Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 1 minkälaisia adaptaatioita isometrinen harjoittelu aiheuttaa?

mennessä hifype | 1.5.2022 | Yleinen

Iso­met­ri­sel­lä lihas­työ­ta­val­la vii­ta­taan lihas­työ­hön, mis­sä lihas­jän­ne­komplek­sin pituu­des­sa ei tapah­du muu­tos­ta. Kon­sent­ri­ses­sa lihas­työ­ta­vas­sa lihas lyhe­nee supis­tues­saan ja eksent­ri­ses­sä lihas­työ­ta­vas­sa lihas pite­nee lihas­so­lu­jen supis­tues­sa. Esi­merk­ki­nä kyy­kys­tä ylös pon­nis­ta­mi­nen on kon­sent­ris­ta lihas­työ­tä suu­rim­mal­la osal­la jal­ko­jen lihak­sia ja lihas­ten pituus lyhe­nee, kun taas eksent­ri­nen toi­min­ta piden­tää lihas­pi­tuut­ta. Täs­tä esi­merk­ki­nä, kun men­nään alas­päin kyy­kys­sä.  Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi­daan käy­tän­nös­sä teh­dä monel­la eri taval­la, mut­ta täs­sä jutus­sa kes­ki­ty­tään pel­käs­tään työs­ken­te­lyyn liik­ku­ma­ton­ta esi­net­tä vasten.

Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on eri­tyi­sen mie­len­kiin­toi­nen aihea­lue urhei­li­joil­le, kos­ka iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi hyö­dyn­tää posi­tii­vis­ten her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si ilman lii­al­lis­ta väsy­mys­tä, mitä perin­tei­nen kes­ki­ras­kas voi­ma­har­joit­te­lu aiheuttaa. 

Minkälaisia adaptaatiota isometrinen harjoittelu aiheuttaa

Voiko pelkällä isometrisellä harjoittelulla kasvattaa lihasta?

Kyl­lä voi! Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu 42–100 päi­vän ajan on joh­ta­nut 5,4–23% lihak­sen poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun ja jopa 91,7% nousuun mak­si­mi­voi­mas­sa (28-37). Pidem­pi­kes­toi­nen inter­ven­tio näyt­täi­si vai­kut­ta­van huo­mat­ta­vas­ti lihak­sen kokoon. Mitä pidem­pi inter­ven­tio oli, sitä enem­män lihas kas­voi. Hypert­ro­fi­aan vai­kut­ti myös har­joit­te­lun inten­si­teet­ti, voluu­mi, supis­tuk­sen kes­to ja lihak­sen pituus. 

Eri­tyi­ses­ti pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la teh­ty iso­met­ri­nen har­joit­te­lu paran­taa yli­voi­mai­ses­ti enem­män lihak­sen kokoa ver­rat­tu­na lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la teh­tyyn iso­met­ri­seen har­joit­te­luun, vaik­ka volyy­mi oli­si tasat­tu näi­den ryh­mien välil­lä (1, 2 & 3). Tulok­set ovat lähes saman­suun­tai­sia, kun ver­ra­taan iso­met­ris­tä har­joit­te­lua dynaa­mi­seen har­joit­te­luun. Myös nor­maa­lis­sa dynaa­mi­ses­sa voi­ma­har­joit­te­lus­sa näyt­täi­si laa­ja lii­ke­ra­ta ole­van huo­mat­ta­vas­ti hyö­dyl­li­sem­pi hypert­ro­fian kan­nal­ta ver­rat­tu­na vajai­siin lii­ke­ra­toi­hin (4, 5 & 6). Yksi syy tähän voi olla, että pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­dyt supis­tuk­set näyt­täi­si­vät tuot­ta­van huo­mat­ta­vas­ti enem­män lihas­vau­rioi­ta ver­rat­tu­na lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­tä­viin har­joit­tei­siin (7). Tämä joh­tuu sii­tä, että nive­len vipu­var­si kas­vaa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la ja näin lisää mekaa­nis­ta jän­ni­tys­tä lihak­ses­sa ver­rat­tu­na lyhyem­pään vipu­var­teen. Suu­rem­pi mekaa­ni­nen jän­ni­tys aiheut­taa enem­män lihas­vau­rioi­ta. Lisäk­si pit­kät lihas­pi­tuu­det kulut­ta­vat enem­män hap­pea, vaa­ti­vat enem­män veren­kier­rol­ta töi­tä ja koko­nai­suu­des­saan lisää­vät meta­bo­liit­tien kerään­ty­mis­tä enem­män kuin lyhyet lihas­pi­tuu­det (8). Meta­bo­li­set teki­jät ovat tut­ki­tus­ti myös yhtey­des­sä lihas­kas­vuun (9). Eli jos tavoit­tee­na on spe­si­fi lihas­kas­vu iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa, niin pit­kät lihas­pi­tuu­det ovat ehdot­to­mas­ti paras valinta. 

Volyy­mil­lä on sel­väs­ti väliä myös iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa, kun tavoit­tee­na on lihas­kas­vu. Meyers (10) ver­tai­li mata­la volyy­mis­ta har­joit­te­lua (3 x 6 sekun­tia mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä) kor­kea volyy­mi­seen har­joit­te­luun (20 x 6 sekun­tia mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä) hauis­li­hak­sel­la. Kuu­den vii­kon jäl­keen enem­män volyy­mia teh­nyt ryh­mä oli saa­vut­ta­nut sel­väs­ti isom­man muu­tok­sen hauis­li­hak­sen ympä­rys­mi­tas­sa ver­rat­tu­na mata­la­vo­lyy­mi­seen ryh­mään. Myös Bals­haw ja kump­pa­nit (11) tote­si­vat, että suu­rem­pi mää­rä volyy­mia (40 x 3 sekun­tia 75% iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta) tuot­ti enem­män lihas­kas­vua etu­rei­teen 12-vii­kon aika­na ver­rat­tu­na pie­nem­pään har­joi­tus­kuor­maan (40 x 1 sekun­tia 80% iso­met­ri­ses­tä maksimista). 

Mie­len­kiin­tois­ta on myös, että Schott ja kump­pa­nit (12) löy­si­vät, että pidem­pi­kes­toi­nen har­joit­te­lu (4 x 30 sekun­tia) tuot­ti enem­män hypert­ro­fi­aa ver­rat­tu­na lyhyem­pi­kes­toi­seen har­joit­te­luun (4 x 10 x 3 sekun­tia), vaik­ka lii­ke­suo­rit­tei­den koko­nais­kes­to oli lopul­ta sekun­nil­leen yhtä pit­kä. 14-vii­kon har­joit­te­lun jäl­keen etu­rei­den vas­tus late­ra­lis lihas kas­voi jopa 11,1% enem­män, kun lyhyem­pi­kes­toi­sia supis­tuk­sia teh­neel­lä ryh­mäl­lä ei löy­det­ty ollen­kaan mer­kit­se­vää muu­tos­ta etu­rei­den kas­vus­ta! Tämä voi joh­tua sii­tä, että pit­kään yllä­pi­de­tyt supis­tuk­set estä­vät veren­kier­ron ja vähen­tä­vät hapen satu­raa­tio­ta alu­eel­la, sti­mu­loi­den näin hypert­ro­fi­aa monien pai­kal­lis­ten ja sys­tee­mis­ten meka­nis­mien kautta. 

Isometrinen harjoittelu muokkaa myös lihaksen arkkitehtuuria

Hypert­ro­fi­aa haet­taes­sa lihas­työ­ta­val­la ei ole hir­veäs­ti mer­ki­tys­tä, sil­lä niin dynaa­mi­sel­la, eksent­ri­sel­lä ja iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la voi­daan saa­da lihas­kas­vua aikai­sek­si, mut­ta jos tavoit­tee­na on saa­da muu­tok­sia aikaan lihak­sen ark­ki­teh­tuu­riin, on liha­työ­ta­val­la todel­la­kin merkitystä. 

Laa­duk­kai­ta tut­ki­muk­sia aihees­ta ei ole pal­joa, joten pää­tel­mien teke­mi­nen on haas­ta­vaa, mut­ta Noor­koiv ja kump­pa­nit (3) huo­ma­si­vat, että pidem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­ty iso­met­ri­nen har­joit­te­lu (pol­vi­kul­ma 38.1 ± 3.7°) kas­vat­ti vas­tus late­ra­lik­sen lihas­fascicu­luk­sen (lihas­so­lu­kimp­pu, jota ympä­röi lihas­kal­vo) pituut­ta kes­kio­sas­sa lihas­ta mer­kit­se­väs­ti. Mie­len­kiin­toi­ses­ti lyhyem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­ty har­joit­te­lu kas­vat­ti taas dis­taa­li­ses­sa pääs­sä ole­van lihas­fascicu­luk­sen pituut­ta. Ainoas­taan yksi toi­nen tut­ki­mus (1) on rapor­toi­nut vas­tus late­ra­lik­sen lihas­fascicu­luk­sen pituu­den lisään­ty­mis­tä ja myös pen­naa­tio­kul­man muu­tok­ses­ta pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­dyn iso­met­ri­sen har­joit­te­lun jälkeen. 

Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu näyt­täi­si aiheut­ta­van muu­tok­sia lihak­sen ark­ki­teh­tuu­riin ja eri­tyi­ses­ti lisää­vän lihas­fascicu­luk­sen pituut­ta ja ken­ties jopa aiheut­taa muu­tok­sia pen­naa­tio­kul­maan. Täl­lä on eri­tyi­ses­ti väliä, jos tavoit­tee­na on teh­dä urhei­li­jois­ta nopeam­pia, sil­lä esi­mer­kik­si sprint­te­reil­lä on pidem­mät lihas­fascicu­luk­set jalois­sa ver­rat­tu­na kes­tä­vyy­sur­hei­li­joi­hin (38) ja 100 met­rin juok­susuo­ri­tus on yhdis­tet­ty lihas­fascicu­luk­sien pituuk­siin (39).

Isometrisen harjoittelun vaikutukset jänteisiin 

Jän­teen tar­koi­tus on siir­tää voi­mia luun ja lihak­sen välil­lä mah­dol­lis­taen nive­len lii­ke. Ennen aja­tel­tiin jän­tei­den ole­van muut­tu­mat­to­mia, mut­ta onnek­si nyky­ään tie­de­tään jo, että jän­teet kyke­ne­vät adap­toi­tu­maan sti­mu­luk­seen mer­kit­se­väs­ti ja voi­vat käy­dä todel­la iso­ja ark­ki­teh­tuu­ri­sia muu­tok­sia läpi pit­kä­ai­kai­sen kuor­mi­tuk­sen johdosta. 

Esi­mer­kik­si kun ver­tail­laan eri lajien urhei­li­joi­ta akil­les­jän­ne­re­peä­män koke­miin ihmi­siin, on huo­mat­tu, että esi­mer­kik­si len­to­pal­loi­li­joil­la on huo­mat­ta­vas­ti suu­rem­pi akil­les­jän­ne (119 ± 5.9) ver­rat­tu­na akil­les­jän­ne­re­peä­män koke­miin ihmi­siin (101 ± 5.4). Mie­len­kiin­tois­ta oli, että kajak­kiur­hei­li­joil­la oli lähes saman­ko­koi­nen akil­les­jän­ne kuin repeä­män koke­mil­la ihmi­sil­lä (101 ± 5.6) (13). Kajak­kiur­hei­li­jat eivät juu­ri käy­tä akil­les­jän­tei­tään lajis­saan, joten har­joit­te­lul­la näyt­täi­si ole­van suu­ri vai­ku­tus jän­teen rakenteisiin.

Jän­teen adap­taa­tiot ovat erit­täin tär­kei­tä ja halut­tu­ja adap­taa­tioi­ta nopeus­la­jin urhei­li­joil­le, sil­lä jän­ne toi­mii nopeas­sa liik­kees­sä lii­kut­ta­ja­na jousen tavoin. Inten­si­teet­ti on ehdot­to­mas­ti tär­kein muut­tu­ja jän­teen adap­taa­tiois­sa. Kova inten­si­teet­ti­nen iso­met­ri­nen plan­taa­riflek­sion har­joit­te­lu (noin 90 % iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta) lisä­si akil­les­jän­teen poik­ki­pin­ta-alaa ja jäyk­kyyt­tä 14-vii­kon har­joit­te­luoh­jel­man aika­na jopa par­haim­mil­laan 36 % (14 & 15). Samaa ei huo­mat­tu mata­lain­ten­si­teet­ti­sel­lä har­joit­te­lul­la (55 % iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta). Myös muut ovat rapor­toi­neet saman­kal­tai­sia run­sai­ta muu­tok­sia jän­teen jäyk­kyy­des­sä (vaih­te­lu­vä­li 17,5 % - 61,6 %) iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun seu­rauk­se­na inten­si­tee­tin vaih­del­les­sa 70–100 % välil­lä iso­met­ri­ses­tä mak­si­mi­voi­mas­ta (16, 17 & 18). Näyt­täi­si sil­tä, että 70 % voi­si olla mini­mi-inten­si­teet­ti, joka vaa­di­taan halut­tu­jen jän­nea­dap­taa­tioi­den saavuttamiseksi. 

Räjäh­tä­vä iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu taas lisä­si jän­teen apo­neu­roo­sin elas­ti­suut­ta, mut­ta vähen­si jän­teen poik­ki­pin­ta-alaa (-2,8 %) (19). Iso­met­ri­sen har­joit­te­lun inten­si­tee­til­lä ja kes­tol­la saa­vu­te­taan hyvin eri­lai­sia adap­taa­tioi­ta. Jän­tei­den vah­vis­ta­mi­ses­sa tulee suo­sia pidem­piä ja inten­si­teet­ti kor­keal­la teh­ty­jä supis­tuk­sia, kun taas kisa­kau­del­la voi teh­dä terä­väm­piä elas­ti­suut­ta lisää­viä erit­täin lyhyi­tä supis­tuk­sia. Lisäk­si pidem­pi lihas­pi­tuus näyt­täi­si kehit­tä­vän jän­teen jäyk­kyyt­tä enem­män kuin har­joit­te­lu lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la samal­la taval­la kuin lihas­kas­vus­sa (2). 

Isometrisen voimaharjoittelun vaikutukset hermostoon

Her­mos­ton adap­taa­tiot ovat koko­nai­suu­des­saan hyvin har­joit­te­lus­pe­si­fe­jä. Esi­mer­kik­si Bals­haw ja kump­pa­nit (11) ver­tai­li­vat 12 vii­kon aika­na mak­si­maa­lis­ta voi­ma­har­joit­te­lua (1 sekun­nin rau­hal­li­nen nousu 75% iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta ja siel­lä 3s pito) räjäh­tä­vään voi­ma­har­joit­te­luun (mah­dol­li­sim­man nopeas­ti >90% iso­met­ri­seen mak­si­miin ja siel­lä 1s pito). Iso­met­ri­nen mak­si­mi­voi­ma kehit­tyi eni­ten mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la, mut­ta räjäh­tä­vä voi­ma­har­joit­te­lu lisä­si EMG aktii­vi­suut­ta ihan liik­keen alus­sa (0–100 ms aika­na) enem­män ver­rat­tu­na mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Nämä adap­taa­tiot oli­vat her­mos­to­pe­räi­siä ja oli­vat har­joit­te­lus­pe­si­fe­jä, kun mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu kehit­ti mak­si­mi­voi­maa ja räjäh­tä­vä voi­ma kehit­ti nope­aa voi­man­tuot­to­ky­kyä. Myös bal­lis­ti­nen iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on joh­ta­nut saman­kal­tai­siin tulok­siin ja EMG ampli­tu­din para­ne­mi­seen ensim­mäi­sen 0-150 ms aika­na ver­rat­tu­na mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun (11, 23 & 24). 

Iso­met­ri­sel­lä voi­ma­har­joit­te­lul­la voi­daan vai­kut­taa lihak­sen jän­ni­tys-pituus­suh­tee­seen, eli sii­hen, mil­lä lihak­sen­pi­tuu­del­la tai nive­len kul­mal­la tuo­te­taan isoin mah­dol­li­nen voi­ma. Tämä on eri­tyi­sen tär­keä urhei­lus­sa, jos­sa halu­taan mak­si­moi­da suu­rin mah­dol­li­nen tuo­tet­tu voi­ma halu­tus­sa asen­nos­sa. Myös paras­ta voi­man­tuot­to­kul­maa voi­daan muo­ka­ta iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la. Esi­mer­kik­si Alegre ja kump­pa­nit (25) rapor­toi­vat, että pidem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la har­joit­te­lu kah­dek­san vii­kon ajan joh­ti 11 asteen muu­tok­seen koh­ti pidem­piä lihas­pi­tuuk­sia, kun taas lyhyem­mil­lä kul­mil­la har­joit­te­lu joh­ti 5,3 astet­ta opti­maa­lis­ta kul­maa toi­seen suun­taan. Myös Bog­da­nis ja kump­pa­nit (26) huo­ma­si­vat noin 10 % tipu­tuk­sen opti­maa­li­ses­sa kul­mas­sa lyhyil­lä lii­ke­ra­doil­la harjoitellessa. 

Lihak­sen säh­köi­nen aktii­vi­suus (EMG) lisään­tyy pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la enem­män ver­rat­tu­na lyhyi­siin lihas­pi­tuuk­siin (2 & 20). Pidem­pi lihas­pi­tuus näyt­täi­si lisää­vän myös liha­sak­tii­vi­suut­ta laa­jem­mal­la alu­eel­la, kun lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la har­joi­tel­les­sa muu­tok­set näyt­täi­si­vät ole­van hyvin spe­si­fe­jä (21 & 22). Koko­nai­suu­des­saan pit­kät lihas­pi­tuu­det näyt­tä­vät jäl­leen ole­van tehok­kaam­pi vaih­toeh­to ver­rat­tu­na lyhyem­piin lihaspituuksiin. 

Pidem­pi­kes­toi­nen supis­tus näyt­täi­si ole­van jois­sa­kin tapauk­sis­sa tehok­kaam­pi tapa paran­taa voi­maa ja myös dynaa­mis­ta urhei­lun suo­ri­tus­ky­kyä (hyp­pää­mis­tä ja juok­se­mis­ta) ver­rat­tu­na nope­aan iso­met­ri­seen voi­man­tuot­to­ta­paan (40). Pidem­mäs­sä supis­tuk­ses­sa teh­tiin kol­men sekun­nin ajan työ­tä ja räjäh­tä­väs­sä nopeas­sa iso­met­ri­ses­sä voi­man­tuot­to­ta­vas­sa teh­tiin yhden sekun­nin ver­ran töi­tä. Tulok­sia on tul­kit­ta­va hie­man varo­vas­ti, sil­lä pidem­pää supis­tus­ta teh­nyt ryh­mä teki yhteen­sä 15 sekun­nin ver­ran työ­tä sar­jas­sa, kun lyhyem­pää pät­kää teh­nyt ryh­mä teki vain 10 sekun­nin ver­ran työ­tä. Kuu­den vii­kon aika­na ja 12 har­joi­tus­ker­ran vuok­si erot ker­taan­tu­vat ja teh­ty koko­nais­työ oli huo­mat­ta­vas­ti isom­pi kol­men sekun­nin ryh­mäs­sä ver­rat­tu­na yhden sekun­nin ryh­mään. Tämä var­mas­ti osal­taan selit­tää tuloksia. 

Kol­men sekun­nin ryh­mä paran­si esi­ke­ven­net­tyä hyp­pyä 12,1 % ja yhden sekun­nin ryh­mä 10,8 %. Erot kas­va­neis­ta voi­ma­ta­sois­sa­kin voi­vat selit­tää nämä muu­tok­set. Mie­len­kiin­toi­ses­ti pidem­pi­kes­toi­nen iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu aiheut­ti 1,4 % paran­nuk­sen 30 met­rin juok­suai­kaan. Täs­sä­kin tapauk­ses­sa enem­män har­joi­tel­lut ryh­mä paran­si huo­mat­ta­vas­ti enem­män nopeut­taan, kun vähem­män har­joi­tel­lut ryh­mä. Voi­si­ko kas­va­neet voi­ma­ta­sot, ei niin­kään nopeus, selit­tää erot. Nor­maa­lil­la koval­la kyy­kyl­lä ja ply­omet­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la on saa­tu 1,2 % paran­nus 30 met­rin juok­suai­kaan (43), joka on aika lähel­lä tämän tut­ki­muk­sen saa­mia tuloksia. 

Toi­saal­ta täs­sä­kin tut­ki­muk­ses­sa huo­mat­tiin, että kyky tuot­taa voi­maa nopeam­min para­ni yhden sekun­nin ryh­mäl­lä enem­män kuin kol­men sekun­nin ryh­mäl­lä, kun taas pidem­pi­kes­toi­ses­sa supis­tuk­ses­sa mak­si­mi­voi­ma kehit­tyi enem­män. Myös muut ovat rapor­toi­neet saman­kal­tai­sia tulok­sia (41 & 42). 

Yhteenveto

Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi hyö­dyn­tää posi­tii­vis­ten her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si ilman lii­al­lis­ta väsy­mys­tä. Tämä on eri­tyi­sen tär­ke­ää eri­tyi­ses­ti urhei­li­joil­la kil­pai­lu­kau­den aika­na. Lisäk­si jos tiet­tyä voi­man­tuot­to­kul­maa tai lajin vaa­ti­mia kul­mia pitää har­joi­tel­la, niin iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on erit­täin teho­kas työ­ka­lu niihin. 

Iso­met­ri­nen har­joit­te­luun pätee samat lai­na­lai­suu­det kuin muu­hun­kin har­joit­te­luun. Hypert­ro­fi­aa saa­vut­taak­se­si tulee har­joit­te­lua teh­dä 70-75% inten­si­tee­til­lä mak­si­maa­li­ses­ta supis­tuk­ses­ta noin 3-30s ajan tois­tos­sa ja sar­ja­mää­rän olles­sa > 80 – 150s per yksi har­joi­tus­ker­ta. Mak­si­mi­voi­maa saa­vut­taak­se­si iso­met­ris­tä har­joit­te­lua tulee teh­dä 80-100% mak­si­maa­li­ses­ta supis­tuk­ses­ta 1-5s ajan ja koko­nais­kes­ton olles­sa 30-90s. Voi­man­tuot­to­no­peut­ta paran­taak­seen tulee suo­ri­tuk­ses­sa pyr­kiä tuot­ta­maan mah­dol­li­sim­man nopeas­ti mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa. Sar­jan kes­ton tulee olla lyhyt. Kuvas­sa 3 on koot­tu tämän­het­ki­seen tut­ki­mus­näyt­töön perus­tuen ohjeis­tus iso­met­ri­seen voimaharjoitteluun.

Tii­vis­tys

• Lihas­ta­kin voin kas­vat­taa pel­käl­lä iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la. Volyy­mi ja lihas­pi­tuus ovat tär­keim­mät muut­tu­jat, kun tavoit­tee­na on lihaskasvu. 
• Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la suo­ri­te­tul­la har­joit­te­lul­la on ylei­ses­ti enem­män etu­ja ver­rat­tu­na lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la suo­ri­tet­tuun harjoitteluun. 
• Suu­rim­mat muu­tok­set tapah­tu­vat har­joi­tel­luil­la kul­mil­la, joten har­joit­te­le sitä kul­maa mitä haluat kehittää.
• Iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lu voi­daan vai­kut­taa lihak­sen jännitys-pituussuhteeseen.
• Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa inten­si­teet­ti on pää­muut­tu­ja voi­man koh­dal­la. Hypert­ro­fian koh­dal­la volyymi. 
• Bal­lis­ti­sel­la pro­to­ko­la on yli­voi­mai­nen räjäh­tä­vän voi­man kehit­ty­mi­seen. Ensim­mäi­sel­le 50 ja 100 ms voi paran­taa voi­man­tuot­toa huo­mat­ta­vas­ti. Jos tämä on tavoi­te, niin har­joit­teet tuli­si teh­dä mah­dol­li­sim­man nopeas­ti ja mah­dol­li­sim­man voimakkaasti. 

Lähteet:

1. Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Agua­do X. Effects of iso­met­ric trai­ning on the knee exten­sor moment–angle rela­tions­hip and vas­tus late­ra­lis muscle arc­hi­tec­tu­re. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(11):2437-2446.
2. Kubo K, Ohgo K, Takeis­hi R, et al. Effects of iso­met­ric trai­ning­mat dif­fe­rent knee angles on the muscle–tendon complex in vivo. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(3):159-167.
3. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions associa­ted with knee joint angle-specific force chan­ge. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(8):1525-1537.
4. Guex K, Degac­he F, Mori­sod C, Sail­ly M, Mil­let GP. Ham­string arc­hi­tec­tu­ral and func­tio­nal adap­ta­tions fol­lowing long vs. short muscle length eccent­ric trai­ning. Front Phy­siol. 2016;7(340):1-9.
5. Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Trans­fe­ra­bi­li­ty of strength gains from limi­ted to full ran­ge of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420.
6. Mas­sey CD, Vincent J, Mane­val M, Moo­re M, John­son JT. An ana­ly­sis of full ran­ge of motion vs. par­tial ran­ge of motion trai­ning in the deve­lop­ment of strength in unt­rai­ned men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
7. Allen TJ, Jones T, Tsay A, Mor­gan DL, Pros­ke U. Muscle dama­ge pro­duced by iso­met­ric cont­rac­tions in human elbow flexors. J Appl Phy­siol. 2018;124(2):388-399.
8. de Rui­ter CJ, de Boer MD, Span­jaard M, de Haan A. Knee angle-dependent oxy­gen con­sump­tion during iso­met­ric cont­rac­tions of the knee exten­sors deter­mi­ned with near-infrared spect­rosco­py. J Appl Phy­siol. 2005;99:579-586.
9. Dan­kel SJ, Mat­tocks KT, Jes­see MB, Buck­ner SL, Mouser JG, Loen­ne­ke JP. Do meta­bo­li­tes that are pro­duced during resis­tance exerci­se enhance muscle hypert­rop­hy? Eur J Appl Phy­siol. 2017;117(11):2125-2135.
10. Meyers CR. Effects of two iso­met­ric rou­ti­nes on strength, size, and endu­rance in exerci­sed and nonexerci­sed arms. Res Q Exerc Sport. 1967;38(3):430-440
11. Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maden-Wilkinson TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Training-specific func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364-1373.
12. Schott J, McCul­ly K, Rut­her­ford OM. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning: short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Eur J Appl Phy­siol Occup Phy­siol. 1995;71(4):337-341.
13. Kongs­gaard M, Aagaard P, Kjaer M, Mag­nus­son SP. Struc­tu­ral Achil­les ten­don pro­per­ties in ath­le­tes sub­jec­ted to dif­fe­rent exerci­se modes and in Achil­les ten­don rup­tu­re patients. J Appl Phy­siol (1985). 2005 Nov;99(5):1965-71. doi: 10.1152/japplphysiol.00384.2005. Epub 2005 Aug 4. PMID: 16081623.
14. Aram­patzis A, Kara­ma­ni­dis K, Albracht K. Adap­ta­tio­nal res­pon­ses of the human Achil­les ten­don by modu­la­tion of the applied cyclic strain mag­ni­tu­de. J Exp Biol. 2007;210:2743-2753. 
15. Aram­patzis A, Peper A, Bier­baum S, Albracht K. Plas­tici­ty of human Achil­les ten­don mec­ha­nical and morp­ho­lo­gical pro­per­ties in res­pon­se to cyclic strain. J Bio­mech. 2010;43(16):3073-3079.
16. Bur­gess KE, Con­nik MJ, Graham-Smith P, Pear­son SJ. Ply­omet­ric vs iso­met­ric trai­ning influences on ten­don pro­per­tied and muscle out­put. J Strength Cond Res. 2007;21(3):986-989. 
17. Kubo K, Kane­hi­sa H, Fuku­na­ga T. Effects of dif­fe­rent dura­tion iso­met­ric cont­rac­tions on ten­don elas­tici­ty in human quadriceps muscles. J Phy­siol. 2001;536(2):649-655.
18. Kubo K, Ishi­ga­ki T, Ike­bu­ku­ro T. Effects of ply­omet­ric and iso­met­ric trai­ning on muscle and ten­don stiff­ness in vivo. Phy­siol Rep. 2017;5(e13374):1-13
19. Mas­sey G, Bals­haw T, Maden-Wilkinson T, Til­lin N, Fol­land J. Ten­di­nous tis­sue adap­ta­tion to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. Front Phy­siol. 2018;9(1170):1–17.
20. Ban­dy WD, Han­ten WP. Chan­ges in torque and elect­ro­my­ograp­hic acti­vi­ty of the quadriceps femo­ris muscles fol­lowing iso­met­ric trai­ning. Phys Ther. 1993;73(7):455-465.
21. Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Trans­fe­ra­bi­li­ty of strength gains from limi­ted to full ran­ge of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420. 
22. Mas­sey CD, Vincent J, Mane­val M, Moo­re M, John­son JT. An ana­ly­sis of full ran­ge of motion vs. par­tial ran­ge of motion trai­ning in the deve­lop­ment of strength in unt­rai­ned men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
23. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, speci­fic to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365-374. 
24. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A. Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
25. Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Agua­do X. Effects of iso­met­ric trai­ning on the knee exten­sor moment– angle rela­tions­hip and vas­tus late­ra­lis muscle arc­hi­tec­tu­re. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(11):2437-2446.
26. Bog­da­nis GC, Tsou­kos A, Met­he­ni­tis SK, Seli­ma E, Veli­ge­kas P, Terzis G. Effects of low volu­me iso­met­ric leg press complex trai­ning at two knee angles on force-angle rela­tions­hip and rate of force deve­lop­ment. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
27. Behm DG, Sale DG. Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes velocity-specific trai­ning res­pon­se. J Appl Phy­siol. 1993;74(1):359-368.
28. Bals­haw T, Mas­sey GJ, Maden-Wil­kin­son TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Trai­ning-speci­fic func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explo­si­ve- vs. sus­tai­ned-cont­rac­tion strength trai­ning. J Appl Phy­siol (1985) 2016; 120: 1364–1373
29. Davies J, Par­ker DF, Rut­her­ford OM, Jones DA. Chan­ges in strengh and cross sec­tio­nal area of the elbow flexors as a result of iso­met­ric strength trai­ning. Eur J Appl Phy­siol 1988; 57: 667–670
30. Gar­fin­kel S, Cafa­rel­li E. Rela­ti­ve chan­ges in maxi­mal force, EMG, and muscle cross-sec­tio­nal area after iso­met­ric trai­ning. Med Sci Sports Exerc 1992; 24: 1220–1227
31. Ikai M, Fuku­na­ga T. A stu­dy on trai­ning effect on strength per unit corss-sec­tio­nal area of muscle by means of ult­ra­so­nic mea­su­re­ment. Eur J Appl Phy­siol 1970; 28: 173–180
32. Jones DA, Rut­her­ford OM. Human muscle strength trai­ning: The effects of three dif­fe­rent regi­mes and the natu­re of the resul­tant chan­ges. J Phy­siol 1987; 391: 1–11
33. Kane­hi­sa H, Naga­re­da H, Kawa­ka­mi Y, Aki­ma H, Masa­ni K, Kouza­ki M, Fuku­na­ga T. Effects of equi­vo­lu­me iso­met­ric trai­ning pro­grams compri­sing medium or high resis­tance on muscle size and strength. Eur J Appl Phy­siol 2002; 87: 112–119
34. Kubo K, Ohgo K, Takes­hi R, Yos­hi­na­ga K, Tsu­no­da N, Kane­hi­sa H, Fuku­na­ga T. Effects of iso­met­ric trai­ning at dif­fe­rent knee angles on the muscle-ten­don complex in vivo. Scand J Med Sci Sports 2006; 16: 159–167
35. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions associa­ted with knee joint angle-speci­fic force chan­ge. Med Sci Sports Exerc 2014; 46: 1525–1537 
36. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Effects of iso­met­ric quadriceps strength trai­ning at dif­fe­rent muscle lengths on dyna­mic torque pro­duc­tion. J Sports Sci 2015; 33: 1952–1961
37. Schott J, McCul­ly K, Rut­her­ford OM. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning II. Short vs. long iso­met­ric cont­rac­tions. Eur J Appl Phy­siol 1995; 71: 337–341
38. Abe, Takas­hi, Kuma­gai, Kenya, Brec­hue, Wil­liam F. Fascicle length of leg muscles is grea­ter in sprin­ters than dis­tance run­ners, Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se: June 2000; 32(6): 1125-1129.
39. Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WF, Ryus­hi T, Taka­no S, Mizu­no M. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol (1985). 2000 Mar;88(3):811-6. doi: 10.1152/jappl.2000.88.3.811. PMID: 10710372.
40. Lum, D., Bar­bo­sa, T.M., Joseph, R. et al. Effects of Two Iso­met­ric Strength Trai­ning Met­hods on Jump and Sprint Per­for­mances: A Ran­do­mized Cont­rol­led Trial. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCI­SE 3, 115–124 (2021). https://doi.org/10.1007/s42978-020-00095-w
41. Bals­haw T, Mas­sey GJ, Maden-Wil­kin­son TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Trai­ning-specifc func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explo­si­ve- vs. sus­tai­ned-cont­rac­tion strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364–73
42. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, specifc to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365–74.
43. Ron­nes­tad BR, Kvam­me NH, Sun­de A, Raas­tad T. Short-term efects of strength and ply­omet­ric trai­ning on sprint and jump per­for­mance in pro­fes­sio­nal soccer players. J Strength Cond Res. 2008;22(3):773–80
44. Behm DG, Sale DG (1993) Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes veloci­ty-speci­fic trai­ning res­pon­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy 74(1):359–68.
45. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A (2001) Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se 33(7):1220–27.
46. Olsen PD, Hop­kins WG (2003) The effect of attemp­ted bal­lis­tic trai­ning on the force and speed of move­ments. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 17(2):291–98.
47. Vii­ta­sa­lo JT, Komi PV (1981) Effects of fati­gue on iso­met­ric force- and relaxa­tion-time cha­rac­te­ris­tics in human muscle. Acta Phy­sio­lo­gica Scan­da­vica 111(1):87–95.
48. Oranc­huk DJ, Sto­rey AG, Nel­son AR, Cro­nin JB. Iso­met­ric trai­ning and long-term adap­ta­tions: Effects of muscle length, inten­si­ty, and intent: A sys­te­ma­tic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.