit­ty­mään, vaik­ka tut­ki­muk­sis­sa usein löy­de­tään ei-res­pon­toi­via hen­ki­löi­tä har­joit­te­luun niin tähän saat­taa olla syy­nä vää­rän­lai­nen tut­ki­muk­se­na­set­te­lu, har­joit­te­lu tai ohjel­moin­ti. Yksi­löl­li­nen har­joit­te­lu ja ohjel­ma mah­dol­lis­ta­vat jokai­sen kehit­ty­mi­sen. Hei­kos­ti res­pon­doi­vien pitää jos­kus ree­na­ta jopa pal­jon vähem­män ja har­vem­min kehit­tyäk­seen. Tai kevyem­mil­lä kuor­mil­la. Myös har­joi­tus­taus­ta vai­kut­taa suu­res­ti hen­ki­lön kykyyn adap­toi­tua. Aloit­te­le­vil­la ihmi­sil­lä lihas­kas­vu voi olla jopa 28% ja kor­keim­mil­laan 58% 16 vii­kos­sa (Stewart & Rittwe­ger, 2006), kun taas kehon­ra­ken­ta­jat kehit­tyi­vät vii­des­sä kuu­kau­des­sa “vain” 3-7% (Alway et al., 1992). Ohjel­moin­ti ja ohjel­man muut­tu­jien mani­pu­loin­ti koros­tuu eri­tyi­ses­ti, kun har­joi­tus­taus­taa ker­tyy enem­män. Keven­ne­tyt jak­sot voi­vat aut­taa taas res­pon­toi­maan parem­min sti­mu­luk­seen (Oga­sawa­ra et al., 2013). 

Ei-res­pon­de­reil­la ei siis ole mie­len­vi­ka pää­sään vaan se on ihan oikea asia. Hei­dän tulee eri­tyi­ses­ti kes­kit­tyä ravin­toon ja oikean­lai­seen har­joit­te­luun. Huo­nos­ti res­pon­doi­vat saat­ta­vat olla vain hitaam­min res­pon­doi­via ja tar­vit­se­vat enem­män har­joi­tus­vo­lyy­mia kehit­tyäk­seen. Nimi on vähän har­haan­joh­ta­va sil­lä jokai­nen kehit­tyy oikean­lai­sel­la har­joit­te­lul­la. Saa­tat vain olla hei­kom­min ja hitaam­min res­pon­doi­tu­va hen­ki­lö ver­rat­tu­na sali­ka­ve­rii­si. Lisäk­si vie­lä useis­sa tut­ki­muk­sis­sa kehi­tys on 12 vii­kos­sa esim. non res­pon­de­reil­la “vain” 5%. Tämä tulos luo­ki­tel­laan tut­ki­muk­sis­sa hitaas­ti reas­pon­doi­vak­si, mut­ta jos kehi­tys jat­kui­si koko vuo­den ver­ran saman­lai­se­na se vas­tai­si alle vuo­des­sa esi­mer­kik­si 100kg pen­kis­sä siir­ty­mis­tä 121,6 kiloon. Kuin­ka moni oli­si tyy­ty­väi­nen tuo­hon kehi­tyk­seen vuo­des­sa? Minä aina­kin oli­sin. Joten nimi on hiu­kan har­haan­joh­ta­va ja ylei­ses­ti ongel­mat joh­tu­vat tut­ki­mus­a­se­tel­mas­ta, sekä hete­ro­gee­ni­ses­tä tut­ki­mus­jou­kos­ta.

Periodisaatio lihaskasvussa

Perio­di­saa­tio­ta on tut­kit­tu antii­kin ajois­ta saak­ka. Mut­ta 1950-luvul­la Neu­vos­to­lii­tos­sa kes­ki­tyt­tiin eri­tyi­ses­ti perio­di­saa­tion tut­ki­mi­seen. Tuol­loin kehi­tel­ty super­kom­pen­saa­tio­aja­tus antoi perus­tan nykyi­sel­le perio­di­saa­tiol­le. Tuol­loin kehi­tet­tiin perin­tei­nen line­aa­ri­nen perio­di­saa­tio mal­li olym­pia­ki­soi­hin val­mis­tau­tues­sa (Sto­ne et al., 2000). 

Neu­vos­to­lii­tos­sa perio­di­saa­tion (ja yli­pää­tään lii­kun­ta­tie­teen) tut­ki­mus- ja kehi­tys­työ oli tuol­loin huo­mat­ta­van laa­jaa ja sys­te­maat­tis­ta. Tämän tut­ki­mus­työn tulok­se­na syn­tyi klas­si­nen perio­di­saa­tio­mal­li. Muis­sa­kin mais­sa toki käy­tet­tiin ja kehi­tet­tiin saman­tyy­lis­tä perio­di­saa­tio­ta, tosin pie­nem­mäs­sä mittakaavassa. 

KUVA 4: Klas­si­nen perio­di­saa­tio­mal­li, mis­sä har­joi­tus­vo­lyy­mi on aluk­si kor­keal­la ja vähe­nee pää­kil­pai­lun lähes­tyes­sä. Samal­la har­joit­te­lun inten­si­teet­ti nousee.

Perio­di­saa­tio on erit­täin vähän tut­kit­tu aihea­lue. Joh­tuen luul­ta­vas­ti sii­tä, että perio­di­saa­tio ei ole mikään sel­keäs­ti käsi­tet­tä­vä koko­nai­suus. Eril­lai­sia mal­le­ja voi­daan esit­tää, mut­ta näi­den­kin sisäl­lä voi olla loput­ta­mat­to­mas­ti eril­lai­sia muu­tu­jia, joi­ta voi siir­rel­lä ja muu­tel­la. Perio­di­saa­tio perus­tuu Selyen ylei­seeen adap­taa­tio syndroo­ma - teo­ri­aan (GAS - gene­ral adap­ta­tion syndro­me). Se perus­tuu kehon reak­tioi­hin, jot­ka ovat häly­tys, vas­tus­tus ja uupu­mi­nen. (Selye, 1950). Teo­ri­aa on nyky­päi­vi­nä kri­ti­soi­tu yksin­ker­tais­ta­mi­ses­ta ja sii­tä, että se ei huo­mioi esi­mer­kik­si psy­ko­lo­gi­sia, tek­ni­siä ja ravin­nol­li­sia seik­ko­ja. Selyen teo­rian mukaan har­joit­te­lua pide­tään stres­si­te­ki­jä­nä, johon voi­daan sovel­taa GAS - teo­ri­aa. Har­joit­te­lun tulee olla progres­sii­vi­ses­ti haas­ta­vaa, jot­ta tasan­ne­vai­het­ta ei tule har­joit­te­lus­sa ja toi­saal­ta har­joit­te­lu ei saa olla ylikuluttavaa. 

Periodisaatiomalleista kolmea on tutkittu lihashypertrofian kannalta: perinteinen lineaarinen malli, ei-lineaarinen ja käänteinen periodisaatio. 

Perin­tei­ses­sä line­aa­ri­ses­sa mal­lis­sa on vähin­tään mak­ro­sykli, meso­sykli ja mik­ro­sykli (esi­mer­kik­si vuo­si, perus­kun­to­kausi 8 vko, yksi har­joi­tus­viik­ko). Mal­li ete­nee kor­keas­ta voluu­mis­ta ja mata­las­ta inten­si­tee­tis­tä koh­ti kor­ke­aan inten­si­teet­tiin ja mata­laan voluu­miin. Esi­mer­kik­si raken­teel­li­nen jakso/hypertrofinen jak­so, jos­sa voluu­mi nousee ja inten­si­teet­ti pysyy 60-75% välil­lä, seu­raa­vak­si voi olla perus­voi­ma­kausi inten­si­tee­tin olles­sa 80-90% välil­lä ja voluu­min vähe­tes­sä. Vii­mei­nen meso­sykli oli­si inten­si­tee­til­tään suu­rin 90-100%, mut­ta voluu­mil­taan pienin. 

Lihas­kas­vun osal­ta aihet­ta on tut­kit­tu jon­kin ver­ran, mut­ta itse pidän tut­ki­muk­sia meto­do­lo­gi­sil­ta osuuk­sil­ta ontu­vil­ta, joten joh­to­pää­tök­siä ei tule vetää vie­lä näi­den tut­ki­mus­ten poh­jal­ta. Sto­ne ja kump­pa­nit (1981) tut­ki­vat perio­di­saa­tioi­dun ohjel­man ja ei-perio­di­soi­dun ohjel­man ero­ja, ja huo­ma­si­vat hypert­ro­fian (mitat­tu veden alais­pun­ni­tuk­sel­la) eroa­van tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­väs­ti ei-perio­di­soi­dus­ta ohjel­moin­nis­ta. Baker:in tut­ki­mus­po­ruk­ka taa (1994) ei löy­tä­nyt ero­ja perio­di­sa­tioi­dun ja ei-perio­di­saa­tio­ui­dun välil­le (iho­poi­mu­mit­taus). Kun taas Mon­tei­ro ja kump­pa­nit (2009) löy­si­vät eron (iho­poi­mu, ei tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­tä­vä) perio­di­soi­dun har­joit­te­lun hyväksi. 

Voi­man osal­ta perio­di­soi­tu har­joit­te­lu tuot­taa kiis­tat­ta parem­pia tulok­sia kuin ei perio­di­soi­tu har­joit­te­lu (Ahma­dizad et al., 2014;, Mon­tei­ro et al., 2009,Willoughby, 1993). Voi­si aja­tel­la­kin, että kos­ka voi­ma nousee parem­min perio­di­soi­dul­la har­joit­te­lul­la, joh­tai­si se mekaa­ni­sen kuor­mi­tuk­sen joh­dos­ta myös suu­rem­piin hypert­ro­fi­siin adap­taa­tioi­hin ajan kans­sa, mut­ta tätä ei ole vie­lä todistettu. 

KUVA 5: Perio­di­soi­tu har­joit­te­lu tuot­taa kes­ki­mää­rin 21,78 – 23,62% voi­man nousun, kun taas ei perio­di­soi­tu har­joit­te­lu joh­taa vain 18,90 – 19,10% kes­ki­mää­räi­seen voi­man nousuun. Viik­ko­ta­sol­la samat luvut 1,96 % - 2,05 % ver­rat­tu­na ei perio­di­soi­tuun 1,59 – 1,70%. (Nuc­kols, 2018.)

Ei-line­aa­ri­nen perio­di­saa­tio tai aal­toi­le­va perio­di­saa­tio on nyky­ään yksi suo­si­tuim­mis­ta suun­tauk­sis­ta. Sitä on käy­tet­ty jo kau­an, mut­ta Poliquin (1988) oli ensim­mäi­nen, joka esit­te­li sen tie­deyh­tei­sös­sä. Hänen mukaan­sa line­aa­ri­sen ohjel­moin­nin ongel­mat ovat lii­an suu­ri progres­sii­vi­nen pai­non lisäys lii­an lyhyes­sä ajas­sa ja alus­sa saa­vu­tet­tu­jen hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den mene­tys muis­sa meso­sykleis­sä, kos­ka voluu­mi las­kee liikaa. 

Aal­toi­le­vas­sa perio­di­saa­tios­sa vaih­del­laan voluu­mia ja inten­si­teet­tiä kuin­kas muu­ten­kaan kuin aal­toi­le­vaan tyy­liin. Mal­lia on kehi­tet­ty eteen­päin ja täl­lä het­kel­lä suo­si­tuin mal­li tai­taa olla päi­vit­täin vaih­tu­va perio­di­saa­tio (dai­ly undu­la­ting perio­diza­tion - DUP). Täs­sä mal­lis­sa on vii­kon sisäl­lä mak­si­mi­voi­ma, perus­voi­ma ja hypert­ro­fi­nen har­joi­tus. Aihet­ta on tut­kit­tu suh­teel­li­sen laa­jas­ti. Ja vain yksi tut­ki­mus sai tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vän eron line­aa­ri­sen ja ei-line­aa­ri­sen mal­lin välil­le. Täs­sä tut­ki­muk­ses­sa ei-line­aa­ri­nen mal­li oli sel­väs­ti parem­pi lisää­mään kyy­när­pään kou­kis­ta­jien ja ojen­ta­jien tiheyt­tä (Simao et al., 2012). Muu­ten muis­sa tut­ki­muk­sis­sa ei ole saa­tu ero­ja mal­lien välil­le lihas­kas­vun osal­ta, mikä osoit­taa kum­man­kin mal­lin ole­van yhtä toi­mi­va lihas­kas­vun osal­ta (Baker et al., 1994; Davitt et al., 2014; , Har­ries et al., 2015; Mon­tei­ro et al., 2009, Pres­tes et al., 2009, Simao et al., 2012). Toi­saal­ta tut­ki­mus­ten kes­to on ollut kor­keim­mil­laan vain 12 viik­koa ja kun puhu­taan perio­di­saa­tios­ta ylei­ses­ti urhei­li­joi­den osal­ta puhu­taan vuosista. 

Itse suo­sin val­men­net­ta­vil­la­ni enem­män hybri­di­mal­lia, joka on ver­sio aal­toi­le­vas­ta mal­lis­ta. Täs­sä mal­lis­sa har­joi­tus­oh­jel­ma on laa­dit­tu blok­kei­hin ja näi­den blok­kien sisäl­lä tapah­tuu aal­toi­lua. Blo­kit toi­saal­ta ete­ne­vät line­aa­ri­ses­ti. Vii­kon sisäl­lä sii­nä teh­dään mak­si­mi­voi­ma­sar­jo­ja ja perus­voi­ma sar­jo­ja samas­sa har­joi­tuk­ses­sa jär­ke­väs­ti ohjel­moi­den. Pit­kil­lä perus­voi­ma­kausil­la saat­taa hävi­tä lii­kaa mak­si­mi­voi­maa ja pit­kil­lä mak­si­mi­voi­ma kausil­la saat­taa hävi­tä lii­kaa lihas­ta tai perus­voi­maa, joten jär­ke­vä hybri­dioh­jel­moin­ti pois­taa nämä ongelmat.

KUVA 6: Aal­toi­le­va perio­di­saa­tio, mis­sä volyy­mi ja inten­si­teet­ti aal­toi­le­vat mah­dol­lis­taen inten­si­tee­tin yllä­pi­don perus­kun­to­kau­del­la ja volyy­min yllä­pi­don kisakaudella. 

Kään­teis­tä perio­di­saa­tio­ta on ehdo­tet­tu lihas­kas­vuun täh­tää­vil­le tär­keim­mäk­si ohjel­mak­si. Line­aa­ri­nen mal­li tiput­taa jat­ku­vas­ti voluu­mia koh­ti kau­den pää­täh­täin­tä ja kun tie­de­tään voluu­min ole­van elin­tär­keä hypert­ro­fian kan­nal­ta voi­si aja­tel­la line­aa­ri­sen mal­lin ole­van huo­no lihas­kas­vun kan­nal­ta. Kään­tei­ses­sä mal­lis­sa voluuu­mi on kor­keim­mil­laan kau­den pää­täh­täi­men koh­dal­la. Aihe on vie­lä tut­ki­mus­ken­täl­lä tuo­re ja vain tie­tääk­se­ni Pres­tes ja kump­pa­nit (2009) ovat sitä tut­ki­neet huo­noin tulok­sin kään­tei­sen mal­lin puo­les­ta. Line­aa­ri­nen mal­li oli huo­mat­ta­vas­ti parem­pi kuin kään­tei­nen mal­li. Toi­saal­ta mit­tauk­sis­sa käy­tet­tiin iho­poi­mu­pih­te­jä, jot­ka ovat meto­di­ses­ti yhtä tyh­jän kanssa. 

Tiet­tyä suun­ni­tel­mal­li­suut­ta har­joit­te­luun tar­vi­taan, kos­ka muu­ten har­joit­te­lus­ta puut­tuu vari­aa­tio, progres­sii­vi­suus ja tavoit­teet. Lihas­kas­vun osal­ta yksi tär­keim­mis­tä perio­di­saa­tion tuo­mis­ta asiois­ta on keven­ne­tyt jak­sot. Keho ottaa parem­min vas­taan har­joit­te­lua kuin välil­lä tiput­taa voluu­mia ja antaa kro­pan palau­tua. Lisäk­si on tär­keä kerä­tä palau­tet­ta perio­di­saa­tion toi­mi­vuu­des­ta ja suun­ni­tel­man muok­kaa­mi­nen sen mukaan aut­ta­vat kehit­tä­mään ohjelmointia. 

Kii­tos luki­jal­le, jos jak­soit lukea tän­ne saak­ka! Alla läh­de­luet­te­lo kai­kis­ta artik­ke­li­sar­jan osis­ta. Aihee­seen liit­ty­vä luke­mi­nen ei ihan heti lopu kes­ken. Jätä palau­tet­ta tai kom­ment­te­ja ja tsemp­piä tree­nei­hin!

Lähteet:

Ahtiai­nen, J., Paka­ri­nen, A., Krae­mer, W. & Häk­ki­nen, K. (2003). Acu­te Hor­mo­nal and Neu­ro­muscu­lar Res­pon­ses and Reco­ve­ry to Forced vs. Maxi­mum Repe­ti­tions Mul­tiple Resis­tance Exerci­ses. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 24(6), 410–418. doi: 10.1055/s-2003-41171

Ahtiai­nen, J. P., Paka­ri­nen, A., Alen, M., Krae­mer, W. J., & Häk­ki­nen, K. (2005). Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypert­rop­hic Resis­tance Trai­ning: Influence on Muscle Strength, Size, and Hor­mo­nal Adap­ta­tions in Trai­ned Men. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 19(3), 572. doi: 10.1519/15604.1

Ahtiai­nen JP, Wal­ker S, Pel­to­nen H, Hol­via­la J, Sil­lan­pää E, Kara­vir­ta L, et al. Hete­ro­ge­nei­ty in resis­tance trai­ning-induced muscle strength and mass res­pon­ses in men and women of dif­fe­rent ages. Age (Oma­ha). 2016;38:1–13.

Ahma­dizad,  S., Ghor­ba­ni, S., Gha­se­mi­ka­ram, M. & Bah­manza­deh, M. (2014) Effects of short-term non­pe­rio­dized, linear perio­dized and dai­ly undu­la­ting perio­dized resis­tance trai­ning on plas­ma adi­po­nec­tin, lep­tin and insu­lin resis­tance. Cli­nical bioc­he­mi­stry, 47: 417-422.

Alegre, L., Jime­nez, F., Gonza­lo-Orden, J., Ace­ro, R. & Agua­do, X. (2006). Effects of dyna­mic resis­tance trai­ning on fascicle length and iso­met­ric strength. Jour­nal of sports sciences: 24. 501-8. 10.1080/02640410500189322.

Allen, D. G., Whi­te­head, N. P., & Yeung, E. W. (2005). Mec­ha­nisms of stretch-induced muscle dama­ge in nor­mal and dystrop­hic muscle: role of ionic chan­ges. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 567(3), 723–735. doi: 10.1113/jphysiol.2005.091694

Alway, S. E., Grumbt, W. H., Stray-Gun­der­sen, J., & Gonyea, W. J. (1992). Effects of resis­tance trai­ning on elbow flexors of high­ly com­pe­ti­ti­ve body­buil­ders. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 72(4), 1512–1521. doi: 10.1152/jappl.1992.72.4.1512

Ather­ton, P. J., Babraj, J., Smith, K., Singh, J., Ren­nie, M. J., & Wac­ker­ha­ge, H. (2005). Selec­ti­ve acti­va­tion of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR sig­na­ling can explain speci­fic adap­ti­ve res­pon­ses to endu­rance or resis­tance trai­ning-like elect­rical muscle sti­mu­la­tion. The FASEB Jour­nal, 19(7), 786–788. doi: 10.1096/fj.04-2179fje

Baker, D., Wil­son, G. & Caro­lyn, R. (1994) Perio­diza­tion: The effect on strength of mani­pu­la­ting volu­me and inten­si­ty. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 8: 235-242.

Bam­man, M. M., Pet­rel­la, J. K., Kim, J.-S., May­hew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Clus­ter ana­ly­sis tests the impor­tance of myoge­nic gene expres­sion during myofi­ber hypert­rop­hy in humans. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 102(6), 2232–2239. doi: 10.1152/japplphysiol.00024.2007

Benzia­ne, B., Bur­ton, T. J., Scan­lan, B., Galus­ka, D., Can­ny, B. J., Chi­ba­lin, A. V., … Step­to, N. K. (2008). Diver­gent cell sig­na­ling after short-term inten­si­fied endu­rance trai­ning in human ske­le­tal muscle. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Endoc­ri­no­lo­gy and Meta­bo­lism, 295(6). doi: 10.1152/ajpendo.90428.2008

Blaze­vich, A. J., Can­na­van, D., Cole­man, D. R., & Hor­ne, S. (2007). Influence of concent­ric and eccent­ric resis­tance trai­ning on arc­hi­tec­tu­ral adap­ta­tion in human quadriceps muscles. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 103(5), 1565–1575. doi: 10.1152/japplphysiol.00578.2007

Bon­de­sen, B. A., Mills, S. T., & Pav­lath, G. K. (2006). The COX-2 pathway regu­la­tes growth of atrop­hied muscle via mul­tiple mec­ha­nisms. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 290(6). doi: 10.1152/ajpcell.00518.2005

Bon­de­sen, B. A., Mills, S. T., Kegley, K. M., & Pav­lath, G. K. (2004). The COX-2 pathway is essen­tial during ear­ly sta­ges of ske­le­tal muscle rege­ne­ra­tion. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 287(2). doi: 10.1152/ajpcell.00088.2004

Bren­ta­no, M. & Mar­tins Kruel, L. (2011) A review on strength exerci­se-induced muscle dama­ge: applica­tions, adap­tion mec­ha­nisms and limi­ta­tions. J Sports Med Phys Fit­ness, 51(1): 1-10.

Burd, N. A., Holwer­da, A. M., Sel­by, K. C., West, D. W. D., Staples, A. W., Cain, N. E., … Phil­lips, S. M. (2010). Resis­tance exerci­se volu­me affects myofi­bril­lar pro­tein synt­he­sis and ana­bo­lic sig­nal­ling molecu­le phosp­ho­ry­la­tion in young men. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 588(16), 3119–3130. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856

Burd, N. A., Mitc­hell, C. J., Churchward-Ven­ne, T. A., & Phil­lips, S. M. (2012). Big­ger weights may not beget big­ger muscles: evi­dence from acu­te muscle pro­tein synt­he­tic res­pon­ses after resis­tance exerci­se. Applied Phy­sio­lo­gy, Nut­ri­tion, and Meta­bo­lism, 37(3), 551–554. doi: 10.1139/h2012-022

Choi J., Taka­has­hi H., Itai Y. (1998) The dif­fe­rence between effects of ‘power-up type’ and ‘bulk-up type’ strength trai­ning exerci­ses: With special refe­rence to muscle cross-sec­tio­nal area. Jpn J Phys Fit­ness Sports Med 47(1), 119-129.

Clark­son, P. M., Byr­nes, W. C., Mccor­mick, K. M., Turcot­te, L. P., & Whi­te, J. S. (1985). Muscle Sore­ness And Serum Crea­ti­ne Kina­se Acti­vi­ty Fol­lowing Iso­met­ric, Eccent­ric And Concent­ric Exerci­se. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 17(2), 277. doi: 10.1249/00005768-198504000-00424

Cof­fey, V. G., Zhong, Z., Shield, A., Can­ny, B. J., Chi­ba­lin, A. V., Zie­rath, J. R., & Haw­ley, J. A. (2006). Ear­ly sig­na­ling res­pon­ses to diver­gent exerci­se sti­mu­li in ske­le­tal muscle from well-trai­ned humans. The FASEB Jour­nal, 20(1), 190–192. doi: 10.1096/fj.05-4809fje

Cor­ne­li­son, D. & Wold, B. (1997) Single-cell ana­ly­sis of regu­la­to­ry gene expres­sion in qui­escent and acti­va­ted mouse ske­le­tal muscle satel­li­te cells. Advances in deve­lop­men­tal bio­lo­gy, 191(2): 270–283.

Con­boy, I. M., Con­boy, M. J., Wagers, A. J., Gir­ma, E. R., Weiss­man, I. L., & Ran­do, T. A. (2005). Reju­ve­na­tion of aged pro­ge­ni­tor cells by expo­su­re to a young sys­te­mic envi­ron­ment. Natu­re, 433(7027): 760–764. doi: 10.1038/nature03260

Dan­gott, B., Schultz, E., & Mozdziak, P. E. (2000). Die­ta­ry Crea­ti­ne Mono­hy­dra­te Supple­men­ta­tion Inc­rea­ses Satel­li­te Cell Mito­tic Acti­vi­ty During Com­pen­sa­to­ry Hypert­rop­hy. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 21(1), 13–16. doi: 10.1055/s-2000-8848

Davitt, P. M., Pel­legri­no, J. K., Schanzer, J. R., Tjio­nas, H., & Arent, S. M. (2014). The Effects of a Com­bi­ned Resis­tance Trai­ning and Endu­rance Exerci­se Pro­gram in Inac­ti­ve Col­le­ge Fema­le Sub­jects. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(7), 1937–1945. doi: 10.1519/jsc.0000000000000355

Deva­ney, J. M., Tosi, L. L., Fritz, D. T., Gor­dish-Dress­man, H. A., Jiang, S., Orku­noglu-Suer, F. E., … Rogers, M. B. (2009). Dif­fe­rences in fat and muscle mass associa­ted with a func­tio­nal human poly­morp­hism in a post-transc­rip­tio­nalBMP2­ge­ne regu­la­to­ry ele­ment. Jour­nal of Cel­lu­lar Bioc­he­mi­stry, 107(6), 1073–1082. doi: 10.1002/jcb.22209

Dhawan, J., & Ran­do, T. A. (2005). Stem cells in post­na­tal myoge­ne­sis: molecu­lar mec­ha­nisms of satel­li­te cell qui­escence, acti­va­tion and reple­nish­ment. Trends in Cell Bio­lo­gy, 15(12), 666–673. doi: 10.1016/j.tcb.2005.10.007

Egner, I. M., Bruus­gaard, J. C., Eftestøl, E., & Gun­der­sen, K. (2013). A cel­lu­lar memo­ry mec­ha­nism aids over­load hypert­rop­hy in muscle long after an epi­so­dic expo­su­re to ana­bo­lic ste­roids. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 591(24): 6221–6230. doi: 10.1113/jphysiol.2013.264457

Evans, W. J., & Can­non, J. G. (1991). The Meta­bo­lic Effects of Exerci­se-Induced Muscle Dama­ge. Exerci­se and Sport Sciences Reviews, 19(1). doi: 10.1249/00003677-199101000-00003

Fin­kenzel­ler, G., New­so­me, W., Lang, F., & Häus­sin­ger, D. (1994). Inc­rea­se of c-jun mRNA upon hypo-osmo­tic cell swel­ling of rat hepa­to­ma cells. FEBS Let­ters, 340(3), 163–166. doi: 10.1016/0014-5793(94)80129-0

Fol­land, J. & Wil­liams, A. (2007) The adap­ta­tions to strength trai­ning - morp­ho­lo­gical and neu­ro­lo­gical cont­ri­bu­tions to inc­rea­sed strength. Sports medici­ne, 37 (2): 145-168.

Fon­seca, R. M., Roschel, H., Trico­li, V., Souza, E. O. D., Wil­son, J. M., Lau­ren­ti­no, G. C., … Ugri­nowitsch, C. (2014). Chan­ges in Exerci­ses Are More Effec­ti­ve Than in Loa­ding Sche­mes to Impro­ve Muscle Strength. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(11), 3085–3092. doi: 10.1519/jsc.0000000000000539

Fry, C. S., Glynn, E. L., Drum­mond, M. J., Tim­mer­man, K. L., Fuji­ta, S., Abe, T., … Ras­mus­sen, B. B. (2010). Blood flow restric­tion exerci­se sti­mu­la­tes mTORC1 sig­na­ling and muscle pro­tein synt­he­sis in older men. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 108(5), 1199–1209. doi: 10.1152/japplphysiol.01266.2009

Gar­di­ner NE. Ath­le­tics of the ancient world. Oxford: Uni­ver­si­ty Press; 1930.

Glass, D. J. (2010). PI3 Kina­se Regu­la­tion of Ske­le­tal Muscle Hypert­rop­hy and Atrop­hy. Cur­rent Topics in Mic­ro­bio­lo­gy and Immu­no­lo­gy Phosp­hoi­no­si­ti­de 3-Kina­se in Health and Disea­se, 267–278. doi: 10.1007/82_2010_78

Good­man, C. A., May­hew, D. L., & Horn­ber­ger, T. A. (2011). Recent progress toward unders­tan­ding the molecu­lar mec­ha­nisms that regu­la­te ske­le­tal muscle mass. Cel­lu­lar Sig­nal­ling, 23(12), 1896–1906. doi: 10.1016/j.cellsig.2011.07.013

Gor­don, S. E., Krae­mer, W. J., Vos, N. H., Lynch, J. M., & Knutt­gen, H. G. (1994). Effect of acid-base balance on the growth hor­mo­ne res­pon­se to acu­te high-inten­si­ty cycle exerci­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 76(2), 821–829. doi: 10.1152/jappl.1994.76.2.821

Goto, K., Ishii, N., Kizu­ka, T. & Taka­mat­su, K. (2005) The impact of meta­bo­lic stress on hor­mo­nal res­pon­ses and muscu­lar adap­ta­tions. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 37(6): 955-963.

Guyton. A. C., Hall J. E. 2011. Text­book of Medical Phy­sio­lo­gy. 12th edi­tion. Phi­la­delp­hia, USA : W.B. Saun­ders Company

Har­ries, S. K., Lubans, D. R., & Cal­lis­ter, R. (2016). Com­pa­ri­son of resis­tance trai­ning progres­sion models on maxi­mal strength in sub-eli­te ado­lescent rug­by union players. Jour­nal of Science and Medici­ne in Sport, 19(2), 163–169. doi: 10.1016/j.jsams.2015.01.007

Hac­kett, D. A., John­son, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Trai­ning Prac­tices and Ergo­ge­nic Aids Used by Male Body­buil­ders. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 27(6), 1609–1617. doi: 10.1519/jsc.0b013e318271272a

Han­day­aning­sih, A.-E., Iguc­hi, G., Fukuo­ka, H., Nis­hizawa, H., Taka­has­hi, M., Yama­mo­to, M., … Taka­has­hi, Y. (2011). Reac­ti­ve Oxy­gen Species Play an Essen­tial Role in IGF-I Sig­na­ling and IGF-I-Induced Myocy­te Hypert­rop­hy in C2C12 Myocy­tes. Endoc­ri­no­lo­gy, 152(3), 912–921. doi: 10.1210/en.2010-0981

Har­ber, M. P., Konop­ka, A. R., Douglass, M. D., Minc­hev, K., Kamins­ky, L. A., Trap­pe, T. A., & Trap­pe, S. (2009). Aero­bic exerci­se trai­ning impro­ves who­le muscle and single myofi­ber size and func­tion in older women. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Regu­la­to­ry, Inte­gra­ti­ve and Com­pa­ra­ti­ve Phy­sio­lo­gy, 297(5). doi: 10.1152/ajpregu.00354.2009

Har­ber, M. P., Konop­ka, A. R., Undem, M. K., Hinkley, J. M., Minc­hev, K., Kamins­ky, L. A., … Trap­pe, S. (2012). Aero­bic exerci­se trai­ning induces ske­le­tal muscle hypert­rop­hy and age-depen­dent adap­ta­tions in myofi­ber func­tion in young and older men. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 113(9), 1495–1504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012

Har­rid­ge, S. (2007) Plas­tici­ty of human ske­le­tal muscle: Gene expres­sion to in vivo func­tion. Exp Phy­sio­lo. 92: 738-797.

Helms, E., Ara­gon, A. & Fitschen, P. (2014). Evi­dence-based recom­men­da­tions for natu­ral body­buil­ding con­test pre­pa­ra­tion: Nut­ri­tion and supple­men­ta­tion. Jour­nal of the Inter­na­tio­nal Socie­ty of Sports Nut­ri­tion. 11. 20. 10.1186/1550-2783-11-20.

Hill, M., Wer­nig, A., & Golds­pink, G. (2003). Muscle satel­li­te (stem) cell acti­va­tion during local tis­sue inju­ry and repair. Jour­nal of Ana­to­my, 203(1), 89–99. doi: 10.1046/j.1469-7580.2003.00195.x

Horn­ber­ger, T. A., Chu, W. K., Mak, Y. W., Hsiung, J. W., Huang, S. A., & Chien, S. (2006). The role of phosp­ho­li­pa­se D and phosp­ha­ti­dic acid in the mec­ha­nical acti­va­tion of mTOR sig­na­ling in ske­le­tal muscle. Procee­dings of the Natio­nal Aca­de­my of Sciences, 103(12), 4741–4746. doi: 10.1073/pnas.0600678103

Izqui­er­do, M., Ibañez, J., Gonzá­lez-Badil­lo, J. J., Häk­ki­nen, K., Rata­mess, N. A., Krae­mer, W. J., French, D., Esla­va, J., Alta­dill, A., Asiain X. & Goros­tia­ga, E. M. (2006). Dif­fe­ren­tial effects of strength trai­ning lea­ding to fai­lu­re ver­sus not to fai­lu­re on hor­mo­nal res­pon­ses, strength, and muscle power gains. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 100(5), 1647–1656. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005

Jacin­to, E., & Hall, M. N. (2003). TOR sig­nal­ling in bugs, brain and brawn. Natu­re Reviews Molecu­lar Cell Bio­lo­gy, 4(2), 117–126. doi: 10.1038/nrm1018

Kadi, F., Eriks­son, A., Holm­ner, S., But­ler-Brow­ne, G. & Thor­nell, L. (1999) Cel­lu­lar adap­ta­tion of the tra­pezius muscle in strength-trai­ned ath­le­tes. His­toc­he­mi­stry and cell bio­lo­gy, 111(3): 189-95.

Kadi, F. & Thor­nell, L.E. (2000) Conco­mi­tant inc­rea­ses in myonuclear and satel­li­te cell con­tent of fema­le tra­pezius muscle fol­lowing strength trai­ning. His­toc­he­mi­stry and cell bio­lo­gy 113, 99-103.

Keogh, J. W., Wil­son, G. J., & Weat­her­by, R. E. (1999). A Cross-Sec­tio­nal Com­pa­ri­son of Dif­fe­rent Resis­tance Trai­ning Tech­niques in the Bench Press. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 13(3), 247–258. doi: 10.1519/00124278-199908000-00012

Kohn, T. A., Essén-Gus­tavs­son, B., & Myburgh, K. H. (2010). Speci­fic muscle adap­ta­tions in type II fibers after high-inten­si­ty inter­val trai­ning of well-trai­ned run­ners. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne & Science in Sports, 21(6), 765–772. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01136.x

Kosek, D. J., Kim, J.-S., Pet­rel­la, J. K., Cross, J. M., & Bam­man, M. M. (2006). Efficacy of 3 days/wk resis­tance trai­ning on myofi­ber hypert­rop­hy and myoge­nic mec­ha­nisms in young vs. older adults. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 101(2), 531–544. doi: 10.1152/japplphysiol.01474.2005

Krie­ger, J. W. (2010). Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 24(4), 1150–1159. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181d4d436

Lang, F (2007). Mec­ha­nisms and Sig­ni­ficance of Cell Volu­me Regu­la­tion. J Am Coll Nutr., 26: 613s-623s.

Lang, F., Busch, G. L., Rit­ter, M., Völkl, H., Wal­deg­ger, S., Gul­bins, E., & Häus­sin­ger, D. (1998). Func­tio­nal Sig­ni­ficance of Cell Volu­me Regu­la­to­ry Mec­ha­nisms. Phy­sio­lo­gical Reviews, 78(1), 247–306. doi: 10.1152/physrev.1998.78.1.247

Loen­ne­ke, J. P., Wil­son, J. M., Marín, P. J., Zour­dos, M. C., & Bem­ben, M. G. (2011). Low inten­si­ty blood flow restric­tion trai­ning: a meta-ana­ly­sis. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 112(5), 1849–1859. doi: 10.1007/s00421-011-2167-x

Loen­ne­ke, J. P., Thie­baud, R. S., & Abe, T. (2014). Does blood flow restric­tion result in ske­le­tal muscle dama­ge? A cri­tical review of avai­lable evi­dence. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne & Science in Sports, 24(6). doi: 10.1111/sms.12210

Lynn, R. & Mor­gan, D. (1994) Decli­ne run­ning pro­duces more sarco­me­res in rat vas­tus inter­me­dius muscle fibers than does incli­ne run­ning. Jour­nal of applied phy­sio­lo­gy: 77: 1439-1444.

Malm, C. (2001). Exerci­se-induced muscle dama­ge and inflam­ma­tion: fact or fic­tion? Acta Phy­sio­lo­gica Scan­di­na­vica, 171(3), 233–239. doi: 10.1046/j.1365-201x.2001.00825.x

Mac­dou­gall, J. D., Giba­la, M., Tar­no­pols­ky, M., Mac­do­nald, J., Inte­ri­sa­no, S., & Yaras­hes­ki, K. (1995). The Time Cour­se For Ele­va­ted Muscle Pro­tein Synt­he­sis Fol­lowing Hea­vy Resis­tance Exerci­se. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 27(Supplement). doi: 10.1249/00005768-199505001-00367

Mac­Dou­gall, D. Ward, G., Sale, D. & Sut­ton, J. (1977) Bioc­he­mical adap­ta­tion of human ske­le­tal muscle to hea­vy resis­tance trai­ning and immo­bi­liza­tion. Jour­nal of applied phy­sio­lo­gy: res­pi­ra­to­ry, envi­ron­men­tal and exerci­se phy­sio­lo­gy: 43(4): 700-3.

Mac­dou­gall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., & Sut­ton, J. R. (1984). Muscle fiber num­ber in biceps brac­hii in body­buil­ders and cont­rol sub­jects. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 57(5), 1399–1403. doi: 10.1152/jappl.1984.57.5.1399

Mascher, H., Anders­son, H., Nils­son, P.-A., Ekblom, B., & Blom­strand, E. (2007). Chan­ges in sig­nal­ling pathways regu­la­ting pro­tein synt­he­sis in human muscle in the reco­ve­ry period after endu­rance exerci­se. Acta Phy­sio­lo­gica, 191(1), 67–75. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01712.x

Masu­da K., Choi J.Y., Shi­mo­jo H., Kat­su­ta S. (1999) Main­te­nance of myoglo­bin concent­ra­tion in human ske­le­tal muscle after hea­vy resis­tance trai­ning. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy 79(4), 347-352. [Pub­Med] [Google Scho­lar]

Mar­ti­neau, L. & Gar­di­ner, P. (2002) Ske­le­tal muscle is sen­si­ti­ve to the ten­sion-time inte­gral but not to the rate of chan­ge of ten­sion, as asses­sed by mec­ha­nical­ly induced sig­na­ling. Jour­nal of bio­mec­ha­nic, 35: 657-663.

Mchugh, M. P. (2003). Recent advances in the unders­tan­ding of the repea­ted bout effect: the pro­tec­ti­ve effect against muscle dama­ge from a single bout of eccent­ric exerci­se. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne and Science in Sports, 13(2), 88–97. doi: 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x

Mcp­her­ron, A. C., Law­ler, A. M., & Lee, S.-J. (1997). Regu­la­tion of ske­le­tal muscle mass in mice by a new TGF-p super­fa­mi­ly mem­ber. Natu­re, 387(6628), 83–90. doi: 10.1038/387083a0

Mik­ko­la, J., Rus­ko, H., Izqui­er­do, M., Goros­tia­ga, E., & Häk­ki­nen, K. (2012). Neu­ro­muscu­lar and Car­dio­vascu­lar Adap­ta­tions During Concur­rent Strength and Endu­rance Trai­ning in Unt­rai­ned Men. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 33(09), 702–710. doi: 10.1055/s-0031-1295475

Moo­re, D., Phil­lips, S., Babraj, J., Smith, K. & Ren­nie, M. (2005) Myofi­bril­lar and col­la­gen pro­tein synt­he­sis in human ske­le­tal muscle in young men after maxi­mal shor­te­ning and lengt­he­ning cont­rac­tions. Ame­rican jour­nal of phy­sio­lo­gy - endoc­ri­no­lo­gy and­me­ta­bo­lism, 288: E1153–E1159.

Mon­tei­ro, A., Aoki., M., Evangelista,A., Alve­no, D., Mon­tei­ro, G., Picar­ro Ida, C. & Ugri­nowitcch, C. (2009) Non­li­near perio­diza­tion maxi­mizes strength gains in split resis­tance trai­ning rou­ti­nes. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 23: 1321-1326. 

Net­re­ba, A., Popov, D., Bra­vyy, Y.,  Lyubae­va, E., Tera­da, M., Ohi­ra, T., Oka­be, H., Vino­gra­do­va, O.& Ohi­ra, Y. (2013). Res­pon­ses of knee exten­sor muscles to leg press trai­ning of various types in human. Ros­siĭs­kii fizio­lo­gic­hes­kiĭ zhur­nal ime­ni I.M. Sec­he­no­va / Ros­siĭs­kaia aka­de­miia nauk. 99. 406-16.

Ngu­yen, H. X., & Tid­ball, J. G. (2003). Null Muta­tion of gp91phoxReduces Muscle Membra­ne Lysis During Muscle Inflam­ma­tion in Mice. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 553(3), 833–841. doi: 10.1113/jphysiol.2003.051912

Nosa­ka, K., Laven­der, A., New­ton, M. & Sacco, P. (2003) Muscle dama­ge in resis­tance trai­ning – is muscle dama­ge neces­sa­ry for strength gain and muscle hypert­rop­hy? Inter­na­tio­nal jour­nal of sport and health science, 1(1):1-8.

Nuc­kols, G. (2018) Perio­diza­tion: What the data say. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/

Oga­sawa­ra, R., Kobay­as­hi, K., Tsu­ta­ki, A., Lee, K., Abe, T., Fuji­ta, S., … Ishii, N. (2013). mTOR sig­na­ling res­pon­se to resis­tance exerci­se is alte­red by chro­nic resis­tance trai­ning and det­rai­ning in ske­le­tal muscle. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 114(7), 934–940. doi: 10.1152/japplphysiol.01161.2012

Pesca­tel­lo, L. S., Deva­ney, J. M., Hubal, M. J., Thomp­son, P. D., & Hoff­man, E. P. (2013). High­lights from the Func­tio­nal Single Nucleo­ti­de Poly­morp­hisms Associa­ted with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Stu­dy. Bio­Med Research Inter­na­tio­nal, 2013, 1–11. doi: 10.1155/2013/643575

Pet­rel­la, J. K., Kim, J.-S., May­hew, D. L., Cross, J. M., & Bam­man, M. M. (2008). Potent myofi­ber hypert­rop­hy during resis­tance trai­ning in humans is associa­ted with satel­li­te cell-media­ted myonuclear addi­tion: a clus­ter ana­ly­sis. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 104(6), 1736–1742. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007

Pin­to, R., Gomes, N., Radael­li, R., Bot­ton, C., Brown, L. & Bot­ta­ro, M. (2011). Effect of Ran­ge of Motion on Muscle Strength and Thick­ness. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research / Natio­nal Strength & Con­di­tio­ning Associa­tion. 26. 2140-5. 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.

Poliquin, C. (1988) Five steps to inc­rea­sing the effec­ti­ve­ness of your strength trai­ning pro­gram. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning associa­tion. 10: 34-39.

Pres­tes, J., Frol­li­ni, A. B., Lima, C. D., Donat­to, F. F., Foschi­ni, D., Marque­ti, R. D. C., … Fleck, S. J. (2009). Com­pa­ri­son Between Linear and Dai­ly Undu­la­ting Perio­dized Resis­tance Trai­ning to Inc­rea­se Strength. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 23(9), 2437–2442. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c03548

Qai­sar, R., Bhas­ka­ran, S. & Rem­men, H. (2016). Muscle fiber type diver­si­fica­tion during exerci­se and rege­ne­ra­tion. Free Radical Bio­lo­gy and Medici­ne. 98. 10.1016/j.freeradbiomed.2016.03.025.

Radael­li, R. J Fleck, S., Lei­te, T., Lei­te, R., Pin­to, R., Fer­nan­desm L. Simão, R. (2014). Dose Res­pon­se of 1, 3 and 5 Sets of Resis­tance Exerci­se on Strength, Local Muscu­lar Endu­rance and Hypert­rop­hy. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research. 29. 10.1519/JSC.0000000000000758.

Rata­mess, N. A., Fal­vo, M. J., Man­gi­ne, G. T., Hoff­man, J. R., Fai­gen­baum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest inter­val length on meta­bo­lic res­pon­ses to the bench press exerci­se. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 100(1), 1–17. doi: 10.1007/s00421-007-0394-y

Schoen­feld, B. (2010) The mec­ha­nism of muscle hypert­rop­hy and their applica­tion to resis­tance trai­ning. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24: 2857-2872.

Schoen­feld, BJ. Science and Deve­lop­ment of Muscle Hypert­rop­hy. Cham­paign, IL; Human Kine­tics, 2016.

Schoen­feld, B, Ogborn, D. & Krie­ger, J. (2017) Dose-res­pon­se rela­tions­hip between weekly resis­tance trai­ning volu­me and inc­rea­ses in muscle mass: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis, Jour­nal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197

Schoen­feld, B. J., Rata­mess, N. A., Peter­son, M. D., Cont­re­ras, B., Son­mez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of Dif­fe­rent Volu­me-Equa­ted Resis­tance Trai­ning Loa­ding Stra­te­gies on Muscu­lar Adap­ta­tions in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(10), 2909–2918. doi: 10.1519/jsc.0000000000000480

Schoen­feld, B, Grgic, J., Ogbord, D. & Krie­ger, J. (2017) Strength and hypert­rop­hy adap­ta­tions between low- ver­sus high-load resis­tance trai­ning: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. The Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

Schoen­feld, B., Cont­re­ras, B., Vigots­ky, A., Ogborn, D., Fon­ta­na, F. & Tiry­aki-Son­mez, R. (2016). Upper body muscle acti­va­tion during low-ver­sus high-load resis­tance exerci­se in the bench press. 24. 217-224. 10.3233/IES-160620.

Schoen­feld, B. J., Rata­mess, N. A., Peter­son, M. D., Cont­re­ras, B., & Tiry­aki-Son­mez, G. (2015). Influence of Resis­tance Trai­ning Frequency on Muscu­lar Adap­ta­tions in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 29(7), 1821–1829. doi: 10.1519/jsc.0000000000000970

Schoen­feld, B. J., Peter­son, M. D., Ogborn, D., Cont­re­ras, B., & Son­mez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resis­tance Trai­ning on Muscle Strength and Hypert­rop­hy in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 29(10), 2954–2963. doi: 10.1519/jsc.0000000000000958

Schoen­feld, B. J., Ogborn, D. I., & Krie­ger, J. W. (2015). Effect of Repe­ti­tion Dura­tion During Resis­tance Trai­ning on Muscle Hypert­rop­hy: A Sys­te­ma­tic Review and Meta-Ana­ly­sis. Sports Medici­ne, 45(4), 577–585. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0

Schoen­feld, B. J., Cont­re­ras, B., Krie­ger, J., Grgic, J., Delcas­til­lo, K., Bel­liard, R., & Alto, A. (2019). Resis­tance Trai­ning Volu­me Enhances Muscle Hypert­rop­hy but Not Strength in Trai­ned Men. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 51(1), 94–103. doi: 10.1249/mss.0000000000001764

Schoen­feld, B.J. & Grgic, J. (2020) Effects of ran­ge of motion on muscle deve­lop­ment during resis­tance trai­ning inter­ven­tions: A sys­te­ma­tic review. SAGE open medici­ne, 8: 1-8. https://doi.org/10.1177/2050312120901559

Schuen­ke, M. D., Her­man, J. R., Gli­ders, R. M., Hager­man, F. C., Hiki­da, R. S., Rana, S. R., … Sta­ron, R. S. (2012). Ear­ly-pha­se muscu­lar adap­ta­tions in res­pon­se to slow-speed ver­sus tra­di­tio­nal resis­tance-trai­ning regi­mens. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 112(10), 3585–3595. doi: 10.1007/s00421-012-2339-3

Selye, H. (1950). Stress and the Gene­ral Adap­ta­tion Syndro­me. Bmj, 1(4667), 1383–1392. doi: 10.1136/bmj.1.4667.1383

Ser­ra­no, A. L., Baeza-Raja, B., Per­di­gue­ro, E., Jardí, M., & Muñoz-Cáno­ves, P. (2008). Inter­leu­kin-6 Is an Essen­tial Regu­la­tor of Satel­li­te Cell-Media­ted Ske­le­tal Muscle Hypert­rop­hy. Cell Meta­bo­lism, 7(1), 33–44. doi: 10.1016/j.cmet.2007.11.011

Simão, R., Spi­ne­ti, J., Sal­les, B. F. D., Mat­ta, T., Fer­nan­des, L., Fleck, S. J., … Strom-Olsen, H. E. (2012). Com­pa­ri­son Between Non­li­near and Linear Perio­dized Resis­tance Trai­ning. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(5), 1389–1395. doi: 10.1519/jsc.0b013e318231a659

Sny­der, B. J., & Leech, J. R. (2009). Volun­ta­ry Inc­rea­se in Latis­si­mus Dor­si Muscle Acti­vi­ty During the Lat Pull-Down Fol­lowing Expert Instruc­tion. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 23(8), 2204–2209. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bb7213

Sny­der, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of Ver­bal Instruc­tion on Muscle Acti­vi­ty During the Bench Press Exerci­se. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(9), 2394–2400. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823f8d11

Stewart, C. & Rittwe­ger, J. (2006) Adap­ti­ve proces­ses in ske­le­tal muscle: molecu­lar regu­la­tors and gene­tic influences. Jour­nal of muscu­los­ke­le­tal and neu­ro­nal inte­rac­tions: 6(1): 73-86.

Sto­ne, M., O’Bry­ant, H. & Gar­ham­mer J. (1981) Hypot­he­tical model for strength trai­ning. Jour­nal of sports medici­ne and phy­sical fit­ness, 21: 342-351.

Sto­ne, M. H., Pot­tei­ger, J. A., Pierce, K. C., Proulx, C. M., Obry­ant, H. S., John­son, R. L., & Sto­ne, M. E. (2000). Com­pa­ri­son of the Effects of Three Dif­fe­rent Weight-Trai­ning Pro­grams on the One Repe­ti­tion Maxi­mum Squat. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 14(3), 332. doi: 10.1519/1533-4287(2000)014<0332:coteot>2.0.co;2

Taka­ra­da, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Take­bay­as­hi, S., Tana­ka, Y., & Ishii, N. (2000). Effects of resis­tance exerci­se com­bi­ned with mode­ra­te vascu­lar occlusion on muscu­lar func­tion in humans. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 88(6), 2097–2106. doi: 10.1152/jappl.2000.88.6.2097

Taka­ra­da, Y., Naka­mu­ra, Y., Aru­ga, S., Onda, T., Miy­aza­ki, S., & Ishii, N. (2000). Rapid inc­rea­se in plas­ma growth hor­mo­ne after low-inten­si­ty resis­tance exerci­se with vascu­lar occlusion. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 88(1), 61–65. doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61

Tee, J. C., Bosch, A. N., & Lam­bert, M. I. (2007). Meta­bo­lic Con­sequences of Exerci­se-Induced Muscle Dama­ge. Sports Medici­ne, 37(10), 827–836. doi: 10.2165/00007256-200737100-00001

Terzis, G., Spen­gos, K., Mascher, H., Geor­gia­dis, G., Man­ta, P.  & Blom­strand, E. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosp­ho­ry­la­tion in human ske­le­tal muscle in res­pon­se to resis­tance exerci­se depends on the trai­ning volu­me. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy. 110. 835-43. 10.1007/s00421-010-1527-2.

Tho­mas, G., & Hall, M. N. (1997). TOR sig­nal­ling and cont­rol of cell growth. Cur­rent Opi­nion in Cell Bio­lo­gy, 9(6), 782–787. doi: 10.1016/s0955-0674(97)80078-6

Uchiy­ama, S., Tsu­ka­mo­to, H., Yos­hi­mu­ra, S., & Tama­ki, T. (2006). Rela­tions­hip between oxi­da­ti­ve stress in muscle tis­sue and weight-lif­ting-induced muscle dama­ge. Pflü­gers Arc­hiv - Euro­pean Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 452(1), 109–116. doi: 10.1007/s00424-005-0012-y

Wern­bom, M., Augusts­son, J. & Tho­mee, R. (2007). The Influence of Frequency, Inten­si­ty, Volu­me and Mode of Strength Trai­ning on Who­le Muscle Cross-Sec­tio­nal Area in Humans. Sports medici­ne (Auckland, N.Z.). 37. 225-64. 10.2165/00007256-200737030-00004.

Wil­lough­by, D. (1993) The effects of mesocycle-length weight trai­ning pro­grams invol­ving perio­diza­tion an par­tial­ly equa­ted volu­mes on upper and lower body strength. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 7: 2-8.

Wil­son, J. M., Lowe­ry, R. P., Joy, J. M., Loen­ne­ke, J. P., & Nai­mo, M. A. (2013). Prac­tical Blood Flow Restric­tion Trai­ning Inc­rea­ses Acu­te Deter­mi­nants of Hypert­rop­hy Wit­hout Inc­rea­sing Indices of Muscle Dama­ge. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 27(11), 3068–3075. doi: 10.1519/jsc.0b013e31828a1ffa

Wil­son, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wil­son, S. M., Loen­ne­ke, J. P., & Ander­son, J. C. (2012). Concur­rent Trai­ning. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(8), 2293–2307. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a3e2d

Wulf, G. (2013). Atten­tio­nal focus and motor lear­ning: a review of 15 years. Inter­na­tio­nal Review of Sport and Exerci­se Psyc­ho­lo­gy, 6(1), 77–104. doi: 10.1080/1750984x.2012.723728

Yang, S. Y., & Golds­pink, G. (2002). Dif­fe­rent roles of the IGF-I Ec pep­ti­de (MGF) and matu­re IGF-I in myoblast pro­li­fe­ra­tion and dif­fe­ren­tia­tion. FEBS Let­ters, 522(1-3), 156–160. doi: 10.1016/s0014-5793(02)02918-6

Zanou, N., & Gail­ly, P. (2013). Ske­le­tal muscle hypert­rop­hy and rege­ne­ra­tion: interplay between the myoge­nic regu­la­to­ry fac­tors (MRFs) and insu­lin-like growth fac­tors (IGFs) pathways. Cel­lu­lar and Molecu­lar Life Sciences, 70(21), 4117–4130. doi: 10.1007/s00018-013-1330-4

Zanc­hi, N. E., & Lanc­ha, A. H. (2007). Mec­ha­nical sti­mu­li of ske­le­tal muscle: implica­tions on mTOR/p70s6k and pro­tein synt­he­sis. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 102(3), 253–263. doi: 10.1007/s00421-007-0588-3

Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu

mennessä | 13.9.2019 | Yleinen

Mak­si­mi­voi­ma toi­mii poh­ja­na monel­le muul­le omi­nai­suu­del­le. Voi­maa tar­vi­taan muun muas­sa siir­tä­mään urhei­li­jan omaa kehoa, vas­tus­ta­jaa tai väli­net­tä. Voi­maa tar­vi­taan eri­tyi­ses­ti kuu­lan­työn­nös­sä, jos­sa pitää siir­tää pie­nes­sä beto­niym­py­räs­sä rau­ta­pal­lo mah­dol­li­sim­man kau­as itses­tä. Knop­pi­tie­to­na mies­ten kuu­lan­työn­nön ME-työn­tö 23,12 m on kuu­laan tuo­tet­tu­na voi­ma­na noin hevos­voi­man luok­kaa. Yksi hevos­voi­ma vas­taa suun­nil­leen 735,5 wat­tia. Koko­nais­te­ho on luon­tai­ses­ti tätä pal­jon suu­rem­pi, jopa kah­dek­san­ker­tai­nen. (Yrjö­lä, 2000.) 

Muis­sa lajeis­sa tar­vit­ta­van voi­man mää­rä vaih­te­lee laji­koh­tai­ses­ti. Tähän vai­kut­taa pal­jol­ti, mis­sä asen­nois­sa voi­maa tuo­te­taan, kuin­ka nopeas­ti sitä tulee tuot­taa, mil­lai­sis­sa liik­keis­sä sitä tulee tuot­taa ja kuin­ka mon­ta ker­taa peräk­käin. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Voi­ma voi­daan jakaa nopeus­voi­maan, mak­si­mi­voi­maan ja kes­to­voi­maan. Mak­si­mi­voi­mal­la tar­koi­te­taan suu­rin­ta voi­ma­ta­soa, jon­ka lihas tai lihas­ryh­mä kyke­nee tuot­ta­maan tah­do­na­lai­ses­sa ker­ta­su­pis­tuk­ses­sa. Täs­sä teks­tis­sä pureu­du­taan puh­taas­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Tii­vis­te­tys­ti mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lun tar­koi­tus on kehit­tää her­mo­li­has­jär­jes­tel­män kykyä tuot­taa voi­maa ja tuki­ku­dos­ten rasi­tus­kes­tä­vyyt­tä. (Häk­ki­nen & Ahtiai­nen, 2016.)

Kuu­lan­työn­tö ja maksimivoimaharjoittelu

Kuu­lan­työn­tö on lois­ta­va esi­merk­ki mak­si­mi­voi­man mer­ki­tyk­ses­tä lajis­sa. Kuu­lan­työn­tä­jä tar­vit­see todel­la kovat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot, jot­ta nai­sil­la 4-kiloi­nen ja mie­hil­lä 7,26-kiloinen kuu­la lii­kah­taa rin­gis­tä mah­dol­li­sim­man pit­käl­le. Voi­man­tuot­toai­ka kuu­lan­työn­nös­sä on vain noin 1,3 - 1,5 sekun­tia, ja itse työn­tö­vai­he kes­tää sii­tä 0,2 - 0,25 sekun­tia (Yrjö­lä, 2000). Voi­ma pitää siis kye­tä myös tuot­ta­maan nopeas­ti. Suu­res­ta mää­räs­tä voi­maa ei ole hyö­tyä, jos sitä ei pys­ty tuot­ta­maan räjäh­tä­väs­ti rau­ta­pal­loon. Kuu­lan­työn­tö­kil­pai­lun aika­na voi­maa tuo­te­taan vain kuusi ker­taa, ja jokai­nen suo­ri­tus on asykli­nen eli tapah­tuu vain ker­ran. Kuu­lan­työn­tö on sik­si lois­ta­va tar­kas­te­lun­koh­de, kos­ka mak­si­mi­voi­ma­ta­sot tulee olla äärim­mäi­sen kor­keal­la, ja voi­ma tulee tuot­taa nopeasti.

Ver­rat­tu­na vaik­ka­pa voi­ma­nos­ta­jiin kuu­lan­työn­tä­jän tulee olla pal­jon räjäh­tä­väm­pi ja moni­puo­li­sem­pi urhei­li­ja. Voi­man­nos­ta­jan ei tar­vit­se nos­taa pai­noa nopeas­ti, kun­han pai­no vain nousee. Kuu­lan­työn­tä­jän taas pitää lyhyes­sä ajas­sa tuot­taa voi­maan kuu­laa, mut­ta toi­saal­ta kuu­lan­työn­tä­jien ei tar­vit­se peri­aat­tes­sa olla mak­si­mi­voi­ma­ta­soil­taan yhtä voi­mak­kai­ta kuin voi­man­nos­ta­jien. Kuu­lan­työn­nön voi­man­tuot­toai­ka on hyvin lyhyt. Se on vain 0,2 – 0,25 sekun­tia kun tah­do­na­lai­sen mak­si­maa­li­sen voi­ma­ta­son saa­vut­ta­mi­nen vie jopa 0,5 – 2,5 sekun­tia riip­puen lihak­ses­ta, liik­kees­tä, har­joi­tus­taus­tas­ta ja gee­neis­tä (Mero, Ahtiai­nen & Häk­ki­nen, 2007). Tämän takia voi­ma­nos­ta­jien har­joit­te­lu on hie­man eri­lais­ta. Pai­non­nos­to­har­joit­te­lu näyt­täi­si sopi­van eri­tyi­sen hyvin kuu­lan­työn­tä­jil­le. Se joh­tuu pai­non­nos­to­liik­kei­den räjäh­tä­väm­mäs­tä luon­tees­ta ver­rat­tu­na voimanostoon. 

Klas­sik­ko­vi­deo kuu­lan­työn­tä­jä Wer­ner Gunt­ho­rin moni­puo­li­ses­ta reenailusta. 

No kuin­ka vah­va kuu­lan­työn­tä­jän tulee sit­ten olla?

Tar­vit­ta­via voi­ma­ta­so­ja on yrit­tä­nyt lisäk­se­ni mää­ri­tel­lä Auvi­nen (2011) (Rän­ti­lä, 2015) (tau­lu­kot 1 ja 2.). Ylhääl­tä voi lukea halu­tun tulok­sen ja sii­hen vaa­dit­ta­vat voi­ma­ta­sot. Tau­luk­ko on suun­taa anta­va, ja sitä voi käyt­tää apu­na urhei­li­jan har­joit­te­lun ohjel­moin­nis­sa. Urhei­li­jan yksi­löl­li­set vah­vuu­det ja heik­kou­det kan­nat­taa huo­mioi­da tarkkaan. 

Kaik­ki omi­nai­suu­det heit­to­la­jeis­sa ovat raken­net­ta­vis­sa, ja mel­kein jokai­ses­ta innos­tu­nees­ta heit­tä­jäs­tä oli­si mah­dol­li­suus saa­da hyvän tason heit­tä­jä Suo­mes­sa. Omi­nai­suuk­sien tasai­nen raken­ta­mi­nen on kui­ten­kin val­men­nuk­sel­li­ses­ti vai­ke­aa, ja se vaa­tii pit­kä­jän­teis­tä työ­tä vuo­des­ta toi­seen. Fyy­si­set omi­nai­suu­det eivät kehi­ty het­kes­sä tai nopeas­ti vaan tasai­ses­ti ja hitaas­ti. Omi­nai­suus­nor­mis­tot (tau­lu­kot 1 ja 2) ovat oiva väli­ne nuo­rel­le heit­tä­jäl­le seu­raa­maan omaa kehi­tys­tään. Omien vah­vuuk­sien ja heik­kouk­sien löy­tä­mi­nen hel­pot­tuu tau­lu­koi­den avul­la. Tau­lu­koi­ta lue­taan niin, että tulok­set ovat ylä­ri­vis­sä ja fyy­si­set omi­nai­suu­det pys­ty­ri­vis­sä. Esi­mer­kik­si jos mies­kuu­lan­työn­tä­jä halu­aa työn­tää yli 20 met­riä niin tuli­si hänen rin­nal­le­ve­ton­sa olla 175 kg ja penk­ki­pun­ner­ruk­sen 215 kg. 

Karo­lii­na Lun­dahl, suo­ma­lai­nen pai­non­nos­ton maa­il­man­mes­ta­ri vuo­sil­ta 1994 ja 1998, edus­ti Suo­mea Atlan­tan olym­pia­ki­sois­sa vuon­na 1996 myös kuu­lan­työn­nös­sä. Hänen voi­ma­ta­son­sa oli­vat erit­täin kor­keat ja onkin spe­ku­loi­tu, että hänen voi­ma­ta­son­sa oli­si­vat riit­tä­neet huo­mat­ta­vas­ti parem­paan­kin kuu­lan­työn­tö­tu­lok­seen. Lun­dah­lin ennä­tys on 18,28 m. Hänen pai­non­nos­toen­nä­tyk­sil­lään (tem­paus 107 kg ja työn­tö 127 kg) oli­si Auvi­sen tau­lu­kon mukaan pitä­nyt työn­tää 20 met­riä (kat­so tau­lu­kot 1 ja 2). 

Nyky­työn­tä­jis­tä esi­mer­kik­si Suvi Helin on yhdis­tä­nyt pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la. Hänen ennä­tyk­sen­sä on 15,96 m. Suvi Heli­nin ennä­tyk­set vuon­na 2015 oli­vat tem­pauk­ses­sa 85 kg ja työn­nös­sä 105 kg. Näil­lä hänen oli­si pitä­nyt työn­tää yli 17 met­riä, mut­ta hän on työn­tä­nyt “vain” 15,96 m. Mik­si nämä nai­set eivät ole työn­tä­neet pidem­mäl­le hur­jis­ta voi­ma­ta­sois­ta huo­li­mat­ta? Seli­tys löy­tyy yksin­ker­tai­ses­ti tek­nii­kas­ta. Voi­ma tulee tuot­taa väli­nee­seen lyhyes­sä ajas­sa vaa­ti­vien lii­ke­sar­jo­jen kaut­ta. Nyt voi­maa ei ole saa­tu tuo­tet­tua väli­nee­seen. Tämän takia kuu­lan­työn­tä­jä viet­tää har­joi­tusa­jas­ta kar­keas­ti vain puo­let salil­la, jois­sa­kin tapauk­sis­sa jopa huo­mat­ta­vas­ti vähem­män­kin (Zat­siors­ky & Kra­mer, 2006). 

Pai­non­nos­ton ja kuu­lan­työn­nön yhdis­tä­mi­nen huip­pu­ta­sol­la on siis erit­täin haas­ta­vaa. Lajit vaa­ti­vat hyvin eri­lais­ta eri­kois­tu­mis­ta har­joit­te­lun ja kehon jän­tei­den sekä nivel­ten adap­taa­tioi­den suh­teen. Har­joit­te­lu kuu­lan­työn­nön huip­pu­ta­sol­la vaa­tii hyvin pal­jon työn­tä­mis­tä ja eri­lai­sia dril­le­jä sekä rotaa­tio­voi­man kehit­tä­mis­tä. Pain­no­nos­to­har­joit­te­lu vaa­tii kas­va­van har­joit­te­lu­mää­rän omal­ta osal­taan. Näi­den yhdis­tä­mi­nen on ajan­käy­töl­li­ses­ti ja kehon jak­sa­mi­sen takia hyvin vai­ke­aa. Toi­saal­ta nuo­ril­le urhei­li­joil­le näi­den lajien yhdis­tä­mi­nen sopii erinomaisesti.

Tau­luk­koa 1 var­ten on kerät­ty aineis­toa suo­ma­lai­sis­ta hui­puis­ta ja sen takia esi­mer­kik­si mies­ten kuu­lan­työn­nös­sä pituus ei muu­tu. Suo­ma­lai­ses­sa kuu­lan­työn­nös­sä on vai­kut­ta­nut pal­jon pyö­räh­tä­jiä ja hei­dän ant­ro­po­met­rian­sa ei ole yhtey­des­sä kuu­lan­työn­tö tulok­sen kans­sa. Toi­sin kuin pakit­ta­jil­la. Jos pakit­ta­jia oli­si aineis­tos­sa enem­män, oli­si pituus var­mas­ti mer­kit­se­väm­mäs­sä roo­lis­sa. Lisäk­si Suo­mes­sa on aika vähän huip­pu­nais­työn­tä­jiä ollut, joten nais­ten tau­lu­kon aineis­to on sel­väs­ti pai­not­tu­nut 14 met­rin ja 17 met­rin välil­le. Uskon itse, että yli 17 met­rin työn­nöt vaa­ti­vat hiu­kan kovem­mat mak­si­mi­voi­ma­ta­sot kuin mitä tau­lu­kos­sa nyt on.

TAU­LUK­KO 1: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Rän­ti­lä, 2015). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penkkipunnerrus. 

TAU­LUK­KO 2: Kuu­lan­työn­nön mies­ten ja nais­ten omi­nai­suus­nor­mis­to (Auvi­nen, 2011). Lyhen­teet: RTE: Raa­ka tem­paus, RRV: Raa­ka rin­nal­le­ve­to, JKT: Jal­ka­kyyk­ky takaa, PP: Penkkipunnerrus. 

Kuu­lan­työn­tä­jän voimaharjoittelu

Kuten kaik­kien voi­ma­har­joit­te­li­joi­den kuu­lan­työn­tä­jän­kin tulee käyt­tää 2-3 vuot­ta tek­nii­koi­den hio­mi­seen, ennen kuin nousu­joh­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu voi alkaa. Tätä tek­niik­ka­har­joit­te­lua on help­poa teh­dä 11 - 15-vuo­ti­aa­na, jol­loin har­joi­tuk­siin voi yhdis­tää liik­ku­vuu­den, kes­to­voi­man ja nopeus­voi­man ele­ment­te­jä. Van­hem­mal­la iäl­lä, kun voi­maa jo on, tek­nii­koi­den raken­ta­mi­nen alus­ta on yleen­sä var­sin mäl­sää puu­haa. Kuu­lan­työn­tä­jäl­le par­haat liik­keet riip­puen työn­tä­jän ant­ro­po­met­rias­ta ovat tem­paus­va­ri­aa­tiot, rin­nal­le­ve­to­va­ri­aa­tiot, työn­tö­va­ri­aa­tiot, kyyk­ky­va­ri­aa­tiot, maas­ta­ve­to­va­ri­aa­tiot ja eri­lai­set apu­liik­keet. Kuu­lan­työn­nös­sä koros­tuu jal­ko­jen ver­ti­kaa­li­nen voi­man­tuot­to ja yläk­ro­pan hori­son­taa­li­nen voi­man­tuot­to, jon­ka kehit­tä­mi­seen esi­mer­kik­si penk­ki­pun­ner­rus on hyvä liike. 

2009 MM-kiso­jen maa­il­man­mes­ta­ri Chris­tian Cantwell penkkailee

Miten voi­ma­har­joit­te­lu tulee ohjelmoida

Har­joit­te­lun yksi tär­keim­piä teki­jöi­tä on nousu­joh­tei­suus. Har­joi­tus­mää­rien tasai­nen nos­ta­mi­nen voi­ma­har­joit­te­lus­sa tulee teh­dä tasai­ses­ti monen vuo­den aika­na. Suu­ria voi­mao­mi­nai­suuk­sia ei saa­vu­te­ta nopeas­ti tai lyhyen aika­vä­lin run­sail­la volyy­mi­li­säyk­sil­lä. Lisäk­si äkki­näi­set volyy­mi­li­säyk­set altis­ta­vat urhei­li­jan tur­hal­le loukkaantumisriskille. 

Volyy­mi saa­daan ker­to­mal­la tois­tot sar­jal­la ja pai­nol­la, esi­mer­kik­si 10 sar­jaa 10 tois­toa 100 kilol­la tekee yhteen­sä 10 000 kiloa eli 10 ton­nia. Yleen­sä volyy­miin las­ke­taan vain ne sar­jat, jot­ka teh­dään yli 70 % inten­si­tee­til­lä las­ke­tus­ta ykkös­mak­si­mis­ta.  Kuu­lan­työn­tä­jän tulee ohjeel­li­ses­ti nos­taa mini­mis­sään 900 ton­nia vuo­des­sa ja mak­si­mis­saan 1450 ton­nia vuo­des­sa. Val­mis­ta­val­la kau­del­la ohjeel­li­ses­ti ton­nit vaih­te­le­vat 24 - 40 välil­lä yhdel­lä har­joi­tus­vii­kol­la ja kil­pai­lu­kau­del­la 8 - 12 ton­nin välil­lä. (Bom­pa & Haff, 2009)

Har­joit­te­lun kehi­tys­tä voi seu­ra­ta myös las­ke­mal­la teh­dyt sar­jat, jot­ka ylit­tä­vät tie­tyn tun­te­muk­sen rajan (esim. RPE tau­luk­ko) tai sar­jat, jois­sa nopeus tip­pui tie­tyn pro­sent­tio­suu­den ver­ran (esim. 20 % mak­si­mi­no­peu­des­ta, tämä vaa­tii tosin nopeu­den mittaamisen). 

TAU­LUK­KO 3: Kuu­lan­työn­tä­jän klas­si­nen ja pal­jon käy­tet­ty har­joi­tus­vuo­den jaot­te­lu. Vaik­ka pain­opis­teet on jao­tel­tu, tulee voi­ma­har­joit­te­lu ja työn­tä­mi­nen pitää muka­na kai­kil­la har­joit­te­lu­kausil­la. (Mukail­tu Yrjö­lä, 2000). Nyky­ään suo­si­taan myös pal­jon blok­ki­pe­rio­di­saa­tio­ta klas­si­sen perio­di­saa­tion rinnalla.

Voi­ma­har­joit­te­lun oli­si hyvä ede­tä seu­raa­vas­ti: ana­to­mi­set adaptaatiot/ hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu --> mak­si­mi­voi­ma --> räjäh­tä­vä voima/pikavoima.

Hypert­ro­fi­sel­la har­joit­te­lul­la tar­koi­te­taan lihas­so­lun poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun täh­tää­vää har­joit­te­lua. Har­joit­te­lu­jak­son tavoit­tee­na voi olla ras­vat­to­man mas­san lisää­mi­nen, kudok­sien vah­vis­ta­mi­nen, mah­dol­li­ses­ti myös ras­va­mas­san vähen­tä­mi­nen ja työ­ka­pa­si­tee­tin nos­ta­mi­nen, Tämä luo poh­jat inten­si­tee­tin ja volyy­min nos­tol­le. Lisäk­si luo­daan her­mo­li­has­jär­jes­tel­mään tasa­pai­no ja ehkäis­tään puo­lie­ro­ja ja vai­ku­te­taan louk­kaan­tu­mis­ten ehkäi­syyn. (Bom­pa & Haff, 2009.) 

Hypert­ro­fi­aa voi­daan saa­vut­taa laa­jal­la skaa­lal­la eri­lai­sia har­joi­tus­oh­jel­mia. Tär­keim­mät vai­kut­ta­vat muut­tu­jat har­joi­tus­oh­jel­mat lop­pu­tu­lok­seen ovat kuor­ma, inten­si­teet­ti, nopeus, volyy­mi, sar­jo­jen väli­nen lepo, lii­ke­tyyp­pi ja aktii­vi­sen lihas­mas­san mää­rä. Volyy­min aja­tel­laan ole­van erit­täin tär­keä teki­jä mor­fo­lo­gis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sik­si (Krie­ger, 2010). Volyy­min nos­to har­joi­tus­oh­jel­mas­sa on help­po progres­sio­ta­pa hypert­ro­fi­sen jak­son aika­na. Yksi lihas­kas­vun tär­keim­mis­tä ärsyk­keis­tä on mekaa­ni­nen kuor­mi­tus (Schiaf­fi­no et al., 2013). Myös meta­bo­li­sel­la rasi­tuk­sel­la aja­tel­laan ole­van roo­li hypert­ro­fias­sa (Schoen­feld, 2013) ja myös jos­sain mää­rin voi­mas­sa (Roo­ney et al., 1994; Schott et al., 1995). Näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen voi olla opti­maa­lis­ta ana­to­mis­ten adap­taa­tioi­den saavuttamiseksi.

KUVA 1: Bret Cont­re­ras kuva­si hyvin mekaa­ni­sen ja meta­bo­li­sen rasi­tuk­sen sekä lihas­vau­rioi­den suh­det­ta. Hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa mekaa­ni­nen jän­ni­tys ja progres­sii­vi­nen kuor­mi­tus ovat tär­kein­tä. Meta­bo­li­sel­la kuor­mi­tuk­sel­la ja lihas­vau­riol­la on osuus koko­nai­suu­des­sa, mut­ta se on pienehkö. 

Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la kehi­te­tään sitä mak­si­maa­lis­ta voi­maa, mikä kye­tään tuot­ta­maan. Täl­löin yleen­sä har­joit­te­lu kes­kit­tyy her­mos­tol­li­sen ja lihak­seen liit­ty­vän kapa­si­tee­tin mak­si­maa­lis­ten adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­seen. Kehit­tyäk­seen mak­si­mi­voi­ma tar­vit­see kor­kean intensiteetin.

Tär­kei­tä huo­mioi­ta mak­si­mi­voi­man hankintaan:

  • Kuor­ma >80%
  • Valit­se kehi­tet­tä­vä koh­de, esim taka­kyyk­ky. Mak­si­mis­saan 3-6 kehi­tet­tä­vää lii­ket­tä jak­son aikana.
  • Palau­tus 3-5min
  • Tois­tot välil­lä 1-5
  • Mak­si­miy­ri­tys!

Mak­si­maa­li­sel­la yrit­tä­mi­sel­lä (aggres­sii­vi­nen nopeus­voi­ma­pe­ri­aa­te) rek­ry­toi­daan mah­dol­li­sim­man täy­del­li­ses­ti nopeat moto­ri­set yksi­köt eli nopeat lii­ke­her­mot ja nii­den päis­sä ole­vat nopeas­ti supis­tu­vat lihas­so­lut. Tämä on erit­täin tär­ke­ää mak­si­mi­voi­ma­jak­sol­la kuin myös sitä seu­raa­val­la nopeusvoimajaksolla.

TAU­LUK­KO 4: Miten voi­ma­har­joit­te­lu voi­tai­siin käy­tän­nös­sä ohjelmoida.

Lisää räjäh­tä­vää voimaa

Räjäh­tä­vä­voi­man ja pika­voi­ma jak­sol­la on tar­koi­tus oppia tuot­ta­maan voi­maa mah­dol­li­sim­man pal­jon lyhyes­sä ajas­sa. Ohjel­moin­nis­ta riip­puen har­joit­te­lus­sa voi teh­dä myös yhdis­tet­tyä voi­ma- ja nopeus­har­joit­te­lua. Kuu­lan­työn­tä­jän har­joit­te­lus­sa tulee muis­taa vie­lä laji­voi­man lisää­mi­nen ohjel­moin­tiin. Laji­voi­man kehit­tä­mi­nen tapah­tuu yleen­sä eri­pai­noi­sia väli­nei­tä työn­tä­mäl­lä. Tau­lu­kos­ta 4 voi kat­soa kar­kean esi­mer­kin vuo­si­ta­son ohjel­moin­nis­ta koke­neem­mal­le urheilijalle. 

Räjäh­tä­vä voi­ma tar­koit­taa kykyä käyt­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa mah­dol­li­sim­man lyhyes­sä ajas­sa. Par­hail­la kuu­lan­työn­tä­jil­lä 21 met­rin työn­nöis­sä on mitat­tu heit­to­kä­den käsi­työn­nön voi­mak­si 50-60 kg. Näi­den työn­tä­jien mak­si­maa­li­nen käsien ojen­nus - eli penk­ki­pun­ner­rus­tu­los - vaih­te­lee tyy­pil­li­ses­ti 220-240 kilon välil­lä eli 110-120 kg kät­tä koh­den. Itse laji­suo­ri­tuk­ses­sa on täl­löin onnis­tut­tu tuot­ta­maan noin 50 % mak­si­maa­li­ses­ta käy­tös­sä ole­vas­ta voi­mas­ta. Heit­to­la­jeis­sa voi paran­taa voi­man­tuot­toa kah­del­la taval­la. Ensin­nä­kin voi lisä­tä mak­si­maa­lis­ta voi­maa. Toi­nen tapa on lisä­tä voi­man­tuot­to­no­peut­ta. Heit­tä­jän uran alus­sa lap­suu­des­sa ja nuo­ruu­des­sa voi olla vii­sas­ta kehit­tää mak­si­maa­lis­ta voi­maa ja ylei­ses­ti lihak­sis­toa unoh­ta­mat­ta nopeu­den herk­kyys­vai­hei­ta. Tämä antaa laa­jan poh­jan voi­man­tuot­to­no­peus­har­joit­te­lul­le. Toi­sin­päin teh­ty­nä pelk­kää nopeut­ta kehit­täen mak­si­maa­lis­ta voi­maa ei saa­da enää ural­la riit­tä­väs­ti käyt­töön. Tehok­kain­ta on näi­den kum­man­kin yhdis­tä­mi­nen opti­maa­li­ses­ti ja yksi­löl­li­ses­ti. (Zat­siors­ky & Kra­mer 2006.)

On tär­ke­ää teh­dä mak­si­mi­voi­ma­jak­so ennen räjäh­tä­vän voi­man jak­soa, kos­ka tehon lisäys voi tapah­tua niin mak­si­maa­li­sen voi­man kuin nopeu­den lisäyk­se­nä tai molem­pien kas­vul­la. Jak­son pituus voi vaih­del­la yhdes­tä kol­meen kuu­kau­teen, riip­puen kisa­taan­ko hal­li­kau­del­la. Räjäh­tä­vän voiman/pikavoiman kausi tulee sijoit­taa kil­pai­luun val­mis­ta­val­le kau­del­le. Sen tar­koi­tuk­se­na on muun­taa saa­vu­te­tut kor­keam­mat voi­ma­ta­sot lajin käyt­töön. On kui­ten­kin tär­keä muis­taa yllä­pi­tää mak­si­mi­voi­ma­ta­so­ja, kos­ka muu­ten nopeus kär­sii. (Bom­pa & Haff, 2009.)

Siir­ty­mä­vai­he on kuu­lan­työn­tä­jäl­le hyvin tär­keä. Tämä jak­so ajoit­tuu heti kil­pai­lu­kau­den jäl­keen ennen uuden kau­den aloit­ta­mis­ta. Jak­son pituus vaih­te­lee urhei­li­jan tason mukaan kah­des­ta vii­kos­ta jopa kuu­teen viik­koon. Tär­kein tavoi­te on fyy­si­ses­ti ja psyyk­ki­sen väsy­myk­sen pois­ta­mi­nen. Siir­ty­mä­vai­heen aika­na tulee olla aktii­vi­nen, pelk­kä pas­sii­vi­nen lepo ei vält­tä­mät­tä rii­tä palau­tu­mi­seen. Suo­si­tel­ta­vaa on myös antaa pal­jon käy­te­tyil­le nive­lil­le ja jän­teil­le lepoa. Esi­mer­kik­si työn­tö­kä­del­le ei teh­dä siir­ty­mä­kau­del­la työn­tö­jä (penk­ki, laji­suo­ri­tuk­set, pys­ty­pun­ner­rus ym.). Selän kompres­sio- ja leik­kaus­voi­mia seläl­le on lisäk­si hyvä vält­tää (kyyk­ky, maas­ta­ve­to ja vas­taa­vat liikkeet).

Vii­mei­nen omi­nai­suuk­sien nos­to: herkistely

Her­kis­te­ly on kil­pai­lu­kau­del­la erit­täin tär­ke­ää. Tar­koi­tuk­se­na on pois­taa har­joit­te­lun aiheut­ta­ma väsy­mys mut­ta yllä­pi­tää ja jopa nos­taa esiin tiet­ty­jä omi­nai­suuk­sia. Tau­lu­kos­ta 5 voi näh­dä, että kar­keas­ti har­joit­te­lun volyy­mia kan­nat­taa las­kea ja inten­si­teet­tiä ei. Her­kis­te­lyn pituus on hyvä olla 8 - 14 päi­vän välis­sä ja har­joi­tus­ti­heyt­tä ei kan­na­ta las­kea. Sopi­va voluu­min las­ku näyt­täi­si ole­van noin puo­let nor­maa­lis­ta. Tämä riit­tää säi­lyt­tä­mään saa­vu­te­tut omi­nai­suu­det, mut­ta pois­ta­maan väsymyksen. 

TAU­LUK­KO 5: Her­kis­te­lyn vai­kut­taa suo­ri­tus­ky­kyyn mer­kit­se­väs­ti meta-ana­lyy­sin mukaan. N=koehenkilöiden mää­rä ja P=tilastollinen mer­kit­se­vyys (tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vim­mät tulok­set liha­voi­tu). Tehok­kain tapa her­kis­tel­lä on las­kea har­joi­tus­vo­lyy­mia 41-60 % mut­ta samal­la pitää inten­si­teet­ti ylhääl­lä. Kes­tol­taan 8-14 vuo­ro­kau­den progres­sii­vi­nen her­kis­te­ly näyt­täi­si ole­van pituu­del­taan tehok­kain. Mukail­tu (Bosquet et al., 2007).

Läh­teet:

Auvi­nen, M. 2011. SUL kou­lu­tus­oh­jeet 2011-2013. s. 58-70. Koon­nut Raja­la, T. 2011. Vii­tat­tu 3.11.2016.  

Bom­pa, T. & Haff, G. 2009. Perio­diza­tion - Theo­ry and met­ho­do­lo­gy of trai­ning. 5. pai­nos. Human Kinetics.

Bosquet, L., Mont­pe­tit, J., Arvi­sais, D. & Muji­ka I. 2007. Effects of tape­ring on per­for­mance: A Meta-ana­ly­sis. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 39 (8), 1358-1365.

Häk­ki­nen & Ahtiai­nen. 2016. Mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu. Teok­ses­sa Mero, A., Num­me­la, A., Kala­ja, S. & Häk­ki­nen, K. (toim) Huip­pu-urhei­lu­val­men­nus. 1.painos. VK-Kus­tan­nus Oy, 250-265.

Krie­ger, J. 2010. Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24 (4), 1150-1159.

Mero, A., Num­me­la, A., Kes­ki­nen, K. & Häk­ki­nen, K. 2007. Urhei­lu­val­men­nus. 2.painos. VK-kustannus.

Roo­ney, K., Her­bert, R. & Bal­na­ve, R. 1994. Fati­gue cont­ri­bu­tes to the strength trai­ning sti­mu­lus. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 26 (9), 1160-1164.

Rän­ti­lä, A. 2015. Ylei­sur­hei­lun heit­to­la­jien fyy­si­set suo­ri­tus­ky­ky­vaa­ti­muk­set käy­tän­nön kent­tä­tes­teis­sä ja nii­den vai­ku­tus kil­pai­lu­tu­lok­siin. Haa­ga-Helia, opinnäytetyö.

Schoen­feld, B. 2013. Poten­tial mec­ha­nisms for a role of meta­bo­lic stress in hypert­rop­hic adap­ta­tions to resis­tance trai­ning. Sports medici­ne, 43 (3), 179-194.

Schiaffi­no, S., Dyar, K., Cici­liot, S., Blaa­uw, B. & Sandri, M. 2013. Mec­ha­nisms regu­la­ting ske­le­tal muscle growth and atrop­hy. Fede­ra­tion of Euro­pean Bioc­he­mical Socie­ties, 280, 4294–4314.

Schott, J., McCul­ly, K. & Rut­her­ford, O. 1995. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning. II. Short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy and occu­pa­tio­nal­ly phy­sio­lo­gy, 71 (4), 337-341.

Yrjö­lä, M. 2000. Suo­ma­lai­nen Kuu­lan­työn­tö. Lah­tiprint - Lahti.

Zat­siors­ky, V. & Krae­mer, W. 2006. Science and Prac­tice of Strength Trai­ning. 2. pai­nos. Human Kinetics.