Lihahypertrofia osa 4/4: Yksilölliset vasteet voimaharjoitteluun ja harjoittelun periodisaatio

Lihas­kas­vua käsit­te­le­vä artik­ke­li­sar­ja lähe­nee lop­pua ja on vii­mei­sen osan vuo­ro. Täs­sä artik­ke­lis­sa käsi­tel­lään miten eri yksi­löt adap­toi­tu­vat voi­ma­har­joit­te­luun ja miten har­joit­te­lu kan­nat­tai­si ohjel­moi­da, jot­ta kehi­tys oli­si kaik­kein optimaalisinta.

Genetiikan vaikutus lihaskasvuun

Gee­nit vai­kut­ta­vat suu­res­ti hen­ki­lön kehit­ty­mi­seen. Teo­reet­ti­ses­ti voi­daan aja­tel­la mak­si­maa­li­sen lihas­kas­vun rajo­jen ole­van ole­mas­sa. Nämä mää­rit­ty­vät geno­tyy­pin, eli geneet­ti­sen infor­maa­tion, ja näi­den gee­nien ilmen­ty­mi­sen yksi­lös­sä mukaan. Gee­nit aset­ta­vat teo­reet­ti­ses­ti meil­le tie­tyt reu­naeh­dot, miten rea­goim­me eri­lai­siin tilan­tei­siin. Gee­nien takia jot­kut yksi­löt kehit­ty­vät nopeam­min ja jot­kut yksi­löt hitaam­min. Kuiin­ka pal­jon vaih­te­lua voi sit­ten eri hen­ki­löi­den välil­lä olla?

Yksi­löl­li­set vas­teet har­joit­te­luun vaih­te­le­vat hur­jas­ti ihmi­sil­lä. Tämä tar­koit­taa sitä, että jos kak­si samaa ihmis­tä tekee täy­sin saman ohjel­man niin tus­kin kos­kaan he kehit­ty­vät täs­mäl­leen saman ver­ran. Esi­mer­kik­si saman­lai­sel­la har­joit­te­lul­la lihak­sen kas­vu voi vaih­del­la jopa -11 % - + 30 % välil­lä ja voi­ma taas - 8 % - + 60 % välil­lä (Ahtiai­nen et al., 2016). Ei-res­pon­doi­via ihmi­siä, eli nii­tä, jot­ka eivät rea­goi miten­kään tut­ki­mus­ten voi­ma­har­joit­te­luun on kes­ki­mää­rin 25% koe­hen­ki­löis­tä (Bam­man et al., 2007). Toi­saal­ta nyky­ään aja­tel­laan, että eri­lai­nen har­joit­te­lu, ravin­to, lepo tai joku muu muut­tu­ja oli­si voi­nut vai­kut­taa yksi­löl­li­siin vas­tei­siin. Eli täl­läi­set ei-res­pon­doi­vat koe­hen­ki­löt joh­tu­vat pää­osin huo­nos­ta tut­ki­mus­a­se­tel­mas­ta, elä­män­ti­lan­tees­ta tai muus­ta teki­jäs­tä, mikä estää kehi­tyk­sen. Jot­kut ei-res­pon­doi­vis­ta ihmi­sis­tä tar­vit­se­vat vain enem­män ja pidem­pää har­joit­te­lua ver­rat­tu­na toisiin. 

Mikä näi­tä ero­ja sit­ten selit­tää?  Pesca­tel­lo ja kum­ma­nit (2013) pys­tyi­vät tun­nis­ta­maan 17 gee­niä, joi­den usko­taan selit­tä­vän osan hen­ki­löi­den väli­sis­tä erois­ta. Näis­tä tär­keim­pä­nä hypert­ro­fian kan­nal­ta pide­tään täl­lä het­kel­lä BMP2-gee­niä (Deva­ney et al., 2009). Ja myös MGF:ää pide­tään erit­täin tär­keä­nä (Bam­man et al., 2007). 

Lisäk­si satel­liit­ti­so­lut lisään­ty­vät ja luo­vut­ta­vat tumia tehok­kaam­min hyvin res­pon­doi­tu­vil­la ihmi­sil­lä kuin ver­ra­taan ei-res­pon­doi­tu­viin ihmi­siin (Pet­rel­la et al., 2008). Myös lihak­sen mor­fo­lo­gia vai­kut­taa suu­res­ti lihas­kas­vuun. Mitä enem­män lihas­so­lu­ja hen­ki­löl­lä on, niin sen hel­pom­min lihas kas­vaa. Lihas­so­lu­jen mää­rä on aika vakio ja hyperpla­si­aa (lihas­so­lu­jen lisään­ty­mis­tä) ei tapah­du enää 24 vii­kon jäl­keen syn­ty­mäs­tä. Lihas­so­lu­jen mää­rä onkin pit­käl­ti gee­nien määrittämä.

Jos ver­tail­laan mies­ke­hon­ra­ken­ta­jia ja taval­li­sia kadun tal­laa­jia niin kehon­ra­ken­ta­jil­la on enem­män lihas­so­lu­ja hauik­sis­sa ja nämä solut oli­vat myös isom­pia ver­rat­tu­na taval­li­siin tal­laa­jiin (Mac­Dou­gall et al., 1984). Joten niil­lä, jot­ka pää­tyi­vät kehon­ra­ken­ta­jik­si oli jo enem­män lihas­so­lu­ja kuin muil­la nor­maa­leil­la ihmi­sil­lä. Tämä on yksi syy, mik­si kehon­ra­ken­ta­jat rea­goi­vat parem­min voimaharjoitteluun. 

Nopei­den lihas­so­lu­jen mää­rä kas­va­tet­ta­vas­sa lihak­ses­sa on tär­keä teki­jä sen suh­teen miten voi­ma­har­joit­te­lu vai­kut­taa lihak­seen. Tyy­pin II - lihas­so­lut kas­va­vat noin 50% enem­män ver­rat­tua tyy­pin I -lihas­so­lui­hin. Toi­saal­ta täs­sä­kin suh­tees­sa on hur­jas­ti hen­ki­löi­den välis­tä vaih­te­lua (Kosek et al., 2006). Tut­ki­muk­sia, jot­ka selit­tä­vät fysio­lo­gi­sia meka­nis­me­ja yksi­löl­li­ses­sä voi­ma­har­joit­te­lus­sa on saa­ta­vil­la erit­täin niu­kas­ti, mut­ta erot joh­tu­vat ylei­ses­ti peri­mäs­tä, gee­nien ilme­ne­mi­ses­sä, solu­vies­tin­näs­sä, hor­mo­ni­re­sep­to­rei­den toi­min­nas­sa ja satel­liit­ti­so­luis­sa. Nos­tan vie­lä esil­le ravit­se­muk­sen, jota har­voin tut­ki­muk­sis­sa kont­rol­loi­daan ja sil­lä on val­ta­va mer­ki­tys lihas­kas­vun mahdollistamisessa.

Gene­tii­kal­la on siis kiel­tä­mät­tä iso roo­li hen­ki­lön lihas­kas­vus­sa. Voit kiit­tää van­hem­pia­si näis­tä lah­jois­ta, mut­ta muu­ten asi­aan ei kan­na­ta kiin­nit­tää sen enem­pää huo­mio­ta. Jokai­nen voi ja pys­tyy kehit­ty­mään, vaik­ka tut­ki­muk­sis­sa usein löy­de­tään ei-res­pon­toi­via hen­ki­löi­tä har­joit­te­luun niin tähän saat­taa olla syy­nä vää­rän­lai­nen tut­ki­muk­se­na­set­te­lu, har­joit­te­lu tai ohjel­moin­ti. Yksi­löl­li­nen har­joit­te­lu ja ohjel­ma mah­dol­lis­ta­vat jokai­sen kehit­ty­mi­sen. Hei­kos­ti res­pon­doi­vien pitää jos­kus ree­na­ta jopa pal­jon vähem­män ja har­vem­min kehit­tyäk­seen. Tai kevyem­mil­lä kuor­mil­la. Myös har­joi­tus­taus­ta vai­kut­taa suu­res­ti hen­ki­lön kykyyn adap­toi­tua. Aloit­te­le­vil­la ihmi­sil­lä lihas­kas­vu voi olla jopa 28% ja kor­keim­mil­laan 58% 16 vii­kos­sa (Stewart & Rittwe­ger, 2006), kun taas kehon­ra­ken­ta­jat kehit­tyi­vät vii­des­sä kuu­kau­des­sa “vain” 3-7% (Alway et al., 1992). Ohjel­moin­ti ja ohjel­man muut­tu­jien mani­pu­loin­ti koros­tuu eri­tyi­ses­ti, kun har­joi­tus­taus­taa ker­tyy enem­män. Keven­ne­tyt jak­sot voi­vat aut­taa taas res­pon­toi­maan parem­min sti­mu­luk­seen (Oga­sawa­ra et al., 2013). 

Ei-res­pon­de­reil­la ei siis ole mie­len­vi­ka pää­sään vaan se on ihan oikea asia. Hei­dän tulee eri­tyi­ses­ti kes­kit­tyä ravin­toon ja oikean­lai­seen har­joit­te­luun. Huo­nos­ti res­pon­doi­vat saat­ta­vat olla vain hitaam­min res­pon­doi­via ja tar­vit­se­vat enem­män har­joi­tus­vo­lyy­mia kehit­tyäk­seen. Nimi on vähän har­haan­joh­ta­va sil­lä jokai­nen kehit­tyy oikean­lai­sel­la har­joit­te­lul­la. Saa­tat vain olla hei­kom­min ja hitaam­min res­pon­doi­tu­va hen­ki­lö ver­rat­tu­na sali­ka­ve­rii­si. Lisäk­si vie­lä useis­sa tut­ki­muk­sis­sa kehi­tys on 12 vii­kos­sa esim. non res­pon­de­reil­la “vain” 5%. Tämä tulos luo­ki­tel­laan tut­ki­muk­sis­sa hitaas­ti reas­pon­doi­vak­si, mut­ta jos kehi­tys jat­kui­si koko vuo­den ver­ran saman­lai­se­na se vas­tai­si alle vuo­des­sa esi­mer­kik­si 100kg pen­kis­sä siir­ty­mis­tä 121,6 kiloon. Kuin­ka moni oli­si tyy­ty­väi­nen tuo­hon kehi­tyk­seen vuo­des­sa? Minä aina­kin oli­sin. Joten nimi on hiu­kan har­haan­joh­ta­va ja ylei­ses­ti ongel­mat joh­tu­vat tut­ki­mus­a­se­tel­mas­ta, sekä hete­ro­gee­ni­ses­tä tut­ki­mus­jou­kos­ta.

Periodisaatio lihaskasvussa

Perio­di­saa­tio­ta on tut­kit­tu antii­kin ajois­ta saak­ka. Mut­ta 1950-luvul­la Neu­vos­to­lii­tos­sa kes­ki­tyt­tiin eri­tyi­ses­ti perio­di­saa­tion tut­ki­mi­seen. Tuol­loin kehi­tel­ty super­kom­pen­saa­tio­aja­tus antoi perus­tan nykyi­sel­le perio­di­saa­tiol­le. Tuol­loin kehi­tet­tiin perin­tei­nen line­aa­ri­nen perio­di­saa­tio mal­li olym­pia­ki­soi­hin val­mis­tau­tues­sa (Sto­ne et al., 2000). 

Neu­vos­to­lii­tos­sa perio­di­saa­tion (ja yli­pää­tään lii­kun­ta­tie­teen) tut­ki­mus- ja kehi­tys­työ oli tuol­loin huo­mat­ta­van laa­jaa ja sys­te­maat­tis­ta. Tämän tut­ki­mus­työn tulok­se­na syn­tyi klas­si­nen perio­di­saa­tio­mal­li. Muis­sa­kin mais­sa toki käy­tet­tiin ja kehi­tet­tiin saman­tyy­lis­tä perio­di­saa­tio­ta, tosin pie­nem­mäs­sä mittakaavassa. 

Perio­di­saa­tio on erit­täin vähän tut­kit­tu aihea­lue. Joh­tuen luul­ta­vas­ti sii­tä, että perio­di­saa­tio ei ole mikään sel­keäs­ti käsi­tet­tä­vä koko­nai­suus. Eril­lai­sia mal­le­ja voi­daan esit­tää, mut­ta näi­den­kin sisäl­lä voi olla loput­ta­mat­to­mas­ti eril­lai­sia muu­tu­jia, joi­ta voi siir­rel­lä ja muu­tel­la. Perio­di­saa­tio perus­tuu Selyen ylei­seeen adap­taa­tio syndroo­ma - teo­ri­aan (GAS - gene­ral adap­ta­tion syndro­me). Se perus­tuu kehon reak­tioi­hin, jot­ka ovat häly­tys, vas­tus­tus ja uupu­mi­nen. (Selye, 1950). Teo­ri­aa on nyky­päi­vi­nä kri­ti­soi­tu yksin­ker­tais­ta­mi­ses­ta ja sii­tä, että se ei huo­mioi esi­mer­kik­si psy­ko­lo­gi­sia, tek­ni­siä ja ravin­nol­li­sia seik­ko­ja. Selyen teo­rian mukaan har­joit­te­lua pide­tään stres­si­te­ki­jä­nä, johon voi­daan sovel­taa GAS - teo­ri­aa. Har­joit­te­lun tulee olla progres­sii­vi­ses­ti haas­ta­vaa, jot­ta tasan­ne­vai­het­ta ei tule har­joit­te­lus­sa ja toi­saal­ta har­joit­te­lu ei saa olla ylikuluttavaa. 

Periodisaatiomalleista kolmea on tutkittu lihashypertrofian kannalta: perinteinen lineaarinen malli, ei-lineaarinen ja käänteinen periodisaatio. 

Perin­tei­ses­sä line­aa­ri­ses­sa mal­lis­sa on vähin­tään mak­ro­sykli, meso­sykli ja mik­ro­sykli (esi­mer­kik­si vuo­si, perus­kun­to­kausi 8 vko, yksi har­joi­tus­viik­ko). Mal­li ete­nee kor­keas­ta voluu­mis­ta ja mata­las­ta inten­si­tee­tis­tä koh­ti kor­ke­aan inten­si­teet­tiin ja mata­laan voluu­miin. Esi­mer­kik­si raken­teel­li­nen jakso/hypertrofinen jak­so, jos­sa voluu­mi nousee ja inten­si­teet­ti pysyy 60-75% välil­lä, seu­raa­vak­si voi olla perus­voi­ma­kausi inten­si­tee­tin olles­sa 80-90% välil­lä ja voluu­min vähe­tes­sä. Vii­mei­nen meso­sykli oli­si inten­si­tee­til­tään suu­rin 90-100%, mut­ta voluu­mil­taan pienin. 

Lihas­kas­vun osal­ta aihet­ta on tut­kit­tu jon­kin ver­ran, mut­ta itse pidän tut­ki­muk­sia meto­do­lo­gi­sil­ta osuuk­sil­ta ontu­vil­ta, joten joh­to­pää­tök­siä ei tule vetää vie­lä näi­den tut­ki­mus­ten poh­jal­ta. Sto­ne ja kump­pa­nit (1981) tut­ki­vat perio­di­saa­tioi­dun ohjel­man ja ei-perio­di­soi­dun ohjel­man ero­ja, ja huo­ma­si­vat hypert­ro­fian (mitat­tu veden alais­pun­ni­tuk­sel­la) eroa­van tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­väs­ti ei-perio­di­soi­dus­ta ohjel­moin­nis­ta. Baker:in tut­ki­mus­po­ruk­ka taa (1994) ei löy­tä­nyt ero­ja perio­di­sa­tioi­dun ja ei-perio­di­saa­tio­ui­dun välil­le (iho­poi­mu­mit­taus). Kun taas Mon­tei­ro ja kump­pa­nit (2009) löy­si­vät eron (iho­poi­mu, ei tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­tä­vä) perio­di­soi­dun har­joit­te­lun hyväksi. 

Voi­man osal­ta perio­di­soi­tu har­joit­te­lu tuot­taa kiis­tat­ta parem­pia tulok­sia kuin ei perio­di­soi­tu har­joit­te­lu (Ahma­dizad et al., 2014;, Mon­tei­ro et al., 2009,Willoughby, 1993). Voi­si aja­tel­la­kin, että kos­ka voi­ma nousee parem­min perio­di­soi­dul­la har­joit­te­lul­la, joh­tai­si se mekaa­ni­sen kuor­mi­tuk­sen joh­dos­ta myös suu­rem­piin hypert­ro­fi­siin adap­taa­tioi­hin ajan kans­sa, mut­ta tätä ei ole vie­lä todistettu. 

Ei-line­aa­ri­nen perio­di­saa­tio tai aal­toi­le­va perio­di­saa­tio on nyky­ään yksi suo­si­tuim­mis­ta suun­tauk­sis­ta. Sitä on käy­tet­ty jo kau­an, mut­ta Poliquin (1988) oli ensim­mäi­nen, joka esit­te­li sen tie­deyh­tei­sös­sä. Hänen mukaan­sa line­aa­ri­sen ohjel­moin­nin ongel­mat ovat lii­an suu­ri progres­sii­vi­nen pai­non lisäys lii­an lyhyes­sä ajas­sa ja alus­sa saa­vu­tet­tu­jen hypert­ro­fis­ten adap­taa­tioi­den mene­tys muis­sa meso­sykleis­sä, kos­ka voluu­mi las­kee liikaa. 

Aal­toi­le­vas­sa perio­di­saa­tios­sa vaih­del­laan voluu­mia ja inten­si­teet­tiä kuin­kas muu­ten­kaan kuin aal­toi­le­vaan tyy­liin. Mal­lia on kehi­tet­ty eteen­päin ja täl­lä het­kel­lä suo­si­tuin mal­li tai­taa olla päi­vit­täin vaih­tu­va perio­di­saa­tio (dai­ly undu­la­ting perio­diza­tion - DUP). Täs­sä mal­lis­sa on vii­kon sisäl­lä mak­si­mi­voi­ma, perus­voi­ma ja hypert­ro­fi­nen har­joi­tus. Aihet­ta on tut­kit­tu suh­teel­li­sen laa­jas­ti. Ja vain yksi tut­ki­mus sai tilas­tol­li­ses­ti mer­kit­se­vän eron line­aa­ri­sen ja ei-line­aa­ri­sen mal­lin välil­le. Täs­sä tut­ki­muk­ses­sa ei-line­aa­ri­nen mal­li oli sel­väs­ti parem­pi lisää­mään kyy­när­pään kou­kis­ta­jien ja ojen­ta­jien tiheyt­tä (Simao et al., 2012). Muu­ten muis­sa tut­ki­muk­sis­sa ei ole saa­tu ero­ja mal­lien välil­le lihas­kas­vun osal­ta, mikä osoit­taa kum­man­kin mal­lin ole­van yhtä toi­mi­va lihas­kas­vun osal­ta (Baker et al., 1994; Davitt et al., 2014; , Har­ries et al., 2015; Mon­tei­ro et al., 2009, Pres­tes et al., 2009, Simao et al., 2012). Toi­saal­ta tut­ki­mus­ten kes­to on ollut kor­keim­mil­laan vain 12 viik­koa ja kun puhu­taan perio­di­saa­tios­ta ylei­ses­ti urhei­li­joi­den osal­ta puhu­taan vuosista. 

Itse suo­sin val­men­net­ta­vil­la­ni enem­män hybri­di­mal­lia, joka on ver­sio aal­toi­le­vas­ta mal­lis­ta. Täs­sä mal­lis­sa har­joi­tus­oh­jel­ma on laa­dit­tu blok­kei­hin ja näi­den blok­kien sisäl­lä tapah­tuu aal­toi­lua. Blo­kit toi­saal­ta ete­ne­vät line­aa­ri­ses­ti. Vii­kon sisäl­lä sii­nä teh­dään mak­si­mi­voi­ma­sar­jo­ja ja perus­voi­ma sar­jo­ja samas­sa har­joi­tuk­ses­sa jär­ke­väs­ti ohjel­moi­den. Pit­kil­lä perus­voi­ma­kausil­la saat­taa hävi­tä lii­kaa mak­si­mi­voi­maa ja pit­kil­lä mak­si­mi­voi­ma kausil­la saat­taa hävi­tä lii­kaa lihas­ta tai perus­voi­maa, joten jär­ke­vä hybri­dioh­jel­moin­ti pois­taa nämä ongelmat.

Kään­teis­tä perio­di­saa­tio­ta on ehdo­tet­tu lihas­kas­vuun täh­tää­vil­le tär­keim­mäk­si ohjel­mak­si. Line­aa­ri­nen mal­li tiput­taa jat­ku­vas­ti voluu­mia koh­ti kau­den pää­täh­täin­tä ja kun tie­de­tään voluu­min ole­van elin­tär­keä hypert­ro­fian kan­nal­ta voi­si aja­tel­la line­aa­ri­sen mal­lin ole­van huo­no lihas­kas­vun kan­nal­ta. Kään­tei­ses­sä mal­lis­sa voluuu­mi on kor­keim­mil­laan kau­den pää­täh­täi­men koh­dal­la. Aihe on vie­lä tut­ki­mus­ken­täl­lä tuo­re ja vain tie­tääk­se­ni Pres­tes ja kump­pa­nit (2009) ovat sitä tut­ki­neet huo­noin tulok­sin kään­tei­sen mal­lin puo­les­ta. Line­aa­ri­nen mal­li oli huo­mat­ta­vas­ti parem­pi kuin kään­tei­nen mal­li. Toi­saal­ta mit­tauk­sis­sa käy­tet­tiin iho­poi­mu­pih­te­jä, jot­ka ovat meto­di­ses­ti yhtä tyh­jän kanssa. 

Tiet­tyä suun­ni­tel­mal­li­suut­ta har­joit­te­luun tar­vi­taan, kos­ka muu­ten har­joit­te­lus­ta puut­tuu vari­aa­tio, progres­sii­vi­suus ja tavoit­teet. Lihas­kas­vun osal­ta yksi tär­keim­mis­tä perio­di­saa­tion tuo­mis­ta asiois­ta on keven­ne­tyt jak­sot. Keho ottaa parem­min vas­taan har­joit­te­lua kuin välil­lä tiput­taa voluu­mia ja antaa kro­pan palau­tua. Lisäk­si on tär­keä kerä­tä palau­tet­ta perio­di­saa­tion toi­mi­vuu­des­ta ja suun­ni­tel­man muok­kaa­mi­nen sen mukaan aut­ta­vat kehit­tä­mään ohjelmointia. 

Kii­tos luki­jal­le, jos jak­soit lukea tän­ne saak­ka! Alla läh­de­luet­te­lo kai­kis­ta artik­ke­li­sar­jan osis­ta. Aihee­seen liit­ty­vä luke­mi­nen ei ihan heti lopu kes­ken. Jätä palau­tet­ta tai kom­ment­te­ja ja tsemp­piä tree­nei­hin!

Lähteet:

Ahtiai­nen, J., Paka­ri­nen, A., Krae­mer, W. & Häk­ki­nen, K. (2003). Acu­te Hor­mo­nal and Neu­ro­muscu­lar Res­pon­ses and Reco­ve­ry to Forced vs. Maxi­mum Repe­ti­tions Mul­tiple Resis­tance Exerci­ses. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 24(6), 410–418. doi: 10.1055/s-2003-41171

Ahtiai­nen, J. P., Paka­ri­nen, A., Alen, M., Krae­mer, W. J., & Häk­ki­nen, K. (2005). Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypert­rop­hic Resis­tance Trai­ning: Influence on Muscle Strength, Size, and Hor­mo­nal Adap­ta­tions in Trai­ned Men. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 19(3), 572. doi: 10.1519/15604.1

Ahtiai­nen JP, Wal­ker S, Pel­to­nen H, Hol­via­la J, Sil­lan­pää E, Kara­vir­ta L, et al. Hete­ro­ge­nei­ty in resis­tance trai­ning-induced muscle strength and mass res­pon­ses in men and women of dif­fe­rent ages. Age (Oma­ha). 2016;38:1–13.

Ahma­dizad,  S., Ghor­ba­ni, S., Gha­se­mi­ka­ram, M. & Bah­manza­deh, M. (2014) Effects of short-term non­pe­rio­dized, linear perio­dized and dai­ly undu­la­ting perio­dized resis­tance trai­ning on plas­ma adi­po­nec­tin, lep­tin and insu­lin resis­tance. Cli­nical bioc­he­mi­stry, 47: 417-422.

Alegre, L., Jime­nez, F., Gonza­lo-Orden, J., Ace­ro, R. & Agua­do, X. (2006). Effects of dyna­mic resis­tance trai­ning on fascicle length and iso­met­ric strength. Jour­nal of sports sciences: 24. 501-8. 10.1080/02640410500189322.

Allen, D. G., Whi­te­head, N. P., & Yeung, E. W. (2005). Mec­ha­nisms of stretch-induced muscle dama­ge in nor­mal and dystrop­hic muscle: role of ionic chan­ges. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 567(3), 723–735. doi: 10.1113/jphysiol.2005.091694

Alway, S. E., Grumbt, W. H., Stray-Gun­der­sen, J., & Gonyea, W. J. (1992). Effects of resis­tance trai­ning on elbow flexors of high­ly com­pe­ti­ti­ve body­buil­ders. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 72(4), 1512–1521. doi: 10.1152/jappl.1992.72.4.1512

Ather­ton, P. J., Babraj, J., Smith, K., Singh, J., Ren­nie, M. J., & Wac­ker­ha­ge, H. (2005). Selec­ti­ve acti­va­tion of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR sig­na­ling can explain speci­fic adap­ti­ve res­pon­ses to endu­rance or resis­tance trai­ning-like elect­rical muscle sti­mu­la­tion. The FASEB Jour­nal, 19(7), 786–788. doi: 10.1096/fj.04-2179fje

Baker, D., Wil­son, G. & Caro­lyn, R. (1994) Perio­diza­tion: The effect on strength of mani­pu­la­ting volu­me and inten­si­ty. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 8: 235-242.

Bam­man, M. M., Pet­rel­la, J. K., Kim, J.-S., May­hew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Clus­ter ana­ly­sis tests the impor­tance of myoge­nic gene expres­sion during myofi­ber hypert­rop­hy in humans. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 102(6), 2232–2239. doi: 10.1152/japplphysiol.00024.2007

Benzia­ne, B., Bur­ton, T. J., Scan­lan, B., Galus­ka, D., Can­ny, B. J., Chi­ba­lin, A. V., … Step­to, N. K. (2008). Diver­gent cell sig­na­ling after short-term inten­si­fied endu­rance trai­ning in human ske­le­tal muscle. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Endoc­ri­no­lo­gy and Meta­bo­lism, 295(6). doi: 10.1152/ajpendo.90428.2008

Blaze­vich, A. J., Can­na­van, D., Cole­man, D. R., & Hor­ne, S. (2007). Influence of concent­ric and eccent­ric resis­tance trai­ning on arc­hi­tec­tu­ral adap­ta­tion in human quadriceps muscles. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 103(5), 1565–1575. doi: 10.1152/japplphysiol.00578.2007

Bon­de­sen, B. A., Mills, S. T., & Pav­lath, G. K. (2006). The COX-2 pathway regu­la­tes growth of atrop­hied muscle via mul­tiple mec­ha­nisms. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 290(6). doi: 10.1152/ajpcell.00518.2005

Bon­de­sen, B. A., Mills, S. T., Kegley, K. M., & Pav­lath, G. K. (2004). The COX-2 pathway is essen­tial during ear­ly sta­ges of ske­le­tal muscle rege­ne­ra­tion. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Cell Phy­sio­lo­gy, 287(2). doi: 10.1152/ajpcell.00088.2004

Bren­ta­no, M. & Mar­tins Kruel, L. (2011) A review on strength exerci­se-induced muscle dama­ge: applica­tions, adap­tion mec­ha­nisms and limi­ta­tions. J Sports Med Phys Fit­ness, 51(1): 1-10.

Burd, N. A., Holwer­da, A. M., Sel­by, K. C., West, D. W. D., Staples, A. W., Cain, N. E., … Phil­lips, S. M. (2010). Resis­tance exerci­se volu­me affects myofi­bril­lar pro­tein synt­he­sis and ana­bo­lic sig­nal­ling molecu­le phosp­ho­ry­la­tion in young men. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 588(16), 3119–3130. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856

Burd, N. A., Mitc­hell, C. J., Churchward-Ven­ne, T. A., & Phil­lips, S. M. (2012). Big­ger weights may not beget big­ger muscles: evi­dence from acu­te muscle pro­tein synt­he­tic res­pon­ses after resis­tance exerci­se. Applied Phy­sio­lo­gy, Nut­ri­tion, and Meta­bo­lism, 37(3), 551–554. doi: 10.1139/h2012-022

Choi J., Taka­has­hi H., Itai Y. (1998) The dif­fe­rence between effects of ‘power-up type’ and ‘bulk-up type’ strength trai­ning exerci­ses: With special refe­rence to muscle cross-sec­tio­nal area. Jpn J Phys Fit­ness Sports Med 47(1), 119-129.

Clark­son, P. M., Byr­nes, W. C., Mccor­mick, K. M., Turcot­te, L. P., & Whi­te, J. S. (1985). Muscle Sore­ness And Serum Crea­ti­ne Kina­se Acti­vi­ty Fol­lowing Iso­met­ric, Eccent­ric And Concent­ric Exerci­se. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 17(2), 277. doi: 10.1249/00005768-198504000-00424

Cof­fey, V. G., Zhong, Z., Shield, A., Can­ny, B. J., Chi­ba­lin, A. V., Zie­rath, J. R., & Haw­ley, J. A. (2006). Ear­ly sig­na­ling res­pon­ses to diver­gent exerci­se sti­mu­li in ske­le­tal muscle from well-trai­ned humans. The FASEB Jour­nal, 20(1), 190–192. doi: 10.1096/fj.05-4809fje

Cor­ne­li­son, D. & Wold, B. (1997) Single-cell ana­ly­sis of regu­la­to­ry gene expres­sion in qui­escent and acti­va­ted mouse ske­le­tal muscle satel­li­te cells. Advances in deve­lop­men­tal bio­lo­gy, 191(2): 270–283.

Con­boy, I. M., Con­boy, M. J., Wagers, A. J., Gir­ma, E. R., Weiss­man, I. L., & Ran­do, T. A. (2005). Reju­ve­na­tion of aged pro­ge­ni­tor cells by expo­su­re to a young sys­te­mic envi­ron­ment. Natu­re, 433(7027): 760–764. doi: 10.1038/nature03260

Dan­gott, B., Schultz, E., & Mozdziak, P. E. (2000). Die­ta­ry Crea­ti­ne Mono­hy­dra­te Supple­men­ta­tion Inc­rea­ses Satel­li­te Cell Mito­tic Acti­vi­ty During Com­pen­sa­to­ry Hypert­rop­hy. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 21(1), 13–16. doi: 10.1055/s-2000-8848

Davitt, P. M., Pel­legri­no, J. K., Schanzer, J. R., Tjio­nas, H., & Arent, S. M. (2014). The Effects of a Com­bi­ned Resis­tance Trai­ning and Endu­rance Exerci­se Pro­gram in Inac­ti­ve Col­le­ge Fema­le Sub­jects. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(7), 1937–1945. doi: 10.1519/jsc.0000000000000355

Deva­ney, J. M., Tosi, L. L., Fritz, D. T., Gor­dish-Dress­man, H. A., Jiang, S., Orku­noglu-Suer, F. E., … Rogers, M. B. (2009). Dif­fe­rences in fat and muscle mass associa­ted with a func­tio­nal human poly­morp­hism in a post-transc­rip­tio­nalBMP2­ge­ne regu­la­to­ry ele­ment. Jour­nal of Cel­lu­lar Bioc­he­mi­stry, 107(6), 1073–1082. doi: 10.1002/jcb.22209

Dhawan, J., & Ran­do, T. A. (2005). Stem cells in post­na­tal myoge­ne­sis: molecu­lar mec­ha­nisms of satel­li­te cell qui­escence, acti­va­tion and reple­nish­ment. Trends in Cell Bio­lo­gy, 15(12), 666–673. doi: 10.1016/j.tcb.2005.10.007

Egner, I. M., Bruus­gaard, J. C., Eftestøl, E., & Gun­der­sen, K. (2013). A cel­lu­lar memo­ry mec­ha­nism aids over­load hypert­rop­hy in muscle long after an epi­so­dic expo­su­re to ana­bo­lic ste­roids. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 591(24): 6221–6230. doi: 10.1113/jphysiol.2013.264457

Evans, W. J., & Can­non, J. G. (1991). The Meta­bo­lic Effects of Exerci­se-Induced Muscle Dama­ge. Exerci­se and Sport Sciences Reviews, 19(1). doi: 10.1249/00003677-199101000-00003

Fin­kenzel­ler, G., New­so­me, W., Lang, F., & Häus­sin­ger, D. (1994). Inc­rea­se of c-jun mRNA upon hypo-osmo­tic cell swel­ling of rat hepa­to­ma cells. FEBS Let­ters, 340(3), 163–166. doi: 10.1016/0014-5793(94)80129-0

Fol­land, J. & Wil­liams, A. (2007) The adap­ta­tions to strength trai­ning - morp­ho­lo­gical and neu­ro­lo­gical cont­ri­bu­tions to inc­rea­sed strength. Sports medici­ne, 37 (2): 145-168.

Fon­seca, R. M., Roschel, H., Trico­li, V., Souza, E. O. D., Wil­son, J. M., Lau­ren­ti­no, G. C., … Ugri­nowitsch, C. (2014). Chan­ges in Exerci­ses Are More Effec­ti­ve Than in Loa­ding Sche­mes to Impro­ve Muscle Strength. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(11), 3085–3092. doi: 10.1519/jsc.0000000000000539

Fry, C. S., Glynn, E. L., Drum­mond, M. J., Tim­mer­man, K. L., Fuji­ta, S., Abe, T., … Ras­mus­sen, B. B. (2010). Blood flow restric­tion exerci­se sti­mu­la­tes mTORC1 sig­na­ling and muscle pro­tein synt­he­sis in older men. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 108(5), 1199–1209. doi: 10.1152/japplphysiol.01266.2009

Gar­di­ner NE. Ath­le­tics of the ancient world. Oxford: Uni­ver­si­ty Press; 1930.

Glass, D. J. (2010). PI3 Kina­se Regu­la­tion of Ske­le­tal Muscle Hypert­rop­hy and Atrop­hy. Cur­rent Topics in Mic­ro­bio­lo­gy and Immu­no­lo­gy Phosp­hoi­no­si­ti­de 3-Kina­se in Health and Disea­se, 267–278. doi: 10.1007/82_2010_78

Good­man, C. A., May­hew, D. L., & Horn­ber­ger, T. A. (2011). Recent progress toward unders­tan­ding the molecu­lar mec­ha­nisms that regu­la­te ske­le­tal muscle mass. Cel­lu­lar Sig­nal­ling, 23(12), 1896–1906. doi: 10.1016/j.cellsig.2011.07.013

Gor­don, S. E., Krae­mer, W. J., Vos, N. H., Lynch, J. M., & Knutt­gen, H. G. (1994). Effect of acid-base balance on the growth hor­mo­ne res­pon­se to acu­te high-inten­si­ty cycle exerci­se. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 76(2), 821–829. doi: 10.1152/jappl.1994.76.2.821

Goto, K., Ishii, N., Kizu­ka, T. & Taka­mat­su, K. (2005) The impact of meta­bo­lic stress on hor­mo­nal res­pon­ses and muscu­lar adap­ta­tions. Medici­ne and science in sports and exerci­se, 37(6): 955-963.

Guyton. A. C., Hall J. E. 2011. Text­book of Medical Phy­sio­lo­gy. 12th edi­tion. Phi­la­delp­hia, USA : W.B. Saun­ders Company

Har­ries, S. K., Lubans, D. R., & Cal­lis­ter, R. (2016). Com­pa­ri­son of resis­tance trai­ning progres­sion models on maxi­mal strength in sub-eli­te ado­lescent rug­by union players. Jour­nal of Science and Medici­ne in Sport, 19(2), 163–169. doi: 10.1016/j.jsams.2015.01.007

Hac­kett, D. A., John­son, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Trai­ning Prac­tices and Ergo­ge­nic Aids Used by Male Body­buil­ders. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 27(6), 1609–1617. doi: 10.1519/jsc.0b013e318271272a

Han­day­aning­sih, A.-E., Iguc­hi, G., Fukuo­ka, H., Nis­hizawa, H., Taka­has­hi, M., Yama­mo­to, M., … Taka­has­hi, Y. (2011). Reac­ti­ve Oxy­gen Species Play an Essen­tial Role in IGF-I Sig­na­ling and IGF-I-Induced Myocy­te Hypert­rop­hy in C2C12 Myocy­tes. Endoc­ri­no­lo­gy, 152(3), 912–921. doi: 10.1210/en.2010-0981

Har­ber, M. P., Konop­ka, A. R., Douglass, M. D., Minc­hev, K., Kamins­ky, L. A., Trap­pe, T. A., & Trap­pe, S. (2009). Aero­bic exerci­se trai­ning impro­ves who­le muscle and single myofi­ber size and func­tion in older women. Ame­rican Jour­nal of Phy­sio­lo­gy-Regu­la­to­ry, Inte­gra­ti­ve and Com­pa­ra­ti­ve Phy­sio­lo­gy, 297(5). doi: 10.1152/ajpregu.00354.2009

Har­ber, M. P., Konop­ka, A. R., Undem, M. K., Hinkley, J. M., Minc­hev, K., Kamins­ky, L. A., … Trap­pe, S. (2012). Aero­bic exerci­se trai­ning induces ske­le­tal muscle hypert­rop­hy and age-depen­dent adap­ta­tions in myofi­ber func­tion in young and older men. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 113(9), 1495–1504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012

Har­rid­ge, S. (2007) Plas­tici­ty of human ske­le­tal muscle: Gene expres­sion to in vivo func­tion. Exp Phy­sio­lo. 92: 738-797.

Helms, E., Ara­gon, A. & Fitschen, P. (2014). Evi­dence-based recom­men­da­tions for natu­ral body­buil­ding con­test pre­pa­ra­tion: Nut­ri­tion and supple­men­ta­tion. Jour­nal of the Inter­na­tio­nal Socie­ty of Sports Nut­ri­tion. 11. 20. 10.1186/1550-2783-11-20.

Hill, M., Wer­nig, A., & Golds­pink, G. (2003). Muscle satel­li­te (stem) cell acti­va­tion during local tis­sue inju­ry and repair. Jour­nal of Ana­to­my, 203(1), 89–99. doi: 10.1046/j.1469-7580.2003.00195.x

Horn­ber­ger, T. A., Chu, W. K., Mak, Y. W., Hsiung, J. W., Huang, S. A., & Chien, S. (2006). The role of phosp­ho­li­pa­se D and phosp­ha­ti­dic acid in the mec­ha­nical acti­va­tion of mTOR sig­na­ling in ske­le­tal muscle. Procee­dings of the Natio­nal Aca­de­my of Sciences, 103(12), 4741–4746. doi: 10.1073/pnas.0600678103

Izqui­er­do, M., Ibañez, J., Gonzá­lez-Badil­lo, J. J., Häk­ki­nen, K., Rata­mess, N. A., Krae­mer, W. J., French, D., Esla­va, J., Alta­dill, A., Asiain X. & Goros­tia­ga, E. M. (2006). Dif­fe­ren­tial effects of strength trai­ning lea­ding to fai­lu­re ver­sus not to fai­lu­re on hor­mo­nal res­pon­ses, strength, and muscle power gains. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 100(5), 1647–1656. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005

Jacin­to, E., & Hall, M. N. (2003). TOR sig­nal­ling in bugs, brain and brawn. Natu­re Reviews Molecu­lar Cell Bio­lo­gy, 4(2), 117–126. doi: 10.1038/nrm1018

Kadi, F., Eriks­son, A., Holm­ner, S., But­ler-Brow­ne, G. & Thor­nell, L. (1999) Cel­lu­lar adap­ta­tion of the tra­pezius muscle in strength-trai­ned ath­le­tes. His­toc­he­mi­stry and cell bio­lo­gy, 111(3): 189-95.

Kadi, F. & Thor­nell, L.E. (2000) Conco­mi­tant inc­rea­ses in myonuclear and satel­li­te cell con­tent of fema­le tra­pezius muscle fol­lowing strength trai­ning. His­toc­he­mi­stry and cell bio­lo­gy 113, 99-103.

Keogh, J. W., Wil­son, G. J., & Weat­her­by, R. E. (1999). A Cross-Sec­tio­nal Com­pa­ri­son of Dif­fe­rent Resis­tance Trai­ning Tech­niques in the Bench Press. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 13(3), 247–258. doi: 10.1519/00124278-199908000-00012

Kohn, T. A., Essén-Gus­tavs­son, B., & Myburgh, K. H. (2010). Speci­fic muscle adap­ta­tions in type II fibers after high-inten­si­ty inter­val trai­ning of well-trai­ned run­ners. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne & Science in Sports, 21(6), 765–772. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01136.x

Kosek, D. J., Kim, J.-S., Pet­rel­la, J. K., Cross, J. M., & Bam­man, M. M. (2006). Efficacy of 3 days/wk resis­tance trai­ning on myofi­ber hypert­rop­hy and myoge­nic mec­ha­nisms in young vs. older adults. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 101(2), 531–544. doi: 10.1152/japplphysiol.01474.2005

Krie­ger, J. W. (2010). Single vs. Mul­tiple Sets of Resis­tance Exerci­se for Muscle Hypert­rop­hy: A Meta-Ana­ly­sis. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 24(4), 1150–1159. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181d4d436

Lang, F (2007). Mec­ha­nisms and Sig­ni­ficance of Cell Volu­me Regu­la­tion. J Am Coll Nutr., 26: 613s-623s.

Lang, F., Busch, G. L., Rit­ter, M., Völkl, H., Wal­deg­ger, S., Gul­bins, E., & Häus­sin­ger, D. (1998). Func­tio­nal Sig­ni­ficance of Cell Volu­me Regu­la­to­ry Mec­ha­nisms. Phy­sio­lo­gical Reviews, 78(1), 247–306. doi: 10.1152/physrev.1998.78.1.247

Loen­ne­ke, J. P., Wil­son, J. M., Marín, P. J., Zour­dos, M. C., & Bem­ben, M. G. (2011). Low inten­si­ty blood flow restric­tion trai­ning: a meta-ana­ly­sis. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 112(5), 1849–1859. doi: 10.1007/s00421-011-2167-x

Loen­ne­ke, J. P., Thie­baud, R. S., & Abe, T. (2014). Does blood flow restric­tion result in ske­le­tal muscle dama­ge? A cri­tical review of avai­lable evi­dence. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne & Science in Sports, 24(6). doi: 10.1111/sms.12210

Lynn, R. & Mor­gan, D. (1994) Decli­ne run­ning pro­duces more sarco­me­res in rat vas­tus inter­me­dius muscle fibers than does incli­ne run­ning. Jour­nal of applied phy­sio­lo­gy: 77: 1439-1444.

Malm, C. (2001). Exerci­se-induced muscle dama­ge and inflam­ma­tion: fact or fic­tion? Acta Phy­sio­lo­gica Scan­di­na­vica, 171(3), 233–239. doi: 10.1046/j.1365-201x.2001.00825.x

Mac­dou­gall, J. D., Giba­la, M., Tar­no­pols­ky, M., Mac­do­nald, J., Inte­ri­sa­no, S., & Yaras­hes­ki, K. (1995). The Time Cour­se For Ele­va­ted Muscle Pro­tein Synt­he­sis Fol­lowing Hea­vy Resis­tance Exerci­se. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 27(Supplement). doi: 10.1249/00005768-199505001-00367

Mac­Dou­gall, D. Ward, G., Sale, D. & Sut­ton, J. (1977) Bioc­he­mical adap­ta­tion of human ske­le­tal muscle to hea­vy resis­tance trai­ning and immo­bi­liza­tion. Jour­nal of applied phy­sio­lo­gy: res­pi­ra­to­ry, envi­ron­men­tal and exerci­se phy­sio­lo­gy: 43(4): 700-3.

Mac­dou­gall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., & Sut­ton, J. R. (1984). Muscle fiber num­ber in biceps brac­hii in body­buil­ders and cont­rol sub­jects. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 57(5), 1399–1403. doi: 10.1152/jappl.1984.57.5.1399

Mascher, H., Anders­son, H., Nils­son, P.-A., Ekblom, B., & Blom­strand, E. (2007). Chan­ges in sig­nal­ling pathways regu­la­ting pro­tein synt­he­sis in human muscle in the reco­ve­ry period after endu­rance exerci­se. Acta Phy­sio­lo­gica, 191(1), 67–75. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01712.x

Masu­da K., Choi J.Y., Shi­mo­jo H., Kat­su­ta S. (1999) Main­te­nance of myoglo­bin concent­ra­tion in human ske­le­tal muscle after hea­vy resis­tance trai­ning. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy and Occu­pa­tio­nal Phy­sio­lo­gy 79(4), 347-352. [Pub­Med] [Google Scho­lar]

Mar­ti­neau, L. & Gar­di­ner, P. (2002) Ske­le­tal muscle is sen­si­ti­ve to the ten­sion-time inte­gral but not to the rate of chan­ge of ten­sion, as asses­sed by mec­ha­nical­ly induced sig­na­ling. Jour­nal of bio­mec­ha­nic, 35: 657-663.

Mchugh, M. P. (2003). Recent advances in the unders­tan­ding of the repea­ted bout effect: the pro­tec­ti­ve effect against muscle dama­ge from a single bout of eccent­ric exerci­se. Scan­di­na­vian Jour­nal of Medici­ne and Science in Sports, 13(2), 88–97. doi: 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x

Mcp­her­ron, A. C., Law­ler, A. M., & Lee, S.-J. (1997). Regu­la­tion of ske­le­tal muscle mass in mice by a new TGF-p super­fa­mi­ly mem­ber. Natu­re, 387(6628), 83–90. doi: 10.1038/387083a0

Mik­ko­la, J., Rus­ko, H., Izqui­er­do, M., Goros­tia­ga, E., & Häk­ki­nen, K. (2012). Neu­ro­muscu­lar and Car­dio­vascu­lar Adap­ta­tions During Concur­rent Strength and Endu­rance Trai­ning in Unt­rai­ned Men. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Sports Medici­ne, 33(09), 702–710. doi: 10.1055/s-0031-1295475

Moo­re, D., Phil­lips, S., Babraj, J., Smith, K. & Ren­nie, M. (2005) Myofi­bril­lar and col­la­gen pro­tein synt­he­sis in human ske­le­tal muscle in young men after maxi­mal shor­te­ning and lengt­he­ning cont­rac­tions. Ame­rican jour­nal of phy­sio­lo­gy - endoc­ri­no­lo­gy and­me­ta­bo­lism, 288: E1153–E1159.

Mon­tei­ro, A., Aoki., M., Evangelista,A., Alve­no, D., Mon­tei­ro, G., Picar­ro Ida, C. & Ugri­nowitcch, C. (2009) Non­li­near perio­diza­tion maxi­mizes strength gains in split resis­tance trai­ning rou­ti­nes. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 23: 1321-1326. 

Net­re­ba, A., Popov, D., Bra­vyy, Y.,  Lyubae­va, E., Tera­da, M., Ohi­ra, T., Oka­be, H., Vino­gra­do­va, O.& Ohi­ra, Y. (2013). Res­pon­ses of knee exten­sor muscles to leg press trai­ning of various types in human. Ros­siĭs­kii fizio­lo­gic­hes­kiĭ zhur­nal ime­ni I.M. Sec­he­no­va / Ros­siĭs­kaia aka­de­miia nauk. 99. 406-16.

Ngu­yen, H. X., & Tid­ball, J. G. (2003). Null Muta­tion of gp91phoxReduces Muscle Membra­ne Lysis During Muscle Inflam­ma­tion in Mice. The Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 553(3), 833–841. doi: 10.1113/jphysiol.2003.051912

Nosa­ka, K., Laven­der, A., New­ton, M. & Sacco, P. (2003) Muscle dama­ge in resis­tance trai­ning – is muscle dama­ge neces­sa­ry for strength gain and muscle hypert­rop­hy? Inter­na­tio­nal jour­nal of sport and health science, 1(1):1-8.

Nuc­kols, G. (2018) Perio­diza­tion: What the data say. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/

Oga­sawa­ra, R., Kobay­as­hi, K., Tsu­ta­ki, A., Lee, K., Abe, T., Fuji­ta, S., … Ishii, N. (2013). mTOR sig­na­ling res­pon­se to resis­tance exerci­se is alte­red by chro­nic resis­tance trai­ning and det­rai­ning in ske­le­tal muscle. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 114(7), 934–940. doi: 10.1152/japplphysiol.01161.2012

Pesca­tel­lo, L. S., Deva­ney, J. M., Hubal, M. J., Thomp­son, P. D., & Hoff­man, E. P. (2013). High­lights from the Func­tio­nal Single Nucleo­ti­de Poly­morp­hisms Associa­ted with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Stu­dy. Bio­Med Research Inter­na­tio­nal, 2013, 1–11. doi: 10.1155/2013/643575

Pet­rel­la, J. K., Kim, J.-S., May­hew, D. L., Cross, J. M., & Bam­man, M. M. (2008). Potent myofi­ber hypert­rop­hy during resis­tance trai­ning in humans is associa­ted with satel­li­te cell-media­ted myonuclear addi­tion: a clus­ter ana­ly­sis. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 104(6), 1736–1742. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007

Pin­to, R., Gomes, N., Radael­li, R., Bot­ton, C., Brown, L. & Bot­ta­ro, M. (2011). Effect of Ran­ge of Motion on Muscle Strength and Thick­ness. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research / Natio­nal Strength & Con­di­tio­ning Associa­tion. 26. 2140-5. 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.

Poliquin, C. (1988) Five steps to inc­rea­sing the effec­ti­ve­ness of your strength trai­ning pro­gram. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning associa­tion. 10: 34-39.

Pres­tes, J., Frol­li­ni, A. B., Lima, C. D., Donat­to, F. F., Foschi­ni, D., Marque­ti, R. D. C., … Fleck, S. J. (2009). Com­pa­ri­son Between Linear and Dai­ly Undu­la­ting Perio­dized Resis­tance Trai­ning to Inc­rea­se Strength. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 23(9), 2437–2442. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c03548

Qai­sar, R., Bhas­ka­ran, S. & Rem­men, H. (2016). Muscle fiber type diver­si­fica­tion during exerci­se and rege­ne­ra­tion. Free Radical Bio­lo­gy and Medici­ne. 98. 10.1016/j.freeradbiomed.2016.03.025.

Radael­li, R. J Fleck, S., Lei­te, T., Lei­te, R., Pin­to, R., Fer­nan­desm L. Simão, R. (2014). Dose Res­pon­se of 1, 3 and 5 Sets of Resis­tance Exerci­se on Strength, Local Muscu­lar Endu­rance and Hypert­rop­hy. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research. 29. 10.1519/JSC.0000000000000758.

Rata­mess, N. A., Fal­vo, M. J., Man­gi­ne, G. T., Hoff­man, J. R., Fai­gen­baum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest inter­val length on meta­bo­lic res­pon­ses to the bench press exerci­se. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 100(1), 1–17. doi: 10.1007/s00421-007-0394-y

Schoen­feld, B. (2010) The mec­ha­nism of muscle hypert­rop­hy and their applica­tion to resis­tance trai­ning. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 24: 2857-2872.

Schoen­feld, BJ. Science and Deve­lop­ment of Muscle Hypert­rop­hy. Cham­paign, IL; Human Kine­tics, 2016.

Schoen­feld, B, Ogborn, D. & Krie­ger, J. (2017) Dose-res­pon­se rela­tions­hip between weekly resis­tance trai­ning volu­me and inc­rea­ses in muscle mass: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis, Jour­nal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197

Schoen­feld, B. J., Rata­mess, N. A., Peter­son, M. D., Cont­re­ras, B., Son­mez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of Dif­fe­rent Volu­me-Equa­ted Resis­tance Trai­ning Loa­ding Stra­te­gies on Muscu­lar Adap­ta­tions in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 28(10), 2909–2918. doi: 10.1519/jsc.0000000000000480

Schoen­feld, B, Grgic, J., Ogbord, D. & Krie­ger, J. (2017) Strength and hypert­rop­hy adap­ta­tions between low- ver­sus high-load resis­tance trai­ning: A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. The Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

Schoen­feld, B., Cont­re­ras, B., Vigots­ky, A., Ogborn, D., Fon­ta­na, F. & Tiry­aki-Son­mez, R. (2016). Upper body muscle acti­va­tion during low-ver­sus high-load resis­tance exerci­se in the bench press. 24. 217-224. 10.3233/IES-160620.

Schoen­feld, B. J., Rata­mess, N. A., Peter­son, M. D., Cont­re­ras, B., & Tiry­aki-Son­mez, G. (2015). Influence of Resis­tance Trai­ning Frequency on Muscu­lar Adap­ta­tions in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 29(7), 1821–1829. doi: 10.1519/jsc.0000000000000970

Schoen­feld, B. J., Peter­son, M. D., Ogborn, D., Cont­re­ras, B., & Son­mez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resis­tance Trai­ning on Muscle Strength and Hypert­rop­hy in Well-Trai­ned Men. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 29(10), 2954–2963. doi: 10.1519/jsc.0000000000000958

Schoen­feld, B. J., Ogborn, D. I., & Krie­ger, J. W. (2015). Effect of Repe­ti­tion Dura­tion During Resis­tance Trai­ning on Muscle Hypert­rop­hy: A Sys­te­ma­tic Review and Meta-Ana­ly­sis. Sports Medici­ne, 45(4), 577–585. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0

Schoen­feld, B. J., Cont­re­ras, B., Krie­ger, J., Grgic, J., Delcas­til­lo, K., Bel­liard, R., & Alto, A. (2019). Resis­tance Trai­ning Volu­me Enhances Muscle Hypert­rop­hy but Not Strength in Trai­ned Men. Medici­ne & Science in Sports & Exerci­se, 51(1), 94–103. doi: 10.1249/mss.0000000000001764

Schoen­feld, B.J. & Grgic, J. (2020) Effects of ran­ge of motion on muscle deve­lop­ment during resis­tance trai­ning inter­ven­tions: A sys­te­ma­tic review. SAGE open medici­ne, 8: 1-8. https://doi.org/10.1177/2050312120901559

Schuen­ke, M. D., Her­man, J. R., Gli­ders, R. M., Hager­man, F. C., Hiki­da, R. S., Rana, S. R., … Sta­ron, R. S. (2012). Ear­ly-pha­se muscu­lar adap­ta­tions in res­pon­se to slow-speed ver­sus tra­di­tio­nal resis­tance-trai­ning regi­mens. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 112(10), 3585–3595. doi: 10.1007/s00421-012-2339-3

Selye, H. (1950). Stress and the Gene­ral Adap­ta­tion Syndro­me. Bmj, 1(4667), 1383–1392. doi: 10.1136/bmj.1.4667.1383

Ser­ra­no, A. L., Baeza-Raja, B., Per­di­gue­ro, E., Jardí, M., & Muñoz-Cáno­ves, P. (2008). Inter­leu­kin-6 Is an Essen­tial Regu­la­tor of Satel­li­te Cell-Media­ted Ske­le­tal Muscle Hypert­rop­hy. Cell Meta­bo­lism, 7(1), 33–44. doi: 10.1016/j.cmet.2007.11.011

Simão, R., Spi­ne­ti, J., Sal­les, B. F. D., Mat­ta, T., Fer­nan­des, L., Fleck, S. J., … Strom-Olsen, H. E. (2012). Com­pa­ri­son Between Non­li­near and Linear Perio­dized Resis­tance Trai­ning. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(5), 1389–1395. doi: 10.1519/jsc.0b013e318231a659

Sny­der, B. J., & Leech, J. R. (2009). Volun­ta­ry Inc­rea­se in Latis­si­mus Dor­si Muscle Acti­vi­ty During the Lat Pull-Down Fol­lowing Expert Instruc­tion. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 23(8), 2204–2209. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bb7213

Sny­der, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of Ver­bal Instruc­tion on Muscle Acti­vi­ty During the Bench Press Exerci­se. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(9), 2394–2400. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823f8d11

Stewart, C. & Rittwe­ger, J. (2006) Adap­ti­ve proces­ses in ske­le­tal muscle: molecu­lar regu­la­tors and gene­tic influences. Jour­nal of muscu­los­ke­le­tal and neu­ro­nal inte­rac­tions: 6(1): 73-86.

Sto­ne, M., O’Bry­ant, H. & Gar­ham­mer J. (1981) Hypot­he­tical model for strength trai­ning. Jour­nal of sports medici­ne and phy­sical fit­ness, 21: 342-351.

Sto­ne, M. H., Pot­tei­ger, J. A., Pierce, K. C., Proulx, C. M., Obry­ant, H. S., John­son, R. L., & Sto­ne, M. E. (2000). Com­pa­ri­son of the Effects of Three Dif­fe­rent Weight-Trai­ning Pro­grams on the One Repe­ti­tion Maxi­mum Squat. The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 14(3), 332. doi: 10.1519/1533-4287(2000)014<0332:coteot>2.0.co;2

Taka­ra­da, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Take­bay­as­hi, S., Tana­ka, Y., & Ishii, N. (2000). Effects of resis­tance exerci­se com­bi­ned with mode­ra­te vascu­lar occlusion on muscu­lar func­tion in humans. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 88(6), 2097–2106. doi: 10.1152/jappl.2000.88.6.2097

Taka­ra­da, Y., Naka­mu­ra, Y., Aru­ga, S., Onda, T., Miy­aza­ki, S., & Ishii, N. (2000). Rapid inc­rea­se in plas­ma growth hor­mo­ne after low-inten­si­ty resis­tance exerci­se with vascu­lar occlusion. Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 88(1), 61–65. doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61

Tee, J. C., Bosch, A. N., & Lam­bert, M. I. (2007). Meta­bo­lic Con­sequences of Exerci­se-Induced Muscle Dama­ge. Sports Medici­ne, 37(10), 827–836. doi: 10.2165/00007256-200737100-00001

Terzis, G., Spen­gos, K., Mascher, H., Geor­gia­dis, G., Man­ta, P.  & Blom­strand, E. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosp­ho­ry­la­tion in human ske­le­tal muscle in res­pon­se to resis­tance exerci­se depends on the trai­ning volu­me. Euro­pean jour­nal of applied phy­sio­lo­gy. 110. 835-43. 10.1007/s00421-010-1527-2.

Tho­mas, G., & Hall, M. N. (1997). TOR sig­nal­ling and cont­rol of cell growth. Cur­rent Opi­nion in Cell Bio­lo­gy, 9(6), 782–787. doi: 10.1016/s0955-0674(97)80078-6

Uchiy­ama, S., Tsu­ka­mo­to, H., Yos­hi­mu­ra, S., & Tama­ki, T. (2006). Rela­tions­hip between oxi­da­ti­ve stress in muscle tis­sue and weight-lif­ting-induced muscle dama­ge. Pflü­gers Arc­hiv - Euro­pean Jour­nal of Phy­sio­lo­gy, 452(1), 109–116. doi: 10.1007/s00424-005-0012-y

Wern­bom, M., Augusts­son, J. & Tho­mee, R. (2007). The Influence of Frequency, Inten­si­ty, Volu­me and Mode of Strength Trai­ning on Who­le Muscle Cross-Sec­tio­nal Area in Humans. Sports medici­ne (Auckland, N.Z.). 37. 225-64. 10.2165/00007256-200737030-00004.

Wil­lough­by, D. (1993) The effects of mesocycle-length weight trai­ning pro­grams invol­ving perio­diza­tion an par­tial­ly equa­ted volu­mes on upper and lower body strength. Jour­nal of strength and con­di­tio­ning research, 7: 2-8.

Wil­son, J. M., Lowe­ry, R. P., Joy, J. M., Loen­ne­ke, J. P., & Nai­mo, M. A. (2013). Prac­tical Blood Flow Restric­tion Trai­ning Inc­rea­ses Acu­te Deter­mi­nants of Hypert­rop­hy Wit­hout Inc­rea­sing Indices of Muscle Dama­ge. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 27(11), 3068–3075. doi: 10.1519/jsc.0b013e31828a1ffa

Wil­son, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wil­son, S. M., Loen­ne­ke, J. P., & Ander­son, J. C. (2012). Concur­rent Trai­ning. Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Research, 26(8), 2293–2307. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a3e2d

Wulf, G. (2013). Atten­tio­nal focus and motor lear­ning: a review of 15 years. Inter­na­tio­nal Review of Sport and Exerci­se Psyc­ho­lo­gy, 6(1), 77–104. doi: 10.1080/1750984x.2012.723728

Yang, S. Y., & Golds­pink, G. (2002). Dif­fe­rent roles of the IGF-I Ec pep­ti­de (MGF) and matu­re IGF-I in myoblast pro­li­fe­ra­tion and dif­fe­ren­tia­tion. FEBS Let­ters, 522(1-3), 156–160. doi: 10.1016/s0014-5793(02)02918-6

Zanou, N., & Gail­ly, P. (2013). Ske­le­tal muscle hypert­rop­hy and rege­ne­ra­tion: interplay between the myoge­nic regu­la­to­ry fac­tors (MRFs) and insu­lin-like growth fac­tors (IGFs) pathways. Cel­lu­lar and Molecu­lar Life Sciences, 70(21), 4117–4130. doi: 10.1007/s00018-013-1330-4

Zanc­hi, N. E., & Lanc­ha, A. H. (2007). Mec­ha­nical sti­mu­li of ske­le­tal muscle: implica­tions on mTOR/p70s6k and pro­tein synt­he­sis. Euro­pean Jour­nal of Applied Phy­sio­lo­gy, 102(3), 253–263. doi: 10.1007/s00421-007-0588-3