Sukupuolierot harjoittelussa

mennessä hifype | 30.9.2024 | Yleinen

Lukuai­ka: 18 minuuttia

Sisäl­tö:

• Taus­ta
• Fysio­lo­gi­set erot
• Fysio­lo­gi­nen väsy­mys mie­hil­lä ja naisilla
• Kes­tä­vyys
• Sovel­luk­set valmennukseen
• Läh­de­luet­te­lo

Miksi naisista on niin vähän tutkimusta?

Parii­sin Olym­pia­lai­sis­sa oli ensim­mäis­tä ker­taa mies­ten ja nais­ten suh­de tasan 50 % urhei­li­joi­den koko­nais­mää­räs­tä. Aika­naan vie­lä Roo­man olym­pia­lai­sis­sa vuon­na 1960 urhei­li­jois­ta vain 11 % oli nai­sia. Tämä nouse­va tren­di urhei­lus­sa ei ole vie­lä ihan samal­la taval­la näky­nyt tut­ki­muk­ses­sa ja meil­lä on vie­lä iso­ja­kin auk­ko­ja ymmär­ryk­ses­säm­me nais­ten fysio­lo­gias­sa. Arvioi­den mukaan noin kol­man­nes lii­kun­ta­tut­ki­muk­seen osal­lis­tu­jis­ta on nai­sia (1). Ja esi­mer­kik­si vuo­si­na 2014-2020 vain 6% lii­kun­ta­tut­ki­muk­sis­ta oli teh­ty nai­sil­le, kun sama luku mie­hil­le oli 31% (2). Tut­ki­mus tulee ylei­ses­ti ajal­li­ses­ti peräs­sä käy­tän­töä tut­ki­muk­sen toteut­ta­mi­seen liit­ty­vien ajan­käy­töl­lis­ten syit­ten takia, joten tulem­me tule­vai­suu­des­sa näke­mään enem­män nai­siin liit­ty­viä tut­ki­muk­sia. Esi­mer­kik­si nais­ten suh­teel­li­nen osuus tut­ki­muk­sis­sa kas­voi vuo­den 1991 22 pro­sen­tis­ta jopa 36 pro­sent­tiin vuo­teen 2021 men­nes­sä (3).

Mie­hiä voi­daan ylei­ses­ti kuva­ta olym­pia­lais­ten perin­tei­sen lati­na­lai­sen moton, citius – altius – for­tius, mukai­ses­ti, joka kään­tyy ‘nopeam­min, kor­keam­mal­le, voi­mak­kaam­min’. Mie­het, eri­tyi­ses­ti huip­pu-urhei­li­jat, ovat nopeam­pia sekä lyhyil­lä että pit­kil­lä mat­koil­la kai­kis­sa liik­ku­mi­sen muo­dois­sa, tuot­ta­vat enem­män lihas­voi­maa ja pys­ty­vät siten hyp­pää­mään kor­keam­mal­le, ja ovat fyy­si­ses­ti vah­vem­pia kuin nai­set (2). Miten nai­sur­hei­li­jaa pitäi­si sit­ten har­joit­taa? Ero­aa­ko har­joit­te­lu mies­ten harjoittelusta?

KUVA 1: Nais­ten osuus urhei­lun paris­sa on kas­va­nut tasai­ses­ti ja lähes samaa vauh­tia on kas­va­nut nai­siin liit­ty­vä tut­ki­mus. Kuvas­ta puut­tuu Parii­sin Olym­pia­lai­set vuon­na 2024, jos­sa saa­vu­tet­tiin 50% suh­de urhei­le­vien mies­ten ja nais­ten välil­lä. Kuva: Hun­ter et al. (1).

Kuinka isot sukupuolten väliset erot ovat?

Maa­il­ma­nen­nä­tyk­set urhei­lu­ta­pah­tu­mis­sa ovat hyviä merk­ke­jä ker­to­maan suku­puo­lie­rois­ta suo­ri­tus­ky­vys­sä. Ennä­tyk­set hei­jas­te­le­vat sitä, mis­sä on suu­rim­mat suku­puol­ten väli­set erot ihmis­ten suo­ri­tus­ky­vys­sä. Kos­ka läh­tö­koh­tai­ses­ti kaik­ki maa­il­ma­nen­nä­tyk­sen teh­neet urhei­li­jat ovat har­joi­tel­leet erit­täin pit­kään ja laa­duk­kaas­ti, joten erot muo­dos­tu­vat fysio­lo­gias­ta ja anatomiasta.

Mie­het ylit­tä­vät nai­set noin 5–35 pro­sen­til­la, vaih­del­len urhei­lu­ta­pah­tu­man fysio­lo­gis­ten vaa­ti­mus­ten mukaan. Ylei­ses­ti ottaen suku­puol­ten väli­set erot huip­pu-urhei­lusuo­ri­tuk­ses­sa ovat suu­rim­mat lajeis­sa, jot­ka liit­ty­vät tii­viim­min mak­si­maa­li­seen lihas­voi­maan tai -tehoon, kuten pai­non­nos­tos­sa. Sen sijaan suku­puol­ten väli­set erot suo­ri­tus­ky­vys­sä ovat pie­nem­piä, vaik­ka edel­leen mer­kit­tä­viä, tapah­tu­mis­sa, jot­ka liit­ty­vät enem­män aero­bi­seen tehoon ja lihas­ten oksi­da­tii­vi­seen kapa­si­teet­tiin, kuten mara­ton­juok­sus­sa ja pit­kän­mat­kan uinnissa.

KUVA 2: Isoim­mat erot nais­ten ja mies­ten välil­lä löy­ty­vät räjäh­tä­vää voi­maa vaa­ti­vis­ta urhei­lu­la­jeis­ta, kuten pai­non­nos­tos­ta ja pie­nim­mät aero­bi­sia omi­nai­suuk­sia vaa­ti­vis­ta lajeis­ta. Kuva: Hun­ter et al. (1).

Mikä erottaa naiset miehistä fysiologisesti?

Erot muodostuvat lihaksesta, ei hermostosta

Suku­puol­ten välis­ten ero­jen meka­nis­mit mak­si­maa­li­ses­sa voi­mas­sa ja tehos­sa ovat pää­asias­sa lihas­ku­dok­ses­ta peräi­sin, ja her­mos­ton ohjauk­ses­sa on vain vähäi­siä ero­ja. Eri­lai­seen luus­to­li­hak­sen mor­fo­lo­gi­aan ja koos­tu­muk­seen vai­kut­taa pää­asias­sa gee­nien ilmen­ty­mi­nen ja suku­puo­lis­pe­si­fit hor­mo­nit, kuten tes­tos­te­ro­ni. (5,6.)

Yksit­täis­ten lihas­so­lu­jen abso­luut­ti­nen mää­rä ei kui­ten­kaan eroa suku­puol­ten välil­lä (7). Lisäk­si yksit­täi­sen lihas­so­lun jän­ni­tys on saman­lai­nen suku­puol­ten välil­lä niin nuo­ril­la kuin van­hem­mil­la aikui­sil­la (8, 9). Näin ollen mies­ten suu­rem­pi lihas­voi­ma ver­rat­tu­na nai­siin selit­tyy suu­rem­mal­la lihas­mää­räl­lä, ei erois­ta yksit­täi­ses­sä lihassolussa.

KVUA 3: Mies­ten ja nais­ten fysio­lo­gi­set erot tii­vis­tet­ty­nä kuvaan. Kuvan läh­de Ins­ta­gra­mis­ta.

Testosteronin merkitys

Tes­tos­te­ro­ni on mies­ten ensi­si­jai­nen suku­puo­li­hor­mo­ni ja se on ana­bo­li­nen ste­roi­di. Sitä pide­tään yhte­nä tär­keim­pä­nä selit­tä­jäs­tä suku­puol­ten väli­sis­sä erois­sa ihmi­sen moto­ri­ses­sa suo­ri­tus­ky­vys­sä mur­ro­siäs­tä aikui­suu­teen. Mur­ro­siän ohit­ta­neil­la mie­hil­lä on jopa 15-ker­tai­set tes­tos­te­ro­ni­ta­sot nai­siin näh­den, ikään kat­so­mat­ta. Tämä sekä kroo­ni­sen altis­tuk­sen fysio­lo­gi­set ja ana­to­mi­set vai­ku­tuk­set joh­ta­vat mie­hil­lä urhei­lul­li­seen etuun ver­rat­tu­na nai­siin. (2.)

Tes­tos­te­ro­ni on siis huo­mat­ta­van tär­keä teki­jä mies­ten ja nais­ten väli­sis­sä erois­sa, mut­tei kui­ten­kaan ainoa teki­jä. Nuor­ten, ter­vei­den mies­ten ryh­mäs­sä, joil­la on tasai­ses­ti kor­keat endo­gee­ni­set tes­tos­te­ro­ni­pi­toi­suu­det, on näyt­töä sii­tä, että lihas­ten andro­gee­ni­re­sep­to­rien mää­rä on lähei­sem­mäs­sä yhtey­des­sä luus­to­li­has­ten hypert­ro­fi­aan voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen kuin hor­mo­ni­pi­toi­suu­det (4).

KUVA 4: Vasem­mal­la nais­ten tes­tos­te­ro­ni­vas­te har­joit­te­luun ja oikeal­la mies­ten. After tar­koit­taa ree­nin jäl­keis­tä mit­taus­pis­tet­tä. Kan­nat­taa huo­mioi­da, että nais­ten mit­ta-asteik­ko on 0-6, kun mie­hil­lä se on 10-50. Mie­len­kiin­toi­se­na lisä­nä myös miten radi­kaa­lis­ti nai­sil­la näyt­tää ikä vai­kut­ta­van vas­tei­siin ver­rat­tu­na mie­hiin, joil­la vas­te näyt­tää las­ke­van, mut­tei yhtä radi­kaa­lis­ti kuin nai­sil­la. Läh­de: Häk­ki­nen, K., & Paka­ri­nen, A. (1995). Acu­te hor­mo­nal res­pon­ses to hea­vy resis­tance exerci­se in men and women at dif­fe­rent ages. Inter­na­tio­nal jour­nal of sports medici­ne, 16(8), 507–513. https://doi.org/10.1055/s-2007-973045

Miesten lihakset supistuvat nopeammin kuin naisten

Yksi tär­keä teki­jä on myös lihas­voi­man supis­tu­mis­no­peus, mikä on mie­hil­lä nopeam­paa kuin nai­sil­la. Tämä joh­tuu pää­asias­sa sii­tä, että nais­ten koko­nais­li­hak­ses­sa on suh­teel­li­ses­ti suu­rem­pi osa tyy­pin I (hidas) lihas­so­lu­ja ja pie­nem­pi osa tyy­pin II (nopeat) lihas­so­lu­ja ver­rat­tu­na mie­hiin (10). Lisäk­si tyy­pin II (nopeat) lihas­so­lut mie­hil­lä ovat suh­teel­li­ses­ti suu­rem­pia kuin naisilla.

Mies­ten suu­rem­mas­sa koko­nais­li­hak­ses­sa on myös suh­teel­li­ses­ti enem­män tyy­pin II (nopeat) lihas­so­lu­jen aluet­ta kuin nai­sil­la. Myös­kin myosii­ni-ras­kaan­ket­jun (MHC) ana­lyy­si luus­to­li­has­so­luis­ta osoit­taa, että nai­sil­la on suu­rem­pi suh­teel­li­nen MHC I -pitoi­suus kuin mie­hil­lä ja pie­nem­pi MHC II -pitoi­suus (11). Mikä tar­koit­taa suo­mek­si sitä, että tar­kem­mil­la­kin ana­lyy­seil­lä on huo­mat­tu nais­ten omaa­van enem­män hitai­ta lihas­so­lu­ja kuin mies­ten. Mut­ta se ei kui­ten­kaan tar­koi­ta, ettei­kö nai­set voi­si kas­vat­taa lihaksia.

Naisilla on sama potentiaali kasvattaa lihaksia kuin miehillä

Vaik­ka nai­sil­la on vähem­män lihas­mas­saa, niin nai­set pys­ty­vät kas­vat­ta­maan lihak­sia ihan yhtä pal­jon kuin mie­het. Abso­luut­ti­ses­ti mie­hil­lä kas­va­vat lihak­set tie­tys­ti enem­män, mut­ta mie­len­kiin­toi­ses­ti lihak­sen kas­vu on kui­ten­kin suh­teel­li­ses­ti saman­lais­ta suku­puol­ten välil­lä. Eli rau­ta­lan­gas­ta vään­täen pro­sen­tu­aa­li­nen kas­vu on saman­lais­ta suku­puol­ten välil­lä. Lisäk­si mie­hil­lä näyt­täi­si kas­va­van tyy­pin I – lihas­so­lut enem­män kuin nai­sil­la, mut­ta tyy­pin II – lihas­so­lu­jen kas­vu on suku­puol­ten välil­lä saman­kal­tais­ta toi­sin kuin usein aja­tel­laasn. (39.)

Suku­puol­ten väli­nen ero abso­luut­ti­ses­sa lihas­kas­vus­sa joh­tuu toden­nä­köi­ses­ti lihas­ten läh­tö­koos­ta, kun taas suh­teel­li­nen lihas­kas­vu perus­tuu läh­tö­koon mukai­seen suh­teel­li­seen kas­vuun. Esi­mer­kik­si, kos­ka nai­sil­la on kes­ki­mää­rin vähem­män lihas­mas­saa läh­tö­ti­lan­tees­sa, abso­luut­ti­nen kas­vu on pie­nem­pi, vaik­ka suh­teel­li­nen muu­tos oli­si saman­lai­nen kuin miehillä.

Suku­puol­ten väli­nen saman­kal­tai­nen lihas­kas­vu tar­koit­tai­si, että suku­puo­li­hor­mo­nien roo­lia lihas­kas­vus­sa aikui­siäl­lä on saa­tet­ty yliar­vioi­da. Muut fysio­lo­gi­set teki­jät voi­vat olla tär­keäm­pia, kuten mekaa­ni­seen jän­ni­tyk­seen liit­ty­vä ana­bo­li­nen sig­na­loin­ti ja meta­bo­li­nen stres­si. Lisäk­si voi­daan poh­tia estra­dio­lin ana­bo­li­sia omi­nai­suuk­sia, jot­ka voi­vat edis­tää lihas­kas­vua. Lisäk­si äärim­mäi­sen tär­keä posi­tii­vi­nen yhteys on lihas­kas­vun ja andro­gee­ni­re­sep­to­rien mää­rän välil­lä. Näi­den teki­jöi­den vai­ku­tus har­joi­tuk­sen jäl­kei­ses­sä pro­teii­ni­syn­tee­sis­sä ja mole­ku­laa­ri­ses­sa sig­na­loin­nis­sa, jot­ka käyn­nis­tä­vät lihas­kas­vun, voi olla tär­keäm­pi kuin itse hor­mo­ni­pro­fii­li. Toi­saal­ta har­joi­tuk­sen jäl­kei­sel­lä ana­bo­lis­ten hor­mo­nien nousul­la on vähin­tään pie­ni roo­li lihas­pro­teii­ni­syn­tee­sin sti­mu­loi­mi­ses­sa. (39.)

KUVA 5: Lihas­kas­vu on suh­teel­li­ses­ti saman­lais­ta suku­puo­les­ta riip­pu­mat­ta. Mie­hil­lä kas­vaa hiu­kan enem­män tyy­pin I – lihas­so­lut ja tyy­pin II liha­so­lu­jen muu­tos on saman­kal­tais­ta. Muo­kat­tu Refa­lo et al., (preprint) (39).

Naiset väsyvät vähemmän kuin miehet voimaharjoittelussa

Her­mos­ton ohjauk­sen välil­lä ei ole ero­ja mies­ten ja nais­ten välil­lä. Saman­lai­set ja lähes mak­si­maa­li­set tah­do­na­lai­sen akti­voin­nin tasot mie­hil­lä ja nai­sil­la osoit­ta­vat, että lihas­me­ka­nis­mit, eivät her­mos­tol­li­set meka­nis­mit, ovat ensi­si­jai­ses­ti vas­tuus­sa mies­ten suu­rem­mas­ta voi­man­tuo­tos­ta ver­rat­tu­na nai­siin (1).

Mie­len­kiin­tois­ta kyl­lä nai­set voit­ta­vat mie­het, eli väsy­vät vähem­män, kun teh­dään tois­tet­ta­via lihas­su­pis­tuk­sia samal­la suh­teel­li­sel­la inten­si­tee­til­lä, niin ylä- kuin ala­raa­jois­sa (12). Lisäk­si nai­sil­la on kor­keam­pi rela­tii­vi­nen kriit­ti­nen inten­si­teet­ti, eli he pys­ty­vät pitä­mään suh­teel­li­ses­ti kor­keam­paa työ­tä yllä kuin mie­het. Myös nais­ten kor­keam­pi suh­teel­li­nen meta­bo­li­nen kyn­nys tar­koit­taa, että he väsy­vät vähem­män samal­la suh­teel­li­sel­la inten­si­tee­til­lä kuin mie­het (13). Tämä tar­koit­taa sitä, että nais­ten pitäi­si ken­ties har­joi­tel­la kes­kiar­vol­li­ses­ti kor­keam­mal­la inten­si­tee­til­lä kuin mies­ten, kun taas kor­kein inten­si­teet­ti on mie­hil­lä suu­rem­pi, kuin nai­sil­la. Nais­ten on myös huo­mat­tu väsy­vän vähem­män tois­tu­vien juok­su­har­joi­tus­ten jäl­keen (14).

Mistä ero väsymyksessä johtuvat?

Suku­puol­ten väli­nen ero aineen­vaih­dun­nas­sa liit­tyy lihas­so­lu­jen suh­teel­li­seen jakau­maan ja sen vai­ku­tuk­siin supis­tu­mis­toi­min­nas­sa (14). Mie­hil­lä on suu­rem­pi gly­ko­lyyt­ti­nen kapa­si­teet­ti kuin nai­sil­la, kun taas nai­sil­la on yleen­sä suu­rem­pi hapen­käyt­tö­ka­pa­si­teet­ti koko lihak­ses­sa kuin mie­hil­lä (15). Tämän takia esi­mer­kik­si maa­il­ma­nen­nä­tys­ten erot tem­pauk­ses­sa ovat huo­mat­ta­vas­ti suu­rem­mat kuin maratonissa.

Myös muut meka­nis­mit vai­kut­ta­vat, kuten erot lihas­ten per­fuusios­sa ja veren­vir­tauk­ses­sa. Tämä joh­tuu suon­ten laa­je­ne­mi­ses­ta ja nii­den akti­voin­nis­ta, jot­ka ovat suu­rem­pia nai­sil­la kuin mie­hil­lä (16). Erot per­fuusios­sa tai lihas­so­lu­jen suh­teel­li­ses­sa jakau­mas­sa voi­vat molem­mat joh­taa väsy­mys­tä aiheut­ta­vien meta­bo­liit­tien suu­rem­paan ja nopeam­paan ker­ty­mi­seen mie­hil­lä suh­tees­sa nai­siin väsy­tys­ti­lan­teis­sa, mikä lisää mies­ten väsy­vyyt­tä ver­rat­tu­na naisiin.

Naiset loistavat kestävyydessä

Suku­puo­lie­ro suo­ri­tus­ky­vys­sä huip­pu­luo­kan kes­tä­vyys­juok­si­joi­den välil­lä maa­il­ma­nen­nä­tyk­sis­sä 10 km ja mara­ton­mat­koil­la vaih­te­lee noin 10–12 % välil­lä. Uin­nin maa­il­ma­nen­nä­tyk­sis­sä on pie­nem­pi suku­puo­lie­ro pidem­mil­lä mat­koil­la (noin 7 % 1500 m mat­kal­la vs. 13 % 50 m vapaa­uin­nis­sa). Ult­ra­mat­kan avo­ve­siuin­nis­sa ero on noin 10 % vuo­den 2023 maa­il­man­mes­ta­ruus­kil­pai­lu­jen 5 km mat­kal­la. Kes­tä­vyy­sur­hei­lus­sa par­haat mie­het suo­riu­tu­vat kyl­lä parem­min kuin par­haat nai­set, mut­ta pro­sen­tu­aa­li­set erot ovat pie­nem­piä kuin voi­ma- ja tehourheilussa.

Erot maksimaalisessa hapenotossa johtuvat ainoastaan suuremmasta rasvattomasta massasta?

Tär­keä kes­tä­vyys­ky­vyn ja suku­puol­ten välis­ten ero­jen mää­rää­vä teki­jä sama­ni­käis­ten ja saman­kal­tai­ses­ti har­joi­tel­lei­den mies­ten ja nais­ten välil­lä on mak­si­maa­li­nen hapen­ot­to­ky­ky. Mak­si­maa­li­nen aero­bi­nen teho, joka tun­ne­taan myös mak­si­maa­li­se­na hapen­ot­to­ky­ky­nä, edus­taa kor­kein­ta hapen­ot­to­ky­kyä ja -käyt­töä suo­ri­tuk­sen aika­na, ja se on kes­kei­nen ihmi­sen kes­tä­vyys­ky­vyn mittari.

Huip­pu-urhei­li­joil­la ja aktii­vi­sil­la kun­toi­li­joil­la suku­puo­lie­ro aero­bi­ses­sa tehos­sa vaih­te­lee noin 20–40 % välil­lä. Kun se nor­ma­li­soi­daan kehon mas­saan (ml O2·kg−1·min−1), ero on noin 10–20 % suu­rem­pi mie­hil­lä kuin nai­sil­la. Mie­len­kiin­tois­ta kyl­lä, kun tämä nor­ma­li­soi­daan vie­lä ras­vat­to­maan mas­saan, niin ero pie­ne­nee huo­mat­ta­vas­ti. Suku­puo­lie­ro voi täl­löin tip­pua enää vii­teen pro­sen­tiin ja jot­kut ovat rapor­toi­neet lähes mer­ki­tyk­set­tö­miä ero­ja (17,18). Mitä mui­ta ero­ja kes­tä­vyy­des­sä on suku­puol­ten välillä?

Kestävyyden fysiologiset erot johtuvat hemoglobiinimassaasta

Pie­net suku­puo­lie­rot, jot­ka saat­ta­vat ilme­tä jopa ras­vat­to­maan mas­saan suh­teu­tet­tu­na, joh­tu­vat toden­nä­köi­ses­ti mies­ten suu­rem­mas­ta hemo­glo­bii­ni­mää­räs­tä ver­rat­tu­na nai­siin. Tär­keim­mät ana­to­mi­set ja fysio­lo­gi­set suku­puo­lie­rot lis­tat­tu­na alla. Mie­hiin ver­rat­tu­na nai­sil­la on (1):

• suu­rem­pi sydä­men koko (ja siten suu­rem­pi isku­ti­la­vuus ja sydä­men minuuttitilavuus)
• kor­keam­pi veren hemo­glo­bii­ni­pi­toi­suus ja mas­sa (noin 12–15 % korkeampi)
• suu­rem­pi luustolihasmassa
• alhai­sem­pi suh­teel­li­nen (%) kehon ras­va­pi­toi­suus, joka on tär­keä pai­noa kan­ta­vis­sa lajeissa
• Lisäk­si suku­puo­lie­rot keuh­ko­jen ana­to­mi­ses­sa raken­tees­sa aiheut­ta­vat nai­sil­le suu­rem­man hen­gi­tys­työn ver­rat­tu­na mie­hiin, kos­ka nai­sil­la on pie­nem­mät keuh­kot suh­tees­sa pituu­teen (20) ja pie­nem­mät hen­gi­tys­tiet suh­tees­sa keuh­ko­jen kokoon (21)

Naisilla on parempi taloudellisuus juostessa ja uinnissa

Mak­si­maa­li­nen syke, joka saa­vu­te­taan lii­kun­nan aika­na, ei kui­ten­kaan eroa saman­kal­tai­ses­ti har­joi­tel­lei­den mies­ten ja nais­ten välil­lä (22). Nais­ten alem­pi mak­si­maa­li­nen hapen­ot­to­ky­ky ver­rat­tu­na mie­hiin ei joh­du siis syk­keis­tä, vaan pää­asias­sa sii­tä, että nais­ten pie­nem­pi sydä­men mas­sa ja keuh­ko­jen koko vähen­tä­vät kykyä toi­mit­taa hape­tet­tua ver­ta (jos­sa on vähem­män hemo­glo­bii­nia) työs­ken­te­le­vil­le lihak­sil­le ver­rat­tu­na saman­kal­tai­ses­ti har­joi­tel­lee­seen mieheen. 

Mie­len­kiin­tois­ta kyl­lä useil­la eri tasoil­la kil­pai­le­vil­la nais­juok­si­joil­la on havait­tu hie­man parem­pi juok­su­ta­lous (alhai­sem­pi hapen­ku­lu­tus sub­mak­si­maa­li­sil­la nopeuk­sil­la) kuin saman­kal­tai­ses­ti har­joi­tel­leil­la mie­hil­lä (23,24).

Uin­nis­sa nai­set voit­ta­vat talou­del­li­suu­des­sa mie­het huo­mat­ta­vas­ti (25). Tämä etu vedes­sä joh­tuu toden­nä­köi­ses­ti nais­ten kor­keam­mas­ta kehon ras­va­pro­sen­tis­ta ja pie­nem­mäs­tä kehon pin­ta-alas­ta, mikä vähen­tää veden vas­tus­ta ja siten hapen­ku­lu­tus­ta tie­tyl­lä nopeu­del­la. Liik­keen talou­del­li­suus vedes­sä saat­taa selit­tää mies­ten edun kaven­tu­mi­sen uin­nis­sa 50 met­rin sprint­ti­mat­kan ja 1500 met­rin pidem­män mat­kan välillä.

Naiset käyttävät enemmän rasvaa suorituksissa

Kes­tä­vyys­suo­ri­tuk­sen aika­na nai­set käyt­tä­vät enem­män ras­vaa, vähem­män hii­li­hy­draat­tia ja ami­no­hap­po­ja ver­rat­tu­na mie­hiin (26, 26). Nai­sil­la onkin gee­ni-ilmen­ty­mä ras­va­me­ta­bo­lian tehok­kaam­paan käyt­töön ver­rat­tu­na mie­hiin aina­kin hie­man mata­lam­mil­la inten­si­tee­teil­lä (28).

Mitä ollaan opittu näistä tutkimuksista ja käytännön valmennuksen kokemuksesta?

• Nai­set tar­vit­se­vat noin 10% vähem­män pro­teii­nia kuin mie­het (30). Tämä joh­tuu sii­tä, että nai­set hapet­ta­vat vähem­män pro­teii­nia har­joit­te­lun aika­na ja kulut­ta­vat vähem­män pro­teii­nia ennen ate­rioi­ta ja nii­den jälkeen. 
• Nai­set kes­tä­vät enem­män väsy­mys­tä ver­rat­tu­na mie­hiin (31). Tämä joh­tuu suh­teel­li­ses­ti suu­rem­mas­ta osuu­des­ta tyy­pin I lihas­so­lu­ja. Nai­set pys­ty­vät teke­mään enem­män tois­to­ja samal­la inten­si­tee­til­lä ver­rat­tu­na mie­hiin (32). 
• Nai­set kes­tä­vät enem­män har­joi­tus­vo­luu­mia. Lihas­so­lu­tyyp­pi ei ole ainoa mää­rit­tä­vä teki­jä, vaan myös suu­rem­pi mää­rä estro­gee­niä vai­kut­taa tähän. Estro­gee­ni on anti­ka­ta­bo­li­nen hor­mo­ni, mikä aut­taa lihas­ten kor­jauk­ses­sa ja suo­je­lee lihas­vau­rioil­ta. Nais­ten tuli­si­kin ken­ties har­joi­tel­la lähem­pä­nä uupu­mus­ta, kuin mies­ten (33).
• Nai­set eivät tar­vit­se yhtä pal­jon tau­koa sar­jo­jen välis­sä ver­rat­tu­na mie­hiin (31).
• Nais­ten kan­nat­taa har­joi­tel­la suu­rem­mal­la har­joi­tus­fre­kvens­sil­lä kuin mies­ten, kos­ka nai­set palau­tu­vat nopeam­min tie­tyis­tä har­joi­tuk­sis­ta (38).
• Koko­nai­suu­des­saan nais­ten voi­ma­har­joit­te­lus­sa kan­nat­taa hyö­dyn­tää pidem­piä sar­jo­ja enem­män kuin mie­hil­lä, työs­ken­nel­lä lähem­pä­nä uupu­mus­ta ja har­joi­tel­la hie­man tiheäm­min kuin mies­ten kanssa. 
• Räjäh­tä­vän voi­man kehi­tyk­ses­sä nai­sil­la näyt­täi­si toi­mi­van suu­rem­pi pai­no­tus voi­ma­puo­leen ver­rat­tu­na miehiin.
• Nai­set ovat suh­teel­li­ses­ti yhtä voi­mak­kai­ta kuin mie­het, mut­ta eivät yhtä räjäh­tä­viä (34). Räjäh­tä­väs­tä har­joit­te­lus­ta voi olla todel­la haas­ta­vaa palau­tua. Esi­mer­kik­si kovas­ta juok­su­har­joit­te­lus­ta meni nai­sil­la palau­tua yli 72 tun­tia ja erot mie­hiin näyt­täi­si­vät tule­van har­joi­tuk­sen jäl­kei­ses­sä pro­teii­nin muo­dos­ta­mi­ses­sa. Juok­su­jen jäl­keen nais­ten pro­teii­nin tuot­to oli sel­väs­ti hei­kom­paa kuin mie­hil­lä (36), mut­ta nor­maa­lin voi­ma­har­joit­te­lun jäl­keen jopa parem­paa kuin mie­hil­lä (37). Räjäh­tä­vä har­joit­te­lu ei siis vält­tä­mät­tä kehi­tä yhtä tehok­kaas­ti nai­sia, kuin mie­hiä, vaan jou­du­taan kes­kit­ty­mään enem­män suh­teel­li­seen voi­man­tuot­toon. Mie­hil­lä myös luon­tai­nen tes­tos­te­ro­nin tuo­tan­to aut­taa räjäh­tä­vän voi­man yllä­pi­dos­sa ja kehittämisessä. 

Lähteet

1. Hun­ter, S. K., & Sene­feld, J. W. (2024). Sex dif­fe­rences in human per­for­mance. The Jour­nal of phy­sio­lo­gy, 602(17), 4129–4156. https://doi.org/10.1113/JP284198

2. Hun­ter, S. K., S Anga­di, S., Bhar­ga­va, A., Har­per, J., Hirsch­berg, A. L., D Levi­ne, B., L Moreau, K., J Nokoff, N., Stac­hen­feld, N. S., & Ber­mon, S. (2023). The bio­lo­gical basis of sex dif­fe­rences in ath­le­tic per­for­mance: con­sen­sus sta­te­ment for the ame­rican col­le­ge of sports medici­ne. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se, 55(12), 2328–2360.

3. James, J. J., Kle­ve­now, E. A., Atkin­son, M. A., Vos­ters, E. E., Buec­kers, E. P., Quinn, M. E., Kin­dy, S. L., Mason, A. P., Nel­son, S. K., Rainwa­ter, K. A. H., Tay­lor, P. V., Zip­pel, E. P., & Hun­ter, S. K. (2023). Under­repre­sen­ta­tion of women in exerci­se science and phy­sio­lo­gy research is associa­ted with aut­hors­hip gen­der. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 135(4), 932–942.

4. Mor­ton, R. W., Sato, K., Gal­laug­her, M. P. B., Oikawa, S. Y., Mcnic­ho­las, P. D., Fuji­ta, S., & Phil­lips, S. M. (2018). Muscle andro­gen recep­tor con­tent but not sys­te­mic hor­mo­nes is associa­ted with resis­tance trai­ning-induced ske­le­tal muscle hypert­rop­hy in healt­hy, young men. Fron­tiers in Phy­sio­lo­gy, 9, 1373.

5. Chap­man, M. A., Arif, M., Ema­nuels­son, E. B., Reitz­ner, S. M., Lind­holm, M. E., Mar­di­noglu, A., & Sund­berg, C. J. (2020). Ske­le­tal muscle transc­rip­to­mic com­pa­ri­son between long-term trai­ned and unt­rai­ned men and women. Cell Reports, 31(12), 107808.

6. Roth, S. M., Fer­rell, R. E., Peters, D. G., Met­ter, E. J., Hur­ley, B. F., & Rogers, M. A. (2002). Influence of age, sex, and strength trai­ning on human muscle gene expres­sion deter­mi­ned by mic­roar­ray. Phy­sio­lo­gical Geno­mics, 10(3), 181–190.

7. Mil­ler, A. E. J., Mac­dou­gall, J. D., Tar­no­pols­ky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gen­der dif­fe­rences in strength and muscle fiber cha­rac­te­ris­tics. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy, 66(3), 254–262.

8. Fron­te­ra, W. R., Suh, D., Kri­vic­kas, L. S., Hug­hes, V. A., Golds­tein, R., & Rou­be­noff, R. (2000). Ske­le­tal muscle fiber qua­li­ty in older men and women. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 279(3), C611–C618.

9. Gro­sic­ki, G. J., Zepe­da, C. S., & Sund­berg, C. W. (2022). Single muscle fibre cont­rac­ti­le func­tion with ageing. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 600(23), 5005–5026.

10. Esb­jörns­son-Lil­je­dahl, M., Sund­berg, C. J., Nor­man, B., & Jans­son, E. (1999). Meta­bo­lic res­pon­se in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 87(4), 1326–1332.

11. Sta­ron, R. S., Hager­man, F. C., Hiki­da, R. S., Mur­ray, T. F., Host­ler, D. P., Crill, M. T., Ragg, K. E., & Toma, K. (2000). Fiber type com­po­si­tion of the vas­tus late­ra­lis muscle of young men and women. Jour­nal of His­toc­he­mi­stry and Cytoc­he­mi­stry, 48(5), 623–629.

12. Ans­dell, P., Tho­mas, K., Hicks, K. M., Hun­ter, S. K., Howat­son, G., & Goo­dall, S. (2020). Phy­sio­lo­gical sex dif­fe­rences affect the inte­gra­ti­ve res­pon­se to exerci­se: Acu­te and chro­nic implica­tions. Expe­ri­men­tal Phy­sio­lo­gy, 105(12), 2007–2021.

13. Ans­dell, P., Browns­tein, C. G., Ška­ra­bot, J., Hicks, K. M., Howat­son, G., Tho­mas, K., Hun­ter, S. K., & Goo­dall, S. (2019). Sex dif­fe­rences in fati­ga­bi­li­ty and reco­ve­ry rela­ti­ve to the inten­si­ty-dura­tion rela­tions­hip. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 597(23), 5577–5595.

14. Bil­laut, F., & Bis­hop, D. (2009). Muscle fati­gue in males and fema­les during mul­tiple-sprint exerci­se. Sports Medici­ne (Auckland, N.Z.), 39(4), 257–278.

15. Esb­jörns­son, M., Sylvén, C., Holm, I., & Jans­son, E. (1993). Fast twitch fibres may pre­dict anae­ro­bic per­for­mance in both fema­les and males. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 14(05), 257–263.

16. Hun­ter, S. K., But­ler, J. E., Todd, G., Gan­de­via, S. C., & Tay­lor, J. L. (2006). Supras­pi­nal fati­gue does not explain the sex dif­fe­rence in muscle fati­gue of maxi­mal cont­rac­tions. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 101(4), 1036–1044.

17. Bunc, V., & Hel­ler, J. (1989). Ener­gy cost of run­ning in simi­lar­ly trai­ned men and women. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy, 59(3), 178–183.

18. Cure­ton, K., Bis­hop, P., Hutc­hin­son, P., New­land, H., Vic­ke­ry, S., & Zwi­ren, L. (1986). Sex dif­fe­rence in maxi­mal oxy­gen upta­ke. Effect of equa­ting hae­mo­glo­bin concent­ra­tion. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy, 54(6), 656–660.

19. Domi­nel­li, P. B., Mol­gat-Seon, Y., & Sheel, A. W. (2019). Sex dif­fe­rences in the pul­mo­na­ry sys­tem influence the inte­gra­ti­ve res­pon­se to exerci­se. Exerci­se and Sport Sciences Reviews, 47(3), 142–150.

20. Ripoll, J. G., Guo, W., Ander­sen, K. J., Baker, S. E., Wig­gins, C. C., Shep­herd, J. R. A., Car­ter, R. E., Welch, B. T., Joy­ner, M. J., & Domi­nel­li, P. B. (2020). Sex dif­fe­rences in pae­diat­ric airway ana­to­my. Expe­ri­men­tal Phy­sio­lo­gy, 105(4), 721–731.

21. Sheel, A. W., Gue­net­te, J. A., Yuan, R., Holy, L., Mayo, J. R., Mcwil­liams, A. M., Lam, S., & Cox­son, H. O. (2009). Evi­dence for dysa­nap­sis using com­pu­ted tomo­grap­hic ima­ging of the airways in older ex-smo­kers. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 107(5), 1622–1628.

22. Bas­sa­reo, P. (2020). Gen­der dif­fe­rences in hemo­dy­na­mic regu­la­tion and car­dio­vascu­lar adap­ta­tions to dyna­mic exerci­se. Cur­rent Car­dio­lo­gy Reviews, 16(1), 65–72.

23. Støa, E. M., Hel­ge­rud, J., Røn­nes­tad, B. R., Han­sen, J., Ellef­sen, S., & Stø­ren, Ø. (2020). Fac­tors influencing run­ning veloci­ty at lac­ta­te thres­hold in male and fema­le run­ners at dif­fe­rent levels of per­for­mance. Fron­tiers in Phy­sio­lo­gy, 11, 585267.

24. V Men­donca, G., Matos, P., & Cor­reia, J. M. (2020). Run­ning eco­no­my in rec­rea­tio­nal male and fema­le run­ners with simi­lar levels of car­dio­vascu­lar fit­ness. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 129(3), 508–515.

25. Pen­der­gast, D. R., Di Pram­pe­ro, P. E., Craig, A. B., Jr., Wil­son, D. R., & Ren­nie, D. W. (1977). Quan­ti­ta­ti­ve ana­ly­sis of the front crawl in men and women. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy Res­pi­ra­to­ry, Envi­ron­men­tal Exerci­se Phy­sio­lo­gy, 43, 475–479.

26. Cano, A., Ven­tu­ra, L., Mar­ti­nez, G., Cugusi, L., Caria, M., Deriu, F., & Manca, A. (2022). Ana­ly­sis of sex-based dif­fe­rences in ener­gy sub­stra­te uti­liza­tion during mode­ra­te-inten­si­ty aero­bic exerci­se. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 122(1), 29–70.

27. Hor­ton, T. J., Paglias­sot­ti, M. J., Hobbs, K., & Hill, J. O. (1998). Fuel meta­bo­lism in men and women during and after long-dura­tion exerci­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy (1985), 85(5), 1823–1832.

28. Chap­man, M. A., Arif, M., Ema­nuels­son, E. B., Reitz­ner, S. M., Lind­holm, M. E., Mar­di­noglu, A., & Sund­berg, C. J. (2020). Ske­le­tal muscle transc­rip­to­mic com­pa­ri­son between long-term trai­ned and unt­rai­ned men and women. Cell Reports, 31(12), 107808.

29. Joseph et al. (2014) Whe­re are all the fema­le par­tici­pants in Sports and Exerci­se Medici­ne research?, Euro­pean Jour­nal of Sport Science, 14:8, 847-851.

30. Rand, W. M., Pel­lett, P. L., & Young, V. R. (2003). Meta-ana­ly­sis of nit­ro­gen balance stu­dies for esti­ma­ting pro­tein requi­re­ments in healt­hy adults. The Ame­rican jour­nal of cli­nical nut­ri­tion, 77(1), 109–127. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.109

31. Fulco, C. S., Rock, P. B., Muza, S. R., Lam­mi, E., Cymer­man, A., But­ter­field, G., Moo­re, L. G., Braun, B., & Lewis, S. F. (1999). Slower fati­gue and fas­ter reco­ve­ry of the adduc­tor pol­licis muscle in women matc­hed for strength with men. Acta phy­sio­lo­gica Scan­di­na­vica, 167(3), 233–239. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x

32. Maug­han, R. J., Har­mon, M., Lei­per, J. B., Sale, D., & Del­man, A. (1986). Endu­rance capaci­ty of unt­rai­ned males and fema­les in iso­met­ric and dyna­mic muscu­lar cont­rac­tions. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy and occu­pa­tio­nal phy­sio­lo­gy, 55(4), 395–400. https://doi.org/10.1007/BF00422739

33. Ris­sa­nen, J., Wal­ker, S., Pare­ja-Blanco, F., & Häk­ki­nen, K. (2022). Veloci­ty-based resis­tance trai­ning: do women need grea­ter veloci­ty loss to maxi­mize adap­ta­tions?. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy, 122(5), 1269–1280. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04925-3

34. Häk­ki­nen K. (1991). Force pro­duc­tion cha­rac­te­ris­tics of leg exten­sor, trunk flexor and exten­sor muscles in male and fema­le bas­ket­ball players. The Jour­nal of sports medici­ne and phy­sical fit­ness, 31(3), 325–331.

35. Kea­ne, Karen M.; Salic­ki, Rebecca; Goo­dall, Stuart; Tho­mas, Kevin; Howat­son, Glyn. Muscle Dama­ge Res­pon­se in Fema­le Col­le­gia­te Ath­le­tes After Repea­ted Sprint Acti­vi­ty. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 29(10):p 2802-2807, Octo­ber 2015. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000961 

36. Scalzo, R. L., Pel­to­nen, G. L., Binns, S. E., Shan­ka­ran, M., Gior­da­no, G. R., Hart­ley, D. A., Kloc­hak, A. L., Lonac, M. C., Paris, H. L., Szal­lar, S. E., Wood, L. M., Pee­lor, F. F., 3rd, Hol­mes, W. E., Hel­lers­tein, M. K., Bell, C., Hamil­ton, K. L., & Mil­ler, B. F. (2014). Grea­ter muscle pro­tein synt­he­sis and mitoc­hondrial bio­ge­ne­sis in males com­pa­red with fema­les during sprint inter­val trai­ning. FASEB jour­nal : official publica­tion of the Fede­ra­tion of Ame­rican Socie­ties for Expe­ri­men­tal Bio­lo­gy, 28(6), 2705–2714. https://doi.org/10.1096/fj.13-246595

37. Hen­der­son GC, Dha­ta­riya K, Ford GC, Klaus KA, Basu R, Rizza RA, Jen­sen MD, Khos­la S, O’Brien P, Nair KS. Hig­her muscle pro­tein synt­he­sis in women than men across the lifes­pan, and fai­lu­re of andro­gen admi­ni­stra­tion to amend age-rela­ted dec­re­ments. FASEB J. 2009 Feb;23(2):631-41. doi: 10.1096/fj.08-117200. Epub 2008 Sep 30. PMID: 18827019; PMCID: PMC2630787.

38. Jud­ge, L. W., & Bur­ke, J. R. (2010). The effect of reco­ve­ry time on strength per­for­mance fol­lowing a high-inten­si­ty bench press wor­kout in males and fema­les. Inter­na­tio­nal jour­nal of sports phy­sio­lo­gy and per­for­mance, 5(2), 184–196. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.2.184

39. Refa­lo, M.C.,Nuckols, G., Gal­pin, A.J.,Gallagher, I.J., Hamil­ton, D.L., & Fyfe, J.J (2024). Sex Dif­fe­rences in Abso­lu­te and Rela­ti­ve Chan­ges in Muscle Size fol­lowing Resis­tance Trai­ning in Healt­hy Adults: A Sys­te­ma­tic Review with Baye­sian Meta-Ana­ly­sis. SportRχiv