Pikajuoksijan voimaharjoittelu - osa 2 käytäntö

Vii­me osas­sa syven­nyt­tiin pika­juok­sun voi­ma­har­joit­te­lun teo­ri­aan. Nos­to­na huo­mio sii­tä, ettei kor­kean voi­man ja suu­ren lii­ke­no­peu­den perio­di­soin­ti peräk­käin ole jär­ke­vää pika­juok­sus­sa, vaan nii­tä kan­nat­tai­si kehit­tää rin­nak­kain kokoa­jan. Tämä joh­tuu pää­asias­sa sii­tä, että eri lihak­set tar­vit­se­vat eri­lais­ta voi­man­tuot­to­ky­kyä. Täs­sä osas­sa kes­ki­ty­tään käy­tän­nön puo­leen ja sii­hen, miten edel­lä mai­nit­tu­ja asioi­ta voi hyö­dyn­tää käy­tän­nös­sä sekä miten voi­ma­har­joit­te­luoh­jel­ma kan­nat­tai­si raken­taa pika­juok­si­jal­le. Tie­dos­sa on pal­jon video­ma­te­ri­aa­lia ja käy­tän­nön esimerkkejä. 

Alustus: mitä treenataan ja miksi?

Pikajuoksija ei välttämättä tarvitse kyykkyä ollenkaan

Kyyk­kyä pide­tään hyvä­nä liik­keen pika­juok­si­jal­le. Sen kans­sa kan­nat­taa ede­tä kui­ten­kin varo­vas­ti. Kyyk­ky on hyvä perus­voi­ma­poh­jien raken­ta­ja, mut­ta esi­mer­kik­si hypert­ro­fias­sa kehit­tää lähes täy­sin etu­rei­sien dis­taa­li­sia päi­tä. Kanes­ha et al. (2003) seu­ra­si­vat junio­ri pai­non­nos­ta­jia 18 kuu­kau­den ajan ja huo­ma­si­vat, että rei­den ojen­ta­jien poik­ki­pin­ta-ala kas­voi mer­kit­se­väs­ti dis­taa­li­sis­ta päis­tä mit­tauk­sis­sa, mut­ta ei prok­si­maa­li­sis­sa. Pai­non­nos­ta­jat kyyk­käi­li­vät syvää high-bar kyyk­ky­jä (kuva 1). Pika­juok­si­ja ei tar­vit­si­si dis­taa­li­seen pää­hän kokoa vaan nime­no­maan prok­si­maa­li­seen pää­hän. Huip­pu­juok­si­joi­den mor­fo­lo­gi­aa ver­tail­les­sa huo­nom­pi tasoi­siin juok­si­joi­hin voi­daan huo­ma­ta, että parem­mil­la juok­si­joil­la (10–10.9s) on suu­rem­pi lihas­ti­heys ylä­osas­sa reit­tä, eikä mer­kit­se­viä ero­ja vas­tus late­ra­lik­sen pak­suu­des­sa, eli dis­taa­li­ses­sa pääs­sä (Kuma­gai et al., 2010). Lisäk­si parem­mil­la juok­si­joil­la on huo­mat­tu nega­tii­vi­nen yhteys lihak­sen fasicu­luk­sen pituu­den ja ennä­ty­sa­jan välil­lä, tar­koit­taen sitä, että mitä pidem­pi lihas­säie on sitä parem­pi ennä­ty­sai­ka on. Lihas­pak­suus ei siis vält­tä­mät­tä täs­sä auta nopeu­den kehittämisessä.

Pikajuoksijan moottori on pakara

Pika­juok­si­jan tehon­tuot­to väli­neen toi­mii paka­ra. Mitä nopeam­pi juok­si­ja on, sitä isom­pi paka­ra hänel­tä löy­tyy (kuva 2). Täs­tä voi­daan pää­tel­lä, että isom­paa paka­raa tar­vi­taan nopeam­paan juok­suun. Lisäk­si kovem­pi tasoi­sil­la juok­si­joil­la (10,10 ± 0,07) on sel­väs­ti pie­nem­pi ras­va­pro­sent­ti ver­rat­tu­na kes­ki­ta­son pika­juok­si­joi­hin (10,80 ± 0,30). Ras­va­pro­sen­tin alen­ta­mi­nen onkin yksi hel­poin tapa paran­taa juok­sun­opet­ta. Lii­ku­tel­ta­van mas­san mää­rä pie­ne­nee, mut­ta tehon­tuot­to pysyy samana.

Paka­raa voi kehit­tää lan­tion­nos­toil­la ja sen eri vari­aa­tioil­la. Täs­sä esi­merk­ki­nä pika­juok­si­ja Anni­ma­ri Kor­te ja 255 kilon lantionnosto.

View this post on Instagram

A post sha­red by Anni­ma­ri Kor­te (@annimarikk)

Vastuskelkkaharjoittelu erinomaista voimaharjoittelua

Vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu on hyvä tapa kehit­tää laji­voi­maa. Usein vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lus­sa käy­te­tään noin 10-15% pai­no­ja kehon­pai­nos­ta. Tavoit­tee­na on yleen­sä, että mak­si­mi­no­peus ei tip­pui­si enem­pää kuin 10%. Toi­saal­ta hori­son­taa­li­seen voi­ma­har­joit­te­luun erit­täin ras­kas kelk­ka­har­joit­te­lu voi­si olla teho­kas väli­ne. Hori­son­taa­lis­ta voi­ma­har­joit­te­lua on han­ka­laa toteut­taa salil­la. Ras­kas vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu mah­dol­lis­taa tilan­teen, jos­sa voi kehit­tää suu­ria voi­mia halut­tuun kul­maan (eteen­päin kal­lis­tu­nee­seen) ja saa­da aikaan suu­ren liha­sak­tii­vi­suu­den ala­raa­jo­jen lihak­sis­tos­sa. Kevyt vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu ei mah­dol­lis­ta suu­ren voi­man tuot­ta­mis­ta ja ei kehi­tä voi­man­tuot­to­ky­kyä. Ras­kas vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu (80% kehon­mas­sas­ta kel­kas­sa) on todet­tu ole­van teho­kas kei­no kehit­tä­mään mak­si­maa­lis­ta hori­son­taa­lis­ta voi­man­tuot­to­ky­kyä (Morin et al., 2016). Toi­voi­sin­kin näke­vä­ni enem­män myös ras­kas­ta kelk­ka­har­joit­te­lua pel­kän kevy­ei­den kelk­ka­juok­su­jen rinnalla.

Ras­kaat kelk­ka­ve­dot, jos­sa kuor­ma on oikeas­ti ras­kas, voi­man­tuot­toai­ka kor­keam­pi ja pys­ty­tään kehit­tä­mään voi­man­tuot­to­ky­kyä horisontaalisesti.

Kevyet kelk­ka­juok­sut taas toi­mi­vat enem­män laji­voi­man ja nopeu­den kehit­tä­mi­ses­sä, eivät niin­kään voi­man­tuot­to­ky­vyn kehittämisessä.

Vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu saat­taa olla tehok­kaam­paa hori­son­taa­li­sen voi­man ja tehon­tuo­ton kehit­tä­mis­tä kuin perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu (Pet­ra­kos ym., 2016). Tämä joh­tui­si pää­asias­sa sii­tä, että vas­tust­kelk­ka­har­joit­te­lu tois­tai­si samaa moto­ris­ta kaa­vaa ja lihas­so­lu­jen supis­tus­tyyp­piä kuin pika­juok­su. Vas­tus­kelk­ka­har­joit­te­lu jae­taan yleen­sä kevyee­seeen (< 10% nopeu­den vähe­ne­mi­nen), kes­ki­ko­vaan (< 10-15%), ras­kaa­seen (< 15-30%) ja todel­la ras­kaa­seen (> 30%) kuor­maan (Pet­ra­kos et al., 2016). Osan perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lus­ta voi kor­va­ta ras­kaal­la vas­tus­kelk­ka­ve­doil­la (Cross et al., 2018). Cross ja kump­pa­nit (2018) ehdot­ta­vat kuor­mak­si sel­lais­ta, että vauh­ti puto­aa noin 50% vähen­nys­tä mak­si­mi­no­peu­des­sa. Morin ja kump­pa­nit (2017) tes­ta­si­vat tätä käy­tän­nös­sä ja huo­ma­si­vat sel­vän eron hori­son­taa­li­ses­sa voi­man­tuot­to­ky­vys­sä, kun ver­rat­tiin nor­maa­lia juok­su­ja teh­nei­siin kont­rol­li­ryh­mään. Mie­len­kiin­tois­ta oli­si ollut näh­dä ver­taus perin­teis­tä voi­ma­har­joit­te­lua teh­nee­seen ryhmään.

Tau­luk­ko 1: Vas­tus­kelk­ka­juok­sut (resis­ted sprints) vaa­ti­vat 3-6 minuu­tin tauon suo­ri­tus­ten välis­sä ja vähin­tään pari päi­vää har­joi­tus­ses­sioi­den välis­sä. Koko­nais­vo­luu­min on syy­tä olla mata­la yhdel­lä har­joi­tus­ker­ral­la noin 50-200 met­riä. Hau­gen ym., 2019.

Trai­ning method	Dis­tance (m)	Inten­si­ty (%)	Reco­ve­ries (min)	Total ses­sion volu­me (m)	Ini­tia­tion	Time to next HIS (hours)	Footwear and surface
Acce­le­ra­tion	10–50	> 98	2–7	100–300	Block/3-point/c­rouc­hed	48	Spi­kes on track
Maxi­mal velocity	10–30a	> 98	4–15	50–150a	20–40-m flying start	48–72	Spi­kes on track
Sprint-speci­fic endurance	80–150	> 95	8–30	300–900	Stan­ding start	48–72	Spi­kes on track
Speed endu­rance	60–80	90–95	2–4 (8–15)	600–2000	Stan­ding start	48–72	Spi­kes on track
Resis­ted sprints	10–30	80–95b	3–6	50–200	3-point/c­rouc­hed	48	Optio­nal
Assis­ted sprints	10–30a	≤ 105	5–15	≤ 100a	20–40-m flying start	48	Spi­kes on track
Tem­po	100–300	60–70	1–3	1000–2000	Stan­ding start	24	Trai­ners on grass

Voimaharjoittelua lonkan ojentajille ja koukistajille korkeammilla nopeuksilla

Hori­son­taa­li­voi­maa ja lon­kan aluet­ta tulee kehit­tää eri­tyi­ses­ti myös nopeam­mil­la lii­ke­no­peuk­sil­la kuten ensim­mäi­ses­sä osas­sa käy­tiin läpi. Toi­sin kuin tule­vis­sa videois­sa niin jokai­nen lii­ke tulee suo­rit­taa mak­si­maa­li­sel­la liikenopeudella!

Kumi­nau­ha kahvakuulaheilautus:

Lon­kan kou­kis­tus – voi teh­dä myös ojen­nuk­sen – mal­lin­taa hei­laus­vai­het­ta (kevyt kuor­ma, nopeasti!):

Mui­ta hori­son­taa­li­sen voi­man kehit­tä­viä loikkia:

Yhden jalan nopea hyp­py eteenpäin:

Nopeus­loik­ka:

Suo­rin jaloin sak­si­loik­ka (lisä­pai­no kevyes­tä vastuskelkasta):

Polven alueen lihaksiston vahvistaminen

Näi­tä kan­nat­taa teh­dä har­joit­te­lun lop­pu­puo­lel­la kun on ensik­si teh­ty nopean lii­ke­no­peu­den liik­keet. Pol­ven alu­een lihak­sis­to ottaa juok­sun aika­na suu­ria voi­mia vas­taan eksent­ri­ses­ti ja nii­den vah­vis­ta­mi­nen on äärim­mäi­sen tärkeää.

NFL pelaa­jan vakuut­ta­vaa teke­mis­tä nor­dic ham­string rai­se liikkeessä:

Lisät­ty eksent­ri­nen kuor­ma taka­rei­si­kou­kis­tuk­seen. Kan­nat­taa käyt­tää sel­lais­ta pai­noa, jota yhdel­lä jalal­la ei sai­si ylös:

Rever­se nor­dic, eli etu­rei­den har­joit­ta­mis­ta eksent­ri­ses­ti. Haas­tet­ta saa kasaa­mal­la lisä­pai­noa syliin. 

Iso­met­ri­set taka­rei­sil­le. Näi­hin kan­nat­taa raken­taa progres­sio niin, että tavoit­tee­na on käyt­tää lisä­pai­no­na 50% kehon­pai­nos­ta ja tavoit­tee­na pitää hel­pos­ti yhdel­lä jalal­la 30s asen­toa yllä. Tar­koit­taen, että 100 kiloi­nen mies jak­sai­si pitää hel­pos­ti 50 kilon kuor­maa ja 30s asen­toa yllä yhdel­lä jalalla.

Vertikaalivoima

Ver­ti­kaa­li­voi­maa on jär­ke­vä kehit­tää sopi­vis­sa mää­rin. Eri­tyi­ses­ti paka­ran ja poh­kei­den har­joit­ta­mi­nen on tär­ke­ää pika­juok­sun kannalta.

Askel­kyyk­ky­hyp­pe­ly. Käsi­pai­nois­ta lisävastusta.

Askel­kyyk­ky korok­keel­ta ja lisä­pai­noa roh­keas­ti nis­kaan. Pika­juok­si­ja voi vie­lä progres­soi­da lii­ket­tä läh­te­mäl­lä pol­ven­nos­toa­sen­nos­ta ja kaa­tu­mal­la eteen­päin, jot­ta mak­si­moi­daan eksent­ri­nen kuormitus:

Roma­nia­lai­nen maas­ta­ve­to (voi­man­tuot­to­käy­rää voi muo­ka­ta kumi­nau­hoil­la tai ket­juil­la) on erin­omai­nen like taka­ket­jun kehit­tä­mi­seen. Täs­tä puo­li uni­la­te­raa­li­nen ver­sio, eli split stance Roma­nian dead­lift. Täs­sä toi­nen jal­ka antaa hie­man tukea. Tyk­kään tosi pal­jon itse lait­taa tätä urhei­li­joil­le. Asen­to mah­dol­li­saa suu­rem­man pai­non käyt­tä­mi­sen ver­rat­tu­na yhden jalan ver­sioon, kos­ka tasa­pai­no pysyy parem­min, mut­ta sil­ti pys­tyy kes­kit­ty­mään yhden jalan teke­mi­seen parem­min kuin kah­del­la jalalla.

Kun­to­pal­lo­va­ri­aa­tioi­ta on monia, mut­ta täs­sä yksi. Kun­to­pal­lon heit­to ylös­päin. Näis­sä vain mie­li­ku­vi­tus on rajana.

Tem­paus työn­tö­ot­teel­la roikunnasta:

Raa­ka rin­nal­le­ve­to roikunnasta:

Bok­sil­le nousu hypyl­lä. Lisä­pai­noa taas käsipainoista.

Trap-bar hypyt:

Tan­ko­hy­pyt puolikyykystä:

Työn­tö­ve­to:

Flyw­heel lait­teil­la taka­rei­det. Lait­tei­den käyt­tö perus­tuu nopeam­mal­le ja aggres­sii­vi­sem­mal­le eksent­ri­sel­le vai­heel­la, mikä aut­taa pika­juok­si­jaa kehit­tä­mään nime­no­maan jar­ru­ta­via voi­man­tuot­to omi­nai­suuk­sia, mitä tar­vi­taan pol­ven alu­een lihak­sis­tol­le. Mitä enem­män ja nopeam­min tuot­taa voi­maa kon­sent­ri­ses­sa vai­hees­sa, sitä enem­män kiek­ko pyö­rii, ja vetää taas urhei­li­jaa eksent­ri­ses­sä vai­hees­sa alas­päin. Täten eksent­ri­nen vai­he on nopeam­pi ja vaa­ti­vam­pi ver­rat­tu­na nor­maa­liin voi­ma­har­joit­te­luun. Eksent­ri­nen vai­he saa­kin aikaan vauh­ti­pyö­rä­har­joit­te­lun pääharjoitusvasteen.

Eri­lai­sia lii­ke­va­ri­aa­tioi­ta ver­ti­kaa­li­voi­man kehit­tä­mi­seen flyw­heel laitteella:

Poh­kei­den har­joit­te­le­mi­nen moni­puo­li­ses­ti. Esi­mer­kik­si eri­lais­ten juok­sudril­lien teke­mi­nen lisä­pai­non kans­sa joko nis­kas­sa tai pään pääl­lä. Lisäk­si iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on erit­täin teho­kas­ta pohkeille:

Täs­sä oli lis­tat­tu­na eri­lai­sia vari­aa­tioi­ta, joil­la voi kehit­tää pika­juok­si­jan voi­man­tuot­to-omi­nai­suuk­sia. Näis­sä kah­des­sa artik­ke­lis­sa on käy­ty läpi suh­teel­li­sen kat­ta­vas­ti pika­juok­si­jan voi­ma­har­joit­te­lu teo­ria ja käy­tän­tö. Koko pake­tin vetä­mi­nen kasaan, ohjel­moin­ti, progres­sion raken­ta­mi­nen ja perio­di­saa­tio jää val­men­ta­jan har­teil­le, jos sii­hen kai­paa apua niin ota yhteyt­tä. Tsem­pit reeneihin!

Lähteet:

Askling, C., Karls­son, J., & Thors­tens­son, A. (2003, August). Ham­string inju­ry occur­rence in eli­te soccer players after pre­sea­son strength trai­ning with eccent­ric over­load. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607

Baker, D., and Nance, S. The Rela­tion Between Run­ning Speed and Mea­su­res of Strength and Power in Pro­fes­sio­nal Rug­by Lea­gue Players. J. Strength Cond. Res.13(3): 230-235, 1999.

Beh­rens, M., Mau-Moel­ler, A., Muel­ler, K., Hei­se, S., Gube, M., Beus­ter, N., … Bruhn, S. (2015, Februa­ry 4). Ply­omet­ric trai­ning impro­ves volun­ta­ry acti­va­tion and strength during iso­met­ric, concent­ric and eccent­ric cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000377

Bosch, F., and Klomp, R. Run­ning: Bio­mec­ha­nics and Exerci­se Phy­sio­lo­gy Applied in Prac­tice. Phi­la­delp­hia, PA: Else­vier, 2005.

Čoh, M., & Zvan, M., Velič­kovs­ka, L., Ziv­ko­vic, V. & Gon­ta­rev, S. (2016). BIO­DY­NA­MICAL FAC­TORS OF RUN­NING SPEED DEVE­LOP­MENT. 5. 17-22.

Colyer, S. L., Sto­kes, K. A., Bilzon, J. L. J., Holdc­roft, D., & Salo, A. I. T. (2018, April 1). Trai­ning-Rela­ted Chan­ges in Force-Power Pro­fi­les: Implica­tions for the Ske­le­ton Start. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28872389

Cross MR, Lah­ti J, Brown SR, Che­da­ti M, Jime­nez-Reyes P, Samozi­no P, et al. Trai­ning at maxi­mal power in resis­ted sprin­ting: opti­mal load deter­mi­na­tion met­ho­do­lo­gy and pilot results in team sport ath­le­tes. PLoS One. 2018;13(4):e0195477.

Cro­nin, J., Ogden, T., Law­ton, T., and Brug­hel­li, M. Does Inc­rea­sing Maxi­mum Strength Impro­ve Sprint Run­ning Per­for­mance. 29(3): 86-95, 2007.

Cun­ha, L., Alves, F., & Velo­so, A. (2002). The touch-down and takeoff angles in dif­fe­rent pha­ses of 100 m sprint run­ning. Pre­sen­ta­tion at the Inter­na­tio­nal Sym­po­sium on Bio­mec­ha­nics in Sport, Cace­res-Ext­re­ma­du­ra, Spain.

Ers­ki­ne, R. M., Jones, D. A., Maf­ful­li, N., Wil­liams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2011, Februa­ry). What causes in vivo muscle speci­fic ten­sion to inc­rea­se fol­lowing resis­tance trai­ning? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606

Hau­gen, T., Sei­ler, S., Sand­bakk, Ø. et al. The Trai­ning and Deve­lop­ment of Eli­te Sprint Per­for­mance: an Inte­gra­tion of Scien­ti­fic and Best Prac­tice Lite­ra­tu­re. Sports Med - Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0

Huc­teau, E., Jubeau, M., Cor­nu, C. et al. Is the­re an inter­muscu­lar rela­tions­hip in volun­ta­ry acti­va­tion capaci­ties and cont­rac­ti­le kine­tics?. Eur J Appl Phy­siol 120, 513–526 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04299-z

Januse­vicius, D., Sniec­kus, A., Skur­vy­das, A., Silins­kas, V., Trin­ku­nas, E., Cade­fau, J. A., & Kaman­du­lis, S. (2017, June 1). Effects of High Veloci­ty Elas­tic Band ver­sus Hea­vy Resis­tance Trai­ning on Ham­string Strength, Acti­va­tion, and Sprint Run­ning Per­for­mance. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465986/

Kane­hi­sa H, Funa­to K, Kuno S, et al. Growth trend of the quadriceps femo­ris muscle in junior Olym­pic weight lif­ters: an 18-month fol­low-up sur­vey. Eur J Appl Phy­siol 2003; 89: 238-42.

Kuma­gai K, Abe T, Brec­hue WF, et al. Sprint per­for­mance is rela­ted to muscle fascicle length in male 100-m sprin­ters. J Appl Phy­siol 2000; 88: 811-6.

Mil­ler R, Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maeo S, Lanza MB, Johns­ton M, Allen SJ, Fol­land JP. The Muscle Morp­ho­lo­gy of Eli­te Sprint Run­ning. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct 1. doi: 10.1249/MSS.0000000000002522. Epub ahead of print. PMID: 33009196.

Morin, J.-B., Pet­ra­kos, G., Jimé­nez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozi­no, P., & Cross, M. R. (2017, July). Very-Hea­vy Sled Trai­ning for Impro­ving Horizon­tal-Force Out­put in Soccer Players. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27834560

Morin JB, Pet­ra­kos G, Jimé­nez-Reyes P, Brown SR, Samozi­no P, Cross MR. Very-hea­vy sled trai­ning for impro­ving horizon­tal-force out­put in soccer players. Int J Sports Phy­siol Per­form. 2017;12(6):840–4.

Naga­ha­ra R, Zus­hi K. Deve­lop­ment of maxi­mal speed sprin­ting per­for­mance with chan­ges in ver­tical, leg and joint stiff­ness. J Sports Med Phys Fit­ness. 2017 Dec;57(12):1572-1578. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06622-6. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27406013.

Naga­no, A., & Komu­ra, T. (2003, Novem­ber). Lon­ger moment arm results in smal­ler joint moment deve­lop­ment, power and work out­puts in fast motions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522209

Pet­ra­kos G, Morin JB, Egan B. Resis­ted sled sprint trai­ning to impro­ve sprint per­for­mance: a sys­te­ma­tic review. Sports Med. 2016;46(3):381–400.

Poliquin, C., Pat­ter­son, Paul. Ter­mi­no­lo­gy: Clas­si­fica­tion of Strength Qua­li­ties. Strength Con­di­tio­ning J. 11(6):48-52, 1989.

Reich, T. E., Linds­tedt, S. L., LaS­tayo, P. C., & Pie­rot­ti, D. J. (2000, June). Is the spring qua­li­ty of muscle plas­tic? Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848536

Ross, S. A., & Wake­ling, J. M. (2016, June). Muscle shor­te­ning veloci­ty depends on tis­sue iner­tia and level of acti­va­tion during sub­maxi­mal cont­rac­tions. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938035/

Schac­he, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rose­mond, D., & Pan­dy, M. G. (2011, July). Effect of run­ning speed on lower limb joint kine­tics. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131859

Siff, MC. Supert­rai­ning. Den­ver, CO: Supert­rai­ning Ins­ti­tu­te, 2003.

Widrick, J. J., Stelzer, J. E., Shoe­pe, T. C., & Gar­ner, D. P. (2002, August). Func­tio­nal pro­per­ties of human muscle fibers after short-term resis­tance exerci­se trai­ning. Ret­rie­ved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854

Wil­son, G., New­ton, R., Murp­hy, A. & Humph­ries, B. (1993) The opti­mal trai­ning load for the deve­lop­ment of dyna­mic ath­le­tic per­for­mance. Med Sci Sports Exerc. Nov;25(11):1279-86. PMID: 8289617.