Lihahypertrofia osa 3/4: Voimaharjoittelun muuttujat lihaskasvuun tähtäävässä harjoitelussa

Voi­ma­har­joit­te­lun ohjel­moin­nin muut­tu­jia ovat muun muas­sa volyy­mi, fre­kvens­si, pai­no, har­joit­teet, lihak­sen toi­min­ta­ta­pa (iso­met­ri­nen, kon­sent­ri­nen, eksent­ri­nen), lepo­pi­tuu­det, sar­jan pituus, har­joit­tei­den jär­jes­tys, lii­ke­pi­tuus (ran­ge of motion) ja inten­si­teet­ti. Näi­tä kaik­kia voi muun­nel­la, jot­ta har­joit­te­lu pysyy nousu­joh­tei­se­na ja kehi­tys ei pysäh­dy. Kui­ten­kin näis­tä sel­väs­ti tär­kein lihas­ka­vun kan­nal­ta on volyy­mi. Jos taas halu­taan kehit­tää mak­si­mi­voi­maa niin sit­ten pitää myös inten­si­teet­tiä olla huo­mat­ta­vas­ti har­joit­te­lus­sa (kat­so kuva 3). 

Volyy­mi viit­taa suo­ri­te­tun har­joit­te­lun mää­rään tiet­ty­nä aika­na (Schoen­feld, 2016). Volyy­min las­ke­mi­nen teh­dään yleen­sä seu­raa­val­la taval­la: sar­jat x tois­tot x kuor­ma. Myös mui­ta­kin tapo­ja on, kuten esi­mer­kik­si las­ke­taan volyy­mik­si kaik­ki sar­jat, jot­ka ovat yli 75% 1RM:stä. Volyy­min tasai­nen nos­ta­mi­nen pit­käl­lä aika­vä­lil­lä on teho­kas har­joit­te­lun ohjel­moin­ti­kei­no lihas­kas­vua hakies­sa. Ohjel­mat, jois­sa on useam­pia sar­jo­ja, vai­kut­ta­vat sel­väs­ti posi­tii­vi­sem­min solun­si­säi­seen sig­na­loin­tiin ja pro­teii­ni­syn­tee­siin ver­rat­tu­na ohjel­miin, jois­sa on vain yksi sar­ja (Terzis et al., 1995; Burd et al., 2010). Lihas­kas­vun kan­nal­ta useam­pi sar­ja on parem­pi kuin yksi sar­ja. Samaa ajat­te­lua voi­daan sovel­taa myös pidem­mäl­lä aika­vä­lil­lä. Kor­keam­pi volyy­mi kor­re­loi suu­rem­pien hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den kans­sa (Krie­ger, 2010) (kat­so kuva 2).

Toi­saal­ta lii­an kova volyy­mi vähen­tää hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den mää­rää, kos­ka rasi­tus on lii­an kova kehol­le. Volyy­mia tulee­kin lisä­tä rau­hal­li­ses­ti, mut­ta progres­sii­vi­ses­ti. Lisäk­si perio­di­soin­nis­sa tulee huo­mioi­da lepo­jak­sot, jot­ta keho kyke­nee adap­toi­tu­maan mak­si­maa­li­ses­ti har­joit­te­luun. Radael­li ja kump­pa­nit (2014) tut­ki­vat 6 kuu­kau­den ajan mikä seu­raa­vis­ta oli­si paras lihas­kas­vun kan­nal­ta; 1, 3 vai 5 sar­jaa. Har­joit­te­lu toteu­tet­tiin kol­me ker­taa vii­kos­sa, pai­no­jen olles­sa 8-12RM välil­lä. Tut­kit­ta­vat oma­si­vat hiu­kan har­joi­tus­taus­taa, eivät­kä olleet siis aloit­te­li­joi­ta. Ne, jot­ka teki­vät 5-sar­jaa har­joit­te­lus­sa, kehit­tyi­vät sel­väs­ti eni­ten ver­rat­tu­na mui­hin ryh­miin. Hypert­ro­fia jat­koi kas­va­mis­taan vii­den sar­jan ryh­mäl­lä, eikä tasaan­tu­nut täl­lä ryh­mäl­lä niin, onkin mah­dol­lis­ta, että jopa vie­lä­kin kor­keam­pi volyy­mi oli­si voi­nut kas­vat­taa lihak­sia yhä enemmän. 

Kuinka paljon volyymia on riittävästi?

Aloit­te­li­joil­le suo­si­tel­laan yleen­sä noin 40-70 tois­toa lihas­ryh­mää koh­den yhdes­sä har­joi­tuk­ses­sa (Wern­bom et al., 2007). Koke­neem­mil­le nos­ta­jil­le taas suo­si­tus siir­tyy viik­ko­ta­sol­le ja on noin 10-25 työ­sar­jaa per lihas­ryh­mä riip­puen min­kä­lai­sel­la ohjel­moin­nil­la har­joi­tel­laan. Voi­ma­pai­noit­tei­ses­sa har­joit­te­lus­sa, jos­sa men­nään alle 10 tois­ton sar­jo­ja, voi­daan puhua noin 100-150 tois­tos­ta ja bodaus­tyyp­pi­ses­sä har­joit­te­lus­sa kar­keas­ti 150-250 toistosta. 

Suo­sit­te­len­kin progres­sii­vi­sia har­joi­tus­oh­jel­mia, jois­sa on sel­kei­tä kor­kean volyy­min kausia, mut­ta jot­ka sisäl­tä­vät kui­ten­kin myös lepo­jak­so­ja. Vaik­ka suu­rem­pi volyy­mi vai­kut­taa­kin erit­täin lupaa­val­ta, on lii­an suu­ri har­joi­tus­kuor­ma hai­tak­si kehit­ty­mi­sel­le. Lisäk­si aja­tel­les­sa vuo­si­kym­men­ten mit­tais­ta ohjel­moin­tia on hyvä huo­mioi­da kehon kes­tä­mi­nen. Mitä pie­nem­mäl­lä volyy­mil­la pys­tyy kehit­ty­mään niin sen parem­pi. Aina on help­po lisä­tä volyy­mia ohjel­maan, mut­ta jos men­nään koko ajan aivan mak­si­mit pii­pus­sa niin mitä teet, kun kehi­tys tasaan­tuu? Lisää volyy­mia? No on mui­ta­kin vaih­toeh­to­ja muut­tu­jien muok­kaa­mi­ses­sa kuin volyy­mi, mut­ta mata­lam­pi volyy­mi on huo­mat­ta­vas­ti nive­lil­le ja jän­teil­le ystä­väl­li­sem­pää. Volyy­mia on aina help­po lisä­tä. Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä ajat­te­le­mi­nen tuo par­haan mah­dol­li­sen kehityksen.

Frekvenssi 

Fre­kvens­si tar­koit­taa kuin­ka mon­ta ker­taa har­joi­tel­laan tie­tyn ajan sisään. Esi­mer­kik­si kuin­ka mon­ta har­joi­tus­ker­taa on vii­kos­sa ja kuin­ka mon­ta ker­taa tiet­ty lihas­ryh­mä har­joi­tel­laan vii­kos­sa. Jos volyy­mi tasa­taan ryh­mien välil­lä niin useam­man ker­ran vii­kos­sa har­joit­te­le­vat palau­tu­vat nopeam­min, kehit­ty­vät parem­min ja saa­vat enem­män voi­maa sekä lihas­ta ver­rat­tu­na nii­hin, jot­ka tree­naa­vat vähem­män ker­to­ja vii­kos­sa (Helms et al., 2014). Tämä perus­tuu sii­hen, että suu­ri volyy­mi yhdes­sä har­joi­tus­ker­ras­sa ei ole optimaalista. 

Hackett:in ja kump­pa­nei­den (2013) mie­len­kiin­toi­nen kyse­ly pal­jas­ti, että 2/3 kil­pai­le­vis­ta mies­ke­hon­ra­ken­ta­jis­ta har­joit­te­lee tie­tyn lihas­ryh­män vain ker­ran vii­kos­sa ja lisäk­si kukaan ei tee lihas­ryh­mää yli kah­ta ker­taa vii­kos­sa. Kaik­ki käyt­ti­vät moni­jaol­lis­ta ohjel­maa. Moni­ja­koi­nen ohjel­ma mah­dol­lis­taa kor­keam­man volyy­min lihas­ryh­mää koh­den. Näis­sä ohjel­mis­sa lihas vie­dään yleen­sä ihan lop­puun ja sil­loin tar­vi­taan mini­mis­sään 48 - 72 h lepoa lihas­ryh­mää koh­den, ennen kuin voi­daan uudes­taan har­joi­tel­la sama lihas­ryh­mä. Pro­teii­ni­syn­tee­si kes­tää jopa 48 h har­joi­tuk­sen jäl­keen (Mac­Dou­gall et al., 1995), joten voi­si aja­tel­la, että lihas­ryh­mä pitäi­si har­joi­tel­la uudes­taan kah­den päi­vän jäl­keen. Pro­teii­ni­syn­tee­si ei pysy koko­nais­ta viik­koa ylhääl­lä ja jol­lei har­joi­tus­ta tule niin pala­taan jo vii­kos­sa takai­sin läh­tö­ta­soon. Toi­saal­ta jos tekee kädet maa­nan­tai­na ja tors­tai­na jo esi­mer­kik­si selän tai rin­nan niin kädet saa­vat epä­suo­ras­ti rasi­tus­ta ja tämä ongel­ma poistuu. 

Kyse on myös ohjel­moin­nis­ta. Schoen­fel­din ja kump­pa­nei­den (2015) kat­ta­va tut­ki­mus ver­tai­li koko­ke­hon ja jaet­tu­jen ohjel­mien ero­ja hyvin har­joi­tel­leil­la mie­hil­lä. Koe­hen­ki­löt lai­tet­tiin pareik­si alku­voi­mien mukaan ja sii­tä jaet­tiin satun­nai­ses­ti eri ryh­miin. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen koko­ke­hon ohjel­mal­la teh­neet oli­vat saa­neet enem­män hypert­ro­fi­aa ylä­raa­joi­hin ja ala­raa­joi­hin ver­rat­tu­na moni­jaol­li­siin ohjel­maan tehneisiin.

Mik­si sit­ten kaik­ki huip­pu­ke­hon­ra­ken­ta­jat teke­vät moni­jaol­li­sil­la ohjel­mil­la? Nos­tan täs­sä koh­taa esiin kehon ulko­puo­li­sen lää­ki­tyk­sen. Kun har­joit­te­lua vauh­di­te­taan kehon ulko­puo­lel­ta tule­vil­la hor­mo­neil­la, jär­ke­vin tapa on teh­dä moni­jaol­li­sil­la, kos­ka sil­loin pro­teii­ni­syn­tee­si pysyy ylhääl­lä ja käyn­nis­sä kau­em­min. Sil­loin voi kes­kit­tyä todel­la teke­mään pal­jon volyy­mia lihas­ryh­mää koh­den ja todel­la saa­da voi­mak­kaan vas­teen aikai­sek­si, jot­ta adap­taa­tiot läh­te­vät käyntiin. 

Paino

Pai­no voi­daan las­kea pro­sent­tei­na mak­si­mis­ta, esi­mer­kik­si 100 kilon pen­kil­lä 60 kiloa on 60%. Wern­bom et al. (2007) tote­si­vat kat­sauk­ses­saan, että 6-12 on paras tois­toa­lue hypert­ro­fi­aa var­ten. Täl­lä alu­eel­la työs­ken­te­lyn aja­tel­laan ole­van opti­maa­li­nen yhdis­tel­mä mekaa­nis­ta ja meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta.  Pai­noa onkin ylei­ses­ti pidet­ty tär­keä­nä muut­tu­ja­na lihas­kas­vun muut­tu­ja­na, mut­ta tämä aja­tus on muut­tu­mas­sa. Sar­jan vie­mi­nen epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka, riip­pu­mat­ta pai­nos­ta, joh­tai­si joka tapauk­ses­sa kaik­kien saa­ta­vil­la ole­vien moto­ris­ten yksi­köi­den akti­voi­mi­seen (Burd et al., 2012). Toi­saal­ta näyt­täi­si sil­tä, että mak­si­maa­li­sen EMG (lihak­sen akti­vaa­tion) saa­vut­ta­mi­sek­si tulee nos­ta pai­no­ja, jot­ka ovat yli 50% (Schoen­feld et al., 2016). Pie­nem­mil­lä pai­noil­la nos­te­lu näyt­täi­si­kin eri­tyi­ses­ti kas­vat­ta­van tyy­pin 1 lihas­so­lu­ja (Net­re­ba et al., 2007). Schoen­feld ja kump­pa­nit (2015) jakoi­vat yli kol­me vuot­ta har­joi­tel­leet mie­het joko 8-12RM ryh­mään tai 25-35RM ryh­mään. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen kum­mal­la­kin poru­kal­la oli kas­va­neet lihak­set lähes yhtä pal­jon ja ryh­mien välil­le ei saa­tu ero­ja. Toi­saal­ta 8-12 RM ryh­mä oli voi­mak­kaam­pi ja lihas­kes­tä­vyys oli toi­sel­la poru­kal­la pal­jon suu­rem­pi. Tut­ki­mus osoit­ti sel­väs­tä, että myös mata­lam­mil­la kuor­mil­la voi saa­da aikaan hypert­ro­fi­aa, mut­ta käy­tän­nös­sä kovin moni ihmi­nen ei jak­sa vetää yksin kol­mea 25-35 tois­ton sar­jaa epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka. Itse en oli­si aina­kaan sel­vin­nyt tuos­ta tut­ki­muk­ses­ta koehenkilönä.

Vuon­na 2014 Schoen­feld ja kump­pa­nit jakoi­vat 20 voi­ma­har­joi­tel­lut­ta mies­tä joko hypert­ro­fia­pro­to­kol­laan tai voi­ma­pro­to­kol­laan. Hypert­ro­fia­pro­to­kol­las­sa har­joi­tel­tiin jae­tul­la ohjel­mal­la ja teh­tiin 3 sar­jaa, sekä 10 tois­toa. Kun taas voi­ma­ryh­mäs­sä teh­tiin 7 sar­jaa, mut­ta vain 3 tois­toa. Volyy­mi oli tasat­tu ryh­mien välil­lä ja tut­kit­ta­vat nos­ti­vat suun­nil­leen yhtä pal­jon rau­taa viik­koa koh­den. Kah­dek­san vii­kon jäl­keen hypert­ro­fias­sa ei ollut ero­ja ryh­mien välil­lä, mut­ta voi­ma­ryh­mäl­lä oli mak­si­mi­voi­ma nous­sut enem­män. Tämä tukee volyy­min tär­keyt­tä hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa ja inten­si­tee­tin mak­si­mi­voi­ma­har­joit­te­lus­sa. Tut­ki­muk­ses­sa oli mie­len­kiin­tois­ta, että voi­ma­pro­to­kol­la kes­ti noin 70 minuut­tia kun hypert­ro­fi­nen prot­kol­la vain 17 minuut­tia har­joi­tus­ta koh­den! Kui­ten­kin tulok­set oli­vat lähes samat, joten ajan­sääs­tö mie­les­sä hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si ole­van ylivoimainen. 

Schoen­feld et al. (2017) veti­vät kat­sauk­ses­saan yhteen, että voi­ma kehit­tyi parem­min >60% 1RM kuor­mil­la, mut­ta ero­ja hypert­ro­fian välil­lä ei ole. Hypert­ro­fi­aa voi saa­vut­taa laa­jal­la inten­si­tee­tin skaa­lal­la. Suo­sit­te­len­kin käyt­tä­mään roh­keas­ti eri pai­no­ja ja perio­di­soi­maan voi­mak­kaas­ti ohjel­maa eri inten­si­tee­teil­le. Tämä tekee hyvää myös nive­lil­le ja jän­teil­le. Go hea­vy or go home - ei ole aina paras vaihtoehto. 

Käytännön vinkkejä hypertrofisen harjoittelun suunnitteluun ja ohjelmointiin:

1. Vari­aa­tio on erit­täin tär­ke­ää hypert­ro­fias­sa. Lihas­ta tulee har­joit­taa mones­ta eri kul­mas­ta, liik­keen suun­nas­ta ja asen­nos­ta. Lihak­sen tiet­tyä osaa on mah­dol­lis­ta har­joi­tel­la erik­seen.  Lihak­sen myofi­brii­lit jae­taan eri her­mo­li­has­osas­toi­hin, joi­ta her­mot­ta­vat eri her­mon haa­rat. Joten jos olet kuul­lut, että lihas­ta ei kan­na­ta har­joi­tel­la mones­ta kul­mas­ta, kos­ka lihas joko akti­voi­tuu tai ei, niin se on vää­rin. Moto­ri­nen yksik­kö akti­voi kyl­lä kaik­ki sii­hen kuu­lu­vat lihas­so­lut, mut­ta esi­mer­kik­si rec­tus femo­ris lihas (etu­rei­den lihas) saat­taa sisäl­tää jopa yhden mil­joo­nan ver­ran lihas­so­lu­ja, joi­ta her­mot­taa 1000 lii­ke­her­mo­so­lua. Fon­seca ja kump­pa­nit (2014) ver­tai­li­vat kah­ta ryh­mää, jois­ta toi­nen teki vain smith kyyk­kyä ja toi­nen ryh­mä teki smith kyyk­kyä, jal­kapräs­siä, maas­ta­ve­toa ja askel­kyyk­ky­jä. Volyy­mi oli tasat­tu ryh­mien välil­lä. Vari­aa­tio, eli usem­pi lii­ke, tuot­ti yhte­näi­sem­män hypert­ro­fian kaik­kiin nel­jään etu­rei­den lihak­seen ver­rat­tu­na vain smith kyyk­kyyn. Lisäk­si smith kyyk­ky ei kas­vat­ta­nut ollen­kaan vas­tus media­lis­ta ja rec­tus femorista. 
2. Seu­raa joten­kin har­joit­te­lua­si ja kehit­ty­mis­tä­si. Miten voit tie­tää pitää­kö voluu­mia lisä­tä, jos et tie­dä pal­jon­ko nos­tat nyt?
3. Ohjel­moi ja perio­di­soi harjoittelusi. 
4. Lisää jär­ke­väs­ti ohjel­moi­tu­ja koros­tet­tu­ja eksent­ri­siä har­joit­tei­ta ohjel­maan. Eksent­ri­nen voi­man­tuot­to mah­dol­lis­taa 20-50% suu­rem­man voi­man­tuo­ton ja näin saat­taa mah­dol­lis­taa suu­rem­man mah­dol­li­suu­den myofi­brii­lien repeä­mi­sel­le ja solu­kal­von hajoa­mi­sel­le, mikä saat­taa aut­taa jois­sain mää­rin hypert­ro­fias­sa. Eksent­ri­nen har­joit­te­lu lisää fasicu­luk­sen (lihas­so­lun) pituut­ta ja aiheut­taa hypert­ro­fi­aa niin, että myofi­brii­le­jä tulee peräk­käin. Mor­fo­lo­gi­set ada­pa­taa­tio eroa­vat hie­man kon­sent­ri­sen har­joit­te­lun aiheut­ta­mis­ta adap­taa­tiois­ta. Onkin jär­ke­vää ohjel­moi­da kum­pia­kin progres­sii­vi­ses­ti ohjel­maan. Lisäk­si eksent­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa saa­te­taan rek­ry­toi­da lihas­so­lu­ja eri jär­jes­tyk­ses­sä kuin kon­sent­ri­ses­sa har­joit­te­lus­sa. Sig­na­loin­ti on eksent­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa eri­lais­ta ja eri­tyi­ses­ti vai­kut­taa MAPK aikai­seen akti­vaa­tioon. (Allen et al., 2005; Blaze­vich et al., 2007.) Käy­tän­nös­sä las­ket rau­hal­li­ses­ti 120-140% pai­no­ja rau­hal­li­ses­ti ja kont­rol­loi­dus­ti alas, kun taas avus­ta­ja aut­taa sinua nos­ta­maan ne kon­sent­ri­ses­ti ylös. Iso­met­ri­ses­tä har­joit­te­lus­ta ei näyt­täi­si ole­van nyky­tie­tä­myk­sen mukaan hypert­ro­fian näkö­kul­mas­ta mitään hyötyä. 
5. Nos­ta kon­sent­ri­nen vai­he aina niin nopeas­ti kuin pys­tyt! Hidas kon­sent­ri­nen vai­he ei ole opti­maa­lis­ta hypert­ro­fial­le ja vähen­tää lihak­sen akti­vaa­tio­ta huo­mat­ta­vas­ti (Keogh et al., 1999). Lisäk­si tem­pon vaih­te­lu ei ole niin tär­keä­tä kuin kuvi­tel­laan hypert­ro­fian kan­nal­ta. Schoen­fel­din ja kump­pa­nei­den (2015) meta-ana­lyy­sis­sä todet­tiin, että ei ole havait­ta­vis­sa ero­ja hypert­ro­fias­sa yli kuu­den sekun­nin ja alle kuu­den sekun­nin tois­ton kes­tos­sa. Super­hi­das tem­po (10s kon­sent­ri­nen ja 4 s eksent­ri­nen) on sel­väs­ti hei­kom­pi tapa kehit­tää hypert­ro­fi­aa ver­rat­tu­na taval­li­seen tem­poon (Schuen­ke et al., 2012). Toi­saal­ta tois­to­jen tulee olla hal­lit­tu­ja ja elas­ti­sen ener­gian hyö­dyn­ta­mis­tä tulee poh­tia tar­kas­ti lihas­kas­vuun suun­tau­tu­nees­sa harjoittelussa.
6. Har­joit­te­le koko lii­ke­laa­juu­den läpi. Koko lii­ke­laa­juu­den hyö­dyn­tä­mi­nen on sel­väs­ti opti­maa­li­sem­paa hypert­ro­fial­le kuin osa­tois­tot (Pin­to et al., 2012). Eri­tyi­ses­ti etu­rei­den koh­dal­la tar­vi­taan koko lii­ke­laa­juu­den har­joit­te­lua, mui­den lihas­ryh­mien koh­dal­la tar­vi­taan vie­lä lisää tut­ki­muk­sia (Schoen­feld & Grgic, 2019). Suu­rem­pi lii­ke­laa­juus näyt­täi­si ole­van parem­pi, kos­ka kova veny­tys ja pit­kil­lä lihas­pi­tuuk­sil­la har­joit­te­le­mi­nen aiheut­taa isom­man mekaa­ni­sen jän­ni­tyk­sen, sekä meta­bo­li­sen stres­sin lihak­seen. Toi­saal­ta osit­tai­sil­la tois­toil­la on paik­kan­sa ja aikan­sa suo­ri­tus­ky­ky­kes­kei­ses­sä, sekä myös jois­sain mää­rin hypert­ro­fi­ses­sa har­joit­te­lus­sa. Ne kuu­lu­vat koke­neem­mil­le har­joit­te­li­joil­le ja tulee ohjel­moi­da järkevästi.
7. Mata­lil­la kuor­mil­la vie sar­jat useim­mi­ten kon­sent­ri­seen epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka. Muu­ten kor­keam­man kyn­nyk­sen moto­ri­set yksi­köt eivät sti­mu­loi­du. Kor­keam­mil­la kuor­mil­la sar­jo­ja ei tar­vit­se vie­dä lop­puun saak­ka, kos­ka kuor­ma itses­sään sti­mu­loi kor­keam­man kyn­nyk­sen moto­ri­sia yksi­köi­tä. Toi­saal­ta tämä voi välil­lä olla hyvä teho­kei­no ohjel­moin­nis­sa. Koko ajan epä­on­nis­tu­mi­seen saak­ka har­joit­te­lu voi joh­taa yli­kun­toon ja IGF-1 - lepo­kon­sent­raa­tion las­kuun (Izqui­er­do et al., 2006), joten on äärim­mäi­sen tär­keä ohjel­moi­da tark­kaan hypert­ro­fi­nen lop­puun­vie­ty harjoittelu.
8. Lihas­kas­vuun täh­tää­väs­sä har­joit­te­lus­sa tulee miet­tiä lihak­sen supis­tu­mis­ta. Mie­len ja lihak­sen väli­sen yhtey­den kas­vat­ta­mi­nen aut­taa lihas­kas­vus­sa paran­ta­mal­la suo­raan lihak­sen akti­voin­tia eri­tyi­ses­ti har­joi­tel­les­sa alle 80% pai­noil­la (Sny­der & Leech, 2009; Sny­der & Fry, 2012). Jot­kut sali­myy­tit pitä­vät tosi­aan paik­kan­sa! Toi­saal­ta suo­ri­tus­kes­kei­ses­sä har­joit­te­lus­sa ulkoi­nen kes­kit­ty­mi­sen­koh­de (lop­pu­tu­los) on pal­jon tär­keäm­pi ja sii­hen pitää kes­kit­tää huo­mio (Wulf, 2013). 
9. Ravin­nos­ta lyhyes­ti - älä unoh­da sitä! Se on hyper­to­fi­sen har­joit­te­lun tär­keim­piä asioi­ta. Enem­män ravin­toa on enem­män ravin­toa, mut­ta lii­ka on aina lii­kaa.

Tuhoaako aerobinen harjoittelu kaikki gainsit? 

Jos tavoit­tee­na on val­ta­vat lihak­set niin onko aero­bi­ses­ta har­joit­te­lus­ta täl­löin haittaa?

Aero­bi­nen har­joit­te­lu joh­taa AMPK - sig­na­loin­ti­rei­tin akti­voi­tu­mi­seen (Ather­ton et al.,2005). AMPK toi­mii ener­gia­sen­so­ri­na. Sen akti­voi­tu­mi­nen joh­taa kata­bo­lis­ten reak­tioi­den käyn­nis­tä­mi­seen, jot­ta saa­daan lisää ener­gi­aa. Lisäk­si sen akti­voi­tu­mi­nen aiheut­taa ana­bo­lis­ten reak­tioi­den lopet­ta­mi­seen. Näi­den reak­tioi­den lopet­ta­mi­nen sääs­tää ener­gi­aa, kos­ka ne ovat ener­gia­syöp­pö­jä. Toi­saal­ta anae­ro­bi­nen ener­gian­tuot­to joh­taa Akt sig­na­loin­ti väy­län akti­voi­mi­seen. AMPK ja Akt toi­mi­vat­kin vas­ta­pa­rei­na ja joh­ta­vat vas­tak­kai­siin toi­min­toi­hin solus­sa. Täl­lä perus­teel­la aero­bis­ta har­joit­te­lua ei kan­nat­tai­si teh­dä ollen­kaan, mut­ta onko asia näin yksinkertainen? 

Tämä näyt­täi­si ole­van nykyi­sen tie­don valos­sa yksin­ker­tais­tet­tu ver­sio ja aero­bi­nen har­joit­te­lu­kin voi lisä­tä jopa mTOR:in akti­voi­tu­mis­ta (Benzia­ne et al., 2008; Mascher et al., 2007). ja voi­ma­har­joit­te­lu AMPK väy­lää (Cof­fey et al., 2006). Aero­bi­nen har­joit­te­lu voi joh­taa jopa lihas­kas­vuun. Yleen­sä täl­lai­sis­sa tapauk­sis­sa puhu­taan urhei­lua aloit­te­le­vis­ta tai van­hois­ta ihmi­sis­tä ja lihas­kas­vu tapah­tuu pää­asias­sa tyy­pin I - lihas­so­luis­sa (Har­ber et al., 2009). Har­ber ja kump­pa­nit (2012) huo­ma­si­vat, että tyy­pin I - lihas­so­lut kas­voi­vat aero­bi­sen har­joit­te­lun seu­rauk­se­na jopa 20%, mut­ta IIa - tyy­pin lihas­so­luis­sa ei ollut muu­tos­ta, pait­si ne pie­ne­ni­vät nuo­rem­mil­la koe­hen­ki­löil­lä. Nämä tulok­set voi­vat joh­tua inak­tii­vi­suu­den lop­pu­mi­ses­ta ja paluus­ta “nor­maa­liin” ihmi­sen suo­ri­tus­ky­kyyn ja kokoon. Koke­neem­mil­la har­joit­te­li­joil­la lihak­set näyt­täi­si­vät kuih­tu­van pois kovas­sa kes­tä­vyys­har­joit­te­lus­sa (Kohn et al., 2011).

Wil­so­nin ja kump­pa­nei­den (2012) meta-ana­lyy­si tote­si, että yhdis­tet­ty aero­bi­nen ja hypert­ro­fi­nen har­joit­te­lu joh­ti jopa 50% gain­sien tip­pu­mi­seen kun aero­bi­nen har­joit­te­lu yhdis­tet­tiin voi­ma­har­joit­te­luun. Aero­bi­sen har­joit­te­lun voluu­mil­la ja fre­kvens­sil­lä on suu­rin vai­ku­tus lihas­kas­vuun. Luul­ta­vas­ti, kos­ka kata­bo­lis­ten hor­mo­nien pitoi­suu­det nouse­vat ja lihas­ten gly­ko­gee­ni­va­ras­tot tyh­je­ne­vät nopeam­min (Mik­ko­la et al., 2012). 

Kun lai­te­taan ole­mas­sa ole­va data yhteen, näyt­tää hyvin sel­väl­tä, että aero­bi­sen har­joit­te­lun ja hypert­ro­fi­sen har­joit­te­lun yhdis­tä­mi­nen on aina kom­pro­mis­si adap­taa­tiois­sa kum­man­kin suh­teen. Mitä koke­neem­pi tree­naa­ja on, sitä huo­nom­pi kom­bi­naa­tio on. Aero­bis­ta har­joit­te­lua ei kan­na­ta teh­dä, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­nen lihas­kas­vu. Toi­saal­ta aero­bis­ta har­joit­te­lua kan­nat­taa ylei­sen ter­vey­den vuok­si teh­dä. Kes­tä­vyys­har­joit­te­lul­la on pal­jon erit­täin posi­tii­vi­sia vai­ku­tuk­sia ter­vey­teen. Lisäk­si kes­tä­vyys­har­joit­te­lu on (suh­teel­li­sen) haus­kaa ja sitä voi har­ras­taa mones­sa eri lajis­sa. Suo­sit­te­len läm­pi­mäs­ti kes­tä­vyys­har­joit­te­lua kai­kil­le tie­tyis­sä määrin.

Miten aerobista harjoittelua tulisi tehdä, jotta voimaharjoittelu olisi mahdollisimman optimaalista? 

1. Inten­si­tee­tin tulee olla suh­teel­li­sen kor­kea. 80-85 % VO₂mak­si­miks­ta tuli­si olla mini­mi inten­si­teet­ti. Täl­lai­sil­la inten­si­tee­teil­lä lepo­tauot suo­ri­tus­ten välis­sä tulee huo­mioi­da harjoittelussa. 
2. Kokei­le mak­si­maa­li­sia sprint­te­jä. Nämä ovat hyvä tapa kehit­tää nopeut­ta ja saa­da sil­ti hie­man kes­tä­vyys­har­joit­te­lun adap­taa­tioi­ta aika­na. Mat­kaa, inten­si­teet­tiä ja palau­tuk­sia muut­ta­mal­la har­joit­te­lun vas­teis­ta saa hyvin­kin erilaisia.
3. Kes­tä­vyys­har­joit­te­lua tulee olla mak­si­mis­saan kol­me ker­taa vii­kos­sa, jos tavoit­tee­na on mak­si­maa­li­nen lihaskasvu. 
4. Suo­ri­ta, jos mah­dol­lis­ta, kes­tä­vyys­har­joit­te­lu ja voi­ma­har­joit­te­lu eri päivinä
5. Pyö­räi­ly näyt­täi­si ole­van lihas­ten säi­ly­vyy­den kan­nal­ta parem­pi kes­tä­vyy­sur­hei­lu­muo­to. Luul­ta­vas­ti sen takia, että isku­tus­ta ei tapah­du ja lihas­vau­rioi­ta syn­tyy vähem­män. Täl­löin kes­tä­vyys­har­joit­te­lu ei ole niin kuluttavaa.

(Wil­son et al., 2012) 

Vii­mei­ses­sä osas­sa pureu­du­taan har­joit­te­lun yksi­löl­li­siin vas­tei­siin ja lihas­kas­vu­har­joit­te­lun ohjel­moin­tiin. Läh­de­luet­te­lo tulee vii­mei­sen osan yhtey­des­sä kokonaisuudessaan.