Isometrinen voimaharjoittelu nopeuslajeissa – osa 2 käytäntö

Ensim­mäi­ses­sä osas­sa pureu­dut­tiin iso­met­ri­sen har­joit­te­lun teo­ri­aam ja iso­met­ri­sen kuor­mi­tuk­sen aiheut­ta­miin adap­taa­tioi­hin. Täs­sä toi­ses­sa osas­sa syven­ny­tään ohjel­moin­tie­si­merk­kei­hin ja käy­dään myös eri­lai­sia lii­ke-esi­merk­ke­jä läpi iso­met­ri­ses­tä voi­ma­har­joit­te­lus­ta. Iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa vain mie­li­ku­vi­tus toi­mii rajoit­ta­va­na teki­jä­nä harjoitevalinoissa.

Käytä räjähtävää tai ballistista voimantuottotapaa isometrisessä harjoittelussa

Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lu voi paran­taa voi­man­tuot­to­no­peut­ta, mut­ta vain jos se teh­dään räjäh­tä­väs­ti. Nopea voi­man­tuot­to on paran­tu­nut eri­tyi­ses­ti räjäh­tä­väl­lä tai bal­lis­ti­sel­la voi­ma­har­joit­te­lul­la (1, 2 & 3). Kun tavoit­tee­na on nopean voi­man­tuo­ton paran­ta­mi­nen, näyt­täi­si inten­tio ole­van yhtä tär­keä kuin ulkoi­nen supis­tus, kos­ka halut­tu muu­tos on joka tapauk­ses­sa her­mos­tol­li­nen ei lihas­työ­ta­val­la ole väliä (4). Joten käy­tä iso­met­ri­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa nope­aa voimantuottoa.

Isometrisen harjoittelun siirtovaikutus dynaamisiin liikkeisiin

Bog­da­nis ja kump­pa­nit (6) huo­ma­si­vat, että iso­met­ri­nen har­joit­te­lu paran­si dynaa­mis­ta mak­si­mi­kyyk­kyä kym­me­ni­sen pro­sent­tia ja esi­ke­ven­net­tyä hyp­pyä noin seit­se­män pro­sent­tia iso­met­ri­sen jal­kapräs­si­har­joit­te­lun jäl­keen. Iso­met­ri­nen voi­ma­har­joit­te­lun siir­to­vai­ku­tus on hyvä yksin­ker­tai­siin liik­kei­siin, mut­ta komplek­si­sem­mat liik­keet vaa­ti­vat enem­män koor­di­naa­tio­har­joit­te­lua kehit­tyäk­seen. Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu ei vält­tä­mät­tä haas­ta moto­ris­ta aivo­kuor­ta tar­peek­si ja moto­ri­nen oppi­mi­nen saat­taa jää­dä pie­nem­mäl­le roo­lil­le ver­rat­tu­na dynaa­mi­seen har­joit­te­luun. Tämä kan­nat­taa huo­mioi­da har­joit­te­lua suunnitellessa.

Isometrisen harjoittelun hyödyt nopeuslajeissa ja pikajuoksijalle?

Urhei­lus­sa tär­keä omi­nai­suus on se, että miten nopeas­ti voi­maa pys­ty­tään tuot­ta­maan. Urhei­lu tapah­tuu usein sekun­nin kym­me­nyk­sis­sä ja sada­so­sis­sa ja näis­sä lyhyis­sä het­kis­sä pitäi­si pys­tyä tuot­ta­maan mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa liik­kuak­seen eteen­päin, vaih­taak­seen suun­taan, pon­nis­taak­seen tai esi­mer­kik­si heit­tääk­seen väli­net­tä. Voi­man­tuot­to­no­peu­den kehit­tä­mi­nen ilman suu­rem­paa meta­bo­lis­ta väsy­mys­tä on iso­met­ri­sen har­joit­te­lun yksi etu ver­rat­tu­na dynaa­mi­seen harjoitteluun. 

Kon­sent­ri­nen työ­vai­he on perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun rajoit­ta­va lihas­työ­ta­pa. Perin­tei­sen kyy­kyn tai maas­ta­ve­don aika­na iso­met­ri­nen ja eksent­ri­nen lihas­työ­ta­pa ei tule tar­peek­si kuor­mi­te­tuk­si. Vaik­ka liik­kees­sä onkin eksent­ri­nen ja iso­met­ri­nen osuus, niin ne ovat sub­mak­si­maa­li­sia vai­hei­ta. Jos halu­aa kuor­mit­taa perin­tei­sen voi­ma­har­joit­te­lun kei­noin iso­met­ris­tä tai eksent­ris­tä lihas­työ­ta­paa, niin pitää lii­ket­tä hidas­taa tai lisä­tä stop­pe­ja liik­kee­seen. Tämä on hyvä kei­no, mut­ta lisää huo­mat­ta­vas­ti liik­keen meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta, eikä niin­kään liik­keen her­mos­tol­lis­ta osuut­ta. Lisään­ty­nyt väsy­mys ja vähen­ty­nyt tehon­tuot­to ei ole tavoi­tel­ta­via asioi­ta nopeus­la­jin urhei­li­joil­le, aina­kaan kil­pai­lu­kau­del­la. Lisäk­si perin­tei­nen voi­ma­har­joit­te­lu aiheut­taa mekaa­nis­ta vau­rioi­ta, jos­ta toi­pu­mi­seen menee aikaa. Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu näyt­täi­si pitä­vän urhei­li­jan hiu­kan tuo­reem­pa­na, jot­ta nopeus­har­joit­te­lua voi­daan teh­dä mik­ro­syklin sisäl­lä yhdes­sä voi­ma­har­joit­te­lun kanssa.

Iso­met­ri­sen har­joit­te­lun hyö­dyt pii­le­vät nopeus­la­jien urhei­li­joil­le sii­nä, että ne voi­daan suo­rit­taa mak­si­maa­li­sel­la inten­si­tee­til­lä ilman kovaa väsy­mys­tä. Tämä joh­tuu suu­rel­ta osin eksent­ri­sen vai­heen puut­tees­ta, joten lihas­vau­rioi­ta ei pää­se samas­sa mää­rin syn­ty­mään. Lisäk­si pie­nem­pi meta­bo­li­nen rasi­tus iso­met­ri­ses­sä har­joit­te­lus­sa vähen­tää urhei­li­jan akuut­tia väsymystä. 

Miten toteuttaa isometristä voimaharjoittelua käytännössä

Iso­met­ri­sen har­joit­te­lus­sa tör­mä­tään yleen­sä ongel­maan, että miten progres­soi­da har­joit­te­lua. Voi­man kas­vua voi mita­ta voi­ma­le­vyil­lä tai eri­lai­sil­la veny­mä­mit­ta­reil­la. Ilman näi­tä on vai­kea havain­noi­da tuot­taa­ko urhei­li­ja tosis­saan mak­si­maa­li­sen mää­rän voi­maa tois­ton aika­na. Kos­ka nopeus­la­jin urhei­li­joil­le tavoit­tee­na on aina tuot­taa mak­si­mi­mää­rä voi­maa ja vie­lä mah­dol­li­sim­man nopeas­ti, on inten­si­teet­ti­progres­sio haas­ta­vaa. Volyy­mi­progres­sio on taas teho­kas tapa ede­tä, mut­ta sen kans­sa pitää olla erit­täin mal­til­li­nen. Har­joi­tus­fre­kvens­sin lisää­mi­nen on toi­nen teho­kas tapa lisä­tä volyy­mia. Vii­kos­sa tuli­si olla noin 40- 60 s nope­aa voi­man­tuot­toon täh­tää­vää iso­met­ris­tä har­joit­te­lua, jos tavoit­tee­na on nopean voi­man­tuo­ton paran­ta­mi­nen. Progres­sio voi olla esi­mer­kik­si tau­luk­ko 1:den kaltainen.

	Har­joi­tus­ker­rat	Yhden har­joi­tus­ker­ran volyy­mi (s)	Koko­nais­vo­lyy­mi (s)
Viik­ko 1	2	20	40
Viik­ko 2	2	25	50
Viik­ko 3	2	30	60
Viik­ko 4	3	20	60
Viik­ko 5	3	25	75
Viik­ko 6	3	30	90

Kuten kaik­ki nopeus­har­joit­te­lu pitäi­si myös räjäh­tä­vää iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua teh­dä tuo­ree­na ja levän­neen, jot­ta voi­daan mak­si­moi­da nopea voi­man­tuot­to. Nopea voi­man­tuot­to näyt­täi­si las­ke­van jopa vii­den tois­ton jäl­keen (6), joten suo­si­tel­ta­vaa oli­si pitää tois­to­mää­rä vähäi­si­nä (1-5). Sar­ja­progres­sio mää­räs­sä on tehok­kaam­pi tapa kuin tois­to­jen lisää­mi­nen, eli esi­mer­kik­si nel­jäs­tä sar­jas­ta koh­ti kym­men­tä sar­jaa. Tär­kein­tä on kui­ten­kin, että har­joit­te­lu suo­ri­te­taan mak­si­maa­li­sel­la intentiolla.

Esi­mer­kik­si Olsen ja Hop­kins (7) lait­toi­vat huip­pu­kamp­pai­lu­la­jiur­hei­li­jat teke­mään laji­lii­kes­pe­si­fiä iso­met­ris­tä har­joit­te­lua. Kamp­pai­li­jat teki­vät räjäh­tä­vää iso­met­ris­tä pot­ku­lii­ket­tä, kun pot­kua suo­rit­ta­va jal­ka oli sidot­tu vyöl­lä kiin­ni ylös. Kamp­pai­li­jat teki­vät nel­jä sar­jaa kym­me­nen tois­toa (muu­ta­ma sekun­ti) yhdek­sän vii­kon ajan. Ohejl­mas­sa oli mal­til­li­nen volyy­mi­progres­sio. Tut­ki­jat huo­ma­si­vat jopa 11-21 pro­sen­tin kas­vun lii­ke­no­peu­des­sa eri potkuliikkeissä.

Miten progressoida harjoittelua kuuden viikon ohjelman jälkeen?

Haluai­sit­ko integroi­da iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun mukaan ohjel­maan koko vuo­dek­si? Yksi hyvä tapa on teh­dä inten­si­teet­ti­progres­sio ohjel­mas­ta toi­seen lisää­mäl­lä vauh­tia. Esi­mer­kik­si tämän kal­tai­sel­la ohjelmalla:

Inten­si­tee­tin kehit­tä­mi­nen. Vauh­din lisää­mi­nen blo­kis­ta toiseen.

1. Iso­met­ri­nen mak­si­maa­li­nen työ liik­ku­ma­ton­ta objek­tia vas­taan tavoit­tee­na kehit­tää spe­si­fiä hypert­ro­fi­aa ja vah­vis­taa jän­tei­tä (8-12 viikoa).
2. Räjäh­tä­vät iso­met­ri­set (esim tau­lu­kon 1 ohjel­ma, noin 6 vikkoa)
3. Iso­met­ri­set vaih­dot (6 viikkoa)
4. Iso­met­ri­set kiin­nio­tot (6 viikkoa).

Iso­met­ri­set vaih­dot tar­koi­ta­vat dynaa­mi­sen liik­keen lisää­mis­tä iso­met­ri­seen voi­ma­har­joit­te­luun. Täs­sä on tar­koi­tus haas­taa iso­met­ris­tä voi­ma­har­joit­te­lua lisää­mäl­lä raa­jaan lii­ke­no­peut­ta, mikä pitää iso­met­ri­sen voi­ma­har­joit­te­lun aika­na pysäyt­tää ja hal­li­ta. Tämän kal­tais­ta lihas­työ­tä teh­dään urhei­lus­sa suo­ri­tuk­sis­sa huo­mat­ta­van pal­jon. Alla muu­ta­ma esi­merk­ki iso­met­ri­sis­tä vaih­dois­ta, mut­ta jäl­leen vain mie­li­ku­vi­tus on iso­met­ri­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa raja­na. Mikä lii­ke pal­ve­li­si laji­si suo­ri­tus­ky­kyä par­haim­mal­la mah­dol­li­sel­la tavalla?

Iso­met­ri­set kiin­nio­tot taas ovat iso­met­ri­sis­tä vaih­dois­ta seu­raa­va vauh­dik­kaam­pi askel. Näis­sä lisä­tään yhä enem­män raa­jan vauh­tia. Mukaan tulee myös eksent­ri­nen osuus ennen iso­met­ris­tä osuut­ta, joten koko­nai­suu­des­saan nämä ovat jo hyvin lähel­lä dynaa­mi­sia liikkeitä.

Yhteenveto

Iso­met­ri­nen har­joit­te­lu on lois­ta­va tapa kehit­tää nope­aa voi­man­tuot­toa ilman suu­rem­paa meta­bo­lis­ta rasi­tus­ta. Toi­mii eri­tyi­sen hyvin kil­pai­lu­kau­den aika­na. Meka­nis­mit nopean iso­met­ri­sen voi­man­tuo­ton ja hitaan iso­met­ri­sen voi­man­tuo­ton välil­lä vaih­te­le­vat huomattavasti.

Esi­mer­kik­si Maf­fiu­let­ti ja Marin (8) ver­tai­li­vat iso­met­ris­tä jal­kapräs­siä niin, että toi­nen ryh­mä teki sitä räjäh­tä­väs­ti 1s ajan (yrit­ti tuot­taa mah­dol­li­sim­man pal­jon voi­maa mah­dol­li­sim­man nopeas­ti) ja toi­nen ryh­mä progres­sii­vi­ses­ti 4s ajan (voi­maa lisät­tiin rau­hal­li­ses­ti suo­ri­tuk­sen tois­ton ajan lisää). Kum­mat­kin ryh­mät paran­si­vat voi­man­tuot­toa huo­mat­ta­vas­ti. Meka­nis­mit taus­tal­la vaih­te­li­vat, kun progres­sii­vi­nen hitaam­pi iso­met­ri­nen har­joit­te­lu vai­kut­ti vas­tus late­ra­lik­sen M-aal­to­jen omi­nai­suuk­siin ilman vai­kut­ta­mat­ta lihas­so­lui­hin. M-aal­to kuvas­taa kaik­kien moto­ris­ten yksi­köi­den yhtä­ai­kais­ta syt­ty­mis­tä ja on kaik­kien aktio­po­ten­ti­aa­lien sum­ma. Lyhyem­pi räjäh­tä­vä voi­man­tuot­to vai­kut­ti lihas­so­lu­jen supis­tu­vien osien omi­nai­suuk­siin, kun taas M – aal­los­sa ei havait­tu mitään muutoksia. 

Onkin tär­keä tie­tää mitä halu­aa kehit­tää ja mik­si. Pelk­kä iso­met­ri­sen har­joit­te­lun tren­dik­kyys ei rii­tä syyk­si ruve­ta teke­mään sitä.

Alla lis­tat­tu­na muu­ta­mia eri­lai­sia iso­met­ri­sia harjoitteita;

Lähteet

1. Bals­haw TG, Mas­sey GJ, Maden-Wilkinson TM, Til­lin NA, Fol­land JP. Training-specific func­tio­nal, neu­ral, and hypert­rop­hic adap­ta­tions to explosive- vs. sustained-contraction strength trai­ning. J Appl Phy­siol. 2016;120(11):1364-1373.
2. Til­lin NA, Fol­land JP. Maxi­mal and explo­si­ve strength trai­ning elicit dis­tinct neu­ro­muscu­lar adap­ta­tions, speci­fic to the trai­ning sti­mu­lus. Eur J Appl Phy­siol. 2014;114(2):365-374.
3. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A. Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1220-1227
4. Behm DG, Sale DG. Inten­ded rat­her than actual move­ment veloci­ty deter­mi­nes velocity-specific trai­ning res­pon­se. J Appl Phy­siol. 1993;74(1):359-368.
5. Bog­da­nis GC, Tsou­kos A, Met­he­ni­tis SK, Seli­ma E, Veli­ge­kas P, Terzis G. Effects of low volu­me iso­met­ric leg press complex trai­ning at two knee angles on force-angle rela­tions­hip and rate of force deve­lop­ment. Eur J Sport Sci. 2018;1-9. https://doi.org /10.1080/17461391.2018.1510989. [Epub ahead of print].
6. Vii­ta­sa­lo JT, Komi PV (1981) Effects of fati­gue on iso­met­ric force- and relaxa­tion-time cha­rac­te­ris­tics in human muscle. Acta Phy­sio­lo­gica Scan­da­vica 111(1):87–95.
7. Olsen PD, Hop­kins WG (2003) The effect of attemp­ted bal­lis­tic trai­ning on the force and speed of move­ments. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research 17(2):291–98.
8. Maf­fiu­let­ti NA, Mar­tin A (2001) Progres­si­ve ver­sus rapid rate of cont­rac­tion during 7 wk of iso­met­ric resis­tance trai­ning. Medici­ne and Science in Sports and Exerci­se 33(7):1220–27.