Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 1 minkälaisia adaptaatioita isometrinen harjoittelu aiheuttaa?

Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 1 minkälaisia adaptaatioita isometrinen harjoittelu aiheuttaa?

mennessä | 1.5.2022 | Yleinen

Iso­met­ri­sel­lä lihas­työ­ta­val­la vii­ta­taan lihas­työ­hön, mis­sä lihas­jän­ne­komplek­sin pituu­des­sa ei tapah­du muu­tos­ta. Kon­sent­ri­ses­sa lihas­työ­ta­vas­sa lihas lyhe­nee supis­tues­saan ja eksent­ri­ses­sä lihas­työ­ta­vas­sa lihas pite­nee lihas­so­lu­jen supis­tues­sa. Esi­merk­ki­nä kyy­kys­tä ylös pon­nis­ta­mi­nen on kon­sent­ris­ta lihas­työ­tä suu­rim­mal­la osal­la jal­ko­jen lihak­sia ja lihas­ten pituus lyhe­nee, kun taas eksent­ri­nen toi­min­ta piden­tää lihas­pi­tuut­ta. Täs­tä esi­merk­ki­nä, kun men­nään alas­päin kyy­kys­sä.  Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi­daan käy­tän­nös­sä teh­dä monel­la eri taval­la, mut­ta täs­sä jutus­sa kes­ki­ty­tään pel­käs­tään työs­ken­te­lyyn liik­ku­ma­ton­ta esi­net­tä vasten.

Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on eri­tyi­sen mie­len­kiin­toi­nen aihea­lue urhei­li­joil­le, kos­ka iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi hyö­dyn­tää posi­tii­vis­ten her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si ilman lii­al­lis­ta väsy­mys­tä, mitä perin­tei­nen kes­ki­ras­kas voi­ma­har­joit­te­lu aiheuttaa. 

VIDEO 1: Ylei­sin tapa toteut­taa käy­tän­nös­sä iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua liik­ku­ma­ton­ta esi­net­tä vas­ten on käyt­tää tan­koa ja suo­ja­rau­to­ja tai vas­taa­via tukirakenteita. 

Minkälaisia adaptaatiota isometrinen harjoittelu aiheuttaa

Voiko pelkällä isometrisellä harjoittelulla kasvattaa lihasta?

Kyl­lä voi! Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu 42–100 päi­vän ajan on joh­ta­nut 5,4–23% lihak­sen poik­ki­pin­ta-alan kas­vuun ja jopa 91,7% nousuun mak­si­mi­voi­mas­sa (28-37). Pidem­pi­kes­toi­nen inter­ven­tio näyt­täi­si vai­kut­ta­van huo­mat­ta­vas­ti lihak­sen kokoon. Mitä pidem­pi inter­ven­tio oli, sitä enem­män lihas kas­voi. Hypert­ro­fi­aan vai­kut­ti myös har­joit­te­lun inten­si­teet­ti, voluu­mi, supis­tuk­sen kes­to ja lihak­sen pituus. 

Eri­tyi­ses­ti pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la teh­ty iso­met­ri­nen har­joit­te­lu paran­taa yli­voi­mai­ses­ti enem­män lihak­sen kokoa ver­rat­tu­na lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la teh­tyyn iso­met­ri­seen har­joit­te­luun, vaik­ka volyy­mi oli­si tasat­tu näi­den ryh­mien välil­lä (1, 2 & 3). Tulok­set ovat lähes saman­suun­tai­sia, kun ver­ra­taan iso­met­ris­tä har­joit­te­lua dynaa­mi­seen har­joit­te­luun. Myös nor­maa­lis­sa dynaa­mi­ses­sa voi­ma­har­joit­te­lus­sa näyt­täi­si laa­ja lii­ke­ra­ta ole­van huo­mat­ta­vas­ti hyö­dyl­li­sem­pi hypert­ro­fian kan­nal­ta ver­rat­tu­na vajai­siin lii­ke­ra­toi­hin (4, 5 & 6). Yksi syy tähän voi olla, että pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­dyt supis­tuk­set näyt­täi­si­vät tuot­ta­van huo­mat­ta­vas­ti enem­män lihas­vau­rioi­ta ver­rat­tu­na lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­tä­viin har­joit­tei­siin (7). Tämä joh­tuu sii­tä, että nive­len vipu­var­si kas­vaa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la ja näin lisää mekaa­nis­ta jän­ni­tys­tä lihak­ses­sa ver­rat­tu­na lyhyem­pään vipu­var­teen. Suu­rem­pi mekaa­ni­nen jän­ni­tys aiheut­taa enem­män lihas­vau­rioi­ta. Lisäk­si pit­kät lihas­pi­tuu­det kulut­ta­vat enem­män hap­pea, vaa­ti­vat enem­män veren­kier­rol­ta töi­tä ja koko­nai­suu­des­saan lisää­vät meta­bo­liit­tien kerään­ty­mis­tä enem­män kuin lyhyet lihas­pi­tuu­det (8). Meta­bo­li­set teki­jät ovat tut­ki­tus­ti myös yhtey­des­sä lihas­kas­vuun (9). Eli jos tavoit­tee­na on spe­si­fi lihas­kas­vu iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa, niin pit­kät lihas­pi­tuu­det ovat ehdot­to­mas­ti paras valinta. 

Volyy­mil­lä on sel­väs­ti väliä myös iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa, kun tavoit­tee­na on lihas­kas­vu. Meyers (10) ver­tai­li mata­la volyy­mis­ta har­joit­te­lua (3 x 6 sekun­tia mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä) kor­kea volyy­mi­seen har­joit­te­luun (20 x 6 sekun­tia mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä) hauis­li­hak­sel­la. Kuu­den vii­kon jäl­keen enem­män volyy­mia teh­nyt ryh­mä oli saa­vut­ta­nut sel­väs­ti isom­man muu­tok­sen hauis­li­hak­sen ympä­rys­mi­tas­sa ver­rat­tu­na mata­la­vo­lyy­mi­seen ryh­mään. Myös Bals­haw ja kump­pa­nit (11) tote­si­vat, että suu­rem­pi mää­rä volyy­mia (40 x 3 sekun­tia 75% iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta) tuot­ti enem­män lihas­kas­vua etu­rei­teen 12-vii­kon aika­na ver­rat­tu­na pie­nem­pään har­joi­tus­kuor­maan (40 x 1 sekun­tia 80% iso­met­ri­ses­tä maksimista). 

Mie­len­kiin­tois­ta on myös, että Schott ja kump­pa­nit (12) löy­si­vät, että pidem­pi­kes­toi­nen har­joit­te­lu (4 x 30 sekun­tia) tuot­ti enem­män hypert­ro­fi­aa ver­rat­tu­na lyhyem­pi­kes­toi­seen har­joit­te­luun (4 x 10 x 3 sekun­tia), vaik­ka lii­ke­suo­rit­tei­den koko­nais­kes­to oli lopul­ta sekun­nil­leen yhtä pit­kä. 14-vii­kon har­joit­te­lun jäl­keen etu­rei­den vas­tus late­ra­lis lihas kas­voi jopa 11,1% enem­män, kun lyhyem­pi­kes­toi­sia supis­tuk­sia teh­neel­lä ryh­mäl­lä ei löy­det­ty ollen­kaan mer­kit­se­vää muu­tos­ta etu­rei­den kas­vus­ta! Tämä voi joh­tua sii­tä, että pit­kään yllä­pi­de­tyt supis­tuk­set estä­vät veren­kier­ron ja vähen­tä­vät hapen satu­raa­tio­ta alu­eel­la, sti­mu­loi­den näin hypert­ro­fi­aa monien pai­kal­lis­ten ja sys­tee­mis­ten meka­nis­mien kautta. 

KUVA 1: Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi­daan tut­kia nil­kan plan­taa­ri- tai dor­siflek­sio­ta tark­kai­le­mal­la tämän näköi­sel­lä koeasetelmalla.

Isometrinen harjoittelu muokkaa myös lihaksen arkkitehtuuria

Hypert­ro­fi­aa haet­taes­sa lihas­työ­ta­val­la ei ole hir­veäs­ti mer­ki­tys­tä, sil­lä niin dynaa­mi­sel­la, eksent­ri­sel­lä ja iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la voi­daan saa­da lihas­kas­vua aikai­sek­si, mut­ta jos tavoit­tee­na on saa­da muu­tok­sia aikaan lihak­sen ark­ki­teh­tuu­riin, on liha­työ­ta­val­la todel­la­kin merkitystä. 

Laa­duk­kai­ta tut­ki­muk­sia aihees­ta ei ole pal­joa, joten pää­tel­mien teke­mi­nen on haas­ta­vaa, mut­ta Noor­koiv ja kump­pa­nit (3) huo­ma­si­vat, että pidem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­ty iso­met­ri­nen har­joit­te­lu (pol­vi­kul­ma 38.1 ± 3.7°) kas­vat­ti vas­tus late­ra­lik­sen lihas­fascicu­luk­sen (lihas­so­lu­kimp­pu, jota ympä­röi lihas­kal­vo) pituut­ta kes­kio­sas­sa lihas­ta mer­kit­se­väs­ti. Mie­len­kiin­toi­ses­ti lyhyem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­ty har­joit­te­lu kas­vat­ti taas dis­taa­li­ses­sa pääs­sä ole­van lihas­fascicu­luk­sen pituut­ta. Ainoas­taan yksi toi­nen tut­ki­mus (1) on rapor­toi­nut vas­tus late­ra­lik­sen lihas­fascicu­luk­sen pituu­den lisään­ty­mis­tä ja myös pen­naa­tio­kul­man muu­tok­ses­ta pit­käl­lä lihas­pi­tuu­del­la teh­dyn iso­met­ri­sen har­joit­te­lun jälkeen. 

Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu näyt­täi­si aiheut­ta­van muu­tok­sia lihak­sen ark­ki­teh­tuu­riin ja eri­tyi­ses­ti lisää­vän lihas­fascicu­luk­sen pituut­ta ja ken­ties jopa aiheut­taa muu­tok­sia pen­naa­tio­kul­maan. Täl­lä on eri­tyi­ses­ti väliä, jos tavoit­tee­na on teh­dä urhei­li­jois­ta nopeam­pia, sil­lä esi­mer­kik­si sprint­te­reil­lä on pidem­mät lihas­fascicu­luk­set jalois­sa ver­rat­tu­na kes­tä­vyy­sur­hei­li­joi­hin (38) ja 100 met­rin juok­susuo­ri­tus on yhdis­tet­ty lihas­fascicu­luk­sien pituuk­siin (39).

Isometrisen harjoittelun vaikutukset jänteisiin 

Jän­teen tar­koi­tus on siir­tää voi­mia luun ja lihak­sen välil­lä mah­dol­lis­taen nive­len lii­ke. Ennen aja­tel­tiin jän­tei­den ole­van muut­tu­mat­to­mia, mut­ta onnek­si nyky­ään tie­de­tään jo, että jän­teet kyke­ne­vät adap­toi­tu­maan sti­mu­luk­seen mer­kit­se­väs­ti ja voi­vat käy­dä todel­la iso­ja ark­ki­teh­tuu­ri­sia muu­tok­sia läpi pit­kä­ai­kai­sen kuor­mi­tuk­sen johdosta. 

Esi­mer­kik­si kun ver­tail­laan eri lajien urhei­li­joi­ta akil­les­jän­ne­re­peä­män koke­miin ihmi­siin, on huo­mat­tu, että esi­mer­kik­si len­to­pal­loi­li­joil­la on huo­mat­ta­vas­ti suu­rem­pi akil­les­jän­ne (119 ± 5.9) ver­rat­tu­na akil­les­jän­ne­re­peä­män koke­miin ihmi­siin (101 ± 5.4). Mie­len­kiin­tois­ta oli, että kajak­kiur­hei­li­joil­la oli lähes saman­ko­koi­nen akil­les­jän­ne kuin repeä­män koke­mil­la ihmi­sil­lä (101 ± 5.6) (13). Kajak­kiur­hei­li­jat eivät juu­ri käy­tä akil­les­jän­tei­tään lajis­saan, joten har­joit­te­lul­la näyt­täi­si ole­van suu­ri vai­ku­tus jän­teen rakenteisiin.

Jän­teen adap­taa­tiot ovat erit­täin tär­kei­tä ja halut­tu­ja adap­taa­tioi­ta nopeus­la­jin urhei­li­joil­le, sil­lä jän­ne toi­mii nopeas­sa liik­kees­sä lii­kut­ta­ja­na jousen tavoin. Inten­si­teet­ti on ehdot­to­mas­ti tär­kein muut­tu­ja jän­teen adap­taa­tiois­sa. Kova inten­si­teet­ti­nen iso­met­ri­nen plan­taa­riflek­sion har­joit­te­lu (noin 90 % iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta) lisä­si akil­les­jän­teen poik­ki­pin­ta-alaa ja jäyk­kyyt­tä 14-vii­kon har­joit­te­luoh­jel­man aika­na jopa par­haim­mil­laan 36 % (14 & 15). Samaa ei huo­mat­tu mata­lain­ten­si­teet­ti­sel­lä har­joit­te­lul­la (55 % iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta). Myös muut ovat rapor­toi­neet saman­kal­tai­sia run­sai­ta muu­tok­sia jän­teen jäyk­kyy­des­sä (vaih­te­lu­vä­li 17,5 % - 61,6 %) iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun seu­rauk­se­na inten­si­tee­tin vaih­del­les­sa 70–100 % välil­lä iso­met­ri­ses­tä mak­si­mi­voi­mas­ta (16, 17 & 18). Näyt­täi­si sil­tä, että 70 % voi­si olla mini­mi-inten­si­teet­ti, joka vaa­di­taan halut­tu­jen jän­nea­dap­taa­tioi­den saavuttamiseksi. 

Räjäh­tä­vä iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu taas lisä­si jän­teen apo­neu­roo­sin elas­ti­suut­ta, mut­ta vähen­si jän­teen poik­ki­pin­ta-alaa (-2,8 %) (19). Iso­met­ri­sen har­joit­te­lun inten­si­tee­til­lä ja kes­tol­la saa­vu­te­taan hyvin eri­lai­sia adap­taa­tioi­ta. Jän­tei­den vah­vis­ta­mi­ses­sa tulee suo­sia pidem­piä ja inten­si­teet­ti kor­keal­la teh­ty­jä supis­tuk­sia, kun taas kisa­kau­del­la voi teh­dä terä­väm­piä elas­ti­suut­ta lisää­viä erit­täin lyhyi­tä supis­tuk­sia. Lisäk­si pidem­pi lihas­pi­tuus näyt­täi­si kehit­tä­vän jän­teen jäyk­kyyt­tä enem­män kuin har­joit­te­lu lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la samal­la taval­la kuin lihas­kas­vus­sa (2). 

KUVA 2: Bruce Lee­kin käyt­ti iso­met­ris­tä har­joit­te­lua kehit­tä­mään omaan suorituskykyään.

Isometrisen voimaharjoittelun vaikutukset hermostoon

Her­mos­ton adap­taa­tiot ovat koko­nai­suu­des­saan hyvin har­joit­te­lus­pe­si­fe­jä. Esi­mer­kik­si Bals­haw ja kump­pa­nit (11) ver­tai­li­vat 12 vii­kon aika­na mak­si­maa­lis­ta voi­ma­har­joit­te­lua (1 sekun­nin rau­hal­li­nen nousu 75% iso­met­ri­ses­tä mak­si­mis­ta ja siel­lä 3s pito) räjäh­tä­vään voi­ma­har­joit­te­luun (mah­dol­li­sim­man nopeas­ti >90% iso­met­ri­seen mak­si­miin ja siel­lä 1s pito). Iso­met­ri­nen mak­si­mi­voi­ma kehit­tyi eni­ten mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lul­la, mut­ta räjäh­tä­vä voi­ma­har­joit­te­lu lisä­si EMG aktii­vi­suut­ta ihan liik­keen alus­sa (0–100 ms aika­na) enem­män ver­rat­tu­na mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun. Nämä adap­taa­tiot oli­vat her­mos­to­pe­räi­siä ja oli­vat har­joit­te­lus­pe­si­fe­jä, kun mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lu kehit­ti mak­si­mi­voi­maa ja räjäh­tä­vä voi­ma kehit­ti nope­aa voi­man­tuot­to­ky­kyä. Myös bal­lis­ti­nen iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on joh­ta­nut saman­kal­tai­siin tulok­siin ja EMG ampli­tu­din para­ne­mi­seen ensim­mäi­sen 0-150 ms aika­na ver­rat­tu­na mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­luun (11, 23 & 24). 

Iso­met­ri­sel­lä voi­ma­har­joit­te­lul­la voi­daan vai­kut­taa lihak­sen jän­ni­tys-pituus­suh­tee­seen, eli sii­hen, mil­lä lihak­sen­pi­tuu­del­la tai nive­len kul­mal­la tuo­te­taan isoin mah­dol­li­nen voi­ma. Tämä on eri­tyi­sen tär­keä urhei­lus­sa, jos­sa halu­taan mak­si­moi­da suu­rin mah­dol­li­nen tuo­tet­tu voi­ma halu­tus­sa asen­nos­sa. Myös paras­ta voi­man­tuot­to­kul­maa voi­daan muo­ka­ta iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la. Esi­mer­kik­si Alegre ja kump­pa­nit (25) rapor­toi­vat, että pidem­mäl­lä lihas­pi­tuu­del­la har­joit­te­lu kah­dek­san vii­kon ajan joh­ti 11 asteen muu­tok­seen koh­ti pidem­piä lihas­pi­tuuk­sia, kun taas lyhyem­mil­lä kul­mil­la har­joit­te­lu joh­ti 5,3 astet­ta opti­maa­lis­ta kul­maa toi­seen suun­taan. Myös Bog­da­nis ja kump­pa­nit (26) huo­ma­si­vat noin 10 % tipu­tuk­sen opti­maa­li­ses­sa kul­mas­sa lyhyil­lä lii­ke­ra­doil­la harjoitellessa. 

Lihak­sen säh­köi­nen aktii­vi­suus (EMG) lisään­tyy pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la enem­män ver­rat­tu­na lyhyi­siin lihas­pi­tuuk­siin (2 & 20). Pidem­pi lihas­pi­tuus näyt­täi­si lisää­vän myös liha­sak­tii­vi­suut­ta laa­jem­mal­la alu­eel­la, kun lyhyel­lä lihas­pi­tuu­del­la har­joi­tel­les­sa muu­tok­set näyt­täi­si­vät ole­van hyvin spe­si­fe­jä (21 & 22). Koko­nai­suu­des­saan pit­kät lihas­pi­tuu­det näyt­tä­vät jäl­leen ole­van tehok­kaam­pi vaih­toeh­to ver­rat­tu­na lyhyem­piin lihaspituuksiin. 

Pidem­pi­kes­toi­nen supis­tus näyt­täi­si ole­van jois­sa­kin tapauk­sis­sa tehok­kaam­pi tapa paran­taa voi­maa ja myös dynaa­mis­ta urhei­lun suo­ri­tus­ky­kyä (hyp­pää­mis­tä ja juok­se­mis­ta) ver­rat­tu­na nope­aan iso­met­ri­seen voi­man­tuot­to­ta­paan (40). Pidem­mäs­sä supis­tuk­ses­sa teh­tiin kol­men sekun­nin ajan työ­tä ja räjäh­tä­väs­sä nopeas­sa iso­met­ri­ses­sä voi­man­tuot­to­ta­vas­sa teh­tiin yhden sekun­nin ver­ran töi­tä. Tulok­sia on tul­kit­ta­va hie­man varo­vas­ti, sil­lä pidem­pää supis­tus­ta teh­nyt ryh­mä teki yhteen­sä 15 sekun­nin ver­ran työ­tä sar­jas­sa, kun lyhyem­pää pät­kää teh­nyt ryh­mä teki vain 10 sekun­nin ver­ran työ­tä. Kuu­den vii­kon aika­na ja 12 har­joi­tus­ker­ran vuok­si erot ker­taan­tu­vat ja teh­ty koko­nais­työ oli huo­mat­ta­vas­ti isom­pi kol­men sekun­nin ryh­mäs­sä ver­rat­tu­na yhden sekun­nin ryh­mään. Tämä var­mas­ti osal­taan selit­tää tuloksia. 

Kol­men sekun­nin ryh­mä paran­si esi­ke­ven­net­tyä hyp­pyä 12,1 % ja yhden sekun­nin ryh­mä 10,8 %. Erot kas­va­neis­ta voi­ma­ta­sois­sa­kin voi­vat selit­tää nämä muu­tok­set. Mie­len­kiin­toi­ses­ti pidem­pi­kes­toi­nen iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu aiheut­ti 1,4 % paran­nuk­sen 30 met­rin juok­suai­kaan. Täs­sä­kin tapauk­ses­sa enem­män har­joi­tel­lut ryh­mä paran­si huo­mat­ta­vas­ti enem­män nopeut­taan, kun vähem­män har­joi­tel­lut ryh­mä. Voi­si­ko kas­va­neet voi­ma­ta­sot, ei niin­kään nopeus, selit­tää erot. Nor­maa­lil­la koval­la kyy­kyl­lä ja ply­omet­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la on saa­tu 1,2 % paran­nus 30 met­rin juok­suai­kaan (43), joka on aika lähel­lä tämän tut­ki­muk­sen saa­mia tuloksia. 

Toi­saal­ta täs­sä­kin tut­ki­muk­ses­sa huo­mat­tiin, että kyky tuot­taa voi­maa nopeam­min para­ni yhden sekun­nin ryh­mäl­lä enem­män kuin kol­men sekun­nin ryh­mäl­lä, kun taas pidem­pi­kes­toi­ses­sa supis­tuk­ses­sa mak­si­mi­voi­ma kehit­tyi enem­män. Myös muut ovat rapor­toi­neet saman­kal­tai­sia tulok­sia (41 & 42). 

Yhteenveto

Iso­met­ris­tä har­joit­te­lua voi hyö­dyn­tää posi­tii­vis­ten her­mo­li­has­jär­jes­tel­män adap­taa­tioi­den saa­vut­ta­mi­sek­si ilman lii­al­lis­ta väsy­mys­tä. Tämä on eri­tyi­sen tär­ke­ää eri­tyi­ses­ti urhei­li­joil­la kil­pai­lu­kau­den aika­na. Lisäk­si jos tiet­tyä voi­man­tuot­to­kul­maa tai lajin vaa­ti­mia kul­mia pitää har­joi­tel­la, niin iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on erit­täin teho­kas työ­ka­lu niihin. 

Iso­met­ri­nen har­joit­te­luun pätee samat lai­na­lai­suu­det kuin muu­hun­kin har­joit­te­luun. Hypert­ro­fi­aa saa­vut­taak­se­si tulee har­joit­te­lua teh­dä 70-75% inten­si­tee­til­lä mak­si­maa­li­ses­ta supis­tuk­ses­ta noin 3-30s ajan tois­tos­sa ja sar­ja­mää­rän olles­sa > 80 – 150s per yksi har­joi­tus­ker­ta. Mak­si­mi­voi­maa saa­vut­taak­se­si iso­met­ris­tä har­joit­te­lua tulee teh­dä 80-100% mak­si­maa­li­ses­ta supis­tuk­ses­ta 1-5s ajan ja koko­nais­kes­ton olles­sa 30-90s. Voi­man­tuot­to­no­peut­ta paran­taak­seen tulee suo­ri­tuk­ses­sa pyr­kiä tuot­ta­maan mah­dol­li­sim­man nopeas­ti mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa. Sar­jan kes­ton tulee olla lyhyt. Kuvas­sa 3 on koot­tu tämän­het­ki­seen tut­ki­mus­näyt­töön perus­tuen ohjeis­tus iso­met­ri­seen voimaharjoitteluun.

KUVA 3: Tämän­het­ki­ses­tä tuki­mus­näy­tös­tä koos­tet­tu tau­luk­ko miten iso­met­ris­tä har­joit­te­lua tuli­si teh­dä, jos halu­aa saa­vut­taa tie­tyn adaptaation.

Tii­vis­tys

  • Lihas­ta­kin voin kas­vat­taa pel­käl­lä iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lul­la. Volyy­mi ja lihas­pi­tuus ovat tär­keim­mät muut­tu­jat, kun tavoit­tee­na on lihaskasvu. 
  • Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la suo­ri­te­tul­la har­joit­te­lul­la on ylei­ses­ti enem­män etu­ja ver­rat­tu­na lyhyil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la suo­ri­tet­tuun harjoitteluun. 
  • Suu­rim­mat muu­tok­set tapah­tu­vat har­joi­tel­luil­la kul­mil­la, joten har­joit­te­le sitä kul­maa mitä haluat kehittää.
  • Iso­met­ri­sel­lä har­joit­te­lu voi­daan vai­kut­taa lihak­sen jännitys-pituussuhteeseen.
  • Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa inten­si­teet­ti on pää­muut­tu­ja voi­man koh­dal­la. Hypert­ro­fian koh­dal­la volyymi. 
  • Bal­lis­ti­sel­la pro­to­ko­la on yli­voi­mai­nen räjäh­tä­vän voi­man kehit­ty­mi­seen. Ensim­mäi­sel­le 50 ja 100 ms voi paran­taa voi­man­tuot­toa huo­mat­ta­vas­ti. Jos tämä on tavoi­te, niin har­joit­teet tuli­si teh­dä mah­dol­li­sim­man nopeas­ti ja mah­dol­li­sim­man voimakkaasti. 

Lähteet:

  1. Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Agua­do X. Effects of iso­met­ric trai­ning on the knee exten­sor moment–angle rela­tions­hip and vas­tus late­ra­lis muscle arc­hi­tec­tu­re. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(11):2437-2446.
  2. Kubo K, Ohgo K, Takeis­hi R, et al. Effects of iso­met­ric trai­ning­mat dif­fe­rent knee angles on the muscle–tendon complex in vivo. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(3):159-167.
  3. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions associa­ted with knee joint angle-specific force chan­ge. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(8):1525-1537.
  4. Guex K, Degac­he F, Mori­sod C, Sail­ly M, Mil­let GP. Ham­string arc­hi­tec­tu­ral and func­tio­nal adap­ta­tions fol­lowing long vs. short muscle length eccent­ric trai­ning. Front Phy­siol. 2016;7(340):1-9.
  5. Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Trans­fe­ra­bi­li­ty of strength gains from limi­ted to full ran­ge of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420.
  6. Mas­sey CD, Vincent J, Mane­val M, Moo­re M, John­son JT. An ana­ly­sis of full ran­ge of motion vs. par­tial ran­ge of motion trai­ning in the deve­lop­ment of strength in unt­rai­ned men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
  7. Allen TJ, Jones T, Tsay A, Mor­gan DL, Pros­ke U. Muscle dama­ge pro­duced by iso­met­ric cont­rac­tions in human elbow flexors. J Appl Phy­siol. 2018;124(2):388-399.
  8. de Rui­ter CJ, de Boer MD, Span­jaard M, de Haan A. Knee angle-dependent oxy­gen con­sump­tion during iso­met­ric cont­rac­tions of the knee exten­sors deter­mi­ned with near-infrared spect­rosco­py. J Appl Phy­siol. 2005;99:579-586.
  9. Dan­kel SJ, Mat­tocks KT, Jes­see MB, Buck­ner SL, Mouser JG, Loen­ne­ke JP. Do meta­bo­li­tes that are pro­duced during resis­tance exerci­se enhance muscle hypert­rop­hy? Eur J Appl Phy­siol. 2017;117(11):2125-2135.
  10. Meyers CR. Effects of two iso­met­ric rou­ti­nes on strength, size, and endu­rance in exerci­sed and nonexerci­sed arms. Res Q Exerc Sport. 1967;38(3):430-440
  11. Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maden-Wilkinson TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Training-specific func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364-1373.
  12. Schott J, McCul­ly K, Rut­her­ford OM. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning: short ver­sus long iso­met­ric cont­rac­tions. Eur J Appl Phy­siol Occup Phy­siol. 1995;71(4):337-341.
  13. Kongs­gaard M, Aagaard P, Kjaer M, Mag­nus­son SP. Struc­tu­ral Achil­les ten­don pro­per­ties in ath­le­tes sub­jec­ted to dif­fe­rent exerci­se modes and in Achil­les ten­don rup­tu­re patients. J Appl Phy­siol (1985). 2005 Nov;99(5):1965-71. doi: 10.1152/japplphysiol.00384.2005. Epub 2005 Aug 4. PMID: 16081623.
  14. Aram­patzis A, Kara­ma­ni­dis K, Albracht K. Adap­ta­tio­nal res­pon­ses of the human Achil­les ten­don by modu­la­tion of the applied cyclic strain mag­ni­tu­de. J Exp Biol. 2007;210:2743-2753. 
  15. Aram­patzis A, Peper A, Bier­baum S, Albracht K. Plas­tici­ty of human Achil­les ten­don mec­ha­nical and morp­ho­lo­gical pro­per­ties in res­pon­se to cyclic strain. J Bio­mech. 2010;43(16):3073-3079.
  16. Bur­gess KE, Con­nik MJ, Graham-Smith P, Pear­son SJ. Ply­omet­ric vs iso­met­ric trai­ning influences on ten­don pro­per­tied and muscle out­put. J Strength Cond Res. 2007;21(3):986-989. 
  17. Kubo K, Kane­hi­sa H, Fuku­na­ga T. Effects of dif­fe­rent dura­tion iso­met­ric cont­rac­tions on ten­don elas­tici­ty in human quadriceps muscles. J Phy­siol. 2001;536(2):649-655.
  18. Kubo K, Ishi­ga­ki T, Ike­bu­ku­ro T. Effects of ply­omet­ric and iso­met­ric trai­ning on muscle and ten­don stiff­ness in vivo. Phy­siol Rep. 2017;5(e13374):1-13
  19. Mas­sey G, Bals­haw T, Maden-Wilkinson T, Til­lin N, Fol­land J. Ten­di­nous tis­sue adap­ta­tion to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. Front Phy­siol. 2018;9(1170):1–17.
  20. Ban­dy WD, Han­ten WP. Chan­ges in torque and elect­ro­my­ograp­hic acti­vi­ty of the quadriceps femo­ris muscles fol­lowing iso­met­ric trai­ning. Phys Ther. 1993;73(7):455-465.
  21. Barak Y, Ayalon M, Dvir Z. Trans­fe­ra­bi­li­ty of strength gains from limi­ted to full ran­ge of motion. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1413-1420. 
  22. Mas­sey CD, Vincent J, Mane­val M, Moo­re M, John­son JT. An ana­ly­sis of full ran­ge of motion vs. par­tial ran­ge of motion trai­ning in the deve­lop­ment of strength in unt­rai­ned men. J Strength Cond Res. 2004;18(3):518-521.
  23. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, speci­fic to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365-374. 
  24. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A. Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
  25. Alegre LM, Ferri-Morales A, Rodriguez-Casares R, Agua­do X. Effects of iso­met­ric trai­ning on the knee exten­sor moment– angle rela­tions­hip and vas­tus late­ra­lis muscle arc­hi­tec­tu­re. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(11):2437-2446.
  26. Bog­da­nis GC, Tsou­kos A, Met­he­ni­tis SK, Seli­ma E, Veli­ge­kas P, Terzis G. Effects of low volu­me iso­met­ric leg press complex trai­ning at two knee angles on force-angle rela­tions­hip and rate of force deve­lop­ment. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
  27. Behm DG, Sale DG. Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes velocity-specific trai­ning res­pon­se. J Appl Phy­siol. 1993;74(1):359-368.
  28. Bals­haw T, Mas­sey GJ, Maden-Wil­kin­son TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Trai­ning-speci­fic func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explo­si­ve- vs. sus­tai­ned-cont­rac­tion strength trai­ning. J Appl Phy­siol (1985) 2016; 120: 1364–1373
  29. Davies J, Par­ker DF, Rut­her­ford OM, Jones DA. Chan­ges in strengh and cross sec­tio­nal area of the elbow flexors as a result of iso­met­ric strength trai­ning. Eur J Appl Phy­siol 1988; 57: 667–670
  30. Gar­fin­kel S, Cafa­rel­li E. Rela­ti­ve chan­ges in maxi­mal force, EMG, and muscle cross-sec­tio­nal area after iso­met­ric trai­ning. Med Sci Sports Exerc 1992; 24: 1220–1227
  31. Ikai M, Fuku­na­ga T. A stu­dy on trai­ning effect on strength per unit corss-sec­tio­nal area of muscle by means of ult­ra­so­nic mea­su­re­ment. Eur J Appl Phy­siol 1970; 28: 173–180
  32. Jones DA, Rut­her­ford OM. Human muscle strength trai­ning: The effects of three dif­fe­rent regi­mes and the natu­re of the resul­tant chan­ges. J Phy­siol 1987; 391: 1–11
  33. Kane­hi­sa H, Naga­re­da H, Kawa­ka­mi Y, Aki­ma H, Masa­ni K, Kouza­ki M, Fuku­na­ga T. Effects of equi­vo­lu­me iso­met­ric trai­ning pro­grams compri­sing medium or high resis­tance on muscle size and strength. Eur J Appl Phy­siol 2002; 87: 112–119
  34. Kubo K, Ohgo K, Takes­hi R, Yos­hi­na­ga K, Tsu­no­da N, Kane­hi­sa H, Fuku­na­ga T. Effects of iso­met­ric trai­ning at dif­fe­rent knee angles on the muscle-ten­don complex in vivo. Scand J Med Sci Sports 2006; 16: 159–167
  35. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions associa­ted with knee joint angle-speci­fic force chan­ge. Med Sci Sports Exerc 2014; 46: 1525–1537 
  36. Noor­koiv M, Nosa­ka K, Blaze­vich AJ. Effects of iso­met­ric quadriceps strength trai­ning at dif­fe­rent muscle lengths on dyna­mic torque pro­duc­tion. J Sports Sci 2015; 33: 1952–1961
  37. Schott J, McCul­ly K, Rut­her­ford OM. The role of meta­bo­li­tes in strength trai­ning II. Short vs. long iso­met­ric cont­rac­tions. Eur J Appl Phy­siol 1995; 71: 337–341
  38. Abe, Takas­hi, Kuma­gai, Kenya, Brec­hue, Wil­liam F. Fascicle length of leg muscles is grea­ter in sprin­ters than dis­tance run­ners, Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se: June 2000; 32(6): 1125-1129.
  39. Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WF, Ryus­hi T, Taka­no S, Mizu­no M. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol (1985). 2000 Mar;88(3):811-6. doi: 10.1152/jappl.2000.88.3.811. PMID: 10710372.
  40. Lum, D., Bar­bo­sa, T.M., Joseph, R. et al. Effects of Two Iso­met­ric Strength Trai­ning Met­hods on Jump and Sprint Per­for­mances: A Ran­do­mized Cont­rol­led Trial. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCI­SE 3, 115–124 (2021). https://doi.org/10.1007/s42978-020-00095-w
  41. Bals­haw T, Mas­sey GJ, Maden-Wil­kin­son TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Trai­ning-specifc func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explo­si­ve- vs. sus­tai­ned-cont­rac­tion strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364–73
  42. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, specifc to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365–74.
  43. Ron­nes­tad BR, Kvam­me NH, Sun­de A, Raas­tad T. Short-term efects of strength and ply­omet­ric trai­ning on sprint and jump per­for­mance in pro­fes­sio­nal soccer players. J Strength Cond Res. 2008;22(3):773–80
  44. Behm DG, Sale DG (1993) Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes veloci­ty-speci­fic trai­ning res­pon­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy 74(1):359–68.
  45. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A (2001) Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se 33(7):1220–27.
  46. Olsen PD, Hop­kins WG (2003) The effect of attemp­ted bal­lis­tic trai­ning on the force and speed of move­ments. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 17(2):291–98.
  47. Vii­ta­sa­lo JT, Komi PV (1981) Effects of fati­gue on iso­met­ric force- and relaxa­tion-time cha­rac­te­ris­tics in human muscle. Acta Phy­sio­lo­gica Scan­da­vica 111(1):87–95.
  48. Oranc­huk DJ, Sto­rey AG, Nel­son AR, Cro­nin JB. Iso­met­ric trai­ning and long-term adap­ta­tions: Effects of muscle length, inten­si­ty, and intent: A sys­te­ma­tic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.
Mikä laite tangon liikenopeuden mittaamiseen?

Mikä laite tangon liikenopeuden mittaamiseen?

mennessä | 15.3.2021 | Yleinen

Nopeus­pe­rus­tai­nen har­joit­te­lu, eli Veloci­ty-based trai­ning (VBT), on vii­me aikoi­na tul­lut erit­täin suo­si­tuk­si. Tan­gon lii­ke­no­peu­den mit­taa­mi­sel­le on usei­ta eri käyt­tö­tar­koi­tuk­sia, kuten esi­mer­kik­si nopeu­den moni­to­roin­ti har­joit­te­lun aika­na, oikean lii­ke­no­peuss­pe­si­fin adap­taa­tion raken­ta­mi­nen, urhei­li­jan tes­taa­mi­nen tai sar­jo­jen teke­mi­nen tiet­tyyn nopeu­den vähe­ne­mi­seen saakka.

Uusia lait­tei­ta on tul­lut run­saas­ti mark­ki­noil­la ja nii­den hin­nat ovat tul­leet huo­mat­ta­vas­ti alas­päin vii­me vuo­si­na. Mit­taus­vä­li­neis­sä on kui­ten­kin pal­jon ero­ja ja jot­kin lait­teet ovat aivan tur­hia. Mihin val­men­ta­jan kan­nat­taa sijoit­taa rahan­sa, jot­ta rahoil­le saa mah­dol­li­sim­man pal­jon vastinetta?

Kiih­ty­vyy­san­tu­ri­tek­niik­kaan perus­tu­vat lait­teet näyt­tä­vät hyvil­tä ja toi­mi­vil­ta, mut­ta ovat epätarkkoja.

Lyhyt vas­taus:

Älä tuh­laa raho­ja­si kiih­ty­vyy­san­tu­rei­hin vaan sijoi­ta line­aa­ri­sen asen­non sijain­tian­tu­rei­hin. Esi­mer­kik­si: GymAwa­re, Ten­do Unit tai T-force ovat hyviä vaihtoehtoja.

Fysiikkavalmennus.fi suo­sit­te­lee:

GymAwa­re – laitetta.

+ Kes­tä­vä, todet­tu vali­dik­si, hyvä applikaatio.

- Kal­lis, sovel­luk­set vain mac:ille.

GymAwa­re on pie­ni ja sitä on help­po kul­jet­taa mukana.

Mus­ta hevonen:

Puhe­li­nappli­kaa­tiot. Erit­täin edul­li­sia ja help­po­käyt­töi­siä. Monet ovat vie­lä epä­tark­ko­ja, mut­ta päi­vi­tys­ten myö­tä tark­kuus voi mah­dol­li­ses­ti paran­tua? Esi­mer­kik­si MyLift:in saa 15 dol­la­rin sijoi­tuk­sel­la itsel­leen. Toi­saal­ta sovel­luk­sis­sa on vie­lä todel­la iso­ja vir­he­mar­gi­naa­le­ja, mut­ta edul­li­suus tekee niis­tä houkuttavia.

VBT - mit­tau­tek­nii­koi­den esit­te­ly ja kat­ta­va lai­te­lis­ta sekä pidem­mät perus­te­lut VBT-lait­tei­den tarkkuudelle.

Kultainen standardi – 3D kuvaaminen

Tar­kin tapa mita­ta lii­ke­no­peut­ta on liik­keen kuvaa­mi­nen (5,6). Kuvaa­mi­nen mit­taa myös liik­kees­sä tapah­tu­vat rotaa­tiot ja muut kier­rot, mitä mit­kään muut mene­tel­mät eivät mit­taa. Kuvaa­mi­sel­la on mah­dol­lis­ta saa­da lisää tie­toa liik­keen laa­dus­ta. Kame­ra­jär­jes­tel­män kans­sa voi pro­ses­soi­da nivel­kul­mia, tan­gon lii­ke­no­peut­ta ym. Esi­merk­ki­nä täl­lai­ses­ta jär­jes­tel­mäs­tä on Vicon – jär­jes­tel­mä. Täy­del­li­ses­sä maa­il­mas­sa urhei­li­jat teki­si­vät voi­ma­le­vyn pääl­lä suo­ri­tuk­sen, ja val­men­ta­jal­la oli­si kym­me­nen Vicon kame­raa ja jär­jes­tel­mä pyö­rit­tä­mäs­sä ana­lyy­siä. Täl­lai­sen hin­ta on kar­keas­ti noin 40 000 – 60 000 euroa, joten luul­ta­vas­ti tuo­hon ei aina­kaan minun bud­je­til­la ihan heti pääs­tä. Noin kymp­pi­ton­nil­la pää­see liik­keel­le Vicon:in kans­sa, mut­ta käy­tän­nös­sä puhu­taan siis labo­ra­to­rio­käy­tös­tä. Esi­mer­kik­si Jyväs­ky­län Yli­opis­tos­sa Lah­ti et al. (2018) ovat tut­ki­neet taka­kyy­kyn kine­ma­tiik­kaa Vicon-järjestelmällä.

Kuvaa­mi­sen plus­sat: tark­kaa dataa ja mah­dol­li­suus lisä­tä ana­lyy­siin liik­keet rotaa­tiot. Har­va lii­ke liik­kuu suo­raan ylös- tai alas­päin, joten vir­he­mar­gi­naa­lia muo­dos­tuu kai­kis­sa muis­sa mit­taus­ta­vois­sa, jos mit­tauk­sia ei teh­dä smith-laitteessa.

Hait­to­ja tuos­sa on muu­ta­mia. Esi­mer­kik­si mene­tel­män tark­kuus aiheut­taa myös ongel­mia. Mene­tel­mä mit­taa tan­gon siir­ty­mää myös hori­son­taa­li­ta­sos­sa. Tämä vai­kut­taa nopeu­den mit­taa­mi­seen ja voi teh­dä sii­tä haas­ta­vaa. Ana­lyy­sia ei voi teh­dä mit­taus­ti­lan­teen kans­sa samaa aikaan ja palau­te tulee jäl­ki­kä­teen. Val­men­ta­ja ja urhei­li­ja tar­vit­see yleen­sä palaut­teen välit­tö­mäs­ti, joten 3D kuvaa­mi­nen ei ole siis käy­tän­nöl­li­nen val­men­nus­ti­lan­tee­seen. Lisäk­si lait­teet pro­ses­soi­vat hyvin pal­jon dataa ja tämän takia alla tulee olla erit­täin suo­ri­tus­ky­kyi­nen tietokone.

Tut­ki­mus­a­se­tel­ma sii­tä, miten mita­taan tan­gon lii­ke­no­peut­ta eri­lai­sil­la tek­nii­koil­la. Täs­sä ase­tel­mas­sa oli muka­na kuusi kame­raa, kak­si puhe­lin­so­vel­lus­ta, kak­si T-Forcec mit­ta­ria ja kak­si Speed4Lift mittaria.

Lineaarisen asennon ja nopeuden sijaintianturi

Linear posi­tion trans­ducers (LPT) tai linear veloci­ty trans­ducers (LVT), eli vapaas­ti suo­men­net­tu­na line­aa­ri­sen asen­non ja nopeu­den sijain­tian­tu­rit ovat val­men­ta­jal­le täl­lä het­kel­lä ehdot­to­mas­ti paras valin­ta. Näi­tä pide­tään ”alku­pe­räi­si­nä” VBT lait­tei­na. Nii­tä on ollut ole­mas­sa vuo­si­kym­me­nen ajan nii­den yksin­ker­tai­suu­den, käyt­tä­jä­läh­töi­syy­den ja datan nopean pro­ses­soin­nin takia. Tulok­set ovat välit­tö­mäs­tä näh­tä­vis­sä. Käy­tän­nös­sä nämä toi­mi­vat niin, että naru kiin­ni­te­tään esi­mer­kik­si tan­koon ja toi­nen pää mit­taus­lait­tee­seen. Kun tan­koa lii­ku­te­taan niin naru­kin liik­kuu, joka lii­kut­taa mit­taus­lait­tees­sa ole­vaa kelaa. Kelan pyö­ri­mi­sen nopeut­ta mit­taa enkoo­de­ri, joka mit­taa kelan rota­tio­naa­lis­ta siir­ty­mää ja aikaa. Tämän perus­teel­la pys­ty­tään hyvin simp­pe­lis­ti mää­rit­tä­mään line­aa­ri­nen nopeus. Hait­ta­puo­lia lait­teis­sa on, ettei­vät ne mit­taa hori­son­taa­lis­ta siir­ty­mää. Lähes kai­kis­sa liik­keis­sä on hori­son­taa­lis­ta lii­ket­tä ja har­va lii­ke kul­kee täy­sin pys­ty­suo­raan. Jos halu­aa todel­la tark­ko­ja tulok­sia niin sit­ten kan­nat­taa käyt­tää pys­ty­suo­raa smith-lai­tet­ta, jos­sa pys­tyy teke­mään tan­gol­la vain ver­ti­kaa­lis­ta lii­ket­tä. Toi­saal­ta pie­ni hei­lun­ta vapaal­la tan­gol­la hait­taa mit­tauk­sen tark­kuut­ta vain hiu­kan, joten käy­tän­nön val­men­nuk­ses­sa sil­lä ei ole juu­ri­kaan vai­ku­tus­ta. Mit­taus­lait­teis­ton hyö­ty­jä on lait­teen yksin­ker­tai­suus, help­po­käyt­töi­syys, tark­kuus ja datan väli­tön saa­ta­vuus. Lisäk­si sovel­luk­set ovat nyky­ään help­po­käyt­töi­siä ja käy­tän­nön­lä­hei­siä sekä lait­tei­den hin­nat ovat tul­leet vii­me vuo­si­na run­saas­ti alaspäin.

SPEED4LIFT (nykyi­nen Vit­ru­ve) lai­te käy­tös­sä lattiapunnerruksessa.

Kiihtyvyysanturit

Kiih­ty­vyy­san­tu­rei­ta löy­tyy nyky­päi­vä­nä mones­ta eri elekt­ro­ni­sis­ta lait­teis­ta. Esi­mer­kik­si kän­nyk­kä las­kee askel­te­si mää­rän kiih­ty­vyy­san­tu­ril­la. Näi­tä samo­ja siru­ja myy­dään nyt eril­li­sis­sä pak­kauk­sis­sa, joi­ta voi kiin­nit­tää tan­koon. Puhe­li­men ja sirun kans­sa voi mita­ta tan­gon tai urhei­li­jan lii­ke­no­peut­ta. Kiih­ty­vyyss­mit­ta­reis­sa on val­ta­van suu­ria vir­he­mar­gi­naa­le­ja ja nii­tä ei voi mil­lään taval­la suo­si­tel­la har­joit­te­lun moni­to­roi­mi­sek­si. Esi­mer­kik­si yksi tut­ki­mus arvioi (3) kiih­ty­vyy­san­tu­rit (Push:in ja Beast:in) kai­kis­ta epä­tar­kim­mik­si tavoik­si mita­ta tan­gon lii­ke­no­peut­ta. Saman tut­ki­muk­sen mukaan LPT ja LVT, kame­ra­ku­vaus­jär­jes­tel­mät sekä puhe­li­nappli­kaa­tot oli­vat tark­ko­ja nopeu­den mit­taa­mis­ta­po­ja rajoi­te­tus­sa line­aa­ri­ses­sa liik­kees­sä (smith lait­tees­sa). Kiih­ty­vyy­san­tu­rit todet­tiin tut­ki­muk­ses­sa epä­tar­koik­si ja nii­tä ei voi suo­si­tel­la. Myös muut (7) ovat toden­neet kiih­ty­vyy­san­tu­rit erit­täin epä­tar­koik­si var­sin­kin kevyem­mil­lä kuormilla.

Puhelinapplikaatiot

Lähes jokai­sen tas­kus­ta löy­tyy nyky­ään äly­pu­he­lin, joka mah­dol­lis­taa myös tan­gon lii­ke­no­peu­den mit­taa­mi­sen kame­ran avul­la. Appli­kaa­tiot, jot­ka mah­dol­lis­ta­vat tämän ovat edul­li­sia ja tark­kuu­del­taan kiih­ty­vyy­san­tu­rei­den ver­tai­sia. MyLift on esi­merk­ki täl­lai­ses­ta sovel­luk­ses­ta. Sovel­luk­sis­sa on osoi­tet­tu ole­van vie­lä todel­la iso­ja vir­he­mar­gi­naa­le­ja. Esi­mer­kik­si MyLift sovel­luk­sen vir­he­mar­gi­naa­li oli pahim­mil­laan > 0.10 m/s, SDC > 0.23 m/s (1). Tar­koit­taen sitä, että heit­to voi olla ensim­mäi­ses­sä mit­tauk­ses­sa noin 10 pro­sent­tia alas­päin ja toi­ses­sa mit­tauk­ses­sa 10 pro­sent­tia ylös­päin. Tämä tar­koit­tai­si 20 pro­sen­tin kehi­tys­tä tie­tys­sä ajas­sa, vaik­ka todel­li­suu­des­sa urhei­li­ja oli­si täy­sin samal­la tasol­la. Täl­lai­set vir­he­mar­gi­naa­lit mit­taus­lait­teis­sa voi­vat joh­taa vir­hear­vioin­tei­hin har­joit­te­lun suun­nit­te­lus­sa ja pahim­mil­laan ohja­ta toi­min­taa ihan vää­rään suun­taan. Toi­saal­ta sovel­luk­sen aikai­sem­pi ver­sio Power­Lift on osoi­tet­tu ole­van hyvin­kin tark­ka ja vir­he­mar­gi­naa­li on aika mini­maa­li­nen (0.008 ± 0.03 m · s−1) (4). Toi­saal­ta tut­ki­muk­ses­sa ver­tail­tiin appli­kaa­tio­ta vain yhteen LPT lait­tee­seen. Tar­kem­mat tulok­set sai­si, kun ver­tail­tai­siin use­aan eri mit­taus­lait­tee­seen. Ja iso­na huo­mio­na, että tut­ki­muk­sen teki sovel­luk­sen kehit­tä­jä, joka ei ihan vas­taa kaik­kia eet­ti­siä peri­aat­tei­ta. Hyö­dyt: todel­la hal­po­ja. Hai­tat: erit­täin epätarkkoja.

Tau­luk­ko 1: Yhteen­ve­dot eri mittausmenetelmistä. 

 Hyö­dytHai­tatEsi­merk­ki­tuot­teet
3D kuvaa­mi­nenTie­teel­li­ses­ti tarkin.Kal­lis ja ei käy­tän­nöl­li­nen. Laboratioriokäyttöön. Vicon, Dart­fish
2D kuvaa­mi­nenHal­pa ja helppo.Ei tark­ka ja sovel­luk­sia vie­lä todel­la vähän. MyLift, Power­Lift,
Linear position/velocity transducersTark­ka ja hin­nat ovat tippuneet.Jot­kut vaa­ti­vat kuu­kausi­li­sens­siä. Sovel­lus­ten tasot vaihtelevat.RepO­ne, GymAwa­re, Ten­do unit, T-Force, Muscle­lab, Speed4lifts, Chronojump. 
Kiih­ty­vyy­san­tu­ritErit­täin edullisia.Epä­tark­ko­ja.Beast, Push, Barsensei 

Fysiikkavalmennus.fi suosittelee GymAwarea:

Gymawa­re on todet­tu tie­teel­li­sen tar­kak­si ja vain alle 40% 1RM kuor­mis­ta saat­taa tul­la pien­tä heit­toa (2). Lisäk­si GymAwaw­ren sovel­lus on todel­la hyvä ja käyt­tö­liit­ty­mä vai­va­ton. Esi­mer­kik­si jouk­ku­eel­le saa hel­pos­ti käyt­töön lea­der boar­din, jos­sa näkee kuka tuot­taa par­haim­man nopeu­den. Iso mii­nus sii­tä, että ohjel­mis­to pel­käs­tään Applel­le. Myös muut LPT lait­teet tark­ko­ja, esi­mer­kik­si T-force, Ten­do ja Muscle­lab (1, 7). Uusis­ta lait­teis­ta erit­täin lupaa­via ovat RepO­ne ja Speed4Lifts. Kum­mat­kin mak­sa­vat alle 400 euroa ja vai­kut­ta­vat ole­van vali­de­ja lait­tei­ta. Odo­te­taan vie­lä tut­ki­mus­tu­lok­sia uusis­ta hal­vem­man hin­ta­luo­kan lait­teis­ta. Kaik­ki kiih­ty­vyy­san­tu­rin ovat aika­lail­la kuraa ja nii­tä ei kan­na­ta ostaa.

Mik­si itse olen osta­nut Ten­don? Gymawa­re oli­si paras, mut­ta en käy­tä Applea niin olis pitä­nyt ostaa table­tit ja muut vas­taa­vat vekot­ti­met vie­lä lait­teen lisäk­si. Lisäk­si en tyk­kää sii­tä, että pitää mak­saa vuo­si­mak­su, jos halu­aa hal­li­ta useam­pia jouk­kuei­ta. Ten­do on tosi edul­li­nen laa­tun­sa näh­den. Itse ostin Blue­tooth pai­non­nos­to­ver­sion joka oli muis­taak­se­ni 1250 euroa. 1000 eurol­la oli­si saa­nut lait­teen ilman pudo­tus­suo­jaa. Lai­te antaa tar­kas­ti ja nopeas­ti tar­vit­ta­van datan. Hait­to­ja lait­tees­sa on sovel­luk­sen yksin­ker­tai­suus, joka ei mah­dol­lis­ta hir­veäs­ti temp­pu­ja. Lisäk­si Ten­do on aika iso ja pai­na­va, min­kä olen huo­man­nut vai­kut­ta­van käyt­tö­ko­ke­muk­seen. Nyt ostai­sin pie­nem­män, jota jak­sai­si aina kan­taa muka­na pit­kin kyliä.

Mus­ta hevonen:

Puhe­li­nappli­kaa­tiot. Edul­li­sia ja help­po­ja. MyLift data ris­ti­rii­tais­ta ja luul­ta­vas­ti sovel­luk­ses­sa vie­lä iso­ja vir­he­mar­gi­naa­le­ja­kin (1,4). Ja pak­ko vie­lä lisä­tä, että toi­sen tut­ki­muk­sen, mis­sä sovel­lus osoi­tet­tiin tar­kak­si, teki sovel­luk­sen kehit­tä­jä, joten tulok­sia voi hiu­kan kysee­na­lais­taa­kin. Mui­ta heik­kouk­sia tuos­sa on, että vaa­tii urhei­li­jan lii­ke­laa­juu­den mit­taa­mis­ta ennen kuvaa­mis­ta. Tääl­tä sovel­luk­sen saa esi­mer­kik­si noin 15 dol­la­ril­la. Puhe­lin­ten kame­rat ja eri­lai­set trac­king-omi­nai­suu­det mah­dol­lis­tai­si­vat jo nyt laa­duk­kaan ja tar­kan sovel­luk­sen luo­mis­ta, joten odo­te­taan uusia avauk­sia tulevaisuudessa.

Vie­lä lopuk­si lis­tat­tu­na suu­rin osa täl­lä het­kel­lä mark­ki­noil­la ole­vis­ta laitteista:

Tau­luk­ko 2: Lähes kaik­ki LPT ja kiih­ty­vyy­san­tu­ri­tek­niik­kaa hyö­dyn­tä­vät lait­teet lis­tat­tu­na. Täs­tä lis­tas­ta on help­po vali­ta itsel­le suo­sik­ki. Hin­toi­hin tulee usein pääl­le vie­lä kuljetusmaksut.

LAI­TETEK­NIIK­KALisä­tie­dot:HIN­TA (usd)+/-
Speed4LiftsLPThttps://shop.eu.vitruve.fit/397,00+ Edul­li­nen ja tark­ka
- ohjel­mis­tos­ta ei mitään tietoa
Rep OneLPThttps://reponestrength.com/399,00+ Edul­li­nen ja tark­ka
- ohjel­mis­tos­ta ei mitään tietoa
GymAwa­reLPThttps://gymaware.com/products/läh­tö­hin­ta 2060+ Pys­tyy huol­ta­maan ja kor­jai­le­maan, kes­tä­vä, moni­puo­li­sia omi­nai­suuk­sia kuten: Lea­der board, toi­mii kuin junan ves­sa
- kal­lis, vuosilisenssi.
Ten­do UnitLPThttps://www.tendosport.com/900+ Tie­teel­li­ses­ti osoi­tet­tu tar­kak­si, suh­teel­li­sen edul­li­nen
- iso ja pai­na­va, ohjel­mis­to ”kan­kea”.
T-forceLPThttp://www.tforcesystem.com/TF_english.html?!+ Käy­tet­ty run­saas­ti eri tut­ki­muk­sis­sa väli­nee­nä. Lue lisää tääl­tä. Tai­taa olla ainoa lai­te, joka ennus­taa 1RM:n suh­teel­li­sen tar­kas­ti sub­mak­si­maa­li­ses­ta kuor­mas­ta. Näyt­tää myös välit­tö­män nopeu­den vähen­ty­mi­sen edel­li­seen sar­jaan ver­rat­tu­na.
- net­ti­si­vut aika alkeel­li­set (kat­so itse :D), en ole var­ma onko ohjel­mis­toa englanniksi
Mucle­labLPThttps://www.musclelabsystem.com/products/?!+ Erit­täin hyvä lai­te, mut­ta vaa­tii jär­jes­tel­män toi­miak­seen. Enem­män tar­koi­tet­tu orga­ni­saa­tio­käyt­töön ja myy­vät mie­lel­lään isom­man pake­tin kerrallaan. 
Chro­no­jumpLPThttps://chronojump.org/product-category/encoder/496,90 ЄOsaat­ko koo­dail­la? Jos osaat niin osta ehdot­to­mas­ti tämä. Tark­ka ja erit­täin hyvä lai­te. Chro­no­jum­pin kaik­ki lait­teet perus­tu­vat samal­le ideal­le, että lait­teet ovat hyviä ja edul­li­sia, mut­ta val­mis­ta ohjel­mis­toa ei ole. Eli itse pitää vähän osa­ta koo­dail­la. Raa­kaa dataa tulee kyl­lä hyvin.
FLEX (gymawa­re)Opti­nenhttps://www.flexstronger.com/495,00+ GymAwa­ren lai­te, luo­tet­ta­va teki­jä. Mit­taa mat­kan opti­ses­ti, mut­ta vaa­tii hei­jas­tia­ma­ton toi­miak­seen. Poten­ti­aa­li­ses­ti tark­ka tapa mita­ta tan­gon lii­ke­no­peut­ta.
- Kiin­ni­te­tään tan­gon pää­hän. Jos halu­aa lait­taa lisää tai vähem­män pai­noa niin pitää irrot­taa tan­gos­ta. Kal­lis kiihtyvyysanturiksi.
Beast sen­sorKiih­ty­vyy­san­tu­rihttps://www.thisisbeast.com/en/beast-athletes279 Є+ hal­pa, hyvä sovel­lus
- Val­men­ta­ja­pak­kaus 449 Є. Tämän tar­vit­see, jos halu­aa har­joi­tus­ryh­mä­tau­lu­koi­ta ym.
Bar Sen­seiKiih­ty­vyy­san­tu­rihttps://assess2perform.com/collections/frontpage375+ Kiin­ni­te­tään tan­goon. Mah­dol­lis­taa pai­no­jen vaih­ta­mi­sen ilman lait­teen irroit­ta­mis­ta.
- Kiih­ty­vyy­san­tu­ri
PushKiih­ty­vyy­san­tu­rihttps://www.trainwithpush.com/499+ Sisäl­tää vyön ja hiha­ko­te­lon, jot­ta lait­teel­la voi­daan mita­ta myös hyp­py­kor­keut­ta ja kehon­pai­no­liik­kei­den nopeut­ta.
- Ei tarkka
Vmax­proKiih­ty­vyy­san­tu­rihttps://vmaxpro.de/vmaxpro-trainer/329+ Sovel­luk­ses­sa laa­jat omi­nai­suu­det; mm. tan­gon lii­ke­ra­dan mer­kin­tä. Saa tan­koon kiin­ni. Pai­no­jen vaih­to help­poa.
- Sovel­lus vain Apple tuot­teil­le. Val­men­ta­jal­le oma sovel­lus, joka on mak­sul­li­nen (30 dol­la­ria kuukaudessa). 

Läh­teet:

  1. Martí­nez-Cava, A., Hernán­dez-Bel­mon­te, A., Cou­rel-Ibáñez, J., Morán-Navar­ro, R., Gonzá­lez-Badil­lo, J. J., & Pal­larés, J. G. (2020). Relia­bi­li­ty of tech­no­lo­gies to mea­su­re the bar­bell veloci­ty: Implica­tions for moni­to­ring resis­tance trai­ning. PloS one, 15(6), e0232465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0232465
  2. Oran­ge, S., Metcal­fe, J., Mars­hall, P., Vince, R., Mad­den, L. & Lie­feith, A. (2018). Test-Retest Relia­bi­li­ty of a Com­mercial Linear Posi­tion Trans­ducer (GymAwa­re Power­Tool) to Mea­su­re Veloci­ty and Power in the Back Squat and Bench Press. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research. 34. 1. 10.1519/JSC.0000000000002715.
  3. Pérez Cas­til­la, A., Pie­po­li, A., Del­ga­do, G. & Gar­ri­do, G. & García, R. (2019). Relia­bi­li­ty and Concur­rent Vali­di­ty of Seven Com­mercial­ly Avai­lable Devices for the Assess­ment of Move­ment Veloci­ty at Dif­fe­rent Inten­si­ties During the Bench Press. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research. 33. 10.1519/JSC.0000000000003118.
  4. Bal­sa­lobre-Fernán­dez, C., Marc­han­te, D., Muñoz López, M. & Saiz, S. (2017). Vali­di­ty and relia­bi­li­ty of a novel iPho­ne app for the mea­su­re­ment of bar­bell veloci­ty and 1-RM on the bench-press exerci­se. Jour­nal of Sports Sciences. 36. 10.1080/02640414.2017.1280610.
  5. Lorenzet­ti, S., Lam­par­ter, T. & Lut­hy F. (2017) Vali­di­ty and relia­bi­li­ty of simple ¨ mea­su­re­ment device to assess the veloci­ty of the bar­bell during squats. BMC Res Notes 10: 707.
  6. Weakley. J., Wil­son, K., Till, K., Read, D., Dar­rall-Jones, J., Roe, G., et al. (2017) Visual feed­back atte­nua­tes mean concent­ric bar­bell veloci­ty loss, and impro­ves moti­va­tion, com­pe­ti­ti­ve­ness, and percei­ved workload in male ado­lescent ath­le­tes. J Strength Cond Res. Epub ahead of print.
  7. Bany­ard, H., Nosa­ka, K., Sato, K. & Haff, G. (20179 Vali­di­ty of various met­hods for deter­mi­ning veloci­ty, force, and power in the back squat. Int J Sports Phy­siol Per­form 12: 1170–1176.
Yleistaitoteoria ja taitojen harjoittelu urheilussa

Yleistaitoteoria ja taitojen harjoittelu urheilussa

mennessä | 22.5.2020 | Yleinen

Yleis­tai­to­ja ei ole olemassa

Suu­rin osa val­men­nus­kir­jal­li­suu­des­ta viit­taa ylei­siin moto­ri­siin omi­nai­suuk­siin. Näil­lä tar­koi­te­taan yleen­sä voi­maa, nopeut­ta, kes­tä­vyyt­tä, liik­ku­vuut­ta ja tai­ta­vuut­ta. Näi­den väi­te­tään ole­van ylä­kä­sit­tei­tä, joi­den siir­to­vai­ku­tus on erit­täin hyvä käsit­teen alla. Esi­mer­kik­si pel­käs­tään nopeus voi­daan jakaa lukui­siin eri ala­la­jei­hin, jois­sa toi­sen kehit­tä­mi­nen ei kehi­tä tois­ta. Yleis­tai­dot eivät ole erik­seen har­joi­tet­ta­vis­sa, vaik­ka niin väi­te­tään. Oli­si­ko yleis­ten moto­ris­ten omi­nai­suuk­sien sijaan tar­kas­te­lus­sa siir­ryt­tä­vä tar­kem­min yksit­täi­siin moto­ri­siin taitoihin?

KUVA 1: Yleis­tai­toa­jat­te­lus­ta tuli­si siir­tyä koh­ti holis­ti­sem­paa ajat­te­lua (Van Hoo­ren & Croix, 2020)

Lähek­käin ole­vat tai­dot eivät kor­re­loi kes­ke­nään kovin­kaan vah­vas­ti. Näyt­täi­si sil­tä, että on monia eri­lai­sia moto­ri­sia mal­le­ja ja ei ole yhtä yleis­tai­to­ja, jon­ka alle nämä voi­si­vat raken­tua. Esi­mer­kik­si Drowatz­ky & Zucca­to (1967) tes­ta­si­vat kuut­ta eri tasa­pai­no­tes­tiä ja miten koe­hen­ki­löt pär­jää­vät näis­sä tes­teis­sä. Jos tasa­pai­no yleis­tai­to oli­si yksi mal­li niin, sil­loin yhdes­sä tes­tis­sä pär­jää­mi­nen oli­si yhtey­des­sä pär­jää­mi­seen hyvin kai­kis­sa tes­teis­sä. Kui­ten­kin tulok­sis­sa kor­kein kor­re­laa­tio oli vaa­ti­ma­ton r=0.31 tar­koit­taen vain noin 9,6 % yhteyt­tä tes­tien välil­lä! Val­men­ta­mi­ses­sa kes­kit­ty­mi­sen tuli­si­kin olla enem­män yksit­täi­sis­sä moto­ri­sis­sa tai­dois­sa kuin yleis­tai­dois­sa. Miten näi­tä tuli­si sit­ten harjoittaa?

Mik­si tai­toa har­joi­tel­laan tie­toi­sel­la tasolla?

Yleen­sä har­joit­te­lus­sa val­men­ta­ja antaa kog­ni­tii­vi­sel­la tasol­la ohjei­ta urheilijalle/urheilijoille. Urhei­li­ja yrit­tää kuun­nel­la ja sisäis­tää asian ja sen jäl­keen tie­toi­ses­ti kor­ja­ta vir­heel­li­sen suo­ri­tuk­sen. Tai­to­jen har­joit­te­le­mi­nen tie­toi­sel­la tasol­la on aivan lii­an hidas­ta. Pelis­sä ja suo­ri­tuk­ses­sa reflek­sit kor­jaa­vat eni­ten lii­ket­tä, joten har­joit­te­lun­kin tuli­si olla samanlaista!

Nopeat liik­keet suun­ni­tel­laan etu­kä­teen ja sit­ten ne vain toteu­te­taan. Kehol­la ei ole aikaa pro­ses­soi­da kaik­kea palau­tet­ta vir­heis­tä ja kor­ja­ta nii­tä suo­ri­tuk­sen aika­na, vaan liik­keet toteu­te­taan ennal­ta raken­ne­tun mal­lin mukaan. Liik­keen aika­na on lii­kaa liik­ku­via lihak­sia ja nive­liä, joi­ta pitää kont­rol­loi­da. Rajoit­tu­nut tie­toi­nen tasom­me ei mil­lään pys­ty kont­rol­loi­maan näi­tä kaik­kia liik­keen aika­na. Esi­mer­kik­si uima­hyp­pää­jä ei pys­ty suo­ri­tuk­sen aika­na kont­rol­loi­maan suu­res­ti lii­ket­tään, vaan palau­te liik­kees­tä tulee vas­ta liik­keen jäl­keen. Esi­mer­kik­si kei­hään­heit­tä­jä voi poh­tia hei­ton jäl­keen mil­täs se nyt tun­tui ja mitäs sii­nä oikein tapah­tui. Har­joit­te­lul­la voi­daan raken­taa uusia moto­ri­sia ohjel­mia tai paran­taa van­ho­ja. Moto­ri­nen ohjel­ma sisäl­tää aluk­si mitä lihak­sia käy­te­tään, mis­sä jär­jes­tyk­ses­sä ja kuin­ka pitkään.

Moto­ri­set etu­kä­teen suun­ni­tel­ta­vat ohjel­mat pitä­vät sisäl­lään aina­kin seu­raa­vat asiat:

  • Käs­kyt lihak­sil­le, mit­kä lihak­set supis­tu­vat ja kuin­ka voi­mak­kaas­ti sekä kuin­ka kau­an supistuvat
  • Mit­kä lihak­set osal­lis­tu­vat, lihas­ten supis­tu­mis­jär­jes­tys, lihas­ten voi­ma, supis­tus­ten ajoi­tus ja kesto
  • Nivel­ten vapausas­teen kont­rol­loi­mi­nen yhdek­si yksiköksi
  • Kehon ryh­dil­li­set asiat
  • Reflek­sien modu­loi­mi­nen, jot­ta tavoi­te saa­vu­te­taan (kat­so videot)

Har­joit­te­lul­la saa­te­taan saa­vut­taa tila, mis­sä joi­ta­kin reflek­se­jä­kin pys­ty­tään hal­lit­se­maan, jot­ta suo­ri­tus oli­si mah­dol­li­sim­man hyvä. Aloit­te­le­val­la har­joit­te­li­jal­la muo­dos­tuu pal­jon yksit­täi­siä eril­li­siä moto­ri­sia ohjel­mia, jot­ka har­joit­te­lun myö­tä sulau­tu­vat yhdek­si koko­nai­sek­si moto­ri­sek­si ohjel­mak­si. Sik­si hui­puil­la tai­to näyt­tää niin hel­pol­ta ja suju­val­ta. Kun aloit­te­le­val­la se voi olla vähän kul­mi­kas ja tök­säh­te­le­vä. Tämä joh­tuu sii­tä, että aina pitää akti­voi­da uusi moto­ri­nen ohjel­ma ja se on kömpelöä.

Täs­sä näkyy hyvin, miten tavoi­te on osua pal­loon ja se ei onnis­tu, jos on pal­jon liik­ku­via osia. Sen takia moto­ri­nen ohjel­ma sul­kee esi­mer­kik­si selän kier­ron ja lonk­ka­ni­ve­len liik­keen videos­sa, jot­ta tavoi­te onnis­tuu. Onnis­tuak­seen tavoit­tees­sa, eli pal­loon osu­mi­ses­ta, tulee kehon vähen­tää nivel­ten vapaa­ta liik­ku­mis­ta. Tätä voi­daan kut­sua liik­keen jäädyttämiseksi.
Ei se aina enti­sil­tä huip­pu-urhei­li­joi­ta­kaan suju. Tämä ker­too eri moto­ri­sen lii­ke­mal­lin ole­van käy­tös­sä gol­fis­sa kuin kori­pal­los­sa, eivät­kä nämä mene yhden ”yleis­tai­don” alle.

Tai­don har­joit­te­lu aut­taa moto­ris­ta ohjel­maa kehit­ty­mään ja lisää vapausas­tet­ta sekä liik­kee­seen tulee enem­män liik­ku­via osia, jot­ka lopul­ta näky­vät tai­dok­kaam­pa­na lyön­ti­nä. Tavoi­te pysyy koko ajan sama­na. Osua pal­loon ja saa­da se johon­kin halut­tuun koh­taan tip­pu­maan. Berns­tein (1967) kut­suu tätä ensim­mäis­tä oppi­mi­sen vai­het­ta vapausas­teen ongel­mak­si. Kaik­ki kehon eri lihak­set ja nive­let ovat vapai­ta liik­ku­man use­aan eri suun­taan, Oppi­ja ei vie­lä osaa kont­rol­loi­da kaik­kea tätä vapaut­ta ja siten keho vähen­tää ei-tär­keim­mät kehon osat pois aloit­te­le­val­ta tai­don oppi­jal­ta, jot­ta tavoit­tees­sa onnistutaan.

Myö­hem­min oppi­ja voi ruve­ta otta­maan mukaan enem­män vapausas­tet­ta, jot­ka oli­vat aluk­si “jää­ty­nei­tä”.

Tämä mah­dol­lis­taa nopeam­man ja suu­rem­man voi­man­tuo­ton var­sin­kin nopeis­sa liik­keis­sä (kuva 2). Kaik­kein koke­neim­mat urhei­li­jat oppi­vat Berns­tei­nin mukaan hyö­dyn­tä­mään kehon pas­sii­vi­sia ele­ment­te­jä, kuten momen­tu­mia, elas­ti­suut­ta, pai­no­voi­maa ym. Tämä joh­taa tehok­kaam­paan liik­keen suo­rit­ta­mi­seen ja pie­nem­pään ener­gian tuh­lauk­seen. Esi­mer­kik­si lämää­mi­nen jää­kie­kos­sa vaa­tii mai­lan elas­ti­suu­den hyö­dyn­tä­mis­tä ja esi­mer­kik­si aloit­te­le­vat jää­kiek­ko­pe­laa­jat eivät opi ensim­mäi­sek­si lämäämistä.

KUVA 2: Hyvä esi­merk­ki aloit­te­li­jan ja koke­neen tai­don erois­ta. Vapausas­teen ero näkyy ylä­var­ta­lon kier­ros­sa. Oikeal­la puo­lel­la koh­ta pää­se lan­tio työn­ty­mään eteen ja pääs­tään hyö­dyn­tä­mään veny­tys­reflek­sin tuo­maa lisä­voi­maa ja ylä­var­ta­lon kier­to­voi­o­maa, kun taas vasem­mal­la voi­daan voi­maa tuot­taa enää työn­tö­kä­del­lä. Ylä­var­ta­loon ei ole muo­dos­tu­nut kier­toa, kos­ka se vaa­ti­si lii­kaa vapausas­tet­ta ylä­se­län nika­mil­ta, joka han­ka­loit­tai­si tavoi­tet­ta, eli kuu­lan työn­tä­mis­tä pois ringistä.

Ryt­mi on moto­ris­ten ohjel­mien pohja

Nopeat liik­keet ovat jokai­nen eri­lai­sia, vaik­ka moto­ri­nen ohjel­ma taus­tal­la oli­si sama. Schöll­horn seu­ra­si yhden koko vuo­den ajan tois­tai­si­ko kak­si huip­pu­kie­kon­heit­tä­jä heit­to­liik­keen­sä täs­mäl­leen saman­lai­se­na (Savels­bergh et al, 2010). Vuo­den aika­na urhei­li­jat eivät tois­ta­neet ker­taa­kaan samaa heit­toa kah­des­ti. Lii­ke ei ole kos­kaan täy­del­li­ses­ti saman­lai­nen, vaik­ka usein tavoi­tel­laan­kin sitä yhtä tiet­tyä täy­del­lis­tä tek­niik­ka. Moto­ri­nen ohjel­ma sovel­le­taan aina eri ympä­ris­töön ja tilan­tei­siin. Esi­mer­kik­si sul­ka­pal­lo­lyön­ti ei iki­nä tule samaan koh­taan tai lyö­jän asen­to ei ole iki­nä täs­mäl­leen sama. Moto­ris­ta ohjel­maa jou­du­taan aina hiu­kan varioi­maan. Tai­to varioi­daan ympä­ris­tön tar­pei­siin. Moto­ri­nen ohjel­ma ilmais­taan eri taval­la, mut­ta sen perus­luon­ne ei muu­tu. Ylei­nen moto­ri­nen ohjel­ma on pit­kä­ai­kai­ses­sa muis­tis­sa. Siel­tä se kai­ve­taan esiin ja sitä pys­ty­tään varioi­maan eri tilanteissa.

Kui­ten­kin ryt­mi tai rela­tii­vi­nen ajoi­tus toi­mii poh­ja­na moto­ri­sil­le ohjel­mil­le ja on vakio, vaik­ka muu­ten ympä­ris­tö vaih­tui­si pal­jon­kin. Liik­keen nopeus­kin voi muut­tua samas­sa moto­ri­ses­sa ohjel­mas­sa. Nopeus vai­kut­taa muun muas­sa voi­miin, voi­man­tuo­ton nopeu­teen, raa­jo­jen nopeu­teen ja kul­jet­tuun mat­kaan ym., mut­ta ryt­mi on sama, vaik­ka nopeus kas­vai­si­kin. Ryt­mi toi­mii moto­ri­sen ohjel­man poh­ja­na ja kaik­kea muu­ta on help­po varioi­da sen ympä­ril­le. Tar­kem­min hitaam­min teh­ty lii­ke hidas­te­taan koko­nai­suu­te­na hitaam­mak­si yksi­köis­sä, jot­ta liik­keen suh­teel­li­nen ajoi­tus pysyy sama­na. Esi­mer­kik­si lyhyem­pi ja pidem­pi heit­to. Joten koko­nai­nen yli olan tapah­tu­va heit­tä­mi­nen voi­daan säi­löä pit­kä­ai­kais­muis­tiin yhte­nä koko­nai­suu­te­na. (Sch­midt & Lee, 2011.)

KUVA 3: Lois­ta­va kuva demon­stroi­maan heit­to­tai­don varioin­tia eri väli­neel­lä. Nil­kan, pol­ven, lan­tion, har­tian ajoi­tus on täs­sä tär­keä kuin myös kes­ki­var­ta­lon kään­ty­mi­sen ajoitus.

Mitä kaik­kea voi sit­ten vaih­del­la moto­ri­sen ohjel­man sisällä?

- Liik­keen kokonaisaika

- Liik­keen ampli­tu­di (osaat kir­joit­taa pie­neen pape­riin ja val­ta­vaan luo­kan piirustustauluun)

- Lihak­set. Niin usko­mat­to­mal­ta kuin se kuu­los­taa jois­sain mää­rin lihak­sien vaih­ta­mi­nen onnis­tuu. Rai­bert (1977) tut­ki asi­aa kir­joit­ta­mal­la saman lauseen ensik­si käsil­lä, sit­ten ran­ne immo­bi­li­soi­tu­na, vasem­mal­la kädel­lä, ham­pail­la ja vii­mei­sek­si var­pail­la. Kaik­ki kir­joi­tuk­set pys­tyt­tiin sel­väs­ti tun­nis­ta­maan saman hen­ki­lön kir­joit­ta­mak­si, vaik­ka eri lihak­set työs­ken­te­li­vät! Sama moto­ri­nen ohjel­ma oli käy­tös­sä, vaik­ka eri lihak­set työskentelivät.

Joten mah­dol­lis­tat­ko sinä val­men­nuk­ses­sa­si moto­ri­sen ohjel­man opti­maa­li­sen kehit­ty­mi­sen? Ete­net­kö ope­tuk­ses­sa jär­ke­väs­ti liik­keen tai­to­ta­so huo­mioi­den? Lisäk­si huo­mioit­ko liik­keen ryt­min nopei­den liik­kei­den yti­me­nä ja varioit tai­toa loput­to­mas­ti, mut­ta pitäen liik­keen yti­men samana?

Läh­teet:

Berns­tein, N.A. (1967) The Co-ordi­na­tion and regu­la­tion of move­ments. Oxford: Per­ga­mon Press.

Drowatz­ky, J. & Zucca­to, F. (1967) Inter­re­la­tions­hips between Selec­ted Mea­su­res of Sta­tic and Dyna­mic Balance, Research Quar­ter­ly. Ame­rican Associa­tion for Health, Phy­sical Educa­tion and Rec­rea­tion, 38:3, 509-510, DOI: 10.1080/10671188.1967.10613424

Hoo­ren, B. & Croix, M. (2020). Sen­si­ti­ve Periods to Train Gene­ral Motor Abi­li­ties in Children and Ado­lescents: Do They Exist? A Cri­tical Apprai­sal. Strength and Con­di­tio­ning Jour­nal. 1. 10.1519/SSC.0000000000000545.

Kee­le, S. W., & Pos­ner, M. I. (1968). Proces­sing visual feed­back in rapid move­ments. Jour­nal of Expe­ri­men­tal Psyc­ho­lo­gy, 77, 155-158. doi:10.1037/h0025754

Ker­nod­le, M. & Carl­ton, L. (1992). Infor­ma­tion Feed­back and the Lear­ning of Mul­tiple-Degree-of-Free­dom Acti­vi­ties. Jour­nal of motor beha­vior. 24. 187-96. 10.1080/00222895.1992.9941614.

Lee, T. D., & Magill, R. A. (1983). The locus of con­tex­tual inter­fe­rence in motor-skill acqui­si­tion. Jour­nal of Expe­ri­men­tal Psyc­ho­lo­gy: Lear­ning, Memo­ry, and Cog­ni­tion, 9(4), 730-746. http://dx.doi.org/10.1037/0278-7393.9.4.730

McC­rac­ken, H. & Stel­mach, G. (1977). A Test of the Sche­ma Theo­ry of Disc­re­te Motor Lear­ning. Jour­nal of Motor Beha­vior. 9. 193-201. 10.1080/00222895.1977.10735109.

Rai­bert, M.H. (1977) Motor cont­rol and lear­ning by the sta­te space model. Tech. Rep. No. AI-TR-439. Cam­brid­ge: MIT, Arti­ficial Intel­li­gence Laboratory.

Roths­tein A. L., Arnold R. (1976). Brid­ging the gap: applica­tion of research on video­ta­pe feed­back and bow­ling. Mot. Skills Theo­ry Pract. 1, 35–64

Ryan, R. M. & Deci, E. L. (2000). Self-deter­mi­na­tion theo­ry and the faci­li­ta­tion of int­rin­sic moti­va­tion, social deve­lop­ment, and well-being. Ame­rican Psyc­ho­lo­gist, 55(1), 68-78.

Shea, J. & Zim­ny, S. (1983). Con­text Effects in Memo­ry and Lear­ning Move­ment Infor­ma­tion. Res Q Exerc Sport. 1991 Jun;62(2):187-95. DOI: 10.1016/S0166-4115(08)61998-6.

Sch­midt, R.A., & Lee, T.D (2011) Motor cont­rol and lear­ning: A beha­vio­ral emp­ha­sis (5th edi­tion). Cham­paign, IL: Human Kinetics.

Sch­midt, R.A., & Young, D.E. (1987) Tran­se­fer of move­ment cont­rol in motor lear­ning. In S.M: Cor­mier & J.D. Hag­man (edi­tors), Trans­fer of lear­ning (p. 45-80). Orlan­do, FL: Aca­de­mic press.

Sch­midt, R. A. (1975). A sche­ma theo­ry of disc­re­te motor skill lear­ning. Psyc­ho­lo­gical Review, 82(4), 225-260. http://dx.doi.org/10.1037/h0076770

Swin­nen, S., Sch­midt, R., Nic­hol­son, D. & C. Sha­pi­ro, D. (1990). Infor­ma­tion Feed­back for Skill Acqui­si­tion: Ins­tan­ta­neous Know­led­ge of Results Degra­des Lear­ning. Jour­nal of Expe­ri­men­tal Psyc­ho­lo­gy: Lear­ning, Memo­ry, and Cog­ni­tion. 16. 706-716. 10.1037//0278-7393.16.4.706.

Unger­lei­der, L.G. & Mish­kin, M. (1982) Two cor­tical visual sys­tems. In D.K.Ingle, M.A. Goo­da­le, & R.J.W. Mans­field (edi­tors), Ana­ly­sis of visual beha­viour, pp. 549 - 587. Cam­brid­ge, MA: MIT Press.

Wins­tein, C. J., & Sch­midt, R. A. (1990). Reduced frequency of know­led­ge of results enhances motor skill lear­ning. Jour­nal of Expe­ri­men­tal Psyc­ho­lo­gy: Lear­ning, Memo­ry, and Cog­ni­tion, 16(4), 677-691.

Harjoittelutauon vaikutus lihasten kokoon ja voimantuottoon - Vieraskirjoitus

Harjoittelutauon vaikutus lihasten kokoon ja voimantuottoon - Vieraskirjoitus

mennessä | 29.3.2020 | Yleinen

Käy luke­mas­sa vie­ras­kir­joi­tus Lihas­toh­to­rin blo­gis­ta har­joit­te­le­mat­to­muus­jak­son vai­ku­tuk­ses­ta lihak­sen kokoon ja voimaan. 

Artik­ke­lin yhteenveto:

  • Alle nel­jän vii­kon har­joit­te­le­mat­to­muus­jak­so ei vai­ku­ta voi­ma­ta­soi­hin juu­ri ollen­kaan var­sin­kin koke­neem­mil­la ja van­hem­mil­la tree­naa­jil­la. Tämän jäl­keen voi­ma alkaa vähi­tel­len vähenemään.
  • Lihak­set alka­vat hil­jal­leen sur­kas­tua noin kol­men vii­kon tree­ni­tauon jälkeen.
  • Tree­ni­tau­ko saat­taa lii­oi­tel­la lihas­ten pie­nen­ty­mis­tä. Älä säi­käh­dä sitä, sil­lä tämä joh­tuu osit­tain lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­to­jen pie­nen­ty­mi­ses­tä ja vii­mei­sen tree­nin aiheut­ta­man pie­nen lihas­tur­vo­tuk­sen katoa­mi­ses­ta, ei ”oikean” lihas­mas­san häviä­mi­ses­tä. Tämä vai­ku­tus on väliai­kai­nen, ja jo pie­ni­kin har­joit­te­lu palaut­taa gly­ko­gee­ni­ta­sot lihaksessa.
  • Pidem­män har­joit­te­le­mat­to­muus­jak­son jäl­keen jäl­leen aloi­tet­tu har­joit­te­lu palaut­taa mene­te­tyn lihas­mas­san ja voi­man takai­sin hyvin nopeas­ti ”lihas­muis­tin” ansiosta.